Prečo potrebujete koordinačný rebrík. Koordinačné rebríky

Samostatná výroba lanových rebríkov na rôzne účely

Lanové rebríky sú pohodlné a praktické, dajú sa použiť v každej situácii a môžete si ich vziať aj so sebou, článok popisuje, ako samostatne vyrobiť lanový rebrík na rôzne účely.

Lanové rebríky boli používané človekom od staroveku a dodnes nestratili svoj význam. Vyrobiť si lanový rebrík je celkom jednoduché, stačí mať po ruke vhodné lano a poznať niektoré pravidlá, ako aj uzly potrebné na prácu.

Ako vyrobiť lanový švédsky rebrík pre deti?

Deti súrne potrebujú stálosť fyzická aktivita, skákanie a šplhanie sa nielen fyzicky posilňujú, ale aj míňajú veľké množstvo energie. Mnohí rodičia si doma zariaďujú športový kútik, aby dieťa mohlo trénovať kedykoľvek, aj keď je vonku zlé počasie.

Športový lanový kútik si môžete vyrobiť sami, alebo si ho môžete kúpiť hotový v športovom obchode. Ručne vyrobená švédska stena je však oveľa výnosnejšia a praktickejšia:

Môžete si nezávisle vybrať vhodné parametre schodov;
Schody pre domácich majstrov budú stáť oveľa menej;
Akákoľvek samostatná činnosť je skúsenosť, ktorá je veľmi užitočná nielen v živote, ale aj v rôznych núdzových situáciách.

Najjednoduchší lanový rebrík zaberie oveľa menej miesta ako celá športová plocha, pričom ho možno použiť aj ako samostatný prvok v športovom areáli.

Pred pokračovaním v vlastná výrobaŠvédske schody pre deti sa vyzývajú, aby si vybrali materiály. Nie je ich až tak veľa, no od ich kvality bude závisieť nielen životnosť schodíkov, ale aj bezpečnosť dieťaťa.

Keď sú všetky materiály pripravené, mali by ste začať vytvárať kresbu schodov, na ktorej môžete uviesť celú dĺžku produktu, počet krokov a ich šírku. Štandardná vzdialenosť medzi schodíkmi švédskeho rebríka je 35-40 cm, šírka schodov je tiež 35-40 cm.To stačí na to, aby ste na nich s istotou sedeli.

Pri nákupe lana musíte pochopiť, že po zviazaní uzlov na upevnenie schodov môže byť asi o polovicu kratší. Takže sa musíte zamerať na 2 minimálne dĺžky produktu.

Maximálna prípustná dĺžka povrazového rebríka je 15 m, v štandardnom byte bude limitovaná výškou stropov. Tiež sa musíte vopred postarať o upevnenie švédskeho rebríka, môže byť súčasťou športového kútika a môže byť pripevnený k jeho základni alebo môže byť umiestnený priamo na strope. Pre poslednú možnosť budete musieť kúpiť špeciálne držiaky ktoré sa montujú priamo na strop.

Výrobné kroky

Keď sú všetky materiály a nástroje pripravené, môžete začať proces montáže:

Na hotovom rebríku sa spracujú okraje lana, ako aj okraje schodov, na ktoré sa dajú pripevniť špeciálne čiapky, aby sa nezranili.

V schodoch nie je potrebné robiť otvory pre lano, rebrík môžete postaviť pevným zviazaním priečok špeciálnym uzlom.

Výroba švédskeho lanového rebríka pre deti je úplne jednoduchá, dôležité je, aby bol vyrobený z kvalitných materiálov, a aby uniesol váhu nielen dieťaťa, ale aj dospelého.

Ako vyrobiť záchranný rebrík pre studňu vlastnými rukami?

Lanový rebrík do studne je vec, ktorú možno nazvať životnou, no slúži nielen na záchranu topiacich sa v studni. Môže byť tiež použitý pre širokú škálu domácich potrieb, okrem toho je nenáročný na skladovanie a zaberá málo miesta.

Hlavné výhody lanového rebríka:

Kompaktnosť;
Ľahkosť a mobilita;
Lacnosť;
V prípade potreby možnosť úpravy;
Široká škála aplikácií.

Na výrobu povrazového rebríka budete potrebovať lano, bude z neho vyrobený celý výrobok vrátane schodíkov. Preto musí byť lano čo najpevnejšie, aby vydržalo váhu dospelého človeka, aspoň 100 kg.

Po výbere lana vhodnej hrúbky sa môže začať s výrobou povrazového rebríka, schodíky môžu byť priviazané k dvom častiam lana alebo pletené po dĺžke, čím sa schody vytvoria vo forme očiek na nohy.

Lanový rebrík do studne si môžete vyrobiť aj s drevenými alebo kovovými schodíkmi. Takýto rebrík bude mať vyššiu hmotnosť, ale jeho používanie bude oveľa pohodlnejšie.

Ako uviazať koordinačný lanový rebrík z lán?

Koordinačný rebrík je druh športový simulátor, ktorý sa používa vo väčšine odlišné typyšporty na precvičovanie presnosti pohybov.

Tento simulátor je v podstate najbežnejším lanovým rebríkom, ktorý je možné v prípade potreby vyrobiť samostatne. Pravidelné triedy umožňuje vám zlepšiť:

Rovnováha tela počas pohybu;
Vytrvalosť;
Manévrovateľnosť;
Zrýchlenie a rýchlosť

Na dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča použiť rebrík s dĺžkou 6 metrov, so vzdialenosťou medzi krokmi do 40 cm, nemusia byť pevné, možnosti páskových schodov sú tiež prijateľné, hoci niektorí ľudia myslite si, že po takomto rebríku sa ľahšie beží.

Takýto simulátor je vhodné vziať so sebou do prírody, pretože je ľahký a pri prenášaní nezaberie veľa miesta.

Populárne závesy a uzly na schody

Na svete existuje veľké množstvo uzlov a slučiek, líšia sa zložitosťou, ako aj účelom, aby ste mohli tkať lanový rebrík, zložité uzly nie sú vôbec potrebné. Tie najjednoduchšie sú fajn. Ale spoľahlivé a prevedené s presnosťou a zručnosťou.

„Jednoduchý uzol“ - celá jeho podstata je v názve uviazať takýto uzol silou každého, napriek tomu, že je najjednoduchší, nepovažuje sa za najúspešnejší, keď je zviazaný, lano sa silne ohýba, okrem toho sa jeho dĺžka výrazne skracuje. Takýto uzol sa najčastejšie používa na viazanie niekoľkých lán do jedného. Okrem toho môžu mať laná rôznu hrúbku a často slúži ako kontrola pri viazaní zložitejších uzlov.

"Direct" alebo "Reef", druhý najobľúbenejší po "jednoduchom". Najlepšie je viazať laná rovnakej hrúbky, ale ak je to žiaduce alebo potrebné, môžete viazať rôzne laná. Pletená je doslova dvoma jednoduchými pohybmi, pričom sa lano tiež výrazne ohýba a zmenšuje jeho dĺžka.

"Poľovnícky uzol" alebo "Poľovnícky uzol", ktorý sa používa na viazanie dvoch káblov alebo lán, sa nešmýka, pričom sa lano na viacerých miestach dosť silno ohýba, plete sa na základe spojenia dvoch "jednoduchých" uzlov.

"Counter Eight", jednoduchý na prevedenie, veľkolepý a odolný uzol, ktorý sa navyše dá ľahko rozviazať. Slúži na viazanie dvoch lán, je možné použiť laná rôznej hrúbky. Na konci jedného lana je zložená osmička, voľný koniec druhého lana opakuje vzor a všetko je pevne utiahnuté.

"Grapevine", najodolnejší uzol na spojenie dvoch lán, je vhodný aj na tkanie schodov a aktívne sa používa aj v horolezectve, na tkanie uzla sa vynakladá pomerne malé množstvo lana, čo ho robí veľmi atraktívnym.

"Lynch Loop" je najznámejšia slučka zo všetkých, ktorú používajú horolezci a poľovníci, je jednoduchá na vykonanie, ale na jej vykonanie sa spotrebuje veľa lana.

Vyššie uvedené uzly sú najpopulárnejšie pri používaní, sú tiež vhodné na výrobu lanového rebríka.

Ako vyrobiť lano švédske schody pre deti záchrana svojpomocne pre studničku, ako uviazať koordinačný lanový rebrík z lán, slučky a uzla

Správa
odoslaná.

Celková rýchlosť závisí od prejavu elementárnych foriem rýchlosti, ako je rýchlosť motorickej reakcie, rýchlosť jednotlivého pohybu a frekvencia pohybov. Rýchlosť tiež závisí od koordinovanej práce na napätí a uvoľnení svalov zapojených do pohybu ( čo je rovnaká frekvencia, ale na druhej strane).

Rozvoj rýchlosti je neodmysliteľnou súčasťou práce futbalistu na jeho napredovaní a tréning zameraný na zvyšovanie rýchlosti je nevyhnutný pre každého hráča. Cvičenie s použitím futbalového koordinačného rebríčka umožňuje rozvíjať tempo aj koordináciu pohybov. Je dôležité, aby sa táto forma prejavu rýchlosti dobre hodila na tréning.

Hneď poviem, že schody nie sú jediná možnosť rozvoj tempa, najmä to nie je jediná možnosť rozvoja koordinácie, ale dnes to zvážime a neskôr sa budeme venovať ďalším možnostiam.

Podstata všetkých možných cvičení s použitím futbalového rebríčka: pohybovať sa čo najrýchlejšie a je charakteristické, že sa vykonávajú malé kroky, bez vysokého zdvihu kolena a bez výrazného oddelenia chodidla od povrchu - tak často, ako je to možné, čo najskôr.

Takáto technika, ako je rozvoj tempa na futbalovom rebríku, sa týka behu po značkách, keď sa od cvičenca vyžaduje, aby na každej z nich vykonal krok (alebo dva, do strany, skok alebo inú kombináciu).

Takýto tréning je potrebný pre hráčov všetkých rolí. Pokrok v tempe pohybov a ich koordinovaná práca vám umožní pohybovať sa lepšie (rýchlejšie) na krátke vzdialenosti, v epizódach, kedy hráč zaujme futbalový postoj, pohybuje sa do strany, otáča sa, cúva alebo vyvíja tlak na hráča loptička. Schopnosť pohybovať sa s rozvahou a kopať vo vysokom tempe je základom pre dobrú kontrolu lopty pri driblingu a predvádzaní fintičiek.

Rýchle krátke kroky zvýšia rýchlosť reakcie na meniacu sa situáciu ako pri útočných akciách, tak aj pri obranných. Nohy sa zrýchlia, čo priaznivo ovplyvní ako kontrolu lopty, tak aj bojové umenie na jej odvykanie.

V dôsledku tréningu by sa mala upraviť koordinovaná práca všetkých častí tela. Tu hovoríme o koordinovanej práci rúk a nôh, ako aj o svaloch zapojených do práce. V mnohých ohľadoch tempo pohybu závisí od schopnosti svalov zapojených do pohybu rýchlo sa uvoľniť.. Urobili sme svoju prácu - uvoľnili sme sa, nezasahujeme do antagonistických svalov, aby vykonali spätný pohyb ... a taký cyklus počas celého pohybu. V procese tréningu s rebríkom „učíme“ svaly, vrátane tohto.

Vlastne o cvičeniach.

Východisková pozícia je podobná ako pri futbalovom postoji – ťažisko je znížené, no nohy nie sú tak široko od seba, nohy sú na šírku ramien alebo aj o niečo užšie. Telesná hmotnosť na prstoch počas cvičenia.
Krk nie je ohnutý, nepozeráme sa na podlahu, hlava je v prirodzenej polohe.
Telo nenakláňame veľmi dopredu – to obmedzuje pohyb nôh a vedie k zbytočnému napätiu v chrbte. Uhol medzi trupom a stehnom je približne rovnaký ako uhol medzi predkolením a stehnom.
Paže sú pokrčené v lakťoch a v tejto polohe zostanú počas celého cvičenia. Pohyb rúk prebieha v ramenného kĺbu, nemusíte hýbať predlaktím samostatne.
Paže sa pohybujú v súlade s pohybom opačnej nohy rovnakou rýchlosťou a rozsahom pohybu ako nohy. Dôležité je, aby sme pri práci na frekvencii nevyťahovali koleno dopredu, respektíve nevyhadzovali ruky silno dopredu. Pohyb paží je úmerný pohybu nôh tak ostrosťou, ako aj amplitúdou.
Je nesprávne pohybovať rukami príliš aktívne lakťový kĺb. Nesprávne napätie trapézové svaly a vytiahnite ramená ku krku. Je nesprávne kývať rukami do strán.
Tempo by sa nemalo ku koncu schodov znižovať, dôležité je prejsť poslednú celu vysokou rýchlosťou. Aby ste to dosiahli, môžete nastaviť cieľ tri až štyri metre od poslednej bunky - takže je potrebné zrýchlenie. Na to môžete pridať rôzne prvky po schodoch: obrat, cikcak alebo zrýchlenie a zásah po prijatí alebo zdvihnutí lopty.

Na počiatočná fáza zvládnutie cvikov sa zameriavame na techniku, čiže treba dodržať to, čo je popísané vyššie. Môžete vykonávať prieniky nie na maximum, aby ste „chytili“ správne prevedenie. Ďalej sa snažíme zvyšovať intenzitu pri zachovaní techniky.

Objem tréningu závisí od pripravenosti, v počiatočnej fáze si môžete vybrať 3-4 cvičenia a opakovať ich 4-5 krát. Čas odpočinku medzi sériami je 1-1,5 minúty. Ak sú schody súčasťou nejakého pruhu, potom sa čas odpočinku môže zvýšiť na 2-3 minúty.

Po zvládnutí základných cvikov si môžete do tréningu pridať závažia alebo gumičky na nohy. Komplikáciou sa môže stať aj zmena povrchu, na ktorom sa práca vykonáva: čím mäkšie, tým tvrdšie . Cvičiť sa nedá na piesku, na snehu alebo dokonca vo vode – čím viac je noha ponorená vo vode, tým väčší odpor a záťaž. Pri tréningu na mäkkých povrchoch by mal byť východiskový postoj o niečo vyšší.

Čo je veľkým plusom schodov, sú možnosti vykonávania rôznych cvikov na nich. Deti ani dospelí sa nebudú nudiť a ani si nezvyknú cvičiť s týmto projektilom. Uvádza sa napríklad 101 cvičení a ak je voľná polhodina, môžete sa s nimi zoznámiť. Nie všetky možné cviky sú pre futbalistov vhodné na výkon. Hoci rebrík patrí k prostriedkom všeobecného rozvoja fyzické vlastnosti, nič vám nebráni urobiť z toho nápravu špeciálny vývoj- teda k „futbalovým“ cvičeniam, vykonávať také, ktoré budú napodobňovať alebo sú blízke špecifickým futbalovým pohybom.

Po schodoch sa môžete pohybovať smerom dopredu, do strán a dozadu dopredu.
K cvičeniam na schodoch pridávame loptu - existuje niekoľko možností, keď sú futbalové lopty v ramenách schodov a sú možnosti, keď sa pohybujeme / vedieme súbežne s pohybom po schodoch futbalová lopta. V prvom prípade pri prejdení schodiska, kde lopta stojí, je potrebné sa jej dotknúť, aby zostala na mieste. V druhom prípade môžete loptičku pohybovať oboma nohami alebo len jednou, dostať ju do klietok alebo ju viesť paralelne so schodmi a pod.

Samotné schodisko môže byť rovnaké ako naše, zakúpené v obchode alebo zmontované svojpomocne, alebo môže byť jednoducho označené alebo označené. Napríklad naše prvé schodisko v domácej verzii

Tempo môžete rozvíjať aj na obyčajnom schodisku (v zmysle viesť niekam hore, ale nie na štafle alebo požiarnom schodisku), najmä ak sú jeho stupne malé. Tiež pri zachovaní túžby, so správnou polohou tela a pohybmi rúk, urobte kroky po schodoch čo najrýchlejšie, šliapnite na každý krok. Pri tejto verzii rýchlostno-silovej práce sa dôraz citeľne presunie na stranu výkonu. Je dôležité nezachádzať príliš ďaleko s množstvom práce - intenzívne stúpame len za 8-10 sekúnd.

Naše video ukazuje niekoľko možností cvičenia.

***

Cvičenia na rozvoj tempa na futbalovom rebríčku môžu sprevádzať futbalistu počas celej kariéry – od úplného začiatku. nízky vek a na „veterán“. Je jasné, že tréning je potrebný na rozvoj sily a rýchlosti, ale aj na udržanie dosiahnutú úroveň silu a rýchlosť tiež treba neustále trénovať. S poklesom objemu a intenzity tréningu na rozvoj jednotlivých foriem rýchlosti a ešte viac pri ich zastavení dochádza k poklesu ukazovateľov rýchlostného prejavu.

Trénujte, zrýchľujte sa a zostaňte rýchly! Veľa štastia!

Všetci športovci pravidelne trénujú, zdokonaľujú a zdokonaľujú svoje schopnosti k dokonalosti a pomáhajú im v tom nielen skúsení tréneri, ale aj simulátori. V poslednom čase je medzi nimi obľúbený najmä koordinačný rebrík.

Čo je to tréner

V skutočnosti je simulátor obyčajný rebrík vyrobený z mäkkých popruhov a plastových priečnikov.

Rozmery koordinačného rebríka sú takmer vždy štandardné:

šírka - 0,5 metra;
vzdialenosť medzi priečkami je 0,4 metra.

Dĺžka sa môže líšiť v závislosti od potreby trénovať samostatne alebo všetky športový tím. Spolu s dĺžkou sa zvyšuje aj počet priečok.

Ako triedy pomáhajú

Absolútne všetky schody sú zamerané na tréningovú rýchlosť, manévrovateľnosť a koordináciu. Samozrejme, nezaobíde sa to bez budovania vytrvalosti a sily. Najčastejšie sa rýchlostný rebrík využíva pri tréningu v kolektívnych športoch, kde je veľmi dôležité robiť rozhodnutia rýchlo a správne, ako aj reagovať na ne telom. Na tréning bežcov a boxerov sa používa koordinačný rebrík, ktorý im pomáha cvičiť reakciu a rýchlosť.

Vo všeobecnosti sa do tohto simulátora môže zapojiť každý. Všetky cviky sú rozcvičkou aj samotným tréningom v závislosti od rozloženia záťaže. Dôležitú úlohu zohráva aj pohodlnosť, pretože po zložení nezaberie rebrík takmer žiadne miesto, ľahko a rýchlo sa rozloží.

Tréningové funkcie

Pri cvičení s koordinačným rebríkom je dôležité v prvom rade dbať nie na rýchlosť, ale na techniku vykonávania cvikov. Až po ich vypracovaní by sa malo začať zvyšovať tempo.

Väčšina cvikov na tréning na rýchlostnom rebríčku je určená pre konkrétny šport, no nájdu sa aj univerzálne, ktoré dokážu rozvinúť rýchlosť, techniku a rovnováhu tela u každého. Správne vykonaná technika umožní športovcovi cítiť napätie potrebných svalových skupín. Veľmi dobré výsledky po takýchto triedach dosahujú športovci na krátke vzdialenosti. Zlepšujú manévrovateľnosť, rýchlosť a koordináciu pohybov. Postupom času o pravidelné tréningy na koordinačnom rebríčku je možné privyknúť vlastné telo a mozog pre bleskurýchle rozhodnutia a ich prevedenie, čo je v kolektívnych športoch veľmi dôležité.

Zaujímavé je, že pri práci so simulátorom sa zapájajú svaly celého tela a nielen nohy.

Náklady na simulátor

Cenová kategória rýchlostných rebríkov umožňuje ich kúpu každému. Konkrétne náklady závisia od dĺžky simulátora a jeho výrobcu. Ak je to potrebné, rebrík môže byť vyrobený nezávisle, potom budú náklady vo všeobecnosti 2-3 stovky rubľov. Ak chcete pracovať, stačí si kúpiť požadovaný počet drevených lamiel a 2 mäkké popruhy určitej dĺžky a potom to všetko pripevniť, dodržať požadovanú vzdialenosť. Na upevnenie je najlepšie použiť stavebnú zošívačku, ale môžete si vziať aj špecializované lepidlo na drevo.

V kontakte s

Cvičenia s koordinačný rebrík je ich veľa. Niektoré z nich sú špecializované pre potreby konkrétneho športu, niektoré sú univerzálne, no takmer všetky sú zamerané na zlepšenie koordinácie a rýchlosti práce nôh, techniky pohybu a rovnováhy.

Ako pri mnohých technických cvičeniach, aj tu je dôležitejšia správnosť prevedenia ako rýchlosť prevedenia. Najprv sa musíte naučiť robiť to správne a potom sa naučiť robiť to správne a zároveň - rýchlo. Často som na tréningu videl akési “rýchlostné preteky”, kde sa hráči namiesto vypracovania potrebných prvkov snažili čo najrýchlejšie prejsť schodmi. Často sa ignorovala aj ručná práca a výška ťažiska.

Ručná práca

Pri rýchlostných cvičeniach zameraných na zvýšenie kadencie nôh pri behu je práca paží rovnako dôležitá ako práca nôh. Nemôžete bežať s nohami v jednej rýchlosti a rukami inou. Rýchlosť by mala byť rovnaká, respektíve ruky by sa mali trénovať súčasne s nohami a najlepšie s požadovanou amplitúdou.

Pri zložitejších cvikoch, kde sú pohyby smerované rôznymi smermi, no nohy pracujú striedavo ako pri behu, aktívnejšia práca s rukami pomáha „chytiť“ rytmus a uľahčuje cvičenie. AT individuálne cvičenia ruky sú vyvažovačom, ktorý vám umožňuje vykonávať cvičenia ostrejšie a aktívnejšie. S visiacimi rukami alebo so zaťatými päsťami na úrovni hrudníka nebude žiadny vyvažovač

Výška ťažiska

Takmer všetky zmeny smeru pohybu sú spojené s poklesom ťažiska. Skúste tieto cviky robiť nie na rovných nohách, ale na pokrčených – takto ľahšie uplatníte nadobudnuté zručnosti v hre.

Neustále a náhle zmeny v herných situáciách vyžadujú od mladých hráčov maximálnu sústredenosť, rýchlu reakciu, zvýšenú pozornosť, schopnosť rýchlo reagovať na akcie protivníkov a partnerov, rýchlo posúdiť hernú situáciu, okamžite urobiť taktické rozhodnutie a okamžite ho realizovať. . Tiež dosiahnuť najlepší výsledok mladý hokejista musí robiť všetko rýchlo: rozbehnúť sa a rozbehnúť sa na korčuliach, brzdiť a manévrovať, driblovať okolo súpera, driblovať, prihrávať a prijímať, hádzať puk do bránky, zastaviť súpera presilovkou alebo naopak uniknúť moci boj. Tieto komponenty herná činnosť hokejisti vyžadujú vysokú úroveň rozvoja koordinácie a rýchlostné schopnosti(rýchlosť), ako aj rozloženú pozornosť, priestorovú orientáciu a dynamickú rovnováhu. Pre rozvoj vyššie uvedených fyzických vlastností systém tréningu mladých hokejistov využíva široký arzenál prostriedkov generála fyzický tréning. Nie je to tak dávno, čo sa v domácom systéme prípravy hokejistov začal používať nový simulátor - koordinačný rebrík (speed ladder, agility ladder), ktorý prispieva k rozvoju fyzických vlastností hráčov potrebných pre herné činnosti (rýchlosť a agilita).

Cvičenie číslo 1 - "klasika".

Začnite cvičenie tak, že zaujmete východiskovú pozíciu na spodku schodiska, chodidlá sú od seba na šírku ramien.
Skočte vpred, odtlačte sa oboma nohami a pristaňte na prvom sektore schodiska ľavá noha.
Potom sa odtlačte ľavou nohou a znova skočte dopredu, ale už pristaňte na dve nohy.
Znovu sa odtlačte oboma nohami, skočte dopredu a pristaňte na pravú nohu.
Odrážame len pravou nohou, skočíme dopredu a dopadneme na dve nohy. Toto je 1 cyklus. Tento cyklus opakujte, kým rebrík neskončí.

Cvičenie číslo 2 - "zvnútra von."

Začnite cvičenie tak, že pred začatím schodov umiestnite nohy na šírku ramien.
Vykročte (neskočte, teda vykročte) do prvej časti schodiska, najskôr ľavou a potom pravou nohou.
Akonáhle je vaša pravá noha v prvej časti, okamžite položte ľavú nohu naľavo od ďalšej časti rebríka a potom pravú nohu napravo od rebríka.
Opäť vykročte ľavou nohou do schodov a potom vykročte aj pravou nohou (akoby ste sa vrátili do predchádzajúcej polohy).
Tento pohyb opakujte, kým rebrík neskončí.

Cvičenie číslo 3 - "krok na stranu."

Začnite cvičenie tak, že sa postavíte blízko ľavého dolného rohu schodiska (predtým sme cvičenie začínali v strede, ale teraz sa musíme posunúť trochu doľava).
Vykročte na prvú časť ľavou nohou a bez zastavenia okamžite do nej vkročte pravou (ako keby ste robili skok alebo zastavenie skoku; v origináli sa tento pohyb nazýva „1-2 pohyb“, minimalizujte čas medzi každým krokom).
Teraz sa musíte posunúť napravo od aktuálnej sekcie, pričom opäť umiestnite najprv ľavú a potom pravú nohu.
Teraz vykročte diagonálne doľava a hore, opäť použite ľavú a potom pravú nohu.
Presuňte sa doľava, choďte za schody, najprv ľavou a potom pravou nohou. Tu sme vo východiskovej pozícii.
Pokračujte rovnakým spôsobom až na koniec schodov. Ak sa rozhodnete vykonať toto cvičenie niekoľkokrát, potom vždy začnite na opačnej strane schodov, takže vaša vedúca noha (v tomto príklade je to ľavá noha) sa bude pravidelne meniť.

Cvičenie číslo 4 - "Tango".

Začnite toto cvičenie tak, že sa postavíte vľavo dole na schodoch (ako predchádzajúce cvičenie).
Prekročte ľavú nohu cez pravú nohu a postavte sa do stredu prvej časti.
Ďalej, bez zastavenia, položte pravú nohu na úroveň priečnej tyče medzi prvou a druhou časťou a okamžite položte ľavú nohu blízko pravej.
Toto cvičenie sa vykonáva na úkor 1-2-3, ako pri tanci.
Z tejto pozície pravá noha prekročí ľavú a stane sa stredom druhej časti rebríka, potom ľavá noha….

Cvičenie číslo 5 - "Päť krokov."

Presne toto ťažké cvičenie, zo všetkých tu prezentovaných to bude trvať veľmi vysoký stupeň tréning a vrodenú obratnosť. Ale ak sa naučíte vykonávať toto cvičenie plynulo, bez pošmyknutia a vo vysokej rýchlosti, väčšina vašich protivníkov jednoducho nebude môcť držať krok s vašimi pohybmi.
Východisková poloha - nohy na šírku ramien, stojíme pred schodmi v strede.
Postavíme sa pravou nohou napravo od prvej časti schodiska, takmer súčasne s tým, položíme ľavú nohu na prvú časť schodiska.
Pravá noha sa presunie doľava, potom sa ľavá presunie do druhej sekcie (t. j. vykročí vpred) a za ňou ide doprava.
Pohyb pozostáva z 5 krokov – to je prvá fáza. Druhý je takmer podobný tomuto, ale pohyb začína v ľavej nohe. Cvičenie sa musí opakovať po celej dĺžke schodov.