Aký sval chrbta drží držanie tela. Jednoduché spôsoby, ako udržať správne držanie tela

Správne držanie tela je v prvom rade zdravím celého organizmu. So sklonom a zakrivením chrbtice sú orgány umiestnené v hrudníku stlačené. To vedie k tomu, že srdce začne pracovať horšie a pľúca sa nemôžu normálne otočiť na plný dych. Ak od detstva človek nebol zvyknutý chodiť s kráľovským držaním tela, je čas napraviť situáciu a narovnať chrbát. O tom, ako správne držať držanie tela, a aké cviky pomôžu pri posilňovaní chrbtových svalov, budeme rozprávaťďalej.

Pri dlhom státí v jednej polohe padá hlavná záťaž bedrový späť. Aby ste znížili napätie a predišli nepríjemným pocitom v dolnej časti chrbta, musíte stáť rovno, narovnať chrbát a dať nohy do správnej polohy. Treba povedať, že poloha tela sa v každom jednotlivom prípade považuje za správnu.

Ako stáť a chodiť

Mali by ste stáť na celej ploche chodidla, narovnať nohy v kolenách a vtiahnuť žalúdok, napnúť brušné svaly. Ramená by mali byť mierne položené dozadu kvôli narovnaniu chrbtice. Nestláčajte lopatky kŕčovitými svalmi. V tejto polohe sa človek rýchlo unaví, no táto poloha je najoptimálnejšia. Musíte sa pozerať priamo pred seba a mierne natiahnuť bradu dopredu.

Dôležité! Topánky na vysokom opätku nútia telo zaujať nesprávny uhol sklonu, aby udržalo rovnováhu. Preto by ste sa nemali nechať uniesť modelovými topánkami alebo čižmami, ak plánujete zostať vo vzpriamenej polohe dlhší čas. Toto pravidlo by si malo pamätať každé dievča.

Správne sedenie

Aby ste mohli pracovať alebo čítať pri stole, bolo to pohodlné, prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, sú parametre výšky a šírky pracoviska. Ideálna vzdialenosť od stola k očiam je teda cca 30 cm, zároveň by však šírka stola mala byť aspoň 50 cm, aby mal človek kde rozložiť všetky písacie potreby bez toho, aby zaplnil priestor. priamo pred ním.

Je žiaduce, aby výška stoličky bola taká, aby nohy boli úplne na podlahe a kolená boli umiestnené mierne nad úrovňou zadku. Vysoký chrbát s bedrovou opierkou dôležité kritérium správne držanie tela a pohodlnú prácu pri stole. V tejto polohe bude na chrbtové svaly kladený menší tlak.

Pozor! Počas práce si nemôžete prehodiť nohy cez nohy a nemali by ste spúšťať končatiny pod sedadlom stoličky. V tejto polohe sa zhoršuje krvný obeh, čo nakoniec vedie k narušeniu prietoku krvi a rozvoju kŕčových žíl.

Rovný chrbát pri práci s počítačom

Pri práci s dokumentmi v digitálnom formáte zostávajú odporúčania týkajúce sa výberu pracoviska rovnaké ako v predchádzajúcom odseku. Zároveň by ste však mali venovať pozornosť umiestneniu monitora a klávesnice počítača. Monitor na pracovnej ploche by teda mal stáť tak, aby používateľ nemusel zdvíhať hlavu a naťahovať krk a chcel by si prečítať celý potrebné informácie na obrazovke. Perfektná možnosť- umiestnený priamo vo výške očí alebo o niečo nižšie. Tým sa zníži zaťaženie chrbtice v krčnej oblasti. A pre výhľad bude takéto usporiadanie čo najpohodlnejšie.

Čo sa týka klávesnice, ruky by nemali byť neustále bez opory. Dôležitým faktorom je stolička s opierkami na lakte a dostatočným priestorom na stole na umiestnenie rúk správna prevádzka pri počítači.

Dobrý spánok s rovným chrbtom

Pre plný a pohodlný odpočinok je nevyhnutnou nuansou správna poloha tela. A ak človek ešte neopustil postele s pružinovými pancierovými sieťami, malo by sa to urobiť okamžite. Najlepšou voľbou sú kvalitné ortopedické matrace, ktoré poskytujú pevnú, no zároveň vyváženú oporu všetkým častiam tela.

Mali by ste sa snažiť spať na bruchu čo najmenej. V tejto polohe dochádza k silnému stlačeniu stavcov v krčnej oblasti. Veľmi vysoké vankúše vedú k rovnakému efektu. Aby ste dosiahli prirodzené zakrivenie chrbtice, odborníci odporúčajú spať na boku s mierne pokrčenými kolenami. Vhodná je aj poloha na chrbte. Pred spaním stojí za to umiestniť malý valec alebo vankúš pod spodnú časť chrbta, aby ste úplne uvoľnili zaťaženie chrbtice.

Cvičenie na správne držanie tela

Súbor jednoduchých cvikov na posilnenie chrbtového svalstva pomôže vyformovať správne držanie tela a zároveň odbremeniť chrbticu pri dlhšom sedení za počítačom. Tieto cvičenia môžete vykonávať v akomkoľvek vhodnom čase. Musíte ich urobiť takto:

Skloňte hlavu a pritlačte bradu k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe a pokúste sa spojiť lopatky. To pomôže uvoľniť kŕče zo zovretých svalov krčnej chrbtice.
Na rozvoj svalov ramennej časti by ste mali zaujať stojacu polohu a dobre narovnať chrbát. V tejto polohe začnite robiť rukami kruhové pohyby, napodobňujúci veterný mlyn.
Musíte sa postaviť rovno, spustiť ruky nadol a trochu vziať ramená dozadu. Brada by mala byť tiež mierne znížená. Človek by si mal predstaviť, že naťahuje korunu nahor, akoby rástla smerom k stropu. Chrbtica sa takto natiahne minútu.
Mali by ste sedieť na podlahe a ohýbať nohy ohnuté v kolenách pod vami (zadok na pätách). Vyrovnajte si chrbát, položte ruky na kolená, dlane nadol. Pokúste sa udržať telo v tejto polohe 5 minút. Cvičenie opakujte denne. Po niekoľkých mesiacoch sa takáto poloha chrbtice pre človeka stane zvykom a prestane sa hrbiť.
Každý večer sa odporúča vyložiť a natiahnuť chrbticu, zohnúť sa a obmotať si ruky okolo členkov. Stačí byť v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Ako sa naučiť chodiť vždy s rovným chrbtom

V skutočnosti naučiť sa držať chrbát rovno nie je také ťažké, ako by sa na prvý pohľad mohlo zdať. Tu je niekoľko osvedčených tipov, ktoré vám pomôžu:

Musíte mať vystretý chrbát bez ohľadu na to, či sa ostatní na osobu pozerajú alebo nie. Častejšie je potrebné prejsť okolo zrkadiel a výkladov. Nič vám nepomôže narovnať chrbát tak ako krívajúci sa odraz.
Na to by ste mali zvýšiť počet prechádzok v pohodlnej obuvi. Vďaka zlepšeniu krvného obehu je možné uvoľniť napätie a kŕče z upnutých svalov chrbtice.
Nenoste vysoké opätky. V záujme udržania rovnováhy sú ženy nútené posúvať ťažisko a navyše zaťažovať chrbát.
Je vhodné snažiť sa nechodiť so sklonenou hlavou a sklopenými očami. Musíte si spomenúť na najšťastnejší okamih vo svojom živote, vzchopiť sa a pozrieť sa na svet okolo seba zdola nahor. Zvyk chodiť so vztýčenou hlavou pomôže udržať chrbát rovno.
Správne držanie tela je päť bodov tela na jednej línii. Ak chcete skontrolovať, ako je vaše držanie tela vyrovnané, mali by ste sa postaviť k stene tak, aby sa jej povrchu dotýkala zadná časť hlavy, lopatky, zadok, lýtka a päty. Nepohodlné? Samozrejme, táto poloha je nezvyčajná pre stuhnuté svaly a skrútené stavce. Stále si však musíte pamätať na svoje pocity a snažiť sa túto pozíciu neustále zastávať.
Nebuďte leniví chodiť po byte s knihou na hlave. Na to, aby ste si na hlave udržali pôsobivý objem esejí, nebudete v žiadnom prípade potrebovať aký druh ložiska. Toto bude veľmi správne držanie tela, ktoré je potrebné.
Žalúdok je potrebné zatiahnuť samostatne alebo pomocou opasku od nohavíc. Uvoľnenie svalov brušná dutina, ľudia intuitívne spúšťajú ramená a hrbia sa. Zároveň napínaním brušných svalov a vťahovaním žalúdka sa človek otvára hrudník a narovná si chrbát.

Aby ste upevnili a udržali získané výsledky, musíte pravidelne trénovať chrbtové svaly počas šiestich mesiacov. Potom sa správna poloha tela stane samozrejmosťou a už vám nič nebráni kráčať s hrdým kráľovským držaním tela.

Porušenie držania tela u človeka vedie k vzniku mnohých závažných ochorení. Preto je veľmi dôležité, aby sa každý naučil držať chrbát vždy rovný. Správna poloha chrbtice vyzerá nielen esteticky, ale ovplyvňuje aj zdravie človeka. V prvom rade vám to umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž, posilniť svaly krku a tváre a tiež zlepšiť fungovanie tráviaceho traktu. Krásne držanie tela majú hlavne ľudia, ktorí sa neustále venujú športu alebo choreografii. Zvyšok by sa mal naučiť držať chrbát rovno.

Zlepšite držanie tela doma

Koncepty rovného chrbta v rôznych zdrojoch sa navzájom líšia. Preto je veľmi dôležité pochopiť, čo znamená správne držanie tela. Podľa odborníkov má tieto vlastnosti:

hlava by mala byť vo vzpriamenej polohe;
pravý uhol medzi bradou a krkom;
ramená sú voľné a mierne položené dozadu;
lopatky sú symetrické a sú na rovnakej úrovni;
hrudník je mierne dopredu;
žalúdok je vtiahnutý, zadok mierne vtiahnutý.

V tejto polohe je veľmi ťažké prinútiť sa neustále chodiť, no je to mimoriadne potrebné. Aby ste to dosiahli, pri chôdzi a práci na počítači by ste si mali vždy držať chrbát. Pomôžte s tým jednoduché pravidlá:

Uistiť sa, že máte rovný chrbát, je jednoduché. Musíte sa postaviť vzpriamene a narovnať ramená a vziať ich čo najviac dozadu.
Upevnite polohu v koncovom bode. Hlava je umiestnená čo najrovnejšie.
Dajte si na hlavu knihu (hrubšiu) a snažte sa držať chrbát, aby nespadla.
V tejto polohe musíte pomaly chodiť po miestnosti.

Poloha hlavy a ramien sa bude musieť neustále monitorovať iba počas prvých dní, potom sa začne rozvíjať zvyk a je ľahšie a prirodzenejšie ho držať. Pomôže aj špeciálny korzet, ktorý sa používa na rovnomerné držanie ramien. Okrem toho je potrebné neustále vykonávať súbor cvičení zameraných na posilnenie tela. Vyberá ich individuálne ošetrujúci lekár. Terapeutická gymnastika sa líši od športu a má svoje vlastné charakteristiky.

Najťažšie je udržať si rovné operadlo na stoličke, ale to vytvára zvyk udržať si držanie tela.

Spôsoby, ako udržať chrbát rovný na stoličke

S korekciou držania tela je potrebné začať kontrolou polohy pri písaní, práci za počítačom, chôdzi a spánku. Ak si všimnete problém, môžete sa začať opravovať, neustále vracať chrbticu do jej prirodzenej polohy. Nasledujúce umiestnenie tabuľky je správne:

Umiestnenie na stoličke nie je kompletné, ale len 2/3.
Chrbát je celý čas rovný, o chrbát sa opiera len počas prestávky.
Nohy pod stolom sú ohnuté do pravého uhla, nekrížia sa, nie sú na prstoch ani na pätách, ale sú umiestnené presne na celej nohe.
Ruky sú položené na stole spolu s lakťami.

Chrbticu je potrebné sledovať nielen pri sedení pri stole, ale aj pri chôdzi. Ramená sú stiahnuté mierne dozadu, brušné svaly sú vtiahnuté, noha s plnou nohou je na zemi. Táto poloha sa považuje za najoptimálnejšiu.

Podpora pri skolióze

Ak dôjde k zakriveniu chrbtice, bez ohľadu na štádium (1,2,3) ochorenia je ťažšie udržať správne držanie tela počas dňa. Ale je to nevyhnutné ako každý zdravý človek. Dôvod tejto patológie je často skrytý v neustálej nesprávnej polohe tela a nedostatku živín a minerálov v tele. Prispievajúcimi faktormi sú aj sedavý spôsob života a dlhý pobyt v nesprávnej polohe za počítačovým stolom. Rovný chrbát pri diagnostikovaní skoliózy získate výkonom jednoduché cvičenia:

Je potrebné podrepovať a chodiť takto po dome, napodobňujúc kačaciu chôdzu. Na zlepšenie strečingu a posilnenie svalového rámca stačí 5-10 minút.
Je potrebné zovrieť ruky v zámku a hodiť ich čo najviac dozadu. Potom sa podrepnite a sklopte ruky medzi kolená. Vykonajte 10-15 prístupov.
Postavte sa na všetky štyri a čo najviac ohnite chrbát. Ruky by mali byť umiestnené striktne pod ramenami. Vďaka tomuto cviku bude váš chrbát oveľa pružnejší a pevnejší.
Ľahnite si na podlahu a zdvihnite nohy. Hoďte ruky za zátylok a začnite napodobňovať jazdu na bicykli.

Okrem držania tela je potrebné kontrolovať aj dýchanie. Os bedrový kĺb a membrány by mali byť paralelné. To obohacuje telo a svalové tkanivo o kyslík.

Neustály tréning a sebaovládanie vám umožní vypestovať si návyk

Efektívne cvičenia

Komplexný tréning alebo dokonca ranné cvičenie môže poskytnúť chrbtu plné zdravie a vytvoriť krásne držanie tela. hlavnou úlohou prinútiť sa to neustále robiť ráno. Pozostáva z niekoľkých cvičení zameraných na rôzne skupiny svaly. Môžete napríklad postupovať podľa týchto prístupov:

Striedavou rotáciou hlavy, končatín a tela zahrejte všetky svaly tela. Nabíjanie by malo byť ako školská telesná výchova.
Postavte sa blízko rovnej steny a tlačte na ňu čo najviac pätami, zadkom, ramenami a zadnou časťou hlavy. Zostaňte takto asi 5 minút.
Sadnite si na stoličku rovno, nohy v pravom uhle. Pri výdychu zatiahnite brušné svaly, chrbát držte vystretý. Po 20 sekundách vydýchnite a všetko niekoľkokrát zopakujte.
Zopnite ruky za chrbtom a predkloňte sa. Pohľad je predĺžením chrbtice. Medzi rukami je vytvorený malý výklenok. Zostaňte v tejto polohe niekoľko minút. Ak spodná časť chrbta pravidelne bolí, prístup sa vykonáva veľmi opatrne.

Cviky nie sú náročné, ale ak sa budete udržiavať v dobrej kondícii a budete neustále dbať na hlavnú oporu tela, tak s držaním tela nebudú žiadne problémy. Okrem toho je potrebné neustále vykonávať posilňovacie procedúry pre chrbát, chodiť na plávanie, jogu alebo dať svalom aeróbne cvičenie.

Zlepšenie držania tela pri odpočinku

Nesprávne držanie tela počas spánku môže znížiť všetky snahy o udržanie správnej polohy chrbta na nulu. Preto by ste mali dodržiavať spánkovú hygienu, vybrať si správny matrac, vankúš, nespať na bruchu. Ak chcete opraviť držanie tela počas nočného odpočinku, musíte spať na boku a mierne pritiahnuť kolená k žalúdku. Zároveň sa chrbát trochu narovná, akoby bol pevne pritlačený k stene. Na udržanie tejto polohy počas spánku je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

Umiestnite vankúš medzi nohy alebo blízko hrudníka.
Vankúš by mal podopierať hlavu takým spôsobom, že krčnej oblasti chrbtica bola na rovnakej úrovni s ostatnými časťami chrbtice. Ortopedický výrobok sa s touto úlohou vyrovná lepšie.
Ak zrolujete hrubú prikrývku a vložíte ju do brucha, potom vám to umožní nezmeniť polohu počas spánku. Dá sa odstrániť hneď, ako si telo zvykne na správny spánok.

Odborníci neodporúčajú spať na bruchu, pretože to spôsobuje zvýšenú záťaž chrbta a krku. Je dosť ťažké zbaviť sa tohto zvyku, ale je mimoriadne potrebné normalizovať držanie tela a znížiť napätie v svalovom ráme hrebeňa.

Správne držanie tela počas spánku je kľúčom k rovnému chrbtu.

Mosaraf Ali vo svojej knihe poskytuje vynikajúce rady na udržanie zdravého a rovného chrbta. Jeho pravidlá pokrývajú všetky oblasti života a vždy zostávajú relevantné. Ale okrem nich stojí za to využiť niekoľko ďalších tipov od odborníkov:

Vyhnite sa nepohodlným topánkam na vysokom opätku. Alebo obmedziť jeho používanie, pretože to vedie k posunu ťažiska a narušeniu stability.
Spite len na stredne tvrdom matraci. Odmietajte postele s previsnutými časťami alebo mäkkými perinami.
Počas jedenia alebo akejkoľvek činnosti držte chrbát vystretý.
Hlava by mala byť rovná, brada sa trochu natiahne dopredu. To vám umožní mať neustále pod kontrolou polohu chrbta.
Strava by mala byť plnohodnotná a obsahovať všetky potrebné vitamíny a minerály pre zdravý vývoj.

Dôležitou nuansou je aj poloha človeka počas spánku. Najlepšia voľba budú kvalitné ortopedické vankúše a matrace navrhnuté pomocou moderné technológie. Zároveň je potrebné úplne opustiť spánok na bruchu a snažiť sa zostať väčšinu noci na ľavej strane, zatiaľ čo nohy sú mierne ohnuté v kolenách.

Vyrovnaný chrbát sa môžete naučiť asi šesť mesiacov, ak sa budete neustále kontrolovať a upevňovať výsledky. Postupom času sa rovný chrbát stane obvyklou obvyklou polohou a všetci môžete byť hrdí na svoje kráľovské držanie tela.

Aby ste sa naučili, ako sa správne držať držania tela, mali by ste zvážiť príčiny vzniku patologického zakrivenia chrbta. Slabosť a asymetria svalového korzetu, zakrivenie chrbtice, metabolické poruchy sú najčastejšie faktory vedúce k deformácii chrbtice.

Podľa oficiálnych štatistík má asi 95% ľudí určitý stupeň zakrivenia chrbtice. Zároveň dochádza k zmenám stavcov nielen pod vplyvom silnej fyzickej námahy alebo nosenia závažia, ale aj v dôsledku sedavého životného štýlu. V moderných podmienkach je veľmi dôležité naučiť sa držať držanie tela, aby sa zabránilo porušovaniu funkčnosti vnútorných orgánov.

Príčiny porúch držania tela

Zlé držanie tela u detí je hlavným faktorom vážnych problémov v budúcnosti. Ak sú s skoré roky nedržte si chrbát rovný, v priebehu rokov možno očakávať skoliózu (bočné zakrivenie chrbtice), spondylózu (tvorba kostných zrastov medzi stavcami), osteochondrózu (zníženie výšky platničiek).

Hlavné príčiny zakrivenia chrbta u detí:

Nesprávne pristátie v školskej lavici, počítači;
Nosenie ťažkých batohov na jednom ramene;
Sedavý spôsob života;
Metabolické poruchy (nedostatok vitamínu D).

Treba si uvedomiť, že prirodzeným účelom človeka je pobyt v prirodzenom prostredí. Všetky telesné systémy sú na to pripravené. V podmienkach moderného obrazu človek „používa“ svalovú aponeurózu trupu a chrbtice na nosenie bremien a zdvíhanie závaží, hoci podľa vnútorných inštinktov by sa mali „používať“ na pohyb.

Aké podmienky sú pre chrbticu neprirodzené:

Predĺžená flexia a extenzia;
Dlhý pobyt vo vzpriamenej polohe;
Neprirodzené zhrbené držanie tela;
Nadmerné napätie (pri prenášaní závažia);
Posun ťažiska tela (napríklad pri chôdzi na vysokých podpätkoch);
Nadmerný kompresný tlak (s obezitou).

Ktorýkoľvek z vyššie uvedených faktorov vedie k asynchrónnemu vývoju kostrové svaly, pri ktorej je poloha tela posunutá smerom k maximálnemu počtu stiahnutých svalových skupín.

Ak tento stav pretrváva dlhší čas, dochádza k zakriveniu chrbtice a stlačeniu segmentov. K patologickému faktoru ovplyvňujúcemu chrbticu treba pridať nadváhu, chodenie na vysokých opätkoch a iné „výdobytky“ modernej civilizácie.

Výsledok patológie je prirodzený - krivý chrbát, chronické choroby a atrofia kostrového svalstva v ranom veku.

Pri odpovedi na otázku, ako sa naučiť správne držať držanie tela dievčat a mužov, je potrebné vziať do úvahy nielen vplyv patologických faktorov, ale aj individuálne vlastnosti človeka (povaha metabolizmu, strava, odpočinok a pracovný režim). ).

S vekom sval stráca funkčnosť, svaly ochabujú, postupne „vysychajú“. Bez liečebná gymnastika a každodenné cvičenie je ťažké naučiť sa správne držanie tela po 50 rokoch, pretože telo nie je v tomto vekovom rozmedzí prispôsobené na intenzívny stres.

Vypracovať správne prístupy k vývoju chrbtice zvážte niekoľko dôležitých rád od odborníkov:

Neustále sledujte stav chrbta a držte ho rovný (doma, v práci, pri státí a pohybe). Postupom času sa pre vás správne držanie tela stane normou a telo ho bude automaticky udržiavať;
Často choďte, aby ste zlepšili krvný obeh v chrbtici a zabránili svalovým kŕčom;
Nenoste topánky s podpätkom väčším ako 4 cm, narúšajú stabilitu a posúvajú ťažisko trupu z dolných končatín na chrbtici;
Spite na polotvrdom matraci. Pre deti je lepšie zvoliť pevný model. Previsnuté postele a periny sťažujú držanie tela a vedú k nadmernému uvoľneniu svalov, „ochabnutiu“ chrbtice;
Umiestnite mäkké hračky a vankúše pod spodnú časť chrbta a hlavu. Spite viac na pravej strane;
Keď sedíte pri stole, držte chrbát vzpriamený a vyberte si stoličku s tvrdým sedákom. Používajte podrúčky, aby ste zabránili posunutiu ramenného pletenca;
V sede by nohy osoby mali zvierať pravý uhol. Nemali by voľne visieť ani sa „lepiť“ na nohy. Neklaďte jednu nohu na druhú - táto poloha posúva panvové štruktúry;
Pri práci na počítači by ste sa mali rozvíjať správne držanie tela a nestresuj sa svalový korzet späť;

Neseďte ani nestojte v jednej polohe dlhšie ako 30 minút. Keď máte pocit, že je váš chrbát unavený a znecitlivený, vykonajte niekoľko naklonení do strán;
Ak chcete uvoľniť napäté chrbtové svaly, ohnite sa do strán. Ak je to možné, je vhodné plávať prsia niekoľkokrát týždenne;
Nezdvíhajte predmety vážiace viac ako 5 kg. Pri prenášaní ťažkých tašiek by mala byť hmotnosť rovnomerne rozložená medzi obe ruky. Po vykonaní cvičení na natiahnutie chrbtice musíte chodiť po všetkých štyroch. Zároveň počas pohybu zdvihnite nohy nad úroveň tela. V tejto polohe odpočívajte 15 minút;
Napĺňanie fyzické cvičenie nerobte trhavé pohyby. Zdvíhacie závažia by mali byť kolená pokrčené a držte si chrbát rovno. Pamätajte, že maximálnu záťaž zažíva pri zdvíhaní závažia, keď je v ohnutej polohe;
Pri upratovaní bytu používajte vysávač a mop s dlhou rúčkou. Pomôžu vám pred namáhaním chrbta. Pri práci na záhrade by ste mali používať nástroje s dlhou rukoväťou;
Make-up zrkadlo umiestnite tak, aby bolo ľahké naň dosiahnuť. Tým sa odstráni napätie svalov, ktoré sa pri ostrých trhavých pohyboch často trhajú;
Zahrňte do svojho jedálnička veľké množstvo potraviny, ktoré sú dobré pre kosti s vápnikom a vitamínmi B.
Príjem drvených vaječných škrupín a rybieho oleja zvýši obsah vápnika a vitamínu D v tele, čo je nevyhnutné na posilnenie štruktúry kostného tkaniva;
Deti počas obdobia rýchly rast do stravy je potrebné zahrnúť viac varených stehien, želé, želé a ďalších produktov, ktoré prispejú k optimálnej tvorbe chrupavkového tkaniva.

Nestačí si teda osvojiť zásady, ako správne držanie tela rozvíjať. Mnohé rehabilitačné centrá na to musia naučiť dospelého držať chrbát rovno, chodiť, sedieť a dokonca aj ležať. Žiadne dáta fyziologické základy nie je možné odstrániť chybné stavy v oblasti chrbtice a chrbta.

Je tiež potrebné neustále sledovať stravu a pravidelne cvičiť fyzické cvičenia. Len tak získate „kráľovský chrbát“, ktorý optimálne ovplyvní vaše zdravie. Ak sa človek rozhodol alebo ho „život prinútil“ naučiť sa držať rovný chrbát, bude sa musieť pripraviť na dlhé a neustále fyzické cvičenia.

Bohužiaľ, všetko viac ľudí ani v mladom veku nevyužívajú funkciu bipedálnej lokomócie, ktorá je vlastná každému človeku, na rozdiel od zvierat, v plnej miere. Áno, človek chodí po dvoch nohách, ale chrbát má ďaleko od priamky. Hrbatý chrbát, stiahnuté ramená, znížená hlava - to je znakom vzhľadu moderného človeka bez ohľadu na jeho vek. Medzitým je správne držanie tela faktorom priamo súvisiacim s ľudským zdravím.

Keď je pre ľudí v starobe ťažké narovnať sa, je to spôsobené poklesom stavcov, vymazaním platničiek a rôznymi chorobami spojenými s týmito nevyhnutnými procesmi. Ale keď sa človek v mladom veku zohne, nemožno to považovať za normálny stav. Dnes, aby ste vynikli v dave, nepotrebujete svetlý make-up, nezvyčajné oblečenie alebo chytľavý účes. Stačí narovnať chrbát. A na pozadí ohnutej väčšiny okamžite zaujme postava s rovným chrbtom a zdvihnutou hlavou.

Nedostatok správneho držania tela u mladého zdravého človeka a ešte viac u dieťaťa je vážnou patológiou, ktorú, žiaľ, ľudia neberú vážne.

Krvý chrbát však výrazne ovplyvňuje zdravie.

Keďže táto poloha nie je normou, dochádza k neustálej postupnej deformácii stavcov.
Chrbtové svaly začínajú ochabovať, svoju funkciu – podporu kostry – plní stále horšie.
Začína bolesť chrbta.
Normálna činnosť vnútorných orgánov je narušená.
Začínajú sa práve tie deformačné zmeny, ktoré v starobe vedú k vážnym vertebrálnym patológiám.
Zdravie sa zhoršuje.
Zhoršenie pohody a zníženie imunity - možné dôsledky zlého držania tela
Vzhľad trpí.
Nervové poruchy sa objavujú a rastú.
Vyskytujú sa depresívne stavy.

Ohnutý chrbát je deformácia chrbtice, ktorá sa každým dňom zhoršuje. Toto je abnormálne a neestetické: zhrbený chrbát, ovisnuté ramená, sklonená hlava, dvojitá brada, vrásky na krku a matná pleť. Tu sú len viditeľné zmeny vo vzhľade osoby, ktorá chodí s nepriamym chrbtom. Vnútorné, okom nepostrehnuteľné metamorfózy, ktoré sa však v blízkej budúcnosti určite objavia, sú oveľa väčšie a závažnejšie.

Mimochodom. Udržiavané držanie tela nielen zdobí postavu, zlepšuje náladu a sebavedomie, ale aj zaťažuje chrbticu, posilňuje svaly, normalizuje trávenie, prietok krvi a celkovú pohodu.

Držanie tela môže byť pokazené z mnohých dôvodov.

Profesionálne povolania, ak s nimi práca súvisí sedacej polohe alebo urobte v stoji.
Dlhodobé sedenie v nepriamej polohe počas voľného času.
Zlé návyky, zlé držanie tela od detstva.
Nosenie ťažkého batohu, tašky cez rameno a iných ťažkých predmetov.
Pravidelné používanie topánok s vysokými alebo nepohodlnými podpätkami.
Hľadanie na dlhú dobu pri počítači.
Spanie na nesprávnom povrchu, používanie nesprávneho vankúša.
Mnoho hodín používania telefónu na čítanie a prezeranie informácií so sklonom hlavy.
Nepohodlné nevhodne umiestnené sedadlo vodiča v aute.

Existuje veľa dôvodov pre zlé držanie tela. Ale čo je najdôležitejšie, takmer nikto pri prvom náznaku zohnutia nebeží k lekárovi a snaží sa situáciu napraviť. A len veľmi málo ľudí sa obráti na preventívne opatrenia a začne sledovať svoje držanie tela, kým sa nevyvinie plnohodnotná skolióza.

Prečo je dôležité udržať si držanie tela

Uistenie sa, že chrbát je vždy rovný, by malo byť zahrnuté do zoznamu základných manipulácií, ktoré človek denne vykonáva na udržanie zdravia. Chôdza s rovným chrbtom je ako umývanie zubov, sprchovanie, kvalitný spánok a vyvážená strava. A ak prvé dva body stále spĺňa takmer každý, tak zvyšok, vrátane narovnaného chrbta, je zanedbaný.

Aby však všetky orgány v tele, každá jeho častica fungovala správne, potrebujú normálne nervové a intenzívne zásobovanie krvou. Bez dobrého prietoku krvi nebude existovať výživa pre bunky, pretože je to krv, ktorá prenáša výživu a kyslík do celého tela. Vitálna aktivita každej jednotlivej bunky závisí od normálneho prietoku krvi. A nervy produkujú elektrické impulzy, bez ktorých sa nevytvorí energia potrebná na udržanie normálnej existencie tkanív.

Dôležité! Telo v podmienkach nedostatku bunkovej výživy a nedostatočnej tvorby energie sa začne rýchlo opotrebovávať. Orgány degenerujú a zdravie nahradia početné choroby, niekedy nevyliečiteľné.

A vďaka čomu sa udržiava normálny prietok krvi a vykonáva sa plné zásobovanie krvou? Prekvapivo za to môže držanie tela, teda rovný chrbát.

Je to jednoduché, predstavte si napríklad polievaciu hadicu. Akonáhle prejde, voda prestane vytekať z výtoku a nebude možné polievať. Tak je to aj s krvnými cievami. Keď sú stlačené, prívod krvi je narušený alebo zablokovaný. A čo chrbát? Faktom je, že chrbtica má po celej dĺžke cievy a miechové korene. Keď sa človek hrbí, hrbí, chrbát nie je rovný, cievy sú zovreté, korene stlačené a telo je zbavené schopnosti prijímať výživný prietok krvi a vnímať nervové vzruchy.

To nevyhnutne vedie skôr či neskôr k atrofii prsných a miechových svalov, spôsobuje pľúcne a žalúdočné problémy, znižuje všeobecná úroveň zdravie a opotrebenie stavcov.

Ako zistiť, či je vaše držanie tela nesprávne

Žiaľ, veľa ľudí si neuvedomuje, že majú problémy s držaním tela a majú zhrbený chrbát. Táto situácia sa im zdá známa a normálna. Navyše, keď zaujali narovnanú polohu, cítia sa nepohodlne a opäť sa ponáhľajú, aby sa zhrbili.

Zistiť, či sú nejaké problémy s držaním tela, je jednoduché. Na to nemusíte ani ísť k lekárovi, hoci návšteva lekára je najjednoduchšia, ale nie najobľúbenejšia metóda, väčšina ľudí dáva prednosť samodiagnostike a samoliečbe.

Na začiatok zaujmite zvyčajnú nekontrolovateľnú polohu, ktorá nespôsobuje nepohodlie a napätie, a choďte k zrkadlu. Postavte sa bokom a pozerajte sa na líniu chrbta, ramien, polohu hlavy.

Chrbát by mal byť rovný, ramená v jednej priamke, nie vyššie ako jeden od druhého a nie nižšie.
Lakte padajú na krivku pásu. Keď sú vyššie, potom sú ramená príliš vysoko. Keď sú pod pásom alebo od seba, znamená to, že je tam zhrnutie.
Nakreslite pomyselnú rovnú vertikálnu čiaru od chodidiel k zadnej časti hlavy. Mal by viesť pozdĺž holene, kolien, stehien, strednej časti panvy, lakťov, ramien, centrálnej osi hrudníka a krku a končiť presne na temene hlavy.

Poradenstvo. Požiadajte niekoho, aby vás sledoval, ako stojíte v uvoľnenej, známej polohe. Aká rovná je línia ramien. Na akej úrovni lopatiek. Či sa zvýši priehyb v páse.

Ďalším spôsobom, ako zistiť, či je vaše držanie tela krivé, je postaviť sa chrbtom k stene a pritlačiť k nej päty, zadok a zadnú časť hlavy. Teraz skúste dať dlaň zohnutú do päste pod spodnú časť chrbta. Ak päsť prechádza ľahko, potom máte nadmernú bedrovú lordózu.

Ako zlepšiť držanie tela a udržať si ho

Zaujať narovnanú pozíciu zdravý človek nevyžaduje veľa úsilia. Ťažkosti začínajú vtedy, keď je potrebné udržať túto polohu potrebný čas, kým sa nestane fyziologickým návykom. Aby si telo „zapamätalo“ rovnú polohu chrbta, je potrebný algoritmus úpravy polohy a čas na vytvorenie návyku. Potom už nebudete musieť kontrolovať svoje držanie tela, váš chrbát bude vyrovnaný a vaše držanie tela bude normálne.

Mimochodom. Je potrebné sledovať držanie tela nielen v stoji, ale aj pri sedení a chôdzi. Ovládanie počas spánku môžete oslabiť len za predpokladu, že budete spať na tvrdom a budete ho používať.

Domáci komplex primárneho narovnávania chrbta

Stojace striedavo nízko zdvihnite jednu nohu. Vo vzduchu ho otočte a položte na podlahu tak, aby podošva tesne priliehala k rovine podlahy. Urobte to isté s druhou nohou. Narovnajte kolená.
Zaujmite polohu, v ktorej kostrč smeruje priamo nadol. Aby ste to urobili, musíte zatlačiť panvu, vtiahnuť žalúdok a vyrovnať rebrá.
Natiahnite si brucho. Aby ste to urobili, položte dlaň na oblasť hypochondria a natiahnite sa, predĺžte oblasť brucha tak, aby kosti neboli cítiť pod dlaňou.
Natiahnite sa ešte viac. Načrtnite kruh s ramenami a vezmite ramená čo najviac dozadu.
Inštalácia krčných stavcov v priamej línii, zdvihne hlavu, ale nezvýši bradu.
Predstavte si, že vám z temena hlavy vychádza rovná čiara a niekto ju jemne ťahá nahor.
V tejto polohe vydržte jednu minútu, aby si to telo „zapamätalo“. Opakujte každý deň niekoľkokrát.

Samozrejme, nejde o liečbu, ale o podporno-profylaktický komplex, ktorý vám môže „pripomenúť“, aby ste si držali chrbát, ale nepomôže, ak sa už skolióza začala rozvíjať. Ak je potrebné upraviť držanie tela, priraďte si úplnú kontrolu nad polohou tela bez ohľadu na to, v akej polohe a situácii sa nachádzate.

Tabuľka. Opatrenia na kontrolu a správne držanie tela.

Akcia	Popis
	Pozorovanie zvonku ukáže obraz oveľa jasnejšie a okrem toho disciplinuje. Nechajte niekoho sledovať polohu vášho chrbta a robte si poznámky, ak nie je rovný.
	Ak pracujete na počítači, presuňte monitor do úrovne očí. Dbajte na správnu výšku stola a pohodlnú pracovnú stoličku. Ak máte sedavé zamestnanie (štúdium) spojené s písaním dokumentov, seďte rovno, nie bokom, na pohodlnom ergonomickom nábytku.
	Nikto od vás nevyžaduje, aby ste počas hodín odpočinku stáli v pozore, nemali by ste však ležať skrčený na gauči, sedieť so skríženými nohami ani zaujať inú nepohodlnú polohu. Je lepšie sedieť rovno a neprekrížiť nohy a nedávať jednu na druhú.
	Ak nie je možné zakúpiť ortopedický matrac, postarajte sa aspoň o dostatočný stupeň jeho tuhosti. Vankúš musí byť ortopedický alebo anatomický.
	Každú váhu vždy rovnomerne rozložte oboma rukami.
	Vysoké podpätky môžu byť jedinou výnimkou, ale v žiadnom prípade nie pravidlom a štýlom. Topánky sa najlepšie vyberajú s klinmi alebo hrubými podrážkami.
	Prestávky v práci, ktorá si vyžaduje dlhé sedenie, vyplňte, ak je to možné, gymnastickými cvičeniami.
	Pri chôdzi sa snažte vedome, ale bez namáhania, držať chrbát rovno.
	Ranné cvičenie alebo navštevovanie fitness hodín, plávanie alebo pilates, joga alebo cvičebné zariadenia - akýkoľvek druh aktivity, ktorý sa vám páči, bude robiť.

Súbor cvikov na narovnanie chrbta

Pri absencii diagnostikovaných ochorení chrbtice a kontraindikácií sa odporúča vykonať súbor cvičení doma na prevenciu skoliózy. Môžete ho zahrnúť do ranné cvičenia alebo cvičiť v akomkoľvek vhodnom čase. Hlavná je pravidelnosť. V kombinácii s ovládaním a aktivitami uvedenými v tabuľke si môžete narovnať chrbát, zbaviť sa hrbenia a priberania krásna postava pri zachovaní zdravia chrbtice.

Cvičenie jedna

Postavte sa rovno a natiahnite rovné ruky dopredu, vykonajte hladký tlak s ramenami dopredu a s vystretými rukami. Potom zatlačte ramenami dozadu. Desať opakovaní na obe strany. Dopredu - pri nádychu sa lopatky dvíhajú. Späť - pri výdychu zostúpte.

Cvičenie dva

Ruky sú zdvihnuté. Naťahujú sa hore spolu s ramenami a lopatkami. Potom idú dole len ramená a lopatky. Ruky zostávajú na vrchu.

Cvičenie tri

Paže sú ohnuté do pravého uhla, lakte sú tlačené k pásu. Pri výdychu sú predlaktia rozpažené do strán (lakte zostávajú stlačené). Po inšpirácii sa vráťte do polohy. V tomto prípade čepele aktívne pracujú.

Cvičenie štyri

Jedna noha je zdvihnutá pod uhlom a pokrčená. Prsty sú zopnuté oproti solárnemu plexu. kontrolované. S nádychom vytiahnite celé telo nahor. Pri výdychu sa otočte nabok a spodnú časť tela nechajte nehybnú.

Cvičenie päť

Ľahnite si na brucho. Vezmite ruky späť a urobte zámok prstom. Položte hlavu na bok, pritlačte telo k podlahe, uvoľnite sa. Počas nádychu zdvihnite tvár, ramená a celú hornú časť chrbta a snažte sa dosiahnuť spodnú líniu zadku pomocou zámky na prsty. S výdychom vráťte hlavu na podlahu, ale otočte sa opačným smerom.

Cvičenie šesť

Sadnite si na päty. Ohnite lakte a položte ruky pred seba. Položte si na ne hlavu a relaxujte.

Cvičenie sedem

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami. Otvorte ruky ohnuté nahor a položte ich na podlahu. Pri výdychu pomaly a postupne odtrhnite každý stavec od podlahy, zdvihnite zadok a spodnú časť chrbta a postavte sa na „most“. V najvyššom bode sa nadýchnite, zotrvajte a pomaly s výdychom klesajte do polohy.

Cvičenie "Ramenný most"

Cvičenie osem

Postavte sa na kolená a ruky, napnite brucho, vyrovnajte spodnú časť chrbta tak, aby nedošlo k vychýleniu, a pri výdychu zdvihnite ruku dopredu a opačnú nohu vráťte späť.

Výsledky práce na vyrovnaní chrbta nebudú okamžite viditeľné. Ale ak robíte všetko opatrne a pravidelne, ak sa neustále staráte o to, aby chrbát tvoril rovnú líniu, ak kontrolujete výšku a polohu ramien a držíte hlavu hore, po mesiaci začne hrbenie miznúť a vystrieda ho krásne zdravé držanie tela.

U mnohých ľudí vzniká problém s držaním tela v škole, keď žiaci sedia nesprávne v laviciach. Niektorí chalani sú hlavou a ramenami nad svojimi spolužiakmi, a preto sa hrbia, aby nepôsobili vyššie a nevyčnievali z davu. Alebo ste, naopak, chodili a neustále ste chodili v podpätkoch?
Bez ohľadu na príčiny zlé držanie tela vedie k bolestiam krížov, čo je oveľa horšie ako neatraktívna silueta. V starobe môže byť zlé držanie tela dôsledkom osteoporózy. Pri tejto degeneratívnej zmene chrbtice u žien malého vzrastu sa hrudník prepadne a ramená prudko vyčnievajú dopredu. Odtiaľ pochádzal babkin hrb.
Hrb sa tvorí v prípadoch, keď je hlboko narušená anatomická štruktúra chrbtice. Zároveň sa ramená zaoblia a zohnú.
Nie je to však len o vzhľad. Zlé držanie tela je vážny problém, ktorý môže spôsobiť mnohé choroby.
Lekári veria, že nikdy nie je neskoro naučiť sa, ako si zachovať tú svoju. Čím skôr začnete, tým je pravdepodobnejšie, že sa v budúcnosti vyhnete držaniu starej dámy spôsobenej osteoporózou. Preto vám MirSovetov dnes povie, aký druh držania tela sa skutočne považuje za správny a aké cvičenia je potrebné vykonať na jeho zlepšenie.

Prvým krokom k zvládnutiu správneho držania tela je zhodnotenie toho, ako vyzeráte. Aby to urobil, MirSovetov ponúka, aby sa postavil pred zrkadlo a starostlivo sa preskúmal. Najprv skontrolujte, či máte rovné ramená. Potom sa na seba pozrite zboku.
Ak máte ramená vytlačené dopredu a hlavu naklonenú, predstavte si, že zo stropu zostúpi pružina a vytiahne vás hore priamo na temeno hlavy, takže sa vám chrbát opäť narovná.
Hmotnosť tela by mala byť rovnomerne rozdelená na obe nohy, hrudník by mal byť zdvihnutý, ramená by mali byť otočené a svaly by mali byť mierne napäté, aby podopierali spodnú časť chrbta. Trochu nadvihnite hrudnú kosť a zatlačte ju dopredu – to umožní ramenám uvoľniť sa.
Správne držanie tela nemá nič spoločné s napätým postojom „v pozornosti“, ktorý vojaci zaujímajú, keď zasalutujú svojmu veleniu. Musíte stáť rovno, ale pokojne, mierne namáhať brušné svaly, vytiahnuť žalúdok nahor a trochu dovnútra.
Ako inak sa môžete otestovať? Oprite sa chrbtom o stenu s pätami vzdialenými od steny asi 7 cm. Pri správnom držaní tela by ste mali byť schopní zasunúť ruky medzi stenu a chrbát v páse, zatiaľ čo sa vaša hlava a ramená dotýkajú steny.
Pozor na kolená. Ak sú dostatočne rovné, bude pre vás ťažké nepostaviť sa rovno.
Môžete skúsiť aj iné cvičenie. Oprite sa chrbtom o stenu, napnite brušné svaly a zdvihnite ruky nad hlavu, pričom nedovoľte, aby sa chrbát vzdialil od steny.

Porušenie držania tela nie je až taký zriedkavý jav, preto v Každodenný život, v práci aj doma musí naše telo zaujať správnu polohu.
Zdvihnite nohu
Ľudia v niektorých profesiách, ako sú kaderníci a kuchári, sú nútení dlho stáť na nohách. Aby to bolo jednoduchšie a ušetrili dobré držanie tela, položte jednu nohu na bar alebo na stoličku.
Pohodlne sa usaďte
Pre udržanie správneho držania tela a prevenciu bolestí chrbta je dôležité sedieť na špeciálnej pracovnej stoličke, ktorá dobre drží. Mal by mať opierky na ruky, aby mu ramená neklesli. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou, kolená by mali byť o niečo vyššie ako boky a chodidlá by sa mali dotýkať podlahy. Ak nohy nedosiahnu povrch podlahy, mali by ste použiť špeciálny stojan alebo jednoduchú lavicu.
Pri výbere pracovnej stoličky MirSovetov neodporúča šetrenie, pretože to šetrí vaše zdravie. Na tomto kresle budete musieť pracovať viac ako jednu hodinu.
To isté platí pre home office. Ak ako milióny iných nedokážete odolať pokušeniu presedieť hodiny pred počítačom, zaobstarajte si pohodlné pracovisko vhodné pre držanie tela aj doma. Preto si nesadajte na prvú starú stoličku alebo stoličku, na ktorú narazíte. Nájdite stoličku, ktorá poskytuje dobrú oporu vášmu chrbtu.
Ak vaša práca vyžaduje neustále otáčanie tela, použite otočnú stoličku. Najdôležitejšie je, že keď sedíte, nedovoľte rotácie a otáčania tela s veľkým rozsahom pohybu.
Uviesť do chodu
Ak pracujete v sede a chcete si udržať držanie tela, nezostávajte dlho v rovnakej polohe. Pri práci sa nakláňame nízko nad stôl. Pamätáte si, ako v škole učitelia organizovali hodiny telesnej výchovy počas hodiny? Vo viac dospelosti rovnako dôležité je z času na čas vstať a ponaťahovať sa, či dokonca natiahnuť, kým zostanete pri stole.
Záchranný vankúš
Či už šoférujete, lietate v lietadle alebo jednoducho dlho sedíte v práci, malý vankúšik, aký sa používa v lietadlách, alebo len zrolovaný uterák pod krížom, vám pomôže udržať si dobré držanie tela. aby bola vaša chrbtica prirodzene zakrivená.
Rady pre ženy

Ak vás príroda odmenila, nevhodne vypasovaná podprsenka vám stiahne ramená a prispeje k rozvoju zlého držania tela. Najlepším riešením tohto problému je podprsenka s drôteným rámom alebo s ramienkami, ktoré sa vzadu krížia. To vytvorí dobrú oporu pre hrudník a poskytne správne držanie hornej polovice tela.
Nezneužívajte vysoké podpätky. Kvôli nim je dolná časť chrbta nútená namáhať sa. Vysoké podpätky narúšajú rovnováhu tým, že panvu namiesto vťahovania vytláčajú. MirSovetov odporúča nosiť topánky s opätkami čo najmenej, napríklad na dovolenke a v ostatnom čase uprednostniť topánky, ktoré pevne držia na nohách. Okrem toho sú teraz v móde ploché topánky.
Nehojdajte dieťa
Na zmiernenie bolesti chrbta a udržanie správneho držania tela by ste akýkoľvek náklad, vrátane dieťaťa, mali nosiť v oboch rukách priamo pred sebou. Zvyk nosiť dieťa na boku môže viesť k nezvratným zmenám v línii chrbtice a asymetrii bedier.
Používajte kočík častejšie. Ak to nie je možné, dajte dieťa do šatky. Toto zariadenie dokonale rozloží váhu dieťaťa na celý chrbát.
Ak chcete bábätko hojdať, kúpte si postieľku alebo ho skúste hojdať v kočíku.
spať správne
Ak zvyčajne spíte na bruchu, môže to zvýšiť vašu bedrovú krivku. Na vyrovnanie polohy je lepšie spať na boku s jedným vankúšom pod hlavou a druhým medzi kolenami. stehenné kosti a panvy. Môžete spať na chrbte, pričom si pod kolená položíte vankúš tak, aby bol v bedrovej oblasti.
, vyrobený z prírodných materiálov, pretože bude presne opakovať tvar vášho tela. Pevné syntetické materiály môžu spôsobiť neprirodzené zakrivenie krku a hlavy.

MirSovetov uvádza niekoľko príkladov užitočné cvičenia a tipy, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa problémom s držaním tela.
Uvoľnite ramená
Z neznámych dôvodov majú ženy na rozdiel od mužov tendenciu sa hrbiť, keď sedia za stolom alebo len premýšľajú. Ak tento zlozvyk na sebe spozorujete, skúste sa ho zbaviť, uvoľnite ramená, akonáhle pocítite, že sa začínate hrbiť.
Narovnajte chrbát
Jeden z najjednoduchších cvikov proti zhrbeniu: postavte sa na nohy a pokúste sa spojiť lopatky a zároveň zatiahnuť ramená. Zostaňte v tejto polohe 10 sekúnd a potom sa uvoľnite. Opakujte cvičenie aspoň trikrát alebo štyrikrát. Posilňuje a bráni vám hrbiť sa.
Pokrč ramená
Špeciálne cvičenie pre ramená: zdvihnite ramená k ušiam a potom ich spustite. Opakujte trikrát alebo štyrikrát.
Cvičenie "Mačka"
Silné brušné svaly sú hlavnou zbraňou proti „guľatým chrbtom“ v boji za správne držanie tela. Odporúčame vám vyskúšať cvičenie s názvom „Mačka“.
Aby ste to urobili, postavte sa na všetky štyri a vyklenutím chrbta natiahnite žalúdok, počítajte do 10. Hlava je znížená a pozerá sa na nohy. Potom vyklenite chrbát. Hlava sa pozerá dopredu. Cíťte napätie v chrbtových svaloch, počítajte do 10 a znova zaguľaťte chrbát. Toto cvičenie robte najskôr tri až štyrikrát denne, postupne dosiahnete až osem opakovaní.
Silové cvičenia
Pre správne držanie tela potrebujete silné chrbtové svaly.
Silový tréning pomáha udržiavať chrbticu zdravú tým, že udržuje správne držanie tela a znižuje riziko bolesti krížov. Odporúčame vám kliky, cvičenia s činkami alebo hodiny zapnuté špeciálne simulátory. Na dosiahnutie maximálnych výsledkov by sa tieto cvičenia mali vykonávať pomocou dobrej techniky.
Ale skôr ako začnete cvičiť, musíte sa poradiť so svojím lekárom a kvalifikovaným športovým trénerom.
pohybovať sa viac
To je už dávno dokázané pravidelné cvičenie zlepšiť držanie tela. Všimli ste si, že silueta aktívna osoba vždy atraktívne?
Za najlepšiu možnosť sa považuje kombinácia outdoorových aktivít, ako je plávanie alebo chôdza, so silovou gymnastikou, či už ide o činky alebo posilňovacie stroje. Silový tréning by sa malo vykonávať približne každý druhý deň približne trikrát týždenne. Medzi jednotlivými sedeniami musíte svojmu telu dovoliť zotaviť sa. Aktivity vonku by mali trvať aspoň 30 minút a mali by sa vykonávať aspoň trikrát týždenne.

Všimli ste si zvyk hrbiť sa? Nenechajte to na náhodu! Začnite sa meniť hneď teraz, ak si vážite svoje zdravie.