Všetko o cvičení pre dievčatá. Domáci cvičebný program pre dievčatá - cvičenia, zásady

Aby ste nešli do posilňovne a míňali posledné úspory, cvičte doma. Súbor cvičení prezentovaný v tomto článku vám pomôže čo najskôr zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Zvážte najviac efektívne cvičenia na všetky svalové skupiny.

Ako a kedy trénovať

Pred triedami by ste si mali kúpiť aspoň štandardnú sadu vybavenia, napríklad činky. Bez nich nemá zmysel cvičiť doma: nebudete sa môcť dostatočne naložiť a kúpiť si ďalšie mušle bude veľmi drahé.

Činky pomôžu pumpovať absolútne všetky svalové skupiny. Okrem toho si môžete vybrať požadovanú hmotnosť alebo kúpiť univerzálny nástroj s možnosťou zmeny konfigurácie.

Je tiež potrebné vybudovať vodorovnú lištu. Je to jednoduché: priskrutkujte kovovú rúrku alebo drevenú tyč do dverí. Ak je to možné, postavte vodorovnú tyč zváraním a potom pripevnením rámu k stene. Ak nemáte zručnosti zvárača, môžete diely spojiť pomocou skrutiek a matíc.

Začiatočníci by si mali jasne definovať, prečo potrebujú tréning doma: len na chudnutie alebo budovanie svalov. Prvá možnosť je celkom reálna, no druhá je skôr odsúdená na neúspech. Samozrejme, ak bývate vo veľkom dome, je tu možnosť kvalitne vybaviť športový kútik alebo je v blízkosti detské ihrisko, tak sa možno niečo podarí. Ale často doma nie je možné dosiahnuť efekt porovnateľný s triedami v telocvičňa.

Súbor cvičení doma určite pomôže:

zbaviť sa nadváhy;
trochu napumpovať;
zlepšiť fyzický stav vo všeobecnosti vytrvalosť;
zabrániť výskytu určitých chorôb spojených s neaktívnym životným štýlom.

Cvičenia nemusíte vykonávať v chaotickom čase, mal by existovať jasný rozvrh podľa dňa aj hodiny.
Zaraďte do svojej rutiny neustále nové cvičenia. To nedovolí telu zvyknúť si na záťaž a nedovolí vám osobne stratiť záujem o šport.
Nakupujte aj keď nie drahé zásoby, ale aspoň nie najlacnejšie. Vždy je príjemnejšie a pohodlnejšie pracovať s kvalitnými vecami, to potvrdí každý športovec.
Začiatočníci často zanedbávajú správna výživa, a skúsených športovcov doslova posadnutý tým. Začnite cvičiť podľa všetkých pravidiel, zvažujte zdravá diéta. O ňom podrobnejšie.

Ako rýchlo odstrániť boky a žalúdok: cvičenie doma

Vyrovnanie žalúdka pomôže:

Tlač: cvičenie pre dievčatá doma

Je nepravdepodobné, že by sa dievčatá zmestili zavesené na vodorovnú tyč na čerpanie tlače, takže by ste mali zvážiť ľahšie cvičenia.

Cvičenie na brucho pre mužov doma

Pre mužov sú vhodné všetky vyššie uvedené cvičenia, jediné vysvetlenie:

pumpovať horný lis, vykonajte viac krútenia;
na pumpovanie dolného lisu sú vhodné domáce cvičenia so zdvíhaním nôh;
a na vypracovanie šikmých svalov urobte krútenie s otáčkami.

Okrem toho môžete spomenúť cvičenie s názvom „bicykel“ a štandardné kliky. Dobre pôsobia aj na brušné svaly.

Štandardným cvikom sú výpady. Pri ich vykonávaní je dôležité namáhať sa gluteálne svaly ako aj stehná. Po vykonaní výpadu zafixujte na niekoľko sekúnd v tejto polohe. Zaťaženie každej nohy je 10-15 opakovaní.
Nezabúdajte ani na bočné výpady. Tu si treba maximálne sadnúť, aj keď nie všetci začiatočníci sú toho schopní. Pre efektívnejšie domáce cvičenie používajte činky.
Ďalšie cvičenie pre nohy - drepy so závažím. Je dôležité, aby bol chrbát vždy rovný (len tak zažijú nohy maximálnu záťaž).
Ľahnite si na brucho, ohnite ruky, položte lakte na podlahu. Zdvihnite striedavo každú nohu a zafixujte polohu na 5 sekúnd.
Zdvihnite nohu z bočnej pozície planku. Po zaujatí takejto bočnej polohy, ako pri bočnej doske, pomaly zdvihnite horná časť nohy. Toto cvičenie nôh je obzvlášť účinné pri cvičení doma.

Ľahnite si na chrbát. Z celej sily stlačte fitloptu alebo loptu medzi nohy. Po - relax.
Ľahnite si opäť na chrbát, ruky v bok. Jednu nohu narovnajte a druhú ohnite a položte kolmo (na kríž) na prvú. Veľmi pomaly zdvihnite rovnú nohu a potom ju rovnako pomaly spustite. Urobte to isté, ale iba s druhou nohou.
Cvičenie pre žaby "vysoká stolička". Oprite sa chrbtom o stenu a potom si sadnite tak, aby bol roh dovnútra kolenných kĺbov bolo 90 stupňov. V tejto polohe musíte zostať aspoň 10 sekúnd.
Ľahnite si na brucho na lavičku tak, aby nohy viseli dole. Pomaly ich spúšťajte, najskôr dole a potom hore.

Cvičenie na chudnutie bokov doma

V hornej časti sme dali pravidelné a bočné výpady na nohy, ale sú tu aj krížové, ktoré dokonale napumpujú boky. Drep, musíte urobiť krížový krok, ako je znázornené na obrázku.
Skoky, a to nielen štandardné. Existuje mnoho variácií cviku: na jednej nohe, s lanom, do strán, na schodíky atď. Dôležité je len sledovať počet zoskokov – minimálne 30-krát.
Postavte si pred seba stoličku, použite ju ako oporu. Mierne nakloňte sa dopredu a vezmite späť najprv pravú nohu a potom ľavú.
Stojte na všetkých štyroch na lakťoch a kolenách a zdvihnite nohy čo najvyššie, každú postupne.

Cvičenie na vnútornú stranu stehien

Cvičenie na chrbát doma

Posilňujeme svaly, alebo Cesta ku kráse!

Asi každej žene sa aspoň raz v živote nepáči vlastný odraz v zrkadle. A každý má svoje problémové oblasti. Niekto to má spodný lis, niekto má zadok, ale čo vám nevyhovuje? Chcete začať cvičiť doma, no neviete, kde začať a aké cviky zvoliť?

Pokusom a omylom boli vybrané najlepšie cvičenia pre dievčatá doma. Teraz máte prístup k súboru úžasných cvičení, ktoré vám pomôžu udržať si dobrý stav fyzická forma. Od úzkych bikín až po úzke džínsy alebo extravagantné šaty, v každom outfite sa budete cítiť sebaisto.

Predstavujem vám 10 najviac najlepšie cvičenia pre ženy, ktoré sa dajú ľahko vykonávať doma a robia zázraky! Pridajte ich do svojho tréningu a vaše slabé stránky sa zmenia na silné stránky!

Milujem toto cvičenie, pretože dodáva zadku objem, udržuje svaly v dobrej kondícii a perfektne precvičuje chrbát (takto som sa zbavil neustálych bolestí chrbtice).

Výkon: zdvihnite dve činky, postavte sa ľavá noha, zdvihni pravú. Vezmite pravú nohu späť a ohnite koleno tak, aby bola vaša holeň rovnobežná s podlahou.

Pomaly sa predkloňte, chrbát držte rovný. Vydržte a potom sa vráťte do východisková pozícia.

Toto cvičenie je mojou tajnou zbraňou v boji o pás. Šikmé svaly lisu sú tu veľmi aktívne.

Výkon:ľahnite si na ľavý bok, nohy rovno. Zdvihnite sa na ľavom lakti a zdvihnite hornú časť tela. Zdvihnite boky tak, aby boli v súlade s vašimi ramenami. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte cvičenie na pravej strane.

Som oddaným fanúšikom tohto klasického cvičenia. Zapája takmer všetky svalové skupiny, spaľuje veľa kalórií a aj rozvíja prsné svaly. Chcete, aby vaše prsia vyzerali atraktívne?

Výkon: postavte sa na všetky štyri, položte ruky na podlahu tak, aby boli o niečo širšie ako úroveň ramien. Nie je potrebné široko rozťahovať nohy. Znížte svoje telo, kým sa nedotkne podlahy, potom sa vráťte do východiskovej polohy. Upozorňujeme, že chrbát a boky sa neohýbajú, sú absolútne rovné.

Tento baletný pohyb dokonale precvičuje svaly. vnútorný povrch boky. Intenzívne sa hojdá aj gluteus maximus.

Výkon: postavte sa rovno, roztiahnite nohy široko, ponožky smerujú do strán. Začnite pomaly drepovať, ohýbajte kolená a držte boky rovnobežne s podlahou. Vydrž trochu najnižší bod, potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Intervalový kardio tréning

Nezabudnite na kardio. Môže to byť skvelá rozcvička na začiatku hodiny. Kardio cvičenie vám zahreje svaly a pripraví telo na to rýchle tempo a zaťaženie. Hlavným (a obrovským!) Plusom takýchto cvičení je ich energetická spotreba. Vysoko intenzívny intervalový tréning dosť spaľuje veľké množstvo kalórií za krátky čas.

Výkon: vyberte si akékoľvek kardio vybavenie (orbitrek, švihadlo, Bežecký pás, bicykel atď.) a zopakujte nasledujúci vzor 10-krát:

3 minúty – 50 % maximálneho úsilia

20 sekúnd – 75 %

10 sekúnd – 100 %

Tricepsové cvičenia

Toto je môj obľúbený cvik na chrbát a triceps. Beriem ľahké činky a kompenzujem to veľkým počtom opakovaní (od 25 a viac).

Výkon: výpad vpred, ľavá noha vzadu. Nakloňte telo nízko dopredu, ohnite pravé koleno. Ruky sú pritlačené k telu, lakte sú položené dozadu. Zdvihnite a spustite ruky so závažím 30-krát v každom smere.

Cvičenie v krokoch alebo stúpanie na lavičke

Toto cvičenie sa zameriava na glutes a hamstringy. Bez toho sa nezaobídete, ak chcete mať krásne silné nohy a pevný zadok. Zapojené aj tu kvadriceps, práve jej vďačíme za výraznú úľavu našich vyšportovaných nôh.

Výkon: postavte sa pred lavičku alebo špeciálnu schodovú plošinu. Položte naň ľavú nohu. Odtlačte lavicu a pri skoku vymeňte nohy.

Počas vykonávania by mal byť chrbát rovný. Pokúste sa udržať rovnováhu tým, že zameriate oči priamo pred seba.

Most - perfektné cvičenie je nám známy už od detstva. Nepodceňujte ho pre jeho zdanlivú jednoduchosť. Je to úžasné cvičenie, nielen že zaguľatí a spružní zadok, ale priaznivo pôsobí aj na zdravie chrbtice.

Výkon: ležať na chrbte, nohy ohnuté v kolenách. Zdvihnite boky tak, aby boli na jednej úrovni s kolenami. Držte na vrchole a potom pomaly spúšťajte.

Statické dosky sa vykonávajú pomerne ťažko. A ak sú stále vykonávané spoliehajúc sa na jednu ruku, potom ešte viac. Ale v korekcii a udržiavaní držania tela nemá obdobu. Toto cvičenie je zahrnuté v mnohých fitness programoch, ktoré pracujú s problémami chrbta a chrbtice. Plank tiež buduje výdrž a trpezlivosť, čo ho podľa mňa robí takmer na nezaplatenie.

Výkon: zaujmite pozíciu „zvýraznenie ľahu“, ohnite lakte a preneste na ne svoju váhu. Vaše telo by malo byť v úplne rovnej línii, od ramien až po nohy. Zatnite gluteálne svaly a zdvihnite sa pravá ruka pred. Uistite sa, že sa vám lopatky nedvíhajú. Podržte 5-10 sekúnd, potom ruky vymeňte.

Joga má množstvo nepopierateľných výhod: fyzických aj psychických. A inverziu, alebo inak povedané, obrátené ásany oceňuje najmä nežné pohlavie. Pýtate sa: "Prečo"? Odpoveď je jednoduchá – pretože dokonale pomáhajú v boji s takým nepríjemným javom, akým je celulitída. Je dosť ťažké ho odstrániť, proces je dlhý a namáhavý. Z tohto dôvodu robím toto cvičenie každý večer, pred spaním, doslova 5 minút. Účinok je zrejmý. Dôrazne odporúčam, aby ste nenechali "brezu" bez náležitej pozornosti.

Výkon:ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a boky tak, aby sa prsty na nohách dotýkali podlahy za hlavou. Potom zdvihnite nohy rovno, ruky môžete nechať na podlahe, alebo si ich položiť na boky, podľa toho, čo je pre vás pohodlnejšie.

Krk by mal byť počas cvičenia uvoľnený. Pokúste sa zostať na vrchole aspoň minútu, potom pomaly spustite nohy.

Malé triky pre efektívny tréning

Som rád, že vás môžem privítať, milí čitatelia! Dievčatá, ktoré poznám, sa často sťažujú, že vôbec nemajú čas chodiť do posilňovne. Snažím sa ich hneď upokojiť a hovorím, že ide o ľahko vyriešený problém. Koniec koncov, môžete trénovať doma, strávite na ňom maximálne 40 minút.

Aby vaše telo vyzeralo fit, musíte posilniť svaly. Najlepšie na to. A aký silový tréning doma pre dievčatá je najvhodnejší - dnes sa dozviete.

Aby mal tréning výsledok, je potrebné dodržiavať jednoduché pravidlá. Teraz o nich poviem.

Dôkladné zahriatie a zapriahnutie

Prvá a najdôležitejšia vec pri absolútne akejkoľvek fyzickej aktivite! Rozcvička sa dá robiť tanečným štýlom, aby bola zábavnejšia. Pozrite si napríklad video Natálie Reutovej. Ako háčik.

silový tréning má za cieľ rozvíjať svoje silné stránky. Preto by ste si mali zvoliť cvičenia, ktoré. Len v dôsledku stresu budú svaly stimulované k rastu.

Prosím dámy, aby sa nezľakli a nepredstavovali si, ako vám svaly nekontrolovateľne rastú do obrovských rozmerov. Nejedna žena sa ešte napumpovala z energetickej záťaže.

To, čo bolo stresujúce v minulom tréningu, už nemusí byť stresujúce v tom aktuálnom. Ľudské telo sa veľmi dobre prispôsobuje vonkajším faktorom. Výnimkou nie sú ani tréningy. Skúste ho teda prekvapiť. Aj keď nabudúce urobíte ešte jedno opakovanie v akomkoľvek cviku, toto už bude pokrok.

Technika vykonávania

Ak drepujete nesprávne, môžete získať problémy s chrbticou. Ak robíte kliky nesprávne, môžete si poškodiť ramená. Vidíte, koľko problémov spôsobuje zlá technika? Navyše, ak sú cviky vykonávané nesprávne, svaly nedostanú ani polovicu záťaže, ktorú by mohli prijať. Ako sa potom budú vyvíjať?

Cítiť svaly

Oveľa väčší efekt dosiahnete, ak sa pri cvičení budete cítiť pracujúci sval. Často si cvičenci kladú za hlavný cieľ vykonať určitý počet opakovaní. Navyše tempo vykonávania a kontrakcie svalov ustupujú do pozadia. No rozčúlim ťa. Tento prístup je nesprávny.

Svalové pocity nie je ľahké dosiahnuť. To zvyčajne prichádza so skúsenosťami. Ale môžete proces urýchliť. Napríklad, ak robíte lis, položte naň ruku a premýšľajte o jeho stiahnutí. Táto technika môže byť vykonaná s akýmkoľvek svalová skupina. Ďalším spôsobom je dodatočné zníženie. V momente, keď je váš sval napätý, skúste ho ešte viac stiahnuť. Robte to opatrne, pretože svaly môžu byť vyvedené zo zvyku.

Robte kardio

Na kardio tréning a silový tréning je vhodné vyčleniť si samostatné dni. Títo dvaja fyzická aktivita majú na organizmus rôzne účinky a pri kombinácii sa môžu navzájom negatívne ovplyvňovať. Kardio (aeróbny) tréning je užitočný v tom, že trénuje kardiovaskulárny systém. A čím je váš motor trénovanejší, tým viac bude cestovať.

Snažil som sa vám načrtnúť všetky životné hacky, ktoré vám umožnia rýchlo dosiahnuť výsledky a zároveň nenaplniť kužele.

Tréningový program

Posilňovacie cvičenia nemusia byť jednotvárne a jednotvárne. Svoje cvičenie môžete sprevádzať energickou a rytmickou hudbou. A ak to klimatické a životné podmienky dovolia, potom je lepšie vykonávať tréning vonku!

Silový tréning. Dá sa však nájsť aj iné využitie. Použite napríklad na chudnutie skrátením intervalov odpočinku. V tomto prípade by mal byť program zostavený podľa celotelovej schémy. To znamená, že na tréning je zaťažené celé telo. Pozrime sa na tréning celého tela na príklade.

Tréningový program pre všetky svalové skupiny:

Skok Drepy

Cvik je podobný klasickým drepom. Líši sa len záverečná časť pohybu. Potom, čo ste sa prikrčili (B), musíte silne vstať a urobiť nízky skok. Namiesto skákania sa môžete postaviť na prsty. Pozor! Cvičenie sa vykonáva bez zastavenia. A po skoku musíte trochu pristáť pokrčené nohy(ALE). Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Výpady

Pre ženy je dôležitý dobre vyvinutý zadok. . Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien (A). Z tejto pozície urobte krok vpred. zadná noha by mal zostať na mieste (B). Drepujte na prednej (podpornej) nohe do pravého uhla v kolene. Zadná noha by mala byť tiež pokrčená do pravého uhla a koleno by sa malo takmer dotýkať podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte nohy. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Zdvihnutie panvy v ľahu na chrbte

Opäť mieri na zadok a extenzory chrbta. Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy. Zdvihnite panvu až do vrchná časť trup a boky nie sú v jednej línii. Na váženie môžete položiť malú váhu na spodnú časť brucha. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Kliky s rotáciou

Práca hrudníka, ramien a chrbta. Východisková poloha, ako pri bežných klikoch. Ale po vykonaní klikov posuňte ruku nahor a zároveň otáčajte trupom. Urobte 2-3 sady po 12 opakovaní.

Plank s ohybom nôh

Ohnite jednu nohu v kolene a potiahnite ju smerom k bruchu. Potom nohy vymeňte a urobte to isté. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní na každú nohu.

Ležať sa krúti

Pri jej vykonávaní by ste sa nemali snažiť vytiahnuť hrudník až po kolená. Vašou úlohou je pohybovať sa hrudník do panvy (B). Iba v tomto prípade brušný lis bude fungovať ako má! Vykonajte 2-3 sady 15-20 krútení.

Okrem toho vám dám ešte pár cvikov s činkami. Ak nemáte činky, môžu byť vhodné fľaše naplnené vodou. Pamätajte, že hlavnou vecou je túžba a vždy budú existovať príležitosti.

Rad činiek v sklone k opasku

Nebojte sa trénovať chrbát, pretože silný chrbát dobré držanie tela a zdravá chrbtica!
Vezmite si do rúk činky a predkloňte sa. V tomto prípade by mal byť chrbát plochý a žalúdok by mal byť vtiahnutý dovnútra (A). Potiahnite činky smerom k pásu (B). V hornom bode amplitúdy spojte lopatky. Spustite činky do východiskovej polohy. Urobte 2-3 sady po 12-15 opakovaní.

Ťahanie činiek do strán

Pohyb mieri na vaše ramená. Tento cvik z vás opäť nespraví plavca so širokými ramenami. Posilní delty a ich tvar bude výraznejší.
Postavte sa rovno. Činky si zo strán nakloňte k bokom. Pri výdychu vezmite ruky do strán do vodorovnej polohy. Pri nádychu vráťte činky do východiskovej polohy. Vykonajte 2-3 sady po 12-15 zvodov.

V cvičeniach som nepopisoval, ako dýchať. Takže teraz o tom budem hovoriť všeobecne. Rozhodnúť o správne dýchanie veľmi jednoduché. O svalová kontrakcia, teda keď robíte hlavnú prácu, potrebujete si vydýchnuť. A nadýchnite sa, keď sa uvoľníte. Napríklad, ak robíte drepy, potom sa pri spúšťaní nadýchnite, v stoji vydýchnite.

Počet opakovaní od 12 do 15 nebol zvolený náhodou. Dievčatá sú prirodzene pomalšie svalové vlákna. A lepšie reagujú na viacnásobný tréning.

Pri cvičení noste voľné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb. A snažte sa ho držať z prírodných materiálov a dovoľte svojej pokožke dýchať! To je z mojej strany všetko. Buďte atletickí a veselí. Trénujte s úsmevom a dobrá nálada. Nezabudnite sa prihlásiť na odber aktualizácií blogu a zdieľať informácie s priateľmi a priateľkami! Do skorého videnia.

V kontakte s

Existuje veľa dôvodov, prečo cvičiť v posilňovni. Ale najčastejšie pre nežné pohlavie je počiatočným cieľom chodenia do posilňovne schudnúť. Dievčatá, ktoré prídu cvičiť prvýkrát, často nevedia, kde začať. Práca v telocvični má veľa odtieňov, v ktorých je pre človeka, ktorý prvýkrát prišiel do telocvične, dosť ťažké na to prísť. Aby ste prekonali strach a predišli mnohým chybám, ktoré sú vlastné začiatočníkom, je potrebné cvičenie rozobrať na komponenty a nižšie je program v telocvični pre dievčatá pre začiatočníkov.

Odrody školenia

Tréning je sila a všeobecné posilňovanie.

- vykonávanie cvičení s vážením a postupným zvyšovaním počtu opakovaní a hmotnosti škrupín. Takéto cvičenia spaľujú veľa energie, ale zároveň rýchlo vyčerpávajú telo, takže ak je dievča na diéte, nemali by ste zneužívať veľké váhy a počet opakovaní. Cvičenia by sa mali vykonávať v dávkach, s odpočinkom. Nie viac ako 2-3 krát týždenne.
Všeobecný posilňovací tréning – pracuje sa skôr na výdrži a posilňovaní svalový korzet. Tieto tréningy zahŕňajú intenzívne kardio a tréning s nízkou hmotnosťou. Na tréning sa používajú cvičenia s ľahké závažia, ale s väčším počtom opakovaní. Napríklad, alebo možno pripísať takémuto tréningu.

U začínajúcich dievčat je potrebné striedať silové a všeobecné posilňovacie cvičenia.

Motivácia pre nováčikov

Podľa štatistík iba 30 % nováčikov, ktorí prídu do posilňovne, pokračuje v kurzoch, zatiaľ čo zvyšných 70 % sa vzdá snahy získať vysnívané telo už v prvom mesiaci. Veľké percento dievčat, ktoré odišli z telocvične pred dosiahnutím požadovaný výsledok z jednoduchých dôvodov:

nízka motivácia;
neexistuje jasný akčný program;
žiadne výsledky po mesiaci tried;
vysoké očakávania;
nedostatok sebaúcty.

Aby dievča, ktoré ako prvé prišlo do telocvične, nestratilo túžbu pravidelne trénovať, je potrebné vypracovať jasný akčný plán. Pohodlný rozvrh hodín a tréningový program v telocvični, správny prístup a predbežná príprava povedie k pravidelným návštevám telocvične a dosiahnutiu maximálnych výsledkov.

Program v telocvični pre dievčatá je zostavený samostatne pre skupiny: pre začiatočníkov a pre tých, ktorí pravidelne športujú.

A ženy sú veľmi odlišné. Ženy majú inú fyziológiu a podľa toho aj dievčatá v posilňovni aj iný prístup a iný tréningový program.
V kritických dňoch je pre dievčatá lepšie vylúčiť cvičenia pre tlač a nohy s odporom a nahradiť tieto cvičenia kardio cvičeniami.

Ako správne rozložiť záťaž na všetky svalové skupiny?

Telo ženy je navrhnuté tak, aby pri športovaní bola zväčšená spodná časť tela (žalúdok, zadok a nohy). svalová hmota rýchlejšie ako vrchol. Preto, aby všetky svalové skupiny dostali záťaž, rozložíme záťaž rovnomerne.

Obrázok nádherné dievča vyzerá ako presýpacie hodiny. úzky pás a široké boky môžu byť generované prostredníctvom fyzická aktivita. Zväčšiť hrudník nebude fungovať, iba utiahnuť svalovú kostru, takže hlavná záťaž je umiestnená na spodnú časť tela.

Všetky cvičenia rozdeľujeme do skupín:

Prvou skupinou sú nohy a zadok, podiel všetkých úloh na tieto svalové skupiny je minimálne 40 %.
Druhou skupinou je chrbát, 20% všetkých cvikov zaradených do programu.
Treťou skupinou je hrudník, len 10 %. Na vytvorenie krásneho a stiahnutý hrudník, program musí obsahovať aspoň jedno cvičenie.
Štvrtou skupinou sú ruky a ramená. 10% bude stačiť na vytvorenie krásneho svalového reliéfu. Súhlaste, žena by mala vyzerať žensky, takže nie je potrebné pumpovať ramená a ruky. Ale ak chcete, aby táto konkrétna časť schudla, potom sa musíte zamerať na.

Základné tréningové schémy

Šport sa považuje za pravidelný, ak človek trénuje aspoň trikrát týždenne, pričom vykonáva celý súbor cvičení zahrnutých v jeho programe. Dĺžka tréningu je 1 hodina pre začiatočníkov a 1,5-2 hodiny pre tých, ktorí cvičia viac ako mesiac.

Cvičenia sú rozdelené na:

Základné. Pri vykonávaní jedného cviku pracujú na viacerých svaloch súčasne.
Izolačné. Cvičí sa len jeden sval.

Tréningový program pre začiatočníkov zahŕňa iba. Izolačné cvičenia nechajme pre profesionálnych športovcov.

V prvom mesiaci tréningu bude program monotónny. Je potrebné vykonávať rovnakú lekciu 3 krát týždenne. Od druhého mesiaca sa špecifiká zmenia. Pre triedy zamerané na kvalitatívne štúdium požadovaných svalových skupín bude tréning rozdelený na deň A a deň B.

Tréningový program na prvý mesiac

Toto je príkladný program pre dievčatá začiatočníkov, cvičenia je možné vybrať individuálne, berúc do úvahy vlastnosti a želania.

Po mesiaci vyučovania sa program pre dievčatá v telocvični mení, počet opakovaní sa zvyšuje o 1-2. A mierne sa zvyšuje aj váha činiek. Cvičenia na nohách a rukách sa denne striedajú. Ak sa napríklad v pondelok kladie dôraz na ruky, tak v stredu ruky odpočívajú a nohy pracujú, v piatok zase ruky. Touto cestou, rôzne skupiny svaly sú maximálne zaťažené a potom odpočívajú.

Každé dva mesiace sa musí program úplne zmeniť, pretože svaly si zvyknú na záťaž a stráca sa účinnosť.

Implementačné špecifiká

Predtým, ako začnete robiť cvičenia prvýkrát, je lepšie vziať si ponaučenie profesionálny tréner ktorý pracuje v hale. Požiadajte, aby ste ukázali, ako sa každá úloha z programu vykonáva správne. Prepracujte každý pohyb pod dohľadom, aby ste odstránili chyby. Nesprávne zvládnutie techniky je pre začiatočníka plné zranení, silných svalov a zníženej účinnosti. Ak po prvých tréningoch bolesť svalov nezmizne niekoľko dní, pravdepodobne ste si vybrali nesprávne zaťaženie. Po tréningu by mali byť svaly cítiť, ale nie veľa.

Neprechádzajte k ďalšej úlohe, kým je predchádzajúca náročná.
Tipy pre dievčatá, ktoré prišli do sály prvýkrát:
Prvý deň v posilňovni sa zamerajte na techniku pred kvantitou.
Začnite s najmenšími váhami a malým počtom sérií každý deň, pričom zvyšujte intenzitu.
Veďte si tréningový denník.
Po dokončení celého programu sa pokúste dokončiť každú úlohu do zlyhania (pokiaľ máte silu).
Prestávky medzi sériami nie sú dlhšie ako 1-1,5 minúty.
Nepracujte na opotrebovanie, najmä spočiatku, záťaž by ste mali zvyšovať postupne, inak túžba robiť to rýchlo zmizne.
Užite si tréning, ak máte radi hudbu, vezmite si prehrávač na tréning.
Nevynechávajte hodiny. Ak ste z nejakého dôvodu nemohli prísť na tréning, určite pracujte nasledujúci deň alebo v blízkej budúcnosti. Svaly rýchlo zabudnú na záťaž a vrátiť sa k športu po dlhšej prestávke bude veľmi ťažké. Neexistuje žiadny spôsob, ako prísť do telocvične - samozrejme, pokiaľ permanentka nebola z dôvodu choroby.

Po mesačnom vypracovaní programu si musíte urobiť prestávku 6-7 dní a až potom prejsť do ďalšej fázy.

Aké chyby robia dievčatá v posilňovni najčastejšie?

Triedy na rovnakom programe niekoľko mesiacov po sebe. Program sa musí meniť každých 1,5 až 2 mesiace.
Neexistujú žiadne prestávky. Niektorí začiatočníci si myslia, že čím viac, tým lepšie, a cvičia 6-7 dní v týždni – to je zásadne nesprávne, svaly potrebujú odpočinok. Najlepšou možnosťou je chodiť do posilňovne každý druhý deň.
Boja sa napumpovať veľký objem svalov a preto zanedbávajú silový tréning a zameriavajú sa výlučne na kardio tréning. Aby športovci napumpovali veľké množstvo svalovej hmoty, pracujú s veľkými váhami a užívajú špeciálne lieky. V spojení s fyziologické vlastnosti, žena bez týchto stavov nemôže nabrať veľkú svalovú hmotu.
Práca zameraná len na jednu svalovú skupinu. Dobre navrhnutý program by mal zahŕňať prácu na všetkých svaloch.
Okamžite prijať veľká váha- veľká chyba. Je potrebné začať silový tréning s najmenšou hmotnosťou, postupne zvyšovať záťaž.

Tréningový denník

Aby ste videli dynamiku a mali jasnú predstavu o tom, prečo ste prišli do telocvične, musíte si viesť notebook, v ktorom bude podrobný program a dokončené úlohy - tréningový denník (denník).

Správne zapisovanie cvičení zahŕňa:

dátum, číslo týždňa, čas strávený tréningom;
vykonávanie programu: koľko prístupov, koľkokrát a s akými váhovými cvičeniami sa vykonali pre každú položku;
zapíšte si svoju náladu na konci tréningu, či vám po absolvovaní celého komplexu zostali nejaké sily;
Pred každou hodinou sa postavte na váhu a zapíšte si svoju váhu.
napíšte všetko, čo považujete za dôležité: náladu, pohodu a ďalšie ukazovatele, ktoré pre seba považujete za dôležité.

Hlavne sa neváhajte prechádzať po sále so zápisníkom a perom, to len zdôrazní, že ste do sály neprišli len na pár dní, ale stanovili ste si jasné ciele a sú zamerané na zdĺhavé hodiny a konkrétny výsledok.

Aby tréningový program v telocvični priniesol dobrý výsledok, mali by ste k prvému výletu do telocvične pristupovať dôkladne. Nechajte si poradiť od skúseného trénera. Zostavte si svoj individuálny program tréningy. Veďte si denník a nevynechávajte hodiny, a potom sa cesta k telu vašich snov stane zaujímavým dobrodružstvom a nie tvrdou, nenávistnou prácou.

A pamätajte, že ak je cieľom cvičenia v posilňovni schudnúť, potom nemá zmysel začať trénovať bez zvolenia vyváženej stravy. Pre chudnutie je dôležitá nielen kondícia, ale aj kalorický deficit minimálne 10 %, maximálne však 20 %. Telo potrebuje energiu na cvičenie.

Súvisiace príspevky:

Mýty o silovom tréningu pre ženy
Triedy metód v telocvični silový tréning a program pre začiatočníkov Prečo dievčatá nepotrebujú brušné svaly
10 šialene efektívnych cvičení na spaľovanie tukov

Štúdium, práca, domáce práce, rodinné a osobné vzťahy nenechajú veľa voľného času na šport, aby ste sa udržali v skvelej kondícii. Ak chcete navštevovať fitness klub, musíte si vo svojom rozvrhu nájsť pár hodín navyše aspoň dvakrát až trikrát týždenne.

Ďalšou nevýhodou návštevy posilňovne je predplatné, ktoré sa nie vždy zmestí do osobného rozpočtu. Prekážkou sa môžu stať aj banálne rozpaky. Nie každé dievča dokáže prekonať samú seba a cvičiť na simulátoroch obklopené cudzími ľuďmi.

Domáce cvičenie sa považuje za dobrú alternatívu k návšteve fitness klubu. Umožňujú vám nehanbiť sa a tiež cvičiť, keď je to pre váš vlastný rozvrh najvhodnejšie. Nie je potrebné tráviť nejaký čas na ceste do posilňovne. Platí to najmä pre tých, ktorí žijú a pracujú v oblastiach, kde v blízkosti nie sú žiadne športové a rekreačné strediská.

Nájdite si 60 minút domáce cvičenie Môžete dokonca aj vo veľmi rušných dňoch mierne prekresliť svoj vlastný rozvrh. Nezdá sa to ťažké, pretože v každom prípade to musíte urobiť medzi stenami svojho domova. Hlavná vec je chcieť mať krásny a štíhle telo, ako aj jednorazový nákup jednoduchých športových potrieb.

Pravidelné cvičenie a vyvážená strava rýchlo prinesie výsledky. Silueta začne nadobúdať požadovanú harmóniu a objemy upraví dobre zvolený tréningový program.

Popularizácia tréningu doma je spôsobená množstvom pozitívnych aspektov. Triedy, ktoré sa konajú vo vašej vlastnej alebo v akejkoľvek inej miestnosti, ktorá má dostatok voľného miesta, vám umožňujú získať niekoľko dôležitých výhod:

Žiadne obmedzenia v dennom rozvrhu. Tréning je možné naplánovať absolútne v akomkoľvek vhodnom čase a neprispôsobovať sa rozvrhu fitness centra.
Netreba strácať čas na cestách. Nie vždy sa najbližší komplex nachádza v tesnej blízkosti miesta výkonu práce, bydliska, štúdia. Najčastejšie sa na tréning potrebujete dostať nie pešo, ale na osobnom resp verejná doprava. To si vyžaduje slušné množstvo času, najmä pre obyvateľov metropolitných oblastí.
Šetrenie peňazí.Členstvo v dobrej telocvični má pomerne vysoké náklady, čo zahŕňa platbu za skutočné aj zmeškané návštevy telocvične. To je značná nevýhoda pre ľudí, ktorých plány sa môžu dramaticky zmeniť, ako aj pre začiatočníkov, ktorí nemajú plnú dôveru, že naozaj môžu pravidelne chodiť na tréning.
Žiadne zvedavé oči.Ľudia, ktorí nikdy nič neurobili cvičenie, môže byť ťažké uvoľniť sa a začať cvičiť, ak je okolo veľa ľudí. Väčšinu trápi nedokonalosť vlastnej postavy, nesprávny výber teplákovej súpravy, nemotorné pohyby, vychýrenosť. Tieto psychologické bariéry úplne zmiznú, ak trénujete vo svojej izbe.
Neobmedzený výber. Obrovské množstvo moderných benefitov vám umožňuje diverzifikovať domáce cvičenie a nikdy nestratiť motiváciu. Ak je komplex daný ľahko, vždy môžete skomplikovať vykonávané cvičenia alebo začať cvičiť podľa úplne iného programu. Ešte zábavnejšie je trénovať pri obľúbenej hudbe.
Osobná hygiena. Športové vybavenie a cvičebné stroje vo fitness centrách používajú celý deň rôzni ľudia, takže sa nerozlišujú čistotou. Šatne vybavené kvalitnými sprchami sú ojedinelé. Doma si nemôžete robiť starosti s hygienou, pokojne sa osprchujte a dokonca si napustite horúci kúpeľ, aby ste si uvoľnili svaly.

Tieto výhody sa stávajú hlavným dôvodom, prečo niektoré dievčatá, ktoré si vyberajú medzi tréningom v telocvični a doma, uprednostňujú to druhé.

Odmietnutím návštevy športového komplexu dostávajú dievčatá veľa výhod, ale samoštúdium nie je úplné bez nevýhod:

Možnosť nesprávneho cvičenia. Doma nikto nekontroluje správnosť techniky. Riziko, že urobíte chybu, sa zvyšuje, ak v blízkosti nie je žiadny tréner. Porušenie techniky môže viesť nielen k zníženiu účinnosti lekcie, ale aj k zraneniu.
Nedostatok miesta na tréning. Nábytok môže zasahovať do tried, čo vám neumožňuje vykonávať určité cvičenia. Tí, ktorí bývajú nad prízemím, môžu čeliť nespokojným susedom, ktorí sú pobúrení hlukom z behu na miesto a skákania.
Nedostatok motivácie. Nadšenie, s ktorým niektorí začínajú trénovať, má väčšinou krátke trvanie. Aby ste nestratili motiváciu, mali by ste si vytvoriť konkrétny cieľ - štíhla postava na fotografii lesklého časopisu, krásnych modelových šiat a tak ďalej. Takéto triky nie vždy fungujú, no zaplateného poplatku za predplatné je prinajmenšom škoda.
Žiadne privilégiá. V mnohých športové komplexy majitelia predplatného do posilňovne majú nárok na určité bonusy za návštevu sauny alebo bazéna.
Neschopnosť sústrediť sa. Doma, na rozdiel od telocvične, kde je vytvorená primeraná atmosféra, môže telefón, televízia, internet, ale aj rodinní príslušníci, ktorí sú aj vo vedľajšej miestnosti, odvádzať pozornosť od vyučovania.

Tieto negatívne stránky nemožno poprieť, ale je možné sa tomu vyhnúť, ak sa správne naladíte, zvolíte správny čas a vytvoríte motiváciu.

Nie je potrebné premeniť dom na telocvičňu. Rôzne improvizované predmety, napríklad stolička, posteľ alebo skrinka, môžu pôsobiť ako trvalá platforma a lavica. Závažia na ruky a nohy sú tiež voliteľné.

Minimálna sada športové vybavenie, samozrejme, pomôže dievčaťu zvýšiť efektivitu tréningu:

Činky. Vyberajú sa pevné alebo skladacie modely s hmotnosťou 1-5 kg. Všetko závisí od úrovne vašej fyzickej zdatnosti.
"Disk zdravia", valčeky na tréning lisu, obruče. Ide o vynikajúce šikovné nástroje, ktoré vám umožnia získať tenký pás a sploštiť si brucho.
Expander. Zvyšuje účinnosť strečingu hrudníka a chrbtových svalov, ako aj ruky.
Gymnastická lopta. Zvyšuje náročnosť vykonávaných cvikov a robí tréning pestrejším.
Podložka na fitness a jogu. Zohrieva povrch podlahy a zvyšuje zvukovú izoláciu, zvyšuje pohodlie pri stoji na kolenách.

Ak sa predpokladá pravidelné domáce cvičenie, veľkosť bytu a rozpočet dovoľujú, môžete si zakúpiť aj cvičebné náčinie - bicykel, eliptický alebo bežecký pás.

Školenie môže byť postavené podľa nasledujúceho princípu:

Jogging pomalým tempom - 15 minút / skákanie cez švihadlo 5-10 minút / aktívne hojdačky s rukami a nohami do strán - každý 20-krát (výber závisí od schopnosti ísť von a priestoru v byte).
Otočky tela, trup doprava a doľava - každý 20-krát.
Kliky z podlahy (z kolien alebo rovných nôh), nosnej plochy (okraj stola alebo postele, lopta) alebo steny - 2 sady po 15-krát.
Drepy "sumo" ( hlboký drep s nohami široko od seba) - 2-3 sady po 15-krát;
Výpady nôh striedavo – 2 série po 15-krát.
Krútenie lisu klasické a bočné - 2 sady po 15-krát.
Nohy "bicykel", "nožnice" horizontálne a vertikálne z polohy na chrbte - 2 sady 15-20 krát.
Strečing: záklon k nohám, otáčanie trupu v sede a v stoji, „baby póza“ až do obnovenia dýchania.

Aby sa zlepšilo spaľovanie tukov, pred zahriatím skákajú cez švihadlo 50-100 krát, 5 až 10 minút buď bežia na mieste, alebo krútia obručou.

Domáce cvičenie na chudnutie prinesie maximálny účinok ak budete postupovať podľa nasledujúcich pokynov:

Hodinu a pol alebo 60 minút pred tréningom by ste mali zjesť porciu bielkovín vo forme kuracieho mäsa, rýb alebo tvarohu, zeleninový šalát. Nemôžete jesť škrobovú zeleninu, obilniny, chlieb a ovocie. Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy.
Bezprostredne po tréningu môžete jesť výlučne čistý proteín s objemom 100 gramov a po pol hodine sa môžete občerstviť ovocím alebo kašou. Sacharidy sa odporúča prijímať popoludní, najlepšie po 14.00 hod.
Počas tréningu by ste mali piť čistú vodu bez akýchkoľvek prímesí a nečistôt a sledovať aj tep. Ak je počet úderov za minútu vyšší ako 120, intenzita sa zníži.
Optimálne trvanie všetkých prístupov by sa malo pohybovať medzi 30-60 minútami. Prestávky medzi sériami sú od 30 do 45 sekúnd.

Ak chcete nájsť napnutú krásnu a reliéfne telo, dôraz je kladený na prácu s váhami a zvyšovanie svalového tonusu a program môže byť zostavený z nasledujúcich cvičení:

Zahrievanie vo forme náklonov trupu do strán a výkyvov paží, skokov na mieste - 20-30 krát.
Ďalej všetky cvičenia pre 2-3 sady 10-18 krát.
Drepy s činkami (nohy na šírku ramien a sumo).
Push-up zo steny, podlahy alebo iného povrchu
Výpady nôh do strán a späť s súčasné ohýbanie ruky v lakťoch. V rukách činky sú paže pri návrate do východiskovej polohy neohnuté.
Arm press s činkami hore v stoji, potom sa nakloniť dopredu.
Zdvíhanie na ponožkách s činkami v ruke.
Vykývajte nohy do strán s oporou o stoličku.
Krútenie lisu rovno a šikmo.
Zdvíhanie úplne vystretých nôh v ľahu (dlane pod krížom).
Zdvíhanie bokov v ľahu na lopatkách s dôrazom na päty (nohy ohnuté v kolenách).
Strečing pre všetky svalové skupiny.

Cvičenia sa vykonávajú v 2 alebo 3 sériách s 10-18 opakovaniami v každej.

Práca na konštrukcii pomocného telesa zahŕňa:

Hodinu alebo pol hodiny pred tréningom jedia nejaké ovocie a po dokončení od 100 do 150 gramov bielkovín a zeleniny alebo pijú proteínový izolát.
Dĺžka lekcie je 30-40 minút s prestávkami medzi jednotlivými sériami 30-60 sekúnd.
Ak ste smädní, napite sa vody.
Činky sa odporúčajú brať 3-5 kg.

Počet opakovaní a sérií sa zvyšuje postupne, aby nedošlo k pretrénovaniu.

dosiahnuť dobré výsledky možné bez návštevy športová hala. Hlavná vec je mať jasnú motiváciu a túžbu získať harmóniu a krásne reliéfne telo v závislosti od toho, aký je konečný cieľ, a tiež dodržiavať nasledujúce odporúčania:

nikdy nezadržiavajte dych, nadýchnite sa nosom pri pohybe závažia aj trupu nadol a pri stúpaniach vydychujte nosom;
pravidelnosť vyučovania zahŕňa frekvenciu dvakrát až štyrikrát týždenne a v dňoch bez tréningu tráviť čas prechádzkami a hraním vonku;
pri plánovaní tréningového plánu je potrebné mať na pamäti, že jedlo po úplnom jedle by sa malo stráviť a najlepší čas za vyučovanie sa považujú obdobia medzi 11.00-13.00 a 17.00-19.00;
dodržiavať racionálnu vyváženú stravu;
nedostatok výsledkov alebo prírastok hmotnosti je typický pre druhú polovicu menštruačného cyklu, takže v tomto čase by ste sa nemali obávať výsledkov;
dievčatá by sa mali sústrediť na tréning bokov, sily, brucha, ale nie ramenného pletenca;
všetky cvičenia v páse by sa mali vykonávať bez činiek, pretože závažia stimulujú rozvoj bočných svalov.

2-dňový tréningový program pre dievčatá