Vnútorný trenažér nôh. Tricepsové cvičenia

Vnútornou časťou stehna anatomicky prechádza skupina adduktorov, tenkých a sartoriových svalov a čiastočne aj ohýbače bedrového kĺbu a kvadricepsy. Každý sval má špecifický súbor funkcií, ktoré, keď sa spoja, pomáhajú zabezpečiť koordinovaný pohyb. Práve toto vnútorné stehno je zároveň jednou z najproblematickejších oblastí tela. Správna práca nie každému sa to podarí, najmä ak si človek z nejakého dôvodu nemôže dovoliť pravidelne navštevovať posilňovňu. Existuje však východisko. Je celkom možné vyrovnať sa s takou úlohou, ako je napumpovanie vnútornej časti stehna a doma bez použitia drahých simulátorov a špeciálneho vybavenia. Tomu stačí venovať aspoň trochu času a čoskoro boky s vnútri vytiahnuť sa, zbaviť sa všetkého nadbytočného a získať krásnu úľavu.

Existuje veľa účinných cvičení, ktoré pomáhajú napumpovať vnútorné stehno doma. Všetky sú zamerané na prácu s touto konkrétnou časťou. Môžete venovať pozornosť nasledujúcemu komplexu.

1. Doma je veľmi vhodné vykonávať cvik ako napr addukcia nôh s expandérom. Dokonale pomáha vyrovnať sa s takou úlohou, ako je napumpovanie vnútorného stehenného svalu. Dá sa to urobiť pomocou simulátora a bežného elastického pásika. V druhom prípade je potrebné ho zavesiť na niečo, zatiaľ čo druhý koniec je pripevnený na nohe. Postavte sa vzpriamene, uchopte oporu rukou. Vezmite nohu čo najviac do strany a potom ju vráťte späť východisková pozícia. Opakujte pre každú nohu 20-krát. Odporúča sa použiť dva prístupy.

Môžete si kúpiť aj špeciálne tréningový prístroj pre vnútorný povrch boky. Musí byť umiestnený medzi nohami a stlačený. Musíte si ľahnúť na podlahu, ohnúť si kolená, umiestniť simulátor medzi ne a stlačiť jeho rukoväte čo najviac. Odporúča sa vykonať 20-krát v dvoch sériách.

2. Toto cvičenie, ktoré je možné použiť za účelom napumpovania vnútornej strany stehna, je možné vykonávať v telocvičňa pomocou špeciálneho simulátora. Musíte si na ňu sadnúť, položiť nohy na držiaky a potom ich spojiť. Cvičenie je dobré, pretože vám umožňuje postupne zvyšovať záťaž. Dokončiť dve sady po 15-20 opakovaní.

3. Ak neviete, ako napumpovať vnútornú stranu stehna, môžete venovať pozornosť tomuto cvičeniu, ktoré sa dá robiť doma aj v telocvični. Môžete použiť ako vlastnú váhu, tak aj kettlebell. Vezmeme kettlebell do rúk, nohy dáme veľmi široko a roztiahneme smerom k ponožkám. Potom drepneme do rovnobežky s podlahou. Odporúča sa tri sady po 10 opakovaní.

4. Toto cvičenie, ktoré pomáha napumpovať vnútorné stehno, je obdobou cvičenia s expandérom, ale vykonáva sa v blokový simulátor takže môžete upraviť hmotnosť. Na nohu sa nasadí špeciálna manžeta, na ktorú sa prichytí bloková karabína. Musíte sa držať podpery rukou. Do tri sady po 10-15 opakovaní, časom zvyšujte zaťaženie.

5. Ešte jedna vec dobré cvičenie- to je chov nôh v ľahu. Je vhodný pre tých, ktorí chcú vedieť, ako napumpovať vnútornú stranu stehna doma, pretože je to veľmi jednoduché a pohodlné. Musíte si ľahnúť na podlahu, zdvihnúť nohy a čo najviac ich rozložiť na stranu. Odporúča sa urobiť 2 sady po 20-25 opakovaní.

6. Plie drepy

Pre toto cvičenie, ako pumpovať vnútorný povrch stehna, musíte stáť rovno, dať nohy širšie ako ramená, otočiť ponožky smerom von. Nadýchnite sa, začnite sa spúšťať a vezmite panvu späť. Čím hlbšie pôjdete, tým lepšie, ale robte to tak dlho, ako sa cítite pohodlne. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy tlačením päty. Odporúča sa 20 krát 3 sady.

Nedávajte váhu tela na prsty na nohách. Z tohto dôvodu izolujete záťaž na predné svaly stehien. Dávajte si pozor aj na kolená. Mali by sa pohybovať jasne v smere ponožiek.

7. Výpady do strany

Toto cvičenie pomáha nielen pumpovať vnútornú stranu stehna, ale aj prednú časť stehna a sedacie svaly. Postavte sa s nohami na šírku ramien, prsty mierne od seba. Pravou nohou urobte najvzdialenejší výpad na pravú stranu, zároveň sa podrepujte a posúvajte panvu dozadu. Vydržte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte rovnaké kroky pre druhú nohu. Odporúča sa tri sady po 10-15 opakovaní.

Pri výpade by sa päta nemala zdvíhať z podlahy.

8. Mahi

Mahi je ďalší dobrý cvik, ako švihnúť vnútornou stranou stehna správne prevedenie pomôcť tónovať túto oblasť a utiahnuť ju. Zaujmite polohu na ľavej strane, oprite sa o ruky, ohnite sa pravá noha a umiestnite ho pred ľavú stranu. Urobte to s rovnou nohou 15-20 kývavé pohyby. Potom sa otočte na druhú stranu a zopakujte to isté pre druhú nohu. Toto cvičenie môžete vykonávať aj v stoji. Snažte sa neležať na boku tak, aby bol maximálny rozsah pohybu v hornom bode.

9. Ešte jeden dobrý spôsob pumpovanie vnútornej strany stehna je motýlíkový cvik pôvodne z východu. Musíte sedieť na podlahe, ohýbať nohy v kolenách, roztiahnuť kolená do strán a pritlačiť päty k sebe. Krídla motýľa niekoľko minút pretrepte. Vďaka takýmto činnostiam sa napínajú svaly vnútorného stehna.

Fitballové cvičenia na vnútornú stranu stehien

Na otázku, ako napumpovať vnútornú stranu stehna, nepostrádateľným pomocníkom sa môže stať fitloptou - veľká lopta, ktoré je možné vidieť v mnohých fitness kluboch a športových predajniach. S jeho použitím existujú také cvičenia pre vnútorné stehno:

1. Spojte nohy pomocou fitlopty

Jednoduchý spôsob, ako napumpovať vnútorné stehno, je stlačiť loptu bokmi. Musíte si ľahnúť na chrbát, zdvihnúť nohy, umiestniť fitloptu medzi stehná. Ak je pre vás ťažké pracovať s veľkou fitloptou, môžete si vziať menšiu loptu. Stlačte loptu bokmi, mentálne počítajte do 10. Potom uvoľnite svaly. Cvičenie sa odporúča opakovať 20 krát.

2. Nakloňte sa fitloptou na stranu

Musíte si ľahnúť na chrbát, chytiť loptu nohami a zdvihnúť nohy kolmo na podlahu. Roztiahnite ruky do strán a položte ich na podlahu. Nakloňte nohy najprv na jednu stranu, potom na druhú. V tomto prípade je dôležité neodtrhnúť ramená od povrchu. Opakujte cvičenie 10-15 krát v každom smere.

Jogové cvičenia na pumpovanie vnútornej strany stehna

Vnútornej časti stehna venujú veľkú pozornosť cviky prevzaté z jogy. Pripomeňme si aspoň známu lotosovú pozíciu, pri ktorej sú bedrové kĺby úplne otvorené a stehenné svaly dobre natiahnuté – ide o výborné napumpovanie vnútornej strany stehna. Samozrejme, pre začiatočníka to môže byť ťažké, ale pravidelným tréningom si môžete zlepšiť postavu, flexibilitu a vytrvalosť. Môžete venovať pozornosť takýmto cvičeniam jogy:

1. "Obuvníkova póza"

Pomerne jednoduchá póza, ktorá môže slúžiť ako príprava na lotosovú pozíciu. Vnútorné stehná už nenapumpuje, ale stiahne a tonizuje. Musíte sedieť na podlahe, natiahnuť nohy dopredu, natiahnuť hlavu hore, narovnať chrbticu. Pri udržiavaní tejto polohy prisuňte pravú nohu do oblasti slabín. Držte ho rukou a teraz ho jemne prineste ľavá noha. Váhu tela je potrebné preniesť na sedacie svaly a snažiť sa udržať rovnováhu skôr, než sa prejaví akýkoľvek nepríjemný pocit.

2. "Vznešená póza"

Musíte si natiahnuť nohy, dať nohy k sebe, ohýbať kolená. Nohy neroztrhajte, pritiahnite k telu, päty položte bližšie k oblasti slabín. Stlačte ruky na kolená a pokúste sa ich stlačiť na podlahu. V tejto polohe sa snažte vydržať čo najdlhšie.

3. "Póza dokonalosti"

Musíte sedieť na podlahe, ohýbať ľavú nohu. Pomôžte si rukami a pritiahnite ho k rozkroku. Potom ohnite pravú nohu, položte ju na ľavý členok. Umiestnite prsty medzi dolnú časť nohy a ľavé stehno. Najprv sa môžete oprieť o stenu – tým si cvičenie zjednodušíte.

Takže cviky, ktorými šviháme vnútorné stehno, nie sú až také náročné. Hlavná je pravidelnosť. V budúcnosti môžete zvýšiť zaťaženie zvýšením počtu opakovaní a prístupov. Cvičenia môžete skomplikovať aj použitím činiek, kettlebellov, zvýšením hmotnosti na simulátoroch. Jednoduché komplexy cvičenia pomôžu a napumpujú svaly, ktoré podporujú oblasť vnútornej strany stehien a zbaviť sa celulitídy, urobiť nohy štíhlejšími.

Video o cvičení vnútorných stehien

Jeden z najviac problémové oblasti u žien je to tuková vrstva, ktorá sa tvorí na vnútornej strane stehna. Celulitída sa tu objavuje nielen u bacuľatých, ale aj chudé dievčatá. Ide o to, že vrstva epidermis na femorálnej časti je tenká a nie taká elastická ako na iných miestach, takže ochabnutie sa objavuje rýchlejšie. Diéty a diétne obmedzenia väčšinou problém nevyriešia, keďže tuk v tejto oblasti nielen zostáva, ale začína aj ochabovať. Korekcia oblasti si vyžaduje tréning, najefektívnejšie je použiť simulátor na vnútornú stranu stehna.

Trenažér určený na vnútornú stranu stehien je vhodný na precvičovanie vnútorných a vonkajších svalov hornej časti nôh. Má špeciálne chlopne s lištami pre pohodlnú polohu nôh. Pri približovaní nôh k sebe záťaž pripevnená na krídlach stúpa a pri rozmnožovaní sa vracia na svoje miesto. Záťaž je možné upraviť podľa vašich predstáv.

Cvičebné stroje na vnútornú stranu stehna sa líšia podľa typu. Mali by ste si vybrať ten správny v závislosti od toho, aký cieľ sa sleduje. Tu sú niektoré z najbežnejších typov.

HIP-SHAPER trenažér bokov

Zariadenie s mnohými funkciami, ktoré je možné použiť na cvičenie doma. Vyzerá to ako dve podpery, ktoré sa posúvajú pozdĺž oblúka. Musíte to urobiť na podlahe, kľaknúť si a snažiť sa ich spojiť. Nezaberie veľa miesta, takže ho môžete aj zložiť do skrinky. Ťažko sa však na ňom reguluje záťaž.

S ním môžete kvalitatívne, zatiaľ čo zaťaženie dolnej časti chrbta a kolien bude minimálne. Je ľahké si na nich vybrať zaťaženie a riadiť tréningový proces. Najčastejšie sa používajú v telocvičniach, ale aj doma sú zaslúžene obľúbené. V tomto procese je dôležité fixovať bedrovú zónu a držať chrbát rovno.

tlmiče nárazov

Navrhnuté na zvýšenie odporu medzi stehnami počas sedenia. Výhodou je jednoduchosť použitia. Z mínusov - neschopnosť regulovať zaťaženie.

Okrem špeciálne simulátory iné zariadenia sa používajú na korekciu vnútornej strany stehna. Zvyčajne ide o škrupiny, ktoré sa podieľajú na procese vykonávania cvičení. Pomáhajú zvýšiť záťaž a efektívnejšie vypracovať zónu. Najbežnejšie sú:

Expandery.
Činky s rôznymi hmotnosťami.
Fitball.
Krúžky rôzneho stupňa tuhosti.

Pomáhajú rozvíjať svaly a väzy, ktoré nie sú zapojené do procesu chôdze v bežnom živote alebo sa nachádzajú na ťažko dostupných miestach. V tomto procese sa im vracia tón, pružnosť a elasticita.

Výhody používania simulátora

Použitie simulátora v procese výcviku poskytuje množstvo výhod. S ním je oveľa jednoduchšie sledovať techniku vykonávania, pretože je cítiť napätie, ktoré vzniká v spracovávanej oblasti. Hlavné výhody používania špeciálnych zariadení sú nasledovné:

Výsledok sa dosiahne niekoľkonásobne rýchlejšie.
Záťaž je rozložená rovnomerne, bez poranenia susedných oblastí alebo bedrovej oblasti.
Posilňujú sa tri časti svalov: veľký, dlhý a krátky adduktor.
Napínajú sa svaly iliacko-tibiálneho traktu, ktoré je ťažké vypracovať iným spôsobom.
Minimalizuje pravdepodobnosť poranenia na vnútornom povrchu.
O pravidelné tréningy zlepšuje chôdzu a držanie tela.
Uľahčujú organizáciu integrovaného prístupu k tréningu nôh.

Bez použitia simulátorov sa môžu ukázať ako neúčinné, pretože nie sú schopné vytvoriť potrebnú izoláciu v spracovávanej oblasti. Preto na zlepšenie stavu svalov je lepšie používať škrupiny a špeciálne zariadenia.

Technika vykonávania priblížení pomocou simulátorov

Ak stroj používate doma, pred použitím si pozorne prečítajte pokyny. Odporúča sa dodržiavať plán vykonávania bez toho, aby ste sa pokúšali dokončiť týždennú sadzbu naraz. Technika vykonávania akéhokoľvek prístupu je nasledovná:

Pred spustením je potrebné starostlivo upraviť hmotnosť a zaťaženie. To platí nielen pre náklad, ale aj pre sedlo. Jeho veľkosť by mala byť taká, aby medzi bokmi bolo mierne napätie, a to adduktory.
Chrbát počas priblíženia by mal byť rovný, dobre zatlačený na chrbát. Ruky pevne uchopia zábradlie, nohy sú umiestnené pod uhlom 90 stupňov.
Proces stláčania ventilov je lepšie začať pri výdychu. Po ich kompletných informáciách musíte v tejto polohe trochu zotrvať a potom ich vrátiť do pôvodnej polohy.
Otvorenie bokov by malo nastať na vopred stanovenú hodnotu, nemala by však nastať ostrá bolesť alebo nepohodlie.

Tieto všeobecné pokyny vám pomôžu vyťažiť maximum z každého tréningu, či už je to doma alebo v posilňovni. Toto všetko je veľmi dôležité dodržiavať, aby sa minimalizovala pravdepodobnosť zranenia alebo vyvrtnutia.

Každá žena sa chce čo najskôr zbaviť tukových usadenín v oblasti stehien, aby bola táto oblasť atraktívnejšia a tónovanejšia. Nie vždy však proces prebieha rýchlo a ani pri intenzívnom tréningu nemusí byť viditeľný efekt dostatočne dlhý. Ak chcete zvýšiť výhody každého cvičenia a prístupu, mali by ste využiť rady profesionálov:

Nie je možné prudko roztiahnuť boky, znížiť a vrátiť ich do východiskového bodu by malo byť rovnako pomalé, rovnakým tempom.
Počas vykonávania nemôžete pohybovať telom. Veľmi sa neodporúča ani posunutie zadku alebo ohýbanie chrbta. Upevnenie na stoličke by malo byť pevné, bez skĺznutia.
Pred začatím lekcie by sa mali svaly dobre zahriať, s tým môže pomôcť strečing alebo ľahká masáž.
Ak nie je možné dosiahnuť maximálnu amplitúdu pri poslednom priblížení, potom sa oplatí urobiť niekoľko krátkych a rýchlych priblížení.

Triedy na simulátoroch sú užitočné v tom, že pomáhajú sústrediť sa na implementáciu prístupov a lokálne ovplyvňovať problémové oblasti. Odstránenie tuku na vnútornej strane stehien, vďaka čomu sú nohy krajšie a tónované.

Vnútorná časť stehien je jednou z najčastejších problémových partií. Zároveň stojí za zmienku, že nielen plné, ale aj štíhle dievčatá majú nedostatky v tejto časti tela. Na sprísnenie vnútornej strany stehna budete potrebovať špeciálne simulátory alebo cvičenia. V článku vám o nich povieme viac.

Podstata problému

Pokožka na tomto mieste je totiž tenšia a menej elastická a práve vnútorné stehná sú miestom, kde sa tuk ukladá najviac. V súlade s tým ide o ochabnuté miesta, ktoré môžu pripomínať želé a dokonca sa pri chôdzi triasť.

Vychudnuté ženy majú opačný problém. Ako už bolo spomenuté vyššie, vnútorné stehno je miesto, kde sa ukladá tuk. V prípade, že má človek málo tuku, potom sa medzi nohami vytvorí medzera. Čím je žena tenšia, tým väčšia je medzera.

Treba poznamenať, že muži telesný tuk oveľa menej na nohách, tuk sa hromadí hlavne na bruchu. Je teda menej pravdepodobné, že budú trpieť tukom na vnútornej strane stehna.

Svaly vnútorných stehien sú adduktory. Táto svalová skupina zahŕňa tenký, dlhý adduktor, veľký adduktor a krátky adduktor, ako aj hrebeňový sval. Hlavnou funkciou tejto svalovej skupiny je zmena polohy stehna. Inými slovami, pomocou týchto svalov znižujeme a rozťahujeme nohy.

Ako napnúť a napumpovať vnútornú stranu stehna

Väčšina ľudí, ktorí chcú zmeniť túto časť tela, chce schudnúť a zbaviť sa Vysoké číslo tuk nahromadený v danej časti tela. Cvičenia, ktoré by mali pomôcť odstrániť prebytočný tuk z tejto oblasti a napumpovať stehenné svaly, sú zamerané na rozhýbanie a rozloženie nôh, realizované s určitým úsilím.

Je však potrebné zvážiť, že chudnutie v jednej konkrétnej oblasti tela je takmer nemožné. Takže ak chcete odstrániť prebytočný tuk z tohto miesta, potrebujete všeobecný úbytok hmotnosti. Niektoré cviky nestačia, treba prehodnotiť tie svoje. Väčšina diét zabezpečuje úplné vylúčenie alebo vážne obmedzenie mastných, sladkých a škrobových jedál.

Takéto obmedzenia môžu ovplyvniť nielen hmotnosť, ale majú tiež priaznivý vplyv na stav pokožky, a to prispieť.

Okrem diéty a cvičenia môže pomôcť sprísnenie tejto oblasti kozmetické procedúry, ako aj, ktoré pomáhajú odstraňovať prebytočnú tekutinu z tohto miesta a robia pokožku pružnejšou. Tieto postupy sú však pomocné a bez diéty a cvičenia sú prakticky nepoužiteľné.

Aké trenažéry sú vhodné na tieto účely

Na vykonávanie cvičení môžete použiť vybavenie, ako je gymnastická lopta.
Činky.
Špeciálne simulátory, ktorých niektoré modely je možné inštalovať iba v telocvični.

Zo simulátorov môže pomôcť dať túto časť tela do poriadku simulátor, ktorý má špeciálne klapky, ktoré majú zase špeciálne výstupky na nohách a sú spojené s nákladom. Pri zbližovaní krídel záťaž stúpa, pri chove klesá. Zaťaženie svalov vnútornej strany stehna sa dá upraviť. Zníženie alebo zvýšenie zdvíhaného nákladu.

Špeciálne, používané na posilnenie svalov vnútornej strany stehna, sú zariadenia, ktoré majú dve kovové pútka, ktoré sú odeté do mäkkého a odolného materiálu. Vďaka pružinovému mechanizmu umiestnenému na križovatke slučiek sú navzájom umiestnené pod uhlom deväťdesiatich stupňov.

Pri tlaku na slučky sa uhol zmenšuje, po odstránení nárazu sa vrátia späť.
Cvičebná lopta je jednoducho gumená lopta naplnená vzduchom.

Stojí za zmienku, že okrem špeciálnych simulátorov určených na precvičenie svalov vnútorných stehien môže byť táto oblasť ovplyvnená aj kardio zariadeniami, ako je bicykel, stepper, a ktoré prispievajú k strate telesného tuku a celkovo zaťažujú svaly nôh v poriadku.

Nákup simulátorov

Cvičebné a športové potreby si môžete kúpiť v špeciálnom obchode, kde vám predajcovia vysvetlia všetky vlastnosti ponúkaného produktu, ako aj prostredníctvom internetového obchodu, kde sú okrem fotografií aj podrobné informácie. Technické špecifikácie ponúkaný produkt.

Ako si vybrať ten správny

Pri nákupe cvičebných pomôcok je potrebné vziať do úvahy ich cenu, maximálnu a minimálnu záťaž, ktorú vyvíja na svaly a iné telesné systémy a jej typy (faktom je, že silové zaťaženie nie je užitočné pre každého), ako aj jeho hmotnosť a veľkosť.

Aká je cena

Cena simulátora závisí od jeho veľkosti, zaťaženia, ktoré poskytuje, funkcií a výrobcu.

Populárni výrobcovia

Najpopulárnejší výrobcovia simulátorov a športové vybavenie sú spoločnosti CYBEX a mnohé ďalšie.

Všeobecné zásady budovania tréningu pre štíhle nohy

Predtým, ako začnete cvičiť, musíte svaly zahriať rozcvičkou. Na konci hodiny musíte buď znova vykonať strečingové cvičenia, alebo robiť ľahké cvičenia, napríklad chodiť alebo krútiť sa päť minút. Nemôžete len tak sedieť a odpočívať.

Aké cvičenia môžu pomôcť

Cvičenia, ktoré pomôžu dať do poriadku vnútorné stehná, sú zamerané na pohyb nôh s námahou, ako aj ich naťahovanie a zaťaženie. Ide o redukciu a šľachtenie nôh, vykonávané pomocou špeciálneho vybavenia a simulátorov, ako aj bez nich, drep so záťažou a bez záťaže atď.

Technika cvičenia

Môžete tiež napnúť a napumpovať svaly vnútornej strany stehna doma cvičením, ktoré si vyžaduje len túžbu robiť ich. Stojí za zmienku, že pred cvičením je potrebné pre väčšiu účinnosť svaly zahriať, to znamená zahriať. Môžete to urobiť pomocou strečingových cvičení.

Zdvihnutie nôh

Je potrebné vykonať desať až dvadsať zdvihov nôh.

Najobľúbenejším cvičením, ktorého realizácia si nevyžaduje použitie špeciálneho vybavenia, je zdvihnutie nohy z ľahu na boku.

Východiskovú pozíciu je potrebné zaujať tak, aby sa pri cvičení nemenila poloha tela, môžete si ju podložiť rukou ohnutou v lakti.

Potom ho tiež jemne vráťte do pôvodnej polohy. Môžete vykonať pätnásť až dvadsať zdvihov, potom sa prevrátiť na druhú stranu a pracovať na druhej nohe.

Okrem zdvihnutia jednej nohy súčasne zdvihnite obe nohy, tesne posunuté, do malej výšky.

Cvičenie "nožnice"

Je potrebné vykonať tridsať prejazdov.

Ďalším cvikom, ktorý možno vykonávať na redukciu tuku v oblasti vnútornej strany stehien, ako aj na posilnenie svalov, sú nožnice.

Je potrebné ležať na podlahe, zdvihnúť nohy tak, aby uhol medzi zdvihnutými nohami a trupom bol niečo vyše deväťdesiat stupňov.

V tomto prípade by vzdialenosť medzi prekríženými nohami mala byť aspoň dvadsať centimetrov.

Drepy sa vykonávajú v sériách, pričom každý týždeň sa zvyšuje počet drepov.

Drepy môžu tiež pomôcť zbaviť sa prebytočný tuk na vnútornej strane stehna.

Na vypracovanie tejto konkrétnej svalovej skupiny je však potrebné vykonávať toto cvičenie určitým spôsobom.

Musíte sa postaviť a roztiahnuť nohy čo najširšie. V tomto prípade by ponožky nemali vyzerať rovno, ale do strán.

Pri drepe je potrebné, aby pri ohýbaní nôh bol vytvorený uhol deväťdesiat stupňov a boky boli rovnobežné s podlahou.

Butterfly expander je alternatívou k drahým návštevám telocvične. S minimom peňazí, času a úsilia môžete dostatočne zaťažiť všetky svalové skupiny - dodajú telu tónovaný a krásny vzhľad.

Motýľový expander je medzi dievčatami obľúbený - na aktívne športovanie a návštevy fitness centier často nie je čas. Simulátor vám pomôže zostať vo forme a vaša postava bude vyzerať úžasne v akomkoľvek oblečení.

Čo je expandér

Expandér na precvičovanie svalov rúk určite poznáte – často ho používajú ľudia, ktorých práca súvisí s počítačom. Butterfly expander pokrýva a trénuje oveľa väčší komplex svalov:

hrudník,
späť,
vnútorné svaly boky,
stlačte,
triceps

Butterfly je ľahké zistiť a začať trénovať v ten istý deň.

Telo postupne začne vyžadovať ťažké bremená, ale mínus motýlieho expandéra je, že nemá úpravu, ktorá by vám umožnila zvýšiť napätie.

Ako funguje expandér?

Ako každý iný simulátor, aj motýľový expandér vyžaduje súlad jednoduché pravidlá na dosiahnutie efektu:

Správna výživa, netuhá strava – neodopierajte si bielkoviny, ale obmedzte príjem nezdravého jedla;
Pravidelné triedy- neľutujte sa, venujte viac času tréningu a čoskoro pocítite výsledok;
Pre jednotlivé skupiny svaly sú potrebné špeciálne cvičenia - iba ak ich vykonáte, expandér začne prinášať ovocie.

Expandér Butterfly rovnomerne rozloží záťaž na celé telo. S ním si udržíte svaly v dobrej kondícii, bez drahých pomôcok na cvičenie a návštevy posilňovne.

Cvičenia

Rozhodnite sa, s ktorou svalovou skupinou začnete. Snažte sa rovnomerne rozložiť záťaž a vyhraďte si určitý deň na precvičenie konkrétnej časti tela.

Hlavná vec je nepreháňať to a neopustiť štúdium. Podarí sa vám to a prekvapíte ostatných tónovaným, reliéfnym telom.

cviky na hruď

Cvičenie hrudníka s expandérom má vplyv aj na chrbát a ramená, takže tieto cviky budú veľmi efektívne.

Najčastejšie cvičenie:

Expandér držte rúčkami nadol a jeho stred pri brade. Potom urobte stláčacie pohyby, ako keby ste robili kliky.

Druhé cvičenie:

Ohnite prednú nohu v kolene, druhú vezmite späť. Držte expandér za chrbtom, potom s výdychom uvoľnite rukoväte simulátora. Zároveň sa snažte nezdvíhať ramená.

Tretie cvičenie:

Postavte sa chrbtom k stene a držte expandér za rukoväte. Potom ich roztiahnite a urobte výpad dopredu (vytiahnite jednu nohu, pokrčte v kolene). Vymeňte nohy a opakujte.

Cvičenie na boky

Prvé cvičenie:

Posaďte sa na podlahu a uistite sa, že za chrbtom nie je žiadna stena a nemáte možnosť sa o ňu oprieť. Umiestnite expandér medzi kolená a spojte ich, kým nebudú rukoväte úplne stlačené. Začnite cvičenie s 20 opakovaniami a postupne zvyšujte na 50 opakovaní. Skúste to urobiť v sede na stoličke.

Podobné cvičenie sa vykonáva v ľahu na boku, ale musíte mierne zmeniť polohu expandéra.

Ľahnite si teda na stranu, ktorá je pre vás pohodlná, a umiestnite simulátor tak, aby vaše koleno bolo medzi jeho držadlami. Opatrne pochopte nohu a vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte prístupy 15 až 20 krát.

Je dôležité, aby cviky s expandérom veľmi rozvíjali vnútorné svaly stehien. Môžete tiež umiestniť jednu z jeho rúčok medzi kolená a druhú vziať do rúk a uvoľniť ich - takýto tréning bude účinný pre boky aj tlak.

Tricepsové cvičenia

Jedno z najefektívnejších cvičení na precvičenie tricepsov: jednu z rukovätí expandéra oprite o stehno a druhú oprite o predlaktie.

Uistite sa, že je simulátor pevne pripevnený. Spustite ruku na doraz a potom ju zdvihnite. Cvičenie sa vykonáva 15-20 krát.

Cvičenie na abs

Pre mnohých sa zdá byť úloha „skvelých brušákov doma bez zbytočných nervov“ takmer nemožná.

Jeden z vyššie opísaných cvičení - pomáha tiež rozvíjať svaly bokov. súhlasiť ležiacej polohe, pripevnite si jednu rukoväť medzi kolená. Vezmite druhú do rúk a rozhýbte lis, stlačte a uvoľnite expandér. Počas cvičenia nie je možné uvoľniť brušné svaly.

Existuje druhá možnosť - cvičenie je zložitejšie, ale efektívne. Pre neho bezpečne pripevnite expandér k stene, oprite sa o rukoväte a zatlačte nahor tak, aby boli lakte stlačené na kolená.

Cvičenie na chrbát

Veľmi užitočné sú cviky na chrbát, ktorý najviac trpí sedavým zamestnaním a sedavým spôsobom života.

Najjednoduchší cvik: chodidlá na šírku ramien, držadlá expandéra smerujú nahor. Stlačte a uvoľnite ich. Všeobecne platí, že cvičenia na akékoľvek svalové skupiny majú priaznivý vplyv na všetky svaly chrbta.

Prečo je potrebný rozširovač motýľov?

Existuje veľa možností na cvičenie s motýlím expandérom. Hlavnou vecou je správne rozložiť zaťaženie a prejsť od jednoduchého k zložitému a nie okamžite zaťažiť ťažkými možnosťami. Pamätajte tiež, že každý má obmedzenia súvisiace so zdravím, takže si nezabudnite správne vypočítať svoju silu.

Pravidelné, ale mierne cvičenie správnej výživy a náležitá pozornosť športu - a vaša postava sa priblíži k ideálu a vaše zdravie bude rovnako úžasné ako vaša nálada! Expandér sa predáva v rôznych farbách a bude nielen dobrou kúpou pre vás, ale aj skvelým darčekom pre milovanú osobu.

Videá cvičenia

Stiahnuté vnútorné stehná vyzerajú atraktívne, športovo a zdravo. Ale tréneri jednomyseľne tvrdia, že chudnutie v tejto zóne nie je ľahká úloha. Pripravte sa tvrdo pracovať.

Vnútorná strana stehna doma môže byť znížená prostredníctvom vysokointervalového alebo silový tréning. Tento článok obsahuje cviky na vnútorné stehenné svaly, ktoré naozaj fungujú. Je čas dať sa do poriadku a my vám s tým pomôžeme!

Dĺžka nôh závisí od genetiky. Ale ako napumpovať vnútorné stehno a urobiť ho krajším, to je už iná otázka. Tuk na stehnách sa nachádza v dvoch vrstvách: povrchová a hlbšia.

Dobrou správou je, že je možné zmeniť zloženie tuku a svalov na nohách. Ak zvýšite ukazovateľ sily a vytrvalosti, vaše nohy budú štíhle a elastické.

Vďaka všeobecnému pochopeniu anatómie svalov nôh budete určite schopní porozumieť celému tréningu.

Hamstringy Tieto svaly sa nachádzajú na zadnej strane stehna a pomáhajú vám ohýbať kolená a naťahovať boky.

Svaly únoscov sú vnútorné svaly stehna.

Kvadricepsy - skladajú sa zo štyroch častí a tvoria predné svaly stehna.

Lýtkový sval (stredná hlava) - Toto je najvyšší z dvoch lýtkových svalov.

Tibialis anterior - nachádza sa v dolnej časti nohy a pomáha vám ohýbať členok.

soleus sval - toto je lýtkový sval nachádza sa pod mediálnou hlavou.

Keď sme trochu pochopili anatómiu, pozrime sa na cvičenie na vnútornej strane stehna doma pre dievčatá. Všetky sa dajú ľahko vykonať (dokonca sa dajú robiť doma) a sú celkom zaujímavé.

Bočný zdvih nôh pomocou fitlopty

Toto jednoduché cvičenie na posilnenie vnútornej strany stehien odporučili skúsení fitness inštruktori.

Pridajte trochu korenia do hlavného tréningový proces pomocou fitlopty.

Ľahnite si na zem na bok. Prekrížte ruky pred telom. Ak máte pocit nepohodlia, ohnite lakeť na spodnej časti ramena a položte si hlavu na toto rameno.

Umiestnite fitloptu medzi nohy. Pomaly zdvihnite loptu smerom k stropu pomocou bokov a zadku.

Vráťte sa do východiskovej polohy. Urobte tri sady po 15 opakovaní.

Drepy

Mnoho ľudí vie, že drepy sú najúčinnejšie cviky na vnútornú stranu stehna. Tento názor zdieľa aj Matt Townsend, tréner celebrít.

Toto cvičenie tiež výrazne spaľuje tuk.

Postavte sa vzpriamene, nohy položte na šírku ramien.

Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pomaly sa drepujte: stehná by mali byť rovnobežné so zemou.

Vydržte v tejto polohe tri sekundy.

Vráťte sa do východiskovej polohy.

Dôležitý bod: pri drepoch by vaše kolená nemali presahovať prsty na nohách.

Vytiahnite ramená dozadu a držte hrudník vzpriamený.

Opakujte cvičenie 12-15 krát.

Skákanie doľava a doprava na jednej nohe

Položte na podlahu nejakú „prekážku“. Alebo môžete len prezentovať predmet, cez ktorý môžete preskočiť.

Stojte na jednej nohe, mierne ohnuté koleno a skočte doľava a doprava z „prekážky“.

Začnite z blízka, kým vaše nohy nezosilnia. Potom môžete zväčšiť vzdialenosť.

Vyváženie môže byť spočiatku problém. Ak budete pokračovať v efektívnom cvičení, stabilizácia sa dostaví veľmi skoro.

Glutový most

Ak potrebujete cviky na vnútorné stehná a zadok, tak ste na správnom mieste.

Ľahnite si na podlahu. Pokrčte nohy, spojte kolená.

Udržujte nohy v určitej vzdialenosti. Medzi stehná si položte vankúš. Pomaly zdvihnite boky a tiež ich spustite. Pri pohybe hore a dole stlačte kolená k sebe. Po celú dobu udržujte napätie na vankúši.

V rovnakej polohe zdvihnite boky do mosta. Medzi kolenami si držte vankúš. Vankúš stlačte asi 30-krát. Podložte panvu a uvoľnite chrbát.

Žaba

Žaba je dobré a jednoduché cvičenie na vytiahnutie stehenné svaly. Cvičenie na vnútornú stranu stehna nie vždy vyžaduje veľa úsilia. Žaba je stále viac spojená s pojmom gymnastika.

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a narovnajte sa. Pokrčte nohy, päty držte pri sebe a roztiahnite prsty na nohách.

Pomaly roztiahnite kolená rôznymi smermi a napnite svaly. Potom sa narovnajte, zapojte vnútorné stehenné svaly. Urobte tri sady po 12 opakovaní.

tanečný pohyb

Dodajte svojmu tréningu trochu korenia s týmto zábavným tanečným pohybom. Táto tanečná kombinácia bude odkazovať na hip-hop. Video je v angličtine, ale vizuálne pochopíte, čo je potrebné urobiť a ako.

Tri kroky, ktoré vstupujú do tohto tréningu, sú hadí výpad, criss-cross a jednoduchý hip-hopový drep.

Postavte sa rovno. Zdvihnite hrudník a napnite brušné svaly. Vráťte pravú nohu späť. Urobte to 4-krát a prejdite ku krížu.

Vykonajte predchádzajúci pohyb a prekrížte nohy 4-krát. Potom prejdite na drepy. Prsty držte vpredu, opakujte drepy a vráťte sa do východiskovej polohy. Je vhodné robiť to všetko pri hudbe a dodržiavať rytmus. Opakujte drepy 4-krát.

Potom opakujte celý komplex do rytmu. Všetky tri cviky by ste mali vykonávať s maximálnou koncentráciou na svaly vnútorných stehien, aby ste zapojili cieľové svaly na posilňovanie a napínanie.

Súbor cvičení v pohybe

Držte nohy pri sebe. Ustúpte a podrepnite si. Urobte veľký krok, trochu širší ako je šírka bedrový kĺb. Spojte nohy k sebe.

Urobte 10 opakovaní na každú stranu.

Cvičenie na vnútorné a vonkajšie stehno

Držte nohy pri sebe. Urobte krok do strany, ohnite sa a držte jednu ruku vpredu. Spojte nohy späť.

Vráťte nohu späť pomocou uklonenia. Nedovoľte, aby sa telo točilo. Svaly hlavného tela musíte udržiavať rovno. Vaše nohy by mali vyzerať ako cikcaky.

Ak si chcete tento cvik sťažiť, pridajte si váhu. Uvoľnite sa a zopakujte cvičenie na druhú stranu. Urobte 5-krát na každú stranu.

Posledné dva cviky na vnútorné stehná odporučila Astrid McGuire, fitness trénerka celebrít. Najlepšie na týchto cvikoch je, že ich môžete robiť v pohodlí domova.

Ako modelky precvičujú všetky strany stehien vo Victoria Secret

Držte ruky v bok. Urobte polodrep a z tejto pozície vykročte doľava a doprava. Vykonajte 12 opakovaní na každú nohu. Toto je jednoduché cvičenie, jeho výsledky sú úžasné.

Ďalšie cvičenie, ktoré prišlo z tanečného sveta. Postavte sa rovno, nohy majte vystreté s rukami v páse. Vezmite nohu späť a potom ju hladko posuňte dopredu a vytvorte polkruh. Ponožka sa pozerá dole. Urobte 10 opakovaní na každú nohu.

Tento pohyb robte pomaly a pod kontrolou.

Cvičenie na vzdialenosť medzi bokmi

Ľahnite si na bok a na podlahu. Narovnajte spodnú nohu.

kríž horná časť nohy nad ňou. Položte si hlavu na ruku. Zvýšiť predkolenie hore.

Udržujte nohu rovnobežne s podlahou a zdvihnite pätu smerom k stropu. Táto akcia udržuje napätie správne v požadovanej oblasti. Tiež ovládanie vyššia časť telo počas cvičenia.

Abdukcia nôh s gumičkou

Vezmite gumičku, priviažte ju k váhe 23 kilogramov alebo viac. Deje sa tak preto, aby sa váha počas tréningu nekotúľala späť do strán.

Položte ruky na boky. Urobte krok do strany a posuňte nohu

Kontrakcia je to, čo robí toto cvičenie efektívnym. Opakujte postup pre druhú nohu. Vykonajte desať opakovaní na každú nohu.

Plie drepy s činkami medzi nohami

Narovnajte nohy a postavte sa širšie ako ramená. Vezmite si napríklad 16 kg činku a držte ju medzi nohami.

Panvu vezmite späť, nevypĺňajte hrudník a ramená dopredu a urobte drep. Opakujte 10-krát.

Cvičenie na boky s fitloptou

Rozkročte nohy čo najširšie. Drepnite a uistite sa, že máte kolená priamo nad pätami.

Oprite sa prstami o fitloptu. Znížte sa a držte loptu po celú dobu pod prstami. Urobte 10 opakovaní.

Ďalším tréningom je mŕtvy ťah fitball. Ustúpte jednou nohou dozadu a držte loptu.

Vtiahnite brucho. Ohnite sa rovnobežne s podlahou, postavte sa na jednu nohu a spustite fitloptu.

Dotknite sa lopty podlahy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu.

Správna výživa pre štíhle boky

Pite dva poháre vody ráno a ďalších 8 pohárov vody počas dňa.
Vodu môžete nahradiť bylinkovým čajom. Iné nápoje nie sú povolené.
Vyhnite sa všetkým obilninám a obilninám, ale pol taniera hnedej ryže denne je v poriadku.
Jedzte veľa čerstvého ovocia
Vyhýbajte sa cukru a sladkým jedlám. Najlepšou náhradou je stévia.
Jedzte 4 porcie bielkovín denne. Veľkosť porcie je veľkosť vašej päste.
Denne konzumujte 2 polievkové lyžice oleja. Oleje môžu byť akékoľvek: olivový, kokosový, ľanový, nerafinovaný orechový.
Vyhnite sa všetkým mliečnym výrobkom. Náhrada - Srvátkový proteín s vodou a ovocím.
Skúste jesť viac organických potravín. Užite si to, čo jete.
Jedzte každé 3 hodiny.
Pridajte do svojho jedálnička rybí olej a probiotiká.

Získajte krokomer. Zamerajte sa na to, aby ste denne prešli 5 000 až 10 000 krokov.
Namiesto výťahu choďte po schodoch.
Začnite skákať cez švihadlo. Pomôže to spáliť kalórie, zvýšiť obratnosť a rýchlejšie dosiahnuť výsledky.
Pohybujte sa po meste na bicykli.
Urobte nožnice. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a začnite nimi kývať krížom do strán.
Možno by ste mali začať tancovať.
Spriateľte sa s výpadmi a drepmi – sú najviac efektívne cvičenia na zlepšenie bokov.
Výpady posilňujú hamstringy, kvadricepsy a gluteus. Zatiaľ čo drepy fungujú na bokoch a zadku.
Môžete piť Yerba maté. Tento čaj je klinicky dokázaný ako účinný pri spaľovaní tukov.
Jedzte viac rastlinných bielkovín, aby ste zvýšili svoj metabolizmus.
Vyskúšajte vysoko intervalový tréning (HIIT). Zaberú menej času ako kardio a vytvarujú vaše stehná.

Záver

trpezlivosť v kombinácii s správne cvičenia vám pomôže dosiahnuť vysnívané nohy. Vzhľad a veľkosť vzdialenosti medzi bokmi závisí od vašej genetiky a prirodzenej stavby tela. A preto, bez ohľadu na to, ako veľmi sa snažíte, nedostanete supermodelové boky, ak na to nie je genetická predispozícia.

Aj na zlepšenie vzhľad stehná, môžete použiť krémy proti celulitíde, masáže, telové zábaly a pod.

Neustále trénujte, vykonávajte opísaný súbor cvičení, dodržiavajte techniku a pravidlá vykonávania pohybov, výživové odporúčania a vaše nohy vám budú závidieť. A komplimenty budete musieť prijímať len s úsmevom, pretože si to zaslúžite.