Maraton neden 42 km 195 m Maraton koşusu dayanıklılık, teknik ve maraton koşusu kuralları için bir yarışmadır.

Maraton - disiplin atletizm- 42 km 195 metre mesafe için bir yarış
(26 mil 385 yard). En büyük ve en prestijli yarışmalar otoyolda yapılır, aynı zamanda

Maratonun engebeli arazide başladığı ve ekstrem koşullarda olduğu bilinmektedir.

Yol maratonu - olimpiyat disiplini 1896'dan beri erkekler için atletizm programları,

kadınlarda - 1984'ten beri.

Yarım maraton mesafesi, yarı maraton - 21 km 97.5 m aynı zamanda Türkiye'de de popüler bir mesafedir.

ayrı yarışların düzenlendiği ve dünya rekorlarının kaydedildiği yol yarışı.

Tarihten

Efsaneye göre, MÖ 490'da Pheidippides (diğer kaynaklara göre - Philippides) adında bir Yunan savaşçısı

Maraton savaşından sonraki çağımız Maraton'dan Atina'ya hiç durmadan koştu,

Yunanlıların zaferini ilan etmek. Durakların yokluğunda Atina'ya ulaştıktan sonra “Sevin, Atinalılar,

Biz kazandık!" ve düşüp öldü.

Bu efsane belgesel kaynaklar tarafından desteklenmemektedir. Herodot'a göre Pheidippides

Atina'dan Sparta'ya takviye için başarısız bir şekilde gönderilen ve 230 km'lik bir mesafe kat eden bir elçiydi

iki günden az bir sürede. Maraton'dan Atina'ya koştuğu efsanesi daha sonraları tarafından icat edildi.

yaratıcılar ve çağımızın ilk yüzyılında Ethics'te Plutarch ile ortaya çıktı (gerçekten 550 yıldan fazla bir süre sonra

Etkinlikler).

Mesafe

Koşunun uzunluğu başlangıçta sabit değildi, çünkü tek ilke tüm sporcuların

aynı rotada koştu. Olimpiyat maratonunun tam uzunluğu rotaya bağlıydı.

ilgili Oyunlarda seçilmiştir.

Uzunluk keyfi olarak seçildi. Başta Olimpiyat Oyunları Ah, 40 km'ye eşitti.

1908 Londra Olimpiyatları'nın başlangıç ​​noktası 25 milden İstanbul'a taşındı.

böylece kraliyet akrabaları, Windsor Kalesi'nin pencerelerinden işarete kadar olan koşuyu rahatça izleyebilirdi.

26 mil 385 yarda (42 km 195 metre). 1912'deki müteakip Olimpiyatlarda uzunluk 40,2 km olarak değiştirildi,

1920'de 42.75 km'ye yeni bir değişiklik. Toplamda, ilk 7 Olimpiyatta 6 farklı maraton vardı

40 ila 42,75 km arasındaki mesafeler (40 km iki kez kullanıldı).

1921 yılında Uluslararası Federasyon tarafından toplam 42.195 km uzunluğunda kurulmuştur.

Atletizmde (IAAF), bir maraton yarışının resmi uzunluğu olarak.

Materyal kaynağı:

  • Maraton - Vikipedi.
  • Maraton koşusu - Bilgi güçtür

    • Maraton mesafesi hem profesyonel sporcular hem de sıradan uzun mesafe koşucuları tarafından fethedilebilir, asıl şey bu spor disiplininin temel özelliklerini bilmektir. 42 km maraton koşucular arasında en popüler olanıdır. Burada tüm beceri ve yeteneklerinizi gösterebilirsiniz. Birçok profesyonel sporcu bu mesafeyi her gün kat eder.

    Şimdi bu tür maratonlar periyodik olarak çeşitli kıtalarda düzenleniyor. Herkes katılabilir, asıl mesele zamanında başvurmak ve gerekli tüm belgeleri organizatörlere teslim etmektir. Birçok kişi bu tür maratonlara önceden katılımcı olarak kaydolur ve daha sonra, başlangıçtan birkaç ay önce bu etkinliğe bilinçli olarak hazırlanmaya başlar.

    42K maratonunun koşucular arasında bu kadar popüler olmasının bir nedeni de, spor çevrelerinde uzun mesafeler prestij olarak kabul edilir. Bu disiplinin uzun yıllar boyunca, yaş, zaman ve ilgili olanlar da dahil olmak üzere çeşitli kayıtlar oluşturulmuştur. fiziksel özellikler gövde.

    MÖ 490'da, Yunanlılar ve Persler arasındaki en büyük askeri çatışmalardan biri, eski Yunan uygarlığının bağımsızlığı mücadelesinde gerçekleşti. Savaş, Yunanistan'ın başkenti Atina'ya yaklaşık 42 km uzaklıkta bulunan küçük Marathon kasabası yakınlarında gerçekleşti. Savaş bittiğinde, askerlerden biri Yunanlıların zaferini bildirmek için Atina'daki karargaha gönderildi. Pheidippides susuzluktan ve bitkinlikten bitkin bir halde durmadan tüm yolu koştu. Koşarak geldikten sonra, sadece zafer hakkında bağırmak için zamanı vardı, ardından öldü.

    Genel halk bu hikayeyi ancak 500 yıldan fazla bir süre sonra öğrendi. Efsane, ünlü antik Yunan filozofu Plutarch tarafından eserlerinden biri olan Atina'nın Zaferi'nde anlatılmıştır. Aslında, bu hikaye bir peri masalı ya da sadece gerçek olayların süslenmiş bir tarihi olarak kabul edilir.

    Plutarch, eski Yunan tarihçisi Herodot'un bir zamanlar yazılarında anlattığı olayları kendi sözlerinden anlattı. O yılların pratikte çağdaşıydı ve bu askeri olaylara doğrudan katılanların hikayelerine dayanarak notlar alma fırsatı buldu. Ona göre, Pheidippides bir haberci olarak görev yaptı ve savaş sırasında Atina'dan Sparta'ya yardım için gönderildi, yani uzun duraklar olmadan yaklaşık 230 km'lik bir mesafeyi kat etmesi gerekiyordu. Hikayelere göre, haberci iki gün içinde kaçmayı başardı ve ardından öldü.

    Hikâyenin doğruluğu açısından, Herodot'un versiyonu kulağa daha çok tercih edilir. Ancak, şimdi, maraton mesafesinin kökenleri hakkında konuşurken, herkes tam olarak Plutarch'ın tarif ettiği versiyonu hatırlıyor. Bu, maratonun neden aynı 230 km değil de 42 km olduğunu açıklıyor. Ek olarak, kalanlar böyle bir mesafeyi büyük bir iyimserlikle koşarlar.

    İlk modern Olimpiyat Oyunları 1896'da Atina'da yapıldı. Ünlü Fransız figür Michel Breal, maraton mesafesinin önümüzdeki yarışmalara dahil edilmesini önerdi. Bu fikir, yeni Olimpiyat Oyunlarının ilk kurucusu Pierre de Coubertin tarafından coşkuyla desteklendi.

    Yarış stadyumun topraklarında değil, Atina ile Maraton şehri arasındaki ünlü rota boyunca yapıldı. Ardından zafer, daha sonra Yunanistan'daki anavatanında ulusal bir kahraman olarak algılanan Spyridon Louis tarafından kazanıldı. O sırada maraton mesafesi 40 km idi ve Luis 2:58.50 saatlik bir zaman gösteriyordu. Kuvvetleri mesafeye doğru bir şekilde yayarak, lider olan sporcuların ayakta duramaması nedeniyle birinci olmayı başardı. hızlı tempolu ve yoldan çıktı.

    Kadınlar maraton yarışına ilk kez 1984 yılında Amerika Birleşik Devletleri'nde Los Angeles'ta 23. Olimpiyat Oyunları yapıldığında katılabildiler.

    İlk Olimpiyat Oyunlarından başlayarak, tüm rekabetçi programın sonuna bir maraton koymak gelenekseldir. Bazen yarış, Olimpiyatların bitiminden birkaç saat önce yapılır, ancak aynı zamanda Oyunların kapanış töreni sırasında maraton sona erdiğinde de olur. Önkoşul bitişin, tüm atletizm yarışmalarının yapıldığı stadyumun topraklarında olması gerektiğidir. Bu geleneğin hala takip edilmesi dikkat çekicidir. Örneğin, 2004 Olimpiyatları sırasında, mesafe ve buna bağlı olarak bitiş çizgisi, 1896'da modern zamanların tarihindeki ilk maratona tam olarak karşılık geldi.

    42 km maratonun video motivasyonu:

    Maraton Özellikleri

    Başlangıçta, ilk Olimpiyat Oyunlarında mesafe 40 km idi, ancak daha sonra 1924'te 42 km 195 m bir maraton yapılmasına karar verildi.Mesafenin bu uzunluğu resmidir, uluslararası atletizm federasyonları birliği tarafından onaylanmıştır ve olamaz. yüzde onda birinden az veya fazla aşılmış.

    Resmi olarak belirlenen dünya rekorları, dünya organizasyonu IAAF (Uluslararası Atletizm Federasyonu) tarafından 2003 yılı sonuna kadar dikkate alınmamıştı. Uluslararası Dernek maratonlar ve yarışlar, IAAF'ın uzun mesafe yarışlarına dikkat etmesi ve zafer istatistiklerini tutmaya başlaması konusunda ısrar etti. kayıtları ayarla, aksi takdirde kendi listelerini tutarlardı. Böylece maraton, kayıtları dünya atletizm organizasyonu tarafından tanınmaya başlayan, genel kabul görmüş bir spor disiplini haline geldi.

    Yeni bir dünya rekorunun tanınması için, parkurun IAAF tarafından belirlenen kural ve düzenlemelere tam olarak uyması gerekir. Buna rağmen günümüzde maraton mesafeleri yarışların yapıldığı yere göre oldukça farklılık göstermektedir. Yükseklik farklılıkları, yol yüzeyi, hava koşulları - tüm bunlar, sporcuların sonuçlarıyla nesnel olarak ilişki kurmayı mümkün kılmaz. Kural olarak, maratonun en etkili olduğu birkaç bileşen vardır.

    Uzun mesafeli koşuda önemli bir rol, belirli bir koşu hızı belirleyen sporcular olan kalp pilleri tarafından oynanır. Örneğin, 2003 yılında Paula Radcliffe, Londra Maratonu'nda kadınlar arasında en iyisi oldu. Ardından, erkek kalp pilleri eşliğinde mesafeyi 2:15.25 saatte koştu. Katılımları olmadan bu mesafeyi 2:17.42 saatte kat etti. Maraton yarışları için fark oldukça önemli, ancak her iki sonuç da kadınlar için dünya rekoru haline geldi.

    Erkekler arasında Etiyopya ve Kenya'dan sporcular en iyi maraton koşucuları olarak kabul edilir. En iyi 10 hızlı koşucular bu ülkelerden. En iyi skorlar Berlin Maratonunu 2:02.57 saatte koşan Kenyalı Dennis Kimetto burada gösterdi. Temel olarak, en önemli sonuçların tümü Berlin veya Londra'daki sporcular tarafından gösterilir. Dubai, Rotterdam ve Chicago'daki maratonlar da kadınlar arasında popüler.

    Mesafenin karmaşıklığına rağmen, 42 kilometrelik maraton popülerliğini her ikisi arasında da kazandı. profesyonel atletler ve amatör koşucular arasında. Birçok seçkin maraton koşucusu, bu tür yarışları sadece bir başka dünya rekoru kırmak için değil, aynı zamanda çeşitli yardım etkinliklerine katılmak için de yapmaktadır.

    - Olimpik koşu disiplini. 42 km 195 metre mesafede karayolu üzerinde yapılan bir yarıştır. Dünya rekorları kırılan maratonlarda, her kilometrede 1 metreden fazla yükseklik farkı olmamalıdır. Ancak, maratonlar tamamen farklı koşullar. Dağ maratonları var, sporcular 42 km 195 metre mesafeyi aştığında, dağlarda koşarken, maratonlar madenlerde, Kuzey Kutbu'nda, çöllerde vb.

    1. Maraton koşusunda dünya rekorları

    Erkekler maratonunda dünya rekoru 2014 yılında 42 km 195 metreyi 2 saat 2 dakika 57 saniyede koşan Kenyalı Dennis Kimetto'ya ait.

    Kadınlar maratonunda dünya rekoru, mesafeyi 2 saat 15 dakika 25 saniyede kat eden İngiliz atlet Paul Radcliffe'e ait. Bu rekor 2003'ten beri tutuluyor. Bu başarının ne kadar dikkat çekici olduğunu anlamak için, son 12 yılda gösterilen bayanlar dünya rekoruna en yakın sonucun 2012 yılında maraton koşusunu Paula'dan 3 dakika daha yavaş koşan Kenyalı atlet Mary Keitani'nin sonucu olduğunu söylemekte fayda var. 12 saniye.

    2. Erkekler arasında maraton koşmak için kategori standartları

    görüş Rütbeler, rütbeler Genç
    MSMK HANIM KMS ben II III ben II III
    42 195 2:13.00 2:20.00 2:28.00 2:37.00 2:50.00 Zach. uzak

    2. Kadınlar arasında maraton koşmak için kategori standartları

    görüş Rütbeler, rütbeler Genç
    MSMK HANIM KMS ben II III ben II III
    42 195 2:32.00 2:45.00 3:00.00 3:15.00 3:30.00 Zach. uzak

    Boğazım kuruyor ve nefesim tıkanıyor. Bacaklarım yorgundu ve sanki kurşunla dolmuştu. Kulaklarda, vücuttaki enerjiyi her zaman destekleyen en sevdiğiniz müziğin bulunduğu kulaklıklar bulunur. Her adıma önem vermeden makine üzerinde koşuyorsunuz. Bitirdikten sonra büyük bir rahatlama ve memnuniyet. Kendinizi çok hafif hissediyorsunuz, sanki havalanmak üzeresiniz. Solunum yavaş yavaş normale döner, eşit ve ölçülü hale gelir.

    Yaklaşık olarak bu tür durumlar, uzun mesafeler koşan herkes tarafından deneyimlenir. "Büyük" gevşek bir kavram olmasına rağmen. Bazıları için 1 km koşmak bile bir başarı olacaktır. Ama şimdi 10, 15 ve 20 kilometrelik mesafelerden bahsediyoruz. Bu tür yarışlarda iyiliğe ve dayanıklılığa ihtiyaç vardır.

    Ancak ulaşılmazlığı ile işaret eden zirvenin kendisi, maraton mesafesinin uzunluğudur. Bu, birçok amatör koşucunun yaklaşmak istediği çizgidir. Ancak böyle bir yarışın üstesinden gelmek için gereken ciddi hazırlık nedeniyle, herkes bunu gerçekleştiremeyecek. Ama yine de, maraton mesafesi ne kadar? 42 km ve 195 m.Bu, sporcuların daha sonra bir maraton koşucusunun onursal adını tüm yaşamları boyunca taşımak için koştukları yoldur.

    Bu uzunluk nereden geldi?

    Maraton mesafesinin uzunluğu nedir sorusuna cevap verebilmek için tarihi bilgilere başvurmanız gerekmektedir. Böylece, MÖ 490'da Yunan ordusu ile Persler arasında bir savaş gerçekleşti. Bu, Marathon antik kentinin yakınında oldu. Atina'ya Yunanlıların kazandığını bildirmek için 42 km ve 195 m mesafeyi koşan haberci Phidippides gönderildi, müjdeyi iletti ve yorgunluktan öldü.

    Uzun bir süre sonra, mesafenin uzunluğu birkaç kez değişti ve düzeltildi. Ancak 1921'de Uluslararası Amatör Atletizm Federasyonu tarafından kurulan ve kaydedilen bu figürdü. Uzun yıllardır, gezegenin her yerinde aynı anda birkaç bin kişinin katıldığı maraton yarışları düzenleniyor.

    Koşmak gibi bir spor insanlar arasında çok popüler. Rekreasyonel amaçlarla ve vücuttaki tonu korumakla uğraşırlar. Hareket edebilen herkes tarafından kullanılabilir.

    Maraton koşmak için neye ihtiyacın var?

    Bir maraton koşmadan önce herkes büyük miktarda eğitimden geçmelidir. Ayrıca güçlü bir istek ve demir dayanıklılığı gerekecektir. Günde en az 10 km koşmanız ve vücuda bağlı olarak doğru beslenmeyi seçmeniz gerekir.

    Kural olarak, yarışa hazırlık, her biri için ayrı ayrı derlenen bütün bir sistemdir. O içerir:

    • Diyet ve kalite. Yemekler zamanında kontrol edilmelidir. Ayrıca, ayrı bir sistem, vücut için belirli miktarda madde anlamına gelen bir diyet olabilir. Ürünler özel olarak seçilir, alım miktarı kontrol edilir.
    • Eğitim modu. Dinlenmeyi yükle etkin bir şekilde birleştirmesi gerekir. Mod, uygun hazırlık için ana bileşenlerden biridir.
    • Kalkınma Planı. Bu, mesafe artışı şeklinde yükte kademeli bir artış olduğu bir programdır.

    Başlangıç ​​hataları

    Maraton mesafesinin uzunluğu yakın gelecekte bir hedef haline gelenlerin çoğu, antrenman yapmaya başlar. Ve formlarını geliştirmek için çok hızlı bir şekilde kazanmaya çalışırlar. Bu tür hızlanmalar sağlık için çok tehlikelidir ve vücudu çıkmaza sokabilir. Bunun olmasını önlemek için, tüm yüklerin kademeli olması gerektiği kuralını hatırlamalısınız. Hiçbir durumda eğitimi zorlamamalı ve uygun ön hazırlık yapmadan çok uzun bir mesafe koşmaya çalışmamalısınız. Her şeyi aşamalara bölmek ve küçük bir hedeften diğerine geçmek daha iyidir. Bu düzenlilik, hazırlıksız bir vücudun uyum sağlamasına, yüke dayanmasına yardımcı olacaktır.

    Ayrıca vücudun enerji rezervlerini harekete geçirmesine ve dayanıklılığı ve gücü artırmasına yardımcı olan birçok ilaç ve çeşitli uyarıcılar vardır. Ancak bu tür ilaçların kötüye kullanılması, vücutta karaciğere ve esas olarak ilaçlardan muzdarip diğer organlara zarar verme şeklinde sonuçlarla doludur. Deneyimli bir doktor gözetiminde çok dikkatli bir şekilde alınmaları gerekir. Bu konuda her şeyi bildiğinizi ummamalısınız, sadece kendinize güvenemezsiniz. Ekstra tavsiye asla acıtmaz.

    Eğitim programı

    Zaten düzenli olarak antrenman yapmaya alıştıysanız, maraton mesafesinin uzunluğu artık göründüğü kadar korkutucu görünmeyecektir. Ancak onu fethetmek için 3-4 ay içinde yoğun bir eğitime başlamanız gerekir. Büyük şehirlerde, belirli bir tarihte bir yarış gerçekleştiğinde yıllık etkinliklerden faydalanabilir ve onlara hazırlanabilirsiniz. Bu tür organize yarışlar, sporcuların birbirleriyle tanışmalarına ve iletişim kurmalarına yardımcı olur. Ayrıca katılımcılar için hatıra olarak saklanabilecek madalya ödülleri ve takdirnameler bulunmaktadır.

    Hedefli bir eğitime başlamak için "3+1" ilkesini kullanabilirsiniz. Bu durumda 3 gün üst üste koşmalı ve bir gün dinlenmelisiniz. Ardından, forma girerken miktarı 5+1 hatta 6+1 olarak artırmanız gerekiyor.

    Her antrenmandaki mesafe de kademeli olarak artırılmalıdır. 10 ila 25 km arasında olmalıdır. Ayrıca, her gün aynı sayıda kilometre koşmanız gerekmez. Artışı bir döngü içinde gerçekleştirebilirsiniz. Örneğin, ilk gün mesafe 10 km, ikinci - 15, üçüncü - 20, dördüncü - 25 ve beşinci - 30 km'dir. Bu tür dalga benzeri eğitim ile dayanıklılık kademeli olarak geliştirilir. Ayrıca program hızlandırma eğitimini de içermelidir. Bu durumda, koşucu hızlanmada 1-3 km'yi aşar ve ardından 0,5'ten 2 km'ye koşar. ortalama sürat. Bu, pist boyunca bir yükseliş olduğunda belli bir mesafeden güce sahip olmak için gereklidir.

    Maraton kayıtları

    Dünya maraton rekoru 2014 yılında Kenyalı Dennis Kimetto tarafından belirlendi. Bu mesafeyi 2 saat 2 dakika 57 saniyede koşmuştur. Wilson Kipsang'ın maraton mesafe rekorunu 26 saniyeye kadar kırmayı başardı. Her yıl, yeni kayıtlar yalnızca birkaç on saniye farklılık göstermeye başlar. Bu, insan vücudunun sınırlayıcı yeteneklerinden kaynaklanmaktadır.

    Olimpiyat Oyunları

    Olimpiyat Oyunlarındaki maraton mesafesi, genellikle tüm etkinliği bitiren ikonik olaylardan biridir. Yarış, ilklerden biri olan yarışmalar listesine dahil edildi. Çoğu zaman, maraton koşucularının bitişi, Olimpiyat Oyunlarının kapanışının onuruna stadyumda gerçekleşir. Her etkinlikte desteklenen bir tür gelenek haline geldi.

    Maratonun geçtiği yolu belgelemek için özel bir komisyon var. Kurallara göre, izin verilen maksimum sapmaları aşan hiçbir yükselme olmamalıdır. Ayrıca, önemli bir mesafe fazlalığı veya eksikliği olmamalıdır.

    Maraton koşucularının sayısı çok olduğundan, başlangıç ​​ve bitişi düzeltmeyi çok zorlaştırdığından, her katılımcıya kaydı için verilen özel elektronik çipler kullanılır.

    Olimpiyat Oyunlarında yarışmaların organizasyonu

    Yarışların organizatörleri, kural olarak, dernek sertifikasına sahip rotaları kullanır. Bunun için başlangıç ​​ve bitiş noktaları kurulur ve donatılır. Maraton koşucuları için hazırlanmış su ve yiyecek içeren tuvaletler ve bazlar, her 5 km'de bir kurulur, çünkü böyle bir mesafenin üstesinden gelmek vücut için ciddi bir testtir. Bu, su dengesini korumak ve sporcuların enerjisini yenilemek için gereklidir. Ayrıca düzeni sağlayan özel görevliler var, acil durumlar için ambulanslar mesafe boyunca görev başında.

    amatör yarışmalar

    Maratonlar düzenleyen ticari kuruluşlar da var. Tüm katılımcılar kayıtlıdır ve nakit katkı sağlar. Bunu yaparken, onlara bir seri numarası verilir. Maraton mesafesinin metre sayısı belirlenenden farklı olabileceğinden, bu tür yarışmalardaki sonuçlar uluslararası kuruluş tarafından onaylanmayabilir. Popüler yarışlar arasında resmi olmayanlar Los Angeles ve pisti ihlallerle kullananlar.

    Çözüm

    Maraton mesafesinin uzunluğu gibi bir zirveyi fethetmek birçok amatör koşucunun hedeflerinden biridir. Ve her sporcu başarılı olamaz. Bu çok fazla pratik gerektirir ve iyi güç niyet. Dünyada bilgi yayan ve dünyanın her yerinden maraton katılımcıları toplayan birçok topluluk ve hayran kulübü var.

    Tarihi MÖ 490'da başlayan maraton mesafesi, daha önce de belirtildiği gibi herkes için değil. Ancak bunun üstesinden gelenler, bir insanın ne kadar dayanıklı olabileceğini örnekleriyle kanıtlıyorlar.

    Bu, belki de, maraton mesafesinin uzunluğu ile ilgilidir. Ancak 42 km ve 195 m'nin maksimum uzunluk olan bir mesafe olduğunu düşünmeyin. İnsan olasılıkları gerçekten sonsuzdur.

    Koşmayı denemeden ne kadar harika olduğunu bilemezsin.

    »

    Jack Daniels, "800m'den Maratona"

    “Arkadaşlar/yabancılar farklı ırklara katılırlar. Binlerce diğer katılımcıyla birlikte Atina veya Dublin sokaklarında koşmak için başka ülkelere bile uçuyorlar. Herkes koşar: şık kızlar, yaşlılar, ev hanımları, iş kadınları, kilolu insanlar. Ne için? ”, - Eğer böyle düşünceleriniz varsa bu yazı tam size göre. Neden yarışlara katılmanız gerektiğini ve ilk uzun mesafeye nasıl hazırlanacağınızı anlatıyoruz.

    KOŞULAR NELERDİR?

    yarı maraton- 21 km 97,5 m.

    Maraton- 42 km 195 m.

    ultramaraton- genişletilmiş maraton. Resmi mesafeler değişiklik gösterir ancak 50 km ve 100 km'yi içerir.

    triatlon- yüzmeyi içeren uzun mesafeli bir yarış, bisiklet sürmek ve koşuyor.

    neden katılmak

    Mesafelere ilgi artıyor: Rus koşucular arasında altı yılda (2009'dan 2014'e kadar), maraton koşucularının sayısı %300 arttı (RunRepeat çalışmasına göre). Birisi hayatın tadını kaybetti, biri ise tam tersine ona yapışıyor. Ahlaki bir güç kaynağı arıyor, zor bir yaşam durumu yaşıyor, sadece aşırı enerjiden kaçıyor veya neler yapabileceğini gösteriyor.

    Hiç koşmadım ve genel olarak ondan nefret ettim. Ama 10 km koşmam teklif edildiğinde kabul ettim. Kendime bir meydan okumaydı. Yarış sırasında maraton koşucularının ikinci tur için yanımdan koşarak geçtiğini ve sonuna kadar kalan kilometreleri saydığını gördüm. Ve bitiş çizgisine koştuğumda daha fazlasını istediğimi fark ettim. Kendini bu şekilde aşmak çok ilham verici ve motive edicidir. Hayatın tüm engellerinin kafanızın içinde olduğunun farkındasınız. Her şeyi yapabilirsin, daha önce hiç denemediğin şeyleri bile.

    Bitiş çizgisini geçtiğinizde, kendinize hayatınızda bir daha asla böyle bir şey yapmayacağınızı söylüyorsunuz. Ancak birkaç dakika sonra, büyük bir güç dalgası veren bir gurur duygusu ve bu tür duygular hissedersiniz ve kendinizi düşünürken yakalarsınız - tekrarlamak güzel olurdu. Romanya'da koştuğum yarı maraton, 22,5 km'lik sürekli fiziksel aktivite ve “yapamam” ve “neden” i aşmak. Bu, kendinizi kanıtlamanız, kaynaklarınızı test etmeniz için bir fırsattır.

    Mesafe, asıl şeyin bir hedef belirlemek, kendinize inanmak ve ona doğru gitmek olduğunu anlamaya yardımcı oldu. Ve güç gelecek.

    Ciddi mesafeleri aşmak özgüven verir, insanı daha dirençli kılar. Belirli bir hedefiniz var ve ona doğru şekilde gitmeyi öğreniyorsunuz. Ayrıca benim için koşmak gerçek bir zevk, rahatlama. Antrenman genellikle günün ana olayıdır, rahatlayabileceğiniz, rutinden ayrılabileceğiniz zaman. Koşmak, kendin için ve sadece kendin için yaptığın şeydir. Bunu bilmek çok hoş.

    İnsanlar neler yapabileceklerini görmek için maraton koşarlar. "Konfor bölgesinin" ötesinde, genellikle en ilginç ve heyecan verici olanı olur. İnsanlar kendilerine 42,2 kilometre koşabileceklerini kanıtlıyor ve bazıları sadece bitiş çizgisine değil, aynı zamanda oldukça hızlı bir şekilde ulaşıyor. Böyle anlarda kendinizi bir süpermen gibi hissedersiniz.

    Fiziksel form ve sağlık. Flounder koydan bir maraton koşamazsınız, hazırlanmanız gerekir: antrenman yapın, özel bir şekilde yiyin. pozitif etki fiziksel aktivite ve sağlıklı beslenme vücutta kimse itiraz etmez. Her şeyin akıllıca yapılması şartıyla.

    Mutluluk hissi. Bundan strese tepki olarak vücudumuzun salgıladığı endorfin, adrenalin ve dopamin sorumludur. Tüm bu nörotransmitterler, mutluluk ve çılgın bir neşe hissi sağlar. Bu sözde yüksek koşu.

    Herkesin çok farklı olmasına rağmen aynı amaç için aynı tişörtlerde 10.000 kişi. Taraftarlar sizi pistte destekliyor, sizi posterlerle selamlıyor. Ve bitiş çizgisinde boynunuza bir madalya asılacak. Bunlar tarif edilemez duygular.

    Nasıl hazırlanır

    Yetersiz hazırlıklı bir yarı maraton elbette iyi bir şeye yol açmayacaktır. Mesafeyi aşma gerçeğiyle kendini beğenmişlik duygunu eğlendirmediğin sürece. Olumsuz sonuçlar, mevcut durum nedeniyle daha da kötüleşebilir. fazla ağırlık, yanlış seçilmiş spor ayakkabılar, mesafeyi aşmanın aşırı ilk hızı

    »

    Maratona hazırlanırken hayat değişecek, bunu anlamak önemlidir. Hazırlayabilirsiniz:

    1. Kendi başına. Özel uygulamalar kullanarak kitaplarda bilgi toplama.

    2. Bir eğitmen yardımıyla.

    İlk yarı maratonumu parkta koştum. O zamana kadar 5 yıldır koşuyordum, yavaş yavaş mesafeleri artırıyordum: önce 5, 8, 13, sonra 15 kilometreydi. Bir noktada, 21 km'lik bir mesafeye hazır olduğumu fark ettim. Ve koştu.

    İlk resmi yarı maratona daha bilinçli yaklaştım. Hazırlık için NIKE + RUNNING programını kullandım. Orada bir koç var - görevi çok daha kolay hale getiriyor.

    Sabah uyanıp kendinize “Yarın yarı maraton koşacağım!” diyemezsiniz. Özellikle bundan önce sizin için rahat olan mesafe 5 kilometreyse. Kendinize bir hedef belirlediğinizden emin olun, doğru başlangıcı seçin. Bunu yaklaşık altı ay içinde yapmak daha iyidir. Bir koçun veya özel bir uygulamanın yardımcı olması iyi olur. Her şey, bir sonuç için koşmanız mı yoksa sadece koşmanız mı gerektiğine bağlıdır.

    Yarı maraton koşmaya karar verdiğimde en uzun mesafem 10 km idi (o zamanlar hayatım boyunca yaklaşık bir yıldır düzenli olarak koşuyordum). Ayrıca yoga yapıyorum ve çok yardımcı oluyor! 4 ay boyunca ilk yarı maraton için çalıştım. Ancak sürekli çalışma yılı da iskonto edilmemelidir. Bir yılı aşkın süredir yarı maraton koştuğumu söyleyebilirim.

    Hazırlık planı MyAsics servisi kullanılarak yapılmıştır. İlk verilerinizi - hız, kondisyon düzeyi, yaş, ağırlık, haftalık egzersiz sayısı - dikkate alır. Buna dayanarak oluşturur egzersiz planıİle birlikte farklı şekiller antrenmanlar: tempo, aralık, uzun koşular, kısa hız. Ancak sonraki tüm yarışlar için zaten bir koçla hazırlanıyordum.

    Koşu kararı yarış gününden 4 ay önce alındı. Ondan önce zaten kendim için düzenli koşu deneyimim vardı. Amatör olduğumu söyleyebilirsin ama eğitimliydim. Ve daha çok koşmaya başladım. Ödül almak gibi bir hedefim yoktu, bitiş çizgisine koşmak istiyordum.

    4 ay, haftada 2-3 kez antrenman, pistte (evet, üzerinde) 5-10 km koşu. Her şey "kendim için, zevk için" biçimindeydi.


    Maraton için antrenmanlara üç ay önceden başladım. Aralık, tempo ve hacim eğitimi içeren programa göre. Her gün, izin günleri - haftada bir kez pratik yaptım. İki antrenman - bir koçun rehberliğinde, gerisi - bağımsız olarak, programa bağlı kalarak.

    Maratondan önce üç yarı maraton yaptım. Bunlar, yıl için ara koşu hedeflerimdi. İlk yarı maraton koşmak ilk maratondan çok daha zordu. Eğitim planına uygunluk normal sınıflar bir yıl içinde meyve verdi. Bir nefeste 21 km geçti, 25 ila 35 km arasında bacaklar ağırlaşmaya başladı, daha az itaatkar hale geldi, artık orijinal hızı koruyamadı. Bu boşluğu ellerim pahasına koştum, ilerlemelerine yardımcı oldum. Ve sonunda - erken bir bitiş beklentisiyle!

    Maraton çok duygusaldı, birçok kişinin tavsiye ettiği gibi ilk maraton için New York'u seçtiğim için memnunum. 42 km boyunca koşuculara hayranlarından bir gösteri eşlik etti: desteklediler, beslediler, müzik aletleri çaldılar, şarkı söylediler. Hayal edin, koşuyorsunuz ve tüm orkestralar sizin şerefinize oynuyor. Kendi destek grubum olmamasına rağmen, daha önce hiç olmadığı gibi hissettim. "Rusya" yazıtlı bir tişörtle koştum ve duyduğum tüm mesafe: "Acele et, acele et"!


    Spor ayakkabı seçimi

    Yeni başlayanlar için, deneyimsizlik, kayma veya donma / ayak bileklerini çekme nedeniyle kendilerini yaralamamak için sadece normal havalarda, normal yüzeylerde, buz ve şiddetli kar olmadan dışarıda koşmaları daha iyidir.

    Yani, yaz aylarında ilk spor ayakkabılarını seçmek daha iyidir - ortalama amortisman ile hafif ve rahat. Bir uzman / danışman ile birlikte bir spor mağazasında seçim yapın. Herkes kendi şehrinde, en azından Asics ve Nike (koşu haçları için en sevdiğim markalar) gibi farklı şirketlerin modellerini deneyebileceğiniz böyle bir mağaza veya alışveriş merkezi bulacaktır. Maksimum olarak - Saucony, Reebok, Brooks, Adidas.

    Herkes farklıdır, herkesin ayağı farklıdır ve farklı ayakkabılar sığabilir. Kriter - en uygun.

    Toplam - pencerenin dışında yarım metre kar yığını varsa ve koşmaya yeni başladıysanız. İki yol var.

    1. Rahat yazlık koşu ayakkabıları satın alın ve spor salonuna gidin. koşu bandı. Birkaç kitap okuduktan ve youtube'da bununla ilgili videolar izledikten sonra doğru koşu, kendini koyabilirsin doğru teknik ve yakacak odun kırmamak, kar yığınları ve buzdan geçmek. Ve 1-2 ay sonra caddeyi fethetmeye gidin.

    2. Kışlık spor ayakkabı satın alın ve dışarı çıkın. Ama mümkün olduğunca dikkatli ol.

    3-4-5 koşular için yazlık hafif koşu ayakkabısı bacağına biraz oturacak. Kışlık olanlar daha sert bir şekle sahiptir, bu nedenle hemen mümkün olduğunca rahat olmalıdırlar.


    İlk koşu ayakkabınız, koşu ile ilişkinizi nasıl geliştireceğinizi belirleyecektir. Bunlar artık yazık olmayan ya da sadece spor ayakkabısı olmayan eskiler olmamalı - HAYIR! Bunlar özel koşu modelleridir.

    Hemen hemen herkes 5 kilometreye kadar olan koşularla başlar. Yeni başlayanlar yürüme ve koşma arasında değişir, ancak yavaş yavaş koşmaya geçerler. Bu sizin için geçerliyse, vücudunuz yükün şokunu kendi başına emmeye henüz hazır olmadığı için yastıklamalı ayakkabılar arayın. Asfalt üzerinde koşmak için ayakkabı seçin, ancak onlarla yerde veya parkta bir patikada koşmak daha iyidir.

    Yetkili bir uzmanın tavsiyesi olmadan, destekli ayakkabılar almayın (spor ayakkabılarının tabanındaki, belirli kasları işten açıp kapatmaya yardımcı olan daha sıkı ekler). İhtiyacınız olmayabilir.

    Modellere dikkat edin:

    Asics

    Saucony, TRIUMPH

    Brooks, ADRENALİN

    Kış koşu ayakkabısı

    Dikkat etmeniz gereken en önemli şey, koşacağınız yüzeydir. Kışın, kaplama 4 tipe ayrılabilir:

    1. kar (taze kabarık ve ezilmiş);

    2. kar yağışı;

    3. buz;

    4. asfalt.

    "Kar" ve "asfalt"- koruyucusu olmayan membranlı sıradan kış spor ayakkabıları. Dışarısı ıslandığında ayağı korur, taze karda kaymaz.

    Nike AIR ZOOM YAPISI 19 FLAŞ

    "Kar" ve "kar yağışı"- küçük basamaklı hafif iz. Kar biraz donduğunda ve üzerinde buz göründüğünde, tabanda en azından küçük bir sırt izi olması daha iyidir.

    Asics Gel-Fuji Sensörü.

    Brooks Puregrit. Kaymaz yüzeylerde kısa kış koşuları için de uygun kaliteli yazlık spor ayakkabılar (parkta taze ilk kar). Sırtları doğru tutuşu oluşturmak için yeterlidir. Bir zarın ve hafif bir ağın olmaması ayaklarınızın ıslanmasına neden olabilir, bu nedenle daha sıcak bir çorap giymeniz ve daha hızlı koşmanız gerekir.


    "Kar yağışı" ve "buz"- iyi basamaklı, membransız (veya onunla birlikte) ve çıtçıt takma özelliğine sahip arazi ayakkabıları.

    North Face Ultra Serisi. Daha büyük bir sırtları, daha kaliteli lastikleri var, dağlarda koşmak için tasarlandılar, ancak kar ve buzla iyi başa çıkacaklar. Tabii eğer koşu yapacaksan mükemmel buz, o zaman üzerlerine sivri takmanız gerekiyor ancak bu modelde bu seçenek sunulmadığı için herhangi bir spor ayakkabı için sivri uçlu bir bindirme satın alabilirsiniz.Bunlar benim en sevdiğim yaz-kış 2015 spor ayakkabılarım.Onları aldığımda takdir ettim. ABD gezisinde ben. Çölde benimle birlikte dik kayaların üzerinden koştular ve beni mükemmel şekilde tuttular, Büyük Kanyon'da günde 55 km ve şimdi Moskova'da kar, çamur ve buzda yürüdüler.

    La Sportiva Ultra Raptor. Bu model ayrıca dağlarda uzun mesafeler için tasarlanmıştır, ancak Rusya'nın karlı parklarında eğitim için mükemmeldir. Bu modeli çok seviyorum, yazın da kışın da beni yarı yolda bırakmadı. Model membranlı veya membransız olarak gelir. Membran olmadan benim için daha çok yönlü. Soğukta donmuş bir gölde koştum, hafifçe karla kaplı, ayaklarım kaymadı ve donmadı. Bu nedenle kar ve karla kaplı buz üzerinde koşmak için mükemmeldirler.



    Sert kış için

    Salomon Speed ​​Cross - en zorlu koşullar için uygundur. Bir zarı, geniş bir sırtı ve ayağın her taraftan mükemmel şekilde korunmasını sağlarlar, bu ayakkabılara "kuzey" derdim, yani. zorlu koşullar için - derin kar, don, buz. Şahsen benim için sertler ve ayak çok iyi korunuyor ki ayağın nasıl çalıştığını hissetmiyorum. Ancak yine de, bu model kışın koşmak için birçok insanın favorisi olmaya devam ediyor.

    Hem yaz hem de kış için

    X-Talon 212 Inov-8, öncekilerden daha hafif ve çok yönlü bir modeldir. Membranları olmadığı için hem yaz hem de kış için mükemmeldirler, ancak her türlü kaplamayı geçecek mükemmel bir inatçı sırt vardır. Rüzgarla oluşan karda koşmak için çok alçak ve hafifler, ancak bence karda kısa koşular için mükemmeller.

    North Face Ultra MT - en mükemmel koşu ayakkabısı unvanını talep edebilir. Yaz ve kış için çok yönlüdürler, ayrıca su sıçramalarına ve kire karşı korumaya yardımcı olacak kompakt bir üst katmana, kar veya kar için mükemmel bir tabana sahiptirler.


    Olağandışı yarı maraton. İlham almak!

    En iyilerinden biri ilginç yarışlar- Romanya'da Kraliyet Maratonu. Başlangıcı ve bitişi, Avrupa'nın en güzel yerlerinden birinde - Peles Kraliyet Sarayı'nın bahçesinde gerçekleşti. Güzergah, Bushteni kasabasında bir U dönüşü ile dağ ve orman yollarından geçti. Katılımcı sayısı 200'den fazladır (Almanya, Moldova, Fransa'dan yaklaşık 5-7 katılımcı, Japonya'dan 1 katılımcı ve biz - 6 kız - Rusya'dan sadece, geri kalanlar Rumen).

    İlk 5 km - her zaman yokuş yukarı. En büyük ve en uzun tırmanıştı. Hemen hemen herkes dağa çıktı. Orada koşmak imkansız değil, mümkün, ancak sadece ilk km'de gücün bitmesini ve kalan 17 km'de emeklemeni istersen.

    Bu etabı bir çıkışla geçiyoruz ve ardından aynı dik ve oldukça uzun iniş başlıyor. O anda o kadar sıkışıp kaldım ki acele ettim ve hatta kızları terbiyeli bir şekilde önde bıraktım. Arabanın sözlerini hatırlayarak dağdan aşağı uçtu: “Dağdan aşağı koşarken adımınızı kısaltamazsınız, aksine genişletebilirsiniz. Ne kadar korkarsan, düşme ihtimalin o kadar artar.

    Bir noktada anlıyorum ki ya sarımsaklı bir tarlada koşuyoruz ya da önümdeki kadın belli ki onu yarıştan önce yemiş. Daha sonra ortaya çıktığı gibi, yabani sarımsaklı bir tarlaydı ve sarımsak gibi kokuyordu. Her nasılsa hemen hızlandık, süper şevkli değil ama süper yavaş da değildik. Zevk için koştuk, fotoğraf çektik (çok güzel yerlerle çevriliydik) hatta bol bol sohbet ettik.



    Yaklaşık 10 km sonra, çok sarp bir dağ başlar, tüm rotanın en dik tırmanışı. Orada koşmak imkansız. Herkes yaya, zaten yukarıdan koşanlar Rumence mutlu bir şekilde tezahürat yapıyor ve “Bravo” diye bağırıyorlar. Yardımcı olur. Bir noktada, itiraf ediyorum, gerçekten orada uzanmak ve artık dağa tırmanmak istemedim. Dağın kendisinde bir U dönüşü vardı ve aynı yoldan koşmak gerekiyordu.

    Hızlıca aşağı indik, yemek noktasına izotonik attık, jeli yedim. Daha da koştuk. Bu cehennem dağından sonra çok daha neşeyle koşar. Sonra ciddi slaytlar yoktu. Öyle olsaydı, çok uzun sürmezlerdi.

    En ilginç olanı 18 km sonra başladı. Sağ baldırda, konvülsiyonların yaklaşımına benzeyen kötü duyumlar ortaya çıkmaya başladı. Bu noktada hızlı gitmeye karar verdim. Koşarken nabzım keskin bir şekilde yükseldi, emeklerken koşarken değil. Bu nedenle, bir süre yürümenin daha iyi olacağına karar verdim ve ardından normal şekilde bitirmeye karar verdim. Neyse ki, adım sırasında bacakta kötü bir his yoktu. Böylece 19.5 km işaretine gittim. Nabız iyileşti, koşarken bacakta daha fazla hoş olmayan his yoktu. Yenilenmiş bir güçle koştum.

    Bir orman yolu boyunca bir yerde koşuyorum, bitiş çizgisi uzak olmamalı, ancak saat 21 km'yi geçtiğinde, son noktanın yakın gelecekte görülmediğini anlıyorum. Açıkça, parça daha büyük, tamam! İyi ruhlar için şarkı söylemeye başlarım. Kendi başına, hareket halindeyken, yüksek sesle! Katyuşa hakkında şarkı. Bu "elma ve armut ağaçlarının çiçek açtığı ..." samkyu.



    Ormandan parke taşlarına doğru koştu. Yani son yakın! Muhtemelen o köşede. Ama köşeyi dönünce yine gitti. daha da koşuyorum. Yaklaşık 500 m sonra yine en yüksek dağa benzeyen küçük bir tırmanış ve sonunda bitiş çizgisini görüyorum. Tepe bitişi! Ne için? Gücüm yok ama yıkılıyorum çünkü zaten hepsini bitirmeyi ve sonunda nefes vermeyi hayal ediyorum. Bitiş çizgisinde maratonun direktörü Daniel bana bir madalya takıyor, beni üç kez öpüyor ve bana sarılıyor. Koşmasına şaşmamalı! Madalyanın kendisi özel bir ilgiyi hak ediyor - güzel, ağır, Romen monarşisinin hanedanlık armaları ile.

    Tüm ödüllerden sonra Daniel, maratona maratonun onur konuğunun - Rusya'dan 6 kişinin - katıldığını söylediğinde ve bizi, maratondan aldığımız inanamayacağınız bir diploma sunmaya davet ettiğinde, sürprizimiz neydi? Romanya Prensesi Margarita'nın elleri. Akşam ise bir orkestra konseri ile Peles Bahçesi'ndeki kraliyet resepsiyonuna katıldık. Bu bir zevk!

    Grete Waitz ve Gloria Averbuch "İlk Maratonunuz" .

    neşe nasıl alınır Eğitim süreci. Kitap, başlangıç ​​seviyesindeki koşucular için 16 haftalık bir programa sahiptir. genel beden eğitimi ve germe, hazırlık döneminde ve uzaktan beslenme konusunda tavsiyeler. 10 kilometre, yarı maraton ve sonunda bir maraton. Kitapta 60'tan fazla renkli motive edici illüstrasyon bulacaksınız.

    benzer makaleler