Ellerin kaslarını güçlendirmek için jimnastik. Kollarınızı bir ayda nasıl güçlendirirsiniz?

Ellerinizi yaz sundressleri için hazırlayın! Sarkık kollar nedeniyle tişört giymekten ve açık elbise giymekten utanıyor musunuz? Seksi kıyafetlerden vazgeçmek için acele etmeyin! Güzelliği ellerinize geri yükleyebilirsiniz. Halterler, sargılar ve doğru beslenme harikalar yaratıyor. Deneyin, çok kolay!

Kırk yıl sonra kadınlar kolsuz giyinmenin zevkini yavaş yavaş inkar ediyorlar. Bunun nedeni üst kolların gevşekliğidir. Ama sorun çözülebilirse güzel seksi kıyafetlerden vazgeçmeye değer mi? Trisepsleri güçlendirmeye ve sarkan cildi sıkılaştırmaya yardımcı olacak etkili egzersizlere bakalım.

Yaş ve diğer sıkıntılar

Eller neden çekiciliğini kaybeder? Bunun ana nedeni Vücut giderek daha az elastin ve kolajen ürettiği için yaşla birlikte elastikiyet kaybolur- Cildi destekleyen özel bir çerçeve oluşturan maddeler. Kas dokusu da zayıflar.

Ancak ellerdeki cilt de kızlarda sarkabilir. Hemen ardından fiziksel aktivite eksikliğinden kaynaklanan bir eksiklik vardır. hızlı kilo kaybı yağ tabakası hızla azaldığında ve ayrıca büyük miktarda yağ dokusu ile.

Birçok kadın, ellerin "erkek" şeklinden korktukları için vücudun bu kısmına baskı yapmaktan kaçınır. Ancak kadın vücudunun özellikleri ve nispeten küçük yükler nedeniyle böyle bir risk yoktur. Bir vücut geliştirici gibi kaslara sahip olmak için ciddi bir şekilde vücut geliştirme ile uğraşmanız gerekecek.

Üzülmemelisin. kolay değil ama mümkün.

En iyi 5 egzersiz:

Ve yine - şarj hakkında

Kulağa ne kadar basmakalıp gelse de, beden eğitimi kurtarmaya gelecek. Ve evet, iyi haberler var: kolları "pompalamak" vücudun geri kalanından daha kolaydır.

Ancak bir şey var. Muhteşem formları olan kızlar, derslere başlamadan önce ağırlıklarını normalleştirmeli, aksi takdirde güzel bir rahatlama elde edilemez - bir yağ tabakası tarafından gizlenecektir.

Üst ekstremitelerde yaklaşık otuz kas vardır. Vurgu üç ana üzerindedir - deltoid (üst uzuvları harekete geçirir), pazı (dirsekte bükülmekten sorumlu), triseps (uzuvun uzaması).

Kadınlar için el jimnastiği, yüklerin yanı sıra germe de dahil olmak üzere kuvvet egzersizlerinden oluşur. Eklemlerin, tendonların yaralanmasını önlemek için, dambıl için doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. İlk antrenmanlar için en küçük ağırlığa sahip bir mermi seçilir - 1 kg.

Ana bloktan önce bir ısınma yapın. Birkaç basit hareket - kol sallama, bilek döndürme, zıplama veya yerinde yürüme - kasları ısıtacak, onları oksijenle dolduracak ve yaralanma riskini azaltacak, ayrıca antrenmanın etkinliğini artıracak ve erken yorgunluğu önleyecektir.

El egzersizleri

İlk - sonucun tahmin edilebilir olması için uyulması gereken birkaç kural.

1. Hareketler sarsıntı olmadan sorunsuz bir şekilde yapılır. Daha sonra kas sadece pompalanmakla kalmaz, aynı zamanda güzel bir şeklin elde edilmesinden dolayı gerilir.
2. Solunumu kontrol etmek, aynı zamanda kas eforu ile havayı solumak önemlidir.
3. Eğitimler haftada 3-4 kez yapılmaktadır.
4. Her biri 15-20 tekrar olmak üzere 1 dakikalık ara ile iki set yapılması önerilir.

Şimdi gerçek egzersizler için.

Yerden klasik şınav

Bu egzersiz, kolların tüm kaslarını güçlendirecektir. Başlama pozisyonu (IP): ellere uzanma (omuz genişliği aralıklı, parmaklar ileriye dönük) ve ayak parmakları, dirsekler vücuda bastırılır. "Bir" (nefes verme) pahasına aşağı inerler, "iki" (nefes alma) - geri dönerler başlangıç ​​pozisyonu.

Yandaki dirsekler üremez! İlk olarak, antrenmanın ilk bölümünde şınav yapılır ve daha sonra antrenmanın sonucunu sabitlediğinden son bölüme aktarılır.

Kollar çok zayıfsa ve egzersiz henüz yapılmadıysa, vurgu ayak parmaklarında değil, bacaklar bükülmüş dizlerde olduğunda basitleştirilmiş bir versiyonla başlarlar.

fransız basını

IP - oturma, bir sandalyede, dizlerde bükülmüş, düz. İki elleriyle bir dambıl alırlar, kaldırırlar, kollarını hafifçe bükerler. Kolları dirseklerde bükün, dirsek eklemindeki bükülme açısı 90 dereceye ulaşana kadar dambılı başın arkasına indirin. Daha sonra eller IP'ye döndürülür. Egzersizi yaparken dirsekler kulaklara basılı kalır.

Fransız basını tek elle

2 numaralı egzersizdekiyle aynı şeyi yapın, ancak bir elinizle.

Yatarak halter kaldırma

IP - bir bankta yatarken, ayaklar yerde, kafa asılmaz. Dambıllı eller, dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, dambıl kafada olacak şekilde kaldırılır. Nefes verirken kollar düzleşir, nefes alırken IP'ye geri döner. Kaldırırken dambılların eklemlere tıklamasına izin vermeyin.

Ters şınav

Alçak bir banktan gerçekleştirildi. Öncelikle desteğin sabit olduğundan ve sporcunun ağırlığını destekleyebildiğinden emin olmanız gerekir.

IP: Eller hafifçe geriye yatırılarak bankın kenarını alırlar. Bacaklar, tezgahın önündeki dizlerde bükülür, pelvis koltuk seviyesindedir. Nefes alırken, kollar yavaşça bükülürken, aynı anda gövdeyi omuzlar yere paralel olana kadar dikey olarak indirir. AT en alçak noktası birkaç saniye tutun ve nefes verirken kollarınızı düzeltin. Dirsekler her zaman vücuda bastırılır.

germe egzersizi

Sağ el kaldırılır, dirsekte bükülür, avuç içi arkadan arkaya. Sol elinizle dirseğe arkaya doğru hafifçe bastırın. Bu pozisyonda 5 dakika geciktirilirler. Aynı şey diğer el için de tekrarlanır.

Herhangi bir kontrendikasyon var mı?

Bazı kadınlar güç yüklerinde kontrendikedir. Bu nedenle, eğitime başlamadan önce doktorunuza danışmalı ve herhangi bir hastalık olmadığından emin olmalısınız:

• aritmiler;
• yüksek kan basıncı;
• kalp krizi;
• gebelik.

Skolyoz, osteokondroz, tiroid disfonksiyonu, diabetes mellitus, osteoporoz ve genital bölge hastalıkları için yükleri son derece dikkatli seçin.

Cilt sarkmasın diye

Kilo verirken yukarıda da bahsettiğimiz gibi cilt çok fazla sarkar. İşte fitness eğitmenlerinin bu konuda verdiği bazı ipuçları.

• Yavaşça kilo ver(ayda %2-5 oranında), hızlı kilo kaybı vücut için bir strestir ve daha sonra kolajen ve elastin üretimi azalır.
• Diyet, kilo verirken daha fazla serbest radikal nedeniyle yeterli vitamin içermelidir.
• Vücudun kendini toksinlerden ve toksinlerden arındırmak için günde 2-2,5 litre suya ihtiyacı vardır.
• Alkol ve sigarayı bırakmak gereklidir.

Cildin durumunu iyileştirmek için güzellik salonları tarafından sunulan hizmetlerin cephaneliğini kullanabilirsiniz. Bunlar mezoterapi, lazer lifting, masaj, vücut sargısıdır. Bununla birlikte, ev kullanımı için birçok araç vardır. Örneğin, aynı kontrastlı duş.

sargılar etkilidir. Cildi önceden buharlayın, ovalayın.

• Gerekli: 2 çay kaşığı. yağ kremi, 1 yemek kaşığı. ben. mısır yağı, birkaç damla uçucu yağ (örneğin greyfurt, portakal). Bileşenler karıştırılır, kütle homojen hale gelene kadar hafifçe ısıtılır. Sorunlu bölgeye kalın bir tabaka uygulayın, sarılmak film ve ılık bir havluyla sarın. 20 dakika içinde. fazla krem ​​kağıt havlu ile alınır ve kalanlar cilde sürülür.
• İhtiyacınız olacak: bal - 3 yemek kaşığı. l., 3 damla nane ve portakal yağı. Cilde önceki durumda olduğu gibi uygulayın, 1-1.5 saat bekletin. Ayrılan süreden sonra karışım yıkanır.

İşlemler gebelikte, kardiyovasküler hastalıklarda, kanama eğiliminde, cilt hastalıklarında kontrendikedir.

Ayrıca bitkisel yağların gücünü kullanırlar. Avokado yağını avuç içine dökün (üzerini üzüm çekirdeği yağı ile değiştirebilirsiniz), her birine 2 damla paçuli ve ardıç yağı ekleyin. Karışım, gece boyunca bırakılan bir akşam duşu veya banyosundan sonra cilde masaj hareketleriyle uygulanır.

Bir kıza kur yapma döneminde, bir erkeğin romantizm mucizeleri göstermesi gerekir: sevgilisini al, zor fiziksel işlerde ona yardım et, talep üzerine “dağları hareket ettir”. Bunun için tüm ihtiyacınız güçlü eller yüke uzun süre dayanabilir.
Kızlara genellikle "zayıf seks" denir. Bu, onların ev işleriyle, mağazalarda alışveriş yapmalarıyla ve zamanla yük olmalarını engellemez. şaşırtıcı bir şekilde kadın elleri mucizeler yaratabilen! Zarif formları ile inanılmaz bir güce ve dayanıklılığa sahiptirler.
Doğa herkesi ödüllendirmedi, bu yüzden durumu kendiniz düzeltmeniz gerekiyor. karmaşık özel egzersizler güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bu konuya doğru yaklaşımla çok şey başarılabilir.

Güçlü ellerin önemi

Erkekler, tanımı gereği, bakımın önemli olduğunu biliyorsa fiziksel form, o zaman genç kızlar için bu konu çok önemli olmayabilir. Yaşlı kadınlar, mağazadan gelen çantaların kendi kendilerine gelmediğini zaten biliyorlar. Evet ve ev işi el becerisi ve el gücü gerektirir: ya bir kova suyu taşımak ya da tencereleri taşımak ya da kilerden korunmak ... Bir koca her zaman yardım etmek için orada değildir. Yani kızlar için güçlü eller erkekler kadar önemlidir.
Ellerde gücün gerekli olduğu birçok durum vardır:

• ebeveynlik. Yeni doğan bebekler genellikle annelerinin kollarında uyuya kalırlar. Midede kolik veya çok duygusal bir gün bazen yatma sürecini uzatır, bu nedenle vücudunuzu her gün dayanıklılık açısından kontrol etmeniz gerekir. Daha sonra kas ağrılarından şikayet etmemek için kaslarınızı önceden güçlendirmek daha iyidir. Çocuğun büyümesiyle birlikte baba, bebeği yukarı fırlatarak veya kollarında sallayarak ortak oyunlara bağlanmaya başlar. Bu nedenle, müstakbel anne-babaların bir dizi egzersizi tamamlamak için zaman ayırmaları daha iyidir, böylece çocuk yetiştirmek onlar için dayanılmaz bir yük haline gelmez;
• mağazalarda alışveriş. Kadınlar para biriktirme eğilimindedir, bu yüzden satın alımlarla ilgilenirler. Böylece kocanın bu sürece çok nadiren izin verildiği ortaya çıkıyor. Bir kadın, ellerini güçlendirmekle kocasının günlük alışveriş yapmasına izin vermek arasında seçim yapmalıdır;
• düzensiz fiziksel aktivite. Bunlar arasında haftada bir ülkeye geziler, orman veya dağlara planlı geziler, iç mekanda mobilya taşıma, ev onarımları;
• eşinize akşam masajı. Sevgili uğruna, gerçek bir adam çok şey için hazır. Ve minnetle, ona bir masaj sözü verildiyse ... Ancak bir erkeğin kaslarını düzgün bir şekilde çalıştırmak için kayda değer bir güç gerekir. Onu yeteneğinle memnun etmek ister misin? O halde ellerinizi kuvvetlendirin ve idrak edin;
• İş. Doğrudan görevler arasında, bunlarla ilişkili olanların da bulunduğu birçok meslek vardır. fiziksel aktivite eller Örneğin, ofis çalışanları evrak işlerine boğulabilir. Ve tüm bu klasör ve kağıt yığınlarının zaman zaman bir yere nakledilmesi, kaydırılması ve teslim edilmesi gerekiyor. Tüm belgeleri aynı anda hedeflerine aktarabilmeniz iyidir. Ve güç olmadığında, sürekli olarak başkalarına istekte bulunmanız veya birkaç kez kendinize gitmeniz gerekir.

Yukarıdaki liste uzun süre sayılabilir. Ama bunun özü pek değişmeyecek. Kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak herhangi bir yaşam durumundan vazgeçmemek için kendinize iyi bakmanız gerekir.

Antrenmanın başında ısınmak

Çok az kişi, güçlü bir yükten önce kasları ısıtmanın, verimli bir antrenmana başlamanın istendiğini iddia edecektir. Tüm ısınma egzersizleri dik dururken yapılmalıdır. Bacaklar birlikte kapatılabilir veya biraz ayrı olabilir. Genellikle hareketin başlangıcı nefes alırken ve sonunda nefes verirken düşer.
Her egzersizden sonra eller aşağı indirilebilir, birkaç saniye gevşetilebilir ve hafifçe sallanabilir. Bu, kasları bir sonraki gerginliğe hazırlar.
Güç kaynağı. Sağ kolunuzu yana kaldırarak ısınmaya başlayın. Parmaklarınızı birbirine bastırın, avuç içi açık. Üst pozisyonda, başa ve alt pozisyonda - kalçalara dokunamazsınız. Kollar yukarı kaldırıldığında, avuç içi dışa doğru çevrilmelidir. Ardından sol elinizle tekrarlayın. Her iki el için 10 kaldırmadan sonra aynısını iki elinizle aynı anda yapın.
Mahi.
1. Egzersiz. Dirseklerinizi ve avuç içlerinizi düz bir çizgide göğüs hizasına kaldırın. “Bir-iki” pahasına, dirseklerinizi keskin hareketlerle mümkün olduğunca birbirinden ayırmalısınız. Daha sonra eller, bir avuç diğerinin altında olacak şekilde küçültülür. “Üç-dört” pahasına, kollar mümkün olduğunca düzleştirilir ve boşanır. Her hareket sırasında ellerin yatay pozisyonunu korumak gerekir. Yeterli 10 tekrar.
Egzersiz 2.Öne eğilin, sırtınızı düz tutun, eller aşağı. Plana göre, bacakları olan sırt dik açı oluşturmalıdır. "Değirmen" egzersizini yapın: kollarınızı sağa, sonra sola kaldırırken bir yandan diğer yana sallayın. Her yönde 10-15 asansör yapmak yeterlidir.
Çevreler.
1. Egzersiz.“Düz ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık” konumunda parmaklarınızı yumruk şeklinde sıkın ( baş parmak avucunuzun içine koymak daha iyidir). yapmaya başla dairesel hareketler eller ileri ve 4 tekrardan sonra - geri. Bu anda ısınıyor omuz eklemi. Ardından kollarınızı omuz hizasına kaldırmalı, dirsekleri bükmeli ve kolun radyal kısmı ile dairesel hareketler yapmalısınız. 4 yaklaşımdan sonra, sonra bir yönde, sonra diğer yönde fırçanın ısınmasına geçebilirsiniz. Tüm egzersiz döngüsünü 2 kez daha tekrarlayın.
Egzersiz 2.Önceki egzersizin başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Dairesel hareketler yapmaya çalışın sağ el ileri ve sol geri. Dördüncü daireden sonra, her bir elin yönünü değiştirin. Aynısı, önceki göreve benzer şekilde, dirsekteki ve el bölgesindeki kıvrımda tekrarlayın.

Temel egzersizler

Isınma tamamlandıktan sonra daha ciddi bir yüke geçebilirsiniz. Örneğin, asansörler eldeki dambıllarla tekrar edilebilir. Alternatif bir seçenek ise özel ağırlıklı bilezikler, plastik su şişeleridir. Egzersiz döngüsüne daha hafif bir ağırlıkla başlamak ve ancak o zaman yükü eklemek daha iyidir. Bir haftalık antrenmandan sonra dambılların ağırlığı yukarı doğru ayarlanır. Uygun hazırlık yapılmadan derslerin en başında çok gayretli bir gayret, fiziksel yara herhangi bir kişi için istenmeyen bir durumdur.
Dambıl ile çalışma prensipleri:

• Aynı anda iki dambıl almak en iyisidir. Omurga için her iki tarafa çarpıklık istenmeyen bir durumdur;
• halterler yerde yatıyorsa, çömelir veya eğilirler Düz sırt;
• bir el daha fazla kaldırabilse bile sağ ve sol el aynı ağırlığa sahip olmalıdır.

Ağırlıklandırma.
1. Egzersiz. Isınmadan itibaren “Asansörleri” tekrarlayın, ancak şimdi her iki elinize de seçtiğiniz ağırlığı (kettlebell, dambıl, su şişesi) alın.
Egzersiz 2. Isınmadan itibaren "Daireleri" tekrarlayın, ancak şimdi her iki elinize de istediğiniz ağırlığı alın. Isınmada hız önemliyse, şimdi doğru uygulamadır. Daha düzgün yürütme kasları daha fazla çalıştırır.
Egzersiz 3 Elinize düz bir çubuk alın, karşı ucunda ağırlık olacak bir ip bağlayın (bir ağırlık, bir şişe kum veya su, bir halterden gözleme). Kollarınızı önünüzde (yatay olarak) uzatın, bir çubuk alın. Eller arasındaki mesafe omuzların genişliğine eşit olmalıdır. Çubuğu, ipin etrafında dönmesi ve yükü kaldırması için bükmek gerekir. Düzgün nefes alıp almadığına, kolların ve sırtın düz olmasına dikkat edin. Sadece fırçalarla çalışın. Ağırlıklandırma maddesi yukarı kalktığında, başlangıç ​​noktasına ters sırada indirmek gerekir.
esneme.
Sağ elinizi aşağı indirin ve arkanıza getirin. Soldakini yukarı kaldır ve arkana koy. Omuz bıçağı alanında parmaklardan bir “kale” yapmaya çalışın. Amacınız diğer elin tabanını kapmaya çalışmaktır. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın, kas gerginliğini hissedin. Ardından ellerin sırasını değiştirin: soldaki, sırtın altından, sağdaki ise yukarıdan başlar.
Şınav.
1. Egzersiz.Özel bir halının üzerine diz çökün, avuçlarınızı omuz genişliğinden biraz daha fazla ayırın, parmaklarınızı hafifçe içe doğru çevirin. Sırtınızı düzeltin, omuzlarınızı indirin ve karın kaslarınızı sıkın. Taçtan dizlere kadar olan gövde bir köşegen oluşturmalıdır. Nefes alırken kollarınızı bükerek ve sırtınızı dik tutarak kendinizi aşağı indirin. Tüm vücudunu indirmelisin, değil göğüs. Başlangıç ​​pozisyonuna dönerken (kaldırma), dirseklerinizi hafifçe bükün.
Egzersiz 2.Önceki görevi tekrarlayın, ancak dizlere değil ayak parmaklarına güvenin. Bacaklar, kalçalar ve sırt düz bir çizgi oluşturmalıdır. Tüm vücudunuzla nefes alırken, kollarınızı dirsekten bükerek kendinizi aşağı indirin. Şınav sizin için tanıdık bir aktiviteyse, ek yük amacıyla indirme ve kaldırma işlemini yavaşlatabilirsiniz.

Nasıl çekileceğini bilmeyenler için ilk üç egzersiz amaçlanmıştır.
1. Egzersiz. Avuç içleriniz size dönük, kollarınızı uzatarak barı kavrayın. Mümkün olduğunca uzun süre düz bir pozisyonda (bacaklar ve sırt düz) asın. Bir dahaki sefere, vücudunuzu önce bir yöne, sonra diğer yöne yumuşak bir şekilde döndürmeye çalışın. Kol kaslarını güçlendirmeye ek olarak, bu, omurganın işleyişini iyileştirecek ve ek esneklik sağlayacaktır.
Egzersiz 2. Elinizdeki yatay çubuğun üst kısmına asın. Baş, enine çubuğun biraz üzerindedir. Tutmanın zor olduğunu fark ettiğinizde, kol kaslarınızı gererek kendinizi yavaşça aşağı indirin. Periyodik olarak biraz yükselmeye çalışın ve sonra tekrar aşağı inin.
Egzersiz 3 Arkadaşlardan yardım isteyin. Kol kaslarınızı zorlayarak kendinizi yukarı çekmeye çalışın. Bu süre zarfında, birinin bacaklarınızı tutmasını ve sizi yavaşça yukarı kaldırmasını sağlayın. Kendi başınıza yapabileceğinizi hissettiğinizde dışarıdan yardım almayı reddedin. Başlangıç ​​için 1-2 pull-up olacak, ancak sizin tarafınızdan yapılmış.
Egzersiz 4 Günden güne ellerinizdeki yükü artırın. Bacaklarınızı sallamadan ve sallamadan düz bacaklarla kendinizi yukarı çekmeye çalışın. MirSovetov okuyucularının dikkatini çekiyorum: sizin için yaklaşımların sayısı değil, uygulama kalitesi önemlidir. Daha az kaldırma yapmak daha iyidir, ancak doğru yükle.
Egzersiz 5 Avuç içleri sizden uzağa dönük bir kavrayışla pull-up'ları doğru bir şekilde yaptıktan sonra, başka bir tutuşa geçebilirsiniz. Avuç içlerinizi kendinize doğru çevirin ve barı arkadan tutun. Genellikle bu şekilde yukarı çekmek daha kolaydır, diğer kas grupları çalıştırılır. Bu alıştırmaya ancak öncekileri tamamladıktan sonra başlamanız önerilir. Bu tutuştan buna yeniden çalışmak çok zordur, bu nedenle “sona” kaydedilir.

tamamlama

Dersi bitirmek için biraz öne eğilmek, ellerinizi sıkmak ve rahatlamalarına izin vermek yeterlidir. Egzersiz bir alışkanlık haline gelirse, her egzersiz için 10'luk birkaç yaklaşım ekleyebilirsiniz. Daha yavaş yürütme ek yük ekleyecektir.
Kollarınız güçlü, sağlığınız güçlü olsun!

Eller birçok kadın için sorunlu bir bölgedir. Üzerlerindeki cilt sarkabilir, elastikiyetini kaybedebilir. Ayrıca, bu genellikle biriken alanlardan biridir. aşırı yağ. Çirkin eller, figürü bozar ve özellikle yaz aylarında kıyafetlerin altına gizleyemediğiniz için sayısız komplekse yol açar. Ancak, bu ele alınabilir ve ele alınmalıdır. karmaşık olmayan ve etkili egzersizler Kadınların elleri için evde de yapılabilen bu işlem sarkma ve sarkma sorunu ile baş etmeye yardımcı olacaktır. eller dolu.

Birçok bayan, evde veya evde egzersiz Jimnastik, bilinçli olarak eller için egzersizlerden kaçının, çünkü figürlerinin kadınsı olmayacağından korkarlar. Aslında, etkileyici pazı elde etmek için bayanlar çok denemek zorunda kalacaklar - kadın vücudunun fizyolojisi açısından bu zor. Hafif ağırlıklı bayanlara yönelik el egzersizleri yaparsanız kas kütlesi oluşturmazsınız ancak kolları sıkılaştırıp güçlendirir, güzel ve elastik hale getirirsiniz.

Kadınlar için el eğitimi için en uygun ağırlık 1-3 kg'dır. Daha fazlasına ihtiyaç yoktur ve daha az yük sonuç vermez.

Bir diğer önemli nokta. Elinizde fazla yağ varsa, onları pompalamanın bir anlamı yoktur, çünkü yağın altında kabartma görünmeyecektir. Ayrıca genel kilo vermeyi hedefleyen bir diyete ve egzersiz programlarına da ihtiyacınız olacak: koşmak, yüzmek, egzersiz yapmak eliptik eğitmen ve benzeri. Ayrıca kollarınızı ağırlıksız hafif bir ısınma ile çalıştırmanız gerektiğini de unutmayın.

• İyi bir fiziksel sağlık içinde eğitin.
• Egzersiz yapmak için doğru tekniği bileyin - ilk başta ağırlık ve tekrar sayısından daha önemlidir.
• Eklem yaralanmalarına ve tendon burkulmalarına neden olabileceğinden ani hareketlerden kaçınmaya çalışın.
• Haftada 3-4 kez antrenman yapmak yeterlidir.
• Egzersiz yaparken nefesinizi kontrol edin. Derin ve yavaş nefes alın, nefesinizi tutmayın. Unutmayın ki ana kas çabası her zaman nefes verirken yapılır.
• Figürün bir bütün olarak uyumlu görünmesi için kardiyo eğitimini ve vücudun diğer kısımlarını çalıştırmayı unutmayın.

Kadınlar için en iyi kol germe egzersizleri

size sunuyoruz en iyi egzersizler Bu alandaki elastikiyet ve ton kaybı sorunuyla başa çıkmaya yardımcı olacak evde kadınlar için eller için. Antrenmanınıza bir ısınma ile başlayın - bu, kasların ısınmasına ve hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Salıncak, omuz ve kolların dairesel hareketlerini gerçekleştirin, sırayla ileri geri dönün, kolları kaldırın, makas hareketini taklit edin. Ayrıca zıplayabilir, yerinde hızlı bir şekilde yürüyebilir vb. Şimdi alıştırmalara geçelim.

Egzersiz 1. Yanlara dambıl ile kollar yetiştirme

Dikey bir pozisyon almanız, ayakta durmanız, ayaklarınızı bir araya getirmeniz gerekir. Kollarınızı gevşetin ve vücut boyunca uzatın, avuçlarınızı ayaklarınıza çevirin. Ellerde küçük dambıl olmalıdır. Onları evde değiştirebilirsiniz plastik şişeler su veya kumla doldurulur. Nefes verirken kollarınızı yanlara doğru açın ve omuz çizgisinin biraz üzerine kaldırın. Dirseklerde hafif bir bükülmeye izin verilir. Uç noktada, birkaç saniye oyalayın, ardından yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Yapmak 10-12 tekrardan oluşan üç set.

Egzersiz 2. Dambıl Kaldırma Eğiminde

Başlangıç ​​pozisyonu - ayakta. Ayaklarınızı bir araya getirin, dizlerden hafifçe bükün. Sırtınızı düz tutun, vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Dambılları tutarak kollarınızı diz hizasına indirin. Bu durumda, avuç içi birbirine bakmalıdır. Nefes verirken, düz kolları yere paralel olarak yukarı kaldırmanız gerekir. Nefes alırken, onları aşağı indirin. Kadınlar için el kasları için egzersizleri tekrarlayın. 10-12 tekrardan oluşan üç set.

Egzersiz 3. Dumbbell Alternatif Basın

Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekir. Kollarınızı dambıl ile omuz hizasına kaldırın. Nefes verirken bir dambılı başınızın üzerine kaldırın, nefes alırken aşağı indirin ve diğerini yukarı doğru sıkın. Sırayla el değiştirerek bench press yapın. Yapmak 10-12 tekrar ve toplamda üç set.

Egzersiz 4. Yerden şınav

Şınav, kolları, omuzları, göğsü güçlendirmeyi amaçlayan, kadınlar için el kaslarını güçlendirmek için klasik egzersizlerdir. Kollarınızı omuz genişliğinde açarak göğüs hizasında uzanarak vurgu yapmanız gerekir. Avuç içlerinizi öne doğru çevirin ve ayaklarınızı yaklaşık olarak pelvisin genişliği kadar yayın. Nefes alırken, kendinizi dik açıyla bükülmüş kollarınıza indirmeniz gerekir, nefes verirken başlangıç ​​\u200b\u200bpozisyonuna dönün. Söndürmek için yeterli Üç sette 10-12 kez.

Kadınlarda el kasları doğası gereği çok zayıftır ve eğitim eksikliği olan klasik şınav onlar için zor olabilir. Bu nedenle, ilk başta, örneğin dizlerinizden şınav gibi egzersizin daha basit versiyonlarını gerçekleştirebilirsiniz. Her şey tamamen aynı, sadece yerde çorapla değil, dizlerinizle dinlenmeniz gerekiyor.

Egzersiz 5. Ters şınav

Yürütme için ters şınav bir sandalyeye veya tezgaha ihtiyacınız olacak. Bükülmüş bacaklara oturun, koltuğun kenarlarını elinizle tutun. Belini düz tut. Omuz ve önkol arasındaki açı 90 derece olmalıdır. Nefes alırken olabildiğince alçalın, sonra nefes verirken yükselin.

Egzersizin daha kolay bir versiyonu var. Onun için ellerinizi birbirine yaklaştırmanız ve şınav çekmeniz, düz bacakları öne çıkarmanız gerekir.

Egzersiz 6. Bench Press

Bu egzersiz için uzanmanız gerekir. yatay tezgah baş aşağı sarkmasın diye. Ayaklarınızı yere koyun. Dambıllı kollar 90 derecelik bir açıyla bükülür. Egzersiz evde yapılırsa, yere yatabilir ve dizlerinizi bükebilirsiniz. Nefes verirken dambılları yukarı doğru sıkın. Avuç içlerinizi birbirine doğru çevirerek birkaç saniye başınızın üstünde tutun. Ardından, bir nefes alarak başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün.

Egzersiz 7. Biceps için halter kaldırma

Alınacak dambıllar ters kavrama, kollarınızı dizlerden bükün ve vücuda bastırın. Kolların düzgün fleksiyon ve ekstansiyonunu gerçekleştirin. Her seferinde dambıl göğsüne çekilmelidir. Yapmak 10-12 tekrardan oluşan üç set.

Egzersiz 8

Düz durmanız, ayaklarınızı omuz genişliğine ayırmanız gerekir. Bir elinize bir dambıl alın ve yavaşça başınızın arkasına sarın ve aynı şekilde yumuşak bir şekilde indirin. Egzersizi tekrarlama ihtiyacı 10-12 kez, ardından diğer el için de aynısını yapın. Yapmak üç yaklaşım.

Egzersiz 9. Triceps French Press

Ayağa kalk, vücudunu düzelt, ayaklarını omuz genişliğinde aç. İki elinizle bir dambıl alın ve dirsekleriniz bükülecek şekilde başınızın arkasında tutun. Nefes verirken kolunuzu düzeltin, ağırlığı tavana doğru kaldırın. Nefes alırken, dambıl başınızın arkasında olacak şekilde kolunuzu tekrar indirin. tek yapman gereken üç yaklaşım egzersizi tekrarlayarak her el için 10-12 kez.

Egzersiz 10

Ayaklarınızı bir araya getirin, sırtınızı düz tutarken vücudunuzu hafifçe öne doğru eğin. Halterleri elinize alın ve dik açıyla bükün, göğüs hizasında sabitleyin. Nefes verirken, avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde düz kollarınızı vücudunuzun arkasına alın. Nefes alın, başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kadınlar için Tekrar Kol Güçlendirme Egzersizi 10-12 kez, toplamda üç set yapın.

Kadınlar için böyle basit bir el egzersizleri seti, düzenli olarak yapmanız şartıyla ellerinizi iyi durumda tutmaya yardımcı olacaktır, önemli ölçüde iyileştirmeye yardımcı olacaktır. dış görünüş ellerin. Ama aynı zamanda güzelliklerinden sorumlu olan diğer faktörlere de dikkat etmeye değer.

Ellerin doluysa, yapmalısın. beslenmeyi gözden geçir. Tatlı, yağlı, kızarmış, nişastalı yiyecekleri hariç tutmaya çalışın. Yeterince su için, sık sık, azar azar ve sağlıklı yiyecekler yiyin - genel olarak, burada olduğu gibi aynı kurallar geçerlidir. doğru beslenme genel olarak.

Ayrıca, ellerin cildinin durumunu iyileştirmek için çeşitli prosedürler yararlı olabilir. Salonlar bize mezoterapi, ağırlık kaldırma, masaj vb. hizmetler sunabilir. Evde kontrastlı duş kullanabilir, kendi kendine masaj yapabilir, çeşitli maskeler ve kremler uygulayabilirsiniz. Prosedür yardımcı olabilir. sarar. Sarma, kan dolaşımını iyileştirir, fazla sıvının atılmasını sağlar ve cildi sıkılaştırır. Bir gün ara ile 10-15 prosedürden oluşan bir kurs alınması tavsiye edilir. Ellerin derisi için vücudun diğer bölgeleriyle aynı karışımları kullanabilirsiniz. Örneğin, en çok biri basit tarifler yağlı krema, mısır yağı ve birkaç damla narenciye esansiyel yağı karışımı içerir. Bu karışımı sorunlu bölgelerde yaklaşık 20 dakika tutun. Masaj da etkili olabilir. sorunlu alanlar uçucu yağların bir kombinasyonu ile.

Bu konuya sorumlu bir şekilde yaklaşırsanız, ellerinizin durumunu evde kolayca iyileştirebilirsiniz. Önerilen egzersiz setini düzenli olarak yapmak ve diğer önlemlerle desteklemek yeterlidir ve yakında daha iyisi için net değişiklikler göreceksiniz.

Kadınlar için ince kollar için video egzersizleri

Merhaba sevgili arkadaşlar. Eller nasıl güçlendirilir? Bu soru, boksörler ve diğer dövüş disiplinlerinin temsilcileri için çok önemlidir. Büyük önem hem bilek güreşçileri hem de voleybolcular için vardır.

Boksörler için yöntemler

Boksa dalmış olanlar ellerini nasıl güçlendireceklerini bilmelidirler. Çünkü boksörün elleri onun silahıdır. Sporcu bir profesyonel ise, bu onun ekmeğidir. Bu nedenle, kırılgan fırçalarla burada bir şey elde etmek zordur. Zayıf vuruşlar olacak. Yüksek ciddi yaralanma riski.

Boks için ellerinizi nasıl güçlendirirsiniz? Bunun için çeşitli yöntemler vardır:

1. Sıradan bir metal kova alın ve pirinçle doldurun. Ellerinizi pirincin derinliklerine daldırın ve mümkün olan maksimum miktarda pirinci sıkıca tutarak onlarla birlikte çıkarmaya çalışın. Fırçayı burada döndürebilirsiniz. farklı güzergahlar. El gücü bu şekilde gelişir. Bu şekilde evde ellerinizi güçlendirebilirsiniz. Bir kova ve pirinç almak zor değil.

1. Parmaklarınızı yukarı itin. Bu yöntem el ve bağların eklemlerini güçlendirecektir. Yaralanma riskini en aza indirir. Onun sayesinde, dürtme vuruşu için fırçaları ciddi şekilde güçlendirecek ve tutuşu iyileştirecek, triseps, göğüs kasları ve deltaları geliştireceksiniz.

Verim:

Nefes al. Kollarınızı dirsekte bükün. Parmaklar sürekli gergin, bükmeyin.

Nefes verirken sakince başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Kollar tam olarak uzanmıyor.

Parmaklarınıza şınav yapmanız sorun oluyorsa 1-2 tekrar bile yapın, yumruklarınıza şınav çekin.

1. Daima bir karpal genişletici ile çalışın. En katı versiyonunu satın almak daha iyidir. İş dönüşümlü olarak iki elle yapılır. Mermi keskin bir şekilde sıkıştırılır. Maksimum çaba gösteriliyor. Önkollar ve parmaklar arasındaki kaslar bu şekilde gelişir. Yumruk güçleniyor. Daha güçlü hale gelir.

Sunulan mermi, parmakların ve ellerin nasıl güçlendirileceği ikileminde en uygun simülatördür. Tüm bu kabuklar kas kütlesi ve eller geliştirebilir. Burada gösterilen Captains of Crash modelidir. Bu, hedeflerinize ulaşmada büyük bir yardımcıdır. Yavaş yavaş tekrar sayısını artırın ve bu merminin direncini artırın. Bu yöntem sayesinde, ek eğitime başvurmadan el kaslarını sağlam bir şekilde güçlendirebilirsiniz.

1. Yumruklara zıplamakta fayda var. Başlangıç ​​pozisyonu, 3. paragraftaki gibi. Sadece yumruklarınızın üzerinde kalkın. Onları olabildiğince sert bir şekilde yerden itin. Kendiniz için mümkün olduğunca çok tekrar yapın. Yavaş yavaş, yük artırılabilir.

1. 4. maddenin varyasyonu. Yumruklar üzerinde mümkün olduğunca yükseğe zıplayarak takip edin. Ellerinizi veya göğsünüzü çırpmak, yumruğunuzu tekrar sıkmak ve tekrar yumruklarınıza dönmek için zamana ihtiyacınız var. Böylece yumruk, saldırılar için hızlı ve doğru bir şekilde oluşacaktır.

Bu yöntem, vuruş için ellerin nasıl güçlendirileceği ikilemini çözmek için iyidir. En zor varyasyonu aynı koşullar altında, sadece bir yandan gerçekleştirilir. Eğer bunun farkına varabilirseniz, ellerinizi ve yumruklarınızı daha da ciddi bir şekilde güçlendirin.

1. Periyodik olarak fırtına gerekir kum torbası veya çanta çıplak elle. Burada gerekli değil güçlü darbeler. Sorunsuz bir şekilde başlamanız, yavaş ve dikkatli bir şekilde vurmanız gerekir. Hız ve güç yavaş yavaş artar. Su dolu bir torbaya vurmak çok faydalıdır. Bu, daha yumuşak bir darbe yüzeyi ile sonuçlanır. Böylece, ellerin eklemlerini de güçlendirebilirsiniz. Bu neredeyse yaralanma riskini ortadan kaldırır.

1. Uzun, kalın ve ağır bir çubuk alın. Küçük parmaktan 10 - 30 cm'lik bir çıkıntı elde edilecek şekilde uçlardan birine daha yakın tutun, yukarı ve sonra arkanıza doğru çevirin. Ardından kollarınızı hızla düzeltin. Ayaklarınızın önünde yerde bir top olduğunu hayal edin. Ve çubuğun uzun ucuyla vurmanız gerekiyor. Son aşamada, çubukla yapılan hareket aniden durur. Avucunuzun içinde kaymamalı, bu yüzden çok sıkı bir şekilde sıkıştırılmıştır.

1. Çubuğu 7. adımdakiyle aynı şekilde tutun. Kemer hattına öne koyun. Onu tutan kol dirsekte bükülür. Önkolunuzu yanlara çevirin - bir sopayla böyle sallanırsınız. Eylem hızlı ve keskin bir şekilde gereklidir. Aynı zamanda, her fazın sonunda hareket vektörünü değiştirin.

S. 7 ve 8 0, demir kabuklar olmadan el ve bileklerin nasıl güçlendirileceği sorusunun cevaplarıdır. Eğer uygun bir odanız veya verandanız varsa, evinizde kolayca ellerinizi güçlendirebilirsiniz.

Donanımlı yöntemler

Demirli yöntemlerde ağır mermilerin kullanımı ima edilir: halter, kettlebell vb.

En kullanışlı yöntemler şunlardır:

1. Yürümek. En az dambıl, en az kettlebell olmak üzere iki ağırlık alınır. Ayakların dış yüzeyinde bulunurlar. Squat yapılır. Sırt bükülür. O zaman "demiri" tutarak düzeltmeniz gerekir. İleriye doğru küçük adımlar atın. Dönen bölümlerde adım boyutu küçülür. Mermiyi yüzeye atmayın. Bu yüzden gereksiz yere omuzlarınızı ve dirsek eklemi, ve alt sırt. Düz bir sırtla çömelmek daha iyidir, yaklaşımın sonunda ağırlığı yere koyun. En fazla 25 saniye yürüyebileceğiniz bir ağırlıkla çalışmalısınız. Önkolların kas hacmini ve gücünü oluşturmak için görev bu şekilde gerçekleştirilir. 1,5 dakikadan fazla olmayan bir yürüyüşün elde edildiği ağırlık, ellerin dayanıklılığını artırmaya yardımcı olur.

1. Kalın bir boyun kullanma. Kavradı can sıkıntısı. Kümülatif kazanmaya yardımcı olur kas ağırlığı, ön kolları pompalayın, elleri ve parmakları eğitin.

Verim.

Sırtını düzelt. Çaba içinde nefes alın.

Başını yukarı kaldırma. Sırtınızı ve bacaklarınızı tamamen düzeltin. Ekshalasyon, başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Barı atmayın.

Deadlift çok etkilidir. Ancak yeni başlayanlar için bunu yapmak tehlikelidir. İhlal olmadan yapılmalıdır. Sadece bu şekilde sporcuya öğretecek doğru teknik. 2-6 tekrar için sağlam bir ağırlıkla değiştirilmelidir. Ve elleri güçlendirmek için bu egzersizler 15-20 tekrarda yapılır.

1. Kettlebell ile çalışmak. Ağırlığın karpal çekişi fırçaları mükemmel şekilde güçlendirir. Bunu yapmak için aşağıdaki egzersiz setini uygulamanız gerekir:

A) Standart kapışma. Ellerinizi köpürtün veya özel bir antrenman eldiveni giyin. Burada yüzeylerin birbirine çok az yapışması gerekir.

B) İki merminin bir pisliği. İçin en iyi etki eller de yıkanır. Ya da eldiven giyerler.

B) Mah. Bunlara salıncak da denir. Mermi iki elle tutulur. Bacaklar arasındaki bir pozisyondan göğse doğru sallanarak getirilmelidir. Dirsekler hafifçe bükülebilir. İleri veya geri adım atarak egzersizi karmaşıklaştırabilirsiniz.

D) p.V. olarak konum Ama ağırlık tek elle sallanıyor. Yöntemi, p.V'deki ile aynı eylemlerle karmaşıklaştırabilirsiniz. Ve bir sonraki vuruştan sonra diğer elinizle hareket edebilirsiniz.

E) Aynı salıncaklar, ancak iş, ancak iki mermi söz konusu. Ders, yukarıda açıklandığı gibi karmaşık olabilir.

E) hokkabazlık. Değişiklikleri aşağıdaki gibidir:

• ağırlık yüksek atılır,
• yüzün önünde döner, sevgili zemin yüzeyine paralel olarak konumlandırılır,
• merminin yanlarda dönüşü: kendi üzerinde, kendisinden uzakta, yüzün önünde,
• bir asistanla birlikte
• aynı anda iki ağırlık.

Bu iş son derece zordur. Bunu gerçekleştirirken, tüm güvenlik kriterlerine uymak gerekir. Kimse sana yakın değil. Özellikle bu durumda çocuklar ve hayvanlar uzak tutulmalıdır. Kettlebell'i yakalamakta zorlanıyorsanız, onu kendinizden uzaklaştırmayı deneyin.

G) Presler. Kettlebell'in konumu aşağı sevgilim. Ayakta, oturarak veya oturarak yapılabilir yalan pozisyonu. Minimum: Her biri 10-20 tekrardan oluşan 2-5 döngü.

H) Kettlebell'i parmak uçları yardımıyla ağırlıkta tutmak. Bu, kasların, bağların ve tendonların mükemmel bir çalışmasıdır. Önkol desteği sağlam ve sabit bir yüzey haline gelir. Avuç içi dönüşü üstte. Ağırlık neredeyse çoğu parmak ucunda tutulur. Son derece zor, ama çok etkili. Her tekrarı 10 saniyelik bir gecikme izler. Tekrar sayısı 10'dur. Yaklaşımlar 2'den 5'e kadardır.

I) p.Z.'ye benzer. Önkol da sabittir. Kettlebell baş aşağı yükselir. Fırça bükülmüş. Tekrar ve yaklaşım sayısı aynıdır. Komplikasyon için avuç içi kapatılabilir.

J) Ellerinde mermilerle öylece duruyor. Yaklaşma süresi: 1-2 dk. Parmaklarınızın yorgunluktan istemsiz bir şekilde uzadığını hissedene kadar daha fazlasını yapabilirsiniz. Önerilen tekrar sayısı: 2-4.

1. Dambıl ile egzersizler. Burada top versiyonları kullanılmaktadır. Dönüyorlar ve farklı yönlerde. Topu almanız gerekiyor (aynı zamanda bir yük). Kolunuzu dirsekten bükün. Ön kolun konumu zemin yüzeyine paraleldir. El desteği bir tezgah veya başka bir sert yatay yüzeydir. Avucunun döndürülmesi - aşağı.

İlk olarak, 2 yaklaşım izler. Her birinde, her yönde bir daire içinde hareketler yapılır. Fiziğinize göre merminin kütlesini seçersiniz.

Bu çalışma ikilemin cevabıdır - eller halterle nasıl güçlendirilir?

Yatay çubuk üzerinde çalışın

Genellikle sporcular, özellikle yeni başlayanlar düşünür, ancak yatay çubuktaki eller nasıl güçlendirilir? Yatay çubuğu iki havluyla sarmanız yeterlidir. Ve üzerine bir boyun uzatıcı koyabilirsiniz. Genel olarak, kalınlığı artmalıdır. Ve böyle bir mermi üzerinde egzersiz yapmak aynı zamanda önkolları pompalamaya, kavrama gücünü geliştirmeye, duruşu iyileştirmeye, antrenman yapmaya yardımcı olacaktır. sırt kasları, henüz 25 yaşında olmayan gençler için boy uzatmak için

Verim.

30-40 saniye için bir zamanlayıcı ayarlayın. Bir sıçrama yapın. Yatay çubuğun kolları yukarıdan bir tutuş ile alınmalıdır. Kollarınızı uzatın. Belirtilen aralığı asın. Gücünün izin verdiği kadar asabilirsin.

İki havlunun sarılması gerçekten güvenilir değildir, uçup gidebilir, bu nedenle belirtilen genişletici kalınlaştırma için en iyi seçenektir. Ve havlular bir bütçe seçeneğidir.

Yatay çubuk evde inşa edilebilir. Aynı şekilde, çapraz çubuğu kapatın. Ve bu aktiviteyi antrenman programınıza dahil ettiğinizden emin olun.

Parmak gelişimi

Parmaklar geliştirilebilir farklı şınav, yatay çubukta asılı, "demir" yardımcıları vb. Ancak ellerin parmaklarının nasıl güçlendirileceği sorusuna en iyi çözüm özel simülatörlerdir. Aşağıda bunlardan bazı örnekler verilmiştir:

1. "Yo Rist'i Büküm"

Parmaklara ek olarak, üzerlerinde standart olmayan etkiler nedeniyle önkolları da mükemmel bir şekilde geliştirir. Bu onun ana avantajıdır. Ve ellerin kasları orijinal bir açıyla çalışır. Diğer mermilerle pratik yaparken böyle bir açı ayarlanamaz.

1. "El Yogası"

Bu Kore ürünü, parmakların gücünü benzersiz bir şekilde geliştirir, çeşitli yaralanmalardan sonra onları ve elleri onarır. Meslekleri gereği çok baskı yapanlar için de yararlıdır. Yüklendikleri zaman ellerde kas atrofisi ve ağrı oluşur. Simülatör bu hisleri ortadan kaldıracak ve ellerin durumunu iyileştirecektir.

Oyun disiplinleri için fırçaların geliştirilmesi

Güçlü eller sadece dövüş disiplinlerinin temsilcileri için gerekli değildir. Bu, konuya derinden dahil olan herkes için gereklidir. oyun türleri topun servis edildiği veya elle atıldığı spor. Bu basketbol, ​​voleybol, hentbol ve su topu.

Görevleri çok benzer. Güçlü bir şut veya vuruş ve isabetli paslar gerektirir.

Prensip olarak, daha önce bahsedilen egzersizleri burada yapmak oldukça mümkündür. Bu "demir" ile daha dikkatli olmanız gerekiyor. Kettlebell ile yapılan en tehlikeli eylemler eğitimden çıkarılabilir.

Çoğu zaman, voleybol, basketbol ve benzer görevlere sahip disiplinler için elleri güçlendirmek için aşağıdaki egzersiz döngüsü kullanılır:

1. Yatay çubukta asılı.
2. Parmak şınavları.
3. Tenis topunu sıkmak.
4. İki parmağın özel teması: güçlü bir şekilde kenetlenirler ve yavaşça çıkarlar.
5. Duvara düşer. Son aşamada vücut parmaklarla yavaş yavaş durur. Bu pozisyonda 20-40 saniye kalmanız ve ardından güçlü bir şekilde itmeniz gerekir.

Bilek güreşi için geliştirme

Bilek güreşi için eller nasıl etkili bir şekilde güçlendirilir? Bazı mermiler ve onlarla yapılan alıştırmalar bu konuda yardımcı olacaktır:

1. Mermi, bir tarafı olan bir dambıldır. Sadece bilek eklemindeki kolu bükerek yükselir.

1. Aynı halter geri yükselir. Önkol hareketsizdir. Hareketler aynı eklemde gider.

1. Antrenör "Herkül". Vurgu yapılıyor.

Çözüm

İyi gelişmiş parmak ve ellerin yanı sıra bilek ve ön kollara sahip olmak, boksörler ve diğer birçok sporcu için çok önemlidir. Bu gelişme, sporla uğraşmayan kişiler için de faydalıdır.

Güçlü ve zarif eller bir kadın için gerçek bir dekorasyondur. Üst uzuvlarımızın sürekli çalıştığını düşünmeyin, çünkü günlük aktivite hedeflenen sınıflar ve alıştırmalar gibi bir etki vermez.

Kollarındaki kasları güçlendirerek, bayan hayatını çok daha kolay hale getirme fırsatını yakalar: küçük bir çocuğu idare etmek, evi idare etmek, alışveriş poşetlerini yiyecekle sürüklemek vb.

Kolların yontulmuş kabartması, bir çift ana kasın güçlendirilmesiyle elde edilir - sırasıyla kolu dirsekte büken ve büken pazı ve triseps.

Trisepslerin bulunduğu bölgede hanımların sürekli biriktikleri bir yer vardır. vücüt yağı. Bu genellikle vücutta kilo alımı ile aynı zamanda olur. Bildiğimiz gibi, fazla kilolar hareketsiz bir yaşam tarzının ve yetersiz beslenmenin sonucudur.

İkincisinin kişisel olarak veya bir beslenme uzmanının yardımıyla ayarlanması gerekirken, el egzersizleri birkaç temel ipucuna bağlı kalarak bağımsız olarak seçilebilir:

• Tüm egzersizlere kaslarınızı ısıtarak başlayın. Üst uzuvlarla basitçe birkaç enerjik ve temel hareket yapabilirsiniz;
• Kol kaslarınızı nasıl güçlendireceğinizin tüm amacı, kasları sürekli olarak sıkılaştırmaya zorlama ihtiyacına gelir. Antrenman sürecinde, sarsıntılı manipülasyonlara izin vermeyin, her şeyi sorunsuz yapın ve yükü eşit olarak dağıtın;
• El kaslarını güçlendirmek, ancak kıskanılacak bir gayret, sabır ve kararlılık gösterecek, dersleri kaçırmayacak ve onları yerine getirmek için tüm çabasını gösterecek olan kadın için mümkün olacaktır.

Kol kaslarının oldukça uzun olması biraz sevindiricidir, bu nedenle dinlenmek ve iyileşmek için çok zamana ihtiyaçları vardır. Bu nedenle haftada birkaç defadan fazla egzersiz yapılması önerilmez.

Dambıl ile çalışmak

Dambıllar tam olarak bunlar Spor ekipmanları acemi güreşçiler tarafından güçlü ve zarif eller için gerekli olacak. Böyle bir ekipmanın yokluğunda, kumla doldurulmuş plastik şişeler veya özel ağırlıklandırma maddeleri kullanabilirsiniz. Kalemleri “pompalamaktan” korkmanıza gerek yok, çünkü bunu yalnızca gerçek profesyoneller yapabilir.

Halterle antrenman yaparken aşağıdaki ipuçlarını aklınızda bulundurun:

• Bozulma olmadığından emin olun. Her iki elinizle aynı anda mermi almanız gerekiyorsa, bu hariç tutulabilir, aksi takdirde omurların düzensiz yüklenmesi riski vardır;
• biri olsa bile üst uzuvlar daha fazla ağırlık kaldırabilmek için aynı kütleye sahip ekipman kullanmanız gerekir;
• Kaslara ek bir esneme sağlamak için, halterleri zemin yüzeyinden kaldırmak için eğilmeli veya onlara oturmalısınız.

Yukarı çekin ve yukarı itin

Şınav ve şınav, kollarınızı daha güçlü ve daha zarif hale getirmenizi sağlayan evrensel ve en etkili tekniklerdir. Bunları tek bir yaklaşımla gerçekleştirirseniz, aynı anda teşvik edebilir ve geliştirebilirsiniz. kas dokuları sırtta, göğüste ve basında bulunur.

somutlaştırma kuvvet egzersizleri, bunların birkaç adımda ve aynı sayıda tekrar ile yapılması gerektiğini unutmamalısınız.

Şınav sürecinde, sadece üst uzuvların ayarını değiştirmeniz gereken çeşitli kas gruplarını çalıştırmak mümkündür. Sadece ders almaya karar verdiyseniz, dizlerinizin üzerine çökerek kendiniz için kolaylaştırın.

Mümkün olan maksimum yükü almak istediğinizde, bacaklarınızı omuzlarınızın seviyesinin üzerine kaldırın. Şınav çekerken başın arkasını ve kuyruk kemiğini oluşturan düz çizgiyi tutmaya çalışın, sırtınızı kamburlaştırmayın.

Pull-up'lar ayrıca farklı kişilerin katılımına da katkıda bulunur. kas grupları, seti, yakalama genişliğine ve ters veya düz olmasına bağlı olarak değişebilir. Yatay çubukla "iletişim" deneyiminiz yoksa, alt uzuvlara dayalı basit çekme ve esnemelerle başlamalısınız.

Eller her zaman avuç içi sizden uzakta tutulmalıdır. Ters tutuş, yalnızca kaslar yeterince güçlü olduğunda önerilir.

Yogayı unutma

Yoga, rahatlatıcı ve güçlendirici bir aşamadan oluşan el kaslarını güçlendirmek için yeterli sayıda asana içerir. "Vasishthasana", "Purvottanasana" ve "gibi pozların karmaşık performansı Adho Mukha Svanasana”, ellerin güçlenmesini ve daha fazlasına hazırlanmasını sağlayacak zor egzersizler ve ağır yükler. Ve çocuğun kollarını güçlendirmeniz gerekiyorsa, daha iyi yol yogadan daha fazla bulunamaz.

Kolları güçlendirmek için bu tür egzersizler yaparken, antrenmanın sonunda üst uzuvlardaki gerginliği gidermeniz ve küçük bir aksama yapmanız gerektiğini hatırlamanız gerekir. Yeni başlayanlar, ilk seanstan sonra ortaya çıkacak ve deneyim kazandıkça kaybolan kas ağrılarına katlanmak zorunda kalacaklar.