Farklı şınav türleri. Farklı şınav türleri, şınav seçenekleri

Yerden şınav, belki de sporcular arasında en etkili ve yaygın fonksiyonel egzersizlerden biridir. Fitness, vücut geliştirme, dövüş sanatları ve tabii ki crossfit'te haklı bir popülerlik kazandı. Ne diyebilirim ki - kesinlikle her spor disiplininde birden fazla var etkili program geliştirmede hızlı ve zahmetsizce ciddi ilerleme kaydedebileceğiniz yerden şınav kendi vücudu. Yerden yukarı iterken hangi kasların çalıştığı göz önüne alındığında, bu egzersizin sadece dirsek bağlarını, tendonları güçlendirmekle kalmaz, göğsü ve trisepsleri yükler, aynı zamanda yumruk ve dirsek vuruşlarının güç ve hızının gelişimini de olumlu yönde etkiler.

Aylık şınav programı

Yerden doğru şınav tekniğine hakim olduktan sonra, sonucunuzu kademeli olarak artırmaya başlamalısınız. Dünyada hiçbir sporcu ilk antrenmanda bir sette yüz şınav çekemez. Aşağıdaki program, antrenmanlar arasında 30 gün için tasarlanmıştır - bir gün dinlenme. Benzer bir eğitim yöntemi, acemi sporcuların hızlı bir şekilde iyi bir sonuç elde etmesine yardımcı olacaktır.

Bu programı adresinden de indirebilirsiniz.

Şınav için TRP standartları

Yerden şınav, devlet TRP programının zorunlu bir parçasıdır. Erkekler ve kadınlar için şınav sayısı elbette farklıdır. Tekrar sayısındaki fark da bağlı olarak değişir. yaş grubu atlet. Her rozetin farklı standartları vardır. Alt tablo, zeminden şınav için mevcut GTO standartlarını içerir.

erkekler

Kadın

Yaş	Tekrar sayısı:
Yaş	bronz rozet	Gümüş rozet	altın rozet
6-8	4	5	11
9-10	5	7	12
11-12	7	8	14
13-15	7	9	15
16-17	9	10	16
18-24	10	12	14
25-29	10	12	14
30-34	6	8	12
35-39	6	8	12
40 yaş üstü kadınlar için tek bir standart vardır, eğitim seviyelerine göre bir farklılaşma yoktur.
40-44	12
45-49	10
50-54	8
55-59	6
60-69	6 (jimnastik tezgahına vurgu yaparak)
70+	5 (koltuğa vurgu yaparak)

Şınav ile Crossfit kompleksleri

Yerden şınav, kasların hız-kuvvet özelliklerini geliştirmeyi amaçlayan birçok fonksiyonel kompleksin temelidir. omuz kuşağı. CrossFit başlangıçta şınavla yakından ilişkiliydi, çünkü burpe gibi birçok temel bağ ve element bu egzersiz temelinde inşa edildi.

Aşağıdaki tablo, büyük egzersizler yapabileceğiniz yerden şınav içeren 4 fonksiyonel antrenman programını göstermektedir. kas grupları vücudunuzun ve dayanıklılık ve patlayıcı güç gibi becerilerinizi geliştirin.

Bu modda çalışmayı seviyorsanız, kendiniz için birkaç benzer programı bağımsız olarak geliştirebilirsiniz. Örneğin, şınav ve diğer egzersizleri birleştirebilirsiniz. Böyle karmaşık bir yük, tüm kas gruplarının kısa sürede bir kerede çalışmasına yardımcı olacak ve bu da eğitim programını son derece yoğun ve etkili hale getirecektir.

Derslerin en yüksek kalitede olmasını sağlamak için aşağıdakileri takip edin: Basit kurallar almana yardımcı olacak en iyi etki eğitimden.
Birçoğu, yükün yanlış yere gitmesine neden olan şınavlarda hata yapar, bu nedenle herhangi bir egzersiz yapmadan önce tekniğe hakim olun!

Nasıl itilir:

Dirseklerinizi çok fazla uzatmayın;

Vücut her zaman düzdür, boyun vücut hizasındadır;

Kalçalarınıza dikkat edin, onları abartmayın veya tam tersine alçaltın. Onları sıkı, sabit tutun;

Antrenmandan önce bileklerinizi ısıtın, çok stres altındalar;

Şınav sırasında yere keskin bir şekilde düşmemelisiniz, süreci hissetmeli ve kontrol etmelisiniz.

Ağırlığa basın

Evde yapmak için harika bir egzersiz. Bunu yapmak için iki sandalye alın, ayrılmamaları için sabitleyin. Ellerimizi sandalyelere koyuyoruz, ayaklar hareketsiz. İlhamla aşağı iniyoruz, en önemli şey göğüs kaslarını düzgün bir şekilde germek için mümkün olduğunca alçalmak, biraz oyalanmak ve nefes verirken yükselmektir.

Bir atlama ile şınav (patlayıcı geliştiriyoruz kas gücü)

Egzersiz, klasik olanın yanı sıra yapılır. Vurguyu yatarken alıyoruz, ayaklar biraz ayrı, vücut düz. Aşağı iniyoruz, nefes alıyoruz, yere dokunmuyoruz, nefes verirken kontrollü bir itme yapıyoruz ve başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönüyoruz. Ellerinizi çırpabilir veya ellerinizi arkanızda veya uyluklarınızda çırpabilirsiniz.

Eminiz ki sporla uğraşan ve kaslarını çalıştırmak isteyen tüm erkeklerin antrenman programında şınav yer almaktadır. BT temel egzersiz herhangi bir cihaz olmadan gerçekleştirilir - yük yalnızca kendi ağırlığından kaynaklanır. Yerden şınav, kol ve sırt kaslarını mükemmel şekilde çalıştırır ve ayrıca abs ve bacakları da içerir. Bu egzersizin etkinliğinin kanıtı, en havalı dövüşçülerin, sporcuların, vücut geliştiricilerin hatasız şınav çekmesidir. Bu nedenle, hiçbir durumda onları görmezden gelmeyin - yüksek sonuçlar için çabalamak ve her türlü şınavı yerden denemek daha iyidir.

Bu yazıda, egzersizi yapmanın kurallarına bakacağız, 100 tekrar yapmayı öğrenebileceğiniz bir program hazırlayacağız ve ayrıca yerden şınav çeşitlerini anlatacağız.

Yerden şınav çekmenin avantajı, dışarıda yapılabildikleri için herkes için uygun olmalarıdır. Spor salonu- Minimum boş alan olsa bile evde şınav çekebilirsiniz.

Bir şınav programı gerçekleştirirken, aşağıdaki kas grupları çalışır:

Triceps (kollar düzleştirildiğinde açılır, ellerin yakın ayarıyla şınav yaparken triseps özel bir yük alır).
Büyük göğüs kasları (amacınız bu kaslara yük vermekse, geniş bir el dizilimi ile şınavlara odaklanın).
Delta ve pazı (yerden şınav sürecinde yer alırlar, ancak triseps ve göğüs kaslarına kıyasla daha az yük alırlar).
Gluteal kaslar ve abs (statik modda çalışır - egzersiz doğru yapıldığında gerginliği koruyarak).

Temel Hatalar

Seçtiğiniz zeminden, tezgahtan, düz olmayan çubuklarda ne tür şınavlar olduğunu unutmayın - sadece doğru yürütme egzersizler sonuç getirebilir. Yanlış yaparsan, hatalarla, o zaman sadece kendine zarar verebilirsin.

Yerden bir şınav programı yaparken şunları unutmayın:

Ö doğru evreleme geri. Tüm şınav boyunca düz olmalı, kavisli veya yuvarlak olmamalı ve omuzlar kulaklara değil, kürek kemiklerine doğru gergin olmalıdır. Sırtınızı büktüğünüz anda, ağırlık hemen yanlış dağıtılacaktır. Duruşunuzu korumayı kolaylaştırmak için - sürekli olarak göbek, kalça ve sırt kaslarının gergin olduğundan emin olun.
Acı ve spor en iyi arkadaş değildir. Evet, antrenman, kas rahatsızlığı ile ilişkili olan yükte sürekli bir artışa dayanmalıdır. Gerginlik, yanma hissetmelisiniz, ancak keskin bir acı hissetmemelisiniz - zaten vücutta bir tür “kırılma” sinyali veriyor ve egzersizlere geri dönmeden önce nedenini bulmalı ve ortadan kaldırmalısınız.
Spor rekorları peşinde koşmamalısın, ama kendin için üzülmene de gerek yok. Yükteki artış sabit, ancak düzgün olmalıdır. Programın ilk gününde yerden 100 şınav tek seferde tamamlamaya çalışmamalısınız. Egzersizleri setler halinde (seanslar arasında kısa molalarla) yapmanız, her birinde tekrar sayısını kademeli olarak artırmanız gerekir.
Egzersizlerden önce ısınmak, kasları ısıtmak gerektiğini unutmayın. Kaslarımız hamuru gibidir - önce onları yoğurursanız, ısıtırsanız, onlardan her şeyi şekillendirebilirsiniz, ancak "hammadde" ile çalışmaya çalışırsanız, kaslar patlar.
Şınav tek başına yardımcı olmaz. Zayıf çekirdek - pres, kalça fleksörleri, baldır ekstansörleri - şınav çekmeyi zorlaştırır. Bir egzersiz yaparken, vücut sadece agonist kaslar (triseps, pektoral, deltoidler) yorulduğunda değil, aynı zamanda stabilize edici kaslar (abs ve bacaklar) görevle başa çıkamadığında da pes eder. gerçekleştirmek önemlidir kapsamlı program ve tüm kasları çalıştır.
Çok hızlı veya çok yavaş şınav önerilmez. 1.2-1.5 saniye boyunca bir tekrar yapmak en iyisidir. Bu süre optimal olarak kabul edilir.

Temelden başlamalısın

Yerden birkaç düzine şınav türü vardır. Biraz sonra en çok listeleyeceğiz ilginç görüşler, çeşitli kasları çalıştırmanıza ve daha yüksek bir yük vermenize izin verir. Ancak açıklamalarına geçmeden önce temel alıştırmadan bahsedelim.

Unutmayın: Doğru şekilde ustalaşana ve uygulanmasında gözle görülür bir sonuç elde edene kadar, daha karmaşık seçenekleri unutun. Başlamak için, temel şınavları yerden doğru şekilde yaptığınızdan emin olun:

Yatar pozisyon alın, kollar ve bacaklar düz, avuç içi omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar birlikte.
Nefes verirken dirseklerinizi bükün ve kendinizi aşağı indirin, göğsünüzle zemine dokunmaya çalışın.
Nefes verirken başlangıç pozisyonunu alın.

Maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmeyi nasıl öğrenebilirsiniz? Yükü kademeli olarak artırmak doğru olacaktır. Birçok push-up programı vardır.

Örnek Program

(5 gün yoğun şınav + 2 gün dinlenme)	Egzersiz sayısı (setler arası dinlenme - 2-3 dakika)
(5 gün yoğun şınav + 2 gün dinlenme)	İlk yaklaşım	İkinci yaklaşım	Üçüncü Yaklaşım	Dördüncü Yaklaşım	Beşinci Yaklaşım

4. haftada programı kolayca tamamladıktan sonra, tekrar sayısını daha da artırmak yerine daha zor egzersiz türlerinde ustalaşmaya geçebilirsiniz.

Karmaşık seçenekler

Daha karmaşık seçenekleri göz önünde bulundurun:

Güç eşiğinizi yükseltin. Bunu yapmak için spor yeleği veya disk şeklinde ağırlıklar kullanmaya başlayın (şınavlarınız sırasında yoldaşlarınızdan veya antrenörünüzden sırtınıza plaka koymalarını isteyin). Pratikte görüldüğü gibi, 50 kez ağırlık ile şınav yapmayı öğrendiğinizde, yüz tekrardan oluşan olağan şınav zor olmayacaktır.
Çizim refleksini kaldırın. Bir egzersiz yaparken, güçlü bir gerginliğe tepki olarak kaslar refleks olarak kasılma eğilimindedir ve bunun tersi de geçerlidir. Buna çizim refleksi denir. Şınav çekerken kaybedeceğiz en alçak noktası Göğsümüz yerde tamamen yatacağız ve avuçlarımızı yerden koparacağız. Kas çalışması ve genlik mekanizması arttıkça bu tür bir şınav yapmak çok daha zordur.
Bacağını bağla. Şınavlarda bacak kaslarını çalıştırabilir, çok iyi bastırabilir ve kolların deltasındaki yükü artırabilirsiniz - bunun için Hollanda şınavını denemelisiniz ("çekirge" olarak da adlandırılır) . Egzersiz aşağıdaki gibidir: şınavın altında, oyalayın, bir bacağınızı yerden birkaç santimetre kaldırın ve yana doğru alın (bükmeyin). Bacağını yana doğru geri getirin, yere koyun, kollarınızda düzeltin. Ek olarak, kalça eklemlerinin hareketliliği gelişir.
Tek elle yerden yukarı itin. Egzersizi yaparken, bir destek ayağını yana almanıza izin verilir (aksi takdirde dengeyi korumak için çalışmayacaktır). Bir koldaki şınav, omuz kuşağının kaslarını iyi bir şekilde oluşturur.
"Amerikan tirbuşonunu" deneyin. Yeter zor egzersiz, aşağıdaki gibi yürütülür: başlangıç pozisyonu uzanmış, kollar omuzlardan biraz daha geniş, ayaklar başa doğru öne doğru kaydırılmıştır (böylece bacaklar dizlerde hafifçe bükülür ve pelvis tavana kaldırılır). Nefes verirken, kollarınızı dirseklerden bükerken pelvisinizi yana indirin (yere sadece bir tarafınızla dokunmanız, çökmemeniz gerekir). Başlangıç pozisyonuna dönün.
Yumruklarınızla yere bastırın. Temel egzersizle aynı şekilde yapılır, sadece vurgu ellerde değil, eklemlerdedir. Ağırlığı, en dayanıklı oldukları için işaret ve orta parmakların mafsallarına dağıtmaya çalışmak gerekir. Bu tür şınav, dövüş sanatları ile uğraşanlar için yararlıdır (parmaklarda şınav daha karmaşık bir seçenektir, ancak çok travmatiktir ve uzun eğitim gerektirir).
Japon uchi-machi şınavını yapın. Judocuları eğitmek için kullanılır ve omurganın, kalçaların ve tüm çekirdeğin ekstansörlerini çok iyi güçlendirir. Aşağıdaki gibi gerçekleştirilir: başlangıç pozisyonunda bir bacağınızı yerden kaldırın, zemine paralel olarak gerin. Ellerinizi indirin, tutun, bacağınızı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, elleriniz üzerinde yükselin ve bacağınızı orijinal konumuna getirin (yaklaşım boyunca ayağınızla yere dokunmayın).
Aksanlı şınavlar (bu tür şınavlara "İngilizce" veya "zıt" denir). Başlangıç \u200b\u200bpozisyonunda, bir kolu biraz daha yükseğe koyun (omuzlar düz bir çizgide değil, çapraz bir çizgide elde edilir) ve karşı bacağınızı yerden kaldırın. İndirme ve kaldırma yaparken düşmeyin. Bu şınav, rektus abdominisi ve kalça fleksörlerini yüklemenizi sağlar.
Rus şınavını deneyin. Klasik şınavlardan farkı, önünüzdeki ağırlıklar üzerinde fırça desteği ile yapılmasıdır. Kollarınızı bükerken mümkün olduğunca aşağı inmeye çalışmalısınız. Kararsız destek, omuzlara ve ön kollara yük eklemenize, dönüşü artırmanıza olanak tanır humerus, bilek tutuşunu iyi çalıştırın (darbe kuvvetini etkiler).
Dalgıç şınavıyla sırtınızı çalıştırın. Başlangıç duruşu, yükseltilmiş pelvis ve alçaltılmış kafa ile el ve ayaklara dayanır (yogada bu poz “köpek aşağı bakıyor” olarak adlandırılır). Kollarınızı bükün ve aynı zamanda vücudun dalga benzeri bir hareketini yapın - sanki alçak bir kapının altındaki bir boşluktan sürünüyormuş gibi. Pelvisinizi ve bacaklarınızı yavaşça yere indirin, sırtınızı kamburlaştırın ve başınızı kaldırın. Hareketi ters sırada tekrarlayın. Bu egzersiz omurga için çok faydalıdır.

Son olarak bir kez daha dikkatinizi çekiyoruz: şınav programının basitliğine rağmen, egzersizler yanlış yapılırsa zarar verebilir. Dikkatli çalışın, kasları hemen yüklemeyin, zorluk derecesini kademeli olarak artırın, nefesinizi izleyin. Düzenli olarak şınav yapın, dersleri atlamayın. Ancak bu şekilde yüksek bir sonuç elde edebilir ve kollarınızın, göğsünüzün ve çekirdeğinizin kaslarını şınav yardımıyla iyi bir şekilde pompalayabilirsiniz. Sporda iyi şanslar!

Üst vücut ve kolların kaslarının gelişimi için Farklı çeşit yerden şınav ve yardımcı egzersizler. Her yöntemin daha ayrıntılı olarak ele alınması gereken kendi temel özellikleri vardır.

Egzersiz Özellikleri

Sıralanması gereken ilk şey, bu tür egzersizlerin yararları ve zararlarıdır. Erkekler ve kadınlar için vücudun istenilen bölgelerini eğitmek için farklı yöntemler seçilir. Ayrıca, şınavın faydalarının yalnızca doğru bir şekilde yapıldığında ortaya çıktığını düşünmeye değer.

Video, zorluk seviyelerine göre her türlü şınavı gösterir

CrossFit, birkaç sporu birleştiren yeni bir yön. Gittikçe daha popüler hale geliyor. Ne olduğunu, böyle bir eğitimin artıları ve eksileri neler olduğunu anlayalım ve üç programı ele alalım: temel, dayanıklılık ve kilo kaybı.

Sınıfların faydaları

Sonuçları en üst düzeye çıkarmak için doğru şekilde gerçekleştirmek önemlidir. Erkekler ve kadınlar için faydalar genellikle aynıdır, ancak her kişinin amaçları farklıdır. Bu tür egzersizlerin yardımıyla aşağıdaki sonuçları elde edebilirsiniz:

figürü iyileştirin, kolları, göğsü, mideyi sıkın;
gücü, çevikliği, dayanıklılığı, darbe hızını artırmak;
kalp kası, damar, solunum sistemini eğitin;
metabolizmayı hızlandırın ve kilo verin;
kas kütlesi kazanmak;
kemikleri ve eklemleri güçlendirir.

Seçilen egzersizin türüne bağlı olarak, üzerinde bir etkisi vardır. farklı gruplar kaslar. Ağırlıklı olarak omuzlar, göğüs ve triseps. Ayrıca, pres ve interkostal kaslar, baldırlar, uyluklar ve kalçalar, sırt, önkol yükten pay alır.

Önemli: Eğitim sonucunda, bir kişinin duruşu ve vücudun genel durumu iyileşir ve kaslar güçlenir ve çekici bir rahatlama kazanır.

Zarar ve kısıtlamalar

Şınavların ne kadar yararlı olduğunu anlamak yeterli değil. Temel kurallara uymazsanız herhangi bir spor bir kişiye zarar verebilir:

derslerden önce eklemleri germek ve kasları ısıtmak gerekir;
vücudu aşırı yükleyemezsiniz;
takip et doğru teknik egzersizi yapıyor.

Şınav, çıkık veya burkulma gibi olumsuz sonuçlara yol açabilir. eller ve omuz eklemleri. Kırılgan kemikleri olan kişiler izin verilen yükü aşmamalıdır. Ayrıca kadınlara, damar, kalp ve solunum problemleri olan kişilere de bazı kısıtlamalar uygulanmaktadır. Kötüleşmemek için dış görünüş aynı kas grubunu ayrı ayrı pompalamayın, antrenmanlarınızı başka egzersizlerle tamamlamayın ve bir dinlenme rejimi gözlemleyin.

Şınav çeşitleri

Hem erkekler hem de kadınlar için birçok şınav türü vardır. Ana kategorileri ve teknikleri ile belirli bir türdeki şınavların ne kadar yararlı olduğunu düşünmeye değer.

En basit türler

En basitleri, destek kullanan klasik teknikler ve şınavlardır. Üst vücut ne kadar yüksek olursa, kaslara o kadar az stres uygulanır. Bu kategori, kızların yetişmesi için harika fiziksel form ve tonlu vücut ve ayrıca yeni başlayanlar için.

Bu tür egzersizler vardır:

Klasik. Vurgu yalan söylemektir, eller yaklaşık omuz genişliğindedir, vücut düz bir çizgide uzatılır. Bu pozisyonda kolların fleksiyon-ekstansiyonu spor programlarının standardıdır.
dizlerimden Bacaklardaki vurgu ayaklarda değil dizlerde olduğunda daha hafif bir versiyon. Hazırlık eğitimi için kızlar için uygundur.
Duvardan. Ayrıca, şınav minimum yük ile yapıldığından, gerçekleştirilmesi kolaydır. Böylece göğsü sıkabilirsiniz.
Triseps için. Eller, üzerlerindeki yükü artırmak için klasik versiyondan daha yakın yerleştirilir.
Barlarda. Kendi ağırlığınızı veya ek ağırlıkları düz olmayan çubuklarda kaldırmak, kolları ve omuzları iyi eğitir.

Destekten. Üst kısmında gövdenin konumu zemin seviyesinin üzerinde ise standart şınavlardan daha kolay hale getirebilirsiniz. Destek olarak kullanılabilir Spor ekipmanları, sandalye veya kanepe vb.

orta kategori

Egzersizler, yükü artırmanıza ve ek kas gruplarını çalıştırmanıza izin verir. orta kategori Yerçekimi. Ana seçeneklerini göz önünde bulundurun:

Tersi. Onların yardımıyla trisepsleri iyi pompalayabilirsiniz. Ellerinizi üzerine koyacağınız bir destek (bank) ile egzersizi yapmanız gerekir. Bacaklar önünüzde uzatılmalı, pozisyonunuzu sabitlemeli ve dirseklerinizi dik açıyla bükmelisiniz.

Yavaş. Statikte kaslar çok fazla stres yaşar, dayanıklılık eğitilir, bu yüzden yavaş şınavlara ihtiyaç vardır. Bu tür egzersizlerin faydaları özellikle ek ağırlıklar kullanıldığında fark edilir, ana teknik genellikle klasik olarak seçilir, ancak bununla sınırlı değildir.
Geniş. Kollar mümkün olduğunca geniş yerleştirildiği için vurgu göğüs kasları üzerindedir.
Dairesel. Gelişmiş bir program bunları içermelidir. Bir yandan şınav, alt konumda ikinciye geçiş ile yapılır.
Farklı isimler. Bir el öne doğru uzatılır, ikincisi biraz geri çekilir ve yalnızca çalışılan ana alan için bir destek görevi görür.
Bir adımla. Ellerin dar ve geniş ayarı, fleksiyon-ekstansiyon yaklaşımlarının yürütülmesi sırasında değişir.
Dar tutuş. Eller mümkün olduğunca yakın yerleştirildiğinde, trisepslerin daha izole bir çalışması. Kolaylık sağlamak için ek durakları kullanabilirsiniz.

İpucu: Standart yöntemler, ağırlıkları kullanarak ve vücudun konumunu değiştirerek de karmaşık olabilir.

Trapezius kaslarının üçgenleri, omurganın her iki yanında bulunur. Üstleri skapulanın akromiyonuna yönlendirilir, tabanları omurgaya çevrilir. Her iki taraftaki kas bir bütün olarak yamuk bir şekle sahiptir. Antrenmanla birlikte üst, alt ve ortası için egzersizlerle yamuk geliştirin kas sistemi sırt ve omuz deltaları.

Karmaşık Varyasyonlar

Spor profesyonelleri ve fiziksel olarak formda insanlar için sıradan aktiviteler yeterli fayda sağlayamaz. Antrenman programına daha gelişmiş şınav yöntemlerinin dahil edilmesi gerekmektedir. Karmaşık kategoride, türlerini vurgulamaya değer:

Destekli plyometrik. Vuruş hızını ve çevikliğini artırabilir, patlayıcı kas gücünü eğitebilir. Yukarı iterken, kusmanız gerekir üst parça ellerin pozisyonunu değiştirmek ve desteklerin arasına koymak için vücut. Bir sonraki yaklaşımda, itme başlangıç pozisyonuna geri dönmek için yeterince güçlü olmalıdır.

Pamuklu. Başka bir pliometrik egzersiz, kolların uzatılmasından sonra bir alkış yapılır.
Sandalyelerden. Genlik artar, bu da göğsü daha iyi pompalamanıza izin verir.
Yumruklar üzerinde. karmaşıklaştırmak basit Eğitimşınav kullanılır. Faydası, elleri eğitmek ve trisepslere odaklanmaktır.
Parmaklarda. Ön hazırlık olmadan, yük ellere ve parmaklara düştüğü için egzersiz travmatiktir. Bu tür şınavlar, tutuşun sağlamlığını ve parmakların gücünü eğitir.

Bir yandan. Çalışan tarafın kaslarında büyük bir yük var, ayrıca dengeyi de eğitmeniz gerekiyor.
Baş aşağı. Ayrıca ağırlığı öne kaydırarak yükü artırır. Bacaklar bir desteğe yerleştirilir.
Bir başucunda. Güçlü omuzlar için yamukları, deltaları eğitir, dengeyi geliştirir.

Önemli: karmaşık seçenekler, yeni başlayanlar ve sağlık sorunları olan kişiler için uygun değildir.

Her şınav türünün kendine has özellikleri ve avantajları vardır, ancak elde etmek için iyi sonuçlar fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak birleştirilmeleri ve seçilmeleri gerekir.

Şınav- Bu, sürekli olarak vücudunuzu kolayca iyi durumda tutabileceğiniz temel bir egzersizdir. Şınav yaparak göğüs kaslarını, sırt kaslarını ve kolları dikkatlice çalıştırırsınız. Ancak bugün bu alıştırmanın standart olmayan varyasyonlarına odaklanacağız.

1. Klasik şınav

Her şeyden önce, sırt ve kol kasları tutulur. Standart olmayan şınav türlerini incelemek için klasik şekilde en az 30-40 kez şınav çekebilmelisiniz.

teknik:vurguyu yatarak alırız, ellerimizi omuz genişliğinde açarız.

Boyunda gereksiz gerginlik yaşamamak için başınızı dik tutun, başınızı fazla kaldırmayın. Kollarımızı büküyoruz, kendimizi neredeyse göğsün zemine tam temasına indiriyoruz ve sorunsuz bir şekilde başlangıç pozisyonuna dönüyoruz. Kasın daha iyi çalışabilmesi için bu egzersizdeki statiğe özellikle dikkat etmeye değer. Bu nedenle, dip noktada birkaç saniye oyalanmanızı tavsiye ederim.

Önemli! İndirirken - nefes alın, yükseltin - nefes verin.

Bu tip şınavlarla göğüs iç kısmına, ön deltalara ve yamuklara odaklanıyoruz. Bu tür şınavlar oldukça zordur, bu yüzden bunları antrenmanınızın başında yapmanızı tavsiye ederim.

Bu alıştırmada, her şeyden önce göğüs kaslarına, ancak bu sefer dış kısımlarına da vurgu yapılır.

teknik:yatarak vurgu yapın. Kollarımızı omuzlarımızdan daha geniş açıyoruz ve yere değene kadar büküyoruz. Tekrar duraklayın ve başlangıç pozisyonuna dönün. Göğüs kaslarının çalışmasını hissetmek için, her tekrarda onları zorlamaya çalışın. Böylece beyninizi, tam olarak üzerinde çalışmak istediğiniz grupları çalışmaya dahil edecek şekilde eğitmiş olacaksınız.

Bu tür bir şınav, ellerinizi çalıştırmak için harikadır. Ellerinizi tuttuğunuz ve gevşemelerine izin vermediğiniz sürekli statik gerilim nedeniyle harika bir etki yaratılır. Böyle bir egzersiz, doğru yapıldığında sadece antrenmanınızı çeşitlendirmekle kalmaz, aynı zamanda ellerinizin gücünü de arttırır.

Hem sırt hem de göğüs kaslarını ve kol kaslarını, özellikle trisepsleri ve ayrıca serratus kasını aynı anda çalıştırmak istiyorsanız, farklı şınavlar kullanılmalıdır. En önemlisi kas dengesinin bozulmaması için bir süre sonra el değiştirmeniz gerektiğini unutmayın.

Yaparken patlayıcı (plyometrik) şınav aşağı inerken hızlanmalı ve dipte duraklamadan keskin bir hareketle yukarı çıkmalısınız. Kolların dirseklerdeki maksimum düzleşmesi ile zemini itmeye ve başlangıç pozisyonuna dönmeye çalışıyoruz. Patlayıcı gücünüz yeterliyse önünüzde el çırpmayı deneyebilir ve egzersize devam edebilirsiniz.

Oldukça standart bir şınav türü değil, ancak ellerinizin üzerinde dururken yapılan şınavlar kesinlikle vücudun tüm kaslarını çalıştırır, yani triseps, ön ve orta demetler aktif olarak kasılır. deltoid kaslar, klaviküler kısım büyük göğüs kası, trapez kası. Diğer kaslar statik olarak gergindir ve görevleri vücudun dengesini korumaktır. en büyük yük omurganın ekstansörlerini test edin, kalça kasları, karın basın, yani sözde "çekirdek kasları".

En iyilerinden biri etkili tipler triceps gelişimini amaçlayan şınav. Ana şey, ellerinizi yanlara götürmek değil, çalışmalarını mümkün olduğunca kontrol etmeye çalışmak.

Bu, normal şınavın gelişmiş bir versiyonudur. Ağırlıklı şınavlar aynı kasları çalıştırır, ancak onları daha fazla yükler. Ağırlık eklenmesiyle bu hareket, geleneksel bench press'i basit şınavlardan daha iyi taklit eder. Üstelik, ağırlığın dengelenmesi gerektiğinden, otomatik olarak daha fazla dengeleyici kas kullanacaksınız.

Daha detaylı kas çalışması için bu alıştırma aşağıdaki gibi yapılmalıdır: 4-5 saniye aşağı iniyoruz, 1-2 saniye yükseliyoruz. Önemli! Öyle bir yük alıyoruz ki 10-12 tekrardan fazla yapamıyorsunuz.

Şınavın bu versiyonunda, bir eli işçinin altına getirirken diğer eli vücudu stabilize etmek zorundadır. Bu nedenle, dengeyi korumanız ve omzunuzun bükülmesine izin vermemeniz gerekir. Bunu gerçekleştirmek için standart bir yalan vurgusu yapın; bir tekrar yapın, elinizi yerden kaldırın ve tersinin arkasına hareket ettirin (referans), yere dokunun ve yerine geri dönün. Bir temsilciyi tamamlayın ve diğer taraf için de aynısını yapın. İstediğiniz tekrar sayısına ulaşana kadar devam edin. Bu hareketin tekrar sayısı, karmaşıklığı nedeniyle azaltılabilir.