Gimnastika rankų lieknėjimui. Gydomoji pirštų gimnastika Prisitraukimai su siaura atgaline rankena

Dauguma sportuojančių žmonių sporto salė, rankų raumenų lavinimo nauda nėra iki galo suprantama, todėl riešai iš treniruočių proceso neįtraukiami, bet veltui. Būtent šie raumenys dažniausiai atsilieka ir neleidžia maksimaliai treniruoti rankų. Viskas dėl sukibimo silpnumo, norint tvirtai laikyti štangą, be rankų raumenų, reikia pumpuoti (sustiprinti) rankų raumenis. Tokiu atveju garantuotas tvirtas sukibimas ir progresas.

Rankų ir pirštų struktūros ypatumai

Rankos sandara bene viena sudėtingiausių kūno sistemų, ne veltui traumatologijoje ranka išskiriama atskirai. Šepetys susideda iš trijų dalių:

1. riešas,
2. metakarpas,
3. pirštai.

Riešas susideda iš 8 kaulų, plaštakos kaulų skaičius panašus į pirštų – jų yra 5. Kiekvienas pirštas turi tris pirštakaulius, o tik didžiajame – dvi.

Žmogaus rankos raumenys sudaro sudėtingą sistemą ir yra ant delno paviršiaus. Rankų raumenys skirstomi į tris grupes:

1. delno vidurinės dalies raumenys,
2. raumenis nykštys,
3. mažųjų pirštų raumenys.

Žmogaus rankos raumenys – delnas Žmogaus rankos raumenys – viršus

Pirštų judėjimo ypatybė yra ta, kad dauguma raumenų, judančių pirštakaulius, yra viduje. Dilbio raumenys yra sujungti su pirštais sausgyslėmis per kelis sąnarius. Taigi pirštai dirba kaip lėlės, patys pirštų raumenys neatlieka savarankiško judesio.

Geriausi pratimai rankoms ir pirštams stiprinti namuose

1. Riešo sukimas

Ši technika atliekama kaip raumenų ir sąnarių apšilimas. Suspauskite rankas į kumštį ir atlikite dinamiškus sukimus iki maksimalios amplitudės. Vieną minutę pasukite viena kryptimi, tada pakartokite tą patį kiekį priešinga kryptimi.

2. Sugniaužti kumščius

Pratimas atliekamas be specialios įrangos ir leidžia treniruotis namuose. Tuo pačiu metu sugniaužkite kumščius, maksimalias pastangas laikydami nuo 1 iki 2 sekundžių, ir atlaisvinkite pirštus, kiek įmanoma ištiesindami šepetį. Pratimą atlikite 1-2 minutes. Atpalaiduokite raumenis ir pakartokite dar 2 rinkinius.

3. Delno spaudimas

Tvirtai sujunkite delnus krūtinės lygyje. Atleiskite statinę įtampą kuo labiau suspausdami delnus nuo pirštų iki plaštakos pagrindo. Išlaikykite įtampą 1-2 minutes, atpalaiduokite rankas 1 minutę. Pakartokite dar 2 kartus.

4. Vieno delno spaudimas

Vienu metu paspaudę šepečius, kiekvieną ranką apdirbkite atskirai. Vienas delnas daro spaudimą antrajam, nukreipdamas jį atgal, o antrasis – pasipriešinimą. Pakaitomis iš abiejų pusių 5 sekundes ir taip 5–10 ciklų.

5. Pirštų pagrobimas

Išliekant toje pačioje padėtyje – delnai krūtinės lygyje, pirštus atitraukite vienas nuo kito kiek įmanoma toliau, nepakeldami delnų. Pratimą atlikite dinamiškai, sklandžiai dirbdami raumenis, susikoncentruodami į delnų ir dilbių pojūčius. Pratimą atlikite 20-30 kartų 3 serijomis.

6. Pirštų spaudimas

Prijunkite nykščius ir rodomuosius pirštus prie kiekvienos rankos. Atlikite maksimalų pirštų pagalvėlių suspaudimą, palaikydami spaudimą 1-2 sekundes ir taip kiekvienam pirštui, grįždami atvirkštine tvarka – nuo ​​mažojo piršto iki nykščio. Padarykite 5-10 ratų.

7. Flexion – rankos tiesimas be svorio

Laikykite rankas kumštyje, o dilbius laikykite lygiagrečiai vienas kitam, delnais atsukdami į save. Sulenkite šepečius ir pakelkite juos „link savęs“, tada nuleiskite kuo toliau „nuo savęs“. Pratimus atlikite 1-2 minutes visa amplitude.

Rankų ir pirštų pratimai su įranga

8. Pirštais suspauskite rutulį

Paimkite specialų plėstuvą arba teniso kamuoliuką, sugriebdami kamuolį tik pirštų pagalvėlėmis. Suimkite kamuolį pirštais 5 sekundes ir atsipalaiduokite. Kartokite judesį 5-10 ciklų kiekvienai rankai.

9. Svorio išlaikymas

Pirštais suimkite blynus ar kokį plokščią, bet sunkų daiktą. Laikykite svorį tol, kol pajusite jėgos praradimą, tada nuleiskite svorį. Atlikite 3–4 metodus, apkraudami rankų raumenis iki nesėkmės.

10. Pirštų atsispaudimai

Šio tipo atsispaudimai kiek įmanoma sustiprina rankų raumenis, nes patiria didelę apkrovą savo svoriu. Šiame variante neturėtumėte daug susikoncentruoti į pečių ir tricepsų darbą, nes pirštai gali „pasileisti“ greičiau nei dideli raumenys. Todėl variantą galima atlikti nuo kelių ar rankų ant kalvos.

11. Kabantis ant juostos

Vis yra todėl, kad lavina sukibimo jėgą ir stiprina rankų raumenis. Pakabinkite tol, kol rankos pavargs. Taip pat galite pakabinti ant rankšluosčio ar virvės viena ar dviem rankomis. Pakartokite 3-4 kartus.

12. Pratimai su plėtikliu

Paimkite didelio standumo guminį arba spyruoklinį plėtiklį, kad galėtumėte atlikti bent 10 kartų. Suspauskite plėtiklį 1-1,5 minutės ant kiekvienos rankos, tada atpalaiduokite rankas. Atlikite šiuos veiksmus 3–4 kartus kiekvienam šepečiui.

13. Rankų lenkimas štanga ar hanteliais

Pratimas labiau veikia dilbius, bet taip pat gerai lavina sukibimo jėgą. Pasirinkite bet kurį turimą pakankamo svorio sviedinį – štangą ar hantelius. Uždėkite dilbius ant klubų, sviedinį laikykite po rankena. Sulenkite rankas, priartindami prie pečių nuo 6-12 kartų, 3-4 rinkinius.

14. Atvirkštinės štangos pratęsimas

Suimkite štangą rankena iš viršaus, dilbiais remdamiesi į šlaunis. Atpalaiduodami šepečius, nuleiskite juostą žemyn ir su pastangomis pakelkite juostą kiek įmanoma link savęs. Pasirinkite svorį 8-12 pakartojimų, atlikite 3-4 serijas.

Darykite ne daugiau kaip tris kartus per savaitę su svarmenimis arba be jų. Užsiėmimams skirkite 30–60 minučių, gerai sušildydami raumenis ir sąnarius. Užsiėmimo pabaigoje ištempkite raumenis spausdami vieną delną ant kito ir pakeiskite.

Išvada

Rankų ir pirštų lavinimas yra būtinas galios tipai sporto, dėl sukibimo jėgos padidėjimo, kurį būtina pakelti sunkaus svorio. Dėl jėgos treniruotės pasirinkti pratimų kompleksą su įranga, o artrito ir osteoporozės profilaktikai namuose atlikti nesudėtingus pratimus be svarmenų.

Vaizdo įrašas: kaip sustiprinti rankas

Nešiojame sunkius krepšius, susukamus vežimėlius, galų gale tiesiog plauname grindis – ir net neįtariame, kaip pavargsta mūsų rankos nuo šio begalinio krūvio. Atėjo laikas skirti jiems daugiau dėmesio.

• „Sušildykite“ rankas: iš pradžių patrinkite jas delnais, o tada nugaros pusė, kelis kartus suspauskite ir atgniaužkite kumščius ir trinkite kiekvieną pirštą iš eilės – nuo ​​pagalvėlės iki šepetėlio. Apskritai, paruoškite rankas treniruotėms.
• Dešinės rankos šiek tiek sulenkto smiliaus viršutinę falangą pritvirtinkite prie kairės rankos nykščio vidurio. Pritvirtinkite nykštį (jis turi būti nejudantis) ir stipriai paspauskite jį rodomuoju pirštu. Tada pakartokite tą patį su likusiais pirštais (5 kartus, kaip ir visi kiti pratimai) ir pakeiskite rankas.
• Tvirtai surištais pirštais pakelkite kairįjį delną aukštyn ir priveržkite. Dešiniuoju sulenkite rodomąjį pirštą, viršutinės falangos nugarą remdamiesi į kairiuosius pirštus ir jėga atstumkite, ištiesindami pirštą. Pakartokite su kiekvienu pirštu, tada su visais keturiais pirštais tuo pačiu metu.
• Sulenkite rankas delnais į vidų ir vienu metu bei pakaitomis prispauskite jas viena prie kitos, kad rankos susilenktų ties riešais.
• Sulenkite pirštus į pilį, tvirtai suspauskite šepetėlius prie pagrindo ir pradėkite spausti vienos rankos pirštus ant kitos.
• Sulenkite pirštus į pilį, rankas krūtinės lygyje. Ištieskite rankas priešais save, delnais „lenkite“ užraktą į priekį ir tinkamai ištieskite rankas.
• Ištieskite ranką į priekį ir kitu suimkite jos pirštų galiukus. Švelniai patraukite ištiestą ranką link savęs (delnu į išorę), kad ji išlenktų riešą. Keisti rankas.
• Viena ranka ištiesta į priekį, sulenkta į kumštį ir pasukta „pirštai aukštyn“. Kita ranka uždenkite kumštį ir švelniai patraukite link savęs, jei įmanoma, ištiestą ranką nejudinkite. Pakeisk ranką. Tada darykite tą patį, bet kumštį apverskite aukštyn kojomis.
• Suspauskite kumštį ir pradėkite sukti jį aplink riešą į dešinę ir į kairę. Šį pratimą galima atlikti abiem rankomis vienu metu.

Pirštų pratimai

Įkraunant pirštus, reikia stebėti vieną dalyką svarbiausia taisyklė: visi pratimai turi būti atliekami jums didžiausiu įmanomu greičiu. Taip ne tik sustiprinsite sąnarius, bet ir suaktyvinsite kraujotaką.

• Padėkite rankas ant stalo delnais žemyn ir pradėkite kelti po vieną pirštą, likusį palikdami nejudantį. Ar sunku tai padaryti abiem rankomis vienu metu? Pakeiskite rankas.
• Priveržkite pirštus, pradėkite sulenkti ir atlenkti kiekvieną pirštą atskirai (pirmiausia viduryje, o paskui viršutinėje falangoje). Jei pirštai „nepaklūsta“, laikykite juos kita ranka. Keisti rankas.
• Staigiai suspauskite kumštį ir nedelsdami jį atidarykite, kiek įmanoma išskleiskite ir įtempdami pirštus.
• Priveržkite nykštį, pakelkite jį kiek įmanoma į šoną ir pradėkite sukti į dešinę ir į kairę.
• Sujunkite abiejų rankų pirštus taip, kad delnai nesiliestų. Dabar spauskite vienos rankos pirštus ant kitos: tokie spyruokliniai judesiai naudingi ne tik pirštams, bet ir gerinant judesių koordinaciją.

tunelio sindromas

Šios sąnarių ligos, dar kitaip vadinamos „kompiuterinės pelės sindromu“, galima išvengti, jei laikysitės paprastų taisyklių. Dirbant kompiuteriu, ranka ties alkūne turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu, o plaštaka guli ant stalo (ant pelės) kuo tiesesnė. Geriau, kad ant stalo tilptų ne tik riešas, bet ir ranka iki alkūnės – tai padės perskirstyti krūvį. Kitaip tariant, jei įmanoma, perkelkite pelę kuo toliau nuo stalo krašto. Reguliariai, bent kartą per 2 valandas, atsitraukite nuo kompiuterio ir atlikite atpalaiduojančius rankų pratimus.

• Padėkite abiejų rankų pirštus ant stalo (rankų nenuleiskite, ranka remiasi į pirštus) ir apsimeskite, kad grojate pianinu.
• Atsisėskite ant kėdės, nuleiskite rankas – leiskite joms laisvai „kabėti“ virš grindų. Atpalaiduokite dilbius ir tada suspauskite rankas skirtingomis kryptimis, stengiantis į šį procesą įtraukti tik pečių raumenis.
• Puikiai tiks paprastas masažas: tepkite rankas kremu ir sukamaisiais judesiais sukamaisiais judesiais įtrinkite delnus ir pirštus pagal ir prieš laikrodžio rodyklę.

Osteoartritas ir artritas yra dažnos ligos, dėl kurių neįmanoma visiškai dirbti pirštais. Kai pažeidžiami sąnariai, žmogus kenčia nuo stipraus skausmo. Tokių ligų eiga gali būti skirtinga, tačiau yra bendrų pasekmių – sutrinka rankų motorika, ypač kalbant apie smulkiąją motoriką.

Prieina prie to, kad žmogui sunku paimti mažą daiktą, atlikti judesį, reikalaujantį tikslumo. Negalite siūti, net užsegti mygtukus toli gražu ne visada įmanoma. Tokios ligos turi būti gydomos kompleksiškai, todėl pirštų gimnastika yra svarbi. Pastebėtina, kad tokia rankų gimnastika turi daug bendro su daugeliu gerai žinomų pirštų gimnastikos vaikams, tik čia kalbame apie pratimus suaugusiems.

Kokios turi būti taisyklės

Pagrindinis tokių gydomųjų pratimų tikslas – kad nebūtų uždegiminių procesų, netrikdytų pirštų judrumas ir niekas netrukdytų veiksmams. Tokia gydomoji mankšta nėra sunki, mankšta atliekama net prie stalo darbo proceso metu. Pastebėtina, kad atliekant gydomąją mankštą instruktorius nebūtinas. Tačiau nereikėtų praleisti reguliarių specialisto stebėjimų, jei to nepadarysite, pasekmės bus neigiamos.

Praktikuotis galima kas porą valandų, tad per dieną žmogus gali laisvai treniruotis bent 5 kartus. Jei įmanoma, priėjimų skaičius turėtų būti maksimalus, tačiau neturėtumėte būti pernelyg uolūs, kiekvieną kartą turite pailsėti tarp kompleksų bent dvi valandas. Tada sąnarių audiniai galės atsigauti per trumpą laiką.

Tokių pratimų privalumai yra ir tai, kad pagreitėja kraujotaka, tuomet kraujas greitai pasisavinamas per pirštų sąnarius. Būtent tai dažnai tampa uždegiminių procesų priežastimi, kai kraujas nepakankamai priteka į pirštus. Ir raumenys taip pat treniruojami, tai ypač svarbu vyresnio amžiaus žmonėms. Dėl to sumažėja sąnarių apkrova, todėl pirštai yra normaliai išdėstyti.

Turi būti laikomasi šių taisyklių:

• užsiėmimai turėtų vykti lėtu, sklandžiu režimu, riešo raumenys neturėtų labai įsitempti;
• jei liga yra paūmėjimo fazėje, šiuo laikotarpiu reikia atsisakyti intensyvių treniruočių. Ir vėl galite juos pradėti, kai skausmas atslūgs ir niekas netrukdo atlikti pratimų;
• svarbu pratimus atlikti abiem rankomis, ir nesvarbu, ar vieną ranką paveikė liga, ar dvi;
• reikia savavališkai kvėpuoti, sąlygos turi būti kuo patogesnės, viskas daroma atsipalaidavusiu režimu;
• temperatūra patalpoje turi reikšmės – ji turi būti gerai vėdinama, bet patalpa turi būti ne šalta, o šilta. Jei tai nebus padaryta, rankų pirštai greitai sustings ir net sustings;
• Būtų gerai prieš atliekant pratimus tinkamai sušildyti rankas. Tokiems tikslams galite naudoti karštą šildymo pagalvėlę arba tiesiog pašildytą vandenį. Tačiau tada rankas reikia kruopščiai nušluostyti, jei to nepadarysite, jos greitai atvės ir sušals;
• Kad ir kokie pratimai būtų atliekami, nebūtina, kad jie sukeltų stiprų skausmą. Tačiau dažnai pasitaiko nestiprus skausmas, tai jau ligos specifika;
• užsiėmimai gali būti atliekami savarankiškai, tačiau bet kuriuo atveju būtina reguliari medicininė priežiūra. Gydantis gydytojas turėtų žinoti viską ne tik apie ligos specifiką, bet ir apie atliekamų pratimų pobūdį;
• apkrova turėtų padidėti, tačiau tai turėtų būti daroma palaipsniui, nereikėtų tikėtis greito pasveikimo, toks procesas yra ilgas.

Kokie pratimai atliekami

1. Pirštai pakaitomis suspaudžiami ir nesuspaudžiami į kumštį, suspaustas kumštis paliekamas tokioje padėtyje 30 sekundžių, tada reikia greitai atplėšti delnus ir plačiai išskėsti pirštus.
2. Visi rankos pirštai paeiliui liečia nykštį.
3. Delnas kuo tvirčiau prispaudžiamas prie stalo paviršiaus taip, tarsi susiformuotų ventiliatorius, po kurio jie juda atgal.
4. Delnai krenta ant stalo, pirštai paeiliui kyla aukštyn, o tada kyla ir sukasi įvairiomis kryptimis.
5. Visi pirštai kiek įmanoma sulenkti, kad jų galiukai liestų delnų gumbus.

Taip pat reikėtų atkreipti dėmesį į tai, kad artritą ir artrozę galima pašalinti atliekant rankdarbius, lipdant iš plastilino ar molio. O į magijos kursus taip pat galima eiti, tai nėra taip sunku, bet labai praverčia rankoms.

Kaip atlikti rankų masažą

Kaip jau minėta, norint pasiekti teigiamų rezultatų, reikia integruoto požiūrio. Šiuo atžvilgiu puikus pratimų priedas bus specialus masažas, kuris padeda rankoms geriau judėti. Jei tai bus padaryta tinkamai, nebus problemų su sąnariais, oda ir raumenimis.

Prieš pradedant masažą, rankas reikia kruopščiai sutepti kremu, šiems tikslams galite naudoti aliejų. Pirmieji judesiai turi būti glostymas, tada kiekvienas pirštas atsargiai masažuojamas, judesiai turi būti sukamieji. Masažas baigiasi tuo, kad viskas šiek tiek paglostoma.

Dėl masažo laiko – primygtinai rekomenduojama jį atlikti vakare, prieš einant miegoti. Jei ant rankų yra žaizdų, įtrūkimų, grybelinių ligų, tokios procedūros reikia atsisakyti, kol visos šios opos visiškai išgydys. Esant aukštai temperatūrai, masažas taip pat nėra vertas, tai tikrai neturės teigiamo poveikio.

Jei laikysitės visų pateiktų rekomendacijų, netingėkite darydami pratimus, tada išliks sveiki sąnariai ilgam laikui. O kas nenori visada turėti jaunas, išpuoselėtas ir, svarbiausia, sveikas rankas? Ir svarbu iš karto nusiteikti teigiamai, tada viskas tikrai pavyks.

Suglebusi rankų oda yra dažna problema, atsirandanti smarkiai numetus ar priaugus svorio.

Be to, oda tampa suglebusi dėl fiziologinės savybėsžmogus, nepakankamai apkrovęs tricepsą, po ilgos ligos ar dėl odos senėjimo.

Reguliari rankų gimnastika gali padėti su tuo susidoroti, kad oda nenukristų, nes jame yra pratimų, skirtų įvairioms raumenų grupėms lavinti, rinkinys. Kiekvienas gali tai daryti tiek sporto salėje, tiek namuose.

Taip pat pravers įvairios kosmetinės priemonės su liftingo efektu, rankų masažas.

Pernelyg sotūs žmonės taip pat turėtų suglumti dėl mitybos pakeitimo, nes pernelyg riebus ir saldus maistas tampa kliūtimi kelyje į liekną kūną.

Apskritai, kad oda nenukristų, be rankų gimnastikos, reikia laikytis šių rekomendacijų:

1. Išanalizuokite savo mitybą. Maiste turi būti A, B, E grupių vitaminų, antioksidantų ir mikroelementų likopeno ir polifenolio. Jie yra jaunystės komponentai ir padeda ląstelių darbui bei jų atsistatymui;
2. Nepamirškite gerti vandens kad nebūtų apribota jo norma organizme. Gryno paprasto vandens naudojimas yra pagrindas teisingas veikimas visos kūno sistemos;
3. Aktyviai tepkite įvairius aliejus. Kad oda nesuglebtų, padės avokadų, sandalmedžio, jojobos, vynuogių kauliukų aliejai. Jie puikiai tonizuoja ir maitina epidermį. Jų pagrindu atliktas masažas kartu su kasdiene rankų mankšta gali grąžinti plaukams buvusį harmoniją ir lankstumą, pašalinti odos suglebimą;
4. Apvyniokite kas savaitę kelias valandas arba visą naktį;
5. Elgesys kosmetinės procedūros. Tai apima kaukių, šveitiklių, kremų naudojimą. Rekomenduojamas tokių užsiėmimų dažnis – tris kartus per savaitę. Tai apima, pavyzdžiui, medų ir įvairius šveitimo ingredientus. kavos, riešutų, vynuogių kauliukų, braškių dalelių.

Būk atsargus! Kai kurie aliejai ir kaukių bei kremų komponentai gali sukelti alergiją ir niežulį, prieš tepant verta pasitikrinti jų poveikį mažas plotas odai, kad būtų išvengta galimos alerginės reakcijos.

Visi šie veiksmai, sujungti į kompleksą, leidžia stangrinti ir pakeisti rankų odą vos per kelias savaites. Svarbiausia yra įgyvendinimo reguliarumas ir noras pasiekti tikslą.

Kasdien mankštintis svarba. Kaip tai padaryti norint atsikratyti suglebusios rankų odos

Gimnastika rankoms, kad oda nesuglebtų, apima kasdienį tam tikrų pratimų atlikimą. Jie skirti ne tik probleminėms sritims, bet ir visų rankų raumenims. Juos galima atlikti bet kuriuo patogiu metu.

Pavalgius verta pradėti užsiėmimus ne anksčiau kaip po 40 minučių.

Mankštai reikalingos įrangos arba visiškai nėra, arba tai yra nedidelio tūrio sportiniai įrankiai, tokie kaip 0,5 ir 1 kg hanteliai.

Pagrindiniai gimnastikos pratimai rankoms, kuriais siekiama pašalinti suglebusią odą:

1. "Užraktas". Būtina ištempti pečių raumenis. Atlikite 5-6 kartus.
2. „Plaktuko kilimas“. Būtina stiprinti bicepsą. Atlikite 3 rinkinius po 15 kartų.
3. „Hantelio pakėlimas už nugaros“. Būtina stiprinti tricepsą. Atlikite 3 rinkinius po 15 kartų.
4. „Suspauskite gulint, stovint ar sėdint“. Reikalingas rankų ir krūtinės raumenims stiprinti. Atlikite 1–5 kartus, palaipsniui pereinant prie 3 rinkinių po 15 kartų.
5. "Malūnas". Būtina padaryti raumenis elastingus, atpalaiduoti sąnarius. Atlikite 3 rinkinius po 10 kartų.

"Užraktas"

Nuo vaikystės pažįstamas pratimas padės ištempti raumenis ir suteiks jiems elastingumo bei elastingumo.

Vykdymo būdas yra paprastas:

1. Dešinė ranka turi būti lėtai apvyniota už nugaros per petį, o kaire ranka per apatinę nugaros dalį. Idealioje padėtyje rankos užsidaro pečių lygyje.
2. Toliau ateina rankų pasikeitimas. Pratimus atlikite lėtai, nedėdami didelių pastangų. Egzekucijos yra iki 6 kartų, po 3 kiekvienai rankai.

Idealaus rezultato iš karto pasiekti nepavyks, tačiau kelias į tobulumą yra laipsniškas.

„Plaktuko kilimas“

Gana paprastas pratimas bicepso raumenims dirbti.

Atliekant jį, naudojama improvizuota įranga litrų vandens butelių ar hantelių pavidalu. nuo 0,5 iki 1 kg.

Bet kokia kūno padėtis, sėdint ar stovint, svarbiausia išlaikyti nugarą tiesiai ir sekti rankos judesį.

Vykdymo technika yra tokia:

1. Rankos sulenktos per alkūnes 90° kampu.
2. Hanteliai ar buteliai lėtai kyla iki sustojimo ir lygiai taip pat lėtai krenta. Kėlimas 45 kartus (3 kartus 15 kartų) laikomas idealiu, tačiau pirmose treniruotėse tokio rezultato nereikėtų siekti, užtenka 5-7 kartų kiekvienai rankai.

Hantelio pakėlimas už nugaros

Kitas darbo su hanteliais variantas yra jų kėlimas už nugaros. Pratimui jums reikės vieno 1-2 kg hantelio.

Vykdymo technika yra tokia:

1. Sėdimoje padėtyje hantelis paimamas abiem rankomis ir lėtai atnešamas už nugaros, tada pakeliamas.
2. Svarbu išlaikyti tiesią laikyseną ir laikyti rankas kiek įmanoma tiesesnes. Egzekucijos prasideda nuo 5 kartų ir palaipsniui didėja iki 45 (3 kartus 15).

Sukite gulėdami, stovėdami ar sėdėdami

Spiningas iš įvairių padėčių – puikus pasirinkimas pradedantiesiems ir jau apmokytiems žmonėms.

Tai, atrodytų, lengvas pratimas adresu teisingas vykdymas gali ne tik atkurti rankų odos elastingumą, bet ir sustiprinti krūtinės, nugaros, kojų raumenis.

Vykdymo technika yra tokia:

1. Pradedantiesiems: būtina atsiremti delnais į kėdės atlošą, išskėsti kojas pečių plotyje, įkvepiant nusileisti ant rankų, iškvepiant pakilti. Sukite iki galo, krūtine liesdami kėdės atlošą. Pradėkite nuo 5 kartų, padidindami iki 40–45.
2. Apmokytiems: Technika ta pati, skirtumas tik paviršiuje. Fiziškai pajėgūs žmonės gali išsisukti nuo grindų ar žemo stovo.

"Malūnas"

Spektaklis lengvas pratimas gali būti finalas pagrindinė gimnastika rankoms.

Tai leidžia atpalaiduoti sąnarius, bet tuo pačiu teigiamai veikia rankų raumenis apskritai.

Norėdami sužinoti, kokius rezultatus duoda gimnastika rankoms, kad oda nesuglebtų ir kaip pasirinkti tinkamus pratimus – pasitarkite su specialistais.

Jo technika paprasta:

1. Būtina vienu metu atlikti didelius sukamuosius judesius abiem rankomis išilgai pečių ašies.
2. Kas 10 ratų keičiasi judėjimo kryptis. Keitimas vyksta 2-3 kartus.

Patyrusiems kūno rengybos treneriams, atliekant rankų gimnastiką, kuria siekiama užtikrinti, kad oda nesuglebtų, patariama laikytis šių taisyklių:

1. Bet kokios fizinės pastangos daromos ramiu iškvėpimu;
2. Vykdymo tempas vidutinis, judesiai sklandūs;
3. Krovinių padidėjimas vyksta palaipsniui;
4. Kūnas turi būti paruoštas. Prieš atliekant bet kokį pratimą, būtina apšilti;
5. Užsiėmimai turėtų vykti šiltoje patalpoje, be skersvėjų;
6. Gimnastika turi būti reguliari!

5 geriausi pratimai rankų odai stangrinti hanteliais

Gimnastika rankoms, kad oda nesuglebtų, gali būti atliekama ir be papildomo svorio, ir su mažais 0,5 - 1 kg hanteliais.

Papildomas svoris prisideda prie didesnio raumenų apkrovimo ir produktyvesnio jų darbo.Žmonėms, norintiems ne tik pašalinti laisva oda ant rankų, bet norint išpumpuoti raumenis, darbas su hanteliais yra idealus.

Yra daugiau nei tuzinas jų naudojimo pratimų, tačiau jie yra efektyviausi ir prieinamiausi, kaip sporto salė ir namuose, įtraukite toliau nurodytas parinktis.

Rankų sukimas ratu su hanteliais

Šis pratimas yra įtrauktas į pagrindinis kompleksas, skirtumas yra tik naudojant hantelius arba maži buteliai. Jų svoris, priklausomai nuo fizinių galimybių, svyruoja nuo 0,5 iki 3 kg.

Būtent šis svoris gali tonizuoti raumenis, bet jų neperpumpuoti.

Sukamuosius judesius galima atlikti tiek kiekviena ranka atskirai, tiek dviem iš karto. Būtina atidžiai stebėti, kaip laikomasi didžiausios pratimo amplitudės, laikysenos ir sklandumo.

Klasikinis bicepsas su hanteliais

Sėdimoje padėtyje turite nuleisti rankas su hanteliais išilgai kūno, tada lėtai sulenkti jas per alkūnes, pasukti riešą į save, prispausti prie pečių, tada sklandžiai atlikti veiksmus atvirkštine tvarka.

Kiekybinis pratimo atlikimas gali skirtis priklausomai nuo fizinių galimybių nuo 5 iki 45 kartų kiekvienai rankai.

Plojimai per alkūnes sulenktomis rankomis su hanteliais

Šį pratimą galima atlikti 2 padėtyse: vertikalioje (stovi arba sėdima) ir horizontalioje (gulint).

Pirmasis variantas apima veisimą ir rankų sujungimą priešais jus. Svarstomi hanteliais, raumenys šioje padėtyje pasiekia idealų krūvį ir dirba visa jėga.

Antrasis variantas – gulimas, skiriasi ne tik kūno padėtimi, bet ir atlikimo technika. Jis yra sudėtingesnis ir gali netikti pradedantiesiems.

Veiksmo esmė yra tokia:

Veisimas tiesiomis rankomis į šonus

Vykdymo technika yra paprasta ir prieinama:

1. Rankos, pasvertos hanteliais, pakyla iš padėties išilgai kūno priešais jus ir išsiskleidžia.
2. Įvairovė gali pakeisti šepečių padėtį. Taigi, ištiesę rankas, galite pasukti rankas ir 90 °, ir 180 °, tai leis jums dirbti su skirtingomis rankų raumenų grupėmis. Pratimą taip pat reikia pradėti nuo 5 iki 7 kartų ir palaipsniui pasiekti idealų 45 pakartojimus po 3 rinkinius.

Klasikinis spaudimas ant suoliuko su hanteliais aukštyn

Šis pratimas atėjo jiems profesionalus sportas ir iš pradžių buvo atlikta su štanga. Jo variacija su hanteliais yra švelnesnė ir puikiai tinka pradedantiesiems.

Pradinė padėtis ir veiksmai yra tokie:

Hanteliai – priemonė, leidžianti ne tik atsikratyti suglebusią odą, bet ir pumpuoti raumenis, suteikiant jiems natūralų seksualinį palengvėjimą, svarbiausia yra nesiekti svorio ir per daug pakartojimų atliekant bet kokius pratimus. Dimensija yra kelias į grožį.

5 geriausi gimnastikos pratimai rankoms, kad oda nesuglebtų be hantelių

Gimnastika rankoms, skirta palaikyti gerą raumenų formą ir kad oda nesuglebtų, gali būti atliekama be papildomo krūvio.

Šie pratimai idealiai tinka naudoti namuose.

Klasikiniai atsispaudimai

Atsispaudimai nuo įvairių paviršių įtraukti į pagrindinį pratimų rinkinį dirbant rankomis ir stiprinant viso kūno raumenis.

Pakanka pakelti savo svorį sunki užduotis ypač pradedantiesiems, todėl svarbu laikytis klasikinių sukimosi taisyklių, būtent nesilenkti į nugarą, išlaikyti laikyseną, sutelkti rankas į visą delną, kurio pirštai gali būti ir užkimšti, ir atviri.

Kūno nuleidimas vyksta ramiu tempu, be trūkčiojimų, šiek tiek prieš pasiekiant pagrindinį paviršių., Grįžti į pradinė padėtis pasiekiamas dirbant visiems rankos ir peties raumenims.

Klasikinės versijos kojos yra pečių plotyje, taip pat aktyviai dalyvauja mankštoje.

Sukimas gali prasidėti nuo 2-3 kartų ir siekti iki 30, 10 kartų per seansą.

Kūno pakėlimas ant kėdės

Viena iš galimybių dirbti su savo svoriu.

Tai atliekama pagal šią schemą:

1. Ištiesintomis rankomis suimkite už kėdės krašto ir paimkite tokią padėtį, kad dubuo būtų kėdės sėdynės lygyje, o kojos sulenktos per kelius.
2. Įkvėpdami nusileiskite į galimą gylį, iškvėpdami eikite į pradinę padėtį. Tokio pratimo kartojimas svyruoja nuo 4-5 kartų iki 10.

Prisitraukimai

Darbas su horizontalia juosta yra puikus būdas visam laikui atsikratyti suglebusios rankų odos ir ne tik.

Pirmiausia horizontalią juostą galima pakabinti ištiestų rankų lygyje ir patraukti šiek tiek atrama ant kojų, tada jų pagalbos reikėtų visiškai atsisakyti.

Pagrindinis šio pratimo dalykas yra atsukti delnus į save ir krūtine ar smakru pasiekti skersinį. Judesiai sklandūs, be trūkčiojimų.

Pakartojimų skaičius yra 5-10.

Gumos juostos pratimas

Norėdami jį atlikti, prie sienos reikia šiek tiek aukščiau už galvą pritvirtinti sportinę elastinę juostą, atsistojus nugara, suimti už galiukų ir padaryti spaudimą suoliuku, ištiesindami rankas.

Tamprumo elastingumas suteikia papildomos apkrovos raumenims ir padeda jiems tonizuoti.

Pratimas turi būti kartojamas bent 10 kartų.

Rankų spaudimas vienas kitam įvairiose pozicijose

Be jokių įrankių, būdami bet kokiomis sąlygomis, galite atlikti paprastus, bet efektyvius pratimus rankų ir nugaros raumenų darbui.

Norėdami tai padaryti, turite sukurti spaudimą sujungdami delnus, pavyzdžiui, sujungdami apverstą rankos paspaudimą, spyną arba tiesiog sulenkdami.

Pagal 3 skaičių slėgis atleidžiamas iškvepiant. Kartoti galima nuo 10 ar daugiau kartų.

Rankų įvyniojimai suglebusiai odai pašalinti. Receptas ir kaip pasigaminti

Deja, egzekucija pratimas ne visada įmanoma.

Dėl fizinių kontraindikacijų. apkrovos apima:

1. Aritmija;
2. Aukštas arba žemas kraujospūdis;
3. Nėštumo būklė paskutiniuose etapuose;
4. Visas menstruacinis ciklas.

Bet jūs tikrai neturėtumėte atsisakyti dirbti su savo kūnu, net ir esant šioms indikacijoms, nes yra puikus būdas susidoroti su suglebusiu oda nenaudojant. fizinė veikla. Tai įvyniojimas.

Įdomus faktas!Įvyniojimai buvo naudojami senovės Egipte ir buvo laikomi geriausias būdas išlaikyti jaunystę. Pati Kleopatra griebėsi įvairių kompresų, taip pat ir rankų.

Kūno įvyniojimų, skirtų rankų odos jaunatviškumui ir elastingumui išsaugoti ir atkurti, receptų gausu, pateikiame keletą veiksmingiausių kosmetologų patikrintų ir rekomenduojamų priemonių.

Įvyniojimas medaus, pieno ir molio pagrindu

Pasirinkti komponentai turi ryškų atkuriamąjį ir stangrinantį poveikį. Dėl savo natūralumo jie lengvai įsiskverbia į odą, pamaitina ją vitaminais ir daro ją švelnią bei šilkinę liesti.

Komponentai paskirstomi pagal formulę: 1+1+1. Jei pageidaujate, galite padidinti molio kiekį, nes kompozicijos naudojimo odai tūris priklauso nuo jo kiekio.

Naudojimo būdas paprastas: reikia koreguoti reikalingas rankų dalis gauta mase, apvynioti celofanu ir apvynioti šilta medžiaga. Seanso trukmė 1 valanda.

Karštas įvyniojimas su medumi ir garstyčių milteliais

Garstyčios praskiedžiamos vandeniu ir įpilamos į šiek tiek pašildytą medų 2 šaukštais. l.

Mišinys pasirodo gana karštas, todėl jį reikia naudoti tikslingai ir tik probleminėms vietoms.

Procedūra turėtų būti atliekama ne ilgiau kaip 30 minučių.

Įvyniojimams taip pat naudojami jūros dumbliai, kopūstai, įvairūs aliejai, šokoladas ar purvas.

Rankų masažas

Alternatyva įvyniojimui ir ne mažiau maloni procedūra – masažas. Jo įgyvendinimas gali būti atliekamas tiek savarankiškai, tiek padedant partneriui ir gydytojui specialistui.

Prieš pradedant, pageidautina išsiaiškinti rankos raumenų ir venų struktūrą, kad nepakenktumėte sau.

Žingsnis po žingsnio rankų masažas atliekamas taip:

1. Judesiai sklandžiai eina nuo kraujagyslių iki limfmazgių;
2. Atskirai masažuojami raumenys, kurie lenkia ir ištiesia ranką;
3. Pradėti nuo pažastys ir baigti šepečiais bei pirštais;
4. Judesiai statomi pagal schemą: plokšti (pilnu delnu) ̶ apvyniojimas (raumuo paėmimas į žiedą) ̶ sugnybimas ̶ glostymas;

Rankų masažas trunka 20-25 minutes.

Naudodami visą pateiktų pratimų kompleksą, atlikdami kosmetines procedūras ir vadovaudamiesi aktyviu gyvenimo būdu, galite ne tik greitai atkurti suglebusią rankų odą, bet ir tonizuoti visą kūną kaip visumą.

Svarbiausia yra nusiteikimas laimėti ir kasdienis darbas su savimi.

Šis vaizdo įrašas jums pasakys, kas yra rankų gimnastika, kad oda nesuglebtų, ir parodys keletą pratimų.

Šiame vaizdo įraše pamatysite, kokius pratimus galite atlikti, kad išlaikytumėte pečių ir rankų grožį.

Rankos - nepakeičiami pagalbininkai kasdieniame žmogaus gyvenime. Jėga leidžia užsiimti kasdiene veikla ir užsiimti kruopščia profesine veikla. Daugybė ligų ir tinkamo fizinio pasirengimo stoka lemia rankų raumenų atrofiją, kaulų ir sąnarių audinių būklės pokyčius.

Norėdami suteikti jėgų ir užtikrintai judėti tokiai svarbiai kūno daliai ir užkirsti kelią ligos vystymuisi, turite reguliariai atlikti pratimus rankoms.

Kaip tinkamai treniruoti šią raumenų grupę

Treniruotės, kurias sudaro pratimai, atliekamos pagal tas pačias taisykles kaip ir įprastos jėgos treniruotės. Jų struktūroje turėtų būti 3 komponentai:

1. Apšilimas;
2. Pagrindinis pratimų rinkinys;
3. Prikabinti.

Kiekvienam žmogui reikia laipsniško krūvio didinimo, net jei patyręs sportininkas pradeda treniruotis.

Pastaba!

Pagrindinė gimnastikos taisyklė yra ta, kad paskutiniai judesių pakartojimai turi būti atliekami per pastangas.

Treniruotės struktūra pastatyta taip, kad atliekami judesiai paveiktų visą rankų funkcionalumą. Todėl naudojami 4 pratimų tipai:

1. Suspaudimas. Su pagalba reguliuojamas sąnarių ir raumenų darbas.
2. Išlaikymas. Treniruotės atliekamos naudojant svorio kilnojimą, taip pat atskaitymus.
3. Nuskintas. Dėmesys sutelkiamas į svarmenų laikymą dviem ar trim pirštais.
4. Galia. Pirštų ir rankos apkrova atliekama naudojant ir laikant daiktą.

Į treniruotę įtraukiami visi 4 funkciniai krūvių tipai, kad plaštakos raumenys vystytųsi tolygiai.

Apšilimas šepečiams

Apšilimo pratimai rankoms vaidina svarbų vaidmenį visumoje mokymo procesas. Bendras mokymų efektyvumas priklauso nuo jų įgyvendinimo kokybės. Prieš pagrindinį kompleksą reikia gerai „apšilti“: laikyti rankas karštame vandenyje arba atlikti lengvą masažą. Jei praleisite šį etapą, po treniruotės kankins stiprus raumenų ir sąnarių skausmas.

1. Sugniaužkite kumščius ir paimkite keletą sukamaisiais judesiais.
2. Padėkite ranką suspaustą į kumštį ant stalo. Pakaitomis „išimkite“ po vieną pirštą iš kumščio. Įsitikinkite, kad kiti pirštai šio proceso metu nejudėtų.
3. Ištiesintas rankas ištieskite į šonus. Atlikite kelis sukamuosius judesius riešais viena kryptimi, o paskui kita kryptimi.
4. Kiekviena ranka 1 minutę darykite riešų garbanas.

Apšilimo trukmė priklauso nuo žmogaus pasirengimo lygio. Dažniausiai tai trunka apie 8-10 minučių.

Spaudimo jėgos treniruotės

Rankos paspaudimo jėga aiškiai matoma paspaudus ranką. „Geležinis“ rankos paspaudimas rodo puikią suspaudimo galią. Šiai jėgai lavinti veiksmingi pratimai, atliekami plėtiklio pagalba. Taip pat galite naudoti specialius guminius žiedus.

Jie pradeda užsiėmimus plėstuvu arba guminiu žiedu, kurio pagalba vienu būdu atliekama ne daugiau kaip 10 išspaudimų. Kietesni prietaisai naudojami praėjus mėnesiui po įprastų užsiėmimų.

Kiti pratimai, lavinantys gniuždymo jėgą, yra malkų skaldymas. Jį daugiaaukščių namų gyventojai gali pakeisti pirštų galais pakeldami šluotą.

Laikymo jėgos mokymas

Išvystyti laikymo jėgą galima tik lygiagrečiai su išspaudimo gebėjimu. Užsiėmimų „įrankiai“ yra hanteliai arba kaklas. Su jais rankų raumenis lavinančios treniruotės bus sunkesnės, bet efektyvesnės. Jie „ištreniruos“ dilbį ir sustiprins rankas.

1. Pratimas „Ūkininko pasivaikščiojimas“ yra pripažintas labai efektyviu pratimu. Nepaisant intriguojančio pavadinimo, jis atrodo paprastas ir paprastas. Treniruojančiam žmogui reikia pasiimti sunkaus svorio hantelius ir su jais „vaikščioti“ po sporto salę. „Pasivaikščiojimas“ tęsiamas tol, kol atsiranda pojūtis. Tarp treniruočių, kurių metu atliekamas šis pratimas, turi būti 5 dienų pertrauka.
2. Kabo ant keturių pirštų. Naudodami , turite ant jo pakabinti, išlaikydami kūno svorį ant 4 pirštų. Stambūs „broliai“ treniruotėse nedalyvauja.
3. Treniruotės efektui sustiprinti štanga apvyniojama audiniu ar rankšluosčiu. Ir laikykite 4 pirštais ant rankų, ištiestų žemyn. Toks savadarbis „ekstenderis“ gali rimtai susižaloti, todėl geriau naudoti specialius priedus kaklui.

Naudingas vaizdo įrašas – kaip išsiugdyti tvirtą sukibimą! Kettlebell pratimai (gali būti pakeisti bet kokiu sviediniu)

Žiupsnelio jėgos treniruotė

Bet koks „pumpavimas“ turi būti lydimas specialių pratimų, skirtų visos rankos ir atskirų jos elementų jėgai ir ištvermei lavinti. Ypatingas dėmesys turėtų būti skiriamas nykščiui, nes jis nedalyvauja ankstesnėse treniruotėse. Puikus rezultatas bus duotas laikant lygų meškerykočio diską. Jo svoris pradiniame treniruočių etape neturėtų viršyti 10 kg.

1. Paimkite storą vidutinio skersmens elastinę juostą. Įkiškite į jį pirštus ir pabandykite juos išskleisti kuo didesniu atstumu. Pasiekę norimą efektą, fiksuokite šią poziciją 20-30 sekundžių. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite šį pratimą 2–3 kartus per savaitę.
2. Jums reikės labai kieto plėtiklio. Pratimą galite atlikti su jo analogu, kuris turi medines rankenas. Suspauskite prietaisą iki galo, 30 sekundžių fiksuokite rezultatą tik pirštais, tada atpalaiduokite rankas.
3. Kaip sviedinį naudokite įprastą medinę lazdą. Vienas jo galas turėtų „remtis“ prie nykščio, o kitas galas paeiliui prispaustas ant „likusių brolių“ pagalvėlių. Kiekvieno judesio metu svarbu išlaikyti statinę įtampą apie 10 sekundžių.

Jei lazdos nėra, ji pakeičiama guminiu kamuoliuku.

Riešo treniruotė

Riešo jėgos lavinimo procesas grindžiamas jų lenkimu.

1. Sulenkite riešą taip, kad alkūnė liktų tiesi. Šioje pozicijoje turite būti pusę minutės. „Sulenkite“ riešą nekeisdami alkūnės padėties. Pakartokite abu judesius 2 kartus.
2. Atsisėskite. Įsitikinkite, kad jūsų nugara yra tiesi. Paimkite iš anksto paruoštus hantelius svorio kategorija. Nuleiskite ir pakelkite ranką pasverdami 20 kartų. Iš viso vienai treniruotei reikės 3 rinkinių.
3. Nekeisdami padėties ir sviedinio, nuoseklius lenkimo ir ištiesimo judesius atlikite tik šepetėliu. Norėdami pagerinti pusiausvyrą, uždėkite šepetį ant šlaunies. Pratimas atliekamas 3 rinkiniais po 20 kartų.
4. Keldami hantelį suspauskite pirštus. Atlikite judesius rankomis ant klubų.

Prikabinti

Kad stiprūs riešai ir jų komponentai taptų treniruočių rezultatu, po „specialios“ gimnastikos būtina atlikti. Su šiuo komponentu mokymai atsiranda raumenų atsipalaidavimas, todėl kitą dieną krepaturos nebus.

1. Traukite tiesiai dešinė ranka kad pirštai laisvai kabėtų. Suimkite juos kaire ranka ir „traukite“, jausdami raumenų tempimą. Atsipalaiduok. Pakartokite tuos pačius judesius keisdami rankas.
2. Ištieskite ištiestą ranką į priekį. Palikę ranką be judėjimo, lėtai „pasukite“ šepetį į šoną. Judėjimas atliekamas tol, kol raumenų įtampa pasiekia maksimumą. Pakartokite judesį kita ranka.
3. Sulenktus abiejų rankų delnus dėkite prieš krūtinę taip, kad pirštai „atrodytų“ aukštyn. Nenutraukdami rankų nuo krūtinės, judinkite pirštus žemyn, kad šepetys smarkiai pakeistų kryptį ir jie pradėtų „žiūrėti“ žemyn.
4. Padėkite rankas už nugaros ir sulenkite ten delnus. Stipriai prispauskite juos vienas prie kito. Nuleiskite rankas ir atsipalaiduokite.

Visi šios serijos pratimai yra paprasti. Jie nereikalauja ypatingų pastangų. Jie gali būti naudojami plaštakos ir jos komponentų standumui ir diskomfortui sumažinti.

Sistemingi pratimai pamažu duos vaisių: gražios, stiprios ir išpuoselėtos rankos lengvai susidoros su sunkia našta ir nesunkiai atliks net juvelyrinius darbus.

Vaizdo įrašas – kaip efektyviai sustiprinti rankas (kovinės sambo trenerių laidos)