Maisto papildai sportui Frédéric Delavier Michel Gundil. Natūralios priemonės sportuojantiems ir aktyviems žmonėms

Prieš mane yra dviejų garsių prancūzų sporto ir mitybos ekspertų – Frederiko Delavier (knygos „Anatomija“ autoriaus) – knyga. jėgos pratimai“) ir Michelis Gundil (sportinės mitybos ekspertas).
Kuo šios knygos ypatingos? Pirma, tai, kad visi papildai yra suskirstyti pagal užduotis: papildai ištvermei, auginimui raumenų masė ir stiprumo, svorio mažinimo, vitaminų/mineralų/antioksidantų/nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, augalų ir "adaptogenų" bei apsauginių savybių turinčių papildų. Pasakojimas apie kiekvieną papildų grupę yra susietas su mokymo procesu.

Antra, autoriai pateikia duomenis iš eksperimentų, kurių metu buvo vertinamas priedų efektyvumas. Beje, kai kurie tyrimai parodė, kad nemažai sporto papildai neduokite deklaruojamų padarinių, tai yra, jie tiesiog nenaudingi (taupykite pinigus, draugai!). Arba „naujos formulės“ neturi pranašumų prieš gerai žinomus analogus.
Pateiksiu tik porą pavyzdžių iš knygos.
Paimkite plačiai žinomą L-karnitiną. Daug rašyta apie tai, kaip tai padeda numesti svorio. Bet kaip jį vartoti norint numesti svorio? Dažnai rekomenduojama išgerti 2 gramus L-karnitino ryte arba 30 minučių prieš treniruotę.
Tačiau knygos 6 skyriuje (dėl papildų svorio metimui) autoriai rašo, kad pasaulinio lygio sportininkai jį vartojo likus 3 valandoms iki mankštos! Taip yra dėl to, kad didžiausia L-karnitino koncentracija bus po 3 valandų. Todėl jei einate į sporto salę vakare, tai ryte gerti L-karnitiną nėra labai efektyvu, kaip ir prieš pat treniruotę.
Kitas gerai žinomas papildas yra kreatinas. Daugelis šaltinių rekomenduoja „pakrauti“: pirmą savaitę didinti 20-25 gramų kreatino dozes per dieną, o vėliau mažinti iki 3-5 gramų.
Kaip paaiškėjo, šios schemos autorius profesorius Harrisas 1990-ųjų pradžioje tyrė kreatino poveikį sportininkų raumenims. Pirmadienį jis išvyko iš Londono į Stokholmą atlikti tyrimų, o sumažindamas išlaidas nusprendė sekmadienį grįžti namo. O kadangi eksperimentui atlikti turėjo labai mažai laiko, jis nusprendė eksperimente panaudoti didžiules paros dozes – tuos pačius 20-25 gramus.
Jie neturi jokio mokslinio pagrindimo, jums pakanka 3-5 gramų kreatino per dieną. Apskritai būkite budrūs – skaitykite alternatyvius šaltinius ir tyrimų rezultatus!
Šioje knygoje nerasite paruoštų ir vienareikšmių atsakymų į savo klausimus. Perskaičius kai kas taps suprantamiau, o kai kas privers susimąstyti ir ieškoti nauja informacija. Mano nuomone, knyga bus naudinga tiems, kurie ieško supratimo papildymo klausimu ir nori priimti pagrįstą pasirinkimą.

III Vitaminai, mineralai, antioksidantai, nepakeičiamos riebalų rūgštys
ir biotinės medžiagos
Multivitaminų ir mineralinių papildų poveikis sporto pasiekimai
Teoriškai subalansuota mityba turėtų aprūpinti sportininką visais reikalingais vitaminais ir mineralais. Praktiškai tai neįvyksta net žmonėms, gyvenantiems sėdimą gyvenimo būdą. (Išvados padarytos atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo daugiau nei 12 tūkst. prancūzų nuo 35 iki 60 metų. Tyrimai truko 7 metus.) Iš esmės trūksta magnio, seleno, geležies, vitamino D. Priėmimas kitų vitaminų/mineralų taip pat nesiekia rekomenduojamų normų. Sportuojančių poreikiai kur kas didesni, todėl mikroelementų trūkumas opesnis. Padidėjęs vitaminų / mineralų poreikis yra susijęs su fiziologinių procesų pagreitėjimu, dideliu išskiriamo šlapimo ir prakaito kiekiu.
Kokie, pavyzdžiui, yra mikroelementų praradimai su prakaitu? 1 litras prakaito po 10 km bėgimo yra 20 mg kalcio. 5 mg magnio, 200 mg kalio ir 800 mg natrio.
Daugybė tyrimų rodo, kad mikroelementų suvartojimas pagerina individualius sveikatos parametrus, o ne sportinius rezultatus. Paaiškinimas paprastas – labai sunku padidinti vitaminų ir mineralų kiekį plazmoje. Taigi po 8 mėnesių vartojimo padidėjo tik B1, B6, B12 ir folio rūgšties kiekis. B2, A, C ir E lygiai nepasikeitė.
Vidutinės geležies dozės retai būna veiksmingos kovojant su nuovargiu ar anemija. Geležies atsargoms atstatyti organizme reikia mažiausiai trijų mėnesių, ypač esant dideliam jo trūkumui.
Geležies preparatus mėnesį galima pakeisti vitaminų A (30 mg), E (500 mg) ir C (1 g) kokteiliu (vitamino C – dvi savaites).

Antioksidantai: būtini ar nenaudingi?
Laisvieji radikalai yra molekulės, kuriose trūksta vieno elektrono. Todėl jie bando paimti trūkstamą elektroną iš kitų ląstelių, o tai sukelia sužalojimus ląstelių lygiu.
Fiziniai pratimai gali suaktyvinti laisvųjų radikalų gamybą (2-10%). Taip yra dėl padidėjusio deguonies suvartojimo, kraujo tėkmės persiskirstymo. Pažeisti raumenys taip pat gamina laisvuosius radikalus.
20006 metais pirmą kartą buvo nustatyta, kad oksidacinė reakcija išprovokuota fizinio aktyvumo. Turi dvi fazes:
- iš karto po treniruotės: pirmasis laisvųjų radikalų priepuolis. Jų aktyvumas pirmiausia padidėja dėl išemija(deguonies trūkumas), o paskui su perfuzija(deguonies įtekėjimas).
- 24-72 valandos po fizinio krūvio: antrasis laisvųjų radikalų priepuolis, susijęs su fagocitų ląstelių, kurios pašalina pažeistas ląsteles, atsiradimu. Antrasis priepuolis sutampa su skausmu po treniruotės.
Šis atradimas leido moksliškai pagrįsti antioksidantų vartojimo poreikį, kad būtų išvengta raumenų irimo po fizinio krūvio.
Kita vertus, laisvieji radikalai ne tik naikina ląsteles. Jie yra signalai kūnui prisitaikyti prie naujų sporto režimo keliamų reikalavimų.
Antioksidantų rūšys
1. Su maistu: (vitaminai A, C, E, mineralai cinkas, selenas ir kt.);
2. Į gaminamas organizmo (glutationas, SOD).
Reguliarus pratimas padidina antioksidantų, kaip natūralių apsauginių medžiagų, gamybą. Tuo pačiu metu antioksidantų gamybos padidėjimas viršija fizinio aktyvumo išprovokuotą laisvųjų radikalų aktyvumo padidėjimą. Tačiau reikia pripažinti, kad nėra patikimų metodų laisvųjų radikalų susidarymo lygiui nustatyti.
Ar antioksidantų papildai reikalingi?
Antioksidantai naudojami deriniuose, o ne atskirai. Pavyzdžiui, vitaminas C yra tirpus riebaluose, todėl prasiskverbia ir veikia ląstelės sienelėje. Vitaminas C yra tirpus vandenyje, todėl jo antioksidacinės funkcijos pasireiškia arba tiesiogiai ląstelėje, arba už jos ribų.
Popieriuje antioksidantų papildai gali sumažinti raumenų katabolizmą po treniruotės. Tačiau tai nėra lengva įrodyti praktiškai. Yra įrodymų, kad antioksidantų vartojimas gali atitolinti nuovargio atsiradimą. Be to, galima daryti prielaidą (bet neįrodyta), kad antioksidantai stiprina imuninę sistemą. Esmė ta, kad ką pagrindinė funkcija antioksidantų papildai – didina vitaminų E ir C koncentraciją neutrofiluose (kraujo ląstelėse, atsakingose ​​už imunitetą).

Nepakeičiamos riebalų rūgštys
Trys pagrindinės riebalų rūgščių kategorijos:
- Sočiosios riebalų rūgštys (riebalai, kurie kietėja šaldytuve). Jie taip pat vadinami "nenaudingais"
- Mononesočiosios riebalų rūgštys (alyvuogių aliejus)
- Polinesočiosios riebalų rūgštys: omega-6/linolo rūgštis, omega-3/alfa-linoleno rūgštis (žuvų taukai), konjuguota linolo rūgštis
Trečioji grupė laikoma nepakeičiama. Apsauginis ląstelių apvalkalas (membrana) daugiausia susideda iš polinesočiųjų riebalų rūgščių. Tiksliau, ląstelių membranų riebalų sudėtis patikimai atspindi riebalų, esančių maiste, sudėtį. Riebalinė membranos sudėtis veikia jos fiziologines funkcijas. Lukštas, kuriame gausu sočiųjų riebalų rūgščių, yra daug mažiau „tobulas“.
Optimalus omega-6 ir omega-3 riebalų rūgščių santykis neturėtų viršyti 5.
Konjuguota linolo rūgštis (CLA)
2006 m. atliktas tyrimas (7 savaičių raumenų stiprinimo programa) parodė CLA (raumenų padidėjimo / raumenų katabolizmo mažinimo) veiksmingumą. Tačiau ne visiems mokslininkams pavyko gauti panašių rezultatų. Klausimas dėl CLA veiksmingumo lieka atviras.

Prebiotikai ir probiotikai
Probiotikai yra praturtinti „naudingomis“ bakterijomis, kurios gyvena virškinamajame trakte.
Prebiotikai (fruktooligosacharidai, inulinas) neturi bakterijų. Kalbame apie skaidulas, skatinančias „naudingų“ bakterijų dauginimąsi.
Rekomendacijas vartoti „biotines“ medžiagas, ypač kefyrą, pasiūlė vadovėlio „Svorių kilnojimas“ autorius A. Vorobjovas.

V Papildai, apsaugantys sportininkus
Kas yra atsigavimas
Fiziniam aktyvumui, kuris sudaro 95% maksimalaus sportininko pajėgumo, atsigauti reikia apie 48 valandas. Jei turėjote atiduoti 100%, atsigauti gali užtrukti iki 10 dienų.
Papildų, galinčių padidinti pratimų intensyvumą (pavyzdžiui, kofeino), yra žymiai daugiau nei papildų, kurie pagreitina atsigavimą.
1. Vandens balanso atkūrimas
Prioritetinė užduotis. Treniruotės metu ir iš karto po jos svarbu pakeisti prarastą vandenį ir natrią. Dehidratacija sukelia nuovargį ir gali sukelti mėšlungį.
2. Energijos atgavimas
Svarbiausia ištvermės treniruotėse.
3. Mikroelementų atkūrimas
Mikroelementų trūkumas gali sukelti rimtų negalavimų.
4. Imuniteto atkūrimas
Kai kurios imuninės ląstelės pradeda rodyti padidėjusį aktyvumą, o kitos, priešingai, sulėtina savo veiklą. Saikingas pratimas stiprina imuninę sistemą. Nepakankamas atsigavimas (kitos treniruotės pradžia, kol kūnas atsigauna po ankstesnės) pažeidžia gynybos mechanizmus. Aukštos klasės sportininkai dažnai tampa infekcijų aukomis. Nuo 1 iki 9 valandų po treniruotės sportininkai yra labai pažeidžiami.
5. Endokrininės sistemos atkūrimas
Persitreniruojant hormonų gamybos disbalansas gali tapti lėtinis. Papildymo tikslas yra sušvelninti katabolinių hormonų, ypač kortizolio, poveikį.
6. Raumenų masės vientisumo atkūrimas
1-5 elementai atkuriami per kelias valandas, kraštutiniais atvejais per 1-2 dienas. Raumenų masės atsistatymas vyksta daug lėčiau.
7. Sąnarių atkūrimas
Treniruočių atnaujinimas, kai sąnariai / sausgyslės / raiščiai dar nėra visiškai atsistatę, iš pradžių nesukelia rimtų problemų. Tačiau ateityje nepakankamas sveikimas yra kupinas lėtinio skausmo.
CNS atsigavimas
Tai vyksta lėčiausiai. Yra labai, labai mažai papildų, galinčių pagreitinti centrinės nervų sistemos atsigavimą.

Papildai nuo spazmų ir mėšlungio
Priepuoliai vis dar menkai suprantami. Net nėra bendro sutarimo dėl jų atsiradimo priežasčių. Galbūt todėl, kad jų yra per daug.
Šie veiksniai gali arba gali sukelti traukulius:
- dehidratacija
- didesnis nei įprastai natrio netekimas per prakaitą
– Anksčiau buvo manoma, kad kreatino papildai prisideda prie traukulių atsiradimo. Ši nuomonė dabar paneigta.
Sukurta taip, kad išvengtų traukulių specialios formulės(gėrimų pavidalu).

Imuninės sistemos papildai
Svarbu kompensuoti organizmo energijos sąnaudas (angliavandeniai).
trūkumas glutaminas pablogina apsaugines organizmo savybes. Glutaminas yra pagrindinis limfocitų energijos šaltinis. Veikia kaip imuninės sistemos stimuliatorius. Tačiau glutamino geriau nevartoti gryno pavidalo, o BCAA. Jie apsaugo nuo glutamino kiekio sumažėjimo.
Esant lėtiniam nuovargiui / pervargimui, probiotikai Lactobacillus acidophilus forma yra naudingi. ( Pastaba: lactobacilli acidophilusįtraukti į vaistinius preparatus acilaktas, sausas biobaktonas, ekofeminas, acipolis ir maisto papildai bififorminis kompleksas). Probiotikai turi teigiamą ir ilgalaikį poveikį imuninei sistemai.
Imunoglobulino trūkumas taip pat gali išprovokuoti infekcinę ligą. Išgėrus 6 g, pavyko išlaikyti stabilų imunoglobulino lygį kofeino kilogramui svorio likus valandai iki treniruotės (ištvermės). Paaiškinimas paprastas – kofeino išprovokuota padidėjusi adrenalino gamyba.
Antioksidantų vartojimas (vitaminai A, C, E) siekiant išlaikyti imunitetą yra prieštaringa.
Argininas padidina azoto monoksido gamybą, kurį imuninės ląstelės naudoja patogenams naikinti. Arginino veikimas menkai suprantamas.

Jei skauda šoną
Moksliniai tyrimai, susiję su krūtinės skausmu (pleuralgija) arba pilvo ertmės, beveik nebuvo. Skausmas dažnai atsiranda dešinėje pusėje.
Veiksniai, prisidedantys prie skausmo atsiradimo - ištiesintas kūnas ir drebulys būdingas bėgimui, lenktynėms. Dviratininkai, kurie važiuodami pasilenkia į priekį, daug rečiau kenčia nuo veriančių skausmų. Kuo dažniau treniruojama, tuo rečiau duriama į šoną. Su amžiumi skausmas dažniausiai praeina. Padidėja valgymas / gėrimas, ypač angliavandenių ir ypač saldusšone esančių siūlių trukmė ir skausmingumas. Geriau gerti dažniau ir po truputį, kad nesukeltumėte skausmo.
Būdai, kaip susidoroti su dūriu į šoną ( lenkimai į priekį, pilvo plastikas / tiesiosios žarnos pilvo susitraukimas, greitas pilvo kvėpavimas) suteikti tik laikiną pagalbą.

Sutrikimai širdies ir kraujagyslių sistemos(CCS)
Kaip išvengti/sumažinti širdies raumenų nuovargį
– Venkite dehidratacijos, nes širdis turės plakti greičiau. Užkirsti kelią kraujo klampumo padidėjimui;
- pagreitina ATP sintezę
Baltymai atlieka svarbų vaidmenį atkuriant širdies skaidulas.
Aukštos klasės sportininkams hematokritas (kraujo ląstelių – eritrocitų, leukocitų, trombocitų skaičius) gali būti gana mažas. Vitaminai B1, B2, B6, B12, taip pat folio rūgštis ir geležis padeda sulėtinti raudonųjų kraujo kūnelių, kurių pagrindinė užduotis – tiekti deguonį į audinius, naikinimą, skatina jų gamybą. Geriau juos vartoti kaip sudėtingų preparatų dalį.

Baltymų perteklius šlapime
Proteinurija(kraujo plazmos baltymų – albumino, globulinų – perteklius šlapime) rodo laikiną inkstų veiklos sutrikimą, išprovokuotą fizinio krūvio.
Pažeidimo priežastys:
- Sumažėjusi kraujotaka, taigi ir deguonies tiekimas į inkstus;
- Perkaitimas ir dehidratacija
Norint išvengti proteinurijos atsiradimo, tikriausiai būtų galima argininas ir riebalų rūgštys omega 3. Tačiau ši hipotezė dar negavo mokslinio įvertinimo.

Kvėpavimo sistemos sutrikimai
Sportas įjungtas mėgėjiškas lygis pagerinti astma sergančių žmonių sveikatą. Tačiau, pavyzdžiui, profesionaliems plaukikams ir sportininkams, užsiimantiems žiemos sportu, bronchų susiaurėjimas dažnai pastebimas. slidinėjimo lenktynės dideliais atstumais.
Kvėpavimo sistemos sutrikimų požymiai:
- Krūtinės spaudimas 5-10 minučių po starto
- Kosulys
- Sunkus kvėpavimas
Priežastys:
- Kvėpavimo takų vėsinimas/dehidratacija;
- Kvėpavimas per burną (oras nėra išvalytas ir įšilęs, todėl gali atsirasti bronchų mikrotrauma)
Gali atitolinti bronchų susiaurėjimą kruopštus apšilimas.
Antioksidantai padeda išvengti bronchų susiaurėjimo (A, C, E) ir omega 3 gerti vieną valandą prieš treniruotę.

Galvos skausmas
At reguliarios klasės pratimai slopina migreną. Paaiškinimas paprastas: esant fiziniam aktyvumui, padidėja azoto monoksido gamyba. Vartodami galite atsikratyti skausmo argininas, kuris padidina azoto monoksido gamybą.
Galvos skausmo priežastys:
- Hipoglikemija
- Dehidratacija
- Prastos kokybės apšilimas, staigus kraujo tėkmės pasiskirstymas, staigus fizinio aktyvumo padidėjimas

Skausmai / raumenų skausmas
Kas yra skausmai
Skausmai neatsiranda, nes raumenys persotinami pieno rūgšties. Paprastai pieno rūgšties pėdsakai iš raumenų ir kraujo išnyksta per 20 minučių. Skausmas, kurį sukelia pieno rūgštis, yra panašus į nudegimo skausmą.
Greičiausiai skausmai atsiranda dėl mikrotraumų raumenų skaidulų. Iš dalies jie yra susiję su kraujo mikrocirkuliacijos pablogėjimu.
Skausmai gali atsirasti tik pertreniruojus raumenis arba atliekant masažą.
Gali numalšinti skausmą BCAA. Kiti papildai buvo nenuoseklūs arba nepatvirtinti tyrimų metu (L-karnitinas, antioksidantai, chondroitino sulfatas ir kt.).

Sąnarių traumos
Dažniausiai vartojami nesteroidiniai vaistai nuo uždegimo, greitai malšinantys skausmą. Tačiau laikui bėgant jie sulėtina sąnarių audinių (raiščių, sausgyslių) ir raumenų regeneraciją. Be to, jie turi daug šalutinių poveikių. Pageidautina naudoti nemedikamentinius preparatus. Ir prieš ateinant skausmui.
Gliukozaminas
Gliukozamino sulfatas yra glikozaminoglikano pirmtakas. Gliukozaminoglikanas yra antra pagal svarbą (po kolageno) medžiaga, kuri yra kremzlės / raiščių / sausgyslių dalis. Gliukozaminas gaminamas iš gliukozės ir glutamino.
Tačiau esant intensyviam fiziniam aktyvumui savo gliukozamino neužtenka.
Medicinos praktikoje gliukozaminas daugiausia naudojamas artritui gydyti. Jis lėtina ligos progresavimą, malšina skausmą ir gerina sąnarių judrumą.
Dažniausiai tyrimai patvirtina gliukozamino veiksmingumą. Tačiau gliukozaminą geriau vartoti tepalų pavidalu nei per burną.
Yra vienas „bet“: sąnario sunaikinimo mechanizmai sergant artritu nebūtinai sutampa su sunaikinimo mechanizmu, susijusiu su dažnu to paties judesio kartojimu.
Greitam skausmui malšinti gliukozaminas netinka. Jo poveikis pasireiškia po kelių savaičių ar net mėnesių naudojimo.
Gliukozaminas daug veiksmingiau apsaugo nuo kremzlės sunaikinimo nei atkuria jau pažeistas.
Jis turėtų būti vartojamas visą intensyvios fizinės veiklos laikotarpį.
Gliukozamino formos:
- Gliukozamino sulfatas
- Gliukozamino hidrochloridas
- N-acetilgliukozaminas
Gydant artritą, gliukozamino rekomenduojama vartoti po 1500 mg per parą (500 mg 3 kartus per dieną). Tokia pati dozė skiriama ir sportininkams.
1500 mg gliukozamino atitinka 2250 mg gliukozamino sulfato.

Chondroitinas
Chondroitinas yra dar vienas glikozaminoglikano pirmtakas. Jį, chondroitiną, galima derinti su gliukozaminu. Chondroitino sulfatas yra kremzlės dalis. Chondroitinas yra brangesnis už panašių savybių gliukozaminą. Jei leidžia finansai, juos galima derinti. Jei ne, pirmenybė turėtų būti teikiama gliukozaminui.

Metilsulfonilmetanas
Galbūt padidina gliukozamino veiksmingumą gydant artritą. Veiksmas yra nepakankamai ištirtas.

gyvūninės kilmės želatina
Želatina yra baltymas, gaunamas iš kolageno turinčių medžiagų, tokių kaip kiaulių kaulai ir oda. Jo sudėtyje esančios aminorūgštys yra kolageno, kuris formuoja sąnarius, pirmtakas. Pirmasis maisto papildas sąnarių gydymui. Žinomas nuo XII a.
Gausu glicino, prolino, arginino. Trūksta metionino. Triptofano nėra.
Veiksmingesnis esant sunkioms artrito formoms nei lengvam artritui.
Atsižvelgiant į mažą kainą, pageidautina neatimti iš savęs potencialiai naudingo poveikio.

Riebalų rūgštis
Lengviausias būdas kovoti su nedideliu sąnarių uždegimu yra su omega-3 turtingais žuvų taukais. Alyvuogių aliejaus ir (arba) vitamino E pridėjimas sustiprina teigiamą žuvų taukų poveikį sąnariams.

Sportininkai ir sveikos gyvensenos žmonės turėtų stebėti savo mitybą ir palaikyti sveikatą natūraliomis priemonėmis. Kad organizmas visada išliktų geros formos ir greičiau atsigautų po treniruotės, jam reikia visų vitaminų, elementų ir kitų maistinių medžiagų, kurių pakankamas kiekis yra augaluose, dumbliuose, gyvūninės kilmės produktuose ir natūraliuose grybuose.

Jei pasirinksite tinkamas priemones gydymui ir sveikatos palaikymui, vėliau jums nereikės naudoti stiprių farmacinių preparatų, kurie, be gydymo, labai nualina žmogaus organizmą, apkrauna Vidaus organai, įskaitant kepenis, virškinimo traktą.

Daugelis sintetinių medicinos ir kosmetikos gaminių turi kontraindikacijų naudoti, įskaitant stiprų fizinį krūvį. Todėl sportuojant juos reikia vartoti labai atsargiai, tuo tarpu nuolat stebėti savo organizmo rodiklius (pulsą, įsitikinti, ar nėra dusulio ir pan.). .

Natūralios priemonės natūralių augalų ekstraktų pagrindu yra saugesnės, tinkamai parinktos, gali natūraliai normalizuoti organizmo hormonų pusiausvyrą, riebalų, angliavandenių ir baltymų apykaitą, užtikrinti pasisavinimą. didelis skaičius maistinių medžiagų ir vitaminų, reikalingų aktyviam vitaminų gyvenimui

Sportininkai turėtų naudoti daugiausia natūralias priemones dėl šių priežasčių:

• juose nėra sintetinių dažiklių, tirštiklių, kvapiųjų medžiagų, konservantų, kurie kenkia organizmui;
• jų gamybai naudojami ekologiškai švariuose regionuose augantys augalai, dėl kurių produktuose nėra pesticidų, herbicidų, kitų kenksmingų priemaišų;
• produktai, kurių pagrindą sudaro natūralūs komponentai, kuo geriau įsisavinami organizme, todėl kepenys ir kiti vidaus organai apkraunami minimaliai.

Bioaktyvūs papildai ir žolelės, palaikančios aktyvų gyvenimo būdą

Žmonėms, įpratusiems nuolat būti judėjime, labai sunku, kai iškyla kokių nors sveikatos problemų – sąnarių skausmų, pojūčių ir. nuolatinis silpnumas nuovargis, raumenų tonuso praradimas. Todėl jie stengiasi kuo greičiau pasveikti ir grįžti prie ankstesnio gyvenimo būdo, kad nesijaustų apriboti savo veiksmuose.

Novopan yra sukurtas specialiai tam, kad pašalintų daugybę centrinės nervų sistemos problemų ir padidintų žmogaus kūno ištvermę. Ši priemonė apima tris svarbius ingredientus – jaunų elnių ragus, kedro riešutus, gudobelės vaisius. Kartu šie komponentai veikia ląstelių lygmeniu, gerina kraujotaką audiniuose, taip pat valo kraujagysles, gerina širdies plakimas, .

Žolė, nuo seno naudojama imunitetui gerinti, taip pat efektyviai malšina karščiavimą, naikina bakterinių infekcijų simptomus. Štai kodėl šis augalas pirmiausia naudojamas kaip antivirusinis agentas. Bet ir liauka efektyviai šalina vėmimą, gydo žaizdas, opas (taip pat ir vidines), šalina dusulį, palaiko vyrišką jėgą.

Sergant lėtiniu nuovargiu, depresija, apetito stoka, organizmo išsekimu, savo organizmą rekomenduojama palaikyti augaliniais preparatais. Specialiai sukurtame yra styga, erškėtuogė, raudonėlis, dilgėlė, mėtos ir kai kurie kiti augalai, kurie prisotina organizmą naudingais vitaminais, gerina psichiką ir. fizinė veikla, didina raumenų tonusą, suaktyvina vidinius organizmo resursus.

Sustarad Kartemia kapsulės 0,5g

Gamtos pagalba sportuojant ir lieknėjant

Su intensyviu fizinė veikla organizmui atliekami gana rimti išbandymai. Todėl reikia reguliariai palaikyti jo toną, naudojant in tinkama suma naudingų mikroelementų ir kitų gyvybiškai svarbių medžiagų. Lygiai taip pat ir lieknėjimo metu reikėtų pasirūpinti savimi, nes dietos gali išsekinti žmogų, dėl to jis tampa ligotu, nusilpęs, pablogėja nuotaika, paūmėja lėtinės ligos.

Kartais, norint išvengti neigiamų svorio metimo pasekmių, tereikia teisingai priartėti prie svorio metimo proceso. kapsulėse pašalina pačią kūno riebalų atsiradimo priežastį – daugeliui žmonių trūksta savo karnitino, dėl to organizmas pradeda kaupti riebalus. Be to, tai gali įvykti net ir esant reguliariam fiziniam aktyvumui ir saikingai mitybai. Ir jei paprastiems žmonėms ne visada trūksta karnitino, tai sportininkams jo trūkumas yra įprastas. Šio maisto papildo naudojimas prisideda prie struktūros brėžinio reljefo raumenys, taip yra dėl tarp jų pasiskilusio riebalinio sluoksnio.

Mitybos ypatumai sporte

Reguliarus fizinis aktyvumas yra labai svarbus. Kad organizmas turėtų jėgų, jis turi būti prisotintas naudingų medžiagų. Tokiu atveju pageidautina teikti pirmenybę natūraliems produktams. Dabar galite įsigyti vitaminų preparatų, kurie padės pakelti tonusą ir pagerinti savijautą ne blogiau nei vaistinės vitaminų kompleksai.

Per intensyvios treniruotėsžmogus turi gauti pakankamą kiekį angliavandenių, kurių pagrindinis šaltinis yra grūdinės kultūros. gaminami iš populiariausių grūdinių kultūrų – avižų, kviečių, rugių, ryžių, grikių ir daugelio kitų – pagrindu. Juose yra įvairių maisto papildų – razinų, linų, erškėtrožių, rudadumblių ir kt.Daigintų grūdų javai kelia didelį susidomėjimą, juos rekomenduojama įtraukti į nusilpusių žmonių racioną ir tiems, kurie nori pasiekti didelių sėkmių sporte.

Kremai ir tepalai sąnarių sveikatai

Prasiskverbę pro poras, aktyvūs tepalų ir kremų komponentai greitai patenka tiesiai į skaudamą vietą ir pradeda veikti. Natūralūs preparatai gaminami iš natūralių ekstraktų, kurie veikia ne prasčiau nei daugelis sintetinių.

Sustarad kremas

Pagrindinė veiklioji medžiaga – elnio ragai, kaip pagalbiniai komponentai dedami žolelių ekstraktai, turintys ryškių priešuždegiminių, nuskausminamųjų, edemą mažinančių, kraujagysles stiprinančių savybių. Sustarad gydo bet kokius sutrikimus, atsiradusius dėl kraujotakos sistemos problemų, įskaitant venų varikozę, tromboflebitą. Taip pat kremą rekomenduojama naudoti esant infekcinio, reumatinio, virusinio pobūdžio sąnarių skausmams.

Pleistai – patogi ir efektyvi priemonė nuo sąnarių skausmo

Norite greičiau sustiprėti? Sužinokite, kaip tinkamai naudoti sportinius maisto papildus!

Šiomis dienomis prekystaliai tiesiog lūžta nuo įvairių maisto priedų (bent jau sostinėje). Nuspręsti, kuris sporto produktas jums tinka asmeniškai, nėra lengviau nei įsisavinti universiteto chemijos programą. Ko jie nesugalvojo mums fitneso merginoms! Yra dėl ko susipainioti, juolab kad vieną rekomenduojama gerti (valgyti) prieš treniruotę, kitą – tarp rinkinių, o trečia neva padeda atstatyti jėgas po treniruotės. O visas šis turtas siūlomas įvairiausiuose stiklainiuose, buteliuose ir buteliuose, tad tiesiog galva sukasi.

Mes jums parengėme trumpą pasaulio vadovą sportinė mityba. Atminkite, kad šiuose maisto produktuose yra galimų alergenų, tokių kaip kvapiosios medžiagos ir konservantai. Taigi prieš pirkdami didelę produkto pakuotę, pasiimkite mažiausią turimą. Atlikite eksperimentą ir, tik jei pasiseks, išleiskite pinigų daugiau pakuočių. Sportinės mitybos produktų veikimas niekada neįvyksta akimirksniu. Paprastai organizmas prie naujo produkto pripranta 2-3 savaites ir tik tada pradeda duoti naudos.

Kada gerti paprastą vandenį?

Mūsų kūne vanduo yra „atsakingas“ už daugelį gyvybiškai svarbių funkcijų, įskaitant termoreguliaciją. Fitneso entuziastams tai esminis klausimas. Pratimai žymiai padidina kūno temperatūrą. Jei ne vanduo, po valandos intensyvios aerobikos tikrai ištiktų šilumos smūgis. „Prisipildymas“ vandens prieš treniruotę prilygsta vandens įpylimui į radiatorių: perpildymas gali perkaisti. Jei organizme trūksta tik 2% skysčių, sportiniai rezultatai sumažės 10%! Jei jums trūksta 10% vandens - tai jau yra aukštas laipsnis dehidratacija. Pratimai atrodys nepakeliamai sunkūs, o norint atlikti ankstesnį serijų ir pakartojimų skaičių, darbinius svorius teks mažinti perpus. Na, tai jau ne treniruotės, o laiko švaistymas.

Kad pasiektumėte visišką kovinės parengties būseną, prieš pradėdami treniruotę išgerkite apie 200 g vandens. Dėmesio! Vandenį gerkite lėtai, mažais gurkšneliais. Jei išgersite vandens vienu gurkšniu, jis beveik iš karto pateks į vandenį šlapimo pūslė ir paklausk atgal. Jei treniruotė trunka valandą ar ilgiau, gerkite po 100-200 g vandens kas 15-20 treniruotės minučių. Nelaukite, kol būsite ištroškęs. Pasirodo, kai skysčių deficitas organizme jau viršija litrą. Sporto gydytojai mano, kad fitneso sportininkas, užsiimantis aerobika 3-5 kartus per savaitę, turėtų išgerti bent 3 litrus vandens be dujų, viršijantį dietą.

Kada: prieš, per ir po treniruotės.

Kada reikėtų gerti mažai angliavandenių turinčius gėrimus?

Treniruotis pilna jėga jums reikia tinkamo energijos šaltinio. Gliukozės kiekis kraujyje netinka. Jis baigiasi jau po 4-8 minučių treniruotės. Glikogenas, kitaip tariant, iš anksto konservuotas gliukozės koncentratas raumenyse ir kepenyse suteiks jums energijos. Šio rezervo užtenka normaliai treniruotis apie valandą. Po valandos našumas smarkiai sumažėja, o kūnas pereina prie avarinio energijos šaltinio - jis pradeda „deginti“ raumenis. Tačiau tokio „kuro“ efektyvumas yra mažas, todėl tokio intensyvumo neberodysite. Glikogeno išsekimas yra pagrindinė raumenų nuovargio priežastis.

Prieš 20 metų atlikti tyrimai parodė, kad sportininkai, kurie treniruotės metu išgeria vandeninį gliukozės tirpalą (18-25 g gliukozės įprastą 0,33 litro buteliuką), gali treniruotis ilgiau nei tie, kurie geria. grynas vanduo. Remdamasi šiuo faktu, sporto pramonė sukūrė malonius mažai angliavandenių turinčius gėrimus. Jie padidins jūsų ištvermę ir išsaugos raumenis, jei ketinate treniruotis ilgiau nei valandą. Per tokią ilgą treniruotę reikia išgerti po 100-200 g gėrimo kas 15-20 minučių.

Mažai angliavandenių turintys sportiniai gėrimai yra vandeninis gliukozės ir sacharozės tirpalas. Šie angliavandeniai yra lengvai virškinami ir papildo tirpstančio glikogeno atsargas. Be to, į daugelio gėrimų sudėtį įeina įvairūs naudingi priedai.

Kada: prieš ilgas treniruotes ir jų metu, ypač karštu ir (arba) drėgnu oru.

Ar man reikia daug angliavandenių turinčių gėrimų?

Tikriausiai ne. Gėrimai su dideliu angliavandenių kiekiu (tokio gėrimo porcijoje yra iki 110 g angliavandenių) reikalingi, kai laukia tikras sportinis iššūkis, pavyzdžiui, 100 kilometrų žygis dviračiu ar kelių valandų žygis. Daug angliavandenių turintys gėrimai yra naudingi maratono bėgikui, tačiau jei sunkiai treniruositės, jie sudegins kalorijas. Atrodytų, kad cukraus perteklius nusės glikogeno pavidalu, tačiau jūsų kepenys nėra guminės, jos nesutalpina visų angliavandenių. Perteklius bus paverstas riebalais ir kaupiamas po oda. Ir tai visiškai nenaudinga!

Kada: tik esant ilgalaikiam ir sunkiam fiziniam krūviui.

Ar man reikia baltymų kokteilių? Tai baltymų milteliai, kuriuos reikia suminkyti su vandeniu arba liesu pienu. Baltymų kokteiliuose yra nuo 40 iki 70 gramų baltymų vienoje porcijoje. Tokius kokteilius reikia gerti po treniruotės, kad raumenims būtų suteikta statybinė medžiaga augimui. Beje, prisitaikydami prie treniruočių, raumenys padidina baltymų poreikį. Jei paliksite suvartojamų baltymų kiekį tame pačiame lygyje, kyla pavojus, kad darbas sumažės. Papildomi baltymai daro raumenis tvirtus ir pilnus. Tiesą sakant, galite suvalgyti papildomą jautienos gabalėlį, tačiau jį virti reikia per ilgai. Vienkartinė baltymų norma yra 40-50 g. Daugiau minkyti nereikia. Baltymai neturi dopingo poveikio. Baltymų perteklių organizmas išskirs su šlapimu, tai viskas. Po treniruotės rekomenduojame išgerti baltymų kokteilį. Jei jums daugiau nei 30 metų, turėtumėte valgyti mažiau natūralių baltymų. Jis yra mažiau virškinamas ir pilnas riebalų. Geriau eik į baltymų kokteiliai ir dar du kartus per savaitę jūros žuvis- tunas arba lašiša.

Kada: po intensyvių jėgos treniruočių.

Kam reikalingi riebalų degikliai?

Aktyvūs riebalų deginimo komponentai yra efedra, kofeinas, chromo pikolinatas, L-karnitinas ir piruvatai. Šioje serijoje efedrino ir kofeino derinys laikomas veiksmingiausiu ( šiuo metu efedrinas ir vaistai, kurių sudėtyje yra efedro, yra draudžiami). Kalbant apie visa kita, nuomonės čia diametraliai skiriasi. Svorio metimo poveikis buvo įrodytas tik gyvūnams, tačiau žmonėms jis nebuvo pakartotinai patikrintas. Tiek pikolinatas, tiek L-karnitinas, tiek piruvatai yra laikomi naudingais, todėl jie parduodami kaip papildai. Kitas dalykas – jų riebalus deginančios savybės mokslu neįrodytos.

Profesionalūs kūno rengybos sportininkai renkasi efedriną su kofeinu. Be to, tokie vaistai „patogūs“ tuo, kad „išpučia“ psichiką. Nervinis jaudulys padeda duoti visa, kas geriausia. Reikia atsiminti, kad tokio tipo riebalų degikliai netinka maitinančioms motinoms, nėščiosioms ir žmonėms, turintiems problemų su širdimi. (Šiuo metu efedrino papildai yra draudžiami.)

Kada: treniruočių, skirtų svorio metimui, laikotarpiu.

Kada prasminga vartoti maisto pakaitalus?

Šio tipo papildai atsirado visai neseniai, kai paaiškėjo, kad figūros būklė priklauso ne tiek nuo suvalgyto kiekio, kiek nuo baltymų, angliavandenių ir riebalų santykio maiste. Kiekviename miltelių pakaitalo paketėlyje yra idealios proporcijos makroelementų. Porcijos energinė vertė yra apie 300 kalorijų, o tai prilygsta vienam patiekalui. Šie papildai yra patogūs kaip užkandis keliaujant, kai neturite laiko tinkamai pavalgyti. Profesionaliame fitnese mitybos pakaitalai naudojami figūros „šlifavimo“ stadijoje, kai tenka laikytis ypač griežtos dietos. Maisto pakaitalai čia tikrai patogūs – jums nereikia sukti galvos skaičiuojant kalorijas ir konkretų angliavandenių, riebalų ir baltymų kiekį. Natūralių produktų visiško pakeitimo šiuo maisto papildu eksperimentai parodė visišką jo nekenksmingumą net šešių mėnesių vartojimo atveju. (Eksperimentas nebuvo tęsiamas dėl nenaudingumo).

Kada: po treniruotės ir svorio metimo metu.

O mineralizuoti sportiniai gėrimai? Tarp kai kurių mokslininkų vyrauja tvirta nuomonė, kad sportininkams skirtas vanduo turi būti praturtintas mineralinėmis druskomis. Tokios druskos vėliau išsiskiria su prakaitu, tačiau druskos trūkumas paūmėja sportines savybes raumenis. Be to, atrodo, kad vandenį organizmas geriau pasisavina, kai jame yra mineralinių druskų. Tačiau didelis mineralinių druskų praradimas gresia tik maratono bėgikams. Galia ir aerobikos treniruotės fitneso metu nelydi pavojingai gausus prakaitavimas. Norint kompensuoti galimą mineralinių druskų trūkumą organizme, tokie gėrimai taip pat netinka. Juose per mažai druskos. Aišku viena: gėrimai yra malonaus skonio, todėl juos lengva gerti. Ir jūs galite gerti juos daugiau nei paprastą vandenį. Ar verta permokėti už tokį „patogumą“, spręsti jums.

Atsigavimas po treniruotės

Net jei nelaikote savęs fitneso keistuoliu, po treniruotės turėtumėte vartoti sportinius maisto papildus. Per 30-40 minučių po treniruotės suveikia vadinamasis „angliavandenių“ langas, kai išsekę raumenys tarsi kempinė sugeria cukrų. Neseniai mokslininkai išsiaiškino, kad ta pati taisyklė galioja ir baltymams. Ir jis įsisavinamas dideliu greičiu. Jei iš karto po treniruotės kruopščiai papildysite degalus, jėgų atsigavimas paspartės, o treniruotės sugrįžimas padidės. Tačiau vargu ar pavyks valgyti rūbinėje. Ir kietas maistas nepateks į skrandį. Baltymų-angliavandenių kokteilis yra puikus sprendimas. Užsisakyti galite klubo bare arba galite pasiruošti iš anksto ir atsinešti termose.

Taisyklė čia tokia: kokteilyje turi būti 0,5 g baltymų ir 0,7 g angliavandenių kiekvienam jūsų svorio kilogramui. Jei, pavyzdžiui, jūsų svoris yra 59 kg, tada po treniruotės jums reikės maždaug 24 g baltymų ir 40 g angliavandenių. Virtos pupelės, pupelės ir sojos pupelės laikomos natūraliais produktais. Juose baltymų ir angliavandenių yra panašiu santykiu.

19.01.2020 13:00:00

1. Baltymai

Skirtingos rūšys baltymai papildo vienas kitą, o jei norite pasiekti efektyvų raumenų augimą, jums neužteks tik vieno iš jų. Idealiu atveju juos derinkite, naudodami kiekvieną reikiamu laiku ir reikiamu kiekiu, arba rinkitės daugiakomponentinius baltymų kompleksus – kazeino mišinius, išrūgų baltymai, baltymų izoliatas, kiaušinių ir sojų baltymai įvairiais deriniais.

Rinkoje yra daug baltymų gamintojų. Pavadinkime tokius prekės ženklus kaip Optimali mityba, BSN, SAN, MusclePharm, MuscleTech, Dymatize, Cellucor.

2. Amino rūgštys

3. BCAA

4. Gaineriai

Gainers – tai kaloringi angliavandenių-baltymų mišiniai, skirti tiems, kurie nori auginti raumenis, padidinti jėgą ar tiesiog priaugti svorio. Gainerių sudėtis pagrįsta aukštos kokybės angliavandeniais ir baltymais (raumenų statybine medžiaga). Jame taip pat gali būti įvairių vitaminų ir kreatino.

Turėtumėte pasirinkti tinkamą papildų variantą individualiai savo užduotims, krūviams ir medžiagų apykaitai. Pavyzdžiui, liekniems, greitą medžiagų apykaitą turintiems sportininkams, kuriems sunku priaugti raumenų masės, padės augintojas su maksimaliu angliavandenių kiekiu. Ir atvirkščiai, tie, kurie linkę greitai priaugti svorio ir formuotis riebalų sankaupoms, turėtų sutelkti dėmesį į baltymų papildus.