Kaip geriausia pumpuoti nugarą. Treniruojam nugaras sporto salėje: pratimai su štanga ir ant simuliatorių

Tie, kurie ateina į sporto salę pasipumpuoti nugaros, turi žinoti, kad yra paviršiniai ir gilieji raumenys. Plačiausias ir trapecijos formos sudaro pirmąjį sluoksnį, o rombinis ir dantytasis yra giliau.

Jie taip pat turi suprasti, kad norint išpumpuoti šios grupės raumenis, treniruotės neturėtų būti derinamos su kitomis didelėmis raumenų grupėmis, tokiomis kaip krūtinės raumenys. Tyrimas derinamas su pratimais presui arba pečių juosta. Po pagrindinių visada atlikite atskirus pratimus.

Kelių sąnarių pratimas, susijęs su pagrindine- mirties trauka. Jo dėka galite išpumpuoti visas raumenų grupes.

Dėl teisingas vykdymas, pėdos dedamos pečių plotyje, pirštais pasuktos į išorę. Toliau poza parenkama individualiai, daugiausia dėmesio skiriant pratimo atlikimo patogumui ir maksimalaus stabilumo reikalavimui. Sėdėdami ir paėmę štangos štangą tiesiogine rankena (rankos pečių plotyje), pakreipkite kūną į priekį, laikydami nugarą tiesią ir nesulenktą apatinėje nugaros dalyje, o krūtinę ištiesintą. Svoris imamas dėl kojų raumenų įtempimo: keliai tiesinami paskutiniai. Štanga grąžinama į savo vietą ta pačia trajektorija.

Reikalingi patarimai:

Strypas juda išilgai blauzdų ir griežtai vertikalia kryptimi (keliai neapsukti). Kad keliai netrukdytų, reikia teisingai pasirinkti liemens kampą į priekį, atsižvelgiant į tai, kad atstumas tarp štangos ir blauzdų neturėtų viršyti 3 cm. Pratimo metu nesilenkite: pasvirimas atsiranda dėl lenkimo in klubų sąnarys o ne apatinėje nugaros dalyje.

Pakelti nugarą padeda strypo nuolydžiui- pratimai, apkraunantys trapeciją ir latą nugaros raumenys, bicepsas ir galinės deltos.

Kaip atlikti:

Stovintis stabili padėtis, pastatykite pėdas patogiai, šiek tiek sulenkite kelius ir pasilenkite į priekį apie 30 laipsnių kampu, pasilenkdami ties juosmeniu. Paimkite strypą tiesiogine rankena, nesulenkdami rankų per alkūnes: padėkite juostą kelių lygyje. Ištieskite, įtempdami apatinės nugaros dalies raumenis, ir patraukite strypą iki apatinės pilvo dalies. Pakelkite jį kuo aukščiau, alkūnes perkelkite atgal. Stenkitės dirbti ne su bicepsu, o su stuburo raumenimis. užtrukti 1-2 sekundes aukščiausias taškas, sklandžiai grąžinkite juostą į savo vietą.

Specialios instrukcijos:

Galva ir kojos nejudančios, rankos ant strypo yra šiek tiek platesnės nei pečiai. Trapeciniai ir rombiniai raumenys išsipūs, jei pečių ašmenis sujungsite viršutiniame taške.

Pasvirusi hantelių eilė Kitas pratimas, padėsiantis sukurti nugarą. Irklavimas viena ranka hanteliais siurbia apatinį plataus nugaros dalies kraštą. Palyginti su klasikine trauka, šiuo atveju padidėja judesių amplitudė, sumažėja stuburo apkrova. Galimos dvi pradinės pozicijos. Pirma: atsistokite šonu prie suoliuko, ant kurio remkitės sulenkta kairiąja ranka, ant jos uždėkite kelį ir blauzdą. Pakreipkite kūną į horizontalią padėtį ir dešinę koją traukite atgal ir į šoną. Antra: abiem kojomis atsistokite ant grindų. Ištieskite dešinę, sulenkite ją ties keliu. Kaire ranka atsigulkite ant suoliuko ir pakreipkite kūną į priekį. Abu variantai tinka nugarai patempti.

Technika:

Į dešinę ranką neutralus sukibimas paimkite hantelį (ranka laisvai kabo). Įkvėpdami išilgai lankinės trajektorijos, patraukite hantelį prie diržo (galbūt aukščiau), pasilikite viršutiniame taške, sujungdami pečių ašmenis. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Keldami sviedinį neapverskite kūno ir neimkite alkūnių į šonus.

Gūžteli pečiais

Pratimo tikslas – patempti nugarą, o jo esmė – gūžtelėti pečiais. Tai reiškia izoliaciją ir atliekama naudojant svorį. Puikiai papildo pagrindiniai pratimai. Jo dėka formuojasi trapeciniai raumenys. Pradedantiesiems to atlikti nebūtina, tačiau laikui bėgant pageidautina įtraukti į programą. Yra keletas pratimų atlikimo variantų.

Gūžteli pečiais stovėdamas

Padidinkite nugarą atlikdami pratimą „Stovint gūžčioti pečiais“.

Jam tinka su štanga lenktas kaklas arba hantelius. Kodėl išlenktas kaklas? Atsakymas paprastas: kad nebūtų spaudžiamas kirkšnis ir kojos.

Pradinė padėtis - aukščiausias traukos taškas, nuo kurio, nesulenkiant rankų, reikia pakelti pečius kuo aukščiau. Štangos judesiai kontroliuojami raumenų jėga. Tada pečiai nuleidžiami. Jei naudojamas tiesus strypas, jis turi būti laikomas kitokiu sukibimu, t.y. viena ranka su tiesiogine rankena, o kita - atbuline rankena, o padėtis turi būti keičiama nuo priartėjimo prie priartėjimo.

Specialios instrukcijos:

Neatlikite sukamųjų judesių su pečiais, nes galite susižaloti peties sąnarys. Be to, jie nėra veiksmingi raumenų auginimui.

Kad strypas nenukristų žemiau pradinio taško, naudokite stovą arba elektrinį rėmą.

Gūžteli pečiais gulėdamas

Ši parinktis padeda išpumpuoti trapecijos, deltos, krūtinės raumenis. Reikia atsigulti ant suoliuko galios rėmas, padėdami pėdas ant grindų, o ribotuvus nustatydami žemiau lygio, atitinkančio visą rankų ištiesimą, 10 cm Paėmę štangą rankomis (rankos pečių plotyje), nuimkite ją nuo atramos. Tuo pačiu metu pečiai prispaudžiami prie suoliuko, o pečių ašmenys - vienas prie kito. Iškvepius, pečių ašmenys atauginami, pečiai pakeliami ir nuplėšiami nuo suolo. Įkvėpus jie grįžta.

Svarbu: galva ir viršutinė dalis nugarėlės laikomos ant suolo, jų nuo jo neatplėšiant. Rankos juda sinchroniškai, rankos yra tame pačiame lygyje.

Stumkite į viršutinio bloko krūtinę

Pieškite prie krūtinės viršutinis blokas lygiai taip pat veiksmingai pumpuoja nugarą. Pratimas paremtas prisitraukimų principu. Galima pumpuoti priekines deltas, dvigalvius raumenis ir platų nugaros raumenis.

Sportininkas atsisėda į treniruoklį, laikosi platus sukibimas už rankenų ir šiek tiek sulenkdamas rankas per alkūnes. Nugarinė šiek tiek išlenkta, o mentės sujungtos. Pečių ašmenys dar labiau susitraukia, patraukdami treniruoklio rankeną į krūtinės viršų. Sklandžiai iš karto grąžinkite.

Norėdami pakelti nugarą, nuimdami apkrovą nuo bicepso, naudokite atvirą rankeną (guli strypo viršuje nykštys). Alkūnių negalima nei atitraukti, nei sumažinti – jos yra toje pačioje vertikalioje plokštumoje.

Trauka prie apatinio bloko skrandžio

Padeda sukurti nugaros raumenis „Apatinio bloko pilvo traukimas“ Jį galite naudoti dilbiams, deltams ir apatinei daliai pumpuoti latissimus dorsi.

Kad pratimas duotų maksimalią naudą, reikia įvaldyti vykdymo techniką. Sėdėdami treniruoklyje, jų kojos remiasi į atramas, o rankomis ima krūvas. Nugara tiesi ir įtempta. Kūnas šiek tiek pasviręs atgal. Bicepsai ir dilbiai atpalaiduoti, rankos ištiestos į priekį.

Švelniai traukdami rankenas prie skrandžio, įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi. Pasiekę kraštutinį tašką, sugadinkite pečių ašmenis, tada ištiesinkite juos pradinė padėtis rankos.

Svarbios pastabos:

Nugara negali būti suapvalinta. Pakartojimai atliekami tuo pačiu tempu.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija- treniruotės tiems, kurie užsibrėžia tikslą patempti nugaros raumenis. Išvertus iš anglų kalbos, šis žodis reiškia „overextension“, „overextension“. Tiems, kurie yra pasiruošę išpumpuoti nugarą, mankšta yra nepaprastai svarbi, nes sustiprinama juosmens sritis. Galite pakelti sėdmenis, pakaušio raumenis, nugaros tiesiklius. Taip pat apkraunami smulkieji nugaros raumenys, kurių netreniruoja kiti pratimai. Atliekant tokį pagrindinį pratimą kaip trauka, stiprūs juosmens raumenys padeda pagreitinti procesą. Todėl sporto salėse lengviau ir greičiau papumpuoti nugarą.

Priekiniai treniruoklio ritinėliai turi būti lenkimo lygyje (šlaunų viršuje), o apatiniai - tiesiai virš kulkšnių. Gulėdamas ant treniruoklio, sportininkas sujungia rankas už galvos arba sukryžiuoja ant krūtinės, padėdamas kojas po apatiniais treniruočių voleliais. Kojos su nugara sudaro tiesią liniją. Iš šios padėties pakreipkite į priekį 60 laipsnių kampu, sekundę palaikykite viršutinėje padėtyje, o po to jie grįžta į pradinę padėtį.

Kad nepažeistumėte stuburo, nereikėtų atsilenkti viršutiniame taške, taip pat per žemai nusileisti. Kampas tarp kojų ir kūno turi būti maždaug 90 laipsnių.

Ugdyti nugaros raumenis nėra taip sunku. Bet visai ne taip, kad prireikus būtų galima užkrauti ką nors sunkesnio. Taikant tinkamą požiūrį, nugaros treniruotės gali padaryti jūsų kūną daug patrauklesnį.

3 atgaliniai faktai, kuriuos turėtumėte žinoti

Užsiauginę stiprią nugarą, galite sudeginti daugiau riebalų.
Nugaros raumenis pumpuoti sunkiau nei rankų raumenis: rankos dirba sunkiau.
Kiekvieną kartą treniruojantis jūsų latas trumpėja.

Kaip daugiau raumenų kraunatės treniruotėse, tuo stipriau veikia jūsų vidinė riebalų deginimo krosnis. O kas gali būti daugiau nei platus dorsi, liaudyje vadinamas „sparnais“? Meilės prisitraukimai – pagrindinis „sparnų“ pratimas, o jūsų figūra visada bus kuo arčiau idealo. Ypač jei pažeidžiate teisingą traukos pratimų atlikimo techniką.

Norėdami pabrėžti būtent nugaros raumenų apkrovą, bet kokią trauką pradėkite stipriai sumažindami pečių ašmenis ir tik po to sulenkite alkūnes. Kiekvieną kartą treniruojantis jūsų latas trumpėja. Bet koks judesys žastikaulis apima šiuos raumenis, o esant apkrovai – pažeistas vietas raumenų audinio palaipsniui trumpinami. Kad išliktumėte lankstūs, nepamirškite kasdien ištempti nugaros raumenų – iš karto po treniruotės arba šešias valandas po jos.

1. Plačios rankenos prisitraukimai

Pakabinkite nuo strypo šiek tiek platesne nei pečių plotyje rankena (A). Pastumkite krūtinę į priekį, sukryžiuokite kulkšnis ir pažiūrėkite į strypą. Suspausdami pečių ašmenis, patraukite aukštyn ir pabandykite paliesti horizontalią juostą viršuje krūtinė (B). Lėtai be pertraukos grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Svarbu: idealiu atveju horizontali juosta turėtų liesti krūtinę ties raktikauliu arba žemiau.

2. Pasilenkęs per hantelių eilę

Padėkite kairįjį kelį ir kairę ranką ant suoliuko, dešinėje rankoje paimkite hantelį, ištiesinkite ir šiek tiek išlenkite nugarą (A). Patraukdami pečių ašmenis, patraukite hantelį link savęs aukštyn (B). Padarę aiškią pauzę viršutiniame taške, grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite teisinga suma kartą.

Svarbu: traukite hantelį prie juosmens, o ne prie krūtinės ar pilvo vidurio.

3. Pasilenkęs per eilę

Paimkite štangą su šiek tiek pažįstamesniu spaudimu. Patraukite dubenį atgal ir pasilenkite į priekį, kad strypas nukristų iki blauzdų vidurio (A). Patraukite štangą link savęs ir pabandykite ja paliesti apatinę pilvo dalį (B). Be pertraukos grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Svarbu: kad sumažintumėte apatinės nugaros dalies apkrovą, kojas laikykite šiek tiek sulenktas per kelius.

4. Sėdimas plačia rankena

Įlipkite į treniruoklį, šiek tiek padėkite sulenktos kojos ant atramos, paimkite ilgą rankeną į rankas (A). Sulenkite nugarą ir pakelkite galvą. Atnešdami pečių ašmenis, patraukite rankeną iki pilvo vidurio (B).

Laikykite aiškią pauzę ir grįžkite į pradinę padėtį

Svarbu: neaplenkti nugaros ir nepalenkti galvos į priekį ar atgal.

5. Apatinio bloko pečių atitraukimas

Sėdėkite priešais apatinį bloką, prie jo pritvirtinę ilgą rankeną. Plačia rankena suimkite už rankenos, ištieskite nugarą ir pakelkite rankas iki krūtinės lygio (A). Nelenkdami rankų, tiesiog sujunkite pečių ašmenis, pritraukdami rankeną arčiau savęs (B). Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite.

Svarbu: reikia tik sumažinti pečių ašmenis, nereikia kelti pečių aukštyn.

6. Hipertempimai ant fitball

Atsigulkite ant kamuolio ant pilvo, ištieskite kojas ir sukryžiuokite rankas prieš krūtinę (A). Nuleiskite žemyn, kiek leidžia apatinės nugaros dalies lankstumas, ir grįžkite į pradinę padėtį, stengdamiesi neprarasti pusiausvyros (B). Jei pratimas jums atrodo per sunkus, pritvirtinkite kojas po fiksuota atrama.

Svarbu: judesio viršuje jūsų kūnas turi būti vienoje linijoje su kojomis.

7. Sėdimas siauros rankenos ištraukimas

Prie mašinos pritvirtinkite V formos rankeną, suimkite ją, padėkite kojas ant atramos ir ištieskite nugarą (A). Pradėdami judesį stipriai sumažinę pečių ašmenis, patraukite rankeną prie skrandžio (B). Lėtai grįžkite į pradinę padėtį ir kartokite pratimą tiek kartų, kiek reikia.

Svarbu: grąžindami rankeną į pradinę padėtį, paskleiskite pečių ašmenis į šoną, šiek tiek suapvalindami nugaros vidurį.

8. Vertikalus traukimas prie krūtinės

Atsisėskite ant mašinos, kad sukibtumėte vertikaliai, ir suimkite už rankenos jos raukšlių vietoje. Pakelkite krūtinę į priekį, o pečius aukštyn (A). Įtempdami nugaros raumenis, nuleiskite visą pečių juostą žemyn, tada sulenkite alkūnes ir pritraukite rankeną prie raktikaulių (B). Be trūkčiojimo grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbu: in žemiausią tašką jūsų dilbiai turėtų tęsti laido, prie kurio pritvirtinta rankena, liniją.

Pasirinkite savo treniruotę

3 programos kiekvienam skoniui

Imtynininko nugara

Ar norite nugaros kaip profesionalus imtynininkas? Taigi, jums reikia smarkiai padidinti treniruočių intensyvumą. Sutrumpinkite poilsio laiką tarp serijų iki daugiausiai minutės, išlaikydami didelį pakartojimų skaičių kiekviename rinkinyje. Ši technika privers organizmą gaminti daugiau augimo hormono, o tai neišvengiamai paveiks raumenų padidėjimą.

Instrukcija

Pradėkite nuo hantelių eilių (2) arba sulenkdami per eilutes (3).
Atlikite 3 serijas po 12 pakartojimų, ilsėkitės tarp 30–60 sekundžių.
Tada atlikite dar 3 Seated Wide Grip Block Rows (4) arba Block Rows rinkinius. siauras sukibimas sėdi (7).
Vėlgi, kiekviename rinkinyje pabandykite atlikti 12 pakartojimų, tarp rinkinių pailsėkite 30–60 sekundžių.
Užbaikite treniruotę nuleiskite vertikalių eilučių rinkinį (8): atlikite 10 pakartojimų su maksimaliu jums įmanomu svoriu.
Be poilsio sumažinkite svorį 20% ir atlikite dar 10 pakartojimų.
Dar kartą sumažinkite svorį ir prisiverskite atlikti paskutinius 10 pakartojimų. Kuo mažesnis svoris, tuo lėčiau reikia judėti.

Prisitraukimo čempionas

Padidinkite savo geriausias rezultatas prisitraukimuose po tris keturis pakartojimus vos per mėnesį. Norėdami tai padaryti, sutelkite dėmesį į ekscentrinę pratimo fazę – tą, kurioje nusileidžiate – taip nugaros raumenys taps dar stipresni.

Instrukcija

Atlikite tiek prisitraukimų (1), kiek galite (jei negalite atsitraukti net vieną kartą, pereikite prie kito žingsnio).
Nepailsėdami atsitraukite kojomis nuo suoliuko, kurį anksčiau padėjote po horizontalia juosta, ir pakilkite aukštyn, tada lėtai ir suvaldydami leiskitės žemyn, leisdami lygiai 10 sekundžių.
Iš viso atlikite tris iš šių lėtų pakartojimų ir nedelsdami atlikite 12 pakartojimų tvirtai suėmimo eilutę ant bloko (7). Pailsėkite 60-90 sekundžių ir pakartokite visą seką dar du kartus.
Pabandykite atlikti šiuos pratimus tris kartus per savaitę, pailsėkite bent vieną dieną tarp treniruočių.

neperšaunama apatinė nugaros dalis

Stiprinant stuburo tiesiamuosius raumenis, galines deltas ir vidurinė dalis trapecija, ne tik apdrausite stuburą nuo bet kokių bėdų, bet ir pagerinsite laikyseną. Jums reikia tik dviejų pratimų.

Instrukcija

Treniruotės pradžioje arba pabaigoje padarykite fitball (6) hipertempimus ir nedelsdami atitraukite pečių ašmenis ant apatinio bloko (5).
Kiekviename pratime - 12-15 pakartojimų.
Iš viso reikia nušlifuoti du panašius metodus, kurių likusieji neturėtų viršyti 60 sekundžių.
Atlikite pratimus du ar tris kartus per savaitę.

Sporto salėse ekspertai teigia, kad namuose savarankiškai išpumpuoti nugaros neįmanoma. Bet jei nėra kitos išeities, tai nereiškia, kad svajonės turėtų būti atsisakyta. Ir savarankiškai galite lengvai ir greitai pasiekti puikų lygį fizinę formą ir greitai išsiurbkite nugarą.

Kaip papūsti nugarą – į ką atkreipti dėmesį

Jei darbo grafikas neleidžia, į sporto salę nuvažiuoti toli, biudžetas ribotas, tuomet treniruotes galima organizuoti ir namuose.

Į ką reikia atsižvelgti:

tai daryti reikia nuolat, be pertraukų. Tvarkaraštis pradedantiesiems: užsiėmimai du kartus per savaitę. Kartą per savaitę netinka, nes rezultatų galima tikėtis ilgai, o dažniau dar nereikia, nes organizmas dar nespėjo priprasti prie naujų pojūčių ir krūvių;
nugaros raumenis reikia treniruoti taip: per vieną treniruotę atlikite 3 serijas. Kiekvieną pratimą darykite ne daugiau kaip 15 kartų, mažiausiai 10-12 kartų;
Svarbu išmokti jausti savo kūną. Kai tik ateis supratimas apie kiekvienos raumenų grupės pojūtį, laikas pereiti prie kito treniruočių etapo ir padidinti priėjimų skaičių. Raumenys turi dirbti „iki nesėkmių“;
Pradėti reikia nuo apšilimo ir apšilimo, o baigti tempimu. Jėgos pratimai- mokymo proceso vidurys;
kiekviena treniruotė turėtų prasidėti nuo bazinių pratimų (1-2), o baigti izoliaciniais pratimais, kai maksimali apkrova suteikiama tik konkrečiam raumeniui;
mityba: 30% - baltymai, 50% - kompleksiniai angliavandeniai(teisinga), riebalai - 20% (riešutai, raudona žuvis, augaliniai aliejai).

Kaip išpumpuoti nugarą

Treniruotes reikia kaitalioti, pratimus keisti, kad raumenys priprastų prie kitokio krūvio.

Pirmasis pratimų blokas pradedančiajam:

Jums reikės hantelių, kad išsivystytų platus nugaros raumenys. Pirmiausia turite treniruoti dešinę pusę, tada kairę. Beje, pratimų metu pastebėsite, kad viena pusė pasiduoda apkrovimui geriau nei kita. Nes dešinės pusės nugaros raumenys yra geriau treniruojami dešiniarankių nei kairiarankių ir atvirkščiai. Pradinė padėtis: pėdos pečių plotyje, keliai šiek tiek sulenkti. Kūnas turi būti nuleistas 90 laipsnių, apatinė nugaros dalis turi būti sulenkta. Šioje padėtyje paimkite hantelius, alkūnės turėtų „žiūrėti“ aukštyn. Keldami svorį, kol pečių ašmenys susijungs, lėtai nuleiskite hantelius. Pratimą atlikite lėtai, kad raumenys būtų tempiami palaipsniui.
Įprastas pratimas treniruoti nugaros raumenis: traukimas aukštyn ant skersinio. Rankų suėmimas tiesus, delnai turi būti šiek tiek platesni nei pečiai. Traukdami iki maksimumo (stenkitės smakru paliesti skersinį), tada reikia sklandžiai nusileisti į pradinę padėtį, alkūnės yra tiesios. Labai svarbu teisingai sugriebti skersinį – nykščiai lieka laisvi be griebimo, tuomet krūvis pasiskirstys tiesiog nugaros raumenims.
Ir vėl hanteliai, pratimai rankoms pakaitomis. Treniruotėms reikia parinkti patogią vietą, kad viena ranka dirbtų, o kita remtųsi į lygų paviršių. Laikykite hantelius dešinėje rankoje, koja tiesi, kairiarankis- pabrėžkite, delnas yra griežtai po pečiu. Nugara tiesi, apatinė nugaros dalis išlenkta, hantelis patrauktas į viršų, liemuo yra vienoje plokštumoje su hanteliu. Reikia atiduoti viską, kas geriausia, kad raumenys gerai susitrauktų. Grįžkite į pradinę padėtį, pakartojimų skaičius yra 12. Tada kita ranka.

Antrasis pratimų blokas:

Kai raumenys jau šiek tiek pripratę prie krūvio, galite pradėti mokytis pagrindinio pratimo, vadinamo „kilimu“. Reikia dirbti su hanteliais, bet pirmiausia svarbu gerai apšildyti raumenis. Pradinė padėtis: stovint, kojos pečių plotyje, sulenkite apatinę nugaros dalį. Keliai šiek tiek sulenkti, rankose – hanteliai, rankos – žemiau priešais save. Kaip atlikti šį pratimą: lėtai pakreipkite, kūnas turi būti lygiagretus grindims, prispauskite rankas su hanteliais prie kūno. Ištieskite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Siauras sukibimas su prisitraukimais – lavina apatinius plačiuosius nugaros raumenis. Traukimas aukštyn – klasikinis, tik delnus reikia dėti beveik vienas šalia kito, kad pirštų galiukai būtų vienas šalia kito.
Izoliacijos pratimas baigtas mokymo procesas. Jums reikės bet kokio plokščio paviršiaus: sofos, kėdės ar lovos. Tik paviršius turi būti tvirtas. Kojos - tvirtai pritvirtinkite (sulenkite per kelius, pabrėždami sofą). Nugara išlenkta, delnai pakaušio spynoje. Mes einame žemyn, tada pakeliame nugarą (tiesiai!) Iki maksimumo. Pratimas atliekamas be trūkčiojimo.

Norėdami suprasti, kaip teisingai pasukti nugarą, turite žinoti, kad yra gilių ir paviršiniai raumenys atgal. Pirmąjį sluoksnį sudaro platieji nugaros ir trapeciniai raumenys, giliau glūdi rombiniai ir dantytieji raumenys.

Nugaros raumenų siurbimo geriau nederinti su kitų didelių raumenų grupių, pavyzdžiui, krūtinės raumenų, tyrimu. Galima derinti su pratimais pečių juostai (deltai), abs. Izoliuotus nugaros pratimus visada reikia atlikti po pagrindinių pratimų.

Tai pagrindinis kelių sąnarių pratimas nugaros raumenims sporto salė, kuriame papildomai apkraunamos beveik visos pagrindinės kūno raumenų grupės.

Specialios instrukcijos:

Strypo strypas turi slysti išilgai blauzdų, keliai neturi būti apvesti su strypu, rankos laisvai kabo žemyn. Juosta juda griežtai vertikalioje plokštumoje. Jei keliai trukdo, turite padidinti pasvirimo į priekį kampą. Bet atstumas tarp blauzdų ir štangos turi būti ne didesnis kaip 2-3 cm.
Nugara visada lieka plokščia, lenkimas lenkiant į priekį vyksta ne apatinėje nugaros dalyje, o klubų sąnariuose.

Sulenkta eilė įjungia nugaros juosmens ir trapecinius raumenis, taip pat galines deltas ir bicepsus.

Specialios instrukcijos:

Kojos ir galva lieka nejudančios.
Atstumas tarp rankų ant kaklo turi būti šiek tiek didesnis nei pečių plotis.
Jei pečių ašmenys sujungiami viršutiniame taške, į darbą įtraukiami rombiniai ir trapeciniai raumenys.

Pasvirusi hantelių eilė

Viena ranka hantelių eilė siurbia apatinį platissimus dorsi kraštą. Tai leidžia padidinti judesių diapazoną, palyginti su tradicine trauka, ir sumažinti stuburo apkrovą.

Yra 2 galimos pradinės pozicijos:

Stovėdami į šoną prie horizontalaus suolo, uždėkite kairįjį kelį ir blauzdą ant suolo ir atsiremkite į jį sulenkta kaire ranka. Pakreipkite kūną horizontaliai, dešinę koją padėkite į šoną ir atgal.
Abi pėdos ant grindų, kairės priešais dešinę ir sulenktos ties keliu. Kaire ranka atsiremkite į suolą, pakreipkite kūną.

Technika:

Imk dešinė ranka hantelis su neutralia rankena, ranka kabo laisvai.
Įkvėpę patraukite hantelį prie juosmens ar aukščiau išilgai išlenkto tako, šiek tiek pasilikite aukščiausiame taške ir sujunkite pečių ašmenis.
Iškvėpdami nuleiskite hantelį žemyn.

Specialios instrukcijos:

Neverskite kūno, kad pakeltumėte sviedinį į maksimalų aukštį.
Nekelkite alkūnių į šonus.

Gūžteli pečiais

Pratimo esmė – gūžtelėjimas pečiais, atliekamas su svoriu. gūžteli pečiais pavieniai pratimai suformuoti trapeciniai raumenys ir puikiai papildo pagrindinius pratimus nugarai. Pradedantiesiems šis pratimas yra neprivalomas, tačiau palaipsniui juos reikės įtraukti treniravimosi programa. Egzistuoti skirtingi variantai egzekucija.

Gūžteli pečiais stovėdamas

Šiam variantui idealiai tiks hanteliai arba štanga lenktu kaklu – jie neslėgs kojų ar kirkšnių, kaip įprastos štangos kaklas.

Specialios instrukcijos:

Nereikėtų daryti sukamieji judesiai - galite susižaloti peties sąnarį.
Kad strypas nenukristų žemiau pradinio taško, rekomenduojama naudoti elektrinį stovą arba stovus.

Gūžteli pečiais gulėdamas

Šiame variante suformuotos trapecijos, krūtinės raumenys ir deltos.

atsigulti horizontalus suoliukas maitinimo stovo viduje, padėkite kojas ant grindų. Nustatykite ribotuvus 10 cm žemiau lygio, atitinkančio visą rankų ištiesimą ties alkūnėmis.
Suimkite štangą pečių plotyje ir nuimkite nuo atramų, pečių ašmenis prispauskite vienas prie kito, o pečius – prie suolo.
Iškvėpdami atstumkite pečių ašmenis, pakelkite pečius ir nuplėškite juos nuo suolo.
Įkvėpdami grįžkite į pradinę padėtį.

Specialios instrukcijos:

Viršutinė nugaros dalis ir galva nenukrenta nuo suolo.
Abi rankos turi judėti sinchroniškai, rankos yra tame pačiame lygyje.

Viršutinio bloko nuleidimas iki krūtinės

Šio pratimo nugarai sporto salėje esmė yra prisitraukimų principas. Jis apkrauna platųjį nugaros raumenį, dvigalvį raumenį ir priekines deltas.

Hiperekstenzija

Hyperextension (hyperextension) išvertus iš anglų kalbos – overstretching, overextension. Pratimai, skirti stiprinti raumenis juosmens. Pagrindinis krūvis tenka nugaros tiesiamiesiems raumenims, šlaunų bicepsams ir sėdmenų raumenys. Darbas apima smulkius stuburo raumenis, kurių netreniruoja jokie kiti pratimai. Stiprūs raumenys apatinė nugaros dalis labai padeda paspartinti pažangą atliekant tokius pagrindinius pratimus kaip tempimas ir kitus bei greičiau papūsti nugarą sporto salėje.

Specialios instrukcijos:

Nelipkite per žemai, 90 laipsnių kampu tarp kūno ir kojų.
Viršutiniame taške nereikėtų atsilenkti, tai kenkia stuburui.

Klaidos lavinant nugaros platų raumenis ir jų sprendimas

Nugara yra galinė, ir kuo saugiau ji uždengta, tuo drąsiau galima judėti į priekį. Tačiau ne visi mėgsta atlikti sunkias štangos eiles ant nugaros, renkasi daugiau lengvas pratimas krūtinei, abs ir bicepsams. Tačiau jei norite atrodyti kaip tikras vyras, o ne paplūdimio berniukas, nugaros treniruotėms tikrai teks skirti ypatingą dėmesį. Kaip papūsti nugarą sporto salėje, išvengiant dažniausiai daromų klaidų ir bus aptarta mano istorijoje. Įdomiausia apie treniruotes ir sportinė mityba mano telegramos kanale

Raumenų masę veikia mada, kaip ir kelnių plotį. Ir jei Arnoldo laikais pagrindiniai buvo krūtinės raumenys ir bicepsai, tai 1984-aisiais į Olimpijos sostą įžengus Lee Haney situacija pasikeitė. Gerai išvystyti plataus nugaros raumenys pelnė jam „Juodojo drugelio“ pravardę ir 8 „Sandow“ figūrėles ant židinio atbrailos.

O kai jį pakeitė Lee Haney, užėmęs sostą dar 6 ilgiems metams, plati nugara tapo pagrindiniu kiekvieno kultūristo, svajojančio laimėti konkursą, atributu. Ir nors Yateso slapyvardis „Britų buldogas“ nebuvo toks poetiškas kaip jo pirmtako, jo didžiulis platus nugaros raumenys kartu su neįtikėtina bendra raumenų mase negrįžtamai apvertė kultūrizmo istorijos bangą.

Nuo to laiko praėjo daug metų, tačiau Dorianas Yatesas vis dar yra nepralenkiamas lato mokymo srities ekspertas, ir šioje istorijoje jį prisiminsiu dar ne kartą.

Ir tada atėjo „karaliaus“ Ronnie Coleman era, kurio kvapą gniaužianti plati nugara apskritai tapo šio kūrimo etalonu. raumenų grupė. Iš viso to išvada tokia: krūtinė, rankos, abs yra tikrai svarbūs raumenys, tačiau būtent plati ir galinga nugara skiria berniuką nuo tikrojo vyro.

Deja, dauguma sporto salės lankytojų mano kitaip. Klausimas „kaip išpumpuoti nugarą“ internete užduodamas du kartus mažiau nei apie krūtinės raumenis ir tris kartus mažiau nei apie rankas. Ir pabaigai – kuo mažiau žmonių domisi nugaros treniruotėmis sporto salėje, tuo daugiau klaidų daro jos konstrukcijoje. Štai dažniausiai pasitaikantys:

Neteisingas akcentas nugaros treniruočių programoje

Atvykę į sporto salę norime greitai pamatyti nesavanaudiško darbo rezultatą. O mums paprasta kasdienė logika byloja, kad treniruojant bet kurią raumenų grupę reikia parsisiųsti tą segmentą, kuris labiausiai formuoja masę. Požiūris, taip sakant, prie masės priaugimo pagal sporto salėje praleisto laiko ir galutinio rezultato santykį.

Norėdami pakelti plačius pečius – reikia – pirmenybę teikite pratimams nuolydis suoliukas siurbti tricepsą - atlikite pratimus ant ilgo spindulio, pavyzdžiui, tuos pačius ir pan.

Tačiau norint išpumpuoti plačią nugarą, didžiąją nugaros treniruočių dalį sporto salėje teks skirti pratimams latui, nes kuo jie didesni, tuo nugara platesnė. Tai yra šios raumenų grupės ugdymo strategija, leidžianti greitai papūsti nugarą.

Taip, bet kaip su kitais nugaros raumenimis: apvaliais, rombiniais, trapeciniais, tiesiamaisiais, juosmens ir net galinių deltų raumenimis, ar juos taip pat reikia pumpuoti? Ir dabar iškilo dilema: viena vertus, reikia daug dėmesio skirti lato treniruotėms, o kita vertus, siūbuoti visą nugarą kaip visumą, nepamirštant trapecijos ir. Kuris išėjimas?

Išėjimas 1: norint papūsti nugarą, pirmenybė turėtų būti teikiama prisitraukimams, o ne viršutinio bloko prisitraukimams. , prisitraukimai ant horizontalios juostos – tai geriausias pratimas nugarai. Ant horizontalios juostos ar bent jau gravitrono yra daugiau nei 20 prisitraukimų rūšių. Naudodami vieną ar kitą versiją, galite įkelti platų dorsi iš skirtingų kampų. Galingi latai yra puikūs, tačiau jie taip pat turi būti ilgi, o juos padaryti padės prisitraukimai ant horizontalios juostos su vidutine rankena.

Išėjimas 2: pagrindiniai nugaros pratimai gerai stimuliuoja raumenų augimą, o, be plataus nugaros, apkraunamos ir visos kitos jo dalys. esant nedideliam nuolydžiui, pažeidžia galines deltas ir apvalius nugaros raumenis. Tą patį galima pasakyti ir apie T-pull. Deadlift, be nugaros tiesiklių, juosmens tvarsčio ir daug daugiau, jau gerai apkrauna viršutinę trapecinių raumenų dalį. Kitaip tariant, masinio nugaros treniruočių komplekse turėtų būti mažiau treniruoklių, daugiau bazinių pratimų su štanga ir hanteliais.

Išėjimas 3: pasvirimo kampas, rankenos plotis ir forma, atliekant pratimus ant nugaros, turi būti keičiami kiekvienos treniruotės metu. Tik pakeitę tiesioginę rankeną į atvirkštinę juostos eilėje prie diržo pasvirusioje geras pratimas ant nugaros galime virsti geriausiais. Ir tai ne tik skambantis epitetas. Tas pats mokslas šią traukos versiją vadina antruoju efektyviausiu nugaros pratimu po prisitraukimų. Ir jis sugalvojo, ne kas kitas, o pats Dorianas Yatesas.

Išvada: Nugaros treniruotes salėje (ir ne tik) reikėtų žiūrėti iš ekonominio pagrįstumo pusės. Tai reiškia, kad jums reikia skirti ypatingą dėmesį, nes šie raumenys formuojasi.

Nugaros treniruotė be riešo dirželių

Grandinės stiprumą lemia jos silpniausios grandies silpnumas. Šis teiginys labai tiksliai apibūdina dar vieną plačiausio lavinimo klaidą. Atliekant bet kokį pratimą ant nugaros, rankomis laikome štangą, hantelius ar treniruoklio rankeną. Ir nereikia būti dideliu ekspertu, kad suprastum, jog rankų raumenys jėga ir ištverme gerokai nusileidžia nugaros raumenims, vadinasi, greičiau pavargsta.

Veiksmingiausi yra ne pirmieji, o paskutiniai metodo pakartojimai. Tai reiškia, kad silpni bicepsai ir dilbiai, pasiduodantys prieš stiprų platų nugaros raumenį, tiesiog neleidžia jų apkrauti 100%, pavyzdžiui, atliekant tuos pačius prisitraukimus ant horizontalios juostos.

Išeiti: viskas labai paprasta - reikia siūbuoti nugarą naudojant riešo dirželius. Ši problema aktuali ir vyrams, tačiau moterims dvigubai svarbi. Gražiosios žmonijos pusės nenoras naudoti šiurkščius riešo dirželius yra dėl to, kad jie kartais palieka mėlynes ant gležnų moteriškų riešų. Todėl moterys sporto salėje nenaudoja riešų.

Ir Dievas būtų su ja su nugara, bet atliekant pratimus ant lato be petnešėlių, padidėja dilbių raumenų apimtis. Todėl moterims sporto salėje, jei jos nenori atrodyti kaip jūreivis Popeye, primygtinai patariu siūbuoti nugarą su riešo dirželiais.

Išvada: riešo dirželiai yra paprastas ir pigus prietaisas, galintis ženkliai padidinti lato lavinimo efektyvumą. Būtina juos naudoti.

Pratimų ant nugaros technikos pažeidimai

Kuo didesnė tam tikros raumenų grupės apimtis, tuo ji stipresnė ir tuo daugiau svorio galima bombarduoti. Tačiau ranka rankon su štangos ar hantelio svorio dydžiu visada yra patempimų ir traumų. Pažeidus nugaros pratimų atlikimo techniką, dažniausiai kenčia apatinės nugaros dalies raumenys, gimdos kaklelio raumenys ir stuburą. Norėdami apsisaugoti nuo traumų ir tuo pačiu tapti plačios ir galingos nugaros savininku, turite laikytis trijų paprastos taisyklės saugi nugaros masės treniruotė:

NEAPVALINKITE NUGAROS. Nugara visuose pratimuose be išimties turi būti tiesi arba šiek tiek išlenkta (dubens į priekį, pečiai atgal). Nugaros apvalinimas sunkių pagrindinių pratimų metu sukelia įvairaus sunkumo stuburo sužalojimus.
NENAUDOKITE SUKČIAVIMO. Bet kokiu atveju, atliekant bazinius pratimus, nes apgaudinėjant štangos traukimą prie diržo, krūvis tenka apatinės nugaros dalies raumenims. Tuo pačiu metu yra per mažai apkraunami platieji nugaros raumenys, todėl žymiai padidėja apatinės nugaros dalies traumos rizika. Jei negalite gyventi be sukčiavimo, naudokite tai atliekant nugaros pratimus laisvo svorio treniruokliuose arba treniruokliuose. Pavyzdžiui, į .
LAIKYTI GALVĄ SU KŪNU. Atlikdami pratimus nugarai pasvirusi, negalite pakelti galvos. Traukiant kaklą į viršų (pavyzdžiui, norint pažiūrėti į veidrodį), sutrinka kaklo slankstelių padėtis, o nuleidus – nevalingas nugaros apvalėjimas. Kaklo sužalojimų pavojus yra tas, kad juos labai sunku atpažinti, nes dėl jų pažeidžiamos visiškai skirtingos raumenų dalys (rankos, pečiai ir net dubens).

SVARBU: atlikdami pratimus nugarai su maksimaliu darbiniu svoriu naudokite sunkiosios atletikos diržą, tai išgelbės jus nuo apatinės nugaros dalies raumenų traumų. Siekiant sumažinti sužalojimo riziką gimdos kaklelio, pažiūrėkite į veidrodį savo techniką atliekant nugaros pratimus iš įvairių padėčių, nustatant silpnąsias vietas.

Ir tik sugalvoję idealią judėjimo techniką, padidinkite naštos svorį. Ir svarbiausia: nesivaikykite blynų skaičiaus ant baro. Stipri nugara yra šaunu, bet sveika nugarašimtą kartų statesnis.

Siūlau žiūrėti Doriano Yateso meistriškumo klasę apie pratimų ant nugaros atlikimo techniką ir sužinoti daugiau jos treniruočių paslapčių:

1 nugaros treniruotės vaizdo įrašas:

Išvada: atliekant absoliučiai visus pratimus reikia naudoti taisyklingą atlikimo techniką, tačiau atliekant pratimus nugarai, ypač nuokalnėje, reikia būti dvigubai atidiems.

Amplitudės sutrumpinimas atliekant pratimus plačiausiausiems

Nepilna judesių amplitudė yra dar viena lavinimo klaida. Ilgam laikui Aš pats tai dariau, nes vėsumo matu visada laikiau darbinio svorio dydį, o ne kažkokią amplitudę. Ir nenuostabu, kad nepaisant to, kad buvo naudojamas diržas nugarai, man nuolat skaudėjo apatinę nugaros dalį. Pritūpti yra gerai, aš taip pat, žinoma. negalėjau. Turėjau rasti būdą...

O išeitis, kaip paaiškėjo, buvo šalia – sumažinti darbinį svorį ir padidinti įprastą judesių amplitudę. Pakanka stebėti nugaros treniruotę bet kurio profesionalaus kultūristo sporto salėje, kad pastebėtumėte du reikšmingus jo pratimų atlikimo latui būdo skirtumus nuo paprastų sporto salės lankytojų.

1. Maksimalus amplitudės išplėtimas atliekant nugaros pratimus

Stebėdamas žvaigždžių treniruotę dažnai matydavau, kaip jos, pasikabinusios prie diržų didžiulius blynus (ar užsikabinusios ant kaklo grandines), ant horizontalios juostos prisitraukdavo per pusę ar net trečdalį amplitudės. Na, kam gėdytis, pagalvojau, normaliai negalima daryti prisitraukimų ant horizontalios juostos su svoriu, traukti save be jo.

Bet vieną dieną išgyvenau epifaniją, kai supratau, kad toks prisitraukimas visiškai neapima visos judėjimo trajektorijos. Prisitraukimų su svarmenimis esmė – svorio pagalba pailginti apatinę trajektorijos dalį, nes pasverti savo kūną pridėjo daugiau papildomo svorio. Esant svorių apkrovai, kūnas nusileidžia žemiau įprasto taško, labiau nei įprastai ištempdamas platųjį nugaros raumenis.

Kitaip tariant, tokių prisitraukimų ant horizontalios juostos tikslas yra ne prisitraukti, o pasitempti. Tai paprasta, bet efektyvus metodas ištempti platųjį nugaros raumenis, todėl jie išties platūs. Tačiau tokia trajektorijos pailginimo technologija turėtų būti be išimties visuose nugaros pratybose. Sąmoningai judant rankas žemyn/pirmyn/aukštyn apatinėje judesio fazėje puikiai ištempia nugaros raumenys ir skatinamas augimas. raumenų masė.

2. Pečių ašmenų mažinimas atliekant pratimus nugaros raumenims

Kiekviena raumenų grupė turi didžiausios įtampos tašką (piko tašką). Jo grožis slypi tame, kad šiame trajektorijos taške didžiausias skaičius raumenų skaidulų. Pavyzdžiui, bicepsuose tai atsitinka, kai šepetys pasuktas į išorę. Todėl bet kuris patyręs treneris patars kiekvienam, norinčiam atlikti pratimus su supinacija.

Tačiau plataus nugaros raumenys patiria didžiausias krūvis sujungus pečių ašmenis. Pasiektas lato susitraukimo piko taškas yra tarsi puikiai atlikto nugaros mankštos kokybės ženklas. Nes kad ir kiek blynų kabėtų ant strypo, nesumažinus pečių, labai sunku išpumpuoti plačią nugarą.

Išeiti: teks persvarstyti nugaros treniravimo filosofiją, taip pat įprastą pratimų atlikimo techniką. Padidinti plokštes ant pūkų ir įtraukti pečių ašmenis keltuvu yra du atspirties taškai norint sukurti plačią nugarą.

Išvada: darbinis svoris yra svarbus parametras kuriant plačią nugarą, bet judesių amplitudė yra itin svarbi.

Jokio nugaros tempimo

Šią nugaros treniruočių klaidą, mano nuomone, dauguma sporto salės lankytojų paprastai nepastebi. Kelios sekundės, praleistos kabant ant horizontalios juostos, yra maksimumas, kuris paprastai daromas po nugaros pratimų. Tačiau, kaip tikriausiai jau supratote iš ankstesnio punkto, nugaros tempimas yra kertinis akmuo suteikiant jai tobulą formą.

Siūlau pažiūrėti vaizdo įrašą, kuriame Dorianas Yatesas vėl pataria dėl nugaros treniruotės. Savo kūrimo patirtimi jis dalijasi su pačiu Kai Greenu ir savo tuometiniu treneriu Oskaru Ardonu. Ir nors Greeno nugara, mano nuomone, nė kiek nenusileidžia Yatsovskajai, „Predator“ Kai Greenas labai atidžiai klauso 6 kartus pono Olimpijos rekomendacijų:

2 nugaros treniruotės vaizdo įrašas:

Aš kalbu apie tai taip ilgai, nes Yates primygtinai rekomenduoja, kad Kai Greenas treniruotes būtų pradėtas su megztiniu, skirtu maksimaliai ištempti platumą. O tai reiškia, kad į nugaros treniruočių programą turi būti įtraukti pratimai, skirti latams tempti. Bet ką daryti, jei jūsų sporto salėje tokios įrangos nėra?

Išeiti: Galite tikslingai ištempti nugaros raumenis sporto salėje, atlikdami dar du ne mažiau veiksmingus pratimus:

Tai praktiškai yra gerai žinomo pratimo, kurį daugelis klaidingai laiko išsiplėtimo pratimu, brolis dvynys. krūtinė. Tačiau palenkus suolą žemyn, megztinis paverčiamas iš nenaudingas pratimas ant krūtinės tikrai puikus pratimas ištiesti nugarą. Kitas megztinio aukštyn kojomis privalumas yra tas, kad, be plataus nugaros, į darbą įtraukiami ir dantukai.

Bet kokiu kitu būdu gana sunku tiksliai apkrauti šiuos mažus raumenis, tačiau šis pratimas puikiai atlieka šią užduotį. Taip galite ištempti nugaros raumenis su štanga, hanteliu ir net su apatine kryžminio bloko trinkelėmis, eksperimentuokite, kad pamatytumėte, kuris būdas jums tinka labiausiai.

Šis pratimas savo biomechanika yra veidrodinis ankstesnio judesio vaizdas, tačiau skiriasi nuo jo: pirma, mažesniu izoliacijos lygiu, nes kojos įtraukiamos į darbą, bet, antra, patogiau jį atlikti. .

Ir vėl nedidelė video istorija, kurią šį kartą atliko Denisas Borisovas apie teisinga technika Atlikite šį pratimą ant nugaros:

3 nugaros treniruotės vaizdo įrašas:

Nepamirškite ir apie paprasčiausią ir natūraliausią platų nugaros dalies ištempimo būdą, kaip įprastą pakabinimą ant horizontalios juostos. Tačiau vien tam, kad šis tempimo būdas suteiktų apčiuopiamą efektą, reikia kabintis ant horizontalios juostos įtempiant nugaros raumenis ir tokio laiko praleidimo laikas turėtų būti bent 45-60 sekundžių.

Išvada:Į bet kurio profesionalaus kultūristo nugaros treniruočių kompleksą, be įprastų traukos pratimų nugaroje, būtinai įeina ir tempimo pratimai. Būtent dėl šios priežasties jų nugaros išsiskiria ne tik didele raumenų mase, bet ir puikia forma.

Pratimų apatinei nugaros daliai atlikimas nugaros treniruotės pradžioje

Labai dažnai gyvenime pirmasis žingsnis lemia visus tolesnius. Sporto salėje situacija panaši. Pirmasis nugaros treniruočių komplekso pratimas masei leidžia visapusiškai išnaudoti kūno resursus, mažinant juos kiekvienu priėjimu. Ir jei pirmoje pastraipoje sužinojome, kad seni geri prisitraukimai ant horizontalios juostos yra pagrindinis pratimas nugarai, tuomet reikia pradėti treniruoti nugarą būtent jais. Tai logiška ir pagrįsta kūno naudojamų išteklių atžvilgiu.

Bet tai ne tik tai. Nugaros treniruotes galima pradėti nuo apatinės nugaros dalies raumenų pratimų (tempimas, pasvirimai su štanga, hiperekstencija su svoriu), tačiau tik tuo atveju, jei jėgos rodikliai jums svarbesni už raumenų masę. Tai taip pat pratimai nugarai, tačiau jie veikia labai mažas raumenų dalis: tiesiamuosius raumenis, apatinės nugaros dalies raumenis, šlaunų dvigalvius raumenis ir sėdmenų raumenis. Deadlift paprastai yra vienas iš labiausiai geriausi pratimai kultūrizme, tačiau jis netinka plataus nugaros stuburui kurti.

Be to, apkraunant šiuos raumenis, ypač apatinės nugaros dalies raumenis, treniruotės pradžioje efektyvu atlikti ir kitus pratimus nugarai ( horizontalūs strypai pavyzdžiui) nebeveiks.

Ši „karučio statymo prieš arklį“ technika primena populiariausią – pilvo pratimų atlikimą treniruotės salėje pradžioje. Pavargę, kaip ir mūsų atveju, maži raumenys ir perkrauti dideli ganglijai, pamokos pradžioje atlikus pratimus ant preso galima tik pasvajoti apie aukštus pritūpimų ir vertikalių spaudimų rezultatus.

Išeiti: pratimai apatinės nugaros dalies raumenims turi būti įtraukti į nugaros treniruočių kompleksą. Tačiau verta juos atlikti arba kaip lengvą apšilimą pamokos pradžioje, arba su visu atsidavimu ir esant normaliam darbiniam svoriui, bet jau treniruotės pabaigoje.

Nepamirškite, kad visų rūšių traukimas yra vienas iš sunkiausių ir traumuojančių pratimų. Perkėlimas mirties trauka nugaros treniruočių komplekso pabaigoje galima žymiai sumažinti traumų riziką, nes pavargę raumenys ir centrinė nervų sistema nebeleis naudoti tokio darbinio svorio kaip pamokos pradžioje.

Išvada: nugaros treniruotės sporto salėje turi savo logiką ir vidinę struktūrą. Pradėti reikia nuo didžiausio ir svarbiausio, plataus nugaros nugaros, ir baigti antrojo ešelono raumenimis.

Tikiuosi, kad mano straipsnyje pateikta informacija jums bus naudinga ir leis jums plačiai ir galingai išpūsti nugarą. Tegul jėga būna su tavimi. Ir masė!