Viskas apie treniruotes mergaitėms. Namų treniruočių programa mergaitėms – pratimai, principai

Kad neišleistumėte paskutines santaupas, sportuokite namuose. Šiame straipsnyje pateiktas pratimų rinkinys padės kuo greičiau atsikratyti papildomų svarų. Apsvarstykite labiausiai veiksmingi pratimai visoms raumenų grupėms.

Kaip ir kada treniruotis

Prieš pamokas turėtumėte įsigyti bent standartinį įrangos rinkinį, pavyzdžiui, hantelius. Be jų nėra prasmės mankštintis namuose: negalėsite pakankamai apsikrauti, o įsigyti kitų kriauklių bus labai brangu.

Hanteliai padės pumpuoti absoliučiai visas raumenų grupes. Be to, galite pasirinkti reikiamą svorį arba įsigyti universalų įrankį su galimybe keisti konfigūraciją.

Taip pat būtina pastatyti horizontalią juostą. Tai padaryti paprasta: įsukite metalinį vamzdį arba medinį pagaliuką į tarpdurį. Jei įmanoma, pastatykite horizontalią juostą suvirindami ir pritvirtindami rėmą prie sienos. Jei neturite suvirintojo įgūdžių, galite sujungti dalis naudodami varžtus ir veržles.

Pradedantieji turėtų aiškiai apibrėžti, kodėl jiems reikia treniruotis namuose: tik norint numesti svorio ar auginti raumenis. Pirmasis variantas yra gana realus, tačiau antrasis yra labiau pasmerktas nesėkmei. Žinoma, jei gyvenate dideliame name, yra galimybė kokybiškai įrengti sporto kampelį arba šalia yra žaidimų aikštelė, tada gal kas nors pavyks. Tačiau dažnai namuose neįmanoma pasiekti efekto, panašaus į pamokas sporto salė.

Pratimų rinkinys namuose tikrai padės:

atsikratyti antsvorio;
šiek tiek pripumpuoti;
pagerinti fizinė būklė apskritai ištvermė;
užkirsti kelią tam tikrų ligų, susijusių su neaktyviu gyvenimo būdu, atsiradimui.

Nereikia atlikti pratimų chaotišku metu, turi būti aiškus grafikas ir dieną, ir valandą.
Visą laiką įtraukite naujų pratimų į savo treniruočių rutiną. Tai neleis kūnui priprasti prie krūvių ir neleis jums asmeniškai prarasti susidomėjimo sportu.
Pirkite net jei ne brangų inventorių, bet bent jau ne patį pigiausią. Dirbti su kokybiškais daiktais visada maloniau ir patogiau, tai įrodys bet kuris sportininkas.
Pradedantieji dažnai nepaiso tinkama mityba, a patyrusių sportininkų tiesiogine prasme jo apsėstas. Pradėkite mankštintis pagal visas taisykles, apgalvodami sveika dieta. Apie jį plačiau.

Kaip greitai pašalinti šonus ir skrandį: pratimai namuose

Kad skrandis būtų plokščias, padės:

Spauda: pratimai mergaitėms namuose

Mažai tikėtina, kad mergaitės tilps pakabinti ant horizontalios juostos, kad būtų galima pumpuoti presą, todėl turėtumėte apsvarstyti lengvesnius pratimus.

Pilvo raumenų pratimai vyrams namuose

Vyrams tinka visi aukščiau išvardyti pratimai, vienintelis paaiškinimas:

siurbti viršutinis presas, atlikti daugiau sukimo;
apatinio preso siurbimui tinka namų pratimai su kojų pakėlimu;
o norėdami treniruoti įstrižuosius raumenis, atlikite sukimą su posūkiais.

Be to, galite paminėti pratimą „dviračiu“ ir standartinius atsispaudimus. Jie taip pat gerai veikia pilvo raumenis.

Standartinis pratimas yra įtūpstai. Juos darant svarbu pasitempti sėdmenų raumenys taip pat šlaunys. Padarę įtūpstą, kelias sekundes užsifiksuokite šioje pozicijoje. Kiekvienos kojos apkrova yra 10-15 pakartojimų.
Taip pat nepamirškite šoninių įtūpimų. Čia reikia atsisėsti maksimaliai, nors ne visi pradedantieji tai sugeba. Norėdami efektyvesnės treniruotės namuose, naudokite hantelius.
Kitas pratimas kojoms – pritūpimai su svarmenimis. Svarbu, kad nugara visada būtų tiesi (tik taip kojos patirs didžiausią apkrovą).
Atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas, alkūnes remkitės į grindis. Pakaitomis pakelkite kiekvieną koją, fiksuodami padėtį 5 sekundes.
Pakelkite koją iš šoninės lentos padėties. Užėmę tokią šoninę padėtį, kaip ir su šonine lenta, lėtai kelkite viršutinė koja. Šis kojų pratimas ypač efektyvus treniruojantis namuose.

Atsigulkite ant nugaros. Iš visų jėgų suspauskite fitball ar kamuoliuką tarp kojų. Po - atsipalaiduokite.
Vėl atsigulkite ant nugaros, rankos prie šonų. Ištiesinkite vieną koją, o kitą sulenkite ir padėkite statmenai (skersai) pirmajai. Labai lėtai kelkite tiesią koją, tada lygiai taip pat lėtai nuleiskite. Darykite tą patį, bet tik su antrąja koja.
Pratimai varlėms "aukšta kėdutė". Atsiremkite į sieną nugara ir atsisėskite taip, kad kampas būtų viduje kelio sąnariai buvo 90 laipsnių. Šioje pozicijoje turite išbūti mažiausiai 10 sekundžių.
Atsigulkite ant pilvo ant suoliuko, kad kojos kabėtų žemyn. Lėtai nuleiskite juos, pirmiausia žemyn, o paskui aukštyn.

Pratimai šonų lieknėjimui namuose

Viršuje davėme įprastus ir šoninius įtūpimus kojoms, bet yra ir skersinių, kurie puikiai pumpuoja klubus. Pritūpę turite atlikti kryžminį žingsnį, kaip parodyta paveikslėlyje.
Šuoliai, ir ne tik standartiniai. Pratimo variantų yra daug: ant vienos kojos, su virve, į šonus, ant laiptelių ir kt. Svarbu tik stebėti šuolių skaičių – bent 30 kartų.
Padėkite kėdę priešais save, naudokite ją kaip atramą. Šiek tiek palinkę į priekį, pirmiausia atitraukite dešinę koją, o tada kairę.
Stovėdami keturiomis ant alkūnių ir kelių, pakelkite kojas kiek įmanoma aukščiau, kiekvieną paeiliui.

Pratimai vidinei šlaunų daliai

Pratimai nugarai namuose

Stipriname raumenis, arba Kelias į grožį!

Tikriausiai kiekviena moteris bent kartą gyvenime nemėgsta savo atspindžio veidrodyje. Ir kiekvienas turi savo problemines sritis. Kažkas jį turi apatinis spaudimas, kažkas turi sėdmenis, bet kas tau netinka? Norite pradėti treniruotis namuose, bet nežinote nuo ko pradėti ir kokius pratimus pasirinkti?

Bandymų ir klaidų būdu buvo atrinkti geriausi pratimai merginoms namuose. Dabar turite prieigą prie nuostabių pratimų rinkinio, kuris padės išlaikyti gerą savijautą fizinę formą. Nuo siauro bikinio iki siaurų džinsų ar ekstravagantiškos suknelės – pasitikėsite bet kokiais drabužiais.

Pristatau jums 10 daugiausiai geriausi pratimai moterims, kurias galima lengvai atlikti namuose ir jos tiesiog daro stebuklus! Pridėkite juos prie savo treniruočių ir jūsų silpnybės pavirs stiprybėmis!

Man patinka šis pratimas, nes jis suteikia apimties sėdmenims, palaiko raumenis geros formos ir puikiai treniruoja nugarą (taip atsikračiau nuolatinių stuburo skausmų).

Spektaklis: pasiimti du hantelius, atsistoti kairė koja, pakelkite dešinįjį. Dešinę koją patraukite atgal ir sulenkite kelį taip, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims.

Lėtai pasilenkite į priekį, laikydami nugarą tiesiai. Palaikykite, tada grįžkite į pradinė padėtis.

Šis pratimas yra mano slaptas ginklas kovoje dėl juosmens. Čia labai aktyvūs įstrižieji preso raumenys.

Spektaklis: gulėkite ant kairiojo šono, kojos tiesios. Pakilkite ant kairės alkūnės, pakelkite viršutinę kūno dalį. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų vienoje linijoje su pečiais. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite pratimą dešinėje pusėje.

Esu atsidavęs šio klasikinio pratimo gerbėjas. Ji apima beveik visas raumenų grupes, sudegina daug kalorijų, taip pat vystosi krūtinės raumenys. Ar norite, kad jūsų krūtys atrodytų patraukliai?

Spektaklis: atsigulkite keturiomis, padėkite rankas ant grindų taip, kad jos būtų šiek tiek platesnės nei pečių lygyje. Nereikia plačiai išskėsti kojų. Nuleiskite kūną, kol jis palies grindis, tada grįžkite į pradinę padėtį. Atkreipkite dėmesį, kad nugara ir klubai nelinksta, jie yra visiškai tiesūs.

Šis baleto judesys puikiai lavina raumenis. vidinis paviršius klubų. Didysis sėdmenis taip pat intensyviai siūbuoja.

Spektaklis: atsistokite tiesiai, plačiai išskėskite kojas, kojines nukreipkite į šonus. Pradėkite pritūpti lėtai, sulenkdami kelius ir laikydami klubus lygiagrečiai grindims. Truputį palauk žemiausią tašką, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Intervalinė kardio treniruotė

Nepamirškite apie kardio. Tai gali būti puikus apšilimas pamokos pradžioje. Kardio pratimai sušildys raumenis ir paruoš kūną tam greitas tempas ir pakrauti. Pagrindinis (ir didžiulis!) Tokių pratimų pliusas yra jų energijos sąnaudos. Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės labai nudegina didelis skaičius kalorijų per trumpą laiką.

Spektaklis: pasirinkti bet kokią kardio įrangą (orbitrek, šokinėjimo virvė, Bėgimo takelis, dviratis ir pan.) ir pakartokite toliau pateiktą schemą 10 kartų:

3 minutės – 50% didžiausios pastangos

20 sekundžių – 75 proc.

10 sekundžių – 100 proc.

Tricepso pratimai

Tai mano mėgstamiausias nugaros ir tricepso pratimas. Aš imu lengvus hantelius, kompensuodamas tai daugybe pakartojimų (nuo 25 ir daugiau).

Spektaklis: pasilenkti į priekį, kaire koja už. Žemai pakreipkite kūną į priekį, sulenkite dešinį kelį. Rankos prispaudžiamos prie kūno, alkūnės atloštos. Pakelkite ir nuleiskite rankas su svoriu 30 kartų kiekviena kryptimi.

Žingsnių pratimai arba lipimas ant suoliuko

Šis pratimas skirtas sėdmenims ir šlaunies raumenims. Negalite be jo, jei norite turėti gražią stiprios kojos ir storas asilas. Čia taip pat dalyvauja keturgalvis raumuo, būtent jai esame skolingi už ryškų atletiškų kojų palengvėjimą.

Spektaklis: stovėti priešais suolą arba specialią laiptelių platformą. Padėkite kairę koją ant jo. Nustumkite nuo suolo ir šokinėdami pakeiskite kojas.

Vykdymo metu nugara turi būti tiesi. Stenkitės išlaikyti pusiausvyrą nukreipdami akis tiesiai į priekį.

Tiltas - tobulas pratimas mums pažįstamas nuo vaikystės. Nenuvertinkite jo dėl akivaizdaus paprastumo. Tai nuostabus pratimas, kuris ne tik apvalina ir elastina jūsų sėdmenis, bet ir teigiamai veikia stuburo sveikatą.

Spektaklis: gulėkite ant nugaros, kojos sulenktos per kelius. Pakelkite klubus taip, kad jie būtų tame pačiame lygyje su keliais. Laikykite viršuje, tada lėtai nuleiskite.

Statines lentas gana sunku atlikti. Ir jei jie vis dar atliekami pasikliaujant viena ranka, tai juo labiau. Tačiau koreguojant ir palaikant laikyseną jai nėra lygių. Šis pratimas yra įtrauktas į daugelį kūno rengybos programų, kurios padeda kovoti su nugaros ir stuburo problemomis. Lenta taip pat ugdo ištvermę ir kantrybę, todėl, mano nuomone, ji yra beveik neįkainojama.

Spektaklis: Užimkite „gulimo akcento“ padėtį, sulenkite alkūnes ir perkelkite į jas savo svorį. Jūsų kūnas turi būti visiškai tiesioje linijoje, nuo pečių iki pėdų. Įtempkite sėdmenų raumenis ir kelkite dešinė ranka Priešais. Įsitikinkite, kad jūsų pečių ašmenys nepakyla. Laikykite 5-10 sekundžių, tada pakeiskite rankas.

Joga turi daug neabejotinų privalumų: tiek fizinių, tiek psichologinių. O inversiją, arba, kitaip tariant, apverstas, asanas ypač vertina dailiosios lyties atstovės. Jūs klausiate: „Kodėl“? Atsakymas paprastas – nes jie puikiai padeda kovoti su tokiu nemaloniu reiškiniu kaip celiulitas. Tai gana sunku pašalinti, procesas yra ilgas ir sunkus. Būtent dėl šios priežasties šį pratimą darau kiekvieną vakarą, prieš miegą, tiesiog 5 minutes. Poveikis akivaizdus. Labai rekomenduoju nepalikti „beržo“ be deramo dėmesio.

Spektaklis: atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir klubus taip, kad kojų pirštai liestų grindis už galvos. Tada pakelkite kojas tiesiai, galite palikti rankas ant grindų arba užsidėti ant klubų, kaip jums patogiau.

Pratimo metu kaklas turi būti atpalaiduotas. Stenkitės bent minutę išbūti viršuje, tada lėtai nuleiskite kojas.

Mažos gudrybės efektyvioms treniruotėms

Džiaugiuosi galėdamas jus pasveikinti, mieli skaitytojai! Dažnai mano pažįstamos merginos skundžiasi, kad visai neturi laiko eiti į sporto salę. Stengiuosi iš karto juos nuraminti, sakydama, kad tai nesunkiai išsprendžiama problema. Juk treniruotis galima namuose, tam skirdamas daugiausiai 40 minučių.

Kad jūsų kūnas atrodytų tinkamas, turite stiprinti raumenis. Geriausia tam. O kokios jėgos treniruotės namuose merginoms labiausiai tinka – sužinosite šiandien.

Norint, kad treniruotės duotų rezultatą, būtina jos laikytis paprastos taisyklės. Dabar apie juos papasakosiu.

Kruopštus apšilimas ir prikabinimas

Pirmas ir svarbiausias dalykas absoliučiai bet kokioje fizinėje veikloje! Apšilimas gali būti atliekamas šokio stiliumi, kad būtų smagiau. Žiūrėkite, pavyzdžiui, Natalijos Reutovos vaizdo įrašą. Kaip kliūtis.

jėgos treniruotės siekia plėtoti savo stipriąsias puses. Todėl reikėtų rinktis tokius pratimus. Tik dėl streso raumenys bus skatinami augti.

Prašau moterų neišsigąsti ir neįsivaizduoti, kaip jūsų raumenys nevaldomai auga iki didžiulių dydžių. Ne viena moteris dar nepasidavė nuo elektros krūvio.

Tai, kas kėlė stresą praėjusioje treniruotėje, dabartinėje gali nebekelti streso. Žmogaus organizmas labai gerai prisitaiko prie išorinių veiksnių. Ne išimtis ir treniruotės. Taigi pabandykite jį nustebinti. Net jei kitą kartą atliksite dar vieną bet kurio pratimo pakartojimą, tai jau bus pažanga.

Vykdymo technika

Jei pritūpsite neteisingai, galite susidurti su stuburo problemomis. Jei atsilenkimus darysite neteisingai, galite pažeisti pečius. Pažiūrėkite, kiek problemų sukelia bloga technika? Be to, jei pratimai atliekami neteisingai, raumenys negaus nė pusės apkrovos, kurią galėtų gauti. Kaip jie tada vystysis?

Jaučiant raumenis

Daug didesnį efektą pasieksite, jei pratimo metu jausitės dirbantis raumuo. Dažnai mokiniai išsikelia pagrindiniu tikslu atlikti tam tikrą pakartojimų skaičių. Be to, vykdymo tempas ir raumenų susitraukimas išnyksta į antrą planą. Na, aš tave nuliūdinsiu. Šis požiūris yra klaidingas.

Raumenų pojūčius pasiekti nėra lengva. Tai dažniausiai ateina su patirtimi. Bet jūs galite pagreitinti procesą. Pavyzdžiui, jei darote presą, padėkite ant jo ranką ir pagalvokite, kaip jį sudaryti. Šią techniką galima atlikti su bet kuria raumenų grupė. Kitas būdas yra papildomas sumažinimas. Tuo metu, kai jūsų raumuo įsitempęs, pasistenkite jį dar labiau sutraukti. Atlikite tai atsargiai, nes raumenys gali būti išvesti iš įpročio.

Daryk kardio

Kardio treniruotėms ir jėgos treniruotėms patartina skirti atskiras dienas. Šie du fizinė veikla turi skirtingą poveikį organizmui ir kartu gali neigiamai paveikti vienas kitą. Kardio (aerobinė) treniruotė naudinga tuo, kad treniruoja širdies ir kraujagyslių sistema. Ir kuo labiau ištreniruotas jūsų variklis, tuo daugiau jis keliaus.

Bandžiau jums išdėstyti visas gyvenimo gudrybes, kurios leidžia greitai pasiekti rezultatų ir tuo pačiu neužpildyti kūgių.

Treniravimosi programa

Jėgos pratimai neturi būti monotoniški ir monotoniški. Galite palydėti savo treniruotę su energinga ir ritminga muzika. Ir jei leidžia klimato ir gyvenimo sąlygos, geriau treniruotis lauke!

Jėgos treniruotės. Bet jūs galite rasti kitų jo naudojimo būdų. Pavyzdžiui, naudokite svorio metimui, sumažindami poilsio intervalus. Tokiu atveju programa turėtų būti sukurta pagal viso kūno schemą. Tai yra, visas kūnas apkraunamas treniruotėms. Pažvelkime į viso kūno treniruotes su pavyzdžiu.

Treniruočių programa visoms raumenų grupėms:

Šuolio pritūpimai

Pratimas panašus į klasikinius pritūpimus. Skiriasi tik paskutinė judesio dalis. Pritūpus (B), reikia stipriai atsistoti ir atlikti žemą šuolį. Užuot šokinėję, galite stovėti ant kojų pirštų. Dėmesio! Pratimas atliekamas be sustojimo. O po šuolio reikia šiek tiek nusileisti sulenktos kojos(BET). Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų.

Lunges

Moterims svarbu gerai išvystyti sėdmenys. . Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje (A). Iš šios pozicijos ženkite žingsnį į priekį. užpakalinė koja turėtų likti vietoje (B). Pritūpkite ant priekinės (atraminės) kojos stačiu kampu ties keliu. Užpakalinė koja taip pat turi būti sulenkta stačiu kampu, o kelias turi beveik liesti grindis. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakeiskite kojas. Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų.

Dubens pakėlimas gulint ant nugaros

Vėlgi, jis nukreiptas į sėdmenis ir nugaros tiesiamuosius raumenis. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kojas. Pakelkite dubenį iki viršutinė dalis liemuo ir klubai nesutampa. Norėdami pasverti, galite uždėti nedidelį svorį ant apatinės pilvo dalies. Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų.

Atsispaudimai su sukimu

Krūtinės, pečių ir nugaros darbas. Pradinė padėtis, kaip ir įprastų atsispaudimų metu. Tačiau atlikę atsispaudimus kelkite ranką aukštyn sukdami liemenį. Atlikite 2–3 12 pakartojimų rinkinius.

Lenta su kojų garbanomis

Sulenkite vieną koją ties keliu ir patraukite link pilvo. Tada pakeiskite kojas ir atlikite tą patį. Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų kiekviena koja.

Meluoti posūkiai

Ją atlikdami neturėtumėte stengtis traukti krūtinės iki kelių. Jūsų darbas yra judėti krūtinė prie dubens (B). Tik šiuo atveju pilvo presas veiks kaip priklauso! Atlikite 2-3 rinkinius po 15-20 sukimų.

Be to, duosiu dar porą pratimų su hanteliais. Jei neturite hantelių, gali tikti buteliai, užpildyti vandeniu. Atminkite, kad pagrindinis dalykas yra noras, o galimybių visada bus.

Hantelių eilė pasvirusi į diržą

Nebijokite treniruoti nugaros, nes stipri nugara gera laikysena ir sveikas stuburas!
Paimkite hantelius į rankas ir pasilenkite į priekį. Tokiu atveju nugara turi būti plokščia, o skrandis turi būti įtrauktas (A). Patraukite hantelius link juosmens (B). Viršutiniame amplitudės taške sujunkite pečių ašmenis. Nuleiskite hantelius į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 serijas po 12–15 pakartojimų.

Hantelių traukimas į šonus

Judėjimas nukreiptas į jūsų pečius. Vėlgi, šis pratimas nepavers jūsų plačiapečiu plaukiku. Tai sustiprins deltas ir padarys jų formą išraiškingesnę.
Stovėk tiesiai. Hantelius priglauskite prie klubų iš šonų. Iškvėpdami pakelkite rankas į šonus iki horizontalios padėties. Įkvėpdami grąžinkite hantelius į pradinę padėtį. Atlikite 2–3 rinkinius po 12–15 laidų.

Pratimuose neaprašiau, kaip reikia kvėpuoti. Taigi dabar pakalbėsiu apie tai bendrai. Priima sprendimą dėl teisingas kvėpavimas labai paprasta. At raumenų susitraukimas, tai yra, kai atlieki pagrindinį darbą, reikia iškvėpti. Ir atsipalaidavę įkvėpkite. Pavyzdžiui, jei darote pritūpimus, tada nusileisdami įkvėpkite, atsistodami iškvėpkite.

Pakartojimų skaičius nuo 12 iki 15 pasirinktas neatsitiktinai. Merginos iš prigimties yra lėtesnės raumenų skaidulų. Ir jie geriau reaguoja į daugkartinį mokymą.

Sportuodami dėvėkite laisvus, nevaržančius judesių drabužius. Ir stenkitės, kad jis būtų iš natūralių medžiagų ir leiskite odai kvėpuoti! Tai viskas man. Būkite atletiški ir linksmi. Treniruokis su šypsena ir gera nuotaika. Nepamirškite užsiprenumeruoti tinklaraščio atnaujinimų ir dalytis informacija su draugais ir draugėmis! Greitai pasimatysime.

Susisiekus su

Yra daug priežasčių mankštintis sporto salėje. Tačiau dažniausiai dailiosios lyties atstovėms pirminis tikslas einant į sporto salę yra numesti svorio. Pirmą kartą praktikuotis atėjusios merginos dažnai nežino, nuo ko pradėti. Darbas sporto salėje turi daug niuansų, kuriuos žmogui, pirmą kartą atėjusiam į sporto salę, gana sunku tai suprasti. Norint įveikti baimes ir užkirsti kelią daugeliui pradedančiajam būdingų klaidų, būtina treniruotę išardyti į komponentus, o žemiau yra programa mergaitėms skirtoje sporto salėje pradedantiesiems.

Treniruočių įvairovė

Treniruotės yra jėga ir bendras stiprinimas.

- atlikti pratimus su svoriu ir laipsniškai didinant pakartojimų skaičių ir kriauklių svorį. Tokios treniruotės sudegina daug energijos, bet tuo pačiu greitai išsekina organizmą, todėl jei mergina laikosi dietos, nereikėtų piktnaudžiauti dideliais svoriais ir pakartojimų skaičiumi. Pratimai turi būti atliekami dozėmis, pailsėjus. Ne daugiau kaip 2-3 kartus per savaitę.
Bendrosios stiprinimo treniruotės – daugiau dirbama su ištverme ir stiprinimu raumenų korsetas. Šios treniruotės apima intensyvias kardio ir lengvo svorio treniruotes. Treniruotėms naudojami pratimai su lengvi svoriai, bet su daugiau pakartojimų. Pavyzdžiui, ar galima priskirti tokiam mokymui.

Pradedančioms merginoms būtina kaitalioti jėgos ir bendrojo stiprinimo pratimus.

Motyvacija naujokams

Remiantis statistika, tik 30% naujokų, atėjusių į sporto salę, tęsia užsiėmimus, o likę 70% atsisako bandyti įgyti svajonių kūną jau pirmąjį mėnesį. Didelė dalis merginų, kurios paliko sporto salę nepasiekusios norimą rezultatą dėl paprastų priežasčių:

žema motyvacija;
nėra aiškios veiksmų programos;
jokių rezultatų po mėnesio užsiėmimų;
dideli lūkesčiai;
savigarbos stoka.

Kad mergina, pirmą kartą atėjusi į sporto salę, neprarastų noro reguliariai treniruotis, būtina sudaryti aiškų veiksmų planą. Patogus užsiėmimų grafikas ir treniruočių programa sporto salėje, teisingas požiūris ir išankstinis pasiruošimas leis reguliariai lankytis sporto salėje ir pasiekti maksimalių rezultatų.

Programa mergaitėms sporto salėje yra sudaryta atskirai grupėms: pradedantiesiems ir nuolat sportuojantiems.

O moterys labai skirtingos. Moterys turi skirtingą fiziologiją ir atitinkamai merginoms sporto salėje – kitokį požiūrį ir kitokią treniruočių programą.
Kritinėmis dienomis mergaitėms geriau neįtraukti pratimų presui ir kojoms su pasipriešinimu ir pakeisti šiuos pratimus kardio treniruotėmis.

Kaip tinkamai paskirstyti krūvį visoms raumenų grupėms?

Moters kūnas sukurtas taip, kad sportuojant būtų padidinta apatinė kūno dalis (pilvas, sėdmenys ir kojos). raumenų masė greičiau nei viršuje. Todėl, kad visos raumenų grupės gautų krūvį, krūvį paskirstome tolygiai.

Paveikslas graži mergina atrodo kaip smėlio laikrodis. siauras liemuo ir platūs klubai gali būti generuojami per fizinė veikla. Nepadidinti krūtinės nepavyks, tik įtempti raumeningą karkasą, todėl pagrindinis krūvis tenka apatinei kūno daliai.

Visus pratimus paskirstome į grupes:

Pirmoji grupė yra kojos ir sėdmenys, visų šių raumenų grupių užduočių dalis yra ne mažesnė kaip 40%.
Antroji grupė – nugara, 20% visų į programą įtrauktų pratimų.
Trečioji grupė – krūtinė, tik 10 proc. Norėdami suformuoti gražią ir suveržta krūtinė, programoje turi būti bent vienas pratimas.
Ketvirtoji grupė – rankos ir pečiai. Gražiam raumenų reljefui suformuoti pakaks 10%. Sutikite, moteris turėtų atrodyti moteriškai, todėl nereikia siurbti pečių ir rankų. Bet jei norite, kad ši konkreti dalis numestų svorį, turite sutelkti dėmesį į tai.

Pagrindinės mokymo schemos

Sportas laikomas reguliariu, jei žmogus treniruojasi bent tris kartus per savaitę, atlikdamas visą į jo programą įtrauktų pratimų kompleksą. Mokymų trukmė – 1 val. pradedantiesiems ir 1,5-2 val., praktikuojantiems ilgiau nei mėnesį.

Pratimai skirstomi į:

Pagrindinis. Atliekant vieną pratimą jie vienu metu dirba su keliais raumenimis.
Izoliuojantis. Treniruojamas tik vienas raumuo.

Į mokymų programą pradedantiesiems įeina tik. Izoliacinius pratimus palikime profesionaliems sportininkams.

Pirmąjį treniruočių mėnesį programa bus monotoniška. Tą pačią pamoką būtina atlikti 3 kartus per savaitę. Nuo antro mėnesio specifika keisis. Užsiėmimams, skirtiems kokybiniam norimų raumenų grupių tyrimui, treniruotės bus suskirstytos į A ir B dienas.

Pirmojo mėnesio mokymo programa

Tai pavyzdinė programa pradedančioms merginoms, pratimai gali būti parenkami individualiai, atsižvelgiant į ypatybes ir pageidavimus.

Po mėnesio užsiėmimų keičiasi programa mergaitėms sporto salėje, pakartojimų skaičius padidėja 1-2. Ir hantelių svoris taip pat šiek tiek padidėja. Kasdien kaitaliojami pratimai kojoms ir rankoms. Pavyzdžiui, jei pirmadienį akcentuojamos rankos, tai trečiadienį rankos ilsisi ir kojos dirba, penktadienį vėl rankos. Šiuo būdu, skirtingos grupės raumenims suteikiamas didžiausias krūvis, o po to ilsimės.

Kas du mėnesius programa turi būti visiškai keičiama, nes raumenys pripranta prie krūvių, prarandamas efektyvumas.

Įgyvendinimo specifika

Prieš pradedant daryti pratimus pirmą kartą, geriau pasimokyti iš profesionalus treneris kuris dirba salėje. Paprašykite parodyti, kaip teisingai atliekama kiekviena užduotis iš programos. Atlikite kiekvieną judesį prižiūrint, kad pašalintumėte klaidas. Netinkamas technikos įsisavinimas yra kupinas pradedančiajam su traumomis, stipriais raumenų skausmais ir sumažėjusiu efektyvumu. Jei po pirmųjų treniruočių raumenų skausmas nepraeina keletą dienų, greičiausiai pasirinkote netinkamą krūvį. Po treniruotės raumenys turi būti jaučiami, bet ne daug.

Nepereikite prie kitos užduoties, kol ankstesnė yra sunki.
Patarimai merginoms, kurios pirmą kartą atėjo į salę:
Pirmąją dieną sporto salėje sutelkite dėmesį į techniką, o ne į kiekį.
Kiekvieną dieną pradėkite nuo mažiausių svorių ir nedidelio serijų skaičiaus, didindami intensyvumą.
Laikykite treniruočių dienoraštį.
Baigę visą programą, pabandykite atlikti kiekvieną užduotį iki nesėkmės (jei tik turite jėgų).
Pertraukos tarp rinkinių yra ne ilgesnės kaip 1-1,5 minutės.
Nedirbkite dėl nusidėvėjimo, ypač iš pradžių, apkrovą didinkite palaipsniui, kitaip noras tai daryti greitai išnyks.
Mėgaukitės treniruotėmis, jei mėgstate muziką, veskite grotuvą į treniruotę.
Nepraleiskite pamokų. Jei dėl kokių nors priežasčių negalėjote atvykti į treniruotę, kitą dieną ar artimiausiu metu būtinai dirbkite. Raumenys greitai pamiršta krūvį, o grįžti į sportą po ilgos pertraukos bus labai sunku. Jokiu būdu negalima ateiti į sporto salę – žinoma, nebent leidimas buvo dėl ligos.

Mėnesį parengus programą, reikia padaryti 6-7 dienų pertrauką ir tik tada pereiti prie kito etapo.

Kokias klaidas merginos daro dažniausiai sporto salėje?

Užsiėmimai pagal tą pačią programą kelis mėnesius iš eilės. Programa turi būti keičiama kas 1,5–2 mėnesius.
Pertraukų nėra. Kai kurie pradedantieji mano, kad kuo daugiau, tuo geriau, ir jie treniruojasi 6–7 dienas per savaitę – tai iš esmės neteisinga, raumenims reikia poilsio. Geriausias pasirinkimas yra eiti į sporto salę kas antrą dieną.
Jie bijo išpumpuoti daug raumenų, todėl nepaiso jėgos treniruočių ir koncentruojasi tik į kardio treniruotes. Siekdami pripumpuoti didelę raumenų masę, sportininkai dirba su dideliais svoriais ir vartoja specialius vaistus. Ryšium su fiziologinės savybės, be šių sąlygų moteris negali priaugti didelės raumenų masės.
Darbas skirtas tik vienai raumenų grupei. Gerai suplanuota programa turėtų apimti visų raumenų darbą.
Nedelsiant paimti didelis svoris- didelė klaida. Treniruotes su svoriais būtina pradėti nuo mažiausio svorio, palaipsniui didinant krūvį.

Treniruočių dienoraštis

Norint matyti dinamiką ir aiškiai suvokti, kodėl atėjai į sporto salę, reikia turėti sąsiuvinį, kuriame būtų detali programa ir atliktos užduotys – treniruočių žurnalą (dienoraštį).

Tinkamas pratimų žurnalas apima:

data, savaitės numeris, laikas, praleistas treniruotėms;
programos vykdymas: kiek priėjimų, kartų ir su kokiu svoriu buvo atlikti pratimai kiekvienam punktui;
treniruotės pabaigoje užsirašykite savo nuotaiką, ar liko jėgų atlikus visą kompleksą;
Prieš kiekvieną pamoką užlipkite ant svarstyklių ir užsirašykite savo svorį.
parašykite viską, ką laikote svarbiu: nuotaiką, savijautą ir kitus rodiklius, kuriuos laikote svarbiais sau.

Svarbiausia, nedvejodami pasivaikščiokite po salę su sąsiuviniu ir rašikliu, tai tik pabrėš, kad į salę atėjote ne tik kelioms dienoms, o išsikėlėte sau aiškius tikslus ir siekiate ilgų užsiėmimų bei konkretus rezultatas.

Kad treniruočių programa sporto salėje duotų gerą rezultatą, į pirmąją kelionę į sporto salę turėtumėte žiūrėti kruopščiai. Gaukite patarimų iš patyrusio trenerio. Sudarykite savo individuali programa treniruotes. Laikykite dienoraštį ir nepraleiskite pamokų, tada kelias į jūsų svajonių kūną taps įdomiu nuotykiu, o ne sunkiu, neapykantos kupinu darbu.

Ir atminkite, jei mankštos salėje tikslas yra numesti svorio, tada nėra prasmės pradėti treniruotis nepasirinkus subalansuotos mitybos. Norint numesti svorio, svarbu ne tik kūno rengyba, bet ir ne mažesnis kaip 10%, bet ne didesnis kaip 20% kalorijų deficitas. Organizmui reikia energijos sportuoti.

susiję įrašai:

Mitai apie jėgos treniruotes moterims
Užsiėmimai sporto salėje jėgos treniruotės ir pradedančiųjų programa Kodėl merginoms nereikia pilvo raumenų
10 beprotiškai veiksmingų riebalų deginimo treniruočių

Studijos, darbas, namų ruošos darbai, šeimos ir asmeniniai santykiai nepalieka laisvo laiko sportui, kad išlaikytumėte puikią formą. Norėdami lankytis kūno rengybos klube, savo tvarkaraštyje turite rasti porą papildomų valandų bent du ar tris kartus per savaitę.

Dar vienas lankymosi sporto salėje trūkumas – abonementinis mokestis, kuris ne visada telpa į asmeninį biudžetą. Banalus sumišimas taip pat gali tapti kliūtimi. Ne kiekviena mergina sugeba įveikti save ir mankštintis treniruokliuose svetimų apsuptyje.

Treniruotės namuose laikomos gera alternatyva lankymuisi kūno rengybos klube. Jie leidžia nesidrovėti, taip pat atlikti pratimus tada, kai tai patogiausia pagal jūsų tvarkaraštį. Nereikia praleisti laiko kelyje į sporto salę. Tai ypač aktualu tiems, kurie gyvena ir dirba vietovėse, kur šalia nėra sporto ir poilsio centrų.

Raskite 60 minučių treniruotė namuose Galite net labai įtemptomis dienomis šiek tiek pakeisti savo tvarkaraštį. Tai neatrodo sunku, nes bet kokiu atveju tai turite padaryti tarp savo namų sienų. Svarbiausia norėti turėti gražią ir lieknas kūnas, taip pat vienkartinis paprastos sportinės įrangos pirkimas.

Reguliarus pratimas ir subalansuota mityba greitai duos rezultatų. Siluetas pradės įgauti norimą harmoniją, o apimtis koreguosis tinkamai parinkta treniruočių programa.

Treniruotės namuose populiarumą lemia daugybė teigiamų aspektų. Užsiėmimai, vykstantys savo ar bet kurioje kitoje patalpoje, kurioje yra pakankamai laisvos vietos, suteikia jums keletą svarbių privalumų:

Dienos grafiko apribojimų nėra. Treniruotes galima planuoti absoliučiai bet kuriuo patogiu laiku, o ne prisitaikyti prie kūno rengybos centro grafiko.
Nereikia gaišti laiko kelyje. Ne visada artimiausias kompleksas yra arti darbo, gyvenamosios, studijų vietos. Dažniausiai į treniruotę reikia patekti ne pėsčiomis, o asmenine ar viešasis transportas. Tai užtrunka pakankamai daug laiko, ypač didmiesčių gyventojams.
Taupyti pinigus. Geros sporto salės narystė kainuoja gana brangiai, tai reiškia, kad reikia mokėti tiek už faktinius, tiek už praleistus apsilankymus sporto salėje. Tai didelis trūkumas žmonėms, kurių planai gali kardinaliai pasikeisti, taip pat pradedantiesiems, kurie neturi visiško pasitikėjimo, kad tikrai gali reguliariai lankytis treniruotėje.
Jokių smalsių akių.Žmonės, kurie niekada nieko nedarė pratimas, gali būti sunku atsipalaiduoti ir pradėti sportuoti, jei šalia yra daug žmonių. Dauguma nerimauja dėl savo figūros netobulumų, netinkamo sportinio kostiumo pasirinkimo, nepatogių judesių, susikaupimo. Šios psichologinės kliūtys visiškai išnyksta, jei treniruojatės savo kambaryje.
Neribotas pasirinkimas. Daugybė šiuolaikinių privalumų leidžia paįvairinti treniruotes namuose ir niekada neprarasti motyvacijos. Jeigu kompleksas duodamas nesunkiai, visada galima apsunkinti atliekamus pratimus arba pradėti sportuoti pagal visai kitą programą. Dar smagiau treniruotis pagal mėgstamą muziką.
Asmeninė higiena. Sporto įranga o treniruokliais treniruoklių centruose visą dieną naudojasi skirtingi žmonės, todėl jie neišsiskiria švara. Rūbinės su kokybiškais dušais yra retos. Namuose galite nesijaudinti dėl higienos, ramiai nusiprausti po dušu ir net išsimaudyti karštoje vonioje, kad atpalaiduotumėte raumenis.

Šie privalumai yra pagrindinė priežastis, dėl kurios kai kurios merginos, rinkdamosi treniruotes sporto salėje ar namuose, renkasi pastarąsias.

Atsisakydamos lankytis sporto komplekse merginos gauna daug privalumų, tačiau savarankiškas mokymasis neapsieina be trūkumų:

Netinkamo pratimo galimybė. Namuose niekas nekontroliuoja, kaip taisyklinga technika. Rizika suklysti padidėja, jei šalia nėra trenerio. Technikos pažeidimas gali ne tik sumažinti pamokos efektyvumą, bet ir sužaloti.
Trūksta pakankamai vietos treniruotėms. Baldai gali trukdyti užsiėmimams, o tai neleidžia atlikti tam tikrų pratimų. Aukščiau pirmame aukšte gyvenantys gali susidurti su nepatenkintais kaimynais, kurie piktinasi dėl bėgimo vietoje ir šokinėjimo keliamo triukšmo.
Motyvacijos trūkumas. Entuziazmas, su kuriuo kai kurie pradeda treniruotis, dažniausiai būna trumpalaikis. Kad neprarastumėte motyvacijos, turėtumėte susikurti sau konkretų tikslą - liekna figūra blizgaus žurnalo nuotraukoje, gražių modelių rūbų ir pan. Tokios gudrybės pasiteisina ne visada, tačiau už abonementą mokamo mokesčio bent jau gaila.
Jokių privilegijų. Daugelyje sporto kompleksai treniruoklių salės abonementų savininkams už apsilankymą pirtyje ar baseine taikomos tam tikros premijos.
Nesugebėjimas susikaupti. Namuose, priešingai nei sporto salėje, kur sukuriama tinkama atmosfera, telefonas, televizorius, internetas, taip pat net gretimame kambaryje esantys šeimos nariai gali atitraukti dėmesį nuo užsiėmimų.

Šių neigiamų aspektų negalima nuneigti, tačiau to galima išvengti, jei teisingai nusiteikite, pasirinksite tinkamą laiką, sukursite motyvaciją.

Nebūtina namų paversti sporto sale. Įvairūs improvizuoti objektai, pavyzdžiui, kėdė, lova ar spintelė, gali veikti kaip patvari platforma ir suoliukas. Svoriai rankoms ir kojoms taip pat neprivalomi.

Minimalus rinkinys sporto įranga, žinoma, padės merginai padidinti treniruočių efektyvumą:

Hanteliai. Parenkami tvirti arba sulankstomi modeliai, sveriantys 1-5 kg. Viskas priklauso nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio.
„Sveikatos diskas“, voleliai presui treniruoti, lankeliai. Tai puikūs patogūs įrankiai, leidžiantys gauti naudos plonas juosmuo ir išlyginkite pilvą.
Plėtimas. Padidina krūtinės tempimo efektyvumą ir stuburo raumenys, taip pat ir rankos.
Gimnastikos kamuolys. Padidina atliekamų pratimų sudėtingumą ir daro treniruotes įvairesnes.
Kilimėlis fitnesui ir jogai.Šildo grindų paviršių ir padidina garso izoliaciją, padidina kelių stovėjimo komfortą.

Jei treniruotės namuose turėtų būti atliekamos reguliariai, tai leidžia buto dydis ir biudžetas, taip pat galite įsigyti treniruoklių - dviratį, elipsinį ar bėgimo takelį.

Mokymas gali būti sudarytas pagal šį principą:

Bėgimas lėtu tempu - 15 minučių / šokinėjimas virve 5-10 minučių / aktyvūs sūpynės rankomis ir kojomis į šonus - po 20 kartų (pasirinkimas priklauso nuo galimybės išeiti į lauką ir erdvės bute).
Kūno, liemens posūkiai į dešinę ir kairę – po 20 kartų.
Atsispaudimai nuo grindų (nuo kelių ar tiesių kojų), atraminio paviršiaus (stalo ar lovos krašto, kamuolio) arba sienos – 2 komplektai po 15 kartų.
Pritūpimai „sumo“ ( gilus pritūpimas su kojomis plačiai viena nuo kitos) - 2-3 rinkiniai po 15 kartų;
Kojos įtūpstos atgal pakaitomis – 2 rinkiniai po 15 kartų.
Preso sukimas klasikinis ir šoninis - 2 komplektai po 15 kartų.
Kojos "dviratis", "žirklės" horizontaliai ir vertikaliai iš gulimos padėties - 2 komplektai po 15-20 kartų.
Tempimas: pakreipimas į kojas, liemens pasukimas sėdint ir stovint, „kūdikio poza“, kol atsistato kvėpavimas.

Kad padidėtų riebalų deginimas, prieš apšilimą jie šokinėja 50–100 kartų, 5–10 minučių arba bėga vietoje, arba pasuka hula lanką.

Namų treniruotės svorio metimui atneš maksimalus efektas jei laikotės šių nurodymų:

Pusantros valandos arba 60 minučių prieš treniruotę turėtumėte suvalgyti porciją baltymų vištienos, žuvies ar varškės pavidalu, daržovių salotos. Jūs negalite valgyti krakmolingų daržovių, grūdų, duonos ir vaisių. Šiuose maisto produktuose gausu angliavandenių.
Iš karto po treniruotės galite valgyti tik grynus baltymus, kurių tūris yra 100 gramų, o po pusvalandžio galite užkąsti vaisiais ar koše. Angliavandenius rekomenduojama valgyti po pietų, geriausia po 14.00 val.
Treniruotės metu reikia gerti švarų vandenį be jokių priedų ir priemaišų, taip pat stebėti širdies ritmą. Jei dūžių skaičius per minutę didesnis nei 120, intensyvumas sumažinamas.
Optimali visų metodų trukmė turėtų svyruoti nuo 30 iki 60 minučių. Pauzės tarp rinkinių daromos nuo 30 iki 45 sekundžių.

Norėdami rasti įtemptą gražią ir reljefo kūnas, akcentuojamas darbas su svorio priemonėmis ir raumenų tonuso kėlimas, o programa gali būti sudaryta iš šių pratimų:

Apšilimas liemens pakrypimu į šonus ir rankų svyravimu, šokinėjimu vietoje - 20-30 kartų.
Toliau visi pratimai 2-3 rinkiniai po 10-18 kartų.
Pritūpimai su hanteliais (kojos pečių plotyje ir sumo).
Atsispaudimai nuo sienos, grindų ar kito paviršiaus
Kojos ištiestos į šonus ir nugarą su vienalaikis lenkimas rankos ties alkūnėmis. Hantelio rankose rankos nesulenktos grįžus į pradinę padėtį.
Rankas paspauskite hanteliais aukštyn stovėdami, tada pasilenkite į priekį.
Kėlimas ant kojinių su hanteliais rankoje.
Pasukite kojas į šonus, remdamiesi ant kėdės.
Preso sukimas tiesiai ir įstrižai.
Visiškai ištiestų kojų kėlimas gulint (delnai po apatine nugaros dalimi).
Klubų pakėlimas gulint ant menčių, akcentuojant kulnus (kojos sulenktos per kelius).
Tempimas visoms raumenų grupėms.

Pratimai atliekami 2 arba 3 rinkiniais, kiekviename po 10-18 pakartojimų.

Reljefo korpuso statybos darbai reiškia:

Likus valandai ar pusvalandžiui iki treniruotės jie suvalgo vaisių, o baigę – nuo 100 iki 150 gramų baltymų ir daržovių arba išgeria baltymų izoliato.
Pamokos trukmė 30-40 minučių su 30-60 sekundžių pertraukomis tarp atskirų rinkinių.
Jei esate ištroškęs, gerkite vandenį.
Hantelius rekomenduojama paimti 3-5 kg.

Pakartojimai ir serijos didinami palaipsniui, kad nevyktų persitreniravimas.

pasiekti gerų rezultatų galima ir be apsilankymo sporto salė. Svarbiausia yra turėti aiškią motyvaciją ir norą įgyti harmoniją ir gražų reljefo kūną, atsižvelgiant į tai, koks yra galutinis tikslas, taip pat laikykitės šių rekomendacijų:

niekada nesulaikykite kvėpavimo, įkvėpkite per nosį, judindami žemyn ir svarmenis, ir liemenį, o pakildami iškvėpkite per nosį;
užsiėmimų reguliarumas reiškia nuo dviejų iki keturių kartų per savaitę, o dienomis be treniruočių, leidžiant laiką vaikščiojant ir žaidžiant lauke;
planuojant treniruočių grafiką, reikia turėti omenyje, kad maistas po sotaus valgio turi būti virškinamas, ir geriausias laikas užsiėmimams laikomi laikotarpiai tarp 11.00-13.00 ir 17.00-19.00 val.;
laikytis racionalios subalansuotos mitybos;
rezultatų trūkumas ar svorio padidėjimas būdingas antrajai mėnesinių ciklo pusei, todėl šiuo metu neturėtumėte jaudintis dėl rezultatų;
merginos turėtų susikoncentruoti ties klubų, jėgos, pilvo, bet ne pečių juostos treniruotėmis;
visi juosmens pratimai turėtų būti atliekami be hantelių, nes svoriai skatina šoninių raumenų vystymąsi.

2 dienų treniruočių programa mergaitėms