Darbo raumenų hipertrofija ir atrofija dėl neveiklumo. Skeleto raumenų fiziologija, jų sandara ir funkcijos

Tetaninio raumens susitraukimo amplitudė viršija jo vieno susitraukimo aukštį. G. Helmholtzas (1847) šį procesą pavadino superpozicija, tai yra, primetant santrumpas, darant prielaidą, kad dviejų vienas po kito einančių dirginimų poveikis yra lygus pavienių santrumpų algebrinei sumai.

Tačiau šie duomenys nebuvo teisingi. NE. Vvedenskis (1886) atliko eksperimentą dirgindamas raumeninę skaidulą slenkstiniu dirgikliu, įvyko susitraukimas, tolesnė stimuliacija subslenkstiniais dirgikliais išlaikė susitraukimo amplitudę pradiniame lygyje. N.E. Vvedenskis tai paaiškino tuo, kad susitraukimo metu raumuo yra padidėjusio jaudrumo būsenoje. Todėl antrojo ritminio susitraukimo amplitudė tampa didesnė nei vieno.

Šiuo metu nustatyta tetaninių susitraukimų amplitudės priklausomybė nuo sužadinimo fazės, į kurią patenka dirgiklis. Tai buvo nustatyta sudedant visas tris kreives: PD kreivę, Verworn kreivę ir vieną susitraukimo kreivę. Taip, sutrumpinti raumenų skaidulos prasideda pasiekus depoliarizacijos piką, trumpėjimo fazės vidurys sutampa su padidėjęs jaudrumasį išaukštinimo fazę, todėl šioje fazėje veikiantis dirgiklis sukels stipresnį susitraukimą.

Manoma, kad susitraukimų stiprumo padidėjimas veikiant ritminiams dirgikliams yra pagrįstas kalcio koncentracijos padidėjimu ląstelės viduje, o tai leidžia reaguoti į aktino ir miozino sąveiką ir sukurti raumenų jėgą skersiniais tiltais. gana ilgai.
Raumenų nuovargis. Nuovargio priežastys izoliuotas raumuo, neuromuskulinis vaistas, nuovargis in vivo

nuovargis vadinamas laikinas ląstelės, organo ar viso organizmo darbingumo sumažėjimas, kuris atsiranda dėl darbo ir išnyksta pailsėjus.

Jei izoliuotas raumuo, kuriam pakabinamas krūvis, ilgą laiką yra dirginamas ritminių elektrinių dirgiklių, tai jo susitraukimų amplitudė palaipsniui mažėja, kol pasiekia nulį. Taip gauta kreivė vadinama nuovargio kreive.

Kartu su susitraukimo amplitudės pokyčiu nuovargio metu didėja latentinis susitraukimo laikotarpis, didėja dirginimo ir chronaksijos slenksčiai, tai yra, sumažėja jaudrumas. Šie pakitimai atsiranda ne iš karto po darbo, o praėjus tam tikram laikui, per kurį stebimas pavienių raumenų susitraukimų amplitudės padidėjimas. Šis laikotarpis vadinamas indukciniu periodu. Toliau ilgai dirginant, atsiranda raumenų skaidulų nuovargis.

Nuo kūno izoliuoto raumens efektyvumo sumažėjimą per ilgai trunkantį dirginimą lemia dvi pagrindinės priežastys: pirmoji iš jų yra ta, kad susitraukimų metu raumenyse kaupiasi medžiagų apykaitos produktai (ypač pieno, fosforo rūgštys ir kt.). , kurios neigiamai veikia raumenų veiklą. Kai kurie iš šių produktų, taip pat kalio jonai, pasklinda iš skaidulų į tarpląstelinę erdvę ir neigiamai veikia jaudinamos membranos gebėjimą generuoti veikimo potencialą.

Jei izoliuotas raumuo, patalpintas į Ringerio tirpalą, visiškai pervargsta dėl ilgalaikio dirginimo, pakanka pakeisti jį plaunantį skystį, kad būtų atstatyti raumenų susitraukimai.

Kita izoliuoto raumens nuovargio išsivystymo priežastis yra laipsniškas energijos atsargų jame išeikvojimas. Ilgai dirbant izoliuotam raumeniui, staigiai sumažėja glikogeno atsargos, dėl to sutrinka ATP ir kreatino fosfato resintezės procesai, būtini susitraukimui.

Neuromuskulinio vaisto nuovargis atsiranda dėl šių priežasčių. Ilgai dirginus nervą, nervų ir raumenų perdavimo sutrikimas išsivysto gerokai anksčiau nei raumuo, o juo labiau nervas dėl nuovargio praranda gebėjimą atlikti sužadinimą. Tai paaiškinama tuo, kad nervų galūnėse su ilgalaikiu stimuliavimu sumažėja „paruošto“ mediatoriaus atsargos. Todėl acetilcholino dalys, išsiskiriančios sinapsėse, reaguojant į kiekvieną impulsą, sumažinamos, o postsinapsiniai potencialai sumažėja iki slenkstinių verčių.

Kartu su ilgalaikiu nervo dirginimu palaipsniui mažėja raumenų skaidulų postsinapsinės membranos jautrumas acetilcholinui. Dėl to galinės plokštės potencialų dydis mažėja. Kai jų amplitudė nukrenta žemiau tam tikro kritinio lygio, veikimo potencialų atsiradimas raumenų skaiduloje sustoja. Dėl šių priežasčių sinapsės pavargsta greičiau nei nervinės skaidulos ir raumenys.

Reikėtų pažymėti, kad nervinės skaidulos yra gana nenuilstamos. Pirmą kartą N.E. Vvedenskis parodė, kad nervas oro atmosferoje išlaiko gebėjimą atlikti sužadinimą net ir esant daug valandų nuolatinės stimuliacijos (apie 8 valandas).

Santykinis nenuobodžiai nervas iš dalies priklauso nuo to, kad nervas išleidžia palyginti mažai energijos, kai yra susijaudinęs. Dėl šios priežasties nervo resintezės procesai gali padengti palyginti mažas jo išlaidas sužadinimo metu, net jei šis sužadinimas trunka daug valandų.

Pažymėtina, kad izoliuoto skeleto raumens nuovargis jo tiesioginio stimuliavimo metu yra laboratorinis reiškinys. Natūraliomis sąlygomis variklio aparato nuovargis ilgai dirbant sudėtingiau ir priklauso nuo didesnio skaičiaus veiksnių.

1. Kūne raumuo nuolat aprūpinamas krauju, todėl kartu su juo gauna tam tikrą kiekį maistinių medžiagų (gliukozės, amino rūgščių) ir išsiskiria iš medžiagų apykaitos produktų, kurie sutrikdo normalią raumenų skaidulų veiklą.

2. Visame organizme nuovargis priklauso ne tik nuo raumenyje vykstančių procesų, bet ir nuo nervų sistemoje besivystančių procesų, susijusių su motorinės veiklos kontrole.

Taigi, pavyzdžiui, nuovargį lydi judesių nekoordinavimas, daugelio raumenų, kurie nedalyvauja atliekant darbą, sužadinimas.
Aktyvus poilsis ir jo mechanizmas. (I. M. Sechenovas,

Orbeli-Ginetsinsky fenomenas)

Nustatant motorinio aparato nuovargio priežastis viso organizmo atžvilgiu, šiuo metu dažnai išskiriami du tipai. motorinė veikla: vietinis, kai aktyvus gana mažas raumenų skaičius, ir bendrasis, kai darbe dalyvauja dauguma kūno raumenų. Pirmuoju atveju tarp nuovargio priežasčių pirmiausia yra periferiniai veiksniai, tai yra procesai pačiame raumenyje; antroje, svarbiausią reikšmę įgauna centriniai veiksniai (nervų sistema) ir vegetatyvinio judesių aprūpinimo (kvėpavimo, kraujotakos) nepakankamumas.

Pirmą kartą I.M. Sechenovas (1903) parodė, kad pavargusių žmogaus rankos raumenų darbingumas atstatomas po ilgas darbas Krovinio kėlimas smarkiai pagreitėja, jei poilsio metu dirbama kita ranka. Laikiną pavargusių rankų raumenų darbingumą galima atkurti atliekant kitokią fizinę veiklą, pavyzdžiui, dirbant su įvairiais raumenimis. apatines galūnes. Skirtingai nuo paprasto poilsio, tokį poilsį pavadino I.M. Sechenovas aktyvus. Sechenovas šiuos faktus laikė įrodymu, kad nuovargis pirmiausia vystosi nervų centruose.

Eksperimentai su sugestija yra įtikinamas nervų centrų būklės pokyčių vaidmens viso organizmo nuovargio vystymuisi įrodymas. Taigi tiriamasis gali ilgą laiką pakelti sunkų svorį, jei jam bus pasiūlyta, kad jo rankoje yra lengvas krepšelis. Kita vertus, jei lengvą krepšį keliančiam subjektui pasiūlote duoti didelį svorį, tada greitai atsiranda nuovargis. Tuo pačiu metu pulso, kvėpavimo ir dujų apykaitos pokytis atitinka ne realų žmogaus atliekamą darbą, o jam siūlomą (V. M. Vasilevskis, D. I. Šatenšteinas).

Orbeli-Ginetsinsky fenomenas buvo atrastas 1923 m. Atliekant eksperimentus su neuroraumeniniu preparatu, motorinės skaidulos buvo dirginamos elektriniu stimuliatoriumi. Izoliuotas raumuo reagavo susitraukimu į kiekvieną ritmiškai kartojamą dirgiklį, o tipinė raumenų susitraukimo kreivė buvo užfiksuota kimografo juostoje. Su nuovargiu kreivės amplitudė sumažėjo. Po simpatinių nervų stimuliacijos padidėjo raumenų susitraukimų amplitudė, o kimogramoje pastebėta nauja padidėjusio aktyvumo banga. Vėliau šis reiškinys pasitvirtino ir žinduolių raumenyse esant normaliam aprūpinimui krauju.

L.A. Orbeli pateikė universalios adaptyviosios-trofinės simpatinės nervų sistemos funkcijos koncepciją, kuri reguliuoja visų organų ir audinių funkcines savybes, nustatydama juos tokio lygio, kuris yra optimalus tam tikroms sąlygoms. Šis reguliavimas neapsiriboja lygiaisiais raumenimis ir liaukomis, jis apima visas refleksinio lanko dalis – receptorius, centrinę nervų sistemą, nervų laidininkus ir griaučių raumenis.

Orbeli-Ginetsinsky fenomenas pagrįstas simpatinės nervų sistemos aktyvavimu. Tolesni tyrimai atskleidė simpatinės nervų sistemos ir retikulinio smegenų formavimosi įtakos raumenų veiklos atstatymui bendrumą.
Darbinė hipertrofija ir neveiklumo atrofija

Sistemingas intensyvus raumenų darbas padidina raumenų audinio masę. Šis reiškinys vadinamas darbo raumenų hipertrofija. Darbo raumenų hipertrofija atsiranda iš dalies dėl išilginio skilimo, o daugiausia dėl raumenų skaidulų sustorėjimo (skersmens padidėjimo).

Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų darbinės hipertrofijos tipai. Pirmasis tipas - sarkoplazminis- raumenų skaidulų sustorėjimas dėl vyraujančio sarkoplazmos tūrio padidėjimo, tai yra, nesusitraukiančios raumenų skaidulų dalies. Dėl tokio tipo hipertrofijos didėja raumenų medžiagų apykaitos atsargos: glikogeno, azoto neturinčių medžiagų, kreatino fosfato, mioglobino ir kt. Dėl treniruotės žymiai padidėjus kapiliarų skaičiui, kai kuriems žmonėms taip pat gali sustorėti raumenys. apimtis. Pirmojo tipo darbinė hipertrofija mažai veikia raumenų jėgos augimą, tačiau žymiai padidina jų gebėjimą dirbti ilgą laiką, tai yra, ištvermę.

Antrasis darbinės hipertrofijos tipas yra miofibrilinis- yra susijęs su miofibrilių tūrio padidėjimu, tai yra, tikruoju raumenų skaidulų susitraukimo aparatu. Tokiu atveju raumenų skersmuo gali nepadidėti labai reikšmingai, nes daugiausia padidėja miofibrilių tankis raumenų skaiduloje. Antrojo tipo darbinė hipertrofija žymiai padidina maksimalią raumenų jėgą. Taip pat žymiai padidėja absoliuti raumenų jėga, o esant pirmojo tipo darbinei hipertrofijai, ji arba visai nekinta, arba net šiek tiek sumažėja.

Vyraujantį pirmojo ar antrojo tipo darbinės hipertrofijos išsivystymą lemia raumenų treniravimo pobūdis. Tikriausiai ilgalaikiai dinamiški pratimai su santykinai maža apkrova sukelia darbinę hipertrofiją, daugiausia pirmojo tipo (vyraujantis sarkoplazmos, o ne miofibrilių tūrio padidėjimas). Izometriniai pratimai naudojant didelę raumenų įtampą (daugiau nei 2/3 didžiausios treniruojamo savanoriškos jėgos raumenų grupės), priešingai, prisideda prie antrojo tipo darbinės hipertrofijos (miofibrilinės hipertrofijos) vystymosi.

Darbinės hipertrofijos pagrindas yra intensyvi raumenų baltymų, DNR ir RNR sintezė. Labai svarbus vaidmuo reguliuojant apimtį raumenų masė hormonai žaidžia androgenai.

Treniruotų žmonių, kurių daugelis raumenų yra hipertrofuoti, raumenys gali sudaryti iki 50% kūno masės (normalu vietoj 35-40%).

Darbinės hipertrofijos priešingybė yra raumenų atrofija dėl neveiklumo. Jis vystosi visais atvejais, kai raumuo dėl kokių nors priežasčių ilgą laiką neatlieka įprasto darbo. Tai pastebima, pavyzdžiui, imobilizavus galūnę gipso tinkle, pacientas ilgai guli lovoje, perpjaunama sausgyslė, ko pasekoje raumuo nustoja dirbti.

Esant atrofijai, mažėja raumenų skaidulų skersmuo ir jose susitraukiančių baltymų, glikogeno, ATP ir kitų susitraukiamumui svarbių medžiagų kiekis. Atnaujinus normalų darbą, raumenų atrofija palaipsniui išnyksta.

Vaikų jaudinamųjų audinių fiziologijos ypatumai
Nervų fiziologijos ypatumai

Laidumas naujagimio yra du kartus mažesnis nei suaugusiojo, o sužadinimo dažnis yra apie 50% suaugusiųjų. Sužadinimo laidumas išilgai nervinių skaidulų yra prastai izoliuotas.

Augimo procese nervinės skaidulos mielinizuojasi, didėja ašinio cilindro ir visos skaidulos skersmuo, o kuo pluoštas storesnis, tuo mažesnis išilginis pasipriešinimas jonų srovei. Tai lemia tai, kad PD sklidimo greitis didėja. Vaikams jis pasiekia suaugusiųjų lygį 5–9 metų amžiaus dėl skirtingų nervų skaidulų. Taigi, priekinės stuburo šaknys subręsta iki 2-5 metų, o užpakalinės stuburo šaknys - iki 5-9 metų.

Jaudrumas naujagimio nervų skaidulos yra žymiai mažesnės nei suaugusiojo. Tam būdinga chronaksija, kurios dydis yra kelis kartus didesnis; poilsio potencialas, kuris vaikams yra daug mažesnis. Mažą ramybės potencialo reikšmę lemia tai, kad ląstelės membrana turi didelį jonų pralaidumą ir nuolat nuteka jonų srovės. Dėl to sumažėja transmembraninis jonų skirtumas (koncentracijos gradientas) ir susidaro maža veikimo potencialo amplitudė, kartu su ilgesne jo trukme ir reversijos trūkumu.

Augimo procese membranos pralaidumas mažėja, o membranos potencialas pasiekia suaugusio žmogaus. Atitinkamai didėja ir veikimo potencialo amplitudė, didėja AP laidumo greitis, nes esant didelei amplitudei lengviau sužadinti gretimos pluošto sekcijos.

Pirmųjų gyvenimo metų vaisiaus ir vaiko minkštimo pluoštai yra menkai mielinizuoti, o natrio ir kalio kanalai yra tolygiai išdėstyti. Ontogenizacijos metu pluoštas mielinizuojasi, jonų kanalai koncentruojasi Ranvier mazguose, didėja atstumas tarp mazgų. Tai apibūdina minkštųjų pluoštų struktūrinį brandą. Nemėsinguose pluoštuose jonų kanalų pasiskirstymas išlieka tolygus.

Labiškumas naujagimių nervinių skaidulų taip pat mažai. Vyresniems vaikams jis didėja dėl sumažėjusios ugniai atsparaus laikotarpio trukmės ir padidėjusio sužadinimo greičio.

Raumenų fiziologijos ypatumai

Žmonėms skaidulų skaičius raumenyje nustatomas praėjus 4-5 mėnesiams po gimimo ir vėliau praktiškai nekinta visą gyvenimą. Gimimo metu jų storis yra maždaug 1/5 suaugusiųjų skaidulų storio. Treniruotės metu raumenų skaidulų skersmuo gali labai pasikeisti.
Jaudrumas naujagimio raumenys yra labai žemi. Tai rodo didelė chronaksija ir aukštas depoliarizacijos slenkstis.

Naujagimio miocitų MP yra -20-40mV. Transmembraninis skirtumas tarp K + ir Na + jonų yra mažas. Todėl PD reikšmė taip pat maža. Be to, pažymima absoliutaus ir santykinio atsparumo ugniai fazių trukmė.

Augimo metu mažėja membranos pralaidumas, pagerėja jonų siurblių darbas, didėja MP ir PD.

Labiškumas vaikams yra mažesnis nei suaugusiųjų dėl ilgos ugniai atsparių fazių trukmės. su amžiumi trumpėja absoliutaus ir santykinio atsparumo ugniai fazės ir dėl to padidėja sužadinimo laidumo greitis ir padidėja judesių greitis.

Laidumas. Mažas PD dažnis naujagimiams, didėja su amžiumi. Dėl to padidėja raumenų skaidulos storis ir padidėja veikimo potencialo amplitudė, nes atsparumas jonų srovei mažėja, o sužadinimas greičiau vystosi gretimoje membranos dalyje.

Kontraktiškumas. Pavieniai naujagimio raumenų susitraukimai yra lėti – tiek sutrumpėjimo, tiek atsipalaidavimo fazė – ir jiems būdingas ilgas susitraukimo laikas. Vaiko raumenyse medžiagų apykaitos produktai kaupiasi greičiau, todėl stabligė švelniai prasideda ir palaipsniui atsipalaiduoja, kaip ir pavargusio raumens stabligė. Raumenys tonizuojančiu susitraukimu reaguoja į bet kokio dažnio dirgiklius ir susitraukia be pesiminio slopinimo tol, kol dirgiklis veikia. Taip yra dėl nepakankamo mioneurinių sinapsių brandumo.

Naujagimiams raumenys neskirstomi į greituosius ir lėtuosius, tačiau nuo pirmųjų gyvenimo dienų vaikui prasideda laipsniška suaugusiems būdinga diferenciacija.

Elastingumas naujagimio raumenys yra didesni nei suaugusiųjų ir mažėja su amžiumi. O elastingumas ir stiprumas, priešingai, didėja.

Beveik visi kūno judesiai susijęs su vienu metu priešingose ​​sąnarių pusėse esančių agonistų ir antagonistų raumenų susitraukimu, kuris vadinamas agonistų ir antagonistų raumenų koaktyvacija. Koaktyvaciją kontroliuoja galvos ir nugaros smegenų motoriniai centrai.

Kiekvienos dalies padėtis kūnas, pavyzdžiui, rankos ar kojos, lemia santykiniai agonistų ir antagonistų raumenų grupių susitraukimo laipsniai. Tarkime, kad ranka ar koja turi būti vidurinėje padėtyje. Norėdami tai padaryti, raumenų agonistai ir antagonistai yra sužadinami maždaug vienodai. Prisiminkite, kad raumuo susitraukia didesne jėga, kai pailgėja, nei tada, kai sutrumpėja: raumuo išvysto didžiausią susitraukimo jėgą per visą funkcinį ilgį, o beveik nevykdo jėgos per pusę pradinio ilgio. Todėl pailgas raumuo vienoje sąnario pusėje gali susitraukti daug didesne jėga nei trumpesnis raumuo priešingoje pusėje.

Kaip ranka ar koja juda vidurinės padėties kryptimi, ilgesnio raumens susitraukimo jėga mažėja, o susitraukimo jėga didesnė trumpas raumuo didėja tol, kol abi jėgos bus lygios viena kitai. Šiuo metu rankos ar kojos judėjimas sustoja. Taigi, keisdama agonistų ir antagonistų raumenų aktyvacijos laipsnį, nervų sistema kontroliuoja rankos ar kojos padėtį.

Visi kūno raumenys nuolat rekonstruota prisitaikant prie jų numatytos funkcijos. Keičiasi (nežymiai) jų skersmuo, ilgis, išvystyta jėga, kraujagyslių aprūpinimas ir net raumenų skaidulų tipai. Šis rekonstrukcijos procesas dažnai atliekamas gana greitai – per kelias savaites. Eksperimentai su gyvūnais parodė, kad kai kuriuose mažuose aktyviuose raumenyse susitraukiančius baltymus galima pakeisti vos per 2 savaites.
Raumenų hipertrofija ir atrofija. Bendros raumenų masės padidėjimas vadinamas raumenų hipertrofija, o sumažėjimas – raumenų atrofija.

Raumenų hipertrofija beveik visada yra aktino ir miozino gijų skaičiaus padidėjimas kiekvienoje raumens skaiduloje, o tai lemia jų padidėjimą. Tai vadinama paprastosios skaidulos hipertrofija. Hipertrofijos laipsnis žymiai padidėja, jei raumuo apkraunamas susitraukimo metu. Norint išsivystyti reikšminga hipertrofija, pakanka tik kelių stiprių susitraukimų per dieną 6-10 savaičių.

Mechanizmas, dėl kurio stiprus susitraukimas sukelia hipertrofiją, nėra aišku. Tačiau žinoma, kad vystantis hipertrofijai, raumenų susitraukiančių baltymų sintezė smarkiai pagreitėja. Tai prisideda prie laipsniško aktino ir miozino gijų skaičiaus padidėjimo miofibrilėse, kurių skaičius dažnai padidėja iki 50%. Taip pat buvo pastebėta, kad kai kurios miofibrilės hipertrofuotuose raumenyse pačios suskaidomos susidarant naujoms miofibrijoms, tačiau šio proceso svarba normaliai raumenų hipertrofijai vis dar nežinoma.

Kartu su dydžio padidėjimu miofibrilė Taip pat patobulintos fermentinės energijos gamybos sistemos. Tai ypač ryšku glikolizės fermentuose, kurie užtikrina greitą energijos tiekimą galingo trumpalaikio raumenų susitraukimo metu.

Jei į daugelį savaičių raumenis nenaudojamas, jo skaidulose susitraukiančių baltymų irimo greitis tampa didesnis nei jų atsistatymo greitis. Dėl to išsivysto raumenų atrofija.

Raumenų ilgio reguliavimas. Kai raumenys ištempiami daugiau nei normalus ilgis, išsivysto kitokio tipo hipertrofija. Dėl to raumenų skaidulų galuose, kur jie prisitvirtina prie sausgyslių, atsiranda naujų sarkomerų. Tai vėlgi žinoma vystantis raumenims naujų sarkomerų galima pridėti labai greitai – iki kelių sarkomerų per minutę, kas apibūdina galimą šio tipo hipertrofijos išsivystymo greitį. Ir atvirkščiai, jei raumuo nuolat lieka trumpesnis nei įprastas ilgis, sarkomerai raumenų skaidulų galuose iš tikrųjų gali išnykti. Šių procesų metu raumenys nuolat pertvarkomi, kad būtų tinkamo ilgio tinkamam raumenų susitraukimui.

Raumenų skaidulų hiperplazija. Kai raumuo išvysto per didelę susitraukimo jėgą (retais atvejais), be skaidulų hipertrofijos, didėja ir jų absoliutus skaičius. Šis skaidulų skaičiaus padidėjimas vadinamas hiperplazija. Šio proceso metu vyksta linijinis iš anksto padidintų skaidulų padalijimas.

Raumenų nuovargis

Nuovargis – tai laikinas ląstelės, organo ar viso organizmo darbingumo sumažėjimas, atsirandantis dėl darbo ir išnykstantis pailsėjus.

Jei izoliuotas raumuo, kuriam pakabinamas nedidelis krūvis, ilgą laiką yra dirginamas ritminių elektrinių dirgiklių, tai jo susitraukimų amplitudė palaipsniui mažėja iki nulio. Vienu metu užfiksuotų susitraukimų rekordas vadinamas nuovargio kreive.

Kartu su susitraukimų amplitudės pokyčiu nuovargio metu ilgėja latentinis susitraukimų periodas ir pailgėja raumenų atsipalaidavimo laikotarpis. Tačiau visi šie pokyčiai įvyksta ne iš karto po darbo pradžios, o praėjus tam tikram laikui, per kurį stebimas pavienių raumenų susitraukimų amplitudės padidėjimas. Šis laikotarpis vadinamas indukciniu periodu. Toliau ilgai dirginant, atsiranda raumenų skaidulų nuovargis.

Izoliuoto raumens darbingumas sumažėja dėl ilgalaikio dirginimo dėl dviejų pagrindinių priežasčių. Pirmoji iš jų – susitraukimo metu raumenyje kaupiasi medžiagų apykaitos produktai (fosforo, pieno rūgštys ir kt.), kurie slopina raumenų skaidulų darbą. Kai kurie iš šių produktų, taip pat kalio jonai, pasklinda iš skaidulų į tarpląstelinę erdvę ir neigiamai veikia jaudinamos membranos gebėjimą generuoti veikimo potencialą. Jei izoliuotas raumuo, patalpintas į nedidelį kiekį Ringerio skysčio, ilgą laiką dirgindamas visiškai nuvargina, pakanka pakeisti jį prausimo tirpalą, kad atstatytų raumenų susitraukimus.

Kita izoliuoto raumens nuovargio vystymosi priežastis yra laipsniškas

joje esančių energijos atsargų. Ilgai dirbant izoliuotam raumeniui, staigiai sumažėja glikogeno atsargos, dėl to sutrinka ATP ir kreatino fosfato resintezės procesai, būtini susitraukimui.

Reikia pabrėžti, kad izoliuoto skeleto raumens nuovargis jį tiesioginio stimuliavimo metu yra laboratorinis reiškinys. Natūraliomis sąlygomis variklio aparato nuovargis ilgo darbo metu tampa sudėtingesnis ir priklauso nuo daugelio veiksnių. Taip yra visų pirma dėl to, kad organizme raumuo nuolat aprūpinamas krauju, todėl kartu su juo gauna tam tikrą kiekį maistinių medžiagų (gliukozės, amino rūgščių) ir išsiskiria iš medžiagų apykaitos produktų, kurie sutrikdo normalią raumenų veiklą. raumenų skaidulų. Antra, visame organizme nuovargis priklauso ne tik nuo raumenyje vykstančių procesų, bet ir nuo nervų sistemoje besivystančių procesų, susijusių su motorinės veiklos kontrole. Taigi, pavyzdžiui, nuovargį lydi judesių nekoordinavimas, daugelio raumenų, kurie nedalyvauja atliekant darbą, sužadinimas.

I. M. Sechenovas (1903) parodė, kad pavargusių žmogaus rankos raumenų darbingumo atsistatymas po ilgo krūvio kėlimo pagreitėja, jei poilsio metu dirbama kita ranka. Laikiną pavargusių rankų raumenų darbingumą galima atstatyti ir atliekant kitų rūšių motorinę veiklą, pavyzdžiui, dirbant apatinių galūnių raumenis. Skirtingai nuo paprasto poilsio, tokį poilsį I. M. Sechenovas vadino aktyviu. Šiuos faktus jis laikė įrodymu, kad nuovargis pirmiausia vystosi nervų centruose.

Eksperimentai su pasiūlymu gali būti įtikinamas nervų centrų vaidmens nuovargio vystymuisi įrodymas. Taigi, būdamas hipnozės būsenoje, tiriamasis gali ilgą laiką pakelti didelį svorį, jei jam bus pasiūlyta rankoje turėti lengvą krepšį. Priešingai, užsiminus tiriamajam, kad jam buvo duotas didelis svoris, keliant lengvą krepšį greitai atsiranda nuovargis. Tuo pačiu metu pulso, kvėpavimo ir dujų apykaitos pokyčiai atitinka ne realų žmogaus atliekamą darbą, o jam siūlomą.

Nustatant motorinio aparato nuovargio priežastis viso organizmo atžvilgiu, šiuo metu dažnai išskiriami du motorinio aktyvumo tipai: vietinis, kai aktyvus palyginti nedidelis raumenų skaičius, ir bendrasis, kai dauguma kūno raumenų. dalyvauja darbe. Pirmuoju atveju tarp nuovargio priežasčių pirmoje vietoje yra periferiniai veiksniai, t.y. procesai pačiame raumenyje;

antroje, svarbiausią reikšmę įgyja centriniai veiksniai ir vegetatyvinio judesių aprūpinimo (kvėpavimo, kraujotakos) nepakankamumas. Daug dėmesio skiriama darbo ir sporto fiziologijos nuovargio mechanizmų tyrimams.

Ergografija.Žmonių raumenų nuovargiui laboratorijoje tirti naudojami ergografai – aparatai, fiksuojantys mechanogramas atliekant ritmiškai raumenų grupės atliekamus judesius. Toks įrašas leidžia nustatyti atliktų darbų kiekį.

Tokio paprasto prietaiso pavyzdys – Mosso ergografas, fiksuojantis apkrauto piršto judesį. Sulenkdamas ir atlenkdamas pirštą fiksuotoje rankos padėtyje, tiriamasis tam tikru, duotu ritmu (pavyzdžiui, metronomo dūžių ritmu) pakelia ir nuleidžia nuo piršto pakabintą krūvį.

Yra ergografų, kurie atkuria tam tikrus darbinius žmogaus judesius. Taigi plačiai naudojami dviračių ergografai (veloergometrai). Žmogus kojomis suka prietaiso pedalus esant skirtingam, iš anksto nustatytam pasipriešinimui šiam judesiui. Specialūs jutikliai leidžia registruoti judėjimo parametrus ir atliekamo darbo kiekį. Tuo pačiu metu galima registruoti kvėpavimo, kraujotakos, EKG rodiklius. Dviračių ergografai plačiai naudojami medicinoje žmogaus organizmo funkcinėms galimybėms nustatyti.

Ergogramos forma ir žmogaus atlikto darbo kiekis iki nuovargio pradžios skiriasi skirtingiems asmenims ir net tam pačiam asmeniui. įvairios sąlygos. Šiuo atžvilgiu ergogramos, kurias Mosso užrašė prieš ir po studentų testo laikymo, yra orientacinės. Šios ergogramos rodo staigų darbingumo sumažėjimą po intensyvaus protinio darbo (39 pav.).

Darbo raumenų hipertrofija ir neveiklumo atrofija

Sistemingas intensyvus raumenų darbas prisideda prie raumenų audinio masės padidėjimo. Šis reiškinys vadinamas darbo raumenų hipertrofija. Hipertrofija grindžiama raumenų skaidulų citoplazmos masės ir jose esančių miofibrilių skaičiaus padidėjimu, dėl kurio padidėja kiekvieno pluošto skersmuo. Tuo pačiu metu raumenys nukleorūgščių ir baltymų sintezės aktyvinimas padidėja medžiagų, kurios suteikia raumenų susitraukimui energiją – adenozino trifosfato ir kreatino fosfato, taip pat glikogeno kiekis. Dėl to padidėja hipertrofuoto raumenų stiprumas ir susitraukimo greitis.

Miofibrilių skaičiaus padidėjimą hipertrofijos metu daugiausia skatina statinis darbas, reikalaujantis daug streso (galios apkrovos). Kad padidėtų miofibrilių skaičius, pakanka net trumpalaikių pratimų, atliekamų kasdien izometriniu režimu. Dinaminis raumenų darbas, atliekamas be didelių pastangų, nesukelia raumenų hipertrofijos.

Treniruotų žmonių, kurių daugelis raumenų yra hipertrofuoti, raumenys gali sudaryti iki 50% kūno masės (normalu vietoj 35-40%).

Darbinės hipertrofijos priešingybė yra raumenų atrofija dėl neveiklumo. Jis vystosi visais atvejais, kai raumuo dėl kokių nors priežasčių ilgą laiką neatlieka įprasto darbo. Tai pastebima, pavyzdžiui, imobilizavus galūnę gipso tinkle, pacientas ilgai guli lovoje, perpjaunama sausgyslė, dėl to raumuo nustoja dirbti ir pan.

Esant atrofijai, mažėja raumenų skaidulų skersmuo ir susitraukiančių baltymų, glikogeno, ATP ir kitų kontraklinei veiklai svarbių medžiagų kiekis. Atnaujinus normalų raumenų darbą, atrofija palaipsniui išnyksta.

Ypatingas raumenų atrofijos tipas stebimas raumenų denervacijos metu, t.y. praradus ryšį su nervų sistema Pavyzdžiui, kai perpjaunamas jos motorinis nervas. Šio tipo atrofija aptariama toliau.

DIDRUSIŲJŲ AUDINIŲ FIZIOLOGIJA

3 paskaita

Sudėtis (raumenų sudėtis)

Lėtųjų ir greitųjų raumenų skaidulų santykis skirtinguose raumenyse nėra vienodas skirtingi žmonės tai irgi skiriasi. Kuo greičiau skaidulos

Raumenų skaidulų santykis yra genetiškai užprogramuotas. Greitųjų raumenų skaidulų perėjimas prie lėtųjų ir atvirkščiai per gyvenimą nevyksta.

Natūraliomis sąlygomis raumuo retai būna atsipalaidavęs, nes yra geros formos.

Raumens gebėjimas išlaikyti tam tikros įtampos būseną ilgą laiką ir stabiliai su minimaliomis energijos sąnaudomis vadinamas tonusu. Pavyzdžiui, kaklo raumenys palaiko galvą visą dieną. Sergant kai kuriomis nervų sistemos ligomis, gali sutrikti tonusas.

Raumenų skaidulų struktūra

Raumeninės skaidulos ilgis 12-14 cm.Joje daug branduolių. Jo membrana vadinama sarkolema, kuri vingiuoja į pluošto vidų. Raumenų skaidulų turinys vadinamas sarkoplazma. Kaip sarkoplazmos dalis išskiriamos miofibrilės, mioglobinas, glikogenas, sarkoplazminis tinklas (išilginių kanalėlių ir pailgų maišelių, kuriuose yra kalcio, sistema).

Miofibrilės yra sugrupuotos į ryšulius ir be pertrūkių praeina per visą pluoštą. Jie skirstomi į tamsius ir šviesius diskus. Tamsūs diskai vadinami anizotropiniais, o šviesūs – izotropiniais. Šviesios juostos centre turi Z formos membraną, o tamsios H juostos. Miofibrilės dalis tarp dviejų Z membranų vadinama sarkomeru.

Kiekvieną miofibrilę sudaro aktino (plonos) ir miozino (storos) gijos. Ant aktino gijų yra baltymai troponinas (turi didelį afinitetą kalcio jonams) ir tropomiozinas. Miozino gijų galuose yra miozino galvutės, kurios sudaro skersinius tiltelius su aktino gijomis.

Raumenų susitraukimo teorija (sriegio slydimas)

Raumenų susitraukimas yra susijęs su veikimo potencialo atsiradimu raumenų skaidulos membranoje, kuri plinta išilgai sarkolemos ir patenka į skaidulos vidų. Sklindantis nervinis impulsas skatina kalcio jonų išsiskyrimą iš sarkoplazminio tinklo. Iš tinklelio išsiskiriantys kalcio jonai jungiasi su troponinu ir tropomiozinu. Šie baltymai keičia savo padėtį ant aktino gijų. Dėl šio proceso pašalinama kliūtis, kuri slopino aktino ir miozino skaidulų sąveiką. Miozino galvutės prisitvirtina prie aktino gijų ir atlieka išilginę trauką. Dėl to aktino gijos slenka tarp miozino gijų.

Troponiną surišus su kalciu, išsiskiria miozino-ATPazė, kuri suardo ATP molekulę ir išsiskiria energija. Susidariusi ADP molekulė ir neorganinis fosfatas pašalinami iš galvos, o jų vietoje susidaro nauja ATP molekulė. Išsiskyrusi energija naudojama nutraukti ryšį tarp aktino ir miozino kryžminio tilto.

Šį ciklą galima kartoti tol, kol sarkoplazmoje yra kalcio ir ATP jonų.

Raumenų nuovargis.

Nuovargis – tai laikinas darbingumo sumažėjimas, atsirandantis dirbant ir išnykstantis pailsėjus.

Nuovargio priežastys:

1. Medžiagų apykaitos produktų (pieno rūgšties) kaupimasis raumenyse, dėl kurio slopinamas veikimo potencialo susidarymas.

2. Deguonies badas, t.y. deguonis negali būti tiekiamas į raumenis.

3. Energijos išeikvojimas.

4. Centrinės nervų sistemos nuovargio teorija. Pagal šią teoriją, nuovargis nervų ląstelės ateina greičiau nei raumenys.

5. Sinapsių, per kurias impulsai perduodami raumenims, nuovargis.

Apskritai, nėra pirmosios ar paskutinės priežasties. Jie visi veikia tuo pačiu metu.

Raumenų hipertrofija ir atrofija

Raumenų hipertrofija – tai raumenų audinio masės padidėjimas sistemingai intensyviai dirbant. Yra dviejų tipų hipertrofija:

1. Miofibrilinis tipas. Jis vystosi statinio darbo (svorių kilnojimo) metu. Esant tokio tipo hipertrofijai, padidėja miofibrilių skaičius ir žymiai padidėja raumenų jėga. Pavyzdžiui, sunkiaatlečiai.

2. Sarkoplazminis tipas – sarkoplazmos tūrio padidėjimas (glikogenas, kreatinino fosfatas, mioglobinas, kapiliarų skaičius). Esant tokio tipo hipertrofijai, vystosi ištvermė. Pavyzdžiui, ilgų nuotolių bėgikai.

Raumenų atrofija išsivysto, kai jis neaktyvus. Atrofiją skatina lovos režimas, sausgyslių perpjovimas, nervų sistemos ligos, gipsas.

Lygūs raumenys

Lygūs raumenys yra kraujagyslių sienelėse, odoje ir Vidaus organai.

Lygūs raumenys skiriasi nuo dryžuotų raumenų audinio tuo, kad jų aktino ir miozino miofibrilės nėra užsakytos. Lygiųjų raumenų jungtys yra glaudūs kontaktai tarp membranų dideliu atstumu, vadinami jungtimis. Taigi jie sudaro tinklą, kuris veikia kaip visuma.

Lygūs raumenys užtikrina lėtus judesius ir ilgus tonizuojančius susitraukimus. Pavyzdžiui, švytuokliniai ir peristaltiniai žarnyno susitraukimai. Lygūs raumenys suteikia arterijų ir arteriolių tonusą.

Pagal funkcinę vertę jie skirstomi į du tipus:

1. Visceralinis (vidinis). Jie yra virškinimo trakte ir šlapimo sistemoje.

2. Unitarus. Susideda iš vienetų, vadinamų vienetais, kuriuose yra didelis skaičius raumenų ląstelės. Vienetiniai lygieji raumenys yra kraujagyslių sienelėse, vyzdyje, lęšyje ir odoje.

Lygiųjų raumenų veiklą veikia simpatiniai ir parasimpatiniai ANS skyriai.

Visceraliniai lygieji raumenys gali susitraukti be tiesioginės nervų įtakos. Lygiuosiuose raumenyse pastovaus ramybės membranos potencialo nėra, jis nuolat dreifuoja ir vidutiniškai siekia -50 mV. Dreifas atsiranda spontaniškai, be jokios įtakos, o ramybės membranos potencialui pasiekus kritinį lygį, atsiranda veikimo potencialas, kuris sukelia raumenų susitraukimą. Veikimo potencialo trukmė siekia kelias sekundes, todėl susitraukimas gali trukti ir kelias sekundes. Tada susidaręs sužadinimas plinta per ryšį į kaimynines sritis, todėl jos susitraukia.

Sužadinimo greitis išilgai nervų skaidulų į lygiuosius raumenis yra 3-5 cm per sekundę.

Spontaniška (nepriklausoma) veikla siejama su lygiųjų raumenų ląstelių tempimu, o joms įsitempus atsiranda veikimo potencialas. Veikimo potencialų atsiradimo dažnis priklauso nuo pluošto tempimo laipsnio. Pavyzdžiui, peristaltiniai žarnyno susitraukimai sustiprėja ištempus jo sieneles chimu.

Vienos raumenys daugiausia susitraukia veikiami nervinių impulsų, tačiau kartais galimi ir spontaniški susitraukimai. Vienas nervinis impulsas nesugeba sukelti atsako. Tam, kad jis atsirastų, reikia apibendrinti keletą impulsų.

Visiems lygiiesiems raumenims, generuojant sužadinimą, būdingas kalcio kanalų aktyvavimas, todėl lygiuosiuose raumenyse visi procesai vyksta lėčiau nei griaučių.

Humorinis lygiųjų raumenų susitraukimo reguliavimas. Lygiųjų raumenų susitraukimo jėgai įtakos turi adrenalinas, kuris sukelia ilgalaikį susitraukimą. Lygūs raumenys gali reaguoti į biologinių medžiagų poveikį kraujyje. Priešingai, griaučių raumenys reaguoja į medžiagų veikimą tik per sinapsę.

Lygūs raumenys sunaudoja mažai energijos ir turi plastiškumo savybę. Plastiškumas – tai raumenų gebėjimas išlaikyti tam tikrą ilgį nekeičiant įtampos. Ši savybė labai svarbi šlapimo pūslės funkcionavimui.

Biologiškai aktyvių medžiagų poveikis lygiuosius raumenis, esančius įvairiuose organuose, nėra vienareikšmis. Taigi acetilcholinas sužadina lygiuosius raumenis, kurie yra vidaus organuose, bet slopina induose; adrenalinas gali atpalaiduoti ne nėščią gimdą, tačiau sukelia nėščiosios susitraukimą.

Esant raumenų atrofijai, jų audiniai susilpnėja ir sumažėja jų tūris. Raumenų atrofija gali atsirasti dėl neveiklumo, netinkamos mitybos, ligos ar traumos. Daugeliu atvejų atrofuotus raumenis galima sustiprinti atliekant specialius pratimus, dietą ir keičiant gyvenimo būdą.

Žingsniai

1 dalis

Kas yra raumenų atrofija

Sužinokite, ką reiškia raumenų nykimas. Raumenų atrofija yra medicininis terminas, apibūdinantis raumenų tūrio sumažėjimą ir jų išnykimą tam tikroje kūno vietoje.

Sužinokite daugiau apie disfunkcinę atrofiją (atrofiją dėl neveiklumo), kuri yra pagrindinė raumenų nykimo priežastis. Raumenys gali atrofuotis dėl to, kad jie visai nenaudojami arba naudojami labai retai, dėl to raumeninis audinys degraduoja, susitraukia ir pažeidžiamas. Dažniausiai taip nutinka dėl traumos, sėslaus gyvenimo būdo ar ligos, dėl kurios negali dirbti tam tikri raumenys.

• Dėl itin prastos mitybos gali išsivystyti disfunkcinė raumenų atrofija. Pavyzdžiui, raumenų audiniai gali atrofuotis ir išnykti karo belaisviams ir žmonėms, kenčiantiems nuo valgymo sutrikimų, tokių kaip anoreksija.
• Šio tipo raumenų atrofija taip pat gali būti stebima žmonėms, dirbantiems sėdimą darbą, taip pat tiems, kurie yra fiziškai neaktyvūs.
• Dėl sunkių sužalojimų, pavyzdžiui, stuburo ar smegenų pažeidimo, žmogus gali būti prikaustytas prie lovos ir sukelti raumenų atrofiją. Netgi ne tokie sunkūs sužalojimai, kaip kaulų lūžiai ar raiščių plyšimai, gali apriboti judrumą ir sukelti disfunkcinę raumenų atrofiją.
• Ligos, ribojančios žmogaus galimybes sportuoti ir būti aktyvios, yra reumatoidinis artritas, sukeliantis sąnarių uždegimą, ir osteoartritas, dėl kurio susilpnėja kaulai. Sergant šiomis ligomis judesius dažnai lydi diskomforto, skausmo pojūtis ar net tampa neįmanomi, o tai lemia raumenų atrofiją.
• Daugeliu atvejų disfunkcinė raumenų atrofija gali būti panaikinta stiprinant ir didinant raumenis fizinė veikla.

1. Sužinokite apie neurogeninės atrofijos priežastis. Neurogeninė raumenų atrofija atsiranda dėl ligos arba raumenų nervų pažeidimo. Nors tokio tipo atrofija yra retesnė nei disfunkcinė, ją gydyti sunkiau, nes daugeliu atvejų jos negalima pašalinti vien padidinus apkrovą raumenims. Šios ligos dažnai sukelia neurogeninę atrofiją:

   Atpažinkite raumenų atrofijos simptomus. Svarbu kuo anksčiau nustatyti raumenų atrofijos simptomus, kad būtų galima nedelsiant pradėti ją pašalinti. Pagrindiniai simptomai yra šie:

   • Raumenų silpnumas, jų apimties sumažėjimas.
   • Pažeistus raumenis supanti oda atrodo suglebusi ir nukarusi.
   • Atliekant tokius veiksmus kaip kėlimas įvairių daiktų, atrofuotos vietos judėjimas ir fiziniai pratimai susiję su sunkumais, nors anksčiau su tuo problemų nebuvo.
   • Skausmas paveiktoje zonoje.
   • Nugaros skausmas ir sunku vaikščioti.
   • Pažeistos vietos standumo ir sunkumo pojūtis.
   • Medicininio išsilavinimo neturinčiam žmogui gali būti sunku nustatyti neurogeninės atrofijos simptomus. Ryškiausi šio tipo atrofijos simptomai yra sulenkimas, stuburo sustingimas ir ribotas kaklo mobilumas.

2. Jei manote, kad turite raumenų atrofiją, kreipkitės į gydytoją. Jei įtariate raumenų atrofiją, nedelsdami kreipkitės į gydytoją. Jis galės nustatyti priežastis, nustatyti teisingą diagnozę ir paskirti tinkamą gydymą.

   Kreipkitės pagalbos į kitus specialistus. Atsižvelgdamas į jūsų raumenų atrofijos priežastį, gydytojas gali rekomenduoti kreiptis į fizioterapeutą, dietologą ar asmeninį trenerį, kuris gali padėti pagerinti jūsų būklę atlikdamas konkrečius pratimus, dietą ir gyvenimo būdo pokyčius.

   Rasti Asmeninis treneris arba kineziterapeutas. Nors kai kuriuos pratimus galite atlikti ir patys, norėdami sustabdyti raumenų nykimą, geriausia tai daryti vadovaujant kvalifikuotam instruktoriui ar treneriui, kad įsitikintumėte, jog tai darote teisingai.

   • Treneris pradės nuo jūsų įvertinimo fizinė būklė ir tada tave pamokys specialius pratimus, leidžianti sustiprinti ir auginti raumenis atrofuotoje srityje. Jis įvertins treniruočių efektyvumą ir prireikus juos pataisys.

3. Pradėkite nuo mažų krūvių, palaipsniui didindami intensyvumą. Kadangi dauguma žmonių, kurių raumenys atrofuojasi, pradeda mankštintis po ilgo mažo fizinio krūvio, reikėtų pradėti nuo nedidelių krūvių. Atminkite, kad jūsų kūnas nėra toks stiprus kaip prieš atrofiją.

   Pradėkite nuo vandens mankštos arba vandens reabilitacijos. Pacientams, sveikstantiems po raumenų atrofijos, dažnai patariama plaukti ir vandens pratimai, nes šios rūšies pratimas padeda sumažinti raumenų skausmą, greitai tonizuoja atrofuojančius raumenis, atkuria raumenų atmintį ir atpalaiduoja pažeistus raumenis. Nors šiuos pratimus geriausia atlikti vadovaujant specialistui, toliau pateikiami keli pagrindiniai treniruotės pradžios žingsniai.

4. Pasivaikščiokite po baseiną.Įlipę į vandenį maždaug iki juosmens, pabandykite jame vaikščioti 10 minučių. Šis saugus pratimas padeda lavinti apatinės kūno dalies raumenis.

   • Laikui bėgant padidinkite trukmę ir gylį.
   • Taip pat galite naudoti pripučiamą žiedą, irklą ar vandens hantelius, kad padidintumėte atsparumą vandeniui. Šie prietaisai padės sustiprinti liemens ir viršutinės kūno dalies raumenis.

5. Atlikite kelių pakėlimus baseine. Nugara atsiremkite į baseino sieną, abiem kojomis atsistokite ant dugno. Tada pakelkite vieną koją, sulenkite ją ties keliu, tarsi žygiuotumėte vietoje. Pakeldami kelį iki dubens lygio, ištieskite koją, ištieskite ją į priekį.

   • Atlikite pratimą 10 kartų, tada pakartokite jį pakeisdami koją.
   • Laikui bėgant padidinkite pakartojimų skaičių.

6. Darykite atsispaudimus vandenyje. Stovėdami veidu į baseino sieną, padėkite rankas ant jo krašto, laikykite jas pečių plotyje. Pakelkite save ant rankų, maždaug pusiaukelėje pasilenkę iš vandens. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada vėl nusileiskite į vandenį.

   • Norėdami atlikti lengvesnį šio pratimo variantą, padėkite rankas ant baseino krašto, išskleiskite jas pečių plotyje. Tada, sulenkdami alkūnes, pasilenkite prie baseino sienos.

7. Eik mankštintis su savo svorio. Vykdydami pažangą, į savo treniruotes įtraukite kūno svorio pratimus.

   • Pradedantieji gali pradėti nuo 8–12 žemiau pateiktų pratimų pakartojimų. Šie pratimai skirti lavinti pagrindines raumenų grupes.
   • Norėdami sustiprinti atrofuotus raumenis, atlikite šiuos pratimus tris kartus per savaitę.

8. Mokytis daryti pritūpimus . Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai ir ištieskite rankas priešais save. Švelniai ir lėtai sulenkite kelius, tarsi atsisėstumėte ant įsivaizduojamos kėdės. Išlaikę šią poziciją keletą sekundžių ištieskite kojas, grįžkite į pradinę padėtį.

   • Laikykite pusiausvyrą ant kulnų ir įsitikinkite, kad jūsų keliai neviršija kojų pirštų.

9. Išpildyti pritūpimas viena koja . Norėdami tai padaryti, atsistokite tiesiai, rankas ant klubų. Įtraukite pilvą.

   • Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį. Tai darydami laikykite nugarą tiesiai. Pakelkite kulną, remdamiesi kojos pirštu į grindis.
   • Tuo pačiu metu sulenkite abu kelius 90 laipsnių kampu. Stebėdami save veidrodyje galite kontroliuoti savo laikyseną.
   • Nuleiskite kulną ant grindų ir ištieskite. Grįžkite į pradinę padėtį, patraukdami dešinę koją atgal ir pakartokite pratimą kairei kojai.
   • Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi.

10. Pabandykite nuleisti, kad treniruotumėte tricepsą. Tam naudokite stabilų suolą ar kėdę. Atsisėskite ant suoliuko ar kėdės ir rankomis atsiremkite į kraštus, išskėsdami jas pečių plotyje.

    • Ištieskite kojas priešais save, lėtai slyskite į priekį, remdamiesi rankomis. Ištieskite rankas taip, kad pagrindinė apkrova tektų tricepsui.
    • Švelniai sulenkite alkūnes, laikykite nugarą arti suolo. Nusileisdami rankomis tvirtai laikykitės suolo kraštų.

11. Išpildyti pagrindiniai pilvo pratimai . Norėdami tai padaryti, atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio ar kilimėlio. Nekeldami kojų nuo grindų, sulenkite kelius.

    • Tokiu atveju galite sukryžiuoti rankas ant krūtinės arba užsidėti už kaklo ar galvos. Pabandykite pakelti pečius įtempdami raumenis pilvo raumenys.
    • Laikykite šią poziciją keletą sekundžių, tada nusileiskite ir pakartokite pratimą.

12. Išbandykite treniruotes su svoriais. Tam naudokite plėtiklius arba jėgos treniruočių įrangą. Šiuos pratimus reikėtų pradėti tik sėkmingai įvaldę aukščiau nurodytus kūno svorio pratimus. Taip pat pabandykite išsiaiškinti, kurie svorio pratimai padeda sustiprinti jums reikalingą raumenų grupę.

    • Stalinis spaudimas gali būti atliekamas su plėtikliais. Gulėdami ant nugaros ant suoliuko, ištieskite plėtiklius priešais save, tarsi keldami hantelius aukštyn.
    • Pradėkite nuo lengvesnių plėtinių. Jausdami, kad mankšta jums duota gana lengvai, pakeiskite plėtiklį į sunkesnį. Tokiu būdu galite palaipsniui didinti apkrovą.

13. Į savo treniruotes įtraukite aerobikos pratimus. Aukščiau minėtus pratimus papildykite aerobiniais pratimais, kurie taip pat padeda sustiprinti atrofuotus raumenis. Stenkitės reguliariai vaikščioti ir atlikti kitus kardio pratimus.

    • Pradėkite nuo 10-15 minučių kasdieninio pasivaikščiojimo. Palaipsniui didinkite greitį, padidinkite pasivaikščiojimo trukmę iki 30 minučių, o po to galėsite pereiti prie kasdienio bėgiojimo.

14. Nepamiršk tempti raumenis . Po kiekvienos sesijos ištempkite raumenis, kad padidintumėte jų judesių diapazoną. Po kiekvienos treniruotės skirkite 5-10 minučių tempdami raumenis. Galite ištempti raumenis ir atskirai nuo treniruotės.

    • Pabandykite ištempti visas pagrindines raumenų grupes, kiekvienai skirdami po 15-30 sekundžių.
    • Pradėkite tempdami nugarą ir viršutinę kūno dalį. Tada pereikite prie kaklo, dilbių, riešų ir tricepso raumenų. Nepamirškite apie krūtinės, pilvo ir sėdmenų raumenis. Po to dirbkite su šlaunų, kulkšnių ir pėdų raumenimis.

15. Išmokite specialių ruožų.Žemiau yra keletas tempimo pratimų atskiros grupės raumenis.

    • Kaklo tempimas. Pakreipkite galvą į priekį ir, ištiesdami kaklą, perkelkite į kairę, dešinę, atgal ir vėl į priekį. Nesukite galvos ratu, nes tai nesaugu.
    • Pečių tempimas. Padėkite kairę ranką ant krūtinės. Dešine ranka suimk jos dilbį. Traukite jį tol, kol pajusite tempimą kairiajame petyje. Kairę ranką stumkite priešinga kryptimi, suspausdami peties raumenis. Tą patį padarykite su dešine ranka.
    • Tricepso tempimas. Pakelti dešinė ranka. Sulenkite jį per alkūnę, atitraukite jį atgal, siekdami tarp menčių. Padėkite kairę ranką ant dešinės alkūnės ir patraukite link galvos.
    • Riešo tempimas. Ištieskite ranką į priekį ir šiek tiek patraukite delną atgal, laikydami jį kita ranka. Tą patį pakartokite su kitos rankos delnu.
    • Kelio tempimas. Sėdi sukryžiavęs kojas. Ištieskite vieną koją priešais save ir pabandykite pasiekti pėdą, laikydami ją kelias sekundes. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite pratimą antra koja.
    • Juosmens tempimas. Atsigulkite ant nugaros. Sulenkite vieną koją prie kelio, pakelkite ją prie krūtinės. Pakartokite pratimą su antra koja.
    • Kojos tempimas. Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite abi kojas aukštyn. Laikydami rankas ant užpakalinės šlaunų dalies, patraukite kojas iki veido.