Kūno svorio pritūpimai. Pritūpimai – visos rūšys, technikos ir naudingos rekomendacijos

Atkreipkite dėmesį, kad kai kuriems pratimams atlikti reikės papildomų dalykų. Jums gali prireikti stabilios, plačios kėdės ar vandens balionėlio, kurį būtų patogu laikyti rankoje.

Tačiau daugumai pratimų nereikia papildomų elementų. Jei ko nors reikia, tai nėra ypatinga sporto įranga, ir namų apyvokos daiktų, kuriuos galima rasti kiekvienuose namuose.

Keturios pagrindinės taisyklės

Treniruodami atsiminkite keturias svarbias taisykles.

1. Nepamirškite kvėpuoti

Atrodo akivaizdu, bet atlikdami pratimus galite pamiršti kvėpuoti. Dažniausiai iškvepiate įdėję pastangų ir įkvepiate lengvesnės pratimo dalies metu. Pavyzdžiui, darydami atsispaudimus, nusileisdami įkvepiate, o keldamiesi aukštyn – iškvėpkite.

Šis kvėpavimo būdas yra labiausiai paplitęs, nors jis netinka 100% atvejų.

2. Atlikite tinkamus pratimus

Jei pamiršite techniką, nepasieksite norimų rezultatų ir galite susižeisti. Prieš pradėdami treniruotę įsitikinkite, kad pratimus atliekate teisingai. Norėdami pradėti, paprašykite draugų ir giminaičių (idealiu atveju, kūno rengybos trenerio) stebėti jus iš šono – jie jums pasakys, ką darote ne taip.

3. Neskubėkite

Išskyrus kardio pratimus, daugumą pratimų geriausia atlikti lėtai. Tai nereiškia, kad tarp kiekvieno atsispaudimo ar pritūpimo reikia daryti ilgas pauzes, tiesiog nesistenkite jų atlikti kuo greičiau. Lėti pratimai teigiamai paveiks raumenų augimą ir sustiprins jus.

4. Duok viską, ką gali

Jei negalite atlikti daugiau pakartojimų, treniruotė buvo sėkminga. Žinoma, neturėtumėte patirti traumų, tačiau tol, kol laikysitės teisingos technikos ir išlaikysite formą, taip neatsitiks. Nesijaudinkite dėl pakartojimų skaičiaus, tiesiog sutelkite dėmesį į tai, kad iš kiekvieno pratimo gautumėte kuo daugiau naudos.

Daugiau atsispaudimų nepadarys jūsų stipresnio. Esmė – dirbti maksimaliai su tokiu energijos lygiu, kokį turi dabar.

kardio treniruotės

flickr.com

Kardio pratimai teigiamai veikia širdies ir kraujagyslių bei kitų organizmo sistemų veiklą, greitina medžiagų apykaitą, stiprina raumenis.

Nors kardio yra naudinga visam kūnui, daugelis žmonių vengia treniruotis, nes nemėgsta bėgioti. Tačiau yra įvairių kardio pratimų, kuriuos atliekant jums nereikės kentėti. Jie užtruks ne daugiau kaip 20-30 minučių 2-3 kartus per savaitę.

Intervalinė treniruotė

Kai kurie žmonės nemėgsta bėgimo, nes tai reikalauja daug pastangų. Tai tiesa, jei esate ištvermės bėgimas. Puiki alternatyva – intervalinės treniruotės, kai įdedate daugiau pastangų per trumpesnį laiką.

Yra daugybė intervalinių bėgimo treniruočių variantų tiek lauke, tiek lauke. Štai vienas iš jų:

Lengvas bėgimas 2-5 minutes.
Bėkite dideliu greičiu – minutę, tada kitą minutę – mažu greičiu. Pakartokite 5-10 kartų (priklausomai nuo pasiruošimo).
Lengvas bėgimas kaip užkabinimas - 5 min.

Jums nereikia ilgai palaikyti didelio tempo, todėl iškart po minutės maksimaliu greičiu pereikite prie lėto atkūrimo bėgimo. Užuot bėgioję 30–60 minučių, turėtumėte ištverti tik trumpus didelio intensyvumo kardio pratimus. Kai kuriems žmonėms tokie bėgimai patinka geriau.

Galite nustatyti skirtingą didžiausio intensyvumo periodų trukmę ir seką. Kai kurios intervalinės treniruotės turi piramidės struktūrą: pradedate žemai, maksimaliai išeinate per vidurį ir mažėjate link pabaigos. Yra ir kitų variantų, pavyzdžiui, technika, pagal kurią skirtingo intensyvumo segmentai nėra nustatomi iš anksto, o parenkami treniruočių metu.

Kai kuriems žmonėms intervalinės treniruotės gali atrodyti kaip tikras pragaras, tačiau jei niekada negalėjote atlaikyti ilgos distancijos, intervalai bus alternatyva. ilgas bėgimas už ištvermę.

Lipimas laiptais

Tai paprastas pratimas, kuris ypač efektyvus žengiant žingsnį.

Kaip reikia lipti laiptais, kad tai būtų mankšta? Tiesiog vadovaukitės šiais patarimais:

Lipkite aukštyn ir žemyn laiptais tiek kartų, kiek galite. Jei įmanoma, praleiskite veiksmus. Sustokite, kai esate toks pavargęs, kad negalite tęsti. Kai pasieksite šią būseną, greičiausiai atsidursite pakilimo viduryje. Jei pasieksite laiptų galą, tikrai turėsite jėgų pradėti naują kopimą.
Paimkite bendrą kopimų skaičių iki laiptų galo ir padalykite iš pusės. Jei lipote laiptais 20 kartų, jūsų skaičius bus 10.
Kai kitą kartą lipsite laiptais, bėkite aukštyn ir žemyn 10 kartų (arba pusę maksimumo).
Pailsėkite 60–90 sekundžių, tada vėl lipkite laiptais bent 10 kartų (arba pusę maksimumo)
Dar 60-90 sekundžių poilsio, tada vėl 10 pakėlimų (arba pusė jūsų maksimumo). Jei galite padaryti daugiau, prašau. Jūsų tikslas yra lipti laiptais, kol būsite toks pavargęs, kad negalėsite tęsti.
Palaipsniui didinkite keltuvų skaičių viename komplekte. Nuolat verskite save sunkiai dirbti.

Jei nenorite mankštintis lauke ar viešose vietose, tiesiog paverskite lipimą laiptais įprasta savo gyvenimo dalimi.

Viršutinės kūno dalies treniruotė

Pratimai pečių, rankų ir krūtinės raumenims lavinti yra patys paprasčiausi ir efektyviausi, nes greitai matosi rezultatai. Tačiau norėdami greitai progresuoti, turite skirti laiko įvaldyti teisingą techniką, kitaip eikvosite savo energiją.

Kitas svarbus punktas: Nuspręskite, kiek kartų atlikti kiekvieną pratimą. Yra metodas, padedantis tai išsiaiškinti. Pažvelkime į atsispaudimų pavyzdį:

Atlikite tiek atsispaudimų be poilsio, kiek galite. Sustokite, kai fiziškai nebegalite atlikti atsispaudimų.
Paimkite bendrą atsispaudimų skaičių, kurį galite padaryti, ir padalykite iš dviejų. Jei galite padaryti 30 atsispaudimų, pakartojimų bus 15.
Kitą kartą atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius su 60–90 sekundžių pertrauka. Jei manote, kad paskutiniame rinkinyje galite padaryti daugiau atsispaudimų, tęskite.
Laikui bėgant padidinkite kiekvieno metodo pakartojimų skaičių. Jei pastebėjote, kad pratimas jums tapo per lengvas, tiesiog pridėkite 2–5 pakartojimus prie kiekvieno rinkinio.

Atsispaudimai

Atsispaudimai - veiksmingi pratimai, kurie padeda lavinti kelias raumenų grupes, įskaitant krūtinės, deltinį ir tricepsą.

Tai gali atrodyti kaip paprastas pratimas, todėl jums nereikia rūpintis technika. Tačiau daugelis leidžia daryti atsispaudimus.

Pabrėžkite gulėdami, ištieskite rankas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau, delnai yra po pečiais.
Įkvėpdami sulenkite alkūnes ir nuleiskite kūną arčiau žemės. Tuo pačiu metu įtempkite abs ir stenkitės, kad kūnas būtų tiesus. Nekelkite pečių, netraukite galvos.
Iškvėpkite ištiesdami rankas, pakeldami kūną nuo žemės.
Kelkite savo kūno svorį rankomis, nesistenkite įsitraukti į sėdmenis ar apatinę kūno dalį.
Kad išlaikytumėte teisingą kūno padėtį, įsivaizduokite tiesią liniją, einančią nuo galvos iki kulkšnių.

Galite išbandyti 100 atsispaudimų treniruočių planą, kuris padės greičiau pumpuoti raumenis ir tapti stipresniais. Jei dar nesate pasiruošę tokiems ambicingiems tikslams, pasinaudokite anksčiau aprašytu metodu ir sužinokite, kiek atsispaudimų reikia padaryti viename rinkinyje.

O tiems, kurie jau moka daryti atsispaudimus ir nori paįvairinti treniruotes, pravers papildoma įranga arba be jo.

Atvirkštiniai atsispaudimai

tai puikus pratimas viršutinei kūno daliai pumpuoti, kuri gali būti atliekama su kėde ar suoliuku. Pratimas padidina tų pačių raumenų jėgą, kaip ir įprasti atsispaudimai, tačiau šiek tiek labiau apkrauna rombinius nugaros raumenis.

Teisinga pratimų technika:

Atsistokite nugara į kėdę ar suolą. Įsitikinkite, kad kėdė yra stabili ir atlaikys jūsų kūno svorį.
Sulenkite kojas ir padėkite rankas ant kėdės sėdynės, pirštai nukreipti į savo kūną.
Lėtai ištieskite kojas į priekį, kad didžioji kūno svorio dalis būtų perkelta į rankas.
Įkvėpkite ir lėtai sulenkite alkūnes. Nuleiskite kūną, kol pečiai bus lygiagrečiai grindims.
Palaikykite sekundę, tada iškvėpkite ištiesdami rankas.

Jei norite paįvairinti savo treniruotes, galite pradėti daryti 150 Reverse Pushups programą.

Bicepso mankšta

Neįmanoma išpumpuoti bicepso nepakeliant laisvieji svoriai, nes jūsų kūno svorio neužtenka, kad galėtumėte išpuošti rankas.

Jei jums svarbu pasipumpuoti bicepsą ir norite tai padaryti namuose, geriausia įsigyti hantelius ir daryti su jais pratimus. Norimas svoris hanteliai priklauso nuo jūsų dydžio ir raumenų masė. Geriau pradėti nuo lengvesnių ir palaipsniui didinti krūvį.

Jei nenorite nieko pirkti ir sutinkate naudoti tik tai, kas yra namuose, bet koks sunkus daiktas, kurį patogu laikyti, gali būti geras pakaitalas. Vienas iš variantų – kuprinė, jei joje svorį paskirstysite tolygiai, nejudindami žemyn. Kitas variantas – didelis kanistras su rankena pripildytas skysčio.

Radę sviedinį, galite pradėti pratimus bicepsams. Jei turite du vienodo svorio objektus arba hantelius, pratimus galite atlikti abiem rankomis vienu metu. Jei ne, eilės tvarka.

Teisinga pratimų technika:

Paimkite svorį į rankas ir laisvai nuleiskite jas išilgai kūno, delnais į priekį arba vienas kito link, alkūnės šiek tiek sulenktos.
Iškvėpdami lėtai kelkite hantelius iki peties. Viename taške užfiksuokite alkūnes, nekelkite hantelių virš peties ir nespauskite jų prie krūtinės.
Įkvėpdami nuleiskite hantelius. Neištiesinkite alkūnių iki galo – kraštutinėje vietoje jos turi būti šiek tiek sulenktos.
Judėjimas turi būti lėtas. Jei tai darysite trūkčiodami, galite susižeisti.

Vaizdo įrašai iš išsamią analizę Treniruotėse padės pratimų technikos, skirtingos atlikimo galimybės ir pagrindinės klaidos.

Pabandykite pradėti nuo trijų 12 pakartojimų rinkinių. Paskutinis požiūris gali būti padidintas, jei liko jėgų. Jei negalite atlikti 12 pakartojimų, vadinasi, pakėlėte per daug svorio.

Nenusiminkite, jei turite pradėti nuo lengvų svorių arba nepavyko užbaigti trijų setų. Laikui bėgant pastebėsite, kad galite pridėti svorio kas 2–3 savaites.

Pagrindinė treniruotė

Pagrindiniai raumenys yra raumenų kompleksas, atsakingas už stuburo, dubens ir klubų stabilizavimą. Šiai grupei priklauso ne tik pilvo, bet ir nugaros, klubų, sėdmenų ir kiti raumenys.

Tinka pagrindinių raumenų treniruotėms skirtingi variantai sukdamas ant spaudos. Nors standartinis posūkis yra geras pratimas, įvairūs variantai padės išdirbti daugiau raumenų.

Keletas traškučių variantų reikalauja tik jūsų kūno (o gal ir kilimėlio ar rankšluosčio patogumui). Pažvelkime į kai kuriuos iš jų.

Lėti posūkiai

Lėti pratimai yra panašūs į įprastus pilvo pratimus, tačiau turi keletą skirtumų. Pirma, jie atliekami daug lėčiau, o tai leidžia geriau treniruoti spaudos raumenis. Antra, daugiau dėmesio skiriama kvėpavimui - atliekant egzekuciją svarbu teisingai kaitalioti įkvėpimus ir iškvėpimus.

Teisinga pratimų technika:

Atsigulkite ant nugaros, ištieskite rankas išilgai kūno.
Įkvėpdami pakelkite rankas priešais save.
Iškvėpdami lėtai pakelkite kūną. Nugara turi atsitraukti nuo grindų slankstelio po slankstelio, palaipsniui pasisukdama į priekį.
Kai pasieksite sėdėjimo padėtis, toliau judinkite kūną į priekį, link kojų. Tuo pačiu metu nenuleiskite rankų, tempkite į priekį, o ne žemyn, netiesinkite nugaros – ji lieka suapvalinta. Ikvėpk.
Iškvėpdami pradėkite judėti atgal. Nugara grimzta į grindis taip lėtai, kaip kilo.
Nuleiskite rankas išilgai kūno.

Sukimas žemyn

Šis pratimas puikiai papildo įprastą sukimąsi ant preso.

Teisinga pratimų technika:

Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas 45 laipsnių kampu, pėdos yra ant grindų.
Sutikti pradinė padėtis, uždėkite rankas ant klubų ir pakelkite liemenį, laikydami save sėdimoje padėtyje.
Viso pratimo metu galite laikyti rankas ant klubų, bet jei norite geriau treniruoti abs, ištieskite jas priešais save.
Pradinėje padėtyje įkvėpkite, tada lėtai nuleiskite nugarą link grindų iškvėpdami.
Nuleiskite, kol pečių ašmenys palies paviršių. Nenuleiskite nugaros per žemai – kūnas visą laiką turi išlikti ant svorio.
Įkvėpkite, o tada iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį. Kraštutinėje vietoje nugara šiek tiek suapvalinta.

Galite išbandyti skirtingą metodų skaičių, tačiau vienu metu neturėtumėte daryti daugiau nei 15 pakartojimų.

Šimtas

tai sunkus pratimas, todėl gerai, jei nepavyks to užbaigti pirmą kartą.

Teisinga pratimų technika:

Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius 45 laipsnių kampu ir padėkite kojas ant grindų. Rankos yra ant grindų, delnai žemyn. Nugara nesispaudžia prie grindų, bet ir nesilenkia.
Šiek tiek nuleiskite smakrą ir pradėkite kelti save aukštyn, įtempdami abs. Pasiekę norimą padėtį, pakelkite rankas nuo grindų ir ištieskite į priekį abiejose kūno pusėse.
Kai kuriose pratimo variacijose kojos pakeliamos taip, kad blauzdos būtų laikomos lygiagrečiai grindims, o kampas ties keliu būtų 90 laipsnių. Jei tai jums per sunku, pratimą galite atlikti nepakeldami kojų.
Laikydami rankas ištiestas, pradėkite greitai jas judinti aukštyn ir žemyn maža amplitude. Judėjimas aukštyn ir žemyn skaičiuojamas kaip vienas kartas.
Įkvėpkite ir iškvėpkite pakaitomis kas penkis kartus. Pavyzdžiui, pirmą kartą pakartodami įkvepiate, po to dešimtą, tada dvidešimtą, o iškvepiate penkioliktą, dvidešimt penktą ir t.t.
Atlikite pratimą 100 kartų. Jei negalite iš karto atlikti 100 pakartojimų, pailsėkite penkiasdešimtyje ir tęskite.

Pagrindinė juosta

Tai paprastas pratimas, kuris įtraukia visus jūsų šerdies raumenis. Norint išmokti atlikti lentą, gali prireikti praktikos, tačiau radus tinkamą padėtį, belieka ją laikyti.

Teisinga pratimų technika:

Atsigulkite ant pilvo, alkūnės priglauskite prie kūno, delnai ant grindų.
Pritvirtinkite pilvo raumenis ir lėtai pakelkite liemenį nuo grindų, įtraukdami pilvo raumenis, sėdmenis ir kojas.
Venkite išlenkti apatinę nugaros dalį ar aukštus klubus ir neįtempkite kaklo.
Tęskite kvėpavimą, laikydami kūną lentoje 15 sekundžių.
Pradedančiųjų tikslas – trys 6–12 pakartojimų rinkiniai.

Kiti pagrindiniai pratimai

Įvaldę šiuos pratimus, greičiausiai norėsite savo treniruotes paįvairinti. Čia yra daugiau, skirta treniruoti presą, nugarą ir sėdmenis, kurie padės bėgikams lavinti pagrindinius raumenis.

Treniruotė apatinei kūno daliai

Po kardio, viršutinės kūno dalies ir pagrindinių pratimų gali atrodyti, kad nereikalinga dirbti ir su apatine kūno dalimi. Juk kojų ir sėdmenų raumenys jau buvo įsitempę atliekant kitus pratimus. Tačiau pratimai, skirti treniruoti kojas ir sėdmenis, leidžia išpumpuoti visus apatinės kūno dalies raumenis, įskaitant tuos, kurie nėra pakankamai apkraunami atliekant kardio apkrovas.

Pritūpimai

Pritūpimai yra paprastas pratimas, padedantis pumpuoti kojas, sėdmenis, klubus ir sustiprinti kaulus. Jei pritūpimai, jie įtraukia daugumą apatinės kūno dalies raumenų.

Teisinga pratimų technika:

Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.
Norėdami atlikti tiesios nugaros pratimą, susiraskite objektą akių lygyje ir pritūpdami sutelkite dėmesį į jį.
Įkvėpkite sulenkdami kelius ir nusileiskite, kol šlaunys bus lygiagrečios grindims.
Pritūpdami įtempkite abs, ištieskite rankas priešais save.
Keliai pasukti į išorę - jie neturėtų pasisukti į vidų nei pritūpimo metu, nei išėjimo iš jo metu.
Iškvėpkite grįždami į pradinę padėtį ir pakartokite.

Norėdami pradėti, pabandykite atlikti tris 20 pakartojimų rinkinius. Paskutiniu būdu galite padidinti skaičių kartų. Palaipsniui didinkite pritūpimų skaičių. Jūs nepadarysite pažangos, jei neversite savęs nuolat tobulėti.

Einant į kalną

Kaip lipimas laiptais, žingsniavimas aukštyn pumpuoja apatinę kūno dalį. Pagrindinis momentas- pratimas turi būti atliktas su įkalne tiesiai žemiau kelio lygio.

Jei einant kelias pakyla virš klubo, paviršius per aukštas, reikia rasti ką nors žemiau.

Sporto salėje galima naudotis įprastu štangos suoliuku, namuose mankštai tinka plati kėdė, o gatvėje – suoliukai parke. Įsitikinkite, kad jūsų pasirinkti baldai atlaiko jūsų svorį.

Teisinga pratimų technika:

Dirbkite su kojomis paeiliui – pirmiausia priartėkite ant vienos, tada ant kitos kojos. Pradėkite nuo kairės kojos.
Padėkite koją ant suolo, naudodami tos kojos jėgą, o ne stumdami atraminę koja, pakelkite save ir pakeiskite dešinę koją.
Nulipkite nuo suolo ir pakartokite pratimą.
Keldami stebėkite darbinės kojos kelį - jokiu būdu jo negalima apvynioti į vidų, nes tai kupina traumų ir kritimų. Pasukite kelį į išorę, stebėkite tai, ypač pastangų metu, kai kūno svorį perkeliate į darbinę koją ir pakylate į kalną.
Norėdami pradėti, pakartokite pratimą 10-12 kartų kiekvienai kojai, pailsėkite 60-90 sekundžių ir kartokite. Iš viso atlikite tris rinkinius.

Kai pratimas tampa per lengvas, nebūtina didinti pakartojimų skaičiaus. Vietoj to, galite padidinti svorį pakeldami arba pakabindami ant kojų. Pastaruoju atveju teks pirkti prekes.

Jei nuspręsite paimti svorį į rankas, tiks hanteliai ar kanistrai su skysčiu. Tiesiog įsitikinkite, kad abiejų rankų svoris yra vienodas, kitaip galite išmušti iš pusiausvyros ir nukristi bei susižaloti.

Vaikščiokite lėtai, venkite staigių judesių. Galite lengvai susižeisti atlikdami plėšimo pratimą arba sukdami kelį į priekį, o ne išsukdami.

Bendra treniruotė

Čia grubus planas treniruotė aukščiau:

1. Kardio krūviai yra atskirti nuo jėgos treniruočių. Pakaks 20-30 minučių intervalinio bėgimo ar lipimo laiptais 2-3 kartus per savaitę. Prieš kardio krūvį patartina atlikti paprastą sąnarių apšilimą ir dinaminį tempimą, po kruopštaus statinio tempimo.

2. Jėgos lavinimas:

Bendra treniruotė.
Kardio pratimai lengvu tempu – 5 min.
Trys 15 atsispaudimų rinkiniai.
Trys rinkiniai po 15 atvirkštiniai atsispaudimai.
Trys 10 lėtų traškučių rinkiniai.
Trys rinkiniai po 10 pasukimų žemyn.
"Šimtas". Po 50 kartų galite pailsėti.
6-12 lentos pakartojimų 15 sekundžių.
Trys 12 pritūpimų rinkiniai.
Trys komplektai po 10-12 žingsnių ant kalno kiekvienai kojai.
Tempimas.

Išbandykite šią treniruotę ir pasidalykite įspūdžiais komentaruose.

Štai ką turėtumėte žinoti...

Meškos vaikščiojimas gali būti blogas ir netgi padaryti didelę žalą jūsų pečiams ir apatinei nugaros daliai. Kada šis pratimas atliekamas dideliu greičiu arba artėjimas užtrunka labai ilgai, tada meškos ėjimas * tampa košmaru jūsų raiščiams, kaulams ir raumenims.

Pakeiskite vaikščiojimą meškučiu savo treniruotėse techninio tobulinimo žingsniu. Taip, tai privers ir jus prakaituoti.

Bėgdami laiptais jūsų sąnarių kremzlės pavirs malta mėsa. (nužudysi kelius). Pakeiskite jį įtūpstais su kėlimu.

Šokinėjimas iš kliūčių pritūpimo padėties tikrai jus sudomins, tačiau greitieji pritūpimai žymiai sumažina sąnarių apkrovą, o tai galiausiai paliks jus laimėtojo pusėje. (mažiau traumų – produktyvesnė treniruotė apie juostą).

Pratimai su savo svorio- kardio stipriesiems?

Šiais laikais daugelis jėgos atletų nekenčia pačios tradicinės idėjos širdies ir kraujagyslių treniruotės. Todėl mažai žmonių nustebins tai, kad daugelis šiuolaikinių tipų jėgos treniruotės nori atlikti daugkartinius pratimus su savo svoriu (iš vadinamojo " Senoji mokykla» jėgos treniruotės) vietoj klasikinės kardio. Nors pati idėja pakeisti kardio jėgos pratimai su savo svoriu atrodo gana patraukliai, pasirenkami pratimai dažnai palieka daug klausimų.

Nors kūno svorio pratimai įgauna vis didesnį populiarumą visame pasaulyje, populiariausi iš šių pratimų turi kur kas daugiau žalos ir traumų galimybių, nei duoda kokių nors naudingų rezultatų. Atliekant tokius pratimus, sąnariai, raiščiai ir sausgyslės patiria pernelyg didelį ir nenatūralų stresą, kuris dažniausiai nieko gero neduoda.

Suskirstymo pratimai

Yra daug daugiau veiksmingi metodai padidina širdies ir kraujagyslių susitraukimų dažnį ir skatina išstūmimą anaboliniai hormonai nei kūno svorio pratimai, kuriuos aptarsime toliau. Šiandienos straipsnyje pradėsime nuo mažiau traumuojančių ir pereisime prie pačių pavojingiausių, o tuo pačiu papasakosime, kokiais pratimais galite pakeisti šiuos „žudikus“.

# 3: vaikščiojimas lokiu

Atsistokite keturiomis ir judėkite šioje pozicijoje tiesia linija tapo vienu populiariausių pastarojo meto treniruočių pamišimų.

Šliaužiojimas keturiomis – vienas primityviausių ir elementariausių žmonių (mažų vaikų) judėjimo modelių, kurį jie įvaldo iki tobulumo dar neišmokę vaikščioti dviem kojomis. Judėjimas keturiomis gali suteikti daug įvairovės mūsų treniruočių rutinoms, todėl galime „grįžti prie pagrindinių dalykų“, kad padidintume savo mobilumą ir atsparumą.

Teoriškai šis „grįžimas prie pagrindų“ skamba gana šauniai, tiesa? Tačiau iš tikrųjų visa tai skamba viliojančiai iki tol, kol žmonės iš tikrųjų bando atsistoti keturiomis ir pradėti treniruotis!

Turėdami kasdienius, kasdienius krūvius ir kūnui pažįstamą padėtį erdvėje, pagal kurią sureguliuota visa raumenų ir kaulų sistema, vėl išmokti šliaužioti keturiomis bus maždaug taip pat lengva, kaip atplėšti 150 kilogramų štangą. Net jei jums pavyks, rizikuojate rimtai susižeisti.

Nors meškos eisena apima gana dinamišką klubų darbą ir sėdmenų raumenys Siekiant apsaugoti stuburą nuo nereikalingo ir pavojingo streso, tik nedaugelis žmonių galės grynai fiziškai įvaldyti teisingą šios eisenos techniką. Netinkamas pratimų atlikimas sukels pernelyg didelį sąnarių įtampą, o tai galiausiai turės įtakos sveikatai. juosmens tavo stuburas.

Štai kodėl jums skauda nugarą atlikus meškos ėjimą, nors treneris jus įtikins, kad šiam pratimui tiesiog dar neįgavote pakankamai jėgų.

Be apatinės nugaros dalies, meškos pasivaikščiojimas taip pat neturės geriausio poveikio jūsų pečiams. Didinant judesių greitį ir pratimo trukmę, kaip mėgsta dauguma „treniruoklių“, jūsų sąnarių suspaudimo apkrova tampa per didelė ir vėl padidėja rimtų sužalojimų tikimybė.

Alternatyva: valdoma eisena

Pagrindinė šios „eisenos“ reikšmė yra ta, kad ji pagrįsta paprasta judesio mechanika, leidžiančia ją įvaldyti be sunkumų ir nesusižeidimų.

Jei nejaučiate, kad atlikdami tokio tipo eiseną negaunate reikiamo kardio treniruotės, taip yra todėl, kad dar neišbandėte šio pavadinimo. Lėti ir gerai kontroliuojami judesiai privers jus prakaituoti taip, lyg „bėgtum kaip meška“, ir, žinoma, po pratimo be nugaros skausmo.

2: bėgimas laiptais

Rocky Balboa yra visiškai atsakinga už pusę visų medicininių išlaidų kelio sąnariai pasaulyje per pastaruosius 30 metų. Jūs viską supratote teisingai (o tiems, kurie nesuprato, čia yra vaizdo įrašas žemiau). Mat iki „Italijos eržilo“ vyrai ir moterys visame pasaulyje laiptus naudojo tik pagal paskirtį.

Aš turiu galvoje, kas gali būti šauniau nei lėkti laiptais ir pergalingai pažvelgti žemyn? Atsakyčiau ką? pavyzdžiui, kelių sąnarių sveikata ir galimybė vaikščioti iš principo. Gerai, kad Rokis yra išgalvotas personažas, antraip jis būtų šlubuodamas į vietinę ligoninę, kur jam, būdamas 46 metų, turėjo būti atlikta didžiulė kelio operacija.

Šiandien daugeliui žmonių, kurie jau turi pėdų sąnarių problemų, papildomas nuolydis ar bėgimas laiptais gali reikšti nelaimę. Jei neplanuojate bėgioti laiptais dažniau nei kartą per savaitę, vis tiek galite išvengti rimtų problemų. Priešingu atveju visas šis įsipareigojimas sukels tokią rimtą ir skausmingą sužalojimą, kad jūs pats paprašysite, kad kažkas jus tiesiog pribaigtų.

Supraskite, kad vien todėl, kad mokydamasis vidurinėje ar universitete bėgote laiptais, dar nereiškia, kad dabar galite lipti laiptais. Ir tokie bėgimai atneš jums tik sužalotus kelius ir apatinės nugaros dalies skausmą. Po kurio laiko tokios treniruotės jūsų sąnarių kremzlės atrodys kaip malta mėsa, o ne funkcionalus amortizatorius, tad laikas ieškoti pakaitalo!

Alternatyva: vienos kojos pakėlimas

Jei šį pratimą atliksite visa apranga ir neapgaudinėdami, tai jums gali būti produktyviausias kojų stiprinimo pratimas.

Pabandykite atlikti metodus, kiekvieną ant atskiros kojos - ne kaitaliodami, tai padidins sudėtingumą. Kai jaučiate, kad kojose prasideda spazmas, kai pasigirsta širdies plakimas didžiausias greitis pratimo metu negirdėsite savo kvėpavimo, baigkite treniruotę su šiuo svoriu, o kitą kartą pasiimkite 5 kg daugiau svorio.

Krūvis, kurį patiria jūsų keliai, klubai ir nugara atliekant šį pratimą, yra tiesiog per didelis!

Į tokius pratimus visada reikia žiūrėti ypač atsargiai ir atsargiai, kad apsisaugotumėte nuo įvairių traumų. Ir kuo sunkesnis ir sunkesnis pratimas, tuo daugiau dėmesio reikėtų skirti. Deja, realybė yra visiškai priešinga. Šokinėjimas per kliūtį nėra pratimas, kurį galima atlikti fone, 15 minučių šokinėjant aukštyn ir žemyn ir galvojant, kad darai kažką gero savo sveikatai. Kaip ir bet kuris kitas pliometrinis pratimas, jo negalima atlikti ilgą laiką išlaikant teisingą techniką, formą ir judesių modelį.

Be to, šiandien, populiarėjant „CrossFit“ tendencijai, bet kokios mankštos naudingumą lemia ne tai, kokius rezultatus ji duoda sveikatai, o tai, kaip „šiktai“ jaučiatės tai atlikę. Būtent dėl šios priežasties burpees šiandien tapo populiariausiu kūno svorio kardio pratimu. Sunku rasti tokį traumuojantį pratimą.

Alternatyva: greiti pritūpimai

Greiti pritūpimai padės sustiprinti sąnarius ir sumažins traumų riziką, kitaip nei šokinėjant domkratais. Jau nekalbant apie tai, kad jie suteiks jums reikalingą kardio treniruotę.

Kodėl nesujungus visų šių dalykų pavojingi pratimai?

Jei naikinate save, bet nenorite dalyvauti „CrossFit“, tai kodėl gi neprisijungti prie „Cardio Boot Camp“?

Šiuo metu ši bendruomenė populiarėja kaip viena iš formų grupinės treniruotės. Ir būtent „Cardio Boot Camp“ savo treniruočių programoje sujungė visus pavojingiausius pratimus, apie kuriuos kalbėjome aukščiau.

Kiekvieną savaitgalį miesto parkuose nekvalifikuoti treneriai treniruoja savo nelaimingus globotinius, globojami „Cardio Boot Camp“. Žinoma, jie turi kažkokią specialią programą ir gana juokingus būdus, kaip išvarginti savo globotinius, verčiant juos atlikti visus šiuos nefunkcionalius ir pavojingus pratimus, tačiau klausimas lieka atviras – ar visi šie pratimai ir treniruotės ką nors prives. išskyrus savęs patvirtinimą ir naujus sužalojimus?

Mano asmeninė nuomonė, kad puiki „Cardio Boot Camp“ programos alternatyva būtų šeštadienio rytą likti namuose ir gerti kavą su nebloga plaktos grietinėlės porcija, kad bent stuburo diskai liktų nepažeisti.

Išvada

Prisiminti tinkamos treniruotės turi laikytis trijų taisyklių, kurių nesilaikydami tik eikvojate laiką, pinigus, energiją ir sveikatą:

Taisyklės:>

1. Mokymas turėtų duoti jums teigiamų rezultatų.
2. Pratimai treniruotėms turi būti parinkti taip, kad galėtumėte juos atlikti ilgą laiką.
3. Treniruotės neturi pakenkti jūsų sveikatai.

Analizuodami bet kokį jums naują mankštą, pagalvokite, ar tai nepakenks jūsų sveikatai.

Pritūpimai merginoms ir vyrams yra universalus pratimas, kurio poveikis bus pastebimas po kelių savaičių darbo. Kasdien pritūpti, kas antrą dieną su štanga, su hanteliais ar su savo svoriu? Kiekvienas pasirenka pats tinkamas variantas, priklausomai nuo tikslų, galimybių, laisvalaikio. Bet kuris pritūpimo variantas turės įtakos, svarbiausia yra pratimo reguliarumas, teisinga technika o jei tai darbas su svoriais, tai jų laipsniškas didinimas.

Apie pritūpimų naudą

Įtraukę į merginų ar vyrų programą pritūpimus, galite būti tikri, kad pratimas duos tam tikros naudos, o kartais net daugiau nei atliekant atskirą pratimą.

Kokį efektą suteikia pritūpimai ir ko tikėtis iš mankštos, atliekant ją kasdien? Pirma, pratimo metu vienu metu dirba kelios raumenų ir sąnarių grupės, todėl mankšta puikiai tinka fizinis vystymasis apskritai prisideda prie jėgos, galios ir ištvermės rodiklių gerinimo.

Antra, esant teisingai parinktam svoriui, pritūpimai padės normalizuoti medžiagų apykaitą ir apskritai pagerinti būklę. Kasdien atlikdami pritūpimus net be svarmenų, galite sau garantuoti bendrą raumenų tonusą ir linksmą nuotaiką.

Kalbant apie pritūpimų poveikį kūnui, verta paminėti ypatingą mankštos poveikį hormonų sistemai. Pritūpimai kasdien ir net kas antrą dieną bus reikalingi aktyviam hormono, atsakingo už raumenų augimą – testosterono – gamybai. Būdamas stiprus ir aerobikos pratimai tuo pačiu metu pritūpimai leidžia vienu metu sujungti kelias raumenų grupes darbui, o tai sukelia hormonų stimuliaciją.

Galite dirbti su hanteliais, kad padidintumėte bicepsą, mankštinkitės ant rankų treniruoklio ar net valandą aktyviai treniruokitės, tačiau vis tiek nepasieksite efekto, kurį duos pritūpimai. Įveskite taisyklę užbaigti bazę ir tik po to įtraukti atskirus pratimus į programą.

Apie pritūpimo pavojus

Pritūpimų nauda akivaizdi ir nekelia abejonių. Ar galima sakyti, kad pritūpimai gali atnešti ir žalos? Tiesą sakant, pritūpimai gali būti žalingi, tačiau tik kai kuriais atvejais, kai žmogus turi kontraindikacijų jų įgyvendinimui arba pažeidus techniką. Jei nuspręsite pereiti prie pritūpimų su svoriais, būtinai pasitarkite su gydytoju ir, pageidautina, pirmą kartą dirbkite prižiūrint patyrusiam treneriui, kuris padės įvaldyti ir įtvirtinti techniką.

Stenkitės tinkamai paskirstyti apkrovą, didindami ją palaipsniui ir tik po to raumenų korsetas bus pakankamai sustiprintas darbui su štanga.

Tinkamas vykdymas yra raktas į efektyvius rezultatus

Kiekviena pritūpimo su štanga ar su hanteliais versija turi savo atlikimo techniką, kuri ir duoda rezultatą, tačiau vienaip ar kitaip reikia pradėti nuo paprastų pritūpimų technikos fiksavimo su savo svoriu. Dažniausia klaida – per gilus pritūpimas su hanteliais nuleistas ant grindų. Norėdami apsidrausti nuo sužalojimų, ypač ant Pradinis etapas tradicinius pritūpimus geriau daryti lygiagrečiai sėdmenims su grindimis. Tai ypač svarbu, jei turite antsvorio arba planuojate dirbti su svoriais. Laikui bėgant, kai raumenys ir sausgyslės prisitaikys prie apkrovų, bus galima įvaldyti atlikimo techniką gilūs pritūpimai ir pereiti prie pratimų su štanga.

Žemiau pateikiamos pagrindinės klasikinių pritūpimų atlikimo taisyklės ir ypatybės:

Nugara turi būti tiesi, nesiūbuoti kūno, nusileisti sklandžiai, be staigių judesių.
Norint papildomai fiksuoti stuburą ir išlaikyti nugaros padėtį, svarbu išlaikyti nuolatinę pilvo raumenų įtampą. Kuo stipresnis spaudimas, tuo didesnė tikimybė, kad egzekucijos metu nebus sužeistas.
Prieš pritūpdami būtinai apšilkite, treniruodami kelius ir kulkšnis.
Klasikinio pritūpimo kojos turi būti laikomos pečių plotyje, nuolat kontroliuojant kelių padėtį, kuri neturėtų išsikišti už kojinių.
Pritūpti reikia nepakeliant kojų nuo grindų, perkeliant svorį į pėdos vidurį. Jei sunku atlikti pratimą nepakeliant pėdų, tuomet leidžiama naudoti specialius strypus, kuriuos galima padėti po kulnais.
Pritūpimus be svarmenų galima atlikti kiekvieną dieną dideliais kiekiais. Yra net programų, kuriose žmogus per vieną dieną turi pritūpti bent 1000 kartų.
Dėl skausmo ir traškėjimo keliuose pratimo metu turėtumėte pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte pagrindinę priežastį.

Apibendrinant pažymime, kad pritūpimai duoda apčiuopiamą teigiamą efektą, o nauda kūnui yra akivaizdi tiek su svarmenimis, tiek be jų, kartojant kelis kartus kiekvieną dieną. Pritūpimų derinimas su tinkama mityba ir kitais pratimais, galite žymiai padidinti raumenų masę ir ištvermę. Pritūpdami visada atminkite, kad turi būti riba ir per didelė aistra mankštai gali privesti prie kūno pervargimo. Nepamirškite apie atsigavimą, teisingai suplanuokite krūvį kiekvienai dienai ir poveikis netruks.

Svarbu suvokti, kad jei pritūpimai 3, 5, 10, 12 pakartojimų iki nesėkmės lavina kojų ir nugaros raumenis bei prisideda prie masės augimo, tai skaičiui skirti pritūpimai veikiau prisideda prie ištvermės lavinimo ir gali deginti. ši masė!

Padėkite kojas pečių plotyje. Padėkite kojas taip, kad kojų pirštai būtų šiek tiek pasukti į šonus.
Nukreipkite kelius ir kojų pirštus į vieną pusę. Perkelkite savo kūno svorį ant kulnų.
Tvirtai prispauskite kojas prie grindų ir jų nekelkite.
Apatinę nugaros dalį laikykite „valtį“ su nedideliu įlinkimu. Neapvalinkite.
Stenkitės nesilenkti į priekį. Stebėkite savo laikyseną.
Nekelkite kelių į vidų ir neišskleiskite jų, kai kylate iš apatinės padėties.
Pratimo pradžioje giliai įkvėpkite. Pabaigoje iškvėpkite.

Įranga

Pritūpimams su svoriu reikalinga papildoma įranga (hanteliai, virdulys, štanga).

Jėgos treniruotės naudojamos:

Kelių ir riešų sąnarių elastiniai tvarsčiai;
Specialūs kombinezonai pritūpimams.

Kokią žalą gali padaryti pritūpimai?

Pritūpimai patys savaime nėra pavojingi. Jie tampa pavojingi, kai atliekami netinkamai. Pritūpimai sukuria įtampą kelių sąnariams ir sausgyslėms, stuburui, ypač kai atliekami su svarmenimis. Kad užsiėmimai jums nepakenktų, darykite juos teisingai.

Prieš pradėdami treniruotis su pritūpimais, įsitikinkite, kad jie jums nėra kontraindikuotini.

Kontraindikacijos daryti pritūpimus:

kelio sąnarių (artritas, artrozė) ir klubo ligos;
stuburo ligos ir sužalojimai (skoliozė, juosmeninės stuburo dalies osteochondrozė);
širdies ir kraujagyslių sistemos ligos;
perteklinis kūno svoris.

Dažnos pradedančiųjų klaidos, sukeliančios traumą:

Treniruotė be apšilimo. Neapšilę raumenų negalite pradėti treniruotis.
Priversti įvykius. Kai kurie pradedantieji išbando savo ribas sugriebdami daugiau nei norisi svorio arba nori greitai pasiekti norimą rezultatą. Yra sąnarių ir raumenų skausmai, patempimai, traumos.
Pasilenkęs atgal. Netaisyklinga laikysena treniruotės metu gresia stuburo traumomis.
Treniruotės nepaisant skausmo. Esant menkiausiam skausmui, veikla turi būti nutraukta.

Išvada

Beveik visada (išskyrus tuos atvejus, kai užsiėmimai draudžiami dėl sveikatos) pritūpimų nauda yra šimtą kartų didesnė nei galima žala iš jų. Šis pratimas rekomenduojamas įvairaus amžiaus vaikams ir suaugusiems. Reguliariai pritūpę sustiprinsite raumenų sistemą, tapsite stipresni, atsparesni, energingesni, lieknesni.

Kūno svorio treniruotės yra efektyviausias ir prieinamiausias būdas ugdyti jėgą ir ištvermę. Jei pageidaujama, tokius pratimus galima atlikti beveik bet kur, o tai reiškia, kad nėra griežtų rėmų, į kuriuos įeina apsilankymas sporto salėje tam tikru laiku, o tai ne visada gali būti patogu dėl darbo ar studijų grafiko. Be to, kūno svorio pratimai yra patys saugiausi, nes tokių treniruočių tikslas yra ne pasiekti reikšmingų jėgos rezultatų, kaip sunkiais judesiais su štanga, hanteliais ar ant treniruoklių, o stiprinti visus raumenų grupės lavinant jų jėgą ir atletišką išvaizdą.

Čia yra 5 geriausi pratimai darbui su savo svoriu:

Atsispaudimai. Veiksmingai vysto pečių juostą, krūtinės raumenys ir tricepsas, atsispaudimai taip pat puikiai tinka stiprinant pagrindinius stabilizuojančius raumenis, tokius kaip abs ir apatinė nugaros dalis. Įvairūs atsilenkimų variantai leidžia susikoncentruoti ties konkrečiomis užduotimis. Pavyzdžiui, jei darote atsispaudimus įprastu režimu, susidedantį iš 4 rinkinių po 15-30 pakartojimų, tada stimuliuojamas pagrindinis krūtinės vystymasis, pečių juosta, tricepsas ir pagrindiniai raumenys (žievė). Bet jei sujungsime trijų vykdymą Įvairios rūšys atsispaudimai: plačiu rankų nustatymu, vidutinėmis ir siauromis rankomis viename trise arba supersete (derinami du tipai), tada tokių treniruočių intensyvumas žymiai padidės ir poveikis, be fizinių rodiklių, jau išsiplės. apie riebalus deginantį poveikį ir medžiagų apykaitos skatinimą, daugiau apie tai čia. Natūralu, kad derinant įvairių variantų pakartojimų skaičius kiekviename iš jų sumažinamas, kad būtų galima normaliai atlikti visą trisetą.

Atsispaudimų metu nugara laikoma visiškai tiesi.

Kūno svorio pritūpimai. Pratimai ugdantys kojų jėgą, ištvermę ir stiprinant širdies ir kraujagyslių sistemą. Kūno svorio pritūpimai yra puiki alternatyva visų rūšių kojų pratimams. Šis paprastas ir labai efektyvus judesys geriausiai pasiteisina, jei tupi visa amplitude, tai yra sėdi kuo giliau. Judėjimo tempas neturėtų būti per greitas ar per lėtas. Pakartojimai daromi su Vidutinis greitis nesustojant viršuje arba apatiniai taškai amplitudė. Pritūpkite - įkvėpkite, pakilkite - iškvėpkite. Pakartojimų ir rinkinių skaičių kiekvienas pasirenka pagal savijautą. Geriau naudoti progresavimo principą ir pradėti nuo nedidelių rezultatų, bandant rasti savo ritmą ir prisiminti judesio techniką. Palaipsniui, didėjant jėgai ir ištvermei, daugėja pakartojimų ir serijų. Pokyčiai įprastus pritūpimus kartais galite papildyti šuoliais kėlimosi iš pritūpimo momentu, o tai gerokai apsunkins rinkinį ir padarys jį daug intensyvesnį.

Prisitraukimai. Puikiai bazinis pratimas, besivystantis latissimus dorsi nugara ir bicepsas. Jei reguliariai atliekate prisitraukimus nuo vaikystės, tai, kaip taisyklė, turi įtakos platesnės pečių juostos formavimuisi ir ūgio padidėjimui. Norint padidinti prisitraukimų efektyvumą, juos galima daryti su trimis skirtingomis rankenomis paeiliui. Pavyzdžiui, pradėkite nuo platus sukibimas, tada, pailsėję 60–90 sekundžių, tęskite vidutinį sukibimą ir atlikite trečią priėjimą siauras sukibimas delnais link tavęs. Norėdami sustiprinti raumenų tyrimą kiekvieno metodo pabaigoje, viršutiniame taške turite pabūti 5–10 sekundžių.

Bulgarų įtūpstai su perskyrimu. Šio tipo pritūpimai yra sudėtingi ir reikalauja pakankamai kojų jėgos, kad kiekviena koja atliktų bent 6 pakartojimus, nes nėra prasmės daryti per mažai pakartojimų. Todėl prieš pradedant bulgariškus įtūpstus, svarbu išsiugdyti pagrindinę kojų jėgą ir įtvirtinti įprastų pritūpimų atlikimo techniką. Dėl to, kad kiekviena koja čia treniruojama pakaitomis, pratimas priklauso tų judesių kategorijai, kurie gali pašalinti vystymosi disbalansą. atskiros grupės raumenys, šiuo atveju dešinės arba kairės kojos keturgalviai raumenys. Idealiu atveju pakartojimų skaičius turėtų būti ne mažesnis kaip 8-10, pritūpti galite ir su savo kūno svoriu, ir su trupučiu papildomo. Įtūpstai apkrauna kelius, todėl sunkaus svoriočia yra kontraindikuotinas. Bulgariški pritūpimai, skirti keturračiams, stiprina sėdmenis ir apatinę nugaros dalį, taip pat gerina laikyseną ir koordinaciją.

Pilvo raumenų pratimai voleliu. Tiesą sakant, tai yra pažangesnė „juostos“ modifikacija, išskyrus tai, kad „juostoje“ kūno padėtis tam tikrą laiką nejuda, o čia dėl volelio atliekami judesiai - riedėjimas ( riedėti nuo tavęs) ir suktis (sukti link savęs). Mankšta su voleliu itin stipriai veikia raumenis pilvo raumenys ir apatinę nugaros dalį, todėl prieš tiesioginį vykdymą būtinas kruopštus jų apšilimas. Pradžioje geriau iškočioti nuo kelių, o padidėjus preso ir apatinės nugaros dalies stiprumui, palaipsniui pereikite prie riedėjimo iš pradinės padėties stovint tiesiomis kojomis.