Išpumpuoti presą 1. Kaip per vieną mėnesį išpumpuoti pilvo presą iki „kubelių“.

Jei specialiai nesiruošėte vasaros sezonui, dar ne viskas prarasta. Galite sukurti gerą figūrą per trumpiausią įmanomą laiką. Gyvenime nėra nieko neįmanomo. Išpumpuoti presą per 1 savaitę yra realu.

Viena savaitė yra labai trumpas laikas, tačiau net ir už ją galima pasiekti gerų rezultatų. Natūralu, kad kubeliai neatsiras per septynias dienas, bet tai užtruks šiek tiek riebalų perteklius ir raumenų kontūrai taps labiau apibrėžti. Norėdami konsoliduoti ir pagerinti spaudos rezultatą, turite padaryti dar vieną mėnesį.

Pratimai

Treniruotis reikia bent tris kartus per savaitę po 40 min. Prieš treniruotę reikia sušildyti raumenis. Visa tai būtina tam, kad organizmas pradėtų naudoti riebalus kaip energijos ir jėgos kurą. Todėl prieš pamoką skirkite 10 minučių apšilimui. Tai gali būti bėgiojimas, šokinėjimas su virve. Be to, būtinai sukamieji judesiai sąnariuose.

Dabar galite pradėti mankštintis. Geriausia pradėti nuo apatinis spaudimas:

Pradinė padėtis - gulėti ant grindų. Nelenkite nugaros ir pakelkite kojas visiškai tiesiai 45 laipsnių kampu. Standartinis metodas apima 10 kartų. Tik 3 būdai. Nuleisdami tiesias kojas žemyn, stenkitės ne iš karto nuleisti jų ant grindų, o laikykite jas labai žemai 10 svorio kartų.
Likite gulėti ant grindų, sulenkite kelius ir iš šios padėties stenkitės atsisėsti, įtempdami pilvą, nejudindami kojų ir nepadėdami sau rankomis. Sunkus variantas – rankos už galvos, lengvesnis – rankos ištiestos į priekį išilgai kūno. Jums reikia padaryti bent 10 kartų. Yra tik 3 būdai.
Kūno padėtis ta pati, tik dabar rankos turi būti dedamos už galvos. Pakelkite kūną tiesia linija link kojų. Nebūtina iki galo pakilti, tačiau pečių ašmenys turi nukristi nuo grindų. Nespauskite stipriai rankomis ant galvos, kad nesusižeistumėte kaklo. Priėjimų skaičius yra toks pat, svarbiausia atlikti judesį greitai ir be sustojimo. Atlikite 30 kartų iš eilės.
Padirbę viršutinį ir apatinį presą, pereikime prie įstrižųjų pilvo raumenų. Nekeisdami pozicijos, sukkite įstrižai. Atlikite kūno pakėlimus, stengdamiesi pasiekti dešinę alkūnę iki kairiojo kelio, o kairiąja alkūne – į dešinę. Judesiai turi būti greiti, kad nedingtų įtampos jausmas pilve. Nepamirškite, kad reikia ištempti alkūnę iki kelio, o ne atvirkščiai. Geriau daryti mažiau judesių, bet daugiau priėjimų ir laikui bėgant didinti jų skaičių.
Pasibaigus pratimų rinkiniui, galite minutę stovėti šoninėje juostoje (po minutę iš abiejų pusių). Pasukite ant šono, sulenkite ranką per alkūnę ir padėkite ją tiksliai po pečiais. Padėkite kojas vieną ant kitos. Pakelkite dubenį ir atsiremkite į sulenktą ranką. Kūnas turi būti vienoje tiesioje linijoje.

Pabaigoje nepamirškite pasitempti. Norėdami tai padaryti, atsiklaupkite ir pradėkite pakreipti ištiesintą kūną atgal ir lėtai grįžkite atgal pradinė padėtis. Galite padaryti tiltą iš kelių, jis bus efektyvesnis.

Viktoras Nikolajevas, „Sky Club“ treneris, komentuoja:

Gražus presas – ne tik jo „pumpavimas“. Tai kompleksas, į kurį visų pirma įeina tinkama mityba, geras miegas, nervinės įtampos stoka, gėrimo režimas Tyras vanduo, kompetentingas mokymas, skirtas ugdyti bendrąjį fizinė būklė. Iš raciono būtinai išbraukite trumpus angliavandenius, rytiniam maistui leidžiama palikti tik ilguosius (pavyzdžiui, grikius).

Aš laikausi nuomonės, kad nereikėtų treniruoti preso 5 setus kasdien. Tai sukels kūno išsekimą. Būtina spaudai suteikti galimybę atsigauti, pasisemti glikogeno atsargų. Po savaitės treniruočių atsiras skausmas, signalizuojantis apie organizmo adaptacijos pradžią. Kai šoko būsena praeis, reguliariai atliekant pratimus, skausmas palaipsniui išnyks.

Norėdami piešti presą, kurį vadiname „kubeliais“, prie komplekso reikia prijungti kardio apkrovą. Būtent kardio padės sudeginti riebalinį sluoksnį, kuris paslepia norimus „kubelius“. Treniruotės turėtų vykti visuotinai priimtoje riebalų deginimo pulso zonoje, nuo 125 iki 140 dūžių. Ideali trukmė yra 50 minučių, nes po 20 minučių kūnas tik pradeda dirbti, o rezultatui įtvirtinti ir prailginti reikia papildomo laiko.

Nenusiminkite, jei pratimų rinkinys presui per 1 savaitę neduoda norimų rezultatų. Geriau elkitės teisingai ir pagalvokite apie savo kūno sveikatą. Gera žinia ta gražūs pilvo raumenys tai tikrai gali būti kiekvienam!

Kiekviena moteris svajoja apie liekną ir tonuotą figūrą. Kažkas nori laikytis dietos, kažkas išsekina save ilgomis treniruotėmis sporto salėje. Bet ką daryti, jei norite sugriežtinti skrandį ir tai reikia padaryti per trumpiausią įmanomą laiką. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, kaip galite išpumpuoti presą namuose, investuodami minimaliai laiko. Bet jei rimtai svarstote, kaip per savaitę išpumpuoti spaudą. Arba kada galite gauti branginami kubeliai ir ką reikia daryti.

Ar įmanoma išpumpuoti spaudą per savaitę?

Iš karto noriu pastebėti, kad per savaitę rezultatų pasiekti neįmanoma. Kiekvienas, kuris jums žada per savaitę išsipūsti pilvo raumenis, yra tikras šarlatanas. Tačiau nenusiminkite. Išsipildymas kasdieninė mankšta, galite šiek tiek patempti skrandį. Ir čia viskas priklauso nuo jūsų pradinių parametrų. Mažą pilvuką turinčioms merginoms užteks dviejų ar trijų savaičių intensyvių treniruočių. Moterys su antsvorio Teks palaukti nuo vieno iki kelių mėnesių, bet rezultatas to vertas.

Kaip atsisiųsti spaudą be žalos sveikatai

Nepaisant fizinių pratimų naudos siurbiant pilvo raumenis, kai kuriais atvejais rekomenduojama susilaikyti nuo jų:

gimdos ir kitų organų prolapsas;
Pirmuosius du mėnesius po nėštumo;
Kai nustatomi piktybiniai navikai;
Pirmosiomis savaitėmis po operacijos (šiuo atveju viskas priklauso nuo gydytojo rekomendacijų);
PMS metu;
Lėtinių ligų paūmėjimo metu.

Treneriai pataria neapsikrauti per pirmąsias dvi valandas po valgio. Tai kupina virškinimo sutrikimų, o pačius pratimus veiksmingiau atlikti tuščiu skrandžiu.

Kaip organizuoti mokymus?

Norėdami kuo greičiau pasiekti rezultatų, pabandykite laikytis kelių taisyklių:

Treniruokis ryte. Pageidautina prieš pusryčius. Šiuo metu galėsite siurbti presą kiek įmanoma. Britų mokslininkų atlikti tyrimai rytinės treniruotės to patvirtinimas. Remiantis eksperimento rezultatais, buvo nustatyta, kad ryto mankšta sumažinti svorį 20 % efektyviau nei atliekant kitu laiku. Be to, mankšta ryte gali sumažinti apetitą.
Pagrindinė sąlyga tinkamas mokymas- apšilimas. Po miego kūnui reikia laiko susikaupti. 10-15 minučių lengvi apšilimo pratimai padės pabusti ir pasiruošti sunkesniems pratimams.
Kažkas mano, kad presą (ir kitas kūno dalis) galite pripumpuoti tik į vidų sporto salė. Ir čia mes nesutariame. Žinoma, prižiūrint patyrusiam treneriui pratimus atlikti lengviau. Bet gauti norimą rezultatą nereikia turėti po ranka bėgimo takelio. Galite patys išsiurbti presą namuose.
Reguliarus pratimas padės pasiekti greitų rezultatų. Tačiau čia svarbu nepersistengti. Atlikite pratimus tris kartus per savaitę. Taip galėsite skirti laiko poilsiui. Pilvo raumenims reikia laiko atsigauti.
Pradėkite nuo mažo. Jei esate pradedantysis ir 3 20 pakartojimų rinkiniai jums atrodo neįmanomi, neturėtumėte to siekti per pirmąją treniruotę. Sumažinkite rinkinių skaičių per pusę, palaipsniui didindami apkrovą. Svarbiausia teisingai sudaryti mokymo programą.

Kiek laiko galite siurbti presą merginai namuose?

Raumenų augimas nėra greitas procesas. Taigi, jei norite ugdyti pilvo raumenis, nelaukite. greiti rezultatai. Viskas priklauso nuo jūsų noro ir nuo to, kaip rimtai žiūrėjote į treniruočių procesą.Treniruotės turi būti intensyvios. Kuo daugiau laiko skirsite presui pumpuoti, tuo greičiau pasieksite sėkmės. Tačiau nepamirškite pailsėti. Raumenims reikia laiko atsigauti. Priešingu atveju rizikuojate juos sužeisti. At intensyvios treniruotės ir laikantis visų rekomendacijų, pastebimi rezultatai pasireikš po poros mėnesių.

Tinkama mityba pilvo raumenų augimui

Rengdami spaudos siurbimo treniruočių programą, nepamirškite organizuoti tinkamos mitybos. Jis turi būti subalansuotas. Pamiršti apie griežtos dietos ranka pasninko dienos. nieko čia nėra. Viską ištverti fiziniai pratimai jūsų kūnui reikia energijos. Fitneso treneriai pataria įtraukti į dietą didelis skaičius baltyminis ir augalinis maistas. Baltymai dalyvauja formuojant raumenis, o augalinės skaidulos normalizuoja medžiagų apykaitos procesus. Svarbu laikytis 2–2,5 litro švaraus vandens per dieną gėrimo režimo. Taip pat naudinga gerti sultis, vaisių gėrimus ir kompotus, bet jei įmanoma, nepridedant cukraus.

Ir čia yra sąrašas maisto produktų ir patiekalų, kuriuos reikia pašalinti iš meniu treniruotės metu:

riebus ir keptas maistas;
Maistas iš greito maisto restoranų;
alkoholiniai ir gazuoti gėrimai;
Rūkytas ir sūrus maistas;
Kaloringi ir aštrūs padažai.

Sportuodami padidinkite bendrą dienos kalorijų kiekį 300–400 kalorijų. Šiuo metu organizmui reikia daugiau energijos. Bet jo reikia gauti ne iš riebaus maisto. Puikūs pusryčiai gali būti omletas su daržovėmis arba avižiniai dribsniai su šviežių vaisių gabalėliais. Pietūs patiekiami su virta liesa mėsa (vištiena, jautiena ar kalakutiena) ir daržovių garnyru. Vakarienė turi būti lengva, todėl stenkitės nepersivalgyti. Geriausia suvalgyti daržovę arba išgerti stiklinę kefyro. Tarp valgymų galite pasigaminti vaisių ar daržovių kokteilius.

Svarbu! Prisiminkite, kas yra gražu lieknas kūnas per trumpą laiką yra ne tik sunkių treniruočių rezultatas. Daug pavydo dėl tinkamai sukomponuotos mitybos.

Patarimai mergaitėms, kaip siurbti presą namuose

Sukurti individuali programa treniruotes. Ir daug kas priklauso nuo jūsų fizinis rengimas ir pradinis svoris. Jei nekankinate antsvorio, tada treniruočių programa bus standartinė (apšilimas – spaudos siurbimas-atstatymas). Bet jei norite numesti porą papildomų svarų, į savo programą įtraukite kardio pratimus (, greitas ėjimas, plaukimas).
Gerti daugiau vandens. Dienos norma skysčio yra 2-2,5 litro. Svarbu gerti vandenį, o ne arbatą ar kavą.
PMS metu labai rekomenduojama nepumpuoti preso ir nedaryti sunkių pratimų. Šį laiką geriau skirkite poilsiui ar pasivaikščiojimams gryname ore. Taip pat svarbu pakankamai išsimiegoti. Sveiko žmogaus paros miego norma yra 8 valandos. Tuo pačiu metu moterims reikia daugiau laiko tinkamam poilsiui ir atsigavimui nei vyrams.
Valgyk teisingai. Mes nusprendėme skirti šį tašką Ypatingas dėmesys. Kadangi jokia treniruotė negarantuoja rezultatų, jei nepradedate stebėti savo mitybos. Be to, bet koks krūvis be tinkamos mitybos gali sukelti galvos svaigimą, galvos skausmą ir padidėjusį nuovargį.
Raumenys greitai pripranta prie krūvių, todėl būtina nuolat didinti užsiėmimų intensyvumą ir trukmę. Tačiau nepersistenkite. Nepamirškite skirti laiko pailsėti.
Svarbu atlikti teisingi pratimai. Pasikonsultuokite su treneriu. Bet jei tai neįmanoma, pasinaudokite internetiniais patarimais arba žiūrėkite mokomuosius vaizdo įrašus.

Veiksmingi pratimai presui siurbti

Atliekant preso siurbimo pratimus, svarbu išnaudoti visas raumenų grupes. Taip pasieksite geriausią rezultatą. Yra 4 pilvo raumenų grupės:

Tiesioji pilvo dalis.
Vidinis įstrižas preso raumuo.
Skersinis preso raumuo.
Išorinis įstrižas preso raumuo.

Kiekvienai iš šių raumenų grupių yra Skirtingos rūšys pratimai. Panagrinėkime keletą iš jų.

Dėmesio! Pakartojimų ir priėjimų skaičius yra individualus ir skaičiuojamas pagal esamą fizinę būklę.

Šoniniai traškėjimai guli ant šono

Šio tipo pratimai puikiai treniruoja šoninius pilvo raumenis – tiek vidinius, tiek išorinius. Atsigulkite ant šono ant lygaus paviršiaus. Laisvą ranką sulenkite per alkūnę, delnu paliesdami smilkinį. Kitą ranką padėkite išilgai kūno. Lėtai tieskite alkūnę link kojų ir grįžkite į pradinę padėtį. Padarykite 15 rinkinių ir apverskite. Pakartokite tuos pačius veiksmus kitoje pusėje.

Šoniniai traškėjimai gulimoje padėtyje

Kitas šoninių raumenų treniravimo būdas. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite dešinę ranką per alkūnę taip, kad ji delnu liestų smilkinį. Sulenkite kojas. Lėtai kelkite kūną ir palieskite alkūne dešinė ranka su kairiuoju keliu. Pratimą atlikite 10-15 kartų ir keiskite rankas. Tuo pačiu būdu, lėtai keldami kūną, palieskite kairės rankos alkūnę prie dešinės kojos kelio.

treniruoklis

Jis skirtas tiesiajam pilvo raumeniui treniruoti. Atsigulkite ant grindų ir uždėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius. Pakelkite galvą nuo grindų, neslėgdami kaklo. Vieną minutę pajudinkite kojas, kad imituotumėte važiavimą dviračiu. Pradedantieji gali pradėti nuo trijų rinkinių per dieną. Šiuo pratimu galima treniruoti įstrižus pilvo raumenis. Norėdami tai padaryti, su kiekvienu pakėlimu pasukite, nukreipdami dešinės rankos alkūnę į kairę koją ir atvirkščiai.

Kaip ir dviratis, jis skirtas treniruoti tiesiuosius pilvo raumenis. Atsisėskite ant kėdės krašto ir ištieskite kojas. Įkvėpdami patraukite aukštyn dešinę koją prie krūtinės, palaipsniui lenkdami ją ties keliu. Iškvėpdami nuleiskite koją atgal. Tą patį kartojame su kaire koja. Kiekvienai kojai atliekame 3 serijas po 10 kartų.

Dubens pakėlimas gulimoje padėtyje

Norėdami atlikti šį pratimą, turite atsigulti ant nugaros, ant lygaus paviršiaus. Sulenkite kelius ir lėtai pakelkite dubenį. Tokiu atveju pečių ašmenys turi liestis su grindimis. Įtempkite pilvo raumenis ir išbūkite tokioje padėtyje 10 sekundžių. Atlikite 3 serijas po 10-15 pakartojimų.

Atsigulkite ant nugaros ir ištieskite rankas išilgai liemens. Įkvėpdami pakelkite juos aukštyn, sudarydami 90 laipsnių kampą. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Tuo pačiu metu stenkitės kiek įmanoma labiau įtempti pilvo raumenis. Atlikite reikiamą skaičių rinkinių 15 kartų.

Atlikite pratimus palaipsniui, kiekvieną kitą savaitę didindami krūvį. Atminkite, kad atkaklumas yra raktas į sėkmę. Jei norite pasiekti rezultatų, nepraleiskite treniruočių. Nebent, žinoma, kalbame apie sveikatos problemas. Peršalimo laikotarpiu atsisakykite užsiėmimų.

Kaip išpumpuoti presą mergaitei namuose - vaizdo įrašas su pratimų rinkiniu

Viskas mūsų gyvenime yra įmanoma, ypač jei mūsų troškimą skatina puikūs rezultatai ir puiki sveikata. Treniruotas skrandis, elastingi raumenys – tai malonus atspindys veidrodyje, gera sveikata, graži laikysena, aukšta savigarba ir puiki nuotaika. Daugelis klaus, ar galima greitai, per trumpą laiką ir namuose pasiekti tokį rezultatą? Taip, tai įmanoma! Pagrindinė sąlyga norint pasiekti puikų rezultatą yra noras ir teisingas gyvenimo būdas.

Žmogus yra unikalus, kiekvieno struktūra individuali. Tai reikėtų atsiminti sudarant pratimų rinkinį namuose ir skaičiuojant apkrovas. Įprastomis treniruotėmis kiekvienas gali pasiekti tokį lygį, kad skrandis užsikimšęs, kubeliai matomi, nes iš pradžių visi juos jau turime. Jei teisingai normalizuojate svorį, galite atskleisti visas gražias reljefo linijas. Vyrams kubeliai dažniausiai matomi, net jei treniruotės yra minimalios. Taigi pagrindinė užduotis yra reguliarios treniruotės fizinės formos palaikymas namuose, sveikas miegas ir gerai apgalvota mityba.

Svorio metimo tema parašyta daug straipsnių, sukurta daug metodų ir sveikatinimo programų. Bet kiekvienas kompleksas ir kiekvienas būdas atsikratyti antsvorio yra griežtai individualus.

Į ką atkreipti dėmesį

Taigi, norėdami greitai išpumpuoti presą namuose, turite laikytis įprastos dietos, įtraukti į savo racioną maistą, kuris skatina greitą virškinimą, atlikti pratimų rinkinį, kuris privers jus dirbti. skirtingos grupėsžmogaus kūno raumenys. Spaudoje išskiriami šie raumenys:

išorinis įstrižas,
vidinis įstrižas,
skersinis,
tiesiai.

Ir atitinkamai jų funkcijos:

skeleto lenkimas įvairiomis kryptimis, dubens pakėlimas (reaguoja tiesusis pilvas ir išoriniai įstrižai raumenys),
stuburo lenkimas ir posūkiai į abi puses (įstrižas pilvo raumuo),
visų priežiūra ir apsauga Vidaus organai, taip pat atitraukimas (tai skersinio pilvo raumens funkcija).

Norėdami tonizuoti pilvą namuose, turite atlikti pratimus, kurie privers kiekvieną raumenį aktyviai judėti ir suteiktų jiems įmanomą apkrovą.

Pagrindiniai pratimai

Kad raumenys dirbtų, tereikia dviejų rūšių pratimų – kėlimo ir sukimo. Kad treniruotė būtų kokybiška, reikėtų pasirinkti tinkamiausius pratimus, apimančius visų tipų raumenis.

Sukimas gali būti atliekamas įvairiose padėtyse: gulint, sėdint, stovint arba kabant ant horizontalios juostos. Manoma, kad labiausiai efektyvus sukimas- tai sukimasis ant horizontalios juostos. Be to, jei nėra horizontalios juostos, galite ją pasigaminti patys: įsukite tvirtą strypą ar vamzdį į durų angą. Ši parinktis leis jums atlikti užduotį už mažą kainą. Sukti galima tiek tiesiomis, tiek sulenktomis kojomis. Sunkesnis variantas – atlikti ne tik pakėlimus, bet ir posūkius sulenktais keliais stačiu kampu į skirtingas puses. Sėdimoje padėtyje sukimas atliekamas sukant liemenį į skirtingas puses. Šioje versijoje rankos gali būti skirtingose padėtyse. Gulintoji padėtis atliekant sukimosi pratimą apima daugiausiai variantų. Prispaustas liemuo prie grindų, lenkiant kojas vienu metu ir paeiliui - kiekvienas galės pasirinkti sau pratimą, kuris yra įmanomas šiame etape.

Tas pats pasakytina ir apie keltuvus: pasirinkite bet kokią patogią padėtį – kabinkitės ant horizontalios juostos, gulėdami ar stovėdami. Nuo vaikystės žinomas pratimas dviračiu yra labai efektyvus kubeliams pumpuoti. Gulint, reikia pakaitomis sulenkti ir atlenkti kojas, siekdami kelius iki alkūnių. Atkreipkite dėmesį, kad rankos gali būti tiesiog sulenktos per alkūnes. Ir juos galima susieti į užraktą pakaušyje. Laisva koja turi būti visiškai ištiesta ir būti dešimties centimetrų atstumu nuo grindų.

Pratimų atlikimas namuose neturėtų būti greitas. Būtina aiškiai užfiksuoti kraštutinę padėtį, ją ištempiant ir laikant. Šis metodas leis jums gauti geriausią rezultatą ir neužgniaužti kvapo. Geriau kokybiškai atlikti mažiau pakartojimų, nei didinti kiekį greičio sąskaita.

Reikėtų prisiminti, kad atliekant kiekvieną pratimą siekiama sugriežtinti kūną kaip visumą, taip pat mitybą. Treniruodami skrandį pasirūpinate visais raumenimis ir organais.

Mažos paslaptys norint pasiekti gerą rezultatą

Geriausias laikas treniruotis išpumpuoti presą yra ryte prieš valgį. Tuščias skrandis padės geriau ištempti ir gauti rezultatą.
Pasirinkite jums patogią treniruočių vietą namuose. Visiškai nesvarbu, ar tai bus namas, ar sporto aikštelė, ar treniruočių salė. Svarbiausia, kad jaustumėtės patogiai ir patogiai.
Patalpa, kurioje bus atliekami mokymai, turi būti gerai vėdinama ir joje neturėtų būti nereikalingų daiktų, kurie trukdys treniruotis.
Ekspertai pataria derinti treniruotes, skirtas pripūsti presą, su kitais pratimais, kurti sau universalus kompleksas palaikyti ir tobulinti visą kūną namuose.
Pasirinkite patogų tempą. Kiekvienas pratimas turi būti atliekamas tuo momentu, kai sunkiausia, nuo trijų iki penkių sekundžių, pasiekiant maksimalų tempimą. Nepraktikuokite greičio vykdymo, ypač pradžioje.
Norint padidinti kiekvieno pratimo efektyvumą, galima naudoti papildoma įranga: hanteliai, štangos, svarmenys. Tačiau neturėtumėte pasinaudoti šia galimybe nuo pirmųjų minučių. Pajuskite savo kūną, sutelkite dėmesį į pojūčius ir palaipsniui komplikuokite pratimus.
Norėdami gauti gerą rezultatą, atkreipkite dėmesį į apšilimą. puikūs būdai atlikti tai bėgimas, šokinėjimas, šokis.
Treniruotės metu sukurkite malonią atmosferą namuose. Tai geriausiai veikia su muzika.
Neatidėliokite treniruočių ilgą laiką. At veiksmingą įgyvendinimą pusvalandis mankštos reguliarios pamokos. Pasiekus pirminį teigiamą rezultatą, treniruotes galima atlikti kas antrą dieną, tačiau laikykitės pusvalandžio laiko intervalo.
Apibendrinkite kiekvieną treniruotę, išanalizuokite savo rezultatus. Pagalvokite, ką galima padaryti kitaip, efektyviau, ką sudėtingiau ir patobulinti.
Sukurkite viską namuose gero poilsio ir miegoti. Poilsis prisideda prie geresnio preso kubelių pumpavimo ir kūno tonuso padidėjimo.

Norint išlaikyti kūną šiuo laikotarpiu, būtina padidinti vandens suvartojimą iki pusantro litro per dieną. Nepamirškite, kad gera treniruotė padės greitai atkurti jėgas, susitvarkyti ir pasiekti norimą rezultatą. Poreikis atrodyti gražiai yra geras tikslas palaikyti sveika gyvensena gyvenimą, o tai reiškia reguliarias treniruotes.

Kiekvienas gali išpumpuoti spaudą per savaitę namuose, jei teisingai sprendžia šią problemą. Tinkama mityba ir geras pratimų rinkinys padeda atlikti šią užduotį.

Jei varginančios treniruotės neduoda jokio rezultato, tuo tarpu liesi vaikinai be jokių pastangų nupieškite norimą presą, nenusiminkite. Ryžtingumas, sunkus darbas ir atkaklumas padės išgauti gražius pilvo raumenis. Palikite savo tradicines treniruotes ir išbandykite mūsų tikrai veikiančius patarimus ir pratimus, kad pasiektumėte savo svajonių pilvo raumenis.

Norėdami išpumpuoti presą, neužtenka tik atlikti pratimų rinkinį. Sunku gauti reljefo kubelius, kai juos slepia didelis poodinių riebalų sluoksnis. Jei jau esi lieknas žmogus, pakanka rasti gerą pratimų rinkinį ir suteikti raumenims išraiškingumo. Su tankiais žmonėmis viskas yra šiek tiek sudėtingiau.

Šiame straipsnyje rasite visą kompleksą, kaip per mėnesį spaudą išpumpuoti namuose iki kubelių. Palikti klasikiniai posūkiai abs praeityje ir išbandykite mūsų darbo patarimus ir pratimus, kaip sukurti pilvo raumenis per 30 dienų. Ryžtingumas, sunkus darbas ir atkaklumas padės išgauti kubelius su mūsų puikiomis treniruotėmis. Taip pat rekomenduojame pamatyti, kaip jis stiprėja, o tai pagerins gyvenimo kokybę.

Dažniausias klausimas yra, ar per savaitę ar dvi įmanoma gauti šešių abs. Nėra tokio dalyko kaip greiti pilvo pratimai – visa tai yra nuoseklus pratimas, tinkama mityba ir padidintos kalorijų sąnaudos pilvo riebalams deginti. Kartu sudarykite mitybos ir mankštos planą ir laikykitės jo kitas 30 dienų, kad pamatytumėte gerą ir vertą dėmesio rezultatą.

Dauguma žmonių, norėdami gauti šešis pilvo raumenis, pradeda daryti šimtus traškučių per dieną. Tačiau labai dažnai tai neveikia. Priežastis paprasta. Nesuklyskite, traškėjimai gali būti veiksmingi, nes gali ne tik tonizuoti, bet ir įtempti pilvo raumenis. Tačiau tas, kuris nepašalina riebalų nuo pilvo, negalės piešti abs kubelių.

Kabantys kojų pakėlimai labiau stimuliuoja pilvo veiklą nei traškėjimas.

Taigi, kaip gauti abs? Kokios treniruotės, pratimai ir užsiėmimai yra efektyviausi? Yra veiksmingų veiksmų, kurie gali padėti kuo greičiau atpalaiduoti pilvą.

Greičiausias būdas

Žemiau pateikiami veiksmingi būdai, kaip greitai tonizuoti pilvo raumenis:

1 Dieta

Ar manote, kad jei sunkiai dirbsite sporto salėje, galite susitvarkyti abs? Nesvarbu, kiek pritūpimų ir susitraukimų per dieną, tinkama mityba rezultato nepasieksite. Todėl žmogus, kuris sunkiai dirba bandydamas išleisti spaudą, turėtų suvalgyti 3 porcijas standartinis dydis ir užkandis tarp kiekvieno valgio. Į savo racioną įtraukite angliavandenių. Tai nereiškia, kad turėtumėte valgyti gruzdintas bulvytes, picas, makaronus, sausainius ar riestainius. Pusryčiams, pietums ir vakarienei suvartoti 1 sudėtinių angliavandenių porciją, pvz., nesmulkintų grūdų duoną, avižinius dribsnius, ruduosius ryžius, tai gali atnešti sėkmę jūsų pilvui. Užkandžiaukite baltymais praturtintais maisto produktais, tokiais kaip anakardžiai, migdolai, riešutų sviestas, neriebus jogurtas ir graikiniai riešutai.

Ar ieškote geriausio mitybos plano, kad jūsų pilvas būtų sutvarkytas kuo greičiau?

2 Kardio

Kitas svarbus veiksnys tiems, kurie nori atsikratyti papildomų svarų ir susirasti abs – numesti antsvorio. Tai galite padaryti greitai, jei į treniruotę įtrauksite kardio treniruotes.

Plaukkite, bėgiokite, važinėkite dviračiu bent tris kartus per savaitę trisdešimt minučių ir būkite aktyvūs 5 dienas per savaitę. Pasinaudokite intervalinėmis treniruotėmis formuodami savo kūną.

3 Jėgos lavinimas pagrindiniai raumenys

Jėgos lavinimas - Geriausias būdas pasiekti abs kubelius ir baigiamąjį etapą, siekiant suformuoti abs. Sukimas geriausiai tinka viršutinis spaudimas. Bet jūs taip pat turite įtempti apatinius ir įstrižus pilvo raumenis. Tai galima gauti pakėlus kojas. Atsigulkite ant kilimėlio ar suolo ir padėkite kojas ant grindų. Ištieskite kojas taip, kad jos būtų lygiagrečios jūsų kūnui. Lėtai pakelkite kojas ir lėtai nuleiskite jas į pradinę padėtį. Kasdien atlikite 5 dvidešimties pakėlimų serijas.

Atlikite šiuos pratimus:

Sukimas su hanteliais: Atsigulkite ant nugaros ant grindų arba kilimėlio su keliai sulenkti. Kiekvienoje rankoje laikykite lengvus hantelius, ištieskite juos į šonus. Iškvėpkite ir lėtai nuplėškite galvą ir viršutinė dalis kūną nuo grindų, traukdami hantelius virš kojų iki lubų.

Norint gauti abs paketą, reikia ir raumenų susitraukimo, ir riebalų praradimo.

Atvirkštinis traškėjimas su žema juostele: Šiam pratimui jums reikės plėstuvo juostos, kurią reikia pritvirtinti žemai prie sienos arba pakišti po sofa. Uždėkite juostą ant abiejų kojų pirštų. Atsigulkite ant grindų. Iškvėpkite ir sulenkite kelius prie pečių. Įkvėpkite ir lėtai nuleiskite kojas į pradinę padėtį.

Sulankstomas sukimas su kamuoliuku: Tvirtai padėkite kamuolį tarp kojų. Atsigulkite ant nugaros ant grindų. Kojas laikykite nuo žemės, kelius sulenkę. Padėkite rankas prie ausų sukimoje padėtyje. Atlikite dvigubą traškėjimą, pakelkite pečius nuo žemės ir sulenkite kelius prie krūtinės. Įkvėpkite ir atsigulkite į pradinę padėtį.

Puiki treniruotė norint gauti spaudą per 30 dienų (per mėnesį)

Išlaikykite ir tonuokite pagrindinius raumenis atlikdami šias puikias 30 dienų pilvo treniruotes. Kitą mėnesį atlikite pratimus 3 kartus per savaitę. Tai galite padaryti pirmadienį, trečiadienį ir penktadienį. Nepamirškite, kad norint suspausti abs reikia keisti pakartojimų skaičių, poilsio laikotarpius, pratimus ir naudojamus svorius.

Turėtu būti padaryta:

Kojos pakėlimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
Žirklės 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
Kojų siūbavimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
Plankas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
Atbulinė traškėjimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis;
Masono sukimas 20 sekundžių, 10 sekundžių poilsis.

Atlikite 4 pratimų ratus. Tarp pratimų pailsėkite 10 sekundžių.

Kaip greitai paryškinti presą namuose: Motyvacijos pratimai

Pilvo raumenys yra sunkiausiai formuojama kūno dalis. Vienintelis būdas gauti abs yra valgyti mažiau riebalų ir užsiimti kardio. Neturite pakankamai laiko eiti į sporto salę? Išsiurbkite presą namuose. Galite sukurti stiprius pilvo raumenis, jei be pilvo pratimų išmoksite teisingai maitintis.

Jei treniruojatės namuose, čia yra keletas puikus pratimas pradėti:

Sukimas 4 kartus- 10 pakartojimų.

Atlikdami pratimą galvokite apie tai, kaip pakelti pečius nuo žemės ar kilimėlio, kai traškėjate.

Sukimas- 10 pakartojimų.

Traškant nereikia pakelti visos nugaros nuo žemės, kaip atsisėdus. Nuplėšti reikia tik viršutinę nugaros dalį. Atsigulkite ant kilimėlio, grindų ar kilimo. Laikykite rankas prie galvos arba sukryžiuokite krūtinę. Naudokite abs, kad nuplėštumėte pečius ir laikykite juos aukštyn. Nusileidus iškvėpkite.

Apvalūs posūkiai- 10 pakartojimų.

Įeikite į traškią padėtį. Sulenkite viršutinę kūno dalį į kairę, kad gautumėte kairįjį apskritimą, ir į dešinę, kad gautumėte dešinįjį apskritimą. Kad būtų lengviau atlikti, padarykite mažą sukamaisiais judesiais. Norėdami padidinti sudėtingumą, atlikite didelius sukamuosius judesius.

Atvirkštinis traškėjimas- 12 pakartojimų.

Pradėkite pratimą, kai keliai sutampa su klubais. Pritraukite kelius prie krūtinės ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Naudokite rankas, kad palaikytumėte šonus.

Dviratis- 10 lėtų pakartojimų, 8 greiti pakartojimai.

Sulenkite kelius prie krūtinės, pakelkite kairįjį kelį ir pasukite dešinįjį petį link kelio. Norėdami visiškai pakartoti, pakeiskite kojas ir pakartokite kitoje pusėje.

Tiesios kojos pakėlimai- 10 pakartojimų.

Pradėkite pratimą, kai keliai sutampa su klubais. Pakelkite kelius prie krūtinės. Tada ištieskite kelius aukštyn. Norėdami užbaigti pakartojimą, nuleiskite tiesias kojas ant kilimėlio. Dėl papildomo streso laikykite rankas po apatine nugaros dalimi.

Spaudos tempimas- palaikykite 30 sekundžių.

Ištraukite rankas ir kojas. Įtempkite abs, tarsi traukdami pirštus ir kojų pirštus link priešingų sienų. Pabandykite giliai įkvėpti.

Įstrižų raumenų tempimas- palaikykite 30 sekundžių

Pratimas atliekamas sėdimoje padėtyje. Pakelkite dešinę koją aukštyn, pėdas laikykite ant kilimėlio. Apvyniokite kairė koja aplink dešinę ir sulenkite jį į dešinę. Giliai kvėpuoti. Pakartokite pratimą kitoje pusėje.

šoninė lenta - palaikykite 30 sekundžių.

Padėkite alkūnę žemiau peties. Pakelkite klubus, balansuodami ant kojų ir alkūnės. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių.

Klubų pakėlimas- 8 pakartojimai.

Po lentos atsigulkite ant nugaros ant grindų. Pakelkite klubus link lubų. Tada nuleiskite juos ant grindų.

Plaukimas– 10 lėtų pakartojimų, laikymas, 8 pulsavimas.

Gulėdami ant pilvo ištieskite kojas ir rankas. Tada pakelkite priešingą koją ir ranką ir lėtai nuleiskite. Kartokite pratimą kitoje pusėje iki visiško pakartojimo.

Ar norėtumėte per mėnesį išauginti raumenis? Paspartinkite savo rezultatą naudodami tai.

99% atvejų, kai žmonės negauna norimų pilvo raumenų, jie netinkamai renkasi maistą, suvalgo per daug kalorijų arba abu. Įrašykite savo pažangą. Užsirašykite ne tik serijas ir pakartojimus, bet ir veskite maisto žurnalą. Kasdienės pažangos registravimas yra nepaprastai svarbus. Kodėl? Tai leidžia jums peržiūrėti ir redaguoti savo planą.

Abs – matote juos reklaminiuose stenduose, filmuose ir žurnaluose. Atminkite, kad norint gauti norimus kauliukus, reikia sudėtingos taktikos. Jei manote, kad šimtai traškesių ir kėlimų neteks riebalų, tada klystate. Norint sukurti raumeningą pilvą, nereikia daug valandų treniruotis. Kokybė yra svarbiausia. Stenkitės taisyklingai atlikti presui skirtus pratimus.

pumpuoti gražus ir sporto spauda ne kiekvienam žmogui. Tai ne tinginio darbas. Treniruotėms teks skirti daug dienų ir visiškai joms pasiduoti. Norėdami pasiekti teigiamą rezultatą, turite tiksliai žinoti, kaip išpumpuoti presą namuose.

Sunku kalbėti apie konkretų spaudos siurbimo laiką, nes kiekvienas organizmas yra individualus. Norint suteikti pilvo raumenims gražų reljefą, vidutiniškai reikia mėnesio reguliarių treniruočių.

Internete skelbiami vadovai, prekybos metodai, kurie tariamai turėtų padėti per savaitę ir be pastangų išpumpuoti spaudą. Tai melas. Nėra specialių įrankių, galinčių pagreitinti procesą.

„Kaip išpumpuoti spaudą namuose per savaitę“ – populiarus prašymas internete. Per 7 dienas iš pradžių lieknos merginos galės gaminti kubelius, nes net ir be treniruočių jų turimų poodinių riebalų procentas yra mažas.

Kubelių ant skrandžio nesimato vien dėl poodinių riebalų – kuo jis mažesnis, tuo reljefas labiau matomas. Todėl antsvorio turinčioms moterims daug sunkiau susidoroti su užduotimi.

Vos 1 cm storio riebalų sluoksnis paslėps kubelius, net jei bus atliekami intensyvūs pratimai. Tokiu atveju reikės kreiptis ne tik fiziniai pratimai bet ir naudotis principais tinkama mityba„išdžiovinti“ organizmą – nuvaryti perteklinį svorį.

Poveikis priklauso nuo treniruočių reguliarumo, savidisciplinos ir tinkamos mitybos. Jei reguliariai mankštinsitės visiškai atsiduodami, teigiamas rezultatas bus po 1 mėnesio treniruočių. Jei pratimus atliksite tik du kartus per savaitę, rezultatų gavimo laikotarpis pailgės.

Rezultatas taip pat priklauso nuo gautų apkrovų ir jūsų paties noro. Jei darysite pusiau nuoširdžiai, efektas bus tinkamas. Pokyčiai ateis, bet greito laimėjimo negausite.

Pagrindiniai greito preso siurbimo principai:

Didelis noras atlikti užduotį.
Atsikratyti tinginystės ir treniruočių reguliarumo.
Spektaklis teisinga technika pratimai.
Intensyvumo ir ritmo laikymasis užsiėmimų metu.
Krūvio didinimas tinkamu laiku – kai pratimai tampa lengvai atliekami.
Tinkamos mitybos principų laikymasis.

Profesionalūs sportininkai teigia, kad jei 2 kartus per dieną darysite 20 minučių pilvo pratimus (nepamiršdami ir atsigavimo dienų), tada kubelius galima pamatyti po 2 savaičių. Bet negalime sustoti ties pasiektu rezultatu, reikalas turės būti baigtas, kad rezultatas būtų fiksuotas.

Daugelis merginų nori žinoti, kaip išpumpuoti presą namuose, kad kuo greičiau gautumėte reljefinius kubelius. Šis klausimas susijęs su veiksmingų pratimų paieška. Tačiau nepamirškite apie maistą.

Norėdami papūsti spaudą, žmonės kartais laikosi pavojingų ir žiaurių dietų. Riebalai ir mėgstami patiekalai visiškai išnyksta iš dietos, angliavandenių kiekis sumažinamas iki minimumo. Su tokia sistema tikrai bus galima sutvarkyti per trumpą laiką. antsvorio. organizmas poodiniai riebalai pradės virsti energija.

Tačiau šis poveikis yra trumpalaikis. Po to staigus svorio kritimas vyks atvirkštinis procesas. Kūnas supras, kad bet kuriuo metu vėl gali būti apribotas kalorijų kiekis. Todėl jis pradės kaupti pavadinimą, kaupdamas kalorijas poodiniuose riebaluose.

Kai žmogus laikosi griežtos dietos, jo organizmas stengiasi „išgyventi“ nepalankiomis sąlygomis, panaudodamas maksimalų energijos kiekį iš riebalų ląstelių – dėl to sportininkas krenta svoris.

Tačiau šis procesas organizmui nepageidautinas, todėl jis dės visas pastangas, kad ateičiai sukauptų kuo daugiau riebalų, kad per kitą badavimą būtų daug energijos atsargų. Dėl to prarastas svoris vėl grįš ir net dvigubai.

Mitybos specialistai atliko eksperimentus ir įrodė, kad pasibaigus griežtoms dietoms svoris per trumpą laiką grįžta į ankstesnę vertę.

Todėl būtina laikytis dietos teisingai - be bado ir kūno traumų.

Kaip išpumpuoti presą namuose, laikantis dietos:

Laikantis dietos, leidžiama valgyti šiuos maisto produktus:

Mažai riebios veislėsžuvis.
Pupelės.
Išrūgų baltymai.
Pieno ir rūgštaus pieno produktai su mažu riebalų kiekiu.
Riešutai.
Uogos (geriausia avietės).
Liesa mėsa, išskyrus kiaulieną.
Alyvuogių aliejus.
Daržovės.
Cinamonas padeda sumažinti alkį.
Imbieras pagreitina medžiagų apykaitą.
Raudonieji pipirai pagreitina medžiagų apykaitą, o riebalai dega greičiau.

Ypatingą dėmesį reikės skirti ir gaminimo būdui.

Dietos metu draudžiama naudoti kepti. Maisto gaminimas garuose arba kepimas ant grotelių yra geriausias sportinės mitybos pasirinkimas.

Sportininko dienos dieta yra tokia:

30% baltymų;
10% riebalų;
60% sudėtingų angliavandenių.

Už pasiekimus geriausi rezultatai, naudoti baltymų kokteiliai tarp valgymų. Pieno produktai dedami į kokteilius, javai, riešutai, vaisiai ir uogos. Taip pat sporto parduotuvėse parduodami jau paruošti kokteiliai, tačiau jie gaminami miltelių pavidalu, kurie gali prisotinti organizmą naudingomis medžiagomis visai dienai.

Dienos kalorijų kiekis mergaitei:

1600-1700 kalorijų pirmąją užsiėmimų savaitę;
1200 - 2 savaites;
Kitomis savaitėmis – 1500 kalorijų.

Apimtis padidėjo dėl padidėjusio energijos suvartojimo - laikui bėgant treniruotės turės būti atliekamos papildomos svarstyklės.

Kaip išpumpuoti presą namuose, vadovaudamiesi paprastais patarimais:

Pratimų presui atlikimo technika

Veiksmingi pratimai viršutinei presui

Technika:

Geriausi pratimai apatinei presui

Išsiurbkite presą namuose, pvz profesionalūs sportininkai Gal būt.

Norėdami tai padaryti, turite sužinoti apie geriausias pratimų parinktis:

Atvirkštiniai posūkiai. Pradinė padėtis – gulint. Rankos yra šalia kūno. Kojos yra nukreiptos į viršų ir laikosi statmenoje kūnui. Dubens pakyla nuo grindų. Dubuo pakeliamas aukštyn naudojant preso raumenis – papildoma pagalba draudžiama. Viršutinėje padėtyje turite užtrukti (3 sekundes), o tada švelniai ir sklandžiai grįžti į pradinį tašką. Atlikite 3 serijas po 20 pakėlimų.
Kojų pakėlimas. Pradinė padėtis – gulint. Rankos atpalaiduotos – gulėkite išilgai kūno, delnai nukreipti žemyn. Kojos pakyla aukštyn - neturi tapti statmenos kūnui, o tada nukrenta atgal, bet neliesdamos grindų - turi būti 15 cm atstumas.Jei toks pratimas anksčiau nebuvo atliktas, tada leidžiama šiek tiek sulenkite kelius, todėl apkrova nenueis į apatinę nugaros dalį.
Dviratis. Pradinė padėtis – gulimas, rankos suglaustos už galvos. Dešinė alkūnė turi būti patraukta iki kairiojo kelio. Nenaudojama koja lieka tiesi. Atlikus judesį veidrodyje – kita pusė. Atlikite 3 greitus 20 pakartojimų rinkinius.
Žirklės. Nuo gulima padėtis kojos pakyla 10 cm ar šiek tiek aukščiau. Platūs šveitimai atliekami horizontaliai. Iš išorės atrodo, kad žirklės pjausto popierių. Galva turi būti gerai prispausta prie grindų, kitaip kyla pavojus susižaloti kaklą. Atlikite 3 metodus „prie nesėkmės“.
Kabantis kojos pakėlimas. Norėdami užbaigti judėjimą, jums reikės horizontalios juostos - namų ar gatvės. Užimama pradinė padėtis, kojos pakeliamos galingu judesiu. Keliai turi siekti beveik iki krūtinės. Viršutinėje padėtyje turėsite užtrukti, o tada lėtai nusileisti į pradinį tašką. Pakanka atlikti 3 energingus setus, kol atsiranda įtampos pojūtis spaudoje.

Geriausi pratimai įstrižiems pilvo raumenims

Technika:

Efektyvus pratimas mergaičių įstrižiems pilvo raumenims:

Pratimų rinkinys visoms pilvo raumenų grupėms

Savaitės Abs treniruočių programa

Namuose išpumpuoti presą, kaip merginoms iš viršelių per 7 dienas, sunku. Tik merginos, neturinčios riebalų pertekliaus, per savaitę gali įgyti patrauklų palengvėjimą.

Jie tikrai išpumpuoja kubelius per trumpą 7 dienų laikotarpį. Žmonėms, turintiems antsvorio, tokia treniruotė tinka tam, kad įgytų tam tikrą pagrindą tolimesnėms treniruotėms, nes tai irgi naudinga.

Treniruočių dienos: 1, 3, 5, 7. Likusios dienos turėtų būti naudojamos poilsiui ir atsigavimui. raumenų grupė. Seansas trunka 15-40 minučių.

Treniravimosi programa:

Pirmiausia reikia atlikti nedidelę tempimo ir kardio treniruotę 10 minučių. Šiuo tikslu galite naudoti įprastą šokdynę arba bėgioti vietoje;
Po to atliekami 3 komplektai po 30 kūno pakėlimų. Atokvėpis turėtų būti minimalus;
Po trumpo poilsio atliekami 3 rinkiniai po 30 pakartojimų su kojų pakėlimu pakabinant. Toliau – pertraukėlė ir 3 pratimų „žirklės“ komplektai. Kompleksas užbaigiamas trimis būdais pakelti kojas pakaboje į šonus;
Sesija baigiasi ilga atkarpa.

Jei per pirmąją pamoką pratimai pateikiami per paprastai, patartina naudoti svarmenis - jie parduodami su 1 kg ar didesniu svoriu.

Mėnesinė Abs treniruočių programa

Pirmiausia turite atlikti 10 minučių apšilimą ir tempimą. 20 minučių praleidžiama bėgiojant gryname ore vidutiniu tempu. Kai kūnas yra paruoštas treniruotėms, galite pereiti prie tiesioginių pratimų. Mėnesio programa patogi, nes nereikia rinktis konkretaus komplekso. Pratimai parenkami individualiai.

Tačiau į mokymo programą būtina įtraukti šių tipų pratimus:

sukimas;
pakelti kojas, liemenį;
šlaitai.

Pratimų rinkinys atliekamas kas antrą dieną. Jis atliekamas du kartus per dieną – ryte ir vakare po 8 minutes.

Simuliatoriai, skirti siurbti presą namuose

Norėdami mankštintis namuose, naudokite šių tipų treniruoklius, parduodamus sporto parduotuvėse:

Suoliukas(reguliuojamas arba paprastas nustatytu pasvirimo kampu). Galima naudoti kaip patyrusių sportininkų taip pat pradedantiesiems.
ABS sūpynės. Tai yra sviedinys pasukama sėdynė ir rankenos, esančios iš 2 pusių - patogumui naudoti. Išvysto viršutinį ir apatinį presą.
"Kapitono kėdė"— įrenginys su vertikalia nugara ir minkštais porankiais, kad būtų patogiau naudoti.
Vaizdo įrašas. Sportininkas paima volelį iš abiejų pusių (šonuose yra rankenos) ir rieda į priekį gerai ištempdamas kūną, o tada grįžta į pradinę padėtį.
Horizontali juosta- daugiafunkcis sviedinys. Jis naudojamas tiek pilvo raumenims vystyti, tiek visam viršui.
Gimnastikos kamuolys arba fitball. Šis gaminys leidžia judėti ir pasilenkti skirtingomis kryptimis esant stresui išlaikant pusiausvyrą. Taip pat pripučiamo kamuoliuko pagalba pagerėja laikysena.

Pakeliant geras pratimas o vadovaudamiesi sveikos mitybos principais galite pasiekti savo tikslą – išpumpuoti kubelius. Užduotis nėra lengva, tačiau turint valios jėgą ji yra įmanoma. Pakanka išstudijuoti medžiagą, kaip išpumpuoti presą namuose.

Straipsnio formatavimas: Svetlana Ovsianikova