Kaip ištempti stuburą namuose. Kaip ištempti stuburą: patarimai, kaip tempti namuose, specialūs pratimai ir treniruokliai

Stuburas yra viso mūsų kūno stuburas. Nuo jo sveikatos priklauso ne tik koordinacija ir graži laikysena, bet ir judesių plastika, galimybė laisvai judėti, vidaus organų sveikata. Stuburo ir nugaros tempimo pratimai padės pagerinti slankstelių raumeninio karkaso būklę.

Kad būtų galima laisvai sukti kūną įvairiomis kryptimis, diskai tarp slankstelių turi būti elastingi. Būtent jų dėka atliekami beveik visi kūno judesiai. Vaikams jų plastiškumas yra didesnis dėl to, kad jauname amžiuje tarpas tarp slankstelių užima beveik 50% viso keteros ilgio, o palaipsniui bręstant mažėja ir atitinkamai sutrinka buvęs nugaros lankstumas. prarado.

Išbandykite plastiškumą tarpslanksteliniai diskai galima net namuose. Pakanka atsistoti ant lygaus paviršiaus, pėdos pečių plotyje ir pabandyti smakru paliesti krūtinę. Jei girdite traškėjimą, laikas ištiesti nugarą. Šlaitai taip pat yra puikus išbandymas. Esant normaliai būsenai, žmogus turėtų pasilenkti į priekį, kad laisvai liestų kojų pirštus, o į šoną – blauzdas.

Kas prisideda prie slankstelių lankstumo vystymosi?

Paprastai tie, kurie reguliariai sportuoja ar tiesiog veda aktyvų gyvenimo būdą, yra lankstūs ir sveiki ištemptas atgal. Ir jie nesijaudina, kaip pagerinti jos būklę. Tačiau likusieji turėtų žinoti, kaip tinkamai lavinti slankstelių lankstumą ir jį išlaikyti.

Teikiamas tik raumenų tempimas reguliarios pamokos sporto. Tai gali būti priėjimas su treneriu arba pratimai 15 minučių per dieną. Svarbiausia šiuo klausimu yra atkaklumas.
Biure ar namuose ilgas buvimas vienoje pozicijoje labai pavojingas stuburui. Todėl svarbu dažniau keltis ir atlikti lengvą treniruotę, pasitempiant ir pasisukant į skirtingas puses. Sukurta tam.
Turėtumėte saugoti nugarą nuo didelių apkrovų, nekelti didelių krūvių, vengti staigių judesių, tolygiai paskirstyti svorį ant abiejų rankų ir pan.
Nuolatinis sunkių viršutinių drabužių dėvėjimas ar aptempti drabužiai neigiamai veikia slankstelių lankstumą ir kt.

Reikėtų prisiminti, kad nugaros lankstumo ugdymas prasideda nuo tinkama mityba. Dietą būtina praturtinti maistu, kuriame yra vitaminų B, D ir kalcio. Labai naudinga valgyti kietus sūrius, riešutus, jūros gėrybes, kepenėles ir želė. Tačiau geriau sumažinti druskos vartojimą. Taip pat svarbu gerti pakankamai vandens.

Apkrovos, skirtos pagerinti nugaros lankstumą

Stuburo tempimas yra ypač svarbus tiems, kurie daugiausia gyvena sėslų gyvenimo būdą. Laikui bėgant jiems darosi vis sunkiau atlikti reguliarius pratimus, o bet kokį nedidelį krūvį sunku atlaikyti. Norint atgauti lankstumą, reikia gerai ištiesti nugarą ir pradėti reguliariai.

Pradedantiesiems šiuo klausimu puikiai tiks pratimas ant skersinio. Užtenka pakabinti ant jo, stengiantis visiškai atpalaiduoti visą kūną. Taip sumažės apkrovimas stuburui, bus lengviau atstatyti prarastą tarpslankstelinių diskų plastiškumą. Svarbiausia – kaboti laisvai, neįtempiant kūno, jausti, kaip tempiamas visas stuburas.

Tai turėtų būti daroma nuolat, o po kurio laiko galite pridėti kitų pratimų nugarai ištempti. Rekomenduojama atlikti specialią gimnastiką, pavyzdžiui, atlikti ir pridėti apkrovą tokia forma:

Plaukimas baseine padeda lavinti lankstumą ir sumažinti nugaros raumenų apkrovą.
Pasivaikščiojimai parke – atsipalaiduoti ir sustiprinti kūną.
Užsiėmimai – lavinti lankstumą ir šalinti stuburo iškrypimus.
- pagerinti laikyseną ir atsigauti po traumų.

Kiekvienas atliktas pratimas priartins jus prie rezultato. O jei tai darysite reguliariai, tai po kelių savaičių pasijusite geriau, o stuburas taps lankstesnis.

Kai kurie populiarūs pratimai

Gimnastika nugarai naudinga net po jėgos treniruotės, padeda gerai atsipalaiduoti ir įtvirtinti rezultatą. Štai keletas populiarių pratimų, kurie rekomenduojami tempiant stuburą.

Katės poza. Turėtumėte atsiklaupti, atsiremdami delnais į grindis. Iškvėpus stuburas pakyla ir išsitempia, galva leidžiasi žemyn. Įkvėpus, nugara pasilenkia, galva pakyla. Jums reikia atlikti 10-15 priėjimų. Lenkimo atgal metu svarbu stebėti kvėpavimą, o galvą pakelti tik įkvėpus. Taigi atsiranda švelnus viršutinės ir apatinės nugaros dalies tempimas, išnyksta kaklo skausmas.
Šuns laikysena. Padėtis imama, kaip ir ankstesnėje, ant lygaus paviršiaus, kojas ir delnus remti į grindis. Būtina pakelti dubenį, ištiesinti kojas ir nugarą. Smakras traukiamas link krūtinės. Po kelių minučių turėtumėte grįžti į pradinę padėtį.
Kobros poza. Turite patogiai sėdėti ant grindų, gulėti ant pilvo. Alkūnės turi būti šiek tiek sulenktos, o delnai – pažastų lygyje. Sutelkdami dėmesį į krūtinės sritį, turėtumėte šiek tiek pakilti. Tokiu būdu galite švelniai ištempti priekinę nugaros dalį.
Pasilenkimas į priekį taip pat padeda ištiesti nugarą nuo kaklo iki uodegikaulio. Tai taip pat apima klubų sritį. Pratimą atlikti nesunku, tiesiog stenkitės pirštų galiukais pasiekti pėdas 30 sekundžių.

Galite išsiaiškinti, kaip tinkamai atlikti metodus, žiūrėdami į nuotrauką, o kitų pratimų galite pridėti studijuodami vaizdo įrašų vadovėlius. Net įprasti pritūpimai padės sustiprėti raumenų korsetas atgal.

Kaip padidinti treniruočių efektą?

Kad nugaros lankstumą gerinantys pratimai būtų veiksmingesni, galite jį naudoti. Svarbu pasirinkti tam tinkamiausią sviedinį, pavyzdžiui, volelį. Yra dar kelios rekomendacijos, kurios padės tiek vyrams, tiek moterims pagerinti kiekvienos treniruotės poveikį.

Tai daryti reikia tik patogiais drabužiais, kad oda leistų kvėpuoti ir nevaržytų judesių. Pavyzdžiui, į .
Batų reikėtų visiškai atsisakyti, kad pagerėtų kraujotaka mankštos metu.
Nugaros tempimo pratimus geriau atlikti ant specialios patalynės ar ant jos.
Pamoka turėtų prasidėti nuo raumenų apšilimo. Net nedidelis apšilimas padės gerai pasiruošti ir lengviau perkelti krūvį. Tai gali būti šokinėjimas vietoje, kūno posūkiai, pritūpimai ar daugiau.
Naudojant nugaros neštuvus, reikia vengti trūkčiojimų ar staigių judesių, o pakartojimų skaičių didinti palaipsniui.
Jums reikia daryti bent 4 kartus per savaitę, o pati pamoka turėtų trukti 15-20 minučių. Tai pasieks geras rezultatas be didelių laiko investicijų.

Nugaros lankstumo pratimai yra universalūs ir dažniausiai rekomenduojami visiems, tačiau prieš pradedant geriau pasikonsultuoti su specialistu, jei yra sąnarių skausmai, širdies patologija, buvę stuburo traumų. Likusią pratimų dalį, skirtą lankstumui pagerinti, galima įtraukti į rytinius pratimus.

Mūsų stuburas visą gyvenimą atlaiko dideles apkrovas. Kiekvieną slankstelį ne tik spaudžia visa kūno masė, bet ir neaktyvus vaizdas, deformuojantis stuburą. Vadinasi, yra daug problemų – galvos skausmų, galvos svaigimo ir susilpnėjusio imuniteto. Žinoma, galite kreiptis į chiropraktiką ir, rizikuodami, kad nepatogiu judesiu dar labiau pabloginsite situaciją, pabandykite ištaisyti situaciją. Tačiau gera alternatyva – stuburo tempimas namuose.

Šis metodas turi daug teigiamų aspektų. Pirma, jūs pats nuspręsite, kada jums geriausia treniruotis. Antra, ramūs ir neskubūs judesiai jaukioje ir pažįstamoje aplinkoje leis atsipalaiduoti ir skirti laiko atsigavimui.

Kam skirtas tempimas?

Ar tikrai reikia skirti brangų laiką, įveikiant skausmą, bandant ką nors pakeisti bėgant metams susiformavusioje laikysenoje? Taip, gydytojai jums pasakys. Nes tai yra raktas į jūsų ilgą gyvenimą pilnas judesio be skausmo.

Dėl blogos laikysenos sėdėjimo padėtis ar dėl kitų priežasčių slanksteliai prispaudžiami vienas prie kito, išspaudžiant tarpslankstelinius diskus. O tai, savo ruožtu, veda prie nervų suspaudimo ir išvaržų susidarymo.

Neigiamai veikia ir netinkama padėtis miego metu. Daugelis žmonių, patys to nepastebėdami, metų metus deformuoja stuburą, kai gulėdami ant kairiojo šono meta dešinę koją toli į priekį, beveik gulėdamas ant pilvo.

Beje, padėtis gulint ant pilvo miego metu taip pat neigiamai veikia ne tik viską Vidaus organai, bet ir ant stuburo, kurio diskai pradeda smukti į pilvo ertmę.

Norint išvengti daugumos problemų, pakanka ryte atlikti lengvus trumpus pratimus ir pratimus stuburui tempti. Dėl to galite sumažinti raumenų įtampą, pašalinti visų sąnarių standumą, padidinti atstumą tarp slankstelių ir taip užkirsti kelią osteochondrozės vystymuisi.

Pagrindinės taisyklės

Tempiant stuburą būtina laikytis taisyklių, kad nepakenktumėte sau ir neapsunkintumėte situacijos. Kad pratimai duotų teigiamą rezultatą, stenkitės mankštintis reguliariai ir be ilgų pertraukų.

tempimą geriausia atidėti antrai dienos pusei, kai pavargęs kūnas mielai priims bet kokį atsipalaidavimą;
jei niekada anksčiau nesitreniravote, tuomet geriausia pradėti nuo mažo, palaipsniui didinant krūvį;
iš pradžių judesių amplitudė turėtų būti nedidelė, o vėliau, kūnui pripratus prie krūvių, pratimus galite apsunkinti;
atliekant visus judesius, neturėtumėte jausti stipraus skausmo ir diskomforto;
stuburo traškėjimas neturėtų būti girdimas, bet jei jis vis dar yra, galite kreiptis į gydytoją, kad išsiaiškintumėte priežastis. Idealiu atveju, kai visi slanksteliai yra savo vietose ir tarp jų yra standartinis atstumas diskams, sukant, pakreipiant ir nukrypstant neturėtų būti traškėjimo;
stenkitės kiek įmanoma labiau atsipalaiduoti prieš tempdami, kad pasiektumėte didžiausią efektą;
Teigiamas požiūris ir tikslingumas padės mėgautis procesu.

Reikėtų pažymėti, kad bet kuris gimnastikos pratimai, kurį išleisite namuose, jums bus naudinga, jei netingėsite, o uoliai dirbsite gerindami savo sveikatą.

Stuburo tempimo pratimai sergant osteochondroze

Siekiant išvengti osteochondrozės vystymosi, fizinį lavinimą patartina duoti 15-20 minučių per dieną. Tačiau svarbu nepertraukti užsiėmimų, kad neprarastumėte pasiektų rezultatų.

Stovėdami tiesiai, kojos pečių plotyje, nuleiskite galvą. Tokiu atveju apatinė nugaros dalis turi būti nejudanti, o nugara sulenkta. Ištieskite pečių ašmenis aukštyn ir stenkitės kiek įmanoma sulenkti.
Lenkimai žemyn daromi visiškai atpalaiduota nugara. Pabandykite pasiekti savo kojas ir paliesti jas rankomis. Norėdami palengvinti užduotį, galite spyruokliuoti, stumdami rankas išilgai kojos.
"Sandėliavimas". Pasilenkite ir pabandykite nosimi paliesti kojas, o rankomis suimkite blauzdas. Pirmą kartą tai gali nepavykti, bet būkite kantrūs ir pabandykite pasiekti. Tuo pačiu pajusite, kaip tempiasi stuburas.
Supaprastinti pakreipimai, nes vieną koją galima iškelti į priekį ir išilgai stumdyti rankas. Stenkitės pasiekti kuo žemiau, padėkite sau spyruokliniais judesiais. Užfiksuokite maksimalioje padėtyje 20 sekundžių. Pajuskite trauką stuburo raumenys. Atlenkti reikia lėtai, nes gali atsirasti galvos svaigimas.
Mes pasilenkiame ir stovime tokioje padėtyje, kuri primena raidę „L“, bandydami trumpam atitraukti kojas nuo rankų. ilgas atstumas. Nestovėkite ant lentos, tiesiog įsitikinkite, kad esate tokiu atstumu, kad galėtumėte patogiai išlenkti arką. Patraukite nugarą aukštyn.
Stovėdami tiesiai, atitraukite rankas atgal ir užsegkite užraktą. Nelenkdami pabandykite juos pakelti iki didžiausio įmanomo atstumo.
Panašus pratimas, bet delnai turi būti sulenkti meldžiantis ir 20 sekundžių laikomi krūtinės lygyje, kol alkūnės atitrauktos atgal, laikysena ištiesinta ir pečių ašmenys liečiasi.
paprasta ir ne sunkus pratimas leidžiantis efektyviai ištempti. Stovėkite tiesiai, išsitieskite.
Veiksmingiausias judesys, leidžiantis ne tik ištempti stuburą sergant osteochondroze, bet ir pajusti visų raumenų atsipalaidavimą. Būtina mėgdžioti malonų katiną, pasilenkusį nugarą ir ištiesiant uodegikaulį, klūpant.
Visi žinome ir prisimename šį judėjimą iš mokyklos laikų. Sėdėdami ant grindų, rankomis ištieskite į priekį, bandydami paliesti kulnus. Tokiu atveju jūs negalite sulenkti kelių. Galite padėti sau rankomis, traukdami aukštyn ir spyruokliuodami, kad kakta paliestumėte kelius. Pasiekę maksimalų įmanomą tašką, išbūkite šioje pozicijoje 15 sekundžių. Vis dėlto stenkitės nesulenkti kelių.
Stuburas nepaprastai ištemptas, jei pakabinate ant horizontalios juostos. Pasistenkite atpalaiduoti visą kūną ir pajusti, kaip visi slanksteliai sustoja į savo vietas.
Atsigulkite ant nugaros, padėkite rankas ant krūtinės. Patraukite smakrą aukštyn, bandydami išlenkti nugarą. Pakaitomis atlikdami tokį pratimą su „kate“, galėsite pasiekti reikiamą nugaros lankstumą.
Užkandžiai mūsų kūne yra refleksų lygyje. Ne veltui visi gyvūnai ir žmonės, įskaitant, ryte išsitiesia sustingusias galūnes.
Sukimas yra vienas iš efektyviausių judesių. Gulėdami ant nugaros, ištieskite rankas viena kryptimi, o kojas sulenkkite keliuose – kita. Būkite atsargūs sukdami, nes vienas nepatogus ar staigus judesys gali suspausti nervą. Kaip lengvą variantą, galite sulenkti kelius, plačiai juos išskėsti ir pakaitomis dešine koja siekti kairiojo kulno, tada kaire koja prie dešiniojo kulno.
Be jokios abejonės, bet kuris gydytojas, pas kurį atvykstate su osteochondroze, patars nueiti į baseiną. Plaukimas yra ne tik geriausias stuburo tempimo variantas, bet ir puikiai stiprina visų kūno dalių raumenis.

Japoniška technika

Pirmiausia reikia apšilti, kad kiekvienas raumuo būtų pasiruošęs dirbti ir po to neskaudėtų. Darykite pasvirimus ir posūkius įvairiomis kryptimis, pasukite klubus, pritūpkite. Tai padės pagerinti kraujotaką ir medžiagų apykaitą visose kūno dalyse. Po to pereikite prie pratimų su voleliu. Jį reikia paruošti iš anksto, suvyniojus iš rankšluosčio ir surišant virve, kad treniruotės metu neatsivyniotų.

Atsigulame ant gimnastikos kilimėlio, prieš tai po apatine nugaros dalimi įkišę pagalbinį įrankį. Atidžiai pažiūrėkite, ar volelis guli teisingai. Jis turėtų būti tiesiai žemiau bambos. Atsigulkite tiesiai ir ramiai kvėpuokite. Ištieskite kojas pečių plotyje ir sujunkite didžiuosius pirštus. Apytikslis atstumas tarp kulnų turi būti 20 centimetrų. Rankos ištiestos už galvos ir sujungtos mažaisiais piršteliais. Mes suteikiame energiją laisvai cirkuliuoti visame kūne, nes turite uždarą ovalą. Šioje pozicijoje gulėkite 5 minutes. Iš pradžių gali nepavykti taip ilgai išsilaikyti, todėl pradėkite nuo 2 minučių, palaipsniui didindami laiką. Įjunkite lėtą ir ramią muziką, kad kuo labiau atsipalaiduotumėte.

Pasibaigus procedūrai nereikėtų greitai šokinėti aukštyn, o tuo labiau daryti staigius judesius. Gulint visi raumenys, sąnariai ir kaulai atsipalaiduoja, o staigiai ir greitai atsistojus jaučiamas skausmas apatinėje nugaros dalyje. Pirmiausia iš po savęs ištraukiame volą, tada lėtai kylame.

Kontraindikacijos įgyvendinimui

Metodas yra paprastas ir lengvas, tačiau jis vis tiek gali pabloginti situaciją, jei naudojamas skausmo paūmėjimo metu. Yra šios kontraindikacijos:

jei po mankštos pradžios pradeda svaigti galva ir atsiranda noras vemti;
padidėjęs skausmas apatinėje nugaros dalyje ir nepatogumas nuo rankšluosčio, kurio neįmanoma ištverti;
sąmonės netekimas;
stipraus galvos skausmo atsiradimas.

Nustokite mankštintis ir pasitarkite su gydytoju dėl galimybės tęsti gimnastiką. Galbūt turite individualių savybių ar kontraindikacijų atlikti tam tikrus judesius.

Prieš gydydami ligas, būtinai pasitarkite su gydytoju. Tai padės atsižvelgti į individualią toleranciją, patvirtins diagnozę, įsitikins, kad gydymas yra teisingas ir pašalins neigiamą vaistų sąveiką. Jei vartojate receptus nepasitarę su gydytoju, tai yra jūsų pačių rizika. Visa informacija svetainėje pateikiama informaciniais tikslais ir nėra medicininė pagalba. Už paraišką atsakote tik jūs.

Stuburo juosmeninė dalis yra skirta judėjimui ir yra nuolat apkraunama. Veiksminga priemonė nuo skausmo atsiras apatinės nugaros dalies tempimas, kuris sumažina raumenų įtampą, pašalina judesių apribojimą. Apatinės nugaros dalies tempimo pratimai išlaikys šią stuburo dalį sveiką. Svarbiausia yra atlikti tempimą be trūkčiojimo, kad nepažeistumėte audinių ir raumenų.

Prieš pradedant tempimo pratimus, būtina pasitarti su gydytoju. Esant ūminiam skausmui, gydymas visų pirma skirtas atpalaiduoti ir sumažinti raumenų įtampą. Pašalinus paūmėjimą galima patempti juosmeninę stuburo dalį. Kartu su tempimu stiprinamas raumenų korsetas. Nepamirškite: nešokinėti ir nepersistengti per dideliu tempimu. Kiekvienas pratimas fiksuojamas 10-30 sekundžių.

Svarbu ištempti stuburą be staigių judesių, ištempus raumenis. Priešingu atveju galite sužaloti neįkaitusius raumenis, išstumdami slankstelį arba sukurdami raumenų spaustukus.
Negalite iš karto pereiti prie sudėtingos ir ilgos veiklos. Pacientui rekomenduojama pradėti tempimą nuo paprastų pratimų, atliekant 2-3 priėjimus, sekant kūno reakciją ir pereinant nuo paprasto prie sudėtingo.
Drabužiai užsiėmimams turi būti patogūs ir patogūs. Venkite stipraus korpuso pasukimo. Visi tempimo pratimai juosmens stuburas formuojamas lėtai.
Gimnastikos atlikimo paviršius neturėtų būti slidus, o erdvė atlaisvinama didesniam judėjimui nuo baldų ir daiktų.
Gimnastiką rekomenduojama atlikti reguliariai ir kasdien. Vidutiniškai reikia atlikti penkis ar šešis metodus.
Jei skauda nugarą ar kaklą, reikia kreiptis į gydytoją. Jis rekomenduos atsisakyti tam tikro komplekso arba tęsti jo įgyvendinimą.

Saulės pasveikinimo mankšta

Vienas is labiausiai efektyvi gimnastika, kuriuo siekiama ištiesti apatinę nugaros dalį, jie laiko jogos kompleksu - „Surya Namaskar“ („Pasveikinimas saulei“). Šis kompleksas yra paprastas, atliekamas ryte, atliekamas lėtu ritmu.

Pacientas atsistoja, ištiesia kojas pečių plotyje. Nugara turi būti tiesi, bet neįtempta. Žmogus pakelia skrandį, pečiai atlošami, galvos vainikas siekia lubas, o uodegikaulis nukreipiamas į grindis.
Abi rankos pakyla aukštyn, delnai atsukti vienas į kitą.
Galva pakyla, kaklas atsipalaiduoja. Tuo pačiu metu galva neatmetama atgal, pečiai nepakeliami.
Kūnas palaipsniui nusileidžia: pirmiausia galva, tada kaklas, tada kūnas. Kūnas turi kabėti pagal savo svorį, o kojos nesilenkia.
Panašius veiksmus atliekame atvirkštine tvarka. Atminkite: negalima trūkčioti, o įtempti ir pasislinkę slanksteliai išsitiesina.
Tai atliekama nuo 6 iki 12 priėjimų.

Saulės sveikinimus lengva padaryti, bet jis veiksmingai veikia kaklą, sėdmenų raumenys, apatinė nugaros dalis, galinis paviršius kojos. Stuburas tampa lankstus. Be to, kompleksas gali būti sudėtingas: nusileisdami paliečiame grindis pirštais, tada pasiekiame delnais. Nuokalnėje turite prispausti skrandį prie kelių, lėtai ir sklandžiai sulenkite.

Taip pat skaitykite:

Tempimas namuose

Pratimai stuburo juosmeninės dalies tempimui stovint:

"Katė". Ši padėtis yra puikus atsakymas į klausimą, kaip ištiesti nugarą ir stuburą. Atsiklaupiame, dedame delnus ant grindų, kad delnai „žiūrėtų“ priešinga kūno kryptimi. Atpalaiduojame kaklą, nuleidžiame galvą žemyn, sulenkiame nugarą, išlenkiame, šiek tiek tempiame į priekį. Sužalojus kaklą būtina gydytojo konsultacija. Jei į gimdos kaklelio sritis yra skausmas, apvalindami nugarą stenkitės neprispausti smakro prie krūtinės. Jei viršutinė nugaros dalis nelinksta taip, kaip turėtų, paprašykite, kad kas nors iš namiškių įkištų ranką į sritį tarp menčių ir apvalintumėte nugarą.
Pereikime nuo katės prie šuns. Užimame pratimo „Katė“ pozą, tada išlyginame nugarą, žiūrime aukštyn, fiksuojame pozą 5-7 sekundėms ir vėl grįžtame į „katės“ pozą. Tokie veiksmai sumažins raumenų įtampą, skausmą, juosmens dalis taps lanksti.
"". Pradinė padėtis: atsigulkite ant pilvo, sulenkite rankas per alkūnes, padėkite delnus ant grindų. Delnai yra pažastų lygyje. Delnų ir kūno pastangomis pakeliame krūtinę. Tokie veiksmai ne tik teigiamai veikia stuburą, bet ir mažina stresą bei nerimą.
"Herojus". Sėdime ant grindų, sulenkiame kelius ir kulkšnis. Pėdų padai „atsižvelgia“ į viršų, o patys pirštai turi būti prigludę prie kūno. Padedame rankas ant kelių. Toks pratimas palaikomas ilgą laiką. Jį lengva derinti su muzikos klausymu ar televizoriaus žiūrėjimu.

Pratimai tonizuoti

Atsigulame ant nugaros, dešinę koją sulenkiame ties keliu, judame į kairę pusę. Padedame rankas ant grindų. Žvilgsnis nukreiptas priešinga nei sukimosi kryptimi arba nukreiptas į viršų. Sukame kūną pakaitomis į kairę ir į dešinę, fiksuojame posūkius 10-15 sekundžių. Įtempiame spaudą.
Kompleksas atliekamas ant fitneso kamuolio. Nuimame krūvį nuo stuburo ir preso, atsiremdami į kamuolį pilvu ir sėdmenimis. Dedame rankas ant pakaušio, pakeliame galvą, lėtai ištempdami visą kūną. Kamuolys užtikrina teisingą stuburo išlinkimą.
Tempimas nugaros padėtyje. Atsigulkite ant nugaros, sujunkite kojas. Keliai turi būti 90 laipsnių kampu su grindimis, o paciento blauzda turi būti lygiagreti paviršiui. Norint padidinti treniruotės intensyvumą, rekomenduojama kelius prispausti prie krūtinės. Pakaitomis atlikite kojų posūkius į kairę ir dešinę. Atminkite, kad klubai yra prispausti prie grindų.
Atsisėskite, ištieskite kojas į priekį. Ištiesiame kūną, sukdami įvairiomis kryptimis. Sulenkiame kojas, vingiuojame vieną po kitos, alkūne atsiremdami į kelio girnelę ir pasukdami kūną.
Pratimas didina lankstumą, tačiau jo negalima daryti esant nugaros traumoms. Sėdime ant grindų, sulenkiame kelius. Pakelti sulenktos kojos aukštyn. Sujungiame blauzdas, bet tarp klubų lieka laisvos vietos. Švelniai įkiškite dilbį į skylę tarp šlaunų, kol kojos yra sujungtos. Rankomis apdengiame kulkšnis. Poza fiksuojama 20 sekundžių.
Mes pasilenkiame atgal, padedame rankas ant klubų. Mes pasilenkiame apatinėje nugaros dalyje, fiksuojame padėtį 10 sekundžių. Kūnas turi jausti tempimą juosmens srityje. Grįžtame į pradinę padėtį, atliekame 3 priėjimus.
Iš padėties keturkojais siūbuojame kelius į priekį, atgal, į šonus. Mes žiūrime žemyn. Pakartojimų skaičius kiekvienai kojai: 20 kartų.

Mankštinkitės darbo valandomis

Apšildome nepakeldami iš darbo vietos. Atliekame kūno sukimus įvairiomis kryptimis. Šoniniuose pilvo raumenyse turi būti jaučiamas tempimas. Posūkiai turi būti atliekami visu kūnu (skrandu, pečiais, nugara). Padėtis fiksuojama 20 sekundžių. Posūkiai atliekami sklandžiai ir lėtai, kai posūkis neturėtų sukelti skausmo. Siekdami didesnio efektyvumo, padedame rankas ant priešingo kelio, atliekame sukimą.
Šis pratimas atliekamas namuose, automobilyje, darbe. Slinkite pečiais į priekį maždaug 15 kartų, pailsėkite, tą patį darykite priešinga kryptimi. Atliekame 5 priėjimus, žiūrime tiesiai ir atpalaiduojame kaklo raumenis.
Suimame kūną krūtinės srityje, tarsi apsikabindami, fiksuojame 10 sekundžių. Kvėpuojame tolygiai.
Sėdame ant kėdės krašto, foteliai (be ratų). Pėdos yra ant grindų, mes pasilenkiame į jas, paguldydami krūtinę ant blauzdos. Atpalaiduojame rankas, jomis apkabiname kojas. Poza fiksuojama 10 sekundžių, pakartokite 2 kartus.
Mes darome kūno linkius į kojas, sklandžiai ištempdami visas stuburo dalis. Pirštais palieskite pėdų padus. Pratimų alternatyvos: sulenkite kojas, delnais suimkite pėdas, pamažu tiesinkite kelius neplėšdami delnų. Fiksuojame padėtį 10 sekundžių, kartojame 5-6 kartus.
Ištiesiame pečius. Sėdėdami ant kėdės, nuleiskite petį, padėkite ranką į priešingą kūno pusę. Ranka dedama kuo arčiau kūno, kad kūnas būtų ištemptas. Šioje padėtyje laikykite kūną 15 sekundžių.
Pritūpiame, išskėsdami kojas pečių plotyje. Tokiu atveju nugara laikoma tiesi, o keliai sulenkti stačiu kampu.

Jūsų atsiliepimai apie straipsnį

Stuburo tempimo pratimus turi atlikti tie, kurie turi problemų su šia kūno dalimi. Žmogaus stuburas suteikia kūno padėtį erdvėje, yra atsakingas už judėjimą, svorių kėlimą, teisingą organų išsidėstymą vienas kito atžvilgiu.

Nuolat apkraunant slankstelių diskus, kyla daug problemų. Tai gali būti laikysenos sutrikimai, nugaros skausmai, sunkumo ir diskomforto jausmas, galvos skausmai. Norėdami išvengti šių neigiamų reiškinių, turėtumėte pailsėti stuburą.

Kodėl reikia ištempti stuburą

Pratimai leidžia atpalaiduoti įtemptą nugarą, pailsėti stuburui sergant įvairiomis ligomis, pagerinti ir ilgus metus išlaikyti lankstumą ir lengvumą, kas užkirs kelią su amžiumi susijusiems pokyčiams ir atsikratys nugaros, kojų, rankų ir galvos skausmų. .

Prieš pradėdami tempti nugarą, patikrinkite, ar turite kokių nors kontraindikacijų:

ūminės raumenų ir kaulų sistemos ligos;
širdies ir kraujagyslių ligos, įskaitant hipertenziją;
nėštumas;
ūminės kvėpavimo takų ligos ir kiti procesai kartu su kūno temperatūros padidėjimu ir gerovės pablogėjimu.

Jei šių veiksnių nėra, galite pradėti pratimus.

Atminkite: sportas apima gera nuotaika ir būtinas požiūris, be to neįmanoma pasiekti teigiamo poveikio. Jei noras praktikuotis sukelia atmetimą, geriau atidėti pamoką.

Stuburo gimnastika namuose

Jei nėra galimybės užsiregistruoti mankštos terapijai ar užsiėmimams su instruktoriumi, pratimus galite atlikti patys namuose, net ir neturėdami specialių žinių ir įgūdžių.

Ištempę stuburą namuose atsikratysite neigiamų neaktyvaus gyvenimo būdo pasekmių.

Savarankiškai studijuodami turėtumėte atsižvelgti į keletą paprastų taisyklių:

laisvi drabužiai, geriausia iš natūralių audinių;
prieš tempimą būtinai apšildykite kūną: tinka bėgimas vietoje, pasilenkimas, šokinėjimas;
atlikti judesius pagal kvėpavimą, stuburo tempimo momentu būna lėtas, ramus iškvėpimas, atsipalaiduojant – įkvėpimas;
visi judesiai yra minkšti;
po kelių pratimų leiskite atsigauti kvėpavimui, šiuo metu galite eiti ratu;
užsiėmimai turėtų būti pastovūs, bent 3 kartus per savaitę, viena pamoka per mėnesį rezultatų neduos.

Svarbu! Judesiai turi būti sklandūs, tolygūs. Kvėpavimas ramus, gilus. Skausmas turėtų visiškai nebūti.

Gimnastika

Paprasta gimnastika stuburo tempimui namuose prasideda nuo apšilimo. Kai pajusite šilumą visame kūne, galite pereiti prie pagrindinės dalies:

Pakrypimai. Pradedame nuo paprasčiausio. Pėdos suglaustos ir ištiestos iki grindų, tikslas yra visiškai padėti delnus ant grindų, o kojos ir nugara turi likti lygios, o nemalonių pojūčių visiškai nėra. Laukas, kaip lengvai atlikote šį pratimą, gali būti sudėtingas.
Pratimas „namas“: pabrėžkite kojas ir rankas, išdėstytus pečių plotyje, o uodegos kaulas ištiesiamas aukštyn.
"Kačiukas". IP - stovint keturiomis, pakaitomis sulenkite apatinę nugaros dalį į grindis ir pakelkite galvą, tada ištieskite apatinę nugaros dalį aukštyn, galva nuleista žemyn, pečiai suapvalinti.
Sukimas. IP - guli ant grindų, ant nugaros, rankos viena nuo kitos. Pakaitomis ištieskite vienos rankos delną į kitą. Kulnai lieka tvirtai prispausti prie grindų. Įvaldžius šį pratimą, jis gali būti sudėtingas. Rankos ir galva pasisuka į vieną pusę, kojos sulenktos per kelius į kitą. Alkūnės ir keliai turi liesti grindis.

Jei pratimą „kačiukas“ atliksite 50–70 kartų per dieną, judrumo ir nugaros skausmų problemų nebus net senatvėje.

Tai tik patys elementariausi pratimai, tačiau juos darant pakaks, kad lankstumas ir lengvumo jausmas išliktų ilgus metus.

Visas kompleksas užtrunka 10-15 minučių, kurias galima išskirti net ir siautulingiausiu gyvenimo tempu.

Esant nugaros ligoms ir skausmo sindromui, namų metodai nėra veiksmingi ir pavojingi, reikia kreiptis į specializuotas įstaigas, susijusias su raumenų ir kaulų sistemos gydymu.

Stuburo tempimas specializuotuose baseinuose

Atstatomojoje medicinoje plačiai naudojamas stuburo tempimas vandenyje. Yra 2 faktorių derinys: tempimas ir vandens veikimas. Tokiuose baseinuose vandens temperatūra palaikoma 36-38 laipsnių.

Šiluma sąveikaujant su vandeniu sumažina skausmą dėl atpalaiduojančio poveikio raumenims. Atsipalaiduoja raumenys, išnyksta raumenų spazmai, atsipalaiduoja suspausti nervai. Be to, stuburo tempimas vandeniu turi teigiamą poveikį psichologinei būklei. Pacientai po traukos procedūros yra ramiai atsipalaidavę, visiškai pamiršdami apie stresą ir kasdienes problemas.

Pagal traukos principą išskiriamas horizontalus metodas ir vertikalusis. Horizontalumas naudojamas dažniau dėl savo paprastumo ir dėl to, kad nereikia specialios įrangos. Pakanka paprastų turėklų, esančių bet kuriame baseine.

Atstatant sutrikusias funkcijas, prie paprasto tempimo palaipsniui pridedamas specialių pratimų kompleksas, atsižvelgiant į kiekvieno paciento ypatybes ir poreikius. Užsiėmimai vyksta individualiai arba nedidelėmis grupėmis nuo 3 iki 5 žmonių.

Pasyvi nugaros trauka

Jei reabilitacijos metu reikia tempti stuburą, naudojamas stuburo tempimo aparatas, kuris gali būti įvairių formų ir sudėtingumo. Jis naudojamas tiek ligoninėse, tiek namuose. Šie prietaisai turi bendrą nuožulnų paviršių, ant kurio fiksuojamas pacientas ir jo svoris savo kūną slanksteliai palaipsniui pailgėja. Naudojamas įvairioms stuburo ligoms gydyti.

Jei nėra galimybės įsigyti tokio treniruoklio, galite naudoti įprastą lovą, kad ištemptumėte stuburą. Ant lovos reikia sumontuoti kietą skydą arba specialų čiužinį. Po to galvūgalis pakeliamas 30-40 laipsnių kampu, rankos įkišamos į iš anksto paruoštus dirželius ir žmogus ramiai ilsisi 3-4 valandas. Slanksteliai palaipsniui pailgėja, kaip ir ant aparato.

Kad ir kokį traukos tipą pasirinktumėte sau, gimnastikos pagalba, kai nėra rimtų ligų ir traumų, arba specialius traukos metodus, naudojamus reabilitacijoje, po procedūros svarbiausia sustiprinti būklę. Tam reikia atlikti procedūras kartu su gydomoji gimnastika, masažas ar miostimuliacija. Taikant integruotą požiūrį, rezultatas garantuojamas.

Sveiki, mūsų tinklaraščio, sukurto padėti kiekvienam pasiekti, skaitytojai sporto sėkmės. Susisiekite su Aleksandru Bely. Neseniai sporto salėje stebėjau sportininkus, kurie treniruotėse traukia geležį ir praktiškai neskiria laiko reguliariems pratimams bei raumenų tempimui. Tokių kompleksų kaip nugaros ar kojų raumenų tempimas treniruočių metu daugelis tiesiog nepaiso. Šiame straipsnyje apžvelgsime viską, kas susiję su lankstumu, taip pat aptarsime pratimus, padedančius sustiprinti nugarą.

Neignoruokite savo lankstumo

Raumenų lankstumas reikalingas ne tik akrobatams ir balerinoms, bet būtent jie ateina į galvą pavartojus žodį „tempimas“. Pradedantysis mano, kad jam to nereikia ir kad „tik numečiau svorio / pasipumpuočiau“ (pasirinkite tinkamą). Tai gana nuobodūs pratimai, kurių negalima kartoti po jogos mokytojo net iš dešimto karto. Bet jei nepasiduosite ir lavinsite savo elastingumą, galite pagerinti sąnarių paslankumą, kraujotaką ir pailginti jaunystę.

Tempimą galite atlikti namuose, tam nereikia jokios įrangos, padeda atsipalaiduoti ir sutvarkyti mintis. Taip pat turėtumėte atkreipti dėmesį į tempimo spąstus, kurie gali pakenkti ir nuo jų atitraukti. Dėl staigių trūkčiojimų, nepakankamo raumenų apšilimo (todėl treniruotės ir tempimas vyksta kartu) ir spartaus judesių amplitudės padidėjimo galite gauti patempimų ir mėlynių.

Kodėl turėčiau padaryti nugarą lanksčią? Tiesiai vaikštančiam žmogui didžiulis krūvis tenka stuburo sričiai sėdint ir einant, jaunoms panelėms pasislenka svorio centras, keičiasi stuburo išlinkimas. Svarbu, kad nugara būtų sulenkta ir tvirta, tai suteikia judesiams glotnumo ir pašalina galimų problemų su sveikata.

Privalomi tempimo reikalavimai:

1. Prieš tempimą svarbu apšildyti raumenis. Šalti raumenys yra tarsi sustingę elastinė gumytė kurią labai lengva sulaužyti. Apšilimui tinka bėgimas, važiavimas dviračiu, įkalnės ir visi įkrovimo pratimai, kuriuos prisimenate iš mokyklos. Užteks 10 minučių aktyvaus apšilimo.

2. Kada jėgos treniruotės tempimui skiriama 10 minučių treniruotės pabaigoje.

3. Visi judesiai sklandūs, nėra kur skubėti. Raumenys turi būti atpalaiduoti ir tai turi būti kontroliuojami, nes tik atsipalaidavę jie išsitempia.

4. Nugara turi būti tiesi.

5. Nesulaikykite kvėpavimo, jis turi būti ramus ir pastovus.

6. Jei tempimui skiriama visa treniruotė, tai jos trukmė turi būti bent 30 minučių.

7. Sumušimų, traumų, ligų atveju to daryti negalima, jei savijautos metu svaigsta galva ir atsiranda kitų problemų, reikėtų pailsėti arba baigti treniruotę.

Tempimo pratimai

Galite statiškai ir dinamiškai ištempti nugaros raumenis.

Statinis tempimas tinka pradinis lygis, reikia užimti taisyklingą padėtį ir išlaikyti ją kelias sekundes vienu kvėpavimo ritmu ir šilto veržimosi jausmu raumenyse.

Dinaminis tempimas apima kelias fazes ir grįžimą į pradinę padėtį. At teisinga technika tai gali praktikuoti pradedantieji, bet kontroliuojami.

1. Pagrindinis pratimas.
Pradinė padėtis: sėdėkite ant kilimėlio, pėdos pečių plotyje, nugara tiesi, rankos tiesios tarp kojų, žiūrėkite priešais save.

Išsipildymas: iškvėpdami įsitraukite į skrandį, pakreipkite galvą, patraukite rankas į priekį. Įkvėpdami ištiesinkite liemenį ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius yra 5 kartus.

Rekomendacijos: pasiekti maksimalų stuburo lenkimą (jis turi lenktis sklandžiai, slankstelis po slankstelio). Kai dubens pakreiptas į priekį, ištempiamas šlaunies raumenys. Kulnus reikia stengtis stumti kuo toliau į priekį ir nenuplėšti nuo grindų.
Kokie raumenys yra susiję: ilgieji raumenys, iliokostaliniai, gilieji raumenys stuburas; pilvo raumenys, nugaros raumenisšlaunys, didžioji krūtinė.

2. Statinis kelių traukimas prie krūtinės
Pradinė padėtis: gulėdami tiesiai ant nugaros, kelius pritraukite prie krūtinės.

Vykdymas: laikykite poziciją su pastangomis.
Pakartojimų skaičius yra 2 kartus.
Rekomendacijos: neaplenkti pečių, pečių ašmenis laikyti kartu, laisvai kvėpuoti.
Kokie raumenys dalyvauja: bicepsas, galinės deltos, latissimus dorsi, apatinė trapecija, dantyta.

3. „Katė“ nugaros raumenims stiprinti

Pradinė padėtis: atsistokite ant keturių, sulenkite nugarą, žiūrėkite priešais save.
Išsipildymas: būti pradinė padėtis 10 sekundžių, tada aplenkite nugarą ir pabandykite pakelti krūtinės ląstos sritis aukščiau 10 sekundžių.
Pakartojimų skaičius yra 20 kartų.

4. Statinis stuburo tempimas
Pradinė padėtis: gulėdami ant nugaros, prispauskite pečius prie grindų. Kairė koja apversti per dešinę.

Vykdymas: Išlikite šioje pozicijoje 20 sekundžių ir tą patį padarykite su dešine koja.
Pakartojimų skaičius yra 5 kartus kiekvienoje pusėje.

5. Viršutinės nugaros dalies tempimas
Pradinė padėtis: atsisėskite ant kėdės krašto, ištieskite rankas į priekį.

Išsipildymas: ištieskite į priekį iš visų jėgų ir ištempkite stuburą apvalindami nugarą. Laikykite šią poziciją 5 sekundes ir grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartojimų skaičius yra 7 kartus.

Rekomendacijos: paprastas pratimas dirbant kompiuteriu. Norėdami atlikti dinamiką, neturėtumėte didinti judesio amplitudės. Galima daryti stovint.
Kokie raumenys dalyvauja: rombinis, platus nugaros, trapecinis.

Sudėtingas vykdymo dažnis

Norint pasiekti rezultatų, reikia pasitempti kiekvieną dieną, bet ne ilgai. Kad raumenų korsetas būtų geros formos, pakanka 15 minučių. Sportuojant po jėgos krūvių treniruotės turėtų baigtis tempimu. Jei yra treniruočių režimas, tada poilsio dieną verta daugiau dėmesio skirti nugaros ir kojų tempimui. Įkrovimas formoje ryto kompleksas tempimo pratimai bus puikus pasirinkimas tiems, kurių šeimos nariai dar miega (tai darote tyliai ir nešokinėdami), kurie nenori ryte prakaituoti ir tiems, kurie neturi jėgų ar galimybių visiškai pasiduoti jėgos treniruotės arba .

Taigi būkite lankstesni, nepamirškite apie tempimo vaidmenį po treniruotės, sekite tinklaraščio naujienas ir rekomenduokite tinklaraštį savo draugams socialiniuose tinkluose. Greitai pasimatysime.