Varlės pozos mankšta vaikui. Varlių mankšta

Pradedantiesiems, kurie pirmą kartą ateina į jogą, sunku suprasti asanų pavadinimus sanskrito kalba. Todėl grupėse pradedantiesiems instruktoriai verčia originalius pavadinimus į rusų kalbą. Taigi, klasikinė varlės poza jogoje skamba kaip Bhekasana. Antrasis vardas yra Mandukasana. Iš pirmo žvilgsnio paprasta, rupūžės poza reikalauja dėmesio detalėms ir susikaupimo. Laimei, yra ir pozos apsunkinimo, ir jos supaprastinimo variantų, kuriuos išsamiai išanalizuosime, kad išmoktume atlikti asaną nuo nulio.

Nuo seniausių laikų žinoma kūno padėtis atleidžia nuo kūno problemų, kurios apsunkina protą ir atitraukia dėmesį nuo harmonijos suvokimo. Gydomasis poveikis asana – tai įtraukti raumenis, kurių žmogus nenaudoja kasdieniame gyvenime. Jogos terapijoje varlės pozą dažnai naudoja žmonės, sergantys cukriniu diabetu, varikoze, sąnarių ligomis, plokščiapėdėmis. Jis turi teigiamą poveikį įvairaus amžiaus vyrams ir moterims:

• veikia kelių sąnarius ir atkuria jų lankstumą;
• ištempia ir stiprina čiurnos sąnarių sritį;
• malšina kelio sąnarių skausmą;
• apsaugo ir gydo plokščias pėdas;
• apsaugo nuo virškinimo sutrikimų, skatina gerą medžiagų apykaitą ir organizmo detoksikaciją;
• stiprina pečių, nugaros, klubų, abs raumenis;
• atveria krūtinę
• gerina laikyseną;
• gerina kraujotaką dubens srityje;
• mažina stresą.

Jogos poza sumažina traumų riziką ir puikiai tinka žmonėms, kurie didelę dienos dalį skiria sėdimam darbui arba gyvena sėdimą gyvenimo būdą.

Kontraindikacijos

Neturėtumėte pradėti praktikuoti jogos su vaizdo pamokomis prieš tai nepasitarę su gydytoju. Nepaisant asanos privalumų, ji netinka visiems ir turi daugybę kontraindikacijų:

• labai aukštas arba žemas kraujospūdis;
• išvarža pilvo ertmė;
• nepakeliami galvos skausmo priepuoliai;
• nugaros, pečių, kaklo traumos;
• nugaros skausmas;
• kraujo ligos;
• lėtinės ligos paūmėjimas;
• ARI arba SARS;
• pakilusi temperatūra.

Jei po praktikos pablogėja savijauta, jogą reikia nutraukti. Galbūt jūs darote klaidų, o gal joga jums kategoriškai draudžiama. Tokiu atveju turėtumėte pasikonsultuoti su savo jogos instruktoriumi ir vėl kreiptis į gydytoją.

12 varlės pozų ir kaip jas padaryti

Klasikinė:

Atvirkštinė varlės poza Supta Bhekasana:

Supaprastinta Ardha Bhekasana varlės poza:

Lengva Eka Pada Bhekasana, su kuria rekomenduojama pradėti įvaldyti asaną:

Sudėtinga Ardha Bhekasana Ushtrasana:

Išplėstinė Ardha Bhekasana Dhanurasana:

Mandukasana

I varlės poza:

Ištemptos varlės poza – Uttana Mandukasana:

Į apačią nukreipta varlė – Adho Mukha Mandukasana:

Pusės varlės poza Ardha Mandukasana:

Sudėtingesnėje versijoje būtina remtis delnais į grindis ir išlaikyti pusiausvyrą.

Reguliariai ir teisingai atlikdami varlės pozą sustiprinsite apatinės nugaros ir šlaunų raumenis, padarysite kūną stangrų ir tonizuotą. Jei kai kuriose asanose neįmanoma pasiekti pėdos ranka, pabandykite naudoti dirželį, užmesdami jį aplink pėdos skliautą. Kiekvienoje padėtyje stenkitės išbūti bent 20–40 sekundžių.

Niekada neskubėkite pozuoti ir nesulaikykite kvėpavimo. Visas asanas atlikite sklandžiai ir nemėginkite jų įvaldyti spaudimu. Įvaldyk greičiau teisinga technika padės vaizdo įrašai ir profesionalių instruktorių nuotraukos. Tačiau iš praktikos nesitikėkite momentinių rezultatų – pažanga atsiranda palaipsniui. Laikui bėgant, ir kai jie bus išvalyti, kūnas išgydys ir sustiprės energijos kanalai, atsiskleis didžiulis vidinis potencialas.

„Plaučių“ veikimo principas pratimas su tempimu yra padidinti raumenų tonusą, palaikyti aktyvią kraujotaką ir pastebimai pagerinti Urogenitalinės sistemos veiklą. Šiandienos straipsnyje mes analizuosime, kaip atlikti pratimą „Varlė“ ir kokias raumenų grupes jis veikia.

Kuo naudingas gimnastikos pratimas „Varlė“?

Pratimas „Varlė“, nepaisant savo išorinio „nerangumo“, yra labai naudingas fiziniam tonusui. Reguliarus šio pratimo atlikimas žymiai sumažina sąnarių ligų riziką.

Venų varikozės prevencija

Dėl aktyvios kraujotakos, atliekant Varliuko mankštą, sumažėja venų ligų, kraujagyslinių kraujo krešulių susidarymo ir venų varikozės rizika. Daugelis naudoja šią fizinę techniką tik šių ligų profilaktikai. Atkreipkite dėmesį, kad pratimo „Varlė“ negalima atlikti, jei jau turite problemų su venomis.

Raumenų stiprinimas

„Varlės“ pratimai puikiai tinka kaip priedas prie griežtos dietos. Per laikotarpį aktyvus svorio metimas svarbu nenualinti ir taip įtempto kūno alinančiomis treniruotėmis, tačiau tuo pačiu nepamiršti, kad raumenis reikia įtempti ir palaikyti gerą formą. "Varlė" yra geriausias pasirinkimas. Šie pratimai nevargina kūno ir nustato „teisingą“ raumenų tempą, stiprindami ir įtempdami raumenis. Tai ypač pasakytina apie kojų ir pilvo dalis.

Slėgio normalizavimas

Kaip bebūtų keista, bet toks paprastas pratimas kaip „Varlė“ gali normalizuoti kraujospūdį. Dėl pratimo sklandumo ir tinkamo kvėpavimo, reguliariai naudojant šią techniką, sumažėja staigių kraujospūdžio šuolių priepuolių. Todėl „Varlė“ gali būti atliekama net viduje pilnametystė laikydamiesi visų saugumo priemonių.

šuolio varlės pratimas

Kaip atlikti pratimus „Varlė“?

Renkantis „varlių“ pratimų variacijas, visų pirma, reikėtų vadovautis norimą rezultatą. Tokio tipo treniruotės leidžia efektyviai treniruoti įvairias raumenų grupes ir išlaikyti tam tikras figūros sritis geros formos.

Pratimas „Varlė“ ant skrandžio

Jei norite padidinti nugaros raumenų tonusą, reguliariai atlikite pratimą Varlė ant pilvo. Norėdami tai padaryti, turite atsigulti ant paviršiaus, išskleisti kojas ir sulenkti kelius. Tada šiek tiek pakelkite viršutinė dalis kūną ir 10 minučių atlikite liemens sukimąsi. Šis pratimas reikalauja tam tikrų įgūdžių, kurie ateis tik praktikuojantis.

Varlė ant pilvo

Pratimas „Varlė“ ant nugaros

Pratimo „Varlė“ atlikimas ant nugaros yra identiškas aukščiau nurodytai treniruotei ant skrandžio. Skirtumas tik tas, kad kojos ties keliais turi būti sulenktos taip, kad pėdos remtųsi viena į kitą. Tokiu atveju viršutinę kūno dalį reikia pasukti mažiausiu atstumu nuo grindų. Šios technikos naudojimas kaip ryto mankšta leidžia pradėti aktyvią kraujotaką ir sugrąžinti „mieguistus“ raumenis.

Varlė ant nugaros

"Varlė" su svoriu

Svorio priemonės naudojimas atliekant varlės pratimą yra gana naujas reiškinys. Naudokite papildomo svorio tai įmanoma atliekant bet kokią treniruotę – tai tik padidins raumenų apkrovą. Vienintelė taisyklė – svarmenis galima naudoti tik ant kojų. Priešingu atveju „varlė“ ne tik praras savo gydomąsias savybes, bet ir pakenks jai netinkamai paskirstydama svorį.

Pratimas „Varlė“ jogoje

Varlės pratimas, geriau žinomas kaip Bhekasana, jogoje naudojamas ilgą laiką ir, nepaisant vykdymo sudėtingumo, jį atlieka net pradedantieji. Norėdami atlikti šią asaną, turite atsigulti ant grindų ir visiškai atsipalaiduoti 5 minutes. Tada rankomis už nugaros suimkite kojų pirštus ir traukite link apatinės nugaros dalies ir fiksuokite padėtį porai minučių. Atkreipkite dėmesį, kad tokio tipo „varlė“ atliekama iškvėpus. Tokios treniruotės ne tik sušildo visus kūno raumenis, bet ir daro juos plastiškesnius, taip pat gerina kraujotaką.

Bhekasana (varlės poza) jogoje

jogos kojų tempimas

Pratimas „Varlė“ spaudai

„Varlė“ presui leidžia per trumpą laiką pasiekti matomą pilvo palengvėjimą. Tokios treniruotės suaktyvina visus spaudos raumenis, tačiau lydi skausmingi pojūčiai.

Norėdami atlikti pratimą, turite atsigulti ant lygaus kieto paviršiaus pilvu žemyn ir ištiesti kojas. Tada lėtai sulenkite kelius ir išskleiskite juos. Iš išorės atrodo, kad jūs darote skilimus, naudodami apatinę kūno dalį. kartoti šis pratimas 15 kartų 2 rinkiniams, išlaikant sklandų vykdymą.

Pratimas „Varlė“ kojų tempimui

Sustiprinti blauzdos raumenys ir gerinant tempimą, pratimą Varlė rekomenduojama atlikti iš „keturkojų“ padėties. Atkreipkite dėmesį, kad treniruotėms skirtas paviršius turi būti patogus, nesukelti dirginimo ir „deginimo“. Užėmę pradinę padėtį, kelių sąnarius stumiame į šonus kuo giliau ir fiksuojame padėtį 30 sekundžių. Tada kiek įmanoma sulenkiame viršutinę kūno dalį prie grindų ir lėtai pakeliame kelius priešinga kryptimi. Šį pratimą kartojame 10 kartų po 2-3 serijas.

Kojų tempimo varlė

Pratimas „Varlė“ sėdmenims

„Varlė“ stiprinimui sėdmenų raumenys- vienas iš lengviausiai atliekamų pratimų. Pirmiausia reikia pritūpti ir kiek įmanoma išskleisti kelius į šonus. Svarbu, kad nugara būtų tiesi, o rankos ant juosmens. NUO ši nuostata sklandžiai atlikite pritūpimus 10–15 minučių 2 rinkiniais su 20 minučių intervalu.

Norint išvengti traumų ar patempimų, pradiniame etape rekomenduojama atlikti pratimą „Varlė“ vadovaujant specialistui. Užtenka vienos pamokos su treneriu, kad prisimintum tinkamą derinį ir treniruotumėtės namuose savarankiškai ir nekenkiant sveikatai.

Mandukasana (varlės poza) reikalauja didelio atsargumo ir lėtumo. Jame, kaip niekur kitur, tereikia atsisėsti ir įsiklausyti į savo jausmus. Toks įgūdis, įgytas ant kilimėlio, persikelia į gyvenimą: praktikuodamas Mandukasaną tampi nuolankesnis, dėmesingesnis, mažiau metate žodžius į vėją ir daugiau nuveikiate.

Vykdymo technika

1. Atsistokite ant keturių. Lėtai pradėkite judėti keliuose, jausdami intensyvų tempimą viduje klubų.
2. Sustokite, kai pasieksite didžiausią tempimo tašką. Padėkite kojas ant grindų vidines dalis kad kulnai žiūrėtų vienas į kitą.
3. Padėkite dilbius ant grindų lygiagrečiai vienas kitam.
4. Įsitikinkite, kad apatinėje nugaros dalyje nėra įlinkio, įtraukite į darbą pilvo raumenis.
5. Pasukite dubenį atgal link pėdų.
6. Atsipalaiduokite ir ramiai įkvėpkite 7–10 kartų.

Visi judesiai turi būti minkšti, sklandūs, panašūs į katę. Nemėginkite įvaldyti asanos jėga. Geriau daryti dažniau nei rečiau, bet labai intensyviai. Jei turite geras tempimas, galite pereiti ant grindų su slidus paviršius, pasidėkite nedidelius rankšluosčius po keliais ir kelius suglauskite / atskirkite.

Kontraindikacijos

• Kirkšnies išvarža
• Skausmas nugaros ir kojų sąnariuose

privalumus

Fiziniai aspektai: asana puikiai stiprina šlaunų raumenis, daro kojas lieknas ir suteikia graži forma. Padeda išvengti diabeto, vidurių užkietėjimo ir virškinimo sutrikimų. Skatina svorio metimą, gerą medžiagų apykaitą, valo riebalų perteklius iš skrandžio. Rankos gerai dirba asanoje, kuri stiprina pečius ir pilvo raumenis. Mandukasana malšina mėnesinių skausmą.

Psichiniai aspektai: Varlės poza malšina galvos skausmą, mažina stresą ir depresiją. Jis taip pat pašalina toksinus, kurie susidaro organizme nerimo metu.

Dvasiniai aspektai: asana subalansuoja šaknies čakrą. Vadinasi, žmogus labiau pasitiki savimi, gyvenimas įgauna prasmę, yra dabarties akimirkoje, atsikrato baimių, pasitiki gyvenimu. Reikia atsiminti, kad teisingas darbas Muladhara čakra – galbūt ne pati svarbiausia, bet bet kuriuo atveju labai svarbi, nes būtent per ją galima dirbti su likusiomis čakromis. Mandukasana taip pat pažadina Kundalini energiją.

Olya Likhačiova

Grožis kaip brangakmenis: kuo jis paprastesnis, tuo brangesnis :)

Turinys

Žodis varlė – tokio nesimpatiško ir visai negrakštaus varliagyvio pavadinimas – labai svarbus kūno kultūroje, nes taip pat vadinamos skirtingos pratimo „Varlė“ variacijos, kurios yra nepaprastai naudingos organizmui. Tai specialūs priėjimai kojoms, presui, špagato tempimas ir net viena iš jogos asanų. Be to, varlės poza yra labai naudinga moterų sveikatai – žymiai pagerina kraujotaką dubens srityje, todėl padeda išvengti Urogenitalinės sistemos problemų ir palengvina lengvą gimdymą.

Varlės poza

Šis pavadinimas apjungia keletą fizinio aktyvumo rūšių, skirtų siurbti skirtingus raumenų grupės ir įvairių kūno dalių korekcija. Egzistuoja atskiras pratimas Varlė presui, vidinei šlaunies, kojų. Kiekvieno atlikimo technika yra šiek tiek skirtinga, tačiau visos jos, tai darant, apima kūno padėties, kuri savo forma primena varlę, priėmimą. Šie pratimai yra labai populiarūs tarp profesionalūs sportininkai ir šokėjai. Varlės poza taip pat yra gydomoji jogos asana, kur taip pat yra keletas jos variantų.

Kaip sėdėti varlėje

Nuo vaikystės visi žinome varlių šuolių atlikimo techniką, kai šokame iš pritūpimo padėties stipriai išskėtę kelius. Klasikinė pagrindinė varlės poza šiek tiek primena tokių šuolių pradinę padėtį. Norėdami jį priimti, turite pritūpti, stipriai ištiesdami kelius diametraliomis kryptimis. Padėkite rankas lygiagrečiai tarp kelių, šiek tiek sulenkite alkūnes, tada pabandykite pakelti dubenį ir kojas. Tinkle galite rasti daug vaizdo įrašų, kaip teisingai sėdėti varlėje.

Varlės jogos poza

Viena iš terapinių dinaminių jogos asanų yra bhekasana arba varlės poza. Tai puikus būdas masažuoti pilvo ertmę, lavinti kojų, nugaros, kelių sąnarius, skirtas podagrai, reumatui, venų varikozei. Tačiau šios asanos neturėtų atlikti tie, kurie kenčia nuo nemigos, turi problemų dėl kraujospūdžio ar yra patyrę stuburo traumų.

Klasikinė varlės poza jogoje atliekama taip:

• Atsigulkite ant pilvo, padėkite rankas už nugaros, nuleiskite veidą.
• Iškvėpdami ištieskite kojas, švelniai sulenkite kelius, švelniai pritraukdami kulnus prie dubens.
• Suimkite rankomis už kulnų, įkvėpdami lėtai kelkite galvą ir kūną, sulenkdami apatinę nugaros dalį ir ištiesdami alkūnes pečiais atgal.
• Laikykite šią poziciją 20-30 sekundžių, atsigulkite, atsipalaiduokite.
• Be klasikinės asanos versijos, kuri yra šiek tiek sudėtinga ir sunki pradedantiesiems, yra ir lengvesnis, supaprastintas varlės pozos būdas, kai iškeliama tik viena koja.

Pratimas Varlė tempimui

Šį metodą nuolat praktikuoja balerinos ir gimnastai, nes varlės tempimas yra labai efektyvus pasiruošimas skilimui. Tai vienas pagrindinių kūno lankstumą lavinančių pratimų – padeda greitai ištempti raumenis ir raiščius, verčia įsitempti net giliai įtemptus raumenis. vidinius raumenis klubų. Tempimo pratimai, skirti kryžminis špagatas be klaidų įtraukti varlę. Tempimas už išilginis špagatas taip pat dažnai apima varlės pozos priėmimą kartu su kitais pagrindiniais pratimais.

Norėdami atlikti varlę tempimui, pirmiausia turite atsistoti ant keturių ir atsiremti rankomis į grindis, tada švelniai labai plačiai išskleisti kelius, nuleiskite viršutinę kūno dalį į grindis, kiek įmanoma sulenkdami apatinę nugaros dalį. Fiksuokite šią padėtį iki 30 sekundžių, tada užimkite pradinę padėtį. Kirkšnies srityje turi būti jaučiama stipri įtampa, bet jokiu būdu ne skausmas. Efektyvus tempimasšpagatam yra nepriimtinas ir patyrus stuburo traumas, sergant uždegiminėmis nugaros ir sąnarių ligomis.

Pratimas Varlė kojoms

Jei reguliariai atliekate pratimą „Varlė kojoms“, kojas galite padaryti gražias ir tonusas. Su jo pagalba stiprinami visi šlaunų ir blauzdų raumenys, tačiau keliai yra stipriai apkraunami, todėl nesveikiems žmonėms tokie metodai yra kontraindikuotini. Pratimo atlikimo technika nėra sudėtinga:

• Pritūpkite suglausdami pakeltus kulnus ir pasukite kojines į šonus.
• Atsiremkite pirštais į grindis, padėkite rankas pečių plotyje.
• Iškvėpdami sklandžiai ištieskite kojas, nesulenkdami kelių, nenuleisdami kulnų, nepakeldami pirštų nuo grindų.
• Įkvėpdami pritūpkite atgal.

Varlių prisitraukimai

Taip vadinasi veiksmingas pratimas presui, kuris labai greitai padės pašalinti vikšrines raukšles ant skrandžio, pasiekti liekną juosmenį ir tonizuoti pilvo raumenis. Varlių prisitraukimai tinka ir kojoms lavinti, tačiau pagrindinė jų vertybė – kada teisingas vykdymas metodai puikiai išlavino kiekvieną pilvo raumenį. Dėl stipraus pilvaplėvės apkrovos šis pratimas kontraindikuotinas neseniai pagimdžiusioms moterims, žmonėms, kuriems buvo atlikta pilvo operacija arba yra problemų su stuburu.

Yra du varlių prisitraukimo variantai:

1. Klasikinis metodas apima kūno pasukimą. Norėdami tai padaryti, reikia suvesti pėdų padus gulimoje padėtyje, ir sulenkti keliai skleisti kuo plačiau. Imobilizavus apatinę nugaros dalį ir dubenį, sklandžiai pasukite į priekį, laikydami rankas ant krūtinės arba už galvos. Pratimai turi būti lydimi teisingas kvėpavimas: kūno pakėlimas – iškvėpimas, nuleidimas – įkvėpimas.
2. Pirmojoje versijoje didžiausia apkrova tenka tiesiesiems pilvo raumenims, o norint geriau ištirti įstrižus, yra antrasis varlių prisitraukimų variantas - dubens sukimas. Pradinė padėtis- tas pats, tik tokiu būdu imobilizuojame visą viršutinę kūno dalį, o dubenį keliame ir sukame, kelius tempdami prie pečių, iš visų jėgų įtempdami pilvo raumenis.

Vaizdo įrašas: pratimas Varlė spaudai

Ar radote tekste klaidą? Pasirinkite jį, paspauskite Ctrl + Enter ir mes tai ištaisysime!

Pritraukiamieji raumenys arba pritraukiamieji raumenys yra vidinėje šlaunies pusėje ir čia sudaro pagrindinį sluoksnį. raumenų audinio. Žmogaus, ypač moterų, sveikata labai priklauso nuo jo būklės. Jei pritraukiamosiose dalyse yra įtempimo taškų, skauda kirkšnį ir toliau vidinis paviršius klubų.

©DepositPhotos

Yra ir kitų simptomų: skausmas giliai dubenyje, šlapimo pūslėje ar makštyje. Lytinių santykių metu gali būti net diskomfortas. Deja, žmonės dažnai ieško šių skausmų šaltinio už raumenų ribų ir dėl to kenčia daugelį metų. Redakcija "Taip paprasta!" papasakos apie efektyvus pratimas išlaikyti addukcinę sveikatą.

©DepositPhotos

Pritraukiamieji šlaunų raumenys

Yra dideli pritraukiamieji raumenys, trumpi ir ilgi raumenys. Įtampa juose sukelia skausmą kirkšnyje ir viršutinėje šlaunies vidinės pusės dalyje. Tai taip pat gali apsunkinti judėjimą kelio sąnarys. Paprastai skausmas didėja padidėjus aktyvumui, taip pat stovint ar nešant krovinį.

Įtempimo taškai ilgajame raumenyje sukelia skausmą kirkšnyje ir vidinėje šlaunies pusėje, kuris gali nusidriekti iki kelio.

©DepositPhotos

Be to, visi pritraukiamieji raumenys gali sukelti stiprų gaktos kaulo, makšties, tiesiosios žarnos ir šlapimo pūslės skausmą. Šie skausmai yra tokie stiprūs, kad yra painiojami su dubens uždegimine liga ir kitomis reprodukcinių organų ligomis bei Šlapimo pūslė. Ir viskas dėl to, kad, kaip jau spėjote, šie raumenys užsikemša, blogai teka kraujas ir atsiranda vadinamųjų blokų. Todėl tempimas šlaunikaulio trikampis yra svarbi užduotis visoms moterims.

Pratimas „Varlė“ – labai gilus tempimas kirkšnies sritis. Atsistokite ant keturių, kelius ištieskite į šonus, blauzdą ir šlaunis – stačiu kampu vienas kito atžvilgiu. Švelniai nuleiskite dilbius prie grindų, kiek įmanoma išlenkite nugarą. Atpalaiduokite dubenį, giliai kvėpuokite. Su kiekvienu iškvėpimu stenkitės plačiau išskleisti kelius. Išlikite šioje pozicijoje 30 sekundžių. Su kiekviena treniruote laiką padidinkite 15 sekundžių.

Šis pratimas tempia pritraukiamuosius raumenis, stiprina abs, rankas ir dilbius. Darykite tai kiekvieną dieną, iš anksto apšildydami kojų raumenis (pratimai, kardio, bėgimas vietoje). Jau po 2 savaičių tapsite lankstesnė, kūnas gražesnis. Ir svarbiausia, jūs pagerinsite savo moterų sveikata. Taip pat labai naudingas pratimas jaunoms merginoms, nes pritraukiamųjų raumenų plastiškumas prisideda prie lengvesnio gimdymo.

Linkime geros sveikatos! Komentaruose papasakokite, kokius tempimo pratimus darote. Taip pat pasidalykite šiuo naudingu straipsniu su draugais socialiniuose tinkluose!