Koľko kalórií jesť počas diéty. Ako počítať kalórie na chudnutie? Ako jesť kalórie na chudnutie

Dobrý deň, milí čitatelia! V závislosti od toho, v ktorú dennú dobu ste začali čítať tento článok, ste si práve uvarili šťavnaté praženica so slaninou na raňajky alebo jete chutné cestoviny po tréningu. Alebo sa možno chystáte na výdatnú sobotnú večeru v niektorej z príjemných reštaurácií s priateľmi? Alebo si v noci vystačíte s kefírom?

Jedlo je niečo, bez čoho ľudské telo nemôže existovať. Či chceme alebo nie, vždy chceme jesť a ak sa zrazu rozhodnete pre diétu alebo zarábanie peňazí a zabudnete na obed, vaše telo na vás určite nezabudne a v pravý čas vám to pripomenie jemné dunenie o potrebe osviežiť sa. A kde je jedlo, tam sú aj kalórie, ktoré za určitých podmienok buď „vyhoria“, alebo sa „usadia“ najviac nebezpečné miesta- brucho, zadok, stehná. Premýšľali ste niekedy nad tým, koľko kalórií denne potrebujete, aby ste schudli.

Priatelia a známi v posilňovni mi často kladú otázky o výžive a kalóriách ako: „Ak cvičím 3-krát týždenne, znamená to, že môžem jesť všetko za sebou?“ "Povedz mi diétu, aby som sa rýchlo zbavil kilogramov?" "Musíte jesť, aby ste schudli"? známy? Som si istý, že v rôznych obmenách vás problémy súvisiace s výživou znepokojovali a stále znepokojujú.

Napísal som teda nie tak dávno a v tomto článku sa bližšie pozrieme na spôsob výpočtu kalórií pre každého z vás a zistíme, koľko kalórií musíte denne skonzumovať, aby ste schudli bezpečne.

Matematika je kráľovnou vied

Začnime tým, ako vypočítať denný príjem kalórií. Najprv si raz a navždy pripomeňme, že toto všetko je veľmi, veľmi individuálne! Do hry vstupuje veľa premenných – výška, váha, vek, fyzická aktivita a dokonca aj povaha vašej práce a vaše konečné ciele.

Ak máte sedavé zamestnanie blízko domova, chodíte raz týždenne do posilňovne na aerobik a počas prestávok si neodopierate pôžitok z jedenia koláčov a kávy, potom je zbytočné čudovať sa, ako sa váha časom sa bude pomaly, ale neúprosne plaziť hore. Aby ste pochopili, koľko môžete denne zjesť, vyzbrojte sa kalkulačkou a nasledujúcim vzorcom:

Výpočet DCI pomocou vzorca Mifflin-San Geor.

Napríklad, ste 30-ročné dievča, pravidelne 3-krát týždenne chodte do svojho obľúbeného fitness klubu na step aerobik, vaša váha je 65 kg, vaša výška je 170.

DCI = (65*10+170*6,25-30*5-161)*1,38 = (650+1062,5-150-161)*1,38=1934 kalórií.

Toto bude denný príjem kalórií, ak neplánujete schudnúť. Pri zachovaní frekvencie a intenzity fyzická aktivita, ako aj správna výživa vám zaručí stabilnú váhu, zdravie a pohodu.

Pre mužov je vzorec mierne odlišný. Vypočítajme, koľko kalórií potrebuje skonzumovať zástupca silnejšieho pohlavia.

Takže ste muž vo veku 26 rokov, fyzická aktivita - 1-2 tréningy týždenne telocvičňa, váha 83 kg, výška 186.

DCI = (83*10+186*6,25-26*5+5)*1,2= (830+1162,5-130+5)*1,2=2241 kalórií.

Takto sme vypočítali denný príjem kalórií.

Osobný kalorický denník

1. Veďte si denník a zapisujte si všetko, čo počas bežného pracovného dňa zjete a vypijete – čo presne a koľko gramov. Pri počítaní kalórií je dôležitá každá maličkosť – sirup v káve, lyžica majonézy zeleninový šalát, plechovka koly.

2. Použite tabuľku kalórií potravín alebo akúkoľvek inú mobilná aplikácia, ktorý ukazuje obsah kalórií v hotových jedlách.

3. Počítame a porovnávame s normou vypočítanou vyššie.

4. Voila! Ak sa množstvo kalórií, ktoré skonzumujete, rovná (+/- 100 kalórií) vašej individuálnej norme, potom je všetko v poriadku. Ak je množstvo vyššie alebo výrazne nižšie, potom je dôvod zamyslieť sa nad svojou stravou a úrovňou fyzickej aktivity, pretože nadmerná konzumácia je pre vašu postavu a zdravie rovnako nebezpečná ako nedostatok jedla.

Smerom k dokonalej postave

Znížte množstvo kalórií spotrebovaných za deň bez zmeny fyzická aktivita.
Spálite viac kalórií zvýšením fyzickej aktivity bez zmeny množstva spotrebovaných kalórií.

Zvážme každú z metód podrobnejšie.

Rýchlosť spotrebovaných kalórií nemôžete znížiť prudko a o viac ako 15% naraz, inak sa vaše telo vystraší a zapne režim úspory energie, v ktorom bude ešte ťažšie rozlúčiť sa s nenávidenými kilogramami. Okrem toho môže trpieť sval, ktoré telo začne „požierať“ v núdzi „účinne nízkokalorická diéta". Vaše svaly sa roztopia, ale nie tuk.

Začnite aspoň tým, že vynecháte mastné, vyprážané jedlá, omáčky v jedlách a cukor v čaji/káve, ako aj sódu a limonádu. Rozdeľte svoj denný príjem kalórií na 4-6 jedál namiesto tradičných dvoch alebo troch a jedzte častejšie. Ovocie, zelenina, orechy, jogurt a tvaroh sú skvelé občerstvenie.

Pomôžte spáliť kalórie funkčný tréning, kardio cvičenia v telocvični a akúkoľvek fyzickú aktivitu, ktorú môžete vykonávať aj doma. Kalórie môžete spáliť nielen pri tréningu v posilňovni, ale aj pri každodenných rituáloch – choďte na zastávku skôr, ako je potrebné, viac kráčajte, uprednostňujte schody do výťahu, cvičte ráno, dlhšie sa prechádzajte so psom a po za mesiac si všimnete zlepšenie.

V ideálnom prípade, aby ste schudli rýchlejšie, musíte postupne zvyšovať fyzickú aktivitu, primerane znižovať príjem kalórií. Podeľte sa o svoj denný príjem kalórií v komentároch! S týmto skončím. Vidíme sa neskôr!

Potrebu kalórií môžete vypočítať rôznymi spôsobmi: ak nadváhu trochu, potom zvážte hneď sami ideálna hmotnosť, ak je toho veľa, tak to považujte za prechodný cieľ. Počítať môžete aj s aktuálnou hmotnosťou s prihliadnutím na kalorický deficit. Tieto metódy sa používajú v dietetike a sú dobré svojim spôsobom. S vedomím svojej ideálnej hmotnosti je ľahšie kontrolovať svoje objemy a zbaviť sa nadbytočných kilogramov, ale je jednoduchšie prispôsobiť sa aktuálnej hmotnosti. Vyberte si pohodlnejšiu možnosť na výpočet dennej potreby kalórií.

Aby ste teda dosiahli ideálnu váhu, musíte sa držať takého počtu kalórií za deň, ktorý je potrebný na udržanie presne ideálnej hmotnosti.

Aký je tvoj cieľ? _______ kg

Vynásobte túto hmotnosť:

27 - Ak vôbec nešportujete a vaša práca nesúvisí s fyzickou prácou;
29 - Ak príležitostne športujete (možno hráte tenis alebo cez víkendy plávate v bazéne);
34 - Ak pravidelne cvičíte (plávajte, behajte alebo sa prechádzajte pol hodiny až hodinu aspoň 3-4 krát týždenne);
37 - Ak športujete takmer každý deň a dosť intenzívne;
42 - Ak športujete každý deň a veľmi intenzívne alebo v práci vykonávate ťažkú fyzickú prácu.

Napríklad:

Chcem vážiť 70 kg. Nešportujem však. potom:

To znamená, že na to, aby som vážil 70 kg, potrebujem denne skonzumovať maximálne 1890 kcal, pričom by som sa mal každý deň hýbať alebo robiť fitness.

Ak máte veľa nadváhy, nedávajte si hneď konečný cieľ, stanovte si stredné. Ak vážite 80 kg, potom pri výpočte denného kalorického príjmu použite cieľovú hmotnosť 75 kg, aj keď je vaším konečným cieľom 50 kg. Podľa toho zvážte denný príjem kalórií pre strednú hmotnosť. Prečo to robiť takto? A aby bolo kde ďalej znižovať kalórie. Predstavte si, že ste okamžite znížili obsah kalórií na vašu ideálnu hmotnosť. Pre telo - to je veľa stresu, hladovania. Samozrejme, najprv bude dobre dávať, ale veľmi skoro sa rozhodne, že on sám potrebuje tuk a nielenže prestane chudnúť, ale prejde aj do šetriaceho režimu. Preto musíte prijať denný príjem kalórií v ideálnej strednej hmotnosti.

Výpočet kalórií pre skutočnú hmotnosť

Existuje aj možnosť konzumácie kalorického obsahu stravy pre vašu aktuálnu váhu s kalorickým deficitom 10-15%. To znamená, že vypočítate kalorický obsah stravy pre vašu aktuálnu hmotnosť:

Koľko teraz vážiš? _______ kg

Vynásobte túto hmotnosť:

30 - Ak vediete sedavý životný štýl (doma, práca v kancelárii, opäť doma);
31-37 - Ak trénujete 3 až 5-krát týždenne (tréning v telocvični, skupinové lekcie). Čím častejšie a intenzívnejšie trénujete, tým vyššie číslo zvolíte;
38-40 - Ak vediete aktívny životný štýl (denne cvičíte alebo vaša práca súvisí s fyzickou aktivitou);
41-50 - Ak športujete 15-20 hodín týždenne alebo je vaša práca spojená s ťažkou fyzickou prácou.

Výsledný údaj treba upraviť podľa cieľa. Ak je cieľom schudnúť, odpočítajte od toho 10 – 15 %.

Napríklad:

Vážim 70 kg a chodím na skupinové kurzy trikrát do týždňa. potom:

2170 - 10% = 1953

To znamená, že ak teraz vážim 70 kg, musím znížiť príjem kalórií o 10%, čo nebude viac ako 1953 kcal za deň.

Odborníci na výživu radia najprv sa zamerať na 10 %, ale ísť do správnej výživy, s vylúčením sladkých, mastných a škrobových potravín zo stravy. Ako už bolo spomenuté vyššie, na začiatku chudnutia sa telo ochotne vzdá hmotnosti, ale potom sa proces spomalí. Tým, že začnete chudnúť s 10% deficitom, necháte si priestor na manévrovanie v prípade, že sa chudnutie spomalí.

Ktorý spôsob je lepší?

Každá metóda má svojich priaznivcov. Výpočet cieľovej hmotnosti vám umožňuje vždy sa sústrediť na chudnutie a neprejedať sa. A kalorický obsah vypočítaný pre skutočnú hmotnosť sa dá ľahšie upraviť - nemôžete dosiahnuť cieľovú hmotnosť, keď skutočná hmotnosť umožňuje presnejšie určiť aktuálne potreby tela.

Ako opraviť výsledky

Ak neschudnete s vypočítaným počtom kalórií, znížte dennú stravu o 100 kalórií a pridajte rovnaké množstvo fyzickej aktivity. Sledujte váhu v tomto režime týždeň. Ak máte aspoň 100-200 gramov „olovnice“, zostaňte v tomto režime ďalší týždeň a tak ďalej, kým hmotnosť nebude 2 týždne za sebou. Prečo dva týždne a nie jeden? Áno, pretože v prvom týždni možno len zjedli niečo navyše a nevšimli si to, alebo to ovplyvnil nejaký iný fyziologický faktor atď.

Buďte k sebe úprimní, veďte sa, sledujte obsah kalórií vo svojej strave a snažte sa byť mobilnejší, ako ste teraz. Čítajte pozornejšie. Spravidla sa uvádza údaj na 1 porciu alebo 100 gramov. Porovnajte s množstvom, ktoré ste skutočne skonzumovali, možno 2 alebo viac porcií.

Po dvoch týždňoch môžete opäť použiť schému „znížte dennú stravu o 100 kalórií a pridajte rovnaké množstvo fyzickej aktivity“.

Prečo nemôžete rýchlo schudnúť?

Pamätajte na to, najmä pre tých, ktorí majú silné. prečo? Áno, pretože s obezitou často naše vnútorné orgány sú tiež podložené tukom, podporuje ich. Ak budete chudnúť pomaly – 2-4 kg za mesiac, tak sa orgány potichu zbavia tuku a nič strašné sa nestane, budú sa cítiť lepšie. Ak drasticky schudnete, tuková podpora orgánov náhle zmizne a môžete mať prolaps orgánu. Je to veľmi strašidelné. Nedovoľ to.

Denný príjem kalórií je celkový počet kilokalórií, ktoré môžete skonzumovať počas dňa, aby ste nepribrali. Chudnutie podľa tejto schémy v čase diéty bude postupné a správne. S týmto prístupom môžete konzumovať rôzne jedlá bez toho, aby ste sa obmedzovali na svoje obľúbené jedlá. Samozrejme, každý cukrík alebo sendvič s bielym chlebom bude potrebné počítať vo vašom jedálnom lístku.

Výpočet kalórií na chudnutie počas diéty možno vykonávať pomocou vzorcov ručne, alebo môžete použiť naše online kalkulačka kalórií. Pre výpočet stačí zadať svoj vek, váhu a výšku. Vaša pozornosť bude prezentovaná receptúram slávnych odborníkov na výživu, takže by ste nemali pochybovať o ich správnosti. Tento článok vám pomôže vybrať si správnu cestu k chudnutiu na základe presného výpočtu kalórií na každý deň. Dozviete sa aj základné pravidlá pre zostavovanie vášho jedálneho lístka. Vyvážená strava a presné počítanie kalórií sú dve hlavné páky, ktoré ovplyvňujú postupné chudnutie.

online kalkulačka kalórií

kalkulačka chudnutia

Kalkulačka KBJU

Tvoj vek

0-3 mesiace 4-6 mesiacov 7-12 mesiacov 1-3 roky 4-6 rokov 6 rokov (školák) 7-10 rokov 11-13 rokov 14-17 rokov 18-29 rokov 30-39 rokov 40-59 rokov 60-74 rokov starší nad 75 rokov

poschodie:

Tehotná: áno dojčiaca (1-6 mesiacov) dojčiaca (7-12 mesiacov) tehotná: nie

Vaša hmotnosť v kg.

Vaša fyzická aktivita

malá fyzická aktivita ľahká fyzická aktivita mierna fyzická aktivita vysoká fyzická aktivita veľmi vysoká fyzická aktivita

Kalkulačka spálených kalórií

Prečo potrebujete počítať kalórie

Mliečne výrobky

PRODUKT	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Kefír s nízkym obsahom tuku	3	0,1	3,8	30
Kefírový tuk	2,8	3,2	4,1	59
Mlieko	2,8	3,2	4,7	58
Rjaženka	3	6	4,1	85
kyslá smotana 10%	3	10	2,9	116
kyslá smotana 20%	2,8	20	3,2	206
Tvaroh a špeciálna tvarohová hmota	7,1	23	27,5	340
Tavený syr	24	13,5	0	226
Nízkotučný tvaroh	18	0,6	1,5	86
Majonéza	3,1	67	2,6	627
Zeleninový olej	0	99,9	0	899
Maslo	0,6	82,5	0,9	748

Chlieb a obilniny

Zelenina a ovocie

PRODUKT	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Cuketa	0,6	0,3	5,7	27
Biela kapusta	1,8	—	5,4	28
Karfiol	2,5	—	4,9	29
Zemiak	2	0,1	19,7	83
červená mrkva	1,3	0,1	7	33
uhorky	0,8	—	3	15
Reďkovka	1,2	—	4,1	20
Šalát	1,5	—	2,2	14
Repa	1,7	—	10,8	48
paradajky	0,6	—	4,2	19
Špenát	2,9	—	2,3	21
Banány	1,5	—	22,4	91
čerešňa	0,8	—	11,3	49
Granátové jablko	0,9	—	11,8	52
Hruška	0,4	—	10,7	42
Jablká	0,4	—	11,3	46
Oranžová	0,9	—	8,4	38
Grapefruit	0,9	—	7,3	35
Citrón	0,9	—	3,6	31
Hrozno	0,4	—	17,5	69
Malina	0,8	—	9	41

Sušené ovocie a fazuľa

Mäso

PRODUKT	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Baranie mäso	16,3	15,3	0	203
Hovädzie mäso	18,9	12,4	0	187
Králik	20,7	12,9	0	199
Chudé bravčové mäso	16,4	27,8	0	316
Bravčový tuk	11,4	49,3	0	489
Teľacie mäso	19,7	1,2	0	90
Hovädzie srdce	15	3	0	87
hovädzí jazyk	13,6	12,1	0	163
Bravčová pečeň	18,8	3,6	0	108
Prasacie srdce	15,1	3,2	0	89
Bravčový jazyk	14,2	16,8	0	208
Turecko	21,6	12	0,8	197
kurčatá	20,8	8,8	0,6	165
kačice	16,5	61,2	0	346

Klobásy

Vajcia

PRODUKT	BIELKOVINY	TUKY	SACHARIDY	KKAL
Kuracie vajce	12,7	11,5	0,7	157

Ryby a morské plody

Sladkosti

Počítadlo kalórií je potrebné používať nielen v diétnom období, ale aj pri bežnej výžive. Hlavnou vecou je prísne sledovať minimálny a maximálny prah denného zafarbenia. Presné výpočty v procese chudnutia sú kľúčom k správnej a vyváženej výžive.

Ľudia sú v snahe zbaviť sa nenávidených kilogramov pripravení na prísne diéty. V skutočnosti stačí vypočítať počet kalórií spotrebovaných za deň. Pomôže pri chudnutí ženám aj mužom.

Požadovaný počet kalórií za deň na chudnutie

1. Literárna dietetika naznačuje, že výpočet kalórií na chudnutie je trochu odlišný pre mužskú a ženskú polovicu populácie. V bežné dni musia dámy, ktoré vedú aktívny životný štýl, skonzumovať 2000-3000 kcal. Aby sa odstránili kilá navyše, mala by sa táto denná dávka znížiť.

2. Je dôležité pochopiť, do akej miery je povolené znížiť kalórie. Často chudnutie výrazne znižuje tieto čísla. Situácie dosahujú bod absurdity, napríklad 1000 alebo 700 Kcal.

3. Takéto ukazovatele sú prípustné len v pôstne dni. Majú povolené zariadiť nie viac ako raz za 4-7 dní. Ak nezvyšujete počet kalórií za deň, začnú sa rozvíjať zdravotné problémy, čo nie je vhodné pri chudnutí.

4. Obtiažnosť je v tom, že pri takejto nízkokalorickej strave sa spomaľujú všetky metabolické procesy. Nie sú to tukové vrstvy, ktoré sa začnú štiepiť, ale svalové vlákna. Telo jednoducho vysáva energiu zo všetkých tkanív.

5. Lekári už dávno vypočítali optimálny počet kalórií za deň potrebný na chudnutie pre ženy. Aby telo plne fungovalo a nič nepotrebovalo, výpočet sa vykonáva individuálne. Všetko závisí od počiatočnej telesnej hmotnosti.

6. Podľa vyvinutej schémy je zvykom brať na každý 1 kg. hmotnosť 10 kcal., ktoré strávite za 1 hodinu. Aritmetika je jednoduchá. Osoba s telesnou hmotnosťou 70 kg minie 70 kcal. Preto bude vyžadovať asi 1680 kcal za deň.

7. Majte na pamäti, že tieto ukazovatele znamenajú minimálnu fyzickú aktivitu. Navyše, ak sa nechystáte schudnúť, obsah kalórií by sa mal prirodzene zvýšiť. Ak chcete schudnúť, počet kalórií sa neberie z konzumovaného jedla, ale z tukového tkaniva.

8. Preto je potrebné robiť kondíciu. Ak chcete schudnúť, mali by ste vypočítať počet kalórií za deň na chudnutie. Nezabudnite, že pre ženy, keď sa zbavíte nadváhy, musíte skonzumovať aspoň 1300-1500 kcal denne.

9. Sú tu aj jemnosti. Veľa závisí nielen od počiatočnej telesnej hmotnosti, ale aj od fyzickej aktivity, veku, výšky. Ak chcete presne vypočítať, koľko kalórií potrebujete denne, mali by ste sa uchýliť k jednoduchému vzorcu.

Vzorec na výpočet kalórií na chudnutie

Špecialisti vyvinuli jediný vzorec, ktorý vám umožní presnejšie vypočítať kalórie na chudnutie za deň ako ktorákoľvek online kalkulačka. Ponúkame pokyny krok za krokom.

Príklad: žena vo vekovej kategórii 35 rokov, telesná hmotnosť - 67 kg., Výška - 170 cm.

Krok 1. Výška vynásobená "1,8"

Krok 2. Hmotnosť vynásobená "9,6"

Krok č. 3. Vek vynásobený „4,7“

Krok číslo 4. "655" + výsledok kroku #1 + výsledok kroku #2

655+306+643,2=1604,2

Krok číslo 5. Výsledok kroku #4 je výsledkom kroku #3

1604,2-164,5=1439,7

Dôležité!

Získali ste počet kalórií za deň, ktoré nie sú potrebné na chudnutie. Teda 1439,7 Kcal. telo trávi v pokoji. U žien je dôležité zvážiť fyzickú aktivitu. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete schudnúť, musíte urobiť nasledovné:

Krok číslo 6. Výsledok kroku číslo 5 sa vynásobí koeficientom aktivity (každý má svoj vlastný):

1.2 - nedostatok fyzickej aktivity, sedavý životný štýl;
1,38 - tréning 1-3 krát týždenne;
1,55 - šport 4-5 krát týždenne;
1,73 - zvýšená aktivita 6-7 krát týždenne.

Napríklad: žena chodí do posilňovne 5-krát týždenne, potom počet kalórií, ktoré potrebuje, bude nasledujúci.

Aby ste schudli a udržali si normálnu hmotnosť, musíte si vypočítať denný príjem kalórií, ktorý môže človek prijať s jedlom každý deň.
Pomocou našej kalkulačky si môžete jednoducho vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete na svoju výšku, váhu a úroveň fyzickej aktivity. Kalkulačka vám umožní počítať denný príspevok kalórií pre ženy a mužov podľa dvoch vzorcov:

Harrisov-Benedictov vzorec, ktorý bol zavedený v roku 1919;
A moderný vzorec Mifflin-San Geor, ktorý sa používa od roku 2005 a odporúča ho Americká dietetická asociácia (ADA).

A tiež koľko kalórií potrebuje človek s vašou úrovňou fyzickej aktivity denne na udržanie telesnej hmotnosti.

Koľko kalórií potrebuje človek denne, aby schudol?

Ak chcete schudnúť, musíte minúť viac energie, ako získate, to znamená, aby počet kalórií, ktoré vstupujú do tela s jedlom, bol menší ako vypočítaný denný príjem kalórií.

Ale aby telo nezaplo signál nebezpečenstva, nemôžete príliš znížiť kalórie. Ak chcete vypočítať svoju dennú potrebu kalórií na chudnutie, môžete:

Od výslednej hodnoty dennej normy odpočítajte 200-500 kcal, alebo presnejšie znížte o 10-20%.

Funkcie výpočtu denného príjmu kalórií

Denný príjem kalórií sa u mužov a žien výrazne líši. Výpočet ideálnej postavy musí brať do úvahy široké spektrum faktorov. Konečný ukazovateľ pre každú osobu bude iný, individuálny. V prvom rade sa odporúča vziať do úvahy:

vek osoby;
jeho spôsob života;
stupeň dennej aktivity.

Posledný ukazovateľ je obzvlášť dôležitý, tvorí ho nielen športovanie, ale aj chôdza, práca v práci a riešenie domácich úloh vrátane žehlenia bielizne, umývania rúk, opravy spotrebičov či umývania riadu.

Denný príjem kalórií pre mužov

Predpokladá sa, že denný príjem kalórií u mužov je o niečo vyšší ako u žien. Ak chcete vypočítať denný príjem kalórií pre muža, musíte vziať do úvahy jeho životný štýl a vek.

denný príjem kalórií pre ženy

Výpočet denného príjmu kalórií pre ženy sa vykonáva špeciálnym spôsobom. Aby ste pochopili, aký druh výživy a množstvo energie potrebuje dáma, môžete použiť tabuľku nižšie. Zohľadňuje nielen vek, ale aj stupeň dennej aktivity rovnako ako v tabuľke pre mužov.

Výpočet denného príjmu kalórií u žien do značnej miery závisí aj od ich vlastného vzťahu k telesnej hmotnosti. Ak sa človek snaží zostaviť jedálniček tak, aby schudol, tak by mal prijímať menej kalórií. Ak sa naopak hmotnosť dievčaťu zdá nedostatočná, odporúča sa do denného menu zahrnúť jedlo bohaté na kalórie.

Formula Muffin-Jeor

Na zistenie, aká je norma kalórií za deň, mnohí používajú vzorec Muffin-Jeor, odvodený v roku 2005. Schéma Mifflin-San Geor, ako sa tiež nazýva, je základom moderných kalkulačiek kalórií. Predpokladá sa, že vám umožňuje získať čo najpresnejšie a najsprávnejšie výsledky. Vzorec umožňuje vypočítať, koľko kalórií človek strávi za deň.

Vzorec pre mužov: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek + 5

Vzorec pre ženy: 9,99 x hmotnosť v kg + 6,25 x výška v cm - 4,92 x vek - 161

Výpočtom rýchlosti potrebných kalórií za deň môžete zistiť približný počet kalórií, ktorý zaisťuje udržanie počiatočnej telesnej hmotnosti. Na tento účel je potrebné číslo získané pomocou vzorca vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity (CFA). Toto číslo nájdete v tabuľke nižšie.

Treba mať na pamäti, že výsledok výpočtu pomocou takejto kalkulačky správne „funguje“ iba pre ľudí starších ako 18 rokov.

Formula Harris-Benedict

Harris-Benedict vzorec vám umožňuje presne vypočítať počet kalórií, ktoré človek potrebuje za deň.

Výpočet je mimoriadne jednoduchý: bazálny metabolizmus (BMR) x aktívny metabolizmus (AMR).

Ak je možné hodnotu AMR prevziať z vyššie uvedenej tabuľky (jednotka AMR by sa mala vypočítať rovnakým spôsobom ako CFA), potom sa bazálny metabolizmus bude musieť vypočítať pre každú osobu individuálne.

Vzorec BMR pre mužov: 447,593 + (9,247 x hmotnosť v kg) + (3,098 x výška v cm) - (4,330 x vek v rokoch).

Vzorec BMR pre ženy: 88,362 + (13,397 x hmotnosť v kg) + (4,799 x výška v cm) - (5,677 x vek v rokoch).

Čo teda dáva pomer kalórií za deň podľa Harrisa-Benedicta? Získanie presného počtu kcal vám umožňuje upraviť stravu. Ak chcete pribrať, mali by ste jesť viac jedla. Keď plánujete schudnúť, mali by ste do ponuky zahrnúť súbor produktov s nižším obsahom kalórií, ako je výsledok. Aby ste si udržali váhu, musíte dodržiavať prijatý limit.

Formula Ketch-McArdle

Okamžite stojí za zmienku, že túto možnosť by nemal využívať každý, pretože je založená na účtovaní suchého svalová hmota a nie na váhe. Tu sa energia vynaložená za deň vôbec neberie do úvahy. To je dôvod, prečo ľudia s nadváhou nebudú schopní dosiahnuť presnosť a upraviť výživu podľa odporúčaní.

Údaje sa získavajú podľa jednotnej schémy pre mužov a ženy.

Výsledok je zostavený nasledovne: 370 + (21,6 x telesná hmotnosť v kg)

Vzorec WHO

Výpočet požadovaného kalorického obsahu podľa WHO je založený na využití plochy tela.

Na vytvorenie optimálnej stravy by ste mali použiť nižšie uvedené vzorce.

Pre mužov vo veku 18 až 30 rokov: (0,063 x telesná hmotnosť v kg + 2,896) × 240 × CFA;

Pre mužov od 31 do 60 rokov: (0,484 x telesná hmotnosť v kg + 3,653) x 240 x CFA;

Pre mužov vo veku 60 a viac rokov: (0,491 x hmotnosť v kg + 2,459) x 240 x CFA.

Pre ženy vo veku 18 až 30 rokov: (0,062 × hmotnosť v kg + 2,036) × 240 × CFA;

Pre ženy od 31 do 60 rokov: (0,034 x hmotnosť v kg + 3,538) x 240 x CFA;

Pre ženy vo veku 60 a viac rokov: (0,038 x hmotnosť v kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA sa používa z tabuľky vyššie.

Použitie jedného alebo viacerých vzorcov a sledovanie výsledkov vám pomôže dosiahnuť ideálne proporcie a požadovanú postavu.

Koľko kalórií denne miniete?