Sacharidy, ktoré možno konzumovať pri chudnutí. Denný príjem sacharidov na chudnutie

Pre tých, ktorí chcú byť štíhli, je samotné slovné spojenie „sacharidy na chudnutie“ vnímané ako niečo paradoxné. Väčšina diét je totiž založená na ich absencii alebo minimálnom množstve. V skutočnosti je tento prístup zásadne nesprávny. Práve kvôli tomu sa strava nazýva nevyvážená a nezdravá. Správny postoj k potravinám obsahujúcim sacharidy je kľúčom k bezpečnému a udržateľnému chudnutiu.

Pôsobenie na telo

Pri chudnutí nemožno vylúčiť sacharidy zo stravy z jednoduchého dôvodu, že v tele vykonávajú životne dôležité funkcie:

sú hlavným zdrojom energie;
tvoria bunkové steny;
očistiť telo toxínov (čo nie je plus pre chudnutie, na rozdiel od);
chrániť pred vírusmi a baktériami, posilňovať imunitný systém;
stabilizovať prácu vnútorných orgánov;
posilniť svaly;
vytvoriť pocit sýtosti;
vylúčiť popoludňajšiu depresiu, letargiu, ospalosť a únavu.

Táto skupina zahŕňa látky:

glykogén – postupne sa premieňa na glukózu, hojne sa vyskytuje v bravčovej, hovädzej a kuracej pečeni, kvasniciach, krabom mäse;
škrob - mení sa na dextrózu, ktorá sa nachádza v zemiakoch, obilninách a strukovinách;
vláknina – je považovaná za kefku na črevá, keďže dôkladne prečistí takmer celý tráviaci trakt: opúšťa telo prirodzene, berie so sebou toxíny, toxíny, zlý cholesterol a iné škodlivé látky;
inulín – vzniká z fruktózy, vysiela do mozgu signál sýtosti, je prítomný v niektorých rastlinách (napríklad čakanka a artičoka), diabetikom nahrádza kryštálový cukor;
pektín – nachádza sa v ovocí a zelenine.

Dospeli sme k záveru, že pomalé uhľohydráty sú veľmi užitočné pri chudnutí, pretože vylučujú skoky cukru v krvi a poskytujú pocit sýtosti na niekoľko hodín. Nie je toto sen všetkých dietárov? A ako príjemný bonus pôsobia ako nevyčerpateľný zdroj energie pre intenzívnu fyzické aktivity ktoré vám umožnia spáliť čo najviac kalórií.

Aký je glykemický index?

Pre chudnutie je veľmi dôležitý pojem glykemický index potravín, ktorý súvisí práve so sacharidmi. Čím rýchlejšie sú trávené, tým vyšší je GI a tým je nežiaduce používať takéto jedlo ako súčasť stravy. Čím je rozklad pomalší, tým nižší je GI a tým účinnejšie je takéto jedlo na chudnutie.

Wow! Existuje názor, že z buchiet a rýchleho občerstvenia človek vôbec nepriberá. Britskí vedci, aby dokázali svoju teóriu, študovali životný štýl a výživu ázijského obyvateľstva v minulosti, keď ešte o civilizácii nebolo ani reči. Základom ich stravy bola ryža a pekárenské výrobky. Napriek tomu mali štíhle a fit postavy. Vedci tvrdia, že hlavný dôvod nadváhu- nie v sacharidoch, ale pri sedavom spôsobe života.

Zoznamy produktov

Ak ste úspešne prišli na to, ktoré sacharidy sú správne a ktoré nie, je čas urobiť si zoznam potravín, ktoré môžete nebojácne zaradiť do svojho jedálnička. A paralelne hodíme druhú - už od škodlivých.

Môžete jesť (potraviny obsahujúce pomalé sacharidy):

strukoviny, vrátane sójových bôbov;
horká čokoláda (obsah kakaových bôbov - nie menej ako 75%);
huby;
zelenina: kôpor, bazalka, šalát;
obilniny z obilnín: ovsené vločky, proso, perličkový jačmeň;
cestoviny z tvrdej pšenice;
prírodný jogurt bez farbív;
zelenina: cibuľa, pór, cuketa, špenát, paradajky, paprika, bobkový list;
orechy;
papája, sladké zemiaky, mango, žerucha;
čerstvé ovocie s minimálnym obsahom fruktózy: kivi, čerešňa, jablko, mandarínka;
slnečnicové semienka;
chlieb;
bobule: slivka, brusnica, čerešňa.

Nejedzte (potraviny obsahujúce rýchle sacharidy):

rýchle polievky;
pečivo: sladké rožky, chlieb z bielej múky, sušienky, šišky;
sýtené nápoje;
zemiak;
cukríky;
zelenina: repa, koreň zeleru, mrkva;
cookie;
pivo;
sirupy;
sladké ovocie: banány, melón, hrozno;
ovocné šťavy.

Zďaleka nejde o všetky produkty obsahujúce sacharidy (je ich priveľa), ale je celkom možné z nich zostaviť jedálny lístok v rovnováhe s bielkovinami, ktoré ochránia svalovú hmotu pred štiepením a prinútia telo vydávať energiu priamo z tukových zásob. .

Raduj sa! Vedci z Tel Avivskej univerzity uviedli, že konzumácia sacharidových potravín na raňajky eliminuje túžbu po sladkostiach počas dňa. Ale zároveň to musí byť kombinované s niečím proteínovým.

Niekoľko užitočné tipy vám umožní správne organizovať výživu a dosiahnuť výsledky.

Denná sadzba sacharidy

Dospelý človek potrebuje 100 až 500 g sacharidov denne. Tento údaj závisí od životného štýlu (sedavý alebo aktívny), intenzity športu, výšky a hmotnosti. Tí, ktorí sa venujú duševnej práci, by mali zjesť asi 400 g potravín s obsahom uhľohydrátov a ak sú fyzické, tak asi 500. Pre presnejší výpočet odborníci na výživu ponúkajú tieto vzorce: 5 g sacharidových produktov na 1 kg tela hmotnosť (pre kancelárskych pracovníkov) alebo 8 g na 1 kg telesnej hmotnosti (pre športovcov).

Šport

Sacharidy nie sú zahrnuté do stravy kvôli ich vysokému obsahu kalórií. V tomto ohľade ich použitie v rámci chudnutia musí nevyhnutne sprevádzať intenzívne športovanie. Umožnia vám minúť extra kalórie a urýchliť spaľovanie tukov. Niektorí odborníci na výživu a tréneri odporúčajú jesť sacharidové jedlo asi hodinu pred tréningom, aby ste dodali potrebnú energiu, zvýšili výdrž a zlepšili fyzický výkon, čím sa odstráni vyčerpávajúci pocit hladu.

Diéta

Po prvé, jedlo by malo byť zlomkové. Po druhé, jedlo by sa malo užívať vždy v rovnakom čase. po tretie, sacharidové produkty musíte jesť ráno, na raňajky, aby vám pocit sýtosti vydržal čo najdlhšie a ušetril vás od maškrtenia. Posledné pravidlo však nefunguje pre tých, ktorí trpia a sú zvyknutí jesť v noci. V tomto prípade je jedlo bohaté na pomalé sacharidy najlepšie jesť na večeru.

Neustále počítať denný obsah kalórií jedlo, ktoré jete. Ukazovateľ by nemal presiahnuť 1 200 kcal pre ženy a 1 500 pre mužov.
Pite dostatok vody: priemerný denný príjem je minimálne 2 litre.
Na chudnutie si vyberajte potraviny bohaté na vlákninu.
Sacharidy sú ideálne kombinované s bielkovinami, pretože inzulín produkovaný pri príjme prvého transportuje aminokyseliny vytvorené pri spracovaní druhého do buniek.
Nevyberajte si monopôst – uprednostňujte kombinovanú stravu, aby boli v strave zastúpené obilniny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky.
Spôsoby varenia môžu byť akékoľvek, okrem vyprážania.
Tučné jedlá (bravčové mäso, majonéza atď.) Sú vylúčené.
Večera - najneskôr do 19.00 hod.

Opatrne! Rýchle sacharidy podľa vedcov môžu spôsobiť skutočnú závislosť, podobnú drogovej závislosti.

ukážkové menu

Zvážte ukážkové menu týždeň. Stravu môžete upraviť, ale pri jej zostavovaní zvážte nasledujúce body:

obedové porcie prvého a druhého chodu by nemali presiahnuť 200 g;
raňajky a večere - každá po 200 g;
na obed môžete jesť 1 nízkokalorické stredne veľké ovocie;
na popoludňajšie občerstvenie - 1 pohár akéhokoľvek nízkokalorického nápoja.

Jedlá sa dajú podľa chuti nahradiť inými, ale hlavné je dodržať v nich pomer BJU a veľkosti porcie. A vždy si pamätajte, že rýchle sacharidy nevedú k dobrému.

Kde sú mýty a kde je pravda? Niektorí vedci tvrdia, že sacharidové potraviny prispievajú k rozvoju rakovinových buniek. Iní - že predlžuje život.

Recepty

Na uľahčenie zostavenia jedálneho lístka odporúčame chutné recepty ktoré sa veľmi ľahko pripravujú doma. Nízkokalorické, z pomalých sacharidov, veľmi výživné, spestria každý jedálniček a prispejú k chudnutiu, nie k priberaniu.

Pohánková kaša s hubami

Na pohár pohánky - pol litra vody. Obilniny uvaríme, jemne osolíme. Samostatne dusíme 300 g šampiňónov. Obe jedlá zmiešame ešte horúce. Okoreníme, ochutíme trochou olivového oleja. Ideálne sacharidové raňajky na chudnutie, ktoré dodajú energiu na celý deň.

gruzínske lobio

300 g červenej fazule namočíme na 3 hodiny do 500 ml studenej vody a uvaríme do mäkka. Stredne veľkú cibuľu nakrájame nadrobno, podusíme. Prejdite 100 g vlašských orechov cez mlynček na mäso, zmiešajte ich s akýmkoľvek korením (suneli chmeľ, korenie). Zmiešajte fazuľu, cibuľu a orechy, opekajte na suchej panvici 10 minút.

plnená cuketa

250 g čerstvo pomletej špaldy (obilniny, druh pšenice, predávaná v obchodoch, obsahuje pomalé sacharidy) zalejeme 500 ml vody, pridáme 2 bobkové listy, trochu osolíme a za stáleho miešania privedieme do varu. Nechajte prikryté na miernom ohni 20 minút. 1 kg cukety olúpanej, umytej, pozdĺžne prekrojíme na polovice. Lyžicou vyberieme dužinu. Soľ, položte na plech. Špaldovú hmotu vychladíme, vyberieme bobkový list. Pridajte k tomu 2 žĺtky, korenie, horčicu, 2 nasekané strúčiky cesnaku. Vzniknutou hmotou naplníme polovice cukety. Vložte do rúry, predhriatej na 200 ° C, pečte 30 minút. Pred podávaním posypte nasekanými bylinkami.

Zdravé, stabilné chudnutie nie je mono-hlad a vedie najskôr k fyzickému a morálnemu vyčerpaniu, potom k zrúteniu a končí prejedaním a ešte väčším priberaním. Správne používanie zdravých sacharidov vyváži stravu a umožní vám jesť chutne a prospešne pre postavu. Len rozlišujte medzi dobrým a zlým: prvý smelo použiť (samozrejme v rámci rozumu) a druhý odmietnuť alebo minimalizovať ich počet.

Správna výživa je základom dobrého zdravia.

Na obnovenie tela, udržanie ochranných síl je potrebná pestrá strava. Je bežnou mylnou predstavou, že sacharidy sú hlavnou príčinou problémov s hmotnosťou.

Štatistiky však ukazujú neuspokojivé dôsledky spojené s odmietnutím uhľohydrátov, ktorých špecifické vlastnosti lekári dôrazne odporúčajú študovať pred zostavením individuálnej stravy.

Povinná zložka zdravý životný štýlživota sú komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie je potrebný pre zostavenie individuálneho jedálnička.

Komplexné sacharidy sú zastúpené rôznymi monosacharidmi, ktoré sa vstrebávajú postupne. To umožňuje telu získavať energiu z potravy po dlhú dobu.

Druhy uhľohydrátov

Sacharidy sú klasifikované nasledovne: jednoduché a zložité. Porovnanie vám umožní urobiť informovaný výber v prospech náročných na udržanie vynikajúcej postavy bez ohrozenia zdravia.

„Dobré“ a „zlé“ sacharidy z hľadiska chudnutia

Jednoduché sacharidy sú ľahko stráviteľné, no zároveň rýchlo stúpa hladina glukózy v krvi. Po zjedení potravín, ktoré ich obsahujú, sa rýchlo dostaví pocit hladu. Inzulín má deštruktívny účinok na cievy.

Častá alebo nadmerná konzumácia jednoduchých uhľohydrátov vo veľkých množstvách negatívne ovplyvňuje pohodu, čo nevyhnutne povedie k rozvoju chronických ochorení.

Je lepšie jesť komplexné sacharidy. Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie vám pomôže vytvoriť originálne jedlá. Pomaly sa vstrebáva, dodáva telu energiu na dlhú dobu.

Hlavná výhoda je vysoká nutričnú hodnotu s nízkym obsahom cukru.

Po dlhom jedle nie je pocit hladu - to je dôležité pre emocionálny stav: sú vylúčené nervové poruchy, podráždenosť a depresia. Komplexným sacharidom bol pridelený štatút užitočných, bezpečnosť bola potvrdená štúdiami.

Skupiny komplexných sacharidov

Odborníci sa zameriavajú na druhy rýchlych sacharidov, ktoré by mali mať na jedálnom lístku zástupcovia rôznych vekových kategórií.

Medzi tieto základné sacharidy patria:

celulóza;
škrob;
glykogén.

Vláknina je obľúbená medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu, pretože stimuluje prácu tráviace orgány ale nestrávené telom. Účinná pri prevencii srdcových chorôb, cukrovky, rakoviny. Vláknina čistí telo od toxínov, je nevyhnutný pre udržanie normálnej hladiny cholesterolu.

Škrob je jedinečná látka: s nízkym obsahom kalórií je energetická hodnota pomerne vysoká. Výhody konzumácie škrobu spočívajú v tom, že neexistujú žiadne obmedzenia: pri vychutnávaní si obľúbeného jedla neriskujete nadbytočné kilogramy.

Zoznam produktov na chudnutie sa používa na vykonanie zmien v jedálnom lístku, v prípade potreby na vrátenie hmotnosti do normálu, zvýšenie účinnosti. Produkty sú distribuované podľa ich užitočnosti.

Pocit sýtosti nastáva okamžite po zjedení škrobu, ktorý má pozitívny vplyv na organizmus. Produkty s obsahom škrobu sa predpisujú ako prevencia rakoviny, na posilnenie imunity, na zníženie hladiny cukru v krvi.

Škrob sa okamžite rozpúšťa v horúcej vode, takže je povinnou súčasťou jedálneho lístka. profesionálnych športovcov: pomáha odolávať výraznému stresu, udržiavať normálny emocionálny stav.

Glykogén saturuje telo glukózou, zabraňuje jej poklesu. Tento typ komplexných sacharidov je ambulancia, prevencia znižovania hladiny glukózy v dôsledku nadmernej fyzická aktivita. Glykogén je nevyhnutný v podmienkach rýchleho tempa života, pomáha spájať kariéru, šport, osobný život.

Zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie sa používa na vykonanie zmien v menu, v prípade potreby na vrátenie hmotnosti do normálu, zvýšenie účinnosti. Komplexné sacharidy sú zdrojom energie.

Potraviny obsahujúce škrob:

cestoviny;
obilniny;
chlieb;
obilniny;
zemiak;
fazuľa.

Škrob je najlepšou voľbou pre menu ľudí s problémami s tráviacimi orgánmi: nepohodlie v bruchu neovplyvní obvyklý spôsob života.

Bohaté na vlákninu:

Pre bezpečné chudnutie konzumujte komplexné sacharidy, najmä vlákninu. Používajte sezónne produkty na chudnutie zo zoznamu alebo tabuľky.

Komplexné sacharidy pre dokonalé tvary

Hlad je častou príčinou nervových porúch: túžba po fyzickej dokonalosti môže spôsobiť depresiu. Vyčerpávajúce diéty nie sú kompatibilné so životným štýlom aktívneho človeka.

Bez zdrojov energie nie je možné zvládnuť záťaž: fyzickú, duševnú. Bojovanie kilá navyše zabezpečuje súbežné dodržiavanie individuálneho stravovania a cvičenia.

Cvičiť s pocitom hladu je takmer nemožné. Na dosiahnutie cieľa – krásnej postavy – je potrebné dosiahnuť harmóniu duše a tela.

Komplexné sacharidy stimulujú metabolické procesy.

Komplexné sacharidy sú potrebné denne, na výpočet normy, z ktorej bol zostavený zoznam produktov (tabuľka) na chudnutie. Je dôležité zabrániť zneužívaniu vašich obľúbených (ale nie zdravých) jedál.

Množstvo potrebnej potravy závisí od životného štýlu a veku.

Sacharidy stimulujú pečeň, preto sa tradične odporúčajú jesť ráno – aby telu dodali energiu na celý deň.

Vypočíta sa podľa jednoduchého vzorca: sacharidy - N g vynásobené telesnou hmotnosťou (kg).

N podľa vzorca je:

4 g x 1 kg, aby ste sa udržali v kondícii, cítili sa skvele;
5 g X 1 kg je optimálne množstvo pre atlétky;
2,5 -3 g X 1 kg - norma pre obdobie aktívneho boja s nadváhou;
5,5 g X 1 kg je normou pre tehotnú ženu.

"Verní spoločníci" - negatívne dôsledky budú:

ospalosť;
únava;
nevoľnosť;
chvenie v rukách.

Potenie, matné vlasy, krehké nechty nevyhnutne povedú k sklamaniu spravodlivého pohlavia, ktoré sa rozhodlo premeniť.

Sacharidy stimulujú pečeň Tradične sa preto odporúčajú jesť v dopoludňajších hodinách – dodať telu energiu na celý deň.

Výživoví špecialisti sa zároveň zameriavajú na nutričné charakteristiky ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl, sprevádzaný fyzickým a psychickým stresom vo večerných hodinách (práca, šport).

Sovy „potrebujú výživu, ktorá zodpovedá ich životnému štýlu, čo znamená, že sacharidy“ v noci „v rozumných medziach neublížia.

"Sovy" potrebujú jedlo zodpovedajúce ich životnému štýlu, čo znamená, že sacharidy "na noc" v rozumných medziach neublížia.

V zime stúpa význam pomalých sacharidov. Telo potrebuje ochranu pred nízkymi teplotami.

Zloženie uhľohydrátov zahŕňa špeciálny hormón - serotonín, ktorý pomáha zahriať sa a zároveň je efektívny nástroj proti depresii.

Výber zdrojov pomalých sacharidov

Na chudnutie potrebujete zoznam produktov (tabuľka): je dôležité vedieť, koľko komplexných sacharidov je možné skonzumovať (berie sa do úvahy vek, životný štýl).

Pozor si treba dávať na pekárenské výrobky, uprednostniť výrobky z celozrnnej múky (čím menším spracovaním suroviny prejdú, tým lepšie).

Najdostupnejšia možnosť jedla - kaša:

ovsené vločky;
pohánka;
jačmeň.

Glykemický index vyššie uvedených jedál je ideálny pre diétu športovca – účinnosť konzumácie je preverená niekoľkými generáciami. Paralelne sa odporúča konzumovať strukoviny dodáva telu dostatok vlákniny.

Komplexné sacharidy sú jediným spôsobom, ako obnoviť energiu, ktorá nevedie k tvorbe tukových zlúčenín.

Zoznam produktov (jednotlivá tabuľka) pre správna výživa vám umožní zabudnúť na neustály pocit hladu, kíl navyše.

Najdostupnejšou a najzdravšou stravou sú obilniny.

Sacharidy sú nevyhnutné pre správnu výživu, pravidelné používanie má pozitívny vplyv na všetky orgány, zatiaľ čo nedostatok týchto látok vedie k zníženiu aktivity, prudkému zhoršeniu pohody.

Glykemický index potravín:

Marhule - 20;
Dule - 35;
Pomaranče - 35;
Kukurica - 35;
Sezam - 35;
Sušené marhule - 30;
Droždie - 35;
Obr - 35;
Biela kapusta - 10;
Repa - 30;
Koreň zeleru - 35;
Cibuľa - 10;
Ľanové semienko - 35;
Mak - 35;
Paradajková omáčka bez cukru - 35;
fazuľa - 35;
Sušené slivky - 25;
Tmavá čokoláda - 20;
Čokoládová tyčinka bez cukru - 35;
Mlieko - 32;
Mrkva - 35.

Pri zostavovaní jedálnička nerobte bežnú chybu: zdravý neznamená, že môžete jesť v neobmedzenom množstve. Zmysel pre proporcie je základom chudnutia.

Opatrnosť je potrebná pri konzumácii potravín s obsahom vlákniny: strukoviny môžu spôsobiť zvýšenú tvorbu plynov, bolesti brucha – neprekračujte mieru zodpovedajúcu vašej hmotnosti.

Ak chcete zvýšiť účinnosť diéty od prvého dňa, začnite cvičiť.

Komplexné sacharidy zabezpečujú normálne fungovanie centrálneho nervového systému. Mozog potrebuje glukózu: diétne obmedzenia negatívne ovplyvňujú duševné schopnosti. Neprítomnosť mysle, slabá pamäť sú príznakmi podvýživy ľudí intelektuálnej práce.

Pri zostavovaní jedálneho lístka sa riaďte nielen tabuľkou, ale zvážte osobný vkus: jedlo by malo byť príjemné. Sacharidy sa nachádzajú v rôznych potravinách, takže zostaviť si jedálny lístok podľa svojich predstáv nie je ťažké.

Na zlepšenie účinnosti diéty začať cvičiť od prvého dňa.

Výhoda chudnutia pomocou komplexných sacharidov spočíva v „pohodlnosti“ stravy: zdravé jedlá sa konzumujú v práci a na služobnej ceste, pretože nie sú žiadne ťažkosti s nákupom a varením.

Pred začatím boja s kilami navyše potrebné podrobiť sa komplexnému vyšetreniu, prediskutujte navrhovaný jedálny lístok so svojím lekárom. Sacharidová diéta je tolerovaná bezbolestne, neovplyvňuje výkonnosť.

Video vám predstaví produkty obsahujúce sacharidy a ich funkcie pre telo.

V tomto videu povie muž o rôzne druhy sacharidy nachádzajúce sa v našej strave.

Z tohto videa sa dozviete všetky potrebné informácie o sacharidoch.

Každý, kto pravidelne športuje a sleduje výživu, počul o rýchlych a pomalých sacharidoch, zostavil si jedálny lístok na základe zoznamu zakázaných a povolených potravín na chudnutie alebo naopak zostavu svalová hmota. Mnoho odborníkov na výživu odporúča úplne opustiť krátke sacharidy počas trvania diéty, pretože majú vysoký glykemický index, rýchlo sa rozkladajú a nezasýtia, ukladajú sa v páse a na bokoch. Zisťujeme, či je to naozaj tak, aké sladkosti si môžete dopriať a po ktorých by ste sa mali hrdo previezť nákupným vozíkom.

Rýchle sacharidy – zoznam produktov na chudnutie a priberanie

Prečo sú pomalé sacharidy na chudnutie lepšie ako rýchle sacharidy? Je to jednoduché – rýchle dávajú okamžite pocit sýtosti, spôsobujú prudký skok v cukre, pričom telo minie minimum energie na ich spracovanie. Prebytky na nás „zaspia“ v podobe tučných a povestných „ pomarančové kôry» všetko kvôli rovnakému zvýšenému glykemickému indexu – rýchlosti, ktorou sa jedlo stáva energiou. Pomalé sacharidy sa spracovávajú dlhšie, nepociťujeme dlhšie hlad.

Na prvý pohľad sa zdá, že odborníci na výživu majú pravdu – čerstvý biely chlieb a čokoládu by ste mali úplne opustiť a nahradiť cestoviny z tvrdej pšenice a brusnicový džús, no práve krátke sacharidy vás nabijú energiou, zdravím a náladou. Obsahujú fruktózu, glukózu, maltózu a množstvo ďalších prvkov, bez ktorých chudnutie smutne vzdychne a vyčerpane visí na hrazde.

Počas diéty nemôžete vynechať sacharidy.

Tip: úplné vylúčenie krátkych sacharidov pri chudnutí je nesprávne, maximálne obmedzenie konzumácie a výber tých najbezpečnejších je správne.

Podrobne sme popísali, ktoré produkty majú prijateľný GI a ktoré majú pre dietera zakázaný GI. Teraz sa pozrime bližšie na zostavenie tabuľky produktov obsahujúcich rýchle sacharidy, ktoré sú povolené v ponuke chudnutia. Pre pohodlie si zoznam môžete zadarmo stiahnuť na nete, vytlačiť a zavesiť na chladničku – takže budete jasne vidieť, čo je možné a čo dočasne nemožné.

Med je tiež rýchly sacharid

Zvýšené dávky BU obsahuje:

Sladké - cukor, džemy, sladkosti, sirupy, kondenzované mlieko, med atď.
Sušené ovocie - ovocie, ktoré prešlo dehydratáciou, zmenšuje objem, ale úmerne tomu v nich stúpa množstvo cukru
Sladené limonády a džúsy z ovocia a zeleniny z obchodu
Všetko pečivo - koláče, koláče, pečivo, koláče, sušienky, biely chlieb
Sladké bobule a ovocie - ananás, vodné melóny, banány, melóny, čerešne, hrozno, mango
Zelenina – zemiaky, tekvica, paštrnák, varená mrkva a cvikla
Cereálie - biela/hnedá ryža a ryžová múka, proso, müsli
Majonéza a iné omáčky

Je jasné, že povedať tomuto všetkému kategorické „nie“, vzhľadom napríklad na zdravotné benefity medu či tekvice, nebude práve najmúdrejšie rozhodnutie. Dôležité je zaraďovať BU do jedálnička racionálne a uprednostňovať potraviny s glykemickým indexom do 55.

Denný príjem sacharidov všetkých druhov je 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Tie rýchle by mali tvoriť tretiu časť. Samozrejme, zneužívanie vyprážaných zemiakov alebo bieleho chleba bude negovať všetky vaše športové úspechy, ale tu je müsli tyčinka alebo banán po aktívnom cvičení bude správna voľba.

Ryža a ryžová múka sú rýchle sacharidy

Tip: Akýkoľvek alkohol sa považuje za rýchly sacharid. To znamená, že silné nápoje počas diéty by sa mali opustiť.

Dôležitá otázka: ako sa vysporiadať so zoznamom potravín obsahujúcich rýchle sacharidy pre tých, ktorí ich potrebujú na priberanie? Na to odborníci v danej oblasti športová výživa Odporúča sa zvýšiť ich počet v strave na 3-4 gramy.

Müsli tyčinku je najlepšie jesť po tréningu

Dietológovia donekonečna diskutujú o tom, či je alebo nie je prijateľné jesť sacharidy ako posledné jedlo dňa. Odpoveď je jednoduchá: časť BU sa vstrebe asi za hodinu, potom sa telo začne dožadovať pokračovania banketu. Teda ak večer zjete niečo z čiernej listiny, bez predpokladu zvýšenej fyzická aktivita, okamžite sa odkladá do budúcnosti. BU radšej nechajte na prvú polovicu nasledujúceho dňa.

Zároveň nezabúdajte: keď nie ste in aktívna fáza sušenie alebo zbavenie sa nadváhy, no len sa udržujte vo forme, všetky potraviny môžete konzumovať s mierou, keďže len nespotrebované sa premieňajú na tuk.

Banány treba jesť s mierou.

Rýchle sacharidy – zoznam jedál pred a po tréningu

Logicky, hodinu a pol pred vyučovaním je celkom prijateľné zjesť porciu rýchlych sacharidov - počas tejto doby budú mať čas na strávenie a všetko „navyše“ necháte v hojdacom kresle. Je však lepšie to nerobiť a vymeniť jednoduché sacharidyčasť komplexu. Nasýtia krv glukózou na dlhú dobu a rovnomerne, čo zabezpečí stabilnú hladinu cukru, zvýši výdrž a rýchlosť spaľovania tukov.

Ak ich nahradíte jednoduchými, spôsobí to prudký skok v inzulíne, ktorého hlavnou úlohou je znížiť hladinu cukru a zabrániť zahusteniu krvi. Vďaka tomu klesne cukor, budete sa cítiť vyčerpaní a neschopní športových výkonov a o naberaní svalovej hmoty pri cvičení nemôže byť ani reči – inzulín zablokuje proces spaľovania tukov.

Pred tréningom jedzte pomalé sacharidy

Ideálne možnosti menu pred tréningom:

Cestoviny alebo ryžové rezance so zeleninou
Miska bulguru a grécky šalát
Zeleninový šalát
Dusená špargľa s tofu
Ovsené vločky s ovocím bez mlieka
Lavash so syrovou a zeleninovou plnkou
Polievka alebo boršč
Celozrnný toast s avokádom

Lavash so zeleninou - dobrá voľba jedlo pred športom

Po tréningu však prichádza ideálny čas na rýchle sacharidy. 60-100 gramov je to, čo telo po cvičení potrebuje. Inzulín, o ktorom sme hovorili vyššie v negatívnom zmysle, v tomto prípade dobre poslúži transportnému hormónu – svaly dostanú potrebné živiny, vy sa zotavíte. Zároveň sa spomalí uvoľňovanie katabolických hormónov, určených na ničenie svalových vlákien.

Ideálne možnosti občerstvenia po tréningu:

Sladké čerstvé
Pilaf alebo ryža so zeleninou
Porcia pečených zemiakov
sladké ovocie
Čokoláda alebo med
otrubový chlieb
Granola atď.

Jedzte rýchle sacharidy po športe

Tip: ak je hlavným cieľom cvičenia v posilňovni aktívne chudnutie, sacharidové okno je lepšie nezavrieť a zdržať sa jedla 2-3 hodiny.

Sušené ovocie je prijateľné ako občerstvenie

Rýchle sacharidy - zoznam produktov, tabuľka pre diabetes

Hlavná pozornosť v zozname produktov obsahujúcich rýchle uhľohydráty, pri zostavovaní menu pre pacienta s diabetom 1. alebo 2. typu, odborníci na výživu dávajú kontrolu nad hladinou jednoduchého cukru. Okamžite sa vstrebáva v gastrointestinálnom trakte, čo vedie k skoku vo výkonnosti. Z tohto dôvodu je cukor zo stravy pacienta vylúčený. V niektorých prípadoch je v počiatočných formách ochorenia povolených až 30 g denne.

Jedzte ražný alebo otrubový chlieb namiesto bieleho

Kľúčovú funkciu plnia polysacharidy:

Škrob – tiež sa štiepi na cukor, ale vstrebáva sa pomalšie
Vláknina - prakticky sa nevstrebáva, ale poskytuje pomalšie vstrebávanie sacharidov

Obe tieto látky sú dôležité pre diabetikov, pretože znižujú pravdepodobnosť prudkého nárastu cukru.

Ovocie a zelenina, ktoré môžu diabetici konzumovať bez počítania sacharidov, by nemali obsahovať viac ako 5 gramov látky.

Tie obsahujú:

Uhorky, paradajky, kapusta, špenát, šalát, špargľa, zelená Cibuľa, reďkovka
Citrón, brusnica
Čakanka

Zemiaky by nemali úplne opustiť ani diabetici

Rastlinné produkty, ktorých obsah uhľohydrátov dosahuje 10 g, by sa nemali konzumovať viac ako 200 g denne:

Cibuľa, repa, reďkovky, fazuľa, rutabaga, petržlen, zeler
Jahody, mandarínky, pomaranče, grapefruity, červené a čierne ríbezle, dule, melón, broskyne, hrušky

Odporúča sa používať opatrne alebo vôbec nepoužívať potraviny obsahujúce viac ako 10 g sacharidov:

Zemiaky, zelený hrášok
Datle, banány, figy, sladké odrody jabĺk

Rada: zemiaky sú kráľom BU, takže pre tých, ktorí trpia cukrovkou, je lepšie sa o ne neopierať, ale ak naozaj chcete zákaz porušiť, obmedzte porciu na 200 gramov.

Sacharidy v syre, tvarohu a iných mliečnych výrobkoch možno ignorovať. Výnimkou je samotné mlieko - môžete ho vypiť až do pohára, každý ďalší treba považovať za 12 g BU. Odporúča sa tiež obmedziť množstvo obilnín a múčnych výrobkov. Výnimkou je ražný chlieb.

Ošetrujúci lekár pomôže zostaviť diétu pre diabetika

Zoznam rýchlych sacharidov, ktoré by mal diabetik odmietnuť:

Bežný cukor a glukóza
Cukrovinky
Džem, marmeláda a sirupy
Sladký alkohol a sóda
Kondenzované mlieko
Zmrzlina

Na zostavenie správneho vyváženého jedálnička je potrebné, aby sa človek s týmto typom ochorenia obrátil na svojho lekára – vyberie systém výživy a upraví počet povolených a zakázaných potravín na základe individuálnych zdravotných ukazovateľov.

Ako vidíte, ak budete dodržiavať základy správnej výživy a primeranej fyzickej aktivity, žiadna náhodná čokoládová tyčinka sa vám na páse neuloží. Hlavná vec je poznať mieru vo všetkom a zaobchádzať s telom s láskou a rešpektom. Potom sa určite odvďačí.

Sacharidy sú už tradične zdrojom búrlivých diskusií vo svete fitness, najmä pokiaľ ide o ich úlohu pri budovaní svalov alebo spaľovaní tukov. Keď ľudia vidia, koľko obvinení je vznesených proti uhľohydrátom, nedobrovoľne si kladú otázky: mali by sme vôbec jesť uhľohydráty, mali by sme ich konzumovať iba v určitých časoch alebo len z konkrétnych zdrojov? Väčšina z nás nevie, ako správne konzumovať sacharidy, a nie je to vôbec prekvapujúce.

Pamätajte: pre mozog a telo. Počas cvičenia sa sacharidy uložené vo svaloch (glykogén) štiepia na glukózu (cukor) a dodávajú svalom ako energiu. Takže čím intenzívnejšie sú vaše tréningy, tým viac vaše telo využíva tieto sacharidy ako palivo.

Sacharidy sú veľmi dôležité pre efektívne cvičenia, ale nie všetky sú rovnaké: niektoré fungujú lepšie ako iné, ale len v určitých časoch. Nižšie sa budeme zaoberať tým, čo jesť pred, počas a po tréningu, aby ste dosiahli maximálny výkon.

Všeobecné pochopenie typov uhľohydrátov

Existuje : jednoduché a zložité. Na dosiahnutie maximálneho výsledku z tréningu sa konzumujú v rôznych časoch.

Jednoduché sacharidy rýchlo dopĺňajú energetické zásoby a poskytujú len malý alebo žiadny nutričný prínos. Inak sa im hovorí aj sacharidy s vysokým glykemickým indexom (GI), patria medzi ne monosacharidy, ale aj sacharidy s nízkym obsahom vlákniny a cukru. Medzi takéto prísady patrí napríklad dextróza, maltodextrín, športové nápoje, slané krekry, biela ryža, biely chlieb a sladké cukríky.

Komplexné sacharidy sa vďaka väčšiemu objemu a vysokému obsahu vlákniny premieňajú na energiu pomalšie. Nazývajú sa sacharidy s nízkym GI a škrob je jedným z nich. Tieto typy uhľohydrátov sa nachádzajú v potravinách, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb, celozrnné tortilly a nesladený popcorn.

Sacharidy vyberajte podľa doby konzumácie

Typ a množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, priamo ovplyvňuje vašu schopnosť trénovať a regenerovať. Výberom nesprávnych sacharidov alebo ich prílišnou konzumáciou sa môžete stať príliš tučným a lenivým na to, aby ste na sebe efektívne pracovali!

3-4 hodiny pred tréningom

Niekedy je lepšie zjesť sacharidy niekoľko hodín pred tréningom, ako tesne pred ním. Ak trénujete popoludní alebo večer a obed je vaším najväčším jedlom pred tréningom, potom je táto kapitola venovaná práve vám.

Dobré jedlo pred tréningom vám umožní spotrebovať veľa energie, pretože máte dostatok času stráviť to, čo jete. Toto jedlo by malo mať vysoký obsah vlákniny a sacharidov, ako sú ovsené vločky alebo hnedá ryža. Konzumácia jednoduchých sacharidov dlho pred cvičením môže zanechať pocit sýtosti a lenivosti, čo výrazne zníži vašu motiváciu cvičiť.

Rýchlosť príjmu sacharidov sa vypočíta na základe 0,5–0,1 g sacharidov na 1 kg hmotnosti. Toto je dobrý rozsah na začiatok a pomôže vám zmeniť sa, kým sa nebudete cítiť lepšie. Napríklad muž s hmotnosťou 90 kg môže zjesť 45–90 g sacharidov 3–4 hodiny pred tréningom, zatiaľ čo žena s hmotnosťou 70 kg môže zjesť 35–70 g.

Optimálnu mieru v tomto rozsahu môžete nájsť pomocou experimentov a pri zohľadnení rôznych faktorov: výživa, životný štýl a stupeň mobility, typ a trvanie tréningu.

Hodinu pred tréningom

Ak ste pár hodín pred cvičením nejedli dostatočne, alebo ste sa len zobudili a chcete si čoskoro zacvičiť, postupujte podľa týchto odporúčaní.

Hodinu pred tréningom sa neodporúča konzumovať vlákninu v vo veľkom počte. Nestihne sa stráviť a vytvorí nepríjemný pocit plnosti v žalúdku. Neodporúča sa tiež jesť jednoduché sacharidy, pretože pred začiatkom tréningu vás stihnú príliš leňošiť ísť do posilňovne.

Ak si chcete dať chutné jedlo hodinu pred tréningom, prezradíme vám tajomstvo dokonalej stravy s minimálnym alebo stredným obsahom vlákniny. Môžete sa rozhodnúť pre malú porciu komplexných sacharidov, ako je pol šálky ovsených vločiek alebo mierne množstvo rýchlych sacharidov, ako je divoká ryža. Nezabudnite na povinnú prítomnosť bielkovín v tomto menu.

V predvečer tréningu nie je potrebné príliš veľa sacharidov. 0,5 g na kilogram je skvelým začiatkom pre výber ideálnej dávky. Pre muža s hmotnosťou 90 kg stačí 45 g sacharidov, pre ženu s hmotnosťou 70 kg - asi 35 g.

Tieto odporúčania sú uvedené len na spustenie vlastných experimentov. Niekto sa cíti oveľa lepšie, keď má menej alebo viac sacharidov. Čísla si preto pokojne zmeňte podľa vlastnej potreby.

Jedlo pred tréningom (menej ako 15 minút)

Ak sa cítite hladní alebo ste trochu unavení, malé občerstvenie vám môže pomôcť dostať sa do správnej nálady!

Je čas na konzumáciu , sušené ovocie alebo nápoje s vysokým obsahom uhľohydrátov než ťažké tuhé jedlá. Okamžite z nich získate energiu a minimalizujete riziko nafukovania či žalúdočných ťažkostí počas cvičenia.

Norma je približne 0,2 g sacharidov na kilogram hmotnosti. Pamätajte, že potrebujete malé množstvo sacharidov s vysokým glykemickým indexom. Pre muža s hmotnosťou 90 kg stačí 20 g sacharidov pred tréningom. Žene s hmotnosťou 70 kg stačí 15 g.

Počas tréningu

Typ tréningu, jeho trvanie a intenzita určuje, či potrebujete počas tréningu konzumovať sacharidy alebo nie. pri intenzívnej fyzickej aktivite, ale svalový glykogén sa nevyužíva ako energia tak dobre, ako by sme si mysleli.

Napríklad 10 šesťsekundových šprintov vyčerpá zásoby sacharidov vo svaloch o 25 %. Tradičný kulturistický split, ktorý zahŕňa až 20 sérií, zároveň vyčerpáva zásoby svalového glykogénu len o 25-40%.

Štandardne 60 minút silový tréning, s najväčšou pravdepodobnosťou nezíska veľa na efektívnosti kvôli frakčnému príjmu jednoduchých sacharidov počas tréningu. Ak strávite v telocvičňa len pol hodiny, potom sa dokonale vyrovnáte so záťažou a bez akýchkoľvek sacharidov.

Na druhej strane, ak trénujete viac ako 90 minút alebo preferujete dlhé intervalové športy s vysokým počtom opakovaní a s vysokou intenzitou (ako je hokej), potom konzumácia sacharidov počas tréningu môže poskytnúť potrebnú energiu a zvýšenie výkonu.

Po cvičení

zvyčajne po cvičeníkonzumované na doplnenie zásob svalového glykogénu. to dobre cvicenie ale potrebujete oveľa menej sacharidov, ako si myslíte.

Ak konzumujete sacharidy nielen deň po tréningu, tak do druhého dňa máte 24 hodín na doplnenie spotrebovaných zásob. Mnohí sa po tréningu opierajú o jednoduché sacharidy. Samozrejme, doplnia zásoby svalového glykogénu rýchlejšie ako sacharidy s nízkym glykemickým indexom, no nie vždy sú potrebné, keďže do ďalšieho tréningu máte času viac než dosť.

Ak plánujete druhý (večerný) tréning, vysokoglykemické sacharidy zjedené po prvom tréningu vám umožnia trénovať s väčším dopadom a výkonom ako sacharidy s nízkym GI. A čo viac, cvičenie s vysokým dopadom pri konzumácii nízkoglykemických sacharidov môže spôsobiť predčasnú únavu. Čo jesť pred večerným cvičením sa dozviete z článku « » .

Koľko sacharidov konzumovať? Začnite s 0,5 – 0,1 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Tento údaj je opäť veľmi individuálny a závisí od mnohých faktorov, ako je výživa a životný štýl, charakter aktivity, druh a čas záťaže.

Mnoho ľudí konzumuje po tréningu viac sacharidov, ako je tu popísaná norma. Ale 2 g sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti je viac než dosť na aktivitu počas dňa. (Toto vyhlásenie vás môže prinútiť prehodnotiť a vzdať sa niektorých sacharidov po tréningu, aby ste ich mohli zjesť ďalší deň.)

A tu je dôkaz: priemerne dospelý muž nosí vo svaloch asi 400 g sacharidov. Ak strácame čas silové cvičenia v priemere 30 % (asi 120 g), to len opäť potvrdzuje absenciu naliehavej potreby veľkého množstva sacharidov po tréningu.

Pre telo slúžia sacharidy ako zdroj energie, bez ktorého nie je možná činnosť všetkých orgánov a systémov. Ich úplné vylúčenie vedie k letargii, slabosti, nesústredenosti a pocitu hladu.

Nedostatok sacharidov s aktívnym chudnutím je príčinou chuti na čokoládu, sušienky a cukor.

Všetky tieto sú zdrojom glukózy. Úloha cukrov:

posilniť imunitu;
chrániť pred vírusmi, baktériami;
posilniť svaly.

Existujú rýchle a pomalé sacharidy. Prvú treba pri chudnutí minimalizovať. Nemali by ste ich úplne opustiť - je to zdroj glukózy pre mozog a podpora jeho výkonu. Pomalé cukry je možné prijímať takmer bez obmedzení. Dávajú sýtosť na dlhú dobučo vám umožní schudnúť.

Komplexné sacharidy na chudnutie

Pomalé alebo komplexné sacharidy sa tak nazývajú, pretože proces ich rozkladu na jednoduché molekuly trvá hodiny. Telo na to vynakladá veľa energie, ktorá sa pri správnej svalovej ochrane extrahuje z tukového tkaniva. Pri spaľovaní lipidov sa cukor v krvi udržiava na rovnakej úrovni, čo eliminuje návaly hladu.

Skupina komplexných sacharidov zahŕňa:

Glykogén – nachádza sa v bravčovej a kuracej pečeni, kvasniciach, morských plodoch. V tele sa premieňa na glukózu.
Škrob – premenený na dextrózu. Sú bohaté na obilniny, zemiaky, strukoviny.
Vláknina je súčasťou črevnej očisty, nevstrebáva sa, vychádza nezmenená a berie so sebou toxíny, toxíny a prebytočný cholesterol. Je bohatá na ovocie a zeleninu.
Inulín – tvorený z fruktózy, dáva mozgu signál sýtosti. Komponent je súčasťou čakanky, artičoky.
Pektín - sú bohaté na rastlinné potraviny: zelenina, ovocie.

Nákupný zoznam

Na chudnutie si treba jedálniček spestriť pomalými cukrami. Komplexné sacharidy v potravinách:

Pri požití sa rýchle sacharidy strávia za pol hodiny, rozložia sa a dostanú sa do krvného obehu, čím sa v ňom zvýši hladina glukózy. Prudký skok stimuluje zvýšenú produkciu inzulínu pankreasom. Látka využíva glukózu a posiela ju do tukových buniek. To vyvoláva ich dopĺňanie, nie spotrebu.

Pol hodiny po skončení zložitého biochemického procesu bude telo opäť chcieť sladkosti a vysielať signál hladu do hypotalamu. Pri chudnutí to môže viesť k poruchám, prejedaniu, maškrteniu častejšie, ako je potrebné. Vyhýbajte sa jednoduchým cukrom. Je dôležité jednoducho minimalizovať ich počet. Jednoduché sacharidy:

Glukóza - slúži ako zdroj výživy pre bunky, vyvoláva pocit hladu, spôsobuje ospalosť a letargiu po večeri.
Fruktóza sa premieňa na glukózu. Je bohatá na sladké ovocie.
Laktóza je nesladený cukor nachádzajúci sa v mliečnych výrobkoch.
Maltóza – zdroje sú pivo, med.

Nákupný zoznam

Sacharidové potraviny obsahujúce rýchle cukry by ste mali zaraďovať do jedálnička na minimum. Z nich sú povolené:

mliečna čokoláda;
pár krajcov chleba denne;
špagety;
banány, hrozno, melóny - nie viac ako 75 g denne.

Miera uhľohydrátov za deň

Dospelý človek by mal prijať 100 – 500 g sacharidov denne. Postava sa mení v závislosti od životného štýlu, športu, výšky, hmotnosti. Pre duševnú prácu je predpísaných 400 g cukrov denne, pre fyzickú prácu - 500 g Odborníci na výživu odporúčajú jesť 5 g sacharidov na 1 kg telesnej hmotnosti pre ľudí so sedavým spôsobom života a 8 kg na 1 kg telesnej hmotnosti pre športovcov. Z toho 75% by mali byť zložité cukry, 25% - jednoduché.

Intenzívne športy vyčerpajú kalórie navyše, urýchlia spaľovanie tukov. Sacharidové jedlo musíte jesť hodinu pred tréningom (pre rýchle sacharidy) alebo 1,5 hodiny po ňom (pre pomalé). Jednoduché cukry je vhodné prijímať ráno, zložené cukry popoludní a na občerstvenie. Večera je ponechaná bez nich.

Pri chudnutí je dôležité dodržiavať pravidlá:

sledovať obsah kalórií - od 1200 kcal pre ženy a od 1500 kcal pre mužov;
vypiť aspoň 2 litre vody denne;
sacharidy sú optimálne kombinované s bielkovinami;
mono-diéty sú nežiaduce, je lepšie dať prednosť kombinovanej strave;
treba sa vyhnúť vyprážaným jedlám;
Je lepšie večerať 3-4 hodiny pred spaním.

Glykemický index potravín

Pri dodržiavaní diéty pojem glykemický index potravín. Zobrazuje rýchlosť, akou telo vstrebáva potravu a stúpa hladina cukru v krvi – množstvo glukózy vzniknutej pri trávení. V praxi sú potraviny s vysokým glykemickým indexom (GI) nasýtené jednoduchými cukrami, rýchlejšie vydávajú energiu a naopak. Rozdelenie potravín do kategórií:

Skupina produktov	Vysoký GI (použitý na minimum)	Priemerný GI (priemerné množstvo)	Nízky GI (preferovaný vo výžive)
		Zemiaky, kukurica	Zelený hrášok, fazuľa, šošovica, cvikla, karfiol
Ovocie, bobule	Datle, melón	Ananás, banán, broskyňa, kiwi, mango	Brusnice, grapefruity, jablká, čučoriedky, brusnice
Kashi, cestoviny	Biely chlieb, ryžové rezance, proso, jačmeň, krupica	Pšenica, ovsené vločky, bulgur, hnedá ryža	Pohánka, cícer
	Kukuričné vločky, pukance	Marmeláda, hrozienka, zmrzlina	Tofu, arašidy