Ekológia života. Zdravie a krása: Ak nechceme získať späť práve zhodené kilá, je veľmi dôležité, aby sme po dokončení tohto 3-týždňového plánu chudnutia pokračovali v dodržiavaní odporúčaní v ňom uvedených – a nevracali sa k zlým návykom.

Ak nechceme získať späť práve zhodené kilá, je veľmi dôležité, aby sme po dokončení tohto 3-týždňového plánu chudnutia pokračovali v dodržiavaní odporúčaní v ňom uvedených – a nevracali sa k zlým návykom.

Viete, že za 3 týždne sa môžete zbaviť pár kíl navyše? Nie od každého, samozrejme, ale úbytok hmotnosti bude badateľný. Od čoho to závisí? Musíte mierne zmeniť stravovacie a iné návyky. Čo musíte urobiť počas týchto troch týždňov, povieme v tomto článku.

Denný plán chudnutia

Možno ste skeptický a neveríte, že môžete schudnúť za 3 týždne. Potom sa mýlite. Tento cieľ je celkom dosiahnuteľný, len treba konať metodicky, deň čo deň, pridávať do svojho jedálnička (a vylučovať z neho) nejaké potraviny a nápoje, ako aj získavať dobré návyky a odmietanie zlé návyky. Začnite - a za tri týždne uvidíte výsledok!

Prvý deň

Napíšte, čo chcete dosiahnuť, do zošita alebo na papier a položte to (ho) na viditeľné miesto. Začnite s jednoduché cvičenia ako je chôdza.

Druhý deň

Odmietajte nápoje so "škodlivými" kalóriami - od kávy s cukrom, Coca-Coly, alkoholických nápojov. Nahraďte ich vodou, zeleným čajom a prírodnými šťavami.

Tretí deň

Vráťte sa k cvičeniu alebo chôdzi. Môžete zvýšiť vzdialenosť o niekoľko stoviek metrov alebo pridať nejaké cvičenie.

Štvrtý deň

Z obvyklých troch jedál denne (za deň) prejdite na šesť jedál denne. Zároveň, samozrejme, pri jednom jedle môžete zjesť oveľa menej ako predtým. Zároveň by mal jedálny lístok vždy obsahovať ovocie, zeleninu, vlákninu a bielkovinové potraviny.

Piaty deň

Urobte si zoznam zdravých potravín na nákup a choďte s ním na trh (a nekupujte nič, čo v zozname nie je). Ak ste neodolali a nejaké si kúpili Zdravé jedlá, je lepšie sa ich nejako zbaviť (darovať, predať alebo aj vyhodiť).

Šiesty deň

Vykonajte váženie a zapíšte si hmotnosť do poznámkového bloku. Vyberte si druh fyzická aktivita ktoré budete robiť aspoň trikrát do týždňa.

Siedmy deň

Naplánujte si jedálniček na budúci týždeň a ak treba, choďte opäť nakúpiť na trh alebo do obchodu s prírodnými potravinami.

ôsmy deň

Pokračujte v cvičení podľa svojho plánu. Môžete sa poradiť s kondičným trénerom alebo cvičiť sami. Aby sa hodiny nenudili, je dobré cvičenia meniť.

Deviaty deň

Zaraďte do svojho jedálnička ovocie alebo zeleninu, ktoré ste už dlho (alebo nikdy) nejedli. Pokúste sa jesť surové alebo dusené ovocie a zeleninu.

desiaty deň

Vylúčte zo svojho jedálnička potraviny obsahujúce transmastné kyseliny a nezabúdajte ani na pohyb.

Jedenásty deň

Pite dostatok vody (2 litre v zime a 3 litre v lete a v dňoch, keď cvičíte).

Dvanásty deň

Venujte pozornosť množstvu vlákniny, ktorú denne skonzumujete. Toto množstvo by malo byť aspoň tridsaťpäť gramov. Ak máte v strave menej vlákniny, pridajte do nej za hrsť mandlí (sú nielen zdrojom vlákniny, ale pomáhajú aj kontrolovať chuť do jedla).

Trinásty deň

Pomocou príslušných tabuliek vypočítajte počet kalórií, ktoré ste skonzumovali v predchádzajúcich dňoch. Zadajte minimálny a maximálny počet z nich, ktorý je povolený pre váš vek, váhu a telesnú stavbu. Uveďte tiež, koľko kilogramov chcete schudnúť.

štrnásty deň

Naplánujte si stravu na budúci týždeň. Odhadnite, koľko produktov musíte kúpiť (berúc do úvahy tie, ktoré sú doma). Jedzte viac ovocia a bobúľ (napríklad čučoriedky a maliny).

Pätnásty deň

Zmeňte cviky, ktoré ste doteraz robili, alebo ich sťažte. Môžete zvýšiť váhu činiek, prejsť väčšiu vzdialenosť pri chôdzi. Môžete tiež pridať nová séria cvičenia.

šestnásty deň

Naučte sa nové, zdravšie spôsoby varenia. Napríklad dusené alebo grilované. Snažte sa jesť viac surových a chudých potravín.

sedemnásty deň

Na večeru jedzte menej ako v predošlé dni a hľadajte nový (v porovnaní s tým, čo ste bývali) zdroj bielkovín. Ak ste napríklad jedli kuracie mäso a tuniaka, prejdite na teľacie mäso a lososa.

osemnásty deň

Trénujte trochu viac ako minule. Zvýšte záťaž, čas cvičenia, vzdialenosť (pri chôdzi, behu alebo plávaní), pridajte nové cvičeniaa ja.

devätnásty deň

Pred začatím implementácie trojtýždňového plánu chudnutia skontrolujte, ako ste sa priblížili k stanovenému cieľu. Môžete sa odvážiť alebo si skúsiť obliecť oblečenie, ktoré vám je v poslednom čase malé.

Dvadsiaty deň

Začnite nakupovať potraviny na najbližšie dni (pravdepodobne teraz – keď ste zhodili pár kilogramov a pocítili nárast energie a vitality – už sa nebudete chcieť vrátiť k starým stravovacím návykom).

dvadsiaty prvý deň

Analyzujte zmeny, ktoré sa udiali vo vašom živote. Posilnite svoje odhodlanie zbaviť sa nadbytočných kilogramov. A pokračujte v dobrej práci. Už ste si osvojili zdravé návyky!

Čo môžete jesť?

Túto otázku si často kladú tí, ktorí sa snažia schudnúť pomocou diéty. Do svojho jedálneho lístka počas implementácie trojtýždňového plánu chudnutia môžete zahrnúť nasledujúce zložky:

Na raňajky a obed

• 1 šálka odstredeného mlieka (250 ml)
• 1 lyžička medu alebo sladidla stévie (5 ml)
• 2 krajce integrálneho chleba
• 1 plátok nízkotučného syra
• 3 sušienky bez soli a cukru
• ovos
• Hrozienka
• Nízkotučný smotanový syr

Na obed a večeru

Začnime miskou polievky. Hlavným chodom je malý kúsok mäsa s varenou zeleninou a porcia šalátu. Ako dezert jeme nejaké ovocie alebo bobule.

• Chudé biele mäso (kuracie mäso, ryby, chudé bravčové mäso)
• Chudé červené mäso
• Zelenina, surová alebo dusená
• Listová zeleň
• Integrálna ryža, quinoa, jačmeň, proso alebo bulgur
• Strukoviny (šošovica, cícer, fazuľa)
• Cestoviny (bez prísad)
• Korenie (mletá paprika, klinčeky, kurkuma)
• Aromatické bylinky (bazalka, rozmarín, tymian)
• zeleninová polievka (najlepšie domáca)
• Olivový olej
• Jablčný ocot
• Citrónová šťava
• Prírodné šťavy bez cukru
• Surové ovocie a bobule na dezert (jahody, marhule, pomaranče)
• želatína
• Ovocný kompót (jablká, hrušky)
• Jogurt bez tuku. uverejnený

P.S. A pamätajte, že len zmenou vašej spotreby meníme spoločne svet! © econet

Pridajte sa k nám na

Pre dosiahnutie cieľa je dôležité jasne si ho predstaviť a dôsledne smerovať k jeho realizácii. Aby ste sa nenechali rozptyľovať sekundárnymi bodmi, mali by ste naplánovať svoje akcie, zostaviť harmonogram a prísne dodržiavať pokyny. Plán na chudnutie a formovanie postavy túto úlohu značne uľahčí.

Odborníci z oblasti psychológie, výživy a športu vyberajú individuálny výživový a tréningový plán na chudnutie. Tak je možné zaujať človeka a názorne ukázať, čo presne je účinné, užitočné a čo prináša úľavy do ideálneho stavu. Stačí si položiť otázku: ako si zostaviť jedálny lístok na chudnutie.

Aby sa šípka váh nedostala do šoku a sklamania, je dôležité nájsť správnu motiváciu. Aby ste to dosiahli, musíte čestne a úprimne odpovedať, pre ktoré sa musíte zbaviť ďalších kilogramov, čo sa z toho v živote zmení. V skutočnosti nadváha spôsobuje psychické problémy a tiež negatívne ovplyvňuje reprodukčnú funkciu a spôsobuje celý reťazec chorôb. Ak cieľ byť zdravý nie je stimulovaný, potom každého pravidelne navštevuje túžba byť trochu ako model z lesklého časopisu.

Po zhmotnení motivácie je potrebné vyvinúť algoritmus pre ďalšie akcie:

• Správne posúdiť ich schopnosti. Pre zdravé chudnutie stačí schudnúť jeden kilogram - jeden a pol za týždeň, za predpokladu, že strava zostane zdravá a vyvážená. Pri určovaní načasovania plánujú schudnúť až 5 kg za mesiac.
• Rozmýšľajú nad stravovacím plánom, berúc do úvahy, že sa oplatí prerušiť prácu aj kvôli konzumácii jedla a vyhýbať sa dlhým prestávkam medzi jedlami. Jedlo by malo byť v rovnakom čase až 5 krát denne. Je dôležité vytvoriť si pravidlo a nevynechať jedenie.
• Maľujú, čo vám umožní rozumne nakúpiť produkty bez toho, aby ste kupovali čokoľvek navyše.
• Šport v riadení hmotnosti a formovaní postavy je veľmi dôležitý, preto by plán chudnutia mal zahŕňať cvičenia na precvičenie všetkých svalových skupín. Čas a dni vyučovania by mali byť tiež premyslené, aby existoval systematický prístup.

Funkcie zostavenia plánu chudnutia

Aby ste zaznamenali prvé výsledky a vstúpili do nového rytmu v súlade s výživovým plánom a pravidelnosťou pri športe, odporúča sa premyslieť si plán chudnutia na mesiac. Pri jasnej implementácii každého kroku budú pozitívne zmeny novým stimulom pre ďalšie kroky. Niektoré úpravy sa vykonajú podľa potreby pre efektívnosť.

Pred začatím náročnej cesty k cieľu je potrebné zvoliť si individuálny, najvhodnejší plán. správne chudnutie. Stojí za to začať od vašich osobných schopností, pocitov, zvykov a životného štýlu. Vyberte si vhodný z existujúcich programov:

1. Zdravý.
2. Športové aktivity.
3. Silové cvičenia.
4. program.
5. Program na spaľovanie tukov.
6. Integrovaný prístup k chudnutiu.

Treba poznamenať, že takéto pokyny prispievajú k rozvoju disciplíny, vzniku zručností na organizovanie osobného času, dosahovanie cieľov a dosahovanie stabilného výsledku.

Ak neexistujú žiadne kontraindikácie, dodatočné postupy môže zlepšiť výsledky. Je potrebné určiť dni návštevy masážneho terapeuta a sauny alebo vykonávať samomasáž a domáce kúpeľné procedúry v určité dni v týždni.

V telocvični

Jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie telocvičňa pod kontrolou profesionálny tréner. Je teda možné správne premyslieť algoritmus akcií, berúc do úvahy niektoré body:

1. Malo by byť jasne definované, koľkokrát týždenne sa bude školenie konať.
2. Aké je trvanie jednej relácie.
3. Aké intenzívne bude cvičenie?
4. Ktoré svalové skupiny budú najviac zapojené.
5. Menu založené na spotrebe a spotrebe kalórií.

Doma

Prístup k programu formovania postavy doma sa nelíši od požiadaviek, ktoré sa dodržiavajú v posilňovni. Svedomito sa podpisuje aj strava a tréningový komplex, zostavuje sa presný harmonogram na týždeň či mesiac. Motivácia by mala podporovať realizáciu plánu bez kontroly trénera. Domáce úlohy na sebe sú uvedomelejšie a trénujú predovšetkým sebadisciplínu a organizáciu. Dôležité! Pri užívaní doplnkov stravy, výživových doplnkov treba brať do úvahy ich nutričnú hodnotu a zaradiť ich do potravinového denníka.

Môžu byť celkom plnohodnotné a prebiehajú s použitím prídavných závaží aj bez nich. Ženy sa zvyčajne uchyľujú k rozdelenému systému a muži pracujú s športové vybavenie alebo vlastnou hmotnosťou.

Doma môžete urobiť:

1. Cvičenie s činkami.
2. Cvičenie s činkou.
3. Prístupy s kettlebellmi.
4. Pracujte bez použitia zásob.

Aby sa vytvorili úľavy, všetky svalové skupiny sú spojené s triedami, mnohí majú vo svojom domácom arzenáli kettlebelly, činky a činku.

Aj na rozvoj svalov Horné končatiny, hrudník a chrbát, aplikujte: vertikálny alebo horizontálny stroj; na korekciu nohy - lis na nohy; nástenná vodorovná tyč; lavica, barly.

Posilňovacie zariadenia nie sú požadovaný stav dosiahnuť pozitívny výsledok doma. Tuku sa môžete zbaviť pomocou: behu, drepov, skákania, planku, glute bridge, zostavy cvikov na brušné svaly.

Diétny plán na chudnutie

Zdravá strava by mala pozostávať z 5 jedál, pričom môžu byť objemné, no ľahko stráviteľné. Prvé jedlo, raňajky, by mali byť najvýživnejšie. Môže to byť napríklad müsli s ovsenými vločkami, nízkotučný jogurt, ovocie.

Občerstvenie pozostáva z jabĺk alebo banánov, môže byť aj surová zelenina. Ak je súčasťou občerstvenia kaleráb alebo zemiaky, môžete do zeleniny pridať zeleninu. Ako možnosť občerstvenia je vhodný aj zelený tvaroh s paradajkami alebo odtučnený jogurt s ovocím. Výber produktov závisí od podmienok, v ktorých budú musieť byť absorbované.

Na obed môžete jesť zemiaky a tvaroh alebo polievky, zeleninové šaláty, ryžu. Pri výbere ryže sa uprednostňujú celozrnné výrobky.

Večera sa zvyčajne skladá z bielkovín a zeleniny. K tomu pečú, varia ryby alebo mäso a konzumujú ho s čerstvou alebo dusenou zeleninou. Ak nechcete bielkovinové jedlá, môžete si uvariť ryžu a zjesť ju s dusenou zeleninou.

Pri zostavovaní výživového plánu na formovanie postavy v posilňovni zohľadnite špecifickosť stravy a vyváženosť potravín. Mali by byť maximálne nápomocní. Primárne požiadavky:

1. . Aspoň 5-krát denne, ale neprispieva k hromadeniu tuku.
2. Počet spotrebovaných kalórií by mal zodpovedať vlastnostiam postavy, rytmu života. Kalórie by sa mali spotrebovať čo najviac počas dňa.
3. Častá konzumácia jedla odstraňuje pocit hladu, respektíve nie je potrebné jesť veľké porcie a zažívať pocit presýtenia.
4. Povinným pravidlom je deň pôstu raz týždenne. V tomto prípade by množstvo spotrebovanej vody malo byť aspoň 2 litre.
5. Strava by mala pozostávať hlavne z bielkovinových produktov.
6. Zákaz zahŕňa sýtené nápoje, majonézu, omáčky, rýchle občerstvenie, mastné, slané, vyprážané.
7. Ak chcete zlepšiť výsledky chudnutia, mali by ste si začať viesť potravinový denník.
8. Silný pocit hladu by nemal vôbec vzniknúť. Ak chcete zjesť niečo mimo harmonogramu, môžete si ako výnimku urobiť ľahký snack v podobe niekoľkých orieškov alebo jablka, jogurtu.

Správny výživový program na boj s nadbytočnými kilogramami, aj keď sa zdá ťažký, je v skutočnosti ľahko prekonať. Správna motivácia dáva silu a prvé výsledky - túžba nezastaviť sa tam. Pri nákupe produktov sa výber robí v prospech čerstvých, ktoré majú maximálny úžitok pre telo. V závislosti od sezóny môžete kontrolovať množstvo spotrebovaného tuku a kalórií.

- dosť zákerné a ich používanie treba mať pod kontrolou. meniace sa obvyklé jedlo a zavádzanie nových zložiek do potravín, stojí za to prediskutovať zmenu stravovania s lekárom. Možno si problémy s tráviacim systémom budú vyžadovať ďalšie úpravy stravy.

Pri premýšľaní o optimálnej strave na chudnutie by ste mali obísť expresné diéty a konzumovať potraviny bohaté na vitamíny a minerály. Schválené na použitie:

1. Kashi (ale nie na večeru).
2. Zelenina surová aj varená rôzne cesty(okrem konzervovaných potravín).
3. Mäso a ryby (nie mastné).
4. Ovocie, sušené ovocie, orechy, med, ovsené sušienky.

Tréningový plán na chudnutie

Vyvinutý program na spaľovanie tukov pomáha načrtnúť obrys tela, zbaviť sa ho prebytočný tuk. Najlepším riešením na boj s kilogramami je posilňovňa.

Pri absencii kontraindikácií môžete dosiahnuť dobré výsledky aerobikom, dychovými cvičeniami, ranným joggingom, silový tréning. Hlavným zameraním, ak chcete schudnúť, je kardio.

Pred začatím tréningu sa musíte ponoriť do ich princípov:

1. Pri cvičení s činkami sa záťaž považuje za správne zvolenú, ak je ťažké vykonať niekoľko posledných opakovaní.
2. Pri cvičení vo vysokom tempe stačí medzi sériami robiť tridsaťsekundové pauzy.
3. Zahriatie svalov trvá 10 minút a na konci tréningu sa tempo zníži.

Týždenný plán chudnutia

Pri zostavovaní plánu chudnutia na týždeň by ste sa mali držať nasledujúcej pyramídy vo výžive:

• 40% - zelenina, s výnimkou zemiakov a repy, a ovocie bez hrozna a banánov.
• 20% - bielkovinové potraviny - kuracie mäso, hovädzie mäso, králik, vajcia, syry, mliečne výrobky.
• 20% - obilniny, obilniny, zemiaky, repa, sušené ovocie, ovocie (sladké).
• 10% - tuky.
• So zvyšnými 10%, ak chcete schudnúť za týždeň, sa vôbec nepočíta, sú to škodlivé sladkosti, ktoré si telo občas pýta.

Podľa vyššie uvedenej schémy tvoria stravu na týždeň, berúc do úvahy náklady na energiu. V tréningové dni je možné obsah kalórií v strave mierne zvýšiť pridaním komplexných sacharidov a v neaktívnych dňoch znížiť.

Počas týždňa môžete na raňajky jesť: miešané vajcia, cereálie, nízkotučný tvaroh, jogurt, ovocie.

• Občerstvenie: orechy, ovocie, fermentovaný mliečny výrobok.
• Obed: zelenina, dusené mäso, mäso, ryby, zeleninová polievka. Na ceste za svojim cieľom je dôležité nevybočiť a nenechať sa zlákať nezdravými maškrtami. Prípadne si do práce môžete vziať bochník chleba so šunkou alebo kúsok vareného mäsa a hlávkového šalátu.
• Večera pozostáva z rýb alebo tvarohu, ovocia alebo zeleniny (dusiť, dusiť, variť, piecť).

Ak je ťažké vydržať interval od večere po spánok, je užitočné, chutné a uspokojujúce vypiť pohár kefíru.

Počas týždňa súbor cvičení obsahuje:

1. Rozcvička.
2. Drepy, výpady, švihy, nožnice.
3. Kliky z podlahy s rôznymi polohami rúk (širšie, užšie).
4. Cvičenie na brucho (priame kliky a krútenie na šikmé svaly).
5. Strečing.

Počas týždňa komplex zahŕňa dychové cvičenia, kardio záťaže a silové cvičenia.

Mesačný plán chudnutia

Systém znižovania objemu tela musí byť navrhnutý inteligentne a vyžaduje si implementáciu určitých pravidiel.

Správna výživa na chudnutie za mesiac je nasledovná:

• Mäsová strava by mala obsahovať hovädzie a kuracie mäso.
• Väčšinu nákupného košíka tvorí zelenina.
• Na jedálnom lístku by mala byť sója a obilniny.
• Proteín je dôležitou zložkou pre modeláciu postavy - vajcia sa môžu konzumovať vo forme omelety, varené.
• Dôrazne sa odporúča vyhýbať sa alkoholu.

Tréning v tomto období je zostavený s prihliadnutím na vekové charakteristiky, zdravotný stav, záťaže vykonávané v práci.

Kombinovanie správnej výživy a šport, o mesiac bude výsledok určite badateľný. Dôležité! Každý tréning by mal trvať aspoň 40 minút.

Vo výžive by sa mala brať do úvahy rovnováha kalórií. Spotreba musí presiahnuť spotrebované množstvo:

TÝŽDNE	RÁNO	VEČERA	PO OBJEDNAČI	VEČER	PRÍLOHY
1	1 varené vajce; prírodná šťava (200 ml); diétny chlieb	zeleninová polievka; varené mäso (100 g); šalát	Až 2 pomaranče, grapefruit; zelený čaj (bez cukru)	Kefír (200 ml); nízkotučný tvaroh (100-125 g)	Za 7 dní sú povolené tri vajcia. Pri výbere mäsa sa uprednostňuje králičie mäso, kuracie mäso, hovädzie mäso
2	Kefír s papá kúskami odtučneného syra	varené mäso (180 g); tvaroh bez tuku; zelený čaj (200 ml).	Zeleninový šalát; čaj	Tvaroh s prídavkom bobúľ; jogurt; upokojujúci bylinkový čaj	Cieľom je aktivovať sa zažívacie ústrojenstvo. Pre milovníkov kávy povolené raňajky - 1 šálka (bez cukru)
3	Kaša z pohánky, pšenice, jačmenných krúp; jogurt alebo kefír; zeleninový guláš	Zeleninová polievka; obilniny s rastlinným olejom (1 lyžička)	Ovocie (sladké)	Rastlinné ragú; bylinkový čaj - upokojujúci	Zeleninový týždeň je dôležitou etapou pri chudnutí. Kaše sa varia na vode; káva povolená (bez cukru)

Naša kalkulačka je určená pre tých, ktorí držia flexibilnú diétu, alebo len chcú prejsť na flexibilnú diétu.

Základným princípom flexibilnej diéty je, že môžete jesť takmer čokoľvek, ak sú splnené nasledujúce podmienky:

• je potrebné dodržiavať vašu individuálnu úroveň denného príjmu kalórií;
• rešpektovaný správny pomer bielkoviny, tuky, sacharidy.

To znamená, že telu musíte zabezpečiť stabilný príjem správneho množstva kalórií a potrebného pomeru bielkovín, tukov, sacharidov (BJU), no zdroje týchto prvkov a energie môže predstavovať nepreberné množstvo potravín a riad.

Pri použití flexibilnej diéty počítate nielen celkový počet skonzumovaných kalórií, ale musíte riadiť aj pomer BJU.

Môžete napríklad minúť celý svoj kalorický rozpočet na palacinky na raňajky, ale nezabudnite, že musíte poskytnúť správne množstvo tuku a bielkovín. A nečudujte sa, že do obeda sa môžete cítiť unavení – spotrebovali ste všetky sacharidy a teraz vám už nezostáva žiadna energia.

Použite túto kalkulačku na výpočet denného príjmu kalórií a optimálneho pomeru makroživín na základe vášho veku, výšky, hmotnosti, pohlavia a úrovne fyzickej aktivity. Využite tieto výsledky pre flexibilnú diétu na chudnutie, udržanie alebo priberanie svalová hmota.

Úroveň fyzickej aktivity

Vysoká úroveň fyzickej aktivity je sprevádzaná vyšším výdajom kalórií. Ak chcete presne kontrolovať spálené kalórie (a teda vypočítať denné kalórie potrebné na konzumáciu), musíte určiť, koľko kalórií spálite pri športe: použite na to naše.

Príliš veľa fyzickej aktivity v kombinácii s nízkym príjmom kalórií môže viesť k svalovému katabolizmu (rozpadu svalové tkanivo), čo zase spomaľuje metabolizmus a stratu nadváhu. Metabolizmus sa zvyčajne začína spomaľovať po 3 dňoch pri zníženom množstve kalórií.

Chudnutie a úbytok tuku nie vždy znamenajú to isté: hmotnosť môže v dôsledku straty svalovej hmoty odísť, zatiaľ čo množstvo tukového tkaniva zostáva rovnaké. Aby sa to nestalo, je dôležité vypočítať optimálny pomer makroživín – BJU.

Začlenenie pravidelného cvičenia do vášho nového životného štýlu pomáha udržiavať úroveň svalovej hmoty, aj keď ste v kalorickom deficite.

Ale pamätajte:

• 5 – 25 % celkovej spotreby energie, ktorú telo vynakladá na fyzickú aktivitu, a to nie sú len špeciálne hodiny fitness, zahŕňa to chôdzu, každodenné aktivity atď.;
• asi 10 % energie sa vynakladá na trávenie potravy;
• asi 60-80% energie sa vynakladá na základnú životnú činnosť organizmu.

Fyzická aktivita teda určite pomôže v procese chudnutia, no najdôležitejšie je však obmedziť príjem kalórií.

Navyše si treba uvedomiť, že telo dokáže minúť obmedzený počet kalórií za deň, nemôže fungovať donekonečna, aj keď doň neustále vrháme novú energiu. Preto, ak ste dnes minuli veľa kalórií športom, telo optimalizuje denný výdaj kalórií a minie menej kalórií na iné procesy. Výsledkom je, že celkový denný výdaj kalórií v tento deň nebude oveľa vyšší ako včera.

Fyzická aktivita je sama o sebe veľmi dôležitá, pre fyzické aj psychické zdravie, no dokážeme ňou regulovať maximálne 5-25% nášho denného energetického výdaja.

Čo sa stane, ak je príliš málo kalórií? Dá sa schudnúť len diétou?

Pri extrémne nízkom príjme kalórií začína svalový katabolizmus, svaly sa roztápajú, a preto telo začína míňať menej energie na svoju hlavnú životnú aktivitu. To znamená, že váš bazálny metabolizmus sa zníži. A to znamená, že akonáhle sa vrátite k bežnému stravovaniu, nielenže priberiete späť, ale aj viac priberiete. Preto je veľmi dôležité:

pri chudnutí určite zadajte fyzické cvičenie, to pomôže nestratiť svalovú hmotu a zároveň znížiť príjem kalórií alebo ho dokonca zvýšiť, čo znamená zvýšenie bazálneho metabolizmu. Pomôže vám to schudnúť oveľa efektívnejšie a po návrate k bežnému jedálničku nebudete priberať.

Makronutrienty: bielkoviny, tuky a sacharidy

Veveričky

Proteíny sú dôležité pre rast nových tkanív, ako aj pre opravu poškodených, čo sa deje práve pri cvičení.

Proteín by mal byť vaším najlepším priateľom, ak chcete nabrať alebo udržať svalovú hmotu.

Ale bielkoviny nie sú len svaly, sú to aj pocit sýtosti, ktorý vám pomôže držať sa diéty.

Zdroje bielkovín: vajcia, mlieko, syr, jogurt, tvaroh, mäso, ryby, orechy, fazuľa, hrach, šošovica, sója a iné strukoviny.

Tuky

Tuk je často mylne démonizovaný.

Tuky môžu byť veľmi nápomocné pri dosahovaní vášho cieľa formovania postavy, ovplyvňujú aj hormóny – príliš málo tuku môže byť pre telo škodlivé.

25 % všetkých kalórií vo flexibilnej strave pochádza z tuku. To sa dá neskôr upraviť, ale takto vyzerá počiatočný pomer.

Zdroje tukov: olivový olej, kokosový olej, prírodné arašidové maslo a iné orechové maslá, avokádo, mandle, vlašské orechy, kešu, červené ryby, makrela, vaječné žĺtky.

Sacharidy

Vaše telo používa sacharidy na výrobu glukózy, ktorá je pre naše telo preferovaným palivom alebo zdrojom energie. Sú to, čo nám umožňuje zostať aktívnymi.

Vláknina, ktorú je dôležité sledovať, ak si chcete zachovať zdravie, je tiež zdrojom sacharidov, no neobsahuje kalórie.

Zdroje sacharidov: do obilniny a obilniny, chlieb, obilniny, cestoviny, zemiaky, ovocie, zelenina, múčne výrobky.

Sacharidy sú jednoduché a zložité.

Komplexné sacharidy

Komplexné sacharidy sa vstrebávajú pomalšie, čo znamená, že energiu uvoľnenú pri ich spracovaní telo rovnomerne rozdelí do svojej životnej činnosti, bez toho, aby sa premenilo na tukové zásoby. A čo je dôležitejšie, energia z komplexných sacharidov sa rovnomerne uvoľňuje v priebehu 3-4 hodín, čo znamená, že celý tento čas bude mať telo dostatok energie a nebude vyžadovať ďalšie jedlo.

Zvyčajne produkty obsahujúce komplexné sacharidy majú tmavšiu farbu ako obyčajné.

Príklady — ovos, hnedá ryža, škrobová zelenina, celozrnný chlieb.

jednoduché sacharidy

Jednoduché sacharidy sa príliš rýchlo vstrebávajú, telo ich nestihne spotrebovať a idú do tukových zásob. Telo navyše dostáva energiu vo forme krátkeho vzplanutia a potom dôjde k poruche.

Príklady — biela ryža, biely chlieb, sušienky a sladkosti.

Frekvencia a veľkosť porcie

Veľká porcia na jedno jedlo, aj keď je dodržaný denný príjem kalórií, môže vyvolať ukladanie tuku.

Deje sa to podobným spôsobom ako pri asimilácii jednoduché sacharidy zásada: telo okamžite prijme veľa kalórií, veľa energie, telo to všetko nestihne využiť a časť energie sa potom môže ukladať vo forme tuku.

Ak je denná strava rozdelená na väčší počet malých porcií, potom každé jedlo prijme menej kalórií, ktoré telo s väčšou pravdepodobnosťou absorbuje. Aj v tomto prípade sa znižuje zaťaženie tráviacich orgánov - žalúdok, pankreas atď.

Okrem toho sa odporúča jesť pred akoukoľvek aktívnou aktivitou (fyzickou: napríklad pred prechádzkou, alebo tesne pred odchodom do práce, prípadne aj psychickou – pri zvýšenej psychickej aktivite telo vydáva aj viac energie). Po jedle by ste si však nemali ľahnúť na gauč ani spať.

kalórií na stratu tuku

Existuje názor, že kilo tuku sa rovná 3 500 kalóriám, takže denný deficit 500 kalórií by vám mal pomôcť zbaviť sa kila tuku za týždeň.

V skutočnosti nie je všetko úplne v poriadku.

Vo všeobecnosti sa energetický výdaj organizmu postupne znižuje, keď človek začína chudnúť. To znamená, že sa nevyhnutne ocitnete v štádiu plató – zastavenie chudnutia. Množstvo jedla, ktoré predtým viedlo k chudnutiu, jedného dňa povedie k jej udržaniu. Z čoho pochádza varovanie:

Vždy sa snažte zamerať svoj denný príjem kalórií na úroveň „normálneho chudnutia“.

Úroveň „Extrémna miera chudnutia“ je najextrémnejšia a zdraviu nebezpečná. Nesnažte sa naň okamžite prejsť v nádeji rýchleho účinku. Konečný výsledok môže byť opak toho, čo chcete. Táto možnosť poskytuje najnižšiu úroveň príjmu kalórií, ktorú možno vôbec zvážiť. Treba to vnímať skôr ako výnimku ako pravidlo. Je zdravšie tuk spaľovať, ako sa ho zbavovať pôstom.

Plató na chudnutie – prečo, keď znížite príjem kalórií, váha prestane klesať

Časom sa telo na znížený príjem kalórií prispôsobí.

Telo začne využívať energiu efektívnejšie – spomalí metabolizmus, takže spaľuje menej tukov. To je dôvod, prečo mnohí dosahujú plató (zastavenie) chudnutia.

V tomto štádiu jediná možnosť je zrýchlenie metabolizmu prostredníctvom:

• zvýšené kardio, silový tréning,
• používanie "klamlivých" potravín (t.j. pravidelne zavádzať do stravy vysokokalorické potraviny);
• periodické zmeny v počte kalórií (takzvaná „cik-cak“ diéta – používaná v našej kalkulačke pri podrobnom výpočte príjmu kalórií za deň); Odkaz
• zmeny v pomeroch makroživín.

Dôležité:

Len zníženie počtu kalórií pri absencii fyzickej aktivity spomalí metabolizmus a v momente, keď sa vrátite k „normálnemu“ stravovaniu, hmotnosť sa vráti. Pokúste sa venovať viac pozornosti cvičeniam.

Naučte sa jesť pomaly – štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia rýchlo, majú tendenciu mať nadváhu.

cik-cak diéta

Pre efektívnejšie chudnutie sa odporúča dodržiavať cik-cak diétu, to znamená, že musíte striedať dni z hľadiska príjmu kalórií - niekedy menej ako norma, potom viac ako norma, pričom zostane priemer z vypočítaného počtu kalórií. To bráni tomu, aby sa telo prispôsobilo zníženému príjmu kalórií a spomaľuje metabolizmus.

Odložte oslabujúce diéty a tvrdý tréning vo vzdialenom boxe, pretože dnes vám povieme, ako schudnúť bez priestorovej záťaže a smrteľných tréningov vo fitnescentre.

5 pravidiel, ktoré sa musíte naučiť počas týchto 30 dní

1. Každý deň potrebujete skonzumovať 1,5-2 litre vody. Čaj, káva a iné nápoje sa nepočítajú, takže podvádzanie nebude fungovať. Odporúčame každé ráno začať pohárom vody s citrónom.

2. Rýchle občerstvenie, chlieb, sladkosti? Zabudnite na to, radšej jedzte ovocie alebo šaláty, z ktorých budete mať oveľa väčší úžitok. Ak máte chuť na niečo sladké, tak si doprajte kúsok tmavej čokolády. Aby ste sa nemuseli mučiť počas výletov do obchodu s potravinami, nezabudnite sa pred odchodom najesť.

3. Musíte jesť jedlo podľa plánu v rovnakom čase. Mali by ste maškrtiť aj medzi hlavnými jedlami. Takže vaše telo bude pokojné a môžete zrýchliť metabolizmus a nebudete cítiť hlad.

4. Pohyb. Musíte sa pohnúť. Choďte na prechádzku, do práce alebo na eskalátore.

5. Pamätajte, že by ste si nemali myslieť, že ste už dosiahli vytúženú váhu. Predstavte si, že správna výživa a cvičenie sa už stali súčasťou vášho životného štýlu. Užívajte si život, buďte pozitívni. Psychický postoj je veľmi dôležitý. Pamätajte, že dôležité je len to, čo sa deje pravidelne.

Mesačný tréningový plán

Cvičte každý druhý deň, pre vaše telo to bude najlepšia voľba. Ak chcete začať, vykonajte zahrievanie: ľahký beh na mieste, náklony trupu doprava a doľava, drepy (10-15 krát) a ľubovoľné výkyvy paží.

Je čas na hlavný tréning. Najprv robte cviky na 2-3 série po 10-20 opakovaní, pauza medzi sériami by nemala presiahnuť dve minúty. Postupne by ste mali záťaž zvyšovať.

Prvý týždeň

Lisovacia čerpacia jednotka

1. Klasické brušáky – 2 série po 20 opakovaní.

Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Položte ruky za hlavu alebo na hruď. Roztiahnite lakte do strán. Mierne ohnite nohy v kolenách pod uhlom 45-60 stupňov a zdvihnite ich z podlahy. Teraz začnite zdvíhať hlavu. Pritiahnite bradu k hrudníku. Dosiahnite pre vás maximálny možný bod a vráťte sa do východiskovej polohy.

2. bočná doska- 2 sady, 30 sekúnd na stranu.

Ľahnite si na bok, oprite sa o lakeť. Potom zdvihnite telo tak, aby ste dosiahli úplne rovnú líniu bez ovisnutých alebo vyčnievajúcich častí. V tomto prípade by ste nemali cítiť bolesť, iba napätie. Cvičenie musíte vykonať postupne na každej ruke.

3. Krútenie - 2 sady, 10 opakovaní.

Ľahnite si na podlahu, mierne ohnite kolená. Pomaly zdvihnite telo a začnite sa krútiť najskôr jedným smerom, potom druhým. Skúste sa lakťom dotknúť opačného kolena. V spodnej časti neležte úplne na chrbte. Držte dva centimetre od podlahy. Držte sa za hlavu.

4. Loď - 2 sady, 10 opakovaní.

V ľahu na bruchu zdvihnite hrudník a vystreté nohy čo najvyššie. Ruky v tomto čase ležia pozdĺž tela. Potom natiahnite ruky dopredu a držte sa v prijatej polohe na päť hlbokých nádychov a výdychov. Dajte ruky za chrbát, chyťte sa za členky a skúste sa trochu pohojdať dopredu a dozadu.

Blok na napumpovanie zadku a stehien

1. Hip Raises - 2 série, 10 opakovaní.

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Pri výdychu zdvihnite boky do maximálneho možného bodu. V tomto momente musíte na pár sekúnd opraviť. Váš chrbát by mal zostať rovný. Pri nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

2. Švih nôh späť – 2 série, 20 opakovaní na nohu.

Kľaknite si na kolená a položte predlaktia na podlahu. Chrbát je rovný, v dolnej časti chrbta mierne klenutý, pozerá dopredu. Potom sa nadýchnite a vezmite jednu nohu späť, pričom ju na niekoľko sekúnd zafixujte v hornom bode. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Addukce bokov – 2 série, 20 opakovaní na nohu.

Ľahnite si na pravú stranu, pravú ruku oprite o podlahu, ľavú položte na pás alebo na zem. Pravá noha je rovná, ľavá je ohnutá v uhle 90 stupňov. Potiahnite palec pravej nohy smerom k sebe a zdvihnite ju do maximálneho možného bodu. Potom vráťte nohu do pôvodnej polohy.

4. Drepy – 3 série, 15 opakovaní.

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien, ruky natiahnuté dopredu. Pomaly začnite drepovať. Znížte zadok tak, ako keby za vami bola stolička, na ktorej si môžete sadnúť, teda na úroveň, kde sú boky rovnobežné s podlahou. Teraz pomaly stúpajte a ovládajte každý pohyb.

Blok na uťahovanie svalov paží

1. Kliky na jednej nohe – 2 série, 10 opakovaní.

Kľaknite si na kolená. Zdôraznite poležiačky a položte ruky pod seba top hrudník. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Od spodný bod začnite zdvíhať telo, opierajúc sa o ruky a kolená, no zároveň držte nohu vo váhe a ťahajte ju hore. Tlač a zadok sú napäté. Ak je to ťažké, môžete robiť kliky na nohách ohnutých v kolenách.

2. Horolezec - 2 série, 10 opakovaní.

Vytvorte dosku. Telo by malo byť akousi priamkou, lis a zadok sú napäté. Pokrčte pravú nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Položte prsty na podlahu a potom vráťte nohu do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou.

Zdôraznenie planku. Stiahnite si tlač na leto

Povieme vám, ako to dosiahnuť perfektná postava, pričom v tréningu zostane len jeden cvik.

Strečový blok

1. Motýľ - 3 sady, 10 opakovaní.

Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a pritlačte jednu nohu k druhej. Roztiahnite kolená do strán a položte na ne dlane. Jemne na ne zatlačte, pritlačte kolená k podlahe a snažte sa dosiahnuť úplný kontakt vonkajší povrch nohy. Podržte 10-15 sekúnd a uvoľnite tlak.

2. Faraón - 3 sady, 30 sekúnd na každej strane.

Sadnite si na podložku pravá noha natiahnite sa pred seba a ľavé ohnite v kolene a hoďte ho za pravé. Potom otočte trup doľava a oprite lakeť pravá ruka v kolene ľavej nohy. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

3. Mačka - 2 sady, 10 opakovaní.

Postavte sa na všetky štyri, zohnite sa zo všetkých síl. Udržujte prijatú pozíciu po dobu 15 sekúnd. Potom ohnite chrbát a pozrite sa hore. Držte túto pozíciu 15 sekúnd.

4. Rolky na chrbte - minimálne 15-krát.

Ľahnite si na chrbát a pokrčte nohy, snažte sa dostať bradu ku kolenám a kolená k brade. Súčasne sa hojdajte a zvierajte nohy rukami.

Druhý a tretí týždeň

Lisovacia čerpacia jednotka

Blok na napumpovanie zadku a stehien

Strečový blok

Blok na napumpovanie zadku a stehien

Strečový blok

Motýľ	4 sady, 20 opakovaní
faraóna	4 sady, 60 sekúnd na každej strane
Cat	4 sady, 15 opakovaní
jazda na chrbte	minimálne 35-krát

Dávka na mesiac

Snažte sa pri jedle nerozptyľovať. Vypnite televízor, odložte knihu a telefón. Takto sa budete vedome rýchlejšie cítiť sýti. Aby ste sa neprejedli, skúste sa niečím zamestnať. Snažte sa byť aktívni, choďte von s priateľmi, robte to, čo máte radi.

Existujú aj určité pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať.

1. Zbavte sa soli. Zadržiava vodu v tele, čo je pre vás horšie.

2. Snažte sa nepoužívať omáčky kúpené v obchode. Sú vysoko kalorické, plné umelých prísad, preto by ste si mali vyrábať vlastné omáčky.

3. Pite zelený čaj, ovocné a zeleninové šťavy. Nezneužívajte kávu, zakúpené šťavy a čaj s cukrom. Taktiež nepite alkohol, je kalorický a podporuje chuť do jedla.

Tu sú ukážkové možnosti stravovania, ktoré môžete použiť na vytvorenie vlastného jedálneho plánu.

Raňajky	Prvé občerstvenie	Večera	Druhé občerstvenie	Večera
Ovsené vločky a nejaké sušené ovocie, nízkotučné mlieko a ovocie.		Polievka s kuracím mäsom a zeleninou. Nakrájané paradajky, uhorky, paprika, cibuľa a šalát s olivovým olejom.	Jeden pohár zrazeného mlieka (2,5 % tuku) a dve cereálie.	Pečené papriky plnené hnedou ryžou a mletým hovädzím mäsom. Cherry paradajky s mäkkým syrom a zeleninou.
Zeleninový šalát s olivovým olejom. Horúci sendvič vyrobený z celozrnného chleba.	Tvaroh bez tuku, čerstvé alebo mrazené bobule.	Brokolica zapečená s treskou. Čerstvý listový šalát.	Ovsené sušienky, zelený čaj.	Rybie filé so zeleninou. Prírodný jogurt.
Kaša z ovsené vločky s lyžicou hrozienok.	Jeden pohár kefíru (1% tuku) a dve cereálie.	Varené, dusené alebo pečené kuracie prsia bez kože s varenou ryžou. Ľahký zeleninový šalát.	Prírodný jogurt (1,5 % tuku), diétny chlieb.	Grilované alebo dusené chudé ryby. Zelený šalát s citrónovou šťavou.
Varená pohánka s lyžicou rastlinného oleja.	Jedno jablko, tvaroh bez tuku.	Teľacie dusené so zemiakmi. Šalát z paradajok a syra.	Beztukový tvaroh s medom.	Losos s ryžovou oblohou. Nakrájaná paradajka.
Vyprážané vajcia, veľké paradajky, syr a sendvič s čiernym chlebom.	Ovocie alebo krekry so syrom.	Vegetariánska polievka s krajcom druhotriedneho chleba. Zeleninový šalát poliaty olivovým olejom.	Nízkokalorický jogurt, pár ovsených sušienok.	Dve proteínové omeleta s nízkotučným mliekom, paradajkami a zelenou cibuľkou.
Tvaroh bez tuku zmiešaný s petržlenovou vňaťou, reďkovkou a bylinkami.	Nízkotučný syr a diétny chlieb.	Grilované chudé ryby a varené zemiaky. Zelený šalát s citrónovou šťavou.	Varené vajíčko, paradajka.	Kastról so syrom, chudým teľacím mäsom a zeleninou. Sendvič s druhotriednym chlebom a ružovým lososom.
Pohánka s vareným kuracím mäsom, šalát.	Jedno varené vajce a pohár zeleninovej šťavy.	Dusená pečeň s pohánkovou oblohou. Zeleninová zmes.	Kefír s čiernym chlebom.	Dusené alebo pečené teľacie mäso. Čerstvý kapustový šalát.

Dodržiavaním všetkých pravidiel a cvičení, kontrolou stravovacích návykov môžete dosiahnuť požadovaný výsledok za mesiac.

Mnoho ľudí, ktorí schudli, vie, že vyčerpávajúce diéty nie vždy prinášajú požadovaný výsledok. Populárne sú dnes programy na chudnutie na mesiac a viac. Sú zamerané nielen na chudnutie, ale aj na zabezpečenie požadovaného výsledku na dlhú dobu. Takže môžete zlepšiť svoje zdravie tým, že si vytvoríte návyk na udržiavanie zdravý životný štýlživota.

Čo je to program na chudnutie?

Program na chudnutie je komplexný program zameraný na redukciu hmotnosti a upevnenie výsledku. To prispieva k zlepšeniu nielen postavy, ale aj zdravotného stavu. Chudnutie má pozitívny výsledok: zvyšuje sa pracovná kapacita a zlepšuje sa celkový emocionálny tón. Zároveň človek konzumuje výlučne zdravé produkty a vykonáva fyzickú aktivitu.

To vedie k tomu, že tuk postupne mizne a optimálna hmotnosť zostáva po dlhú dobu. Výživový program a cvičebné komplexy na chudnutie sa vyberajú na základe individuálnych charakteristík osoby.

Povinné pravidlá v programe

Na začiatok je dôležité naladiť sa. Presvedčte sa, že to budú dobré zmeny, bez ktorých nebude nič fungovať. Nemôžete odmietnuť správny spôsob života, pretože iba týmto spôsobom bude možné dosiahnuť to, čo chcete.

Čo musíte urobiť, aby ste dostali za 1 mesiac maximálny účinok:

• Použite švihadlo a obruč. a hula-hoop - predmety, ktoré musia byť doma. Odporúča sa zvoliť ľahkú a pohodlnú obruč, aby sa dala skrútiť bez poškodenia zdravia. Inventár by mal vyvolávať len príjemné emócie, ak ho budete krútiť pri počúvaní upokojujúcej hudby alebo pri sledovaní obľúbeného filmu či televíznej relácie.Otáčajte obručou aspoň 10 minút denne.

Rovnako užitočné je skákať cez švihadlo, ale iba skákanie bude vhodné, ak je v miestnosti dostatok miesta. Na udržanie kondície stačí urobiť 40-50 zoskokov denne. Ale bude možné získať krásne kontúry tela iba zvýšením počtu skokov o 2-4 krát.

• Vymeňte veľké riady za malé. Efektívne chudnutie si vyžaduje použitie všetkých metód, vrátane psychologického dopadu. Verí sa, že ak človek neje z veľkých, ale z malých jedál, bude jesť menej jedla ako predtým. Porcie sa výrazne znížia. Áno, a je ľahšie odmietnuť prísadu ako z jedla už položeného na tanieri.
• Nemiešajte riad.. Každé jedlo by malo mať svoj tanier vrátane malej šalátovej misy alebo misky na šalát. Príjem potravy by mal byť pomalý, dôkladný. Takže osoba bude na dlhú dobu cítiť sa sýty, nebude sa prejedať.
• Povedz nie alkoholu. Pre rýchle chudnutie a fixovanie výsledku na dlhú dobu, človek sa musí prinútiť vzdať sa alkoholu. Alkohol obsahuje veľa kalórií a telu takéto nápoje neprospievajú. Bonusom ku všetkému je zvýšenie chuti do jedla a chuť zjesť niečo škodlivé.

Ľudia často spolu s alkoholom kombinujú konzumáciu rôznych občerstvenia, ktoré spravidla nie sú menej kalorické. To len škodí telu a negatívne ovplyvňuje chudnutie.

• Vedieť si denník. Odborníci na chudnutie dôrazne odporúčajú viesť si denník a zapisovať si doň všetky svoje úspechy. To vám pomôže vidieť výsledky a ovládať sa v budúcnosti. Je tiež povolené robiť plány na nasledujúci týždeň alebo mesiac.
• Vyžaduje sa zostavenie zoznamu spotrebovaných produktov Je tiež dôležité zapisovať si „nezdravé“ aktivity, ako je fajčenie alebo pitie alkoholu. Údaje o dennom vážení je potrebné zapísať do denníka. Vylepšite si to večer. Akonáhle chudnúci uvidia, že proces chudnutia beží, bude oveľa jednoduchšie schudnúť a nebudete chcieť prestať s tým, čo ste začali.

Stravovanie

Na to, aby ste si vštepili správne stravovacie návyky, vďaka ktorým budete vedieť upraviť hmotnosť a vymodelovať postavu, musíte si zostaviť výživový plán. Jeho podstatou je dodržiavať určitú diétu, vrátane zdravých potravín na jedálnom lístku.

Výživový plán by mal byť založený na nasledujúcich zásadách:

• Porcie. Ak sú porcie malé, nebudete sa môcť prejedať.
• Obsah kalórií. Denný obsah kalórií určuje sa v závislosti od vlastností ľudského tela.
• . Uistite sa, že jedzte 5-6 krát denne - to zabraňuje premene prebytočného tuku.

Je veľmi dôležité zahrnúť do svojho programu chudnutia aj výživový plán. Výber najlepších spôsobov redukcie hmotnosti je zverený odborníkovi na výživu. Ale dodržiavanie týchto pravidiel je povinné:

• vylúčenie zo stravy sýtených nápojov, vyprážaných jedál, rýchleho občerstvenia a majonézy;
• dodržiavanie pitného režimu (počas dňa vypiť aspoň 2 litre). čistá voda);
• obmedziť príjem soli a cukru;
• raz týždenne stráviť deň pôstu - potrebné na očistenie tela;
• urobiť diétu.

Posilovať

Dosiahnutie maximálnych výsledkov si vyžaduje integrovaný prístup. Tréningový program na zbavenie sa nadváhy prispieva k formovaniu reliéfu tela, zbaveniu sa zbytočného telesného tuku. Intenzívne zaťaženie sa prijíma v telocvični, mierne - doma. Všetko sa určuje prísne individuálne.

Efektívne metódy

Pred začatím procesu spaľovania tukov je dôležité rozhodnúť o programe. Každý z nich je vybraný na základe charakteristík tela a životného štýlu. Existujú také programy na zníženie nadváhy:

• komplexné chudnutie;
• správna výživa;
• na spaľovanie tukov;
• šport;
• silový tréning.

Správna výživa

Spočiatku sa takýto program zdá komplikovaný. V tomto prípade je dôležité stanoviť si konkrétny cieľ, pre ktorý sa chcete nadbytočných kíl zbaviť. Pri výbere produktov sa odporúča uprednostňovať čerstvé a zdravé suroviny. Stojí za to obmedziť množstvo tukov a sacharidov. Pred výberom výživového systému je lepšie konzultovať s odborníkom, aby sa vylúčili choroby.

Chudnutie by nemalo kontaktovať rýchle diéty pretože nezaručujú dlhodobé výsledky. Je lepšie postaviť jedálniček na potravinách bohatých na vitamíny.

Preto by sa v ponuke mali nachádzať tieto produkty:

• akákoľvek zelenina (konzervovaná - zakázaná);
• prírodné sladkosti: sušené ovocie, med, ovocie, orechy;
• príležitostne je dovolené rozmaznávať sa ovsenými sušienkami;
• chudé odrody mäso a ryby;
• kaša (nesmie sa konzumovať večer).

Športové programy

• Zahrejte sa. Vykonáva sa 10 minút na zahriatie svalov. Na konci tréningu je dôležité spomaliť.
• Cvičenie s činkami. Hmotnosť činiek by mala byť taká, aby sa posledné dva prístupy vykonávali s námahou.
• Prestávky. Medzi sériami si určite odpočiňte 30-40 sekúnd, aby ste si udržali vysoké tempo cvičenia a trochu si oddýchnite.

Silový tréning

Ak program vykonávate doma, závažia môžu byť spojené s tréningom. Ženám najviac vyhovuje split systém alebo precvičenie celého tela v jednom cviku. Muži môžu používať športové vybavenie alebo odtláčanie vlastnej váhy nie je o nič menej účinné. Silové programy zahŕňajú nasledujúce body:

• cvičenie bez vybavenia;
• súbor cvičení s činkami;
• tréning s kettlebellom;
• silové cvičenia s činkou.

Aby telo získalo požadovaný tvar, musia byť zapojené všetky svaly. Najlepšou možnosťou by bolo použiť silové tréningové zariadenia. Okrem činiek, činiek a závaží je povolené používanie takýchto zariadení:

• nástenná vodorovná tyč;
• vertikálny alebo horizontálny trakčný stroj - pre svaly hrudníka, chrbta, rúk;
• lavice alebo bary - pre tlač;
• stroj na lisovanie nôh - pre všetky svaly nôh;
• horizontálna hyperextenzia - pre svaly tlače, pás.

Ak nie je možné nainštalovať zariadenie na posilňovanie, môžete sa držať programu na zníženie hmotnosti bez špeciálneho vybavenia. Nasledujúce cvičenia sa považujú za najúčinnejšie, odstraňujú tuk a posilňujú zdravie:

• gluteálny mostík;
• doska;
• skákanie;
• drepy.

spaľovanie tukov

o efektívne chudnutie Existujú dva hlavné spôsoby chudnutia. Sú založené na individuálnych charakteristikách:

1. Metódy chudnutia, ktoré vylučujú určité potraviny a zahŕňajú iné. Správna diéta nezabezpečuje úplné vylúčenie tukov a uhľohydrátov.
2. Zrýchlená metóda je založená na spotrebe produktov, ktoré nepresahujú denný príjem kalórií - až 800 jednotiek. Telo je v neustálom strese, a preto vydáva kilogramy. Ale váha sa môže rýchlo vrátiť.

Základom programu je intenzívny dopad, ktorý zahŕňa využitie fyzioterapeutických procedúr podľa veku, kompletné lekárske vyšetrenie. Moderná dietológia zdôrazňuje tieto zložky správneho chudnutia: zmena psycho-emocionálneho stavu, vytvorenie pozitívneho postoja, úprava stravy, pravidelné fyzické cvičenia.

Vlastná kompilácia programu

Pre správny vlastný rozvoj systému na chudnutie je dôležité dodržiavať určité pravidlá. Týkajú sa všetkých zložiek: motivácie, športový tréning, Ponuka.

Program správneho chudnutia na mesiac zahŕňa nasledujúce požiadavky:

• vylúčenie alkoholických nápojov;
• zahrnutie vareného hovädzieho a kuracieho filé do stravy;
• povinná prítomnosť varených vajec alebo konzumácia omelety;
• zostaviť stravu s prihliadnutím na ovocie a zeleninu;
• Na jedálnom lístku by mala byť sója a obilniny.

Rovnako dôležité je každodenné cvičenie. Zostavenie tréningového plánu si vyžaduje zohľadnenie veku, zdravotného stavu a životného plánu. Športové aktivity sú potrebné na zlepšenie zdravia a nie na zhoršenie chorôb, preto je vhodné poradiť sa s odborníkom.

V telocvični

Pre mnohých ľudí je oveľa pohodlnejšie chodiť telocvičňa a postupujte podľa odporúčaní individuálny tréner. Pri zostavovaní plánu je potrebné zohľadniť tieto body:

• počet tried za týždeň;
• trvanie každého tréningu;
• intenzita tréningu;
• cvičenia pre určité svalové skupiny.

Uistite sa, že vytvoríte menu, ktoré bude brať do úvahy spotrebované a premrhané kalórie.

Domy

Chudnutie doma je založené na rovnakých princípoch ako dodržiavanie programu v posilňovni. V prvom rade sa vypracuje plán chudnutia, v ktorom nesmie chýbať strava, vypracovaný denný režim a pohyb. Plán zahŕňa aj využitie prídavné látky v potravinách a doplnky stravy, hlavnou vecou pri vykonávaní položiek je ovládať sa a nerobiť kroky späť.

Podrobný program chudnutia na mesiac

Program je založený na dodržiavaní pravidiel (popísaných vyššie) a realizácii následného fitness programu v súlade so špeciálne navrhnutým jedálnym lístkom na 4 týždne.

Fitness program na mesiac

Vykonávanie cvičení je prípustné každý druhý deň, aby telo malo čas na zotavenie. Cvičenie je vhodné pre ženy aj mužov. Najprv musíte urobiť zahriatie: ľahký beh na mieste, naklonenie doľava a doprava, ľubovoľné výkyvy rúk a drepy 10-15 krát.

Potom môžete prejsť na hlavný tréning. Najprv sa každé cvičenie vykonáva v 2-3 sériách po 10-20 opakovaní. Medzi sériami si nezabudnite robiť malé prestávky. Postupne je potrebné zvyšovať záťaž.

Môžete si vybrať niekoľko účinných fitness cvičení, ktoré budete vykonávať jeden mesiac.

Kufor sa zdvihne

Zaujmite polohu v ľahu na chrbte, ruky si upevnite za hlavu alebo na chrbát, roztiahnite lakte do strán. Mierne ohnite nohy v kolenách pod uhlom 40-60 stupňov a zdvihnite ich nad podlahu. Začnite zdvíhať hlavu, aby ste dosiahli bradu k hrudníku. Dosiahnite maximálny možný bod a zaujmite východiskovú pozíciu.

Ak sa vám takéto cvičenie zdá náročné, môžete pokrčiť nohy pod uhlom 90 stupňov, alebo hodiť končatiny na pohovku.

Vo videu môžete podrobne vidieť, ako sa vykonáva cvičenie „Zdvihnutie trupu“ a uistite sa, že nie je ťažké ho vykonať:

bočná doska

Ľahnite si na bok, opierajte sa o lakeť. Zdvihnite telo tak, aby ste dosiahli priamku bez prehnutia. V tomto prípade by sa nemala cítiť silná bolesť, iba napätie. Vykonajte cvičenie striedavo pre každú ruku.

Video bude užitočné pre tých, ktorí celkom nerozumejú podstate cvičenia. Bočná doska - veľmi užitočná, ale trochu ťažké cvičenie:

Krútenie

Ľahnite si na podlahu s mierne pokrčenými kolenami, potom pomaly zdvihnite telo a začnite sa krútiť najskôr jedným, potom druhým smerom. Je dôležité pokúsiť sa dosiahnuť lakťom na opačné koleno.

V dolnom bode je nežiaduce ležať úplne na chrbte, je lepšie zdržiavať sa niekoľko centimetrov od podlahy - to vám umožní udržiavať napätie vo svaloch a efektívne ich cvičiť. Uistite sa, že máte ruky za hlavou.

Video nielen podrobne popisuje cvičenie, ale ukazuje ho aj skúsený profesionálny inštruktor:

čln

Ďalšie cvičenie na pumpovanie lisu. Zaujmite polohu v ľahu na bruchu, potom zdvihnite hrudník a vystreté nohy čo najvyššie. Ruky v tomto čase by mali byť pozdĺž tela. Potom natiahnite ruky dopredu a udržujte prijatú pozíciu na 5 hlbokých nádychov a výdychov. Vráťte ruky za chrbát, držte si členky, skúste sa trochu pohojdať dopredu a dozadu.

Osobný tréner ukazuje, ako správne vykonávať cvičenie „Loď“, ktoré pomáha pumpovať lis:

Zdvíhanie panvy

Efektívne cvičenie na pumpovanie bokov a zadku. Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať kolená a natiahnuť ruky pozdĺž tela dlaňami nadol. Pri výdychu zdvihnite boky čo najvyššie, na pár sekúnd zafixujte, aby chrbát zostal rovný. Počas nádychu sa pomaly vráťte do východiskovej polohy.

Zaujímavé tréningové video, ktoré ukazuje techniku ​​vykonávania cviku Pelvic Raises:

Mahi nohy

Kľaknite si na kolená a spustite ramená nadol. Chrbát držte vystretý, v spodnej časti sa mierne kleniete, hlava by mala byť rovná. Potom sa nadýchnite a vráťte jednu nohu späť, pričom ju na niekoľko sekúnd zafixujte v hornom bode. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Video hovorí o účinnosti takéhoto cvičenia, schopnosti pumpovať nohy a zadok:

Drepy

Cvičenie je celkom jednoduché. Je považovaný za jeden z najúčinnejších na pumpovanie bokov a zadku. Ako vykonať:

1. Postavte sa vzpriamene, chodidlá majte od seba na šírku ramien, ruky natiahnite dopredu.
2. Pomaly začnite drepovať.
3. Spustite zadok a zafixujte, ako keby sa opieral o stoličku.
4. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou.
5. Pomaly začnite stúpať a ovládajte každý pohyb.

Bolo navrhnuté video, ktoré podrobne ukazuje, ako vykonávať cvičenie Squat. Zistite, ako sa vyhnúť chybám pri spustení:

Push-up na jednej nohe

Cvičenie na spevnenie svalov rúk. Vykonáva sa celkom jednoducho: kľaknite si, vezmite ležiacej polohe s rukami pod hornou časťou hrudníka. Vzdialenosť medzi dlaňami by mala byť o niečo väčšia ako šírka ramien. Zo spodného bodu začnite zdvíhať telo, opierajúc sa o ruky a kolená, no zároveň držte nohu na váhe a zdvíhajte ju. Tlač a zadok by mali byť napäté. V prípade ťažkostí je povolené vykonávať kliky na nohách ohnutých v kolenách.

Krátke video ukazuje verziu push-up techniky s jednou nohou na závaží. Cvičenie pomôže vašim pažiam zosilniť a napumpovať sa:

skalolezec

Dostaňte sa do pozície planku, aby ste mali rovné telo a napnuté brucho a zadok. Ohnite pravú nohu v kolene a pritiahnite ju k hrudníku. Položte prsty na podlahu a potom vráťte nohu na svoje miesto. Opakujte to isté s druhou nohou.

Všetky cvičenia vykonávajte vedome, snažte sa cítiť napätie a prácu svalov. Neoplatí sa ponáhľať. Ak pocítite únavu, môžete si urobiť päťminútovú prestávku a potom pokračovať v tréningu.

Video pojednáva o cviku „Rock Climber“, ktorý dokonale zapája svaly bokov a zadku. Tiež popisuje chyby, s ktorými sa môžete stretnúť na začiatku:

Naťahovacie cvičenia

Cvičenia sa môžu vykonávať so širokou škálou doplnkov. Strečing sa vykonáva pred a po tréningu. Ponúkajú sa najobľúbenejšie možnosti cvičenia:

• Motýľ. Posaďte sa na podlahu, ohnite kolená a pritlačte jednu nohu k druhej. Roztiahnite kolená do strán a položte na ne dlane. Jemne na ne zatlačte a pritlačte kolená k podlahe, aby ste úplne priliehali na celý vonkajší povrch nohy. Podržte 10-15 sekúnd, potom uvoľnite tlak.
• faraóna. Sadnite si na podložku, natiahnite pravú nohu a ľavú ohnite v kolene a hoďte ju za pravú. Potom otočte trup doľava a oprite lakeť pravej ruky o koleno ľavej nohy. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
• Cat. Postavte sa na všetky štyri, zohnite sa zo všetkých síl. Držte túto pozíciu 15 sekúnd. Potom úplne ohnite chrbát a pozrite sa hore. V tejto polohe vydržte 15 sekúnd.

Začiatočníci môžu vizuálne vidieť, ako sa cvičenie Cat vykonáva, aby sa vyhli problémom:

Po dokončení cvičení sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite, ľahnite si na niekoľko minút, aby ste obnovili dýchanie. Usmejte sa a pochváľte sa Dobrá práca.

Efektívna strava na mesiac

jedlo - dôležitý bod v programe na chudnutie. Nie je zakázané dodržiavať špecializované diéty a viesť hladovky, ale stojí to za to? Nie každý organizmus je schopný vydržať takéto zaťaženie a nie čeliť vedľajšie účinky.

Bolo by správne vylúčiť zo stravy potraviny, ktoré škodia gastrointestinálny trakt a neumožňujú z dôvodu tvorby prebytočných usadenín. Strava by mala obsahovať mäso a mliečne výrobky, ovocie a zeleninu. Práve tieto produkty sa odporúčajú striedať s inými užitočnými látkami.

Netreba zabúdať ani na pitný režim. Pri upratovaní domu alebo športovaní treba veľa piť. Počas dňa by sa malo vypiť 1,5-2 litra.

dosiahnuť najlepší efekt je to možné iba vtedy, ak kombinujete šport s diétou, ktorá poskytuje jasne definovaný jedálny lístok. Vďaka tomu má človek možnosť naplánovať si deň prípravou jedál vopred. Špecifický diétny jedálniček tiež disciplinuje a motivuje zbaviť sa nadbytočných kilogramov. Ponúkajú sa dve možnosti menu, ktoré je možné počas týždňa striedať.

diétny týždeň	Raňajky	Občerstvenie	Večera	poobedňajší čaj	Večera
Prvý týždeň	1. možnosť: 2. možnosť: 1 plátok čierneho chleba s bylinkami; 200 ml nesladeného čaju.	1. možnosť: 2 plátky čierneho chleba s tenkou vrstvou masla a syra; 200 ml zeleného čaju bez cukru. 2. možnosť: 2 plátky ražného chleba; 100 g varených kuracích pŕs; 2 malé paradajky; 200 ml čaju.	1. možnosť: 150 g mrkvových rezňov s 1 lyžičkou. med; 200 ml prírodného želé. 2. možnosť: 200 g červenej repy s vajcom; 100 g pečeného rybieho filé; 100 g varených zemiakov.	1. možnosť: 150 g plátkov ovocia. 2. možnosť: 2 ražné sušienky; 250 ml nízkotučného kefíru.	1. možnosť: 2 sušienky s tenkou vrstvou džemu alebo džemu; 200 ml kefíru. 2. možnosť: 10 reďkoviek; 2 plátky syra; 250 ml nesladeného čaju.
Druhý týždeň	1. možnosť: 200 ml teplého mlieka s 1 lyžičkou. prírodný med a 1 polievková lyžica. l. otruby; 1 ražný bochník. 2. možnosť: 1 plátok čierneho chleba s petržlenovou vňaťou; 200 ml bez cukru.	1. možnosť: 2 plátky čierneho chleba s tenkou vrstvou masla a šalátom; 200 ml čaju. 2. možnosť: 1 ražný keks; 100 g reďkovky; 200 ml kefíru bez tuku.	1. možnosť: 200 g nízkotučného vývaru; 100 g vareného hovädzieho filé; 100 g pečených zemiakov; 100 g ovocia. 2. možnosť: 2 pečené zemiaky; 150 g vareného rybieho filé; 150 g zeleninového šalátu oblečeného s 1 lyžičkou. olivový olej.	1. možnosť: 2 paradajky; 200 ml paradajkovej šťavy; 1 ražný keks. 2. možnosť: 250 ml čerstvo vylisovanej pomarančovej šťavy.	1. možnosť: 2 plátky ražného chleba s tenkou vrstvou masla a petržlenovou vňaťou; 200 ml nízkotučného kefíru. 2. možnosť: 2 ražné sušienky; 200 ml teplého mlieka s 1 lyžičkou. prírodný med.
Tretí týždeň	1. možnosť: 1 plátok čierneho chleba; 200 ml zeleného čaju s 1 lyžičkou. med. 2. možnosť: 150 g ovsené vločky na vode; 200 ml zeleného čaju.	1. možnosť: 1 plátok čierneho chleba s tenkou vrstvou masla; 1 reďkovka. 2. možnosť: 150 g orechov; 200 ml grapefruitovej šťavy.	1. možnosť: 150 g varených kuracích pŕs; 150 g šalátu s kyslou smotanou; 200 ml čerstvo vylisovanej jablkovej šťavy. 2. možnosť: 150 g pohánkovej kaše; 100 g varených rýb; 2 uhorky.	1. možnosť: 2. možnosť: 150 g ovocia; 200 ml ovocnej šťavy.	1. možnosť: 150 g nízkotučného tvarohu; 200 ml teplého mlieka; 1 bochník. 2. možnosť: 150 g nízkotučného tvarohu s hrozienkami; 250 ml kefíru.
Štvrtý týždeň	1. možnosť: 150 g pohánkovej kaše; 1 varené vajce; 150 ml. 2. možnosť: 2. možnosť: 150 g granulovaného tvarohu s prídavkom uhoriek a bylín; 200 ml kefíru.

Kontraindikácie dlhodobého chudnutia

Pozor by si mali dávať deti, tínedžeri, starší ľudia. Je kontraindikované dodržiavať diétu a cvičenie pre tehotné ženy a dojčiace matky.

Mimoriadne opatrné by mali byť ženy v období menopauzy a ľudia trpiaci na chronické choroby.

Chudnutie by si malo zostaviť program chudnutia a nasledovať ho mesiac. Po takom čase môžete vidieť dobrý výsledok: odísť nadváhu, telo bude štíhle a spevnené a celková pohoda sa zlepší. S úbytkom hmotnosti a návratom príťažlivosti sa človek začína cítiť ľahko a sebavedome.