Tabuľka obsahu tuku v ľudskom tele. Percento telesného tuku: ako to zistiť a na čo slúži? Ako si vypočítať ideálnu hmotnosť a percento telesného tuku

Predtým sa na určenie celkového zdravia používal index ľudskej telesnej hmotnosti. Dnes sa na tento účel sleduje percento telesného tuku.

Môžete nájsť veľa článkov na túto tému, vrátane definície tohto ukazovateľa pomocou tabuliek, vzorcov alebo iných metód. Tento materiál sa zaoberá hlavnými myšlienkami týchto článkov a prezentuje sa výsledok v obrázkoch pre vizuálne znázornenie stavu mužského a ženského tela v závislosti od tohto indikátora.

Aby ste mali predstavu o tom, o čom tento materiál je, je potrebné pochopiť niekoľko pojmov a konceptov.

Ako sa vypočíta toto percento? Množstvo tuku v kilogramoch sa vydelí telesnou hmotnosťou a potom sa prevedie na percentá. Napríklad s celkovou hmotnosťou 80 kg pre muža a hmotnosťou tuku 13 kg bude percento tuku 16.

Distribúcia tuku

Každý má svoje vlastné charakteristiky tela a organizmu, vrátane rozloženia telesného tuku. Takže niektoré ženy majú malé množstvo tuku na bruchu a prebytok v tricepsoch a bokoch. U ostatných je to naopak. Pokiaľ ide o mužov, vo väčšine prípadov sa tukové usadeniny pozorujú hlavne v oblasti brucha. Obrázky jasne ukazujú, v ktorých partiách sa najčastejšie ukladá tuk u ženského a mužského pohlavia.

Vlastnosti postavy

Pre každého sú tiež iné, takže ľudia s rovnakým percentom tuku budú vyzerať inak. Ako príklad tu môžeme uviesť modely a športovcov, u ktorých je tento ukazovateľ úplne rovnaký a rozdiely sú viditeľné voľným okom.

Vek

Na obrázkoch sú ľudia vo vekovej kategórii 25-35 rokov. Treba poznamenať, že čím je človek starší, tým viac tuku obsahuje jeho telo. Napríklad muži vo veku 20 a 50 rokov majú rovnaké percento telesného tuku, ale pre prvého (mladého) to bude 15% a pre druhého - 20%. Je to spôsobené vlastnosťou tuku pribúdať s vekom v okolí orgánov a vo svaloch.

Svalové brázdy

V procese nafukovania tela sa vytvára reliéf, svaly sú viditeľnejšie a podobajú sa drážkam. Je tiež dôležité mať predstavu o tom, čo je vaskularizácia. S klesajúcim percentom telesného tuku sa na tele objavujú žily – to je význam tohto pojmu.

3-4%

Toto percento obsahu tuku je typické pre obdobie prípravy na športové súťaže. V tomto prípade sa pozoruje zvýšená vaskularita - žily sú viditeľné takmer na každom svale. Dokonca aj svaly na zadku majú malé medzery a ich absencia naznačuje veľmi nízky obsah tuku. Norma pre mužov je asi 2% obsahu tuku. Práve toto množstvo je potrebné pre normálne fungovanie tela, keďže tuk chráni orgány v ňom brušná dutina a hrudnej oblasti.

6-7%

Tento ukazovateľ nie je taký kategorický ako predchádzajúci, ale pre väčšinu predstaviteľov silného poľa stále nie je normálny. Faktom je, že sa to odráža na vzhľade, napríklad tvár vyzerá vychudnuto, čo vyvoláva obavy medzi ľuďmi naokolo. Takéto percento obsahu tuku je typické pre väčšinu modelov, majú jasne definované svaly, je tu jasná vaskularizácia vrátane svalov končatín a brucha. Keď sú brušné svaly jasne viditeľné, svaly sú zreteľne oddelené - to naznačuje nízky obsah tuku.

10-12%

Pre muža je to bežná úroveň. Samozrejme, brušné svaly nie sú tak jasne viditeľné ako v predchádzajúcom prípade, ale brušné svaly sú dobre viditeľné. Presne po tomto stave a tvare tela túži väčšina mužov. To je tiež považované za atraktívne pre nežné pohlavie. Pre toto percento obsahu tuku sú ryhy charakteristické len na pažiach a ramenách a nie na každom svale.

15%

Táto úroveň zodpovedá mužom s tónovanou a štíhlou postavou. Obrysy svalov sú jasne viditeľné, ale nie je medzi nimi viditeľné oddelenie. Spravidla sú drážky pokryté malým množstvom tuku. To však nemá negatívny vplyv na tvar tela - postava je krásna, napriek tomu, že nie je zjavné pridelenie svalov.

20%

Táto úroveň obsahu tuku je charakterizovaná nie veľmi jasným rozdelením svalov a krvných ciev. Vo väčšine prípadov majú muži malé bruško. Napríklad mužská časť populácie v New Yorku má vo všeobecnosti obsah telesného tuku v rozmedzí 20-25%. Na iných miestach sa však tento údaj môže líšiť. Spravidla u muža s výškou 180 cm a telesnou hmotnosťou 81 kg je obsah tuku v tele asi 20% tuku.

25%

V tomto prípade dochádza k výraznému zvýšeniu objemu pása, svaly a cievy prakticky nie sú viditeľné. Pri výške muža 180 cm môže minimálny objem jeho pása dosiahnuť 91 cm. Tiež pre takéto percento obsahu tuku je charakteristické mierne zvýšenie objemu krku, malé tukové záhyby. To všetko ale dokonale skryje oblečenie. Muži s viac vysoký stupeň obsahu tuku, ako je uvedené v tomto odseku, čelia problému obezity. Abdominálny typ obezity sa rozpozná, ak obvod pása presahuje 101 cm.

30%

Tento indikátor je charakterizovaný šírením tuku po celom tele, vrátane tvorby tukových usadenín v páse, bokoch, chrbte, lýtkach. Vizuálne pás vyzerá väčší ako boky, svaly nie sú vôbec viditeľné, žalúdok ochabuje.

35%

Keď sa telesná hmotnosť neustále zvyšuje, zvyšuje sa aj množstvo tuku, ktorého sa viac hromadí v oblasti brucha. Na tejto úrovni sa pozoruje ešte viac ochabnuté brucho, pás ako taký úplne zmizne (jeho objem môže presiahnuť 101 cm). Takéto brucho sa nazýva "pivo".

40%

Rovnako ako v predchádzajúcom prípade, telesný tuk sústredené v páse a bruchu. Obvod pása môže presiahnuť 145 cm. S týmto ukazovateľom sa človek stretáva s množstvom problémov s pohybom, najmä na schodoch. Je ťažké sa zohnúť. Toto sú prvé príznaky obezity!

10-12%

Minimálna úroveň, ktorú možno pozorovať iba u zúčastnených žien. Cievy a svalové drážky sú jasne viditeľné. Pre normálne fungovanie tela je obsah tuku v rozmedzí 8-10%. Aký je dôvod takéhoto rozdielu v porovnaní s minimálnym údajom u mužov (2 %)? Je to kvôli vysokému obsahu tuku v oblasti okolo maternice a mliečnych žliaz, takže sa nemusíte snažiť o mužský indikátor, pretože ide o zdravotné riziko pre spravodlivé pohlavie. Dievča na fotografii má pravdepodobne naznačenú hornú hranicu, keďže cievy sú zle viditeľné.

15-17%

Zodpovedá druhej úrovni obsahu tuku u mužov. Tento ukazovateľ je typický pre väčšinu modelov inzerujúcich spodnú bielizeň. Zároveň väčšina z nich môže čeliť problémom spojeným s narušením funkčnosti tela. Svaly končatín, ramien a brucha sú jasne viditeľné. Vďaka nízkemu obsahu tuku nie je výrazný tvar bokov a zadku.

20-22%

V tele väčšiny športovcov je to percento tuku. nie veľké množstvo tuk sa pozoruje na končatinách, brušné svaly sú jasne viditeľné. Minimálna úroveň oddelenia svalov medzi sebou.

25%

Typické pre väčšinu nežného pohlavia. Takúto ženu nemožno nazvať príliš chudou, ale ani tučnou. Na zadku je prítomná malá vrstva tuku, ohyb bokov je jasne viditeľný. Táto úroveň je typická napríklad pri 163 cm výšky a 59 kg telesnej hmotnosti.

30%

Na rozdiel od mužov, u ktorých sa hromadenie tuku pozoruje najmä v oblasti brucha, u väčšiny žien sa tento ukladá v oblasti zadku a stehien. Posledné sú výrazné so zaobleným tvarom. 30% tuku je horná hranica pre priemernú ženu.

35%

Ešte väčší nárast bokov, zaoblené tvary získava krk a tvár. Boky môžu presiahnuť 100 cm, pás - 80 cm. Bruško začína klesať.

40%

Obvod bokov môže presiahnuť 106 cm, pás - 90 cm, boky - 63 cm.

45%

Táto úroveň je charakterizovaná výskytom viditeľných záhybov, stav kože sa zhoršuje. Obvod bokov môže presiahnuť 115 cm, pás - 90 cm. Ramená vyzerajú výrazne užšie ako boky.

50%

Boky sa ešte zväčšia a výrazne presahujú šírku ramien. Stav pokožky sa zhoršuje, tuk je jasne viditeľný. Obvod bokov môže presiahnuť 115 cm, pás - 101 cm. Príklad: pri výške ženy 163 cm a telesnej hmotnosti 90 cm polovicu z nich tvorí svalová hmota, zvyšných 50 % tuk.

Ako znížiť percento telesného tuku - Video

Zdroj: builtlean.com

Zbaviť sa tuku - základné pravidlá 5 trikov na urýchlenie spaľovania tukov Zdvíhať závažia - Najlepšia cesta zbaviť sa tuku! Podváha je rovnako život ohrozujúca ako obezita

Toto podrobné pokyny vysvetľuje, ako určiť percento telesného tuku a ako sledovať svoj pokrok pomocou posuvného meradla, zariadenia, ktoré meria hrúbku kožných rias. Táto metóda je najpresnejší spôsob merania telesného tuku.

Táto príručka by vám mala pomôcť zistiť, ako určiť percento telesného tuku pomocou posuvného meradla. Obsahuje podrobné tabuľky a grafy. Akékoľvek otázky môžete položiť v komentároch k článku.

Kaliper je zariadenie určené na meranie hrúbky kožného záhybu. Meraním na kľúčových miestach môžete pomerne presne určiť celkové percento telesného tuku, ako aj odhadnúť percento podkožného tuku.

Obrázky znázorňujú miesta, kde sa majú vykonávať merania. Budete sa musieť obrátiť na niekoho o pomoc, pretože nebudete môcť dosiahnuť všetky uvedené body sami. Je veľmi dôležité vykonať merania čo najbližšie k miestu uvedenému na obrázku.

Ako správne merať

Ak ste pravák, ľavou rukou jemne stlačte kožný tukový záhyb v mieste merania. Pravá ruka Umiestnite hroty strmeňa, ako je znázornené na obrázku nižšie. Hroty by sa mali nachádzať vo vzdialenosti 7,5 milimetra od prstov ľavej ruky, ktorými ďalej stláčate kožný tukový záhyb. Uvoľnite páku strmeňa tak, aby páčky stlačili kožný záhyb. Počas všetkých meraní držte kožný tukový záhyb ľavou rukou.

Je dôležité držať kožný záhyb rukami, aby posuvné meradlo meralo len hrúbku kožného záhybu. Môžete si všimnúť, že ihneď po zovretí sa strmeň môže „plaziť“, po niekoľkých sekundách sa „plazenie“ spomalí, potom je potrebné meranie opraviť. Pred uvoľnením strmeňa je potrebné zafixovať meranie na stupnici.

Zber údajov a výpočet percenta telesného tuku

Vykonajte merania vo všetkých štyroch bodoch znázornených na obrázkoch nižšie a zaznamenajte získané údaje na stupnici posuvného meradla. Bez ohľadu na to, v akom poradí, spočítajte všetky štyri získané hodnoty. Percento telesného tuku môžete určiť z tabuľky umiestnenej na konci návodu. Upozorňujeme, že údaje pre ženy a mužov sa líšia, takže sa nenechajte zmiasť.

Možno ste si tiež všimli, že percentá nie sú za každý milimeter. Je to spôsobené tým, že v tomto prípade bude tabuľka príliš veľká. Ak chcete získať presnú hodnotu, musíte interpolovať susedné hodnoty. Napríklad súčet mier pre ženu v veková skupina 16-29 rokov mal 29 milimetrov. Tá je v tabuľke medzi 28 a 30 milimetrami. Percento tuku pri 29 mm - 18,6 %, pri 30 - 19,5 %. Pre 29 mm bude teda percento 19,0 %. Ďalší príklad, 40-ročný muž, celkový súčet mier je 42 mm. V tabuľke sú uvedené hodnoty pre veľkosť záhybu 40 a 45 mm. 42 je 2/5 medzi 40 a 45. Percento tuku pre 40 je 20,3 %, pre 45 je to 21,8 %. 2/5 medzi 20,3 a 21,8 je približne 20,9 %.

Kde vykonať merania

Triceps (zadná časť ramena):

Bod je presne v strede medzi ramenom a lakťový kĺb. Záhyb je urobený vo vertikálnom smere priamo v strede zadnej časti ramena.

Biceps (predné časť rameno):

Meria sa presne rovnakým spôsobom ako triceps, iba v tomto prípade sa záhyb odoberá na prednej strane ramena.

lopatka:

Tesne pod lopatkou. Záhyb je urobený pod uhlom 45 stupňov, ako je znázornené na obrázku.

pás:

Tesne nad iliom a panvovou kosťou. Záhyb je braný takmer vodorovne, ako je znázornené na obrázku.

Tabuľka na výpočet percenta tukovej hmoty

Teraz zostáva určiť percento telesného tuku podľa tabuliek.

Pre mužov:

Muži
Množstvo v mm	Vek 16-29	Vek 30-49 rokov	Vek 50+
20	8.1	12.1	12.5
22	9.2	13.2	13.9
24	10.2	14.2	15.1
26	11.2	15.2	16.3
28	12.1	16.1	17.4
30	12.9	16.9	18.5
35	14.7	18.7	20.8
40	16.3	20.3	22.8
45	17.7	21.8	24.7
50	19.0	23.0	26.3
55	20.2	24.2	27.8
60	21.2	25.3	29.1
65	22.2	26.3	30.4
70	23.2	27.2	31.5
75	24.0	28.0	32.6
80	24.8	28.8	33.7
85	25.6	29.6	34.6
90	26.3	30.3	35.5
95	27.0	31.0	36.5
100	27.6	31.7	37.3
110	28.8	32.9	38.8
120	29.9	34.0	40.2
130	31.0	35.0	41.5
140	31.9	36.0	42.8
150	32.8	36.8	43.9
160	33.6	37.7	45.0
170	34.4	38.5	46.0
180	35.2	39.2	47.0
190	35.9	39.9	47.9
200	36.5	40.6	48.8

Pre ženy:

ženy
% tuku zo súčtu meraní vo všetkých 4 bodoch
Množstvo v mm	Vek 16-29	Vek 30-49 rokov	Vek 50+
14	9.4	14.1	17.0
16	11.2	15.7	18.6
18	12.7	17.1	20.1
20	14.1	18.4	21.4
22	15.4	19.5	22.6
24	16.5	20.6	23.7
26	17.6	21.5	24.8
28	18.6	22.4	25.7
30	19.5	23.3	26.6
35	21.6	25.2	28.6
40	23.4	26.8	30.3
45	25.0	28.3	31.9
50	26.5	29.6	33.2
55	27.8	30.8	34.6
60	29.1	31.9	35.7
65	30.2	32.9	36.7
70	31.2	33.9	37.7
75	32.2	34.7	38.6
80	33.1	35.6	39.5
85	34.0	36.3	40.4
90	34.8	37.1	41.1
95	35.6	37.8	41.9
100	36.3	38.5	42.6
110	37.7	39.7	43.9
120	39.0	40.8	45.1
130	40.2	41.9	46.2
140	41.3	42.9	47.3
150	42.3	43.8	48.2
160	43.2	44.7	49.1
170	44.6	45.5	50.0
180	45.0	46.2	50.8
190	45.8	46.9	51.6
200	46.6	47.6	52.3

Aké je normálne alebo ideálne percento telesného tuku?

Aké je normálne alebo ideálne percento telesného tuku? Toto je asi najťažšia otázka. Každý človek má svoje ideálne percento. Závisí to od veku, pohlavia a dedičnosti. Navyše, požadované percento podkožného tuku pre športovcov sa líši v závislosti od športu. Napríklad plavci dosahujú lepšie výsledky pri vyššom percente telesného tuku ako bežci. Stále však existujú niektoré zovšeobecnené údaje, ktoré sú pravdivé pre každého človeka.

Pre mužov:
U mužov do 30 rokov je normálny podiel tuku 9-15%, medzi 30. a 50.-11-17%, nad 50-12-19%. Musí zostať v rámci alebo pod hornou hranicou.

Pre ženy:
U žien do 30 rokov je normálny podiel tuku 14-21%, vo veku 30 až 50 - 15-23%, nad 50 - 16-25%. Musí zostať v rámci alebo pod hornou hranicou.

Treba poznamenať, že prezentované rozsahy nie sú priemery, ale žiaduce ukazovatele pre obyvateľov USA a Spojeného kráľovstva. Súčasná priemerná hladina telesného tuku je oveľa vyššia ako normálne, keďže v posledných rokoch výrazne vzrástol počet ľudí s nadváhou.

Ako identifikovať stratu alebo prírastok svalov

Meranie straty alebo nárastu svalovej hmoty je jednou z najdôležitejších oblastí, kde možno použiť údaje o telesnom tuku. Keď poznáte percento obsahu tuku a hmotnosť, môžete ľahko určiť hmotnosť "chudej telesnej hmoty". Keďže svalové tkanivo je súčasťou svalovej hmoty, zmena „chudej hmoty“ je často spôsobená zmenou svalovej hmoty.

Na určenie chudej hmoty je potrebné presne zmerať telesný tuk a telesnú hmotnosť. Po diéte alebo tréningu je potrebné merania zopakovať. Akákoľvek zmena svalovej hmoty odráža, koľko svalov ste stratili alebo získali.

Príklad pre mužov:
Napríklad muž s hmotnosťou 95 kilogramov má percento telesného tuku 30%. Vynásobíme 95 kg 30%, dostaneme 28,5 kg - hmotnosť tuku obsiahnutého v tele. Odpočítajte 28,5 od 95 a získajte 66,5 - chudú hmotu. Po mesiaci pravidelné tréningy a správnej výživy jeho hmotnosť klesla na 88 kilogramov a percento tuku na 25 % (22 kg). Teraz je jeho chudá hmota 66, to znamená, že za mesiac stratil 500 gramov svalov a 6,5 ​​kilogramov tuku. Vynikajúci výsledok, ktorý naznačuje, že zvolil správny tréningový a výživový program.

Predtým:
Masa tuku= 30 % a telesná hmotnosť = 95 kg.
95 x 0,30 = 28,5 kg. 95 - 28,5 = 66,5 kg. chudá hmota

po:
Hmotnosť tuku = 25 % a telesná hmotnosť = 88 libier
88 x 0,25 = 22 kg. 88 - 22 = 66 kg. chudá hmota

Rozdiel:
66,5 - 66 = 0,5 kg. strata svalovej hmoty
28,5 - 22 = 6,5 kg. strata tuku

Príklad pre ženy:

Žena s hmotnosťou 68 kilogramov, percento telesného tuku 30%. Hmotnosť tuku bude 20,4 kg. Výsledné číslo odpočítame od jej 68 kilogramovej hmotnosti a dostaneme 47,6 kg chudej hmoty. Po mesiaci nízkokalorická diéta schudla 10 kilogramov a teraz má 58 a percento telesného tuku je 27 % (15,6 kg). Čistá hmotnosť - 42,4 kg. Strata svalovej hmoty bola teda 5,2 kg a tuku 4,8 kg. Z toho vyplýva, že stratila takmer rovnakú sumu svalové tkanivo a tuku, čo poukazuje na nesprávne zvolený program chudnutia.

Vo forme vzorcov budú všetky výpočty vyzerať takto:

Predtým:
Hmotnosť tuku = 30 % a telesná hmotnosť = 68 kg.
68 x 0,30 = 20,4 kg. 68 - 20,4 \u003d 47,6 kg. chudá hmota

po:
Hmotnosť tuku = 27 % a telesná hmotnosť = 58 kg.
58 x 0,27 = 15,6 kg. 58 - 15,6 \u003d 42,4 kg. chudá hmota

Rozdiel:
47,6 - 42,4 \u003d 5,2 kg. strata svalovej hmoty
20,4 - 15,6 \u003d 4,8 kg. strata tuku

Ľudia, ktorí kvôli nízkej aktivite stratili veľa svalov a nabrali veľa tuku, môžu skutočne získať stratenú svalovú hmotu a zároveň spaľovať tuk. Napríklad muž, 68 rokov, hmotnosť 70 kg. Súčet meraní vykonaných posuvným meradlom ukazuje 28 % tuku. To je 19,6 kilogramov tuku a 50,4 kg chudej hmoty. Aktívne 4 mesiace silový tréning a správny mesiac jeho hmotnosť klesla na 68 kg a percento tuku na 18 %. Tuková hmota bola teda 12,2 kg a chudá hmota bola 55,8 kg. To znamená, že za 4 mesiace zhodil 7,4 kg tuku a nabral 5,4 kg svalov.

schematicky:

Predtým:
Hmotnosť tuku = 28 % a telesná hmotnosť = 70 kg.
70 x 0,28 = 19,6 kg 70 - 19,6 = 50,4 kg. chudá hmota

po:
Hmotnosť tuku = 18 % a telesná hmotnosť = 68 kg.
68 x, 18 = 12,2 kg 68 - 12,2 = 55,8 kg. chudá hmota

Rozdiel:
55,8 - 50,4 \u003d 5,4 kg. súbor svalovej hmoty
19,6 - 12,2 \u003d 7,4 kg. strata tuku

Ako určiť hmotnosť pri určitom percente tuku

Ak poznáte svoju aktuálnu hmotnosť a percento telesného tuku, môžete určiť, akú váhu budete mať pri danom percente telesného tuku. To sa dá celkom ľahko vypočítať. Najprv odpočítajte svoje aktuálne percento telesného tuku od 100 a vydeľte ho číslom 100 mínus požadované percento telesného tuku. Výsledné číslo vynásobte svojou aktuálnou hmotnosťou a zistíte svoju hmotnosť pri určitom percente telesného tuku. Napríklad žena má 66 kg, percento telesného tuku je 32%. Jej cieľom je 21 % telesného tuku a chce vedieť, aká bude jej hmotnosť. Odčítajte 32 od 100 a dostanete 68. 21 od 100 sa rovná 79. Vydelte 68 číslom 79, dostaneme 0,86. Vynásobte 66 0,86 a získajte požadovanú hmotnosť - 56,8 kg.

Tak sa dozvedela, že na to, aby bol telesný tuk 21 %, potrebuje schudnúť asi 10 kg. Ale tento vzorec funguje za predpokladu, že človek nestráca svalovú hmotu. Tomu sa dá vyhnúť pomocou správny tréning a diéty. Ak dôjde k zníženiu hmotnosti v dôsledku nízkokalorickej diéty, potom sa zníži aj svalová hmota a hmotnosť na určité percento tuku bude ešte nižšia.

Schematicky:

Percento telesného tuku = 32 % ~ Požadované percento telesného tuku = 21 % ~ Aktuálna hmotnosť = 66 kg.
100 – 32 = 68
100 – 21 = 79
68 ÷ 79 = 0,86
Možná hmotnosť = 66 x 0,86 = 56,8 kg.

Ďalší príklad, človek robí typy napájaniašport, aktuálna hmotnosť 91 kg, percento telesného tuku 21 %, požadované percento telesného tuku 5 %. Koľko musí vážiť, aby dosiahol tento cieľ?

Percento telesného tuku = 21 % ~ Požadované percento telesného tuku = 5 % ~ Aktuálna hmotnosť 91 kg.
100 – 21 = 79
100 – 5 = 95
79 ÷ 95 = 0,83
91 x 0,83 = 75,5
91 – 75,5 = 15,5 kg.

Na to, aby mal podiel telesného tuku 5 %, sa teda potrebuje zbaviť 15,5 kg tuku a chudá hmota by mala byť 75,5 kg. Kontrola obsahu podkožného tuku mu umožní skontrolovať, či je strata ťažko nadobudnutej svalovej hmoty na ceste k jeho cieľu alebo nie.

Tým sa uzatvárajú informácie o tom, ako merať a kontrolovať percento tuku a svaloviny. Ak chcete diskutovať o jednom z prezentovaných bodov alebo s niečím nesúhlasíte, čakáme na vaše otázky a pripomienky v komentároch.

Je známe, že strata tuku BEZ straty svalov je jediný spôsob, ako sa dostať do formy. Ako teda zistíte, či strácate tuk, svaly alebo oboje? Najprv si zmerajte percento telesného tuku.

Stanovenie percenta podkožného tuku

Nižšie je uvedený prehľad 5 najbežnejších metód merania percenta telesného tuku súbežne s jedinou metódou pre presné meranie koncentrácia tuku (ale pravdepodobne ho nebudete chcieť použiť). Hoci tieto metódy majú rôznu mieru presnosti, kľúčom k určovaniu telesného tuku je neustále dôsledné meranie (s opakovateľnosťou), aby ste mohli efektívne sledovať svoj pokrok.

Meranie telesného tuku č. 1: Meranie kožných rias pomocou kaliometra

Metóda „kožného záhybu“ meria podiel tuku, prstami ho zovrie a potom meria hrúbku pomocou kaliometra. Výsledky sú uvedené v milimetroch, ktoré porovnáte na mape s vekom a pohlavím, aby ste získali údaj o telesnom tuku. Existuje mnoho rôznych typov kaliometrov, ktoré siahajú od merania iba na jednom mieste až po meranie v 7 bodoch, metóda Jacksona Polaka (niektoré majú dokonca 12 meracích bodov).

Výhody:

• Presnosť
• Spoľahlivosť (ak existujú skúsenosti s používaním)
• Vysoká opakovateľnosť

Nedostatky

• Variabilita merania (rovnaká presnosť požadovaná pre každé použitie)
• Viac ako jednobodový test si vyžaduje kvalifikovaného technika
• U ľudí s nadváhou 35 a viac libier sa tuk nemusí dostať do kalimetra, čím sa meranie stáva nepresným

Záver

Kožná riasa je efektívna, presná a praktická metóda na meranie a sledovanie telesného tuku. Osobný kalimeter nie je drahý a mnohým stačí.

Stanovenie tuku pod kožou č. 2: Bioimpedansometria

Bioimpedancemetria (BIA) meria elektrickú impedanciu alebo odpor voči toku elektrického prúdu cez telo. Svaly obsahujú veľa vody a dobre vedú prúd, zatiaľ čo tuk obsahuje málo vody a vedie prúd zle. Na základe impedančnej sily spolu s výškou a hmotnosťou odhaduje váha BIA svalovú hmotu bez tuku a percento telesného tuku.

Mnohé bežné váhy sa dodávajú so vstavanými funkciami BIA, zatiaľ čo iné vyžadujú, aby sa zariadenia BIA držali v ruke. Pretože test BIA je založený na vodnej bilancii tela, váš stav hydratácie môže ovplyvniť vašu úroveň presnosti.

Výhody

• Veľmi jednoduché ovládanie
• Lacné (väčšina váh stojí okolo 50 USD alebo menej)

Nedostatky

• Otázna presnosť
• Rôzne výsledky v závislosti od úrovne hydratácie

Záver

Ak nemôžete použiť kalipometer, potom je to druhá možnosť. Ak máte vysoké percento telesného tuku (kalipometer nedokáže zachytiť kožnú riasu), alebo ak potrebujete schudnúť viac ako 35 libier, začnite s BIA a potom prejdite ku kaliometru. Údaje BIA pre ľudí s nízkym telesným tukom majú tendenciu sa odchyľovať od skutočnosti.

Meranie telesného tuku č. 3: Antropometrická metóda

Táto metóda využíva meranie obvodu na odhad koncentrácie tuku. Metóda amerického námorníctva berie u mužov pás, krk a výšku a u žien boky, krk a výšku.

Metóda amerického námorníctva je dostupná na stránke, kde môžete zadať svoje miery do pravého stĺpca.

Výhody

• Jednoduché použitie
• Nízka cena

Nedostatky

• Spochybniteľná presnosť (tuk nie je priamo meraný)

Záver

Táto metóda sa považuje za najmenej presnú, pretože nemeria priamo telesný tuk (aj keď sa o to pokúsite). Napríklad merania kaliometrom ukázali asi 6% tuku a antropometrická metóda - 11,5%. Ale ak nemáte BIA stupnicu alebo kalimeter, toto môže byť dobré miesto, kde začať.

Výpočet telesného tuku č. 4: Hydrostatické váženie

Táto metóda sa považuje za „zlatý štandard“ (chyba +/- 1,5 %) merania telesného tuku, ktorý vyžaduje ponorenie do špeciálnej nádrže s vodou. V dôsledku toho, že kosti a svaly sú hustejšie ako voda, osoba s väčším množstvom hmoty bez tuku vo vode váži viac a má nižšie percento telesného tuku. V súlade s tým veľké množstvo tukového tkaniva robí telo ľahším vo vode a má vyššie percento tuku.

Presnosť odčítania závisí od vypudenia všetkého vzduchu z pľúc počas predbežnej kontroly. Test trvá asi 20-30 minút, stojí asi 100-150 dolárov a vykonáva sa vo výskumných laboratóriách, univerzitách a nemocniciach.

Výhody

• Veľmi vysoká presnosť, test je považovaný za zlatý štandard

Nedostatky

• Nepraktickosť
• Vysoká cena
• Neschopnosť opakovať (pokiaľ sa nechcete znova ponoriť do nádrže a zaplatiť 150 USD)

Záver

Ak máte veľký záujem o meranie telesného tuku alebo ste kulturista alebo fitness model, ktorý sleduje svoj pokrok, hydrostatické váženie môže mať zmysel. Vo všetkých ostatných prípadoch to nie je praktické.

Meranie množstva podkožného tuku v tele #5: DERA Scan

Dvojitá energetická röntgenová absorpciometria, známa ako DERA, sa rýchlo stáva „novým“ zlatým štandardom na meranie telesného tuku, pretože je založená na trojkomorovom modeli, ktorý rozdeľuje telo na celkovú hmotu kostry, svalovú hmotu a hmotu tukového tkaniva. . Hydrostatické váženie na druhej strane využíva iba dvojkomorový model (beztuková hmota a tuková hmota).

DERA vám tiež umožňuje analyzovať distribúciu telesného tuku, takže si môžete presne predstaviť, ako je tuk distribuovaný v rôznych častiach tela. V minulosti sa DERA používala len na meranie minerálnej hustoty kostí pri osteopénii a osteoporóze u starších ľudí. Zákrok využíva nízkodávkový röntgenový skener, takže je celkom bezpečný a trvá asi 10-20 minút.

Výhody

• Veľmi vysoká presnosť

Nedostatky

• Vysoká cena: asi 250 dolárov
• Neexistuje žiadna možnosť zopakovania (pokiaľ samozrejme neuvažujete o tom, že každých pár týždňov utratíte 250 USD)

Záver

Rovnako ako hydrostatické váženie, ak ste veľmi zvedaví, alebo ak ste kulturista alebo sledovací model, potom má DERA zmysel. V opačnom prípade je to príliš nepohodlné a drahé.

Všetky tieto metódy sú založené na algoritmoch, ktoré prekladajú namerané parametre do odhadu percenta telesného tuku, žiadny z nich nie je dokonalý. Algoritmy majú variácie založené na základných predpokladoch a na vzorcoch týkajúcich sa rôznych národov.

Aká je teda jediná presná metóda merania telesného tuku? Telo rozrežte a preskúmajte tuk ako pri pitve. V skutočnosti je to jediný spôsob, ako najpresnejšie zmerať koncentráciu telesného tuku.

Najjednoduchší a presný spôsob merania percenta telesného tuku je pomocou posuvného meradla.

Perfektný vzorec, ktorý ukáže, či máte nadváhu, neexistuje. Potom však môžete zmerať percento tuku v tele.

Neprítomnosť ideálneho vzorca možno pripísať skutočnosti, že všetci ľudia majú rôznu postavu. Vzorce založené na výške/hmotnosti môžu ukázať rovnaké odporúčania pre 100 kg kulturistu aj pre 100 kg tučného muža rovnakej výšky ako on.

Preto najúčinnejším ukazovateľom, ktorý určuje, ako vyzeráte, je percento telesného tuku vo vašom tele – podiel tuku v % z celkovej telesnej hmotnosti. Rozprávali sme sa a ukázali to v .

Stanovenie percenta tuku "od oka"

V základných textoch Zozhnika - "Sekta jocksov" a "Staré telo novým spôsobom" ukazujeme tieto fotografie, ktoré jasne chápu príklad úrovne tuku.

Pri čo najobjektívnejšom pohľade na nich a na seba v zrkadle by ste si vedeli predstaviť a zhruba určiť svoje percento tuku a zároveň vidieť, ako sa môžete zmeniť, ak sa zníži / zvýši.

S úrovňou tuku súvisí aj odveká otázka začiatočníkov, „ako napumpovať tlač?“ - lis s kockami má každý, len pri určitej úrovni tuku sa stáva viditeľným. V závislosti od prípadu, atletickej postavy a reliéfny lis sú viditeľné u mužov na úrovni 6-13%, u žien - 14-20% a obezita začína číslami, keď sa tuk odoberá z tretiny telesnej hmotnosti alebo viac.

Stanovenie percenta telesného tuku pomocou pravítka

Metóda využívajúca konvenčné pravítko alebo posuvné meradlo alebo špeciálne zariadenie - posuvné meradlo, ktoré je v skutočnosti pravítkom na meranie hrúbky kožného záhybu.

Technika je jednoduchá: postavte sa vzpriamene, nájdite bod 10 cm napravo od pupka v jeho vlastnej výške, prstami zoštipnite kožu a tuk na tomto mieste a zmerajte hrúbku výsledného záhybu posuvným meradlom (pravítkom, hmatadlo).

Výsledný údaj v milimetroch a veku je potrebné porovnať s touto tabuľkou s obsahom tuku.

PRE MUŽOV:

PRE ŽENY:

Kalkulačka na určenie percenta telesného tuku

Na internete je tiež veľa kalkulačiek percenta telesného tuku založených na rôznych telesných meraniach. Napríklad v našej sekcii „Fitness kalkulačky“.

Bioimpedancia / inteligentné váhy

Podstatou práce bioimpedancie je prechod slabého prúdu cez telo - na tomto princípe je založené meranie percenta tuku pomocou „inteligentných“ váh.

Rýchlosť prenosu signálu závisí od percenta tuku – čím viac tuku, tým pomalšie ide signál. Ale táto metóda má veľkú chybu: kvalitu kontaktu zohráva obrovskú úlohu, ako pevne sú vaše päty na váhe, či sú mokré, aká je drsná pokožka. Okrem toho indikátor ovplyvňuje aj množstvo jedla / opitého jedla.

Váženie vo vode je presný spôsob merania percenta telesného tuku

Veľmi presná, no zároveň časovo najnáročnejšia metóda, ktorá sa používa v špecializovaných ambulanciách. Technika je založená na skutočnosti, že tuk má vďaka svojej nízkej hustote pozitívny vztlak a neklesá. Osoba je upevnená na špeciálnom kresle a úplne ponorená do vody s hlavou,kde vážia. Urobte niekoľko prístupov, aby bol výsledok čo najpresnejší. Potom sa pomocou vzorca vypočíta hmotnosť tuku.

Táto technika poskytuje jeden z najpresnejších výsledkov s chybou okolo +/- 3 %, no len málo miest poskytuje takúto službu. Na internete sme napríklad nenašli návrhy na túto tému.

Prečo je nízky obsah tuku nebezpečný?

Minimálna hladina tuku bezpečná pre zdravie a život u muža je v závislosti od individuálnych charakteristík 2-5%. Zároveň by sa malo chápať, že výkonní športovci s úľavou vstupujú do súťaží s úrovňou tuku 5-7%, ale to je pre telo tiež veľký stres.

Existujú extrémne športy - známe smrť keď športovec zomrel v dôsledku nízkeho percenta telesného tuku, ktorý predtým dosiahol ukazovateľ 1%.

U žien je minimálna hladina tuku 10-13%.

Pri nižších percentách sa výrazne zhoršuje metabolizmus, u mužov sa zastavuje tvorba pohlavných hormónov, u žien menštruačný cyklus, a to sú len tie najpovrchnejšie znaky negatívneho vplyvu na zdravie.

Publikovali sme aj štúdiu o závislosti dĺžky života od telesnej hmotnosti, ktorá konštatovala o negatívnom vplyve nadmerne vysokej aj nadmerne nízkej hladiny telesného tuku.

Tak sa nenechajte uniesť a nech je sila s vami!

Nikdy nie je neskoro začať sa starať o seba a svoje dieta. Ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo naopak pribrať, potrebujú poznať percento tuku vo svojom tele, aby mohli rozvíjať správna strava a vypočítajte si denný príjem kalórií.

Vypočítať percento tuku v tele vám pomôžu online kalkulačky. Uvedú tiež mieru kalórií na chudnutie, udržiavanie alebo priberanie na váhe. Okrem kalkulačiek existujú aj iné spôsoby, ako určiť percento telesného tuku:

• Podľa fotografie;
• Baileyho Covert metóda;
• metóda YMCA;
• doplnková metóda YMCA;
• metóda amerického námorníctva;
• špeciálne váhy;
• na základe BMI;
• meranie kožných záhybov.

Viac podrobností o každom zo spôsobov výpočtu percenta telesného tuku bude diskutované nižšie.

Minimálny hmotnostný podiel tuku považovaný za normálny je 5-9% u mužov a 13-15% u žien. Tuku v tele by nemalo byť menej, inak hrozí poškodenie zdravia. Tuková hmota je dôležitou súčasťou nášho tela. Vykonáva veľké množstvo rôznych funkcií:

• uchováva energiu;
• zachováva užitočné látky;
• chráni vnútorné orgány;
• poskytuje normálnu teplotu.

Bez normálneho percenta telesného tuku u dievčat môže byť narušený menštruačný cyklus a reprodukčná funkcia.

Výpočet percenta tuku

Zistenie percenta telesného tuku je otázkou niekoľkých minút. Najbežnejšou metódou sú online kalkulačky. Na výpočet percenta tuku stačí uviesť pohlavie, výšku a hmotnosť. Niekedy je potrebné zmerať pás, boky a krk, ale nie je to ťažké. Čo presne je potrebné merať, závisí od metódy výpočtu, ktorú sa rozhodnete použiť.

Treba si ale uvedomiť, že okrem telesného tuku je tu aj kostná hmota. Niekedy môže mať človek skutočne „ťažké kosti“. Normy kostnej hmoty sa u mužov a žien líšia.

Normálna kostná hmota

Okrem kostí je v ľudskom tele chudá telesná hmota - to je hmotnosť bez zohľadnenia percenta tuku v tele. Často sa o ňom hovorí ako o „úbohom“. S rôznymi svalová hmota hmotnosti sa budú líšiť.

Vek	Muži			ženy
	Veľa	Norm	Málo	Veľa	Norm	Málo
10-14	>57%	44-57%	<44%	>43%	36-43%	<36%
15-19	>56%	43-56%	<43%	>41%	35-41%	<35%
20-29	>54%	42-54%	<42%	>39%	34-39%	<34%
30-39	>52%	41-52%	<41%	>38%	33-38%	<33%
40-49	>50%	40-50%	<40%	>36%	31-36%	<31%
50-59	>48%	39-48%	<39%	>34%	29-34%	<29%
60-69	>47%	38-47%	<38%	>33%	28-33%	<28%
nad 70	>46%	37-46%	<37%	>32%	27-32%	<27%

Čo ukazuje výpočet telesného tuku?

Je ľahké zmerať percento telesného tuku, ale nie vždy je jasné, čo čísla znamenajú. Rovnaké percento telesného tuku u mužov a žien znamená úplne odlišné výsledky. Pomer tuku, svalov a vody v tele vám pomôže zistiť v každom medicínskom centre. Norma obsahu tuku v tele je uvedená v tabuľke.

Tabuľka hladín tuku

Tabuľka: percento telesného tuku a vek

Percento tuku v tele veľmi závisí od veku. Nech sa minimálna hladina potrebná pre normálne fungovanie tela nemení, ale ideálne percento tuku sa s vekom zvyšuje.

Normálne percento telesného tuku u muža je nižšie ako normálne percento telesného tuku u ženy. Je to spôsobené prítomnosťou hormónu estrogénu v ženskom tele, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, takže miera tuku v tele ženy je vyššia.

Zdravé percento telesného tuku je najmenej 10-12% u žien a 4-5% u mužov. Menej tuku predstavuje zdravotné riziko.

Tabuľka závislosti percenta tuku od veku

Vek	Muži				ženy
	Veľmi dobre	Dobre	Stredná	Zle	Veľmi dobre	Dobre	Stredná	Zle
10-14	<11%	11-16%	16-21%	>21%	<16%	16-21%	21-26%	>26%
15-19	<12%	12-17%	17-22%	>22%	<17%	17-22%	22-27%	>27%
20-29	<13%	13-18%	18-23%	>23%	<18%	18-23%	23-28%	>28%
30-39	<14%	14-19%	19-24%	>24%	<19%	19-24%	24-29%	>29%
40-49	<15%	15-20%	20-25%	>25%	<20%	20-25%	25-30%	>30%
50-59	<16%	16-21%	21-26%	>26%	<21%	21-26%	26-31%	>31%
60-69	<17%	17-22%	22-27%	>27%	<22%	22-27%	27-32%	>32%
nad 70	<18%	18-23%	23-28%	>28%	<23%	23-28%	28-33%	>33%

Ako zistiť percento tuku v tele na videu

Prečo merať percento telesného tuku

Percento tuku je potrebné vedieť pre ľudí, ktorí sa chcú zbaviť nadváhy. Keď poznáte percento telesného tuku, budete môcť lepšie sledovať svoj pokrok. Znalosť príjmu kalórií vám uľahčí výber stravy. Ľuďom s podváhou navyše údaje o množstve tukovej hmoty pomôžu pri priberaní a nedovolia im prekročiť minimálnu povolenú hranicu.

Počas chudnutia a naberania svalov by sa percento tuku malo merať raz za týždeň alebo dva. Keďže percento tuku v tele ženy je väčšie, bude pre ňu ťažšie zvýšiť percento svalov.

Ako merať percento telesného tuku

Na meranie podkožného tuku v tele by bolo správnejšie kontaktovať lekárske centrum. Najmä ak je pre vás zásadne dôležitá presnosť výsledku. Koeficient podkožného tuku sa však dá zmerať aj doma. Existuje veľké množstvo rôznych spôsobov na určenie percenta telesného tuku, ktoré sa líšia presnosťou výsledkov a jednoduchosťou merania.

Ak chcete zistiť percento svalov v tele, zmerajte bicepsy v uvoľnenom stave krajčírskym metrom. Ďalej zmerajte predlaktie, jedno stehno a dolnú časť nohy. Všetky merania sa vykonávajú v najširšom bode. Vezmite posuvné meradlo, pritlačte záhyb kože na biceps, posuňte kľúč pod neho a mierne ho stlačte. Zaznamenajte výsledok. Opakujte na triceps, predlaktie, stehno a lýtko.

Pre presnejšie výpočty merajte na ľavej aj pravej strane tela a potom zobrazte aritmetický priemer.

Zaznamenajte obvod v centimetroch, štipku v milimetroch.

R \u003d (súčet obvodov / 25,12) - (súčet obvodov / 80). Pomocou tohto vzorca získate priemerný polomer 4 článkov hornej a spodnej reťaze.

Na výpočet svalovej hmoty použite nasledujúci vzorec:

Svalová hmotnosť (gramy) = výška (cm) × R × R × 6,5

Ak vás zaujíma výsledok v percentách, použite iný vzorec:

Svalová hmotnosť (%) = svalová hmotnosť (kg)/telesná hmotnosť (kg) × 100

Ďalšie informácie o tom, čo robiť, nájdete na odkazoch:

Podľa fotografie

Jeden z najjednoduchších spôsobov, ako určiť množstvo tuku v tele. Pozrite sa na prezentované fotografie a nájdite tú, ktorá najviac kopíruje obrysy vašej postavy.

Podiel tukového tkaniva je týmto spôsobom určený veľmi nepresne. Rozloženie tuku u každého jedinca, a preto vizuálna metóda dokáže určiť telesné zloženie len približne. Pomenovať najpresnejší výsledok bude môcť iba osoba, ktorá sa dlhodobo venuje metóde vizuálneho hodnotenia.

So stupnicami zloženia tela

Takéto váhy sa nachádzajú v lekárskych strediskách a halách. Pomocou špeciálneho zariadenia analyzátor vypočíta percento tuku v tele. V medicíne sa často využívajú na nestranné posúdenie zdravotného stavu.

Keďže možnosť pravidelne navštevovať lekárske strediská nie je vždy prítomná, váhy na výpočet tukovej hmoty je možné zakúpiť na meranie doma. Pri používaní tohto zariadenia existuje niekoľko pravidiel:

• zvážte sa na prázdny žalúdok;
• snažte sa nedotýkať zariadenia mokrými rukami, pretože to môže nepriaznivo ovplyvniť jeho činnosť;
• pri vážení určite počítajte s možnosťou malej chyby.

Upozornenie: pre niektoré kategórie ľudí budú získané údaje nesprávne. Napríklad pre tehotné ženy a ľudí s opuchmi.

Meranie tukového záhybu

Táto metóda sa považuje za najpresnejšiu pri meraní množstva tuku v tele. Merania sa vykonávajú posuvným meradlom, ktoré je možné nahradiť posuvným meradlom. Merané:

1. Triceps. v strede.
2. Biceps. v strede.
3. Pod lopatkou. 45 stupňový uhol.
4. Pás. 8-10 cm od pupka.

Stlačte záhyb, kým nevyviniete mierny tlak. Vykonajte merania na nahom tele. Môžete urobiť štipku pozdĺž aj naprieč. Bolo by lepšie zmerať záhyby na ľavej aj pravej strane tela a nájsť aritmetický priemer. Presný výsledok získate, ak budete merať pozorne a precízne. Bolo by lepšie zavolať asistenta, ktorý pomôže s meraniami.

Po teste je potrebné zhrnúť výsledky a nájsť percento podkožného tuku v tabuľke.

Tabuľka percent tuku

	Muži			ženy
Množstvo v mm	16-19 rokov	30-49 rokov	nad 50	16-29 rokov	30-49 rokov	nad 50
20	8,1%	12,1%	12,5%	14,1%	18,4%	21,4%
22	9,2%	13,2%	13,9%	15,4%	19,5%	22,6%
24	10,2%	14,2%	15,1%	16,5%	20,6%	23,7%
26	11,2%	15,2%	16,3%	17,6%	21,5%	24,8%
28	12,1%	16,1%	17,4%	18,6%	22,4%	25,7%
30	12,9%	16,9%	18,5%	19,5%	23,3%	26,6%
35	14,7%	18,7%	20,8%	21,6%	25,2%	28,6%
40	16,3%	20,3%	22,8%	23,4%	26,8%	30,3%
45	17,7%	21,8%	24,7%	25,0%	28,3%	31,9%
50	19,0%	23,0%	26,3%	26,5%	29,6%	33,2%
55	20,2%	24,2%	27,8%	27,8%	30,8%	34,6%
60	21,2%	25,3%	29,1%	29,1%	31,9%	35,7%
65	22,2%	26,3%	30,4%	30,2%	32,9%	36,7%
70	23,2%	27,2%	31,5%	31,2%	33,9%	37,7%
75	24,0%	28,0%	32,6%	32,2%	34,7%	38,6%
80	24,8%	28,8%	33,7%	33,1%	35,6%	39,5%
85	25,6%	29,6%	34,6%	34,0%	36,3%	40,4%
90	26,3%	30,3%	35,5%	34,8%	37,1%	41,1%
95	27,0%	31,0%	36,5%	35,6%	37,8%	41,9%
100	27,6%	31,7%	37,3%	36,3%	38,5%	42,6%
110	28,8%	32,9%	38,8%	37,7%	39,7%	43,9%
120	29,9%	34,0%	40,2%	39,0%	40,8%	45,1%
130	31,0%	35,0%	41,5%	40,2%	41,9%	46,2%
140	31,9%	36,0%	42,8%	41,3%	42,9%	47,3%
150	32,8%	36,8%	43,9%	42,3%	43,8%	48,2%
160	33,6%	37,7%	45,0%	43,2%	44,7%	49,1%
170	34,4%	38,5%	46,0%	44,6%	45,5%	50,0%
180	35,2%	39,2%	47,0%	45,0%	46,2%	50,8%
190	35,9%	39,9%	47,9%	45,8%	46,9%	51,6%
200	36,5%	40,6%	48,8%	46,6%	47,6%	52,3%

Výpočty je možné vykonať pomocou vzorcov. Najprv vypočítajte plochu tela:

S = výška × hmotnosť/10. Výsledok bude v metroch štvorcových.

• biceps;
• triceps;
• predlaktie;
• hrudník (iba u mužov);
• žalúdka
• lopatka
• predné stehno;
• holene.

Tu je tiež lepšie merať na ľavej aj na pravej strane a potom zobraziť aritmetický priemer. Faktom je, že ľudské telo nie je dokonale symetrické, takže hrúbka záhybu sa môže mierne líšiť.

Nájdite priemernú hrúbku záhybu:

• pre mužov: d= súčet tucks (mm)/16;
• pre ženy: d= súčet tucks (mm)/14.

Takto ste sa dozvedeli priemernú hodnotu medzi hrúbkou záhybu a plochou tela. Teraz môžete začať počítať množstvo tuku:

Hmotnosť tuku (kg) = S × d × 1,3

% tuku = hmotnosť tuku (kg) / telesná hmotnosť (kg) × 100

Na základe BMI

Najpopulárnejšia je metóda výpočtu založená na BMI (index telesnej hmotnosti). Na výpočet BMI použite vzorec: hmotnosť (kg) výška (m) výška (m)

Je pozoruhodné, že pre mužské a ženské telo je norma rovnaká.

norma BMI

deficitu	<18,5
Norm	18,5-24,9
Prebytok	25-29,9
Obezita	>30

Táto metóda nie je vhodná pre ľudí zapojených do športu, pretože ich hlavným objemom a hmotnosťou je svalová hmota. Pri zvýšenom BMI u športovcov to nie je o tuku, ale o svaloch. Navyše táto technika nie je vhodná pre tehotné ženy, keďže určitú časť ich hmotnosti tvorí hmotnosť plodu.

Pomocou rôznych kalkulačiek

Online kalkulačka na výpočet percenta telesného tuku je rýchly a nie pracný spôsob. Kalkulačka percenta tuku vypočítava nezávisle. Musíte zadať iba špecifikované údaje.

Potom, čo vám kalkulačka poskytne percento telesného tuku, skontrolujte výsledok pomocou tabuľky. Obrovským plusom takýchto kalkulačiek je, že vám pomôžu vypočítať denný príjem kalórií. Každý človek má totiž v závislosti od pohlavia, veku a životného štýlu svoj vlastný príjem kalórií.

Opis vzorcov percenta telesného tuku

Percento tuku môžete vypočítať pomocou veľkého množstva rôznych metód a vzorcov. Pri niektorých stačí poznať svoju výšku, pri iných je potrebné vykonať značné množstvo meraní, no každá metóda pomôže určiť hladinu tuku v pomerne presnom množstve. Pri výpočte úrovne svalovej hmoty sa však na ne nespoliehajte, na takéto účely existujú aj iné spôsoby. Ako to urobiť pomocou jednej z metód:

Metóda amerického námorníctva

Pri výbere vojenského personálu pre americké námorníctvo musia byť splnené určité parametre. Je ich veľmi veľa. Indikátor hladiny tuku je jedným z najdôležitejších.

Ak sa rozhodnete pomocou tejto metódy zistiť, koľko tuku je v tele, urobte niekoľko meraní:

• rast;
• pás;
• boky (pre ženy).

Merania sa vykonávajú v centimetroch.

Vzorec pre mužov: % \u003d 86,010 * LOG (žalúdok-krk) - 70,041 * LOG (výška) + 30,30

Vzorec pre ženy: \u003d 163,205 * LOG (žalúdok + boky - krk) - 97,684 * LOG (výška) - 104,912

Baileyho skrytá metóda

Táto metóda, ktorá určuje množstvo tukového tkaniva, sa objavila nedávno. Okrem oddeľovania podľa pohlavia sa ľudia kvalifikujú podľa vekových kategórií. Ak chcete vedieť, či je tu nadbytočný tuk, musíte si zmerať zápästie, dolnú časť nohy, boky a stehná. Potom postupujte podľa vzorcov:

%WB (muži) = pás + 0,5 x boky - 3 x predlaktie - zápästie

%WB (ženy) = stehná + 0,8 x stehno - 2 x lýtka - zápästie

Ľudia nad 30 rokov:

%WB (muži) = pás + 0,5 x boky - 2,7 x predlaktie - zápästie

%WB (ženy) = stehná + 0,5 x stehno - 2 x lýtko - zápästie

metóda YMCA

Túto metódu na výpočet percenta telesného tuku vyvinula mládežnícka dobrovoľnícka organizácia „YMCA“. Na výpočty budete musieť zmerať pás a telesnú hmotnosť.

Vzorec na výpočet

Pre mužov: % tuku = -98,42 + 4,15 palca v páse - 0,082 hmotnosti v libráchhmotnosť v librách 100 %

Pre ženy: % tuku = -76,76 + 4,15 palca v páse - 0,082 hmotnosti v libráchhmotnosť v librách 100 %

Dodatočná metóda YMCA

Táto metóda vypočíta hmotnosť tuku pomocou viacerých meraní. Merané:

• obvod zápästia;
• boky;
• predlaktie;
• pás.

% FMW = 100 (4,5 pás-0,082 hmotnosť-94,42) hmotnosť

% tuku \u003d 0,268 hmotnosť-0,318 zápästie + 0,157 pás + 100 % FBM + 0,245 boky-0,434 predlaktie-8,987

Podiel tuku by mal byť pomerne presný. Ak je vaša hladina tuku príliš vysoká alebo príliš nízka, je lepšie zveriť výpočty online kalkulačke.

Porovnávacia tabuľka metód

porovnávacia tabuľka

Ak chcete zistiť percento tuku, nie je potrebné kontaktovať špecializované ambulancie alebo lekárske strediská. Existuje veľké množstvo rôznych metód, z ktorých každá sa dá použiť doma. Všetky vyššie uvedené metódy zaručujú presný výsledok, ak sú dodržané pokyny na vykonanie.