Aby ste schudli a udržali si váhu na optimálnej úrovni alebo nabrali svalovú hmotu, musíte jesť vyváženú stravu. A správna výživa je nemožná bez výpočtu pomeru BJU – bielkovín, tukov a sacharidov.

Množstvo BJU je ovplyvnené nielen vekom a pohlavím, ale aj životným štýlom a množstvom fyzickej aktivity. Ak chcete vypočítať optimálne množstvo bielkovín, tukov a uhľohydrátov, musíte použiť špeciálne vzorce. Pre tých, ktorí chcú schudnúť, bude vzorec na výpočet BJU jeden, za sadu svalová hmota iný, aj výpočty BJU sú odlišné pre mužov a ženy.

Najprv musíte zistiť, čo je BJU pre priemerného podmienečne zdravého (bez vážnych patológií) vnútorné orgány) osoba. Ako dobre jete teraz, môžete pochopiť pohľadom na seba v zrkadle. Sú strany ovisnuté? Trčia vám rebrá? Sú biele žltkasté? Je vaša tvár pokrytá pupienkami? Padajú vám vlasy? Bývaš často chorý?

Už na prvý pohľad, bez toho, aby ste boli lekárom alebo odborníkom na výživu, pochopíte, či je potrebné upraviť váš jedálny lístok. Poďme teda k konkrétnostiam.

Proteín je stavebným kameňom pre naše bunky. V tele sa v procese trávenia potravy štiepi na aminokyseliny – univerzálne prvky potrebné pre rast a posilňovanie svalovej hmoty. Proteín je tiež zdrojom keratínu a kolagénu, ktoré sú nevyhnutné pre imunitnú odpoveď a tvorbu červených krviniek. Nedostatok bielkovín povedie k oslabeniu imunity, ochabnutiu kože a nedostatku kyslíka v bunkách. Nadbytok - problémy s obličkami, kĺbmi, močového mechúra a k všeobecnej intoxikácii, keďže pri spracovaní bielkovín sa uvoľňujú puríny a povedali sme si, prečo ich treba s mierou. Bielkoviny prijímame najmä zo živočíšnych produktov (mäso, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky), orechov a niektorých druhov zeleniny. Bežný človek, ktorý nešportuje, potrebuje 1,5 g bielkovín na 1 kg hmotnosti denne a fyzicky aktívny človek 2 g.

Tuky sú dôležité pre fungovanie mozgu, kĺbov, bunkových membrán, hormonálneho a lymfatického systému. V strave by mali byť od 0,8 do 1 g na telesnú hmotnosť. Ak športujete alebo cvičíte ťažká práca, môžete zvýšiť podiel tuku na 1,5 g. Ale ak vaša hmotnosť presahuje normu, potom je lepšie znížiť množstvo tuku v strave.

A aby ste sa nezlepšili, musíte sa naučiť rozlišovať zdravé tuky od škodlivých.

Zdravé tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené.

• Nasýtené tuky živočíšneho pôvodu – maslo, syry, mlieko, masť, mäso atď. - nemali by tvoriť viac ako 10 % z celkového množstva tuku v strave.
• Nenasýtené tuky sú rastlinné tuky v tekutej forme. Delia sa na polynenasýtené a mononenasýtené. V prvej skupine - slnečnica, sójové bôby, oleje z orechov a semien (sezam, céder, vlašský orech), by nemali tvoriť viac ako 40% celkového tuku. V druhom - olivový, repkový, avokádový, arašidový, olivy a mali by sa uprednostňovať pred ostatnými tukmi: až 50% z celkového tuku.

Ale aké tuky by nemali byť na stole - toto je:

• trans-tuky - náhradné oleje získané umelo. Aké sú tieto produkty: margarín, majonéza, pečivo na nich, hranolky, koláče, sušienky, zmrzlina, krémy, omáčky, sladkosti atď.;
• oleje, na ktorých sa vyprážalo jedlo;
• tuky vytvorené v procese asimilácie telom jednoduché sacharidy.

Sacharidy sú to, čo nám dodáva energiu a pomáha nám tráviť bielkoviny. Minimálny podiel sacharidov pre človeka je 2 g na 1 kg telesnej hmotnosti, u športovcov je pomer sacharidov 2-3 krát vyšší. Sacharidy sa premieňajú na glukózu, ktorá slúži ako zdroj energie.

Delia sa na prírodné (obilniny, ovocie, zelenina) a umelé (pekárske výrobky, cestoviny, sušienky a sladkosti), jednoduché a zložité (podľa rýchlosti rozkladu v tele) a líšia sa aj glykemickým indexom: čím vyšší tým je pravdepodobnejší nadmerný prírastok hmotnosti. Najprospešnejšie pre telo prírodné komplexné sacharidy s nízkym alebo stredným glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny.

Pomer BJU pre mužov a ženy za rôznych podmienok

Norma BJU za deň je 1: 1: 4.

Pre chudnutie je relevantný pomer BJU 4: 2: 4, to znamená s minimom tuku, rovnakým množstvom bielkovín a komplexných sacharidov.

Ak je úlohou znížiť hmotnosť a vysušiť, potom bude pomer vyzerať takto - 5: 2: 3. Pre dievčatá, hodnoty BJU sušenie: 4,7: 2,3: 3

Pre udržanie optimálnej hmotnosti je pomer: 3:3:4

Norma BJU pre mladé ženy a mužov zapojených do intelektuálnej práce: 3,3: 2,5: 4,2

Norma BJU pri ťažkej fyzickej práci: 2,7: 2,3: 5

BJU na zvýšenie telesnej hmotnosti pre mužov aj ženy navrhuje zamerať sa na sacharidy: 3: 2: 5

Ako určiť denné kalórie

Koľko kalórií skonzumovať za deň sa dá vypočítať pomocou jednoduchého vzorca na výpočet BJU: požadovaná hmotnosť sa vynásobí faktorom 24. Zároveň by počet kg, ktoré potrebujete schudnúť alebo pribrať, nemal byť väčší ako 10 Tento proces môžete rozdeliť do dvoch etáp a vypočítať medzihodnotu, po ktorej dosiahnutí opäť upravte kalórie.

Ak plánujete zmeniť hmotnosť o viac ako 10 kg, je potrebné nastaviť medzistupne, po prvé pre sebakontrolu, po druhé pre motiváciu a po tretie, aby ste nepoškodili zdravie.

Druhým spôsobom je použitie vzorca Mifflin-San Geor. Tu potrebujete kalkulačku.

ženy - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92xB - 161;

muži - K \u003d 10xM + 6,25xR - 4,92x B + 5.

Kde M je požadovaná telesná hmotnosť, P je výška, B je vek. Získaný výsledok je možné upraviť ďalšími koeficientmi:

1,2 - minimálna alebo žiadna fyzická aktivita

1,375 - cvičte trikrát týždenne

1,4625 - šport 5x týždenne

1 550 - intenzívna fyzická aktivita 5-krát týždenne

1,6375 - denné fitness kurzy

1,725 ​​- denná intenzívna fyzická aktivita alebo dvakrát denne

Pre ženy: 655 + súčin hmotnosti a k ​​9,6 + súčin výšky a 1,8. Od získanej hodnoty sa odpočíta súčin veku o 4,7.

Pre mužov: 66 + (váha x 13,7) + (výška x 5) - (vek x 6,8).

Priemerný počet kalórií za deň sa blíži k nasledujúcim hodnotám:

Všetky tieto vzorce možno použiť na výpočet BJU pre chudnutie, ako aj pre zvýšenie a udržanie hmotnosti. V prvých dvoch prípadoch je požadovaná hmotnosť uvedená vo vzorci, v treťom - skutočná.

Nezabudnite vykonať úpravy pre klimatické podmienky, genetické vlastnosti vášho tela, temperament, sprievodné ochorenia, rýchlosť metabolizmu. A diéty ako 1200 kalórií denne sú vhodné len pre extrémne prípady.

Ako určiť množstvo BJU vo výrobkoch

Pri nákupe produktov v obchode dávajte pozor na štítok. Dnes je výrobca povinný uviesť presné zloženie BJU každého produktu. Ak kupujete produkty na trhu, vyzbrojte sa hotovou tabuľkou BJU a kalórií - je na našej stránke. Vždy si tak môžete byť vedomí toho, koľko živín obsahuje vaše jedlo. Ale aj tak je známe, že najmenej kalórií je v ovocí a zelenine a predovšetkým v rafinovaných sacharidoch a sladkostiach. Online výpočet obsahu kalórií v miske je možný, ak je známy presná hmotnosť a kalorický obsah všetkých zložiek.

Osoba, ktorá sa drží správnej výživy Nemusíte sa vzdať svojich obľúbených jedál. Má schopnosť zostaviť menu s prihliadnutím na BJU tak, aby z produktov vyťažil maximum.

Je dôležité mať na pamäti, že chudnutie a naberanie hmoty by sa malo vykonávať postupne, inak si môžete zarobiť na nervové zrútenie a hormonálna nerovnováha, ktorej liečba bude trvať dlho, s rozsiahlymi vedľajšími účinkami a nepredvídateľnými výsledkami. A že len výživový plán a výpočet BJU nemusí fungovať bez športovania, dobrý spánok a pozitívna nálada.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty: Kalórie a BJU

Ak chcete nabrať svalovú hmotu, potom sa bez správnej výživy nezaobídete. Najviac najlepší programžiadny tréning požadovaný výsledok- Rast svalov, ak jete príliš málo a nekonzumujete dostatok bielkovín/tukov/sacharidov. Telo jednoducho nebude mať odkiaľ brať energiu na budovanie svalov!

Dobre zostavený výživový program na naberanie svalovej hmoty by mal byť vyvážený a obsahovať všetky potrebné živiny.

Najprv pár slov pre tých, ktorí majú na začiatku veľa prebytočný tuk. Musíte schudnúť a až potom prejsť na výživu, aby ste nabrali svalovú hmotu. Na rozdiel od zaužívaného mýtu je fyziologicky nemožné „napumpovať“ tuk do svalov. Tukové bunky sa pri vystavení nepremenia na svalové vlákna silový tréning. To neznamená, že nemusíte cvičiť. Ale strava by mala byť v kalorickom deficite.

Pozrime sa na príklad, koľko kalórií / bielkovín / tukov / sacharidov potrebujete na získanie svalovej hmoty.

Pre muža s hmotnosťou 75 kg sa získa nasledujúci pomer:

3150 kcal – o 500 kalórií viac za deň

• 600 kcal - 150 g bielkovín
• 1500 kcal - 375 g sacharidov
• 1050 kcal - 115 g tuku

V tomto výpočte sú bielkoviny 2 g / kg telesnej hmotnosti, sacharidy - 5 g / kg, tuk - pre všetky zostávajúce kalórie.

Pozrime sa podrobne na to, ako sa tieto čísla získavajú a ako urobiť výpočet vašej hmotnosti.

Základy správnej výživy pre naberanie svalovej hmoty

Pre rast svalov je potrebné nielen správne cvičiť (doma alebo v posilňovni), ale dodať telu aj dostatok energie. žiadne športové doplnky(bielkoviny, aminokyseliny, kreatín atď.) neprinesú výsledok, ak ste všetku energiu z jedla minuli na tréning a nezostali vám žiadne kalórie na regeneráciu a rast svalov.

Koľko kalórií potrebujete?

Muž s hmotnosťou 75 kg s rýchlym metabolizmom a nízkym percentom počiatočného tuku.

75*35 = 2625 kcal

2625 * 1,2 = 3150 kcal

3150 - počet kalórií, ktoré bude potrebné spotrebovať na rast svalov. Asi 500 kalórií navyše.

Hlavným stavebným materiálom pre rast svalov sú bielkoviny.

Počas vyučovania typy napájaniašport a kulturistika by mali udržiavať príjem bielkovín na úrovni 1,5-2,5 g na 1 kg telesnej hmotnosti. Začnite s menším množstvom a uvidíte výsledky, v prípade potreby (pomalý rast svalov) zvýšte rýchlosť bielkovín.

Napríklad pre muža s hmotnosťou 75 kg potrebujete 112 – 187 g (460 – 750 kalórií – 4 kcal na 1 g) bielkovín denne.

Pri naberaní svalovej hmoty voľte chudé zdroje bielkovín - kuracie prsia, ryby, hovädzie mäso, tvaroh 0-9%, vaječné bielka. Okrem živočíšnych môžete jesť aj rastlinné bielkoviny – fazuľa, šošovica, cícer. Najlepšie zo všetkého je, že rastlinné bielkoviny sa vstrebávajú, keď sú konzumované zvieraťom. Ako prílohu ku kuraciemu mäsu môžete použiť napríklad šošovicu so zeleninou. Z tvarohu a cícerovej múky si môžete pripraviť pečivo.

Veľa športovcov dosiahnuť maximálny účinok piť proteínové koktaily ihneď po cvičení, kedy telo najlepšie vstrebáva živiny.

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. Ak nestačia, objaví sa slabosť, apatia, túžba a sila po tréningu sa výrazne zníži. Pri jedení na naberanie svalovej hmoty budete potrebovať 4-6g sacharidov na 1kg telesnej hmotnosti o deň.

Tie. muž s hmotnosťou 75 kg potrebuje 300-450 g sacharidov denne (1200-1800 kalórií - 4 kcal na 1 g).

Všetky sacharidy sú rozdelené na rýchle a pomalé – a to je dôležité pri výbere jedla pred a po tréningu. 2 hodiny pred - pomaly, 1 hodinu pred - rýchlo. Ihneď po tréningu môžete konzumovať rýchle sacharidy - pôjdu na obnovenie vyčerpaných energetických zásob.

Príkladom pomalých sacharidov sú prílohy: ryža, pohánka, ovsené vločky ( obilniny- nie "rýchle", ale tradičné!). Rýchle sacharidy – ovocie, sladkosti a pečivo. Ako zdroje rýchlych sacharidov by sa malo uprednostňovať ovocie, pretože. obsahujú užitočné vitamíny a minerály. Ale ak nemáte po ruke nič iné ako rolku a potrebujete dostať kalórie, potom rolku môžete zjesť. Hlavná vec je, že takéto prípady by mali byť výnimkou, pretože. rýchle uhľohydráty obsahujú veľa kalórií a sú rýchlo stráviteľné a na dlhú dobu nedávajú sýtosť. Preto je pre nich ľahké konzumovať viac kalórií, ako potrebujú, čo povedie k súboru veľkého množstva prebytočného tuku. Je potrebné odmietnuť výrobky obsahujúce cukor - sladkosti, sladké šťavy a sódu. Cestoviny môžu byť ponechané v strave, ale sledujte kalórie a nepridávajte majonézu a iné mastné omáčky.

Nebojte sa pomalých sacharidov – ak naberáte svalovú hmotu, potom budete potrebovať veľa energie na tréning a regeneráciu. Ryža, pohánka, zemiaky, strukoviny – v týchto produktoch sa nemusíte obmedzovať. Hlavné je sledovať spotrebu tukov, t.j. Pokrmy nevyprážajte, ale varte/duste. V 1 polievkovej lyžici rastlinného oleja je asi 100 kalórií.

Všetky zostávajúce kalórie po odpočítaní bielkovín a sacharidov sú tuky. To je asi 1-2 g / kg vlastnej hmotnosti.

Napríklad pre muža s hmotnosťou 75 kg potrebujete 75-150g tuku denne (675-1350 kalórií - 9Kcal na 1g).

Nezabudnite, že nie všetky tuky by ste mali zaradiť do svojho jedálneho lístka. Pri naberaní svalovej hmoty je dôležité rozlišovať medzi škodlivými (nasýtenými) a zdravými (Omega-3, Omega-6) tukmi.

Budete sa musieť vzdať produktov, ako je maslo, bravčové mäso, mastné omáčky a všetky rýchle občerstvenie. Zdroje tuku v správna strava by mali byť rastlinné oleje (v obmedzenom množstve), mastná ryba, orechy. Pri priberaní netreba prechádzať na nízkotučné mliečne výrobky - môžete použiť 9% tvaroh, 3,2% mlieko - hlavné je neprekračovať denný príjem kalórií.

Ak sa cítite lepšie (bdelejší, viac energie v tréningu) jete viac sacharidov, tak si dajte 1g/kg vlastnej hmotnosti tuku. Ak naopak zistíte, že je pre vás jednoduchšie trénovať bez toho, aby ste jedli príliš veľa sacharidov, potom zvýšte tuk na 2g/kg. Nikto vám nepovie „koľko zavesiť v gramoch“, pretože všetci ľudia sú iní a na dosiahnutie najlepšieho výsledku musíte všetko vyskúšať na sebe. Skúste zmeniť pomer sacharidov/tukov v dňoch tréningu/odpočinku, možno zistíte, že tento prístup vám vyhovuje lepšie.

Začiatočníkom pri zostavovaní výživového plánu na naberanie svalovej hmoty príde vhod Výživový program pre naberanie svalovej hmoty.

Netreba „lipnúť“ na číslach a percentách. Toto je len východiskový bod. Začnite s číslami získanými počas výpočtu. Ak do mesiaca alebo dvoch nenastane pokrok, zvýšte príjem kalórií. Ak spolu so svalovou hmotou naberiete príliš veľa tuku (nastavenie malého množstva je normálne!), potom znížte kalórie. Skúste zmeniť pomer bielkovín/sacharidov/tukov. Niekomu sa môže zdať, že „toto všetko je príliš komplikované, chcem hotový program!“ Začnite s pripravený plán výživa. V tomto procese získate skúsenosti a skôr či neskôr začnete chápať, čo na vás funguje.

Pamätajte, že jediný univerzálny recept na rast svalov je viac jesť, cvičiť a viac spať. Každý, kto vám sľúbi, že vám predá jedálny lístok a dá vám 100% záruku, že bude fungovať, je len podvodník. Voľný syr je v pasci na myši a dostať dobrý výsledok- treba pracovať!

Srdečne a srdečne vás pozdravujem, moja drahá!

Ako iste viete, piatok je v našom projekte venovaný najmä chlebu každodennému, dnes budeme pokračovať, alebo skôr kompletizovať (aj tak by som to chcel :)) séria dvoch článkov na tému výživa pre naberanie svalovej hmoty. V priebehu našej ságy analyzujeme stratégie masového získavania, zoznámime sa s hlavnými „masovými produktmi“ a na záver zostavíme konkrétny výživový plán, aby sme sa premenili z mikiny na rockera.

Takže, urobte si pohodlie, začíname.

Výživa pre naberanie svalovej hmoty. Praktická stránka problému.

Predtým, ako pristúpite k podstate tejto poznámky, dosvedčte svoju úctu k predchádzajúcej, ktorá sa nachádza tu. Rozoberali sme v nej teoretické základy rastu svalov, mechanizmy hypertrofie a podrobne sme sa oboznámili s úlohou hormónov v procese rastu. Vo všeobecnosti sa článok ukázal ako rozumný, ako sa hovorí, nutnosť na čítanie. Dnes vodu zlievať nebudeme (aj keď by nezaškodilo trochu povoliť materiál :)) a okamžite sa ponáhľajte a začnite s ...

Poznámka:

Pre lepšiu asimiláciu materiálu bude všetko ďalšie rozprávanie rozdelené do podkapitol.

6 výživových stratégií pre naberanie svalovej hmoty

Čo je to masové zhromažďovanie? Toto je proces vytvárania podmienok pre telo pre jeho objemový rast. Tie obsahujú 7 nasledovné výživové stratégie – nástroje na ovplyvňovanie hmotnosti športovca. S ich poznaním si každý človek, ktorý sa chce stať väčším, bude môcť vybrať ten najlepší spôsob, ako sa zväčšiť.

č. 1. Jedzte viac správnych sacharidov každý deň

Keď ste vo fáze hromadného náboru (alebo ste len ektomorf a rozhodli ste sa zvýšiť), telo potrebuje pomaly (stredné/dlhé uvoľnenie) zdroje energie vo forme komplexných sacharidov. Medzi posledné patria: hnedá ryža, ovsené vločky, pohánka, quinoa, jačmeň. Môžete tiež zvýšiť príjem škrobových sacharidov, ako sú celozrnné pečivo a hrubé cestoviny.

Taktika distribúcie uhľohydrátov počas dňa by mala byť v súlade s pravidlom „UBVM“ - viac ráno, menej večer. Inými slovami, ak za deň máme 5 jedlo, potom prvé, druhé, tretie by malo byť najväčšie a posledné dve znížiť na uhlíky, alebo úplne bez nich.

Pre čísla si pre názornosť môžeme uviesť nasledujúci príklad.

Množstvo sacharidov pre tých, ktorí chcú byť väčší (ektomorf) , je o 3,5-4 gr na 1 kg hmotnosti, t.j. športovec s telesnou hmotnosťou 60 kg, musí jesť 210-240 gramov sacharidov. Je dôležité rozlišovať medzi hmotnosťou produktu a požadovaným množstvom sacharidov, t.j. v 100 gramov pohánky obsahuje 65 gramov sacharidov na získanie hodnôt 3-3,5 gr na 1 kg hmotnosti, potom musíte jesť podľa hmotnosti objednávky 350 gramov pohánky denne. V niektorých prípadoch môžu byť hodnoty sacharidov oveľa vyššie 4-6 gr alebo menej 2,5-3 gr, všetko je tu individuálne a závisí od vlastností metabolizmu konkrétneho človeka a jeho schopnosti hromadiť / ukladať tuk.

Množstvo uhľohydrátov pre tých, ktorí majú rovnováhu v priorite (mezomorf): je asi 3-3,5 gr na 1 kg hmotnosti. Ak sa v priebehu takéhoto pomeru zmenila vaša antropometria, najmä sa zvýšil váš pás, musíte mierne znížiť sacharidy. Ak hmotnosť zostane nezmenená, potom prehodnoťte proporcie v smere ich nárastu.

Čo sa týka užívania jednoduchých sacharidov, je lepšie ich naložiť pred/po tréningu, napríklad vo forme bielkovín a sladkého uhľohydrátu (dextróza, sacharóza, fruktóza).

č. 2. Zvýšte príjem kalórií

Pre rast si treba vytvárať kalorický prebytok, t.j. konzumovať viac ako míňať. Kalórie však treba zvýšiť. správna cesta, a nie cez rôzne dobroty / sladkosti.

Počet kalórií pre tých, ktorí chcú byť väčší (ektomorf): je plus 20-25% do Základná úroveň. Teda ak ste konzumovali 1500 kcal, potom na zvýšenie je potrebné prejsť na 1800 kcal. Je lepšie to robiť postupne, podmienečne namiesto toho zvyšovať objem porcie 6 lyžice ryže, dať 8, alebo namiesto toho 100 gr prsia jesť 150 gr, alebo všetko spolu. Pokiaľ ide o požadovaný kalorický obsah na zvýšenie hmotnosti, môžete použiť základné pravidlo s nasledujúcou matematikou - 30-35 kcal pre každého 1 kg hmotnosti.

Množstvo uhľohydrátov pre tých, ktorí majú rovnováhu v priorite (mezomorf) , je o pluse 10-15% na základnú úroveň. Tu je výpočet kalórií nasledovný - 25-30 kcal pre každého 1 kg hmotnosti.

Čísla kalórií sa upravujú jedným alebo druhým smerom v závislosti od zmeny postavy.

číslo 3. Zvýšte počet jedál

Nezmysel, ale zvýšenie priemerných denných jedál napríklad s 3-4 predtým 5-6 umožňuje vám schudnúť a zväčšiť sa. Preto bez ohľadu na váš cieľ zvýšte počet jedál, mierne znížte ich jednotlivé porcie. (v porovnaní s opciou 3-4 triky).

Počet jedál pre tých, ktorí sa chcú zväčšiť (ektomorf): časové obdobie je 2-2,5 hodiny. Navyše väčšina kalórií, o 70-80% , by mala pripadať na tuhú stravu vo výške 350-400 kcal na príjem. Tie. športovec s telesnou hmotnosťou 60 kg, s denným príjmom kalórií 2100 kcal, by mal mať 4 pevné jedlá na 1500 kcal (v priemere každý 350-400 kcal), a zostávajúce 600 kcal je potrebné získať zo športovej výživy, t.j. podávanie v tekutej forme.

Počet jedál pre tých, ktorí uprednostňujú rovnováhu (mezomorf) - časové rozpätie je 2,5-3,5 hodiny. Vzhľadom na nižšiu rýchlosť metabolizmu môže byť počet dávok nižší ako u ektomorfov 1-2 recepcia (napríklad, 1 ťažké a 1 kvapalina).

č. 4. Zvýšte príjem zdravých tukov

Je veľmi dôležité, aby strava bola vyvážená nielen v živinách, ako sú bielkoviny a sacharidy, ale aj v tukoch. Najmä musíte konzumovať viac polynenasýtených (PUFA) a nasýtených tukov. Prvé sa nachádzajú v rybách, olejoch (ľan, olivový / camelina), orechy (mandle), tie v mliečnych výrobkoch, tmavej hydine, červenom mäse, vajciach a pomáhajú telu syntetizovať hormóny, najmä anabolický hormón.

Množstvo tuku pre tých, ktorí chcú zväčšiť (ektomorf) , je o 20-25% z denného obsahu kalórií a 10-15% by mala byť nasýtená. Napríklad od 2100 kcal, poradie 500 kcal by mali pochádzať z tuku (350 kcal na nasýtený). Tuky sú pre hardgainerov skvelým zdrojom na zvýšenie kalórií, pretože sú 1 gram, keď sa rozloží 9 kcal, na rozdiel od bielkovín/sacharidov, ktoré poskytujú len 4 kcal.

Množstvo tuku pre tých, ktorí majú rovnováhu v priorite (mezomorf) , je o 15-20% z denných kalórií (10 % - nasýtený 5-10% – PUFA).

Správne tuky sa dajú získať veľmi jednoducho – len neodtučnite potraviny. Konzumujte plnotučné mlieko / tvaroh s určitým percentom tuku, červené ryby, ako aj rybie oleje a oleje.

č. 5. Zvýšte záťaž pred/po tréningu ( športová výživa)

Pre ektomorfy (najmä) sú jedlá pred a po tréningu veľmi dôležité, takže ich úprava pomôže zvýšiť objem. Najmä športová výživa počas týchto období pomôže kvalitatívne vyriešiť problémy s prírastkom hmoty.

Množstvo športovej výživy pre tých, ktorí sa chcú zväčšiť (ektomorf) , je o 250-300 kalórií pred a po tréningu (blízko 4-5 kcal na 1 hmotnosť kg). Z nich asi 70% musí pochádzať zo sacharidov a 30% - pre veveričky (v našom príklade sa ukazuje 90 kcal alebo 22,5 gr), t.j. športová výživa s takýmto pomerom živín, najmä gainer, je ideálnym príjmom pred aj po fyzickej aktivite.

Množstvo športovej výživy pre tých, ktorí majú prioritu rovnováhu (mezomorf) , je približne rovnaký rádovo, pokiaľ ide o kalórie, s určitým posunom v pomere gaineru k proteínovej strane, najmä pomer je nasledovný - 40% veverička a 60% sacharidy.

č. 6. Použite "tekuté jedlo"

Jedným z najťažších procesov pre ľudí, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu, je kŕmenie tuja hucha. Pre ektomorfy je ťažké prinútiť sa jesť. (hlavne ráno), a tu tiež, aby sme mohli nábor, potrebujeme 5-6 triky. Východiskom v tejto situácii je tekutá forma jedál / občerstvenia. Môžu to byť domáce proteínové kokteily, športová výživa alebo jednoducho pomleté ​​na polievku v mixéri s pridaním vody, jedla alebo polievky ako takej. Inými slovami, pevné látky by sa mali počas dňa striedať s tekutinami.

Kedy použiť tekuté jedlo, ak chcete zväčšiť (ektomorf)?:

• po prebudení;
• pred / po tréningu;
• medzi jedlami počas dňa;
• pred spaním.

Kedy použiť tekutú stravu, ak je prioritou rovnováha (mezomorf)?:

• po prebudení;
• pred / po tréningu;
• pred spaním.

Takže sme skončili so stratégiami, poďme sa teraz rozprávať o ...

Pomer BJU pre naberanie svalovej hmoty. Čo je to?

Okamžite stojí za to povedať, že neexistuje jeden pomer, ktorý by fungoval pre každého, ale pre BJU existuje určitý priemerný model, na ktorom môžete stavať a nájsť si svoje percentuálne koridory pre živiny. Inými slovami, vezmete si nižšie navrhnutý model ako základ a empiricky sa pokúsite pochopiť, ako pre vás funguje a aké úpravy si vyžaduje. (ak je to vôbec potrebné).

Priemerný model BJU na naberanie svalovej hmoty vyzerá takto.

V ňom môžete operovať s tromi zložkami – sacharidmi, bielkovinami a tukmi. Ako to spraviť? Veľmi jednoduché. Dodržiavajte najmä tieto pokyny:

1. zmerajte si svoje – najmä veľkosť pásu, % tuku a svalové skupiny, ktoré trénujete na hmotu;
2. zostaviť diétu (stravovací plán) s uvedeným pomerom živín: bielkoviny 30-35% , tuky 10-20% a sacharidy 50-60% ;
3. nasleduj ho 1,5-2 týždňov;
4. vykonať nové merania;
5. vyhodnotiť výsledky - vo všeobecnosti by sa malo znížiť percento tuku / pásu a objemy (miery v cm) svalové skupiny- zvýšiť;
6. vykonajte úpravy pomeru BJU, ak sa údaje nezmenili/nezmenili v nesprávnom smere;
7. Opakujte vyššie uvedené kroky, kým nenájdete pomer, ktorý vám vyhovuje.

Záver – hrajte sa s nutričnými parametrami v malých koridoroch, kým nenájdete svoj pomer BJU pre naberanie svalovej hmoty.

Prišli sme na to, teraz sa obraciame na vrchol programu, a to ...

TOP 10 produktov na naberanie svalovej hmoty

Teraz zistíme, ktoré potraviny prispievajú k súboru svalovej hmoty, takže si to zapíšeme.

č. 1. chudé hovädzie mäso

Dodáva telu kvalitné bielkoviny, ktoré ho zásobujú 10 esenciálne aminokyseliny nachádzajúce sa v 18-25 gramov bielkovín na 100 gr produkt. Mäso dodáva minerály ako hemové železo, zinok, fosfor, ako aj vitamíny skupiny B, najmä B6, B12 a PP. Vysoký stupeň chudý proteín dodáva do krvi aminokyseliny, ktoré spolu s transportným hormónom inzulínom podporujú rast svalov.

Nevyhnutnou podmienkou pre zaradenie hovädzieho mäsa do nákupného košíka je jeho chudosť, t.j. je potrebné sledovať percento jeho obsahu tuku. Obsah tuku je optimálny. 5-7 gr na 100 g výrobku a táto možnosť zodpovedá napríklad hovädziemu stroganovu alebo steaku.

č. 2. Kura

Vynikajúci zdroj vysoko kvalitných bielkovín, ktoré sú dôležité pre tvorbu nových kontraktilných štruktúr svalové tkanivo a masový prírastok. Poskytuje telu s 20-25 gramov kvalitných bielkovín na 100 gr produkt. Kuracie mäso je bohaté na aminokyselinu leucín, ktorá zvyšuje syntézu bielkovín a je kľúčom k budovaniu svalov.

Všeobecná kategória produktu bola špeciálne prevzatá bez toho, aby bolo uvedené, že ide len o filety, prsia alebo iné ich časti, pretože všetko závisí od toho, kedy a kým sa bude jesť. Najmä ektomorf si môže dovoliť mastnejšie časti kurčaťa – stehná, krídelká, prsia s kožou. Pre všetkých ostatných je vhodné siahnuť po chudších variantoch, akými sú: filé, mleté ​​mäso alebo mäso bez kože.

číslo 3. Ryby

Chudý zdroj bielkovín bohatý na Omega 3/6 polynenasýtené mastné kyseliny. Takéto tuky prispievajú k strate tukovej hmoty a zabezpečujú správne fungovanie telesných procesov, najmä metabolizmu. Tuky tiež znižujú zápal svalov a udržujú hladinu hormónu kortizolu pod kontrolou, čím bránia jeho zvýšeniu. Ryby prispievajú k rozvoju a posilňovaniu kostného aparátu športovca a sú výborným zdrojom vitamínu D.

Všeobecná kategória produktu bola špeciálne prevzatá bez špecifikácie konkrétnych druhov rýb, pretože všetko závisí od typu tela a schopnosti tela využívať živiny. Najmä ektomorfy by si mali dávať pozor na tučnejšie odrody rýb z červených plemien - losos sockeye, losos. Výber všetkých ostatných by sa mal posunúť smerom k chudším, bielym odrodám - kapor, parmica, treska, tuniak. Samozrejme, nehovoríme len o čerstvých rybách, existujú aj konzervy – filé, kúsky bez oleja.

č. 4. Vajcia

Lacný zdroj bielkovín s vysokou biologickou hodnotou. Obsahuje 9 esenciálne aminokyseliny, cholín, esenciálny tuk, cholesterol pre syntézu testosterónu a vitamín D. 100 výrobok gr (2 vajcia strednej veľkosti/kategória C1)Účet pre 12 gramov bielkovín a 10 tukov. Veľa ľudí často vyhodí žĺtka z vajec a jedia len bielka, to nie je pravda, vo všeobecnosti v období masového prírastku treba dodržiavať pomer 1 do 3 , t.j. na 3 bielkoviny by mali predstavovať jeden žĺtok. Ektomorfy si pomer môžu dovoliť 2 do 4 .

č. 5. Tvaroh

Čistý zdroj dlhotrvajúceho proteínového kazeínu. Tvaroh je tiež skvelým zdrojom vitamínu B12, vápnika a ďalších dôležitých živín, ktoré pomáhajú budovať „zložené“ telo. Produkt je nízkokalorický (v závislosti od obsahu tuku) a zásoby 15-18 gramov bielkovín na 100 gr produkt.

č. 6. ustrice

Extrémne málo používaný produkt z morských plodov, ktorý, právom, väčšina obchádza. Ponuka ustríc 20 gramov bielkovín a len 5 gramov tuku a zároveň poskytuje telu horčík a zinok, základné minerály pre syntézu bielkovín. Samozrejme, vzhľadom na relatívne vysokú cenu, ustrice nie sú produktom na každý deň, ale zaraďovať ich pravidelne do jedálnička je celkom vhodná možnosť.

č. 7. Ovsené vločky

Ovsené vločky pane! Vynikajúci zdroj pomalých sacharidov s priemerom. Sacharidy poskytujú telu energetickú podporu pri napĺňaní energiou a podieľajú sa na využívaní zdrojov bielkovín ako energetické látky. Ovsené vločky dodávajú telu sýtosť a sú „štíhlymi“ sacharidmi, pretože. umožňuje zbaviť sa tukovej hmoty a zároveň prispievať k súboru svalov. 100 produkt gr (ovsené vločky) obsahuje 12 gramov bielkovín a 65 g sacharidov na celkový obsah kalórií 350 kcal.

č. 8. Mandľový

Komplexný produkt v štádiu naberania hmoty vďaka kombinácii bielkovín, správnych tukov a vysokému obsahu kalórií. Na 100 g produktu, celkový počet kalórií 600 kcal, započítané 19 g bielkovín, 53 gr tuku. Mandle sú výborným zdrojom mononenasýtených tukov a horčíka, ktorý hrá dôležitú úlohu v metabolizme a syntéze bielkovín.

č. 9. Repa

Nezvyčajný zvrat, však? Množstvo štúdií ukázalo, že konzumácia cvikly (vrátane šťavy) zlepšuje výsledky tréningu. Údaje hovoria, že príjem repnej šťavy na 38% zvyšuje prietok krvi do svalov, najmä do bielych svalové vlákna, ktoré sú zodpovedné za rýchlosť a silu. Ukázalo sa, že konzumácia varenej červenej repy zvyšuje vytrvalosť a znižuje krvný tlak u športovcov. Pred tréningom teda niekedy namiesto gaineru / proteínu môžete využiť služby cvikly.

№10. Cesnak

Blbey! Tráva/rastlina prakticky bez kalórií. uhľohydráty, bielkoviny a tuky prispievajú k súboru svalovej hmoty. A to je pravda, vzhľadom na schopnosť cesnaku radikálne zmeniť hormonálne pozadie a nastaviť ho na masový prírastok. Na stimuláciu rastu nestačí len konzumovať správne potraviny, v tele musia byť vytvorené určité hormonálne predpoklady, správne hormonálne pozadie. Štúdie ukázali, že vysoký príjem cesnaku v kombinácii s diétou s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť hladinu testosterónu a znížiť rozpad svalov.

Inými slovami, cesnak vytvára anabolické prostredie. (je anabolický doplnok) a umožňuje proteínom vykonávať svoje stavebné funkcie efektívnejšie. Teda použitie strúčikov cesnaku v spojení s mäsom, napríklad pri varení (pečené mäso s cesnakom), propaguje lepší rast svaly.

Vyššie uvedený zoznam produktov, samozrejme, nie je úplný, ale toto je základná pochúťka, ktorá by mala byť prítomná vo vašom nákupnom košíku, aby ste dosiahli masový zisk.

Ak vezmeme do úvahy iné produkty, potom vo všeobecnosti môžeme vytvoriť takúto schému.

Čo sa týka rôznych kategórií produktov, ktoré sú optimálne na naberanie svalovej hmoty, možno ich zhrnúť v nasledujúcej tabuľke.

Pretože Keďže naším cieľom je naberanie svalovej hmoty a bielkoviny sú v tejto veci hlavným stavebným kameňom, je potrebné dôkladne pochopiť zdroje bielkovín a poznať pomer BJUK pre každý konkrétny produkt, ktorý môže byť potenciálne zaradený do potravinového košíka hromadná súprava. Preto sa vám budú hodiť nasledujúce informácie, ktoré vám pomôžu sformovať proteínové triky a vypočítať ich matematiku.

Bielkoviny síce vládnu klbko priberania, no netreba zabúdať ani na zdroje energie – sacharidy v podobe obilnín. Bez podpory živočíšneho uhlia nebudú bielkoviny schopné poskytnúť požadovaný efekt zvýšenia. Zahrňte preto do košíka nasledujúce obilniny.

medziprodukty (z hľadiska pomeru BJU), ktoré možno užívať aj v období naberania svalovej hmoty, sú orechy. Pri ich zaraďovaní do jedálnička však treba pamätať na ich vysoký obsah kalórií a tuku. Pri nesprávnom použití sa z nich môže stať “nedetská” pomôcka :). Ich hlavné typy sú.

Takže sme vytriedili hlavné produkty na zber škrečkov, teraz poďme reflektovať celý náš výskum vo forme konkrétneho ...

Stravovací plán na zvýšenie hmotnosti

Nasledujúci PP vám pomôže rozhodnúť sa o taktike / stratégii na zostavenie takéhoto plánu pre seba a vašu každodennú rutinu, tréning.

Technické špecifikácie:

• cieľom je súbor svalovej hmoty (vrátane tuku);
• počiatočná/cieľová hmotnosť - 54/64 kg;
• kontingent - ektomorfy, ľudia, ktorí ťažko priberajú na váhe;
• tréningové dni - pondelok, streda, piatok;
• čas tréningu - ráno, 8-30 ;
• zhasnúť - 00-00 ;
• pomer BJU na 1 kg cieľovej hmotnosti: 1,9-1,3 gr (B) / 4-2,5 gr(y) / 0,7-0,5 gr (W) .

Samotný jedálniček 3 deň vyzerá takto.

Poznámka:

Je potrebné pochopiť, že nemožno hovoriť o pevných limitoch živín 1 kg telesnej hmotnosti je u všetkých rovnaký, t.j. pre každého konkrétneho jednotlivca sú hodnoty odlišné a sú vybrané empiricky. Nasledujúce hodnoty BJU pre nárast hmoty môžu slúžiť ako východiskové body: bielkoviny - z 2 gr, tuky - z 0,5 gr, sacharidy - z 2,5-3 gr.

Všetko, čo potrebujete, je zostaviť si svoj stravovací plán pre dennú rutinu / návštevy telocvične (čas / dni). 7 dní a dodržujte ho minimálne 2-2,5 mesiacov. Prvé vizuálne výsledky sa začnú objavovať od 2 týždňov stabilných návštev posilňovne a po PP. Po tomto období vykonáte merania (robte antropometriu) a porovnať s pôvodnými údajmi (predtým než začali sledovať PP). Ak v skutočnosti nedošlo k zvýšeniu objemu, zvýšte bielkovinovú a / alebo uhľohydrátovú zložku stravy. V priemere je optimálna hodnota nárast 300-500 g za týždeň.

Teraz už viete, aké potraviny poskytujú masový prírastok a približne viete, ako zostaviť výživový plán na vyriešenie tohto problému. Jediné, čo zostáva, je disciplína, ale s týmto, myslím, môj drahý, nemáte žiadne problémy, alebo áno? :)

Doslov

Posledná seriózna výživová poznámka roka sa skončila a my sme analyzovali výživu na naberanie svalovej hmoty. Ako vždy sa to ukázalo byť objemné, ale všetky otázky boli vyriešené a nič nechýbalo. Mimochodom, zdá sa mi, že z jedného prečítania ste pribrali pár čistých kíl, poďte, postavte sa na váhu ... čo ukazujú? Ak je všetko po starom, potom má zmysel nielen čítať, ale aj robiť, či skôr škrečkovať, dobrú chuť!

To je zatiaľ všetko, do stredy!

PS. A ako sa stravujete na omši, máte svoje obľúbené jedlá?

P.P.S. Pozor! 20.12 príležitosť bude dostupná (Naposledy v minulom roku) zasielanie dotazníkov pre a stravovanie. Budem rád za našu spoločnú prácu!

S úctou a vďakou, Dmitrij Protasov.

Online kalkulačka denný príspevok kalórie a BJU vám pomôžu pochopiť, aká miera je potrebná na udržanie tvaru, priberanie alebo chudnutie. Uveďte svoje parametre, vyberte si životný štýl a cieľ. Systém vykoná výpočet automaticky!

Vaša výška (cm):

Vaša hmotnosť, kg:

Váš životný štýl:

Neviem Sedavý, sedavý Ľahká aktivita (cvičenie 1-3x týždenne) Stredná aktivita (3-5x týždenne) Vysoká aktivita (veľká záťaž každý deň) Mimoriadne vysoká aktivita

Tvoj cieľ:

Denný príjem kalórií:
podľa priemernej spotreby na kilogram 2600 - 3000;
podľa Harris-Benedictovho vzorca 2923;
podľa vzorca Mifflin - St. Jeor 2410.
Orientačné body pre:
rozsah kalórií 2290 - 2531;
denný príjem bielkovín 143 - 221 gramov;
denný príjem tukov 64 - 84 gramov;
denný príjem sacharidov 258 - 348 gramov.

Bielkoviny, tuky, sacharidy sú najdôležitejšie zložky našej potravy. Pri plánovaní diéty na chudnutie je potrebné presne vypočítať denný príjem kalórií, aby vyhovoval potrebám tela a pomeru BJU. Správne zvolená výživa umožní schudnúť:

• necítiť hlad, letargiu a slabosť;
• zabezpečte si dostatok živín;
• efektívne schudnúť, udržať váhu na určitej úrovni, čo je obzvlášť dôležité pre ženy;
• pre mužov - vyberte si stravu na naberanie svalovej hmoty alebo na chudnutie, pripravte telo na sušenie;
• získať správny pomer a rovnováhu živín v tele.

Online kalkulačka na výpočet BJU a denného príjmu kalórií

• špecifikujte svoje parametre;
• vybrať si životný štýl a účel;
• systém vykoná výpočet automaticky.

Prečo to potrebujete vedieť?

Počítadlo vám umožní získať odpovede na otázky:

• Koľko kalórií potrebujeme, aby sme schudli?
• Mám zvýšiť / znížiť nutričnú hodnotu potravín?
• Jeme dosť BJU?

Denný príjem kalórií na chudnutie

Koľko kalórií potrebujete denne, aby ste schudli? Ako správne vypočítať kalórie a ich spotrebu? Pomôže vám vyriešiť tieto problémy online kalkulačka kalórií.

Samozrejme, každý človek, ktorý chce schudnúť, má svoj vlastný životný štýl: niekto viac, niekto menej aktívny. V súlade s tým je potrebné vypočítať počet kalórií za deň na chudnutie a prísne dodržiavať tento plán, zatiaľ čo druhý sa musí rozhodnúť, koľko potrebuje na udržanie sa vo forme.

Ako správne vypočítať spotrebu kalórií na chudnutie

Ak sa rozhodnete schudnúť, musíte poznať svoju povolenú rýchlosť a optimálny počet kalórií za deň. Ak chcete vypočítať spotrebu kalórií a pochopiť, aké kalórie má konkrétne jedlo, použite online kalkulačku.

Ak chcete vypočítať príjem kalórií za deň, musíte určiť, koľko z nich skonzumujete za jeden deň.

K dispozícii je špeciálne navrhnutý Vzorec Mifflin-St Geor:

• denný príjem kalórií pre mužov: (10 x hmotnosť (kg) + 6,25 x výška (cm) - 5 x vek (g) + 5) x A;
• pre ženy sa denný príjem kalórií vypočíta pomocou rovnakého vzorca, rozdiel od mužského vzorca v poslednom koeficiente: +5 sa zmenil na -161.

Po vykonaní tejto jednoduchej výpočtovej operácie získame dáta, aby sme sa udržali vo forme. Ak chcete vypočítať obsah kalórií na chudnutie, vynásobte výsledok ukazovateľom fyzickej aktivity (A):

• nízka (sedavá práca v kancelárii + zriedkavé prechádzky po meste) = 1,2;
• malé (vyššie uvedené + cvičenia v telocvični + plávanie niekoľkokrát týždenne) \u003d 1,4;
• priemer (tréning 3-5x týždenne) = 1,6;
• vysoká (denne fyzické cvičenie) =1,7.

Formula Harris-Benedict.

BMR (bazálny metabolizmus) * AMR (aktívny metabolizmus).

BMR pre ženy: 447,593 + (9,247 * hmotnosť v kg) + (3,098 * výška v cm) - (4,330 * vek v rokoch).

BMR pre mužov: kurz 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 resp.

• Sedavý životný štýl - 1,2;
• Stredná aktivita - 1,375;
• Priemer (triedy 3-5 krát týždenne) - 1,55;
• Aktívni ľudia (intenzívne zaťaženie) - 1 725;
• Športovci (6-7x týždenne) - 1.9.

Pre súbor svalovej hmoty AMR=1,2; na chudnutie ženy a muži - 0,8.

Spotreba na kilogram závisí len od hmotnosti a životného štýlu:

• sedavý. 1 kg od x26 do x30;
• svetelná aktivita. 1 kg od x31 do x37;
• priemer. 1 kg od x38 do x40;
• vysoká. 1 kg od x41 do x50;
• extrémna. 1 kg od x50 do x55.

Norma pre mužov a ženy za deň na chudnutie

Odborníci na výživu tvrdia, že pri chudnutí by mal byť denný príjem kalórií pre ženu a dievča aspoň 1100-1300 kcal. Takéto množstvo spotreby je schopné poskytnúť ženskému telu všetko potrebné.

Na chudnutie je denný príjem kalórií pre muža o niečo vyšší - 1300-1600 kcal. Je mimoriadne dôležité vypočítať obsah kalórií v jedle, ktoré jete, tak, aby obsahovalo nielen bielkoviny, ale aj komplexné sacharidy. V žiadnom prípade by ste nemali odmietnuť celé skupiny produktov. To môže negatívne ovplyvniť vašu pohodu.

Ako vypočítať denný príjem kalórií na chudnutie?

Online denná kalkulačka kalórií vám pomôže pochopiť, aký príjem kalórií potrebujete, aby ste sa udržali v kondícii, ako aj urobiť výpočet a pomôže vám pochopiť, koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie. Okrem toho si môžete rýchlosť vypočítať sami pomocou tabuliek a vzorcov pre príjem kalórií.

Pre osobu je odporúčaný denný príjem kalórií na chudnutie o 20% nižší ako výsledok, ktorý ste dostali v priebehu vyššie uvedených výpočtov (1200-1400 kcal). Pre dieťa (do 10 rokov) sa priemerný denný príjem pri chudnutí pohybuje okolo 1800-2000 kcal a pre tínedžera je odporúčaný denný príjem 2300-2500 kcal.

Pomer BJU v strave

Lekári, odborníci na výživu, vedci a fyziológovia sa dlhodobo snažia odvodiť proporčný pomer BJU tak, aby ľudské telo mohlo plnohodnotne fungovať, a tiež aby nevznikali choroby spojené s nedostatočnou alebo podvýživou. V dôsledku toho vytvorili nasledujúci vzťah, ktorý je dôležité mať na pamäti:

• 1 g B = 4 kcal;
• 1 g F = 9;
• 1 g Y \u003d 4.

V ten deň by mal človek konzumovať jedlo obsahujúce 40 % bielkovín a sacharidov a 20 % tuku. Vzorce na výpočet sú nasledovné:

• B: (2000 kcal * 0,4) / 4;
• W: (2000 x 0,2) / 9;
• Y: (2000 * 0,4) / 4.

Získané výsledky sú pre vás potrebnou normou pre každú látku zvlášť.

Tabuľka produktov bielkovín, tukov, sacharidov (BJU).

Zostáva posledná úloha: nájsť jedlo, ktoré sa zhoduje s týmito údajmi.
Je dôležité vziať do úvahy jeho užitočnosť pre telo, prítomnosť vitamínov, minerálov, vlákniny a ďalších užitočných prvkov, ktoré sa priamo podieľajú na raste a regenerácii buniek a správnom fungovaní všetkých vnútorných orgánov a systémov.

Jedálny lístok by mal byť pestrý. Ak je to možné, zaraďte mliečne a kyslomliečne výrobky, mäso, ryby, obilniny, ovocie, zeleninu, múku, orechy, sladkosti.

Pri príprave vyváženej stravy skvelý pomocník táto tabuľka bude:

Produkt	Proteíny, g	Tuky, g	Sacharidy, g	Kalórie na 100 g
varené kuracie vajce	12,7	10,7	0,8	144
pohánka	12,6	3,3	68,0	335
ryža	7,0	1,0	77,3	330
varená hnedá ryža	2,7	0,8	24,7	116
krupice	10,3	1,0	73,3	328
ovsené vločky	11,0	6,1	65,4	303
tvrdá pšenica	13,0	2,5	66,6	301
pšeničné otruby	15,1	3,8	33,5	191
Herkules	11,0	6,2	65,7	305
perličkový jačmeň	9,3	1,1	73,7	320
holandský syr	26,0	26,8	0,6	352
nízkotučný tvaroh	18,0	0,6	1,8	88
surového kravského mlieka	3,2	3,6	4,8	64
Mozzarella	21,2	20,7	0,7	264
nízkotučný kefír	3	0,05	3,8	30
kyslá smotana 10%	3,0	10,0	2,9	115
banán	1,5	0,1	21,8	89
vodný melón	0,7	0,2	10,9	38
Apple	0,4	0,4	11,8	45
sladká čerešňa	1,1	0,4	11,5	50
čerešňa	0,8	0,5	11,3	52
hruška	0,4	0,3	10,9	42
melón	0,6	0	10,3	38
Jahodový	0,6	0,3	7,2	33
malina	0,8	0,3	14,1	42
broskyňa	0,9	0,1	11,3	46
čierna ríbezľa	1,0	0,2	11,5	38
kiwi	1,3	1,0	9,8	52
Biela kapusta	1,8	0,1	6,8	27
karfiol	2,5	0,3	2,4	30
kukurica	3,5	2,8	15,6	101
zemiak	2,0	0,4	18,1	80
šalát	1,5	0,2	3,1	17
mrkva	1,3	0,1	9,3	34
Cibuľa	1,4	0	10,4	41
Sladká paprika	1,3	0	7,2	27
cesnak	6,5	0	6,0	46
paradajka	1,1	0,2	5,0	23
repa	1,5	0,1	11,8	42
paradajka	1,1	0,2	5,0	23
uhorka	0,8	0,1	3,8	14
rastlinná dreň	0,6	0,3	5,2	23
paprika	1,3	0,1	7,2	26
treska	17,1	1,1	0,6	81
ružový losos	20,8	6,8	0,5	147
chobotnice	19,0	2,6	1,3	105
pollock	16,5	1,3	0,6	78
losos	20,8	10,1	1,3	172
pstruh	20,3	7,9	0,4	152
tuniak	22,5	2,6	0,3	115
kamoš losos	21,3	6,1	1,1	140
hovädzie mäso	20,4	12,7	0,5	193
hovädzia pečeň	18,8	4,2	3,4	125
baranie mäso	16,9	17,4	1,2	219
bravčové mäso	20,5	11,5	0,04	209
kura	21,3	9,7	1,3	175
kuracie prsia	23,9	2,9	0,7	124
kuracia pečeň	19,8	6,7	1,1	143
kuracie stehno	19,4	11,5	2,0	187
mleté ​​kura	17,7	9,9	0,6	164
morčacie prsia	20,5	3,2	0,1	111
morčacie filé	20,0	4,1	0,2	117
arašidy	26,3	45,2	9,9	551
kešu oriešky	22,6	49,0	17,5	606
mliečne cestoviny	11,5	2,9	67,1	345
tvrdé cestoviny	10,4	1,1	74,9	337
špagety	9,9	1,4	59,2	293
chlieb z pšeničných zŕn	8,1	1,4	45,6	231
čierny chlieb Borodino	6,8	1,3	41,8	207
prémiová pšeničná múka	10,3	1,1	70,6	334
pita	9,1	1,1	56,2	277
zelené fazule	1,2	0,1	3,1	16
fazuľa	21,0	2,0	54,5	292
zelený hrášok	5,0	0,2	13,8	73
špargľa	3,8	2,0	4,4	46
líšky	1,6	1,1	2,2	20
hrozienka	1,8	0	72,2	262
sušené marhule	3,0	0	68,5	227
termíny	2,5	0	72,1	271
kryštálový cukor	0	0	99,8	379
prírodný med	0,8	0	80,3	314
malinový džem	0,6	0	72,6	275
voda	0	0	0	0
čierna káva	0,2	0	0,3	2
kakaový prášok	24,2	17,5	33,4	380
krabie tyčinky	6,0	1,0	10,0	73
kotleta	15,4	18,1	8,2	248
údená klobása	17,0	40,3	2,1	431
klobásy	11,2	23,9	2,3	256
varené prsia	25,4	3,2	0,4	130
zemiaková kaša	2,5	3,3	14,4	96
vyprážaná cuketa	1,2	6,6	7,1	96
dusená kapusta	3,4	4,0	7,4	66
palacinky	6,1	8,4	27,9	206
palacinky	6,6	7,6	35,3	229
halušky	11,5	14,0	25,8	265
pizza	9,3	13,4	24,7	260
pilaf	10,0	9,9	26,5	211
prosová kaša	4,9	2,4	25,7	138
varená ryža	3,3	1,7	24,8	130
praženica	14,2	16,8	1,2	211
boršč	2,7	3,1	3,8	56
kurací bujón	3,2	1,6	1,4	32
cheeseburger mcdonalds	13,9	11,9	28,6	281
hranolky mcdonalds	3,2	12,7	31,3	252

Aby bola spotreba týchto komponentov ešte výhodnejšia, bolo by pekné dodatočne:

• cvičenie (beh, závodná chôdza, drepy, kliky, tlak - to sú minimálne fyzické aktivity potrebné pre každého);
• tráviť viac času vonku.

Obsah článku:

Každý športovec musí pochopiť, že bez správne organizovanej výživy nie je možné pribrať. Bez ohľadu na to, ako trénujete, ale pri nízkej energetickej hodnote stravy a nedostatku živín svaly neporastú, pretože na to nebude dostatok energie a stavebných materiálov. Dnes vám povieme, ako vypočítať kalórie na zvýšenie hmotnosti.

Teraz sú stále ľudia, ktorí veria, že tuky sa dajú „predbehnúť“ vo svaloch. Ak máte problémy s nadváhu, potom by ste sa ho mali najskôr zbaviť. Tukové tkanivo za žiadnych okolností nemôžu byť svalnaté. Fyzická aktivita je zároveň pre chudnutie mimoriadne dôležitá, pretože umožňuje zrýchliť metabolizmus a proces lipolýzy.

Základné princípy pre zostavenie správneho výživového programu

Teraz vám povieme, ako určiť počet kalórií potrebných na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj pomer všetkých živín.

Diétny obsah kalórií

Už sme povedali, že masový prírastok je možný len pod podmienkou správny tréning a výživy. Ani ten najkvalitnejší tréningový program a všetky druhy športovej výživy vám pri absencii vyváženej stravy nepomôžu vyriešiť problém.

Ak počas lekcie miniete všetku energiu, ktorá je v tele k dispozícii, potom to jednoducho nezostane na obnovu a následný rast svalových vlákien. Z tohto dôvodu pre väčšinu začínajúcich športovcov vyvstáva otázka - koľko kalórií by sa malo denne skonzumovať, aby nabrali hmotu?

Mimochodom, veľmi často začínajúci kulturisti nenapredujú práve kvôli nesprávne zostavenému výživovému programu. Kalórie na zvýšenie telesnej hmotnosti môžete vypočítať pomocou niekoľkých vzorcov. Teraz, keď uvažujeme o našom príklade, používame vzorec Lyle MacDonalda, ktorý je možno najjednoduchší.

Ak chcete určiť udržiavací obsah kalórií vo vašej strave, musíte vynásobiť svoju telesnú hmotnosť v kilogramoch konštantným faktorom. Jeho indikátor závisí od pohlavia a rýchlosti metabolizmu:

• Dievčatá s pomalými metabolickými procesmi - 31.
• Dievčatá s rýchlymi metabolickými procesmi - 33.
• Muži s pomalým metabolizmom - 33.
• Muži s rýchlym metabolizmom - 35.

Pozrime sa na pravidlá určovania obsahu kalórií vo výživovom programe na príklade muža, ktorého telesná hmotnosť je 75 kilogramov a má štíhlu postavu. Tiež predpokladajme, ale počiatočné percento tukového tkaniva v jeho tele je minimálne. Opäť, ak máte nadváhu, potom sa ho najprv musíte zbaviť a potom môžete začať priberať.

Takže na základe vyššie uvedeného vzorca je energetická hodnota stravy pre našu osobu 2625 kalórií (72 kíl vynásobených faktorom 35). Toto je počet kalórií, ktoré potrebujete skonzumovať, aby ste si udržali aktuálnu váhu. Aby ste získali hmotu, musíte vytvoriť prebytok energie. Za týmto účelom vynásobte udržiavací obsah kalórií v strave faktorom 1,2. V našom príklade je počet kalórií potrebných na získanie hmoty 3150.

Proteínové zlúčeniny

Stanovenie energetickej hodnoty stravy na zvýšenie hmotnosti nestačí, pretože je dôležité konzumovať živiny v určitom pomere. Poďme zistiť, ako vypočítať tieto čísla a začať s proteínovými zlúčeninami. Športovec na každé kilo telesnej hmotnosti by mal skonzumovať 2 až 2,5 gramu tejto živiny. Vždy začnite s nižšou hodnotou a v našom prípade bude počet proteínových zlúčenín minimálne 170 gramov a maximum je 187. Ak hovoríme o kalóriách na zvýšenie hmotnosti, potom by proteínové zlúčeniny mali predstavovať 600 až 750 kalórií. Pripomeňme, že obsah kalórií v jednom grame bielkovín je 4 kalórie.

Pri výbere potravín treba dať prednosť tým, ktoré obsahujú minimum tuku. Patria sem hydina, chudé hovädzie mäso, ryby, strukoviny, vajcia a mliečne výrobky. V tomto prípade by sa mali používať nielen zdroje bielkovín živočíšneho pôvodu, ale aj rastlinné. Nie náhodou sme vyššie spomenuli strukoviny. V budúcnosti možno budete potrebovať aj proteínové doplnky.

Najprv sa vám pravdepodobne podarí uspokojiť potrebu tela po bielkovinách pomocou jedla. S pribúdajúcou hmotnosťou však rastie aj potreba živín. Zároveň môžete začať užívať proteínové doplnky od úplného začiatku, konzumovať ich po ukončení tréningu.

Sacharidy

Dnes sme si opakovane pripomenuli energiu, ktorú telo potrebuje vykonať efektívne cvičenia a masový prírastok. Na uspokojenie energetických potrieb tela potrebujete sacharidy. Keď sa cítite unavení a malátni, hlavným dôvodom je nedostatok uhľohydrátov, pretože z nich telo na rozdiel od iných látok dokáže rýchlo získať energiu.

Počas obdobia naberania hmoty by ste na každé kilo svojej telesnej hmotnosti mali zjesť 4 až 6 gramov sacharidov. V našom príklade je teda potrebné skonzumovať 300 až 450 gramov živiny počas dňa. Energetická hodnota sacharidovej zložky stravy bude od 1200 do 1800 kalórií. Sacharidy a bielkovinové zlúčeniny majú rovnakú energetickú hodnotu - 4 kalórie / gram.

Musíte si uvedomiť, že sacharidy sú zvyčajne rozdelené do dvoch skupín v závislosti od rýchlosti ich asimilácie v tele: pomalé a rýchle. Toto má zásadný význam pri výbere produktov pred začiatkom lekcie a po jej skončení. Asi 120 minút pred začiatkom tréningu jedzte pomalé sacharidy a asi 60 minút pred tréningom rýchlo. Po ukončení lekcie by sa mali uprednostňovať rýchle, aby sa v krátkom čase doplnili energetické zásoby tela.

Pomalé sacharidy sa nachádzajú v obilninách a zelenine, zatiaľ čo rýchle sacharidy sa nachádzajú v ovocí, cukrovinkách a rôznych sladkostiach. Keďže ovocie okrem uhľohydrátov obsahuje veľké množstvo mikroživín, potom by sa mali používať ako zdroj rýchlych sacharidov. Zároveň, ak potrebujete súrne prijať rýchle sacharidy a okrem napríklad žemle nemáte po ruke nič iné, tak ju zjedzte. Ale skúste to nerobiť tak často.

Vyhýbajte sa jedlám, ktoré obsahujú cukor. Zo stravy by ste mali odstrániť aj rôzne cumlíkové jedlá. Napríklad majonézy alebo mastné omáčky. Nemajú nutričnú hodnotu, ale obsah kalórií v strave sa môže dramaticky zvýšiť, čo povedie k súboru tukovej hmoty. Zároveň si neodopierajte používanie potravín s pomalými sacharidmi (zemiaky, obilniny, zelenina). jediný dôležitý bod tu je spôsob ich varenia - dusiť alebo variť, ale nesmažiť.

Tuky

V žiadnom prípade by ste nemali odmietnuť jesť tuky. Túto živinu je potrebné konzumovať v množstve 1 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. V našom prípade je to od 75 do 150 gramov. Všimnite si, že energetická hodnota jedného gramu tuku je 9 kalórií. Tuk teda predstavuje 675 až 1350 kalórií z celkovej energetickej hodnoty stravy.

Tiež by ste mali jesť len zdravé tuky. Aby ste to urobili, musíte sa vzdať rýchleho občerstvenia, bravčového mäsa, masla atď. Tuky by ste mali prijímať z orechov, rastlinných olejov a rýb. Ak priberáte, potom môžete pokojne konzumovať mliečne výrobky s bežným obsahom tuku. Mali by ste dodržiavať len určitú energetickú hodnotu stravy.

Takto môžete určiť potrebný počet kalórií na zvýšenie telesnej hmotnosti, ako aj rozloženie živín správny pomer. Musíte tiež sledovať svoj stav a v prípade potreby upraviť rôzne parametre. Napríklad máte pocit, že jeden gram sacharidov vám nestačí, keďže sa rýchlo unavíte. Začnite v takejto situácii skonzumovať dva gramy živiny na každé kilo.

Tento príklad výpočtov sme teraz uviedli len preto, aby ste pochopili, ako sa to robí v praxi. Keď urobíte podobné výpočty pre vaše parametre, získané výsledky budú len východiskovým bodom. Počas náboru svalová hmota zvýšia sa aj vaše tukové zásoby. Ak množstvo tuku prichádza pomaly, potom je to normálne a nie je možné sa tomuto procesu úplne vyhnúť. Avšak v prípadoch, keď tukovú hmotu prichádza rýchlo, energetická hodnota výživového programu by sa mala znížiť.

Muži sa snažia udržiavať postavu v dobrej kondícii nie menej ako ženy, pretože nafúknuté svaly vyzerajú atraktívne a vytvárajú atletickú, harmonicky zloženú siluetu. Tvrdý silový tréning a - dve zložky úspechu pre začínajúceho športovca. Nestačí však jesť zdravé jedlo, treba dodatočne počítať a brať do úvahy potrebné denný obsah kalórií diéta.

Nárast hmoty a telesný tuk

Prekážkou na ceste k tomu sa môže stať nadváha v podobe tukových zásob na bruchu a bokoch reliéfny lis Preto by ste v prvom rade mali schudnúť. Uložený tuk v tele môže byť použitý len ako dodatočný zdroj energie vytvorením deficitu kalórií. Pamätajte, že je nemožné premeniť tukové bunky na svalové tkanivo a diéta na naberanie svalovej hmoty neprinesie viditeľné výsledky. Preto musíte postupovať podľa nasledujúcich pokynov:

• Použite nízkokalorická diéta pre 1200 kcal alebo 1400 kcal;
• Zvýšte počet kardiologických záťaží, čo telu umožní intenzívnejšie využívať „statické“ tukové usadeniny;
• Striedajte aeróbne cvičenie s ľahkým silovým tréningom Osobitná pozornosť problémové oblasti, to znamená boky a tlač;
• Jedzte pravidelne aspoň päťkrát denne, aby ste nepociťovali hlad.

Najdôležitejšie je však dodržiavať BJU (bielkoviny, tuky a sacharidy). O nadváhu mali by ste znížiť počet sacharidových jedál na 25 % a zvýšiť konzumáciu nenasýtených tukov. Odporúčame vám začať s „Daily“ alebo „Fit“ menu, ktoré vám pomôže naštartovať proces chudnutia za pár týždňov. Akonáhle sa hmotnosť vráti do normálu, bude možné začať naberať svalovú hmotu prechodom na špeciálny vysokokalorický „Power“.

Vlastnosti výživy počas prírastku hmotnosti

Súbor svalovej hmoty môže pokračovať iba pod podmienkou pravidelného silový tréning. Je tiež potrebné zvýšiť obsah kalórií v dennej strave asi o 500 kcal nad vašu dennú dávku. Podľa Ruskej akadémie lekárskych vied (Ruská akadémia lekárskych vied) pre zdravého muža s priemerom fyzická aktivita denná energetická potreba je asi 2100 kcal. To znamená, že na naberanie hmoty je potrebné skonzumovať v priemere 2600 kcal, pričom treba dodržať množstvo BJU pre naberanie svalovej hmoty pre muži.

Veveričky

Obsahujú aminokyseliny podieľajúce sa na budovaní svalov, vitamíny skupiny B, nenahraditeľné mastné kyseliny, minerálne soli. Pre dospelého, ktorý sa venuje ťažkej fyzickej práci, je potrebných asi 200 g bielkovín denne a v priemere športové zaťaženie(3 lekcie týždenne) - do 170 g. Percentuálne by 30 % jedálneho lístka mali tvoriť proteínové jedlá z nízkotučné odrody mäso (kuracie, morčacie), strukoviny, vajcia a mliečne výrobky.

Tuky

Nenahraditeľný zdroj energie a vitamínov rozpustných v tukoch. Muž potrebuje pre plnohodnotný metabolizmus skonzumovať asi 20 % potravín obsahujúcich tuky intenzívny rast svalové tkanivo. To znamená, že denne môžete zjesť až 100 g zdravých tukov, ktoré sa nachádzajú v rastlinnom oleji, semenách, orechoch a rybách. Je lepšie ich konzumovať ráno.

Sacharidy

Množstvo sacharidov v strave športovca, ktorý chce napumpovať telo, by malo byť asi 50%. To znamená, že môžete skonzumovať od 200 do 300 g sacharidové produkty. Uistite sa, že sú zložité: zelenina, obilniny, strukoviny, chlieb. Ale počet sladkých jedál by sa mal znížiť, no môžu sa skonzumovať do 30 minút po tréningu na doplnenie energie.

Stane sa vaším verným pomocníkom na ceste k dokonalému telu! Obsahuje 2600 kcal, rozdelených do šiestich jedál denne. Diéta zahŕňa nielen obilniny a zeleninové prílohy, ale aj lahodné šťavy, kissels a dokonca aj koláče. Môžete zadať objednávku na päť alebo sedem dní a získať doručenie čerstvo pripravených jedál v Moskve a Petrohrade úplne zadarmo!