Strava kulturistu s hmotnosťou 90 kg. Správna výživa pre kulturistu

Ak má človek, ktorý prichádza do posilňovne, jasný cieľ – budovať svalovú hmotu, jeden dobre zostavený tréningový program nestačí. Je potrebné správne pristupovať ku konštrukcii stravy. V jedálnom lístku by mali dominovať bielkovinové jedlá, keďže práve bielkoviny sú hlavným prvkom potrebným na budovanie svalov.

Energia, ktorú človek vynaloží, doplnená jedlom, je priamo úmerná fyzická aktivita. Silový tréning vyžaduje niekoľkonásobne viac energie ako bežná ľudská činnosť. A ak obmedzíte stravu, telo začne pociťovať nedostatok živín. To negatívne ovplyvní pohodu aj výsledok tried.

Na zvýšenie dodržiavajte diétu svalová hmota - to nie je hladovať, ale naopak skonzumovať viac kalórií, ako bolo vynaloženej energie. Tento fakt netreba brať ako jedinú podmienku takejto výživy. Strava na budovanie svalov by mala byť vyvážená, založená na šiestich základných princípoch:

Frakčná výživa

Počas dňa musíte jesť veľa, ale v malých porciách. To prispieva k rýchlej asimilácii potravy s cieľom získať energiu a nie hromadiť telesný tuk. Ak sa stravuje po častiach, športovec naberá svaly, nie tukovú hmotu.

vysokokalorické jedlo

Každá porcia jedla by mala obsahovať veľa kalórií. Čím je energetická hodnota jedla nižšia, tým častejšie musíte jesť. Asi 70 % dennej stravy zostavenej výživovým programom musia tvoriť vysokokalorické potraviny.

Pomalé tuky a sacharidy

Z jedálneho lístka musíte vylúčiť rýchle sacharidy a tuky - sladké ovocie, cukrovinky a múčne výrobky. Ich trávenie trvá dlho, čo vedie skôr k hromadeniu telesného tuku ako energie. Väčšinu živín extrahovaných z rýchlych sacharidov a tukov telo nestihne minúť na obnovu spotrebovanej energie, ale posiela ju do „zásobníka“, teda do tukového depa.

Dostatočné množstvo vody

Diéta na naberanie svalov zrýchľuje metabolizmus, uvádza telo do stresovej situácie, ktorej sa dá vyhnúť dodržiavaním pitného režimu. Musíte vypiť aspoň tri litre vody denne. Nedodržanie tohto odseku môže viesť k dehydratácii, ktorá sa prejaví zhoršením pohody a zastavením rastu svalovej hmoty.

Diéta

Porcie zjedené pred 16:00 by mali tvoriť väčšinu dennej stravy. V neskoršom období diéty by ste sa mali vyhýbať jedlám s rýchlymi sacharidmi a tukmi.

športová diéta

Znamená povinné intenzívny tréning. V opačnom prípade sa všetky spotrebované kalórie premenia na tuk a nie na suchú svalovú hmotu. AT tréningové dni musíte jesť 2 hodiny pred a po tréningu. Dodatočný príjem športových doplnkov prispieva k urýchleniu procesu rastu svalov.

Tuky, bielkoviny, sacharidy: denná dávka

Vyvážená strava je hlavnou podmienkou dosiahnutia úspechu v súlade špeciálna diéta na budovanie svalovej hmoty. To sa dá dosiahnuť dodržiavaním princípu obrátenej pyramídy, ktorá určuje pomer živín v strave:

sacharidy - od 55 do 60%
proteíny - od 25 do 30%;
tuky - od 10 do 20%.

Dodržiavanie tohto pravidla zahŕňa presný výpočet všetkých látok spotrebovaných za deň. To umožňuje prijať viac kalórií, ako sa vydá počas cvičenia. silový tréning. Prebytok ide do svalovej hmoty.

Na výpočet obsahu kalórií dennej normy stačí použiť nasledujúci vzorec: „hmotnosť športovca“ sa vynásobí „30“ plus „500“ k výsledku. Treba brať do úvahy aj to, že pomer týchto prvkov je odlišný u mužov aj u žien.

muži

Veveričky. Niektoré aminokyseliny sa v tele syntetizujú, iné zlúčeniny sa dopĺňajú z konzumovanej potravy. A aby ste si zabezpečili dostatočné množstvo bielkovín denne, musíte do stravy zaradiť potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, mlieko, ryby. Potreba látky sa vypočíta vynásobením hmotnosti vlastného tela dvoma. Ak športovec váži 80 kilogramov, potom potrebuje 160 gramov bielkovín denne.

Tuky. Malo by sa znížiť, ale nie úplne odstrániť. Bez nich telo nebude schopné normálne fungovať. Denná sadzba určený podľa veku. Muži do 28 rokov potrebujú 130-160, pod 40 - 100-150 gramov. Vo viac dospelosti množstvo sa zníži na 70 g / deň.

Sacharidy. Existujú jednoduché a zložité. Tie prvé nemajú pre svalovú hmotu žiadnu hodnotu a ich denná spotreba by mala byť aspoň 500 gramov.

ženy

Veveričky. Nedostatok tohto prvku negatívne ovplyvňuje vzhľad zástupcovia nežného pohlavia. Nedostatok vedie k zhoršeniu stavu pokožky, štruktúry vlasov a nechtovej platničky. Dievčatá na rozdiel od mužov potrebujú skonzumovať 1,5 gramu bielkovín na 1 kilogram vlastnej hmotnosti.

Tuky. Potreba tejto látky je daná aj vekom. Do 28 rokov je to 86-116, do 40 - 80-111, po 40 rokoch sa znižuje a predstavuje 70 gramov denne.

Sacharidy. Na zvýšenie svalovej hmoty musia dievčatá konzumovať aspoň 400 gramov pomalých sacharidov.

Absolútne akékoľvek diétne jedlo, vrátane zvýšenia svalovej hmoty, zahŕňa zahrnutie produktov, ktoré vám umožnia plne poskytnúť všetky živiny potrebné na udržanie normálneho života, do stravy. Na tento účel môžu športovci používať bežné jedlo aj špeciálne doplnky.

Spolu s jedlom, ktoré je užitočné pre športovca, ktorý naberá svalovú hmotu, je potrebné vylúčiť zo stravy aj jedno. Neprináša telu žiaden úžitok, ukladá sa v tukovej vrstve. Zoznam zakázaných potravín obsahuje tieto skupiny potravín:

tučné mäso, klobásy a párky, šunka;
priemyselné potravinárske výrobky obsahujúce farbivá, zvýrazňovače chuti, konzervačné látky a iné chemické prísady;
akýkoľvek druh nátierky, prírodné maslo, majonéza, margarín;
sladké pečivo, sladkosti, koláče a tak ďalej;
solené, nakladané, údené jedlo.

Zdroje bielkovín

Potraviny bohaté na bielkoviny na zvýšenie svalovej hmoty zahŕňajú:

Kuracie alebo morčacie filé. Denne musíte skonzumovať od 150 do 200 gramov tohto diétneho mäsa.
Mliečne výrobky s nízkym percentom obsahu tuku. Môže to byť jogurt a mlieko.
Tvaroh a vaječný bielok. Prvý spolu s bielkovinami obsahuje aj cenné stopové prvky. Vajcia sa z pochopiteľných dôvodov stávajú zdrojom bielkovín iba bez žĺtka.
Morské ryby. Losos, tuniak a tak ďalej obsahujú pre človeka najdôležitejšie omega kyseliny.
Obilniny. Pšenica by sa mala konzumovať naklíčená a celozrnný chlieb, surové alebo pražené slnečnicové semienka. Môžete jesť šošovicu a pohánku.

Potraviny bohaté na sacharidy

Umožňuje získať energiu potrebnú na tréning. Množstvo sacharidov sa znižuje len za účelom chudnutia. Naopak, ľudia, ktorí naberajú svalovú hmotu, musia do svojho jedálnička zaradiť tieto zdroje sacharidov:

hnedá ryža obsahujúce viac sacharidov ako biele;
nesladené ovocie znížením spotreby hrozna, hrušiek, banánov;
zeleniny vrátane bylín a cesnaku;
cestoviny vyrobené z tvrdej pšenice;
obilniny.

Zdroje tuku

Optimálna potreba tukov je kompenzovaná použitím:

Brazília a vlašské orechy;
lieskové orechy, mandle, kešu;
marshmallows s jablkovou omáčkou;
makrela.

Navrhnuté špeciálne pre prirodzene tenké ektomorfy. Predpokladá šesť jedál denne. Porcie by mali byť malé, aby sa neprejedli a nepociťovali hlad. Výsledok takejto výživy možno vidieť po mesiaci.

Diétny plán na zvýšenie svalovej hmoty

deň	jedlo
1	2	3	4	5	6
1	Ovsené vločky, orechy, jablko.	Zemiaky, kuracie filety, zelenina.	Tvaroh a banán.	Ryby, ryža, zelenina.	Tuniak so zeleninovým šalátom.	Ovocný šalát.
2	Pomaranč, orechy, pohánková kaša s medom a mliekom.	Varené cestoviny, pečené teľacie mäso, zelenina.	Celozrnný chlieb, kefír.	Tvaroh s medom, kiwi.	Pečená makrela, zeleninový šalát.
3	Ovsené vločky, banán, jablko, orechy.	Zemiaky, chudé teľacie mäso, zelenina.	Čierny chlieb, praženica, jablko.	Smoothies vyrobené z mlieka a ovocia.	Morčacie filé, ryža,	Džem, tvaroh.
4	Ryžová kaša s mliekom, orechmi, jablkom.	Zeleninová polievka, teľacia.	Celozrnný chlieb, kefír.	Ovocný šalát.	Morčacie filé, pečené zemiaky.	Zeleninový šalát.
5	Kuracie filé, miešané vajcia, zelenina.	Zemiak, chudé teľacie mäso, banán.	Jablko, tvaroh s džemom.	Ovocné smoothie.	Kuracie filé so zeleninovým gulášom.	Jahody, jogurt, arašidové maslo.
6	Orechy, banán, ovsené vločky.	Kuracie filé, zemiaky, zelenina.	Kefír, celozrnný chlieb.	Kiwi, tvaroh s medom.	Pečená makrela, pohánková kaša, zeleninový šalát.	Ovocný šalát.
7	Kuracie filé, miešané vajcia, zelenina	Teľacie mäso, zeleninový šalát, jablko.	Banán, tvaroh s džemom.	Ovocné smoothie.	Kuracie filé, ryža, zelenina.	Zeleninový šalát.

Športová výživa s diétou

Komplexný rozvrh alebo životný štýl nie vždy umožňuje jesť až šesťkrát denne. A ak takýto problém existuje, rôzne doplnky môžu prísť na záchranu, aby vyplnili „medzery“ vo výžive.

Takáto športová výživa zahŕňa:

Gainery

Proteínové prášky

Proteínový doplnok zapojený do procesu budovania svalovej hmoty. Neprekáža pri gaineri, konzumuje sa hodinu pred tréningom.

Kreatín

Drží sa svalové tkanivá voda. Pite štyridsať minút pred fyzickou aktivitou.

Dbajte na dostatočné množstvo vitamínov. Zvyšujú nielen stráviteľnosť živín, ale sú aj prevenciou porúch v črevách.

Vysušenie tela s nárastom svalovej hmoty

Aby sa objem svalov nielen zväčšil, ale aj vysušil, diéta sa sprísňuje. Zo stravy sú vylúčené všetky zdroje rýchlych sacharidov. Žiadne koláče, muffiny, sladkosti ani sladké jedlá.

Musíte jesť nie šesťkrát, ale sedem až deväťkrát. Tým sa zabráni hromadeniu tukovej hmoty. Dôrazne sa odporúča používať rastlinné tuky namiesto živočíšnych.

O výžive kulturistu sa začneme rozprávať tým, aké jedlo by malo byť na jeho stole každý deň.

Tu je zoznam najlepších jedál, ktoré by mal kulturista jesť. Všimnite si, že každý deň z tohto zoznamu musíte zjesť čo najviac potravín a nie si vybrať len dve alebo tri z nich, aby ste ich jedli priebežne. Potraviny uvedené nižšie by mali tvoriť približne 80 % dennej stravy kulturistu.

Proteíny:

ryby (losos, tuniak, treska, makrela). Konzervovaný tuniak vo vode, losos vo vode, makrela v oleji;
vajcia;
kuracie a morčacie prsia;
chudé hovädzie a bravčové mäso;
tvaroh;
srvátkový proteín.

Sacharidy:

zelenina;
strukoviny;
ovocie s nízkym glykemickým indexom;
obilniny;
obilniny;
chlieb vyrobený z granulovanej múky;
malé porcie cestovín (spolu s jedlami bohatými na bielkoviny);
Basmati ryža;
zemiak;
sladké zemiaky (jam).

Tuky:

olivový olej, sezamový olej, ľanový olej; mandle (nesolené a nepražené); orechy (okrem pistácií).

Zo stravy kulturistov by sa mali úplne vylúčiť tieto potraviny:

Proteíny:

tučné mäso;
tučné mliečne výrobky;
rýchle občerstvenie;
plnotučné mlieko;

Sacharidy:

obyčajný chlieb;
potraviny, do ktorých bol pridaný cukor;
minerálne vody a nealkoholické nápoje;
priemyselné ovocné šťavy;
krekry, bagety, chlebové tyčinky;
sladkosti;

Tuky:

margarín;
rastlinný olej (okrem tých, ktoré sú uvedené vyššie);
vyprážané maslo;
vyprážané alebo vyprážané jedlá.

Organizácia správnej výživy pre kulturistu

Správna výživa kulturista pozostáva z najmenej šiestich malých jedál denne. Aby kulturista neporušil tento režim, musí sa vopred postarať o výživu, ktorú potrebuje. Potrebné jedlo je dobré navariť raz za týždeň – mať ho po ruke v chladničke na deň, keď nemáte čas.

Môžete urobiť toto:

V hrnci uvarte veľa vajec - v chladničke vydržia viac ako 1 týždeň.
Upečte niekoľko kuracích pŕs – držte v chladničke 5 dní.
Zelený šalát a čerstvú cibuľu veľa umyte, nechajte najskôr uschnúť, potom nakrájajte a v uzavretej nádobe vložte do chladničky bez pridania oleja alebo octu - odležú aspoň 4 dni.
Uvarte 1 balenie ryže basmati - 3 dni v chladničke.

Na podporu vášho výživového programu bude kulturista potrebovať nádoby rôzna veľkosť, kam si bude dávať jedlo, aj potravinovú fóliu – do ktorej si môže zabaliť ovocie či chlebíčky.

Strava je pre kulturistu mimoriadne dôležitá a vynechanie čo i len jedného jedla je neprijateľné. A ak sa cítite trápne, keď vytiahnete pred ostatnými škatuľku s jedlom, zamyslite sa nad tým, akí trápni budú v lete na pláži ostatní.

Jedno varovanie: nekupujte to, čo nebudete jesť. Najzákernejšie sú tie nákupy, ktoré vyzerajú „takmer“ neškodne. Ak napríklad pečiete celé kura, buďte si istí, že v určitom momente slabosti zjete stehno aj krídlo.

Uvádzame niekoľko všeobecných pravidiel pre správnu výživu kulturistu:

Nemiešajte sacharidy.
Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov aj tukov.
Pri každom nízkoglykemickom sacharide jedzte vždy bielkoviny alebo dobré tuky.
Jedzte rastlinné vlákna pri každom jedle.
Do šalátov vždy pridajte 2-3 lyžice olivového oleja.
Pite vodu často počas dňa.
Vyhnite sa pitiu minerálnej vody, priemyselných ovocných štiav, nealkoholických nápojov a alkoholu (vrátane piva), pretože tieto potraviny sú väčšinou prázdne kalórie a sťažujú odbúravanie tukov.
Aspoň raz týždenne sa zdržte akéhokoľvek druhu cvičenie a v tento deň veľa a dobre jedzte.
Zvyčajne pol hodiny pred tréningom (nie neskôr) si môžete dať občerstvenie – napríklad jedno jablko. Ak hovoríme o plnohodnotnom jedle, medzi ním a tréningom by mala byť prestávka aspoň dve až tri hodiny.
Jedlo si vždy zvážte.

Niekoľko ďalších tajomstiev výživy kulturistov:

Váš kokteil po tréningu by mal obsahovať bielkoviny, kreatín a banán.
Po tréningu jedzte vždy pevné jedlo. Teda mäso, hydinu alebo ryby spolu s ryžou či cestovinami. Jedlo po tréningu by malo byť najbohatšie.
Kúpte si hnedý chlieb už nakrájaný.
Pred konzumáciou z rybích konzerv vždy opláchnite vodu aj olej.
Nepoužívajte príliš veľké vajcia, pretože môžu mať dva žĺtky a stratíte potrebný počet kalórií.

Kreatín v kulturistickej výžive

V dňoch tréningu užite 3-4 gramy po cvičení.
V dňoch, keď nie je tréning, rozpustite 3-4 gramy v šťave, ktorú vypijete ráno. Po 5 minútach môžete jesť.
Na recepcii je vhodné urobiť si 3-4 týždňovú prestávku - aby nedošlo k poškodeniu tela.
Ak chcete kreatín užívať neustále, nie je sa čoho obávať. Len sa uistite, že dávka nepresahuje 3 gramy denne.
Majte na pamäti, že viac kreatínu neznamená najlepšie výsledky. V skutočnosti sa márne vyhadzuje.

Vlastnosti výživy kulturistu pracujúceho s hmotnosťou

Tí, ktorí pracujú s hmotnosťou, potrebujú ďalších 20 % kalórií denne, aby urýchlili regeneráciu tela po namáhavej aktivite. Tieto kalórie musia byť získané prostredníctvom určitých potravín.

Konkrétnejšie, pri práci s hmotnosťou by mala byť výživa kulturistu počas tréningu a bezprostredne po ňom nasledovná:

Proteíny: mliečne sérum.

Sacharidy: glukóza s vysokým glykemickým indexom (dextróza / maltodextrín).

Jednu až dve hodiny po tréningu by výživa tohto kulturistu mala zahŕňať:

Proteíny: obyčajný jogurt alebo tvaroh.

Sacharidy: obilniny s rastlinnou vlákninou (vysoký glykemický index).

Tu je výživový plán pre naberanie svalovej hmoty pre začínajúcich kulturistov

Jedlo č. 1 (05:00)

3 vaječná omeleta;
100 g ovsené vločky s mliekom 1% tuku.

Jedlo č. 2 (08:00)

150 g varených alebo pečených morčacích pŕs alebo 200 g tuniaka vo vode s 2 lyžicami olivového oleja;
200 g hnedej ryže alebo 150 g cestovín
šalát s olivovým olejom.

Jedlo č. 3 (11:00)

Veľa ľudí vie, že diétny jedálniček kulturistu nie je jednoduchý. Aby bolo všetko tak, ako má byť, treba naštudovať veľa teórie na túto tému. Zvážte, čo je táto diéta a aké sú jej pravidlá.

Stravovanie

Ak sa vážne venujete železu a intenzívne sa venujete každému tréningu, musíte vedieť, že keď prídete domov, nekončí to. Existuje špeciálna pre mužov a ženy. Iba ak sa toho budete držať, ctený cieľ sa stane v dohľadnej dobe dosiahnuteľným.

Rast a regenerácia svalov je jednoducho nemožná bez správnej výživy. Okrem toho je potrebné upraviť stravu, keď sa svaly zväčšia. Zle vyvinuté svaly totiž vyžadujú oveľa menej živín v porovnaní s veľkými. Existujú dva spôsoby kontroly tohto procesu.

Na jednej strane vám váha povie, či sa pohybujete správnym smerom alebo nie, pri kontrole zostavy svalovej hmoty si ju nemýľte s tukom. Okrem váh existuje zariadenie nazývané posuvné meradlo. S ním stačí robiť merania 2 krát za mesiac. Výsledky ukážu percento tukovej hmoty. Ak meriate v telocvičňa, potom na získanie spoľahlivých údajov ich musí vykonať tá istá osoba. Posuvné meradlo je schopné zobraziť aj výsledky priberania niekoľkých milimetrov v páse.

Základy výpočtov

Pridajme k tejto teórii niekoľko matematických výpočtov. Keď poznáme telesnú hmotnosť a percento tukového tkaniva, je ľahké vypočítať hmotnosť tuku. Získava sa jednoduchým odčítaním. Prirodzene, toto číslo zahŕňa všetky systémy, orgány, kosti atď. Ale tento výsledok môže byť neustále použitý ako hodnota ukazujúca svalovú hmotu.

Po vykonaní meraní je potrebné ich opraviť alebo zapamätať a porovnať s nasledujúcimi výsledkami. Ak sa hmotnosť zmení, ale tuk zostane na rovnakej úrovni, potom sa nie je čím chváliť. Ale keď má kulturistická strava správnu zostavu potravín, čoskoro si všimnete, ako rýchlo pôjde váha hore práve kvôli chudej hmote. Opačný výsledok bude viditeľný pri nesprávnej strave. Pre kulturistu to ale rozhodne nie je potrebné.

Antropometrické merania

Napríklad môžete vziať osobu s celkovou telesnou hmotnosťou 70 kilogramov a tukovým tkanivom 21%. Vykonávame nasledujúce výpočty:

70 * 0,21 \u003d 14,7 (kde 14,7 je počet kilogramov tukovej hmoty);
70 - 14,7 \u003d 55,3 (kde 55,3 kilogramov je celkové množstvo chudej hmoty).

Všetky ašpirácie teraz spájame s Žiaľ, tento proces nie vždy ide smerom, ktorým by sme chceli. Ak nie je dostatok živín a robíte vyčerpávajúce tréningy, v dôsledku toho dôjde k strate svalového tkaniva.

Ak trénujete doma, zrkadlo a váhy sa stanú meracími prístrojmi. Ak sa hmotnosť nezvyšuje, je to znakom nekvalitnej stravy. V zrkadle môžete pozorovať a sledovať výsledky svojho snaženia na svojom páse.

Správne diéty pre kulturistov z hľadiska naberania hmoty začínajú stanovením energetickej hodnoty stravy za deň. K celkovému počtu kalórií sa pripočítavajú tie, ktoré sú vynaložené na každodenný tréning a všetku aktivitu.

Aby ste pochopili dennú potrebu, môžete použiť špeciálne programy, ktoré robia online výpočty.

V kvalitnej strave by mal byť pomer nasledovný:

uhľohydráty - 50%;
proteíny - 30%;
tuk - 20%.

Jeden gram bielkovín a sacharidov sa počíta ako 4 kalórie, zatiaľ čo tuk sa počíta ako 9 kalórií.

Výpočet v tomto prípade sa vykonáva nasledovne. Ak je denná potreba 2900 kalórií, potom na základe percenta dostaneme potrebu:

sacharidy 1450 kalórií delené 4 = 362,5 gramov denne;
bielkoviny 870 kalórií delené 4 = 217,5 gramov;
tuk 580 kalórií delené 9 = 64,4 gramov.

Jedlá

Vedieť denná dávka, je potrebné ho rozložiť medzi jedlami. by mal byť nielen správne zložený, ale aj obsahovať niekoľko dávok denne. A čím viac, tým lepšie.

Treba mať na pamäti, že prvé jedlo po tréningu by malo pozostávať z potravín, ktoré sa trávia najrýchlejšie. Preto by sa tuky mali z tejto metódy vylúčiť.

Na internete nájdete množstvo tabuliek, ktoré uvádzajú obsah kalórií. Vyberajú sa tie, v ktorých strava kulturistu obsahuje súbor potravinových výrobkov, ktoré vám umožňujú priberať na váhe. Na základe toho sa zostavuje jedálny lístok.

Každé jedlo by malo obsahovať všetky živiny. Väčšie porcie si môžete naplánovať na raňajky, obed a večeru a menšie porcie na obed a popoludňajší čaj.

Na prispôsobenie tela by mala diéta kulturistov na chudnutie a priberanie trvať aspoň 2 týždne. Po uplynutí tejto doby sa pozrite na dosiahnuté výsledky.

Ak nepriberáte, mali by ste zvýšiť príjem sacharidov o polovicu, bielkovín o jeden a pol. Rovnaké odporúčanie platí pre prírastok hmotnosti z chudej hmoty.

Pri prírastku hmotnosti v dôsledku tuku by mali byť sacharidy úplne vylúčené z posledných dvoch metód. To isté by sa malo urobiť, ak bolo najprv všetko v poriadku a potom sa percento tuku začalo zvyšovať.

Aké by mohli byť raňajky

Zvážte niekoľko možností, ktoré môže použiť kulturista.

Proteínové miešané vajíčka, ovsené vločky a banán.
Tvaroh bez tuku, žemľa s otrubami a zelené jablko.
Obilné vločky, prepeličie vajcia, bobule a čakanka.
Kastról a šalát.
Kuracie prsia, pohánka s mliekom, pomaranč a čaj.
Hovädzie mäso, štandardné miešané vajcia, šalát a mlieko.
Sendviče, proteínový koktail, prosová kaša.

Vlastnosť stravy kulturistov

Kulturisti sa stravujú úplne inak ako bežní ľudia. Dlhotrvajúci pocit hladu je pre nich neprijateľný, pretože počas takýchto období dochádza k plytvaniu zdrojmi tela. Preto musíte jesť často.

Diéta kulturistov: Súprava potravín

Bielkoviny sa získavajú najmä z nasledujúcich potravín:

ryby;
mäso;
tvaroh;
srvátkový proteín.

Kulturisti získavajú sacharidy z:

strukoviny;
zelenina;
ovocie;
ovsené vločky;
ryža
cestoviny;
obilniny;
zemiaky.

Zdroje tukov môžu byť:

olivový, sezamový, ľanový olej;
mandle (nepražené);
orechy.

Aké potraviny by sa mali vylúčiť

Proteíny, ktoré sú pre kulturistu škodlivé, sú:

tučné mäso;
mlieko a výrobky z neho s vysokým obsahom tuku;
rýchle občerstvenie.

chlieb;
šťavy z obchodu;
krekry;
jedlo s cukrom
sladké.

Medzi zakázané tuky patria:

margarín;
vyprážané maslo;
zelenina, okrem povolených druhov;
vyprážané jedlá.

Aby ste sa nevyčerpali tvrdými tréningami bezvýsledne, čo sa často stáva bez dodržiavania určitej diéty, je vhodné spolu s ňou dodržiavať aj rady uvedené nižšie.

Ak chcete získať svalovú hmotu, skonzumované kalórie musia byť vyššie ako spotrebované.
Jedlá by mali obsahovať veľa bielkovín a komplexných sacharidov. Tie sú potrebné na obnovenie energie, sily a svalov. Množstvo tukov a rýchlych sacharidov by sa malo znížiť na minimum.
Pite 2 litre alebo viac vody denne. Vieme, že strava kulturistov má súbor potravín, určité menu. Treba však zabezpečiť aj dostatočný príjem tekutín, keďže športovec má intenzívnejšie procesy a vyžaduje viac vody.
Po 2 mesiacoch začnite užívať proteínové doplnky. Koktaily sa užívajú medzi jedlami, pred a po spaní a po tréningu.
Všetky škodlivé produkty musia byť úplne vylúčené.
Je jasné, že strava nemá dostatok vitamínov a užitočných stopových prvkov na získanie svalovej hmoty. Fitness a kulturistika zároveň vyžadujú vysokú fyzickú aktivitu. Preto je veľmi žiaduce užívať ďalšie vitamíny.
Jedlo by malo mať vysoký obsah kalórií. Potom bude všetko správne asimilované.
Jedlá by mali byť aspoň 6. Potom sa nebude preťažovať tráviaci systém, pravidelne sa do krvného obehu dostanú malé porcie užitočných látok, ktoré potom vyživujú svaly. Keď látky budú prebytočné a začnú sa ukladať v tuku.

Správna výživa pre kulturistu silový tréning- to sú dve hlavné zložky svalového rastu športovca.

Čo sa týka správnej športovej výživy, netreba nič komplikovať.

Čo to však znamená pre kulturistu správne sa stravovať? Sú tam hory mäsa? Míňať tisíce rubľov za najrôznejšie zázračné výživové doplnky?

Na tieto a ďalšie otázky budú odpovedať dvaja „hviezdni“ profesionáli Milos Sarcev a Vikki Gates.

Osobné tréningy pre nadšencov kulturistiky vedú už dlho a vopred poznajú všetky „úzke miesta“ vašej športovej výživy.

Správna výživa pre kulturistu

Proteín okolo hlavy

Nadmerný príjem bielkovín nestimuluje rast svalov. Ak sa zaviažete jesť viac bielkovín ako zvyčajne, vaše svaly pravdepodobne nepridajú na objeme. Ale nedostatok bielkovín zastaví rast, to je isté! Stručne povedané, správna výživa kulturistu, to je na požiadanie, ale nie viac.Áno, ale aká je táto potreba? Odborníci na výživu majú na túto vec svoj názor, kulturisti majú svoj vlastný.

Pre tých športovcov, ktorí sú naladení správnej výživy kulturistický profesionál Miloš Sarcev radí začiatočníkom zjesť 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tu je miesto, kde musíte experimentovať.

Ťažký tréning zvyšuje potrebu bielkovín. Niekto, kto trénuje 6-krát týždenne, potrebuje viac bielkovín ako ten, kto trénuje 5 dní. Vek, tréningové skúsenosti a bočné stresy robia svoje vlastné úpravy.

V každom prípade, ak sa váš rast svalov zastavil, so zmenou programu sa neponáhľajte. Možno jednoducho nemáte dostatok bielkovín v rovnakom množstve. Skúste zvýšiť svoju sadzbu na 4-6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.

Súčasná Miss International Vicki Gates je solidárna s Milošom: „Už štyri roky držím vysokobielkovinovú diétu a počas tejto doby som si vybudovala veľmi dobrú svalovú hmotu.“

S hmotnosťou 68 kg skonzumuje 225 gramov bielkovín denne; avšak v tých dňoch, keď netrénuje, tento údaj klesne na 150 gramov. Rovnako ako Miloš, aj Vicki trénuje začínajúcich kulturistov a predstaviteľov iných športov, ktorí chcú posilniť svoj „svalový rámec“.

Mnoho začiatočníkov podľa nej robí charakteristickú chybu. Preklopia pár veľkých proteínových koktailov a myslia si, že to stačí. "Podstatou je, že proteín by sa mal prijímať 5-6 krát denne," hovorí Vicki.

Kulturistická výživa – čo si myslí medicína

No lekári sú si naozaj istí, že naše telo má jednorazový limit absorpcie bielkovín 30 g. Odkiaľ sa vzal tento názor? Akoby špeciálne enzýmové látky zohrávajú aktívnu úlohu pri asimilácii bielkovín.

Ich zásoba v tele je extrémne malá, ale bez enzýmov sú bielkoviny pre telo troska, dodatočná záťaž pre obličky. Ak sa však budete riadiť touto logikou, Miloš Sartsev so svojou obvyklou hmotnosťou 130 kg by mal byť v stave akútneho nedostatku bielkovín. Bielkoviny jedáva 5x denne.

Vynásobte čísla a dostanete, že Miloš neprijme ani skromný lekársky príjem 1,2-1,5 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. (Norma, ktorú lekári považujú za povinnú pre zdravie.)

Nie je dôvod spochybňovať výsledky vedeckých experimentov, no zdá sa, že s rokmi tréningu sú kulturisti schopní posunúť hranice priemernej absorpcie bielkovín.

V každom prípade by začiatočníci mali počúvať hľadisko medicíny a prijímať bielkoviny v malých porciách 30-45 rokov. Ukazuje sa, že s prihliadnutím na „záchrannú sieť“ kulturista s hmotnosťou 80 kg zje denne asi 250 g bielkovín. Príjem bielkovín bude potrebné rozdeliť do 6 porcií.

Ak sa pozriete do diétnych príručiek, uvidíte, že získať také množstvo bielkovín z prírodných zdrojov bielkovín, ako sú vajcia alebo hovädzie mäso, je jednoducho nemožné. Ako byť? Práve tu prídu vhod proteínové prášky - sú bez tuku, ľahko stráviteľné a s ich pomocou môžete nielen „nabrať“ potrebné množstvo bielkovín, ale aj veľa ušetriť.

Po vypočítaní požadovaného kalorického obsahu dennej stravy môžete začať zostavovať. Vezmime si príklad športovca s hmotnosťou 80 kg. V deň, kedy potrebuje zjesť aspoň 180-200 g bielkovín, 350-400 g sacharidov a asi 30-40 g tukov, najmä rastlinných. Treba mať na pamäti, že toto všetko by malo byť rozdelené do piatich alebo šiestich jedál.

Hlavná pozornosť by sa mala venovať raňajkám, pretože počas spánku ste 6-8 hodín nič nejedli. Takže počas prvého jedla musíte prijať viac kalórií ako v nasledujúcich. Výnimkou je obdobie po tréningu.

Pri každom jedle by ste mali konzumovať potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú vajcia, kuracie mäso, hovädzie mäso, mliečne výrobky alebo proteínové kokteily, pričom množstvo skonzumovaných bielkovín by malo byť počas dňa približne rovnaké. Takže urobme približné výpočty.

Príklad menu:

	Množstvo, g	Sacharidy, g	kalórie,




obed
Proteínový koktail

Kuracie prsia



Proteínový koktail
Hneď po tréningu


dusená ryba
Zemiaky pečené alebo varené

Ako vidíte, úloha bola dokončená.

Na spestrenie stravy môžete nahradiť výrobky podobnými, striedať prílohy, používať rôzne druhy mäsa a hydiny a experimentovať s športová výživa atď.

Teraz sa pozrime bližšie na najviac užitočné produkty z pohľadu kulturistu.

Vajcia. Vaječný bielok, ako už viete, sa vstrebáva lepšie ako ktorýkoľvek iný. Žĺtok obsahuje vitamín A, kyselinu listovú a karotenoidy. Ak chcete znížiť príjem cholesterolu, môžete pripraviť omelety len s bielkovinami. Jedno celé vajce obsahuje v priemere: 76 kcal, 6,5 g bielkovín, 5 g tuku a 0,6 g sacharidov a v bielkovinách: 16 kcal, 3,5 g bielkovín, 0,3 g sacharidov a žiadny tuk.

Hovädzie mäso. Hovädzie mäso obsahuje nielen bielkoviny životne dôležité pre naberanie svalovej hmoty, ale aj železo, zinok, niacín, vitamíny B6 a B12. Vyberajte kúsky, ktoré majú menej tuku, teda sviečkovú. 100 g hovädzieho mäsa obsahuje v priemere: 199 kcal, 28 g bielkovín, 9 g tuku, sacharidy v ňom úplne chýbajú.

Obilniny. Ovsené vločky sú dobrým zdrojom pomaly pôsobiacich uhľohydrátov a zároveň poskytujú telu energiu najmenej 3,5 hodiny po jedle. Navyše ovsené vločky obsahujú veľa rastlinné bielkoviny a srdcu prospešná rozpustná vláknina. Jedna šálka ovsených vločiek obsahuje: 145 kcal, 6 g bielkovín, 25 g sacharidov, 2 g tuku a 4 g rozpustnej vlákniny.

Cestoviny. Sú dobré, pretože obsahujú obrovské množstvo kalórií až 200 na porciu, môžete k nim pridať mleté hovädzie mäso (dostanete námornícke cestoviny) alebo len kúsky chudého hovädzieho mäsa, alebo sa môžete obmedziť na paradajkový pretlak bez tuku a horúceho korenie. Samotné paradajky sú bohaté na lykopény, ktoré znižujú riziko rakoviny. Jedna porcia (miska cestovín, pol šálky omáčky, 100 g hovädzieho mäsa) obsahuje: 437 kcal, 33 g bielkovín, 51 g sacharidov a 11 g tuku.

Kuracie prsia. Je výborným zdrojom bielkovín takmer bez tuku. Hlavná vec je správne variť. Kúpte si prenosný domáci gril a varte na ňom prsia, vyhnite sa vyprážaniu na oleji. 100 g pŕs obsahuje v priemere: 165 kcal, 31 g bielkovín, 4 g tuku a 0 g sacharidov.

Marhule. Čerstvé marhule sú bohaté na draslík – neoceniteľný stopový prvok pre srdce, ktorý navyše skutočne stimuluje rast svalov. Obsahujú tiež betakarotén, vitamín C a vlákninu. Sušené marhule sú iné zvýšená koncentrácia všetky tieto látky, ale s nízkym obsahom vitamínu C. Ale konzervované marhule obsahujú veľa vitamínu C, ale majú oveľa menej draslíka a vlákniny. Tri čerstvé marhule obsahujú: 54 kcal, 1,5 g bielkovín, 12 g sacharidov a 2,5 g vlákniny. Štvrť šálky sušených marhúľ obsahuje: 84 kcal, 1 g bielkovín, 20 g sacharidov a 3 g vlákniny. Pol šálky konzervovaných marhúľ obsahuje: 64 kcal, 1 g bielkovín, 15 g sacharidov a 2 g vlákniny.

Zemiak. Zemiaky obsahujú veľa draslíka, vitamínov C a B6 a vlákniny. Nikdy ho nevyprážajte na tuku. 150 g tejto zeleniny obsahuje: 117 kcal, 2 g bielkovín, 28 g sacharidov a 3,4 g vlákniny.

Tuniak. Tuniak obsahuje veľké množstvo bielkovín, je tiež zdrojom omega-3 tukov, ktoré dokážu ochrániť srdce športovca pred preťažením. Podľa niektorých správ omega-3 mastné kyseliny tiež stimulujú rast svalov. Mnoho ľudí jedáva rybu priamo z konzervy, no môžete si vymyslieť niečo chutnejšie, napríklad zelený šalát s tuniakom alebo sendvič. 100 g tuniaka obsahuje: 116 kcal, 26 g bielkovín, 1 g tuku, žiadne sacharidy.

Proteín je najpohodlnejším zdrojom bielkovín. Navyše v izoláte a hydrolyzáte nie sú prakticky žiadne tuky ani sacharidy, čo znamená, že neexistujú žiadne „extra“ kalórie. Proteínové kokteily si môžete pripraviť v mlieku s ovocím, alebo si ho môžete nasypať do ovsených vločiek. Najlepšie pohľady bielkoviny – tie, ktoré sa získavajú z mlieka. Sójové bielkoviny sú tiež užitočné, ale sú horšie stráviteľné. Ale obsahujú izoflavóny, ktoré výrazne znižujú hladinu cholesterolu v krvi. 30 g bielkovín obsahuje od 100 kcal, 24 g bielkovín a množstvo tukov a sacharidov sa mení v závislosti od stupňa prečistenia.

Jablká. Zdalo by sa, že jablká sú celkom obyčajné ovocie. Medzitým sú veľmi nápomocní. Je dôležitým zdrojom ľahko stráviteľných jednoduché sacharidy, s ktorým môžete takmer okamžite zvýšiť hladinu cukru v krvi. Kyslé odrody obsahujú veľa draslíka a vitamínu C. Jablká sú bohaté na izoflavóny a sú dobré na zahnanie hladu. Toto stredne veľké ovocie obsahuje: 81 kcal, 21 g sacharidov a takmer 4 g vlákniny.

Jogurt. Ťažký tréning, ako každý stres, zhoršuje trávenie. Vďaka prítomnosti prospešných hubových kultúr pomáha tento problém riešiť jogurt. Okrem toho má veľa vápnika, ktorý je potrebný ako vzduch, keď konzumujete viac bielkovín ako zvyčajne. V dôsledku toho sa spotreba tohto mikroelementu výrazne zvyšuje a telo si berie chýbajúci vápnik z kostí, čím sa stávajú krehkejšie. V súlade s tým sa zvyšuje riziko zranenia. Jogurt je možné zmiešať s čerstvým ovocím, vyšľahať v mixéri a vypiť vo forme kokteilu, ako aj pripraviť na báze rôznych omáčok. 240 g jogurtu bez cukru obsahuje: 127 kcal, 13 g bielkovín a 17 g sacharidov.

Kiwi. Zvláštnosťou kiwi je, že obsahuje viac vitamínu C ako citrón! Okrem toho je toto ovocie bohaté na draslík. Jedno kiwi obsahuje: 46 kcal, 11 g sacharidov a 2,6 g vlákniny.

Pomarančový džús. Tento nápoj obsahuje koncentrát sacharidov, vitamínu C, karotenoidov, draslíka, kyseliny listovej a pomáha okamžite zvyšovať hladinu cukru v krvi. Samozrejme, v čerstvom pomaranči je viac zdravej vlákniny ako v šťave s dužinou, ale sacharidy pochádzajúce z nápoja sa vstrebávajú rýchlejšie. Jeden pohár pomarančového džúsu obsahuje: 105 kcal, 2 g bielkovín, 24 g sacharidov a stopy tuku.

Gainer (proteínovo-sacharidový koktail). Je to ideálne jedlo po tréningu na regeneráciu tela. Proteínový prášok môžete zmiešať s mliekom a do nápoja pridať ovocie, alebo si môžete kúpiť hotový proteín-sacharidový mix. 600 g obsahuje: 400 kcal, 20 g bielkovín, 60 g sacharidov a 9 g tuku.

Orechy. Všetky druhy orechov sú dobré pre kulturistov. Napríklad arašidy obsahujú bielkoviny, horčík, meď, draslík, fosfor, zinok, vitamín E, vlákninu. Dobré sú aj mandle, lieskovce, vlašské orechy. Nemali by ste ich však jesť vo veľkom množstve – orechy sú predsa bohaté na tuky. Jedna porcia (približne 30 g pražených nesolených arašidov) obsahuje: 178 kcal, 7 g bielkovín, 6 g sacharidov, 14 g tuku a 2 g vlákniny.

Voda. Potrebujete vypiť asi 2-2,5 litra denne, pretože na proces asimilácie bielkovín a uhľohydrátov je potrebné veľa vody (takže jej spotreba priamo závisí od obsahu kalórií vo vašej strave: čím vyšší je, tým viac voda, ktorú musíte piť). Telo športovca tiež stráca veľa tekutín v dôsledku fyzická aktivita. Preto v deň, ktorý pripadá obzvlášť ťažké cvičenie treba ešte zvýšiť príjem tekutín. Pamätajte, že aj mierna dehydratácia je pre srdce škodlivá.

Pri nákupe produktov venujte pozornosť etikete. Musí nevyhnutne uvádzať zloženie, obsah hlavných prvkov a obsah kalórií. Vyberte si potraviny s nízkym obsahom jednoduchých sacharidov a nasýtených tukov.