Bin yıl dayanmış gelişmiş bir fiziksel egzersiz kompleksi. Fiziksel kültürde bir dizi egzersiz

Gün içinde kendinizi neşeli ve kendinden emin hissetmek için spor salonunda saatler harcamanıza hiç gerek yok. Çoğu durumda, günlük olarak bir dizi germe egzersizi yapmak yeterlidir; doğru yürütme size gerekli tonu ve güveni verecektir.

Kompleksteki tüm alıştırmalar, etki alanına göre bölünmüştür, bunların sunulan sırayla yapılması arzu edilir. Bazı egzersizleri yapmayı reddedebilirsiniz, ancak sıralarını değiştirmeniz önerilmez.

Boyun kasları için egzersizler

1. Kafa dönüşü. Düz durun, başınızı yavaşça saat yönünde, ardından saat yönünün tersine döndürmeye başlayın. Bunu her iki tarafta 20-30 kez yapın. Acele etmemeye çalışın, hatta nefes alarak sorunsuz hareket edin.

2. Baş döner. Düz durun, başınızı hafifçe sola çevirin, sol omzunuzun üzerinden bakın. Dönüşün en uç noktasında 2-3 saniye basılı tutun ve bitiş noktasında aynı gecikmeyle başınızı sağa yumuşak bir şekilde döndürmeye başlayın. Her yönde 10-15 kez gerçekleştirin. Rahatsız etmeyin, her yeni tekrarda dönüş açısı biraz artırılabilir.

3. Başınızı öne doğru eğin. Düz durun, çenenizi göğsünüze koyun, ağzınız kapalı olmalıdır. Göğsünüze ulaşamıyorsanız, yokuşun en uç noktasında durun, egzersiz yaparken önemli olan esneme değil (zamanla gelir), dozlu esnemenin kaslar üzerindeki etkisidir. En uç noktada iki saniyelik bir gecikmeden sonra, başın arkasını arkaya doğru germeye çalışırken, başın arkaya yumuşak bir şekilde eğilmesine başlayın, yine aşırıya kaçmayın. Geri virajda bir duraklamadan sonra, yavaşça geri dönün. başlangıç pozisyonu. 10-15 kez gerçekleştirin.

4. Baş yanlara doğru eğilir. Düz durun, başınızı sola doğru eğin, sol kulağınız öne doğru uzanmaya çalışın. omuz eklemi. Boyun kaslarında hoş bir gerginlik hissetmek için bu pozisyonu 5-10 saniye basılı tutun. Diğer taraf için tekrarlayın Her yönde 10-15 kez gerçekleştirin.

Not: Kasları zorla çekmeye çalışmayın, egzersizleri sorunsuz yapın, o zaman kesinlikle meyve verecektir. Boyun için germe egzersizleri setinin sonunda, her yönde 10-15 kez ek bir kafa dönüşü seti gerçekleştirebilirsiniz.

Kol ve omuz kuşağı kasları için egzersizler

1. Yukarı çekin. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinizi başınızın üstünde kilitleyin. Topuklarınızı yerden kaldırmadan esnemeye çalışın. Kollarınız tarafından yukarı çekiliyormuş gibi gerin. Bu pozisyonu 20-30 saniye koruyun, ardından süresini 5 dakikaya çıkarmaya çalışın. Egzersiz boyunca germe, kaslardaki yanma hissine rağmen, birkaç dakika içinde yapmayı bıraktığınızda geçecektir. Egzersiz, omuz kaslarını iyi güçlendirir ve kendi başına bir canlılık garantisi olan omurganın nazikçe gerilmesine katkıda bulunur.

2. Öne doğru gerin. Düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, ellerinizi göğsünüzün önünde birleştirin. İleri uzan, yuvarla üst parça geri. Önceki alıştırmada olduğu gibi, antrenman yaparken bu süreyi 5 dakikaya çıkarmaya çalışarak, gerilimi 20-30 saniye korumaya çalışın. Egzersiz trapezius'u uzatır ve latissimus dorsi sırt, omuzları güçlendirir.

3. Aşağı çekin. Düz durun, ellerinizi arkanızda kenetleyin. Göğsünüzü öne doğru düzleştirin, kollarınızı aşağı doğru germeye çalışın. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun. Bu egzersiz sırt kaslarını güçlendirir ve torasik omurgayı esnetir.

Not: Egzersiz sırasında nefesinizi eşit tutun. Yürütme süresini nefeslerle gözlemlemek daha uygundur. Her ekshalasyonda, nefes alırken gevşetmeden gerilimi hafifçe artırmaya çalışın.

Bacak ve bel kemeri kasları için egzersizler

1. Öne eğilmek. Düz durun, ayaklar birlikte. Yavaşça öne eğilin, sırtınızı yuvarlayın ve kollarınızı ayak parmaklarınıza doğru uzatın. Dizlerinizi düz tutun, diz kapaklarınızı yukarı çekin. Kendinizi eğilmeye zorlamaya çalışmayın. İdeal olarak, bu işe yaramazsa, parmaklarınızla ayak parmaklarınıza dokunmanız gerekir - sorun değil, aşırı stres olmadan mümkün olduğunca gerin, egzersiz yaparken germek sizi bekletmez. 10-15 saniye son pozisyonda kalın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün, 6-8 kez tekrarlayın. Bu egzersiz sırt kaslarını esnetir ve arka yüzey bacaklar.

2. Yanlara doğru eğilir. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, eller kemerde. Sağ elinizi yukarı kaldırın ve sol tarafa doğru bükmeye çalışın, sağ elinizi sola ve yukarı doğru uzatın. Bu pozisyonu 2-3 saniye basılı tutun, başlangıç pozisyonuna dönün. Sol kolunuzu yukarı kaldırın ve egzersizi sağ tarafta tekrarlayın. 10-15 kez gerçekleştirin. Egzersiz uzatır ve güçlendirir yan kaslar basın ve latissimus dorsi.

3. Kahramanın pozu. Pelvisiniz topuklarınızın üzerinde duracak şekilde kaval kemiğinizin üzerine oturun. Ellerinizi dizlerinizin üzerine koyun, düz bir şekilde geri dönün. Eşit, derin nefes alın. Bu pozisyonu 1-2 dakika tutun. Egzersiz (herkes gibi) size bir yoga kursundan tanıdık gelebilir. Sadeliğine rağmen, kahramanın pozu iyi bir terapötik etkiye sahiptir: uyluğun ön yüzeyini gerer ve diz eklemlerine esneklik verir.

Not: Bir dizi egzersiz yaparken ani hareketler yapmayın, kasları düzgün bir şekilde çekin. Uygulamanın en başında, kaslarda veya eklemlerde hafif rahatsızlık olabilir, kural olarak, bu, hareketsiz çalışma ve düşük fiziksel aktivitenin sonucudur. 1-2 hafta sonra kaslar gerilecek, eklemler daha esnek hale gelecek ve olumsuz hislerin yerini hoş bir gerginlik ve esneme hissi alacaktır.

Bir kişinin fiziksel aktivitesi söz konusu olduğunda, demek istediğimiz spor egzersizleri. Fiziksel aktivite, aktif oyunları ve eğlenceyi içerir. Herhangi bir kişinin fiziksel aktiviteye ihtiyacı vardır, bu nedenle doktorlar, özellikle günde ne kadar hareket ettiğini değerlendiremiyorsa ve spor salonuna gitmiyorsa, haftada birkaç kez bir dizi genel gelişimsel beden eğitimi egzersizi yapmayı önerir.

Sağlığı korumak için her insan egzersiz yapmalıdır fiziksel aktivite Her gün. Egzersiz sırasında kaslar güçlendirilir, kaslar daha esnek hale gelir ve bir kişi enerjisini en iyi şekilde harcayabilir. Yükün yürütülmesi bireysel gruplar kaslar, hacimlerini artırabilirsiniz. Jimnastik ayrıca kilonuzu kontrol etmenizi sağlar: Egzersiz yaparak, vücudun yetersiz beslenme nedeniyle aldığı ekstra kalorileri harcayarak fazla kilolardan kurtulabilirsiniz.

Genel gelişim egzersizlerinin (ORU) olumlu etkisi:

Kalp de bir kastır, bu yüzden antrenman kardiyovasküler sistemin insan sağlığına faydalıdır. Uygun ve dozlanmış yükler, kalbi daha sağlıklı ve daha esnek hale getirir. Fiziksel aktivite ile kan damarlarının duvarları daha elastik hale gelir.
Motor becerileri geliştiriliyor. Özel egzersizler bir kişinin esneklik, denge duygusu geliştirmesine yardımcı olun. Egzersizler sırasında spor ekipmanlarına daha iyi hakim olunur.
Fiziksel aktivite, stresle aktif olarak başa çıkmaya yardımcı olur. Bir kişi depresyon veya kaygıdan muzdaripse, beden eğitimi bu tür problemlerle iyi başa çıkabilir. aktif egzersiz kortizol hormonlarının miktarını düşürmenize ve zevk hormonlarının - endorfinlerin sayısını artırmanıza izin verir.

Biriyle jimnastik yapmak yararlıdır - bu iletişim kurmanın harika bir yoludur.

Bir dizi gelişimsel beden eğitimi egzersizi kalp fonksiyonunu iyileştirir. Spor yapan kişilerde kardiyovasküler hastalık geliştirme riski daha düşüktür. Ayrıca felç ve diyabet riskini de azaltır. Bu hastalıklar genellikle şu nedenlerle ortaya çıkar: fazla ağırlık. Vücut ve kaslar üzerinde sürekli kontrol, fazla kiloları düzenlemenizi sağlar.

Katılan doktor tarafından geliştirilen şemaya göre beden eğitimi yaşlılara yardımcı olur. Bir kişi tüm hayatı boyunca aktif fiziksel aktivite gösterirse, yaşlılıkta daha az hastalığı vardır. Beden eğitimi zihinsel açıklığın korunmasına yardımcı olur, çünkü beyin fiziksel aktivite ile daha iyi çalışır.

Jimnastik, hamile kadınların doğuma hazırlanmasına yardımcı olur. Ve bebeğin ortaya çıkmasından sonra anne hızla şekillenecektir.

Fiziksel egzersizlerin ortak performansı evli bir çifte olan güveni artırır. Egzersiz, ruh halini ve refahı iyileştirir.

Tüm insanlar yenen yiyecek miktarını kontrol edemez, beden eğitiminde ORU bu sorunla başa çıkmaya yardımcı olur. Basit egzersizler yaparken iştahı artıran ghrelin hormonlarının sayısı azalır.

Sporu seven bir kişi, kötü alışkanlıklardan hızla kurtulabilir. Aktif hareket, sigara içme ve alkol içme isteğini azaltır. Spor, daha önce nikotin ile değiştirilen zevk hormonlarının dozunu arttırır.

Egzersizin zararı yok denecek kadar azdır. Yaparken güvenlik kurallarına uyarsanız karmaşık kompleksler o zaman yaralanma önlenebilir. Yaparken ilkokul sonuçları kovalamaya gerek yok. Eğitimin yoğunluğu kademeli olarak artırılmalıdır. Bu, özellikle aşırı gayret nedeniyle yaralanabilecek veya kaslarını gerebilecek yeni başlayanlar için önemlidir. Aktif eğitimi katı diyetlerle birleştiremezsiniz, çünkü vücut hızla tükenir ve fiziksel egzersizler yapmak için güç kalmaz. Jimnastik kontrendikasyonları vardır:

nörolojik hastalıklar.
Omurga yaralanması.
Vücutta herhangi bir yara.
Flebevrizma.
Kardiyovasküler sistem hastalıkları.
Yüksek veya düşük basınç.

Bir kişinin soğuk algınlığı varsa, dersleri tamamen iyileşene kadar ertelemek daha iyidir. Egzersizlere ancak ilgili hekime danıştıktan sonra devam edilir. Beden eğitimi ağırlık kaldırma ile ilişkiliyse, ağırlık kaldırmanız önerilmez. büyük ağırlık aksi takdirde gerilebilir veya yaralanabilirsiniz.

Egzersiz sırasında nabzı ve nefesi kontrol etmeniz gerekir. Bir kişi beden eğitimi ile aktif olarak ilgileniyorsa, günlük rutini doğru bir şekilde hazırlamak ve buna zaman ayırmak gerekir. iyi uyku ve dinlenmek. Yanlış yapılan herhangi bir hareket yaralanmaya neden olabilir. Aktif bir motor yükü ile düzgün ve eşit bir şekilde yemek gerekir. Sadece bu durumda, sınıflar vücuda fayda sağlayacak ve zarar vermeyecektir.

Ortalama bir insan vücudun normal çalışması için %9 ila %20 yağa ihtiyaç duyar. Yağ yüzdesi çok düşükse, ciddi hastalıklarla karşı karşıya kalabilirsiniz. Egzersiz yaparken, önemli olanın antrenmanın süresi değil, yoğunluğu olduğunu hatırlamanız gerekir. Beden eğitimi zamanını yanlış hesaplarsanız, sağlığınıza zarar verebilirsiniz. Bir kompleks 60 saniyeden fazla yapılmamalı, ancak tempo yoğun olmalıdır. tam için fiziksel Geliştirme tüm vücudun kasları için jimnastik yapmak gereklidir.

Genel gelişim kompleksi

Çoğu kişiye genel gelişimsel beden eğitimi egzersizleri gösterilir. Öğrenciler, okul çocukları ve bilgisayarda çok zaman geçiren diğer insanlar için, oturma pozisyonu bu tür dersler çok önemlidir. Ayrıca çok zaman almazlar ve evde yapabilirsiniz.

İlk olarak kollar ve omuzlar için egzersizler yapılır. Zamanla üst uzuvlar ve omuzlar sıkılığını kaybeder ve gevşer. Sonuç olarak, duruş bozulabilir. Basit bir kompleks yaparak, ellerin kaslarının tonunu sıkılaştırabilir ve omuz kuşağı. Eğitim birkaç ziyarette gerçekleştirilir. Herhangi bir egzersiz yapmadan önce ısınmanız gerekir.

Egzersiz için dambıllara ihtiyacınız olacak.
Bir seferde 10 egzersiz yapılır.
dizine yaslanmalısın sağ ayak ve sağ el düz bir yüzeyde.
Sırt düz kalmalı ve karın kasları gergin olmalıdır.
Başını çok yükseğe kaldıramazsın.
Dambıl sol ele alınır, fırça bükülür.
Dirsek hareketsiz kalır.
Dambıllı kol düzeltir.
Ardından el avuç içi yukarı kaldırılır, bu konumda 5 saniye sabitlemeniz gerekir.
Ardından, başlangıç \u200b\u200bpozisyonuna dönmeniz gerekir.

Kolların ve omuz kuşağının gelişimi için etkili bir egzersiz, dizlerden şınavdır. Bir seferde en az 10 tekrar yapmanız gerekir. Jimnastik yapmak için dizlerinize odaklanmanız, ayaklarınızı çaprazlamanız, gövdenizi yerden yukarı kaldırmanız gerekir. Avuç içleri birbirine yakın olmalıdır. Daha sonra dirsekler bükülü kalırken mideyi çekmeniz ve yere batmanız gerekir. Ardından yavaşça düzeltmeniz ve başlangıç pozisyonuna dönmeniz gerekir.

Boyun için, bir dizi genel gelişim egzersizi yapılmayacak şekilde tasarlanmıştır. ek öğeler. Alıştırmalar basittir, bir okul çocuğu bile bunları her yerde yapabilir - Jimnastik veya evde. Tipik olarak, bu tür eğitim, beden eğitimi derslerinde yapılır. genel eğitim okulu. Nöroloji ile ilgili problemler varsa, egzersizlerin statik modda yapılması önerilir.

Egzersizler sırasında bir kişi rahatsızlık veya ağrı hissederse, hareketlerin genliği azalır, tekrar sayısı azaltılmalıdır. Ağrı durmazsa, beden eğitimi kişi tamamen iyileşene kadar ertelenir.

Sarkaç egzersizi:

Kişi rahat ve rahat bir pozisyondayken, başı düz olmalıdır.
Boyun sola yatırılır.
Bu pozisyonda, 10 saniye oyalanmanız gerekir.
Daha sonra ters yönde bir eğim yapılır.
Her iki tarafta en az 6 kez tekrarlayın.

Bir sonraki alıştırmaya "uçak" denir. Karnınızın üzerinde yerde yatmanız gerekir. Eller yanlara doğru yayılır. Bu pozisyonda, bir kişi 20 saniyedir. Daha sonra düzgün ve doğru bir şekilde el 3 kez yanlara doğru yayılır. Daha öte sağ el sol tarafta olacak şekilde eğilir. O zaman el değiştirmelisiniz.

en etkili eğitim uyluk ve kalça kasları için bu bir ağız kavgası. Bacaklar omuz genişliğinde birbirinden ayrılır. Jimnastik, uyluklar yere paralel olduğunda yapılır. Bir seferde 10 yaklaşım gerçekleştirilir.

Beden eğitiminde genel gelişim egzersizleri kompleksi tablosunda, bacak kaldırma ile eğitim, uzanarak önemli bir konuma sahiptir. Jimnastik yetişkinler ve çocuklar için çok uygundur. Antrenman sırasında birkaç kas grubu devreye girer. . Lying Leg Raise antrenmanı nasıl yapılır:

Kişi düz bir yüzeye uzanır.
Her iki bacak da 45 derecelik bir açı oluşturacak şekilde bükülür ve yerden kaldırılır.
Daha sonra bacaklar yana doğru yayılır, bu pozisyonda sabitlenir.
Sonra yavaş yavaş dizlerle bir araya gelin.

Etkililik için 2 set 10 tekrar yapmanız gerekir.

Düz duruş, bir kişiyi daha çekici hale getirir. Aynı zamanda sağlık için de gereklidir. Sırtınızı düz ve eşit tutmak için haftada birkaç kez özel egzersizler yapmanız gerekir.

Duruş için “kamış” egzersizi çok uygundur. Diz çökmeniz gerekiyor, eller başınızın üstünde kenetlenmiş. Sonra fırçalar çıkıyor içeri yukarı. Eller tavana uzanıyor. Her yönde 3 eğim yapmak gereklidir. Ardından yavaşça ve nazikçe başlangıç pozisyonuna dönün. Jimnastik yaparken sırtın düz kalması ve kolların dirseklerde bükülmemesi önemlidir. Toplamda 5 yaklaşım yapmanız gerekir.

"Solucan" egzersizini yapmak için topuklarınıza oturmanız, ellerinizi dizlerinizin üzerine koymanız gerekir. Bacaklar birbirinden ayrılır, dirsekler bükülür ve yere indirilir. Başınızı eğmeniz ve bu pozisyonda 15 saniye kalmanız gerekir. Tavsiye edilen tekrar sayısı 4 defadır.

Sırtın düz ve güzel olması için denge oluşumu için bir kompleks yapılması gerekir. Jimnastik sırasında tüm kaslar güçlendirilir ve sırt kaslarının tonusu artar. Özellikle bu dönemde sırttaki olağandışı bir yük nedeniyle skolyoz gelişme riski yüksek olan ilkokul öğrencileri için endikedir.

Kompleks, bir destek kullanılarak veya yerde yatarak gerçekleştirilir. Egzersizler tek bir yerde veya bir kişi hareket halindeyken yapılır. Yerinde yapılan jimnastik:

Atlama.
Bacakların ve kolların çeşitli hareketleri.
Vücut kıvrımları.
Topuklarda veya ayak parmaklarında düz duruş.

Hareket halindeki jimnastik, çeşitli türlerde yürümeyi, ağırlık kullanımını, engelleri aşmayı, dans hareketlerini ve hafif koşuları içerir.

Stresle başa çıkmak için nefes almak

Nefes egzersizleri, fazla kilolardan kurtulmanıza, sindirimi normalleştirmenize ve sinirlerinizi düzene sokmanıza izin verir. Rahatlamanıza ve stresle savaşmanıza yardımcı olacak 3 ana egzersiz vardır:

Omuz askıları.
Pompa.
Eller.

Yerde dururken egzersiz "şoförler" yapılır. Eller mideye sıkıca bastırılmalıdır. Arka arkaya 9 nefes almanız gerekir. Aralarında 5 saniyelik bir mola var. Nefes verirken ellerinizi yere doğru itin. Aynı zamanda kollar düzleştirilir. Nefes verirken eller tekrar mideye bastırılır.

“Pompa” egzersizini yaparken, bir kişi hafifçe aşağı eğilerek durur. Yokuşun ortasında, burnunuzdan hava solumanız gerekir. Eğim tamamlandığında inhalasyon sona erer. O zaman düzeltmeniz ve 5 saniye ara vermeniz gerekir. Arka arkaya 12 tekrar yapın.

Egzersiz "avuç içi" aşağıdaki gibi yapılır:

Burnunuzdan 5 derin nefes alın.
Ekshalasyon ağızdan sessizce yapılır.
Nefes alırken yumruklarınızı sıkmanız gerekir.
7 saniye oyalanmanız ve ardından ellerinizi indirmeniz gerekir.
Nefes alırken karın ve omuzlar gevşer.

Avuç içi antrenmanı arka arkaya 12 kez yapılmalıdır.

Düzgün dağıtılmış fiziksel aktivitenin insan sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Haftada birkaç kez yaparsanız basit egzersizler, daha sonra duruş ve kaslar üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Beden eğitimi, canlılığı geri kazanmaya ve gençliği uzatmaya yardımcı olur.

Daha İlgili:

Karın ve yanların kilo kaybı için bir dizi egzersiz Sabah sporu kilo kaybı için: bir dizi egzersiz Erkekler için sabah egzersizleri: bir dizi etkili egzersiz
Günde 5 dakikada nasıl kilo verilir?

Hastalar, hatta büyük operasyonlar geçirmiş olanlar bile, durgun süreçlerin meydana gelmemesi için motor aktiviteye uyarılmaya çalışıyorlar. Sağlık için egzersiz kompleksleri, rehabilitasyon önlemlerinin etkinliği için çok önemli olan bir kişinin yaşı ve durumu dikkate alınarak mutlaka geliştirilir. Fiziksel egzersizlerin iyileştirilmesi de çeşitli rahatsızlıkların önlenmesi için önemlidir.

Fiziksel egzersizlerin iyileştirici etkisi, önemi ve vücut üzerindeki etkisi

Birçok hastalığın (kanser dahil) gelişmesinin ana nedenlerinden biri metabolik bir bozukluktur.

Ve vücudu iyileştirmek için yapılan fiziksel egzersizler, metabolizmanın en etkili düzenleyicilerinden biridir. Harekete geç! Bir kişi günde en az 30 dakika ve tercihen 1 saat hızlı tempoda yürümelidir. Bu, sağlığınıza koyduğunuz bir başka ve önemli tuğladır.

Büyük doktor Avicenna, sağlığı geliştirici fiziksel egzersizler yapan bir kişinin çoğu zaman başka bir iyileşme yöntemine ihtiyaç duymadığını yazdı. Gerçek, fiziksel aktivite yeterli olmalı, ancak aşırı olmamalıdır. Teknik ilerlemenin başarıları, modern bir insanın fiziksel aktivitesini önemli ölçüde azalttı: hareketsiz çalışma, bilgisayarlarda saatlerce “izleme”, TV karşısında pasif dinlenme, önemli bir metabolik bozukluğa, vücut direncinde bir azalmaya yol açar. Bu risk faktörü, özellikle önemli olan erkekler için önemlidir. kas kütlesi ki bu genellikle tamamen etkin değildir. Doğa yasaları ihlal edildi: bir adam - geçmişte sert Doğa ile savaşan bir avcı, bir anne tavuğa dönüştü. Belki de bu, önemli ölçüde daha düşük yaşam beklentisini açıklar. modern adam(kadınların ortalama yaşam beklentisiyle karşılaştırıldığında). Bu nedenle, fiziksel egzersizlerin sağlığı geliştirici değerini abartmak zordur.

Fiziksel hareketsizlikle başarılı bir şekilde mücadele etmek için günde 4-5 km yürümenin veya yürümeyi yarım saatlik yüzme, koşu veya fiziksel egzersizlerle değiştirmenin yeterli olduğuna inanılmaktadır.

Ayrıca artık birçok sağlıklı yaşam merkezi çalışıyor, her türlü ev masajı mevcut, kontrastlı duşlar, soğuk su ile masaj ve ovalama şüphesiz fayda sağlayacaktır. Rusya'da çok eski zamanlardan beri, çeşitli süpürgeler vb. kullanan bir banyo, güçlü bir temizleme ve iyileştirici ajan olarak kullanılmıştır.Ayrıca, biyolojik olarak aktif noktalara masaj yapabileceğiniz, ev kullanımı için uygun fiyatlı bir fizyoterapi cihazı veya cihazı seçebilirsiniz. düşük enerjili bir lazer kaynağının veya zayıf manyetik alanların iyileştirici etkisi (Rostov-on-Don'dan bilim adamları, zayıf manyetik alanların yardımıyla vücudun genel direncini arttırmanın ve tedavinin etkinliğini önemli ölçüde artırmanın mümkün olduğunu kanıtladılar). malign tümörler gibi ciddi hastalıklar bile; bu çalışmaların sonuçları bir keşif olarak resmileştirildi). Yani, bir seçim var - her gün yeni bir şey öğreniyoruz. Fiziksel egzersizlerin vücut üzerindeki iyileştirici etkisini göz önünde bulundurarak, "zarar verme" ilkesine göre doğru kararı vermeniz gerekir.

Aktif bir yaşam tarzı, neşe hissi yaratan sağlık egzersizleri olmadan, herhangi bir diyet eksik kalacaktır. Biyoenerjik süreçlerin temeli su, oksijen, karbondioksit ise, hareket hayatın kendisidir. Çeşitli okullara kredi verebilirsiniz beden Eğitimi ama birlikte çalışmak da dahil olmak üzere deneyimim Olimpiyat takımları, önerilen kompleksi sadece yaşlılar için değil, aynı zamanda hastalar için de yerine getirirseniz, o zaman uzun ömürlülüğe katkıda bulunacak o canlılığı vücut yaratın.

Alman bilim adamları, vücudu iyileştirmek için günde sadece 20 dakika egzersiz yapan bir kişinin 5-7 kat daha az hastalandığını, iş verimliliğinin% 35-40 arttığını ve 50 yıl sonra 5 yıllık yaşam süresinin eklendiğini kanıtladı.

Sağlığı iyileştiren bir oryantasyonun fiziksel egzersizleri kompleksi

Gerçekten sağlıklı olmak isteyenler için, aşağıdakiler çok zahmetli değil, önleyici amaçlar için faydalıdır. günlük kompleks sağlık fiziksel egzersizler.

Uyandıktan sonra sırt üstü yatarak, hem tüm vücudun hem de bireysel bölümlerinin kaslarını (germe ve gevşeme) kasmayı öğrenin.
Vücudun ulaşılabilen tüm kısımlarını ovun, tüm vücut organlarının yansıtıldığı avuç içlerine, parmaklara, kulaklara, ayaklara masaj yapın. Tüm vücudun cilt yüzeyini ovmak gerekir çünkü altında hücre aktivitesinden kaynaklanan atık ürünleri toplamaktan ve patojenik mikroflorayı yok etmekten sorumlu olan lenfatik bir sistem vardır.
Yüzüstü pozisyonda, bir bacağınızı biraz bükün, ayak kendinize doğru ve diğer ayağınızla masaj yapın. bükülmüş bacak her taraftan, yırtılıyormuş gibi: ayağın içi, parmaklar, yanlar, baldır kasları, bir tarafta uyluklar ve diğer. Aynısını diğer bacakla da yapın. İlk başta, bu sağlık geliştirme egzersizi basitleştirilebilir: bir ayak yarı bükülmüş diğer bacağın iç kısmı boyunca hareket eder, dizi yere bastırılır. Eşzamanlı masaj da var içeri bacaklar, incikler ve uyluklar. Bu egzersiz tromboflebit, varis, trofik ülser ile yapılamaz! Etkili iyileşme için bu egzersiz sırasında kan akışını yeniden sağlamak alt ekstremiteler, aynı anda birçok kardiyovasküler bozukluğun ve eklem hastalığının gelişmesini engellersiniz.
Uzanmak. Ayakları bağlayın ve kendinize doğru hareket ettirin - sizden uzağa, dizlerinizi yere bastırmaya çalışın.

Sağlık sisteminden bu fiziksel egzersizler ile alt ekstremitelerdeki durgunluğu, düztabanlığı, koksartrozu, osteoporozu dışlar, varis ve trofik bozuklukların gelişimini engellersiniz.

Sağlık ve uzun ömür için fiziksel egzersiz (videolu)

Kalçalarda "yürüme". Yere oturun, bacaklar düz (hafifçe bükülmüş olabilir). Vücudun sol tarafını - bacak ve kalçayı - kaldırın ve başınızı sola çevirirken ve düz kollarla sağa doğru ilerleyin. Sonra her şey vücudun sağ tarafı ile tekrarlanır: kalça önde olan bacak, sağda kafa ve sola salıncak. Bu yüzden 1-2 m ileri, sonra geri - istediğiniz kadar "git".

Bu şifa egzersizi ortadan kaldırır tıkanıklık pelvik bölgede, omurganın her yerinde osteokondroz gelişimini engeller, herkesin işini normalleştirir. gastrointestinal sistem, boşaltım sistemi ve genital organların patolojisini ortadan kaldırır, idrar kaçırmayı ortadan kaldırır, rektum, vajina prolapsusu, kanı, damarı, lenf akışını, cinsel gücü iyileştirir, alt ekstremitelerin şişmesini ortadan kaldırır. Ve elbette, sağlık için böyle bir egzersiz, iyi huylu (adenomlar, fibromlar, kistler) ve kötü huylu oluşumların oluşumunun önlenmesidir.

Bu amaçla, A. Kegel tarafından küçük pelvisteki durgunluğa karşı geliştirilen bir dizi iyileşme egzersizi çok etkilidir:

Sıkıştırmalar.İdrarı durdurmak için kaslarınızı sıkın. Yavaşça üçe kadar sayın. Rahatlamak.
Kısaltmalar Perine kaslarını olabildiğince çabuk sıkın ve gevşetin.
Fırlatma. Dışkıda veya doğumda olduğu gibi orta derecede itin. Sağlık açısından da faydalı olan bu egzersiz bazı kişilerde gerginliğe neden oluyor. karın kasları. Ayrıca anüsün gerginliğini ve gevşemesini hissedeceksiniz.

Her hafta, 30 tane olana kadar her birine 5 yaklaşım eklenir.

Bu egzersizler iyidir çünkü her yerde yapılabilirler - kimse kaslarınız üzerinde çalıştığınızı tahmin edemez.

Vücudumuzdaki diğer tüm kaslar gibi, pelvik kaslar da düzenli egzersizle iyi durumda tutulur.

Büküm öğelerini kullanarak dans edin: topuklu bir bacak, pelvisin hareketsizliği ile ayak parmağı etrafında 180 ° 'ye kadar bir dönüş yapar.

Sağlık için bu fiziksel egzersiz seti ayrıca koksartrozun önlenmesine veya ondan kurtulmaya yardımcı olur.

"Sağlık için Egzersizler" videosu, jimnastik kompleksinin nasıl yapıldığını gösterir:

İnsan sağlığını iyileştiren faydalı fiziksel egzersizler

Eklemlerin yüzeyinden hareket ederken, epitelin pul pul döküldüğü ve bu da bir kayganlaştırıcıya dönüştüğü belirtilmelidir. Sonuçta, kemiklerin ve bağların kendi dolaşım sistemleri yoktur, ancak onlara bağlı kaslar tarafından beslenirler ve kaslar ne kadar aktif çalışırsa, kemiklere ve bağlara kan akışı o kadar iyi olur. Bu yüzden kaç yaşında olursanız olun, hangi hastalığa sahip olursanız olun, eklem hastalıklarından bahsetmiyorum bile hareket etmek gerekir.

Birçoğunuz yüksek binalarda yaşıyorsunuz ve asansörsüz 2-5. katlara çıkmanın zor olduğundan şikayet ediyorsunuz. Yük nasıl neşeye çevrilir? İlk basamağa ulaştığınızda nefesinizi tutun, nefes alın, biraz nefes verin ve nefes almadan olabildiğince hızlı yürüyün. Artık nefesinizi tutamayacağınızı düşünüyorsanız, durun, nefes verin (ciğerlerinizde hala çok hava var), nefesinizi sakinleştirin ve devam edin. Sağlık için bu faydalı fiziksel egzersizleri yapmanın ilk günlerinde nefes darlığı, çarpıntı, bacaklarda ağırlık gibi rahatsızlıklar yaşayacaksınız ama bunlar yavaş yavaş kaybolacaktır.

Ayrıca böyle aşağı inmeniz gerekir - “nefes almadan”, çünkü bu durumda diğer kaslar çalışır: dağlara giden bilir, yukarı çıkmanın aşağı inmekten daha kolay olduğunu.

İlk başta 3-5 adımın üstesinden geleceksiniz, sonra giderek daha fazla, ancak her durumda, bu yöntem kardiyovasküler, pulmoner, sinir ve kas sistemlerini güçlendirir, metabolik süreçleri iyileştirir ve ağırlığı azaltır.

Eve geldiğinizde, kontrast bir duş alın ve kendinizi övün: sen ne iyi adamsın Vücudumuz, özellikle aynı solunum sisteminde büyük olasılıkların olduğu şaşırtıcı bir şekilde düzenlenmiştir.

Sağlığı geliştiren bir dizi fiziksel egzersiz

Şu anda, engelliliğin ana nedenleri kardiyovasküler hastalıklar veya onkoloji değil, omurga hastalıklarıdır: lomberin 2/3'ü ve serviksin 1/3'ü. Omurganın çalışmasında bir ihlal için epeyce sebep var, ancak asıl olan, elbette, hareket kabiliyetinin kısıtlanmasıdır. çocukluk: tek taraflı bir yük yaşayan intervertebral disklerin uygun beslenmediği oturma, çünkü "sıvı konveyör" düşük kas aktivitesi nedeniyle çalışmaz.

Sağlığı geliştiren hangi fiziksel egzersizler omurgayı güçlendirmeye yardımcı olur?

Birincisi hareketsiz oturmak değil: bacaklarınızı açın, ayak parmaklarınızı kaldırın, ardından topuklarınızı öne, arkaya doğru eğin, desteği kullanarak dizlerinizi pelvisinizin üzerine koyun. Oturur pozisyonda, intervertebral disklerin yürürken olduğundan çok daha fazla yük yaşadığını bilmelisiniz. Yürürken, yük esas olarak intervertebral disklerin arka yapılarına düşer ve otururken dengelenir.
Sağlık için ikinci fiziksel egzersiz, uzun süre oturmak için faydalıdır. Ellerinizi sandalyenin kenarına, sandalyelerin kolçaklarına yaslayarak hafifçe yükselmeniz gerekir: yükü hafifleten intervertebral diskler, pompalar gibi çalışır, suyu emer, böylece beslenmeyi ve metabolizmayı iyileştirir.

Uykudan hemen sonra asla yataktan kalkmayın, bu da yükte keskin bir artışa neden olur. bel omurga ve hatta bir tür büküldüğünde bile üst kısım alt gövdeye doğru. Aniden yükselme, özellikle kardiyovasküler rahatsızlıkları olan hastalarda kanın baştan hareketinden dolayı bilinç kaybı ile doludur. Uykudan sonra, esneme, gerinme, ardından vücudu gevşetme, yavaşça yan yatma, yan oturma ve sonra ayağa kalkmanız gerekir. İlk önce, bir ve sonra iki dizini göğsüne çekmek, bacakları düzeltmek daha iyidir: bacakları dizlerden bükün ve kalçalara doğru çekin, başınızı döndürürken sola, sağa koyun. ters yön. Tabii ki, bu günlük alışkanlığınızın bir parçası haline gelmelidir, aksi takdirde hiçbir etkisi olmayacaktır.

Fiziksel egzersizlerin sağlık sistemi

Squat çok iyi ve belki de insan sağlığı için en etkili fiziksel egzersizdir. Rafı (spor salonunda), apartmanda - kapı kollarından, doğada - bir ağacın yanında, bacaklarınızı desteğe mümkün olduğunca yakın koyun ve çömelin, vücudunuzu düz kollara geri yatırın, derinliği kademeli olarak artırın neredeyse yere çömelmeye kadar hareket. Bu, vücudun tüm kaslarının ve eklemlerin dahil edilmesine katkıda bulunan sağlığı geliştirme için en güvenli fiziksel egzersizdir. Alt vücutta %60'tan fazla olan kılcal damarlar da dahil olmak üzere güçlü bir terapötik ve profilaktik etki sağlar, böylece kalp hastalıklarından (İHD, hiper-, hipotansiyon), bağırsaklardan, eklemlerden (koksartroz, artroz) vb. Kurtulur. yaşınıza göre kademeli olarak squat sayısını artırmalı ve bunu mutlaka sabah ve akşam yapmalısınız. Ve istenirse gün içinde.

Gemilerin başarısız olmadığı unutulmamalıdır. fiziksel aktivite sürekli gerginlik, ton gerektiren, ancak vasküler dokuların bağ dokusu dejenerasyonunun ilerleyici sürecinden. Sağlığı iyileştirmek için bir dizi fiziksel egzersiz, yavaş yavaş bireysel fizyolojik normunuza göre daha karmaşık hale gelir, kasları, eklemleri güçlendirir, vücudun genel tonunu arttırır, metabolik süreçleri geliştirir, vücudun daha az cüruf olmasına yol açar, vb. Norm, burun solunumu ile belirlenir (eğer aşırıysa, ağız solunumu da dahildir). Belli bir antrenmanla, bu egzersizler, kendinizi yorgun, terli hissedene kadar 25-30 dakika boyunca en az 10 kez yük artışı ile yapılmalıdır. Gerçekleştirilme sırası önemli değildir.

Şeker hastaları için sabahları en az 1 saat, özellikle ağız kavgası ve genişletici ile çalışmak gibi sağlığı iyileştiren fiziksel egzersizler yapılmalı ve akşamları daha fazla yürüyüş ve açık hava egzersizleri eklenmelidir.

Egzersizden sonra yoğun yürüyüş, koşu, kontrastlı duş gereklidir.

Periyodiklik, yüklerde kademeli artış, omurganın hareketliliğini, eklemleri ve bununla birlikte 2-3 ay içinde neşe, hafiflik, güç görünümünü hissetmenize izin verecektir.

Kendini iyi hissetmiyorsan, yine de kendine gel ve biraz çalış. Çünkü, daha önce de belirtildiği gibi, bir önemli nedenler hastalıkların gelişimini ağırlaştıran, kimyasal ilaçlar alırken doktorlar tarafından hastalara hastalık sırasında önerilen hareketlerin, dinlenmenin kısıtlanmasıdır.

Hiçbir durumda egzersizin iyileştirici etkisini unutmayın: kaslar ne kadar zayıfsa, kişi stresli durumlara o kadar zor tahammül eder. Örneğin depresyon durumu, subscapularis kaslarını olumsuz etkileyebilir ve kalbin meridyeniyle ve onun aracılığıyla kalbin kendisiyle enerjik bir bağlantıya sahiptirler. Bu nedenle, omuzlarınız aşağıdayken yürürken veya oturduğunuzda, kasların kendisi gelişmemiş olsa bile kalp problemleri ortaya çıkar.

Kılcal damarlar ne kadar eğitimli olursa, başka bir "periferik kalp", kalbe binen yük o kadar azalır, kas-iskelet sistemi de dahil olmak üzere tüm organlara kan akışı iyileşir, işlevleri o kadar erken geri yüklenir. Bu durumda, yaş herhangi bir rol oynamaz, yine sadece artan yüklerde kademeli ve tutarlılığa ihtiyaç vardır (elbette, akut koşullarda yükler hariç tutulur).

Birçoğunuz sabah koşuyorsunuz, ki bunu asla yapmamalısınız. Çok sayıda çalışmanın gösterdiği gibi, sabahları koşarken kan pıhtılaşması önemli ölçüde artar ve bu, kendi sonuçlarıyla doludur: aterosklerotik sürecin hızlanması ve kan damarlarının trombozu.

Vücudu iyileştirmenin bir yolu olarak nefes egzersizleri

Vücudu iyileştirmenin bir yolu olarak nefes egzersizlerini unutmamalıyız. p53 geni, bir kişinin yaşadığı hafif hipoksi koşullarında aktif hale gelebilir. Bu, dağlarda yaşayan ve seyrek hava nedeniyle vücutta sürekli hipoksi etkisi hisseden insanların kansere yakalanma olasılıklarının daha düşük olduğunu ve yaşam beklentisi açısından diğer bölgelerin önünde olduklarını açıklıyor. Bu gözlemlere göre doktorlar, nefesini tutan bir kişi tarafından yapay olarak kontrol edilmesini amaçlayan özel bir eğitim geliştirdiler. Bu egzersizler sağlığı iyileştirmeye yardımcı olur ve diğer birçok hastalığın yanı sıra kanserin iyi bir şekilde önlenmesine hizmet eder.

Sözde kademeli nefes alma tekniği, hipoksik eğitim olarak adlandırılan Dr. Yu. B. Bulanov tarafından tanımlanmıştır. Evde, işte, yürürken, ulaşımda her yerde yapılabilen, vücudu geliştirmek için yapılan bir nefes egzersizidir.

Küçük bir nefes - nefesi tutmak - küçük bir nefes - nefesi tutmak - küçük bir nefes - nefesi tutmak, vb. Ardından, verilen havanın küçük kısımlarında ve her birinin ardından nefesi tutarak aynı kademeli ekshalasyonu takip eder.

Bir kişi çok güçlü hipoksi hissettiğinde, egzersiz sonlandırılmalıdır. Bu alıştırma nefes egzersizleri vücudu iyileştirmek için günde 3 defadan fazla gerçekleştiremezsiniz.

Bu eğitimin ilk günlerinden sonra, onkolojik hastalar, doktorların gözlemleriyle doğrulanan durumlarında bir iyileşme hissederler. Maksimum iyileştirici etki kanser tarafından bastırılan p53 geninin aktivasyonu ile de ilişkili olan karabuğday diyeti ile adım adım nefes alma tekniğinin bir kombinasyonuna sahip olacaktır.

Lenfatik "kalbin" çalışmasını sağlayan midenizle nefes almanız gerekir - sadece aşağıdan yukarıya sıvı pompalamaya değil, aynı zamanda tüm masajlara katkıda bulunan diyafram iç organlar karın ve göğüs bölgesi. Bunu şu şekilde yapmanız gerekir: midenizle hızlı ve kolay bir şekilde nefes alın (derin yapabilirsiniz) ve göbeği yavaşça omurgaya çekerek nefes verin. Bunu ne kadar uzun süre yaparsanız o kadar iyi.

Evde egzersiz yapmayı mı tercih edersiniz? Etkinliğinden şüphe mi duyuyorsunuz? yani doğru yaklaşım Evde bile oldukça etkili bir şekilde antrenman yapabilirsiniz. Bunu anlatacağız! Önerilen egzersizler hem evde hem de spor salonunda yapılabilir.

Ancak konuyla ilgili bu eğitim, fiziksel egzersizler özel ekipman kullanımını içerir:

Atlama ipi
yatay çubuk (normal enine çubuk)
şınav çubukları ve eğer evdeyse, bunları bir çift yüksek arkalıklı sandalye ile değiştirin
bir çift dambıl (kettlebell alabilirsin)

Fiziksel egzersizler evde, önerilen program, bir daire içinde iki kez tamamlanması gereken on antrenmanı kapsar. Programın süresi 80-100 gündür. Buna göre 4-5 günde bir antrenman yapmalısınız, geri kalan zaman iyileşmek için doğru dinlenmenizdir.

eğitim getirdiyse arzulanan sonuçlar ve sizi temin ederiz ki, bir hafta boyunca tam bir ara verecekler ve en baştan bu programın uygulanmasına devam edecekler.

Gıda

Hedefli diğer tüm egzersizlerde olduğu gibi, hafif atıştırmalıkları ve yemekleri saymadan günde 4-6 kez yemek yemelisiniz. Spor Beslenmesi. Ürünlere gelince, protein ve tahılları tercih edin. Her gün en az iki litre su içmeniz gerekir.

Gevşeme

Setler ve egzersizler arasındaki dinlenmeye gelince. bir buçuk ila iki dakika dinlenmelisiniz, daha fazla değil, ancak yeni bir yaklaşım veya egzersiz yenilenmiş bir güçle gerçekleştirilebilir.

Evde fiziksel egzersiz

İlk antrenman

Genel ısınma, 5 dakika ip atlama.

çapraz çubuk üzerinde. 10 set 2-4-6-8-10-12-maks -12-8-4 tekrar gerçekleştirin (maksimum aynı zamanda maksimum tekrar sayısını gerçekleştirmeniz gereken settir).

İki banktan (sandalye) triseps üzerinde şınav. Maksimum tekrar sayısı ile 4 set.

Alternatif ileri hamleler. Aynı zamanda, eller kemere. İki sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

İkinci antrenman

Genel ısınma, 5 şınav, 5 ağız kavgası (3 dakika süren bir dairedir).

ile çömelme Özkütle. 4 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.
Asılı bacak kaldırma. 2 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

Antrenmanın sonunda 3-5 dakika dolaşın, rahatlayın.

Üçüncü antrenman

Çapraz çubukta göğse doğru çekerek. 7 set 4-8-12-max-12-8-4 tekrar
Yerden şınav. 4 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.
Zıplayarak çömelme. 2 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

Antrenmanın sonunda, bir aksama. Barda 5 dakika asılı kalmak.

dördüncü antrenman

Genel ısınma, ip atlama, 5 dakika

Düzensiz çubuklarda şınav. 10 set 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 tekrar.

4 deneme için üst çubuğa tek elle dönüşümlü asma.
Kolları ve bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırmak. 3 set maksimum tekrar.

Antrenmanın sonunda bir aksama olacak - bara 5 dakika asın.

beşinci antrenman

Genel ısınma (yanlara, ileri geri eğilir) - 5 dakika.
Çapraz çubuktaki pull-up'lar. 7 set 4-8-12-max-12-8-4 tekrar.

Düzensiz çubuklarda şınav. 2 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

Alternatif hamle ayakları öne, eller kemerde. 4 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.
Vücudu yüzüstü pozisyondan kaldırmak. 3 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

Antrenmanın sonunda 5 dakika gerdirin.

altıncı antrenman

Genel ısınma, yerinde 5 dakika atlama.
Squat, kollar göğsün üzerinden geçti. 4 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.
Elleri kemerin üzerinde tutarak, bacaklar öne doğru alternatif hamleler. 4 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.
Yerden şınav. 1 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

Asılı bacak kaldırır. 1 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

Antrenmanınızın sonunda 5 dakika gerin.

yedinci antrenman

Genel ısınma, 5 şınav + 5 ağız kavgası (bu bir daire ve 5 dakika boyunca devam eder).
Biceps için pull-up'lar. 10 set 2-4-6-8-10-12-max-12-8-4 tekrar.

Çubuklarda şınav. 4 set 4-8-12 maksimum tekrar.

Bağlantının sonunda - enine çubuğa 5 dakika asın.

sekizinci antrenman

Genel ısınma, yanlara doğru eğilir, öne doğru. 5 dakika çalıştırın.
Yerden şınav. 2 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

Ağız kavgası, eller başın arkasında. 2 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.
Bir yandan çapraz çubukta alternatif asılı. 2 yaklaşım.
Yalan gövde kaldırma. 2 sette maksimum tekrar gerçekleştirin.

dokuzuncu eğitim

Çapraz çubuktaki pull-up'lar. Setler: 5, tekrarlar: 10-12.

Asılı bacak kaldırma. En fazla 5 tekrar yapın.

Antrenmanın sonunda beş dakikalık aksama - rahatlayın, hareket edin.

Onuncu antrenman

Genel ısınma - 5 dakika ip atlama.
Gövde öne doğru düz olmayan çubuklarda şınav. Setler: 5, tekrarlar: 10-12.

Tırmanmak eşzamanlı eller ve bacaklar yatıyor. 5 set maksimum tekrar.

Antrenmanınızın sonunda 5 dakika boyunca hafif dambıl ile kazaklar yapın.

Bunlar evde yapılabilecek fiziksel egzersizlerdir. Jimnastikçok uygun.

Tren!

Ev egzersizleri harika yol ek finansal masraflar olmadan iyi durumda kalın (spor salonu üyeliği veya egzersiz ekipmanı satın almak için).

Doğru egzersiz seçimi, vücudumuzun tüm kaslarını çalıştırmanıza izin verir: onları ton haline getirin ve fazla kilo verin.

Bu yazıda, bakacağız etkili egzersizler evdeki tüm kas grupları için, eğitim örnekleri ve sınıfların nüansları.

	Tanım
Sizin için uygun bir zaman seçin	var çok sayıda en iyi zaman hakkında mitler kuvvet antrenmanı: Birisi sadece sabahları aç karnına antrenman yapıyor, diğerleri akşamları egzersiz yapmaya çalışıyor. Pratikte, sadece uygun bir zaman dilimi seçmek en doğrudur - vücut enerjiyle doluyken ve acele etmeden üretken bir faaliyete hazırsınız. Sonuç günün saatine değil, antrenmanınızın düzenliliğine ve planına bağlıdır. Önemli! Ağır bir yemekten sonra (en iyi seçenek yemekten 1.5-2 saat sonra) ve gece uykusundan birkaç saat önce çalışmamalısınız.
Egzersiz uzunluğu - 40-60 dakika	Kilo vermeyi planlıyorsanız, seansın süresi özellikle önemlidir. Antrenmanın yapısı bir ısınma içerir (ısınma egzersizleri: koşma, hızlı yürüme, ip atlama) - 10 dakika, ana kısım ve bir aksama (tüm vücudun kaslarını germek için jimnastik) - 10 dakika. Bir dizi temel egzersiz için yaklaşık 30-40 dakikanız kaldı. Not! Antrenman süresini ısınma veya aksama ile artırmamalısınız - bunlar sadece vücut üzerinde çalışmak için yardımcı unsurlardır.
Haftada 3 kez antrenman yapın	Böyle bir program hem başlangıç hem de ileri seviyeler için eşit derecede etkilidir: bireysel seanslar arasında kaslar iyi bir şekilde restore edilir ve vücut yeni bir yük için hazırdır.
Yük değişimi	Herkes için kardiyo ve kuvvet antrenmanını birleştirin kas grupları. Yeter etkili seçenek(özellikle kilo verirken) her gün kuvvet ve kardiyo antrenmanının değişimi olarak kabul edilir.
Mobilyaları birleştir	Bir masa, sabit bir sandalye veya sandalye, esneme ve bazı egzersizler (örneğin, bacak sallama, ters şınav vb.). Önemli! Evde antrenman yapıyorsanız, destek olarak mobilya kullanmak, ancak ağırlığınız yaklaşık 70 kg'ı geçmiyorsa buna değer.
Sadece dairede değil, aynı zamanda temiz havada da çalışın	Antrenmanlar (parkta koşmak) veya yatay çubuklarda barfiks çekmek iki kat daha faydalı olacaktır. Dışarısı biraz serin ise bu ek bir artıdır, bu durumda vücudunuz daha fazla kalori yakacaktır (ısıtma için enerji).
Antrenman programınızı 4-6 haftada bir değiştirin	en doğru ve verimli sistem sınıflar yavaş yavaş vücudu etkilemeyi bırakır - insan vücudu sadece belirli bir fiziksel aktivite türüne ve sırasına alışır. Bu yüzden kendi planınızda periyodik olarak değişiklikler yapmalısınız. Bu tür değişiklikler vücut için streslidir, çünkü yağ yakma ve kas kütlesini artırma süreci artacaktır.

Kapsamlı tam vücut egzersizi

Lehte ve aleyhte olanlar

Faydalara karmaşık eğitim tüm vücut için şunları içerir:

Her derste tüm kas grupları çalışmaya dahil edilir. Bu, atrofik süreçlerin önlenmesine yardımcı olabilir (bazı alanların azaltılması kas dokusu hacimlerde).
Böyle bir yük ile vücut, kas dokusunun büyümesi ve zamanında restorasyonu için gerekli olan artan miktarda testosteron üretir.
Oldukça çeşitli bir eğitim planıyla (kasları farklı açılarda, farklı sıralarda çalışacak şekilde bağlamak), kas liflerinin böyle bir yüke tam olarak uyarlanması neredeyse imkansızdır (bu, sürekli ilerlemeye katkıda bulunur).
Aynı egzersizlerin performansı sırasında, kas büyüme sürecini yavaşlatan, ancak gücü ve dayanıklılığı artıran pozitif bir kas adaptasyonu meydana gelir.

Dezavantajlar aşağıdaki noktaları içerir:

Artan yorgunluk riski. Oldukça sık, sporcular bir aşırı antrenman durumu yaşayabilir (uygun dinlenme eksikliği ile).
Monoton antrenmanlar sonuç alma motivasyonunu azaltabilir, yorgunluğa neden olabilir (bunu önlemek için antrenman planında değişiklik yapmaya çalışın).

Ne dahildir

Bir egzersiz	Tanım
Isınma (tüm kasların kapsamlı bir şekilde ısınması için gereklidir) - yaklaşık 10 dakika	Ellerinizi omuzlarınıza koyun ve kollarınızı ileri geri döndürün. 10 tur yapın. Ellerinizi bel bölgesine koyun ve gövdeyi yanlara doğru eğin. Başlangıç pozisyonu bir öncekine benzer, ancak pelvisi saat yönünde / saat yönünün tersine döndürmeniz gerekir. Ara vermeden 2 dakika ip atlayın.
	Ayaklar omuz genişliğinde açık olmalı, elinize ağırlık (dambıl veya su şişesi) alın. Her kol için 20 tekrar (3 set) yaparak bukleler yapın.
Göğüs kasları için (fitball veya sabit sandalye gereklidir)	Yüzüstü pozisyon alın (üst sırta vurgu yapın), bacaklar dizlerden bükülmeli ve onları yerde bırakın. sabit pozisyon gövde. Ağırlığı alın ve nefes alırken yavaşça başınızın arkasına indirin. Nefes verirken ağırlığı kaldırın. 4 set 12 tekrar yapın.
arka için	Klasik bir yatma pozisyonu alın, avuç içi orta mesafede. Sonra yavaşça alçaltın göğüs zemin yüzeyine. Şu anda sırt düz olmalı, pelvis ve alt sırt aynı çizgide olmalıdır. 3 set 10 tekrar yapın.
Basın için	Özel bir mindere uzanın, dizlerinizi bükün. Ellerinizi başınızın arkasına koyun. Nefes verirken, vücudu dizlerinize kaldırmaya başlayın (alt sırt zemin yüzeyine sıkıca bastırılırken), sonra kendinizi aşağı indirin. 15-20 kez 3-4 set yapmak gerekir.
gluteal kaslar için	Yere oturun (bir mat kullanın), alt sırtınızı bükmeden sırtınızı dik tutun. Duruşunuzu koruyarak, gergin pelvik kaslarla kendinizi yukarı kaldırın (pozisyon, bir sandalyede nasıl oturduğunuza benzer). 20-30 saniye üstte tutun ve tekrar oturun. Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.
	Yerde yatarken bir pozisyon alın, eller vücut boyunca yerleştirilmelidir. Ayrıca, omuzlar ve kafa yere basılmış halde kalacak şekilde pelvis yukarı kalkar. 3-4 set 12 asansör gerçekleştirin. Ağırlıkları kullanabilirsiniz - kemer çizgisinin hemen altına yerleştirin.
Hitch (karmaşık kas germe, gerginliği ortadan kaldırma için gerekli)	Ayaklarınızı geniş yerleştirin kendi omuzları, bir dizinizi göğsünüze çekin ve 20 saniye tutun. Aynı hareketi diğer bacak için de yapın. Sol elinizi yukarı kaldırın ve parmak uçlarınızı 10-20 saniye boyunca tavana doğru uzatın. Aynı hareketi sağ el için tekrarlayın. Dizlerinizin üzerine yatarak bir vurgu yapın ve alt sırtınızı bükerek pelvisinizi topuklardan indirin. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun ve başlangıç pozisyonuna dönün. Hareketleri 3-4 kez tekrarlayın.

Eğitim programı

Önemli! Yeni başlayanlar için en iyi seçenek, haftada tüm kaslar için 2 egzersizdir.

Örnek bir ders planı aşağıdaki gibi oluşturulmuştur:

1.gün

Isınma: yaklaşık 10 dakika.
Yerden şınav: 3 × 10.
Ağırlığı kaldırmak (dambıl veya su şişesi kullanılır): 3 × 15.
Bükülmüş ağırlık çekme: 3×12.
Squat: 3×20.
Pelvisi kaldırır (tek ayak üzerinde vurgu): 3 × 10.
Yatarak vücut kaldırır: 3 × 15.
Plank: 3x30 saniye.
Cooldown: kasları germek - 5 dakika.

2. gün

Isınma: yaklaşık 10 dakika.
Ters şınav: 3 × 12.
İleri hamleler: 3×12.
Kol salıncakları (ağırlıklar kullanılır): 3 × 15.
Pelvik kaldırma: 3×12.
Ağırlığı olan bir eğimde üreme kolları: 3 × 15.
Yalan bacak kaldırma: 3 × 15.
Yan Plank: 3 x 10 saniye (her iki taraf)
Hitch: gerdirme elemanları.

S. Travova, "Fitness Territories" kulüpleri ağının koçu, spor danışmanı

Eğer kurtulmayı planlıyorsanız kilolu, kendi vücudunuzun dayanıklılığını arttırmanın yanı sıra, verilmelidir. Özel dikkat kardiyo (koşma, atlama). Böyle bir yükün optimal uzunluğu 30 dakikadan fazladır. Sadece yarım saat sonra vücudumuz ortalama olarak yağ yakmaya başlar. kalp atış hızı. Yeni başlayanlar için en iyi seçenek bir kombinasyon olacaktır: haftada 2 kuvvet + 2 kardiyo seansı.

Önemli!İleri düzeyde, aşağıdaki şemaya göre bir günde 2 tür yük birleştirilebilir: kuvvet egzersizleri sonra kardiyoya geç.

O. Kochetova, Fit.Space stüdyosu fitness eğitmeni, kilo kaybı danışmanı

Tüm kas gruplarında etkili bir yük elde etmek için, hepsini nasıl yapacağınızı öğrenmeniz gerekir. temel egzersizlerİle birlikte doğru teknik. Aynı anda birkaç kası içeren karmaşık çok eklemli egzersizleri seçmeye çalışın - şınav, şınav, vb. Kaslar normal yüklere alıştıkça çeşitli ağırlıklandırma maddeleri kullanın.

Herhangi bir antrenmanın ana noktası konsantrasyondur, her egzersizde nefesinizi ve kas çalışmanızı takip etmeye çalışın. Düşünceli bir yaklaşım ve kararlılıkla evde yapılan egzersizler, daha fazla fayda ve en popüler spor salonuna bile gelişigüzel bir ziyaretten daha fazla sonuç verir.

Ya. Sabirova, klasik vücut geliştirmede spor ustası, Janinn Fitness stüdyo eğitmeni

Tüm kas grupları için eğitim bir tür yapıcıdır - bağımsız olarak toplayabilirsiniz farklı egzersizler hedef kaslara odaklanmak. Aynı zamanda, herhangi bir yeni başlayan, basit ve karmaşık bir uygulama, çeşitli ağırlıkların, mobilyaların vb. Kullanılması nedeniyle yükü değiştirebilir.

Dersler sırasında, minimum duraklamalar kullanın - yaklaşık 30-40 saniye (korumak için her zaman hareket etmeye çalışın) hızlı tempolu antrenman yapmak). Ayrıca, su rejimini de unutmayınız, kural olarak, bir orta yoğunluklu antrenman sırasında gazsız en az 500 ml su içilmelidir (sırasında dehidrasyon). fiziksel aktiviteler refahı ve genel üretkenliği önemli ölçüde bozar).

faydalı video

Ana sonuçlar

Ev egzersiz programlarının uygun şekilde inşa edilmesi iyileştirmeye yardımcı olacaktır Spor giyim ve kasları pompalayın. Bir ders planı hazırlamak için şunlara ihtiyacınız vardır:

Uygun bir zaman ve program seçin eğitim egzersizleri Her kas grubu için.
Sıralamayı, her egzersiz için set ve tekrar sayısını, dinlenme süresini ayarlayın.
Isınma ve soğuma için bağlantılar ekleyin - bu, Spor yaralanmaları ve dersler sırasında ve sonrasında rahatsızlık.

Yoğun sporlara başlamadan önce mutlaka bir uzmana danışın, tıbbi muayeneden geçin (eğitim programı seviyenizi dikkate almalıdır. fiziksel eğitim ve olası geçmiş yaralanmalar).