Kum torbasına vurmayı öğrenmek nasıl. Boks çantaları neden onlara ihtiyacınız var?

Kardiyo egzersizleri nasıl çeşitlendirilir? Boks armut - sorunun çözümü. Birkaç dakikalık yoğun çalışma gerekli yükü verir. MedAboutMe, kum torbasıyla antrenman yapma konusunda tavsiyeler veriyor.

Kardiyo eğitimi öncelikle güçlendirmeyi amaçlar kardiyovasküler sistemin ve kalp kasının kendisi. Uygun kardiyo eğitimi ile yağ etkili bir şekilde yakılır ve bu da vücudun iyi bir şekle getirilmesine yardımcı olur.

Uzmanlar, hedefe ulaşmak için, kalp atış hızının (HR) maksimumun% 60-80'ine ulaşacağı bir modda hareket etmeniz gerektiğini söylüyor. Maksimum, aşağıdaki formülle hesaplanır: 220 - sporcunun yaşı. Kalp atış hızı maksimumun %60'ından azsa, vücut yeterli yük almaz; %80'i aşarsa - solunum sistemi ve kalp dayanıklılık için iyi eğitilmiştir, ancak yağ yakma süreçleri yavaşlar.

Kalp atış hızını kontrol etmenin en iyi yolu özel bir cihazdır - kalp atış hızı monitörü. Nabzı hissetmek için durmamanızı sağlar ve kardiyo eğitimi için durmak çok istenmeyen bir durumdur.

Kardiyo eğitimi için özel egzersiz setleri vardır. Bunlardan herhangi biri, bir kum torbası ile sınıflarla desteklenebilir. Güçlü egzersizler kalbi mükemmel bir şekilde eğitir, kasları çalıştırır ve aynı zamanda olumsuz duygulara yol açar.

Armutla nasıl antrenman yapılır?

Kum torbası seçimi

Bir boks torbasıyla çalışmak en iyisidir. Kardiyo antrenmanı için armutun darbelerden sallanmaması gerekir, bu nedenle ağırlığı yeterince büyük olmalıdır.

Torbanın ortasına darbeler uygulanır, kayma darbelerinden kaçınmaya çalışılır, aksi takdirde torba döner ve sallanır. Bu ipucu, boks deneyimi olmayanlar içindir. Bir armutla kardiyo eğitimi için, delme tekniği konusunda bir eğitmene danışmaya değer olsa da, böyle bir deneyim gerekli değildir.

Eller korunmalıdır, bu yüzden altında eldiven ve özel bandaj olmadan bir armuta vurmayı düşünmeyin bile. Aksi takdirde, tüm eklemler kısa sürede ellerden başlayarak omurgaya kadar incinmeye başlar. Ve devrilen eklemler hayatınızı kolaylaştırmayacak ve süslemeyecektir.

Eldivenler maksimum ağırlığı seçmelidir. Bandajlar, aynı işlevi gören ancak kullanımı daha rahat olan özel iç eldivenlerle değiştirilebilir.

Boks eldivenleri ROOKIE adidas Combat

Eldivenler gençler ve kadınlar için uygundur. Poliüretandan yapılmıştır, yaralanmalara karşı ek koruma sağlanır.

Boks eldivenleri

Hakiki deriden yapılmış kaliteli eldivenler, maksimum (16 ons) dahil olmak üzere farklı ağırlıklar. Mükemmel sabitleme sistemi, fırçayı güvenli bir şekilde sabitler. Özel dolgu, darbe kuvvetini iyi yumuşatır ve eklemleri yaralanmalara karşı korur.

2990 ruble'den.

bandaj karışımı

Set, her biri 2,5 m'lik 2 parça içerir Kompozisyon - pamuk.

Venum Jel Kontact Eldiven Sargısı

İlave yastıklama ve koruma için jel ekli neopren malzemeden üretilmiştir.

Egzersiz: armutla kardiyo eğitimi nasıl yapılır

• Sporcu, yaklaşık olarak kol uzunluğunda, çantanın hemen önünde bir boks duruşunda durmalıdır. Doğru duruş sağ elini kullananlar için: sol bacakönde, hemen arkada, vücudun ağırlığı esas olarak sağ bacağa düşer, dizler hafifçe bükülür. Sol elini kullananlar sırasıyla sağ ayaklarını öne koyarlar.
• Darbeler maksimum kuvvetle, uzun veya kısa seri, düz ve alternatifli olarak uygulanır. yan etkiler. Bir darbeden sonra, el hemen geri döner. başlangıç ​​pozisyonu.
• Bir armutu ölçülü olarak 10 dakika dövebilir veya kısa dinlenme aralıklarıyla 3 dakikalık birkaç patlayıcı, enerjik set yapabilirsiniz. Dinlenirken kardiyo yükünün yoğunluğunu artırmak için ip atlayabilirsiniz.

Program 1-2 gün içinde haftada üç ders için tasarlanmıştır.

• 1. Gün: 3 dakikalık 5-6 tur. En güçlü doğrudan ve yandan darbeleri iki elinizle uygulamaya çalışın. Turlar arasında 1 dakika ara verin.
• 2. gün Dayanıklılık antrenmanı: Ortalama hızda 5 tur. Hızlandırılmış darbelerle alternatif ölçülen darbeler, bazen aksanlı darbeler.
• 3 gün Hız ve kuvvet antrenmanı: 4 dakikalık 2 tur, iki elle serbest vuruş. Kısa bir dinlenmeden sonra, dönüşümlü olarak 15 saniyelik güçlü hızlı yumruklar ve dinlenme serilerinin yer aldığı 90 saniyelik başka bir tur.

beste yapabilirsin kendi programı Bir çanta ile çalışmaktan hoşlanıyorsanız egzersiz yapın. Boks çantası uygundur çünkü hem erkekler hem de kadınlar dövüş sanatlarında deneyimsiz olsalar bile onunla antrenman yapabilirler. Bir kardiyo simülatörünün işlevlerini yerine getirebilecek mükemmel bir mermiye sahip olarak, evde bir armut asabilirsiniz.

Tüm sporlar arasında boks, fiziksel olarak en zorlayıcı olanıdır. Boks, güç ve hızın bir karışımının yanı sıra iyi bir genelleme gerektirir. fiziksel eğitim. Profesyonel boksörler Büyümek ve daha zorlu rakiplerle yüzleşmeye hazır olmak için becerilerini geliştirmek için uzun saatler çalışın. Boks yapmayı öğrenmek istiyorsanız aşağıdaki talimatları izleyin.

1. dikkatli olun

Bu cihaz üzerinde eğitim alırken asıl sorun, kötü "görme" alışkanlıkları geliştirmenizdir. Torbaya vururken, savaşçılar genellikle ya bir noktada çantaya bakarlar ya da mermiye hiç bakmazlar.

Çok odaklı bakış

Bu kadar yoğun göz teması, hedefine nişan alan bir avcı için iyidir. Ringde, bu tür bir bakış, rakibinize nereye vuracağınızı söyler. Gövdeye vurmak üzereyseniz asla aşağı bakmayın. Aksi takdirde, böyle bir darbe ve karşı saldırıya karşı savunmak kolay olacaktır. Çarpma noktasına bakmayın, özellikle gövdeye çarptığınızda başınız korumasız kaldığı için.

Bir çanta ile çalışırken, sadece ileriye bakmanız gerekir. Çantanın rakibiniz olduğunu ve ona göz kulak olmanız gerektiğini hayal edin. Başını ve vücut hareketlerini izleyin. Hassas bir şekilde vurursunuz, ancak çarpma noktasında gözlerinizi şişirmezsiniz.

tembel gözler

Bu, dövüşçünün çantaya hiç bakmadığı zamandır. İster inanın ister inanmayın, bazı dövüşçüler "Yumruk atarken nereye bakıyorsunuz?" sorusuna bile cevap veremiyorlar. Bazen grev yapan boksörler vardır güçlü darbeler yere veya yana bakın. Çok sık, yorgun olduğunda, boksörler körü körüne vurur.

Gözlerinizin gezinmesine gerek yok. Tembel gözler sizi ringde savunmasız bırakır! Odaklan ve çantaya bak. Bu, iyi bir doğruluk ve daha da önemlisi yaklaşmakta olan grevi görme yeteneği verecektir. Tembel gözleri iyileştirmenin en iyi yolu, torbaya kareler halinde bant yapıştırmak (yani bakabileceğiniz bir şey) veya örneğin bir hava yastığı ile görme konsantrasyonunu eğitmenize izin veren diğer mermilerle daha fazla zaman harcamaktır.

Çantaya bakmanız gerekir, ancak gözlerinizi ona "açmamalısınız". Çantanın tamamı, bir parçası değil, görüş alanında olmalıdır. Mesafeye (senden çantaya olan mesafe) sürekli bir göz atın.

2. Dengenizi koruyun

Torbaya yumruk atın, kendinize değil. İki ayağınızın üzerinde durun ve çantanın üzerine düşmeyin. Dengeyi korumak daha güçlü bir darbeye katkıda bulunur ve Daha iyi işçantanın etrafında hareket ederken bacaklar.

Çantaya asılmayın. Onu omuzlarınızla itmeyin - bu kötü alışkanlık, yetenekli boksörlerin üzerine düştüğünüzde yerinizi değiştirerek sizi "başarısızlığa uğratmasına" izin verir. Ve hiçbir durumda çantayı kafanızla itmeyin! BT - En iyi yol bir üst kısma koşun.

3. İtmeyin, vurun

Darbelerinizden, çanta fazla sallanmamalı, felç gibi sallanmalıdır. Eski bir deyiş vardır: "Çantaya kimin doğru vurduğunu bilmek istiyorsan, kör bir adama sor." Bu, doğru vurup vurmadığınızı sesle belirleyebileceğiniz anlamına gelir. Darbeden bir patlama ya da tokat istiyorsun, bir güm değil. Bilmeyenler için: Uzun zaman önce bir yazı yazmıştım "Kırbaç nasıl atılır"

Bir itme (yumruk değil) sadece çantayı iter ve kollarınız çabuk yorulur. Hızlı bir kırbaç darbesi, çantayı zar zor hareket ettirir. Kollarınızı gevşetin ve hızlı yumruklar atın. Yatırım yapın, ancak yumruğunuzun çanta ile temas süresi çok uzun olmayacak şekilde. Temas kurulur kurulmaz, eli hemen geri çevirin ve bir sonraki darbeyi atın. Elleriniz çabuk yorulursa vurmaz, çantayı itersiniz. Tekrar ediyorum: çanta ile temas kısa süreli olmalıdır.

4. Vururken ayaklar yere basmalıdır.

Vurulduğunda ayaklar yerde olmalıdır. Yerde durmak, iyi bir denge, büyük güç, isabetli bir vuruş, bir darbeden sonra hızla ayrılma yeteneği anlamına gelir! İstediğin kadar hareket edebilirsin ama vurma zamanı geldiğinde ayaklarını yere koy! Çantanın etrafında hareket ederken ayaklarınızı yerden kaldırmakta zorlanıyorsanız, daha küçük adımlar atın. Profesyoneller çok daha sert vururlar çünkü ringde hareket etseler bile ayaklarını yerde tutarlar.

5. Zımbalamadığınız zamanlarda ayaklarınızı hareket ettirin.

Antrenörümün dediği gibi: "Kollarını, bacaklarını ya da kafanı oynat." Hareketiniz saldırgan değilse, o zaman savunma hareketidir.Çanta karşılık vermediği için hareket konusunda endişelenmiyoruz.

kafa, ancak kesinlikle bacak hareketlerine ihtiyacımız var. Vurmayı bitirdiğinizde, hareket ettiğinizden emin olun.

Mesafeyi koru

Daima doğru mesafeyi koruyun. Çantayla birlikte hareket edin ve her zaman çarpıcı bir mesafede tutun. Çantanın çok uzağa veya çok yakına sallanmasına izin vermeyin. Tembel olmayın ve ayaklarınızla çalışın. Çantayla birlikte hareket edin ve durmayın ve size “uçmasını” beklemeyin. Çanta sana geldiğinde uzaklaş ve seni terk ettiğinde onu takip et. Tekmelerinizi çantanın ritmine ayak uyduramıyorsanız, daha hafif vurun ya da daha ağır bir çanta seçin... ya da bacaklarınızı çalıştırın.

6. beklemeyin

Bir erkeği bir erkekten ayıran şey budur. Profesyonelleri çantanın üzerinde çalışırken izleyin ve sürekli yumruk attıklarını göreceksiniz. 2 saniyeden fazla dinlenmezler.

Yeni başlayanlar her zaman seriler (kombinasyonlar) arasında mola verir. Bir seriden sonra nefeslerini düzenleyerek 10-15 saniye yürürler. Bu kadar uzun süre hareketsizlik sizi öldürür. Gerçek bir dövüşte, nefesinizi toparlamak için 10 saniyelik aralar yoktur.

Hikayenin ahlaki şudur: "Asla vurmayı bırakma." Tüm gücünüzle sürekli vurmanıza gerek yok ama sürekli yumruk atmanız gerekiyor. Nefesinizi tutup çantanın etrafında hareket ederken hafif yumruklar ve yumruklar atın. Sert bir vuruş için hazır olduğunuzda, adım atın ve ateş açın.

7. Daha az güç ama daha fazla nefes

Çanta ile çalışırken de koşarken de nefes almak çok önemli! Yumruklarınızın gücü hakkında çok fazla endişelenmeyin. Patlayıcı nefes almaya konsantre olun. Yorulmamak için rahatlayın ve nefesinizi kontrol edin..

Güç ve dayanıklılığın, vurmak için ne kadar çaba sarf ettiğinizle pek ilgisi yoktur. Profesyoneller yüzlerce uygular güçlü darbeler sadece iyi teknik ve doğru nefes alma yoluyla. Doğru nefes alma rahat kalmanızı ve yorulmadan çok sayıda yumruk atmanızı sağlar. iyi teknik darbeye harcanan enerjiyi fazla harcamadan güçlü darbeler vermenizi sağlar.

Çantanın seni yormasına izin verme. Çanta ritminize göre çalışır, yani. vuruşlarınızın ritminde. Daha ciddi egzersizler için enerji tasarrufu yapmayı öğrenin (antrenman veya çanta çalışması). Çanta işi sizi yoruyorsa, henüz yarışmaya hazır değilsiniz.

8. 3-6 vuruş yapın

İhtiyacınız olan bir dizi 3-6 vuruş. 1 değil, 2 değil, 10 değil. 3-6 vuruş rakibe hasar vermek için yeterlidir ve uzun sürmez, bu nedenle rakip bir kontra kombo atmadan kaçma fırsatı vardır. Zımbalarınızı kombinasyonlar halinde bağlayın. Örneğin, yaygın (1-2-1-2, 1-2-3 vb.) ve yaygın olmayan (1-3-2, 3-1-2-3-3 vb.) deneyin. Dövüşler tek vuruşta değil, kombinasyon halinde gerçekleşir. Kombinasyonları vurun ve ritmi koruyun.

Yüksekten (kafaya) ve alçaktan (vücuda) vurun. Kafaya alınan darbelerin yeterince yükseğe verilmediği sıklıkla görülür. Dövüş söz konusu olduğunda, genellikle alçaktan vurma alışkanlığı nedeniyle dövüşçünün omuzlarının çabuk yorulduğu ortaya çıkar.

9. Aktif rekreasyon

Yorgun olduğunuzda, sadece ayakta durmayın. Hareket! Dinlenecekseniz - hareket ederken dinlenin ve hafif darbeler uygulayın. Kendinizi bir çantaya asmayın ve Mike Tyson gibi dans etmeye çalışmayın. Aynı çanta gibi hareketsiz durmak gerçekten kötü.

10. Ellerinizi yukarıda tutun

Gücünüzün sizi şaşırtmadığından emin olmalısınız.

Ellerini yukarıda tuttuğunu sanıyorsun ama sadece vurulup vurulmadığını kontrol edebilirsin. Ringe çıkma vakti gelene kadar, ne kadar açık olduğunuzun farkına varmadan, çantayı yenmek ve kötü alışkanlıklarınızı alevlendirmek için yüzlerce saat harcayabilirsiniz. Sıktığın zaman, düşürme sağ el. Ve asla sol kroşe atarken düşürme. Sadece başınızı örtmeyin, gövdenizi korumak için dirseklerinizi de içeri sokun. Bir antrenörün veya arkadaşınızın çanta antrenmanlarınızı denetlemesi ve her pes ettiğinizde size bağırması en iyisidir.

armut en iyisidir Spor ekipmanları delme için. Lütfen armut ağırlığının çok büyük olmaması gerektiğini - yaklaşık 100 kg ve yoğunluğunun orta olması gerektiğini unutmayın. Bu, ellerinizi ve ayaklarınızı hasar ve yaralanmalardan koruyacaktır.

Neye ihtiyacın olacak?

• kum torbası
• eldivenler

Bir armut üzerinde bir yumruk nasıl çalışılacağına dair talimatlar.

Yazının sonundaki videoyu izlemeyi unutmayın! Ancak izlemeden önce tüm noktaları ve önerileri okuyun!

1. Her antrenmandan önce ısınmanız gerekir. Koş, zıpla, genel olarak, okulda beden eğitimi derslerinde yaptığınız her şeyi hatırlayın!) Vücudunuz ısınmalı ve derslere tamamen hazır olmalıdır.

Uzuvlarınızı sarmayı veya eldiven giymeyi unutmayın.

2. Vururken hayal gücünüzü birleştirmeniz ve bir armut vurmadığınızı hayal etmeniz gerekiyor, ancak gerçek kişi(rakip). Bu, gerçek bir dövüş atmosferini hissetmenizi sağlayacaktır.

Sürekli hareket halinde olmanız, hareket etmeniz, farklı konumlardan ve farklı açılardan vurmanız gerekir. Hem tek vuruş hem de kombinasyon gerçekleştirin. Darbenin hızını ve gücünü değiştirin. Kurgusal bir rakibin "saldırılarını" engelleyin, saldırılarından kaçının.

3. Sert vuruş tekniği. Duvara git ve ellerinle üzerine yaslan. Kaslarınızın tamamen gevşemesine izin verin. Şimdi basıncı artırın, sıkın, desteğin ağırlığını ve sertliğini hissedin. Sonra pozisyonu biraz değiştirin - bacakların genişliği, duvardan uzaklığı, bacakların bükülmesi. Her iki elinizle sırayla ve ardından iki elinizle aynı anda çalışın.

Bu egzersiz sizi sert vuruş tekniğinde ustalaşmaya hazırlayacaktır.

4. Yeniyseniz ve istiyorsanız bir armut üzerinde nasıl düzgün bir şekilde çalışılacağını öğrenin, o zaman 30 kg'a kadar orta boy bir armutla başlamalısınız. İle başla basit egzersiz- armudu sallayın ve size geldiğinde direkt bir darbe ile karşılayın. Mermi tamamen durmalı veya biraz geriye yaslanmalıdır. Ardından yumruklarınızı artırın, ellerinizi ve vuruş açınızı değiştirin.

5. Çanta, sertliği ve ağırlığı hakkında bir fikir edindikten sonra, temel yumrukları öğrenmeye başlayabilirsiniz: üst, alt, düz, yan, dirsek, bilek, önkol ve yumruk.

6. Becerilerinizi geliştirmek için, eğitim sırasında armutun yerini alacak bir ortak davet etmeye değer. Bununla, başarısız atışlardan nasıl kaçınacağınızı öğrenebilirsiniz. Bunun için. partner patisini takmalı ve vuruşunuz sırasında kaçırmanız için onu almak için zamanınız olmalıdır. Bu egzersiz size nasıl dengede kalacağınızı öğretecek.

7. Çarpmanın hızı ve kuvveti bir sonraki alıştırmada hesaplanabilir. Partnerinizin çantanın arkasında durmasına ve güçlü bir salıncakla tutmasına izin verin. Çanta yana doğru gitmeye başlayana kadar karşı taraftan vurmak için zamanınız olmalı ve olmalı. Yani, armutu fazla gevşetmemek için neredeyse sabit bir durumda tutmanız gerekir. Ve ayak uydurman gerek, hareket etmelisin, sürekli saldırmalısın.

8. Üst kesimi yapmak için, rakibin kafasını taklit etmek için daha yükseğe asılı küçük bir armut kullanmalısınız.

9. Zamanla, fikir tartışması yapan bir ortak bulmaya değer. Bu, tüm darbeleri daha gerçekçi hissetmenizi sağlayacak ve doğru tekniğin geliştirilmesine katkıda bulunacaktır.

Zımba alıştırmaları, kum torbaları!

Bir kum torbasındaki ana yumruk türleri

Haftada 40 saatten fazla çalışan erkek ve kadınların büyük bir çoğunluğu var ve bu insanların çoğu bütün gün masalarında oturuyor ve fazla hareket etmiyorlar. Bu durum sağlıklarının bozulmasına ve her türlü fiziksel ve ruhsal sorunlara yol açar. Hemen hemen her insan böyle bir günlük rutine katılır ve yoğun iş temposundan sonra eve gittiğinde, spor salonuna gidemeyecek veya evde bazı egzersizler yapamayacak kadar yorgundur. Her gün 9'dan 5'e kadar iş yerinde sıkışıp kalıyorsanız ve fitness için zaman bulamıyorsanız, bu yazı tam size göre.

Kum torbasıyla antrenman yapmanın 10 faydası:

• Kilo kaybına yol açar (kilo kaybı)
• vücudu tonlar
• Dayanıklılık eğitimi
• kardiyo egzersizi
• Denge duygusunu geliştirir
• Reaksiyonu iyileştirir
• zihinsel durumu iyileştirir
• Üst ve alt gövdeyi güçlendirir
• Kendine güveni artırır
• Stresi azaltır

Günlük programınıza aktivite eklemek için en iyi zaman sabah uyandığınız zamandır.
Vücudunuzu fiziksel antrenmana ayarlamak için normalden biraz daha erken, yaklaşık 30 dakika uyanmaya çalışın.

Hafif bir ısınma ve esneme yapmayı unutmayın!!!

Herhangi bir başlamadan önce fiziksel aktiviteısınma ve germe için olağan egzersizleri kullanarak ısınmanız gerekir.
Örneğin, bu ısınma kompleksini kullanabilirsiniz.
1. Eklemlerde ısınma, yürütme sırası vücuttan yukarıdan aşağıya doğru, her yönde 5 kez geçer, yürütme hızı yavaştır:

• kafa dönüşü
• omuzlarda kol dönüşü
• önkolların dirseklerde dönmesi
• bilek dönüşü
• pelvik rotasyon

2. Germe kasları ve tendonları:

• 10 derin ağız kavgası
• 10 vücut öne eğilir (eller yere dokunmaya çalışır)
• 10 vücut yana yatırılır

3. 3-5 dakika ip atlama.

Ana bölüme gelin

Isınma ile vücudunuzu ısıttınız, dayanıklılığınızı, gücünüzü ayarladınız ve frekansınızı artırdınız. kalp atış hızı. Şimdi ana kısma geçelim - bir boks torbası eğitimi, yani çantaya farklı uzuvlarla vurma. Bacaklarla başlıyoruz.

DÜŞÜK VURUŞ- alt seviyeye dairesel vuruş.
Torbanın dibine yay şeklinde vurmak için sağ ayağınızı kullanın. başarı için maksimum etki, çarpmadan önce, destek bacağınızı açarken - kalçanızı vuruş yönünde çevirin. Bu tekmeyi rakibinizin uyluğuna vuruyormuş gibi yapın.
Sağ ayakla 10 vuruş yaptıktan sonra sola geçme zamanı.
Keskin bir nefes verin!

MAVAŞI- orta veya üst seviyelere dairesel vuruş.
Düşük vuruşta olduğu gibi aynı prensibi kullanın, ancak bu sefer esneme izin verdiği sürece torbanın üst yarısını tekmelemeniz gerekir. Akılda, rakibin kafası için çaba göstermeniz gerekecek.
Çenenizi korumak için vururken ellerinizi başınıza kaldırmanız önemlidir.
Arazi 10 vuruş sağ ayak ve bu işlemi sol bacakla - 10 kez tekrarlayın.

JAB/ÇAPRAZ- üst seviyeye doğrudan yumruklar.
Ayaklarınızı bitirdikten sonra yumruklara geçin. Yaralanmaları veya aşınmaları önlemek için ellerinize eldiven veya bandaj takmak en iyisidir.
Her elinizle 10 düz yumruk atın (ilk 10 yumruk, sonra 10 çarpı) torbanın yanına, ardından torbaya 10 ikili - 1 ikili = yumruk + çapraz ile vurun. Unutmayın, her darbenin sonunda bir saniyeden kısa bir süre için yumruğunuzu güçlü bir şekilde sıkmanız gerekir - bu, darbeye ek güç ve sertlik kazandıracaktır.
Her yumrukta, kalçalarınızı yumruk yönünde döndürmeyi unutmayın.

KANCA- üst seviyeye yan zımba (vuruş kancası).
Kancayı indirmek için sağ kolunuzu bir yay çizerek çantaya doğru atın. Aynı kancayı sol elinizle tekrarlayın.
Nefes verirken her elinizle 10 vuruş yapın.

DİZ- alt seviyeye vur.
Diz çarpması, karın bölgesine yükselen düz bir çizgide uygulanan çok tehlikeli bir darbe olarak kabul edilir. İçin en iyi etkişok bacağını dizinde iyice bükmeniz gerekir, bu dizin sertliğini artıracaktır.
Her iki ayağınızı kullanarak çanta üzerinde uygulayın, nefes verirken her dizinizle 10 vuruş yapın.

Çözüm

Her şeyden önce, özellikle fitness için her zaman zaman bulabileceğinizi anlamalısınız. egzersiz yapmak evde - asıl şey istemek!
Sabahları yarım saat egzersiz yapmak size tüm gün boyunca enerji artışı sağlayacak ve çok geçmeden egzersizin sadece sağlık üzerinde değil, yaşamda da olumlu etkisini hissedeceksiniz.

Sadece bizimle ve uygun fiyata evde kullanabilirsiniz. Tüm ürünler sertifikalıdır ve dünya çapında birçok spor merkezinde kullanılmaktadır.

Doğru tren - Akıllı tren!!!

Bir kum torbası ile birlikte bir kum torbası, dövüşçülerin ana eğitim özellikleridir. Dışarıdan, her şey basit görünüyor: özel eldivenler giyiyorsunuz, ellerinizi yumruk haline getiriyorsunuz ve mermiyi umutsuzca “namlu tutuyorsunuz”. Aslında, elde etmek istiyorsanız iyi sonuçlar, doğru vuruş yapmanız gerekir. Makalede daha sonra okuyun.

Bileği ısıtın ve güçlendirin

Boksörler için ısınmak av çukuru gibidir. Güvenlik kurallarına uymayanlar, birkaç yaralanmayla birlikte en altta kalacaklardır. El kasları için bir ısınma antrenmanı yapmak için bir kum torbası ile antrenmandan önce çok önemlidir, omuz kuşağı ve bacaklar. Atlama ipi ile takviye edilmesi tavsiye edilir.

Herhangi bir boksörün zayıf noktası bileklerdir. Bu nedenle, eller yüke alışacak şekilde güçlendirilmeleri gerekir. Bunu yapmanın en iyi yolu ile aşağıdaki alıştırmalar: yumruklarda şınav, yumrukların üzerinde durun ve kolları bir halter veya dambıl ile bükün.

Yumruk ve tekme teknikleri

Bir zımba: a) doğru; b) hızlı; c) güçlü. Tüm bu göstergeleri elde etmek için antrenmanı bir kum torbası ve bir çanta ile birleştirin. İlki, el becerisi, koordinasyon, hız ve delme doğruluğu üzerinde çalışmanıza izin verir. Ağır bir boks torbası, bir sporcunun gücünü test etmek için tasarlanmıştır. Hem yumruk hem de tekme için kullanılabilir.

Kum torbasına vururken aşağıdaki kuralları unutmayın:

• iki ayağınızı da sağlam bir şekilde yere basmayın, çaprazlamayın, zıplamayın
• vurduktan sonra, tekrar vurmaya hazırlanarak elinizi hemen orijinal konumuna getirin
• sürekli olarak yanlara ve ileri geri hareket edin
• gözlerini "rakipten" ayırma - bu alışkanlık gerçek dövüşlerde işe yarayacak
• nefes almayı unutma, havanın burundan geçmesine izin ver
• dişlerini sıkıca kenetle

En yaygın hatalar

Sporcuların en önemli hatası şudur: Kum torbasına vurmazlar, ancak mermide ellerini tutarak iterler. Profesyonel bir grev farklı olmalıdır: hızlı ve net. Yumruğunuz kuvvetle armutla temas eder etmez başlangıç ​​pozisyonunu alın. Tepkiniz hızlı olmalı ve elleriniz bir sonraki darbeyi vurmaya hazır olmalıdır.

Başka bir çaylak hatası - ders çalışmayın çıplak elle. Boks bandajları, eli sabitlemenize ve ellerin yüzeyini sıyrıklardan, çürüklerden ve diğer yaralanmalardan korumanıza izin verir. Bununla birlikte, darbe yeterince güçlüyse, bandajsız olduğundan daha ciddi bir yaralanma kazanabilirsiniz. En iyi seçenek boks eldivenleri ile antrenman yapmaktır. Darbeyi emer, elinizi "sertleştirir" ve yaralanmaya karşı korur.