Yumruk atmak için en önemli kaslar. Güçlü bir darbe nasıl yapılır ve herkesi yere serersiniz

Trene Tokatlamak, böyle bir gücün hangi prensiple ortaya çıktığını bilmeniz gerekir. Yeteneği geliştirmenin birkaç yolu vardır; bunu başarmak için doğru ve düzenli antrenman yapmalısınız. Bir darbenin gücü, uygun tekniğin geliştirilmesinden etkilenir.

Çarpma kuvveti neye bağlıdır?

Güçlü bir darbe oluşumunu etkileyen bazı teknik nüanslar:

• vücut ağırlığı;
• hız;
• el yörüngesi ve tekniği.

Kendinizde bu tür fırsatları geliştirmek için bir antrenörle iletişime geçerek yumruğunuzu hangi noktada gevşetmeniz gerektiğini, hangi noktada sıkmanız gerektiğini öğrenmeniz önerilir. Bacakların doğru yerleşimini, kolların ve bacakların yörüngelerini açıklayacaktır. Bacaklara ve kollara vururken duruş:

• eğer yumruk atarsan sağ el, o zaman sağ topuk şu anda hafifçe yükselmeli, ancak sol ayak hareket etmiyor;
• bacaklar omuz genişliğinde, hatta biraz daha geniş olarak yerleştirilmiştir;
• elin, ayağın hareketi yönünde sağ bacak biraz ortaya çıkıyor.

1. Rakip, en başta elini geri çekip vurmaya başlayıp başlamadığını kolaylıkla belirleyebilir.
2. Darbe atıldığında vücut ağırlığı öne doğru kayar ve dizler bükülür.
3. Vuruş sırasında vücudun hareketi büyük etki yaratır.
4. Yumruk hareket ettikçe kalçalar rakibe doğru döner.
5. Grev başlamadan önce bir nefes alınır.
6. Yumruk ne kadar sıkı sıkılırsa darbeye o kadar fazla kuvvet uygulanır.
7. Yumruğunuzu atarken vücudunuzu hızla rakibinize doğru hareket ettirmelisiniz.

Taktik, tüm tekniklerin aynı anda uygulanması durumunda başarılı bir şekilde çalışır.

Yumruk darbe anında mümkün olduğu kadar sıkı sıkılmalıdır.. En önemli bileşen yaşam boyu eğitimdir, ancak uzun bir süre sonra güce ulaşılır.

Patlayıcı enerji, hız ve güç üretmek

Bir kişi sağ elini kullanıyorsa, antrenmana odaklanmamalısınız, sadece sağ el, her iki el de işe dahil edilmelidir.

Vuruş hızınızı nasıl artırabilirsiniz?

Vuruşun gücünü ve hızını oluşturmak için vücudun üst kısmını geliştirmelisiniz - bunlar omuzlar, trisepsler ve sırt kaslarıdır. Gerekli egzersizler:

Top tekniği

Güç ve hız geliştirmek boksörler genellikle top antrenmanını kullanır:

Bu antrenman apartman koşullarına yönelik değildir, bu nedenle hedefleriniz için daha kabul edilebilir bir alan bulmanız gerekir.

Çömelirken zıpla

Doğru duruş: Kollar yanlarınızda, vücut düz ve bacaklar omuz genişliğinde açık. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelmelisiniz. Daha sonra kollar kaldırılarak güçlü bir sıçrama yapılır. En az 20 tekrar gerçekleştirin Ellerinizde dambıl kullanarak ağırlığın kademeli olarak artmasıyla.

Evde darbe gücü egzersizleri

Delme gücünü geliştirmenin etkili yolları. Eğitim düzenli olarak yapılmaktadır. Bunları bir aya dağıtmak gerekiyor, bazıları 4 günlük aralıklarla, bazıları ise daha sık planlanıyor, böylece çok sayıda egzersiz bir günde birikmiyor. Önerilen egzersizler:

Bu egzersiz listesi dayanıklılığı, hızı ve yumruk gücünü artırmaya yardımcı olacaktır. Tendonlar ve kaslar güçlenecek. Rejimi takip ederseniz 3 ay sonra sonuç ortaya çıkmaya başlayacaktır.

Önemli! Farklı durumlarda güçlü vuruş gücüne ihtiyaç vardır, ancak meşru müdafaa için kullanılmalıdır. Sonuçlarını unutma.

Hassas vuruş tekniği

Güç geliştirseniz ve korunan alanlara vursanız bile rakibe hiçbir şey olmayacak. Aramak gerekiyor Zayıf noktalar. Nakavt, kafaya bir darbe verirken beyincik üzerinde güçlü bir yük içerir - bu anatomik açıdandır. Bu vücuttan Merkeze bir sinyal gönderilir. Gergin sistem ve tüm vücudu kapatır. Aşağıdakilere çarptığınızda bu gerçekleşebilir:

• başın arkası;
• çene;
• tapınak.

Düşmanı hareketsiz kılmak için vücutta başka ağrılı noktalar da vardır. Hedefi doğru vurursanız rakibin morali bozulur ve aciz kalır. Nereye vurulmalı:

Nakavt için ağrı eşiği herkes için farklıdır, ancak 150 kg'lık bir kuvvet uygularsanız hemen hemen her rakip geçici olarak bilincini kaybedebilir. Bu, bu durumda yardımcı olabilir, eğer sert ve aniden vurursanız. Çene 15 kg'lık darbe gücüne karşılık gelir. Normalde

Her insan kendisi ve sevdikleri için ayağa kalkabilmelidir. Bu nedenle, çoğu kişi bir yumruğun gücünün nasıl artırılacağı sorusuyla ilgileniyor, çünkü güçlü ve doğru bir darbe, dövüşün sonucunu belirleyerek düşmanı derin bir nakavt haline getirebilir. Bir yumruğun kuvvetini ne belirler ve nasıl artırılır? Devamında bunu daha ayrıntılı olarak öğreneceksiniz.

Bir yumruğun gücünü ne belirler?

Bu soruyu cevaplamadan önce okul fizik dersinden kuvvetin ne olduğunu hatırlayalım. Yani kuvvet, bir cismin kütlesinin ivmeyle çarpımıdır. Yumruk vuruşunun gücünü artırmak için kas kütlesini veya vuruş hızını veya daha iyisi her ikisini de artırmamız gerektiği ortaya çıktı.

Ancak hepsi bu değil. Darbenin gücü, darbenin doğruluğuna ve ayrıca darbeye tam olarak yatırım yapıp yapamayacağınıza, yani vücudunuzun tüm ağırlığını ona verip veremeyeceğinize bağlıdır. Darbe doğru değilse, böyle bir darbenin kuvveti küçük olacaktır. Kendinizi çekime tam olarak adamadığınız takdirde de durum aynıdır. Yeni başlayanların bir dizi hızlı yumruk atmaya çalıştığını sıklıkla görebilirsiniz. Tabii ki, bu darbelerin gücü ihmal edilebilir, çünkü yeni başlayan bir darbeye nasıl yatırım yapacağını bilmiyor.

Bir yumruğun gücü nasıl artırılır?

İnternetteki bu konuyla ilgili bilgileri analiz ettikten sonra, darbenin gücünü artırmak için çoğu zaman yumrukta yer alan hedef kas gruplarının çalıştırılmasının önerildiğini buldum. Mesela göğüs kaslarınızı, deltoidlerinizi, trisepslerinizi eğitin ve her şey yoluna girecek. Ancak darbenin gerçekten güçlü ve yıkıcı olabilmesi için maksimum sayıda kasın kullanılması gerekir. Yalnızca çok sayıda kasın koordineli çalışması, tüm ağırlığınızı darbeye vermenize olanak tanır ve yüksek hız ve doğrulukla maksimum darbe kuvveti sağlar.

Elbette doğru olanı koymak perküsyon tekniği Hatalarınızı işaret edecek ve onları düzeltmenize yardımcı olacak yetkin ve deneyimli bir koça ihtiyacınız olacak. Ancak yumruğunuzun gücünü arttırmak için mutlaka bir antrenör ile çalışmanıza gerek yoktur. Her ikisinde de yapılabilecek özel egzersizler yardımıyla spor salonu ve evde darbe kuvvetini önemli ölçüde artırabilirsiniz.

Delme gücünü arttırmaya yönelik egzersizler

Elinizin gücünü artırabileceğiniz çok sayıda egzersiz var. Bazıları bench press'i, bench press'i sever dar tutuş, şınav ve diğerleri, yani, kuvvet egzersizleri hedefe kas grupları yumruk kuvvetini yalnızca dolaylı olarak etkiler. Bu kesinlikle bunları yapmamanız gerektiği anlamına gelmez. Sadece bu egzersizleri patlayıcı bir hızda yaparak yumruk gücünüzü önemli ölçüde artırabilirsiniz. Ancak bugün size yumruk gücünü arttırmaya yönelik özel bir egzersizden bahsedeceğim.

Balyozla lastiğe vurmak

Bu alıştırma Delme gücünü arttırmada en etkilidir. Bu egzersizle tüm kasların koordineli çalışması sayesinde darbeye tam anlamıyla yatırım yapmayı öğreneceksiniz. Balyozla lastiğe vurmak gerçekten yıkıcı bir darbe yaratır. Üstelik bu egzersiz sadece davulcular için değil, güreşçiler için de faydalı olacaktır.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bu egzersizi gerçekleştirmek için bir çekice ve eski bir lastiğe ihtiyacınız olacak. Davulculara daha hafif balyoz (8-10 kg) kullanmalarını tavsiye ederim. Güreşçiler daha ağır balyoz kullanabilirler. Tek bir yerde kalması için lastiği yarıya kadar yere gömmek daha iyidir.

Güreşçiler balyozu sapın ucundan tutmalı, vurucular ise bir eliyle balyozun ucunu, diğer eliyle ise yaklaşık olarak sapın ortasından tutmalıdır. Ellerin bu pozisyonu, güreşçilerin atış gücünü ve boksörlerin yumruk gücünü en üst düzeye çıkaracaktır.

Yaklaşma ve tekrar sayısı, belirlenen hedeflere, balyozun ağırlığına, sporcunun kondisyon düzeyine ve diğer bireysel özelliklerine bağlı olacaktır. Tek seferde lastiğe 100 balyoz vuruşu yapmaya çalışın. Optimum yaklaşım sayısı 2-4'tür.

Balyozla lastiğe vurmak, size nasıl kullanılacağını öğretecek zorlu bir egzersizdir çok sayıdaÇarpma sırasında bacaklardan başlayarak sırta ve kollara kadar uzanan kaslar. Bu, yumruğunuzun gücünü büyük ölçüde artıracaktır.

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır?

Darbe kuvveti nedir ve neye bağlıdır? Kuvvet kütle çarpı ivmedir. Bundan, darbenin gücünü artırmak için hem darbeyi gerçekleştirdiğiniz hızı hem de kas kütlesi eller ve bir bütün olarak tüm vücut. Diğer şeylerin yanı sıra, yumrukta da sertlik olmalı, çünkü yumruğunuzla mı vuracaksınız? ve tokat atmıyor musun?

Bu nedenle, nakavt edici bir darbe veya sadece güçlü bir darbe atmak istiyorsanız, hem darbenin hızını hem de darbeye dahil olan kasları - bacaklar, kollar, göğüs, sırt, omuzlar - eğitmeniz gerekir ve bu da olmaz koymak yanlış doğru teknik dikkat çekici.

Yumruk atarken hangi kaslar devreye girer?

İster meşhur yumruk ister herkesin favori kancası olsun, bir yumruk atarken aşağıdaki kaslar devreye girer:

Darbe ayaktan başlar ve enerji daha sonra vücuttan aşağıdan yukarıya doğru geçerek ele ulaşır:

El ile vurulduğunda ilgili kaslar - rolleri ve önemi

Bacak kasları ve gücü

Bacak kasları arasında kuadriseps kasları ve baldır kasları. Bu kasların gelişimi güçlü bir yumruk atmak isteyen herkes için çok önemlidir. Bacak kasları, vücudunuzu enerjiyle dolduran yeri itmekten sorumludur. Bacak kasları aynı zamanda vücudunuzdaki en büyük kaslardır, bu nedenle bokstaki tüm yumruklar bacakları bir ördekle, bükerek ve döndürerek içerir.

Bacaklarda yoğunlaşmıştır en büyük güç! Göğüs kaslarında ya da trisepslerde değil. Araştırmacılar, en önde gelen yumruk atan sanatçıların (nakavt sanatçıların) birçoğunu dikkatle inceledikten sonra, onların iyi gelişmiş bacaklara sahip olduklarını ve büyük eller veya güçlü göğüs. Boksörlerde kas gelişimini incelerken büyük göğüs kasları veya trisepsler görmezsiniz. Her ne kadar büyük kaslar da belirli bir avantaj sağlasa da - büyük kütle vücut - daha güçlü bir darbe.

Şu tarihte: doğru konumlandırma Vuruş teknikleri, iyi doldurulmuş yumruklar ve doğru yumruk pozisyonu sayesinde, çok sert bir çanta üzerinde yalnızca bandajlarla yaralanmadan çalışabilirsiniz. Asıl mesele, darbenin çantaya düşmesine izin vermek değil, Mohamed Ali'nin dediği gibi, sanki batmak için elinizi hemen geri çekmektir. Her türlü vuruşla vurmak için her iki elinizi de eğitmeniz ve herhangi bir pozisyondan vuruş yapmanız önerilir. Darbe kısa olmalı, geniş kapsamlı olmamalı ve optimal bir yörüngeyi takip etmelidir. Vuruş tekniğinin nasıl oluşturulacağını öğrenmek için aşağıdaki videoya bakın.

Yumrukları ayarlama ve pratik yapma

Grev kombinasyonlarını kurma ve uygulama

Boksta, bir boksörün yumruklarının gücünü artırmak için, gücü geliştirmeye yönelik çeşitli yöntemler ve özel egzersiz setleri sağlanır.

Delme gücünü artırmak için en etkili egzersizler

Güçlü bir darbe geliştirmeye yardımcı olacak fiziksel egzersizler - “GPP”

Geliştiren temel egzersizler üst gruplar kaslar:

Şınavlar gelişir: triceps kasları omuzlar - triceps, büyük göğüs kasları, deltoid kaslar, biceps kasları- veya biceps, serratus anterior kasları, büyük kalça kasları, karın kasları.

Güçlü ve sert bir darbe geliştirmek için dört tür şınav uygulamanız gerekir:

• avuç içi şınav - eller omuz hizasında
• yumruklarla şınav - eller omuz hizasında
• parmak şınavı - eller omuz hizasında
• avuç içlerinde alkışlarla şınav - eller omuz hizasında

Delme gücü nasıl eğitilir - yumrukların uygulanması ve ayarlanması

Delme gücünü geliştirmeye yönelik egzersizler - Avuç içi şınav

Avuç içi şınav - delme gücünü geliştirmeye yönelik bir egzersiz

Avuç içi şınav - Ellerin omuz hizasında olması göğüs ve triseps kaslarında kütle ve güç oluşmasına yardımcı olur. Bu tür şınav, alt noktada nefes vererek, üst ve alt noktalarda 1-2 saniye tutularak yavaşça gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin olmalıdır. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2 - 3 yaklaşım gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Yumruklardaki şınavın asıl amacı elleri güçlendirmektir. Şınav çekerken, avuç içlerinde şınav çekerken olduğu gibi aynı kaslar devreye girer, ancak ellerin bu pozisyonunda eller farklı bir yük alır ve yumruğun sıkılmasında rol oynayan el kasları ve Bileğin gerekli pozisyonda tutulması çalışılır. Yumruğun kemikleri de kalınlaşır, sertleşir ve biraz genişler.

Bu tür şınav, alt noktada nefes vererek, üst ve alt noktalarda 1-2 saniye tutularak yavaşça gerçekleştirilir. Sırt düz olmalı - alt sırt kasları gergin olmalıdır. Bacaklar mümkün olduğunca bir araya getirilir. Antrenman başına 2 - 3 yaklaşım gerçekleştirin - maksimum sayıda.

Parmaklarda şınav

Tüm şınavlar gibi bu şınav türü de güçlendirme için faydalıdır. omuz kuşağı, göğüs kasları, bel kasları (karın ve bel kasları) ve şınav sırasında sırt ve boyun kasları aktif olarak çalışır. Parmak şınavında ön kol, el ve parmak kasları çok aktif çalışır ve ilgili bağlar ve eklemler güçlendirilir.

Bu tür şınav, güçlü bir darbe ile son derece gerekli olan elin güçlendirilmesine aktif olarak yardımcı olur, aksi takdirde güçlü bir darbe ile elinizi yaralarsınız - metakarpal kemiği veya sinovyal eklemi kırarsınız. Böyle bir yaralanma ile bu el ile mücadeleye devam etmek imkansızdır ve büyük olasılıkla bu mücadele yenilginizle sonuçlanacaktır.

Bu nedenle kendinizi benzer bir durumda bulmak istemiyorsanız haftada en az bir kez 2-3 yaklaşımla parmaklarınıza şınav çekmenizi tavsiye ederim.

Pamuklu şınav

Patlayıcı güç ve hız geliştirmek için mükemmel bir egzersiz. Avuç içi şınav çekerken olduğu gibi aynı kaslar da devreye girer, ancak egzersizin özü kasların çok hızlı ve yoğun bir şekilde kasılmasıdır, bu da keskin ve güçlü bir şınav geliştirmeye yardımcı olur. Karın ve bel kasları da güçlü bir şekilde çalışır, vücudu düz bir pozisyonda sağlam bir şekilde sabitlerler.

Alkışlı şınav enerjik bir şekilde yapılmalı, ellerinizle olabildiğince sert ve hızlı bir şekilde itilmelidir. Zemini güçlü bir şekilde itin, alkışlayın ve aşağı doğru hareketi absorbe etmek için ellerinizi hızla yere geri getirin. Vücudunuzu düz tutun; karın ve sırt kasları gergindir. Pamukla şınav çekerken odaklanın azami hız. Bu egzersizi haftada 1-2 kez 2-3 set yapın.

Çubuğu dışarı itmek

Çok etkili bir egzersiz, ayakta dururken göğüsten itme, halteri (20-25 kg) çene hizasında sizden öne doğru itmektir. Ayrıca lastik bantlar - genişleticiler - sıkı kordonlar kullanabilir, bunları omuz genişliğinde bir yere bağlayabilir, uçlarını ellerinize sabitleyebilir, bağlandıkları yere sırtınız dönük durabilir ve lastik bantların direncini aşabilirsiniz. .

Bacak kas gücünün geliştirilmesi

Ağırlıklarla çömelme, yüksek atlama, ip atlama.

Bacak kas kuvvetinin geliştirilmesi, antrenmanın sert vuruş yapması için önemlidir. Böylece çene bölgesine doğru bir darbe yapılırken aynı zamanda bacak kasları da kullanılarak rakip üzerinde güçlü bir etki sağlanır. Darbe kuvvetinin gelişimi %60 oranında bacak ve vücut hareketleriyle belirlenir.

En etkili yöntemler Bacak kaslarının gelişimi:

Halterle squat; Yokuş yukarı veya merdiven çıkma, engellerle koşma; Yüksek ve uzun atlamalar, ip atlama.

Pull-up'lar

Pull-up'lar - üst vücudun kas gruplarını geliştirir: latissimus, biseps, göğüs kasları, Üst kısmı sırt, kaslar karın duvarı, önkollar.

Yapmanız gereken iki tür barfiks vardır: yavaş ve hızlı patlayıcı. Barfiks çekerken ellerinizi omuz genişliğinden biraz daha açık tutmalısınız. İstenirse kemerinize ağırlık asabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çok sayıda pull-up yapmaya çalışın.

Yavaş çekişler- avuç içlerinizi yavaşça kendinizden uzakta tutun - kendinizi sakince yukarı çekin, çeneniz çubuğun üzerine çıkmalı, yükseldiğinizde nefes verin, alçalınca nefes verin, 1 saniye üst pozisyonda tutun ve sonra kendinizi indirin. alt noktada kollarınızı sonuna kadar düzleştirmeyin - kollarınız yaklaşık %95 oranında düzleşmeli, 1 saniye alt pozisyonda kalmalı ve sonra kaldırılmalıdır. Antrenman başına en az iki seti mümkün olduğu kadar çok yapın. Bu egzersiz güç için sırt kaslarını geliştirir.

Patlamak üzere çözülüyor- yavaş barfikslerle hemen hemen aynı şekilde yapılır; tek fark, yükselişin maksimum güç ve hızla yapılması gerektiğidir.

Avuç içlerinizi kendinizden uzağa doğru tutun, tüm gücünüzle kendinizi keskin bir şekilde yukarı çekin, çeneniz çubuğun üzerine çıkmalı, yükselirken nefes verin, sonra sakin bir şekilde kendinizi indirin, en alçak noktada kollarınızı sonuna kadar uzatmayın - kollarınız ulaşıldıktan sonra yaklaşık %95 oranında uzatılmalıdır. en alçak noktası asılı, hemen bir sonraki kaldırma işlemini yapın.

Antrenman başına en az iki seti mümkün olduğu kadar çok yapın. Bu egzersiz sırt kaslarını, dayanıklılığı ve patlayıcı kuvvet- konsantre olma ve enerjiyi serbest bırakma yeteneği.

Top atışları

Egzersiz için ihtiyacınız olacak ağır top boksörlerin antrenmanda kullandığı kumla. Eğer elinizde yoksa ev yapımı bir kum torbası yapmayı deneyin. (bu egzersiz, lastiğe balyozla vurularak değiştirilebilir).

Başlama pozisyonu: ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz. Topu başınızın üzerine kaldırın. Kuvvetle fırlatın - topa yere vurun. Egzersizi set başına en az 15 kez tekrarlayın.

Başlangıç ​​pozisyonu: düz durun, ayaklarınız omuz genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda. Dizleriniz kalçalarınızla aynı hizaya gelene kadar çömelin. Kollarınızı yukarı kaldırırken maksimum kuvvetle zıplayın. Gücünüz bitene kadar atlayışları tekrarlayın.

Kettlebell Asansörü

Kettlebell ile yapılan egzersizler elleri, omuzları güçlendirmek için çok faydalıdır. deltoid kaslar ve kas kütlesini arttırmak.

Kettlebell'i öne doğru kaldırmak

Ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde yerleştirin. Ağırlığı bir elinizle alın, kolunuz düz olacak şekilde bacaklarınızın arasına indirin - ağırlık asılı olmalıdır. Bacaklarınızı dizlerinizden hafifçe bükün ve ağırlığı vücuda göre 90 derecelik bir seviyeye kadar keskin bir şekilde öne doğru çekin, yani ağırlığı önünüzde kol boyu mesafede tutmalısınız. En yüksek noktada sırtınız düz olmalıdır. Elinizi 1-2 saniye yatay konumda tutun. Tek kolla on taneye kadar kettlebell kaldırma işlemini tekrarlayın. Daha sonra ellerinizi değiştirin.

Egzersiz bir öncekine benzer, tek fark ağırlığın artık başınızın üzerine kaldırılmasıdır. 10-15 tekrardan sonra el değiştirin.

Kettlebell'i omuzdan yukarı kaldırmak

Ağırlığı bacaklarınızın arasına yerleştirin. Elinizi üzerine koyun ve kalçalarınızı geriye doğru itin. Ağırlığı omzunuzun üzerine atacak şekilde elinizi konumlandırarak keskin bir şekilde yukarı doğru çekin. Şimdi başınızın üzerine kaldırmak için bir itme kullanın. Geri vermek ilk pozisyon. Tek elle ağırlığı on kez kaldırın.

“Patlayıcı” darbe kuvveti videosunun geliştirilmesi

Düzenli olarak kullanın el genişletici. En zor manuel genişleticiyi satın alın ve iki elinizle dönüşümlü olarak çalışın. Tüm gücünüzü uygulayarak genişleticiyi keskin bir şekilde sıktığınızdan emin olun. Egzersiz interdigital kasların ve önkolların gelişmesine yardımcı olur. Sonuç olarak yumruk daha güçlü ve daha sert hale gelecektir.

Balyozla yapılan egzersizler daha az etkili değildir. Bir balyoz alın ve arabanın lastiğine vurmaya başlayın. Egzersiz sırasında, tam olarak vuruşla ilgili olan kaslar etkinleştirilir. Vuruşlar sırtın hareketiyle değil, mümkün olduğu kadar kolların kuvvetiyle yapılmalıdır.

“Pençelere” yumruk atma alıştırması yapın. Sanki hedef pençeden birkaç santimetre uzaktaymış gibi vurun. Mermiyi delip geçiyormuş gibi görünmeye çalışın. Bu egzersiz, vuruş hızınızı geliştirmenize, daha sert vurmanıza ve bir dizi vuruş yapmanıza yardımcı olacaktır.

"Gölge boksu" egzersizi hız ve keskinlik geliştirmenize yardımcı olacaktır. Egzersizi her gün en az on dakika boyunca yapın.

En etkili darbeler, düşmanın beklemediği ve görmediği darbelerdir. Düşmanın tepki verecek zamanı kalmaması için beklenmedik bir şekilde vurmanız gerekiyor.

Tüm listelenen egzersizler yumruk atma gücünün geliştirilmesine yardımcı olur, kolların kaslarını ve tendonlarını daha güçlü ve daha dayanıklı hale getirir. Düzenli olarak uygulandığında sonuçlar birkaç ay içerisinde farkedilecektir.

Özel kuvvet dayanıklılığının geliştirilmesi

Umarım makale delme gücünün gelişimi hakkında yeterli bilgi edinmenize yardımcı olmuştur. Düzenli egzersiz yapmayı unutmayın.

Beğen ve yeniden paylaş!

Delme gücü nasıl artırılır - yumruk alıştırmaları ve ayarlamaları güncellenme tarihi: 20 Eylül 2019: Boks gurusu

Boks en zorlu sporlardan biri olarak kabul edilir ve çoğu kişi onu nakavt vuruşu yapma fırsatı için tercih eder. O kadar güçlü ki ringde rakibinizi birkaç saniye içinde yenmenize ve bir sokak kavgasında değerli bir destek vermenize yardımcı olacak. Tartışmada pratik yapılması tavsiye edilir, ancak bireysel egzersizler evde de yapılabilir. Nakavt darbesinin nasıl uygulanacağı hakkında daha ayrıntılı olarak konuşalım.

Doğru yumruk nasıl atılır?

Hem amatör hem de profesyonel, tekniğin ihlal edilmesi durumunda sürekli yaralanma riski vardır. 5 ana vuruş vardır, diğerlerinin tümü (yaklaşık 12) onların varyasyonlarıdır.

En yaygın olanı yumruk . Ön el ile uygulanır. Hedef, müsabaka ortağının (rakip) başı veya gövdesidir. Yumruğunuz yere paralel olmalı ve kolunuz tamamen uzatılmış olmalıdır. Aynı zamanda yüzünüzü ve solar pleksusunuzu koruyun (sırasıyla uzaktaki elinizin yumruğu ve dirseğiyle).

İğnenin dezavantajı, diğerleri kadar güçlü olmamasıdır. Artı - rakibinizi (tartışma ortağı) sürekli gerginlikte tutma ve savunma sırasında onu belli bir mesafede tutma yeteneği.

Geçmek uzaktaki el ile partnerin (rakibin) vücuduna veya kafasına uygulanır. Bu hızlı bir şekilde ve en kısa yörünge boyunca yapılır. Vücudun döndürülmesi gerekiyor, vücudun ağırlığının öne çıkan bacağa aktarılması gerekiyor. Saldırganın omzu hedefle aynı seviyede olmalıdır. Bu durumda bacaklarınızı dizlerden bükmek daha iyidir.

Darbenin dezavantajı: Darbeyi verirken alışılmadık bir vücut pozisyonu almanız gerekir. Bu, onu çözmenin zaman alacağı anlamına gelir. Avantajı, doğruluğu ve uygulamadan sonra düşmanın karşı saldırısından kaçmanın kolay olmasıdır.

Uygulandığında sallanmak vuran el geri çekilmeli ve düzeltilmelidir. Bundan sonra vücudu çevirin ve baş aşağı bir "dalış" yapın. Elin hedefine (partnerin kafasına) ulaşmadan önce geniş bir yarıçapı tanımlaması gerekir.

Dezavantajı, yakalamanın ve gerçekten saldırmanın zaman alması ve rakibin "yakınma" ve kaçma zamanı olmasıdır. Avantaj, elin "yayı" tanımlarken kazanmayı başardığı güçtür.

Kanca boksörler ana yan vuruşu çağırır. Perçinlemede yardımcı olacak. Bu durumda hedef aynı zamanda rakibin başı veya vücududur. Uygulama sırasında omuz geriye çekilmeli, gövde bükülmemeli, kol dirsekten bükülmelidir. Bükülmenin 90° olması önemlidir, aksi takdirde darbe güç kaybedecektir.

Avantajı, sallanma, güç ve hız olmadan uygulandığı için “görünmezliğidir”. Eksi: Eğik karın kasları üzerinde "çalışmanız" gerekecek: önce onları kullanmalısınız.

Aparkat rakibin savunma sırasında dirseklerini bir araya getirmeyi unuttuğu anda perçinlemede de kullanılır. Aşağıdan yukarıya doğru ön el (şu anda ağırlık ön bacağa aktarılır) veya uzaktaki el (uzaktaki bacak ile ileri adım atılır, ağırlık ona aktarılır) ile uygulanır. Bu durumda yumruğun döndürülmesi gerekir. iç kısım saldırgana yönelikti. Çeneye veya solar pleksusa yöneliktir (amaç nefes almayı durdurmaktır).

Dezavantajı ise saldırganı korumasız bırakır. Kanca fırlatma durumunda olduğu gibi avantajı, gücü ve "görünmezliğidir".

Nasıl geliştirilirİleyoksa bir darbe mi?

Bireysel savaşçıların gücü efsanevidir. Kahraman olurlar ve dünya çapında üne kavuşurlar. Bazılarına doğası gereği olağanüstü bir güç bahşedilmiştir, diğerleri ise düşmanı tek bir darbeyle yenmek için aylarca tekniklerini mükemmelleştirmek zorundadır. Zımbacı olmak zordur ama denemeye değer. Bu, gücü geliştirmek için özel egzersizler yapmayı gerektirecektir. Birçoğu var ve kesinlikle her şeyi tek bir antrenmanda yapmaya değmez. En etkili görünenleri seçmek yeterlidir. Tavsiye için bir eğitmenle iletişime geçin, yükü ölçmenize ve tekniğinizi izlemenize yardımcı olacaktır.

Birkaç tanesini tanıtalım etkili egzersizler Güç gelişimi için:

şınav;

halter bench press;

kettlebell sarsıntısı;

kettlebell itme;

boks torbasıyla egzersizler;

pençe işi;

balyozla egzersiz yapın.

Şınav

Herkes için bir tür arama kartı profesyonel boksörçıplak zeminde yumruklarınıza (veya parmaklarınıza) şınav denilebilir. Burada kıskanılacak bir şey olsa da, bu beceriyi başarılarıyla övünme arzusundan edinmiyorlar. Bu bir zorunluluktur, bu sayede yeterli darbe kuvveti geliştirilebilir ve aynı zamanda eklemler daha az yaralanacak şekilde "sertleştirilebilir".

Şınav aşağıdaki gibi gerçekleştirilebilir:

yumruk veya parmaklarda Hızlı tempo(bu durumda elleriniz omuzlarınızdan biraz daha geniş yerleştirilmeli ve dirsekleriniz vücut boyunca hareket etmelidir);

avuç içlerinde (yaklaşımlar arasında alkış);

bir yandan (sol veya sağ).

Halter

Basın yatarken yapılır. Duramazsınız, bu nedenle ortalama hızda 12 tekrara kadar yapabileceğiniz bir ağırlık seçmeniz gerekir.

Ağırlık

Koparma her iki elle dönüşümlü olarak gerçekleştirilir. Ağırlığın ağırlığı 24 kg'dır. Şınav gibi hızlı bir şekilde gerçekleştirilecekler. Yük bacak ve sırt kaslarına bindirilir.

İtebilmek için aynı anda iki ağırlıkla çalışmanız gerekecek. Ağırlık hala aynı - 24 kg. Hızlı bir tempoda gerçekleştirildi.

Kum torbası

Çalışmayı ihmal etmeyin Spor ekipmanları. Örneğin, güçlü darbeler Kum torbası üzerinde pratik yapmanız önerilir:

Duruş alın ve sanki bir çantayı yumruklayacakmış gibi tek bir yumruk atın:

"İki" vurun, tek elinizle veya her biriyle dönüşümlü olarak uygulayın, ancak birincisinin zayıf, ikincisinin daha güçlü olduğundan emin olun;

Torbayı sallayın ve karşı darbeler vurun; ne kadar güçlü olurlarsa o kadar iyidir.

Bu egzersizler, bir kum torbanızın olması ve özelliklerinin gerekli tüm gereksinimleri karşılaması koşuluyla hem antrenman sırasında hem de evde yapılabilir.

Pençeler

Boks pençelerine en iyi, evrensel ekipmanlardan biri denir. Onların yardımıyla, dövüş sırasında düşmanın hareketini iyi bir şekilde simüle edebilirsiniz. Bu durumda bir ortağın yardımı olmadan yapamazsınız:

Müsabaka ortağı pençeyi aşağıda tutar, periyodik olarak keskin bir şekilde kaldırır ve sola veya sağa, yukarı veya aşağı hareket ettirir; Boksörün görevi pençeye vurmaktır, pozisyonu bacakları birbirine yakın bir duruştur (hamle ile);

Müsabaka ortağı pençesini aynı seviyede tutar ancak sürekli hareket eder; Boksörün görevi pençeye vurmaktır;

Müsabaka ortağı bir elinde pençeyi, diğerinde ise pençeyi vurduktan sonra zamanında geri çekmeyi başaramazsa boksörün eline vurmak için kullandığı bir ipi tutar.

Balyoz

Gücü geliştirmek için etkili bir egzersiz, balyozla lastik tekerleğe vurmaktır. Genellikle CrossFitters tarafından gerçekleştirilir. Amaç güç ve dayanıklılık geliştirmektir. Konsantrasyona daha az önem verilmediğini unutmayın: egzersiz oldukça karmaşıktır ve bir dereceye kadar tehlikelidir. Teknik, baltayla odun kesmeyi andırıyor: Balyoz yukarı kaldırılıyor ve başın arkasına çekiliyor ve ardından keskin bir şekilde lastiğin üzerine indiriliyor. Vuruşlar düz bir çizgide yapılmalıdır. Omurganın bükülmesini önlemek önemlidir: bu yaralanma riskini artırır.

Boksta yumruk ayarlama

Nakavt darbesinin özelliği güçlü, görünmez olması ve mümkün olduğu kadar çabuk uygulanmasıdır. Amaç, düşmanı vurarak savaşa devam edecek güce sahip olmasını sağlamaktır. Koç şutu yerleştirmenize yardımcı olacaktır, ancak dilerseniz özel egzersizler evde de yapılabilir. Öncelikle nakavt darbesinin ne olduğuna bakalım. Önce kesinti (sürpriz), ardından hızlanma (güç ve hız).

Kesinti

Vuruştan önce dövüşçünün başı serin olmalı ve tüm kaslar gevşemiş olmalıdır. Görevi düşmanı kandırmak, kimseye zarar vermek gibi bir niyeti yokmuş gibi görünmek. Bu arada, eğer kızgınsa onu bayıltamazsınız. Bu darbe güçlüdür, uygulandığında tüm kaslar devreye girer, çünkü elinizle değil tüm vücudunuzla vurmanız gerekir. Aynı zamanda aşırı kas gerginliğine izin vermemelisiniz: hem darbenin hızı hem de yörüngesi değişebilir. Sonuç olarak boksör rakibine vurmayacak, onun üzerine düşecek.

Keskin bir şekilde vurmayı nasıl öğrenebilirim? Birkaç alıştırma var: çarpıcı

sesten sonra;

dokunduktan sonra;

bir gazete kağıdının üzerinde.

Sesin ardından . Şu şekilde gerçekleştirilir: boksör alır dövüş duruşu Partner, görünmediği bir yerde durur ve ellerini çırpmak gibi bir ses çıkarır. Ses sinyalini duyan boksör sert bir darbe indirmelidir. Görevi, ses ile darbe arasında mümkün olduğunca az zaman geçmesini sağlamak için bunu mümkün olduğu kadar çabuk yapmaktır. İstenirse veya gerekliyse, işi daha da zorlaştırın: Ellerinizi çırpmak ve ses sinyali kullanmak arasında geçiş yapın.

Dokunduktan sonra. Bu egzersiz bir öncekine benzer, sadece boksör bir ses duyduktan sonra değil, partneri ona hafifçe dokunduktan (vücudun farklı bölgelerine) veya onu daha belirgin bir şekilde ittikten sonra vuruş yapar. Mümkün olduğu kadar çabuk atmanız gerekir.

Bir gazete kâğıdında. Çarşaf boyutu 30x30 cm olup partner üst köşelerinden tutar. Dövüşçünün görevi, gazeteyi kıracak kadar hızlı vurmaktır. Bu egzersiz akrobasi, yaklaşmaya değer bir ideal.

Hız aşırtma

Nakavt darbesinin ikinci bileşeni hızlanmadır. Başka bir deyişle hız önemlidir. Gerekli hızı geliştirebilmek için hedefe olan mesafenin boksörün kol uzunluğuna eşit olması gerekir. Sallanmaya gerek olmadığını unutmayın, aksi takdirde düşman bu saldırı hazırlığını fark edecektir. Buna izin verilemez; daha önce de belirtildiği gibi, nakavt darbesi beklenmedik olmalıdır.

Aşağıdaki alıştırmalar hızınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır:

ile egzersizler lastik bant;

bir mum alevi önünde esiyor.

Lastik bantla yapılan egzersizler şu şekilde inşa edilmiştir: bir kum torbasının üzerine atılması veya duvara monte edilmesi gerekir. Boksör sırtını çantaya (duvara) vererek durur, turnikenin uçlarını eline alır ve tek düz vuruşlar yaparak bunu olabildiğince çabuk yapmaya çalışır.

Bir mum alevi önünde atıyor. Bu, hızı (keskinliği) ve delme gücünü geliştirmeye yardımcı olan başka bir egzersizdir. Boksör hayali bir rakibe vurmalıdır, ancak çanta veya pençe yerine yanan bir mum kullanmalıdır. Yumruk alevin önünde durmalıdır. Yönlü hava akışı nedeniyle dışarı çıkmasını sağlamalısınız.

El eğitimi

Unutulmaması gereken bir nüans daha var: Ellerinizi güçlendirmek. Yaralanma olasılığı yüksek olduğundan hazırlıksız bir kişinin nakavt darbesi yapması oldukça risklidir. Sadece yumruğunuzu doğru şekilde sıkmanıza gerek yok ( baş parmak indeksin ve ortanın ikinci falankslarının üstüne yerleştirilmeli ve hazırlanmalı arka taraf avuç içi benzer yüklere. Nasıl yapılır? Pek çok kişi muhtemelen uzun metrajlı filmleri birden fazla kez izlemiştir; ana karakter avucunun kenarıyla birkaç tuğlayı kırdı veya parmak uçlarıyla sert yüzeyleri deldi. Sadece birkaçı başarılı olur ve uzun yıllar süren sıkı eğitimle elde edilir. Ellerinizi nakavt darbesine hazırlamak da mümkündür. Şınav ve çanta çalışması yardımcı olacaktır.

Önce yumuşak yüzeylerde, sonra yerde sert yüzeylerde şınav çekmeniz gerekir. Yerden şınav çekerek kendinize hemen dayanılmaz bir yük oluşturmamalısınız. Bu şekilde parmak eklemlerinizi kolayca yaralayabilirsiniz. Olumlu bir sonuç yerine, sonuç olumsuz olacaktır. Hafif egzersizlerle küçük başlayın, sonra yerde yatarken yumruklarınızın üzerinde "yürüyebileceksiniz".

Kum torbası özellikle eldivenlerle çalışmak için tasarlanmıştır. Bazı sporcular bunu evde yapar ve eğer doğru dolguyu kullanırsanız, bu merminin yoğunluğu insan vücudunun yoğunluğuna çok yakın olacaktır. Bir çanta üzerinde nasıl çalışılır? Gücü geliştirmeye yönelik egzersizlerin aynısı işe yarayacaktır.

Yani bir antrenör nakavt vuruşu yapmanıza yardımcı olacaktır. Bekleme ve doğru uygulama üzerinde çalışmanız gerekecek. Bunun için evde uygulayabileceğiniz özel egzersizler var. Hedefe beklenmedik bir şekilde, hızlı, güçlü ve doğrudan vurmanız gerektiğini unutmamak önemlidir.

Çeşitli dövüş sanatlarıyla uğraşan sporcular için iyi yerleştirilmiş bir darbe önemlidir. Bu yazıda darbe kuvvetinin neye bağlı olduğuna ve istenen sonuca ulaşmak için nasıl doğru antrenman yapılması gerektiğine bakacağız.

El vuruşunun kuvveti neye bağlıdır ve hangi kaslar sorumludur?

Basit bir deyişle darbe kuvveti, vücut kütlesinin hareket hızıyla çarpımıdır. Bu durumda sadece kolların değil, ilgili tüm kasların kütlesi önemlidir. Yumruk sırasında vücudun hangi bölümlerinin hangi kasların dahil olduğunu bulalım:

• bacaklar(baldırlar, kuadrisepsler, uyluklar) - vuruş yaparken iyi bir dayanak noktasına, itme ve dönmeye, dengeye, hız sağlayacak ileri hareketlere ihtiyacınız vardır;
• karın ve sırt kasları- dengeyi korumanıza, alt ekstremitelerin enerjisini ve yönlendirilmiş kuvvetini omuza ve elinize aktarmanıza, darbenin geri tepmesini engellemenize izin verir;
• göğüs bölgesi- bu, uzun bir dövüş sırasında kollarınızı asılı tutmak için gereken süreyi etkileyen dayanıklılıktır;
• kollar (omuz ve önkol)- Vuruş sonrası savunmaya zamanında geçebilmeleri için fleksiyon ve ekstansiyon yetenekleri daha önemlidir. Eller hız ve kuvveti tüm vücuda iletir. Önkol, yumruk şeklinde sıkılan parmakların doğru pozisyonundan sorumludur. Nasıl ön koldan daha güçlü Parmak kemikleri ne kadar sıkı sabitlenirse yaralanma riski de o kadar az olur.

Delme kuvveti için egzersizler

Gerekli gücü geliştirmek için bir dizi eğitim vardır. Hangi kasların nasıl ve nasıl çalıştırılacağına daha yakından bakalım: örnekler ve teknik.

Topa tekme atmak

Bunu gerçekleştirmek için alana ve ağırlığa ihtiyacınız olacak, bu daha iyi Basketbol. Teknik:

1. Ayaklar omuz genişliğinde açık, vücut düz.
2. Top ellerde başın üzerine kaldırılır.
3. Maksimum kuvvetle mermiyi yere vurmanız ve top geri fırladıktan sonra onu yakalamanız gerekir.
4. Eylemi en az on beş kez tekrarlayın.

Zıplayarak çömelme

Ağırlıksız squat yapmaya başlayabilir ve daha sonra hareketlerinizi gerçekleştirebilirsiniz. ekstra ağırlık ellerde, örneğin dambıllarla. Teknik:

1. Düz duruyoruz, kollar vücut boyunca serbestçe, ayaklar adım genişliğinde.
2. Uyluk ve uyluk arasında bir açı oluşana kadar çömelme yapın diz eklemi 90°.
3. Bu pozisyondan, düz kollarımızı başımızın üzerine kaldırarak vücudu yukarı doğru sarsıyoruz.

Video: atlama ağız kavgası Bu egzersiz, aşağıda açıklananlar gibi, seviyenin izin verdiği sayıda tekrarlanır. fiziksel eğitim. Düzenli eğitim sırasında setler ve yaklaşımlar artırılır.

Pull-up'lar

Darbe kuvvetini geliştirmek için antrenman yaparken, her zamankinden farklı olarak avuçlarınızı omuzlarınızdan daha geniş tutun. En iyi sonuç eylemi ağırlıklarla gerçekleştirerek yükü arttırırsanız elde edilir.

Alkışlarla şınav

Bu plyometrik hareket antrenmanda kullanılır profesyonel atletler(jimnastikçiler, vücut geliştiriciler, boksörler) kas dokusunun hızını ve dayanıklılığını geliştirmek için. Sıralama:

1. IP - eğilimli pozisyon.
2. Nefes alırken kollarınızı bükerek yere yaklaşın.
3. Nefes verirken avuçlarımızı çırparak zemini kuvvetle itiyoruz.

Video: alkışlarla şınav: teknik ve nüanslar

Çubuktan güç çıkışları

Güçlü bir yumruk veya kanca, her şeyden önce düşman tarafından görülemeyen keskin bir harekettir. Sonraki egzersiz hız ve keskinlik geliştirmenize yardımcı olacaktır. Bunu bu şemaya göre yapıyoruz:

1. IP - “dirsek çubuğu”.
2. Vücudunuzu keskin ve güçlü bir şekilde avuç içi standına doğru itin.

Hannibal'in şınav çekmesi

Bir sonraki aktivite, vücudun hemen hemen tüm kaslarını çalıştırmanın yanı sıra denge duygusunu da geliştirir. Talimatlar:

1. Yalan pozisyonu alın.
2. Vücudunuzu avuçlarınızın üzerinde kaldırın, aynı anda zıplayın ve ayaklarınızı ellerinize doğru çekin.
3. Ayaklarınızın üzerinde durarak avuç içlerinize dizlerinize dokunun.

Video: Hannibal şınavı, nasıl öğrenilir

Ters şınav

Ters şınav bir spor sehpası kullanılarak gerçekleştirilir. Sıralama:

1. Sırtınız bankta olacak şekilde ayakta durun.
2. Avuç içlerinizi bankın kenarına yerleştirin.
3. Dirseklerinizi büküp düzleştirerek vücut kaldırma işlemini gerçekleştirin.

Sarsmak

Kettlebell'lerle antrenman yapmak, fleksiyon ve ekstansiyondan sorumlu kasları çok iyi geliştirir. Bir sarsıntı yapmak için talimatlar:

1. Kolunuz uzanmış haldeyken ağırlığı ayaklarınızın arasına yerleştirin.
2. Sırtınızı düz tutmanız gerekiyor.
3. Tek bir sarsıntıyla, ağırlık başınızın üzerinde olacak şekilde elinizi kaldırmanız gerekir.

Egzersiz öncekine benzer, ancak bir fark var: koparmada ağırlık başın üzerinden omuza atılır ve ardından keskin bir itme ile yukarı doğru fırlatılır.

Kettlebell'i oturma pozisyonundan yukarı kaldırmak

Bu set, gücün yanı sıra dengeyi de geliştirir. Teknik:

1. Omuzunuzda bir mermi varken dizleriniz tamamen bükülmüş halde çömelin.
2. Dengeyi korumak için serbest kol önünüze doğru uzatılır.
3. Ağırlığı kaldırın, birkaç saniye bekleyin.
4. Diğer uzuvda da tekrarlayın.

Biliyor musun? Samoalı boksör David Tua, darbe gücü rekorunun sahibi olarak kabul ediliyor; kancasının kilogram cinsinden gücünün 1300 olduğu tahmin ediliyor.

Kettlebell'i öne doğru kaldırmak

Bu hareket koparma egzersizine benzer ancak koparma sırasında kettlebell göğüs hizasına kadar kaldırılır ve bu pozisyonda kilitlenir. Şu tarihte: doğru uygulama Vücut ile merminin uzatıldığı kol arasındaki açı 90° olacaktır.

Kettlebell'i yatar pozisyondan kaldırmak

Bu sette serbest elinizle performans sergilerken kendinize yardımcı olabilirsiniz. Teknik:

1. Sırt üstü yatarak mermiyi taşıyan elinizi kaldırın.
2. Elin pozisyonunu değiştirmeden vücudu kaldırmaya başlarlar.
3. Kaldırma, bacaklarınızı sırayla bükerek gerçekleştirilir.

Video: kettlebell'i tek elle yatar pozisyondan kaldırmak

Balyozla yapılan egzersizler

Lastik doldurmak gibi bir aktivite, kas dayanıklılığı vücudun tüm önemli kasları. Kaldırmaya yardımcı olmak ağır ağırlık, bacaklar, kalçalar, sırt çalışması. İhtiyacınız olan tek şey size uygun ağırlığa sahip bir balyoz veya çekiç ve eski bir araba lastiğidir. Lastiği sabitlemek için önce yarıya kadar yere gömerek dışarıda pratik yapmanız gerekecek.

Şema aşağıdaki gibidir:

1. Lastiğin tam önünde durarak avuçlarınızı merminin sapının etrafına sarın. Bir avuç içi vurucu uca daha yakın, ikincisi ise sapın ortasında.
2. Kollarınızı sallarken ayaklarınızı salınım yönünde çevirin.
3. Vurduğunuzda yarım adım ileri, sonra geri gidin.

Benzer egzersiz dik durarak, vücudu döndürmeden veya avuç içlerinin konumunu değiştirerek yapılabilir: balyozun her iki avuç içi ile aralarında küçük bir mesafe olacak şekilde sıkılması.

Video: Balyozla çalışmak - darbe kuvvetini geliştirmek

Patlayıcı bir saldırı geliştirmek için birçok egzersizin yanı sıra eğitim önerileri de var. Bunlardan bazılarına bakalım:

1. Genişletici ile yapılan egzersizler el ve parmak kaslarını iyi geliştirir. Bu durumda antrenman günlük yapılmalı, zor bir simülatör seçilmelidir.
2. İp atlamak bacaklarınızı, karın kaslarınızı ve sırt kaslarınızı güçlendirir. Bacaklarınız ne kadar yükseğe kalkarsa, egzersiz o kadar etkili olur.
3. Pençe çalışması hız ve çevikliği geliştirmek için harika bir aktivitedir. Aynı şey gölge boksu için de geçerli.
4. Yukarıda anlatılan şınav türlerine ek olarak yumruklarınızla yapılan şınavlar da etkilidir.

Biliyor musun? Salıncak, bokstaki en saçma darbe olarak kabul ediliyor - görünüşe göre boksör kollarını bir yel değirmeni gibi sallıyor. Her ne kadar ağır siklet Shanon Briggs, vuruş sayesinde nakavtla ve dövüşün ilk turunda kırk beş zafer kazanmayı başardı.

Vuruş teknikleriyle ilgili ipuçları:

1. Ayakta dururken dizlerinizi hafifçe bükük tutmanız doğrudur, bu kendi ağırlığınızı dağıtmanıza olanak sağlayacaktır.
2. Ayaklar daima elin hareket yönüne doğru çevrilir (sağ yumruk - sağ bacak).
3. Rakibinize mümkün olduğu kadar yakın temas halindeyseniz, tüm vücudunuzu ona doğru çevirmeniz daha fazla güç ve hız kazandıracaktır. Öne eğilmeye gerek yok.
4. Yumruğunuzu geri çekerek, güçlü bir sallama yaparak düşmanı niyetiniz konusunda uyarmış olursunuz.
5. Vuruş sırasında yumruk mümkün olduğu kadar sıkılmalıdır.

Sonuç olarak: yalnızca düzenli egzersizler ve dersler sırasında kurallara uyum zamanla sağlanacaktır İstenen sonuç. Tüm kas gruplarını çalıştırmanız gerektiğini, çarpma sırasındaki tüm hareketlerin koordineli ve eşzamanlı olması gerektiğini unutmayın.