11 yaşındaki kızlar için jimnastik egzersizi. Genç Kızlar için Fitness - Kilo Verme Egzersizleri

Fazla kilolu olanlar sadece yetişkinler değil. Her yıl çocuk sayısı kilolu gövde. Bu durum sadece sağlığın bozulmasına neden olmakla kalmaz, aynı zamanda akranlarından eleştiri almak zorunda kalan çocuğun kırılgan psikolojisini de olumsuz etkiler.

çocuk varsa fazla ağırlık, bu sorunun çözümüne yetkin bir şekilde yaklaşmak ve durumun kendi yoluna gitmesine izin vermemek önemlidir.

Bir çocuğun fazla kilolu olup olmadığını nasıl anlarsınız?

Ebeveynler, çocuklarının sağlığını izlemelidir. Şekille ilgili sorunları olduğu sonucuna varabilir ve onlarla başa çıkmaya başlayabilirler. Bunu yapmak için alışkanlıklarını, modunu ve beslenme kalitesini analiz etmek gerekir, fiziksel egzersiz.

3 yıla kadar

Bebekler iki ana şemaya göre beslenmelidir: rejime göre veya talep üzerine. Sorun, gelişmiş emme refleksi nedeniyle bebeğin doyduktan sonra bile memeyi veya biberonu emmeye devam etmesidir ve bu da bebeğin fazla kilolu olmasına neden olabilir. Bu durumun belirtileri:

dışkı ihlali (kabızlık veya ishal);
yaşına göre fazla kilolu.

Kuralları aşağıdaki tabloda bulabilirsiniz:

Yaş	erkekler	kızlar
Doğum	3,6	3,4
1 ay	4,45	4,15
2 ay	5,25	4,9
3 ay	6,05	5,5
4 ay	6,7	6,15
5 ay	7,3	6,65
6 ay	7,9	7,2
7 ay	8,4	7,7
8 ay	8,85	8,1
9 ay	9,25	8,5
10 ay	9,65	8,85
11 ay	10	9,2
1 yıl	10,3	9,5
2 yıl	12,67	12,05
3 yıl	14,3	13,85

Emziren bebeklerde ciddi sorunlar kilolu neredeyse hiç olmaz

Bir yaşın altındaki çocuklar, zorunlu prosedürlerden birinin tartma olduğu bir çocuk doktoru tarafından zorunlu aylık muayeneye tabi tutulduğundan, fazla kilo neredeyse her zaman zamanında tespit edilir. Doktor, ebeveynlerin dikkatini buna çekecek ve bebeğin beslenmesini ayarlamaya yardımcı olacaktır.

3 ila 10 yaş arası

İstatistiklere göre, 6-7 ila 9 yaş arası, çocuklarda aşırı kilo göründüğünde tehlikeli bir dönem olarak kabul edilir. Ebeveynler için dikkat edilmesi gereken belirtiler:

aşırı terleme;
Arttıktan sonra nefes darlığı fiziksel aktivite;
çocuğun değişen figürü: çıkıntılı bir göbek, dolgun uzuvlar, omuzlar, yanlarda sırtlar;
çocuğun yüksek tansiyondan kaynaklanan baş ağrısı şikayetleri;
çocuğun fiziksel aktiviteyi reddetmesi;
kilolu.

Bu yaştaki ağırlık normları tabloda sunulmaktadır:

Fazla kilonun nedeni doğru beslenme ve hareketsiz yaşam tarzı

10 yaşından itibaren

En kritik yaş yaklaşık 12-17 yaş olarak kabul edilir. Yukarıdaki belirtilere ek olarak:

ergenlik ihlali;
depresif durum;
eklemlerde ağrı;
ağırlığın yaşa göre ortalama değerden sapması.

10-17 yaşlarında ağırlık normları:

Fazla kilo ne zaman patolojik olarak kabul edilir?

Obezitenin birinci derecesi ebeveynlere tatlı görünür, ancak aslında bu, çocuğun diyetini ve günlük rutinini yeniden gözden geçirmek için ilk "çağrı"dır.

Tıpta, her biri değişen şiddette bir patoloji olan 4 derece obezite vardır:

1 derece. Ağırlık, ortalama değerlerden sapıyor yaş grubu%15-20 oranında. Erken yaştaki bir çocuk yaşıtlarına göre biraz daha iyi beslenmiş görünüyor. Genellikle ebeveynler buna göz yumarlar ve bu şekildeki değişiklikleri çocukları için iyi bir iştahla haklı çıkarırlar.
2 derece. Normdan ağırlık sapması% 50'ye ulaşır. Bu aşamada ilk sağlık sorunları ortaya çıkar. Çocuk fiziksel aktiviteden kaçınır, çünkü herhangi bir küçük çaba bile nefes darlığına ve aşırı terlemeye neden olur ve büyük bir göbek hareket etmeyi zorlaştırır. Depresyon, akranların alay etmesi nedeniyle gelişir.
3 derece. Çocuğun ağırlığı normu% 100'e kadar aşıyor. İskelet üzerindeki artan yük nedeniyle eklem ağrıları ortaya çıkar, kan basıncı yükselir, şeker seviyeleri yükselir, diyabetes mellitusa dönüşmekle tehdit eder. Depresyon daha da kötüleşir.
4 derece. Kilo, normu iki veya daha fazla aşar, sağlık sorunları çoğalmaya ve kötüleşmeye devam eder.

Çocuklarda fazla kilolu olmanın nedenleri

Çocuklarda kilo alımının ana nedeninin, obeziteye genetik yatkınlıktan oluşan kalıtım olduğu kanıtlanmıştır. Endokrin hastalıkları da kalıtsaldır ve dolgunluğa neden olur.

Ek olarak, bir dizi başka neden var:

kızarmış yiyecekler: patates, pirzola, tereyağlı omlet (ayrıca bakınız:);
yarı mamul ürünler: sosisler, sosisler;
Fast food;
yağlı soslar: mayonez, ketçap vb.;
mağazalardan satın alınan şüpheli bir kompozisyona sahip tatlılar;
tatlı gazlı içecekler;
içeriği yüksek gıdalar basit karbonhidratlar: beyaz ekmek, turta, kekler, makarna.

Çocuğun günlük diyeti çeşitli sebze ve meyveleri içermelidir.

Bununla birlikte, çocuğun diyeti çeşitli olmalı ve şunları içermelidir:

fırında buğulanmış yemekler;
et az yağlı çeşitler ve kesinlikle kırmızı balık;
az yağlı doğal yoğurt ve zeytinyağına dayalı salata sosları;
doğal ve sağlıklı tatlılar: fındık, bal, kuru meyveler, yüksek kakao içerikli bitter çikolata;
günlük yeterli meyve ve sebze.

Böyle bir diyet, çocuk tarafından en sevdiği yemeklere geri dönüşü olan geçici bir kısıtlama olarak değil, yavaş yavaş aşılanması gereken bir yemek kültürü olarak algılanmalıdır. Ebeveynler, örnekleriyle, onu kilo vermeye zorlamalıdır. Bunu yapmak için, sadece acı çeken bir kişi değil kilolu ama aynı zamanda tüm aile de faydalanacak.

Sadece ürün seti değil, aynı zamanda diyet ve bir seferde yenen yiyecek miktarı da önemlidir. En iyi seçenek, öğle yemeği, kahvaltı, akşam yemeği ve iki hafif atıştırmalıktan oluşan günde 5 öğün yemektir. Ana karbonhidrat tüketimi, vücudun onları işlemek için zamanı olması için günün ilk yarısına aktarılmalı ve akşam yemeği sebzeli hafif bir et yemeği olmalıdır.

Meyveler, süt ürünleri ve kuruyemişler harika atıştırmalıklardır. Çocuğu yatmadan önce açlık çekerse, ona bir bardak kefir veya elma verin.

Evde kilo kaybı için çocuk jimnastiği

Doğru beslenmeyi sağlamak, bir çocuğun figürünü düzeltmeyi amaçlayan tek önlem değildir. Onu günlük fiziksel aktiviteye ilgilendirmek, hızlı kilo vermek ve kilo vermek için egzersiz yapmak önemlidir. Bir eğitim planı hazırlamadan önce, olası kontrendikasyonlar hakkında bir doktora danışmak en iyisidir. Ayrıca, eğitimin faydalarının ancak düzenli olarak yapıldığında elde edildiğini unutmayın.

Isınmak

Kilo kaybı için herhangi bir egzersiz, kasları ısıtmak ve onları daha ciddi aktivitelere hazırlamak için bir ısınma ile başlar. Isınma 5-10 dakikadır:

yerinde yürümek;
atlama;
sallanan kollar, bacaklar;
ileri geri ve yanlara doğru bükülür.

Dayanıklılığı eğitiyoruz

Fiziksel aktivitenin zorunlu bir unsuru dayanıklılık antrenman egzersizleridir. Uzun mesafeler yürümek, koşmak, yüzmek, bisiklete binmek ve diğerleri olabilir. Bir egzersiz bisikletiniz veya koşu bandınız varsa, bunu evde yapabilirsiniz ve sıcak mevsimde açık hava antrenmanını tercih etmek daha iyidir. Çocuğun ne tür bir yük yapmak istediğini seçmesi iyidir.

çocuğa açıklamalısın fiziksel egzersizler- her zaman sıkıcı değildir, bu nedenle dans, dayanıklılık egzersizleri için harika bir seçenektir. Onu evde çalışmaya veya bir stüdyoda kayıt yapmaya motive edebilirsiniz.

Fiziksel aktiviteye gereken özeni göstermek için iyi şekli korumak çok önemlidir.

Bir dizi güç egzersizi

Eğitim bir güç bloğu içermelidir:

pull-up'lar;
şınav;
akciğerler;
dambıl ile bench press.

Bu egzersizler yağ yakmaya ve kas oluşturmaya yardımcı olur. Her egzersiz, her biri 15-20 kez olmak üzere 3-5 turdan oluşmalıdır. Karında kilo vermek için, basın için bir dizi bükülme ve egzersiz yapmanız gerekir.

germe

Kuvvet egzersizlerinden sonra, ertesi gün kasların incinmemesi için germek gerekir. Germe, yaralanmayı önlemek için yavaş bir hızda gerçekleştirilir:

parmak uçlarına doğru eğin;
kolları göğsün önünde yanlara doğru yaymak;
oturma pozisyonundan dönüşümlü olarak bir ve diğer bacağa eğilir.

Esneklik kademeli olarak geliştirilmeli, egzersizler çaba ile, ancak duyuları kritik derecede acı verici hale getirmeden yapılmalıdır. Maksimum gerilim noktasında 8-30 saniye hareketsiz kalmaya değer. Kilo kaybı için bir şarj örneği videoda görüntülenebilir.

Natalya Govorova

Okuma süresi: 11 dakika

bir

Bazı ebeveynler egzersizi gereksiz buluyor (“neden - okulda beden eğitimi var!”), Diğerlerinin çocuklar için fazladan 15-20 dakikası yok, “çünkü iş!”. Ve sadece birkaç anne ve baba çocuk için egzersizin önemini anlıyor ve özellikle sabahları çocuğu neşelendirmek ve vücudu okula / iş gününe hazırlamak için yarım saat erken kalkıyor.

Çocuklarınız sınıfta uyuyor ve sürekli beden eğitimi dersi alıyorsa bu rehber tam size göre!

Daha genç bir öğrenci için egzersiz yapmak ne zaman daha iyidir - jimnastik için nasıl hazırlanır?

İnsan doğası gereği çok hareket etmelidir. Hareketin hayat olduğunu söylemelerine şaşmamalı. Çocuk ne kadar az hareket ederse, yalan söyler boş zaman TV'nin yanında ve daha fazla sağlık sorunu yaşıyor.

Çocuk uzmanları alarm veriyor ve ebeveynlere çocukların vücudunun haftada en az 10 saat aktif olarak hareket etmesi gerektiğini ve daha küçük öğrenciler için bu minimumun günde 3 saate çıktığını hatırlatıyor. Ayrıca, bunun temiz havada olması arzu edilir.

Doğal olarak anne babaların zamanları çok az ama yine de sabah 20 dakika ve akşam 20 dakika egzersiz yapmak o kadar da zor değil.

Video: İlkokul çocukları için jimnastik

Şarj ne veriyor?

Obezitenin önlenmesi.
Kardiyovasküler sistem, kas-iskelet sistemi vb. problemlerin önlenmesi.
Sinir gerginliğinin ortadan kaldırılması.
Vücudun normale dönmesi.
Ruh halindeki bir artış, iyi bir gün için psikolojik bir ortam ve sabahları bir canlılık yüküdür.
Tam uyanış (çocuk sınıfa daha “taze” bir kafa ile gelecek).
Metabolizmanın aktivasyonu.
vb.

Bir çocuk şarj için nasıl hazırlanır?

Tabii ki, bir çocuğu vaktinden önce yataktan çıkarmak zordur - özellikle "bir tür egzersiz için". Bu harika alışkanlığın yavaş yavaş aşılanması gerekiyor.

Bildiğiniz gibi, bir alışkanlık oluşturmak için yaklaşık 15-30 gün düzenli olarak tekrarlanan eylemler gerekiyor. Yani, 2-3 haftalık bu tür derslerden sonra çocuğunuz zaten onlara çekilecektir.

Ruh hali olmadan - hiçbir yerde. Dolayısıyla bu alışkanlığın oluşmasında en önemli şey uyum ve uyum sağlamaktır.

Ek olarak, çocuk için yapılan egzersizlerin periyodik olarak değişmesi önemlidir (bu yaştaki çocuklar aynı tür antrenmanlardan çok çabuk yorulurlar).

Çocuğu övmeyi ve mümkün olan her şekilde herhangi bir fiziksel aktiviteyi teşvik etmeyi unutmayın.

Video: Sabah egzersizleri. Çocuklar için şarj

7-10 yaş arası çocuklar için en iyi 15 egzersiz - günlük bir dizi egzersizle duruşu düzeltin ve kas tonusunu artırın!

Yeniden şarj etmek için temiz havaya çıkma şansınız yoksa, odadaki pencereyi açın - eğitim havasız bir odada yapılmamalıdır.

Dikkatinize - genç öğrenciler için 15 alıştırma

İlk 5 egzersiz kasları ısıtmak içindir. Yapmak zor egzersizler uykudan hemen sonra kesinlikle imkansızdır.

Derin bir nefes alıp parmak uçlarımızda yükseliyoruz. Tavana ulaşmaya çalışıyormuş gibi kolları olabildiğince yükseğe çekiyoruz. Son noktaya kadar inip nefes veriyoruz. Yaklaşım sayısı 10'dur.
Başınızı sola eğin, geri dönün başlangıç pozisyonu birkaç saniye ve sonra başınızı sağa doğru eğin . Sonraki dairesel hareketlerönce sağa, sonra sola. Çalışma süresi - 2 dakika.
Şimdi omuzlar ve kollar. Sırayla bir omzunu, sonra diğerini, sonra ikisini birden kaldırın. Sonra, ellerimizle salıncaklar yapıyoruz - sırayla, sonra sol, sonra sağ el ile. Sonra yüzerken olduğu gibi ellerle dairesel hareketler - önce kurbağalama, sonra sürün. Egzersizleri mümkün olduğunca yavaş yapmaya çalışıyoruz.
Ellerimizi iki yanımıza koyuyoruz ve eğim yapıyoruz - sola, sağa, sonra ileri ve geri. 5 kez - her yönde.
Dizlerimizi mümkün olduğunca yükseğe kaldırarak 2-3 dakika yerinde yürüyoruz. . Ardından 5 kez sol bacağa, ardından 5 kez sağa, sonra her ikisine de 5 kez zıplıyoruz ve ardından 180 derecelik bir dönüşle zıplıyoruz.
Ellerimizi ileri uzatıyoruz, parmaklarımızı birbirine geçiriyoruz ve mümkün olduğunca ileriye doğru uzatıyoruz. . Ardından kilidi kaybetmeden ellerimizi indirip avuç içlerimizle yere ulaşmaya çalışıyoruz. Pekala, kenetlenmiş ellerle tavana ulaşmaya çalışarak egzersizi bitiriyoruz.
Squat yapıyoruz. Koşullar: sırtınızı düz tutun, bacakları omuz genişliğinde açın, eller başın arkasında kilitlenebilir veya öne çekilebilir. Tekrar sayısı 10-15'tir.
Şınav çekiyoruz. Erkekler elbette yerden şınav çeker, ancak kızlar için görev basitleştirilebilir - bir sandalyeden veya kanepeden şınav yapabilirsiniz. Tekrar sayısı 3-5 arasındadır.
Bot. Karnına uzanıyoruz, kollarımızı öne ve hafifçe yukarı doğru uzatıyoruz (teknenin pruvasını kaldırıyoruz) ve ayrıca bacakları - onları birbirine bağlıyoruz, “teknenin kıçını” kaldırıyoruz. Sırtı mümkün olduğunca sert büküyoruz. Yürütme süresi 2-3 dakikadır.
Köprü. Yere uzanıyoruz (ayakta durma pozisyonundan köprüye inebilen çocuklar doğrudan iniyor), ayaklarımızı ve avuçlarımızı yere yaslıyoruz ve kollarımızı bacaklarımızla düzelterek sırtımızı bir yay şeklinde büküyoruz. Yürütme süresi 2-3 dakikadır.
Yere oturuyoruz ve bacaklarımızı yanlara yayıyoruz. Ellerimizi dönüşümlü olarak sol ayağın parmaklarına, sonra sağın parmaklarına uzatıyoruz. Bacakla mideye dokunmak önemlidir, böylece vücut bacakla - zemine paralel olarak uzanır.
büküyoruz sol bacak dizinde ve yukarı kaldır, altında ellerinle alkış yap . Daha sonra ile tekrarlayın sağ ayak. Ardından, uzanmış sol bacağınızı mümkün olduğu kadar yukarı kaldırın (zemine göre en az 90 derece) ve tekrar ellerinizi altına çırpın. Sağ bacak için tekrarlayın.
Martin. Kollarımızı yanlara yayarız, sol bacağınızı geri alırız ve vücudu hafifçe öne eğerek 1-2 dakika yutkunma pozisyonunda donarız. Vücudun şu anda zemine paralel olması önemlidir. Ardından, bacağınızı değiştirerek egzersizi tekrarlayın.
Sıradan bir topu dizlerin arasına sıkıştırıyoruz, omuzlarımızı düzeltiyoruz, ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz. Şimdi yavaşça çömelin, sırtınızı dik ve topu dizlerinizin arasında tutun. Tekrar sayısı 10-12'dir.
Ellerimizi yere yaslıyoruz ve “şınav” pozisyonunda üzerinde “uçuyoruz”. Ve şimdi yavaşça ellerin yardımıyla dikey bir konuma “gidiyoruz”. “Devekuşu” pozisyonunda biraz dinleniyoruz ve ellerimizi orijinal pozisyona doğru “tepiyoruz”. Ellerimizle 10-12 kez ileri geri gidiyoruz.

şarjı bitiriyoruz basit egzersiz dinlenmek için: nefes alırken "dikkatle" gerilir, tüm kasları gereriz - 5-10 saniye. Sonra nefes vererek “rahat” komutuyla keskin bir şekilde rahatlıyoruz. Egzersizi 3 kez tekrarlıyoruz.

Daha genç bir öğrencinin evde günlük jimnastik kompleksi yapma motivasyonu - ebeveynler için faydalı ipuçları

Bir yetişkinin bile sabahları egzersiz yapmaya zorlaması zordur, bırakın çocukları bırakın - bir çocuğu bu faydalı ritüele alıştırmak için çok uğraşmanız gerekir. Burada motivasyona gerek yok.

Bu motivasyonu nerede aramalı ve çocuğun mutlu olması için bir çocuğu egzersiz yapmaya nasıl cezbedersiniz?

Ana kural birlikte egzersiz yapmaktır! Baba kategorik olarak reddederse, anne kesinlikle bu sürece katılmalı.
Neşeli ve neşeli müziği açıyoruz. Sessizlik içinde egzersiz yapmak bir yetişkin için bile sıkıcıdır. Bırakın müziği çocuk seçsin!
Her durumda bir teşvik arıyoruz. Örneğin, herkesin kıskanacağı güzel bir tonlu figür bir kız için bir teşvik olabilir ve gurur duyabileceği bir kas rahatlaması bir erkek için bir teşvik olabilir. Çocuğun fazla kilolu olması durumunda daha az teşvik kilo kaybı olmayacaktır.
Taklit edecek birini arıyorum. İdoller (!) yaratmıyoruz ama rol model arıyoruz. Doğal olarak, onu blogcular ve blogcular arasında aramıyoruz. güzel vücutlar ve zihinlerde boşluk, ancak çocuğun sevdiği filmlerin / filmlerin sporcuları veya kahramanları arasında.
Güçlenmek için şarj etmek gerekir. Ve küçük kardeşini (kız kardeşini) korumak için güçlü (güçlü) olmalısın.
Kasları ısıtmak için 5 egzersize ek olarak, doğrudan şarj için 5-7 egzersiz daha seçmeniz gerekir. Bu yaş için daha fazlasına gerek yoktur ve eğitimin kendisi 20 dakikadan fazla sürmemelidir (günde iki kez). Ancak çocuğun sıkılmaması için egzersiz setini düzenli olarak değiştirmek önemlidir! Bu nedenle, hemen her 2-3 günde bir 5-7 yenisini çıkaracağınız geniş bir egzersiz listesi yapın.
Çocukla sağlık konusunda daha sık konuşuyoruz : egzersiz neden bu kadar önemlidir, ne verir, fiziksel aktivite olmadan vücuda ne olur vb. Tabii ki çocukla birlikte izlediğimiz tematik filmler ve çizgi filmler arıyoruz. Genellikle genç sporcuların başarıya ulaştığı filmleri izleriz - genellikle bu tür filmler bir çocuğun spor dünyasına girmesi için güçlü motivasyon kaynakları olur.
Çocuğunuz için odada bir spor köşesi düzenleyin . Kişisel çubukları ve halkaları, İsveç makinesi, fitball, yatay çubuk, çocuk halterleri ve diğer ekipmanları olmasına izin verin. Her ay eğitim için ödül bir gezi yapın trambolin merkezi, kaya tırmanışı veya diğer spor aktiviteleri için.
Çocuğunuzu egzersiz yapmaya teşvik etmek için kendi isteklerinizi kullanın. . Örneğin, bir çocuk bir topu seviyorsa, topla yapılan bir dizi egzersizi düşünün. Düzensiz çubukları sever - çocuk odasında egzersizler yapın spor sahası. Vb.

Video: Bir çocuk için eğlenceli egzersiz

Bir çocuğu ağır işlerde olduğu gibi egzersiz yapmaya yönlendirmenin imkansız olduğunu unutmayın. Sizinle çalışmak istemesi önemlidir. Bu nedenle öncelikle şarj etmenin önemini kendi örneğimizle gösteriyoruz.

Bu yaştaki çocuklar zaten mükemmel bir şekilde düşünür ve analiz eder ve sürekli olarak kanepede uzanırsanız, karnınızı büyütürseniz, çocuğunuzu çalışmaya zorlayamazsınız - kişisel bir örnek diğer tüm yöntemlerden daha etkilidir.

Kızlar, bu fitness egzersizleri sizin için! Oldukça genç kız Jessy Lipke kim ile İlk yıllar meli sağlıklı yaşam tarzı günlük yaşam ve egzersiz, gençler için kilo verme egzersizleri gösterecektir.

Kilo vermek veya sadece güzel bir vücuda sahip olmak istiyorsanız, bu egzersizleri haftada 3-6 kez yapın. Ve bir ay içinde dramatik değişiklikler göreceksiniz! Kız arkadaşlar seni kıskanacak ve erkekler geçemeyecek.

Kızlar, büyüyüp yetişkin bir kadın olana kadar beklemeyin! Jesse Lipke örneğini izleyerek şimdi başlayın. Genç arkadaşları TV izleyerek, video oyunları oynayarak ve fast food yiyerek vakit geçirirken, Jessie Lipke ebeveynleri (babası bir doktor ve eğitmen ve annesi bir beslenme uzmanı), jimnastik, Pilates, dans koçları ve diğer fitness tarafından yönlendirildi. profesyoneller, yüksek kaliteli proteinler, sağlıklı karbonhidratlar ve “doğru” yağlar () içeren günlük olarak yalnızca taze bütün gıdaları kullandı ve yedi.

Şimdi Jessie Lipke kendini yönetiyor genç fitness Profesyonel bir eğitmen ve doktor olan babası tarafından geliştirilen programa göre.

Bu fitness antrenmanı sadece 20 dakikanızı alacaktır. Başlıyor, sonra kilo vermek için gerekli kardiyo egzersizleri var (yaptığınızdan emin olun, çok iyi yağ yakıyorlar!). sonra yaparsın kuvvet egzersizleri kaslarınıza harika bir şekil vermek ve bitirmek için.

Genç kızlar için kilo kaybı için fitness egzersizleri:

Isınmak:

yerinde yürümek ve koşmak
elleriyle küçük daireler
elleriyle büyük daireler
yana eğilmek
kollarını salla

Kilo kaybı için kardiyo egzersizleri:

yerinde koşmak
kollar yukarı zıplamak
3 ileri ve 3 geri sıçrayan adım
atlama havlusu
yerinde yarı squat içinde koşmak

su molası

Güzel bir figür için kuvvet egzersizleri:

şınav
mekik
tahta
ileri hamleler
hareketli çubuk
duvara karşı görünmez sandalye
dizleri göğsüne kadar kaldırarak yatarken
bisiklet
tavanı tekmelemek

su molası

germe:

bacak germe
tendon gerilmesi
karın germe

Gençler için fitness egzersizleri (kilo kaybı ve güzel bir figür için):

Düzenli egzersiz, bir gencin daha hızlı gelişmesine, daha kendinden emin ve güçlü hissetmesine yardımcı olacaktır. Ancak, tüm çocuklar sınıflarını doğru bir şekilde nasıl oluşturacaklarını bilmiyorlar, çünkü ciddi şekilde yaralanabiliyorlar.

Bunun olmasını önlemek için ebeveynler, profesyonel bir eğitmenin kontrol edebilmesi için çocuklarını bir gençlik spor salonuna kaydettirmelidir. Eğitim süreci hangi birçok özelliği vardır. Bir genç için bir dizi egzersiz, yaşı dikkate alınarak seçilmelidir.

Gençler için spor salonunda eğitimin özellikleri

10-12 yaşından itibaren çocukların vücudu dramatik değişiklikler geçiriyor: iskelet aktif olarak gerilir, kaslar büyümesine ayak uyduramaz, kalp ve kan damarları üzerindeki yük artar, genitoüriner sistem diğerine geçer. düzeyde ve hormonal değişiklikler meydana gelir.

Bu nedenle, bu yaştaki çocuklar fiziksel ve psikolojik olarak en iyi durumda değildir.

Durumu düzeltmek, doğru egzersizlere yardımcı olacaktır. Jimnastik Gençler için. Sonrasında düzenli egzersizler hareketlerin koordinasyonunu geliştirir, fiziksel formözgüveni arttırır.

Önemli! Antrenör gence, eğitimin asıl amacının büyük kasları pompalamak değil, vücudu güçlendirmek, büyümesini hızlandırmak, güzel bir vücut inşa etmek olduğunu açıklamalıdır. Spor salonundaki yetkili sınıflar, bir gencin vücudunu daha ciddi strese hazırlamaya yardımcı olacaktır (eğer isterse).

Bir genç spor yapmak istemiyorsa, ona pasif bir yaşam tarzının sonuçlarından bahsetmek gereksiz olmayacaktır. Bu liste aşırı kilo, kas zayıflığı, iş bozukluklarını içerir. kardiyovasküler sistemin, omurganın eğriliği vb. Bir genç vücudundan memnun değilse, spor salonunda aktif spor yapmak bu sorunu çözmeye yardımcı olacak, onu daha güvenli, girişken yapacak ve yaralanma olasılığını azaltacaktır.

Eğitimin yalnızca fayda sağlaması için bir gencin şu tavsiyelere uyması gerekir:

10 ila 16 yaş arası ek mermilerle egzersiz yapmak yasaktır. Bu yaş aralığında çocuğun vücudu aktif olarak büyür ve aşırı fiziksel aktivite gelişimi bozabilir. Bu nedenle 16 yaşından küçük çocukların deadlift, halterli squat, ordu basını vb. Spor ürünleri Özkütle oldukça yeterli olacaktır;
12-15 yaşlarında, omurganın sıkıştırıldığı ve büküldüğü hareketler yapmak yasaktır: farklı varyantlar bench press, halter ağız kavgası, dambıl bukleleri vb. Bunun nedeni, omurganın oluşmasıdır, bu nedenle yaralanma veya doğal büyümeyi yavaşlatma riski yüksektir;
16-17 yaş arası, kompleksi egzersizlerle tamamlayabilirsiniz. Spor ekipmanları. Ana şey, 10 kg'ı geçmeyen minimum ağırlıkla başlamaktır;
Spor salonundaki herhangi bir egzersiz, antrenmandan önce vücudun ısınmasına yardımcı olacak bir ısınma ile başlamalıdır. Soğuk kaslar ve bağlar üzerinde egzersiz yaparsanız, yaralanma riski yüksektir;
ilk başta, bir genç egzersiz yapma tekniğine odaklanmalıdır. Vücut doğru hareket etmeyi hatırladığında, yükü ve hızı artırmak mümkün olacaktır;
eğitim kütleyi arttırmayı hedefliyorsa, o zaman sorunsuz hareket etmeniz gerekir, kilo kaybı için hızlı bir tempo daha uygundur (ancak ortalamanın üzerinde değil);
yaralanmayı önlemek ve spor salonundaki derslerin etkinliğini artırmak için hareketlerin genliği kademeli olarak arttırılmalıdır;
Çalışılan kas grubunun gerginliğini hissetmeyi öğrenmek önemlidir. Yük özellikle üst veya alt noktada yüksek olmalıdır;
bir genç vücudunu sabitleyebilmeli ve yükü belirli kas gruplarına dağıtabilmelidir;

Dikkat! Spor salonunda etkili olabilmek için bir gencin düzgün nefes almayı öğrenmesi gerekir. Bir tekrar sırasında derin bir nefes almanız ve nefes vermeniz gerekir. Kan basıncını etkilediği için nefesinizi tutmak tehlikelidir.

eğitim 60 dakikadan uzun sürmemelidir. Daha uzun seanslar, bitkinliği, performansın düşmesini, yorgunluk nedeniyle yaralanma riskini ve uyanıklığın azalmasını tehdit eder.

Fiziğinin, karakterinin, sağlık durumunun özelliklerini dikkate alarak bir genç için en uygun sporu seçmek de önemlidir. Örneğin, halter sadece 16-17 yaşından itibaren izin verilir, bu yaşa kadar kendi ağırlığı ile hareket yapmasına izin verilir.

Aerobik egzersizler (kardiyo) 10 yaşından itibaren yapılabilir. Spor salonunda bir koşu bandı, eliptik, egzersiz bisikleti üzerinde egzersiz yapabilirsiniz, buna ek olarak, antrenör alabilecektir. etkili egzersizler kasları güçlendirmek ve vücudu iyileştirmek için. Kızlar step aerobikte durabilir - bu, kilo vermenize, kasları güçlendirmenize, koordinasyon ve zarafet geliştirmenize yardımcı olacak hafif bir disiplindir.

Kontrol ettiğinizden emin olun:

Erken ergenlik için bir dizi egzersiz

10-14 yaş arası çocuklar sahne alabilir temel egzersizler kendi ağırlıkları ile kardiyo yüklerine de izin verilir.

Dikkatlice! 11 yaşından itibaren bir çocuk spor salonunda egzersiz yaparken ek ağırlık kullanabilir, ancak ancak bir antrenör gözetiminde ve fizyolojik durumunu değerlendirecek bir çocuk doktorunun izniyle.

Genç gençler için aşağıdaki kompleks, kasları güçlendirmeye, el becerisi geliştirmeye, hareketlerin koordinasyonuna ve dayanıklılığı artırmaya yardımcı olacaktır. Çocukların vücudunun iyileşmesi için zamana sahip olması için eğitimin haftada 3 kez aralarla yapılması önerilir. Aynı zamanda 2 kompleks daha hafif ve biri ağırdır.

10-14 yaş arası gençler için bir dizi egzersiz:

1 numaralı ders (kolay):

koşu bandında ısınma - 5 ila 7 dakika;
60 saniye boyunca üç kez ip atlayın;
sonra şınav çekin, yatay çubuğu yukarı çekin ve ağırlığınızla 10 kez çömelin. Kompleksi 1.5-2 dakika ara ile 4 kez gerçekleştirin. Setteki tüm egzersizler dinlenmeden veya minimum mola ile yapılmalıdır;
bacaklarınızı yatay çubuk üzerinde kaldırın veya preste bükün - 8 ila 10 kez.

Antrenman #2 (zor):

1 numaralı derste olduğu gibi ısınma yapın;
burpees yapın (başınızın üstünde bir alkışla yatarken bir destekten atlama), büküm, 5 sette 10 kez çömelme. Kesintisiz veya minimum duraklama ile bir yaklaşım gerçekleştirilmelidir;
babaya atla, 9 kez şınav çek, 9 koşuyu tamamla mekik koşusu. Kompleksi üç kez tekrarlayın;
yapmak ters şınav tezgahtan 3 sette maksimum sayıda;
üç kez 30-45 saniye barda durun.

Ders numarası 3 (kolay):

önceki antrenmanlarda olduğu gibi ısınma;
4 sette 10 kez şınav, şınav, ağız kavgası yapın;
bacaklarınızı yatay çubukta kaldırın - 10 kez;
barda durun - 45 dakika üç kez.

Spor salonundaki her seans 5 dakikalık bir esneme ile bitmelidir. Bir genç yapmalı statik egzersizler vücudun sakinleşmesini ve soğumasını sağlamak.

Geç ergenlik için program seçeneği

16 yaşından itibaren gençler eğitim sırasında ek ağırlıklar kullanabilirler, ancak teknikten ödün vermeye ve sağlığı riske atmaya değmez. Minimum ağırlıklarla başlamak, yavaş yavaş ağırlıklarını artırmak önemlidir.

15-19 yaş arası gençler için eğitim programı:

Üç kez 12 kez bench press yapın.
Düzensiz çubukları 3 sette 14 kez yukarı itin.
10 kez üç kez yukarı çekin.
3 sette 12 kez halterle çömelin.
Bacaklarınızı kaldırın, yatay çubuğa asın, 12 kez üç kez.

Bu kompleks, tüm vücudu 1 günde çalıştırmanıza izin verir. 1 setteki tüm öğeleri kesintisiz veya minimum bir duraklama ile tamamlamak gerekir. Her seti tamamladıktan sonra 2 dakika dinlenebilirsiniz. Antrenmanlar haftada 3 gün 1-2 gün ara ile yapılmaktadır.

Ayrıca, gençler bölünmüş bir sisteme girebilir:

1 numaralı ders - göğüs ve pazı pompalamak:

halter yatarken basın - 8 kez üç kez. Her setten önce, minimum ağırlıkla birkaç tekrar yapın;
3 sette 8 kez eğimli bir bankta dambıllara basın;
düz olmayan çubukları yukarı itin ( Geniş kavrama) - 10 kez üç kez;
bacaklarınızı kaldırın, üst çubuğa asın - 3 sette 10 kez;
pazı için çubuğu 8 kez üç kez kaldırın;
Kollarınızı Scott bankında 3 sette 8 kez bükün.

2 numaralı ders (sırt ve trisepsleri pompalamak):

üç kez 10 kez deadlift veya Rumen deadlift yapın (2 ısınma seti);
10 kez dört kez yukarı çekin;
elinizde bir halterle omuz silkin (omuz silkiyor) - 3 sette 10 kez;
düzensiz çubuklarda şınav - 10 kez üç kez;
yapmak fransız basını 3 sette 8 kez halterle.

3 numaralı ders (bacakları ve omuzları çalıştırmak):

ağırlıkları 10 kez üç kez çömelin;
Smith simülatöründe "Eşek Tekme" egzersizini yapın - 15 kez üç kez;
otururken dambıl basın - 3 sette 10 kez;
ayakta dururken çubuğa basın - 10 kez 3 set;
gövdeyi preste bükün - 12 kez üç kez.

Deneyimli vücut geliştiriciler ve profesyonel eğitmenler vücudu atletik ve kaslı yapmanın en kolay yolunun Gençlik.13 ila 18 yaş arası, kasların gelişiminden sorumlu olan hormonların konsantrasyonu maksimumdur. Bu yaş aralığında, erkekler kemiklerin büyüme bölgelerini açarak omuzlarını genişletmelerini ve vücudu güçlendirmelerini kolaylaştırır.

Ancak profesyonellere göre halter çok Erken yaş sağlık için tehlikeli. Bunun nedeni, ağır mermilerin omurgaya, eklemlere zarar vermesi ve genel büyümeyi bozabilmesidir. Bunun olmasını önlemek için kuvvet antrenmanı spor salonunda 16 yaşından önce yapılmamalı ve her zaman kalifiye bir antrenörün rehberliğinde yapılmalıdır.

Spor salonundaki derslerin etkinliğini artırmak için, bir gencin doğru yemesi, günlük bir rutini izlemesi ve kötü alışkanlıklara başlamaması gerekir.

Boris Krasnov, teknik direktör

Profesyonel bir eğitmen, 16 yaşından önce temel unsurları onsuz gerçekleştirmenin daha iyi olduğunu iddia ediyor. Spor ekipmanları. Bu tür bir eğitim, vücudu güçlendirmeye, hareketlerin koordinasyonunu geliştirmeye, dayanıklılığı artırmaya ve daha fazla gelişme için temel oluşturmaya yardımcı olacaktır.

16 yaşından itibaren bir genç kuvvet egzersizleri yapabilir, ancak aşağıdaki önerilere uyulmalıdır:

Otomatizm için uygunluk öğeleri gerçekleştirme tekniğini geliştirin. Ve bunun için, egzersizi doğru bir şekilde nasıl yapacağınızı, gerekirse hataları düzeltecek bir eğitmenle iletişime geçmeniz gerekir.
Yükü artırmak için acele etmeyin. Hareket başarılıysa, sonucu bir sonraki eğitimde pekiştirmek ve bundan sonra yükü artırmak daha iyidir. Aksi takdirde yaralanma meydana gelebilir.
Kompleksi spor salonunda gerçekleştirmeden önce, kasları ve bağları ısıtmak için ısındığınızdan emin olun.
Beslenmene dikkat et. Spor salonuna gitmeden 2 saat önce, örneğin yulaf lapası veya müsli yemek tavsiye edilir. Eğitimden sonra genç 40 dakika yemek yemelidir. Bunun için protein yönünden zengin besinler (kanatlı eti, ekşi süt ürünleri) ve kompleks karbonhidratlar(tam tahıllı ürünler).

B. Krasnov, kendinizi kaptırmamanızı tavsiye ediyor spor takviyeleri yeni başlayan sporcular için işe yaramaz. Gençler, yiyeceklerden alacakları yeterli besine sahiptir.

Anna Moroz, teknik direktör

Deneyimli bir antrenöre göre, spor malzemeleri (halter, ağırlık, halter) ile yapılan hemen hemen tüm kuvvet egzersizleri, henüz tam olarak oluşmamış omurga ve kemik eklemlerine güçlü bir yük bindirir.

Daha sonra kemik yapılarının eğrilik veya deformasyon riski artar. Bu nedenle, uzman gerçekleştirmeyi önermez can sıkıntısı veya 16 yaşın altında halter ağız kavgası. Spor salonundaki gençler spor yapmadan egzersiz yapabilirler. fazladan kilo veya özel simülatörlere katılın.

16 yaşın altındaki gençlerin vücudu güçlendirmek ve daha fazla strese hazırlamak için havuzu ziyaret etmeleri tavsiye edilir. Spor salonunda antrenmana 16 yaşından önce ve her zaman bir antrenör gözetiminde başlayabilirsiniz. Güç elemanlarını dambıl ile yapmaya başlamak daha iyidir. 18 yıla yakın bir halter kullanarak tam teşekküllü eğitime başlayabilirsiniz.

Irina Markina, teknik direktör

Bir fitness uzmanı, bir gencin spor salonunda antrenmanın asıl amacının vücudu güçlendirmek ve büyümesini hızlandırmak olduğunu iddia ediyor. Bunu yapmak için, birkaç tane geliştirmeye yardımcı olan temel öğeleri gerçekleştirmeniz gerekir. kas grupları. Yalıtılmış hareketler temel yüklerle desteklenebilir.

16 yaşına kadar en doğalı kendi ağırlığı ile yapılan temel egzersizlerdir. Bireysel kas gruplarını vurgulamadan tüm vücudu uyumlu bir şekilde yüklerler.

Halter, bir genç için ancak iskeleti güçlendikten ve vücut büyümesi durduktan sonra etkili olacaktır. Bir genç harcarsa güç eğitimi 16 yıla kadar, omurga ve eklemlerde yaralanma riski artar.

Bir genç kilo vermek istiyorsa, temel egzersizlerin kardiyo yükleri ile desteklenmesi gerekir. Ayrıca proteinler, kompleks karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller, lif ve bazı sağlıklı yağları içermesi gereken bir diyet izlemelisiniz. Fast food, yağlı, kızarmış yiyecekler, tatlılar ve diğer sağlıksız yiyeceklerden kaçınılmalıdır.

faydalı video

Ana sonuçlar

Spor salonunun gence yalnızca fayda sağlaması için ebeveynleri ve kendisi şu önerilere uymalıdır:

16 yaşına kadar bir genç, ek ağırlık kullanmadan antrenman yapmalıdır. Spor malzemeleri kullanırken, büyüme geriliği ve omurga veya eklemlerde yaralanma riski artar.
16 yıl sonra, bir genç, spor ekipmanlarını kullanarak hareket kompleksine dahil olabilir.
Spor salonundaki dersler profesyonel bir eğitmen tarafından denetlenmelidir.
Kompleksi gerçekleştirmeden önce bir ısınma ve sonunda - germe gereklidir.
Antrenman, vücudu restore etmek için 1-2 gün ara ile haftada 2-3 kez yapılabilir.
Tekniğe hemen hakim olmak ve ardından yükü artırmak önemlidir.
Hareketler sorunsuz yapılmalı, hedef kasların gerginliğini hissedin.
Amplitüd kademeli olarak arttırılmalıdır.
Spor salonunda egzersiz yaparken, düzgün nefes almanız gerekir.
Eğitim 60 dakikadan uzun süremez.
Seçim kararı uygun tip spor ve kompleks, antrenörü genç ve ebeveynleri ile birlikte alır.

Bu kurallara uyarak çocuğunuz uyumlu bir şekilde gelişebilecek, yaralanmalardan kaçınabilecek ve vücudu daha yüksek yüklere hazırlayabilecektir.

1. Egzersiz

Kollarını sallayarak yerinde yürümek.

Not: egzersizi 30-50 s gerçekleştirin.

Egzersiz 2

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca.

Yüksek kalçalarla yerinde yürümek.

Not: egzersizi 30-50 sn yapın.

Egzersiz 3

Başlangıç pozisyonu: ayakta, bacaklar birlikte, eller omuzlarda (Şek. 3).

1. Dairesel dönüşler omuz bıçaklarının aynı anda 10-15 kez azaltılmasıyla ileri ve geri dirsekler.

2. 10-20 sn duraklatın.

3. Ellerinizi indirin ve sallayın.

Not: hareketlerin genliğinde kademeli bir artışla rotasyonlar gerçekleştirin.

Şekil 3. Alıştırma 3

Egzersiz 4

1. Nefes alırken, gerin, aynı anda kollarınızı iki yana açın ve sırtınızı içe doğru bükün. göğüs bölgesi omurga.

2. Nefes verirken başlangıç pozisyonunu alın.

Not: egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Egzersiz 5

Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar açık, eller kemerde.

1. Kollarınızı yukarı kaldırarak sırtınızı bükün.

2. Bacaklarınızı bükmeden öne doğru eğilin ve yere ulaşın.

Not: Egzersizi 10-15 kez tekrarlayın.

Egzersiz 6

Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar birlikte, vücut boyunca kollar.

1. Bir "yutmak" yapın.

2. Oturun, çenenizi göğsünüze çekin ve kollarınızı omuzlarınızın etrafına dolayın.

Not: egzersizi 6-10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 7

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde, kollar vücut boyunca.

1. Bir elinizi keskin bir şekilde yukarı kaldırın ve ona bakın. Başlangıç pozisyonunu alın. Diğer elinizi kaldırın ve ona bakın. Hepsini 10-15 kez tekrarlayın.

2. ile aynı şeyi yapın Gözler kapalı 10-15 kez.

3. Başınızı öne eğin, ardından geri atın - 6-10 kez.

4. Başın 6-10 kez orta hızda sola ve sağa döndürülmesi.

Not: orta hızda, sarsıntı olmadan baş hareketlerini gerçekleştirin.

Egzersiz 8

Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar birlikte, vücut boyunca kollar.

1. Sağa yaslanın, sağ el vücut boyunca aşağı kayar ve sol - yukarı.

3. Her şeyi diğer yönde çalıştırın.

Not: egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Alıştırma 9

Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar birlikte, vücut boyunca kollar.

1. Kollar ve diğer bacak gevşemiş haldeyken bir bacak üzerinde atlama. 30 sn -1 dk çalıştırın.

2. Birkaç kez derin nefes alın, yavaş tempoda yürüyün.

3. Atlayışları diğer bacakta tekrarlayın.

4. Birkaç kez derin nefes alın, yavaş tempoda yürüyün.

Not: bir egzersiz yeterlidir.

Egzersiz 10

Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar birlikte, vücut boyunca kollar.

1. İki ayak üzerinde çömelme.

2. Dönüşümlü olarak sağ ve sol bacaklarda çömelir.

Not: egzersizi 10 kez tekrarlayın.

Egzersiz 11

Başlama pozisyonu: ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık, kollar dirseklerde bükülü.

1. Koşarken el hareketlerini simüle edin.

2. Eller duvarda, tempoda bir artışla, ılımlı bir hızda, yerinde koşma Hızlı tempo ve 5-6 s yavaşlama ile, sonra tekrar hızlı - 3-5 s.

Not: egzersizi 2 kez tekrarlayın.

Egzersiz 12

Başlangıç pozisyonu: yatay olarak uzanmış ellerin ve ayak parmaklarının paralel avuç içi desteği ile.

1. Kollarınızı dik açıyla bükün ve aynı anda sağ bacağınızı kaldırın.

2. Başlangıç pozisyonunu alın.

3. Kollarınızı dik açıyla bükün ve aynı anda sol bacağınızı kaldırın.

4. Başlangıç pozisyonunu alın.

Not: egzersizi 8-12 kez tekrarlayın.

Egzersiz 13

Başlama pozisyonu: sırt üstü yatarken, bacaklar düz, kollar vücut boyunca.

1. Bacakları sırayla 10-15 kez dik açıyla kaldırın ve indirin.

2. İki bacağınızı yukarı kaldırın ve 20-30 saniye bisiklet sürüyormuş gibi yapın (Şekil 4).

Not: Egzersizden sonra sakin bir durumda 10-15 saniye uzanın.

Şekil 4. Alıştırma 13

Egzersiz 14

Başlama pozisyonu: bir sandalyede otururken, eller kemerde, ayakları kanepenin veya bankın altına sabitleyin.

1. Nefes verirken öne doğru eğilin.

2. Nefes alırken arkanıza yaslanın.

Not: egzersizi 10-20 kez tekrarlayın.

Egzersiz 15

Başlama pozisyonu: ayakta, bacaklar bir arada, bir elinizle çapraz çubuğu, masanın kenarını veya pencere pervazını tutarak.

1. Yaylı gövdeyi 10-12 kez öne doğru eğin.

2. Başlangıç pozisyonunu alın, omuzlarınızı düzeltin ve 5-10 saniye ayakta durun.

Not: egzersizi 1-2 kez yapın.

Bu jimnastik, koşu, yüzme, açık hava sporları açık hava oyunları ile birlikte daha büyük bir etki sağlar. Çok az gelişmiş kaslarınız varsa omuz kuşağı veya bacaklar, daha sonra bu egzersizlerin tekrar sayısını kademeli olarak artırabilirsiniz. Bacak kaslarını güçlendirmek ve güç ve dayanıklılık anlamına gelen kardiyovasküler sistemi eğitmek için koşma önerilir. Ana şey düzenli olarak pratik yapmak ve tüm önerileri takip etmektir. Ayrıca diyetinizi de ayarlamalısınız. İçin iyi gelişme kas ve iskelet büyümesi, belirli bir yaştaki erkek çocuklar için fizyolojik normlara karşılık gelen protein, yağ ve karbonhidrat miktarını içermelidir.