Sırtın hangi kası duruşu tutar. Doğru Duruşu Korumanın Basit Yolları

Doğru duruş, her şeyden önce tüm organizmanın sağlığıdır. Omurganın eğilmesi ve eğriliği ile göğüste bulunan organlar sıkılır. Bu, kalbin daha kötü çalışmaya başlamasına ve akciğerlerin tam bir nefes için normal şekilde dönememesine yol açar. Çocukluğundan beri bir kişi kraliyet duruşuyla yürümeye alışmadıysa, durumu düzeltmenin ve sırtınızı düzeltmenin zamanı geldi. Duruşunuzu nasıl doğru tutacağınız ve güçlendirmede hangi egzersizlerin yardımcı olacağı hakkında omurga kasları, tartışılacak daha uzak.

Uzun süre bir pozisyonda dururken, ana yük düşer bel geri. Alt sırttaki gerginliği azaltmak ve rahatsızlık görünümünü önlemek için düz durmanız, sırtınızı düzeltmeniz ve bacaklarınızı doğru pozisyona getirmeniz gerekir. Her bir durumda vücudun pozisyonunun doğru kabul edildiği söylenmelidir.

Ayakta durmak ve yürümek nasıl

Ayağın tüm yüzeyinde durmalı, bacaklarınızı dizlerden düzeltmeli ve karın kaslarını gererek mideyi çekmelisiniz. Omurganın düzleşmesi nedeniyle omuzlar hafifçe geriye yatırılmalıdır. Omuz bıçaklarını spazmodik kaslarla sıkıştırmayın. Bu pozisyonda, bir kişi çabuk yorulur, ancak bu pozisyon en uygunudur. Çenenizi hafifçe öne doğru uzatarak dümdüz ileriye bakmanız gerekir.

Önemli! Yüksek topuklu ayakkabılar, dengeyi korumak için vücudu yanlış eğim açısı almaya zorlar. Bu nedenle, uzun süre dik bir pozisyonda kalmayı planlıyorsanız, model ayakkabı veya botlara kapılmamalısınız. Bu kural her kız tarafından hatırlanmalıdır.

Doğru oturma

Masada çalışmak veya okumak için uygundu, dikkat etmeniz gereken ilk şey, işyerinin yükseklik ve genişlik parametreleridir. Bu nedenle, masa üstünden gözlere ideal mesafe yaklaşık 30 cm'dir.Aynı zamanda, bir kişinin tüm kırtasiye malzemelerini dağıtmadan dağıtabileceği bir yere sahip olması için, masanın genişliği en az 50 cm olmalıdır. doğrudan önündeki alan.

Sandalyenin yüksekliğinin, ayakların tamamen yerde olması ve dizlerin kalça seviyesinin biraz üzerinde olması arzu edilir. Bel desteği ile yüksek sırt önemli kriter doğru duruş ve masada rahat çalışma. Bu pozisyonda omurga kaslarına daha az baskı uygulanacaktır.

Dikkat! Çalışma sırasında bacaklarınızı bacaklarınızın üzerine atamazsınız ve sandalye koltuğunun altından uzuvlara başlamamalısınız. Bu pozisyonda kan dolaşımı kötüleşir, bu da sonunda kan akışının bozulmasına ve varislerin gelişmesine yol açar.

Bir bilgisayarla çalışırken düz geri

Belgelerle dijital formatta çalışırken, işyeri seçimine ilişkin öneriler önceki paragraftakiyle aynı kalır. Ancak aynı zamanda monitör ve bilgisayar klavyesinin konumuna da dikkat etmelisiniz. Bu nedenle, masaüstündeki monitör, kullanıcının tamamını okumak için kafasını kaldırması ve boynunu kaldırması gerekmeyecek şekilde durmalıdır. gerekli bilgi ekranda. Mükemmel seçenek- doğrudan göz hizasında veya biraz daha aşağıda bulunur. Bu, servikal bölgedeki omurga üzerindeki yükü azaltacaktır. Ve görünüm için böyle bir düzenleme mümkün olduğunca rahat olacaktır.

Klavyeye gelince, eller her zaman desteksiz kalmamalıdır. Dirseği desteklemek için kolçaklı bir sandalye ve masada elleri konumlandırmak için yeterli alan önemli bir faktördür. doğru işlem bilgisayarda.

Düz bir sırt ile iyi uyku

Tam ve rahat bir dinlenme için vücudun doğru pozisyonu gerekli bir nüanstır. Ve bir kişi henüz yaylı zırhlı ağlara sahip yatakları terk etmemişse, bu hemen yapılmalıdır. En iyi seçim, vücudun tüm bölgelerine sağlam ama aynı zamanda dengeli destek sağlayan yüksek kaliteli ortopedik yataklardır.

Mümkün olduğunca az yüzüstü uyumaya çalışmalısınız. Bu pozisyonda, servikal bölgede omurların güçlü bir sıkışması vardır. Çok yüksek yastıklar da aynı etkiye yol açar. Omurganın doğal eğriliğini elde etmek için uzmanlar, dizleriniz hafif bükülü olarak yan yatarak uyumanızı önerir. Sırtüstü pozisyon da uygundur. Yatmadan önce, omurgadaki yükü tamamen azaltmak için belin altına küçük bir rulo veya yastık yerleştirmeye değer.

Doğru duruş için egzersizler

Sırt kaslarını güçlendirmek için bir dizi basit egzersiz, doğru duruşu oluşturmaya ve aynı zamanda bilgisayarda uzun süre oturma sırasında omurgadaki yükü hafifletmeye yardımcı olacaktır. Bu egzersizleri uygun herhangi bir zamanda yapabilirsiniz. Bunları şu şekilde yapmanız gerekir:

Başınızı indirin ve çenenizi göğsünüze bastırın. Bu pozisyonda kalarak omuz bıçaklarını bağlamaya çalışın. Bu, servikal omurganın kenetlenmiş kaslarından spazmı gidermeye yardımcı olacaktır.
Omuz bölümünün kaslarını geliştirmek için, sırtınızı iyi düzleştirerek ayakta durmanız gerekir. Bu pozisyonda ellerinizle yapmaya başlayın. dairesel hareketler, bir yel değirmeni taklit.
Dik durmanız, kollarınızı indirmeniz ve omuzlarınızı biraz geri almanız gerekiyor. Çene de biraz aşağıda tutulmalıdır. Kişi, sanki tavana doğru büyüyormuş gibi, tacını yukarı doğru uzattığını hayal etmelidir. Omurga bir dakika bu şekilde gerilir.
Yere oturmalı, bacaklarınızı bükerek altınızdaki dizlerde bükmelisiniz (kalçalar topuklarınızda). Sırtınızı hizalayın, ellerinizi dizlerinize koyun, avuç içi aşağı. Vücudu bu pozisyonda 5 dakika tutmaya çalışın. Egzersizi günlük olarak tekrarlayın. Birkaç ay sonra, omurganın böyle bir pozisyonu bir kişi için alışkanlık haline gelecek ve eğilmeyi bırakacaktır.
Her akşam, omurgayı boşaltmanız ve germeniz, eğilmeniz ve ellerinizi ayak bileklerinizin etrafına sarmanız önerilir. Birkaç saniye bu pozisyonda olmak yeterlidir.

Her zaman düz bir sırtla yürümeyi öğrenmek nasıl

Aslında, sırtınızı dik tutmayı öğrenmek ilk bakışta göründüğü kadar zor değildir. İşte size yardımcı olacak kanıtlanmış bazı ipuçları:

Başkalarının kişiye bakıp bakmadığına bakılmaksızın sırtınızı dik tutmanız gerekir. Daha sıklıkla aynalardan ve vitrinlerden geçmek gerekir. Hiçbir şey kambur bir yansıma gibi sırtınızı düzeltmeye yardımcı olmaz.
Bunun için rahat ayakkabılarla yürüyüş sayısını artırmalısınız. Kan dolaşımının iyileştirilmesi sayesinde, omurganın kenetlenmiş kaslarından gerginlik ve spazmları gidermek mümkündür.
Yüksek topuklu ayakkabı giymeyin. Dengeyi korumak için kadınlar ağırlık merkezini kaydırmaya ve ayrıca sırtına yüklenmeye zorlanır.
Eğik bir kafa ve alçaltılmış gözlerle yürümemeye çalışmanız önerilir. Hayatınızdaki en mutlu anı hatırlamanız, neşelenmeniz ve etrafınızdaki dünyaya aşağıdan yukarıya bakmanız gerekir. Başınız dik yürüme alışkanlığı, sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacaktır.
Doğru duruş, vücudun bir çizgi üzerindeki beş noktasıdır. Duruşunuzun ne kadar düzgün olduğunu kontrol etmek istiyorsanız, başınızın arkası, kürek kemikleriniz, kalçalarınız, baldırlarınız ve topuklarınız duvara değecek şekilde duvara yaslanmalısınız. Rahatsız? Tabii ki, bu pozisyon sıkı kaslar ve bükülmüş omurlar için alışılmadık bir durumdur. Ama yine de, duygularınızı hatırlamanız ve her zaman bu pozisyonu işgal etmeye çalışmanız gerekir.
Dairede kafanızda bir kitapla dolaşmak için tembel olmayın. Etkileyici bir makale hacmini kafanızın üstünde tutmak için, nasıl olursa olsun, ne tür bir tutuma ihtiyacınız olmayacak. Bu, ihtiyaç duyulan çok doğru duruş olacaktır.
Mideyi kendi başına veya bir pantolon kemeri yardımıyla geri çekmek gerekir. Kasları gevşetmek karın boşluğu, insanlar sezgisel olarak omuzlarını indirir ve eğilir. Aynı zamanda karın kaslarını gererek ve mideyi çekerek kişi açılır. göğüs ve sırtınızı düzeltir.

Elde edilen sonuçları pekiştirmek ve sürdürmek için sırt kaslarınızı altı ay boyunca düzenli olarak çalıştırmanız gerekir. Bundan sonra, vücudun doğru pozisyonu sıradan hale gelecek ve hiçbir şey sizi gururlu bir kraliyet duruşu ile yürümekten alıkoyamayacak.

Bir insanda duruş ihlali, bir dizi ciddi hastalığın ortaya çıkmasına neden olur. Bu nedenle, herkesin sırtını her zaman dik tutmayı öğrenmesi çok önemlidir. Omurganın doğru pozisyonu sadece estetik olarak hoş görünmekle kalmaz, aynı zamanda insan sağlığını da etkiler. Her şeyden önce, bu, yükü eşit olarak dağıtmanıza, boyun ve yüz kaslarını güçlendirmenize ve ayrıca sindirim sisteminin işleyişini iyileştirmenize olanak tanır. Güzel duruş, esas olarak sürekli spor veya koreografi ile uğraşan kişilerde bulunur. Gerisi sırtınızı dik tutmayı öğrenmelidir.

Evde duruşu iyileştirin

Farklı kaynaklarda düz sırt kavramları birbirinden farklıdır. Bu nedenle, doğru duruşun ne anlama geldiğini anlamak çok önemlidir. Uzmanlara göre, aşağıdaki özelliklere sahiptir:

baş dik konumda olmalıdır;
çene ve boyun arasında dik açı;
omuzlar gevşek ve hafifçe geriye yatırılmış;
omuz bıçakları simetriktir ve aynı seviyededir;
göğüs biraz ileri;
mide içeri çekilir, kalçalar hafifçe geriye yatırılır.

Bu pozisyonda kendinizi sürekli yürümeye zorlamak çok zordur, ancak son derece gereklidir. Bunun için bilgisayar başında yürürken ve çalışırken daima sırtınızı tutmalısınız. Bu konuda yardım Basit kurallar:

Sırtınızın düz olduğundan emin olmak kolaydır. Düz durmanız ve omuzlarınızı mümkün olduğunca geriye çekmeniz gerekir.
Son noktadaki konumu sabitleyin. Baş mümkün olduğunca düz bir şekilde konumlandırılmıştır.
Kafanıza bir kitap (daha kalın) koyun ve düşmemesi için sırtınızı tutmaya çalışın.
Bu pozisyonda, odanın içinde yavaşça dolaşmanız gerekir.

Başın ve omuzların konumu, yalnızca ilk birkaç gün boyunca sürekli olarak izlenmelidir, bundan sonra bir alışkanlık gelişmeye başlar ve onu tutmak daha kolay ve daha doğal hale gelir. Omuzlarınızı eşit tutmak için kullanılan özel bir düzeltici korse de yardımcı olacaktır. Ek olarak, vücudu güçlendirmeye yönelik bir dizi egzersizin sürekli uygulanması gerekir. Katılan doktor tarafından ayrı ayrı seçilirler. Terapötik jimnastik spordan farklıdır ve kendine has özellikleri vardır.

Bir sandalyede dik durmak en zorudur, ancak bu, duruşunuzu koruma alışkanlığını oluşturur.

Sandalyede sırtınızı dik tutmanın yolları

Yazı yazarken, bilgisayarda çalışırken, yürürken ve uyurken pozisyonunuzu kontrol ederek duruşunuzu düzeltmeye başlamak gerekir. Kendinizi düzeltmeye başlayabileceğiniz sorunu not ederek, omurgayı sürekli olarak doğal konumuna geri döndürebilirsiniz. Aşağıdaki tablo yerleşimi doğrudur:

Sandalyedeki konum tam değil, sadece 2/3.
Sırt her zaman düzdür, sadece mola sırasında arkaya yaslanır.
Masanın altındaki bacaklar dik açıyla bükülmüş, çapraz değil, ayak parmaklarında veya topuklarda değil, tam ayak üzerinde bulunuyor.
Eller dirseklerle birlikte masaya konur.

Omurgayı sadece masada otururken değil, yürüme sürecinde de izlemek gerekir. Omuzlar hafifçe geri çekilir, karın kasları içeri çekilir, tam ayaklı bacak yerdedir. Bu pozisyon en uygun olarak kabul edilir.

Skolyoz için destek

Hastalığın evresi (1,2,3) ne olursa olsun omurga eğrilikleri varsa gün içinde doğru postürü korumak daha zordur. Ancak her sağlıklı insan kadar gereklidir. Bu patolojinin nedeni genellikle vücudun sürekli yanlış pozisyonunda ve vücuttaki besin ve mineral eksikliğinde gizlidir. Katkıda bulunan faktörler aynı zamanda yerleşik bir yaşam tarzı ve bilgisayar masasında yanlış pozisyonda uzun süre kalmaktır. Skolyoz teşhisinde şunları uygulayarak dümdüz bir dönüş elde edebilirsiniz. basit egzersizler:

Ördek yürüyüşünü taklit ederek çömelmek ve evin etrafında bu şekilde yürümek gerekir. Gerilmeyi iyileştirmek ve kas çerçevesini güçlendirmek için 5-10 dakika yeterlidir.
Ellerinizi kilide sıkıştırmak ve mümkün olduğunca geriye atmak gerekir. Ardından çömelin ve ellerinizi dizlerinizin arasına indirin. 10-15 yaklaşım yapın.
Dört ayak üzerine çıkın ve mümkün olduğunca sırtınızı bükün. Eller kesinlikle omuzların altına yerleştirilmelidir. Bu egzersiz sırtınızı çok daha esnek ve güçlü hale getirecektir.
Yere yatın ve bacaklarınızı yukarı kaldırın. Ellerinizi başınızın arkasına atın ve bisiklet sürmeyi taklit etmeye başlayın.

Duruşa ek olarak, nefes almayı da kontrol etmek gerekir. eksen kalça eklemi ve diyaframlar paralel olmalıdır. Bu, vücudu ve kas dokusunu oksijenle zenginleştirir.

Sürekli eğitim ve kendi kendini kontrol etme bir alışkanlık geliştirmene izin verecek

Etkili Egzersizler

Karmaşık eğitim hatta sadece sabahları egzersiz yapmak bile sırta tam bir sağlık kazandırabilir ve güzel bir duruş oluşturabilir. Ana görev sabahları sürekli bunu yapmaya kendini zorla. amaçlayan çeşitli alıştırmalardan oluşur. farklı gruplar kaslar. Örneğin, şu yaklaşımları takip edebilirsiniz:

Başın, uzuvların ve vücudun dönüşümlü olarak döndürülmesiyle vücudun tüm kaslarını ısıtın. şarj şöyle olmalı okul beden eğitimi.
Düz bir duvara yakın durun ve topuklarınız, kalçalarınız, omuzlarınız ve başınızın arkasıyla mümkün olduğunca duvara bastırın. Yaklaşık 5 dakika bu şekilde kalın.
Düz bir sandalyeye oturun, bacaklar dik açıyla. Nefes verirken karın kaslarınızı içeri çekin, sırtınızı dik tutun. 20 saniye sonra nefes verin ve her şeyi birkaç kez tekrarlayın.
Ellerinizi arkanızda kenetleyin ve öne doğru eğin. Bakış, omurganın bir uzantısıdır. Eller arasında küçük bir niş oluşur. Birkaç dakika bu pozisyonda kalın. Alt sırt periyodik olarak ağrıyorsa, yaklaşım çok dikkatli yapılır.

Egzersizler zor değil, ancak kendinizi iyi durumda tutarsanız ve her zaman vücudun ana desteğine dikkat ederseniz, duruşla ilgili herhangi bir sorun olmayacaktır. Ek olarak, sırt için sürekli güçlendirme prosedürleri uygulamak, yüzmek, yoga yapmak veya kaslara aerobik egzersiz yapmak gerekir.

Dinlenirken duruşun iyileştirilmesi

Uyku sırasında yanlış duruş, sırtın doğru pozisyonunu korumak için tüm çabaları sıfıra indirebilir. Bu nedenle uyku hijyenine dikkat etmeli, doğru yatağı, yastığı seçmeli, yüzüstü yatmayın. Bir gece istirahati sırasında duruşu düzeltmek için, dizlerinizi hafifçe karnınıza çekerek yan yatmanız gerekir. Aynı zamanda, sırt, duvara sıkıca bastırılmış gibi biraz düzleşir. Uyku sırasında bu pozisyonu korumak için aşağıdaki kurallara uyulmalıdır:

Bacaklarınızın arasına veya göğsünüzün yanına bir yastık yerleştirin.
Yastık, başı öyle bir desteklemelidir ki, servikal bölge omurga, omurganın diğer bölümleriyle aynı seviyedeydi. Ortopedik ürün bu görevle daha iyi başa çıkıyor.
Kalın bir battaniyeyi toplayıp karnına koyarsanız, bu uyku sırasında pozisyonunuzu değiştirmemenizi sağlar. Vücut düzgün uyumaya alışır alışmaz çıkarılabilir.

Uzmanlar, sırt ve boyunda artan bir yüke neden olduğu için yüzüstü uyumayı önermezler. Bu alışkanlıktan kurtulmak oldukça zordur, ancak duruşu normalleştirmek ve sırtın kas çerçevesindeki gerginliği azaltmak son derece gereklidir.

Uyku sırasında doğru duruş, düz bir sırtın anahtarıdır.

Mosaraf Ali, kitabında sağlıklı ve düz bir sırt sağlamak için mükemmel tavsiyeler veriyor. Kuralları hayatın tüm alanlarını kapsar ve her zaman alakalı kalır. Ancak bunların yanı sıra, uzmanlardan birkaç ipucu daha almaya değer:

Rahatsız edici yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının. Veya kullanımını sınırlayın, çünkü bu, ağırlık merkezinde bir kaymaya ve stabilitenin ihlaline yol açar.
Sadece orta sertlikte bir şilte üzerinde uyuyun. Sarkma bölümleri veya yumuşak kuş tüyü yatakları olan yatakları reddedin.
Yemek yerken veya herhangi bir aktivite yaparken sırtınızı dik tutun.
Baş düz olmalı, çene biraz öne doğru uzanıyor. Bu, sırtın konumunu her zaman kontrol etmenizi sağlayacaktır.
Diyet eksiksiz olmalı ve sağlıklı gelişim için gerekli tüm vitamin ve mineralleri içermelidir.

Önemli bir nüans, bir kişinin uyku sırasındaki pozisyonudur. En iyi seçim kullanılarak tasarlanmış yüksek kaliteli ortopedik yastıklar ve şilteler olacak. modern teknolojiler. Aynı zamanda, midede uykuyu tamamen bırakmak ve bacaklar dizlerde hafifçe bükülürken gecenin çoğunda sol tarafta kalmaya çalışmak gerekir.

Kendinizi sürekli kontrol edip sonuçları pekiştirirseniz, yaklaşık altı ay boyunca sırtınızı dik tutmayı öğrenebilirsiniz. Zamanla, düz bir sırt her zamanki alışılmış pozisyon haline gelecek ve hepiniz asil duruşunuzla gurur duyabilirsiniz.

Duruşunuzu doğru tutmayı öğrenmek için, sırtın patolojik eğriliğinin oluşumunun nedenlerini göz önünde bulundurmalısınız. Kas korsesinin zayıflığı ve asimetrisi, omurganın eğriliği, metabolik bozukluklar omurga deformitesine yol açan en yaygın faktörlerdir.

Resmi istatistiklere göre, insanların yaklaşık %95'inde bir dereceye kadar omurga eğriliği vardır. Aynı zamanda, omur değişiklikleri sadece güçlü fiziksel eforun veya ağırlık taşımanın etkisi altında değil, aynı zamanda hareketsiz bir yaşam tarzı nedeniyle de meydana gelir. Modern koşullarda, iç organların işlevselliğindeki ihlalleri önlemek için duruşunuzu korumayı öğrenmek çok önemlidir.

Duruş bozukluklarının nedenleri

Çocuklarda kötü duruş, gelecekte ciddi problemlerde önemli bir faktördür. eğer onlarla birliktelerse İlk yıllar sırtlarını düz tutmayın, yıllar içinde skolyoz (omurganın yanal eğriliği), spondiloz (omurlar arasında kemik yapışmalarının oluşumu), osteokondroz (disklerin yüksekliğinde azalma) beklenebilir.

Çocuklarda sırt eğriliğinin ana nedenleri:

Okul masasına yanlış iniş, bilgisayar;
Tek omuzda ağır sırt çantaları taşımak;
Sedanter yaşam tarzı;
Metabolik bozukluklar (D vitamini eksikliği).

Unutulmamalıdır ki insanın doğal amacı doğal ortamda kalmaktır. Tüm vücut sistemleri buna hazırdır. Modern görüntünün koşullarında, gövde ve omurganın kas aponeurozu, bir kişi tarafından yük taşımak ve ağırlık kaldırmak için “kullanılır”, ancak iç içgüdülere göre hareket için “kullanılması” gerekir.

Omurga için hangi koşullar doğal değildir:

Uzun süreli fleksiyon ve ekstansiyon;
dik pozisyonda uzun süre kalmak;
Doğal olmayan kambur duruş;
Aşırı gerginlik (ağırlık taşırken);
Vücudun ağırlık merkezinin yer değiştirmesi (örneğin, yüksek topuklu ayakkabılarla yürürken);
Aşırı sıkıştırma basıncı (obezite ile).

Yukarıdaki faktörlerden herhangi biri asenkron gelişmeye yol açar iskelet kasları, vücudun pozisyonunun maksimum kasılmış kas grubuna doğru kaydırıldığı.

Bu durum uzun süre devam ederse, omurgada eğrilik ve segmentlerde sıkışma vardır. Omurga kolonunu etkileyen patolojik faktöre eklenmelidir. kilolu, yüksek topuklu ayakkabılar ve modern uygarlığın diğer "başarıları" ile yürümek.

Patolojinin sonucu doğaldır - çarpık bir sırt, kronik hastalıklar ve erken yaşta iskelet kası atrofisi.

Kızların ve erkeklerin duruşunu doğru tutmayı nasıl öğreneceğimiz sorusuna cevap verirken, sadece patolojik faktörlerin etkisini değil, aynı zamanda bir kişinin bireysel özelliklerini de (metabolizmanın doğası, diyet, dinlenme ve çalışma rejimi) hesaba katmak gerekir. ).

Yaşla kas işlevselliğini kaybeder, kaslar gevşer, yavaş yavaş "kurur". Olmadan tedavi edici jimnastik ve günlük egzersiz 50 yaşından sonra duruşunuzu nasıl doğru tutacağınızı öğrenmek zordur, çünkü vücut bu yaş aralığında yoğun strese adapte değildir.

çalışmak doğru yaklaşımlar omurganın gelişimi için uzmanlardan bazı önemli tavsiyeleri dikkate alın:

Sırtın durumunu sürekli olarak izleyin ve düz tutun (evde, işte, ayakta ve hareket ederken). Zamanla, doğru duruş sizin için norm haline gelecek ve vücut tarafından otomatik olarak korunacaktır;
Omurgadaki kan dolaşımını iyileştirmek ve kas spazmlarını önlemek için sık sık yürüyün;
4 cm'den fazla topuklu ayakkabılar giymeyin, dengeyi bozarlar ve gövdenin ağırlık merkezini kaydırırlar. alt ekstremiteler omurgada;
Yarı sert bir şilte üzerinde uyuyun. Çocuklar için sert bir model seçmek daha iyidir. Sarkan yataklar ve kuş tüyü yataklar, duruşunuzu korumayı zorlaştırır ve aşırı kas gevşemesine, omurganın “sarkmasına” yol açar;
Sırtınızın ve başınızın altına yumuşak oyuncaklar ve minderler yerleştirin. Sağ tarafınızda daha fazla uyuyun;
Bir masada otururken sırtınızı dik tutun ve oturma yeri sert olan bir sandalye seçin. Omuz kemerinin kaymasını önlemek için kolçakları kullanın;
Oturma pozisyonunda kişinin bacakları dik açıda olmalıdır. Serbestçe asılmamalı veya bacaklara "yapışmamalı". Bir bacağınızı diğerinin üzerine koymayın - bu pozisyon pelvik yapıların yerini değiştirir;
Bilgisayarda çalışırken geliştirmelisin doğru duruş ve stres yapma kas korse geri;

Bir pozisyonda 30 dakikadan fazla oturmayın veya ayakta durmayın. Sırtınızın yorgun ve uyuşmuş olduğunu hissettiğinizde, yanlara doğru birkaç eğim yapın;
Gergin sırt kaslarını gevşetmek için yanlara doğru bükün. Mümkünse haftada birkaç kez kurbağalama yüzmek tavsiye edilir;
5 kg'dan ağır nesneleri kaldırmayın. Ağır çantaları taşırken ağırlık iki el arasında eşit olarak dağıtılmalıdır. Omurgayı germek için egzersizler yaptıktan sonra dört ayak üzerinde yürümeniz gerekir. Aynı zamanda, hareket sırasında bacaklarınızı vücut seviyesinin üzerine kaldırın. Bu pozisyonda 15 dakika dinlenin;
yerine getirme fiziksel egzersiz sarsıntılı hareketler yapmayın. Kaldırma ağırlıkları olmalı dizler bükülmüş ve sırtınızı dik tutun. Eğilmiş pozisyondayken ağırlık kaldırırken maksimum yükü yaşadığını unutmayın;
Daireyi temizlerken elektrikli süpürge ve uzun saplı bir paspas kullanın. Sırtınızın gerilmesini önlemeye yardımcı olacaklar. Bahçede iş yaparken uzun saplı aletler kullanmalısınız;
Makyaj aynanızı kolayca erişebileceğiniz şekilde konumlandırın. Bu, keskin sarsıntılı hareketler yaparken sıklıkla yırtılan kasların gerginliğini ortadan kaldıracaktır;
Diyetinize dahil edin çok sayıda Kalsiyum ve B vitaminleri ile kemiklere iyi gelen besinler.
Ezilmiş yumurta kabuğu ve balık yağı alımı, kemik dokusunun yapısını güçlendirmek için gerekli olan vücuttaki kalsiyum ve D vitamini içeriğini artıracaktır;
Dönem boyunca çocuklar hızlı büyüme Kıkırdak dokusunun optimal oluşumuna katkıda bulunacak diyete daha fazla haşlanmış bacak, jöle, jöle ve diğer ürünleri dahil etmek gerekir.

Bu nedenle, doğru duruşun nasıl geliştirileceğinin ilkelerini öğrenmek yeterli değildir. Bunun için birçok rehabilitasyon merkezi bir yetişkine sırtını dik tutmayı, yürümeyi, oturmayı ve hatta uzanmayı öğretmek zorundadır. Veri yok fizyolojik temeller omurga ve sırt bölgesindeki kusurlu durumları ortadan kaldırmak imkansızdır.

Ayrıca diyeti sürekli izlemek ve düzenli egzersiz yapmak da gereklidir. fiziksel egzersizler. Sağlığınızı en iyi şekilde etkileyecek bir “kraliyet sırtı” elde etmenin tek yolu budur. Bir kişi sırtını dik tutmayı öğrenmeye karar verdiyse veya “hayat onu zorladı” ise, uzun ve sürekli fiziksel egzersizlere hazırlanmak zorunda kalacaktır.

Ne yazık ki, her şey Daha fazla insan küçük yaşta bile, hayvanlardan farklı olarak her insanda bulunan iki ayaklı hareket işlevini tam olarak kullanmazlar. Evet, bir kişi iki ayak üzerinde yürür, ancak sırt düz bir çizgiden uzaktır. Kambur, geri çekilmiş omuzlar, alçaltılmış kafa - bu, yaşına bakılmaksızın modern bir insanın görünümünün bir işaretidir. Bu arada doğru duruş insan sağlığını doğrudan ilgilendiren bir faktördür.

Yaşlılık çağındaki insanların düzelmesi zor olduğunda, bunun nedeni omurların çökmesi, disklerin silinmesi ve bu kaçınılmaz süreçlerle ilişkili çeşitli hastalıklardır. Ancak genç yaştaki bir kişi eğildiğinde bu normal bir durum olarak kabul edilemez. Bugün kalabalığın içinde öne çıkmak için parlak makyajlara, sıra dışı kıyafetlere veya akılda kalıcı bir saç stiline ihtiyacınız yok. Sırtınızı düzleştirmeniz yeterlidir. Ve bükülmüş çoğunluğun arka planına karşı, düz bir sırt ve yükseltilmiş bir kafa olan bir figür hemen dikkat çekecektir.

Genç, sağlıklı bir insanda ve hatta daha çok bir çocukta doğru duruş eksikliği, ne yazık ki insanların ciddiye almadığı ciddi bir patolojidir.

Bununla birlikte, çarpık bir sırt sağlığı önemli ölçüde etkiler.

Bu pozisyon norm olmadığından, omurlarda sürekli kademeli bir deformasyon vardır.
Omurga kasları zayıflamaya başlar, işlevlerini yerine getirir - iskeleti destekler - daha da kötüleşir.
Sırt ağrısı başlar.
İç organların normal aktivitesi bozulur.
Yaşlılıkta ciddi vertebral patolojilere yol açan bu deformasyon değişiklikleri başlar.
Sağlık bozuluyor.
Refahın bozulması ve bağışıklığın azalması - kötü duruşun olası sonuçları
Görünüm acı çekiyor.
Sinir bozuklukları ortaya çıkar ve büyür.
Depresif durumlar ortaya çıkar.

Eğilmiş sırt, günden güne kötüleşen bir omurga deformitesidir. Bu anormal ve estetik değil: geri kambur, sarkık omuzlar, eğik baş, gıdı, boyun kırışıklıkları ve donuk ten. İşte dolaylı bir sırtla yürüyen bir kişinin görünümündeki gözle görülür değişiklikler. Gözle algılanamayan, ancak yakın gelecekte kesinlikle ortaya çıkacak olan iç metamorfozlar çok daha büyük ve daha ciddi.

Bu arada. Bakımlı duruş sadece figürü süslemekle kalmaz, ruh halini ve benlik saygısını iyileştirir, aynı zamanda omurgayı boşaltır, kasları güçlendirir, sindirimi, kan akışını ve genel refahı normalleştirir.

Duruş birçok nedenden dolayı bozulabilir.

Mesleki meslekler, iş ile ilgili ise oturma pozisyonu veya ayakta yapılır.
Boş zamanlarında dolaylı bir pozisyonda uzun süreli oturma.
Kötü alışkanlıklar, çocukluktan beri kötü duruş.
Ağır bir sırt çantası, omuz çantası ve diğer ağır eşyaları taşımak.
Yüksek veya rahatsız edici topuklu ayakkabıların düzenli kullanımı.
bulma uzun zamandır bilgisayarda.
Yanlış yerde, yanlış yastıkta uyumak.
Başınızı eğerek bilgileri okumak ve görüntülemek için telefonu saatlerce kullanmak.
Arabada rahatsız edici yanlış konumlandırılmış sürücü koltuğu.

Kötü duruşun birçok nedeni vardır. Ama en önemlisi, neredeyse hiç kimse, ilk duraklama belirtisinde, durumu düzeltmeye çalışarak doktora koşmaz. Ve çok azı önleyici tedbirlere döner ve tam teşekküllü bir skolyoz gelişene kadar duruşlarını izlemeye başlar.

Duruşunuzu korumak neden önemlidir?

Sırtın her zaman düz olduğundan emin olmak, sağlığı korumak için bir kişi tarafından günlük olarak gerçekleştirilen temel manipülasyonlar listesine dahil edilmelidir. Düz bir sırtla yürümek, dişlerinizi fırçalamak, duş almak, kaliteli bir uyku çekmek ve dengeli beslenmek gibidir. Ve ilk iki nokta neredeyse herkes tarafından hala yerine getiriliyorsa, o zaman düzleştirilmiş sırt da dahil olmak üzere geri kalanı ihmal edilir.

Ancak düzgün çalışması için vücuttaki tüm organların, parçacıklarının her birinin normal sinir ve yoğun kan akışına ihtiyacı vardır. İyi kan akışı olmadan hücreler için besin olmaz, çünkü vücutta besin ve oksijen taşıyan kandır. Her bir hücrenin hayati aktivitesi normal kan akışına bağlıdır. Ve sinirler, dokuların normal varlığını sürdürmek için gerekli enerjinin üretilemeyeceği elektriksel uyarılar üretir.

Önemli! Hücresel beslenme eksikliği ve yetersiz enerji üretimi koşullarında vücut hızla yıpranmaya başlayacaktır. Organlar dejenere olur ve sağlığın yerini bazen tedavisi olmayan sayısız hastalık alır.

Ve hangi normal kan akışı korunur ve tam kan temini sağlanır? Şaşırtıcı bir şekilde, bu duruştan, yani düz bir sırttan kaynaklanmaktadır.

Çok basit, örneğin bir sulama hortumu hayal edin. Geçirildiği anda, su çıkıştan akmayı kesecek ve sulanması imkansız olacaktır. Yani kan damarları ile. Sıkıştırıldıklarında, kan beslemesi bozulur veya engellenir. Peki ya arka? Gerçek şu ki, omurganın tüm uzunluğu boyunca damarları ve omurilik kökleri vardır. Bir kişi kamburlaştığında, durduğunda, sırt düz değildir, damarlar sıkışır, kökler sıkıştırılır ve vücut, besleyici kan akışını alma ve sinir uyarılarını algılama yeteneğinden mahrum kalır.

Bu mutlaka er ya da geç pektoral ve spinal kasların atrofisine yol açar, pulmoner ve mide problemlerine yol açar, azaltır genel seviye sağlık ve omurları yıpratıyor.

Duruşunuzun yanlış olup olmadığını nasıl anlarsınız

Ne yazık ki pek çok kişi duruş sorunları olduğunun farkında değildir ve sırtları kamburdur. Bu durum onlara tanıdık ve normal gelir. Dahası, düz bir pozisyon aldıktan sonra kendilerini rahatsız hissederler ve tekrar kamburlaşmak için acele ederler.

Duruşla ilgili herhangi bir sorun olup olmadığını bulmak kolaydır. Bunun için doktora gitmenize bile gerek yok, ancak doktora gitmek en kolay yöntem olmasına rağmen en sevileni olmasa da çoğu insan kendi kendine teşhis ve kendi kendine tedavi yapmayı tercih ediyor.

Başlamak için, rahatsızlık ve gerginlik yaratmayan alışılmış, kontrol edilemez bir duruş alın ve aynaya gidin. Yan durun ve sırt çizgisine, omuzlara, baş pozisyonuna bakın.

Sırt düz olmalı, omuzlar düz bir çizgide olmalı, birbirinden daha yüksek olmamalı ve daha düşük olmamalıdır.
Dirsekler belin eğrisine düşer. Daha yüksek olduklarında, omuzlar çok yüksektir. Bel altında veya birbirinden ayrı olduklarında, bir kambur var demektir.
Ayaklardan başın arkasına hayali bir düz dikey çizgi çizin. Bacaklar, dizler, uyluklar, orta pelvis, dirsekler, omuzlar, göğsün ve boynun merkezi ekseni boyunca uzanmalı ve tam olarak başın üstünde bitmelidir.

Tavsiye. Rahat ve tanıdık bir duruşta dururken birinden sizi izlemesini isteyin. Omuzların çizgisi ne kadar düz. Omuz bıçaklarının hangi seviyesinde. Bir beldeki sapmanın artıp artmadığı.

Duruşunuzun eğri olup olmadığını anlamanın bir başka yolu da sırtınızı duvara vererek ayakta durmak, topuklarınızı, kalçalarınızı ve başınızın arkasını duvara bastırmaktır. Şimdi avucunuzu bükerek alt sırtınızın altına yumruk haline getirmeye çalışın. Yumruk kolayca geçerse, aşırı lomber lordozunuz var.

Duruşunuzu nasıl geliştirir ve korursunuz

Düz bir pozisyon almak için sağlıklı bir insan fazla çaba gerektirmez. Fizyolojik bir alışkanlık haline gelene kadar bu pozisyonu gerekli süre boyunca sürdürmek gerektiğinde zorluklar başlar. Vücudun sırtın düz pozisyonunu “hatırlaması” için, bir duruş ayarlama algoritması ve bir alışkanlık geliştirmek için zamana ihtiyaç vardır. O zaman artık duruşunuzu kontrol etmenize gerek kalmayacak, sırtınız düz olacak ve duruşunuz normal olacaktır.

Bu arada. Duruşu sadece ayakta dururken değil, otururken ve yürürken de izlemek gerekir. Kontrolü sadece uyku sırasında zayıflatabilir, ancak sert bir uykuya dalmak ve kullanmak şartıyla.

Sırtın birincil düzleştirilmesinin ev kompleksi

Dönüşümlü olarak alçakta dururken bir ayağı kaldırın. Havada, bükün ve tabanın zemin düzlemine tam oturması için zemine yerleştirin. Aynı şeyi ikinci ayakla yapın. Dizlerinizi düzeltin.
Kuyruk sokumunun dümdüz aşağıyı gösterdiği bir pozisyon alın. Bunu yapmak için pelvisi itmeniz, mideyi çekmeniz ve kaburgaları hizalamanız gerekir.
Karnınızı uzatın. Bunu yapmak için, avucunuzu hipokondriyum bölgesine koyun ve gerin, karın bölgesini uzatın, böylece kemikler avuç içi altında hissedilmez.
Daha da uzatın. Omuzlarınızla bir daire çizin ve omuzlarınızı mümkün olduğunca geriye alın.
Düzenlemek boyun omurları düz bir çizgide, başını kaldırıyor, ancak çenesini kaldırmıyor.
Başınızın üstünden düz bir çizgi çıktığını ve birinin onu nazikçe yukarı çektiğini hayal edin.
Vücudun "hatırlaması" için bu pozisyonu bir dakika basılı tutun. Her gün birkaç kez tekrarlayın.

Tabii ki, bu tıbbi değil, sırtınızı tutmanızı “hatırlatabilecek”, ancak skolyoz zaten gelişmeye başladıysa yardımcı olmayacak destekleyici-profilaktik bir kompleks. Duruşunuzun düzeltilmesi gerekiyorsa, hangi pozisyonda ve durumda olursanız olun, kendinize vücudun pozisyonu üzerinde tam kontrol verin.

Masa. Duruşu kontrol etmek ve düzeltmek için önlemler.

Eylem	Tanım
	Dışarıdan yapılan gözlem, resmi çok daha net gösterecek ve ayrıca disipline edecektir. Birinin sırtınızın pozisyonunu izlemesini ve düz değilse not almasını sağlayın.
	Bir bilgisayarda çalışıyorsanız, monitörü göz hizasına getirin. Masanın doğru yüksekliğine ve rahat bir çalışma koltuğuna dikkat edin. Belge yazmakla ilgili hareketsiz bir işiniz (çalışma) varsa, rahat ergonomik mobilyalarda yanlara değil düz oturun.
	Dinlenme saatlerinde kimse sizden dikkat etmenizi istemez, ancak kanepeye çömelmemeli, bağdaş kurarak oturmamalı veya rahatsız edici başka bir pozisyon almamalısınız. Düz oturmak ve bacaklarınızı çaprazlamamak ve birini diğerinin üzerine koymamak daha iyidir.
	Ortopedik bir yatak satın almak mümkün değilse, en azından yeterli derecede sertliğine dikkat edin. Yastık ortopedik veya anatomik olmalıdır.
	Herhangi bir ağırlığı her zaman iki elinizle eşit olarak dağıtın.
	Yüksek topuklu ayakkabılar bir istisna olabilir, ancak hiçbir şekilde kural ve stil değildir. Ayakkabılar en iyi kamalar veya kalın tabanlarla seçilir.
	Uzun oturma gerektiren işlerde araları mümkünse jimnastik egzersizleri ile doldurarak doldurun.
	Yürürken, kasıtlı olarak deneyin, ancak zorlamadan sırtınızı düz tutun.
	Sabah egzersizleri veya fitness derslerine katılmak, yüzme veya Pilates, yoga veya egzersiz ekipmanı - sevdiğiniz her türlü aktivite yapacaktır.

Sırtı düzeltmek için bir dizi egzersiz

Omurganın teşhis edilen hastalıklarının ve kontrendikasyonların yokluğunda, skolyozu önlemek için evde bir dizi egzersiz yapılması önerilir. içine dahil edebilirsiniz sabah egzersizleri veya uygun bir zamanda egzersiz yapın. Ana şey düzenliliktir. Kontrol ve tabloda listelenen aktivitelerle birlikte sırtınızı düzeltebilir, kamburluktan kurtulabilir ve kazanabilirsiniz. Güzel figür omurganın sağlığını korurken.

Egzersiz bir

Düz durun ve düz kolları öne doğru uzatın, kollarınız uzatılmış olarak omuzlarınız öne doğru yumuşak bir itme yapın. Ardından omuzlarınızla geriye doğru itin. Her iki tarafta on tekrar. İleri - nefes alırken omuz bıçakları yükselir. Geri - nefes verirken inin.

Egzersiz iki

Eller yukarı kaldırılır. Omuzlar ve omuz bıçakları ile birlikte gerilirler. Sonra sadece omuzlar ve omuz bıçakları aşağı iner. Eller üstte kalır.

Egzersiz üç

Kollar dik açıyla bükülür, dirsekler bele bastırılır. Nefes verirken, ön kollar yanlara ayrılır (dirsekler basılı kalır). İlham alındığında pozisyona geri dönün. Bu durumda, bıçaklar aktif olarak çalışıyor.

Egzersiz Dört

Bir bacak bir açıyla yukarı kaldırılır ve bükülür. Parmaklar solar pleksusun karşısında kenetlenir. kontrollü. Nefes alırken, tüm vücudu yukarı çekin. Nefes verirken, alt gövdeyi hareketsiz bırakarak yana dönün.

Egzersiz beş

Karnına yat. Ellerinizi geri alın ve bir parmak kilidi yapın. Başınızı yana yatırın, vücudunuzu yere bastırın, rahatlayın. Nefes alırken yüzünüzü, omuzlarınızı ve sırtın tamamını kaldırın, parmaklarınızı kilitleyerek kalçanızın alt çizgisine ulaşmaya çalışın. Nefes verin, başınızı yere çevirin, ancak diğer yöne çevirin.

Egzersiz altı

Topuklarının üzerine otur. Dirseklerinizi bükün ve ellerinizi önünüze koyun. Başınızı onlara yaslayın ve rahatlayın.

Egzersiz yedi

Dizler bükülü olarak sırt üstü yatın. Kollarınızı bükerek açın, yere koyun. Ekshalasyonda, her omurları yerden yavaşça ve kademeli olarak koparın, kalçaları kaldırın ve "köprüde" ayakta durun. En üst noktada, nefes alın, oyalayın ve yavaşça nefes verin, pozisyona indirin.

Egzersiz "Omuz Köprüsü"

Egzersiz sekiz

Dizlerinizin ve ellerinizin üzerinde durun, karnınızı sıkın, belinizi bükülme olmayacak şekilde hizalayın ve nefes verirken kolunuzu öne doğru kaldırın ve karşı bacağınızı geri alın.

Sırt hizalaması ile ilgili çalışmaların sonuçları hemen fark edilmeyecektir. Ama her şeyi dikkatli ve düzenli yaparsanız, sırtın düz bir çizgi oluşturmasına sürekli dikkat ederseniz, omuzların yükseklik ve pozisyonunu kontrol edip başınızı dik tutarsanız, bir ay sonra kamburluk gitmeye başlar ve yerini güzel, sağlıklı bir duruş alacaktır.

Birçok insan için duruş sorunu okulda öğrenciler sıralarına yanlış oturduklarında ortaya çıkar. Erkeklerden bazıları sınıf arkadaşlarından baş ve omuzlar ve bu nedenle daha uzun görünmemek ve kalabalığın arasından sıyrılmamak için kamburlaşıyor. Ya da belki tam tersine, topuklu ayakkabılarla yürüdünüz ve sürekli yürüdünüz?
Sebepleri ne olursa olsun, kötü duruş, çekici olmayan bir siluetden çok daha kötü olan bel ağrısına yol açar. Yaşlılıkta, kötü duruş osteoporozun bir sonucu olabilir. Küçük boylu kadınlarda omurgadaki bu dejeneratif değişiklikle göğüs çöker ve omuzlar keskin bir şekilde öne doğru çıkar. Büyükannenin hörgücü oradan geldi.
Kambur, omurganın anatomik yapısının derinden bozulduğu durumlarda oluşur. Aynı zamanda omuzlar yuvarlanır ve eğilir.
Ama sadece bununla ilgili değil dış görünüş. Kötü duruş, birçok hastalığa neden olabilen ciddi bir sorundur.
Doktorlar, kendinizinkini nasıl tutacağınızı öğrenmek için asla geç olmadığına inanırlar. Ne kadar erken başlarsanız, gelecekte osteoporozun neden olduğu yaşlı kadın duruşundan kaçınma olasılığınız o kadar artar. Bu nedenle, bugün MirSovetov size ne tür bir duruşun gerçekten doğru kabul edildiğini ve onu geliştirmek için hangi egzersizlerin yapılması gerektiğini söyleyecektir.

Doğru duruşta ustalaşmanın ilk adımı, nasıl göründüğünüzü değerlendirmektir. Bunu yapmak için MirSovetov bir aynanın önünde durmayı ve kendinizi dikkatlice incelemeyi teklif ediyor. İlk önce, omuzlarınızın eşit olup olmadığına bakın. Sonra yandan kendine bak.
Omuzlarınız öne doğru itilmişse ve başınız aşağı eğikse, tavandan bir yayın indiğini ve sizi tam başınızın üstünde yukarı çektiğini hayal edin, böylece sırtınız tekrar düzleşir.
Vücudun ağırlığı her iki bacağa eşit olarak dağıtılmalı, göğüs kaldırılmalı, omuzlar döndürülmeli ve alt sırtı desteklemek için kaslar hafifçe gerilmelidir. Sternumu biraz kaldırın ve öne doğru itin - bu, omuzların gevşemesine izin verecektir.
Doğru duruşun, askerlerin emirlerini selamlarken benimsedikleri gergin "dikkatte" duruşla hiçbir ilgisi yoktur. Düz durmak, ancak sakince, karın kaslarını hafifçe zorlamak, mideyi biraz yukarı ve içe doğru çekmek gerekir.
Kendini başka nasıl test edebilirsin? Topuklarınız duvardan yaklaşık 7 cm uzakta olacak şekilde duvara yaslanın. Doğru duruşla, başınız ve omuzlarınız duvara dokunurken kollarınızı duvar arasında ve belinizde sırtınızı kaydırabilmelisiniz.
Dizlerine dikkat et. Yeterince düzlerse, dik durmamanız zor olacaktır.
Ayrıca başka bir egzersiz deneyebilirsiniz. Duvara yaslanın, karın kaslarınızı sıkın ve kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, sırtınızın duvardan uzaklaşmasına izin vermeyin.

Duruş ihlali çok nadir görülen bir durum değildir, bu nedenle, Gündelik Yaşam, hem işte hem de evde vücudumuz doğru pozisyonu işgal etmelidir.
bacağını kaldır
Kuaförlük ve aşçılık gibi bazı mesleklerde insanlar uzun süre ayakları üzerinde durmak zorunda kalırlar. Kolaylaştırmak ve kaydetmek için güzel poz, bir ayağınızı bara veya bir sandalyeye koyun.
rahat otur
İyi bir duruş sağlamak ve sırt ağrısını önlemek için özel, iyi destekli bir çalışma koltuğuna oturmak önemlidir. Omuzlarının sarkmaması için kollarında kolçaklar olmalıdır. Uyluklar yere paralel, dizler kalçalardan biraz daha yüksek ve ayaklar yere değmelidir. Bacaklar zemin yüzeyine ulaşmıyorsa, özel bir stand veya basit bir tezgah kullanmalısınız.
Bir çalışma koltuğu seçerken MirSovetov, sağlığınızdan tasarruf sağladığı için tasarruf etmenizi önermez. Bu sandalyede bir saatten fazla çalışmanız gerekecek.
Aynısı ev ofisi için de geçerlidir. Milyonlarca insan gibi, saatlerce bilgisayar başında oturmanın cazibesine karşı koyamıyorsanız, evinizde de rahat, duruşa uygun bir iş yeri edinin. Bu nedenle karşınıza çıkan ilk eski sandalye veya tabureye oturmayın. Sırtınız için iyi destek sağlayan bir sandalye bulun.
İşiniz sürekli vücut dönüşü gerektiriyorsa, döner bir sandalye kullanın. En önemlisi, otururken vücudun geniş hareket açıklığı ile dönmelerine ve dönüşlerine izin vermeyin.
Harekete geç
Oturarak çalışıyorsanız ve duruşunuzu korumak istiyorsanız, uzun süre aynı pozisyonda kalmayın. Çalışırken, masanın üzerine eğiliyoruz. Okul öğretmenlerinin ders sırasında beden eğitimi oturumlarını nasıl düzenlediğini hatırlıyor musunuz? Daha fazlası yetişkinlik masada kalırken zaman zaman kalkıp esnemek, hatta esnemek de aynı derecede önemlidir.
kurtarma yastığı
Araba kullanıyor, uçakta uçuyor veya sadece uzun süre masanızda oturuyor olsanız da, uçaklarda kullanılanlar gibi küçük bir yastık ya da sadece belinizin altına sarılmış bir havlu, iyi bir duruşu korumanıza yardımcı olacaktır. omurganız doğal olarak kavisli.
Kadınlar için ipuçları

Doğa sizi ödüllendirdiyse, uygun olmayan bir sutyen omuzlarınızı aşağı çekerek kötü duruşun gelişmesine katkıda bulunur. Bu soruna en iyi çözüm, tel çerçeveli veya arkadan çapraz gelen askılı bir sütyendir. Bu, göğüs için iyi bir destek oluşturacak ve vücudun üst yarısına doğru duruşu verecektir.
Yüksek topuklu ayakkabıları kötüye kullanmayın. Onlar yüzünden, alt sırt zorlanır. Yüksek topuklu ayakkabılar, pelvisi içeri çekmek yerine dışarı iterek dengeyi bozar. MirSovetov, örneğin tatillerde ve zamanın geri kalanında mümkün olduğunca az topuklu ayakkabı giymenizi ve sizi ayaklarınızın üzerinde sıkıca tutan ayakkabıları tercih etmenizi önerir. Ayrıca düz ayakkabılar artık moda.
sallama bebeğim
Sırt ağrısını hafifletmek ve iyi bir duruş sağlamak için, bir çocuk da dahil olmak üzere herhangi bir yük, iki elinizle doğrudan önünüzde taşınmalıdır. Çocuğu yan yatırma alışkanlığı, omurga hattında geri dönüşü olmayan değişikliklere ve kalça asimetrisine yol açabilir.
Bebek arabanızı daha sık kullanın. Bu mümkün değilse, çocuğu bir askıya koyun. Bu cihaz, çocuğun ağırlığını tüm sırtına mükemmel bir şekilde dağıtır.
Bebeğinizi sallamak için bir beşik alın veya onu bebek arabasında sallamayı deneyin.
doğru uyu
Genellikle yüzüstü uyuyorsanız, bu bel eğrinizi artırabilir. Pozisyonu eşitlemek için bir yastık başınızın altında ve diğeri dizlerinizin arasında olacak şekilde yan yatarak uyumak daha iyidir. uyluk kemikleri ve pelvis. Sırt üstü uyuyabilir, bel bölgenizde olacak şekilde dizlerinizin altına bir yastık koyabilirsiniz.
, vücudunuzun şeklini tam olarak tekrar edeceği için doğal malzemelerden yapılmıştır. Sert sentetik malzemeler, boynun ve başın doğal olmayan şekilde eğrilmesine neden olabilir.

MirSovetov birkaç örnek veriyor faydalı egzersizler ve duruş problemlerinden kaçınmanıza yardımcı olacak ipuçları.
Omuzlarınızı gevşetin
Bilinmeyen nedenlerden dolayı, kadınlar, erkeklerin aksine, bir masada otururken veya sadece düşünürken kamburlaşma eğilimindedir. Sizde bu alışkanlığı fark ederseniz, ondan kurtulmaya çalışın, eğilmeye başladığınızı hissettiğiniz anda omuzlarınızı gevşetin.
Sırtını düzelt
Eğilmeye karşı en basit egzersizlerden biri: Ayaklarınızın üzerinde durun ve omuzlarınızı geri çekerken kürek kemiklerinizi bir araya getirmeye çalışın. Bu pozisyonda 10 saniye kalın ve sonra rahatlayın. Egzersizi en az üç veya dört kez tekrarlayın. Güçlendirir ve sizi kamburluktan korur.
Omuzlarını silk
Omuzlar için özel egzersiz: omuzları kulaklara kaldırın ve sonra indirin. Üç veya dört kez tekrarlayın.
Egzersiz "Kedi"
Güçlü karın kasları, doğru duruş için verilen mücadelede "geri dönüşe" karşı ana silahtır. "Kedi" adlı egzersizi denemenizi tavsiye ederiz.
Bunu yapmak için dört ayak üzerine çıkın ve sırtınızı bükün, karnınızı çekin, 10'a kadar sayın. Baş aşağı indirilir ve bacaklara bakar. Ardından sırtınızı bükün. Kafa ileriye bakar. Sırt kaslarınızdaki gerilimi hissedin, 10'a kadar sayın ve sırtınızı tekrar yuvarlayın. İlk başta, bu egzersizi günde üç ila dört kez yapın, yavaş yavaş sekiz tekrara kadar ulaşın.
kuvvet egzersizleri
Doğru duruş için güçlü sırt kaslarına ihtiyacınız var.
Kuvvet antrenmanı, uygun duruşu koruyarak ve bel ağrısı olasılığını azaltarak omurganın sağlıklı kalmasına yardımcı olur. Size şınav, dambıl egzersizleri veya sınıflar öneriyoruz. özel simülatörler. Maksimum sonuç için bu egzersizler iyi bir teknik kullanılarak yapılmalıdır.
Ancak egzersize başlamadan önce doktorunuza ve nitelikli bir spor antrenörüne danışmanız gerekir.
daha fazla hareket et
Uzun zamandır kanıtlanmıştır ki düzenli egzersiz duruş geliştirmek. silüetini fark ettin mi aktif insan her zaman çekici?
En iyi seçenek, yüzme veya yürüyüş gibi açık hava etkinliklerinin, dambıl veya egzersiz makineleri olsun, kuvvet jimnastiği ile birleştirilmesi olarak kabul edilir. Güç eğitimi yaklaşık olarak gün aşırı haftada üç kez yapılmalıdır. Seanslar arasında vücudunuzun iyileşmesine izin vermelisiniz. Açık hava etkinlikleri en az 30 dakika sürmeli ve haftada en az üç kez yapılmalıdır.

Eğilme alışkanlığını fark ettiniz mi? Şansa bırakmayın! Sağlığınıza değer veriyorsanız hemen değişmeye başlayın.