Spor salonuna ne kadar süre gitmelisiniz: Antrenman süresi ve sıklığı üzerine araştırma yapın. Haftada kaç kez spor yapmak: hedefe ulaşmak için hangi yüklere ihtiyaç var? Antrenman ne sıklıkla yapılmalı?

Haftada ne kadar kardiyo ve kuvvet antrenmanı eklemelisiniz? Haftada kaç kez antrenman yapmalısınız? Yoga mı yapmalıyım yoksa havuza mı gitmeliyim? Peki ya çok az ya da çok fazlaysa? Antrenman sıklığı antrenman seviyenize ve hedeflerinize nasıl bağlı? Fedya Tikhonov tüm bunlarla ilgileniyor.

Haftada kaç kez egzersiz yapılacağından bahsetmeden önce birkaç soruya cevap vermelisiniz. Hedeflerin ne? Haftada kaç saatinizi eğitime ayırmaya hazırsınız? Hedefinize ulaşmak için kendinizi eğitim sürecine adamaya ne kadar hazırsınız? Ve en önemlisi eğitim seviyeniz nedir?

İlk seviye

Diyelim ki fitness yapmaya yeni başladınız veya birkaç kez kısa koşuya çıktınız, ancak ne kadar antrenman yapmanız gerektiği konusunda hala çok az bilginiz var. İnanın bana haftada üç kez (Pazartesi-Çarşamba-Cuma veya Salı-Perşembe-Cumartesi/Pazar günlerine göre dağıtılmış) yeterli olacaktır. Yani her gün egzersiz yapmamalısınız, aksine vücudunuzu dinlendirin. Bu eğitim programını uzun süre tutarlı bir şekilde sürdürürseniz, sonuçların gelmesi uzun sürmeyecek, gerçekten daha güçlü ve daha dayanıklı olacaksınız.

Çok zamanınız varsa ve hedefinize olabildiğince çabuk ulaşmak istiyorsanız, gün boyunca güç ve döngüsel yükleri değiştirin. Yani pazartesi günü spor salonunda kuvvet antrenmanı yaptığınızı, çarşamba günü ise 30 dakikayı geçmeyecek şekilde hafif kardiyo antrenmanı yaptığınızı varsayalım. Hafif aerobik egzersizin arka planına karşı, kuvvet veya hız kuvvet antrenmanından elde edilen sonuçlar büyük ölçüde artar. Ana nokta şudur (ancak bu, tüm eğitim seviyeleri için geçerlidir). Ve hiçbir durumda küçük olandan utanmamalısın ekstra ağırlık veya düşük yoğunluk. Unutmayın, ilk başta hedefiniz tutarlılıktır.

Her gün kalp atış hızınızı izlemeyi unutmayın; bazen bu, size gerçek sağlığınız hakkında bilgi verebilecek tek göstergedir.

Ortalama seviye

Birçoğumuz bazen sadece sonuçlara olabildiğince çabuk ulaşmak istediğimiz için eğitim sürecine umutsuzca yaklaşmaya başlarız. Ama inanın günlük 2-3 saatlik antrenmanlar etkili olmayacaktır. Bu yüzden dinlenmeyi ihmal etmeyin - hatta profesyonel atletler iyileşmesi zaman alır.

Zaten haftada üç kez antrenman yapmaya alışkınsanız ve bir yarışmaya veya yarışa katılmak istiyorsanız haftada 4-5 antrenman günü içeren bir antrenman planı oluşturun. Örneğin Salı-Çarşamba-Perşembe-Cumartesi-Pazar. Haftanın iki ve üç günlük iki mikro döngüden oluştuğu ortaya çıktı.

Egzersiz sırasında yoğunluğu deneyin, anaerobik olmaktan korkmayın ve kalp atış hızınızı izleyin. Anaerobik antrenmanı haftada iki defadan fazla yapmayın, örneğin haftanın ortasında ve sonunda, bunları düşük yoğunluklu günlerle veya dinlenme günleriyle değiştirdiğinizden emin olun. Başarıya ulaşmanıza yardımcı olacak çok tempolu bir eğitimdir.

İleri düzey

Zaten uzun yıllara dayanan deneyime sahip deneyimli bir sporcuysanız ve yarışmalara katılıyorsanız veya sadece harika bir yarıştaysanız fiziksel uygunluk, o zaman eğitim süreci hakkında yeni bir şey öğrenmeniz pek mümkün değildir. Ama üzerinde yüksek seviye hazırlık değişmez, en önemli şey, özellikle yarışmalara katılmanız gerektiğinde duygularınızı ve durumunuzu izleme yeteneğidir. Üstelik kalp atış hızı göstergeleri normal olabilir ancak aşırı antrenman zararlı olabilir. Bu, biraz uyuşukluk ve evden çıkma konusunda isteksizlik olduğunda meydana gelir. Böyle günlerde evde oturup iyice dinlenmek gerçekten daha iyi.

Eğitim planı 5-6 içerebilir eğitim günleri Yoğun eğitim dönemlerinde haftada ve 3-5 gün - şekli koruma modunda.

Yarışma formunda veya yakınında olduğunuzda, yüksek yoğunluklu anaerobik antrenman toplam antrenmanınızın yaklaşık %15-20'sini oluşturmalıdır. Geriye kalan %80'lik kısım çok sakin aktivitelerdir (kalp atış hızı monitörünüz varsa 1-2 bölgesinde antrenman yapın). Bu, her gün zorlu antrenmanlarla kendinizi öldürmenize gerek olmadığı anlamına gelir. Bunları yetkin bir şekilde yerine getirmek ve vücudu dinlemek yeterlidir.

Doğru eğitim planını oluşturmanıza yardımcı olacak bazı ipuçları:

Soğuk algınlığı veya genel yorgunluk nedeniyle kendinizi zayıf veya iyi hissetmiyorsanız antrenmana gitmemelisiniz. Ve bu durumu tembellik ve egzersiz yapma isteksizliğiyle karıştırmayın. Bu durumda kendinizi aşmanıza gerek yok, biraz dinlen Antrenman arzusu geri dönene kadar birkaç gün.
Herhangi bir şey yapamayacak kadar tembelseniz, yalnızca tek bir tavsiye olabilir. Bu tembelliği yen!
Doğru yiyin ve uyuyun yeterli zaman (günde 7-8 saat) - ve neşelenmenin yollarını aramayı bırakacaksınız.
Kendini iyi hissettiğinde, daima " "hızla" oyna koşmak/araba kullanmak/egzersiz yapmak. Keskin ama kısa bir sallama çok faydalıdır ve vücudun monoton yüke alışmasını engeller. Sonuç olarak daha güçlü ve daha dayanıklı olursunuz. Etkinliğini kanıtlayan en yakın benzetme kontrast duşudur.
Mesela akşam 22'ye kadar çalışıyorsanız ve böyle bir programla forma girme şansınızın olmadığını düşünüyorsanız bilin ki öyle değil. Antrenman yapın, ancak düşük yoğunlukta ve kısa bir süre için. Akşam saat 22.00'de hafif bir egzersiz için dışarı çıkmak, hiç dışarı çıkmamaktan daha iyidir. Çalışmayı bırakmayacaksın ama Kendine dikkat et.
Ne kadar eğitimli olursanız olun, gerçekçi ol ve kendinize haftada bir yazmayın egzersiz planı dinlenmeden yedi tam ve yoğun antrenman günü. İşi, seyahati, aileyi, diğer boş zamanları ve elbette iyileşme süresini hesaba katarak fırsatlarınızdan en iyi şekilde yararlanın.
Yedi günlük bir mikro döngüye odaklanın Başlangıçta bu en kolayıdır.

Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğini anlamak spor salonu oluşturmanıza olanak tanır etkili plan sonuçları kesinlikle etkileyecek olan sınıflar.

Bazı sporcular başarısızlığa kadar antrenman yapmanın en iyi seçenek olduğuna inanıyor, bu nedenle spor salonuna ziyaretleri 1,5-2 saat gecikiyor.

Aynı etkiyi elde eden ancak 1 saatten fazla çalışmayan meslektaşları keşfettiklerinde ne kadar şaşıracaklarını hayal edin. “Altın ortalamayı” ancak fizyolojiyi anlayarak bulabilirsiniz Eğitim süreci.

Küçük bir teori: Eğitimin süresi ve sıklığı üzerine araştırma

Sıklık ve süre, herhangi bir eğitimin sonuçlarının iyileştirilmesinde önemli faktörlerdir. Yakın zamana kadar sporcular, herhangi bir kas grubu üzerinde her 7 günde bir yapılan uzun bir antrenmanın en büyük etkiyi sağladığına inanıyorlardı.

Ancak son araştırmalar, egzersiz sayısını arttırmanın daha verimli olduğunu ve bunun öncelikle kas protein sentezi sürecinden kaynaklandığını göstermiştir.

Antrenman sırasında kaslar strese maruz kalır ve bunun sonucunda antrenmanın sonunda kas proteini en aktif şekilde sentezlenir.

Ve burada bahsetmeye değer önemli an yani sporcuların hazırlığı.

Gerçek şu ki, amino asitleri proteine birleştirme süresi deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar arasında önemli ölçüde farklılık göstermektedir. İlki için 16-18 saat sürer, ikincisi için ise 2 güne kadar sürebilir.

Önemli! Antrenman sıklığı sporcunun tecrübesiyle doğrudan ilişkilidir. Aktif büyüme için yeni başlayanlar için kas kütlesi Spor salonuna 1-2 ziyaret yeterlidir, eğitimli sporcuların bu kadar sık ziyaretlerle hipertrofiye ulaşması daha zor olacaktır.

Antrenman süresi ise spor sırasında hormonal düzeydeki değişikliklerle doğrudan ilişkilidir. 45 dakikalık yoğun antrenmanın ardından insan vücudundaki kortizol seviyesinin arttığı, bunun da kas dokusunu tahrip eden katabolik süreçlerin başlamasına neden olduğu kanıtlanmıştır. Bu nedenle 40-45 dakika süren eğitimler en verimli ve güvenli sayılıyor. Mümkün olan maksimum süre 1 saattir.

Kontrol ettiğinizden emin olun:

Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi: Altyazılı galeri resmi:

Sonuç almak için spor salonuna ne sıklıkla, haftada en uygun sayıda gitmeniz gerekir?

Egzersiz sıklığı hedeflere göre belirlenir. Çoğu durumda şu şekilde formüle edilirler:

kilo kaybı;
kasları ve dayanıklılığı güçlendirmek;
kas geliştirme.

Vücut yağlarını yakmaya yönelik kardiyo antrenmanları oldukça kolay olması ve fazla iyileşme süresi gerektirmemesi nedeniyle haftada 3 ila 5 kez yapılabilir. Başka bir şey - kuvvet antrenmanı. Haftada 3 defadan fazla yapılması tavsiye edilmez, ancak her yükten sonra kas grubunun en az 72 saat "dinlenmesini" sağlamak gerekir.

Önemli! Bireysel özellikleri ve anayasa türünü dikkate almaya değer. Böylece iyileşme oranı ve kuvvet hassasiyeti yüksek olan mezomorflarda kas kütlesi büyümesi daha hızlı olurken, ektomorf ve endomorflarda iyileşme süreci daha uzun sürecektir.

Her gün antrenman yapmak mümkün mü?

için günlük egzersizler farklı gruplar Yakın zamana kadar birçok sporcu için kaslar norm sayılıyordu. Ancak uygulama, ne kas dokusunun ne de sinir sisteminin stresle baş edecek zamanı olmadığını göstermiştir. Bunun sonucunda antrenman sürecinin verimliliği azalmış ve aşırı antrenmanın etkisi ortaya çıkmıştır.

İyileşme için gereken süre çeşitli göstergelere bağlıdır:

sporcu deneyimi (yeni başlayan birinin daha fazlasına, profesyonelin daha azına ihtiyacı vardır);
kas türü (küçük olanlar daha hızlı iyileşir, büyük olanlar - daha yavaş);
kas grupları (pazı ve triseps daha sık çalıştırılabilir, bacaklar - daha az sıklıkta çalıştırılabilir).

Aşağıdaki öneriler araştırma ve pratik deneyimlerden elde edilmiştir:

Yeni başlayan sporcular – haftada 3 kez.
Deneyimli sporcular – 4'ten 5'e.

Aynı zamanda aynı kas gruplarına haftada 2 kereden fazla yüklenmemelisiniz.

Spor için en iyi saatler: sabah, öğleden sonra, akşam

İnsan fizyolojisi ve yaşamsal aktivite sirkadiyen ritim olgusuyla ilişkilidir. Özünde bunlar, vücut ısısı, hormon seviyeleri ve kan basıncı gibi doğal biyolojik süreçlerdeki dalgalanmalardır. Motor aktivite de dahil olmak üzere insan aktivitesi bu göstergelere bağlıdır.

Spor salonuna ne zaman gitmenin daha iyi olduğu sorusunun cevabı: sabah veya akşam, antrenman türüyle yakından ilgilidir. Bu nedenle sabah saatlerinde, yalnızca hızlı uyanmaktan değil, aynı zamanda fiziksel aktivite sırasında gücün harekete geçirilmesinden de sorumlu olan önemli bir kortizol üretimi meydana gelir. Şu anda egzersiz için en iyi seçenek kardiyo eğitimidir. Kortizol nedeniyle metabolizma hızlanır ve enerji harcaması önemli ölçüde artar.

Bazı sporcular öğleden sonra spor salonuna gitmeyi tercih ediyor. Ve bu aynı zamanda sirkadiyen ritimlerle de kolaylaştırılır. Saat 16.00'dan 18.00'e kadar çoğu insan vücut ısısında hafif bir artış yaşar. Sonuç olarak kaslar daha sıcak, daha elastik ve çalışmaya hazır hale gelir. Şu anda anaerobik egzersiz, dayanıklılığın artması ve yaralanma riskinin azalması nedeniyle etkili olacaktır.

Akşamları ağır kas geliştirme egzersizlerine veya yoğun aerobik egzersizlere başvurmamalısınız. Bu durum uyku kalitesini etkileyecek ve bağışıklık sisteminin bozulmasına neden olacaktır. Çoğu zaman, insanlar şu anda rahatlatıcı yoga veya nefes egzersizleri yapıyorlar.

Antrenman ne kadar sürmeli?

Spor salonuna gitmek için en iyi zamanın ne olduğu sorusu, ne kadar süre egzersiz yapabileceğiniz sorusuyla ilişkilidir. Burada tekrar fizyolojiye dönmeye değer. Devam etmekte fiziksel aktivite Vücut 2 tip steroid hormonu üretir: katabolik ve anabolik. Birincisi testosteron, somatotropin ve insülin ile temsil edilir. Onların görevi restore etmektir kas lifleri ve yeni kas hücrelerinin yapımı.

İkinci grup, kan şekeri düzeylerini artıran ve metabolizmayı "uyandıran" kortizol ve glikojendir. Glikojen özünde glikoz için bir depolama tesisidir; hem kaslarda hem de karaciğerde bulunur. İlk 20 dakika boyunca vücut onu kas dokusundan alır ve ardından karaciğerden “çıkarmaya” başlar.

Önemli! 40-45 dakikalık aktif antrenmandan sonra kortizol seviyeleri artar ve bunun fazlası faydadan çok zararlıdır. Maksimum değerlerine 55-60 dakikalık antrenmanlarda ulaşır. Aynı zamanda kan basıncı yükselmeye başlar ve bağışıklık bozulmaya başlar. 60 dakikadan fazla süren yoğun kortizol üretimi, kas dokusunun parçalanmaya başlamasıyla ters etki yaratır.

Bu nedenle spor ve tıp uzmanları aşırı antrenman yapmamanızı ve spor salonunda 45-60 dakikadan fazla çalışmamanızı şiddetle tavsiye ediyor.

Sonuçlar başlangıçtan ne kadar süre sonra görünür?

Spor, sonuçların ameliyattan hemen sonra görülebildiği plastik cerrahi değildir. Görsel özet normal dersler ancak 10-12 haftalık eğitimden sonra farkedilecektir. Aynı zamanda sonuçların fark edilir hale gelmesi için haftada en az 3 kez antrenman yapmanız gerekir.

Amacınız kilo vermekse, kardiyoyu orta derecede kuvvet antrenmanı ile değiştirmek mantıklıdır. Kas kütlesi kazanımı durumunda 72 saatten az olmaması gereken kas iyileşme süresini de dikkate alarak bir plan yapmak gerekir.

Her iki durumda da egzersizin hedeflerine uygun dengeli bir beslenme düzenlemeniz gerekecektir.

Gerçekçi olarak hangi sonuçları elde edebilirsiniz?

En belirgin sonuçların ancak 3 ay sonra özetlenebilmesine rağmen, ara sonuçlar çok daha erken takip edilmeye başlanabilir.

Yani iki gün sonra spora hazırlıksız olan vücut, hoş olmayan kas ağrıları ile kendini hissettirecektir. Acıyı en aza indirmek için, yeni başlayan sporcular için yaralanma riskini azaltan ısınmayı ve iyileşme sürecini kolaylaştırmayı amaçlayan son esnemeyi unutmamalısınız. kas dokusu.

Bu ağrı hissi ilk 2-3 seanstan sonra, birkaç hafta sonra sizi rahatsız eder. kas ağrısı ayrılacak. Önemli olan bu dönemde antrenmanı bırakmamaktır.

Spor salonunu ziyaret etmeye başladıktan 4 hafta sonra fiziksel sağlık önemli ölçüde iyileşecektir. Sabah kalkmak daha kolay olacak, nefes darlığı ortadan kalkacak, kaslar daha iyi esneyecek ve çoğu egzersizi yapmak kolaylaşacaktır. Bu dönemde çevredeki iç organ yağları yakılır. iç organlar. Bundan sonra sıra deri altına gelecek.

2 ay sonra vücut yavaş yavaş şekil değiştirmeye başlayacak, kalp hastalığı riski azalacak, kan şekeri seviyeleri de azalacak ve bu da şeker hastalığına yakalanma olasılığını önemli ölçüde azaltacaktır.

3 ay sonra elde edilen sonuçları görsel olarak değerlendirmek mümkün olacaktır. Başkaları tarafından fark edilecekler. Kas rahatlaması ortaya çıkacak veya iyileşecek ve deri altı yağın bir kısmı kaybolacaktır. Siluet daha ince, daha fit ve daha güzel olacak.

Ekaterina Usmanova, şu anki Rus fitness bikini şampiyonu, video blog yazarı

Denis Borisov, video blog yazarı, vücut geliştirme üzerine makalelerin yazarı, Fit4life.ru projesinin yaratıcılarından biri

Denis, kas kütlesi kazanma sürecine kararlı olan yeni başlayanların en az 1-1,5 yıl boyunca haftada 3 defadan fazla egzersiz yapmamasını öneriyor. Ayrıca eğitimin süresi plana bağlı olarak 30 ila 60 dakika arasında değişmelidir.

Ilya Timko, fitness eğitmeni, Tvoytrener.ru web sitesinin yaratıcısı

Ilya, "Ne kadar sık antrenman yaparsanız seanslar o kadar kısa olmalıdır" diyor. Yani örneğin haftada 2 kez saat 1.30'da antrenman yapıldıysa ve daha sonra sporcu haftada 4 derse geçtiyse antrenman süresinin yaklaşık %30 oranında azaltılması, yani maksimum 60-70 dakikaya indirilmesi gerekiyor."

Yararlı video

Ana sonuçlar

Eğitimin sıklığı ve süresi doğrudan kişinin fizyolojisine ve hedeflerine bağlıdır:

Spor salonuna en uygun gezi sayısı: yeni başlayanlar için en fazla 3 kez ve profesyoneller için en fazla 5 kez.
Sporun süresi 1 saati geçmemelidir.
Günlük antrenman hem kas hem de sinir sistemlerine zararlıdır.
Kendiniz üzerinde çalışmanın ilk sonuçları 10-12 hafta sonra farkedilecektir.

Antrenmanın etkinliği sadece harcanan çabaya değil aynı zamanda dengeli ve iyi seçilmiş bir diyete de bağlıdır.

Maksimum kas büyümesi elde etmek için ne sıklıkla antrenman yapmalısınız?
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg
Optimum antrenman sıklığı hararetle tartışılan bir konudur.
Bazıları sürekli gelişim için tüm vücudu haftada 2-3 kez çalıştırmanın gerekli olduğuna inanırken, diğerleri böyle bir eğitim rejiminin yalnızca aşırı antrenmana yol açacağına inanıyor. Bu sorun, farklı türden bireylerin birçok çılgın eğitim yöntemi ve sistemi yaratmayı başarması nedeniyle daha da karmaşık hale geliyor.
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg
Öneriler çok çeşitlidir ve düşük hacimli eğitimlerden (her biri için 1-2 set) kadar her şeyi kapsar. kas grubu) yüksek hacimli çalışmayla (kas grubu başına 20-25 yaklaşım) antrenmandan önce haftada birkaç kez tekrarlanır ve çok daha az sıklıkta gerçekleştirilir.
Gerçek şu ki, optimal antrenman sıklığı, yapılan işin hacmi ve yoğunluğu açısından bu antrenman seanslarının nasıl yürütüldüğüne bağlıdır.
Optimum eğitim miktarının ne olduğu sorusuna bilimsel bir cevap ararken, kaçınılmaz olarak konu sayısının genellikle nispeten az olduğu gerçeğiyle karşılaşırsınız; en azından bazı bilgiler yalnızca ABD'deki araştırmacılar tarafından hazırlanan büyük bir rapordan elde edilebilir. Göteborg Üniversitesi.
Çalışmadan alıntı yaparsam çiviyi kafama vururum:
"Genel olarak, en yüksek sonuç orta düzeyde antrenman hacimleri getirin (eğitim seansı başına ~30-60 tekrar).
Her ne kadar profesyonel vücut geliştiriciler bu aralığın biraz ötesine geçse de, daha deneyimli olanların daha az deneyimli olanlara her zaman önerdiği şey olduğundan, vücut geliştiriciler tarafından araştırma yapılmadan bile uzun zamandır bilinmektedir. Birçok popüler, zaman içinde test edilmiş programlara bakarsanız, çoğunda her kas grubu için haftada 30-60 tekrarın yapıldığını fark edeceksiniz.
Örneğin “Daha Büyük Kurutucu Daha Güçlü” programımda ana kas gruplarına yönelik her biri 4-6 tekrarlı 9 ila 12 egzersiz var. 6 tekrar yapabildiğinizde, çubuktaki ağırlığı artırırsınız (bundan sonra tekrarlar genellikle 4'e düşer), böylece 45-60 tekrar aralığında yüksek yoğunluklu antrenmanlar yaparsınız. Bu program ile kişiler ciddi anlamda hem güç hem de kas kütlesi kazanabilmektedir.
Eğitimin hacmini anlarsak, frekanslarına dönelim.
Örneğin Dryer Stronger'da insanlara haftada 5 kez antrenman yapıp 2 gün dinlenmelerini öneriyorum. Her kas grubunun (göğüs, sırt, omuzlar, kollar, bacaklar) kendi antrenman günü vardır, dolayısıyla her kas haftada bir kez çalıştırılır. (Ancak, bileşik egzersizlerin genellikle deadlift ve squat gibi birden fazla kas grubunu çalıştırdığını unutmayın.)
Bazıları bu yaklaşımın doğru olmadığını düşünüyor, onlara göre kas gelişimi için her kas grubunu haftada en az 2 kez çalıştırmak gerekiyor. Her ne kadar klinik çalışmalar aksini söylese de.
Belirli kas gruplarını haftada 5-7 kez çalıştırmanın olağanüstü sonuçlar sağladığına dair düzinelerce kanıtım var ve araştırmalar ayrıca uygun egzersiz hacmi ve yoğunluğunun egzersiz sıklığından daha önemli olduğunu gösteriyor.
Basitçe söylemek gerekirse: Kaslarınız her hafta yalnızca belli bir miktar hasar alabilir ve bu ister bir antrenmanda ister üç seansta yapılsın, hemen hemen aynı şeydir.
Eğer zayıf bir yapıya sahipseniz, günde bir kas grubunu çalıştırmak işe yaramayabilir. Eğitim programı: kötü egzersiz seçimi, antrenman hacmi ve tekrar sayısı. İnsanların önemli bir kısmı bu tür bir eğitim rejimiyle çok fazla şey yapıyor. izole egzersizler Düşük ağırlık ve yüksek tekrarlarla, düşük yoğunluk ve çok fazla hacimle sonuçlanır.
“Peki ya protein sentezi?” diye soruyorsunuz. “Kaslar 2-3 günde toparlanmıyor mu?”
Araştırmalar kas protein sentezindeki artışın egzersizden 24 saat sonra meydana geldiğini ve 36 saat sonra normale döndüğünü göstermiştir. Bu, teorik olarak, bir kasın maksimum büyümesini teşvik etmek için her 2-3 günde bir çalıştırmanız gerektiği anlamına gelir; aslında, bazı eğitim programları bu prensibe dayanmaktadır.
Bu tür programlar işe yarayabilir, ancak bunlar üzerinde çalışan kişilerin ortak sorunu iyileşmedir. Antrenmanınızın hacmi ve yoğunluğu arttıkça dinlenme süreniz de artmalıdır.
Çalışma, eğitimli bir erkek sporcunun bile 48 ila 96 saate ihtiyaç duyabileceğini buldu. Tam iyileşme Belirli zamanlama uyku, beslenme ve ayrıca hormonal seviyeler ve genetik gibi diğer fizyolojik faktörlerden etkilenir.
Diğer çalışmalara baktığımızda, insanların büyük çoğunluğunun tam olarak iyileşmesi için 72-96 saatten fazla bir süreye ihtiyaç duyduğunu görüyoruz. yoğun egzersiz ve ayrıca yaşlı neslin genç nesilden daha fazla zamana ihtiyacı olduğu gerçeği, tıpkı büyük kas gruplarının küçüklerden daha fazla zamana ihtiyaç duyması gibi.
Ayrıca kas iyileşmesi işin sadece bir kısmıdır.
Yoğun egzersiz strese neden oluyor gergin sistem ve araştırmalar bu "yorgunluğun" antrenmandan antrenmana birikebileceğini gösterdi. Çok fazla olması durumunda üretkenliğin azalması, depresyon, uyku bozuklukları vb. gibi aşırı antrenman belirtileri ortaya çıkar.

Bir antrenman programı oluşturduğunuzda öncelikle ilkine karar vermelisiniz. önemli nokta – eğitimin düzenliliği. Haftada kaç kez egzersiz yapmalısınız?

Anlıyorum... bu oldukça geniş bir soru. Ve "egzersiz düzenliliği" ve "egzersiz düzenliliği" terimlerinin birçok farklı anlamı olabilir.

Ancak dikkat edilmesi gereken 3 değer vardır:

Genel antrenman düzenliliği: Belirli egzersizleri (kuvvet antrenmanı, kardiyo vb.) ne sıklıkla yapmalısınız?
Düzenlilik kuvvet antrenmanı: Haftada kaç kez kuvvet antrenmanı yapmalısınız?
Egzersizlerin düzenliliği ayrı gruplar kaslar veya vücut parçaları: Her kas grubunu veya vücut bölümünü haftada kaç kez çalıştırmalısınız?

Kaçırdığımız tek şey bu liste- Bu bir kardiyo egzersizi. Bu, biraz sonra konuşacağımız ayrı bir konudur.

Şimdi düzenli antrenmanın en önemli 3 yönüne bakalım.

Genel olarak eğitimin düzenliliği

Karar vermemiz gereken ilk şey haftada kaç kez antrenman yapacağımızdır. Bunlar kuvvet antrenmanı, kardiyo vb. içerebilir. Bütün bunlar genel olarak sınıfların düzenliliği ile ilgilidir.

Bu, size ve hedeflerinize bağlı olarak değişebilecek bir husustur (örneğin, başlangıçta kilo verme hedefi olan obez bir kişi haftada 4 kardiyo egzersizi yapabilirken, başlangıçta kas kütlesi kazanma hedefi olan zayıf bir kişi bunu yapmayabilir). kesinlikle kardiyo).

Bu nedenle haftada kaç kez egzersiz yapmanız gerektiğini tam olarak söylemek mümkün değildir.

Ancak bir şey var Genel kural Bu herkes için işe yarar.

Ve kural budur: Yapmak en az Antrenmana 1 gün izin.

Bu demektir Son çare olarak Haftada 6 kez egzersiz yapabilirsiniz (buna kuvvet antrenmanı, kardiyo vb. dahildir).

Eminim ki bu yazıyı okuyanlar arasında haftada 7 kez spor yapması gereken ve bundan fayda görecek bir kişi yoktur.

Daha fazlasını söyleyeceğim: Çoğu insan hedeflerine bağlı olarak haftada 3-5 kez norm olarak kabul edecektir.

Neden? Çünkü günlük antrenmanlar hedeflerinize ulaşmanız açısından anlamsız olduğu gibi tam tersi sonuçlara da yol açabilir.

Kuvvet antrenmanının düzenliliği

Genel olarak antrenmanın düzenliliğinde dikkate alınması gereken birçok bireysel özellik vardır. Ancak konu kuvvet antrenmanı olduğunda durum tam tersidir. Kuvvet antrenmanının düzenliliğini doğru bir şekilde tanımlayabilirim.

Kuvvet antrenmanının düzenliliği, bunu haftada kaç kez yapmanız gerektiğini ifade eder.

Bazı insanlar haftada 5 antrenman yapabilir (çoğu durumda buna hiç gerek olmasa da), bazıları ise ikide durabilir. Ancak çoğu insan için çoğu durumda Haftada 3-4 kuvvet antrenmanı seansı yeterlidir.

Bunu haftada 3-4 antrenmandan oluşan en iyi tasarlanmış antrenman programlarına dayandırıyorum.

Aynı şey kural için de geçerli art arda 2'den fazla egzersiz yapmayın.

Belirli kas grupları veya vücut kısımlarına yönelik egzersizlerin düzenliliği

Ve sonuncusu, bireysel kas grupları veya vücudun bölümleri için egzersizlerin düzenliliğidir.

Her gün spor salonunda birkaç saat harcıyorsunuz, tüm ekipmanın iç ve dış kısmını biliyor ve tonlarca donanımın arasında kendinizi evinizde hissediyorsunuz. Peki buna gerçekten ne sıklıkla ihtiyacınız olduğunu biliyor musunuz? Cevap sizi şaşırtabilir! Yeni kazanımlar elde etmek için en uygun egzersiz sıklığınızı öğrenin.

Muhtemelen asıl hatanın yanlış frekansta olduğunu tahmin etmişsinizdir. En yaygın antrenman programı “haftada üç gün”dür: Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günleri antrenman yaparsınız. Eğer sizin durumunuz buysa, iyi haberlerimiz var: Çok, çok daha iyisini yapabilirsiniz!

Sizin için her şey harika gidiyor olsa bile - tekrar ve set sayısı, optimum ağırlık, setler arasında dinlenme ve egzersizin doğru şekilde uygulanması - doğru sıklıkta antrenman yapmazsanız bunların hepsi işe yaramaz olabilir.

Doğru Kuvvet Antrenmanı Sıklığı

İşte başarının küçük sırrı. Haftada üç gün gibi sabit bir eğitim programı saçmadır. Uzun vadede sizi başarısızlığa uğratabilir. Nedeni şu: İlerledikçe egzersizleriniz daha yorucu hale gelecek ve daha fazla dinlenme süresi gerektirecektir.

Sonra iyileşme fiziksel aktivite Karaciğer, böbrekler ve pankreas gibi vücudun çoğu organından çok şey talep eder. Hafif bir egzersiz yapıyorsanız bunun size herhangi bir etkisi olması pek olası değildir. İyileşmeniz hızlı olacaktır. Ancak ağır ağırlıklar ve yüksek yoğunlukta aşırı yük içeren yorucu egzersizler yaptığınızda, tamamen iyileşmeniz birkaç gün sürebilir.

Güç antrenmanı performansınızı iyileştirmenin temel anahtarı, uygun şekilde antrenman yapmanın bir yolunu bulmaktır. Bu, her antrenmanın yoğunluğunu artıracak ve vücudunuza iyileşmesi için daha fazla zaman tanıyacaktır.

Bölünmüş eğitimin etkinliği

Neden bölünmüş antrenman aşırı antrenmanı önlemeye yardımcı olmuyor? Antrenmanları “bölme” uygulaması var, örneğin: Pazartesi - Üst kısmı vücut, çevre - alt vücut. Bu güvenilir bir taktik olsa da, sabit bir eğitim programı sorununu tek başına çözmez. Sebebi ise her günün böbrek günü olmasıdır.

Bugün göğsünüz, kollarınız veya göğsünüz üzerinde çalışıyor olmanızın bir önemi yok, böbrekleriniz için en ufak bir değişiklik yaratmıyor. Tamamen iyileşebilmeniz için hala kandan gelen tüm metabolik atıkları filtrelemeleri gerekiyor. Ve unutmayın, vücudunuz tamamen iyileşene kadar yeni kaslar geliştirmeyeceksiniz. Bu bir fizyoloji kanunudur. Bu şekilde bölünme, böbreklerin ve diğer organların yapması gereken iş miktarını azaltır, ancak siz güçlendikçe ve daha fazla kaldırdıkça ağır ağırlık böbreklerin işlerini yapması daha da uzun sürecektir.

En doğru antrenman sıklığı

Ne sıklıkta antrenman yapmanız gerektiğini gerçekten anladığınızda sonuçlarınız artacaktır. İşte hayattan bir örnek.

Antrenör ve vücut geliştirmeci antrenmanı ve ilerleme eksikliğini tartıştıktan sonra, özellikle antrenmana üç hafta ara verme kararı verildi. Vücut geliştirmeci bu kadar uzun süre spor salonuna gitmeyi bırakamayacağını söyledi. Bu, tüm ciddi vücut geliştiriciler arasında yaygın bir sorundur. Psikolojik olarak ilerleme kaydetmek istiyorsanız “hiçbir şey yapmamak” gibi görünen bir şeyi yapmak çok zordur. Sonuçta antrenman yapmazsanız yenilgiyi kabul etmiş olursunuz. Ancak gerçekte vücudunuzun iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Ve bu, bir dahaki sefere ne sıklıkta antrenman yapacağınızı düşünmek ve karar vermek için en ideal zamandır. yeni plan sınıflar. Eğitimden uzakta geçen zaman boşa harcanan zaman değildir; büyüme süreci için kritik öneme sahiptir. Onu ikna etmek çok uzun zaman aldı ve üç hafta ara verdi.

İki ay sonra koçu aradı ve ona herkesi şok eden sonuçları anlattı. Vücudunun her yerinde gücü arttı ve omuz gücü arttı. Aradan sonraki ilk antrenman kişisel rekoru oldu. Artık her dokuz günde bir antrenman yapıyor: Aynı vücut bölgesini çalıştırmanın arasında 9 gün geçiyor. Bu program, antrenmanları üst/alt vücut için bölerken kullanılır. Antrenman sıklığındaki bu ayarlamadan önce vücut geliştirmeci dokuz günde yalnızca dört kez antrenman yapıyordu. Rakamlara bakın, örneği açıkça gösteriyorlar.

Vücut geliştirmeci, pres yapması için geçen süreyi hesaba katmadı, dolayısıyla güç faktörü veya indeksi bilinmiyor, ancak üç hafta boyunca hiçbir şey yapmadıktan sonra toplam bench ağırlığı antrenman başına 6.940 kg'dan 11.460 kg'a çıktı. Sahip olduğunda son kezÜç haftalık ara bu kadar verimli miydi?

Bunu düşün. Üç hafta hiç antrenman yapmadan! Kahramanımız yalnızca üç haftadır evde oturuyor ama ilerlemesi birlikte antrenman yaptığı herkesin önünde! Ortakları gözlerine inanamadı. 180 kg ağırlıkla 20 tekrarı "çok zor" bulan kişi, egzersizi 20 tekrar için 200 kg ile yaptıktan sonra şimdi 16 tekrar için 230 kg kaldırıyor! Bir dahaki sefere spor salonunda 270 kg bench press yapıyor. Ve aptal arkadaşlarının son 20 antrenmanını "kaçırdığı" konusunda endişelenmelerine izin vermeyin! Düşünülmesi gereken bir şey değil mi? Belki antrenman sıklığınızı yeniden gözden geçirmenin zamanı gelmiştir?

Kilo vermek için doğru ve sık sık nasıl egzersiz yapılır?

Yağ kütlesini yakarken antrenman sıklığı, kas büyüme sıklığından biraz farklı bir yasaya tabidir. Yağ kaybetmek ve her gün egzersiz yapmak için asıl mesele aşırı antrenmanın gelişmesini önlemektir. Yüksek sıklıkta antrenman, kas dokusunu yıkımdan korumak için anti-katabolik ilaçların kullanılması ihtiyacını belirler. Bu durumda vücut geliştiricilere kuvvet antrenmanı seanslarının sayısını haftada 2'ye düşürmeleri ve geri kalan zamanı aerobik antrenmana ayırmaları tavsiye edilir.

Aşırı Antrenmandan Nasıl Kaçınılır?

Aşırı antrenmandan kaçınmak ve en uygun antrenman sıklığını bulmak için programdaki her egzersizde kaydettiğiniz ilerlemeyi yakından takip etmeniz gerekir. İlerlemede yavaşlama veya durma belirtileri olup olmadığına bakın. Bir egzersizde değişiklik yapılmaması bir uyarı işaretidir. Ve iki veya daha fazla egzersizde ilerleme kaydedilmemesi bir tehlike sinyalidir, bu da biraz dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir.

Aşırı antrenmanın 3 işareti ve bunların nasıl çözüleceği

Her egzersizde kullanılan ağırlık artmıyor
Kuvvet antrenmanı öncelikle aşamalı aşırı yüklenmeyle ilgilidir. Bu, spor salonuna tamamen iyileşmiş olarak dönmeniz ve son antrenmanınızda kaldırdığınızdan biraz daha ağır ağırlıkları kaldırmanız gerektiği anlamına gelir.
Her egzersizdeki tekrar sayısı veya statik bekleme süresi artmaz

Egzersiz ağırlığınız artmadıysa (yukarıya bakın), tekrar sayısı veya statik tutma süresi artmalıdır. Son araştırmalar, statik tutuş süresini 12 saniyeye çıkarmanın, ağırlığı daha kısa tutma süresiyle artırmaktan daha az fayda sağladığını gösteriyor.

Bu teknik gücünüzü artırmanıza yardımcı olacaktır spor takviyeleri- kreatin, arginin, antrenman sırasında, bcaa amino asitleri ve egzersiz öncesi kompleksler. Bu spor beslenme ürünleri, erkekler ve kadınlar için spor ve kondisyon performansını artırmak üzere özel olarak formüle edilmiştir. Sadece diyetinize ekleyin ve yeni zirveleri fethetmeye devam edin!

Doğru eğitim için takviyeler

Profesyonel

Temel

Profesyonel

MAXLER | Vitamin mi?

Günde 3 tablet

Dünya pazarında tanınan Alman şirketi Spor Beslenmesi birkaç yıldır tek bir pakette dengeli bir vitamin ve mineral kompleksi piyasaya sürdü - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega Kazanç mı?

Maxler USA Special Mass Gainer'ı tercih ederek herkes vücuduna atletik gelişim ve sonrasında tam enerji birikimi için gerekli unsurları sağlayabilir.

BSN | N.O.- XPLODE 2.0 GELİŞMİŞ GÜÇ ?

Antrenman yapılmayan günlerde günde 1 defa aç karnına 1 porsiyon tüketiniz.
karın.

Mükemmel dengeli egzersiz öncesi kompleksi BSN N.O.-XPLODE 2.0, dayanıklılığı en üst düzeye çıkarmayı ve gücü artırmayı amaçlamaktadır.

BSN | Cellmass 2.0 mı?

Antrenman sonrası kompleksler

Bir ölçü kaşığını 120-170 ml soğuk su veya herhangi bir içecekle karıştırın.

BSN Cellmass 2.0, aşağıdakiler için tasarlanmış gelişmiş konsantre bir üründür: hızlı düzelme yoğun fiziksel aktivite sonrasında sporcunun vücudu.

BSN | GERÇEK-KÜTLE 1200 ?

Günde 2-4 kez, bir porsiyon antrenmandan hemen sonra alın! Geri kalan -
öğünler arası.

3 ölçek (145 gr) ürünü 400 ml soğuk su ile karıştırın veya
kaymağı alınmış süt. Elde edilecek sıvı miktarı değiştirilebilir
bireysel olarak hoş bir tutarlılık.

BSN TRUE-MASS, kas kütlesinde yüksek kalitede bir artışa veya ek kaloriye (genellikle hızlanan metabolizma nedeniyle) ihtiyaç duyan kişiler için tasarlanmış dengeli bir kazançtır.

BSN | Nitrix2.0 mı?

NO (nitrik oksit) güçlendiriciler

Ürün günde 3 defa 1 porsiyon (üç tablet) 30-45 dakika süreyle alınır.
yemeklerden önce veya iki saat sonra. Eğer ağırlığınız 90 kg'ın üzerindeyse tek seferlik artırabilirsiniz.
4 tablete kadar doz.

BSN Nitrix, bir sporcunun vücudunun yeteneklerini kapsamlı bir şekilde arttırmayı amaçlayan bir nitrik oksit güçlendiricidir: yüksek kaliteli pompalamayı destekler, kan damarlarını genişletir ve kas beslenmesini iyileştirir.

Aynı antrenmanı tamamlamanız daha uzun sürdü.

İlerleme kas çıktısının yoğunluğuna göre belirlenir. Yoğunluk zamanın bir fonksiyonudur. Yani üç gün önce yaptığınız antrenmanın aynısını bugün yapsanız bile, daha kısa sürede yapmayı başarırsanız yoğunluğunuz artar. Ama bunun tersi de geçerli, bu yüzden dikkat edin ekstra zaman Aynı antrenmanı gerçekleştirmek için gerekli olan. Düşük yoğunluk yeni kasların oluşmasına yardımcı olmaz; ne sıklıkta ve doğru şekilde antrenman yapacağınıza karar verirken bu faktörü aklınızda bulundurun.

Bir sonraki antrenmanınızda bunu deneyin.

Her egzersizi yaparken tekrar sayısını bu tekrarları yaptığınız ağırlıkla çarpın. Örneğin, 80 kg'ı 12 kez kaldırırsanız 960 sayısını elde edersiniz. Bir sonraki bench press'inizde bu sayının artıp artmadığına bakın. Değilse, tam olarak iyileşmemişsiniz demektir; bu da antrenmanlar arasında daha uzun dinlenmeye ihtiyacınız olduğu anlamına gelir.

Ne kadar süredir aynı frekansta egzersiz yapıyorsunuz? Egzersiz sıklığınızın ideal olmadığını gösteren uyarı işaretlerine bakın. Fazladan bir tane ekleyin ve bayat ve sıkıcı antrenmanları muhteşem kütle kazanımlarına ve güç patlamalarına dönüştürebilirsiniz.

Program, Ant spor salonunda eğitmen olan Alexei Hernandez Ortega tarafından sağlandı. (Gençler arasında powerliftingde dünya şampiyonu 2005, Avrupa ve Dünya şampiyonu 2006, erkekler arasında Rusya şampiyonu 2008)