Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį simuliatoriuose. Kokie raumenys dirba

Vidinėje šlaunies pusėje yra didieji, ilgieji ir trumpieji pritraukiamieji raumenys, pektilius ir plonieji raumenys. Jie pritraukia ir sulenkia klubą, taip pat pasuka jį į išorę. Būtent šiuos raumenis pumpuosime.

Kūno svorio pratimai

Apatinę nugaros dalį prispauskite prie grindų, šiek tiek sulenkite kojas per kelius. Atneškite ir ištieskite kojas 20 kartų, pailsėkite ir atlikite dar du komplektus.

Pratimas bus dar efektyvesnis, jei ant kojų pakabinsite svarmenis.

Klubo priaugimas iš padėties šone

Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį. Blauzda ištiesinta, antroji sulenkta ties keliu. Pakelkite tiesią koją nuo grindų, palaikykite vieną ar dvi sekundes ir nuleiskite.

Gilūs pasilenkimai į šonus suteikia gerą apkrovą vidinė dalis klubų. Laikykite rankas ant diržo arba priešais save, stenkitės neapvalinti nugaros.

Atlikite tris 15 smūgių serijas kiekviena kryptimi.

Pritūpęs plie arba sumo

Kad pritūpimai pumpuotų tiksliai vidinę šlaunies pusę, kojas reikia ištiesti plačiau, kojines pasukti į šonus ir pritūpti giliai, stengiantis, kad keliai atrodytų į šonus.

Atlikite tris ar keturis 20 pritūpimų rinkinius.

Pratimai su papildoma įranga

Maišymas su Pilates žiedu

Pilateso žiedą galima rasti sporto salėje arba nusipirkti sporto įrangos parduotuvėje.

Atsigulkite ant šono, uždėkite žiedą tarp kojų ties kulkšnimis arba virš jų ir nuleiskite koją nuo pasipriešinimo.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui galite naudoti plečiamąją juostelę, trumpą plėtiklį arba perlenktą aštuntuką.

Uždėkite plėtiklį ant kojų, atsigulkite ant šono ir nustumkite kelius, įveikdami pasipriešinimą. Atlikite tris 10–12 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Šiam pratimui jums reikės ilgo . Prikabinkite jį prie stovo, uždėkite kilpą ant kojos, kuri yra arčiausiai stovo, ir pasukite į šoną.

Paimkite darbinę koją už atraminės: į priekį ir į šoną. Norėdami apsunkinti pratimą, atsitraukite, traukdami plėtiklį.

Atlikite tris 10 pakartojimų serijas kiekvienai kojai.

Pratimai su laisvais svoriais ir treniruokliais

Sumo pritūpimai su virdulio ar hanteliu

Pritūpkite su hanteliais

Paimkite virdulį ar hantelį ir atlikite gilius pritūpimus plačiomis pėdomis ir keliais į šonus.

Norint gerai apkrauti vidinę šlaunies dalį, pakaks trijų 10 pakartojimų rinkinių. Žinoma, jei tu.

Pratimai ant treniruoklio kojų mažinimui. bodybuilding.com

Toks treniruoklis yra beveik bet kurioje sporto salėje. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio. Pasirinkite svorį taip, kad paskutiniai pakartojimai būtų sunkūs. Taigi jūsų pažanga bus daug greitesnė.

Kryžminiai pratimai su kojų pagrobimu

atletiq.com

Šis pratimas panašus į kojų grobimą su plėtikliu, tačiau jį patogiau atlikti treniruoklyje. Nustatykite darbinį svorį, pritvirtinkite apkaustą ant kojos ir pasukite į šoną, kad koja su segtuku būtų arčiau treniruoklio.

Atsitraukite ir pakelkite darbinę koją apie 30 laipsnių – tai yra pradinė padėtis. Darbinę koją patraukite už atraminės priekyje, įveikdami treniruoklio pasipriešinimą. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite. Atlikite tris 5-15 pakartojimų rinkinius, priklausomai nuo darbinio svorio.

Įtraukite šiuos pratimus į savo treniruotę, padidinkite darbinį svorį arba pakartojimų skaičių, jei sportuosite be svarmenų, ir jūsų klubai taps tonizuoti ir patrauklesni.

Po treniruotės nepamirškite ištempti pritraukiamųjų raumenų. Kaip tiksliai tai padaryti, galite pamatyti.

Kaip įprasta, trečiadieniais turime techninę pastabą, o šiandien ją skirsime vienam neeiliniam moteriškam pratimui, vadinamam kojų suvedimu treniruoklyje. Kodėl nepaprastas? Apie tai sužinosite arčiau užrašo pabaigos, todėl turėsite perskaityti iki galo, kad ir kaip norėtumėte. Spektaklio metu susipažinsime su anatominiu atlasu, atlikimo technika, taip pat su šio pratimo teikiama nauda.

Taigi, prašau visų susėsti, eime.

Kojų sumažinimas simuliatoriuje. Kas, kodėl ir kodėl?

Nežinau, ar berniukai pastebėjo sporto salė bet merginos (kaip ir jie/mes) turi savo mėgstamus pratimus ir siūbavimo mašinėles, kurios yra arčiausiai jų ir, galima sakyti, patinka. Viena iš šių mašinų yra kojų maišymo (veisimo) simuliatorius, skirtas šlaunies vidinei / išorinei pusei treniruoti. Ši kojų sritis yra problemiška daugeliui moterų. (oi, merginų buvo, o moterų jau tapo, ir tai tik dvi rašto eilutės :)), todėl bet kuria patogia proga dailiosios lyties atstovės laikosi atitinkamo treniruoklio. Nesvarbu, ar tai tiesa, ar ne, pabandysime tai išsiaiškinti toliau.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Anatominis atlasas

Pagrindinė priežastis, kodėl moterys užstringa ant pritraukiklio, yra ta, kad jis skirtas priveržti. (sritis tarp kojų), padaryti juos atsparesnius, kietesnius ir dėl to išgelbėti moterį nuo įvairių „želė“ šioje srityje. Kitaip tariant, vidinis šlaunų paviršius (adduktoriai) yra estetiškai svarbi moterų kojų sritis, kuriai neabejingi ir vyrai, kuriuos nori matyti savo išrinktosiose tonizuotus ir nekabančius.

Anatominis raumenų, dalyvaujančių judesyje, atlasas yra toks:

vairavimo mašina (tai yra treniruoklio, skirto kojų raumenims mažinti, pavadinimas) visų pirma skirtas trims pritraukiamiesiems raumenims – trumpiesiems, ilgiesiems ir dideliems – stiprinti. Taip pat aktyvuojami gracilis, pektininiai ir sartorius raumenys. (pastarasis eina per visą šlaunies ilgį), yra ilio-blauzdikaulio trakto raumenų įsitempimas.

Apskritai verta pasakyti, kad pritraukiamieji raumenys yra vienas iš gana didelių ir išplėstų kojų raumenų - tai visas giliųjų šlaunies ir kirkšnies vidinio paviršiaus raumenų kompleksas. Jas sunku rasti, nes jie gyvi „palaidoti“ po kitais raumenimis, pavyzdžiui, keturgalviais raumenimis. Tačiau galite būti tikri, kad šiuos raumenis naudojate lipdami laiptais, kopdami į kalnus ir atsistodami.

Atsižvelgiant į tai, kad pritraukiamieji raumenys praktiškai nedalyvauja Kasdienybė, jie yra labai silpni, todėl juos reikia treniruoti Ypatingas dėmesys.

Privalumai

Atlikdami kojų mažinimą treniruoklyje, turite teisę pasikliauti:

stiprinti vidinės šlaunies raumenis;
pritraukiamųjų pritraukiamųjų raumenų įtempimas (pakėlimas);
geresnė "interpeduncle" forma (lygios / lygios vidinės šlaunų linijos);
stipresni kojų apkabinimai lovoje, kai yra partnerio apimtys su klubais;
padidinti pagrindinį stabilumą (pusiausvyrą) vairuojant;
patobulinta eisena ir laikysena;
sužalojimų, susijusių su šlaunų raumenų silpnumu, mažinimas.

Vykdymo technika

Tai vienas iš paprasčiausių pratimų, kuriame beveik neįmanoma suklysti. Pati addukcija reiškia kūno dalies judėjimą (šiuo atveju kojos) link kūno centro. Kai sėdite ant mašinos, judesys susideda iš pasipriešinimo įveikimo sujungiant klubus, kurie iš pradžių buvo atskirti vienas nuo kito.

Pats treniruoklis atrodo taip ir vyksta salėse, pradedant „vidurine ranka“:

Žingsnis po žingsnio vykdymo technika atrodo taip.

0 veiksmas.

Prieikite prie treniruoklio ir nustatykite reikiamą svorį. Tada sureguliuokite balnelio plotį, kad pajustumėte nedidelį pritraukėjų tempimą, kai klubai yra ant minkštų pagalvėlių. (šoniniai ritinėliai). Laikykite nugarą tiesiai ir tvirtai prispaustą prie mašinos galo. Rankomis suimkite žemiau esančius turėklus ir sulenkite kojas per kelius į vidų 90 laipsnių ar daugiau. Atidarykite kojas, paskleiskite jas iki nustatyto treniruoklio pločio lygio. Tai yra pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpkite, iškvėpdami pradėkite kontroliuoti klubus. Laikykite kojas tiesiai, kelius laikykite virš pėdų. Trajektorijos galutiniame taške kiek įmanoma traukite klubus vienas į kitą ir palaukite 1-2 sąskaitas.

2 žingsnis.

Lėtai įkvėpdami pradėkite skleisti volelius ir stabdykite juos šiek tiek „neatneštoje“ padėtyje į IP padėtį, kad nuolat išlaikytumėte treniruojamo raumens įtampą. Pakartokite nurodytą skaičių kartų.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip:

Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, vadovaukitės šiais patarimais:

nenumeskite svorio grąžindami jį į IP;
lėtai šiek tiek paskleiskite kojas, nepakeldami jų į pradinę padėtį;
tarp rinkinių ištempkite adduktorius, naudodami, pavyzdžiui, Lotus padėtį sėdėdami ir spausdami rankas ant kelių;
vykdymo metu nejudinkite kūno ir nešliaužkite sėdmenimis ant treniruoklio sėdynės;
pratimą naudoti kaip pagalbinį (baigimą) treniruojant pritraukiamuosius raumenis ir atlikti treniruotės pabaigoje atlikus pagrindinį tūrį;
jei manote, kad paskutiniu metodu nebegalite atlikti pratimo visa amplitude, naudokite greitą sutrumpintų pakartojimų seriją.

Kojų išlyginimas treniruoklyje: ar tai veiksminga riebalams deginti vidinėje šlaunų dalyje?

Jei paklausite merginų, „užstrigusių“ ant kojų mažinimo mašinos: ką norite pasiekti vairavimo mašinos pagalba, dauguma jų atsakys - noriu, kad vidinė šlaunų pusė numestų svorio. Tačiau reikia suprasti, kad to niekada nebus, nes. aparatas skirtas stiprinti pritraukiamuosius raumenis, o ne deginti riebalus – tai du skirtingi audinių tipai, o raumenų stiprinimas jokiu būdu nesumažės juos dengiančių riebalų. Net jei treniruodamiesi deginate kalorijas, negalite sumažinti riebalų tam tikroje srityje. (atskirai paimta) srityse.

Išvada: kojų lygintuvas nėra skirtas klubams liekninti ir negali jų suploninti.

Kojų išlyginimas treniruoklyje: ar verta vargti?

Dažnai rinkdamiesi treniruoklį konkrečiam raumeniui treniruoti, žmonės vadovaujasi jo konstrukcija ir siaurumu. Pavyzdžiui, jei treniruoklis skirtas kojoms sujungti, jis turėtų išpumpuoti atitinkamą sritį, vidinį šlaunies paviršių. Daugeliu atvejų tai yra tiesa; izoliavimo mašina skirta treniruoti tik vieną raumenų grupę.

Tačiau, kalbant apie „aductor“ treniruoklį, nepaisant jo meilės jaunoms moterims, jis neleidžia pasiekti galutinių tikslų, ypač sumažinti klubų. (ir dėl lieknų kojų) moterims ir svorio padidėjimui vyrams (jei jie turi liesą šlaunį).

Ir visa esmė yra ta, kad iš tikrųjų tikslinis regionas (vidinė/išorinė šlaunų dalis) veikia koordinuotai su likusia kūno dalimi. Be to, judėjimas šiame treniruoklyje neveikia. (nenatūralus kūnui), t.y. netaikomas niekur už salės ribų. Svorio progresas gana greitas, tačiau kuo jo daugiau, tuo labiau įtempia stuburą. Kelių girnelės taip pat nepadėkos nuo vis didėjančio krūvio.

Taigi, kad ir kaip naudotumėte kojų pritraukimo aparatą, jis greičiausiai nepakeis jūsų kojų sudėties, šiam tikslui tai yra nenaudingas įrankis. Ir visa tai susiję su judėjimo biomechanika. Pats treniruoklio dizainas yra sėdimas, todėl šlaunų raumenys šioje padėtyje visiškai neveikia. Dažnai atsitinka taip, kad žmonės į sporto salę ateina po sunkios darbo dienos. (tarkime biuro darbuotojas) siekiant išsklaidyti kraują ir tonizuoti raumenis. Ir, kaip bebūtų keista, jie pasirenka patys (arba kaip patarė treneris) sėdimas treniruoklis raumenų treniruotėms. Tai netiesa. Būtina pasirinkti pratimus, kuriuose reikia išlaikyti pusiausvyrą ir kuriuos naudoti laisvieji svoriai ir vaikščioti/stovėti su svarmenimis. Visų pirma, kojų sujungimą galima pakeisti kryžminiais įtūpstais arba kojų pagrobimu ant bloko - jie leidžia pasiekti daug geresnį kojų „derinimą“.

Pastaba:
Tai, kas išdėstyta pirmiau, neturėtų būti laikoma visišku pritraukiklio treniruoklio gedimu treniruojant atitinkamus raumenis, Nr. Jis gali būti naudojamas kaip pagalbinis pratimas prie pagrindinių. (arba reabilitacija traumos atveju) ir įtraukite į treniruotės pabaigą, tačiau darbas tik su ja neduos jokios pažangos gerinant kojų formą, atsiminkite tai ir nepulkite į mašiną kaip išskirtinę treniruotę vidinės šlaunies raumenims.

Manau, kilo pagrįstas klausimas: kodėl salėse įrengti panašūs, vidutinio-mažo efektyvumo, simuliatoriai. Atsakymas yra toks, kad jei jų ten nebūtų, kūno rengybos centrai atgrasytų daugumą moterų klientų nuo apsilankymo. Kartu su tuo, kad moterys bijo laisvų svorių ir tapti per didelėmis bei raumeningomis, joms lengviau pasirinkti nedidelį krūvį.

Todėl, ponios – gerindami vidinę šlaunų formą, pritraukimo simuliatorių naudokite protingai ir nekreipkite dėmesio tik į jį.

Tiesą sakant, turiu viską, ko norėjau – pranešiau, dabar apibendrinkime.

Pokalbis

Šiandien mes užsiėmėme kojų mažinimo pratimu treniruoklyje. Esu tikras, kad dabar žinote, kaip tai rasti nereikalinga geležies krūva Kompetentingas rašomosios mašinėlės naudojimas ir kaip tinkamai ją valdyti.

Tai viskas, liekni klubai jums, ponios!

PS. Ar naudojate šį pratimą savo treniruočių programoje? O dabar padarysi?

P.P.S. Ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 rodo į karmą, garantuota.

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Suveržtos vidinės šlaunų dalys atrodo patraukliai, sportiškai ir sveikai. Tačiau treneriai vieningai teigia, kad numesti svorio šioje zonoje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite sunkiai dirbti.

Vidinė šlaunies dalis namuose gali būti sumažinta per didelio intervalo arba jėgos lavinimas. Šiame straipsnyje pateikiami pratimai vidiniams šlaunų raumenims, kurie tikrai veikia. Atėjo laikas susitvarkyti save, o mes jums tai padėsime!

Jūsų kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Bet kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir padaryti ją gražesnę – kitas klausimas. Riebalai ant šlaunų yra dviem sluoksniais: paviršiniu ir gilesniu.

Gera žinia ta, kad galima pakeisti kojų riebalų ir raumenų sudėtį. Jei padidinsite jėgos ir ištvermės rodiklį, jūsų kojos taps lieknos ir elastingos.

Turėdami bendrą supratimą apie kojų raumenų anatomiją, tikrai galėsite suprasti treniruočių ypatybes.

Šlaunies raišteliai Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius bei ištiesti klubus.

Pagrobimo raumenys yra vidiniai šlaunies raumenys.

Keturgalvis raumuo - jie susideda iš keturių skyrių ir sudaro priekinius šlaunies raumenis.

Blauzdos raumuo (vidurinė galva) - Tai yra aukščiausias iš dviejų blauzdos raumenų.

Priekinis blauzdikaulis - Jis yra blauzdoje ir padeda sulenkti kulkšnį.

padus raumuo - tai yra blauzdos raumuo esantis po medialine galva.

Šiek tiek supratę apie anatomiją, pažiūrėkime pratimus ant vidinės šlaunies namuose mergaitėms. Visi jie yra lengvai atliekami (gali būti atlikti net namuose) ir gana įdomūs.

Šoninis kojų pakėlimas su fitball

Šį paprastą vidinės šlaunies tonizavimo pratimą rekomendavo patyrę kūno rengybos instruktoriai.

Į pagrindinį įpilkite šiek tiek prieskonių mokymo procesas naudojant fitball.

Atsigulkite ant šono ant grindų. Sukryžiuokite rankas priešais kūną. Jei jaučiate diskomfortą, sulenkite apatinės rankos alkūnę ir atremkite galvą į šią ranką.

Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai kelkite kamuolį link lubų, naudodami klubus ir sėdmenis.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Pritūpimai

Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra veiksmingiausi pratimai šlaunų vidinei daliai. Tokiai nuomonei pritaria ir įžymybių treneris Mattas Townsendas.

Be to, šis pratimas labai degina riebalus.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.

Padėkite rankas ant pakaušio. Lėtai pritūpkite: šlaunys turi būti lygiagrečios žemei.

Laikykite šią poziciją tris sekundes.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbus dalykas: pritūpdami jūsų keliai neturi viršyti kojų pirštų.

Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.

Pratimą kartokite 12-15 kartų.

Šokinėja kairėn ir dešinėn ant vienos kojos

Padėkite kažkokią „kliūtį“ ant grindų. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.

Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenktas kelias ir šokinėti į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.

Pradėkite nuo arti, kol jūsų kojos sustiprės. Tada galite padidinti atstumą.

Balansavimas iš pradžių gali būti iššūkis. Jei ir toliau efektyviai praktikuosite, labai greitai atsiras stabilizavimas.

Glute tiltas

Jei jums reikia pratimų vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai, tuomet atėjote į reikiamą vietą.

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, sujunkite kelius.

Laikykite kojas per atstumą. Padėkite pagalvę tarp šlaunų. Lėtai kelkite klubus ir juos taip pat nuleiskite. Judėdami aukštyn ir žemyn, suspauskite kelius. Visą laiką palaikykite įtampą ant pagalvės.

Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite pagalvę tarp kelių. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite nugarą.

Varlė

Varlė yra geras ir paprastas pratimas norint atsitraukti šlaunų raumenys. Vidinės šlaunies pratimai ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos sąvoka.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulnus kartu, ir išskleiskite kojų pirštus.

Lėtai paskleiskite kelius įvairiomis kryptimis, įtempdami raumenis. Tada ištiesinkite, įtraukdami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

šokio judesys

Suteikite treniruotės prieskonių šiuo smagiu šokio judesiu. Šis šokių derinys bus susijęs su hip-hopu. Vaizdo įrašas yra anglų kalba, tačiau vizualiai suprasite, ką ir kaip reikia padaryti.

Trys šios treniruotės žingsniai yra gyvatės įtūpstas, kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.

Stovėk tiesiai. Pakelkite krūtinę ir įtempkite abs. Atimti dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite prie kryžiaus.

Atlikite ankstesnį judesį ir 4 kartus sukryžiuokite kojas. Tada pereikite prie pritūpimų. Laikykite pirštus priekyje, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina visa tai daryti pagal muziką, laikantis ritmo. Pritūpimus kartokite 4 kartus.

Tada pakartokite visą kompleksą iki ritmo. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai sutelkiant dėmesį į vidinės šlaunų dalies raumenis, kad būtų įtraukti tiksliniai raumenys stiprinti ir stangrinti.

Pratimų rinkinys judant

Laikykite kojas kartu. Atsitraukite ir pritūpkite. Ženkite didelį žingsnį, šiek tiek platesnį nei klubo sąnario plotis. Prijunkite kojas viena prie kitos.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimas vidinei ir išorinei šlaunų daliai

Laikykite kojas kartu. Ženkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priekyje. Prijunkite kojas atgal.

Atneškite koją atgal su užtrauktuku. Neleiskite kūnui suktis. Jūs turite išlaikyti savo pagrindinius raumenis tiesiai. Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.

Jei norite, kad šis pratimas būtų sunkesnis, pridėkite svorio. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Paskutinius du vidinės šlaunies pratimus rekomendavo Astrid McGuire, įžymybių kūno rengybos trenerė. Geriausias dalykas atliekant šiuos pratimus yra tai, kad galite juos atlikti patogiai savo namuose.

Kaip „Victoria Secret“ modeliai treniruoja visas šlaunies puses

Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau pritūpimą ir iš šios padėties žingsniuokite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Tai paprastas pratimas, kurio rezultatai nuostabūs.

Dar vienas pratimas, atėjęs iš šokių pasaulio. Atsistokite tiesiai, laikykite kojas tiesias, rankas ant juosmens. Pakelkite koją atgal, tada sklandžiai pakelkite ją į priekį, sudarydami puslankį. Kojinė atrodo žemyn. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Atlikite šį judesį lėtai ir kontroliuojami.

Pratimas atstumui tarp klubų

Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištieskite apatinę koją.

kirsti viršutinė koja virš jos. Padėkite galvą ant rankos. Pakelti blauzda aukštyn.

Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas išlaiko įtampą norimoje srityje. Taip pat kontroliuoti viršutinė dalis kūno, kai atliekate pratimą.

Kojos pagrobimas su gumine juostele

Paimkite guminę juostelę, pririškite prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma tam, kad treniruočių metu svoris nevirstų atgal į šonus.

Padėkite rankas ant klubų. Ženkite žingsnį į šoną ir pajudinkite koją

Susitraukimų susitraukimas yra tai, kas daro šį pratimą veiksmingą. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.

Plie pritūpimai su hanteliais tarp kojų

Ištieskite kojas ir atsistokite plačiau nei pečiai. Paimkite, pavyzdžiui, 16 kg hantelį ir laikykite jį tarp kojų.

Patraukite dubenį atgal, neužpildykite krūtinės ir pečių į priekį ir atlikite pritūpimą. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai klubams su fitball

Išskleiskite kojas kuo plačiau. Pritūpkite ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš kulnų.

Pirštais atsiremkite į fitballą. Nuleiskite žemyn, visą laiką laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.

Kita treniruotė yra fitball mirties trauka. Patraukite vieną koją atgal ir laikykite kamuolį.

Įtraukite skrandį. Lenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos, ir nuleiskite fitball.

Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tinkama mityba liekniems klubams

Išgerkite dvi stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens per dieną.
Vandenį galite pakeisti žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
Venkite visų grūdų ir grūdų, bet pusė lėkštės rudųjų ryžių per dieną yra gerai.
Valgykite daug šviežių vaisių
Venkite cukraus ir saldžių maisto produktų. Geriausias pakaitalas yra stevija.
Suvalgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Porcijos dydis yra jūsų kumščio dydis.
Kasdien suvartokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejai gali būti bet kokie: alyvuogių, kokosų, linų sėmenų, nerafinuoti riešutų aliejai.
Venkite visų pieno produktų. Pakeitimas - Išrūgų baltymai su vandeniu ir vaisiais.
Stenkitės valgyti daugiau ekologiško maisto. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
Valgykite kas 3 valandas.
Į savo racioną įtraukite žuvų taukus ir probiotikus.

Gaukite žingsniamatį. Siekite kasdien nueiti nuo 5 000 iki 10 000 žingsnių.
Užuot lipę liftu, lipkite laiptais.
Pradėkite šokinėti virve. Tai padės sudeginti kalorijas, padidinti judrumą ir greičiau pasiekti rezultatų.
Apeikite miestą dviračiu.
Padarykite žirkles. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite siūbuoti jas skersai į šonus.
Galbūt turėtumėte pradėti šokti.
Susidraugaukite su įtūpstais ir pritūpimais – tai veiksmingiausi pratimai klubams tobulinti.
Įtūpstai stiprina pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis ir sėdmenis. Tuo tarpu pritūpimai veikia klubus ir sėdmenis.
Galite gerti Yerba mate. Kliniškai įrodyta, kad šios arbatos veiksmingumas degina riebalus.
Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
Išbandykite didelio intervalo treniruotes (HIIT). Jie užima mažiau laiko nei kardio ir tonizuoja jūsų šlaunis.

Išvada

kantrybė kartu su teisingi pratimai padėti jums pasiekti savo svajonių kojas. Atstumo tarp klubų išvaizda ir dydis priklauso nuo jūsų genetikos ir natūralios kūno struktūros. Ir todėl, kad ir kaip stengtumėtės, supermodelio klubų negausite, jei tam nėra genetinio polinkio.

Taip pat tobulėti išvaizdašlaunims, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, kūno įvyniojimus ir kt.

Nuolat treniruokitės, atlikdami aprašytą pratimų kompleksą, laikydamiesi technikos ir judesių atlikimo taisyklių, mitybos rekomendacijų, kojos jums pavydės. O komplimentus teks priimti tik su šypsena, nes jūs to nusipelnėte.

Anatomiškai per vidinę šlaunies dalį praeina grupė pritraukiamųjų raumenų, plonųjų ir sartorių raumenų, taip pat iš dalies klubo lenkiamųjų ir keturgalvių raumenų. Kiekvienas raumuo turi tam tikrą funkcijų rinkinį, kurį derinant padeda užtikrinti koordinuotą judėjimą. Kartu būtent ši vidinė šlaunies dalis yra viena problemiškiausių kūno vietų. Teisingas darbas ne visiems tai pavyksta, ypač jei žmogus dėl vienokių ar kitokių priežasčių negali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje. Tačiau išeitis yra. Visiškai įmanoma susidoroti su tokia užduotimi kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir namie nenaudojant brangių simuliatorių ir specialios įrangos. Pakanka tam skirti bent šiek tiek laiko, ir netrukus klubai iš vidaus susitrauks, atsikratys visko, kas nereikalinga, ir įgis gražų palengvėjimą.

Yra masė veiksmingi pratimai kurios padeda išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose. Visi jie skirti dirbti su šia konkrečia dalimi. Galite atkreipti dėmesį į šį kompleksą.

1. Namuose labai patogu atlikti tokį pratimą kaip kojos pritraukimas su plėtikliu. Tai puikiai padeda susidoroti su tokia užduotimi kaip siurbimas vidinis raumuo klubų. Tai galima padaryti naudojant treniruoklį ir su įprasta elastine juostele. Pastaruoju atveju jį reikia ant kažko užsikabinti, o kitą galą pritvirtinti prie kojos. Atsistokite tiesiai, suimkite atramą ranka. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Pakartokite kiekvienai kojai 20 kartų. Patartina atlikti du metodus.

Taip pat galite įsigyti specialių mokymo aparatai vidinei šlaunies daliai. Jis turi būti dedamas tarp kojų ir suspaudžiamas. Reikia gulėti ant grindų, sulenkti kelius, tarp jų padėti treniruoklį ir kiek įmanoma suspausti jo rankenas. Rekomenduojama atlikti 20 kartų dviem būdais.

2. Šį pratimą, kuris gali būti naudojamas vidinei šlaunies siurbimui, galima atlikti sporto salėje naudojant specialus simuliatorius. Turite ant jo atsisėsti, uždėti kojas ant atramų, tada jas sujungti. Pratimai yra gerai, nes leidžia palaipsniui didinti krūvį. Užbaigti du 15-20 pakartojimų rinkiniai.

3. Jei nežinote, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, galite atkreipti dėmesį į šį pratimą, kurį galima atlikti ir namuose, ir sporto salėje. Galite naudoti ir savo svorį, ir virdulį. Paimame virdulį į rankas, labai plačiai ištiesiame kojas ir ištiesiame link kojinių. Tada pritūpiame lygiagrečiai su grindimis. Padaryti rekomenduojamą trys 10 pakartojimų rinkiniai.

4. Šis pratimas, padedantis išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, yra analogiškas pratimui su plėtikliu, tačiau jis atliekamas bloko simuliatorius kad galėtumėte reguliuoti svorį. Ant kojos uždedamas specialus manžetas, prie jo priglunda blokinis karabinas. Turite laikytis atramos ranka. Daryk trys 10-15 pakartojimų rinkiniai, laikui bėgant padidinkite apkrovą.

5. Dar vienas dalykas geras pratimas- tai kojų veisimas gulint. Jis tinka tiems, kurie nori žinoti, kaip namuose išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, nes tai labai paprasta ir patogu. Reikia gulėti ant grindų, pakelti kojas aukštyn ir kiek įmanoma ištiesti jas į šoną. Rekomenduojama daryti 2 20-25 pakartojimų rinkiniai.

6. Pritūpimai

Atliekant šį pratimą, kaip pumpuoti vidinį šlaunies paviršių, reikia atsistoti tiesiai, kojas ištiesti plačiau nei pečiai, kojines pasukti į išorę. Įkvėpdami pradėkite nusileisti žemyn ir patraukite dubenį atgal. Kuo giliau eisite, tuo geriau, bet darykite tai tol, kol jaučiatės patogiai. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį spausdami kulnus. Padaryti rekomenduojamą 20 kartų 3 rinkiniai.

Nedėkite savo kūno svorio ant kojų pirštų. Dėl šios priežasties jūs izoliuojate apkrovą priekiniams šlaunų raumenims. Taip pat stebėkite savo kelius. Jie turėtų aiškiai judėti kojinių kryptimi.

7. Pritūpimai į šoną

Šis pratimas padeda pumpuoti ne tik vidinę šlaunies dalį, bet ir priekinius šlaunies bei sėdmenų raumenis. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek atskirti. Dešine koja traukite toliausiai į dešinę pusę, tuo pat metu pritūpdami ir judindami dubenį atgal. Palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius veiksmus kitai kojai. Padaryti rekomenduojamą trys 10-15 pakartojimų rinkiniai.

Plaunant kulnas neturi nukristi nuo grindų.

8. Mahi

Mahi yra dar vienas geras pratimas, kaip siūbuoti vidinę šlaunies pusę teisingas vykdymas padėti tonizuoti šią sritį ir ją sugriežtinti. Užimkite poziciją kairėje pusėje, atsiremkite į rankas, sulenkite dešinę koją ir padėkite ją prieš kairę. Padarykite tai tiesia koja 15-20 siūbuojantys judesiai. Tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite tą patį antrajai kojai. Šį pratimą galite atlikti ir stovėdami. Stenkitės negulėti ant šono, kad didžiausias judesių diapazonas būtų viršutiniame taške.

9. Dar vienas geras būdas siurbti vidinę šlaunies pusę yra drugelio pratimas, kilęs iš Rytų. Reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kojas per kelius, išskleisti kelius į šonus ir prispausti kulnus prie savęs. Kelias minutes pakratykite drugelio sparnelius. Tokių veiksmų dėka ištempiami vidinės šlaunies raumenys.

Fitball pratimai vidinei šlaunų daliai

Klausimas, kaip atsisiųsti viduje klubai, nepakeičiamas asistentas gali tapti fitballu - didelis kamuolys, kurį galima pamatyti daugelyje fitneso klubų ir sporto parduotuvių. Yra tokie pratimai vidinei šlaunies daliai, naudojant jį:

1. Kojų sujungimas su fitball

Lengvas būdas patempti vidinę šlaunies dalį – suspausti kamuolį klubais. Turite gulėti ant nugaros, pakelti kojas, padėkite fitball tarp šlaunų. Jei jums sunku dirbti su dideliu fitball, galite paimti mažesnį kamuolį. Spauskite kamuolį klubais, mintyse skaičiuodami iki 10. Tada atpalaiduokite raumenis. Pratimą rekomenduojama kartoti 20 kartų.

2. Pakreipiama su fitball į šoną

Reikia atsigulti ant nugaros, sugriebti kamuolį kojomis ir pakelti kojas statmenai grindims. Ištieskite rankas į šonus ir atsiremkite į grindis. Pirmiausia pakreipkite kojas į vieną pusę, tada į kitą. Tokiu atveju svarbu nenuplėšti pečių nuo paviršiaus. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Jogos pratimai vidinės šlaunies siurbimui

Vidinei šlaunies daliai daug dėmesio skiria pratimai, paimti iš jogos. Prisiminkite bent jau gerai žinomą lotoso padėtį, kurioje klubo sąnariai visiškai atviri, o šlaunų raumenys yra gerai ištempti - tai puikus vidinės šlaunies siurbimas. Žinoma, pradedantiesiems gali būti sunku, bet reguliarios treniruotės leidžia jums pagerinti savo kūną, lankstumą ir ištvermę. Galite atkreipti dėmesį į tokius jogos pratimus:

1. „Batsiuvio poza“

Gana paprasta poza, kuri gali pasitarnauti kaip pasiruošimas lotoso pozai. Ji nebepumpuoja vidinių šlaunų, o stangrina ir tonizuoja. Reikia atsisėsti ant grindų, ištiesti kojas į priekį, ištiesti galvą aukštyn, ištiesinti stuburą. Laikydami šią padėtį, dešinę koją pritraukite prie kirkšnies srities. Laikykite jį ranka, o dabar švelniai atneškite kairė koja. Kūno svoris turi būti perkeltas į sėdmeninius raumenis ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą prieš atsirandant bet kokiam diskomfortui.

2. „Taurioji poza“

Reikia ištiesti kojas, suglausti pėdas, sulenkti kelius. Neplėškite pėdų, traukite jas prie kūno, kulnus dėkite arčiau kirkšnių srities. Paspauskite rankas ant kelių, pabandykite jas prispausti prie grindų. Šioje pozicijoje stenkitės išlikti kuo ilgiau.

3. „Tobulumo poza“

Turite sėdėti ant grindų, sulenkti kairę koją. Padėdami rankomis, patraukite iki tarpkojo. Tada sulenkite dešinę koją, padėkite ją ant kairės kulkšnies. Padėkite pirštus tarp blauzdos ir kairės šlaunies. Iš pradžių galite atsiremti į sieną – tai supaprastins pratimą.

Taigi, pratimai, kuriais siūbuojame vidinę šlaunies dalį, nėra tokie sunkūs. Svarbiausia yra reguliarumas. Ateityje apkrovą galite padidinti padidindami kartų ir priėjimų skaičių. Taip pat galite apsunkinti pratimus naudodami hantelius, virdulius, padidinti svorį ant treniruoklių. Paprasti kompleksai pratimai padės ir išpumpuos raumenis, kurie palaiko vidinę šlaunų sritį, ir atsikratyti celiulito, padaryti kojas lieknesnes.

Vidinės šlaunies pratimų vaizdo įrašas

Thigh Master treniruoklis yra lengvas ir kompaktiškas, efektyvus ir patogus ekspanderinis treniruoklis, skirtas naudoti namuose, užima labai mažai vietos ir tiks bet kuriame mažame bute. Absoliučiai visi šeimos nariai, nepriklausomai nuo lyties ir amžiaus, gali naudotis tokiu namų treniruokliu.

„Tigh Master“ treniruoklis („Tai Master“) turi tokią paskirtį:

stiprina krūtinės raumenys, formuoja elastingą krūtinę, sėdmenis ir vidinę šlaunų dalį;
didina tonusą, lavina krūtinės, sėdmenų, šlaunų raumenis.

Treniruoklis namams Thigh Master (Thai Master) puikiai tinka fitnesui, siekiant sustiprinti kojų ir krūtinės raumenis. Sukurta specialiai problemines sritis dailiosios lyties atstovių kūnai. Jis efektyviai lavina išorinį, vidinis paviršius klubus ir sėdmenis, taip pat treniruoja ir stangrina krūtinę, pakelia krūtinę.

Šis plėstuvo simuliatorius pagamintas iš spyruoklinio plieno, turi patogias rankenas, kurios pagamintos iš putų gumos. Kasdien bent dvidešimt minučių mankštindamiesi namuose su tokiu treniruokliu, galite pasiekti nuostabių rezultatų ir pasiekti liekną, tonizuotą ir graži figūra be didelių pastangų.

Krūtinė ir krūtinė. Thigh Master plėtiklis turi būti paimtas taip, kad dangtelio kraštas būtų nukreiptas į smakrą, o treniruoklio rankenos būtų nukreiptos žemyn link grindų. Padėkite abi rankas po dangteliu, uždėkite ant dilbių rankenų. Tada suspauskite rankenas, priartindami alkūnes ir laikykite jas pečių lygyje. Su jėga grąžinkite alkūnes į pradinę padėtį.
Skrandis. Turite gulėti ant grindų ant nugaros, suglausti kojas, sulenkti jas per kelius, o pėdos turi būti ant grindų. Padėkite plėtimo mašiną taip, kad viena rankena būtų viduryje tarp šlaunų, o kita būtų nukreipta į viršų prieš veidą. Dangtelis turi būti nukreiptas į viršų. Šiek tiek pakelkite pečius nuo grindų, pasukite viršutinę kūno dalį link kelių. Prispauskite apatinę nugaros dalį prie grindų, spausdami skrandį. Keldami iškvėpkite, grįždami į pradinę padėtį įkvėpkite.
Vidinė šlaunis. Paimkite kėdę tiesia nugara, atsisėskite ant jos, šiek tiek judėdami prie kėdės krašto, kad galėtumėte laisvai judinti klubus, suglauskite kojas. Padėkite mašiną tarp kelių, dangteliu žemyn. Uždėkite rankas ant abiejų vairo, kad mašina laikytųsi vietoje. Vidinės šlaunies pusės pagalba suspauskite treniruoklio rankenas.
Viršutinė nugaros dalis. Pratimą galima atlikti tiek stovint, tiek gulint. Paspauskite vieną treniruoklio rankeną į kairę pusę, nuo apatinės nugaros iki dilbio, o dangtelis turi atrodyti aukštyn, priešais dilbį. O rankenos apačia turi būti 3–6 cm žemiau dubens kaulo. Būtina tvirtai laikyti treniruoklį dešinė ranka. Uždėkite kairįjį dilbį ant ištiestos mašinos rankenos, tada suspauskite dilbį žemyn alkūnės vidumi, nukreipdami link šlaunies. Su jėga grįžkite į pradinę padėtį.
Tricepsas. Atsistokite tiesiai, suglauskite kelius, prispauskite Thai Master mašiną prie klubų ir juosmens, o dangtelis turi būti prieš juosmenį. Vieną ranką uždėkite ant viršutinės rankenos, kitą – ant apatinės, alkūnes prispauskite prie kūno. Tada paspauskite viršutinę rankeną iš viršaus, bandydami prispausti ją kuo arčiau apatinės. Neatleiskite rankų, grąžinkite jas į ankstesnę padėtį.

Susipažinome su nauju simuliatoriumi – Thigh Master (Tai Master). Dabar jūs žinote, kam šis skirtas. namų treniruoklis, kokios yra svarbios jo savybės, taip pat kaip su juo dirbti su įvairiomis kūno vietomis. Vos keletą minučių per dieną mankštindamiesi šiuo treniruokliu, tiesiogine prasme, neišeidami iš savo namų, pasieksite nuostabių rezultatų, tiksliau – liekną, tonizuotą, gražų kūną.