Pakeliant per kelius sulenktas kojas. Kabantys kojų pakėlimai

KOMPLEKSAS TRENIRUOTĖS SALĖJE

LIEMENS KĖLIMAS IR KOJOS, SUlenktos PER KELIUS

DĖMESIO, PASIRENKITE:

Gulėdami ant nugaros, sulenkite kelius, rankas uždėkite už galvos, atpalaiduokite kaklą.

Apatinės pilvo preso dalies pagalba kelkite per kelius sulenktas kojas į kairįjį petį. Kartu su pagalba viršutinis skyrius pakelkite kairįjį pečių ašmenį nuo grindų ir pakelkite kairįjį petį link dešiniojo kelio. Palaikykite sekundę. Tada lėtai ir švelniai grąžinkite pečius ir jogą pradinė padėtis. Kai tik kojos ir kairioji mentė paliečia grindis, pakartokite pratimą su dešiniuoju pečiu, į kurį kelkite per kelius sulenktas kojas. Du kėlimai vienas į kitą skaičiuojami kaip vienas pakartojimas. Užbaigti teisinga suma pasikartojimų.

PAPILDOMI PAAIŠKINIMAI

Su kiekvienu kartojimu stenkitės šiek tiek pakelti dubenį nuo grindų. Tai padaryti labai sunku, nes vienu metu keliate pečių ašmenis, tačiau įdėdami dvigubą pastangą pasieksite puikių rezultatų.

Nepriklausomai nuo to, ar galite pakelti dubenį, būtinai pakelkite abu pečių ašmenis nuo grindų, laikykite kaklą ir galvą fiksuotoje padėtyje.

ANTRAS KOMPLEKSAS

Pristatome jums tris pratimus, kuriems reikalinga turima įranga sporto salė arba sveikatingumo klube. Per kelius sulenktų kojų kėlimui atlikti prireiks skersinio, lenkimui į šoną – hantelių, kuriuos galite turėti namuose. Tačiau vargu ar norėsite savo bute įrengti blokinį įrenginį, kuris būtinas norint atlikti lenkimus į priekį.

Svoriai, kuriuos naudojate ant hantelio šoninių lenkimų ir į priekį ant blokinio įrenginio, labai padidina treniruotės intensyvumą ir sumažina joje praleistą laiką. Tačiau svarmenų naudojimas yra labai pažangus metodas ir neturėtų būti naudojamas tol, kol sėkmingai nebaigėte visų pagrindinės programos lygių.

Pradėkite nuo vieno 8–12 kiekvieno pratimo pakartojimų rinkinio, kad išsiugdytumėte judesio ir svorio pojūtį, reikalingą hantelių šoniniams lenkimams ir skriemulio lenkimams į priekį. Antrą ir trečią savaites atlikite du kiekvieno pratimo rinkinius. Tęskite taip, kol galėsite padidinti pakartojimų skaičių.

Apskritai, jūs turėtumėte praktikuoti šį kompleksą 5-6 savaites, o tai labai prisidės tolimesnis vystymas tavo pilvus.

DĖMESIO, PASIRENKITE:

Abiem rankomis suimkite strypą arba alkūnėmis atsiremkite į presavimo mašinos strypus (jį turi beveik visos sporto salės). Taip pat galite naudoti romėnišką kėdę.

Apatinės pilvo preso dalies pagalba kelkite per kelius sulenktas kojas iki pečių, dubenį lenkdami link krūtinės. Palaikykite sekundę.

Tada lėtai ir švelniai nuleiskite kojas atgal į pradinę padėtį. Atlikite reikiamą pakartojimų skaičių.

PAPILDOMI PAAIŠKINIMAI

Traukiant kelius prie pečių, dubuo turi pakilti 5-10 cm.Jei tik keliate ir nuleidžiate kelius, veikia tik išorinio patrauklumo neturintys klubų lenkiamieji.

Laikykitės viršaus teigiama fazė priversti raumenis patirti didžiausią krūvį.

Kojos siūbuokite iki minimumo ir palaukite, kol kūnas nustos siūbuoti, prieš pradėdami kartoti.

Jei apatiniai pilvo raumenys leidžia laisvai atlikti tris 12 pakartojimų serijas, atlikite šį pratimą su lengvu hanteliu tarp kojų.

Kitas pratimo atlikimo variantas – pakelti tiesias kojas.

Kelias yra vienas didžiausių žmogaus raumenų ir kaulų sistemos sąnarių. Dėl kasdienio fizinio aktyvumo sudėtinga fiziologinė artikuliacijos struktūra labai dažnai yra veikiama įvairių ligų ir traumų. Tai sukelia skausmą, patinimą, uždegimą ir kitas nemalonias pasekmes, kurios ne tik mažina gyvenimo kokybę, bet ir sukelia judėjimo sutrikimus.

Kelių sąnarių stiprinimo pratimai yra paciento, patyrusio traumą, dėl kurios sutriko galūnės judrumas, reabilitacijos programos pagrindas. Specialūs pratimai kelio sąnariui stiprinti padės visiškai atstatyti motorines funkcijas, sugrąžinti žmogų į buvusį gyvenimą.

Prieš išsamiai apsvarstydami, kaip sustiprinti kelio sąnarius ir raiščius, pateiksime pagrindines tokių pažeidimų priežastis ir požymius.

Kelio problemų priežastys

Dažniausios priežastys:

Perteklinis svoris, kai sąnariai reguliariai patiria didelį fizinį krūvį, dėl kurio greitai susidėvi kremzlės audiniai.
Pasyvus gyvenimo būdas.
Prasta mityba. Sąnarių elementai negauna pakankamai reikalingų maistinių medžiagų, todėl išsivysto daugybė degeneracinių ligų, susilpnėja kremzlės, kaulinis audinys.
Stiprios apkrovos keliams, kurias turi sportininkai. Dažnai kelių sąnariai patiria traumų, sumušimų, lūžių, po kritimo plyšta meniskas.
Metabolinė liga.
Sunki hipotermija, kaip ilgo uždegiminio proceso pradžios priežastis.
Įvairūs hormoniniai sutrikimai.
Blogi įpročiai.
Individualus genetinis polinkis.
Įgimti struktūriniai defektai, raiščių aparato susilpnėjimas.

Net ir nedidelis sužalojimas po kurio laiko gali lengvai sutrikdyti galūnių judrumą ir sukelti pavojingų uždegiminių ligų progresavimą. Palik be dėmesio panašūs pažeidimai tai uždrausta.

Simptomai

Tipiški simptomai:

traškėjimo atsiradimas judėjimo metu;
stiprus skausmas, deginimo pojūtis lenkiant galūnę, fizinis aktyvumas;
kūno temperatūros padidėjimas;
sutrikęs mobilumas;
kelio sąnario patinimas, paraudimas;
kraujotakos, medžiagų apykaitos pablogėjimas;
kaulų audinio ir kremzlės vientisumo pažeidimas;
skysčių kaupimasis.

Įtarus sąnario traumą, žmogui patariama nedelsiant kreiptis į patyrusį traumatologą. Pacientą gali tekti apžiūrėti ir konsultuoti ortopedas, reumatologas, endokrinologas, chirurgas.

Kada stiprinti kelius

Kelio sąnario raiščių stiprinimo būdus lemia pagrindinė pažeidimo priežastis. Dažnai tokios problemos kyla esant silpnam raiščių aparatui, kai bet koks sužalojimas ar neatsargus judesys išprovokuoja rimtą žalą, kurią reikės ilgai gydyti.

Dažniausios silpnų raiščių, kurių metu rekomenduojama atlikti stiprinimo pratimus, pasekmės:

kaulų lūžis;
sausgyslių patempimas ar plyšimas;
bursito atsiradimas, didelis polinkis į artritą;
menisko pažeidimas;
bendras sąnario darbo nestabilumas.

Atsigavimo laikotarpiu po gipso nuėmimo.
Esant uždegiminiams ir degeneraciniams pažeidimams (artrozei, bursitui, artritui).
Buvęs sužalojimas ar mėlynė.
Perteklinis svoris.
Ilgalaikis fizinis krūvis ant sąnario.
Trūksta būtinos įtampos kelio sąnaryje.
Atsigavimas po operacijos.

Norėdami padidinti šių treniruočių efektyvumą, galite jas papildyti mitybos korekcija, gyvenimo būdo pokyčiais.

Treniruočių efektyvumas

kraujotakos gerinimas;
medžiagų apykaitos normalizavimas;
pagerintas mobilumas;
stiprinti kojų raiščių aparatą;
tolesnių sužalojimų prevencija;
pažeisto sąnario funkcijos atkūrimas;
lėtina kremzlės sunaikinimą.

Sąnarių gydymas Daugiau >>

Pratimus kelio sąnario raiščiams stiprinti galima pradėti tik gavus gydytojo leidimą. Nepageidautina užsiimti nekontroliuojama fizine veikla, ypač jei žmogus jau serga sąnarių ligomis arba dar nesibaigęs atsigavimo laikotarpis po traumos.
Neatlikite stiprinimo pratimų esant stipriam skausmui, aukštai kūno temperatūrai, edemai, esant aktyviam uždegiminiam procesui. Tik gavę gydytojo leidimą tokius pratimus turėtų atlikti nėščios moterys ir žmonės, kuriems buvo atlikta operacija.
Tik reguliarios treniruotės dėl to pastebimai pagerės raiščių būklė. Pratimus rekomenduojama atlikti kasdien po 15-20 min. To pakaks stabiliems patobulinimams pasiekti po mėnesio užsiėmimų.
Pratimai turėtų būti papildyti atkuriamąja fizine veikla. Pirmenybė teikiama vaikščiojimui ir plaukimui.
Visi judesiai treniruotės metu turi būti sklandūs, be aštrių trūkčiojimų ir kojų pertempimo. Jei atsiranda traškėjimas ar skausmas, pamoką geriau atidėti kitai dienai.
Treniruotes reikia pradėti nuo išankstinio raumenų apšilimo. Tai pagerins kraujotaką, apsaugos nuo traumų.
Norint pagerinti kraujotaką, kelių sąnarius leidžiama pervynioti specialiu elastinis tvarstis. Reguliariai naudojant, jis palengvins spazmus, sumažins kojos skausmą. Ypač efektyvu jį naudoti traumos atveju.
Kaip pagalbiniai elementai atliekant pratimus, žmogui gali prireikti mažo skersmens vaikiško kamuoliuko. Jis turėtų būti lengvas, vidutinio kietumo. Norint laisvalaikiu mankštintis namuose, reikia paruošti kūno rengybos kilimėlį.

Daugiau

Visi pratimai kelio sąnario raiščiams stiprinti skirstomi į dvi grupes: pratimai kojai lavinti ir pratimai raiščiams stiprinti. Norint pasiekti maksimalų atsigavimo efektą, rekomenduojama atlikti abu pratimų rinkinius.

Geriausi pratimai

Būkite tiesūs, pakelkite koją aukštyn. Kiek įmanoma sulenkite jį prie kelio. Lėtai ištieskite koją, traukdami kojines link savęs, kad blauzdos raumenys įsitemptų. Pratimą kartokite bent dešimt kartų.
Iš tos pačios padėties nubrėžkite ore apskritimą pirštu viena kryptimi, tada – antra. Pagrindinis mobilumas turėtų būti lokalizuotas kelyje, o kulkšnies nereikia įtraukti. Pakartokite pratimą penkis kartus kiekvienoje pusėje. Pratimas atlikti dešinę ir kairę koją.
Atsistokite šalia lovos, padėkite kojas pečių plotyje. Atsiremkite ant vienos kojos, atsistokite ant piršto. Sulenkite ir atlenkite antrąją koją ore. Pakartokite dešimt kartų.
Atsistokite ant pagalvės ir keletą minučių išlaikykite pusiausvyrą. Taip įtrauksite kojų raumenis ir juos sustiprinsite. Palaipsniui turėtumėte apsunkinti pratimą naudodami dvi pagalves.
Atsiremkite ant vienos kojos, delnais užmerkite akis. Išlaikyti pusiausvyrą. Pakartokite su atrama ant kitos kojos.
Atsisėskite ant kilimėlio, ištieskite kojas kartu. Patraukite kojines link / nuo savęs.
Sėdėdami ant kilimėlio, padėkite kamuolį po keliu. Paspauskite ant jo koja, sulenkite / atlenkite kelį dvidešimt kartų.
Pratimą „dviratis“ atlik abiem kojomis iš karto.
Atsigulkite ir rankomis suimkite sulenktus kelius. Patraukite juos į skrandį.
Sulenk kelius. Sėdėkite jogos pozoje, permeskite vieną koją per kitą. Paspauskite rankas ant kelių.
Paimkite šokdynę ir šokite. Iš pradžių tai reikia daryti lėtai, kad išmoktum gerai šokinėti. Judesiams leidžiama paspartėti. Svarbiausia nusileisti ant per kelius pusiau sulenktų kojų.

Treniruotės metu neturėtumėte sukti pėdų taip, kad keliai būtų pasukti į išorę. Tai veda prie raiščių, laikančių kelio sąnarį, tempimo arba plyšimo.

Norint sumažinti kelių problemų atsiradimo riziką, pagerinti jų būklę jau esant šių sąnarių pažeidimams, žmogus turi laikytis šių specialistų rekomendacijų:

Reguliariai mankštinkitės aktyvios rūšys poilsis, kuris sustiprins visus kūno raumenis. Už tai geriausias pasirinkimas joga taps, nes gerina raiščių būklę ir stiprina raumenis. Važinėjimas dviračiu ir ėjimas padės išlaikyti formą. Geriau atsisakyti stiprių sąnarių apkrovų.
Praturtinkite savo valgiaraštį priešuždegiminiais maisto produktais: žuvimi, alyvuogių aliejumi, obuoliais ir avokadais. Dietoje būtina liesa mėsa, kepenys, žalumynai, daržovės ir pieno produktai.
Venkite nešti ir kelti sunkius krovinius.
Valgykite pakankamai vitamino E. Jo yra žemės riešutuose, manguose ir špinatuose. Be to, jo galima gauti iš vitamino E kapsulių, kurios parduodamos vaistinėse.
Norint išvengti osteoporozės, į racioną pageidautina įtraukti daugiau maisto produktų su kalciu. Juose gausu sūrio, jogurto, migdolų ir ožkos pieno.
Sumažinkite stresą keliuose. Jei turite antsvorio, ypač svarbu nejudėti ant kelių.
Venkite sunkios hipotermijos.
Laiku gydyti tas ligas, kurios gali paskatinti kelių patologijų vystymąsi.
Dėvėkite patogius ortopedinius batus, kurie sumažins kojų sąnarių įtampą.

Sergant klubo sąnarių artroze, Evdokimenko gydomoji gimnastika yra svarbi dalis sėkmingas paciento gydymas. Tik integruotas požiūris į ligos gydymą padės pagerinti sveikatos būklę, ypač kai pažeidžiami dideli sąnariai. Mankštos terapija sėkmingai sustiprins raumenis ir raiščius, suaktyvins vietinę kraujotaką ir užtikrins visų reikalingų maistinių medžiagų patekimą į kremzlinį audinį.

Evdokimenko mankštos terapijos principai

Priklausomai nuo paveikto sąnario lokalizacijos, kiekvienam pacientui sudaromas pratimų rinkinys. Tai atsižvelgiama į paciento sveikatos būklę, patologinio proceso išsivystymo laipsnį, ligos eigos sunkumą, komplikacijų ir gretutinių ligų buvimą. Neteisingas pasirinkimas judesiai gali gerokai pabloginti paciento savijautą. Pageidautina, kad pratimų rinkinys būtų suderintas su kineziterapijos specialistu.

Gydytojas Evdokimenko su artroze išsivystė specialius pratimus visoms didelėms jungtims, į kurias reikia atsižvelgti. Asmeninis požiūris užtikrins teigiamo rezultato pasiekimą per trumpiausią įmanomą laiką, tuo pačiu sumažinant šalutinio poveikio riziką.

Gimnastika skirta stiprinti raumenis, raiščius ir pagerinti audinių trofizmą. Tuo pačiu metu nėra pratimų, kurių metu pacientas turi sulenkti, atlenkti ar pasukti pažeistą sąnarį. Juk dėl padidėjusių apkrovų liga toliau progresuoja ir pablogėja paciento sveikata.

Atliekant gimnastiką, gali būti nedidelis skausmas dėl raumenų, kurie anksčiau nebuvo intensyviai įtraukti, apkrovos. Ši sąlyga praeis per kelias dienas. reguliarios pamokos. Jei judesį lydi stiprus skausmas, to daryti negalima. Tam yra 2 paaiškinimai: arba teisingas vykdymas arba tau netinka.

Pratimų terapija turėtų būti atliekama tik remisijos metu. Griežtai draudžiama atlikti gimnastiką ligos paūmėjimo metu. Pavelas Evdokimenko sukūrė gana didelį pratimų rinkinį dideliems sąnariams. Tačiau nebūtina jų visų daryti iš karto. Tarp jų yra judesių, skirtų ne tik stiprinti pažeistus sąnarius, bet ir nugaros bei preso raumenis. Vieną kineziterapijos seansą turėtų sudaryti apie 2-3 pratimai tempimui ir 5-7 stiprinimui. Didelis pasirinkimas paįvairins treniruotę, jos trukmė kasdien turėtų būti apie 15-30 min.

Pratimų tipai sergant sąnarių ligomis

Sergant sąnarių ligomis, kurias komplikuoja degeneraciniai-distrofiniai procesai, griežtai draudžiama daryti greitus dinamiškus judesius. Tai pritūpimai, siūbuojančios rankos, kojos su maksimalia amplitude ir kt.

Visi pratimai turi būti statiški, kraštutiniais atvejais – lėtos dinamikos. Jų pagalba galite sustiprinti susilpnėjusius sąnario raumenis ir raiščius, nes su kelio skausmais žmogus pagailės šios kojos, o tai ilgainiui sukels jų atrofiją.

Dažniausias statinio pratimo pavyzdys – gulint ant nugaros pakelti koją 10-20 cm virš atramos lygio ir palaikyti šioje pozicijoje 1-2 minutes. Lėtas dinaminis judesys – kelis kartus lėtai kelkite ir nuleiskite galūnę.

Svarbų vaidmenį sėkmingai gydant stambiųjų sąnarių ligas atlieka pratimai, skirti ne tik stiprinti, bet ir ištempti sąnario kapsulę bei raiščių aparatą. Šie judesiai turi būti atliekami labai lėtai ir atsargiai. Negalite daryti gimnastikos per jėgą, įveikdami skausmą. Turite būti kantrūs, o po kelių savaičių reguliarios gimnastikos sąnarių mobilumas šiek tiek padidės.

Koksartrozės pratimų terapija

Fizioterapija sergant klubo sąnarių ligomis, reikia atlikti labai atsargiai, atsižvelgiant į paciento būklę. Pamokos turėtų prasidėti nuo statiniai pratimai. Šiuo atveju pažeidžiami šlaunies raumenys, o pats sąnarys lieka nejudantis. Koksartrozė apima paciento treniruotę gulint ant nugaros arba sėdint.

Pagrindiniai fizioterapijos pratimai klubo sąnarių ligoms namuose:

Ant grindų ištieskite kilimėlį, atsigulkite ant nugaros. Lėtai ir atsargiai pakelkite kiekvieną koją 15-20 cm ir palaikykite 30-40 sekundžių. Užsiėmimų metu turite laikytis treniruočių taisyklių: kojų kėlimas turėtų būti atliekamas naudojant šlaunies ir sėdmenų raumenis. Atlikite pratimą abiem galūnėmis ir šiek tiek pailsėkite. Po to pakartokite apkrovą dinamine versija: sklandžiai pakelkite koją 10-20 cm ir lėtai nuleiskite, laikydami aukščiausias taškas kelioms sekundėms. Būtina atlikti 10–12 priėjimų, kiekvieną kartą darant trumpą pertrauką.
Apverskite ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno ir sulenkite vieną koją prie kelio. Pakelkite jį virš grindų 10-15 cm ir palaikykite 30-40 sekundžių. Nuleiskite galūnę, atsipalaiduokite ir pakartokite judesį kita koja. Pratimą kartokite dinamine forma – kelis kartus švelniai kelkite ir nuleiskite. Gimnastika sergant artroze turėtų būti atliekama teisingai ir lėtai, verta laikytis rekomendacijų. Jūsų tikslas – padidinti kraujotaką ir stiprinti raumenis, o ne kelti galūnę kuo aukščiau ir greičiau.
Gulėdami ant pilvo, ištieskite rankas išilgai kūno ir ištieskite kojas. Tinka fiziškai stipriems žmonėms, nes tai gana sunkus pratimas, gali išprovokuoti kraujospūdžio padidėjimą. Norėdami tai padaryti, turite šiek tiek pakelti abi kojas, jas išskleisti ir sujungti. Judesiai turi būti lėti ir sklandūs. Būtina atlikti 8-10 priėjimų.
Atsigulkite ant dešinės pusės, sulenkite to paties pavadinimo galūnę prie kelio. Kairė koja pakelkite iki 45 ° ir palaikykite 20-30 sekundžių. Pasukite į kitą pusę ir pakartokite.
Pradinė padėtis - panaši į ankstesnę. Pakelkite tiesią koją iki maždaug 45 ° lygio ir, laikydami ją aukštyje, lėtai pasukite ir atgal. Sukamieji judesiai pakartokite 8-10 kartų. Turėtumėte pasukti ne tik pėdą, bet ir visą galūnę, pradedant nuo klubo. Pratimas yra gana sunkus, jį reikia atlikti labai lėtai ir sklandžiai, kad nebūtų pažeistas sergantis sąnarys.
Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius ir ištieskite rankas išilgai liemens. Pakelkite dubenį, remdamiesi į pečius ir pėdas. Išlikite šioje pozicijoje 20-30 sekundžių, atsigulkite ir atsipalaiduokite. Pakartokite judesį kelis kartus lėta dinamine versija.

Gonartrozės pratimų terapija

Sergant kelio sąnario artroze, kineziterapijos pratimai apima tam tikrus pratimus, atliekamus iš skirtingų padėčių. Pirmieji 4 judesiai yra panašūs į tuos, kuriuos reikia atlikti sergant koksartroze.

Tolesnės treniruotės turėtų būti atliekamos sėdint ant kėdės arba stovint. Norint pasiekti teigiamą kineziterapijos pratimų rezultatą, krūvis turi būti didinamas palaipsniui, didinant judesių skaičių ir bendrą pamokos laiką. Po treniruotės pacientas turi pailsėti ir atsipalaiduoti. Norėdami tai padaryti, galite gulėti ant horizontalaus paviršiaus: tai pagerins sąnarių kraujotaką. Patartina nusiprausti po kontrastiniu dušu.

Šis pratimų rinkinys padės išgydyti kelius:

Sėdėdami ant kėdės plokščia nugara, pakaitomis ištieskite ir pakelkite kiekvieną koją. Jei įmanoma, tokioje padėtyje pageidautina palaikyti apie 40-50 sekundžių.
Pacientas turi atsisukti į kėdę ir atsiremti ant nugaros. Pakilkite ant kojų pirštų ir taip stovėkite 3-5 sekundes. Pakartokite pratimą keletą kartų.
Nekeisdami padėties, pakilkite ant vienos kojos piršto, o tada visiškai atsistokite ant pado. Tuo pačiu metu atsistokite ant kitos galūnės piršto. Pakartokite judesį keletą kartų. Gausite „vyniotinį“, kurio dėka suaktyvėja kraujotaka kelio sąnario srityje.
Paskutinis bet kurios treniruotės etapas yra lengvas masažas. Tai galite padaryti patys, nesikreipdami į artimųjų ir draugų pagalbą. Būtina švelniai ištempti šlaunies priekinio šoninio paviršiaus raumenis.

Gonartrozę gana sunku gydyti, todėl norint pasiekti teigiamą rezultatą reikia dėti visas pastangas. Fizioterapijos pratimai gali suteikti veiksmingą pagalbą, tačiau tam reikia reguliariai atlikti užsiėmimus ilgą laiką.

Puikus būdas atverti klubų sąnarius yra joga, kuri tam siūlo keletą rūšių asanų. Tačiau reikia atminti, kad klubo sąnarių atsivėrimas yra ilgas procesas, tai gali trukti net kelerius metus, priklausomai nuo amžiaus ir pradinio mobilumo.

Kam reikia atskleisti informaciją?

Moterys, kurios sąmoningai ruošiasi gimdymui, siekdamos palengvinti gimdymo veiklą.
Žmonės, kurie rūpinasi savo brangia sveikata. Reikalas tas, kad nuo sąnarių darbo tiesiogiai priklauso stuburo būklė ir apskritai visų mažojo dubens organų veikla.
Profesionalūs sportininkai, šokėjai, akrobatai, lengvai ir estetiškai atlikti reikiamus elementus.
Žmonėms, kurie praktikuoja jogą, kad galėtų sėdėti padmasanoje (asanoje meditacijai) ir joje sėdėti kelias valandas. Remiantis pirminiais jogos šaltiniais, visos asanos yra skirtos specialiai pasiruošti pagrindiniam tikslui – Lotoso pozicijai.

Deja, yra daug priežasčių, kodėl reikia atskleisti informaciją:

Ilgas buvimas viduje sėdėjimo padėtis darbe, namuose prie kompiuterio, automobilyje.
Avėti blogus batus, ypač su kulnais, kurie pastebimai deformuoja pėdos skliautą ir keičia kūno apkrovos pasiskirstymą kojoms.
Neteisingas gyvenimo būdas, nenatūrali mityba, trūkumas fizinė veikla, retas sėdėjimas ant žemės, dėl kurio blokuojami jūsų žemesni energijos centrai.

Joga klubų sąnariams

Kad atidarytumėte klubų sąnarius, joga yra tai, ko jums reikia! Mes aprašome pagrindinius principus ir pratimus.

Dinaminį apšilimą būtina atlikti 10-15 minučių, tuo tarpu tinka tiek jogos apšilimai, tiek standartinė aerobika ir pilateso apšilimas.

Beje, kai kurie žmonės mano, kad klubų sąnarių atidarymo pratimai yra skirti tik kojų tempimui. Tai visiškai klaidingas požiūris, nes tam, kad sąnariai pasiduotų, dubuo, raiščiai ir apatinė nugaros dalis taip pat turi būti pakankamai lanksti.

Nepamirškite, kad raiščiai ir sausgyslės reikalingi būtent tam, kad apribotų pernelyg didelį judrumą, todėl per daug dėmesio skirdami atidarymui rizikuojate gauti per didelį galvos judrumą. šlaunikaulis, tai sukels diskomfortą, o kartais net ir šlaunikaulio išnirimą, viskas turėtų būti saikingai. Šiuo atžvilgiu asanos, skirtos atidaryti sąnarius, turėtų būti kaitaliojamos su raumenų korseto stiprinimu.

Po apšilimo reikia 15-20 minučių praleisti stovint. Verta pradėti nuo asanų, kurios padeda sukurti šilumą raumenyse, jos ruošiasi giliam atsivėrimui. Tai yra Trikonasana, Utkatasana ir Warrior Pose. Po to atlikite pusiausvyros pozas naudodami giliuosius sukamuosius šlaunų raumenis, pavyzdžiui, „Tree Pose“, „Ardha-Badha-Padmottanasana“ (galite naudoti ir lengvoje versijoje), „Utthita-hasta-padangushthasana“. Kiekvieną asaną reikia laikyti bent 5 gilius įkvėpimus.

Medžio poza (Vrikshasana) puikiai veikia dubens sąnarius. Keliant koja pasilenkia ties kelio ir klubo sąnariais, pastaruosius pasukant į išorę. Priveržkite sėdmenų raumenys, keturgalvis šlaunis, ilgieji ir trumpieji adduktoriai, šukos, ištempti ploni raumenys. Ši asana stiprina nugaros raumenis, lavina kojų ir rankų lankstumą, padeda gydyti skoliozę.

Kario poza kokybiškai išsitempia kirkšnis, stiprina kojų raumenis, teigiamai veikia dubens organus.

Tada jums reikia atlikti asanas, skirtas ištempti raumenis aplink šlaunį?

Pasilenkimai į priekį iš sėdimos padėties padeda išsitiesti galiniai paviršiaišlaunys, taip pat apatinė nugaros dalis. Galima daryti sulenkus kelius.
Nugaros posūkiai ir Gomukhasana (karvės galva) padeda ištempti šlaunies pagrobimo ir išorinius sukamuosius raumenis.
Žemi įtūpstai padeda atverti klubo lenkiamuosius raumenis.
Upavista konasana (lenkimas plačiomis kojomis) padidina klubo sąnarių paslankumą.
Balandžio poza ruošia lotosui, nes puikiai atveria klubus.
Hanumanasana ( išilginis špagatas). Galutinė asana, vykdymas reikalauja tam tikrų įgūdžių. Dubuo turi būti uždarytas, atrama turi būti ant rankų, turėtumėte šiek tiek pasilenkti į priekį ir tuo pačiu užkirsti kelią raukšlėms juosmens srityje. Kūnas turi būti tiesinamas tik tada, kai klubai nukrenta ant grindų, o dubuo pasisuka į priekį.

Kiekvienoje iš išvardintų jogos asanų klubų sąnariams reikia stengtis atsipalaiduoti iškvepiant į tas vietas, kuriose jaučiamas skausmas, tačiau neturėtumėte leisti atsirasti ūminiam skausmui ir diskomfortui.

Atminkite, kad joga turėtų apimti dviejų tipų poveikį sąnariams: raumenų atidarymą ir stiprinimą.

Deja, daugumai sportininkų trūksta simetrijos sąnarių vystymuisi ir gana pastebimai, dažnai periodiškai judant nuo vienos kojos ant kitos. Norint to išvengti, reikia stengtis pozas atlikti simetriškai, nesutelkiant dėmesio į lengvesnę koją.

Jei pratimo metu pastebėjote, kad sąnarys pradeda prarasti mobilumą, prieš tęsdami būtinai pasitarkite su patyrusiu mokytoju ir gydytoju.

Susiję vaizdo įrašai

Pratimų padidėjimas sulenktos kojos pakaboje (kelėse), pumpuoja apatinę preso dalį, taip pat tiesiąją šlaunikaulį. Lavina stiprumą ir stangrina preso apačią. Bazinis pratimas.

Kabantys kelių pakėlimai puikiai sustiprinkite tiek presą, tiek klubų lenkiamuosius raumenis, kurie yra atsakingi už stabilios dubens padėties palaikymą, nuo kurių tiesiogiai priklauso jūsų laikysena. Taigi, treniruodami šiuos raumenis, padidinate visko jėgą. juosmens apskritai, o tai labai svarbu tokioms sporto šakoms kaip futbolas, akrobatika, gimnastika, karatė, šuoliai su kartimi ir kliūtinis bėgimas.

Kabantys kelių pakėlimai – pilvo pratimai

1. Šokite aukštyn ir patraukite už juostos. Jei jis per aukštas, naudokite žemą suolą arba stovą. Svarbiausia, kad kabėdami ant ištiesintų rankų neliestumėte grindų kojomis. Jei turite silpną sukibimą, naudokite specialius dirželius.

2. Rankos pilnai ištiestos, nugara ties juosmeniu šiek tiek išlenkta. Atsikvėpti. Sulaikykite kvėpavimą, įtempkite pilvo raumenis ir, sulenkdami kojas, stenkitės pakelti kelius kuo aukščiau.

3. Norėdami tinkamai apkrauti presą, turite pakelti kelius virš juosmens (taško, kai šlaunys lygiagrečios grindims).

4. Pasiekę aukščiausią tašką, dar labiau įtempkite abs ir stenkitės išlikti šioje pozicijoje 1-2 sekundes.

5. Iškvėpkite ir šiek tiek atsipalaiduodami nuleiskite kojas į pradinę padėtį. Padarykite trumpą pertrauką ir atlikite kitą pakartojimą.

6. Visiškai įvaldę techniką galite apsunkinti pratimą: atlikti kojų pakėlimus nesulenkdami jų per kelius. Kartu į darbą aktyviau įsitrauks klubų lenkiamieji raumenys, tačiau tuo pačiu padidės ir apatinės preso dalies apkrova.

Kabantys kelių pakėlimai – raumenys

1. Įtraukti pilvo raumenis pilna jėga pakelkite kojas kuo aukščiau. Judesio pradžioje pagrindinį darbą atlieka klubų lenkiamieji raumenys, o pilvo raumenys yra izometriškai susitraukę (įtempia, bet nekeičia ilgio). Pilvo raumenys pradeda trauktis į ilgį ir atlieka liūto dalį darbo, kai tik klubai pasislenka daugiau nei 30–45 ° nuo vertikalės. Ir kuo didesnis šis kampas, tuo stipriau susitraukia apatinė tiesiojo pilvo raumens dalis ir tuo ji patiria didesnį krūvį. Ypač jei keliate kojas nesulenkdami per kelius.

2. Nesiūbuokite. Jūs turite pradėti kelti kojas iš visiškai nejudančios padėties.

3. Pratimą išmokite iš kojų pakėlimų, juos sulenkdami per kelius. Tačiau laikui bėgant, įgydami patirties, pereikite į aukštesnį lygį, pakelkite kojas, fiksuodami kampą keliuose.

4. Neapsigaukite dėl to, kad šis pratimas aktyviai įtraukia klubų lenkiamuosius raumenis. Autorius iš esmės, jie dalyvauja bet kokiose spaudos pratybose. Visiškai izoliuoti pilvo raumenų apkrovą „išjungiant“ klubų lenkiamuosius nuo darbo tiesiog neįmanoma!

5. Kojų vaidmuo atliekant šį pratimą yra svirtis, kurios ilgis reguliuoja krūvio lygį. Jei norite padidinti krūvį, labiau ištieskite kojas.

6. Jei turite stiprius keturkampius ir jūsų pakaunės yra pakankamai lankstūs (turi gerą tempimą), tai norint „įjungti“ pilvo raumenis, kelius reikės pakelti daug aukščiau nei juosmuo.

Dažnai stuburas yra priverstas dirbti ne pačiu geriausiu būdu. Visų pirma, daugelis žmonių apatinę nugaros dalį naudoja kaip sukimosi tašką tarp viršutinės ir apatinės kūno dalies, priversdami ją veikti alkūnės ar kelio režimu. Tačiau apatinė nugaros dalis nėra sąnarys, o bandymai ją naudoti gali ištempti arba įtempti apatinės nugaros dalies raumenis ir raiščius.

Jei reikia sulenkti kamieną, reikia naudoti klubų sąnarius, leidžiančius dubeniui ir stuburui kaip visumai judėti į priekį. Krovinius kelti ir liemenį pakreipti visada reikia lenkiant ties klubų sąnariais, o ne ten, kur yra juosmuo. Tai leis teisingai panaudoti atitinkamus raumenis, kad išvengtumėte nepageidaujamo stuburo deformacijos.

Joks kūno judesys neapkrauna tiek apatinės nugaros dalies, kiek daikto pakėlimas nuo grindų tiesiais keliais ir sulenktu liemeniu. Kėlimo technika sulenktomis per kelius kojomis yra pati teisingiausia. Jo esmė tokia: kojos sulenktos per kelius, liemuo yra klubų sąnariuose, keturgalviai raumenys, esantys prieš šlaunis, intensyviai dirba, dėmesys sutelkiamas į viršutinės kūno dalies išlyginimą. Pilvo presas o galingiems šlaunų raumenims teks nuleisti ir pakelti liemenį, todėl nugaros raumenys ir pats stuburas bus mažai apkrauti arba visai neapkrauti.

Norėdami užtikrinti, kad jūsų nugara nepatirtų padidėjusio streso, visada įsitikinkite, kad jūsų judesiai yra teisingi ir, jei reikia, juos pakoreguokite. Visų pirma dėl nepastovių judesių kasdieninio darbo metu juosmens kreivė gali pernelyg nusmukti, o tai gali sukelti nugaros nuovargį ir padidinti traumų riziką.

Paprasti pratimai, tokie kaip kelių lenkimas ir suoliuko naudojimas, padės išlaikyti apatinę nugaros dalį tiesiai ir mažiau susižaloti.

Visas jūsų kasdienės veiklos ciklas apima šešis pagrindiniai judesiai: sėdite, stovite, atsiremiate, keliate, lenkiate ar tempiate.

Kaip stovėti
Jei stovite nors kelias minutes, jūsų slanksteliai pradeda grimzti vienas į kitą ir dėl to apatinė nugaros dalis gali per daug išlinkti. Kad taip nenutiktų, padėkite vieną koją ant suoliuko, knygos ar ko nors panašaus. Jei viena koja yra aukščiau už kitą, stuburas išsitiesina.
	Stovėdami prie viryklės, kriauklės ar pjaustymo stalo virtuvėje, naudokite taburetę ar kitą kojų atramą.
	Skutimosi ar makiažo metu pasilenkę prie veidrodžio ištieskite vieną koją į priekį, sulenkite liemenį nuo klubų, o nugarą laikykite tiesiai.
	Kai valotės dantis, vieną koją padėkite ant taburetės. Pasilenkę per kriauklę sulenkite liemenį ties klubų sąnariais.
Kaip pakelti
	Kai reikia ką nors kelti pasvirusioje padėtyje, pavyzdžiui, kai norite paimti kūdikį iš lovelės, vieną koją ištieskite į priekį ir sulenkite liemenį ties klubų sąnariais (nuotrauka kairėje). Priveskite vaiką arčiau savęs ir tada ištiesinkite (paveikslėlis dešinėje).
	Taisyklinga kūno padėtis yra pagrindinis kėlimo technikos momentas. Priartėkite prie daikto, kurį ketinate pasiimti, ir suteikite sau gerą paramos pagrindą. Norėdami tai padaryti, padėkite kojas plačiau, kad jos būtų abiejose keliamo objekto pusėse, tada atsisėskite, laikydami nugarą tiesiai. Ištiesindami kojas, laikykite keliamą objektą arti savęs.
	Jei pakeliate daiktą sukdami liemenį, pirmiausia pritūpkite (viršutinė nuotrauka) ir patraukite objektą link savęs. Netiesindami kelių ir klubų iki galo apsisukite ir tik tada pagaliau atsistokite.

Centruojant krovinį lengviau laikyti. Kojos turi būti gana plačiai viena nuo kitos, keliai šiek tiek sulenkti. Laikykite savo naštą arti kūno, kad ji gulėtų ant rankų ir liemens.
	Ant portfelio esantis peties dirželis padeda perskirstyti jo svorį viršutinė dalis liemuo. Sureguliuokite dirželio ilgį taip, kad ranka galėtumėte paremti portfelio apačią. Norėdami palengvinti apkrovą, dėvėkite portfelį pakaitomis ant vieno peties, paskui ant kito.
	Norėdami tolygiai paskirstyti rankinės svorį abiejose kūno pusėse, užmeskite jos dirželį per galvą į priešingą petį. Ranka paremkite krepšį iš apačios.
	Kai reikia su savimi vežtis bagažą, geriausia krovinį tolygiai paskirstyti tarp dviejų mažų lagaminų. Jei nešiojate vieną stambų daiktą, stenkitės, kad pečiai būtų tiesūs, o kojas išskėskite, kad būtų stabilumas. Dažnai keiskite rankas.

Visada sėdėkite arti kėdės atlošo. Jei jis turi porankius, remkitės į juos abiem rankomis. Jei reikia atsistoti, pereikite į kėdės priekį ir nuo klubų pakreipkite liemenį į priekį. Kilkite už galvos, laikydami liemenį tiesiai.
	Keliaudami traukiniu ar lėktuvu po viena koja pasidėkite ką nors iš savo bagažo. Keiskite kojų padėtį kas 10-15 minučių, kad sumažintumėte spaudimą apatinei nugaros daliai.
	Sureguliuokite savo automobilio sėdynę taip, kad rankos būtų sulenktos per alkūnes ant vairo, o keliai būtų šiek tiek sulenkti ant pedalų. Apatinę nugaros dalį palaikykite juosmens dalimi arba maža įprasta pagalve, kad liemuo liktų beveik vertikaliai.
	Skaitydami sėdėdami, laikykite knygą maždaug krūtinės lygyje ir įsitikinkite, kad jūsų liemuo nelinksta į priekį. Jei rankos pradeda pavargti, pasidėkite ant kelių pagalvę ir padėkite ant jos knygą.

Atlikdami buities ir sodo darbus, kuriuose reikia lenkti ir lenkti liemenį, stenkitės pagrindinę jo dalį užsidėti ant kojų. Pavyzdžiui, dirbdami su dulkių siurbliu, padėkite kojas pečių plotyje, vieną prieš kitą. Judėjimas „pirmyn“ – „atgal“ atliekamas perkeliant kūno svorį iš pėdos į pėdą. Jei reikia nuleisti liemenį, pakreipkite jį nuo klubo.
	Jei reikia ką nors įdėti į džiovyklę ar indaplovę, nuleiskite viršutinę kūno dalį iki galo, sulenkdami kelius ir pritūpę. Kai reikia užsisegti vaikišką paltą, darykite viską ta pačia seka, kaip ir ankstesniame pavyzdyje. Norėdami užtikrinti didesnį stabilumą, vieną kelį galite nuleisti ant grindų.
	Dirbdami su grėbliu, pėdas laikykite viena nuo kitos. Judinkite grėblį pirmyn ir atgal, lenkdami liemenį ties klubų sąnariais, stuburas lieka tiesus. Turėkite sniego kastuvą platus sukibimas- tai leis jums padidinti svertą. Sulenkite ties klubais, laikydami nugarą tiesiai.

Jei miegate ant šono, po galva ir kaklu pasidėkite didelę, nelabai minkštą pagalvę. Sulenkite kelius ir traukite link krūtinės. Norėdami sumažinti viršutinės kojos traukimo jėgą apatinėje nugaros dalyje, tarp kelių padėkite antrą pagalvę.
	Nugarai blogiausia guli padėtis, nes šioje padėtyje jos apatinė dalis labiausiai linksta. Jei vis tiek tenka gulėti šioje pozicijoje, po pilvu pasidėkite didelę pagalvę ir prie jos pritraukite per kelius sulenktą koją. Nedėkite pagalvės po galva.
	Jei miegate ant nugaros, po keliais pasidėkite vieną ar dvi gana dideles pagalves, kad sumažintumėte juosmens lanką. Po galva ir kaklu reikia padėti kitą pagalvę.
	Kai skaitote sėdėdami lovoje, vieną pagalvę pastatykite vertikaliai tarp nugaros ir lovos priekio, antrą pagalvę padėkite po mažąja nugaros dalimi ilguoju šonu, o trečią padėkite po keliais, kad jie būtų šiek tiek sulenkti. .

	Jei reikia pasiekti objektą, esantį virš galvos, eikite prie jo ištiestos rankos atstumu ir pakelkite vieną koją į priekį. Objektas turi būti pakankamai žemas, kad galėtumėte jį pasiekti nesulenkdami nugaros. Kitu atveju atsistokite ant taburetės – taip išvengsite per didelio rankos ir nugaros tempimo.

Sulenktos kojos pakėlimas gulint ant nugaros

Spektaklis

Pradinė padėtis. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kelius maždaug 90 laipsnių kampu. Padėkite kojas ant kilimėlio klubų pločio. Ištieskite rankas išilgai liemens delnais žemyn.
Iškvėpimas. Nekeisdami kampo tarp blauzdos ir šlaunies, pakelkite vieną koją taip, kad šlaunys būtų vertikaliai, o blauzdos būtų lygiagrečios grindims, kaip parodyta paveikslėlyje, iliustruojančiame 2 fazę.
Įkvėpkite. Nuleiskite koją, kol kojų pirštai palies kilimėlį. Kampas į vidų kelio sąnarys lieka ta pati. Pakartokite pratimą penkis kartus viena koja, tada padėkite koją ant kilimėlio. Tą patį padarykite su kita koja.

Pagrindiniai dirbantys raumenys keliant sulenktas kojas gulint ant nugaros

Raumenys, kurie lenkia koją klubų sąnarys : klubinis raumuo (lenkia koją klubo sąnaryje!), tiesusis šlaunies raumuo, sartorius, pectineus, tenzinis fascia lata klubai, ploni raumenys.

Raumenys, stabilizuojantys stuburą Raktažodžiai: tiesusis pilvas, išoriniai įstrižai, vidiniai įstrižai, skersiniai pilvo raumenys.

Pagalbiniai raumenys

Raumenys, ištiesiantys koją kelio sąnaryje: keturgalvis raumuo klubų.

Keldami sulenktas kojas gulint ant nugaros atkreipkite ypatingą dėmesį, kad dubuo visą laiką išliktų neutralioje padėtyje, o kūno svoris tolygiai pasiskirstytų tarp abiejų jo pusių kojos kėlimo ir nuleidimo fazėse. Neperkelkite svorio į priešingą dubens pusę.
Kojos kėlimo fazėje įtempkite kojos tiesiamuosius raumenis prie kelio sąnario, kad išlaikytumėte stačią šlaunies ir blauzdos kampą ir išvengtumėte blauzdos nuleidimo veikiant gravitacijai.
Stenkitės, kad judesiai klubo sąnaryje būtų izoliuoti, nedarant jokios įtakos kampui tarp šlaunies ir blauzdos bei padėčiai. krūtinė ir dubens.
psichinis vaizdas. Norėdami pasiekti izoliuotą kojos judesį klubo sąnaryje, įsivaizduokite, kaip lengvai atsidaro ir užsidaro sunkios knygos viršelis, nepaveikdamas ant stalo gulinčios knygos. Šiuo atveju jūsų pėda veikia kaip dangtelis. Iš karto pajusite lengvumą savo judesiuose.

Pastabos

Pilvo raumenys

Gulint sulenktos kojos pakėlimas yra paprastas, bet labai naudingas pratimas moko tikslingai kontroliuoti raumenų, pirmiausia pilvo raumenų, veiksmus, siekiant išlaikyti stacionarią liemens padėtį atliekant judesius apatinėmis galūnėmis.

Liemens stabilizavimas lenkiant koją klubo sąnaryje. Keliant sulenktas kojas gulint ant nugaros, jos nedaro judesių, o veikia kaip stabilizatoriai. Kadangi daugelis klubų lenkiamųjų raumenų viršuje prisitvirtina prie apatinės stuburo dalies ir priekinės dubens dalies, dėl stipraus jų susitraukimo keliant koją apatinė nugaros dalis gali išsilenkti, o dubens pakrypti į priekį. Šiuos judesius turi atremti pilvo raumenys.

Tyrimai rodo, kad skersiniai pilvo raumenys atlieka itin svarbų vaidmenį stabilizuojant kamieną galūnių judesių metu. Skersinio pilvo raumens skaidulos turi beveik horizontalią kryptį, todėl pritraukdamos priekinę sienelę pilvo ertmė prie stuburo, suaktyvinate šį raumenį, kuris leidžia išlaikyti neutralią dubens padėtį.

Gebėjimas panaudoti pilvo ir kitus jėgos centro raumenis liemens stabilizavimui laikomas vienu iš pagrindinių pilateso tikslų, nes tai užtikrina teisingą daugelio kitų pratimų atlikimą. sunkūs pratimai, pavyzdžiui "

Per kelius sulenktos kojos suteikia papildomą apkrovą keturgalviams raumenims. Tiesios kojos mažina krūvį, aktyviau įtraukdamos nugaros ir sėdmenų raumenis.