Kaip išpumpuoti išorinį šlaunies paviršių. Kaip sukurti šlaunies raumenis? Treniruotės salėje išorinei krūtinės raumenų daliai

Galingi, išvystyti, suformuoti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Sukurkite keturračius, apie kuriuos visada svajojote, atlikdami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnus keturračius galingais stulpais!

Galingi, išvystyti, suformuoti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Jie išskiria harmoningą, proporcingą, estetiškai gražų kūną nuo obuolio formos kūno su sunkiu viršumi ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes visi negalime turėti keturračių kaip profesionalūs kultūristai, bet galime siurbti didelius, galingus, proporcingus ir reljefo raumenys kad bet kokiu atveju paliks įspūdį.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis arba skyrėte jiems mažai laiko. Jūs net neįsivaizduojate, kiek sportininkų vasarą prakaitą lieja su kelnėmis sporto salėje, tik tam, kad nuslėptumėte nepakankamo užsispyrimo ir drausmės, pumpuojant keturgalvį šlaunies raumenį, rezultatus.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis.

Keturgalviai raumenys sudaro labai didelę mūsų kūno raumenų masę. Jų treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja daug laiko ir pastangų, norint sukurti net kelis gramus raumenų. Intensyvus keturgalvio šlaunikaulio siurbimas leis jums vystyti visą kūną dėl natūralaus augimo hormonų ir testosterono antplūdžio.

Atliekant, tarkime, pritūpimą, kūnas naudoja daug raumenų, kad pakeltų svorį – keturračius, pakaušio raumenis, nugarą, trapeciją, pečius, kurie visi dalyvauja judant ir (arba) balansuojant svorį kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, o tai prisideda prie bendro galingos išvaizdos formavimo.

Turite užduoti sau klausimą: ar man to reikia?

Šiek tiek anatomijos

Keturgalviai raumenys yra didelė raumenų grupė, susidedanti iš keturių galvų, esančių priekinėje šlaunies dalyje. Trumpai pažvelkime į šias galvutes ir jų funkcijas.

Tiesioji šlaunikaulis
Prasideda nuo klubo sąnario, užima vidurinė dalisšlaunys, dengiančios daugumą trijų likusių galvų.

Išorinis (šoninis) platus šlaunies raumuo
Prasideda nuo šlaunikaulis, eina palei šoninę šlaunies pusę (išorinę dalį) ir yra pritvirtinta prie kelio girnelės.

vidinis šlaunies raumuo
Jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, eina išilgai vidurinės šlaunies pusės (vidinės dalies) ir yra pritvirtintas prie girnelės. Šis raumuo yra atsakingas už šlaunies ašaros formą.

Tarpinis šlaunies šlaunikaulis
Šis raumuo yra tarp šoninio ir medialinio priešais šlaunikaulį ir yra pritvirtintas prie girnelės.

Visos keturios keturgalvių raumenų galvos yra atsakingos už kelių tiesimą. Be to, tiesusis šlaunikaulis dėl savo vietos taip pat lenkia šlaunį.

Pumpuokite galingus keturgalvius raumenis!

Dabar, kai žinote apie judesių anatomiją ir mechaniką, išsiaiškinkime, kaip sukurti dailius, galingus keturračius. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad kiekvieną kartą apsilankius sporto salėje būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Nepamirškite visada naudoti teisingą techniką ir nekelti per daug. didelis svoris kad nerizikuotų savo saugumu.

Pritūpimai su štanga

Pritūpimas nugara (vadinamasis visų kojų pratimų protėvis) yra pagrindinis pratimas lavinant įspūdingus keturgalvius raumenis.

Atsistokite po strypu į pritūpimo stovą ir padėkite štangą patogioje padėtyje viršutinėje nugaros dalyje. trapecinis raumuo. Suimkite strypą abiem rankomis už šonų, kad būtų stabilus. Dabar išeikite iš padėties ir padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.

Labai svarbu: prieš pradėdami pratimą sulenkite kelius. Nelenkite klubų ar nugaros, kitaip per daug pasilenksite į priekį. Nuleiskite svorį, kol jūsų šlaunies raumenys susilies blauzdos raumenys arba tol, kol pasieksite patogų judesių diapazoną (BP). Pirmiausia pakelkite svorį klubais, o paskui keliais. Neištiesinkite kojų iki galo viršuje.

Judesių diapazonas yra labai individualus. Viso judesių diapazono naudojimas yra beveik idealus būdas atlikti bet kokį pratimą, tačiau pritūpimai gali būti problemiški dėl kelių skausmo ir nugaros įtempimo.

Laikydamiesi patikrintos taisyklės, pritūpkite iki patogios ribos, tada grįžkite į pradinė padėtis. Negailėkite ir į užduotį žiūrėkite rimtai. Pritūpimai yra labai sunkūs pratimai bet rezultatas to vertas.

Norėdami šiek tiek labiau įjungti vidines dalis (vasus medial femoris), pabandykite daryti pritūpimus šiek tiek plačiau viena nuo kitos, pirštais nukreiptais į išorę.

Pritūpimai su štanga ant krūtinės

Norėdami atlikti pritūpimą su štanga priekyje, atsistokite su štanga priešais save ir padėkite ją į kreivę pečių juosta ant . Sukryžiuokite dilbius ir pritvirtinkite juostą prie šonų. Laikykite galvą tiesiai, o pečius laikykite lygiagrečiai grindims. Nuimkite štangą, išlipkite iš stovo ir padėkite kojas pečių plotyje.

Atlikite šį pratimą taip, lyg darytumėte pritūpimą su štanga ant pečių. Pamatysite, kad galite išlaikyti nugarą šiek tiek tiesesnę. Pritūpimas priekyje lavina keturračius šiek tiek geriau nei tradicinis pritūpimas nugaroje, kuriam reikia stipresnių klubų.

Jei pirmą kartą naudojate pritūpimą priekyje ir jums reikia papildomo stabilumo, kurį laiką darykite tai „Smith“ mašina, kol pritūpsite savo svorį.

Jei esate aukštas ir pasilenkite į priekį arba jūsų kulnai atsiremę į žemę žemiausią tašką, pabandykite po kiekvienu kulnu padėti nuo dviejų iki keturių su puse kilogramo blynų, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Šią techniką galima naudoti abiem pritūpimų variacijoms.

Pritūpimai įsilaužimo mašinoje

Norėdami sukurti išorinę dalį ( šoninis raumuo) keturgalvis raumuo nėra nieko geresnio už pritūpimus simuliatoriaus įsilaužimo mašinoje. Turėdami vidutinį svorį, patogiai atsistokite po mašinos trinkelėmis, pėdas padėkite pečių plotyje pėdos plokštės centre. Nuleiskite, kol pasieksite visą judesių diapazoną, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad per daug nepagreitinate judėjimo žemyn, nes tai sukels daug streso jūsų keliams. Atlikite pratimą pastoviu tempu. Ir vėl, kaip ir atliekant visus pratimus kojoms, ne iki galo ištieskite kelių viršuje.

Kai kuriose sporto salėse šio aparato nėra, tačiau nusiminti nereikėtų, nes išeitis visada yra. Tiesiog paimkite pasvertą štangą ir laikykite ją už blauzdų (panašiai kaip mirties trauka, tik su svarmenimis už sėdmenų).

Ištieskite nugarą, laikykite galvą tiesiai ir pradėkite kelti save kojų raumenimis, kol būsite visiškai vertikaliai. Netiesindami kojų iki galo, nuleiskite krovinį į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų.

Šis pratimas reikalauja griežtos technikos ir gali būti atliekamas tik su nedideliu svoriu, kurį galite lengvai pakelti.

kojų presas

Dar viena puiki kojų treniruotė – tradicinis 45 laipsnių spaudimas kojoms. Šio treniruoklio privalumas yra tai, kad jis praktiškai neapkrauna juosmens ir daugiau dėmesio skiria klubams.

Atsisėskite ant mašinos ir įsitikinkite, kad sėdynė pakankamai atstumta atgal, kad galėtumėte visiškai judėti. Padėkite kojas plokštelės centre pečių plotyje. Pakelkite krovinį iki galo neištiesę kelių ir ištraukite apsauginius skląsčius.

Kiek įmanoma nuleiskite plokštę, nuolat kontroliuodami savo judesius ir pakelkite atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nedaryti pusės ar dalinių pakartojimų – taip apgaudinėjate save ir nelavinate raumenų.

Jei jūsų sporto salėje kojų spaudimo aparatas nuolat užimtas arba jo tiesiog nėra, galite pasirinkti kitą variantą. Daugelyje sporto salių yra papildomų mašinų, skirtų šiai raumenų grupei, įskaitant modelius su svorių pasirinkimu ir daugiafunkcinius Hammer Strength treniruoklius.

kojos pratęsimas

Norint puikiai izoliuoti šlaunikaulio keturgalvį šlaunies raumenį, geriausiai tinka pailginimo aparatas. Atsisėskite ant treniruoklio, uždėkite kojas per jo darbinį petį ir atsiremkite į atramą. Sureguliuokite blauzdų pagalvėlę taip, kad ji tiksliai tilptų į pėdos ir kulkšnies 90 laipsnių kampą.

Vidutiniu tempu pakelkite svorį ir nedelsdami suspauskite raumenis viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės nelaikyti svorio ant viršaus, nes tai labiau apkraus jūsų kelius, ypač girnelės sausgyslę.

Norėdami šiek tiek pakelti viršutines keturgalvio raumens dalis, išbandykite šį išplėtimo variantą. Atlikite pratimą, kaip nurodyta aukščiau, tačiau šį kartą pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį taip, kad kampas tarp liemens ir kojų viršuje būtų 90 laipsnių ar mažesnis. Jums reikės priaugti šiek tiek mažiau svorio, tačiau rezultatas viršys jūsų lūkesčius!

Lunges

Lunges yra puikus pratimas formuojant keturračius. Jų dėka raumenys atrodo maloniai suapvalinti ir tonizuoti. Nors daugelis sako, kad įtūpstai lavina visus šlaunies raumenis ir vienodai lavina pakaušio ir sėdmens raumenis, šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip įtūpstai gali būti naudojami treniruojant keturračius.

Padėkite palyginti lengvą štangą ant pečių, tarsi darytumėte pritūpimą su štanga per pečius. Išlipkite iš pritūpimo stovo ir pakelkite vieną koją į priekį prieš save. Sulenkite kitą koją taip, kad kelias būtų kelis colius nuo grindų.

Nelieskite grindų keliu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neperžengia kojų pirštų, kitaip ženkite plačiau. Antroji koja visą laiką liks už nugaros. Pritūpę grįžkite į pradinę vertikalią padėtį ir koją, su kuria darėte įtūpį, pastatykite į antrąją pusę. Kartokite pratimą keisdami kojas – tai bus skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

Gera alternatyva štangos įtūpstam yra Smith mašininis įtūpstas. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus toje padėtyje. Jums nereikia įsikišti po kiekvieno pakartojimo, pirmiausia atlikite visus pakartojimus viena koja, tada pakeiskite pozicijas ir pakartokite.

Ėjimas įtūpstais yra mėgstamiausias daugelio sportininkų pratimas. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vaikščiojimo vietos.

Einant įtūpsų esmė labai paprasta – jūs darote įtūpstą, tada pakeičiate antrąją koją į priekį ir kitą koja darote šia koja. Tai yra, atlikdami šį pratimą jūs nuolat judate į priekį.

Treniruotės metu dažnai reikia intensyviau treniruoti tam tikrą kūno dalį. Taigi, pavyzdžiui, daugelis žmonių galvoja apie tai, kaip išpumpuoti išorinius šlaunų raumenis ir pamiršti apie vidinė dalis. Pažvelkime į klubų pratimus išsamiau, kad sužinotume, ar galite treniruotis namuose, kokie pratimai tam tinka ir kada pamatysite rezultatą.

Pratimai šlaunų raumenims išoriniam paviršiui

Naudinga informacija atsisiuntimui lauke klubų

1. Kam išvis pumpuoti išorinius šlaunų raumenis? Visų pirma, tai būtina normaliam, harmoningam organizmo vystymuisi. Daugelis vyrų nori siurbti tik rankas ar krūtinę. Dėl to figūra atrodo neproporcinga dėl galingos viršaus ir vangaus dugno. Taigi, kaip išpumpuoti išorinius šlaunų ir kojų raumenis apskritai, turite pagalvoti iškart po to, kai nuspręsite papūsti kūną.
2. Kodėl dar verta daryti pratimus išoriniams šlaunų raumenims? Taip pat būtina aktyvinti medžiagų apykaitos procesus organizme, pagerinti kraujotaką ir raumenų augimą visame kūne. Taigi, būtinai skirkite laiko šioje srityje.
3. leisk tau duoti vieną naudingų patarimų. Visada pradėkite mankštintis atlikdami apšilimą. Idealiu atveju tai turėtų trukti apie 5–7 minutes, įskaitant lengvą bėgimą, važiavimą dviračiu, šokinėjimą su virve arba tiesiog energingą rankų ir kojų judesį. Vos per trumpą laiką paruošite raumenis krūviui ir apsisaugosite nuo traumų pratimų metu.
4. Kur praktikuotis? Išsiurbti išorinius šlaunų raumenis galite tiek sporto salėje, tiek namuose. Treniruočių efektyvumas bet kokiu atveju priklausys tik nuo jūsų kruopštumo. Taigi, jei neturite laiko eiti į sporto salę, gerai, jei mankštinatės namuose. Be to, šiandien įsigyti hantelius, kilimėlį ir kitą treniruotėms skirtą įrangą yra visiškai neproblema.

Pratimo technika išorinei šlaunies daliai

1. Visų pirma atkreipkite dėmesį į įprastus pritūpimus, kuriuos būtina atlikti be papildomų svorių, o tik tada palaipsniui didinkite krūvį. Tačiau, žinoma, patyrę sportininkai visada gali naudoti štangą – tai labai efektyvu, jei kalbame apie pratimus išoriniams raumenims šlaunų srityje. Beje, pritūpimai lavina ir sėdmenų raumenis, o tai taip pat svarbu, jau nekalbant apie pačios pritūpimo technikos tobulinimą. Atlikite 30–50 pakartojimų dviem rinkiniais – to pakaks, kad išpumpuotumėte šlaunų raumenis.
2. Jei lankotės sporto salė, atkreipkite dėmesį į treniruoklio kojų tiesinimą (pratęsimą). Apskritai jį galima atlikti kaip apšilimą, tačiau didėjant krūviui toks pratimas tampa itin naudingas išoriniam šlaunies paviršiui. Būtinai sureguliuokite treniruoklį pagal savo ūgį. Voleliai turi remtis į kulkšnį, o kampas tarp blauzdos ir šlaunies turi būti aštrus arba tiesus. Atminkite, kad kuo aštresnis kampas, tuo sunkesnis bus pratimas. Įkvėpdami ištieskite koją lygiagrečiai grindims ir palaikykite tokioje padėtyje 1-2 sekundes. Iškvėpdami lėtai nuleiskite koją. Nepamirškite, kad atliekant pratimus svarbiausia nedirbti pagal inerciją. Įsitikinkite, kad veikia išoriniai šlaunų raumenys.
3. Atkreipkite dėmesį į įtūpstus su svarmenimis, kuriuos galima atlikti net namuose, norint papūsti šlaunų raumenis. Norėdami tai padaryti, jums reikės hantelių arba štangos. Padedame koją taip, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o užpakalinės kojos kelias liestų grindis. Grįžtame į pradinę padėtį. Štai kas yra lunges. Jų metu įsitikinkite, kad smakras pakeltas, kūnas įsitempęs. Ir atminkite, kad kuo siauresnis žingsnis, tuo daugiau dirba keturgalviai raumenys. Kiekvienai kojai galite atlikti 3-4 serijas 8-12 pakartojimų. Pasirinkite svorį pagal šią apkrovą.

Vaizdo įrašas: pratimai vidinei šlaunies daliai

Kaip išpumpuoti šlaunis iš vidaus

Atminkite, kad net ir sunkiai dirbdami sporto salėje, bet nekreipdami dėmesio į mitybą, rezultatų nepasieksite. Į ką atsižvelgti, jei nuspręsite atsisiųsti vidinis paviršius klubai? Riebalai palieka kūną tolygiai, todėl labai svarbu suprasti, kad jei svoris yra didelis, greiti rezultatai tu to negausi. Tai paaiškinama tuo, kad, kaip taisyklė, nuo vidinio šlaunų paviršiaus Kūno riebalai palikite pačioje paskutinėje vietoje – ši sritis dažniausiai nėra labai įtraukta į kasdienybę, ją sunku treniruoti, bet greičiau kaupiasi riebalai. Taigi, atkreipkite dėmesį ne tik į fizinė veikla bet ir maistui. Tai padės pagreitinti procesą TEISINGAS svorio metimas.

Atlikdami pratimus vidinėms šlaunų dalims, vyrai turės valgyti daugiau baltyminio maisto, kad sveiki baltymai prisidėtų prie raumenų augimo, o riebalai būtų deginami tuo pačiu metu. Tačiau neturėtumėte visiškai pašalinti riebalų ir sudėtingų angliavandenių iš dietos - jums svarbu išlaikyti hormonų lygį tame pačiame lygyje, taip pat gauti energijos, kuri vėliau bus išleista treniruočių metu. Baltymų, riebalų ir angliavandenių suvartojimo normą galite pasižiūrėti internete specializuotose svetainėse, kuriose yra skaičiuoklės, su kuriomis nesunku apskaičiuoti, kiek jums reikia suvalgyti. Jei vyras negauna baltymų, galite naudoti baltymų kokteiliai kurie parduodami parduotuvėse sportinė mityba. Jie neturėtų pakeisti valgio, jei turite galimybę suvalgyti, pavyzdžiui, omletą ar vištienos krūtinėlę, tačiau baltymų kokteilius galima ir reikia naudoti kaip dietos priedą.

Vidinės šlaunies pratimų technika

Dabar pakalbėkime apie tai, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir kokie pratimai tam tinka. Pirma, galite treniruotis namuose arba sporto salėje - vieta praktiškai nesvarbu. Svarbiausia yra jūsų noras. Antra, norėdami padidinti treniruočių efektyvumą, turėsite naudoti svarmenis. Jie gali būti hanteliai, štanga. Pradedantieji gali atlikti pratimus su štanga nuo štangos, o vėliau palaipsniui didinti krūvį.

1. Pritūpimas su štanga yra vienas efektyviausių pratimų vidinėms šlaunų dalims pakelti. Norėdami tai padaryti, štangą užsidedame ant pečių, kojas ištiesiame pečių plotyje. Mes pradedame pritūpti lėtai ir sklandžiai, pasiekdami momentą, kai jūsų kojos yra 90 laipsnių kampu. Jūs negalite sulenkti nugaros. Be to, mes nerekomenduojame pritūpti daugiau nei nurodyta vertė, nes tokiu atveju apkrova kelio sąnariai– darote jiems spaudimą ne tik savo svorio, bet ir pagal strypo svorį. Pratimai vyrams neturėtų būti atliekami su kančia – sklandžiai treniruokite vidinės šlaunies raumenis.
2. Įtūpsto pratimai yra dar vienas būdas greitai išpumpuoti vidinę šlaunies dalį. Paimkite 1 hantelį į ranką. Vieną pėdą iškeliame į priekį taip, kad ji būtų maždaug vienoje linijoje su užpakaline koja. Tada šiek tiek sulenkiame ties keliu, šiek tiek priglausdami. Grįžtame į pradinę padėtį. Tai įtūpstai, kurie padės treniruoti vidinę šlaunies dalį. Taip pat galite šiek tiek sulenkti užpakalinę koją, nunešti ją ant grindų, bet neliesti.
3. Kitas pratimasšlaunų raumenims galima atlikti net namuose. Atsigulame ant vieno šono, apatinę ranką uždedame už galvos. blauzda sulenkite, o laisvą ranką padėkite ten, kur patogu. Toliau viršutinė koja pakelkite jį į maždaug 45 laipsnių aukštį ir grąžinkite į pradinę padėtį. Nepamirškite, kad nuleidus koją atgal, tai daryti reikia lėtai ir sklandžiai – taip bus maksimaliai išnaudojami šlaunų raumenys. Atlikite pratimą tol, kol pajusite nedidelį vidinės šlaunies raumenų tirpimą. Tada lygiai taip pat apdirbkite kitą pusę.

Atminkite, kad reguliarios treniruotės tikrai duos rezultatų!

Vaizdo įrašas: pratimai išorinei šlaunies daliai

Norint žinoti, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis, nebūtina įsitraukti į kultūrizmą. Norint turėti išpumpuotą kūną, pakanka lankytis supamojoje kėdėje ir laikytis tinkamos mitybos. Be to, gražus kūnas dažnai pasirinkimas sveika gyvensena gyvenimą, nes kruopštus raumenų skaidulų siurbimas yra tikras savidisciplinos rodiklis.

Norint turėti reljefinius klubus, pakanka atlikti keletą pratimų. Ir svarbiausia, jūs turite tai atsiminti Gražios kojos galima gauti nepriklausomai nuo genetinio polinkio, kūno sudėjimo ar ūgio. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai treniruoti visus šlaunies raumenis.

Anatominė šlaunies sandara

Taigi, prieš pradėdami aktyviai treniruotis supamojoje kėdėje ar namuose, turite prisiminti nuobodžią, bet naudingą anatomiją. Norėdami gauti gražius pumpuojamus klubus, turėtumėte atskirai atkreipti dėmesį į visus juos sudarančius raumenis:

1. Keturgalvis raumuo (keturgalvis raumuo) yra išorinė šlaunų dalis. Ji laikoma labiausiai stiprus raumuo visame kūne.
2. Bicepsas (bicepsas) yra užpakalinė šlaunų dalis.
3. Pritraukiamieji raumenys yra vidinės šlaunų dalys. Šią grupę sunkiausia pasiekti, todėl sunkiausia pumpuoti. Būtent šią grupę akcentuoja absoliučiai visi atletiško kūno sudėjimo besivaikantys sportininkai.

Skirtingai nuo kai kurių anatominių skirtumų tarp vyrų ir moterų, šie raumenys savo struktūra nesiskiria. Abiejų lyčių šlaunų raumenys gali būti pumpuojami vienodai. treniravimosi programa. Visame pasaulyje pagrindiniai ir populiarūs pratimai yra pritūpimai ir įtūpstai įvairiomis variacijomis, raumenų lenkimas ir tiesimas treniruoklyje, spaudimas ant suoliuko ir mirties trauka.

Keturgalvio raumens siurbimas

Kadangi šlaunies keturgalviai raumenys yra pati galingiausia grupė, jis yra labai stipriai pumpuojamas, nes susideda iš 4 raumenų. Vienintelis šio raumens privalumas yra tai, kad jis dalyvauja daugumoje pratimų. Pagrindinis šios grupės tikslas yra pratęsti kelį ties sąnariu.

Kaip gauti rezultatą?

Išpumpuoti išorinę šlaunies dalį galite tik naudodami sunkaus svorio, nes visi keturi raumenys turi būti apkrauti vienodai. Geriausi keturgalvių raumenų siurbimo pratimai yra pagrindiniai, atliekami keturiais rinkiniais su dideliu pakartojimų skaičiumi. Pagrindiniai pratimai visada buvo pritūpimai su kriauklėmis, treniruoklyje ir spaudimas ant suoliuko.

Pratimų seka turi būti periodiškai keičiama, nes raumenys gali priprasti prie tokio paties krūvio. Šiuo atveju taip pat reikėtų atsižvelgti į pratimų sudėtingumo seką. Pirmiausia reikia atlikti pratimus su svarmenimis, o po to – treniruokliuose.

Už gavimą geriausias rezultatas taip pat reikia atsiminti tai raumenų skaidulų auga greičiau ir geriau, jei jie yra gerai pašildyti ir užpildyti krauju. Kraujospūdis raumenyse skatina geresnę energijos kuro cirkuliaciją organizme raumenų audinio. Štai kodėl, prieš pradėdami pagrindinį jėgos treniruotės, reikėtų atlikti pratimą, kuris gerai sušildo keturgalvio raumens audinį.

Šis pratimas vadinamas kojų tiesimu, atliekamas treniruoklyje. Jis atliekamas su minimaliu darbiniu svoriu, kuris „neužkimš“ raumens. Norint gerai apšilti, reikia tik 3 rinkinių po 15-20 kartų. Po tokio apšilimo keturgalvis raumuo turėtų ne skaudėti, o tarsi degti.

Kai kurie sportininkai treniruotės pabaigoje daro pratimus. Taip siekiama pumpuoti naują kraują, kuris atnaujins audinius. Šis atsinaujinimas prisideda prie gero raumenų skaidulų augimo. Tačiau kai galvojate, kaip išpumpuoti priekinį šlaunies paviršių, pirmiausia turėtumėte atidžiai atlikti kiekvieną pakartojimą, taip pat pajusti tikslinės raumenų grupės apkrovą.

Pritraukiamųjų raumenų darbas

Kita įdomi tema, susijusi su palengvėjimu kojoms, yra aptarimas, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį. Tai pati aktualiausia moterų problema, nes riebalinis sluoksnis, slepiantis pritraukiamuosius raumenis, yra labai didelis. Beje, vyrams tai ne mažiau probleminis klausimas, nes jų vidinė šlaunies dalis taip pat sunkiai treniruojama.

Štai kodėl kiekvienas sportininkas, be specialių pratimų šiems raumenims, užsiima kardio treniruotėmis, kurios prisideda prie susikaupusių riebalų deginimo. Kardio apkrovoms orbitinis takelis, steperis, treniruoklis ar Bėgimo takelis. Su jais galite pradėti nedidelį apšilimą ir su šiais treniruokliais turite baigti treniruotę. jėgos treniruotės. Tada problema yra kaip siurbti viduje klubai taps daug mažiau rūpesčių.

Šie pratimai gali būti pažymėti kaip pritraukiamųjų raumenų jėgos apkrova:

• Įtūpstai naudojant štangas, hantelius. Jie gali būti atliekami vietoje arba su įsiskverbimu. Įtūpstai ne tik efektyviai įtraukia pritraukiamųjų raumenų grupę, bet ir pakaušio raumenis, taip pat sėdmenis. Norint, kad įtūpstai duotų rezultatų, būtina atsekti vykdymo techniką. Būtent, visada turėtumėte atsiminti, kad reikia atsiremti į priekinės kojos kulną, taip pat, kad tos pačios kojos kelias neturėtų viršyti piršto. Turite atsisėsti kuo žemiau, atsargiai ištempdami adduktorius ir nugaros raumenis. Šis pratimas tik be svorio idealiai tinka tiems, kurie domisi, kaip namuose išpumpuoti vidinę šlaunies dalį.
• Plie pritūpimai su svarmenimis. Kaip svorį galite naudoti hantelius arba štangą. Kalbant apie techniką, verta atkreipti dėmesį į kojų padėtį. Jie turėtų būti išdėstyti šiek tiek plačiau nei pečiai, o kojinės ir keliai pasukti į išorę. Už pasiekimus maksimalus efektas būtina atsisėsti žemiau lygiagretės, o keliant nekelkite kelių į vidų. Jei laikotės teisingos pritūpimų technikos, jums nereikės nerimauti, kaip pasipūsti vidinius raumenis klubų.
• Deadlift "Sumo". Sudėtinga, bet efektyvus pratimas, kuris nuo klasikinio spektaklio skiriasi tik kojų nustatymu. Siūlomoje versijoje kuo plačiau išskleidžiamos kojos, tuo geresnis efektas ir pastebimesnis rezultatas.

Moterims taip pat yra specialus simuliatorius, kuriuo siekiama izoliuoti pritraukiamųjų raumenų siurbimą. Būtent jis pataria pradedantiesiems, kurie klausia trenerių, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį.

Kaip pakelti nugaros šlaunies raumenis

Kadangi užpakalinę šlaunies dalį galite pumpuoti taip pat, kaip ir visus kitus raumenis, ji turi būti užpildyta krauju. Tam idealus treniruoklis – kojų lenkimas gulint. Apšilimas turėtų būti atliekamas su nedideliu svoriu, aktyviu tempu. Tada galite pradėti treniruotis tame pačiame treniruoklyje, bet su didesniu svoriu. Norėdami nustatyti savo darbinį svorį, turite atlikti pratimą su tokiais svoriais, kurių metu raumuo dirba iki ribos nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.

Mažesnis pakartojimų skaičius yra dėl to, kad šlaunies raumenys geriau reaguoja į didelį svorį, kuris keliamas nedaug kartų. dar vieną izoliuotas pratimas, kuris padės paaiškinti, kaip pakelti užpakalinę šlaunies dalį yra kojų lenkimas stovint treniruoklyje. Judėjimas yra panašus ir dalyvauja ta pati raumenų grupė.

Tiems, kurie domisi, kaip namuose išpumpuoti užpakalinę šlaunies dalį, yra veiksmingas pratimas – lygių kojų trauka. Jis atliekamas su svoriu rankose ir vienintelis skirtumas nuo klasikinės stovimos padėties yra judėjimas iš apačios į viršų, neatlenkiant kelių. Išsiurbkite užpakalinę šlaunies dalį namuose su šis pratimas tikrai, pasiimti visas turimas svorio priemones (vandens butelius, knygas).

Taigi, jei taip jėgos pratimai, taip pat suteikti kūnui adekvačią kardio apkrovą, galite sudeginti maksimalų riebalinio audinio kiekį, taip pat išpumpuoti visas šlaunų raumenų grupes. Tuo pačiu reikia atminti, kad treniruotės turi būti reguliarios, o svarbiausia sunkios – norint pasiekti norimą rezultatą.

VOKIETIJOS MILŽINAS, ĮSIGYVENTI JAV, PADARYK KARJEROS PERtraukėlę. BET JIS TOLIAU TRENIRUOJASI IR RUOŠAS GARSIAM IŠĖJUI Į OLYMPIA Podiumą!

ĮVARTIS: Bicepsas

PRADĖTI: Atsistokite tiesiai, patraukite skrandį. Padėkite kojas klubų plotyje. Šiek tiek sulenkite kelius. Laikykite juostą tiesiomis rankomis prie klubų. Rankena tiesi pečių plotyje. Giliai įkvėpkite ir sulaikykite kvėpavimą.

SPEKTAKLIS: Nejudėdami alkūnės, sulenkite rankas ir sąmoningai lėtai kelkite strypą aukštyn.

Padarykite pauzę viršuje, kad padidintumėte didžiausią bicepso įtampą, prieš nuleisdami strypą atgal į pradinę padėtį.

PASTABOS: naudokite tiesią juostą. Jis apkrauna svarbiausią vidinį bicepso ryšulį. Išlenktas kaklas yra patogesnis, tačiau jis perkelia įtampą išorinėms sijoms. Naudokite jį, jei jūsų riešai yra sužeisti.

ĮVARTIS: Bicepsas (vidiniai ryšuliai) PRADĖTI: atsisėskite ant treniruoklio sėdynės, atremkite krūtinę į viršutinį suoliuko kraštą, nugaros pusė padėkite rankas ant nuožulnaus paviršiaus. Jūs negalite ilsėtis ant suolo alkūnėmis. Tai traumuojanti! Nenukreipkite galvos, laikykite ją tiesiai ir žiūrėkite priešais save, SPEKTAKLIS: Atskiromis bicepso pastangomis sulenkite alkūnes ir pakelkite strypą aukštyn. Viršutiniame taške papildomai statiškai sutraukite bicepsą. Padarykite trumpą pauzę ties įtampos viršūne ir tik tada pabrėžkite lėtai ištiesinkite alkūnes. PASTABOS: Naudokite tiesią juostą. Ir atliekant šį pratimą jis apkrauna svarbiausią vidinį bicepso ryšulį. Išlenktas kaklas perkelia stresą į išorines sijas.

Pradžioje įsitempęs raumuo geriau auga. Dėl šios priežasties bicepsus ir tricepsus reikia treniruoti kartu. Vieno raumens susitraukimas sukelia kito raumens tempimą.

Sukčiavimas treniruojant rankas turi būti naudojamas saikingai. Galingas trūkčiojimas kūnu paprastai gali nuimti bicepso ar tricepso apkrovą. Nėra nieko svarbiau teisinga technika. Jis nukreipia apkrovą ir tiksliai siunčia trumpą arba ilgą pluoštą.

Kompleksą užbaigiu koncentruotais pakėlimais, bet ne mažiau naudingas ir kitas pratimas – rankų lenkimas viršutiniai blokai. Blokai suteikia nuolatinę įtampą bicepsams. Jie neatsipalaiduoja nė sekundei.

Didžiausia klaida – bicepso perkrovimas. Mano nuomone, užtenka 3-4 intensyviai atliekamų pratimų. Bendra treniruotės trukmė neturi viršyti valandos.

Bicepso treniruotėse turėtų būti vienas „bendrasis“ pagrindinis pratimas, bet kitu atveju bicepso ryšulius reikia pumpuoti atskirai. Ypatingas dėmesys duoti trumpą spindulį. Atsisiųskite jį griežtai atskirai ir darykite kiek įmanoma daugiau.

Manau, kad bicepsui užtenka vienos treniruotės per savaitę. Juk treniruojant nugarą bicepsas atlieka daug darbo. Jūs neturėtumėte treniruoti bicepso dažniau. Pastebėta, kad dažnos treniruotės didelės masės neduoda, tačiau raiščių traumą garantuojame.

Šaltinis: http://bodybuilding.k21vek.com/biceps/biceps1.htm

pumpuoti bicepsą

pumpuoti bicepsą ne taip sunku! Paprastai su kultūrizmu siejami dideli bicepsai, bet jei vis tiek manote, kad taip yra, jums nepakenktų perskaityti straipsnį apie kaip pakelti rankas. Ši medžiaga immanentiškai manys, kad jau esate tam pasiruošęs, bet vis tiek verta dar kartą pažymėti, kad mažas raumenų grupes reikia siurbti atskirai ir po to didelės grupės raumenis.

Norėdami išpumpuoti bicepsą, pirmiausia turite suprasti, kas tai yra. Bicepsas susideda iš dviejų ryšulių: vidinio ir išorinio, radialinis raumuo atskiria bicepsą nuo tricepso.

Kadangi treniruočių specifika radialinis raumuo apima jos treniruotes su bicepsu, tada jos siurbimas bus aptartas šiame straipsnyje.

Reikėtų pažymėti, kad rankos, apskritai, geriau Iš viso roko kartu skiriant jiems atskirą mokymo sesiją.

Išsiurbti bicepsą lengva!

Išpumpuoti bicepsą reiškia padidinti jo masę. Jūs jau turite žinoti auksinę kultūrizmo taisyklę: „Du raumenys visada yra daugiau nei vienas“! Todėl jūs turite pumpuoti viską: ir ryšulius, ir radialinį raumenį.

Skirtingai nuo didelių raumenų grupių treniruočių, bicepso siurbimo negalima skirstyti į treniruočių masę, formą ir jėgą.

Pirma, nėra prasmės pumpuoti bicepso jėgą, nes jus domina jo tūris, o lėtos raumenų skaidulos yra atsakingos už raumenų tūrį, o greitos - už jėgą.

Žinoma, galite pabrėžti bicepso masės ir formos lavinimą, galbūt tai įmanoma, tačiau tai bus labai sąlygiška. Išsiurbti bicepsą nėra tas pats, kas pakelti kojas.

Dėmesio!

Treniruodami bicepsą nepadidinsite kombinezono raumenų masė, Treniruojate tik vieną tikslinę raumenų grupę, todėl derinsite bazinius ir formuojančius pratimus. Tai geriausia padaryti kaitaliojant pratimus įvairiose treniruotėse.

Norėdami tai padaryti, turite suskaidyti bicepso treniruočių programą ne savaitei, o mėnesiui ir kas savaitę atlikti pakaitinius pratimus.

Sąlygiškai bazinis pratimas bicepso treniruotėms – tai rankų lenkimas štanga. Jis pabrėžia vidinį bicepso ryšulį. Vidinė sija yra stipresnė ir ilgesnė.

Todėl, norint išpumpuoti bicepsą, pirmiausia reikia jį treniruoti. Kadangi spindulys yra ilgas, judesio amplitudė turėtų būti atitinkamai didesnė nei pumpuojant išorinį spindulį.

Šiuo tikslu Larry Scottas išrado savo garsųjį suolą, ant kurio galite pabrėžti savo bicepsą.

Kitas sprendimas siurbti vidinę siją bus alkūnių iškėlimas į priekį lenkimo su štanga metu, tai leis dar greičiau pumpuoti bicepsą. Alkūnės turi būti prispaustos prie kūno ir lėtai sulenkti bei atlenkti rankas. Būtent šis pratimas suteiks jums bicepso masę.

Bicepsas yra pati paprasčiausia raumenų grupė, bet kartu ir pati problemiškiausia. Problema, kaip taisyklė, yra viena – lenktynės dėl svorio. Bicepsas yra silpnas, todėl jei darysite pratimus su prasta technika, siūbuosite pečius, nugarą, kojas, bet ką, išskyrus bicepsą.

Kita vertus, neįmanoma pumpuoti tik vidinės sijos. Aukščiau jau buvo pasakyta, kad vidinis bicepso ryšulėlis yra stipresnis, vadinasi, išorinis ryšulėlis yra silpnesnis.

Savo ruožtu tai reiškia, kad išorinei sijai reikalingas akcentuotas tyrimas. Tikrasis išorinio spindulio lavinimas yra formuojama bicepso treniruotės dalis.

Todėl, norėdami tolygiai išpumpuoti bicepsą, nepamirškite akcentuoto išorinės sijos tyrimo.

Išorinis spindulys yra trumpesnis nei vidinis, todėl turi būti treniruojamas trumpa amplitude. Be to, jis yra silpnesnis, todėl svoris turėtų būti dar mažesnis, kad galėtumėte sutelkti apkrovą į išorinę siją.

Amplitudės ilgį labai lengva reguliuoti. Norėdami jį padidinti, turite pakelti rankas į priekį, o norint sumažinti - atitraukti atgal.

Todėl, kad ir kokį pratimą atliktumėte, kad pumpuotumėte išorinį bicepso ryšulį, pečių ašmenis turite sutraukti ir alkūnes laikyti už nugaros.

Išpumpuoti bicepsą galima treniruojant tik jo ryšulius, tačiau kur kas efektyviau bus pumpuoti stipininį raumenį. Šis raumuo yra atsakingas už rankos storį, atskirdamas bicepsą ir tricepsą, jis stumia bicepso galvas, todėl jis yra aukštesnis.

Ar norite gražios bicepso viršūnės? Padaryk plaktukus! Stipininio raumens treniruotėje nėra ypatingų ypatybių, išskyrus tą, kuri yra treniruojant bicepsą, pratimus reikia atlikti tobula technika.

Nesiūbuokite svoriu, nemeskite hantelių, pamirškite apie sukčiavimą, tiesiog treniruokite raumenis.

Galbūt pagrindinis rankų treniruočių triukas, leidžiantis pakelti bicepsą, yra tai, kas jau buvo pasakyta pačioje straipsnio pradžioje. Iš anksto sudarykite bicepso treniruočių programą prieš mėnesį.

Pavyzdžiui, pirmąją savaitę galite atlikti 5 stovimos štangos garbanos, sukeldami galingą vidinį spindulį. Kitą savaitę darykite plaktukus ir štangos garbanas platus sukibimas. Trečia savaitė ir vėl akcentuojamas vidinis spindulys – Scott suoliukas ir rankų lenkimas hanteliais stovint.

Ketvirtoji rankų garbanojimo savaitė atvirkštinis sukibimas ir lenkiant rankas hanteliais sėdint.

Taip pat nepamirškite, kad siurbti bicepsą derinant jo treniruotes su tricepso treniruotėmis yra daug lengviau nei pumpuoti jį su kitais. raumenų grupės. Bicepsas ir tricepsas yra antagonistiniai raumenys, todėl kai darote bicepsą, jūsų tricepsas ilsisi.

Be to, jis daug geriau ilsisi, nes. yra kraujo tekėjimas į rankas. Kita vertus, kraują, o kartu ir maistines medžiagas, apskritai tikslingai varai į rankas, o tai padeda organizmui lengviau ir geriau jas atstatyti.

pumpuoti raumenis

Šaltinis: http://Fit4Power.ru/shema/nakaceatibiceps

Geriausias bicepso pratimas - aprašymas, rekomendacijos ir apžvalgos:

Dideli ir reljefiniai bicepsai pritraukia visų aplinkinių dėmesį. Todėl tiek moterys, tiek vyrai siekia rasti geriausias pratimas ant bicepso, kuris padėtų padidinti jūsų jėgą ir duoti visas jėgas atliekant kelių sąnarių pratimus, kai rankos visada turi būti „sparnuose“.

Puošnius bicepsus galima gauti ne tik dėka reguliarios treniruotės, bet ir taikomos tinkama mityba. Norėdami tai padaryti, dienos racione turi būti baltymų, riebalų ir angliavandenių tinkama suma. Taip pat nereikėtų pamiršti vandens, kurio reikia išgerti apie 2,0-2,5 litro visai dienai.

Bicepso raumenys

Prieš surasdami geriausią bicepso pratimą, turėtumėte suprasti, kas yra šis raumuo. Bicepsas susideda iš trijų ne per daug dideli raumenys, kurių kiekvienas yra labai svarbus:

1. Ilga arba išorinė galva.
2. Trumpa arba vidinė galva.
3. Peties raumuo.

Pagrindinis dėmesys dažniausiai skiriamas galvoms, kurios dažnai vadinamos bicepsais, nes jos išsidėsčiusios išorėje ir yra labiau matomos aplinkiniams. Peties raumuo sulaiko ankstesnįjį iš apačios, taip suteikdamas jam apimties.

Netgi geriausias bicepso pratimas gali pakenkti žmogaus sveikatai ir vientisumui, kad ir kur treniruotė vyktų. Norint apsisaugoti nuo tokių bėdų, reikia įsiklausyti į jo duotus patarimus profesionalūs sportininkai, treneriai ir gydytojai. Tarp jų:

1. Atliekant geriausius bicepso apimties pratimus, turi judėti tik dilbiai. Visas kūnas turi būti nejudantis ir neįtrauktas į darbą, nes visa įtampa turi eiti į bicepsą.
2. Treniruotės metu reikia kontroliuoti kiekvieną judesį, vengti trūkčiojimų ar siūbavimo į skirtingas puses. Visi judesiai turi būti atliekami lėtai, nes tik šiuo atveju būtini raumenys gauti pakankamai darbo.
3. Jei norite išpumpuoti bicepsą, turėtumėte atlikti 3 serijas, kurių kiekvienas turės 10-12 pakartojimų su maksimaliu svoriu, o norint sustiprinti raumenis, turėsite atlikti bent 5 rinkinius iš 25 pakartojimų, naudojant vidutinį svorį.
4. Bicepso augimo greitis yra individualus, nes šis parametras tiesiogiai priklauso nuo genetinio polinkio.
5. Norint nepriprasti prie raumenų, dėl ko krenta rezultatai, būtina naudoti įvairius pratimus.

Pagrindiniai pratimai

Tarp pagrindinių dalykų galite rasti geriausią bicepso pratimą sau. Bet, kaip minėta aukščiau, tik jo nereikėtų daryti nuolat, nes raumenys pripras ir nebedidės apimties bei stiprės. Todėl bet kokiu atveju pratimai turi būti atliekami kompleksiškai.

Žemiau pateikiami geriausi išorinio bicepso pratimai, taip pat kitos jo dalys. Jie lavina visus lenkiamuosius raumenis, o tai labai svarbu ne tik vyrams, kaip mano dauguma pradedančiųjų, bet ir moterims.

Štangos kėlimas stovint

Pasak sportininkų, tai gana paprastas ir efektyvus bicepso pratimas. Paprastai naudojamas svorio padidėjimui. Jis gana gerai sujungia ilgą galvą.

Šio pratimo trūkumas – didelis riešų ir aplink esančių raiščių krūvis spindulio kaulai. To priežastis yra tai, kad aukščiausiame judėjimo taške rankos yra šiek tiek platesnės nei alkūnės, todėl jos įgauna didesnį svorį.

Riziką galima sumažinti naudojant lenktas kaklas, bet tada abi galvos gaus vienodą apkrovą.

Vykdymo technika yra paprasta:

1. Paėmus strypą su rankena iš apačios ir atsistojus tiesiai, reikia šiek tiek pastumti kojines į šonus ir pasiruošti pasirodymui.
2. Giliai įkvėpdami turėtumėte sulenkti rankas ir taip pakelti štangą prie krūtinės.
3. Iškvėpdami nuleiskite rankas kartu su štanga į pradinę padėtį.

hantelių keltuvas

Kitas veiksmingas bicepso pratimas, kuris taip pat yra vienas iš pagrindinių. Jis skiriasi nuo ankstesnio tik didesne riešo sukimosi kontrole, taip pat padidėjusia dilbių apkrova. Patyrę sportininkai jie sako, kad iš pradžių pradedančiajam bus sunku rasti tinkamą padėtį, kuri prisidėtų prie geresnio skaidulų susitraukimo. Patirtis ateis su nuolatine praktika.

Hantelio kėlimas turėtų būti atliekamas taip:

1. Paėmę hantelius į abi rankas ir ištiesindami juos išilgai kūno, turite įkvėpti ir vienu metu pakelti abi rankas, kol dilbiai bus lygiagrečiai grindims.
2. Iškvepiant rankos nusileidžia, tačiau tuo pačiu metu raumenys neturėtų būti atpalaiduoti, nes viso pratimo metu jie turi būti įtempti.

Plaktukas

Sportininkų teigimu, šis ne mažiau efektyvus pratimas orientuotas į brachioradialinį raumenį. Tai taip pat suteikia palengvėjimą ir gerą apimtį. bicepsas ir viršutinės dalys dilbiai. Norėdami tai padaryti, jums reikia tik hantelių.

Technika:

1. Atsistojus ar sėdint, nugarą laikant tiesiai, delnai turi būti atsukti į kūną.
2. Rankos su hanteliais turi būti pakeltos pakaitomis, jų nesukant ir nekeliant alkūnių į priekį.

Izoliaciniai pratimai

Tarp izoliatorių yra ir geriausių bicepso pratimų namuose. Pagrindinė jų užduotis yra patobulinti atskiras sijas, taip pat suteikti jiems reljefą ir padidinti masę. Tokie pratimai turėtų būti atliekami pasibaigus pagrindinei bicepso treniruotei, tačiau čia jau naudojamas mažesnis svoris.

Atbulinės eigos štangos kėlimas

Sportininkams tokį pratimą patariama atlikti tais atvejais, kai reikia patobulinti randinį brachioradialinį raumenį. Strypo pakėlimas atbuline rankena padeda padidinti dilbio apimtį, taip pat ir bicepso galvą.

Pagal atlikimą toks pratimas labai panašus į įprastą štangos kėlimą, tačiau tokiu atveju sukibimas atliekamas iš viršaus, o keliant sviedinį reikia rankas sulyginti į vieną liniją su dilbiais. .

Scotto mankšta ant suoliuko

Šiandien daugelis žmonių ieško geriausių „piko“ bicepso pratimų. Būtent Scotto suoliukas tokiais atvejais puikiai padės. Pratimas izoliuoja bicepso galvas, o likusius raumenis beveik visiškai pašalina.

Tai atliekama naudojant specialią įrangą, kurios negalima pakeisti jokiais namų apyvokos daiktais.

Atlikite pratimą žingsnis po žingsnio:

1. Visų pirma ant suoliuko reikia nustatyti apie 70-80 laipsnių kampą.
2. Paėmus štangą ir giliai įkvėpus, reikia lėtai pakelti sviedinį, viršutiniame taške jį išlaikant vos porą sekundžių.
3. Iškvepiant strypą reikia nuleisti, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Pakėlimus reikia atlikti visa amplitude, nuleidžiant strypą iki pat galo. Priešingu atveju apatinė bicepso dalis negalės priimti didžiausio krūvio, kuriam atliekamas pratimas.

Koncentruotas hantelio pakėlimas supinacija

Siekiant padidinti bicepso plotį ir pagerinti skaidulų atsiskyrimą, idealiai tinka koncentruoti hantelių pakėlimai, kurie, beje, puikiai pakeičia ankstesnį pratimą.

Hantelių kėlimas supinacija atliekamas taip:

1. Sėdint ant suoliuko ir stačiu kampu atskiriant kojas, vienoje rankoje reikia paimti hantelį, jį nuleisti ir šiek tiek pakreipti kūną į priekį.
2. Įkvėpdami, lėtai pakelkite hantelį, pasukite delną į išorę, kad raumenų ryšuliai kiek įmanoma susitrauktų.
3. Iškvėpus ranka turi būti grąžinta į pradinę padėtį.

Atlikę tam tikrą pakartojimų skaičių, turite nedelsdami perkelti hantelį į kitą ranką ir atlikti tuos pačius judesius.

Vėl nusivylėte pasimatę siaurus džinsus? Pasitaiko, kad ant svarstyklių matosi puikus rezultatas, o veidrodyje – per masyvūs klubai, „ausys“, suglebimas, riebumas.

Viena dieta čia nepadės organizmui. Turite tonizuoti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Apskritai, jūs turėsite užsiimti kūno rengyba, visų pirma į savo programą įtraukti pratimus išoriniam šlaunies paviršiui.

Natūralu, kad tu taip galvoji šoninis paviršius taps lieknesnė nuo kai kurių ypatingų judesių. Atlikti pratimus išorinei šlaunies daliai ir tik juos yra įprasta „liaudiška“ idėja. Šio išorinio paviršiaus nerasite net jokiame kūno rengybos vadove. Šlaunies raumenys tradiciškai skirstomi į priekinius, vidurinius ir galinis paviršius. Kaip bebūtų keista, mus domina „priekiniai“: jie veikia kartu su mažu įtempikliu fascia lata kai atliekate pratimus išorinei šlaunies pusei.

Riebalų sankaupos kojos šone, dar vadinamos „ausimis“, dengia dalį keturgalvių ir sartorių raumenų. Ir dažniausiai – ir dalis sėdmenų raumenys pritvirtinimo prie klubų sąnarys, ir dalis klubo lenkiamojo raumens. Kuo mojuoti? Paprastai ieškoti pratimų iš ausų yra gana nedėkingas užsiėmimas. Tai, ką rasite, greičiausiai nepagerins bendros išvaizdos. Dėl efektyvus svorio metimas klubuose reikia sumažinti bendrą riebalų procentą kūne ir įtempti visus kojų raumenis.

Geriausi pratimai pašalinti ausis ant klubų yra jėgos, šokinėjimo ir aerobikos judesių derinys. Tik 7 pratimai, o jūsų kojų treniruotė su apšilimu ir užkabinimu tilps į 20-30 minučių, tačiau matomas rezultatas matomas po 4-6 savaičių.

Septyni geriausi pratimai iš „ausų“ ant klubų

Kada treniruotis: nesvarbu - ryte ar vakare, svarbiausia bent valanda po valgio. Šiuos judesius galite įtraukti į savo jėgos planą, atlikdami juos treniruotės pradžioje. Kardio dieną nedarykite išorinių šlaunų pratimų komplekso, nes dauguma jų taip apkrauna kojas, kad negalėsite bėgti ar net vaikščioti visu pajėgumu.

Įranga: laikmatis (turbūt turi telefone), šokdynė, 2 hanteliai po 5-10 kg (jei reikia lengvesnio, geriau visai be svorio), guminis kilimėlis šokinėjimui, sportbačiai .

Kaip daryti: Atlikite pratimus vieną po kito. Laikmatį nustatome taip, kad pirmasis skambutis skambėtų po 40 sekundžių, antrasis – po 20. Pirmą pratimą darome 40 sekundžių, o po to „pagal tekstą“. Apskritimo pabaigoje pailsėkite 60 sekundžių, kartokite 4-5 kartus. Apšilimas šokinėja virve 5 minutes. Finale atliekame „kampą“, „valtelę“, „katę“ iš bodyflex, galima su kvėpavimu.

1 pratimas. Klasikinis pritūpimas

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: stangrina visus kojų raumenis, sudegina daug papildomų kalorijų, sušildo latako fascijos įtempimą, saugo nuo traumų

Atsistojame kojyčių pozicijoje dubens plotyje, kojinės natūraliai suskilusios. Hanteliai rankose išilgai kūno. Pritūpiame iki klubų lygiagretės su grindimis, tarsi sėdėtume ant žemos kėdės. Atsikeliame iškvėpdami.

2 pratimas: Pliometrinis pritūpimas

Laikas: 20 sekundžių

Kodėl: deginti riebalus

Metame hantelius, darome tą patį, tik taške „Klubai lygiagrečiai grindims“ staigiai pašokame aukštyn, o tada švelniai nusileidžiame ant priekinės pėdos dalies. Visiškai neišlenkiame kelių ir nesistengiame užimti „slidininko pozos“ (dirbtinai lygiagrečios pėdos).

3 pratimas

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: stiprina visus kojų raumenis, be to, atskirai treniruoja tempimo fasciją

Atliekame pritūpimą, hanteliai rankose, apatiniame taške perkeliame svorį į kairė koja ir atsistoję dešinę šlaunį aiškiai pakelkite į dešinę aukštyn. Įsivaizduokite, kad reikia pakelti koją į sieną, nesiūbuoti pirmyn ir atgal. Pakartokite, keisdami kojas.

4 pratimas. Kick-side

Laikas: 20 sekundžių

Kodėl: deginti riebalus

Ar žiūrite kovotojus? Taip, viskas – pakaitiniai greiti smūgiai į šoną. Smaukite kulnu, o ne kojos pirštu. Pirmiausia šiek tiek perkeliame kūną į kairę, perkeliame svorį į kairę pėdą, atitraukiame presą, nuplėšiame dešinę koją, paimkite į dešinę, priveskite kulną prie sėdmens, lenkdami kelį, iš ten - stūmimo smūgis kulnu į šoną. Mes kartojame.

5 pratimas. Šoniniai laidai

Laikas: 40 sekundžių

Kodėl: Norėjote pratimų išorinei šlaunies pusei?

Atsigulkite ant grindų dešinėje pusėje kairiarankis su hanteliu dedame išilgai kūno, lėtai nuimame ir pakeliame šlaunį aukštyn.

6 pratimas: bėgimas aukštu keliu

Laikas: 20 sek

Kodėl: deginti riebalus

Atsikeliame ir surengiame trumpą bėgimą, stengiamės viską daryti švelniai, netrenkiame kojomis

7 pratimas

Laikas: 40 sek

Kodėl: maksimaliai padidinkite kalorijų sąnaudas

Šokinėjame taip, kaip mums patogu, svarbiausia iki galo nesulenkti kelių, nepamiršti kvėpuoti ir nešokinėti ant plokščios pėdos.

Atlikę visus septynis pratimus, padarykite minutės pertraukėlę ir vėl pradėkite nuo pirmojo. Iš viso turėtumėte gauti 4–5 metodus.

Santrauka

Nustebino? Turite skaityti kitose svetainėse apie lengvesnius išorinės šlaunies pratimus. Kodėl taip sunku? Radikaliausi kūno rengybos profesionalai pripažįsta tik pritūpimus, sveriančius 50 % jūsų kūno svorio, kaip išorinius šlaunų pratimus.

Problema ta, kad 80% fitneso trenerių, mokančių anatomiją ir fiziologiją, privers klientą atlikti sudėtingus judesius, kurie sudegina daug kalorijų ir apdirba visas kojas. Interneto patarėjai rekomenduos šoninį kojų pagrobimą kaip geriausią pratimą išorinei šlaunies pusei.

Tiesa ta, kad riebalų sankaupos ir suglebimas yra ne tik keturgalvių raumenų (tai pasitaiko retai), bet ir sėdmenų raumenyse, klubų tiesiamajame ir kituose raumenyse tonuso stokos pasekmė. Taigi pratimai iš ausų veikia tik tada, kai apima visą „apačią“.

Na, o liūdnai pagarsėjęs klubų pagrobimas yra panacėja nuo riebalų, kuri veikia, jei žmogus sėdi ant itin griežto mažo kaloringumo dieta. Priešingu atveju jie leidžia sudeginti per mažai kalorijų.

Beje, net iš tikro sunki treniruotė nesuteikia teisės kartais padidinti dietos kaloringumo. Sportuodami pagal savo planą valgykite kaip įprastai. Kas nežino – tai vidutiniškai 1600-2000 kcal, priklausomai nuo ūgio, amžiaus ir svorio.