Kojų treniruoklis vidinė šlaunies dalis. Tricepso pratimai

Anatomiškai per vidinę šlaunies dalį praeina grupė pritraukiamųjų raumenų, plonųjų ir sartorių raumenų, taip pat iš dalies klubo lenkiamųjų ir keturgalvių raumenų. Kiekvienas raumuo turi tam tikrą funkcijų rinkinį, kurį derinant padeda užtikrinti koordinuotą judėjimą. Kartu būtent ši vidinė šlaunies dalis yra viena problemiškiausių kūno vietų. Teisingas darbas ne visiems tai pavyksta, ypač jei žmogus dėl vienokių ar kitokių priežasčių negali sau leisti reguliariai lankytis sporto salėje. Tačiau išeitis yra. Visiškai įmanoma susidoroti su tokia užduotimi kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir namie nenaudojant brangių simuliatorių ir specialios įrangos. Užtenka tam skirti bent šiek tiek laiko, o netrukus ir klubai su viduje atsitraukti, atsikratyti visko, kas nereikalinga, ir įgyti gražų palengvėjimą.

Yra daug veiksmingų pratimų, kurie padeda išpumpuoti vidinę šlaunies dalį namuose. Visi jie skirti dirbti su šia konkrečia dalimi. Galite atkreipti dėmesį į šį kompleksą.

1. Namuose labai patogu atlikti tokį pratimą kaip kojos pritraukimas su plėtikliu. Tai puikiai padeda susidoroti su tokia užduotimi kaip vidinio šlaunies raumens pumpavimas. Tai galima padaryti naudojant treniruoklį ir su įprasta elastine juostele. Pastaruoju atveju jį reikia ant kažko užsikabinti, o kitą galą pritvirtinti prie kojos. Atsistokite tiesiai, ranka paimkite atramą. Pakelkite koją kiek įmanoma į šoną, tada grįžkite atgal pradinė padėtis. Pakartokite kiekvienai kojai 20 kartų. Patartina atlikti du metodus.

Taip pat galite įsigyti specialių mokymo aparatai dėl vidinis paviršius klubų. Jis turi būti dedamas tarp kojų ir suspaudžiamas. Reikia gulėti ant grindų, sulenkti kelius, tarp jų padėti treniruoklį ir kiek įmanoma suspausti jo rankenas. Rekomenduojama atlikti 20 kartų dviem komplektais.

2. Šį pratimą, kuris gali būti naudojamas vidinei šlaunies siurbimui, galima atlikti sporto salė naudojant specialų simuliatorių. Turite ant jo atsisėsti, uždėti kojas ant atramų, tada jas sujungti. Pratimai yra gerai, nes leidžia palaipsniui didinti krūvį. Užbaigti du 15-20 pakartojimų rinkiniai.

3. Jei nežinote, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, galite atkreipti dėmesį į šį pratimą, kurį galima atlikti ir namuose, ir sporto salėje. Galite naudoti ir savo svorį, ir virdulį. Paimame virdulį į rankas, labai plačiai įkišame kojas ir išskleidžiame link kojinių. Tada pritūpiame lygiagrečiai grindims. Padaryti rekomenduojamą trys 10 pakartojimų rinkiniai.

4. Šis pratimas, padedantis išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, yra analogiškas pratimui su plėtikliu, tačiau jis atliekamas bloko simuliatorius kad galėtumėte reguliuoti svorį. Ant kojos uždedamas specialus manžetas, prie jo priglunda blokinis karabinas. Turite laikytis atramos ranka. Daryk trys 10-15 pakartojimų rinkiniai, laikui bėgant padidinkite apkrovą.

5. Dar vienas dalykas geras pratimas- tai kojų veisimas gulint. Jis tinka tiems, kurie nori žinoti, kaip namuose išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, nes tai labai paprasta ir patogu. Reikia gulėti ant grindų, pakelti kojas aukštyn ir kiek įmanoma ištiesti jas į šoną. Rekomenduojama daryti 2 20-25 pakartojimų rinkiniai.

6. Pritūpimai

Atliekant šį pratimą, kaip pumpuoti vidinį šlaunies paviršių, reikia atsistoti tiesiai, kojas ištiesti plačiau nei pečiai, kojines pasukti į išorę. Įkvėpdami pradėkite nusileisti žemyn ir patraukite dubenį atgal. Kuo giliau eisite, tuo geriau, bet darykite tai tol, kol jaučiatės patogiai. Iškvėpdami grįžkite į pradinę padėtį spausdami kulnus. Padaryti rekomenduojamą 20 kartų 3 rinkiniai.

Nedėkite savo kūno svorio ant kojų pirštų. Dėl šios priežasties jūs izoliuojate apkrovą priekiniams šlaunų raumenims. Taip pat stebėkite savo kelius. Jie turėtų aiškiai judėti kojinių kryptimi.

7. Pritūpimai į šoną

Šis pratimas padeda pumpuoti ne tik vidinę šlaunies dalį, bet ir priekinius šlaunies bei sėdmenų raumenis. Atsistokite taip, kad kojos būtų pečių plotyje, pirštai šiek tiek atskirti. Dešine koja traukite toliausiai į dešinę pusę, tuo pat metu pritūpdami ir judindami dubenį atgal. Palaikykite porą sekundžių, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite tuos pačius veiksmus kitai kojai. Padaryti rekomenduojamą trys 10-15 pakartojimų rinkiniai.

Plaunant kulnas neturi nukristi nuo grindų.

8. Mahi

Mahi yra dar vienas geras pratimas, kaip siūbuoti vidinę šlaunies pusę teisingas vykdymas padėti tonizuoti šią sritį ir ją sugriežtinti. Užimkite poziciją ant kairiojo šono, pasiremkite rankomis, sulenkite dešinę koją ir padėkite jį priešais kairę. Padarykite tai tiesia koja 15-20 siūbuojantys judesiai. Tada pasukite į kitą pusę ir pakartokite tą patį antrajai kojai. Šį pratimą galite atlikti ir stovėdami. Stenkitės negulėti ant šono, kad didžiausias judesių diapazonas būtų viršutiniame taške.

9. Dar vienas geras būdas siurbti vidinę šlaunies pusę yra drugelio pratimas, kilęs iš Rytų. Reikia atsisėsti ant grindų, sulenkti kojas per kelius, išskleisti kelius į šalis ir prispausti kulnus prie savęs. Kelias minutes pakratykite drugelio sparnelius. Tokių veiksmų dėka ištempiami vidinės šlaunies raumenys.

Fitball pratimai vidinei šlaunų daliai

Dėl klausimo, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies pusę, nepakeičiamas asistentas gali tapti fitballu - didelis kamuolys, kurį galima pamatyti daugelyje fitneso klubų ir sporto parduotuvių. Yra tokie pratimai vidinei šlaunies daliai, naudojant jį:

1. Kojų sujungimas su fitball

Lengvas būdas patempti vidinę šlaunies dalį – suspausti kamuolį klubais. Turite gulėti ant nugaros, pakelti kojas, padėkite fitball tarp šlaunų. Jei jums sunku dirbti su dideliu fitball, galite paimti mažesnį kamuolį. Spauskite kamuolį klubais, mintyse skaičiuodami iki 10. Tada atpalaiduokite raumenis. Pratimą rekomenduojama kartoti 20 kartų.

2. Pakreipiama su fitball į šoną

Reikia atsigulti ant nugaros, sugriebti kamuolį kojomis ir pakelti kojas statmenai grindims. Ištieskite rankas į šonus ir atsiremkite į grindis. Pirmiausia pakreipkite kojas į vieną pusę, tada į kitą. Tokiu atveju svarbu nenuplėšti pečių nuo paviršiaus. Pakartokite pratimą 10-15 kartų kiekviena kryptimi.

Jogos pratimai vidinės šlaunies siurbimui

Vidinei šlaunies daliai daug dėmesio skiria pratimai, paimti iš jogos. Prisiminkite bent jau gerai žinomą lotoso padėtį, kai klubų sąnariai yra visiškai atviri, o šlaunies raumenys yra gerai ištempti - tai puikus vidinės šlaunies siurbimas. Žinoma, pradedančiajam gali būti sunku, tačiau reguliarios treniruotės leidžia tobulinti kūną, lankstumą ir ištvermę. Galite atkreipti dėmesį į tokius jogos pratimus:

1. „Batsiuvio poza“

Gana paprasta poza, kuri gali pasitarnauti kaip pasiruošimas lotoso pozai. Ji nebepumpuoja vidinių šlaunų, o stangrina ir tonizuoja. Reikia atsisėsti ant grindų, ištiesti kojas į priekį, ištiesti galvą aukštyn, ištiesinti stuburą. Laikydami šią padėtį, dešinę koją pritraukite prie kirkšnies srities. Laikykite jį ranka, o dabar švelniai atneškite kairė koja. Kūno svoris turi būti perkeltas į sėdmeninius raumenis ir stengtis išlaikyti pusiausvyrą prieš atsirandant bet kokiam diskomfortui.

2. „Taurioji poza“

Reikia ištiesti kojas, suglausti pėdas, sulenkti kelius. Neplėškite pėdų, traukite jas prie kūno, kulnus dėkite arčiau kirkšnių srities. Paspauskite rankas ant kelių, pabandykite jas prispausti prie grindų. Šioje pozicijoje stenkitės išlikti kuo ilgiau.

3. „Tobulumo poza“

Turite sėdėti ant grindų, sulenkti kairę koją. Padėdami rankomis, patraukite iki tarpkojo. Tada sulenkite dešinę koją, padėkite ją ant kairės kulkšnies. Padėkite pirštus tarp blauzdos ir kairės šlaunies. Iš pradžių galite atsiremti į sieną – tai supaprastins pratimą.

Taigi, pratimai, kuriais siūbuojame vidinę šlaunies dalį, nėra tokie sunkūs. Svarbiausia yra reguliarumas. Ateityje apkrovą galite padidinti padidindami kartų ir priėjimų skaičių. Taip pat galite apsunkinti pratimus naudodami hantelius, virdulius, padidinti svorį ant treniruoklių. Paprasti kompleksai pratimai padės ir išpumpuos raumenis, kurie palaiko vidinę šlaunų sritį, ir atsikratyti celiulito, padaryti kojas lieknesnes.

Vidinės šlaunies pratimų vaizdo įrašas

Vienas is labiausiai problemines sritis moterų – tai riebalinis sluoksnis, susidarantis vidinėje šlaunies pusėje. Celiulitas čia atsiranda ne tik apkūniems, bet ir lieknos merginos. Reikalas tas, kad ant šlaunikaulio dalies epidermio sluoksnis yra plonas ir ne toks elastingas kaip kitose vietose, todėl greičiau atsiranda suglebimas. Dietos ir mitybos apribojimai dažniausiai problemos neišsprendžia, nes riebalai šioje vietoje ne tik išlieka, bet ir pradeda slūgti. Srities korekcija reikalauja treniruočių, efektyviausia treniruokliu naudoti vidinę šlaunies dalį.

Vidinei šlaunies daliai sukurtas treniruoklis tinka lavinti vidinius ir išorinius viršutinių kojų raumenis. Turi specialius atvartus su atbrailomis patogiai kojų padėčiai. Suvedus kojas, prie sparnų prisirišęs krūvis pakyla, o veisiant grįžta į savo vietą. Apkrovą galima reguliuoti pagal savo skonį.

Vidinės šlaunies treniruokliai skiriasi priklausomai nuo tipo. Turėtumėte pasirinkti tinkamą, atsižvelgdami į tai, kokio tikslo siekiate. Štai keletas dažniausiai pasitaikančių tipų.

HIP-SHAPER klubų treniruoklis

Daugybę funkcijų turintis prietaisas, kurį galima naudoti treniruotėms namuose. Tai atrodo kaip dvi atramos, kurios slysta išilgai lanko. Turite tai padaryti ant grindų, atsiklaupę, bandydami juos sujungti. Jis neužima daug vietos, todėl netgi galite sulankstyti į spintelę. Tačiau sunku reguliuoti jo apkrovą.

Su juo galite kokybiškai, o apatinės nugaros dalies ir kelių apkrova bus minimali. Jiems lengva pasirinkti krūvį, kontroliuojant treniruočių procesą. Dažniausiai jie naudojami sporto salėse, tačiau namuose jie taip pat yra pelnytai populiarūs. Proceso metu svarbu pritvirtinti juosmens zoną ir išlaikyti nugarą tiesiai.

amortizatoriai

Skirta padidinti pasipriešinimą tarp šlaunų užsiėmimo metu. Privalumai yra naudojimo paprastumas. Iš minusų - nesugebėjimas reguliuoti apkrovos.

Išskyrus specialūs simuliatoriai kiti prietaisai naudojami vidinei šlaunies pusei koreguoti. Paprastai tai yra kriauklės, kurios dalyvauja atliekant pratimus. Jie padeda padidinti apkrovą ir efektyviau išdirbti zoną. Dažniausios yra:

Plėtiniai.
Skirtingo svorio hanteliai.
Fitball.
Įvairaus standumo laipsnio žiedai.

Jie padeda vystytis raumenims ir raiščiams, kurie nedalyvauja vaikščiojimo procese įprastame gyvenime arba yra sunkiai pasiekiamose vietose. Proceso metu į juos grįžta tonusas, lankstumas ir elastingumas.

Simuliatoriaus naudojimo pranašumai

Treniruoklio naudojimas treniruočių procese suteikia daug privalumų. Su juo daug lengviau sekti atlikimo techniką, nes jaučiama įtampa, kylanti treniruotoje srityje. Pagrindiniai specialių prietaisų naudojimo pranašumai yra šie:

Rezultatas pasiekiamas kelis kartus greičiau.
Krūvis paskirstomas tolygiai, nepažeidžiant gretimų sričių ar juosmens.
Stiprinami trys raumenų skyriai: didysis, ilgas ir trumpasis pritraukiamasis.
Įtempti klubinio-blauzdikaulio takų raumenys, kuriuos sunku kitaip treniruoti.
Sumažina vidinio paviršiaus sužalojimo tikimybę.
At reguliarios treniruotės gerina eiseną ir laikyseną.
Su jais lengviau organizuoti integruotą požiūrį į kojų treniruotę.

Nenaudojant simuliatorių, jie gali pasirodyti neveiksmingi, nes nesugeba sukurti reikiamos izoliacijos apdirbamoje vietoje. Todėl, norint pagerinti raumenų būklę, geriau naudoti apvalkalus ir specialius prietaisus.

Metodų atlikimo naudojant treniruoklius technika

Jei mašina naudojama namuose, prieš naudodami atidžiai perskaitykite instrukcijas. Patartina laikytis vykdymo grafiko, nebandant užpildyti savaitės įkainio vienu metu. Bet kokio požiūrio atlikimo technika yra tokia:

Prieš pradėdami, turite atidžiai sureguliuoti svorį ir apkrovą. Tai taikoma ne tik kroviniams, bet ir balnams. Jo dydis turi būti toks, kad tarp klubų, būtent pritraukiamųjų raumenų, būtų nedidelis įtempimas.
Priėjimo metu nugara turi būti tiesi, gerai prispausta prie nugaros. Rankos tvirtai suima turėklus, kojos yra 90 laipsnių kampu.
Vožtuvų suspaudimo procesą geriau pradėti iškvėpus. Gavę išsamią informaciją, turite šiek tiek pabūti šioje pozicijoje, tada grąžinkite juos į pradinę padėtį.
Klubai turėtų atsiverti iki iš anksto nustatytos vertės, tačiau neturėtų būti aštraus skausmo ar diskomforto.

Šios bendrosios gairės padės išnaudoti visas treniruotes, nesvarbu, ar tai namuose, ar sporto salėje. Visa tai labai svarbu stebėti, kad būtų kuo mažesnė traumų ar patempimų tikimybė.

Kiekviena moteris nori kuo greičiau atsikratyti riebalų sankaupų šlaunų srityje, kad ši sritis būtų patrauklesnė ir tonizuota. Tačiau procesas ne visada vyksta greitai ir net intensyviai treniruojantis matomas efektas gali neužtekti ilgai. Norėdami padidinti kiekvieno pratimo ir metodo naudą, turėtumėte pasinaudoti profesionalų patarimais:

Neįmanoma staigiai išskleisti klubų, juos sumažinti ir grąžinti į pradinį tašką reikia vienodai lėtai, tuo pačiu tempu.
Vykdymo metu negalite judinti kūno. Taip pat labai nerekomenduojama perkelti sėdmenų ar lenkti nugarą. Tvirtinimas kėdėje turi būti standus, neslysti.
Prieš pradedant pamoką, raumenis reikia gerai apšildyti, tam gali padėti tempimas ar lengvas masažas.
Jei paskutiniu privažiavimu neįmanoma pasiekti didžiausios amplitudės, tuomet verta atlikti kelis trumpus ir greitus privažiavimus.

Treniruoklių užsiėmimai naudingi tuo, kad padeda susikoncentruoti ties požiūrių įgyvendinimu ir lokaliai paveikti problemines sritis. Pašalina riebalus vidinėje šlaunų dalyje, todėl kojos tampa gražesnės ir tonizuotos.

Vidinė šlaunų dalis yra viena iš labiausiai paplitusių probleminių sričių. Tuo pačiu verta paminėti, kad ne tik pilnos, bet ir lieknos merginos turi trūkumų šioje kūno dalyje. Norint įtempti vidinę šlaunies dalį, reikės specialių treniruoklių ar pratimų. Daugiau apie juos papasakosime straipsnyje.

Problemos esmė

Faktas yra tas, kad oda šioje vietoje yra plonesnė ir mažiau elastinga, o vidinėje šlaunų dalyje riebalai kaupiasi daugiausiai. Atitinkamai, tai yra suglebusios vietos, kurios gali būti panašios į želė ir net purtyti vaikštant.

Liesos moterys turi priešingą problemą. Kaip minėta aukščiau, vidinė šlaunies dalis yra ta vieta, kur kaupiami riebalai. Jei žmogus turi mažai riebalų, tarp kojų susidaro tarpas. Kuo moteris lieknesnė, tuo tas tarpas didesnis.

Reikėtų pažymėti, kad vyrai Kūno riebalai daug mažiau ant kojų, riebalai daugiausia kaupiasi ant skrandžio. Taigi jie mažiau kenčia nuo riebalų ant vidinės šlaunies.

Vidinės šlaunų dalies raumenys yra pritraukiamieji raumenys. Šiai raumenų grupei priklauso plonas, ilgas pritraukiamasis, didelis ir trumpasis pritraukiamasis raumuo, taip pat šukos raumuo. Pagrindinė šios raumenų grupės funkcija – keisti šlaunies padėtį. Kitaip tariant, šių raumenų pagalba sumažiname ir išskleidžiame kojas.

Kaip sugriežtinti ir išpumpuoti vidinę šlaunies dalį

Dauguma žmonių, kurie nori pakeisti šią kūno dalį, nori numesti svorio ir atsikratyti didelis skaičius toje kūno dalyje susikaupusių riebalų. Pratimai, kurie turėtų padėti pašalinti riebalų perteklių iš šios srities ir išpumpuoti šlaunų raumenis, yra orientuoti į kojų judėjimą ir išskėstimą, atliekami su tam tikromis pastangomis.

Tačiau verta manyti, kad numesti svorio vienoje konkrečioje kūno vietoje yra beveik neįmanoma. Taigi, jei norite pašalinti riebalų perteklių iš šios vietos, jums reikia bendro svorio metimo. Kai kurių pratimų neužtenka, reikia persvarstyti savo. Dauguma dietų numato visišką riebaus, saldaus ir krakmolingo maisto pašalinimą arba rimtą apribojimą.

Tokie apribojimai gali turėti įtakos ne tik svoriui, bet ir teigiamai paveikti odos būklę, būtent prisidėti.

Be dietos ir mankštos, gali padėti šios srities sugriežtinimas kosmetinės procedūros, taip pat, kurios padeda iš šios vietos pašalinti skysčių perteklių ir padaryti odą elastingesnę. Tačiau šios procedūros yra pagalbinės ir be dietos bei mankštos praktiškai nenaudingos.

Kokie treniruokliai tinka šiems tikslams

Norėdami atlikti pratimus, galite naudoti įrangą, pvz., Gimnastikos kamuolį.
Hanteliai.
Specialūs treniruokliai, kurių kai kuriuos modelius galima montuoti tik sporto salėje.

Iš treniruoklių sutvarkyti šią kūno dalį gali padėti treniruoklis, turintis specialius atvartus, kurie savo ruožtu turi specialias iškyšas kojoms nustatyti ir yra sujungtos su apkrova. Suvedus sparnus krūvis pakyla, veisiant – krenta. Galima reguliuoti vidinės šlaunies dalies raumenų apkrovą. Pakeliamo krovinio mažinimas arba padidinimas.

Specialios, naudojamos vidinės šlaunies pusės raumenims stiprinti, yra įranga, turinti dvi metalines kilpas, aprengtas minkšta ir patvaria medžiaga. Dėl spyruoklinio mechanizmo, esančio kilpų sankryžoje, jie yra devyniasdešimties laipsnių kampu vienas kito atžvilgiu.

Kai spaudžiamos kilpos, kampas sumažėja, pašalinus smūgį, jos grįžta atgal.
Mankštos kamuolys yra tiesiog guminis kamuolys, pripildytas oro.

Verta paminėti, kad, be specialių treniruoklių, skirtų vidiniams šlaunų raumenims treniruoti, šią sritį gali paveikti kardio įranga, tokia kaip dviratis, steperis, kuri prisideda prie kūno riebalų praradimo ir apskritai kojų raumenys tvarkingi.

Simuliatorių pirkimas

Treniruoklių ir sporto inventorių galite įsigyti specialioje parduotuvėje, kurioje pardavėjai paaiškins visas siūlomo produkto savybes, taip pat per internetinę parduotuvę, kurioje, be nuotraukų, pateikiama ir išsami informacija. Techninės specifikacijos siūlomą prekę.

Kaip išsirinkti tinkamą

Perkant treniruoklius būtina atsižvelgti į jo kainą, didžiausią ir mažiausią apkrovą, kurią jis daro raumenims ir kitoms kūno sistemoms bei jo tipus (tiesa, jėgos krūviai naudingi ne visiems), taip pat jo svoris ir dydis.

Kokia kaina

Simuliatoriaus kaina priklauso nuo jo dydžio, teikiamos apkrovos, funkcijų ir gamintojo.

Populiarūs gamintojai

Populiariausi simuliatorių gamintojai ir sporto įranga yra CYBEX firmos ir daugelis kitų.

Bendrieji lieknų kojų lavinimo principai

Prieš pradedant pratimus, būtina apšilti raumenis darant apšilimą. Pamokos pabaigoje turite arba vėl atlikti tempimo pratimus, arba atlikti lengvus pratimus, pavyzdžiui, penkias minutes vaikščioti ar suktis. Jūs negalite tiesiog sėdėti ir ilsėtis.

Kokie pratimai gali padėti

Pratimai, padėsiantys sutvarkyti vidines šlaunų dalis, skirti pastangomis judinti kojas, taip pat jas tempti ir apkrauti. Tai kojų mažinimas ir veisimas, atliekamas naudojant specialią įrangą ir treniruoklius, taip pat be jų, pritūpimai su krūviu ir be jo ir kt.

Pratimų technika

Įtempti ir išpumpuoti vidinės šlaunies raumenis galite ir namuose, atlikdami pratimus, kuriems atlikti reikia tik noro. Verta paminėti, kad prieš atliekant pratimus, siekiant didesnio efektyvumo, raumenis reikia apšilti, tai yra, atlikti apšilimą. Tai galite padaryti su tempimo pratimais.

Kojos pakėlimas

Būtina atlikti nuo dešimties iki dvidešimties kojų pakėlimų.

Populiariausias pratimas, kurio įgyvendinimui nereikia naudoti specialios įrangos, yra kojų kėlimas iš gulimos padėties ant šono.

Būtina užimti pradinę padėtį, kad pratimo metu nepasikeistų kūno padėtis, ją galima palaikyti sulenkta per alkūnę ranka.

Tada taip pat švelniai grąžinkite jį į pradinę padėtį. Galite atlikti nuo penkiolikos iki dvidešimties pakėlimų, tada apsiversti ant kito šono ir dirbti ant kitos kojos.

Be vienos kojos pakėlimo, vienu metu pakelkite abi kojas, sandariai paslinktas, į nedidelį aukštį.

Pratimas "žirklės"

Būtina atlikti trisdešimt kirtimų.

Kitas pratimas, kurį galima atlikti norint sumažinti riebalų sankaupas vidinėje šlaunų srityje, taip pat sustiprinti raumenis, yra žirklės.

Būtina gulėti ant grindų, pakelti kojas taip, kad kampas tarp pakeltų kojų ir liemens būtų kiek didesnis nei devyniasdešimt laipsnių.

Šiuo atveju atstumas tarp sukryžiuotų kojų turi būti ne mažesnis kaip dvidešimt centimetrų.

Pritūpimai atliekami komplektais, kiekvieną savaitę didinant pritūpimų skaičių.

Pritūpimai taip pat gali padėti atsikratyti riebalų perteklius vidinėje šlaunies pusėje.

Tačiau norint išlavinti šią raumenų grupę, šį pratimą būtina atlikti tam tikru būdu.

Reikia atsistoti, kuo plačiau išskleisti kojas. Tokiu atveju kojinės turi atrodyti ne tiesiai, o į šonus.

Pritūpimo metu būtina, kad lenkiant kojas susidarytų devyniasdešimties laipsnių kampas, o klubai būtų lygiagrečiai grindims.

Butterfly expander yra alternatyva brangiems apsilankymams sporto salėje. Turėdami minimalų pinigų, laiko ir pastangų, galite pakankamai apkrauti visas raumenų grupes – jos suteiks kūnui tonizuotą ir gražią išvaizdą.

Drugelio plėstuvas yra populiarus tarp merginų – dažnai nelieka laiko aktyviai sportuoti ir lankytis kūno rengybos centruose. Simuliatorius padės išlaikyti formą, o figūra – atrodyti stulbinančiai prie bet kokios aprangos.

Kas yra plėtiklis

Tikriausiai esate susipažinęs su ekspanderiu, skirtu rankų raumenims lavinti – jį dažnai naudoja žmonės, kurių darbas susijęs su kompiuteriu. Butterfly Expander apima ir treniruoja daug didesnį raumenų kompleksą:

krūtinė,
atgal,
vidinius raumenis klubai,
paspauskite,
tricepsas

Butterfly lengva suprasti ir pradėti treniruotis tą pačią dieną.

Kūnas pamažu pradės reikalauti didelių apkrovų, tačiau drugelio plėtiklio minusas yra tas, kad jis neturi reguliavimo, leidžiančio padidinti įtampą.

Kaip veikia plėtiklis?

Kaip ir bet kuris kitas treniruoklis, drugelio plėtiklis reikalauja atitikties paprastos taisyklės pasiekti efektą:

Tinkama mityba, nestandžia dieta – neneigkite sau baltymų, o apribokite greito maisto vartojimą;
Reguliarūs užsiėmimai- negailėkite savęs, skirkite daugiau laiko treniruotėms ir netrukus pajusite rezultatą;
Dėl atskiros grupės raumenis reikalingi specialūs pratimai – tik jei juos atliksite, plėtiklis pradės duoti vaisių.

Drugelio plėtiklis tolygiai paskirsto apkrovą visam kūnui. Su juo išlaikysite gerą raumenų formą, apsieidami be brangių treniruoklių ir lankydamiesi sporto salėje.

Pratimai

Nuspręskite, nuo kurios raumenų grupės pradėsite. Stenkitės tolygiai paskirstyti krūvį ir tam tikrą dieną skirkite tam tikrai kūno daliai treniruoti.

Svarbiausia nepersistengti ir neapleisti studijų. Jums pavyks, o kitus nustebinsite tonuotu, reljefiniu kūnu.

krūtinės pratimai

Krūtinės pratimai su ekspanderiu turi įtakos ir nugarai bei pečiams, todėl šie pratimai bus labai veiksmingi.

Dažniausias pratimas:

Laikykite plėtiklį rankenomis žemyn, o jo vidurį - prie smakro. Tada atlikite suspaudimo judesius, tarsi darytumėte atsispaudimus.

Antras pratimas:

Priekinę koją sulenkite ties keliu, kitą paimkite atgal. Laikykite plėtiklį už nugaros, tada iškvėpdami atlenkite treniruoklio rankenas. Tuo pačiu metu stenkitės nekelti pečių.

Trečias pratimas:

Atsistokite nugara į sieną, laikydami plėtiklį už rankenų. Tada išskleiskite juos ir pasilenkite į priekį (ištieskite vieną koją, sulenkite per kelį). Pakeiskite kojas ir pakartokite.

Pratimai klubams

Pirmas pratimas:

Atsisėskite ant grindų ir įsitikinkite, kad už nugaros nėra sienos ir neturite galimybės atsiremti. Padėkite plėtiklį tarp kelių ir sujunkite juos, kol rankenos bus visiškai suspaustos. Pradėkite pratimą nuo 20 pakartojimų ir palaipsniui didinkite iki 50 pakartojimų. Pabandykite tai padaryti sėdėdami ant kėdės.

Panašus pratimas atliekamas gulint ant šono, tačiau reikia šiek tiek pakeisti plėtiklio padėtį.

Taigi, atsigulkite ant jums patogios pusės ir padėkite treniruoklį taip, kad jūsų kelias būtų tarp jo rankenų. Atsargiai supraskite koją ir grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite priėjimus nuo 15 iki 20 kartų.

Svarbu, kad pratimai su plėtikliu labai lavintų vidinius šlaunų raumenis. Taip pat vieną jo rankeną galite pasidėti tarp kelių, o kitą paimti į rankas ir jas atspausti – tokia treniruotė bus efektyvi ir klubams, ir presui.

Tricepso pratimai

Vienas iš efektyviausių tricepso treniruočių pratimų: vieną iš plėtiklio rankenų remkite į šlaunį, o antrą – dilbį.

Įsitikinkite, kad simuliatorius yra tvirtai pritvirtintas. Nuleiskite ranką iki atramos, tada pakelkite. Pratimas atliekamas 15-20 kartų.

Pratimai pilvo raumenims

Daugeliui užduotis „puikūs pilvo raumenys namuose be nereikalingų nervų“ atrodo beveik neįmanoma.

Vienas iš aukščiau aprašytų pratimų – taip pat padeda lavinti klubų raumenis. Priimti gulima padėtis, pritvirtinkite vieną rankeną tarp kelių. Paimkite antrąjį į rankas ir pasukite presą, suspausdami ir atlaisvindami plėtiklį. Pratimo metu neįmanoma atpalaiduoti pilvo raumenų.

Yra ir antras variantas – pratimas sudėtingesnis, bet efektyvesnis. Jam tvirtai pritvirtinkite plėtiklį prie sienos, atsiremkite į rankenas ir stumkite aukštyn, kad alkūnės būtų prispaustos prie kelių.

Pratimai nugarai

Labai naudingi pratimai nugarai, kuri labiausiai nukenčia dėl sėdimo darbo ir sėslaus gyvenimo būdo.

Paprasčiausias pratimas: pėdos pečių plotyje, plėtimo rankenos nukreiptos į viršų. Jas suspauskite ir atsukite. Apskritai pratimai bet kurioms raumenų grupėms turi teigiamą poveikį visiems nugaros raumenims.

Kodėl reikalingas drugelio plėtiklis?

Yra daugybė pratimų su drugelio plėtikliu variantų. Svarbiausia yra teisingai paskirstyti apkrovas ir pereiti nuo paprastų prie sudėtingų, o ne akimirksniu apsikrauti sunkiomis galimybėmis. Taip pat atminkite, kad kiekvienas turi apribojimų, susijusių su sveikata, todėl nepamirškite tinkamai apskaičiuoti savo jėgų.

Reguliarus, bet saikingas pratimas tinkama mityba ir deramą dėmesį sportui – ir jūsų figūra priartės prie idealo, o sveikata bus tokia pat nuostabi, kaip ir nuotaika! Ekspanderis parduodamas įvairių spalvų ir bus ne tik geras pirkinys sau, bet ir nuostabi dovana artimam žmogui.

Video pratimai

Suveržtos vidinės šlaunų dalys atrodo patraukliai, sportiškai ir sveikai. Tačiau treneriai vieningai teigia, kad numesti svorio šioje zonoje nėra lengva užduotis. Pasiruoškite sunkiai dirbti.

Vidinė šlaunies dalis namuose gali būti sumažinta per didelio intervalo arba jėgos lavinimas. Šiame straipsnyje pateikiami pratimai vidiniams šlaunų raumenims, kurie tikrai veikia. Atėjo laikas susitvarkyti save, o mes jums tai padėsime!

Jūsų kojų ilgis priklauso nuo genetikos. Bet kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir padaryti ją gražesnę – kitas klausimas. Riebalai ant šlaunų yra dviem sluoksniais: paviršiniu ir gilesniu.

Gera žinia ta, kad galima pakeisti kojų riebalų ir raumenų sudėtį. Jei padidinsite jėgos ir ištvermės rodiklį, jūsų kojos taps lieknos ir elastingos.

Turėdami bendrą supratimą apie kojų raumenų anatomiją, tikrai galėsite suprasti visas treniruočių smulkmenas.

Šlaunies raišteliai Šie raumenys yra šlaunies gale ir padeda sulenkti kelius bei ištiesti klubus.

Pagrobimo raumenys yra vidiniai šlaunies raumenys.

Keturgalvis raumuo - jie susideda iš keturių skyrių ir sudaro priekinius šlaunies raumenis.

Blauzdos raumuo (vidurinė galva) - Tai yra aukščiausias iš dviejų blauzdos raumenų.

Priekinis blauzdikaulis - Jis yra blauzdoje ir padeda sulenkti kulkšnį.

padus raumuo - tai yra blauzdos raumuo esantis po medialine galva.

Šiek tiek supratę anatomiją, pažiūrėkime pratimus ant vidinės šlaunies namuose mergaitėms. Visi jie yra lengvai atliekami (gali būti atlikti net namuose) ir gana įdomūs.

Šoninis kojų pakėlimas su fitball

Šį paprastą vidinės šlaunies tonizavimo pratimą rekomendavo patyrę kūno rengybos instruktoriai.

Į pagrindinį įpilkite šiek tiek prieskonių mokymo procesas naudojant fitball.

Atsigulkite ant šono ant grindų. Sukryžiuokite rankas priešais kūną. Jei jaučiate diskomfortą, sulenkite apatinės rankos alkūnę ir atremkite galvą į šią ranką.

Padėkite fitball tarp kojų. Lėtai kelkite kamuolį link lubų, naudodami klubus ir sėdmenis.

Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite tris 15 pakartojimų rinkinius.

Pritūpimai

Daugelis žmonių žino, kad pritūpimai yra veiksmingiausi pratimai šlaunų vidinei daliai. Tokiai nuomonei pritaria ir įžymybių treneris Mattas Townsendas.

Be to, šis pratimas labai degina riebalus.

Atsistokite tiesiai, padėkite kojas pečių plotyje.

Padėkite rankas ant pakaušio. Lėtai pritūpkite: šlaunys turi būti lygiagrečios žemei.

Laikykite šią poziciją tris sekundes.

Grįžkite į pradinę padėtį.

Svarbus dalykas: pritūpdami jūsų keliai neturi viršyti kojų pirštų.

Patraukite pečius atgal ir laikykite krūtinę vertikaliai.

Pratimą kartokite 12-15 kartų.

Šokinėja kairėn ir dešinėn ant vienos kojos

Padėkite kažkokią „kliūtį“ ant grindų. Arba galite tiesiog pateikti objektą, kurį norite peršokti.

Atsistokite ant vienos kojos, šiek tiek sulenktas kelias ir šokinėti į kairę ir į dešinę nuo „kliūties“.

Pradėkite nuo arti, kol jūsų kojos sustiprės. Tada galite padidinti atstumą.

Balansavimas iš pradžių gali būti iššūkis. Jei ir toliau efektyviai praktikuosite, labai greitai atsiras stabilizavimas.

Glute tiltas

Jei jums reikia pratimų vidinei šlaunų ir sėdmenų daliai, tuomet atėjote į reikiamą vietą.

Atsigulkite ant grindų. Sulenkite kojas, sujunkite kelius.

Laikykite kojas per atstumą. Padėkite pagalvę tarp šlaunų. Lėtai kelkite klubus ir juos taip pat nuleiskite. Judėdami aukštyn ir žemyn, suspauskite kelius. Visą laiką palaikykite įtampą ant pagalvės.

Toje pačioje padėtyje pakelkite klubus į tiltą. Laikykite pagalvę tarp kelių. Suspauskite pagalvę apie 30 kartų. Nuleiskite dubenį ir atpalaiduokite nugarą.

Varlė

Varlė yra geras ir paprastas pratimas norint atsitraukti šlaunų raumenys. Vidinės šlaunies pratimai ne visada reikalauja daug pastangų. Varlė vis dar labiau susijusi su gimnastikos sąvoka.

Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas ir ištiesinkite. Sulenkite kojas, laikydami kulnus kartu, ir išskleiskite kojų pirštus.

Lėtai paskleiskite kelius įvairiomis kryptimis, įtempdami raumenis. Tada ištiesinkite, įtraukdami vidinius šlaunų raumenis. Atlikite tris 12 pakartojimų rinkinius.

šokio judesys

Suteikite treniruotės prieskonių šiuo smagiu šokio judesiu. Šis šokių derinys bus susijęs su hip-hopu. Vaizdo įrašas yra anglų kalba, tačiau vizualiai suprasite, ką ir kaip reikia padaryti.

Trys šios treniruotės žingsniai yra gyvatės įtūpstas, kryžius ir paprastas hiphopo pritūpimas.

Stovėk tiesiai. Pakelkite krūtinę ir įtempkite abs. Pakelkite dešinę koją atgal. Padarykite tai 4 kartus ir eikite prie kryžiaus.

Atlikite ankstesnį judesį ir 4 kartus sukryžiuokite kojas. Tada pereikite prie pritūpimų. Laikykite pirštus priekyje, pakartokite pritūpimus ir grįžkite į pradinę padėtį. Patartina visa tai daryti pagal muziką, laikantis ritmo. Pritūpimus kartokite 4 kartus.

Tada pakartokite visą kompleksą iki ritmo. Visi trys pratimai turi būti atliekami maksimaliai sutelkiant dėmesį į vidinių šlaunų raumenų raumenis, kad būtų įtraukti tiksliniai raumenys stiprinti ir įtempti.

Pratimų rinkinys judant

Laikykite kojas kartu. Atsitraukite ir pritūpkite. Ženkite didelį žingsnį, šiek tiek platesnį už plotį klubų sąnarys. Prijunkite kojas viena prie kitos.

Atlikite 10 pakartojimų kiekvienoje pusėje.

Pratimas vidinei ir išorinei šlaunų daliai

Laikykite kojas kartu. Ženkite šoninį žingsnį į šoną, sulenkite ir laikykite vieną ranką priekyje. Prijunkite kojas atgal.

Atneškite koją atgal su užtrauktuku. Neleiskite kūnui suktis. Jūs turite išlaikyti savo pagrindinius raumenis tiesiai. Jūsų kojos turėtų atrodyti kaip zigzagai.

Jei norite, kad šis pratimas būtų sunkesnis, pridėkite svorio. Atsipalaiduokite ir pakartokite pratimą kitoje pusėje. Atlikite 5 kartus iš kiekvienos pusės.

Paskutinius du vidinės šlaunies pratimus rekomendavo Astrid McGuire, įžymybių kūno rengybos trenerė. Geriausias dalykas atliekant šiuos pratimus yra tai, kad galite juos atlikti patogiai savo namuose.

Kaip „Victoria Secret“ modeliai treniruoja visas šlaunies puses

Laikykite rankas ant klubų. Padarykite pusiau pritūpimą ir iš šios padėties žingsniuokite į kairę ir į dešinę. Atlikite 12 pakartojimų kiekvienai kojai. Tai paprastas pratimas, kurio rezultatai nuostabūs.

Dar vienas pratimas, atėjęs iš šokių pasaulio. Atsistokite tiesiai, laikykite kojas tiesias, rankas ant juosmens. Pakelkite koją atgal, tada sklandžiai pakelkite ją į priekį, sudarydami puslankį. Kojinė atrodo žemyn. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Atlikite šį judesį lėtai ir kontroliuojami.

Pratimas atstumui tarp klubų

Atsigulkite ant šono ir ant grindų. Ištieskite apatinę koją.

kirsti viršutinė koja virš jos. Padėkite galvą ant rankos. Pakelti blauzda aukštyn.

Laikykite koją lygiagrečiai grindims ir pakelkite kulną link lubų. Šis veiksmas išlaiko įtampą norimoje srityje. Taip pat kontroliuoti viršutinė dalis kūno, kai atliekate pratimą.

Kojos pagrobimas su gumine juostele

Paimkite guminę juostelę, pririškite prie 23 kilogramų ar didesnio svorio. Tai daroma tam, kad treniruočių metu svoris nevirstų atgal į šonus.

Padėkite rankas ant klubų. Ženkite žingsnį į šoną ir pajudinkite koją

Susitraukimų susitraukimas yra tai, kas daro šį pratimą veiksmingą. Pakartokite procesą kitai kojai. Atlikite dešimt pakartojimų kiekvienai kojai.

Plie pritūpimai su hanteliais tarp kojų

Ištieskite kojas ir atsistokite plačiau nei pečiai. Paimkite, pavyzdžiui, 16 kg hantelį ir laikykite jį tarp kojų.

Patraukite dubenį atgal, neužpildykite krūtinės ir pečių į priekį ir atlikite pritūpimą. Pakartokite 10 kartų.

Pratimai klubams su fitball

Išskleiskite kojas kuo plačiau. Pritūpkite ir įsitikinkite, kad jūsų keliai yra tiesiai virš kulnų.

Pirštais atsiremkite į fitballą. Nuleiskite žemyn, visą laiką laikydami kamuolį po pirštais. Atlikite 10 pakartojimų.

Kita treniruotė yra fitball mirties trauka. Patraukite vieną koją atgal ir laikykite kamuolį.

Įtraukite skrandį. Lenkite lygiagrečiai grindims, stovėdami ant vienos kojos, ir nuleiskite fitball.

Palieskite kamuolį prie grindų. Grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų kiekvienai kojai.

Tinkama mityba liekniems klubams

Išgerkite dvi stiklines vandens ryte ir dar 8 stiklines vandens per dieną.
Vandenį galite pakeisti žolelių arbata. Kiti gėrimai neleidžiami.
Venkite visų grūdų ir grūdų, bet pusė lėkštės rudųjų ryžių per dieną yra gerai.
Valgykite daug šviežių vaisių
Venkite cukraus ir saldžių maisto produktų. Geriausias pakaitalas yra stevija.
Suvalgykite 4 porcijas baltymų per dieną. Porcijos dydis yra jūsų kumščio dydis.
Kasdien suvartokite 2 šaukštus aliejaus. Aliejai gali būti bet kokie: alyvuogių, kokosų, linų sėmenų, nerafinuoti riešutų aliejai.
Venkite visų pieno produktų. Pakeitimas - Išrūgų baltymai su vandeniu ir vaisiais.
Stenkitės valgyti daugiau ekologiško maisto. Mėgaukitės tuo, ką valgote.
Valgykite kas 3 valandas.
Į savo racioną įtraukite žuvų taukus ir probiotikus.

Gaukite žingsniamatį. Siekite kasdien nueiti nuo 5 000 iki 10 000 žingsnių.
Užuot lipę liftu, lipkite laiptais.
Pradėkite šokinėti virve. Tai padės sudeginti kalorijas, padidinti judrumą ir greičiau pasiekti rezultatų.
Apeikite miestą dviračiu.
Padarykite žirkles. Atsigulkite ant nugaros, pakelkite kojas aukštyn ir pradėkite siūbuoti jas skersai į šonus.
Galbūt turėtumėte pradėti šokti.
Susidraugaukite su įtūpstais ir pritūpimais – jų daugiausia veiksmingi pratimai pagerinti klubus.
Įtūpstai stiprina pakaušio raumenis, keturgalvius raumenis ir sėdmenis. Tuo tarpu pritūpimai veikia klubus ir sėdmenis.
Galite gerti Yerba mate. Kliniškai įrodyta, kad šios arbatos veiksmingumas degina riebalus.
Valgykite daugiau augalinių baltymų, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą.
Išbandykite didelio intervalo treniruotes (HIIT). Jie užima mažiau laiko nei kardio ir tonizuoja jūsų šlaunis.

Išvada

kantrybė kartu su teisingi pratimai padėti jums pasiekti savo svajonių kojas. Atstumo tarp klubų išvaizda ir dydis priklauso nuo jūsų genetikos ir natūralios kūno struktūros. Ir todėl, kad ir kaip stengtumėtės, supermodelio klubų negausite, jei tam nėra genetinio polinkio.

Taip pat tobulėti išvaizdašlaunims, galite naudoti anticeliulitinius kremus, masažus, kūno įvyniojimus ir kt.

Nuolat treniruokitės, atlikdami aprašytą pratimų kompleksą, laikydamiesi technikos ir judesių atlikimo taisyklių, mitybos rekomendacijų, kojos jums pavydės. O komplimentus teks priimti tik su šypsena, nes jūs to nusipelnėte.