Pratimai išorinei šlaunies daliai vyrams. Veiksmingi pratimai išorinės šlaunies pusės raumenims

Plačios padėties pritūpimas

Puikus išorinės šlaunies tempimas pasiekiamas plačių pritūpimų metu. Daugiafunkcinis plié apima riebalų ir sėdmenų, vidinių, priekinių ir užpakalinių šlaunų mūšio laukus, taip pat puikią . Sunkumas vidutinis, kurį nesunku padidinti su hanteliais, svarmenimis arba tiesiog, užuot sutelkus dėmesį į kulną, kilti ant kojų pirštų.

Technika:

1. Pradinė padėtis - tiesi nugara ir platus kojų nustatymas su pirštais pasuktais į šoną;
2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį lygiagrečiai grindims. Stebime, kad keliai neperžengtų kojinių, kitaip lentyną padarome platesnę. Susukame apatinę nugaros dalį, įtempiame sėdmenis;
3. Iškvėpdami pakylame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir pakartokite ratą dar 2 kartus.

Sužinokite, kaip išpumpuoti bicepso viršutinę dalį, kuri atrodo įspūdingai iš po marškinėlių, svarbių patarimų ir gudrybių, kaip išpumpuoti bicepsą.

Raumenys mūsų kūne vystosi netolygiai, tai priklauso nuo genetikos ir treniruočių metodų, anksčiau ar vėliau iškyla klausimas įtempti konkrečią raumenų grupę, kad ji neatsiliktų nuo kitų.

Pavyzdžiui, jei atsiliekate nuo tradicinių, pridėkite prie šono, jei taip viršutiniai raumenys, tuomet reikėtų įtraukti į treniruočių programą, atsiliekant nuo šlaunies užpakalinės dalies, pridėti kojų riestą.

Bet kai tik kalbama apie bicepsą, užduotis tampa sudėtingesnė. , įspūdingas bicepso viršus – priklauso nuo trumpos galvos, ir jis yra paslėptas po išorine dalimi. Trumpasis yra arčiau kūno, todėl vadinamas vidiniu, o ilgasis yra už rankos, todėl jis vadinamas išoriniu.

Pagrindinis dalykas dirbant su bicepsu yra rankenos plotis, kuo platesnė rankena, kuo trumpesnė galva įtraukta į darbą, kuo siauresnė, tuo stipresnė išorinė.

Nemažą reikšmę turi ir rankų padėtis, kuo daugiau atlenkiate rankas dirbdami su štanga ar hanteliais, kuo labiau dirba išorinė bicepso dalis, kuo mažiau atsilenkia, tuo labiau akcentas pereina į vidinę sritį. .

Žemiau bus aprašyta svarbias taisykles, skirtas tiksliniam trumpos bicepso galvos tyrimui:

1. Tinkamai paskirstykite krūvį per dienas

Iš karto pasakysiu, kad bicepsai yra maži raumenų grupės taigi jis yra greitesnis už didelius raumenis, tokius kaip nugara, krūtinė ir kojos. Todėl bicepsus galite treniruoti dažniau ir intensyviau.

Bet tai nereiškia, kad galite jį siurbti beveik kiekvieną dieną, pirmadienį neturėtumėte apkrauti bicepso, antradienį nugaros, o trečiadienį vėl bicepso, rankos neturės laiko visiškai atsigauti, nes bet kokie nugaros pratimai yra padoriai. pakrauti rankas.

Jei treniruojate rankas 2 kartus per savaitę, pirmoje treniruotėje atkreipkite dėmesį į sunkius pagrindinius pratimus trumpoms ir ilgoms bicepso atkarpoms, o antrąją skirkite tik pavieniai pratimaiį vidinę zoną. Be to, keiskite rankenos padėtį, rankų, suoliuko linkius, naudokite daugiau įvairovės, kad pratimai 2 mazgų treniruotėse nesikartotų.

2. Siurbkite bicepsą po nugaros

Tai puikus problemos sprendimas, kai iškart po nugaros atsiranda apkrova bicepsui. Paprastai visi traukos pratimai yra baziniai, todėl rankos gauna rimtą krūvį, į kurį įeina visi darbe esantys raumenys.

Todėl po nugaros treniruotės pagaliau turėtumėte treniruoti rankas, kad maksimaliai padidintumėte raumenų hipertrofiją ir padidintumėte sotumo jausmą.

Tik nemėginkite daryti priešingai, bicepso, o paskui traukos nugarai, kitaip kažkaip apdirbsite nugarą, sumažės jėgos, o sukibimas susilpnės.

3. Pradėkite bicepso treniruotę nuo pagrindo

Visų pirma atkreipkite dėmesį į štangos kėlimą į bicepsą stovint, o naudojant plačią rankeną, šis pagrindinis pratimas maksimaliai apima bicepsą, apkraunant jį iki smulkiausių raumenų skaidulų.

Nustatykite sunkų, kad galėtumėte atlikti 6-8 nepažeisdami judesių technikos, pačioje pratimo pabaigoje galite jį naudoti, šiek tiek pakreipdami nugarą atgal ir tarsi mesdami štangą aukštyn, lėtai nuleiskite. su visiško deginimo jausmu.

4. Koncentracija į vidų

Atskirai izoliuokite krovinį ir nukreipkite jį 100%. trumpas raumuo neveiks, bet siekiama išpumpuoti vidinę sekciją ir
Galite pakelti bicepso viršų naudodami skirtingas rankenas, pasvirimo kampus ir skirtingas kūno padėtis.

Atlikus sunkų bazinį pratimą su rankų lenkimu stovint, laikas maksimalią apkrovą sutelkti į vidų, tai pasiekiama pasilenkus ant suoliuko, pasilenkus ir pasilenkus.

Nustatykite svorį taip, kad galėtumėte atlikti 10 pakartojimų, kiekvieną kartą stenkitės pritaikyti skirtingą pasvirimo kampą ir kūno padėtį, kad raumenys gautų įvairias apkrovas, tai leis nuolat apkrauti skirtingas raumenų sritis, visa tai lems apimties padidėjimas.

5. Nebijokite tobulinti savo pratimų

Ant to paties Scotto suoliuko dažniausiai atliekamas kėlimas E formos strypu, įveikite įvairovę tiesiu kaklu, hanteliais, virduliais. Virdulio naudingumas slypi tame, kad jis šiek tiek slenka rankoje ir svoris tiksliai atsitrenkia į bicepsą, tuo pačiu sumažinant dilbio apkrovą.

Atkreipkite dėmesį, keldami hantelį paprastai imate jį į rankenos centrą, tai patogu, tačiau norėdami perkelti apkrovą į rankos vidinę pusę, paimkite išorinę rankeną, tai yra, kad rankena remtųsi į rankeną. blyną arčiau hantelio išorės, kad lenkiant ranką pajustumėte apkrovos poslinkį vidinėje srityje.

Pabandykite gimnastikos suolą pastatyti 45 laipsnių kampu, atsigulkite ant jo krūtine ir sulenkite rankas, pavyzdžiui, su hanteliais, iškart pajusite, kaip beveik visas krūvis tenka bicepso viršūnei.

6. Naudokite mokymą iki nesėkmės

Pasirinkdami teisingas pratimas rankų treniruotėms šis pasisekimas siekia tik 70%, norint gauti maksimalią naudą, būtina naudoti įvairius treniruočių metodus. Jie turėtų būti naudojami per paskutinius 1–2 pratimo metodus, dažniausiai siurbiant didelės rankos naudoti:

- jie taip pat vadinami laipteliais, principas paprastas, pakelkite svorį 10-8 pakartojimus, tada sumažinkite svorius 25% ir be poilsio daryk 10-8 pakartojimus, tada dar sumažinkite 25% ir išspauskite tuos pačius 10- 8 pakartojimai. Tęskite iki raumenų skausmas neleis atlikti nė vieno lenkimo, o svoris rankose bus minimalus. Svoris gale gali būti 2-3 kg., Ir jūs negalėsite padaryti nė vieno pakartojimo.

Išbandykite bicepsų treniruotes krosoveriuose su kabeliu, jais lengva sumažinti svorį.

Daliniai atstovai- metodo esmė tokia, atlikti visą rankų lenkimą štanga ar hanteliu, tada ranką atlenkti tik iki pusės ir vėl pasilenkti ir taip daryti iki priėjimo pabaigos. Šis metodas yra sutelktas į didžiausius raumenų susitraukimus, todėl svoris gali būti padidintas.

- tai garsieji priverstiniai pakartojimai, kai paskutiniai pakartojimai buvo atliekami su didelėmis pastangomis, jūs, padedamas partnerio, peržengiate raumenų skausmo ribas, partneris padeda pakelti štangą, šiek tiek stumdamas, vietoje ten, kur nustojote patekti į negyvąjį centrą, patys, lėtai, susikoncentruodami į treniruotus raumenis, nuleidžiate svorį.

- visai neimk didelis svoris, apie 20-30% jūsų maksimalaus svorio, su kuriuo galite atlikti vos 1 pakartojimą. Taigi, su šiuo lengvu svoriu atlikite iki 20 pakartojimų, tada ilsėkitės ne ilgiau kaip 1 minutę, vėl atlikite dar 1–2 serijas. Iš karto pajusite, kaip išsilieja raumenys ir didėja apimtis.

- atlikite 1-2 apšilimo serijas ir iš karto nustatykite didelį svorį, su kuriuo galite atlikti ne daugiau kaip 6 pakartojimus ir ne daugiau. Tada pailsėjus sumažinkite svorį, kad galėtumėte atlikti 8 pakartojimus, po to 10 ir 12. Tai yra, pradedate ne nuo svorio padidėjimo, o nuo jo mažėjimo, ateinančio iš galo.

Taikykite šiuos svarbius patarimus ir klausimas, kaip pakelti viršutinį bicepsą, taps nereikšmingas, padidinsite viršutinį bicepsą, todėl jis bus galingas ir tūrinis.

Kita probleminė moterų kūno riebalų sritis yra išorinis kojų paviršius.

Taip vadinamos ausys ant klubų gadina siluetą aptemptose suknelėse ir sijonuose, o iš po maudymosi kostiumėlio žvelgia visiškai neapetitingais voleliais.

Prisiminkite, kad mes jau apsvarstėme visas celiulito pašalinimo iš šlaunies vidinės pusės ypatybes, taip pat sudarėme didžiausias efektyvias apkrovas moterų kojų priekiniam ir užpakaliniam paviršiams.

Dabar atėjo laikas nuplėšti šlaunies išorę. Geriau susitvarkykite su šia problemine sritimi jėgos ir aerobinių krūvių kompleksas su kalorijų deficitu. Bet prisimink! VISAS kūnas numes svorio, nepavyks pašalinti apimčių vienoje izoliuotoje kūno vietoje. Treniruotėms puikiai tiks statiniai pratimai išorinei šlaunies daliai su įvairiais pakabinimais.

Pratimų atlikimą galite apsunkinti padidindami priėjimų skaičių, naudodami hantelius ar gimnastikos plėtimo juostą. Pastarasis neturėtų turėti per didelio pasipriešinimo – per komplektą reikia dirbti 15-20 kartų.

Taigi, pristatome jūsų dėmesiui efektyviausius pratimus išorinei šlaunies pusei namuose.

Atliekant šį pratimą kartu su išorine puse treniruojama ir vidinė šlaunies pusė. Sunkumas vidutinis.

1. Pradinė padėtis – paguldykite kilimėlį, akcentuokite tiesias rankas, kojos sulenktos per kelius. Jei naudojamas hantelis, padėkite jį ties šlaunies ir blauzdos lenkimu;
2. Įkvėpus paimame sulenktą koją į šoną lygiagrečiai grindims, pritvirtiname tašką;
3. Grįžtame į pradinę padėtį.

Kaip dar greičiau pašalinti šonus ant klubų? Naudokite svarmenis.

Pasibaigus darbiniam pakartojimų skaičiui, nuimkite svorį, jei jis buvo naudojamas, ir atlikite 10–15 trūkčiojančių judesių ta pačia kryptimi. Tada atlikite pratimą kitoje pusėje.

Smagus pratimas, padedantis efektyviai apkrauti jojimo kelnių sritį ir, kaip premiją, sėdmenis. Sunkumas vidutinis, apsunkinamas koordinacijos patikrinimas. Norėdami atlikti, jums reikės kėdės su minkšta sėdyne, suoliuko. Taip pat nepamirškite, kad hiperekstenzija yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims.

Apie 5 variantus"Hyperextensions" namuose, žiūrėkite čia.

Technika:

1. Pradinė padėtis – pilvu akcentuokite kėdės sėdynę, rankomis suimkite jos šoną, kojos tiesios, pėdos kartu;
2. Įkvėpdami stumiame kojas aukštyn, stipriai įtempiame sėdmenis, palauk sekundę;
3. Iškvėpdami grįžtame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Pakartokite judesį 15-20 kartų, su pertrauka, keliais būdais. Stebėkite apatinę nugaros dalį, venkite pernelyg didelio lenkimo ir įtampos joje.

Mahi guli ant šono

Tai galite padaryti tiek gulėdami ant grindų, tiek ant kėdės. Kėdės akcentas šiame pratime leis vienu metu naudoti vidinį paviršių ant dviejų kojų vienu metu - viena statinio įtempimo, kita dinamiška. Mahi puikiai degina riebalus tarp kojų. Sudėtingumas didelis, būtina kontroliuoti kiekvieno kūno taško padėtį, neskubėti, kad nesusižalotumėte.

Technika:

1. Pradinė padėtis - gulint ant šono, akcentuojamas dilbis, tiesi blauzda yra ant kėdės, o ištiesinta viršutinė koja iškeliama į priekį virš apatinės;
2. Įkvėpdami siūbuojame ištiestą koją kuo aukščiau;
3. Iškvėpdami grįžkite į pradinį tašką.

Daugiau vaizdo įraše:

Atliekame 15-20 pakartojimų viena koja ir apverčiame. Darome 2-3 rinkinius su 30-45 sekundžių pertrauka.

Pastaba! Toje pačioje padėtyje viršutinę koją galite pasukti ne aukštyn, o arčiau kūno, sulenkdami 90 laipsnių kampu.

Įtūpstai į priekį

Funkcinis dinaminis pratimas, veikiantis tiek raumenų vystymąsi, tiek jų tempimą.

Tokie pratimai išorinei ir vidinei šlaunų daliai, kaip šis, veiksmingai padeda numesti svorio visoje apatinėje kūno dalyje ir pašalinti celiulitą nuo kojų. Galite pasverti pasirodymą su hanteliais ar svarmenimis.

Jį papildomai paįvairinti galite šokinėjant keičiant koją arba atremdami vieną šoną į kalną.
Pro 7 Įvairios rūšys Žiūrėkite "Iškritimai" čia.

1. Pradinė padėtis - kojos kartu, nugara tiesi, rankos nuleistos išilgai kūno;
2. Įkvėpdami patraukite kairiąją pėdą atgal, kol ties dešiniuoju keliu susiformuos 90 laipsnių kampas, kairė bus ištiesta ir ištempta;
3. Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite veiksmus kita koja.

Daugiau vaizdo įraše:

Turite atlikti 15–20 kartų iš kiekvienos pusės, kartoti metodus 2–3 kartus.

Atsargiai! Atliekant šį pratimą sulenktos kojos kelias jokiu būdu neturėtų viršyti piršto. Priešingu atveju bus neteisinga ir trauminė sąnarių apkrova.

Nusileidžia į šoną

Statinė raumenų įtampa atliekant šiuos veiksmus padeda aktyviai deginti riebalus ir suaktyvinti raumenų skaidulų augimą. Pašalina ir jodinėjimo bridkelnių sritį, ir nekenčiamus vidinės šlaunies volelius.

Technika:

1. Pradinė padėtis – kojos platesnės nei pečių plotis, ištiesta nugara, žvilgsnis nukreiptas į priekį;
2. Inhaliacijos metu žingsniuojame dešine koja į dešinę, žiūrėdami, kad kelias neperžengtų piršto ir būtų statmenas grindims, ištiesinta kairė koja, pirštas ir kulnas prispausti prie grindų paviršiaus;
3. Iškvėpdami grįžkite atgal ir pakartokite pastangas priešingoje pusėje.

Daugiau žiūrėkite vaizdo įraše:

Papildomų kalorijų galite sudeginti, jei atlikę įtūpį papildomai siūbuosite tiesia koja arba kryžmai pritūpsite nugara. derinys geriau veikia probleminę sritį ir patraukia greičiau.

Atsargiai! Vykdykite veiklą labai atsargiai ir susikaupę. Raiščiai, kurie tik pradeda priprasti prie streso, yra labai trapūs ir bet koks staigus judesys gali sukelti tempimą ar plyšimą. Jei po treniruotės vis dar skauda raiščių sritį, atlikite lengvą gnybtantį masažą ir gydykite šildančiu tepalu.

Plačios padėties pritūpimas

Puikus išorinės šlaunies tempimas pasiekiamas plačių pritūpimų metu. Daugiafunkcinis sluoksnis padengia mūšio laukus riebalais ir ant sėdmenų, šlaunų vidinės, priekinės ir užpakalinės dalies, taip pat puikus pratimas blauzdų lieknėjimui. Sunkumas vidutinis, kurį nesunku padidinti su hanteliais, svarmenimis arba tiesiog, užuot sutelkus dėmesį į kulną, kilti ant kojų pirštų.

Technika:

1. Pradinė padėtis - tiesi nugara ir platus kojų nustatymas su pirštais pasuktais į šoną;
2. Įkvėpdami lėtai nuleiskite dubenį lygiagrečiai grindims. Stebime, kad keliai neperžengtų kojinių, kitaip lentyną padarome platesnę. Susukame apatinę nugaros dalį, įtempiame sėdmenis;
3. Iškvėpdami pakylame į pradinę padėtį.

Daugiau vaizdo įraše:

Atlikite 10-12 pakartojimų, pailsėkite 45 sekundes ir pakartokite ratą dar 2 kartus.

Šaltinis: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Kaip sukurti klubus: du problemos sprendimai

Dauguma moterų, ateinančių į sporto salę, pirmiausia domisi treniruokliu, kaip papūsti klubus. Ką reiškia "pumpuoti"? Padaryti klubus plonesnius, proporcingesnius ir harmoningesnius, atsikratyti suglebimo ir padidinti raumenų tonusą – tai mūsų užduotis. Siūlome rinktis iš dviejų kojų treniruočių variantų. Pasirinkite tą, kuris geriausiai atitinka jūsų tikslus.

Atskiri pratimai plius kardio

Visi pratimai turi būti atliekami 12-15 pakartojimų, 3-4 serijos. Poilsis tarp serijų yra minimalus: ne daugiau kaip 40 sekundžių. Arba galite atlikti šiuos pratimus žiedinės treniruotės, tai yra, 1 požiūris yra visi pratimai iš eilės be poilsio.

Traukite koją atgal

Vykdymo parinktys: krosoveryje, simuliatoriuje arba su svorio priemone. Atsistokite tiesiai, įsitraukite į skrandį, atsiremkite rankomis į atramą ir iškvėpdami pasukite atgal tiesia koja.

Neleiskite judėti, jau nekalbant apie trūkčiojimą apatinėje nugaros dalyje. Didžiausių pastangų taške sekundei pristabdykite ir lėtai įkvėpdami grąžinkite koją į pradinė padėtis.

Šis pratimas padės išpūsti klubus ir pagerinti sėdmenų formą.

Kojos traukimas į šoną

Pratimas panašus į siūbavimą nugara, vienintelis skirtumas yra tas, kad reikia stovėti šonu prie treniruoklio ar atramos. Labai svarbu kontroliuoti dubens ir apatinės nugaros dalies fiksaciją. Taisyklingai atliekant pratimą puikiai išlavinama išorinė šlaunų ir sėdmenų dalis.

Kojų lenkimas simuliatoriuje

Veiksmingas pratimas treniruoti šlaunies užpakalinę dalį. Tai darydami laikykite kojas pečių plotyje, o kojų pirštus nukreipkite į save. Nepamirškite iškvėpti su pastangomis.

Kojų tiesimas treniruoklyje daugeliui moterų nėra būtinas, nes esant silpniems šlaunies užpakalinės dalies raumenims, ryškūs keturgalviai raumenys tik dar labiau pažeidžia proporcijas. Labai negražiai atrodo. Priekinis šlaunies paviršius turi pakankamai apkrovų kardio treniruokliui.

Kojų mažinimas ir auginimas treniruoklyje

Tai nepamainomas superserialas visiems, kurie domisi šlaunų formavimu. Pradėkite nuo informacijos. Kai tik padarysite 15 pakartojimų, nedelsdami be poilsio eikite prie veisimo mašinos ir atlikite dar 15 pakartojimų. Tokius supersetus reikia atlikti 3–4 būdais. Atliekant šiuos pratimus, taip pat svarbu kontroliuoti apatinės nugaros dalies fiksaciją ir pauzę maksimalios įtampos taške.

Veisimo simuliatoriuje nebūtina spausti kūno prie nugaros. Priešingai, kuo arčiau sėdynės krašto ir kuo toliau į priekį bus keliai, tuo geriau jausis raumenų darbas.

Hiperekstenzija

Hiperekstenzija – kūno pratęsimas ant suoliuko. Pėdų nustatymas – kulnai kartu, kojinės kuo toliau.

Baigęs jėgos treniruotės Jūsų laukia kardio treniruoklis. Trasa, dviratis ar steperis – nesvarbu. Bėgti reikia bent 20 minučių. Daugiau informacijos, kodėl to reikia, skaitykite straipsnyje „Jėgos ir kardio treniruotės: kaip jas derinti?“.

Kaip papūsti klubus: pagrindinė treniruotė

Atliekame 3-5 priėjimus tokiu svoriu, kad užtektų ne daugiau 10-12 pakartojimų.

• Pritūpimas nugara yra puikus pratimas norintiems turėti apvalius, įtemptus sėdmenis ir lieknus klubus.
• Kojų presas gulint. Taip pat formuojasi šlaunų raumenys, mažiau apkraunant nugarą nei pritūpimų metu.
• Lunges. Šis pratimas formuoja sėdmenis, priekinius ir užpakalinius šlaunies raumenis. Pritūpimo į priekį technika:
  1. Pradinė padėtis: stovint, kojos kartu, nugara tiesi.
  2. Dešine koja ženkite platų žingsnį į priekį, pirmiausia pastatydami pėdą ant kulno, o tik tada visiškai ant grindų.
  3. Sulenkite abi kojas taip, kad dešinė šlaunys būtų lygiagrečios grindims, o kairysis kelias – nuo ​​grindų.
  4. Nugara neturėtų pasiduoti inercijai ir pasilenkti į priekį.
  5. Neperkelkite kūno svorio į dešinės pėdos priekį ir nekelkite kelio į priekį už pėdos.
  6. Iškvėpdami nustumkite kulną nuo grindų ir grįžkite į pradinę padėtį.

Kaip paskirstyti apkrovą per dieną

Jei turite galimybę treniruoti šlaunis du kartus per savaitę, atlikite vieną bazinis mokymas be kardio, po jos turetu buti laisva diena ir viena lengvaatlete. Pavyzdžiui, antradienis – izoliuotas darbas ir kardio treniruoklis, šeštadienis – bazė, sekmadienis – poilsio diena.

Jei treniruojate kojas kartą per savaitę, tuomet pasirinkite tą variantą, kuris labiau tinka jūsų užduotims: numeskite svorį arba padidinkite raumenų apimtį, arba derinį. Prisiminti, kad pagrindiniai pratimai visada eikite treniruotės pradžioje, o atskirai mes tobuliname problemines sritis pabaigoje.

Šaltinis: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Prieš pradėdami pratimus, sušildykite raumenis nedideliu apšilimu, kad paruoštumėte juos krūviui. Tai padės išvengti tempimo treniruotės metu. Galite padaryti kelis pritūpimus su hanteliais, bėgti ar šokinėti virve. Tam tiks net reguliarus penkių minučių vaikščiojimas.

Uždėkite rankas ant diržo ir pasukite koją į šoną kuo aukščiau. Tokiu atveju koja turi likti tiesi, o kūnas kiek įmanoma atitikti vertikalią ašį. Nenuleiskite kojos ant grindų po kiekvieno trūktelėjimo, jei ji kurį laiką kabo vertikalioje padėtyje, tada raumenys labiau įsitemps. Pakartokite tuos pačius veiksmus su kita koja.

Atsigulkite ant dešiniojo šono ir ištieskite sulenktą per kelius kairė koja. Atlikdami pratimą, atkreipkite dėmesį į dešinę alkūnę. Pakelkite tiesiai dešinę koją aukštyn. Apsiverskite ant kito šono ir pakartokite pratimą kaire koja, sulenkite per kelį ir ištieskite dešinę koją į priekį.

Dėmesio!

Įsitaisykite katės pozą. Sulenkite vieną koją, padėkite ją po savimi, prispausdami prie pilvo, tada ištiesinkite, traukdami atgal, kol ji sudarys tiesią liniją su nugara. Grąžinkite koją į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kita koja. Įsitikinkite, kad koja ištiesinta viena linija. Tai vienas efektyviausių pratimų šlaunų raumenims stiprinti.

Padėkite kojas plačiau nei pečiai ir pakelkite rankas su hanteliais priešais save. Įsivaizduokite, kad kažkur už savęs turite kėdę, ir pabandykite ant jos „atsisėsti“. Tuo pačiu metu rankos ištiestos į priekį, o kojos yra pusiau sulenktos. Grįžkite į pradinę padėtį.

Uždėkite rankas ant diržo ir kojomis pasukite į priekį. Stenkitės nesulenkti nei atraminės kojos, nei tos, su kuria siūbuojate. Tada pakartokite tą patį su kita koja, tada pasukite atgal.

Atsisėskite ant grindų ir plačiai išskleiskite kojas. Įkvėpkite ir ištieskite rankas aukštyn. Iškvėpdami pasilenkite į vieną koją ir kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje. Ištieskite nugarą ir dabar pasilenkite prie kitos kojos. Tada pasilenkite į priekį ir kiek įmanoma ištieskite rankomis. Atpalaiduokite raumenis ir grįžkite į pradinę padėtį.

Daugiau

Sveiki visi, mano vardas Aleksejus Romanovas, man 45 metai, gyvenu Maskvoje. Prieš metus nusprendžiau susitvarkyti savo kūną, svorį ir gyvenimo būdą.

Keturis mėnesius nesilaikydamas dietų ir operacijų, numečiau svorio nuo 84 iki 75 kg, beveik priaugau ir taip iš biuro planktono, turinčio pirmąjį nutukimo laipsnį, tapau sėkmingu, atletiško kūno sudėjimo vyru.

Manau, kad 90 procentų viso pasaulio vyrų (jei ne daugiau) kada nors norėjo tapti jei ne Schwarzeneggeriu, tai bent Van Damme? as irgi noreciau. Žinoma, aš nebuvau nei vienas, nei kitas.

Pirma, todėl, kad nuo vaikystės buvau storulis nevykėlis, antra, dėl visko mano bandymai auginti raumenis ir atsikratyti perteklinių riebalų raukšlių žlugo .

Per tris mėnesius iš storo vyro tapau sportininku!

Iš karto turiu pasakyti, kad su sportu niekada nedraugavau. Prisimenu, kad studijuodamas institute bandžiau pradėti sportuoti salėje, tačiau šiame etape viskas ir baigėsi. Mėnesį vaikščiojęs išėjau iš ten tokia stora ir nerangi, kaip ir pradėjau.

Praėjo metai. Palaipsniui atsirado raukšlės ant pilvo. Ros ir „gelbėjimosi ratas“ ant mano juosmens. Aš mintyse sau tai pasakiau visa tai yra smulkmenos ir aš kasdien susidursiu su šia gėda. Tiesiog valgykime šį pyragą. arba užbaikite šia koldūnų lėkšte...

Galiausiai supratau, kad reikalas yra mėšlas, kai nutukimo nebegalima slėpti už laisvo kirpimo marškinėlių ir laisvų drabužių. Žiūrėdamas į save veidrodyje pamačiau tik pilvą virš diržo, riebalus šonuose, trečią smakrą ir t.t. Supratau, kad mano kūnas toli gražu nėra idealus, bet negalėjau susikaupti.

Su kiekvienu priaugtu kilogramu tapau vis uždaresnis ir nebendresnis, draugai pamažu pradėjo nuo manęs nusisukti – žinoma, kas kompanijoje domisi liūdnai pagarsėjusiu storuliuku. Ką galime pasakyti apie santykius su moterimis! Jo išvaizda moterų ne tik netraukiau, bet kartais jas išgąsdinau!

Kai mano svoris pasiekė „kritinį lygį“ - beveik 90 (!) kilogramų (tai yra su mano mažu ūgiu) Buvau pasiryžusi numesti svorio ir priaugti svorio !

Daugiau

Klausimas, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, yra gana sudėtingas ir prieštaringas. Skirtingu metu buvo įvairių nuomonių apie tai, kokie pratimai tikrai padeda.

Veiksmingiausi pratimai, skirti viduješlaunys buvo gana netikėtos.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį?

Norint pasiekti rezultatų, svarbu reguliariai, kas antrą dieną arba kasdien, priklausomai nuo savijautos, atlikti pratimus vidiniams šlaunų raumenims. Be to, svarbu juos atlikti teisingai, kitaip jie tiesiog neduos norimo efekto.

Tiesą sakant, jūs galite išpumpuoti vidinę šlaunies dalį atlikdami tik vieną pratimą, bet atlikdami tai teisingai.

Tai magiškas pratimas – pritūpimai su štanga, bet ne įprasta forma, o šiek tiek modifikuota forma.

Tačiau integruotas požiūris, kaip ir bet kuriame versle, duoda daugiau greiti rezultatai, todėl pridėję dar keletą kitų pratimų rinkinių, efektą pastebėsite daug anksčiau.

Kaip išpumpuoti vidinius šlaunų raumenis: pritūpimai su štanga

Išsamiai išanalizuosime, kaip atlikti šį pagrindinį pratimą, kuris greitai padarys jūsų kojas tonus ir gražias.

Daugiau

Galingi, išvystyti, suformuoti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Sukurkite keturračius, apie kuriuos visada svajojote, atlikdami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnus keturračius galingais stulpais!

Galingi, išvystyti, suformuoti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Jie išskiria harmoningą, proporcingą, estetiškai gražų kūną nuo obuolio formos kūno su sunkiu viršumi ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes visi negalime turėti keturračių kaip profesionalūs kultūristai, bet galime siurbti didelius, galingus, proporcingus ir reljefo raumenys kad bet kokiu atveju paliks įspūdį.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis arba skyrėte jiems mažai laiko. Jūs net neįsivaizduojate, kiek sportininkų vasarą prakaitą lieja su kelnėmis sporto salėje, tik tam, kad nuslėptumėte nepakankamo užsispyrimo ir drausmės pumpuojant šlaunies keturgalvį raumenį rezultatus.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis.

Keturgalviai raumenys turi labai didelį tūrį raumenų masė mūsų kūnas. Jų treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja daug laiko ir pastangų, norint sukurti net kelis gramus raumenų. Intensyvus keturgalvio šlaunikaulio siurbimas leis jums vystyti visą kūną dėl natūralaus augimo hormonų ir testosterono antplūdžio.

Atliekant, tarkime, pritūpimus, kūnas naudoja daug raumenų, kad pakeltų svorį – keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, nugarą, trapeciniai raumenys, pečiai ir raumenys pilvo raumenys visi dalyvauja judant ir/ar balansuojant svorį kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, o tai prisideda prie bendro galingos išvaizdos formavimo.

Turite užduoti sau klausimą: ar man to reikia?

Daugiau

Norint žinoti, kaip išpumpuoti šlaunų raumenis, nebūtina įsitraukti į kultūrizmą. Norint turėti išpumpuotą kūną, pakanka lankytis supamojoje kėdėje ir laikytis tinkamos mitybos. Be to, gražus kūnas dažnai pasirinkimas sveika gyvensena gyvenimą, nes kruopštus raumenų skaidulų siurbimas yra tikras savidisciplinos rodiklis.

Norint turėti reljefinius klubus, pakanka atlikti keletą pratimų. Ir svarbiausia, jūs turite tai atsiminti Gražios kojos galima gauti nepriklausomai nuo genetinio polinkio, kūno sudėjimo ar ūgio. Norėdami tai padaryti, turite reguliariai treniruoti visus šlaunies raumenis.

Anatominė šlaunies sandara

Taigi, prieš pradėdami aktyviai treniruotis supamojoje kėdėje ar namuose, turite prisiminti nuobodžią, bet naudingą anatomiją. Norėdami gauti gražius pumpuojamus klubus, turėtumėte atskirai atkreipti dėmesį į visus juos sudarančius raumenis:

1. Keturgalvis raumuo (keturgalvis raumuo) yra išorinė šlaunų dalis. Ji laikoma labiausiai stiprus raumuo visame kūne.
2. Bicepsas ( bicepsas) - tai yra galinis paviršius klubų.
3. Pritraukiamieji raumenys - vidinė dalis klubų. Šią grupę sunkiausia pasiekti, todėl sunkiausia pumpuoti. Būtent šią grupę akcentuoja absoliučiai visi atletiško kūno sudėjimo besivaikantys sportininkai.

Skirtingai nuo kai kurių anatominių skirtumų tarp vyrų ir moterų, šie raumenys savo struktūra nesiskiria. Abiejų lyčių šlaunų raumenys gali būti pumpuojami vienodai. treniravimosi programa. Visame pasaulyje pagrindiniai ir populiarūs pratimai yra pritūpimai ir įtūpstai įvairiomis variacijomis, raumenų lenkimas ir tiesimas treniruoklyje, spaudimas ant suoliuko ir mirties trauka.

Keturgalvio raumens siurbimas

Kadangi šlaunies keturgalviai raumenys yra pati galingiausia grupė, jis yra labai stipriai pumpuojamas, nes susideda iš 4 raumenų. Vienintelis šio raumens privalumas yra tai, kad jis dalyvauja daugumoje pratimų. Pagrindinis šios grupės tikslas yra pratęsti kelį ties sąnariu.

Daugiau

Šaltinis: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį? — Žurnalas apie dietas ir svorio metimą

Vidinė šlaunų dalis moterims dažnai yra problemiškiausia vieta. Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį, šiandien mes jums pasakysime čia, svetainėje DietMagazine.ru. Reguliarūs užsiėmimai, būtent – ​​bent tris kartus per savaitę jie tikrai duos rezultatų, o po mėnesio galėsite naujai pažvelgti į savo atspindį veidrodyje.

Pratimai, skirti plonoms kojoms, kaip minėta mūsų svetainėje, geriausiai atliekami gerai vėdinamose vietose. Dėl geresnė nuotaika galite įjungti mėgstamą ritmingą muziką, pagal kurią užsiėmimai bus smagesni. Pirmiausia pabandykite sudaryti patogų užsiėmimų tvarkaraštį, tada rezultatai neprivers jūsų laukti.

Turite pradėti nuo apšilimo, kad sušildytumėte raumenis, kuriuos norite išpumpuoti, ir neleistumėte jiems išsitempti. fizinė veikla. Kaip apšilimą galite vaikščioti išoriniais pėdų kraštais 3-4 minutes. Po to dar kelias minutes eikite aukštai keldami kelius.

Vidinės šlaunies raumenys gali būti išpumpuoti atliekant bet kurį pratimą, tačiau jei tai atliksite kompleksiškai, rezultatas pasirodys daug greičiau.

Žinoma, norint, kad pratimų poveikis būtų dar geresnis, reikia laikytis taisyklių sveika mityba, galbūt, laikytis dietos, kurią taip pat galima rasti svetainėje DietMagazine.ru.

Žemiau pateikiami pratimai ir atsakymai į klausimą „kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį“.

Pratimas 1. Kojų pakėlimas gulint ant grindų

Tai paprasti ir veiksmingi pratimai. Kaip jau supratote, juos reikia atlikti gulint ant šono. Vieną koją sulenkiame ties keliu (tą, kuri remiasi į grindis), rankomis palaikome galvą.

Palaipsniui reikia pakelti ir lygiai taip pat lėtai nuleisti koją, nesulenkiant kelio. Geriau kartoti judesį iki 20 kartų kiekvienai kojai.

Norėdami padidinti apkrovą, padidinkite priėjimų skaičių su kiekviena pamoka ir galėsite puikiai išpumpuoti vidinę šlaunų dalį.

2 pratimas. Mahi į šonus

Šiam pratimui jums reikės kėdės ar kitos atramos. Atsistokite maždaug pusės metro atstumu (ištiesta ranka) nuo atramos, suimkite ją ranka ir šiek tiek pasilenkite į priekį. Tada pakelkite koją į šoną ir atgal.

Pratimai turėtų būti atliekami lėtai, kaip ir ankstesnis. Būtina atlikti 15-18 pakartojimų ir pereiti prie pratimo kitai kojai.

Reguliariai atlikdami šiuos judesius, jūs patys galėsite patarti pažįstamiems ir draugėms klausimu „kaip papūsti vidinę šlaunies dalį“.

3 pratimas

AT sporto salės Itin populiariu pratimu šlaunies vidinei pusei pumpuoti tapo pritūpimas su štanga. Natūralu, kad tam jums reikės štangos ar daikto, kuris ją pakeis. Pratimas atliekamas stovint, kojos šiek tiek plačiau nei pečiai, pėdos viena nuo kitos.

Turite paimti strypo kaklą, uždėdami jį ant pečių. Pritūpkite įkvėpdami, atsitraukdami sėdmenis. Pritūpti reikia negiliai, kad keliai nesusidarytų mažesnio nei 90 laipsnių kampo. Laikykite sėdimoje padėtyje 2-3 sekundes ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.

Pakartokite 12-15 kartų.

4 pratimas. Tempimas

Už pasiekimus norimą rezultatą reikia ne tik pumpuoti raumenis, bet ir juos ištempti.

Kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį? Nepamirškite tempimo pratimų!

Norėdami pakelti vidinę šlaunies dalį, taip pat ištempkite. Štai keletas tempimo pratimų variantų:

• Atsisėskite ant grindų taip, kad kojos sudarytų raidę V. Nugarą laikykite tiesiai, įtempdami pilvo raumenis ir ištieskite į priekį iki kojų. Kiekvieną kartą reikia lenktis vis giliau ir giliau, o tai užtikrins geresnį raumenų tempimą.
• Sėdėdami ant grindų sulenkite kelius, spausdami kojas vieną prie kitos. Kelius reikia išskirstyti, šiek tiek juos spausdami, prispauskite kojas prie grindų. Palaipsniui stenkitės visiškai prispausti išorinę kojų dalį prie grindų, kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
• Varlių mankšta. Atsigulkite ant nugaros, suglauskite kojas ir traukite jas kiek galite, arčiau kirkšnies. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių ar ilgiau.
• Norint išpumpuoti ir patempti vidinę šlaunies dalį, tinka ir mums nuo vaikystės žinomi įtūpstai. Atsistokite tiesiai, dešinę koją patraukite atgal, kūno svorį perkelkite į kairę ir sulenkite ties keliu. Palaipsniui leiskitės žemyn, įtempkite šlaunų ir sėdmenų raumenis. Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir pakartokite pratimą kitai kojai.

Norėdami atlikti tokį „žygdarbį“ per trumpą laiką, kaip išpumpuoti vidinę šlaunies dalį ir gerai prižiūrėk savo kojas, graži forma, visus pratimus reikia atlikti taisyklingai ir lėtai, nereikia daryti staigių judesių. Galite tai padaryti patys, nes kojos yra viena patraukliausių moters kūno dalių!

Bicepso pratimų atlikimas

Pratimo tikslas: bicepso dydžio padidėjimas

Spektaklis:

Tai pagrindinis ir labiausiai paplitęs bicepso pratimas.

Padėkite kojas taip, kad tarp jų būtų keli centimetrai.

Suimkite štangą apatine rankena, rankas išskleiskite maždaug pečių plotyje. Štanga turi laisvai kabėti ištiestomis rankomis priešais save.

Plačiu lanku judindami juostą į priekį ir aukštyn, pakelkite ją kuo aukščiau, o alkūnes nejudinkite ir prispauskite prie kūno. Tako lankas turi būti platus ir ilgas. Jūs neturėtumėte tiesiog pakelti strypo vertikaliai į viršų ir taip padaryti pratimą pernelyg lengvą.

Viršutiniame taške visiškai susitraukite ir įtempkite bicepsą.

Nuleiskite štangą atgal tuo pačiu lanku, nesustodami, kad įveiktumėte pasipriešinimą, kol rankos bus visiškai ištiestos.

Atliekant šį pratimą, jis skirtas raumenims ugdyti, leidžiamas nedidelis kūno judėjimas. Tačiau jis turėtų būti minimalus, nebent jūs darote sąmoningą „apgaulingą“ rankų lenkimą. Kai kūnas pakreipiamas į priekį arba atgal, judesių amplitudė sumažėja.

Pratimo tikslas: smūgis į kiekvienos rankos bicepsą atskirai

Spektaklis:

Tai įprasto hantelio garbanojimo variantas, kai hanteliai keliami pakaitomis, iš pradžių viena, paskui kita ranka. Šis metodas suteikia papildomos izoliacijos, leidžia sutelkti visą energiją į vieną ranką ir sumažinti „apgaudinėjimą“.

Atsisėskite ant horizontalaus ar nuožulnaus suoliuko krašto, nuleiskite ištiesintas rankas hanteliais žemyn.

Dėmesio!

Pakelkite vieną hantelį į priekį ir aukštyn, laikydami alkūnę ties juosmeniu. Tuo pačiu metu šiek tiek pasukite riešą, nuleiskite nykštį žemyn ir pakelkite mažąjį pirštą aukštyn, kad maksimaliai susitrauktumėte bicepsą.

Pakelkite hantelį kiek įmanoma aukščiau; tada tame pačiame lanke nuleiskite jį kontroliuojant, o kitą hantelį pakelkite taip, kad abi rankos judėtų.

Lenkdami antrąją ranką pasukite ją prie riešo.

Tęskite šiuos pakaitinis lenkimas kol atliksite norimą pakartojimų skaičių kiekvienai rankai. Nepamirškite iki galo ištiesinti ir sulenkti rankų taip, kad judesiai būtų maksimalios amplitudės.

Pakaitinį rankų lenkimą alkūnėmis su hanteliais galima atlikti ir stovint.

Pratimo tikslas: išorinių galvų vystymas bicepsas ir dilbio tiesiamuosius raumenis

Spektaklis:

Atsistokite kojas maždaug kelių colių atstumu viena nuo kitos, suimkite štangą ir laikykite ją priešais save tiesiomis, nuleistomis rankomis.

Nejudindami alkūnių, pakelkite juostą lanku iki maždaug smakro lygio.

Nuleiskite jį žemyn tuo pačiu lanku, iki galo atsispirdami svoriui.

Su šia juostos rankena bicepsas pateksite į mechaninį trūkumą, todėl negalėsite pakelti didelio svorio.

Atvirkštinė rankena priverčia labai sunkiai dirbti viršutinę dilbių dalį.

Rankų riesta alkūnėse su atvirkštine rankena, jei ji skirta bicepsui, o ne dilbiams, neturėtų prasidėti nuo rankų lenkimo ties riešais. Kai pakeliate strypą aukštyn, rankos riešuose turi būti nejudančios. Atkreipkite dėmesį, kad nykščiai yra ant kaklo. Tai padeda treniruotis išorėje bicepsas.

Bicepso pratimai

Grįžti į pratimų puslapį

Šaltinis: https://rusbody.com/body8.html

Kornelijus 2016-04-11 23:54

Vitalijus Čekryginas Sage (11668) prieš 5 metus

ir kas? dvigalvis raumuo yra „dvigalvis“ lenkiamasis raumuo, jis negali vystytis netolygiai. valandėlę nepainiojai su tricepsu?

Aleksandras Ananinas Studentas (176) prieš 5 metus

jei išgersite tabletes ir nustosite rūkyti, viskas suslūgs arba išsikraus. užsiregistruoti į sporto salę. arba paimkite į rankas hantelius arba horizontalią juostą, kad padėtų. įsikibkite į rankeną peties plotyje delnais prie veido ir patraukite aukštyn. IKI PABALIO, kad nebūtų sužeidimų

andervit Dirbtinis intelektas (103954) Prieš 5 metus

pritūpimai su štanga ir spaudimas ant suoliuko intensyvia forma padės sukurti norimą apimtį, o galvijų suoliukas užbaigs procesą

Buchenvaldo kalinys Nušvitęs (30632) prieš 5 metus

mano aišku ir kvaila. Jei pakeliate strypą plačiai suėmę (riešai yra platesni nei alkūnės prispaustos prie šonų), tuomet veikiate viduje (štangas turėtų tarsi remtis į delno kraštą arčiau mažojo piršto ). o jei su siaura rankena, tai pataiki į išorę.

Slapyvardis Meistras (1524 m.) Prieš 5 metus

Parsisiųsti iš flybit

Daugiau

Treniruotes reikėtų pradėti lenkiant rankas su štanga. Būtina atlikti iki 4 priėjimų. Pirmiausia reikia naudoti siaurą rankeną – apie 20 cm (atstumas tarp rankų). tada suėmimas klubų pločio, tada pečių pločio rankena ir galiausiai suėmimas, kai atstumas tarp rankų viršija pečių plotį 15 cm.

Būtina įvaldyti teisingą rankų lenkimo būdą (pratimai su štanga). prieš išmokdami tinkamai pumpuoti bicepsą hanteliais. Sulenkdami rankas su hanteliais ant pasvirusio suoliuko galite suformuoti bicepso „viršų“ ir suteikti jam puikią formą.

Norėdami tai padaryti, nustatykite suoliuko nuolydį iki 30⁰, atlikite vieną privažiavimą pilna jėga ir pastatykite suolą 45⁰ kampu. Priartėjimai turi būti atliekami iki visiško išsekimo. Tada nustatykite suolą iki 60⁰ ir pakartokite metodą.

Kaip tinkamai pumpuoti bicepsą, parodys pratimas „rankų lenkimas guma“.

Daugiau

Naudokite tinkamą rankeną, kad efektyviai išpumpuotumėte bicepsą. Čia yra keletas niuansų. Faktas yra tas, kad lenkiant rankas su štanga, rankenos plotis visiškai skirtingai veikia raumenų masės augimą.

Naudojant standartinį štangos apkabą (pečių plotyje), veiksmas vienodai sutelkiamas į vidinę ir išorinę bicepso galvą. Tai verta apsvarstyti. Kuo platesnę rankeną pasirinksite, tuo daugiau apkrovos bus teikiama bicepso vidinei pusei. Atitinkamai, su siaura rankena - priešingai.

Strypo pakėlimas padės padidinti tiek vidinį, tiek išorinį bicepsą.

Pratimą „rankų lenkimas su štanga“ pradėkite nuo 4 komplektų. Pradžioje naudokite siaurą rankeną. Atstumas tarp rankų turi būti ne didesnis kaip 20 cm. Antrąjį priėjimą atlikite su vidutiniu sukibimu. Norėdami tai padaryti, jūsų rankos turi būti klubų pločio. Trečias būdas – sukibimas pečių plotyje. Tokiu atveju apkrova bus paskirstyta tolygiai. Paskutinė rankena plati.

Sportuodami prisiminkite dalinio judėjimo naudą. Tai reiškia, kad sumažinta amplitudė šiuo atveju daro viską raumenų skaidulų būtina raumenų grupė susitraukti pagreitintu tempu.

Norėdami tinkamai išpumpuoti bicepsą, naudokite šį metodą. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad lenkdamas rankas su štanga iš sėdimos padėties, sportininkas gali pakelti svorį 20-30% sunkesnį.

Štai kodėl įtraukite šį pratimą treniruotės pradžioje.

Ištieskite bicepsą. Taigi teigiamą rezultatą pasieksite daug anksčiau.

Rankų lenkimas su hanteliais nuolydis suoliukas– vienas iš nedaugelio pratimų, padėsiančių efektyviai ištempti ilgą bicepso galvą. Tai maža daugelio sportininkų paslaptis.

Dėmesio!

Esmė ta, kad darant šis pratimas rankos juda už liemens. Sutraukiant išorinę dalį ir ištempus didesne jėga, susidaro bicepso viršus.

Daugiau

Nežinantis žmogus gali pagalvoti, kad bicepsą galite pakelti tiesiog sulenkdami rankas su štanga. Tačiau ekspertai mano, kad tai yra laiko švaistymas. Norėdami gauti laukiamą rezultatą, turite žinoti bicepso treniruotės strategiją, kitaip dydis ir kokybė jūsų netenkins.

Sukibimo plotis atliekant rankų sulenkimus (pratimai su štanga) turi įtakos bicepso augimui. Vidinė bicepso dalis yra labiau pumpuojama, jei rankena yra platesnė.

Siaura rankena leidžia sustiprinti išorinę bicepso dalį. Kiekvienas, kuris nori tinkamai išpumpuoti bicepsą, turi atkreipti dėmesį į dvi bicepso dalis atskirai.

Tai padidins abiejų bicepso dalių dydį, todėl susiformuos dideli raumenys.

Treniruotes reikėtų pradėti lenkiant rankas su štanga. Būtina atlikti iki 4 priėjimų. Pirmiausia reikia naudoti siaurą rankeną – apie 20 cm (atstumas tarp rankų), tada suėmimas klubų plotyje, tada suėmimas pečių plotyje ir galiausiai suėmimas, kai atstumas tarp rankų viršija pečių plotį 15 cm. .

Prieš mokantis tinkamai pumpuoti bicepsą hanteliais, būtina įvaldyti teisingą rankų sulenkimo metodą (pratimai su štanga).

Sulenkdami rankas su hanteliais ant pasvirusio suoliuko galite suformuoti bicepso „viršų“ ir suteikti jam puikią formą. Norėdami tai padaryti, suolą turite nustatyti 30 ° kampu, atlikti vieną privažiavimą visa jėga ir nustatyti suolą 45 ° kampu.

Priartėjimai turi būti atliekami iki visiško išsekimo. Tada nustatykite suolą iki 60⁰ ir pakartokite metodą.

Norėdami treniruoti ilgą bicepso galvą, ekspertai pataria sulenkti rankas plaktuku. Ši svarbi bicepso dalis padidės, jei kartu su pagrindine bicepso treniruote reguliariai atliksite garbanas plaktuku.

Daugiau

Tema: Kaip tinkamai išpumpuoti bicepsą. Bicepso siurblys

Kaip teisingai ir greitai išsiurbti bicepsą? Tiesiog darykite garbanas su štanga, kol pasijusite blogai. Žinoma, tai pokštas! Jei viskas būtų taip paprasta.

Tiesą sakant, beprasmiškos štangos garbanos yra laiko švaistymas. Šiandien apžvelgsime keletą strategijų, kaip treniruoti bicepsą kartu su jumis, įskaitant tai, kurias įprastos treniruotės metu galėsite išnaudoti visas savo galimybes ir patirtį. geriausias rezultatas- dydis ir kokybė.

Norėdami tinkamai išpumpuoti bicepsą, naudokite tinkamą rankeną

Rankenos plotis lenkiant rankas štanga įvairiai veikia bicepso augimą. Naudojant standartinę pečių pločio rankeną, vienodai įjungiama tiek ilgoji (išorinė), tiek trumpoji (vidinė) bicepso galva.

Kuo platesnė jūsų rankena, tuo daugiau dėmesio bus skiriama bicepso vidinei pusei, kuo siauresnė rankena, tuo daugiau dėmesio bus skiriama išorei. Norėdami tinkamai išpumpuoti bicepsą, pabandykite skirti laiko kiekvienai iš dviejų bicepso dalių atskirai.

Tai padės padidinti išorinės ir vidinės dalių dydį, o kartu jie sukurs didelius bicepsus.

Pradėkite bicepso treniruotę su 4 štangos garbanomis. Pirmuoju būdu naudokite siaurą rankeną, maždaug 20 cm tarp rankų. Atlikite antrąjį rinkinį su rankena klubo pločio. Trečiasis priėjimas atliekamas su pečių pločio rankena. Paskutiniame rinkinyje naudokite plačią rankeną, 15 cm daugiau nei pečių pločio rankeną.

Atlikite sėdimas štangos garbanas

Galbūt girdėjote apie dalinio judėjimo naudą. Daliniai pakartojimai arba, kitaip tariant, sumažėjęs judesių diapazonas, priverčia susitraukti beveik visas treniruojamos raumenų grupės raumenų skaidulas. Šis metodas taip pat gali būti taikomas norint tinkamai išpumpuoti bicepsą.

Tačiau yra dar ekstremalesnis būdas gauti didžiausią naudą. Sėdimas štangos lenkimas, kuris sumažina pusę jūsų judesių diapazono, padeda labiau apkrauti bicepsą.

Dauguma kilnotojų gali atlaikyti 20-30% daugiau svorio ant štangos garbanos sėdėdami nei stovėdami.

Daugiau

Šaltinis: http://myhomefitnes.ru/post/9559-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bitsepsa

Turėti galingus bicepsus yra turbūt visų vaikinų svajonė. Šis raumuo be svarbių fizinių funkcijų, jis taip pat yra svarbus estetinis jūsų kūno komponentas.

Būtent pagal ją dauguma sprendžia apie jūsų išsipūtimo laipsnį, įskaitant merginas. Todėl siurbti bicepsą tiesiog būtina.

Tačiau kaip nesuklysti pasirenkant pratimus ir negaišti laiko sporto salėje? Atsakysiu į šį klausimą šiame straipsnyje ir pateiksiu efektyviausius pratimus.

Bicepsas yra dvigalvis raumuo. Jį sudaro ilga galva (išorinė rankos dalis) ir trumpa galva (vidinė rankos dalis). Taip pat, tiesiogiai lenkiant rankas, į darbą įtraukiamas kitas raumuo – brachialis. Jis yra po bicepsu ir, padidindamas apimtį, vizualiai padidina rankos masyvumą.

Stovintis štangos lenkimas

Vienas iš pagrindinių pratimų bicepso masei priaugti. Norint pasiekti maksimalių rezultatų, labai svarbi vykdymo technika, kad nebūtų perkelta apkrova iš bicepso į kitus raumenis. Pradinė padėtis – pėdos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos keliuose, nugara tiesi, pečiai ištiesinti. Apkrovos pasiskirstymas ant bicepso galvų priklauso nuo strypo sugriebimo pločio.

Su siaura rankena, pagrindinis poveikis yra ant išorinės galvos, su platus sukibimas- ne vidinis. Iškvėpdami pakeliame štangą, įkvėpdami nuleidžiame. Alkūnės turi būti laikomos arti kūno. Pratimo metu nereikia siūbuoti, tai sumažina efektyvumą. Viena iš šio pratimo atmainų yra rankų lenkimas štanga su rankena iš viršaus.

Tokiu atveju apkrova perkeliama į žasto žastą ir dilbio raumenis.

Supination Hantelio pakėlimas

Puikus bicepso lavinimo pratimas. Jį galima atlikti tiek sėdint ant suoliuko, tiek stovint. Paskutinio varianto pradinė padėtis – kojos pečių plotyje, šiek tiek sulenktos keliuose, nugara tiesi. Paimkite hantelius taip, kad delnai būtų vienas prieš kitą. Pakaitomis, sulenkdami alkūnes, pakelkite hantelius.

Kėlimo metu pasukite šepetį taip, kad delnas būtų nukreiptas į krūtinę. Geležinis Arnie savo knygoje pataria pasukti rankas taip, kad mažasis pirštas būtų aukščiau nykštys. Šis pratimas yra veiksmingesnis už įprastą „plaktuką“, nes, be bicepso, į jį įeina ir brachialiniai bei brachioradialiniai raumenys.

Dėmesio!

Atliekant alkūnės turi būti toje pačioje vietoje, nugara neturi siūbuoti. Galima vienu metu atlikti pakėlimus abiem rankomis, tačiau tai prisidės prie liemens siūbavimo, o ne savavališko sukčiavimo. Būtent variante su kintamu rankų lenkimu galėsite geriau valdyti savo techniką.

Be to, tai leis dirbti su didesniu svoriu, nes kol viena ranka įsitempusi, kita ilsisi.

Plaktukas

Gerai žinomas ir labai dažnas pratimas. Jo veikimo principas ir pradinė padėtis yra tokie patys kaip ir ankstesniame pratime. Keldami hantelius pakaitomis arba vienu metu sulenkiate alkūnes. Pastebėsiu šio pratimo variantą – rankų lenkimą ant pasvirusio suolo. Tokiu atveju jūs labai izoliuojate bicepsą ir perkeliate apkrovą į išorinę siją.

Rankų lenkimas štanga ant Scotto suoliuko

Izoliacinis pratimas bicepsui. Galima atlikti tiek su štanga (su įvairiais kakliukais), tiek su hanteliais. Sėdėkite taip, kad pažastys atsiremtų į suolo kampą, dubenį šiek tiek atitraukite atgal. Iškvėpdami pakelkite štangą, įkvėpdami nuleiskite.

Neturėtumėte visiškai ištiesti rankų ties alkūnėmis apatinis taškas judėjimas, kitaip teks per didelis krūvis alkūnės sąnariai. Atliekant pratimą tiesiu kaklu arba plačiai suėmus, apkrova persikels į vidinę bicepso galvą.

At lenkta grifas arba siaura rankena, didelė apkrova atiteks išorinei galvai ir brachialis.

Atvirkštiniai prisitraukimai

Be nugaros, bicepsai gana aktyviai dirba prisitraukimus, o su dešinės rankos padėtimi jai galima perkelti dar didesnį krūvį.

Taigi, šio pratimo paslaptis ta, kad norint pasiekti maksimalų rezultatą, būtina naudoti atvirkštinis sukibimas ir kuo siauriau suimkite už skersinio. didžiausias krūvis tai gaus išorinę bicepso galvą.

Atliekant pratimą, alkūnės neturėtų išsiskirti į šonus, stenkitės, kad jos būtų lygiagrečios, kad nebūtų perkelta kitų raumenų apkrova.