Geriausias lankstumo ugdymo namuose testas. Lankstumo ugdymas

Lankstumui nėra standarto. Kiekvienas žmogus turi savo rodiklius, besikeičiančius ne tik nuo galūnės iki galūnės ar diena iš dienos, bet kartais net ir nuo valandos iki valandos. Joks vienkartinis testas negali suteikti jums išsamaus jūsų lankstumo vaizdo. Tačiau bendrą įspūdį galite susidaryti patikrinę daugumos pagrindinių kūno sąnarių judesių diapazoną. Be to, patikrinę kelis konkrečių raumenų ir raumenų grupių testus, galite nustatyti pagrindinių pastangų taikymo kryptį.

Bene didžiausias pranašumas išbandant savo lankstumą yra nustatyti jo pradinį tašką prieš pradedant jo kūrimo programą. Kitaip tariant, turėsite šabloną tolesniems pakeitimams įvertinti. Toliau pateikti penki paprasti bandomieji pratimai nustatys apatinės nugaros dalies raumenų elastingumą, pečių juosta, taip pat pusbambliai raumenys ir klubo lenkiamieji raumenys. Būtent šie raumenų grupės svarbiausia bendram fiziniam lankstumui aktyvių žmonių. Testams atlikti tereikia liniuotės ir maždaug 20 cm aukščio dėžės arba laiptelio.. Atlikite šiuos pratimus maždaug kartą per mėnesį ir savo pažangą rašykite dienoraštyje. Atminkite, kad ugdydami savo lankstumą jūs su niekuo nekonkuruojate. pasieksite geriausi rezultatai mūsų ar bet kurioje kitoje sveikatingumo programoje, jei patys nustatote savo progreso greitį.

Testas Nr. 1. Apatinės nugaros dalies ir pusblauzdžių raumenų lankstumo ir tempimo nustatymas.

56 pav

Šie raumenys turi didžiausią įtaką bendram lankstumui. Norėdami nustatyti jų elastingumo laipsnį, atsisėskite ant grindų, kojos remkitės į dėžę, rankos ištiestos į priekį. Nelenkdami kelių, lenkiame kūną žemyn, rankas patraukiame į priekį iki dėžutės krašto. Paprašykite savo partnerio išmatuoti kraštinį tašką, kurį gali pasiekti jūsų pirštai. Nustatome padėtį liniuotės atžvilgiu, pailgintos prieš kraštą 15 cm. Savo lankstumą įvertinkite toliau pateiktoje lentelėje.

3 lentelė

Testas Nr. 2. Pusiaujo raumenų tempimo nustatymas.

Sėdėkite ant kėdės tiesia nugara ir palaikykite nugarą vertikaliai.

Viena koja ant grindų ištieskite kitą. Jei jūsų pusjuostiniai raumenys pakankamai elastingi, galėsite visiškai ištiesinti koją, nepajudindami kitos kojos iš vietos ir nenukrypdami nuo vertikalios liemens padėties. Jei koja nevisiškai išsitiesia, išmatuokite kojos kampą. 57 pav

57 pav

Testo numeris 3. Keturgalvio raumens ir klubo lenkiamojo lankstumo nustatymas.

gulint ant pilvo su sulenkta koja, paprašykite savo partnerio viena ranka suimti už kelio, o kita paspausti dubenį ir pabandyti pakelti koją nuo grindų. Jei jūsų keturračiai ir klubų lenkiamieji raumenys yra lankstūs, jūsų pagalbinis partneris galės pakelti jūsų kelį keliais centimetrais nesukeldamas jums didelio diskomforto. 58 pav

58 pav

Testo numeris 4. Pečių juostos lankstumo nustatymas.

Pakelkite alkūnę dešinė ranka aukštyn ir patraukite už nugaros.

Tada uždėkite kairę ranką ant apatinės nugaros dalies ir patraukite ją aukštyn. Jei galite suglausti rankas už nugaros, kol jos palies viena kitą ir suglausite pirštus, tada jūsų rankos ir pečiai bus pakankamai lankstūs.

Jei rankos nenusileidžia iki galo, išmatuokite atstumą tarp jų. 59 pav

59 pav

Testo numeris 5. Blauzdos sąnarių ir raumenų tempimo ir lankstumo nustatymas.

60 pav

Atsistokite per metrą nuo sienos, kojos viena nuo kitos. Padėkite rankas ant sienos ir sulenkite žemyn, kol smakras palies sieną. Liemuo laikykite tiesiai, nekelkite kulnų nuo grindų. Išmatuokite atstumą tarp smakro ir sienos. 60 pav

Viktorinos pradedantiesiems

4 lentelė

Pratimo pavadinimas	Spektaklis	Dozavimas
Pratimai pilvo raumenims	Pavasaris 10sek.5sek. palaikykite ir 10 sek. pavasaris Pavasaris 15sek.5sek. palaikykite ir 15 sek. pavasaris Pavasaris 20sek.5sek palaikykite ir 20sek. pavasaris
Pratimai visumos raumenims galinis paviršius
Pratimai rankų raumenims	Palaikykite 20 sek. ir 20 sek. pavasaris Laikykite 30 sek. ir 30 sek. pavasaris Laikykite 40 sek. ir 40 sek. pavasaris
Pratimai šlaunų raumenims	Palaikykite 10 sek. ir 10 sek. pavasaris Laikykite 15 sek. ir 15 sek. pavasaris Palaikykite 20 sek. ir 20 sek. pavasaris

Testas – 1 – 6 komplekso pratimas pradedantiesiems.

Testas - 2 - 8 pratimas komplekso pradedantiesiems.

Testas - 3 - pratimų 4 kompleksai pradedantiesiems.

Testas – 4 – 9 komplekso pratimas pradedantiesiems.

Pagrindinis mūsų kūno jėgos ir jaunystės rodiklis yra jo lankstumas. Maži vaikai visada yra labai plastiški ir judrūs, bet, deja, su amžiumi mes prarandame šį nuostabų įgūdį. Sąnariai ilgainiui tampa mažiau judrūs, labai dažnai persekioja nugaros skausmus. Nenorite taikstytis su šia realybe? Tada pradėkite lavinti kūno lankstumą jau dabar. Tačiau pirmiausia turite įvertinti savo plastiškumo lygį, tam pakanka atlikti keletą paprastų testų.

Stuburas.

Pirmiausia patikrinkite stuburo lankstumą. Mūsų pasiūlytas testas leis jums nustatyti, kiek stuburo sąnariai iš viso yra judantys. Atsistokite tiesiai, pasilenkite į priekį ir ištiesę pirštus stenkitės pasiekti grindis. Jei pavyks, stuburo lankstumą galima laikyti normaliu. Turite išvystyti stuburo sąnarius, kad galėtumėte padėti delnus ant grindų.

Antrasis bandymas stuburo lankstumui nustatyti yra toks: atsistokite prie sienos ir pieštuku pažymėkite pečių lygyje. Dabar atsitraukite 1-2 žingsnius nuo sienos, pakelkite kairę ranką ir pabandykite pasiekti ženklą, kurį uždėjote ant sienos.

Šoninis lankstumas.

Būtina pakreipti į šonus, o rankos turi slysti išilgai šlaunies. Išsipildymas šis pratimas neturi pasilenkti į priekį ar atgal ir neturi pasukti liemens. Jei pavyktų padaryti šoninį pakreipimą ir pirštais pasiekti vidurį kelio sąnarys, tuomet turite gerą šoninį lankstumą.

Pečių sąnariai.

Lankstumui apibrėžti pečių sąnariai, reikia atsistoti tiesiai ir šiek tiek ištiesti kojas. Paimkite bet kokį mažą daiktą į kairę ranką ir pakelkite ranką aukštyn, sulenkite ją už galvos. Tuo pačiu metu nuleiskite kitą ranką žemyn ir sulenkite už nugaros. Jei galite be vargo perkelti daiktą iš vienos rankos į kitą, tuomet turite gerą pečių sąnario lankstumą.

Antrasis peties sąnarių plastiškumo nustatymo testas. Pakelkite ranką vertikaliai aukštyn, sulenkite per alkūnę ir patraukite už galvos. Kita ranka iš viršaus suimkite alkūnės sąnarį ir pabandykite užtraukti alkūnę už galvos. Pakeisk ranką.

Alkūnės sąnarys.

Norėdami patikrinti alkūnės sąnarį, ištieskite ranką į priekį, pasukite delną į viršų ir kiek įmanoma ištieskite alkūnės sąnarį. Geras alkūnės sąnario lankstumo rodiklis yra tobula tiesi ranka nuo peties iki riešo.

Klubo sąnariai.

Atsigulkite ant suoliuko taip, kad dubuo būtų ant krašto, o kojos pakabintos nuo suolo. Dabar pabandykite sulenkti vieną koją per kelius. Rankomis patraukite link savęs ir prispauskite prie krūtinės. Pirmiausia pabandykite ištiesinti antrąją koją, o tada nuleiskite. Įsitikinkite, kad jūsų koja visada yra tiesi. Jei tiesios kojos kulnas liečia grindis, tada jūs turite puikų tempimą. Testas gerai išlaikytas, jei tiesios kojos kelias yra suolo plokštumos lygiu.

Dabar atsisėskite ant grindų ištiesę kojas priešais save. Jūsų užduotis – pasilenkti į priekį ir rankomis suimti už kojų kulnų.

Jei visus šiuos lankstumo testus išlaikei nesunkiai, sveikiname, tu esi plastiškas, o tavo kūnas kupinas jėgos ir energijos. Jei kažkas jums nepasiteisino, dirbkite su savimi, atlikite tempimo pratimus namuose. Bet kuriame amžiuje dar ne vėlu pradėti rūpintis savo kūnu ir kasdien gerinti rezultatus!

Turėdamas gerą lankstumą, žmogus gali atlikti įvairius judesius su didele apimtimi ar amplitude. Lankstumas tiesiogiai priklauso nuo Jūsų sąnarių ir stuburo būklės, t.y. kokie jie mobilūs. Nesant specialių treniruočių, su amžiumi prarandamas sąnarių lankstumas. Kai kurie mokslininkai mano, kad lankstumo lygis yra žmogaus amžiaus matas.

1 Lankstumo testas:

Pabandykite šiek tiek apšilti ir tada padarykite sekančius pratimus, jei tai veikia, tada jūsų lankstumas yra tinkamas.

1) Stovėdami pasilenkite į priekį ir žemyn ir palieskite grindis delnais, nesulenkite kelių.

2) Sėdėdami ant grindų, pasilenkite į priekį ir kakta palieskite kelius.

3) Atsistokite nugara į sieną 25-30 cm nuo jos, pakelkite rankas ir stenkitės rankomis liesti sieną, nesulenkite apatinės nugaros dalies.

4) Stovėdami pasukite koją į priekį ir aukštyn iki galvos lygio, tada į šoną ir atgal, keldami koją aukščiau diržo lygio.

5) Padarykite tiltą tiesiomis kojomis ir rankomis.

Jei negalite atlikti kai kurių iš šių pratimų, jums reikia lankstumo treniruočių.

2 Lankstumo testas:

Atlikite šiuos pratimų testus ir sužinokite, koks esate lankstus.

1. Atsisėskite ant grindų, suglauskite kojas, o kojines išskleiskite 30 cm atstumu. Ištieskite kūną į priekį, kojos tiesios. Neįtempdami, rankomis suimkite pėdų padus. Jei taip, įvertinkite + (pliusas). Jei jums pavyko paliesti grindis tik kelių lygyje – įvertinimas – (minusas).

2. Atsistokite tiesiai. Dešinę ranką pakelkite už nugaros iš viršaus, kairę – iš apačios. Pabandykite susikibti rankomis. Buvo galima uždaryti pirštus spynelėje + (pliusas), tiesiog paliesti nugarą - (minusas).

3. Atsisėskite, plačiai išskėskite kojas. Pasilenkite į priekį ir tvirtai prispauskite krūtinę prie grindų + (pliusas). Neįmanoma liesti grindų krūtine – (minusas).

4. Atsistokite tarpduryje veidu į staktą, įsikibkite į ją rankomis, kojos pečių plotyje. Atsisėskite išskėtę kelius. Jei tau pavyko pritūpti, o kulnai prispausti prie grindų + (pliusas), tu pritūpėte negiliai ir kulnai buvo nuplėšti nuo grindų - (minusas).

5. Atsigulkite ant nugaros, kairė koja ant grindų, o dešinę koją kelkite aukštyn, rankas pritraukite prie krūtinės, pirštai nukreipti į veidą. Jei pavyko pritraukti koją prie krūtinės ir sulenkti pėdą stačiu kampu, uždėkite + (pliusas). Jei sulenkiate kelį ir negalite sulenkti pėdos – (minusas).

Balas + (pliusas) reiškia, kad esate lankstus, o jūsų raumenys apsaugoti nuo atsitiktinių patempimų ir skausmo. Kuo daugiau teigiamų dalykų gausite, tuo geriau.

Įvertinimas – (minusas) reiškia: reikia atlikti pratimą, kuris nepasiteisino. Įtraukite ją į savo kasdienę gimnastiką ir sugrąžinsite prarastą lankstumą.

Lankstumo ugdymas klubo sąnariai. Pratimai:

Šie pratimai padės atkurti klubo sąnarių paslankumą ir lankstumą.

1. Sulenkite dešinę koją į priekį, o kairę tiesią koją ištieskite atgal. Atlikite spyruoklinius pritūpimus, nesulenkite už nugaros esančios kojos - 8 kartus. Tada pasukite ir tęskite pratimą, pritūpę kairė koja. Pakartokite 30-40 kartų. Norėdami gauti didesnį efektą, padėkite koją priekyje ant kėdės.

2. Stovėdami sulenkite koją ir tris kartus rankomis pritraukite kelį prie krūtinės. Pakartokite su kiekviena koja 6-8 kartus.

3. Stovėdami pasukite kojas pirmyn-atgal-į šoną 6-8 kartus su kiekviena koja.

4. Sėdėti ar gulėti ant nugaros, pabrėžkite rankas už nugaros. Pakaitomis su kiekviena koja atlikite judesius pirmyn ir aukštyn 8-10 kartų.

5. Stovėdami pakelkite kairę koją ant kėdės atlošo. Spyruoklinis lenkimas 4 kartus, pirmiausia į pakeltą kairę koją, o po to 4 kartus į atramą dešinę koją. Tada padėkite dešinę koją ant kėdės atlošo ir atlikite pratimą. Padarykite 12-16 pakreipimų kiekvienai kojai. Nelenkite kojų.

6. Gulėti ant šono, sėdėti ar stovėti. Išpildyti sukamaisiais judesiais koja su dideliu siūbavimu, pirmiausia viena kryptimi, paskui kita. Pakartokite 12-16 kartų su kiekviena koja.

7. Atsigulkite ant pilvo, sulenkite kojas, suimkite čiurnos sąnariai rankas, bando paimti tiesias kojas. Atlikite spyruokliškai, 6-8 kartus iš eilės.

8. Stovėdamas pasiimk virvę ar gimnastikos lazdą. Sulenkite koją ir, neliesdami virvės ar lazdos, neškite ją į priekį, tada atgal. Pakartokite su kiekviena koja 6-8 kartus.

Pečių sąnarių lankstumo ugdymas. Pratimai:

1. Atsistokite, pakelkite rankas. Ritmiškai atitraukite rankas atgal – 8 kartus. Tada 15-20 sekundžių atpalaiduokite rankų raumenis. Pakartokite 4-6 kartus.

2. Atsistokite, pakelkite rankas į šonus. Atlikite didelius apskritimus rankomis, pirmiausia pirmyn, tada atgal - 10-12 kartų.

3. Atsistokite, pakelkite rankas. Sukamuosius judesius atlikite rankomis, kaip plaukiant su šliaužtu - 10-12 kartų ir kaip plaukiant ant nugaros - 10-12 kartų.

4. Atsistokite, paimkite dvigubai perlenktą virvę arba gimnastikos lazdą, 70-80 cm atstumu tarp rankų. Pakelkite rankas aukštyn ir neškite jas atgal, ištempdami virvę, tada grąžinkite rankas į pradinė padėtis. Stenkitės nesulenkti rankų ir laikyti jas kuo siauresnes. Pakartokite 8-12 kartų.

5. Atsistokite, pasilenkite, ištiestomis rankomis pasidėkite ant kėdės atlošo. Pasilenkite į priekį, pasilenkite kuo žemiau (nugara tiesi). Pakartokite 8 kartus.

6. Kelkis. Paimkite rankas už nugaros – vieną viršuje, kitą apačioje. Pabandykite surišti pirštus, patraukite rankas, tada pakeiskite rankų padėtį. Pakartokite 8-12 kartų.

Stuburo lankstumo ugdymas. Pratimai:

1. Atsistokite tiesiai. Atlikite spyruoklinius 3–4 pakreipimus į priekį ir žemyn iš eilės, bandydami paliesti grindis delnais. Pakartokite 12-16 kartų.

2. Atsisėskite ant grindų. Pasilenkite į priekį, bandydami kakta paliesti kelius. Pakrypimai atliekami ritmiškai 8-12 kartų iš eilės. Pakartokite 3-4 kartus.

3. Atsisėskite, atsiremkite į grindis šepečiais. Ištieskite kojas, nepakeldami rankų nuo grindų, pakreipkite galvą į kelius ir vėl atsisėskite. Pakartokite 8-12 kartų.

4. Atsigulkite ant nugaros, alkūnės remkitės į grindis. įsitraukti krūtinės ląstos sritis stuburas - 8-12 kartų.

5. Atsigulkite ant nugaros, sulenkite kojas, pėdas ant grindų, rankas prie pečių ant grindų. Pakelkite liemenį ir padarykite tiltą, kad visiškai ištiesintumėte kojas ir rankas. Pakartokite 6-8 kartus.

Kiekvieną dieną į savo gimnastikos kompleksą įtraukite 2–3 pratimus iš šių kompleksų.

Naudingi straipsniai tema „Fiziniai pratimai“:

NUOTRAUKA Getty Images

Walteris Nortonas, treneris olimpiniai čempionai ir instituto direktorius fizinis lavinimas ir sportas Šiaurės Redinge (JAV), per pirmąją pamoką kiekvieno savo kliento prašo jas užbaigti paprasti pratimai. Tai padeda jam suprasti fizinė būklė klientas ir jo pasirengimo mokymams laipsnis.

"Žmogus-voras"

Ką mes tikriname: Kiek lankstūs yra šlaunų raumenys?

Įeikite į atsispaudimo padėtį. Įsitikinkite, kad jūsų rankos yra lygiagrečios pečiams.
Dešinę koją padėkite vienoje linijoje su delnais. Dešinysis kelias turi būti sulenktas stačiu kampu, o kairysis turi liesti grindis.
Švelniai judinkite dešinįjį petį žemyn, sulenkdami ranką per alkūnę ir padėkite dešinįjį delną ant kairės. Pajuskite šlaunies traukimą. Palaikykite taip porą sekundžių. Giliai kvėpuoti.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite tą patį su kaire koja. Pakartokite tris kartus.

Problema yra tokiu atveju jei yra dešinė arba kairė koja skirtingi lygiai delnu arba jei viena koja išsitiesia geriau už kitą.

Koks yra pavojus?

„Tampo trūkumą sukelia raumenų silpnumas“, – sako Walteris Nortonas. – Sunkiausiai tempiamas klubas yra ir silpniausias. Tai sukelia rimtų pusiausvyros problemų, verčia visus kitus raumenis kompensuoti „pasvirimą“ ir dėl to pervargti. O per didelis krūvis gali sukelti raumenų nuovargį ir rimtus sužalojimus. Pavyzdžiui, jei jūsų dešinė šlaunys yra silpnesnė už kairę, tai reiškia, kad eidami labiau remiatės į kairę koją. Jei tai nebus ištaisyta, laikui bėgant tai gali sukelti kairiojo kelio ir kulkšnies raumenų „nusidėvėjimą“.

"Vikšras"

Ką mes tikriname: blauzdikaulis ir šlaunies kaulas.

Įeikite į atsispaudimo padėtį. Tada pradėkite mažais žingsneliais link rankų. Laikykite nugarą, rankas ir kelius tiesiai. Palaipsniui turėtumėte virsti raide „A“. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Tada pradėkite švelniai judinti rankas, grįždami į pradinę padėtį. Nelenkite kelių ir alkūnių.
Pakartokite šį pratimą tris kartus.

Problema yra tokiu atveju jei negalite to padaryti nesulenkę kelių ir alkūnių.

Koks yra pavojus?

Per didelis blauzdų ir pakaušio raumenų įtempimas gali reikšti, kad jūsų kojos neveikia tinkamai. „Aš dažnai tai matau tarp bėgimo takelių entuziastų“, – sako Walteris Nortonas. – Jie bėga pamiršę pakelti kelius, o kiekvienam naujam žingsniui ištiesia pėdas į priekį, sužeisdami užpakalinės kojos raumenis. Netinkamas kojų darbas taip pat gali reikšti per daug streso nugarai, o tai gali sukelti rimtą traumą.

"Amžinasis judėjimas"

Ką mes tikriname: kaip gerai jūsų klubai gali judėti kartu.

Atsistokite keturiomis, atsiremkite į alkūnes. Išskleiskite kelius kuo plačiau.
Nekeldami alkūnių ir dilbių nuo grindų, pradėkite judinti klubus pirmyn ir atgal. Palaikykite kiekvieną poziciją porą sekundžių.
Kiekvieną kartą stenkitės padidinti judesių diapazoną.
Pakartokite dešimt kartų.

Problema yra tokiu atveju jei negalite pakankamai plačiai išskėsti kelių arba negalite padidinti judesių diapazono.

Koks yra pavojus?

Jei yra klubų įtampa, tikėtina, kad visi jūsų kūno raumenys yra vienodai įtempti. „Greičiausiai jūs gyvenate sėslų ir per daug nejudrų gyvenimo būdą“, – aiškina Walteris Nortonas. – Pradėjus sportuoti ar bent jau daugiau vaikščioti, visas kūnas judės lengviau. Ši problema būdinga vyresnio amžiaus žmonėms, kurie per dieną linkę kartoti tik vieną judesį („sėdėti“). Nejudrus gyvenimo būdas pavojingas, nes gali sukelti širdies ligas ir padidėti kraujospūdis.

"Prinzelis"

Ką mes tikriname: sėdmenų raumenys.

Sėdėkite ant grindų kuo plačiau išskleiskite kojas ir sulenkę kelius.
Pasilenkite prie dešinės kojos, bandydami padėti kairįjį kelį ant grindų nesulenkdami kojų. Pasilenkdami pasukite liemenį ir padėkite abi rankas lauke dešinę koją.
Dabar pabandykite liesti grindis krūtine. Nusileiskite į aukščiausią įmanomą aukštį. Kelias sekundes pabūkite šioje pozicijoje.
Grįžkite į pradinę padėtį ir padarykite tą patį su kaire koja.
Pakartokite pratimą du kartus iš abiejų pusių.

Problema yra tokiu atveju jei negalite paliesti grindų keliu arba pakankamai žemai pasilenkti.

Koks yra pavojus?

Kai jūsų sėdmenų raumenys yra įtempti, jie negali judėti taip, kaip turėtų. Tada nugara patiria papildomą apkrovą, o tai gali sukelti įtampą ir skausmą. Treniruokitės taip, kad vienodai gerai ištemptumėte į abi puses, net jei jaučiate didesnę neįtempto raumens įtampą. Priešingu atveju yra didelė traumų tikimybė, susijusi su netolygiu apkrovos pasiskirstymu.

Kaip pataisyti situaciją?

„Žinoma, visos išsakytos problemos skamba nemaloniai, bet yra sprendimas, ir jis labai paprastas“, – sako Walteris Nortonas. - Daugiau judėkite. Jei biure gyvenate sėslų gyvenimo būdą, daugiau vaikščiokite. Jei reguliariai lankotės sporto salėje, bet vis tiek negalite pasigirti lankstumu, stenkitės treniruotis subalansuotai, visą laiką nekreipdami dėmesio į tą pačią raumenų grupę. Nepamirškite pasitempti! Tempkite 3-4 kartus per savaitę, o po mėnesio viskas pasikeis.

Norėdami gauti daugiau informacijos, apsilankykite „The Huffington Post“ svetainėje.

Dėl teisinga laikysena, Be to stiprūs raumenys nugarą, svarbus ir stuburo lankstumas. Daugumos žmonių laikysena bėgant metams keičiasi. Taip nutinka dėl raumenų silpnumo ir lankstumo praradimo, todėl galime sklandžiai, be traumų atlikti daugybę įvairūs judesiai. Norėdami įvertinti savo lankstumą, atlikite kelis paprastus pratimus.

Tyrimą galima atlikti tik nesant stuburo paūmėjimo ir skausmo. Jei jaučiate net nedidelį negalavimą, testavimą atidėkite iki to momento, kai grįšite į gerą sveikatą, neperkraukite kūno.

Kaip patikrinti stuburo lankstumą

1 pratimas.

Atsistokite tiesiai suglausdami kojas ir pasilenkite į priekį, stenkitės pirštais paliesti grindis. Jei šį pratimą galite atlikti lengvai, jūsų stuburas yra gana lankstus. Sunkumai ir skausmas tyrimo metu rodo lankstumo praradimą.

2 pratimas.

Atsigulkite ant pilvo, padėkite kojas po kokia nors atrama, pavyzdžiui, po spintele. Uždėkite rankas ant diržo, sulenkite, nuplėšdami krūtinę nuo grindų.

Paprastai atstumas nuo grindų iki krūtinkaulio turi būti 10–20 centimetrų.

3 pratimas

Atsiremkite į sieną nugara, pėdas pastatykite 30 cm pločio.Kairę ranką nuleiskite išilgai kūno, dešinę ranką uždėkite ant diržo ir pasilenkite į kairę, nepakeldami nugaros nuo sienos.

Paprastai kairės rankos pirštų galiukai turi būti žemiau kelio girnelės. Tą patį padarykite dešinėje pusėje.

4 pratimas

Šiam pratimui jums reikės kėdės ir asistento. Atsisėskite veidu į kėdės atlošą, rankas padėkite ant kelių, kojas išskleiskite. Laikydami dubenį ir kojas nejudančius, pasukite galvą ir liemenį atgal į kairę.

Jei matote, kad už jūsų 2 m atstumu nuo jūsų stovi padėjėjo rankos, pakeltos virš galvos, tada jūsų stuburas išlaiko gerą lankstumą. Tuo pačiu būdu pasukite į dešinę.

Lankstumui lavinti rodomi tokie pratimai kaip nugaros lenkimas ir tiesimas, pasvirimai į kairę ir dešinę, sukamieji dubens ir liemens judesiai bei įvairūs sukimai.publikuota.

"Gyvenimas be nugaros skausmo. Skoliozės, osteoporozės, osteochondrozės, tarpslankstelinių išvaržų gydymas be operacijos", V. Grigorjevas, A. Umnyakovas