Lipimas ant suoliuko kiekviena koja. Kojų raumenų anatomija

2. Su kelių pakėlimu

Apkrauname tuos pačius raumenis, kaip ir klasikiniame žingsnyje ant suoliuko su hanteliais rankoje.

1. Hantelius laikome prie ištiestų rankų.
2. Užlipame ant platformos dešine koja, kuri sudaro stačią kampą, ištiesiname.
3. Kairiąją stūmimo koją pakeliame virš platformos ir sulenkiame ties keliu stačiu kampu. Kelias sekundes pabūname maksimaliame taške, nuleidžiame kairė koja ant grindų.
4. Pakartokite kiekvienai kojai dešimt pakartojimų. Privažiavimų skaičių parenkame individualiai, vidutiniškai tris ar keturis priėjimus.
5. Tą patį judesį atliekame ir kairei kojai.

3. Alternatyvi parinktis

Apkrauname tuos pačius raumenis, kaip ir klasikinėje versijoje, bet mažesniu mastu.

Ši parinktis atliekama taip pat, kaip ir klasikinė, tačiau atliekama pakaitomis kairė - dešinė koja.

Pagrindinis jo skirtumas nuo klasikinio žingsniavimo yra toks: mes kylame į platformą dešinę koją- ir nuleiskite ant dešinės kojos. Kylame ant kairės kojos – krentame ant kairės kojos. O klasikiniame variante pirmiausia apkrauname vieną koją, kiek įmanoma išdirbdami, o paskui kitą.

Taigi, naudodamiesi „kintamu variantu“ ir kaitaliojant kojas, trumpam suteikiame raumenims pailsėti. Šis būdas užlipti ant pjedestalo ar kito stovo tinka raumenims nukreipti, bet mažiau norint atsikratyti papildomų svarų.

Tiems, kurie neseniai pradėjo treniruotis, ši parinktis yra tinkamiausia. Jei pirmą kartą naudosite jį be hantelių, galėsite gerai išlavinti techniką ir lavinti judesių koordinaciją. Tai padės lengvai įsisavinti kitas „klasikinių“ ir „kelių pakėlimo“ pratimų atlikimo galimybes.

5 dažniausiai daromos klaidos

Yra 5 dažniausiai pasitaikančios klaidos atliekant tokio tipo treniruotes:

1. Per greitas žingsniavimo tempas. Atliekant šiuos pratimus, pagrindinis dalykas yra ne vykdymo greitis, o dėmesys treniruojamiems raumenims ir pusiausvyros palaikymui.
2. Neteisingas kvėpavimas. Pastanga, tai yra žingsniavimas, mes darome iškvėpdami!
3. Ant platformos esantis kojos kelias peržengia pirštų liniją. Tai klaida, sukelianti per didelę apkrovą kelio sąnarys, o raumenys gauna nedidelę apkrovą. Darbinės kojos kelio sąnarys turi būti devyniasdešimties laipsnių kampu, o šlaunys lygiagrečios grindims.
4. Nugaros apvalinimas. Tai veda prie to, kad stuburas yra perkrautas. Nugara turi būti tiesi, tačiau išsaugant jos natūralius išlinkimus juosmens srityje, krūtinėje ir gimdos kaklelio stuburo. Negalite nuleisti galvos, žvilgsnis turi būti nukreiptas į priekį.
5. Viršutinės kūno dalies pakreipimas į priekį žingsniuojant. Negalite sau padėti, naudodami inercijos jėgą. Žingsniai turi būti atliekami naudojant kojų ir sėdmenų raumenų jėgą, nesistengiant perkelti kūno svorio į priekį.

Tokie mokymai ne tik efektyviai lavina raumenis, bet ir stimuliuoja kraujotaką, daro organizmą judresnį, o sąnarius – lankstesnius. Galite pakeisti įėjimo į platformą parinktis arba galite naudoti bet kurią, kuri jums labiausiai patinka. Šį pratimą galite atlikti ant laiptų. Jei įtrauksite jį į savo treniruočių kompleksą, galite padidinti savo užsiėmimų efektyvumą, taip pat pasiekti geresnių treniruočių rezultatų!

Charlesas Poliquinas

Kaip žinote, pritūpimai nugaroje yra laikomi pratimų karaliumi, tačiau, be to, yra daug kitų vertingų judesių kojoms treniruoti, kurie treniruoja daugelį pritūpimų metu dalyvaujančių raumenų. Šie pratimai gali būti naudojami kaip laikinas pritūpimų pakaitalas, siekiant paįvairinti ir atnaujinti treniruotę. Vienas iš šių judesių yra lipimas ant suoliuko.

Step training – choreografinę aerobikos treniruočių programą naudojant žemų žingsnių platformas (suoliukus), 1989 metais išrado Gina Miller. Step treniruotės tapo tokios populiarios, kad šiandien dažnai siejamos su fitneso aerobika ir vadinamąja miostimuliacija. Tuo tarpu suoliuko pakėlimai ir daugybė šio judesio variantų yra universalus pratimas apatinei kūno daliai, kuri gali būti naudojama reabilitacijos, struktūrinės pusiausvyros atstatymo, kūno sudėjimo ir sportinių rezultatų gerinimo tikslais.

Kėlimai ant suolo ypač naudingi atliekant kryžmines treniruotes. Kryžminis mokymas yra susijęs su koncepcija, kad individualus vaizdas sportas orientuojasi tik į tam tikrus raumenis, todėl daro įvairių tipų Sportuodami sportininkai gali subalansuotai vystytis raumenims, o tai savo ruožtu prisideda prie traumų, ypač nuovargio, prevencijos. Taigi ne sezono metu ilgų nuotolių bėgikas gali plaukti lavinti viršutinę kūno dalį, o golfo žaidėjas žaisti tenisą, kad subalansuotai vystytųsi nugaros ir pilvo raumenys.

Tačiau, nepaisant sporto šakos, geras apatinės kūno dalies raumenų darbas, kaip taisyklė, nėra pasiekiamas, todėl atsiranda raumenų disbalansas. Štai kodėl atsisėdimas ant suoliuko visada buvo treniruočių programų, skirtų struktūrinei pusiausvyrai atkurti, dalis.

Struktūrinė pusiausvyra yra subalansuotas visų pagrindinių kūno raumenų vystymasis. Tai reiškia pusiausvyrą tarp priešingų raumenų porų (pavyzdžiui, bicepso ir tricepso ant rankų ir keturračių bei kojų šlaunies raumenų), taip pat tarp galūnių (pvz., tarp dešinės ir kairės kojos). Taigi, neužtenka turėti teisingas santykis jėgos lygis, pavyzdžiui, tarp šlaunies ir keturgalvių raumenų. Dešinės kojos keturračių ir pakaušio raumenų jėga turėtų būti lygi kairiosios kojos raumenų jėgai.

Struktūrinio disbalanso poveikį galima pastebėti sporto pasaulis Paimkime, pavyzdžiui, augantį kelio traumų skaičių tarp moterų sportininkų. Remiantis Amerikos ortopedų draugijos duomenimis, paskelbtais žurnale „Sports Medicine“, 20 000 sportininkių studentų kasmet patiria sunkių kelio traumų ir šios traumos dažniausiai yra susijusios su priekiniais kryžminiais raiščiais. Svarbus žingsnis sprendžiant šią problemą yra visų su kelio sąnariu susijusių raumenų struktūrinės pusiausvyros sukūrimas. Tuo tarpu struktūrinio balanso samprata glūdi ne tik prevencijos rėmuose sporto traumos, jo vystymas padeda ir reabilitacijoje.

Viena iš dažniausiai pasitaikančių sportinių traumų, susijusių su daugybe šuolių, būdingų, pavyzdžiui, tinkliniam, yra girnelės sausgyslių uždegimas. Girnelės sausgyslių uždegimas, taip pat žinomas kaip šuolininko kelias, yra lėtinis sausgyslės, jungiančios kelio girnelę su blauzdikauliu, uždegimas. Šio tipo sužalojimas dažnai siejamas su santykinai silpnu viduriniu įstrižu raumeniu (VMO), kuris yra keturgalvio raumens dalis ir kerta kelio sąnarį, todėl yra svarbus kelio stabilizavimo raumuo. Jei VMO yra silpnesni už priešingos kojos pusės raumenis, ypač šoninės platus raumuo klubo (kuris traukia kelį priešinga kryptimi nei VMO), tai gali sukelti nenatūralius girnelės judesius. Pavyzdžiui, kai bėgiojant ar nusileidžiant po šuolio keliai krenta į vidų, tai dažnai būna dėl silpno VMO. Bandymas išspręsti problemą pačioje pradžioje darant viso diapazono pritūpimus toli gražu nėra geriausias pasirinkimas, nes sulūžusi kelio biomechanika gali tik pabloginti situaciją.

Vienas iš būdų atstatyti struktūrinę balansą sportininkams, pažeidžiamiems girnelės tendinito, yra atlikti specialų treniravimosi programa, kuri apima specifinį stendinių keltuvų variantą, vadinamą Peterseno keltuvais. Šis variantas pabrėžia VMO darbą, nes judesio atlikimas pradedamas pakeltais kulnais (ištiestais pirštais), ir palaipsniui šis aukštis didėja. Po to sportininkai gali pereiti prie tradicinių pritūpimų, pritūpimų per dalis, įtūpstų ir galiausiai viso diapazono pritūpimų. Šį progresą geriausia taikyti sporto sezono pabaigoje, kai struktūriniai disbalansai dažniausiai būna ryškiausi.

Svorių progresas keliant ant suolo, siekiant padidinti krūvį, turėtų atrodyti taip: hanteliai, štanga ant pečių, štanga priešais jus. Svorių naudojimas šis pratimas labai aktyviai reklamuoja jėgos treneris iš Bulgarijos Angelas Spassovas. Tuo tarpu buvęs Pagrindinis treneris Bulgarijos rinktinė Ivanas Abadžijevas tvirtina, kad šio judesio neatliko nė vienas jos dalyvis.

Tačiau kėlimus ant suolo atliko dabartinis Rusijos sunkiaatletis Leonidas Taranenko. absoliutus rekordas valymuose, 266 kilogramai, kai pajutau, kad apatinei nugaros daliai reikia pailsėti nuo pritūpimų. Ir tai nenuostabu. Lyginant su kūno padėtimi pritūpimo metu, pakilimų į suolą metu liemuo išlieka statmenesnis grindims, todėl susilpnėja nugaros lygintuvų, padedančių tiesinti stuburą, darbas. Atlikdamas kėlimus ant suoliuko su strypu ant pečių, Taranenko naudojo iki 180 kilogramų.

Kiekvienas, kuris ruošiasi atlikti šį pratimą su dideliais svoriais, turėtų turėti bent vieną dėklą (nors pageidautina turėti tris – vieną nugaroje ir du šonuose). Stebėtojai turėtų žinoti, kad atliekant šį pratimą šoninis stabilumas yra pažeidžiamas, todėl jie turi stebėti nukrypimus ir būti jiems pasiruošę. Siekiant maksimalaus saugumo, sunkūs kėlimo stendai turėtų būti atliekami viduje galios rėmas su kamščiais, nustatytame tinkamame aukštyje, jei nepavyks įvažiuoti. Kaklo kritimo aukštis turi būti ne didesnis kaip 5-10 centimetrų.

Dabar pereikime prie techninių rekomendacijų. Vienas iš svarbius punktus yra tai, kad visą darbą atlieka viršutinė priekinė koja. Kitas punktas yra tas stirnos koja turi likti tiesus (nors antras nusileidęs šiek tiek pasilenks), o pirštas turi būti patrauktas iki blauzdos, kad būtų išvengta stūmimo. Viršutinė koja turi būti pasuktas penkiais laipsniais į išorę, o tai anatomiškai atitinka įvestį šlaunikaulisį dubenį.

Daugeliui elitinių sportininkų viena koja dažnai yra žymiai stipresnė už kitą. Esant tokiai situacijai, pradėkite nuo pratimų ciklo vienai kojai, kuri suteiks daugiau ilgalaikės pažangos atliekant pritūpimus, nei atliekant pritūpimus vienam. Vienas atsisėdimų variantų, kuris bus naudingas daugeliui kilnotojų, yra šoniniai atsisėdimai. Pradinė šio pratimo padėtis yra ta, kad reikia atsistoti į šoną į platformą ir ant jos padėti artimiausią koją. Kėlimas atliekamas tol, kol darbinė koja visiškai ištiesta.

Šoniniai pakėlimai ant suoliuko pabrėžia šoninio plataus šlaunies raumens darbą, taip pat raumenų grupės vidinis paviršius Klubai, vadinami pritraukėjais arba pritraukėjais, yra nepaprastai svarbūs sportininkams, nes padeda stabilizuoti koją judant.

Be to, yra daug kitų naudingų suoliukų keltuvų variantų. Taip pat verta paminėti, kad yra ir reguliuojamų žingsnių platformų, kurios padidina vykdymo patogumą ir saugumą. Tačiau atminkite, kad ne visos platformos turi tokį patį saugumo lygį. Prieš kelerius metus I skyriaus kolegija buvo paduota į teismą, kai vienas iš sportininkų buvo sunkiai sužeistas atlikdamas kėlimą speciali platforma pritvirtintas prie maitinimo rėmo. Ši platforma buvo V formos, todėl negalėjo užtikrinti optimalios pėdos atramos. Be to, jis visai nebuvo sukurtas tokiems tikslams.

Baigdamas dar kartą pažymiu, kad visų pratimų karalius buvo ir išlieka pritūpimai, tačiau spaudimų ant suoliuko universalumas daro juos pagrindiniu judesiu bet kurioje fizinio ir atletinio mokymo programoje.

Užlipus ant platformos pumpuojami užpakalinės šlaunies, sėdmenų ir keturgalvių raumenų raumenys. Šis pratimas formuoja ir atskiria šlaunų raumenis.

Vykdymo technika

1. Pastatykite stabilią, plačią platformą ar suolą, kad jūsų keliai būtų lygiai su juo. Atsistokite priešais ją 15–30 cm atstumu.
2. Keliai šiek tiek sulenkti ir klubų plotyje. Įtraukite skrandį ir šiek tiek sulenkite ties juosmeniu.
3. Laikykite hantelius prie šonų. Patyrę kultūristai vietoj hantelio gali paimti štangą ir laikyti ją ant pečių, kaip tai darytumėte pritūpę. Atminkite: tiek pirmuoju, tiek antruoju atveju svoris turi būti mažas.
4. Įkvėpkite, perkelkite svorio centrą į dešinę koją, o kita (darbine koja) atsistokite ant platformos.
5. Įtempkite darbinės kojos šlaunų raumenis ir, pėdą visiškai ant suolo, pakelkite dešinę pėdą nuo grindų ir padėkite į kairę koją ant suolo.
6. Iškvėpti.
7. Įkvėpkite ir, palikę kairę koją ant platformos, dešinę koją padėkite atgal ant grindų. Tai yra visa pratimo dalis (kartojimas).
8. Pirmiausia atlikite visus komplekto pakartojimus kairei kojai, po to - dešinei arba pakeiskite koją rinkinio metu.

1. Šį pratimą geriau atlikti su hanteliais nei su štanga, nes su hanteliais svorio centras yra žemiau, vadinasi, jums lengviau išlaikyti stabilumą. Antruoju atveju svorio centrą iš kairės kojos perkelti į dešinę yra daug sunkiau, ypač kylant į suolą (štangas „nukris“ svorį ant šono). Todėl štangą geriausia naudoti tik patyrusiems kultūristams. Visiems kitiems geriau išmokti žingsniuoti ant suoliuko su hanteliais arba visai be jų.
2. Viso pratimo metu turėsite laikyti pilvą įtrauktą (tačiau pratimo metu neįtempkite pilvo raumenų), o nugara tiesi, apatinės nugaros dalies raumenys turi būti kuo įtempti.
3. Atliekant rinkinius, akis reikia laikyti tiesiai, priešais save. Tik užlipus ant jos reikia žiūrėti į platformą.
   Taip pat būtina padaryti pauzę tarp pakilimo į platformą ir nusileidimo nuo jos. Pauzė padeda išlaikyti pusiausvyrą, nesugadinti pusiausvyros. Darbai vyksta vidutiniškai lėtai. Jokiu būdu nesportuokite. greitas tempas, nes šis pažeidimas gali sukelti rimtų pasekmių.
4. Kai jau pakankamai gerai išmoksite pratimą ir atliksite jį be klaidų, reikės padidinti darbinį svorį. Prieš tai patariame atlikti pakėlimus mažais, lengvais hanteliais.

Taikymas

Skirta: Sportininkai, kurių pasirengimo lygis viršija vidutinį ir vidutinį.

Kada: Treniruotės pradžioje geriausia daryti presus (kojos) ir pritūpimus. Arčiau treniruotės vidurio mes užlipame ant platformos. Baigę platformos žingsnio pratimą, atlikite kelis kojų tiesimo rinkinius arba bet kokius kitus kinkinių pratimų rinkinius.
Kiekis: 3 rinkiniai po 10-12 pakartojimų.

Sporto instrukcija: Įsitikinkite, kad be šio pratimo bus gana sunku padidinti kojų masę, nes šis pratimas yra universalus norint padidinti kojų raumenų apimtį ir aiškiai išreikšti keturgalvius ir sėdmenų raumenis.

Vaizdo įrašas – užlipimas ant platformos

Nepriklausomai nuo sporto šakos, geras apatinės kūno dalies raumenų darbas, kaip taisyklė, nėra gaunamas, todėl atsiranda raumenų disbalansas. Suoliuko kėlimas visada buvo mokymo programų, skirtų struktūrinei pusiausvyrai atkurti, dalis. Šie pratimai taip pat gali būti naudojami kaip laikinas pritūpimų pakaitalas, siekiant paįvairinti ir atnaujinti treniruotę.

Tiksliniai raumenys: klubai

Įranga: naudojant kūno svorį

Struktūrinė pusiausvyra yra subalansuotas visų pagrindinių kūno raumenų vystymasis. Tai reiškia pusiausvyrą tarp priešingų raumenų porų (pavyzdžiui, bicepso ir tricepso ant rankų ir keturračių bei kojų šlaunies raumenų), taip pat tarp galūnių (pvz., tarp dešinės ir kairės kojos). Taigi, neužtenka tinkamo stiprumo santykio tarp, pavyzdžiui, pakaušio ir keturkampių. Dešinės kojos keturračių ir pakaušio raumenų jėga turėtų būti lygi kairiosios kojos raumenų jėgai.
Viena iš dažniausiai pasitaikančių sportinių traumų, susijusių su daugybe šuolių, būdingų, pavyzdžiui, tinkliniam, yra girnelės sausgyslių uždegimas. Girnelės sausgyslių uždegimas, taip pat žinomas kaip šuolininko kelias, yra lėtinis sausgyslės, jungiančios kelio girnelę su blauzdikauliu, uždegimas. Šio tipo sužalojimas dažnai siejamas su santykinai silpnu viduriniu įstrižu raumeniu (VMO), kuris yra keturgalvio raumens dalis ir kerta kelio sąnarį, todėl yra svarbus kelio stabilizavimo raumuo. Jei VMO yra silpnesni už priešingos kojos pusės raumenis, ypač vastus lateralis (kuris traukia kelį priešinga kryptimi, palyginti su VMO), tai gali sukelti nenatūralius girnelės judesius. Pavyzdžiui, kai bėgiojant ar nusileidžiant po šuolio keliai krenta į vidų, tai dažnai būna dėl silpno VMO. Bandymas išspręsti problemą pačioje pradžioje darant viso diapazono pritūpimus toli gražu nėra geriausias pasirinkimas, nes sulūžusi kelio biomechanika gali tik pabloginti situaciją.

Vienas iš būdų, kaip atkurti struktūrinę pusiausvyrą sportininkams, pažeidžiamiems girnelės sausgyslių uždegimo, yra atlikti specialią treniruočių programą, kuri apima specifinį sėdėjimo ant suoliuko variantą, vadinamą Poliquin atsisėdimu.
Tvirtai padėkite vieną koją ant suolo paviršiaus. Suoliukas turi būti pakreiptas arba ką nors pakišti po darbinės kojos kulnais. Viršutinė kojos dalis turi būti pasukta į išorę penkiais laipsniais, anatomiškai atitinkančia šlaunikaulio patekimą į dubenį. Jei suoliuko paviršius yra minkštas, pratimą ant jo atlikti pavojinga. Galite lengvai prarasti pusiausvyrą. Iš pradžių užlipkite ant žemos, stabilios atramos.
Vienas iš svarbių dalykų yra tai, kad visą darbą atlieka viršutinė priekinė koja. Perkelkite savo kūno svorį į sulenkta koja ir ištiesinkite jį, pakildami į suolą. Kad būtų lengviau atsistoti ant suoliuko, šiek tiek pakreipkite kūną į priekį. Nebandykite atsistumti atramine koja nuo grindų, kad jums būtų lengviau užlipti ant suolo. Jos kojines reikia užtraukti iki blauzdos, kad būtų išvengta stūmimo. Atraminė koja turi likti tiesi. Ištiesinkite ant suoliuko ant darbinės kojos, atraminę koją laikykite nuskridusios.
Viršutinėje padėtyje pristabdykite skaičiuodami „vienas-du“ ir, nuėmę atraminę koją nuo suolo, nusileiskite iki pradinė padėtis ant darbinės kojos.
Atlikite visus pakartojimus viena koja arba pakaitomis.

Po šio pratimo sportininkai gali pereiti prie tradicinių pritūpimų, pritūpimų dalijant, įtūpstų ir galiausiai viso diapazono pritūpimų. Šį progresą geriausia taikyti sporto sezono pabaigoje, kai struktūriniai disbalansai dažniausiai būna ryškiausi.
Svorių progresas keliant ant suolo, siekiant padidinti krūvį, turėtų atrodyti taip: hanteliai, štanga ant pečių, štanga priešais jus.
Kiekvienas, kuris ruošiasi atlikti šį pratimą su dideliais svoriais, turėtų turėti bent vieną dėklą (nors pageidautina turėti tris – vieną nugaroje ir du šonuose). Stebėtojai turėtų žinoti, kad atliekant šį pratimą šoninis stabilumas yra pažeidžiamas, todėl jie turi stebėti nukrypimus ir būti jiems pasiruošę. Kad būtų užtikrintas maksimalus saugumas, sunkūs pakilimai ant suoliuko turėtų būti atliekami elektros stovo viduje su sustojimais, nustatytame tinkamame aukštyje, jei nepavyktų įvažiuoti. Kaklo kritimo aukštis turi būti ne didesnis kaip 5-10 centimetrų.

atsitiktinis pratimas

atsitiktinė programa

Ši knyga yra bene išsamiausias vadovas jėgos treniruotėsŠiame vadove išsamiai aptariama daugybė pratimų visoms raumenų grupėms. Kiekvienas sportininkas turėtų su tuo susipažinti.

"Anatomija jėgos pratimai Frédéricas Delavieras turėtų būti pirmasis kultūristo vadovas.

Tai ne tik knyga, o tikra enciklopedija, todėl ji yra viena populiariausių tarp sportininkų galios tipai sporto.

Žemiau galite pažvelgti į šio leidinio turinį ir įsitikinti, kad čia rasite daug naudingos informacijos.

PAGRINDINĖS RAUMENŲ GRUPĖS

ŽMOGAUS Skeleto STRUKTŪRA

RANKOS
– RANKŲ FLEKSO PRATIMAI – BICEPSAS
– PRATIMAI RANKŲ LANKSČIUI-TIEKIMUI – DILBIUI
—

KRŪTIS
– PRATIMAS KRŪTINĖS RAUMUOMS

RANKOS

RANKOS ANATOMIJA

RANKŲ FLEKSO PRATIMAI – BICEPSAS

01. ALternatyvus hantelio UŽDARYMAS
02. VIENOS RANKO KONCENTRACIJA SU hanteliu
03. KANTELIŲ KUJTO GRIPAS
04. VIENOS RANKOS LENKIMAS SU APATINĖS BLOKO RANKENA
05. VIRŠUTINĖS BLOKO RANKENĖS
06. STRAIPSNIS
07. JUOS LENKIMAS
08. LARRY SCOTT MAŠINOS RANGA UŽDARYTI
08. LARRY SCOTT SUOLIO RANKŲ LENKIMAS
09. OVERHAND GRIP RANKOS LENKIMAS

PRATIMAI RANKŲ FLEXOR-IŠTIEKIMUI - PRIEKIS

10. RIEŠŲ pratęsimas SU STRAIPSNIU GRIEBU VIRŠUJE
11. APATINĖ GRIP RIEŠO LENKIMAS

RANKŲ TIEKIMO PRATIMAI – TRICEPSAS

12. RANKŲ IŠTIESIMAS SU VIRŠUTINIO BLOKO RANKENA SU GRIEBUČIU VIRŠUJE
13. RANKOS pratęsimas SU VIRŠUTINE BLOKO RANKE SU APATINĖ RANKENA
14. VIENOS RANKOS pratęsimas SU VIRŠUTINIU BLOKO GRIP DUGNU
15. RANKOS TIEKIMAS SU STRANO KLOJUMU —
16. GINKLŲ IŠTĖŠIMAS DĖJANT hantelius
17. VIENOS RANKOS IŠTIKIMAS ANT ANTLIU IŠ GALVOS
18. RANKOS TIEKIMAS SU VIENU hanteliu UŽ GALVOS
- PRANCŪZIŠKAS SUOLIO SPAUDĖJIMAS (SĖDINTAS)
20. VIENOS RANKOS NUGAROS pratęsimas su hanteliu, NUKLAIJU
21. SUOLELIO TRICEPSŲ ATSIJUNGIMAI

PEČIAI

PEČIŲ ANATOMIJA

PRATIMAS DELTOIDINIAM RAUMUI

01. SĖDĖJIMAS UŽ SPAUDOS
02. SĖDINTIS KRŪTINĖS PRISTATYMAS
– PEČIŲ TRAUMOS – 1
– PEČIŲ TRAUMOS – 2
—
03. SĖDIMAS ANTIKLIŲ PRESS
04. KAINUOTAS ANTTELIŲ SPAUDĖJIMAS SU RIEŠO APsukimais
05. LENKIMAS PRIEKIN HANTLIŲ KĖLĖLIS
06. PAKELT hantelius į šonus-1
06. KELĖKITE hantelius Į ŠAUS-2
07. ALTERNATIS PRIEKINĖ HANTLIŲ KĖLIMAS
08. VIENA RANKA KELĖJIMAS ANT ANTIKLIO ŠONE
09. VIENOS RANKO KĖLIMO IŠ APATINIO BLOKO
10. VIENOS RANKOS KELIMAS PRIEKIN IŠ STOVIMO Apatinio bloko
11. KRYŽIAME RANKAS ATGAL NUO VIRŠUTINIŲ BLOKŲ
12. SKRYŽINIAI STRAIPSNIAI ATGAL NUO APATINŲJŲ BLOKŲ NUOLĖTI
13. PRIEKINĖ RANKO KĖLIMAS VIENU ANTLIU
14. STRĖLAS PRIEKINĖS KĖLIMO
15. PEČIŲ PRIEKINIS muštynės - VAIRUOTI Į SMAKRĄ
16. ANT SIMULIATORIAUS KELKITE RANKAS Į ŠAS
17. RANKOS ATGAL SU treniruoklio rankenomis

KRŪTIS

PRATIMAS KRŪTINĖS RAUMUOMS

01. PAVEIKIMAS SUOLĖLĖJE
- didžiojo krūtinės raumens PLŪŠIMAS
02. BARO PRESS, GALVOJIMAS ANT HORIZONTALIO SUOLIO - 1
02. BARO PRESS, GALVOJIMAS ANT HORIZONTALINIO SUOLO - 2
03. BARO PRESS SU SIARU GRIEBU, GULIANT ANT SUOLO - TRICEPSAS PRESS
- ALNKNĖS SKAUSMAS SU SUOLĖS SPAUDA
04. NUKLAUSIMAS SUOLĖLIS PRESS
05. ATSIJUNGIMAS NUO GRINDŲ
06. ATSIJUNGIMAI
07. ANTENČIŲ SUOLIO SPAUDĖJIMAS
08.
09. PAKLAUSI ANTTELIŲ PRESS
10. HANTINIŲ VEISINIMAS, GALVOJIMAS ANT NUOLĖTO SUOLO
11. ĮSKAITANT RANKAS ANT SIMULIATORIAUS
12. VIRŠUTINIŲ BLOKŲ SUJUNGIMAS — KRYŽIAMAS ANT BLOKŲ
13. ANTIKLIŲ EILĖ UŽ GALVOS KLOGIMAS – NEŠTINIS SU hanteliu
14. EILIŲ KLOTIMAS – NELTINIS SU STATINĖMIS

ATGAL

NUGAROS RAUMENS ANATOMIJA

PRATIMAS NAUJIAUSIAMS NUGAROS RAUMUOMS

01. PRISIJUGIMAI ANT DUGNIO GRIP
02. PRISISIJIMĖJIMAI ANT SPECIALIOJO JUNGTO
03. VIRŠUTINĖ EILĖ PRIEKIS IKI KRŪTINĖS
04. VIRŠUTINĖ GALVOS EILĖ
– TRICEPIO PLŪŠIMAI
05. Siauros rankenos prisitraukimai
06. VIRŠUTINĖ TISIOJI EILĖ
07. APATINĖS BLOKĖS SANTYKIS IR SĖDĖJIMO DIRŽAS
08. VIENOS RANKOS ANTIKLIŲ EILIS
09. EILĖS STRAIPSNIAI, STOVĖJIMAI
10. T formos strypai
11. T formos juostos eilutės

NUGAROS APATINĖS PRATIMAI – PASILĖTINAI

12. NEGYVOS EILĖS SU JUNGTU, KOJOS TISIOS
13. DEAD SUMO
14. DEADLIFTAS SU JUNGTA - 1
14. DEADLIFTAS SU BARU - 2
– BICESO PEČIŲ SAUSGYSLĖS PLŪŠIMAI – 1
– BICEPSO sausgyslių trūkimai – 2
— LUMBAGO
- AR TURI LENKSTI NUGARĄ?
15. JUOSMENS LENKIMAS – HIPERIKSTENZIJA
16. KŪNO PATIESIMAS ANT SIMULIATORIAUS
17. VERTIKALIOSEILĖS IKI SMARKOS
18. GŪŽTI PEČIUS SU JUNGTU
19. GŪSTI PEČIUS HANTLIAIS
20. GŪSTI PEČIUS ANT MAŠINOS

KOJOS

KOJOS RAUMENS ANATOMIJA

KOJŲ TIEKIMO PRATIMAI – Kvadraceris

01. Pritūpimai su hanteliais
02. BARO pritūpimai
03. PEČIŲ pritūpimai – 1
03. PRITŪPĖJIMAS PER PEČIUS - 2
04. PLATUS pritūpimas
— TARPSlankstelinio DISKO IŠVARŽA
05. PALEIDIMAS KOJŲ PRESS
06. MAŠININĖS TŪPĖJIMAS
07. KOJŲ pratęsimas

KOJŲ FLEXOR PRATIMAI - BICEPS KLAUNAI

08. Gulimas kojų riestas
09. STOVANTIS VIENOS KOJOS lenkimas
10. SĖDĖJIMO KOJŲ lenkimas
— ŠLAUNŲ IŠKŪŠINIŲ RAUMENŲ PLŪŽIMAI
11. LIEMENS KĖLIMO — LABAS RYTAS

PRATIMAS PRIBAIGIAMS ŠLAUNŲ RAUMUOMS

12. STOVĖJIMAS VIENA KOJAI NEGALIMA
13. SĖDINIMO KOJOS IŠANKSČIUS

Blauzdų pratimai – BLOGAS

14. STOVANTIS KELTIMAS
15. STOVĖJIMAS ANT VIENOS PĖDOS PIRKŠTO
16. KĖLIMO PIRŠTAS - "Asilas"
17. SĖDINTIS BLOŽŲ PATIESIMAS
18. BLOGŲ PATIESIMAS SĖDIMAS SU JUNGTU ANT KELIŲ

SĖDMENYS

ŽMOGAUS SĖDMENŲ STRUKTŪROS YPATUMAI

PRATIMAS SĖDUMS

01. PEČIŲ PLAUČIAI
02. PLAUČIAI SU hanteliais
– KELIO SĄNARIO NESTABILUMAS
03. KOJAS ATGAL NUO APATINIO BLOKO
04. GALINĖS KOJOS VELENAS SU MAŠINOS Svirtimi
05. Pėdos atlenkimas ant grindų
06. "TILTAS" MELAVIMAS
07. LOW Block LEG Sūpynės
– INDIVIDUALUS KLAUNŲ JUDUMAS
08. Kojos pasukimas į šoną SIMULIATORIAUS SVIRTINE
09. KOJŲ KLOGIMAS ŠONE
10. KOJŲ VEISINIMAS ANT SIMULIATORIAUS

SKRANDIS

PILVO RAUMENŲ ANATOMIJA

PRATIMAS PILVO RAUMENIMS – PRASAUDA

DĖMESIO!
01. BAGAZINĖS RITĖJIMAS ANT GRINDŲ
02. BAGAŽINĖS KĖLĖLIS
03. KŪNO LIFTAS PRIE GIMNASTIJOS SIENOS
04. KŪNO RINKIMAS BLONU ANT SUOLIO
05. KĖLIMO SUOLĖLIS KĖLIMO
06. VERTIKALUS SUOLO KĖLĖLIS
07. VIRŠUTINIS BLOKAS RITINIS
08. KŪNO RITIMAS ANT SIMULIATORIAUS
09. PAKLAUSI KOJŲ KĖLIMO
10. AUKŠK KELIUS
11. KABANČIAS KELIŲ KELĖTIMAS
12. KŪNO PASUKIA SU GRIFU
13. ŠONINIS BAGAŽINĖS PAkrypimas STOVĖJANT
14. ROMĖNĖS KĖDĖS ŠONINIS KĖLIMAS
15. KŪNO PASUKIMAI STOVANT ANT „TWIST“ MAŠINOS