Pratimai svorio metimui ir raumenų auginimui. HIIT per minutę sudegina daugiau riebalų nei įprasta kardiotreniruotė

Vienas populiariausių klausimų – ar įmanoma vienu metu numesti svorio ir auginti raumenis? Išsiaiškinkime 😉

Pagal Alano Aragono tyrimų apžvalgą (AARR), 2008 m. lapkričio mėn.: Aragon AA. Cukinimas, 1 dalis: dideli lūkesčiai, maksimalus galimas sausas augimas raumenų masė sportininkams, kuriems taikoma tinkama mityba ir veiksmingi mokymo tipai, skirti didinti MM:

Naujokas- 1-1,5% liesos raumenų masės padidėjimas nuo bendro kūno svorio per mėnesį;

Vidutinis lygis- 0,5-1% liesos raumenų masės padidėjimas nuo bendro kūno svorio per mėnesį;

Pažengęs lygis- 0,25-0,5% liesos raumenų masės padidėjimas nuo bendro kūno svorio per mėnesį.

Tai reiškia, kad laikui bėgant, artėjant prie sportininko „genetinės ribos“, raumenų masės augimo tempas mažėja.

Mes tai žinome raumenų augimui mus reikia kalorijų pertekliaus, bet koks turėtų būti šis perteklius?

Raumeninį audinį sudaro 70% vandens, 22% baltymų, o likusią dalį sudaro riebalai, angliavandeniai ir mineralai. Tiksli energijos kiekio, reikalingo 1 gramo raumenų sintezei, vertė nežinoma. Įvairių tyrimų duomenimis, nuo 5 iki 8 kcal sudaro 1 gramą raumenų masės.

Skaičiavimai

Palyginkime anksčiau pateiktus duomenis ir gaukime šias reikšmes:

Pradedantysis, sveriantis 50 kg per mėnesį, idealiomis mitybos ir treniruočių sąlygomis gali priaugti – 0,5-0,75 kg liesos raumenų masės. Tada kcal pertekliaus lygis iš jo dienpinigiųšios raumenų masės sintezei turėtų būti 2500 – 3750 arba 4000 – 6000 kcal per mėnesį arba papildomai 83 – 125 arba 133 – 200 kcal per dieną. Tai apskritai yra „juokingi“ skaičiai, tačiau teisingai apskaičiavus savo dienos kcal normą, o svarbiausia – šios normos patvirtinimą praktikoje (tai yra pastovi kūno svorio vertė 2–3 matavimams per savaitę ar kas mėnesį). ), šis nedidelis kcal perteklius (kartu su tinkama treniruote) padidina raumenų masę (MM).

Apie makroelementus (BJU)

Leiskite man priminti tik tuo atveju...

1 gramas baltymų = 4 kcal;

1 gramas riebalų = 9 kcal;

1 gramas angliavandenių = 4 kcal.

Pasirodo, kcal norma MM rinkiniui = kcal norma, kuriai esant svoris yra stabilus + nedidelis kcal perteklius MM sintezei. Natūralu, kad trūkstant baltymų, MM sintezė neįmanoma, todėl rekomenduojama suvartoti apie 2 gramus baltymų 1 kg kūno svorio, žemiau esančios vertės sumažina raumenų masės sintezę, aukščiau nurodytos vertės neturi prasmės. sintezės didinimo požiūriu. Riebalai ne mažiau kaip 1 gramas 1 kg, nes natūraliems sportininkams labai svarbu palaikyti normalų hormoninį foną, o esant žemesnei vertei, kyla problemų dėl bendro hormoninio fono. Likusią kalorijų dalį sudaro angliavandeniai.

Taigi, su raumenų masės rinkiniu, daugiau ar mažiau supratau, bet ką daryti Mesti svorį ir priaugti raumenų masės vienu metu?

Riebalų masės praradimas ir raumenų masės augimas iš esmės yra 2 priešingi procesai, vienas reikalauja deficito, o kitas – pertekliaus. Tačiau vis tiek yra išimčių, kai šie du procesai vienas kito nepaneigia:

1) MM gali padidėti, kai trūksta kcal žmonėms, kurių kūno riebalų yra daug (daugiau nei 25%).Šiuo atveju baltymų sintezė skatinama treniruotėse, o kalorijų deficitą dengia jūsų pačių riebalų atsargos. Tačiau ši parinktis turi trumpalaikį poveikį, nes baltymų sintezės efektyvumas mažėja mažėjant svoriui, mažėjant riebalų atsargoms.

2) Trūkstant kcal pradedantiesiems galimas MM padidėjimas. Jėgos treniruotės tampa galingu streso šaltiniu, o tai lemia gerą hormonų atsaką, geresnį jautrumą raumenų audinio insulinui, pagerėja maistinių medžiagų įsisavinimas, padidėja baltymų sintezė, bet tai vėlgi turi trumpalaikį poveikį.

Galimas 1 ir 2 variantų derinys. Tačiau kuo aukštesnis sportininko fizinis pasirengimas ir mažesnis riebalų procentas jo kūne, tuo treniruotės su kalorijų deficitu ilgainiui neefektyvios. pasikalbėsime ne apie MM augimą, o apie galimybę jį išlaikyti pritrūkus kcal.

Šiame vaizdo įraše papasakojau keletą detalių apie svorio metimą ir MM priaugimą.

Dažnai girdžiu tokias frazes: Jau 2 mėnesius maitinuosi teisingai, sportuoju su treneriu, bet...» « užpakalis neauga», « jokios spaudos"arba tiesiog" Aš nematau rezultato"Kaip būti? Tai lūkesčių ir realybės problema. Pagrindinis žodis šioje frazėje yra „2 mėnesiai“. Tai per mažai, rašiau aukščiau, kad laikantis visų mitybos ir treniruočių taisyklių ir nuostatų, pradedantysis gali priaugti iki 500 gramų sausos raumenų masės per mėnesį – ir tai gerai! Tačiau tai ne 500 gramų sėdmenyse, ar rankose... Šie gramai „ištepami“ per visą kūną, ir kuo ilgiau treniruojamės, tuo šis padidėjimas tampa vis mažesnis.

Visi norime gauti maksimumą, ypač labai stengdamiesi, kažkuo apsiribodami, skirdami laiko treniruotėms, bet dideli raumenys neateik iš karto. Reikia įdėti daug pastangų ir laiko, kol rezultatas bus tikrai pastebimas.

Taigi čia yra keletas patarimų:

– Jei esate pradedantysis, tuomet stenkitės negalvoti apie raumenų auginimą ankstyvosiose stadijose. Jums svarbu suprasti teisinga technika, su kiekvienu pakartojimu gerinate neuroraumeninį ryšį (smegenų ir raumenų ryšį), o svoris ir atitinkamai jūsų jėgos gali augti tik to dėka ir tik tada pasiekus tam tikrą ribą, įvyks prisitaikymas prie krūvių. dėl raumenų augimo ( prisiminkite apkrovos progresavimo taisyklę);

– Jei turite riebalų perteklių, tuomet geriau pirmiausia mesti svorį, o tik tada auginti raumenis. Didžiausią dėmesį skiriame žemo intensyvumo kardio treniruotėms, pavyzdžiui, bėgimui riebalų deginimo pulsu (tai aerobinis pratimas, leidžiantis naudoti riebalus kaip energiją raumenims). Norint išlaikyti esamą MM, būtinos jėgos treniruotės. Mityboje sukuriame nedidelį kcal deficitą, stebime baltymų ir riebalų kiekį, daugiausia ribojame angliavandenius;

- Jei jūsų riebalų procentas yra normalus, tada augindami MM „neapkraukite“ didžiuliu kalorijų kiekiu, pakanka nedidelio pertekliaus ir teisingo BJU paskirstymo. Dėmesys jėgos treniruotėms;

– Mes nesistengiame specialiai derinti MM ir svorio metimo rinkinio. Kaip ir rašiau, toks variantas tam tikrais atvejais galimas, tačiau daug efektyviau veikti viena kryptimi. Pavyzdžiui, pirmiausia numeskite svorį, o tada užsiauginkite liesą raumenų masę treniruodamiesi ir naudodami nedidelį kalorijų perteklių.

Žvelgiant į mano nuotraukas prieš ir po, manęs dažnai klausia:
kaip numečiau svorio ir pasitempiau.. Be to, daugelis nori
išmokite paslaptį, kaip tuo pačiu metu numesti svorio ir priaugti svorio.
Tačiau paslaptis yra ta, kur frazėje dėti kablelį:
tu negali priaugti svorio.

Tuo pačiu metu?

numetė svorio ir priaugo svorio. Liko 37 metai. Teisingai 41

Manęs dažnai klausia – ką daryti, jei yra riebalų perteklius? Yra du variantai – pirma numesti svorio, o tada eiti į sūpynės arba iš karto pradėti augti, o tada mesti svorį. Žvelgdamas į ateitį, pasakysiu - jei turite riebalų perteklių, o tikslas yra tai padaryti gražus kūnas- tada būtinai pirmiausia numesk svorį.
Bet pirmiausia pirmiausia:

kaip numesti svorio ir priaugti svorio.
mūsų hormonai yra viskas.

Kaip jau ne kartą sakiau, mūsų raumenų augimą tiesiogiai veikia hormonas testosteronas. Testosteronas gaminamas reaguojant į mūsų liaukų atsparumo lavinimą, o kiek šio hormono cirkuliuoja per kraują, priklauso nuo to, kiek raumenų galime sukurti.

Daug testosterono, daug raumenų. Mažai yra mažiau. Priešingai nei vyriškas testosteronas, tam tikri hormonai, tokie kaip moteriški estrogenai arba leptinas, skatina riebalų kaupimąsi. Kuo daugiau testosterono, tuo mažiau riebalų ir daugiau raumenų. Kuo daugiau hormonų, tokių kaip estrogenas ir leptinas, tuo daugiau riebalų.

numetė svorį ir priaugė vaizdo įrašas.

kaip numesti svorio ir priaugti svorio
jei tu storas?

Pažiūrėkime, kas nutiks, jei pradėsime augti masę su riebalų pertekliumi.
Aromatazė. Aromatazė yra fermentas, paverčiantis testosteroną estrogenu. Gamina antinksčių žievė ir adipocitai – riebalinio audinio ląstelės. Ir tuo daugiau riebalų- kuo daugiau aromatazės ir tuo daugiau testosterono virsta estrogenu.

Taigi jūs treniruojatės, testosterono lygis pakyla, bet riebaus žmogaus raumenys per kraują pasiekia mažiau nei to, kuris numetė svorio prieš pradėdamas svyruoti. Negana to, šis testosteronas taip pat paverčiamas estrogenu. Be to - Padidėjęs estradiolio kiekis sumažina liuteinizuojančio hormono gamybą kuris mažina testosterono gamybą. Leptinas. O, leptino atradimas 1994 m. buvo proveržis. Tai hormonas, kuris dalyvauja riebalų kaupime, alkio jausme ir... jį gamina ir riebalinis audinys. Kuo daugiau riebalų – tuo daugiau leptino – ir priaugama daugiau riebalų. Grįžkime prie testosterono. Mūsų prakeikti riebalai turi testosteronui jautrius receptorius. Ir tai reiškia, kad, be visko riebalai taip pat sulaiko testosteroną. Tai reiškia, kad raumenys, kuriuos norime pripumpuoti, gauna mažiau testosterono, o tai riboja jų augimą.

Prisiminkite faktą – numesti svorio ir pasipumpuoti neįmanoma vienu metu. Norėdami numesti svorio, turime valgyti mažiau, nei išleidžiame; o kad prisipumpuot - reikia suvalgyti daugiau nei mes suvartojame. Štai kodėl Kai priaugate raumenų, visada priaugate šiek tiek riebalų..

O dabar įsivaizduokite, Vasya, kuri pirmą kartą su juo numetė svorio 5 kg riebalų perteklius ir Petya -

kuris turėjo papildomų 20 kg riebalų ir tuoj pat pradėjo dirbti prie mišių. Abu pelnė įvartį 10 kg bet koks skirtumas?

Tiesą sakant, su tokiu hormonų rinkiniu Vasya priaugo 6 kg raumenų ir 4 riebalų.

Ir Petya - 2 kg raumenų ir 8 riebalų.
O kam po to bus lengviau palengvinti?

Vasya turi nuvažiuoti savo 5kg + 4kg = 9kg. Ir jis turi daugiau raumenų.

Ir Petya turi nuvaryti 20 kg, kuriuos turėjo, ir dar 8 kg, kuriuos priaugo. = 28 kg – ir jis turi mažiau raumenų.

Manau, kad atsakymas yra akivaizdus.

kaip numesti svorio ir susitvarkyti?
Klauskite pardavimo skyriaus!

Ar mano išvadas patvirtina praktika? Taip, kiekvieną dieną matau nelaimingus augintinius, kurie metų metus žymi laiką arba išeina iš salės nepamatę rezultatų.Tai kodėl jiems apie tai nepasakoja? Ar galite įsivaizduoti, kad Petya pardavimo skyriuje pasakys: Jums nereikia pirkti abonemento į mūsų salę ir nereikia mokėti asmenine treniruote. Geriau, kad pirmiausia numesti svorio, nereikėtų leisti pinigų. Atstovaujama? Man nepasisekė 🙂

Na, mano draugai užsiprenumeruokite mano youtube kanalą, jis vadinasi freshlife28, dalinkitės šiuo vaizdo įrašu su draugais ir dėkite like ir visa kita. Ir viskas šiai dienai, Basilijus buvo su tavimi ir kol kas.

Straipsnyje papasakosiu, kaip vienu metu numesti svorio ir pasitempti užpakalį .. ir ar tai apskritai įmanoma 🙂

Išsiurbkite SĖDUMUS ir NEMOKITE SVORIO tuo pačiu metu = neįmanoma.

Taip, tai tiesa, tiesiai į reikalą)), tikrai jūsų nuotaika jau pablogėjo)), bet, deja, brangieji, tai tikra tiesa. Faktas yra tas, kad yra tokių sąvokų kaip - ir.

Norint sukurti raumenų audinį (raumenis) ant sėdmenų, reikės proceso (tai yra), o norint sudeginti riebalus (taip pat ir ant sėdmenų, nes tai neįmanoma), reikės procesų (tai yra sunaikinimas). Ar supranti, ko aš siekiu?

Tai du visiškai priešingi fiziologiniai procesai.

Jie negali būti sujungti į vieną visumą (negali atsirasti vienu metu), nes anabolizmas ir katabolizmas reiškia visiškai skirtingos sąlygos pagal mitybą:

Anabolizmas reiškia kalorijų perteklių kasdienėje dietoje.
Katabolizmas reiškia kalorijų trūkumą kasdienėje dietoje.

KALORIJŲ PERTEKLIUS- tai yra tada, kai suvalgote daugiau angliavandenių (energijos), nei išleidžiate (išleidžiate)), iš tikrųjų dėl to padidėja kūno svoris. O jei yra tinkamos treniruotės= kūno svoris DAUGIAU DĖL RAUMENŲ padidės (bet bus ir riebalų, be jų niekaip, tik santykis keičiasi raumenų link). Tuo atveju, jei treniruotės visai nebus = kūno svoris padidės tik dėl riebalų.

Jei nėra kalorijų pertekliaus, negalėsite išpumpuoti raumenų (sėdmenų).

DRY (kai tikslas yra deginti riebalus, sumažinti kūno riebalų %) turėtų trūkti kalorijų. Nes būtent dėl kalorijų trūkumo ŽMOGAUS KŪNE SUKURIA ENERGIJOS TRŪKUMĄ, o tai savo ruožtu pasireikš kūno svorio mažėjimu. Tiesą sakant, dėl to svoris krenta.

Na, supranti, ar ne? Sujungti KALORIJŲ PERTEIKĘ ir KALORijų TRŪKĄ = iš principo neįmanoma. Tai visiškai skirtingi procesai. R-A-Z-N-S-E, VISIŠKAI, apie mitybą!

Kitaip tariant, deja, neįmanoma išpūsti kieto užpakalio ir numesti svorio tuo pačiu metu. Teks pasirinkti arba tą, arba tą, ir iš karto, ir aną, ir tą = neįmanoma.

Pagal mano pastebėjimus, visam laikui - aš išvedžiau dvi įvykių raidos schemas:

1. Pirma, anabolizmas (t. y. hipertrofija (augimas)), o paskui džiovinimas (riebalų pertekliaus pašalinimas, su minimalūs nuostoliai priaugo raumenų masė hipertrofijos stadijoje).

P.s. tinka tiems, kurie nekenčia antsvorio, apskritai, kuriems nereikia atsikratyti riebalų; apskritai tie, kurie gali iš karto pradėti augti masę.

2. Pirmiausia numetame svorį (t.y. atsiranda kalorijų deficitas (katabolizmas (destrukcija)), tada anabolizmas (augimas), o tada vėl džiovinimas (atsikratome riebalų pertekliaus, numetant minimalų svorį).

P.s. kaip jūs suprantate, šios kategorijos žmonės turės dirbti daug daugiau nei tie, kurie iš karto pradeda hipertrofijos (augimo) procesą;

Apskritai tai yra tiems, kurie turi antsvorio(riebus), kuris jau storas (th), nes kur tada daugiau priaugti, jei jau esi “svoris”, sakykim, tik, greičiausiai, įvarysi į sunkią depresiją, nepatiks kūno atspindžio veidrodžiuose, pradėsite išsigąsti, apskritai tai nieko gero neduos.

Iš esmės daugiau neturiu ką pasakyti. Pagalvokite, išanalizuokite savo situaciją ir priimkite sprendimą.

Galingas liemuo su reljefo raumenys– šiuolaikinis vyriško grožio standartas, tuo tarpu fanatiško kultūristo figūra moteriai visiškai netinka. Susižavėjimą kelia ne raumenų kalnas, o harmonija, sumanumas. Ką daryti, jei iš šonų, žyniai, klubai, šlaunys nenori eiti antsvorio? Kaip numesti svorio kojose be galo nepumpuojant raumenų ir išlikti grakščiai? Sužinokite, kokius pratimus atlikti veiksmingos dietos stebėti.

Kaip mankštintis sporto salėje norint numesti svorio kojose

Ar norite greitai numesti svorio, bet nieko nežinote apie kūno rengybos programas ar negalite susidoroti su savo tinginimu? Tavo kelias slypi sporto salė. Instruktoriai žino: gerai parinktame pratimų komplekse kardio (jų dėka auga pulsas, organizmas netenka skysčių pertekliaus) reikia derinti jėgą (jų pagalba galima išpumpuoti raumenis ir pakelti jų tonusą).

Geriausias kardio treniruoklis Bėgimo takelis. Vargu ar pavyks išpumpuoti galingus raumenis bėgiodami, bet numesti svorio ir sumažinti kojų apimtis tikrai. Atkreipkite dėmesį į steperius ir treniruoklius. Laikydami jėgų, nepamirškite instaliacijų, ant kurių jie lenkia, atlenkia kojas, atlikite spaudimą ant suoliuko sėdėdami, gulėdami. Jie padės jums numesti svorio, be galo nepumpuojant raumenų, įtūpus Smith mašina.

Kartais neužtenka laiko apsilankyti sporto salėje ir treniruoklių salėse. Tačiau taip pat galite numesti svorio ir namuose. Kojų pratimai mergaitėms būtinai apima pusiau pritūpimus, įtūpimus, siūbavimą, kėlimus. Atlikite kiekvieną elementą 15-20 kartų po 4-5 rinkinius, tada pakeiskite darbinę koją. Per mėnesį ar du galėsite numesti svorio ir mėgautis raumenų jėga.

Kojų lieknėjimo pratimai

Numesti svorio blauzdų, šlaunų, sėdmenų, klubų, sustiprinti raumenis padės: paprasti pratimai:

Iš stovimos padėties pritūpkite žemyn, kol šlaunys ir blauzdos susidarys stačiu kampu. Pataisykite save 15-20 sekundžių. Pajuskite raumenų įtampą.
Atsistokite taip, kad viena koja būtų priešais kūną, o kita už jo. Leiskitės žemyn, kol priekinė šlaunys ir blauzdos bus 90° kampu, tada pakilkite į tiesias galūnes.
Atsistokite ant tiesių kojų, laikykitės prie sienos. Pakelkite vieną galūnę, kad susidarytumėte stačiu kampu, kaip ir ankstesniuose pratimuose, stumkite sulenkta koja aukštyn. Dirbkite raumenis.
Atsiremkite į grindis dilbiu, atsiklaupkite. Pakaitomis pakelkite sulenktą dešinę kojąį šoną, į šoną ir į viršų.

Kaip tinkamai bėgioti norint numesti svorio kojose ir klubuose

Sportas keturiose sienose jums nepatinka? Pradėti bėgioti – ir klausimas, kaip numesti svorio, numesti svorio klubuose, išnyks savaime. Bėga toliau namų simuliatorius efektyvus, bet tobulas variantas- pamokos lauke. Pora mėnesių, skirtų treniruotėms, kartu su tinkama mityba, suteiks jums stiprius raumenis ir minus 10–15 kilogramų. Gundanti? Kaip numesti svorio kojose nepumpuojant raumenų treniruoklių pagalba, nevarginant savęs pratimais, o tik bėgiojant?

Treniruokis kiekvieną dieną.
Pradėdami nuo 10–15 minučių, bėgimui skirtą laiką padidinkite iki 1–1,5 valandos.
Norėdami sveikai numesti svorio, bėgiokite jums optimaliu greičiu, neprilygdami kitiems.
profesionalus Sportiniai bateliai, apranga pradedančiajam neprivaloma, tačiau bėgioti su patogiais sportbačiais ir kostiumu yra daug patogiau.
Pradėkite treniruotis pavasarį, kad atėjus šaltajam sezonui spėtumėte grūdintis.

Kaip padaryti kojas lieknas laikantis dietos

Numesti svorio tik vienoje srityje nepavyks: svoris krenta proporcingai. Tačiau norint ištaisyti figūrą, sutelkiant dėmesį į problemines sritis, visai tikra. Kalbant apie kojas (ypač šlaunis), ekspertai rekomenduoja lieknėti laikantis neriebios dietos. Papildomų apimčių šioje zonoje taip pat suteikia celiulitas, kuriam moterys yra natūraliai linkusios.

Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio

Ar esate pasiryžęs numesti svorio? Sudarydami savaitės meniu, laikykitės šių taisyklių:

neįtraukti produktų, kurių sudėtyje yra kofeino, cukraus, alkoholio - jie visi prisideda prie celiulito atsiradimo;
atsisakykite pusgaminių, rūkytos mėsos, konservų, sūrių - ant jų nepavyks numesti svorio, o kenksmingų riebalų kiekis sumažėja;
pirmenybę teikite nugriebtam pienui, šviežiems vaisiams, žalumynams;
ne mažiau kaip 2,5 litro vandens per dieną yra būtina sąlyga norint numesti svorio!

Jei jums reikia greitai statyti, naudokite greitąją dietą, sudarytą 7 dienas. Leidžiama arbata, būtinas vanduo. Kiekvienos dienos meniu sudaro tam tikri produktai. Pirmadienis - žuvis, antradienis - daržovės, trečiadienis - vištiena, ketvirtadienis - grūdai, penktadienis - rūgpienis, šeštadienis - vaisiai. Sekmadienis – pakrovimo diena. Virkite, troškinkite, kepkite arba valgykite šviežią maistą. Draudžiama druska, cukrus, augalinis aliejus.

Vaizdo instrukcija: riebalų deginimo pratimų rinkinys kojoms

Paprastas ir labai naudingas kompleksas, sukurtas specialiai kojų lieknėjimui, pateikiamas žemiau esančiame vaizdo įraše. Sunku patikėti, kad užtenka vos keturių pratimų, kaitaliojamų su bėgimu vietoje, kad visam laikui atsikratytų pertekliaus ant klubų ir šlaunų. Puiki trenerio figūra yra aiškus to patvirtinimas. Apie kokius pratimus kalbama, sužinosite iš vaizdo įrašo.

Svorio metimo ir grožio kūrimo tema reljefo kūnas pastaruoju metu tapo labai populiarus. Kaip numesti svorio ir auginti raumenis vienu metu domisi daugybe merginų iš viso pasaulio. Ir aš juos puikiai suprantu, nes numesti svorio ir auginti raumenis reiškia atrodyti ne tik liekna mergina, ir mergina su gražios formos ir atletiška figūra. Kas to nenori?

Šia tema atsiranda vis daugiau straipsnių ir visi jie yra visiškai skirtingi: vieni rašo, kad galima, kiti tvirtina, kad tai neįmanoma. Aš konkrečiai nusprendžiau panagrinėti šį sudėtingą klausimą, kad pagaliau išsiaiškinčiau, kuris iš jų yra teisus.

Pirmas dalykas, kurį reikia išsiaiškinti, yra tai, kokie audiniai yra atsakingi už svorio metimą ir raumenų masės augimą? Ir antras - Ar galite deginti riebalus ir auginti raumenis vienu metu?

Audinių tipai

Pagal vyraujančią nuomonę: raumenų masės augimas ir svorio metimas, tai yra riebalų kiekio mažinimas organizme, yra du priešingi procesai, kurie negali egzistuoti vienu metu. Tai iš dalies tiesa, bet ne visiškai. Išsiaiškinkime.

Svorio metimo procesas vyksta mažinant riebalinio audinio sluoksnį. Tai yra, riebalinis audinys atsakingas už svorio metimą. Sutvarkė. O kaip priaugti raumenų masės? Su raumenimis taip pat viskas labai paprasta: raumenų audinys yra atsakingas už raumenų augimą. Iki šiol viskas atrodo aišku. Tada eikime toliau.

Audiniuose vykstantys procesai

Dabar suprasti Ar įmanoma numesti svorio ir auginti raumenis vienu metu?, pereikime prie sunkesnio momento: procesų, vykstančių mūsų audiniuose svorio metimo ar raumenų masės auginimo metu.

Pagalvokite, ar kažkas gali būti ir katabolinė (sunaikinimo procesas), ir anabolinė (kūrimo procesas) būsena? Ar mūsų atveju raumenys gali augti ir lūžti vienu metu? O gal riebalai deginami ir kaupiasi vienu metu? Manau, kad atsakymas akivaizdus – žinoma, NE! Juk vienos rūšies audiniai, pavyzdžiui, raumenys, negali vienu metu būti dviejų būsenų, kaip ir riebalinis audinys.

Bet čia yra du SKIRTINGI audiniai CAN! Raumenys ir riebalai yra du skirtingi audiniai! Taigi tokia išvada: galite numesti svorio ir priaugti svorio vienu metu, tačiau atsižvelgiant į keletą svarbius punktus! Apie juos pakalbėsime kiek vėliau, bet pirmiausia išsiaiškinsime, kokiomis sąlygomis dega riebalai ir auga raumenys.

Sąlygos raumenų augimui ir riebalų deginimui

Į augo raumenys, reikia anabolizmo procesai raumenų audinyje buvo pastovūs aukštas lygis . Tai pasiekiama keliais būdais:

– palankių sąlygų plėtrai sudarymas anabolinis hormonas Samatotropinas;

- suvartojamų kalorijų padidėjimas ir energijos sąnaudų padidėjimas (suvartota mažiau kalorijų nei išeikvota).

Atvirkščiai svorio metimo procesas reikia didžiąją laiko dalį organizme vyravo kataboliniai procesai riebaliniame audinyje. Tai pasiekiama keliais būdais:

- sudaryti palankias sąlygas deginti riebalus;

- mažinti dienos kalorijų dieta ir energijos sąnaudų padidėjimas (suvartota mažiau kalorijų nei išeikvota).

Čia, žinoma, jums kils klausimas: taip Kaip galite numesti svorio ir auginti raumenis vienu metu? jei jiems reikalingos visiškai kitos sąlygos? Tikėkite ar ne, tai GALIMA! Jums tereikia padalyti treniruotę į du skirtingus komponentus: raumenų masės augimą ir riebalų deginimą. Dabar aš jums pasakysiu, kaip tai galima padaryti.

Mažos gudrybės, padėsiančios numesti svorio ir kartu auginti raumenis

Kai dažniausiai kalbame apie svorio augimą (raumenys + riebalai) ir „džiovinimą“, tai yra šių dviejų skirtingų procesų cikliškumas, kuris netinka tiems, kurie nori. numesti svorio ir priaugti svorio tuo pačiu metu, tai yra, visi skaitantys šį straipsnį. Čia yra 2 etapai: pirmajame etape auga masė, kai kartu su raumenų mase auga ir riebalai; o antroje - riebalų deginimas vyksta tiesiogiai, arba kaip šis etapas dar vadinamas - organizmo „išdžiūvimas“.

Siekiant išvengti tokio ilgo proceso, kuris daugiausia naudojamas profesionalūs sportininkai kultūrizmo ar moterų bikinio fitneso sporte jums yra trumpesnis kelias.

Maistas

Kad jūsų dietos kalorijų kiekis būtų idealus tiek svorio metimui, tiek raumenų masės augimui, į savo racioną turite įtraukti daugiau baltyminio maisto. Baltymų produktų padidėjimą ir riebalų bei angliavandenių suvartojimo sumažėjimą organizmas suvoks kaip bendrą dienos kalorijų kiekio sumažėjimą. O kadangi baltymai yra svarbiausia jūsų raumenų statybinė medžiaga, jie pasitarnaus jų augimui be riebalų pertekliaus, nes sumažinote riebaus ir angliavandenių turinčio maisto kiekį iki saugaus jūsų organizmui minimumo.

Atsipalaidavimas

Tačiau net ir tokiomis, atrodytų, idealiomis sąlygomis, yra spąstų: nevartodami pakankamai angliavandenių, pajusite energijos trūkumą, ypač treniruotėse. Todėl būtina papildyti energijos atsargas iš kitų šaltinių ir suteikti savo raumenims bei kūnui kaip visumai gerą poilsį ir gerą miegą.

Sportuoti

Ar galite auginti raumenis ir numesti svorio tuo pačiu metu? be sudarytos treniruočių programos, o tiesiog neapgalvotu visų simuliatorių iš eilės „prievartavimu“? Manau, kad visi žino, kad atsakymas yra NE. Šiame procese labai svarbus požiūris į mokymo procesą. Jeigu nori numesti svorio ir priaugti svorio tuo pačiu metu, tuomet jūsų treniruotės turėtų būti aiškiai atskirtos: vieną dieną turite jėgos lavinimas su dideliais svoriais raumenų augimui, o antrą dieną - arba. Toks atskyrimas pagal dieną būtinas tam, kad raumenų augimo ir svorio metimo procesai vyktų geriau. Pirmą dieną dirbate su masėmis, antrąją - su riebalų deginimu ir svorio metimu.

Bet jei norite sužinoti mano nuomonę, tuomet merginoms patarčiau užsiimti kiek kitokia schema. Jūs galite sukurti raumenis ir numesti svorio tuo pačiu metu, bet ar tai tikrai rezultatas šiais žodžiais? Merginai, kuri nori atrodyti gerai ir su nedideliu raumenų palengvėjimu, nereikia daryti to paties, ką profesionali sportininkė, koncertuojanti scenoje ir išsikėlusi tikslą laimėti tarptautinį kultūrizmo čempionatą. Treniruotės su svoriais yra gana sunkios ir ne visi supranta, kaip tinkamai jas atlikti ir su kokiais svoriais dirbti.

Dabar šiek tiek apibendrinkime:

Tikiuosi, dabar jūs suprantate tokį sudėtingą ir prieštaringą klausimą: kaip vienu metu numesti svorio ir auginti raumenis? Tai įmanoma, jei suprantate, su kokio tipo audiniais kalbate apie raumenų augimą ir svorio metimą. Ir taip pat tai suprasti numesti svorio ir susitvarkyti galima tik tinkamai sukonstruojant mokymo procesas ir gerai nusistovėjusią maitinimo sistemą.

Jūsų trenerė Janelia Skrypnyk buvo su jumis!