Bėgimo pamokos pradedantiesiems: nemokami vaizdo įrašai, skirti išmokti tinkamos technikos. Bėgimo pamokos pradedantiesiems: nemokami vaizdo įrašai, kaip išmokyti tinkamos technikos Treniruoti ištvermę siekiant geresnės sveikatos

Kas galėtų būti lengviau nei bėgti? Daugelis tikrai stebisi, kodėl šiai sporto šakai skiriamas tiek daug dėmesio, kodėl puikaus sprinterio ar liekančiojo paruošimas yra rimtas reikalas, kuriuo dažnai užsiima visa komanda profesionalų. Nors, atrodytų: bėgimui ypatingų sąlygų nereikia, o reikia tik kojų ir dangos. Tai tik iš dalies tiesa: iš tikrųjų bėgikai puikiai žino, kad jų verslas yra sudėtingas, sudėtingas darbas, reikalaujantis šimtaprocentinių kasdienių skaičiavimų.

Koks bėgimo populiarumas tarp vaikų? Atsakymas akivaizdus: svarbiausia yra jų amžius. Pirma, vaikinai dažnai laksto, kažką žaidžia, rungtyniauja, išlieja energijos perteklių, o antra, tai yra būtent vaikystė ir paauglystė - geriausias laikas profesionaliam bėgiojimui: yra jėgų, entuziazmo, sveikatos. Tačiau vis dėlto „spontaniškas“ bėgimas daugeliu atžvilgių skiriasi nuo profesionalaus bėgimo. Mūsų mieste yra specializuotos sekcijos, kuriose moksleiviai ir besiruošiantys jais tapti mokysis visų šios sporto šakos niuansų – taktikos, technikos, tobulins savo. fizinę formą ir koordinavimas.

Žinoma, bėgimas naudingas tobulėjimui ir stiprinimui širdies ir kraujagyslių sistemos, didina imunitetą ir ištvermę, normalizuoja svorį, lavina ištisas raumenų grupes. Natūralu, kad vaikų paruošimas vyksta atsižvelgiant į jų amžių, fizinius duomenis, prigimtinius gebėjimus, o šiems procesams vadovauja profesionalūs treneriai.

Koks yra geriausias amžius pradėti bėgioti?

Bėgimas kaip sąmoninga, o ne spontaniška veikla gali prasidėti vaikams nuo pusantrų iki dvejų metų. Būtent tokio amžiaus berniukai ir mergaitės, kaip taisyklė, jau vaikšto užtikrintai. Mažiems vaikams gali būti įdomu trumpos treniruotės su privalomais žaidimų sustojimais. Tokiu atveju bėgimo atstumas iš pradžių neturėtų viršyti dešimties metrų. Užsiėmimų metu lavinamas vaikų dėmesys ir koordinacija. Nebūtina bėgti tiesia linija: galima gyvatę judinti nubrėžta linija arba apbėgti mažas kliūtis.

Kaip pasirinkti bėgimo batelius priklausomai nuo paviršiaus?

Jei žmogus prieš pirkdamas bėgimo batelius pažiūri į padą, tai jis turi prisiminti, su kokiu paviršiumi jie liesis. Į minkštą padą reikia atkreipti dėmesį, kai tenka bėgti specialiais bėgimo takeliais, lygiu asfaltu ir kita kieta danga be duobių ir duobių. Minkštas gruntas, purvo pėdsakai kelia savo reikalavimus: padas turi būti standesnis, o protektorius – gilesnis, kad pagerėtų grąža. Jei žmogus dažnai laksto per mišką ir net esant blogam orui, tada reikia gilesnio protektoriaus ir net geležinių spyglių, kad neslystų. Žinoma, padai taip pat turi būti standūs, kad bėgiko pėdos būtų apsaugotos nuo akmenų, kliūčių ir pan.. Neretai bekelės batai turi ir šoninę atramą, kuri apsaugo kojas nuo išnirimų. Taip pat dedamas tankus tinklelis, kurį sunku sugadinti.

Siųsti savo gerą darbą žinių bazėje yra paprasta. Naudokite žemiau esančią formą

Studentai, magistrantai, jaunieji mokslininkai, kurie naudojasi žinių baze savo studijose ir darbe, bus jums labai dėkingi.

Publikuotas http://www.allbest.ru/

1. Bėgimas moksleiviams

fiziniai pratimai sveikatingumo bėgimas

Yra žinoma, kad klausimai fizinis lavinimas vaikai yra glaudžiai susiję su savo sveikatos problema. Bendrame veiksnių, prisidedančių prie jaunosios kartos sveikatos stiprinimo, komplekse šiandien valstybinė privalomo kūno kultūros ikimokyklinėse įstaigose sistema ir bendrojo lavinimo mokyklose Oi. Tačiau mokyklinių programų sudėtingumas automatiškai sumažino motorinį aktyvumą ir taip padidino deficitą raumenų veikla moksleivių, o tai neigiamai veikia jų sveikatą ir fizinį vystymąsi. Dažnėjo atvejai, kai dėl sveikatos būklės nukrypimų ir silpnumo fizinis vystymasis vaikai negali baigti pagrindinei mokinių grupei numatytos privalomosios kūno kultūros programos.

Specialiais tyrimais nustatyta, kad 1 ir 2 klasių mokinių motorinis aktyvumas, palyginti su ikimokykliniu gyvenimo laikotarpiu, sumažėja 50%, o gimnazistai nejuda 75% viso budrumo laiko. Ypač paveikė trūkumas motorinė veikla 5 ir 6 klasių mokiniai: studijų krūviai jie yra dideli ir reikalauja didelių pastangų; tuo pat metu organizme vyksta kompleksiniai fiziologiniai pakitimai.

Būtina mokyklos praktikoje taikyti įvairias priemones jų tobulinimui fizinis rengimas ir sveikatos normalizavimas.

Viena iš šių priemonių yra bėgimas, kuris užtikrintai laimi pastaraisiais metais didėjantis populiarumas.

Kai naudojamas metodiškai sveikatingumo bėgiojimas mokyklinio amžiaus vaikams pamažu vyksta palankūs širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklos pokyčiai, šiek tiek padidėja širdies masė ir dydis (dėl vidutinio jos ertmių išsiplėtimo ir tam tikro širdies raumens sustorėjimo). Dėl to širdies ertmėje susidaro tam tikras kraujo rezervas, kuris naudojamas, kai raumenų darbo metu padidėja kraujo tiekimo poreikis. Dėl sustorėjimo raumenų skaidulų(hipertrofija) padidėja širdies raumens susitraukimų jėga. Taigi sistemingai bėgiojančių moksleivių širdis dirba ekonomiškiau, o tai rodo geresnė reakcija į stresą po tam tikro treniruočių laikotarpio. Bėgant kraujas, greičiau ir didesniu tūriu tekėdamas plaučiais, geriau prisotinamas deguonimi iš įkvepiamo oro, kurio tūris padidėja (lyginant su ramybės būsenu). Tuo pačiu metu deguonis paskirstomas tikslingai: dirbantys raumenys gauna didesnę, o besiilsintys – mažesnę dalį kraujo.

Bėgimas didele dalimi prisideda prie tokio gyvybingumo vystymosi svarbi kokybė, kaip ištvermė, būtina sveikatai palaikyti, normaliai širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklai. Ištvermės pasireiškimą galima aptikti jau pradinio mokyklinio (ir net ikimokyklinio) amžiaus vaikams, tačiau tik viduriniame ir vyresniame amžiuje jos padidėjimas aiškiai matomas.

Bėgimas, kaip pagrindinė ištvermės ugdymo priemonė, taip pat numato į pratimų sistemą įtraukti greičio, tobulėjimo pratimus. raumenų jėga, vikrumas, lankstumas. Jų dalis sveikatingumo bėgimo programoje pagrįsta aukščiau minėtais natūralaus fizinių savybių vystymosi modeliais.

Pagal sveikatos būklę studentai skirstomi į tris grupes: bazinę, parengiamąją ir specialiąją medicininę. Kiekvienoje grupėje krūviai skirstomi į tris amžiaus kategorijas: jaun mokyklinio amžiaus(7-10 m.), vidutinis (11-14 m.) ir vyresnis (15-17 m.). Klasių struktūroje padidėja apkrovos mokslo metai pagal laiką – bėgimo apimtį, intensyvumą – greitį ir pagreitinto ėjimo bei bėgimo procentą.

Parengiamoji užsiėmimų dalis trunka 10-13 minučių ir susideda iš 5-7 minučių ėjimo kartu su bėgimu ir 5-6 minučių bendrojo vystymosi ir specialiųjų pratimų.

Paskutinė dalis yra 3-5 minutės ir susideda iš atsipalaidavimo pratimų, atliekamų judant. Po to pulsas turėtų būti maždaug 50 dūžių mažesnis nei po krūvio pagrindinėje treniruotės dalyje.

Jaunesnėje grupėje (7-10 metų) vyksta 45 minučių trukmės užsiėmimai: I ketvirtį - 2 kartus per savaitę, II ir 3 ketvirtį - 2-3 kartus, IV - 3 - 4 kartus, per vasaros atostogas - 4 - 6 kartus.

AT vidurinė grupė(11 - 14 m.) užsiėmimai vyksta 60 min.: I ketvirtį - 2 kartus per savaitę, II ir 3 ketvirtį - 2-3 kartus, IV - 3- -4 kartus, vasaros atostogų metu - 4-5 kartus.

AT vyresnioji grupė(15-17 m.) užsiėmimai vyksta 60 min.: I ketvirtį - 2 kartus per savaitę, II ir III ketvirtį - 2-3 kartus, IV - 3- -4 kartus, vasaros atostogų metu - 4-6 kartus.

Merginoms krūvio apimtys gali būti sumažintos: 11-14 metų - 10%, 15-17 metų - 15%.

Pagrindinėje grupėje tolygaus judėjimo greitis palaipsniui didėja, o 1 km bėgimo laikas sumažėja nuo 6,5 iki 6 minučių, o einant - nuo 10 iki 8 minučių. Parengiamosiose ir specialiosiose medicinos grupėse atitinkamai: nuo 7 iki 6,5 min nubėgant 1 km ir nuo 11 iki 9 min einant parengiamosios grupėsėjimas, atliekamas 8-10 min/km greičiu, gali būti pakeistas lėtu bėgimu 7,5-7 min/km.

Rekomendacijos dėl sveikatą gerinančių ėjimo ir bėgimo užsiėmimų vedimo metodo yra pagrįstos pedagogine patirtimi, eksperimentinių tyrimų rezultatais, taip pat vidurinių mokyklų kūno kultūros programos nuostatais, RLB komplekso reglamentavimo baze ir analize. mokslinė ir metodinė literatūra.

2. Sveikatingumo bėgimas. Bėgiojimo metodikos pagrindai

Vienas iš labiausiai vertų fizinių pratimų yra bėgimas. Bėgimas yra puiki treniruočių priemonė, su kuria galite žymiai padidinti širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų aktyvumą, pagerinti savo sveikatą.

Prieš pradedant savarankiškai užsiimti pramoginiu bėgimu, reikia atlikti medicininę apžiūrą ir gauti individualias gydytojo bei mokytojo rekomendacijas fizinė kultūra.

3. Pavyzdinė bėgimo programa silpnos sveikatos ir žemo fizinio pasirengimo moksleiviams

1. Bėgti galite bet kuriuo paros metu, valandą prieš valgį ir dvi valandas po valgio.

2. Apsirenkite tinkamai pagal orą lauke. Pavasarį ir rudenį, esant šaltam, vėjuotam, šlapiam orui, ant viršaus apsivilkite neperpučiamą kostiumą, vasarą karštu metu - treninginį kostiumą arba marškinėlius ir sportinius šortus; sportbačius ar sportbačius ant kojų. Žiemą slidinėjimą primenanti apranga: megztinis, treningas ar kelnės, neperpučiama sportinė striukė, megzta kepurė, dengianti ausis, kumštinės pirštinės; ant kojų sportbačiai su vilnonėmis kojinėmis.

3. Bėgimo treniruotės turėtų būti reguliarios, ypač labai pasikeitus oro temperatūrai. Reguliarios treniruotės padeda vaikams gerai prisitaikyti prie žemesnės oro temperatūros ir apsisaugoti nuo peršalimo ligų.

4. Bėgimo treniruočių skaičius per savaitę turėtų svyruoti nuo 4 iki 6. Bendra užsiėmimų trukmė (bėgimas, ėjimas, bendri lavinimo pratimai) nuo 35 iki 60 min.

5. Geriau bėgioti nedidelėmis grupelėmis po 3-5 maždaug vienodo amžiaus, vienodų gabumų ir fizinio pasirengimo žmones.

6. Bėgimo distancija nutiesta giraitėje, gatvių šaligatviuose, o geriausia – parke ar stadione.

7. Pirmosiomis treniruočių dienomis nebūtina didinti bėgimo tempo, nes ugdant ištvermę didelę reikšmę laipsniškai ilgėja bendras veikimo laikas.

8. Pirmaisiais treniruočių etapais (2-3 mėn.) bėgimo trukmė 1-4 km pulsu 120-135 tvinksniai/min, kitą (2-3 mėn.) distancijos ilgis. yra 3-5 km, kai širdies susitraukimų dažnis yra 140-150 dūžių / min, vėliau (2-3 mėnesiai) atstumo ilgis yra 5-7 km, kai širdies ritmas yra 150-180 dūžių / min.

9. Bėgimo greitis ir trukmė priklauso nuo sveikatos būklės. Jei bėgti nesunku, tada greitis optimalus ir galima bėgti toliau. Jums reikia bėgioti ir vaikščioti 100–110 žingsnių per minutę dažniu.

10. Fizinis aktyvumas turi būti kontroliuojamas širdies ritmu. Iškart po bėgimo vaikinai skaičiuoja pulsą 10 sekundžių. Jei pulsas po bėgimo yra 25-28 dūžiai per 10 sekundžių, tai bėgimo greitis ir trukmė parinkti teisingai. Pulsas 24 (per 10 sekundžių) rodo nepakankamą apkrovą. Antrasis pulso skaičiavimas atliekamas praėjus 3 minutėms po bėgimo pabaigos. 12-20 dūžių per 10 sekundžių reikšmės rodo gerą atsigavimą ir bėgimo trukmės bei greičio atitikimą vaiko būklei.

11. Treniruotės metu gali atsirasti raumenų, sąnarių, dešinės hipochondrijos skausmai. Tai nėra baisu, laikui bėgant jie išnyks. Bet jei per dieną atsiranda skausmai širdies srityje, sunkumas visame kūne, galvos svaigimas ir bloga savijauta, būtina nutraukti treniruotes ir kreiptis į gydytoją.

12. Išeik į bėgimo treniruotė gali tik sveikas žmogus. Net ir esant nedideliam negalavimui (peršalimui, nevirškinimui ar galvos skausmui), turėtumėte palaukti 1-2 dienas, kad išsiaiškintumėte priežastį. Jei vaikas serga, tada pasveikus reikalingas gydytojo leidimas tęsti treniruotes.

13. Nuo pirmųjų bėgimo dienų būtina vesti sporto dienoraščius ir savitvardos dienoraščius. Jie turi būti parašyti santrauka ir apimtis treniruočių krūvis ir informaciją apie jūsų savijautą.

4. Savikontrolė savarankiško pratimo metu

Savikontrolė – tai sistemingas fizinius pratimus užsiimančio ir sportuojančio žmogaus savęs stebėjimas, kad pasikeistų jo sveikata, fizinis vystymasis ir fizinis pasirengimas. Atliekant savęs tobulinimo bėgimą, svorio nešimo pratimus, atletinė gimnastika, būtina savikontrolė. Kaip savikontrolės rodikliai naudojami subjektyvūs ir objektyvūs organizmo funkcinės būklės, veikiant fiziniam aktyvumui, požymiai. Tokie savikontrolės rodikliai kaip savijauta, nuotaika, diskomfortas, apetitas yra subjektyvūs, o širdies susitraukimų dažnis (HR), kūno svoris, kūno ilgis, funkcija virškinimo trakto, prakaitavimas, gyvybinė plaučių talpa (V.E.L.), raumenų jėga, motorinių savybių raidos dinamika, sportiniai rezultatai – iki subjektyvių. Savo kūno būklę galite kontroliuoti išoriniais ir vidiniais požymiais. Į išoriniai ženklai yra prakaitavimas, odos spalvos pakitimas, sutrikusi koordinacija ir kvėpavimo ritmas. Jei krūvis labai didelis, tuomet gausiai prakaituojama, per didelis kūno paraudimas, aplink lūpas pamėlsta oda, atsiranda dusulys, sutrinka judesių koordinacija.

Atsiradus tokiems požymiams, reikėtų nustoti sportuoti ir pailsėti. Vidiniai nuovargio požymiai yra raumenų skausmas, pykinimas ir net galvos svaigimas. Tokiais atvejais būtina nutraukti mankštą, pailsėti ir baigti treniruotę. Jei po fizinių pratimų jaučiatės gerai, nuotaika, apetitas, miegas yra geras ir yra noras veikti daugiau, tai rodo, kad jūsų kūnas susitvarko su stresu. Savarankiško fizinio lavinimo procese savikontrolės dienoraštyje būtina įrašyti skausmo atsiradimą raumenyse, dešinėje ir kairėje hipochondrijoje, širdies srityje, galvos skausmus, galvos svaigimą treniruotės metu. Be to, kaip savikontrolę, galima rekomenduoti atlikti pulsometriją (širdies ritmo matavimą) prieš pamokas, treniruotės metu; testai ir fizinės kultūros testai širdies ir kraujagyslių būklei nustatyti, Kvėpavimo sistema ir dalyvaujančių tam tikru laikotarpiu fizinio pasirengimo dinamika. Be savikontrolės, kontrolę atlieka ir tėvai, kurių pareiga yra suaktyvinti savo vaikų gyvenimo būdą, padaryti jį dinamiškesnį, naudojant kasdienius savarankiškus fizinius pratimus. Tėvai turėtų užtikrinti, kad kūno kultūros namų darbus jie atliktų kasdien, reikiamu kiekiu ir pakankamai intensyviai.

5. Širdies ir kraujagyslių, kvėpavimo sistemos būklės, svorio ir augimo rodiklių, fizinio pasirengimo stebėjimas

1) Norėdami įvertinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, galite naudoti funkcinį testą. Norėdami tai padaryti, turite išmatuoti pulsą ramybės būsenoje, o tada per 30 sekundžių atlikti 20 pritūpimų. Pulso atsigavimo laikas iki pradinio lygio yra širdies ir kraujagyslių sistemos būklės ir fizinio pasirengimo rodiklis. Pulso atkūrimas pagal laiką:

a) mažiau nei 3 minutės – geras rezultatas;

b) nuo 3 iki 4 minučių – vidutinis rezultatas;

c) daugiau nei 4 minutes – mažiau nei vidutinis.

2) Norėdami įvertinti kvėpavimo sistemos būklę, galite naudoti funkciniai testai Tenchi-Stange.

Tenchi testas – tiriamasis sulaiko kvėpavimą iškvėpdamas, pirštais laiko nosį. Sveikiems moksleiviams kvėpavimo sulaikymo laikas yra 12-15 sekundžių.

Stange testas – tiriamasis sulaiko kvėpavimą įkvėpdamas, pirštais spausdamas nosį. Sveikiems moksleiviams kvėpavimo sulaikymo laikas yra 30–40 sekundžių.

3) Masės ir ūgio indeksas (Quetelet) – tai kūno svorio gramais ir ilgio centimetrais santykis. Paprastai vienas kūno ilgio centimetras sudaro 200–300 gramų kūno svorio.

M. R. P. = . Jei koeficientas yra didesnis nei 300 laipsnių, tai rodo antsvorio tema. Jei koeficientas yra mažesnis nei 250 g, tiriamojo svoris yra per mažas.

4) Yra stimuliuojantys rodikliai, kurie lemia mokinio fizinio pasirengimo dinamiką po tam tikro laiko.

6. Savarankiškų fizinių pratimų vykdymo taisyklės

1. Prieš pradėdami savarankiškus fizinius pratimus, išsiaiškinkite savo sveikatos būklę, fizinį išsivystymą ir nustatykite fizinio pasirengimo lygį.

2. Būtinai pradėkite treniruotę nuo apšilimo, o pabaigoje naudokite atkuriamąsias procedūras (masažas, šiltas dušas, vonia, sauna).

3. Atminkite, kad treniruočių efektyvumas bus didžiausias, jei fizinius pratimus naudosite kartu su grūdinimosi procedūromis, laikysitės higienos sąlygų, tinkamos mitybos režimo.

4. Stenkitės laikytis fiziologinių treniruočių principų: laipsniškas pratimų sunkumo didinimas, fizinio krūvio apimtis ir intensyvumas, teisingas krūvių kaitaliojimas ir poilsis tarp pratimų, atsižvelgiant į Jūsų fizinį pasirengimą ir krūvio toleranciją.

5. Atminkite, kad treniruočių rezultatai priklauso nuo jų reguliarumo, nes ilgos pertraukos (4 - 5 dienos ir daugiau) tarp užsiėmimų sumažina ankstesnių užsiėmimų poveikį.

6. Nesistenkite pasiekti aukštų rezultatų per trumpiausią įmanomą laiką. Paskubėjimas gali sukelti kūno perkrovą ir pervargimą.

7. Fizinis aktyvumas turi atitikti jūsų galimybes, todėl jų kompleksiškumą didinkite palaipsniui, kontroliuodami organizmo reakciją į jas.

8. Kurdami treniruočių planą įtraukite visų motorinių savybių (greičio, jėgos, lankstumo, ištvermės, greičio-jėgos ir koordinacijos savybių) lavinimo pratimus. Tai leidžia jums būti sėkmingam pasirinkta forma sporto.

9. Jeigu jaučiatės pavargę, tai kitose treniruotėse krūvį reikėtų sumažinti.

10. Jei jaučiatės blogai ar turite sveikatos būklės nukrypimų, pervargstate, nustokite treniruotis, kreipkitės į kūno kultūros mokytoją ar gydytoją.

11. Stenkitės treniruotis lauke, į treniruotes įtraukite bendražygius, šeimos narius, gimines, brolius ir seseris.

7. Kaip sukurti praktikos sesiją

Mokymų sesija susideda iš trijų dalių: parengiamosios, pagrindinės ir baigiamosios. Pagrindinė treniruočių dalis yra 70-80% viso užsiėmimo laiko. Likę 20-30% veiklos skirstomi į apšilimą ir baigiamąją dalį, kurios metu nuosekliai pašalinamas fizinių pratimų intensyvumas.

Kiekviena pamoka turėtų prasidėti apšilimu ir kūno paruošimu būsimam darbui. Krūvis didinamas palaipsniui, pratimai turi paveikti pagrindines rankų, kojų, liemens raumenų grupes. Pradėkite užsiėmimus su pratimais, kuriems reikia tikslių judesių, padidintas greitis, vikrumą ir tik tada pereikite prie maksimalios jėgos ir ištvermės reikalaujančių pratimų. Pamokų pabaigoje laipsniškas perėjimas prie santykinos rami būsena organizmas. Fiziniai pratimai neturėtų sukelti didelio nuovargio.

Savarankiškas mokymasis turėtų apimti: bendrus lavinimo pratimus su daiktais (virvė, lankas, virduliai, hanteliai, guminis plėtiklis); įvairūs pakabinimai ir sustojimai, akrobatiniai pratimai: bėgimas, šokinėjimas, metimas, stūmimas, kamuolio metimas; įvairių mobiliųjų ir sporto žaidimai: pratimai įvairiais treniruokliais, riedučiai, riedlenčių sportas, važiavimas dviračiu.

Norint teisingai dozuoti fizinį aktyvumą pamokų pradžioje, kiekvienam mokiniui reikia atlikti vieną ar kitą pratimą varžybiniu intensyvumu, kad būtų nustatytas maksimalus rezultatas (M.T.). Tada, remiantis maksimaliu testu (MT), nustatomas treniruotės krūvio procentas. Šie režimai skaičiuojami procentais nuo maksimalaus rezultato: vidutinis - 30%; vidutinė - 50%; didelis - 70%; aukštas – 90 proc. Po kelių savaičių treniruočių darbo vėl atliekamas maksimalus testas ir jei jis duoda aukštesnį rezultatą nei ankstesnis, treniruočių krūvis skaičiuojamas iš naujo.

Realiems jėgos gebėjimams lavinti naudojami pratimai, sveriantys pagal masę. savo kūną(atsispaudimai, pritūpimai, prisitraukimai); pratimai su išoriniais svarmenimis (svoriai, hanteliai, guminiai amortizatoriai, pratimai ant treniruoklių) ir kt.

Pirmuosius 2-3 mėnesius darbas atliekamas su 30-40% maksimalaus testo svoriu. Tai leidžia sustiprinti raumenų ir kaulų sistemą. Tada per artimiausius 2-3 mėnesius galite eiti į darbą su svoriais 50-60% maksimalaus, o tik po to, po 5-6 mėnesių treniruočių, jie pereina prie darbo su 75-80 svoriais. % nuo maksimumo. Tai yra 8–12 pakartojimų vienu metodu, serija.

Mokinių funkcinių ir antropometrinių matavimų vidutinių rodiklių lentelė

Amžius (metai)	Širdies susitraukimų dažnis/min	Kūno svorio ir ūgio rodikliai (kg, cm)	Kvėpavimo sulaikymo indikatoriai
		berniukai		berniukai
	berniukai							iškvepiant		iškvepiant

	Leidžiamų širdies ritmo verčių parametrai treniruotės metu	Treniruočių krūvių klasifikacija	Darbo valandos
	Krovinio pobūdis	Širdies ritmo rodikliai
	minimalus	maksimalus
				žemo intensyvumo	Iki 130 bpm	Iki 135 bpm	Nuo 40 iki 90 min
				Vidutinis intensyvumas	131-155 bpm	136-160 dūžių per minutę
				Didelis intensyvumas	156-175 bpm	161-180 bpm
				Submaksimalus intensyvumas	176-180 bpm		30 sek.-5 min
				Maksimalus intensyvumas	181-200 dūžių per minutę	virš 181 bpm

Individualios treniruotės pulsas: 220 – (amžius) – (širdies ritmas ramybės būsenoje) * 0,6 + (širdies ritmas ramybės būsenoje)

Mokinio organizmo būklės rodiklių įvertinimas

		savijautą	Noras daryti FU	spektaklis	Apkrovos tolerancija		Skausmas
	pakylėtas		Su malonumu			Ramus, stiprus	Be skausmo
	Normalus	Patenkinama	Yra noras		Patenkinama	Jokių pabudimų	Šiek tiek skauda raumenis
	Sumažintas	Letargija, nuovargis	nerūpi	Patenkinama	Blogis, letargija, apatija	Sunku užmigti	Nedidelis pykinimo jausmas
	Nenorėjo valgyti		Aš nenoriu		Nustojo mokytis F.U.	nemiga	Skausmas hipochondrijoje
	Pasibjaurėjimas valgyti!	negalavimas	Skausminga būklė	Ką tik atliko treniruotę	Nesusižadėjęs		Svaigulys, ŠIRDIES SKAUSMAS!

8. Sveikatingumo pasivaikščiojimas

O jei vaikščiotum? Taip, tiesiog daugiau vaikščiok. Vaikščiojimas prasideda tavo naujas gyvenimas- gyvenimas juda. Vaikščiojimas yra naudingas sveikatai.

Ar vaikščiojimas gali padėti jaustis geriau? Tie, kurie daugiau vaikšto, turi daugiau sveikatos. Specialistai (psichologas ir antropologas) padarė kelionė aplink pasaulį, filmuojant pėsčiuosius su kino kamera ir įskaitant chronometrus. Kur gyvena greičiausi? Pirmoje vietoje – Niujorko ir Miuncheno gyventojai: per sekundę jie įveikia 167 centimetrų atstumą. Graikijos ir Korsikos gyventojai juda dvigubai lėčiau (82 centimetrai). Aukso viduriuką užėmė Romos, Kairo ir Prahos atstovai. Deja, kol kas duomenų apie mūsų tautiečius nepateikiama. Ir todėl grįždami namo nežiūrėkite į langus – o jei mokslininkai sutvarkys jūsų greitį?

Net vaikščioti žemo intensyvumo teigiamas poveikis organizmui, normalizuojantis centrinės funkcinės būklės nervų sistema, teigiamai veikia širdį ir kraujagysles, padeda stiprinti raumenis ir raiščius, palaiko sąnarių paslankumą. Vaikščiojimo judesiai padeda ištempti sustingusius raumenis, išsklaidyti užsistovėjusį kraują, ypač pilvo ertmė ir dubens srityje, gerina širdies, plaučių ir smegenų mitybą.

Ėjimas yra natūralus, įprastas žmogaus judėjimo būdas. Judesiai vaikščiojant yra cikliški, kuriems būdingas įtampos ir atsipalaidavimo režimų pasikeitimas. Vaikščiojimas yra labiausiai prieinama fizinio aktyvumo forma. Anot fiziologų, vaikštant kūnui tenkanti apkrova yra labai maža ir patenka į normalų kiekvieno raumens darbo optimalumą. Ėjimo privalumai yra tai, kad, skirtingai nei bėgimas, jis nežaloja sąnarių, nereikalauja specialaus fizinio pasirengimo, tinka įvairaus amžiaus žmonėms. Tačiau padidinus ėjimo tempą ar pasikeitus reljefui, ėjimas gali būti labai sudėtingas ir sukurti treniruočių efektą.

Vaikščiojimas atgaivina ne tik kūną.

Priglobta Allbest.ru

...

Panašūs dokumentai

Savarankiškų fizinių pratimų aktualumas mokiniams. Pagrindinės savarankiško darbo sritys: rytas higieninė gimnastika, mankštintis visą dieną, nepriklausomas sporto treniruotės. Traumos prevencija.

pristatymas, pridėtas 2014-03-16


Savikontrolė kaip savo kūno būklės savęs stebėjimo metodas atliekant fizinius pratimus ir sportuojant. Vaidmuo medicininė priežiūra ir savikontrolė palaikant sveikatą. Antropometrinių rodiklių ir funkcinių testų metodų pagrindai.

santrauka, pridėta 2015-01-05


Savarankiškų fizinių pratimų tikslai. Organizacinės kūno kultūros formos, jų priklausomybė nuo lyties, amžiaus, sveikatos būklės. Higieninės ir treniruočių orientacijos pratimų atlikimo technika, savimasažo technikos.

pristatymas, pridėtas 2017-11-01


Mokinių teigiamo požiūrio į savarankiškus fizinius pratimus formavimo organizavimas, turinys, priemonės ir metodai. Motyvacinio požiūrio į kūno kultūrą dinamikos analizė šio eksperimento metu.

baigiamasis darbas, pridėtas 2014-05-26


bendrosios charakteristikos sveikatos bėgimas. Bėgimo poveikis sveikatai. Sveikatingumo bėgiojimo tarp žmonių metodai įvairaus amžiaus, pradedant vaikais, dalyvaujančiais ikimokyklinėse įstaigose, ir baigiant pensinio amžiaus žmonėmis.

Kursinis darbas, pridėtas 2011-02-27


Moksleivių rekreacinės kūno kultūros esmė. Motyvų formavimas moksleiviams reguliarios klasės fiziniam poilsiui. Kūno funkcinės būklės rezultatų ir moksleivių susidomėjimo fiziniais pratimais lygio analizė.

Kursinis darbas, pridėtas 2012-01-23


Suderinamumas su pratimais blogi įpročiai. Savarankiško mokymosi krypties, fizinių pratimų ir sporto sistemų pasirinkimas. Fizinio aktyvumo intensyvumas. Bendrosios ištvermės ugdymas.

santrauka, pridėta 2007-03-31


Fizinius pratimus atliekančių asmenų medicininės ir pedagoginės kontrolės organizavimo pagrindai ir turinys, užsiėmimų organizavimas ir jų atitikimas pagrindinėms higienos ir fiziologijos normoms. Kūno tinkamumo diagnozė.

Kursinis darbas, pridėtas 2012-04-13


Amžiaus ypatybės, jėgos ugdymo pagrindai ir fizinis pasirengimas gimnazijos futbolininkai. Gimnazistų kūno kultūros pamokų galios orientacijos pagrindimas. Savarankiško mokymosi turinys, orientuojantis į sportą.

baigiamasis darbas, pridėtas 2012-06-26


Savikontrolės samprata ir jos įgyvendinimo būdai, siekiant įvertinti organizmo reakciją į fizinį aktyvumą fizinio krūvio metu ir po jo. Savikontrolės dienoraščio forma, pagrindiniai jos rodikliai. Savikontrolės metodų charakteristikos.

Kur eiti pradedančiajam, kuris labai nori bėgti, bet iš karto su protu ir prižiūrimas trenerio.

1. Mėgstu bėgioti

Kas tai yra: sėkmingiausias projektas mėgėjų bėgimo mokymo tema Rusijoje – ILR jau turi daugybę filialų skirtinguose miestuose, kuriais negali pasigirti jokia kita bėgimo mokykla. Įkūrėjai – Maksimas Žurilo, Irina Moskovkina ir Vladimiras Pasekunovas – čia įkūnijo amerikietišką trijų taškų sampratą: aiškus tikslas, aiškus terminas, komanda.

Savybės: čia būsite pasiruošę pusmaratoniui per 7 savaites arba maratonui per 14 (tai tiems, kurie jau įveikė 21 km) – o tokie pasiruošimo laikai profesionalams kelia daug klausimų. Pasiruošimas vyksta į konkrečias varžybas (ir į jas reikia būti pasiruošus) – ir nors treniruotėje namuose galima nubėgti savo 21 km, šis variantas nėra populiarus.

Beje, įkūrėjai jau spėjo atidaryti paralelinius projektus „I Love Swimming“ ir „I Love Cycling“, o kaip logišką tęsinį netrukus surengs „Ironstar“ triatlono varžybas Sočyje. Vaikinai taip pat turi mokamą vaizdo kanalą su paskaitomis sporto temomis ir jie dažnai skaito paskaitas savo biure.

NB: Šiais metais jie pradėjo ilgalaikę maratono treniruočių programą – pavyzdžiui, norėdami 2016 m. balandžio 10 d. nubėgti 42 km Vienoje, treniruotis su jais galite pradėti jau dabar.

Treneriai: Maskvoje - Irina Borisovna Podyalovskaya (4x800 metrų pasaulio rekordininkė, nusipelnęs sporto meistras), Sergejus Kornejevas ( sporto direktorius Maskvos maratonas), Svetlana Nechaeva - bėgimas taku (tarptautinis sporto meistras).

Užsiėmimų tvarkaraštis: paprastai du kartus per savaitę su treneriu ir bent kartą savarankiškai.

Kaina: pasiruošimas pusmaratoniui - 13 500 rublių 7 savaites, ilgalaikis pasiruošimas maratonui - 42 000 rublių 7 mėnesius (arba trys mokėjimai po 16 000 rublių).

Kas tai yra: bėgimo mokykla ir funkcinės treniruotės vadovaujant Vladui Melkovui, „atsiskyrė“ nuo „I Love Running“, kuriame kažkada dirbo (ir mane treniravo) Vladas.

Savybės: rimtai akcentuojamas GPP ir tuo pačiu nėra tokio fanatiško prisirišimo prie pusmaratonių ir maratonų. „Starto“ programoje, kuri trunka 1 mėnesį, finalas – 5 km lenktynės, kurios yra daugiausiai pradedančiajam. „RunFit“, skirta labiau pažengusiems, sujungia „CrossFit“ ir bėgimą – yra šokinėjimas parašiutu, šokinėjimo pratimai, bėgimas į kalną, darbas su laisvieji svoriai. Tačiau čia ruošiasi ir startams, tačiau tarp jų yra ir oficialūs 5 ir 10 km.

Treneriai: Vladas Melkovas (lengvosios atletikos sporto meistras), Vadimas Kudalovas (lengvosios atletikos sporto meistras), Maria Andreeva (akrobatikos CCM) - galite perskaityti apie viską.

Užsiėmimų tvarkaraštis: dvi treniruotės per savaitę su treneriu, bent viena nepriklausoma.

Kaina: 7 000 rublių už Startą (4 savaites), 11 400 rublių už RunFit (3 mėn.), 13 500 rublių už pusmaratonio treniruotes (8 savaites).

Kas tai yra: Kitas serbų trenerio Milano Miletičiaus bėgimo treniruočių projektas (galite prisiminti jį iš Unity Run Camp, o vėliau, kurį jis paliko ILR globai, kad galėtų ką nors padaryti savo).

Savybės: Nula skirta ne tik sportui, bet ir socializacijai – Milanas mano, kad mums, didmiesčių gyventojams, trūksta ne tik sportiniai krūviai bet ir bendravimas su tais, kurie dalijasi mūsų interesais. Taip pat „Nula“ yra ne tik bėgimas – yra daugybė lentų ir kitų funkcinių treniruočių džiaugsmų. Čia nėra aiškių treniruočių tikslų – tai istorija apie tai, kaip palaikyti gerą formą ir pagerinti sveikatą. Beje, tai galite išbandyti atviruose nemokamuose mokymuose - kitas bus pirmadienį, rugsėjo 7 d. Milanas šiuo metu yra bėgimo stovykloje Kroatijoje, todėl reguliarios treniruotės prasidės rugsėjo 16 d.

Treneriai: Milanas Miletichas (Ironman finišas, trail lenktynės), Polina Syrovatskaya (sportinės aerobikos CCM).

Užsiėmimų tvarkaraštis: Galite eiti tris kartus per savaitę ryte ir vakare 7.30 - Sokolniki ir Luzhniki.

Kaina: 2 savaitės - 2500 rublių, mėnuo - 5000 rublių.

4. Pro Trainer Run

Kas tai yra: Griežtai kalbant, tai ne bėgimo mokykla, o tiesiog vienas iš Pro Trainer treniruočių rūšių. O daryti galima ir individualiai, ir mini grupėse pagal grafiką. Treniruotės vyksta ir gatvėje, ir uždarose patalpose (dviračių trasa Krylatskoje).

Savybės: Pro Trener turi moksliškiausią ir tuo pačiu individualizuotą požiūrį į viską, todėl neapsieis be sistemos diagnostikos ir testo dujų analizatoriumi. Taip pat neapsieis be funkcinių treniruočių, tempimo ir kitų svarbių gero bėgimo komponentų.

Treneriai: Elena Leonova, Antonas Feoktistov, Andrey Paliy, Andrey Žukovas, Aleksejus Bararannikovas (galite paskaityti apie trenerius).

1. Leonido Švecovo seminarai ir internetiniai seminarai

Kas tai: Leonidas save vadina N1 ekspertu technika natūralus bėgimas (jis net išvertė knygą apie ją). Profesionalai diskutuoja apie pačią techniką ir apie „natūralų“ ženklinimą (geriau neužsiprenumeruoti visų bėgimo trenerių feisbuke tuo metu, kai jie nusprendžia tarpusavyje ginčytis), bet pats Leonidas yra meistras. sporto šakų, du kartus „Comrades“ ultramaratono rekordininkas ir apskritai legenda bėgimo rate.

Kaip ir ko išmokti: natūrali bėgimo technika apima nusileidimą pėdos priekyje, teisingą kūno, rankų padėtį, trumpus žingsnius. Įvaldęs techniką, bėgikas žada didelį greitį, mažas energijos sąnaudas ir mažą traumų riziką. Galite mokytis iš Leonido internetiniuose seminaruose (rugsėjo 9 d. – būsimiems maratono bėgikams nemokamai) arba retuose dviejų dienų seminaruose, kuriuos jis veda Maskvoje. Taip pat galite pabandyti paprašyti jo individualios treniruotės.

Kaina: 300 rublių už webinarą, seminarą - 4 000 už teoriją, 8 000 už teoriją su praktika, 15 000 rublių - už viską + asmeninės konsultacijos.

Bėgimas yra vienas iš efektyvios klasės sumažinti svorį, stiprinti raumenis, gerinti kraujotaką. Bėgiojimas nereikalauja brangios įrangos ir yra prieinamas visiems. Nepaisant atrodančio paprastumo, bėgimo užtenka sunkus pratimas. Netinkama pėdų padėtis gali sukelti sąnarių ir raumenų problemų. Ne teisingas kvėpavimas sukelia greitą nuovargį.

Pasiruošimo metu yra keletas niuansų. Einant bėgioti pavalgius kyla problemų su kasa. Prieš pradedant užsiėmimus, būtina įsisavinti techniką teisingas bėgimas. Tai padės suprasti ir išvengti dažnų klaidų nemokamos vaizdo pamokos pradedantiesiems.

Bėgimas pradedantiesiems

Lengvosios atletikos sporto meistras Michailas Kulkovas paliečia svarbų veiksmą, nuo kurio reikia pradėti bet kokią treniruotę – apšilimą. Vaizdo įrašo pradžioje sportininkas pasakoja apie teisingą kūno paruošimą aktyvi apkrova. Autorius siūlo daryti įtūpstus į priekį, sukant liemenį, pakelti kelius ir pakreipti. Michailas Kulkovas rodo pratimus, leidžiančius išsiaiškinti, ar kūnas pasiruošęs artėjančiam įvykiui fizinė veikla: šokinėja vietoje ir minkoma. Apšilimas atliekamas ilgiau nei septynias minutes.

Antroje dalyje Michailas Kulkovas trumpai pasakoja apie pačią bėgimo techniką: teisingą kvėpavimą, žingsnių skaičių per įkvėpimą ir rankų padėtį. Paskutinė dalis skirta pratimams, kurie leidžia palaikyti sąnarių judrumą ir raumenų elastingumą po treniruotės.

Kaip teisingai bėgti

Triatlono sporto meistras Aleksejus Nesterovas ir kultūristas Dmitrijus Selivestrovas pasakoja žiūrovui apie dažnas pradedančiųjų bėgikų daromas klaidas: neteisingą apkrovos paskirstymą pėdai, neteisingą kūno padėtį judant. Vaizdo įrašo autoriai moko taisyklingai kvėpuoti, laikyti kūną, skaičiuoti žingsnio ilgį ir dažnumą. Rekomendacijų laikymasis sumažins traumų tikimybę ir padės įveikti didelius atstumus be didelio nuovargio.

Bėgimo technikos klaidų taisymas

Suprasti savo klaidas judant yra tik pirmasis pradedančiojo bėgiko žingsnis. Visai kas kita – jų atsikratyti ir įtvirtinti rezultatą. Klaidų taisymas ir technikos tobulinimas yra ilgas ir varginantis procesas. Tai padės supaprastinti sporto komentatorius ir tinklaraštininkas Vasilijus Parnyakovas. Vaizdo įraše pateikiami pratimai, padedantys pašalinti pagrindines pradedančiųjų klaidas. Pratimai paprasti, bet veiksmingi. Jie leidžia ugdyti gebėjimą tinkamai paskirstyti krūvį raumenims bėgant.

Pėdų padėtis bėgiojant. Pratimas

Viena dažniausių bėgimo klaidų – neteisingas apkrovos paskirstymas pėdai. Nepatyrę bėgikai dažnai „nutūpia“ ant kulno ar kojos piršto, nors dera sutelkti dėmesį į centrinę pėdos dalį. Su šia užduotimi susidoroti sunku net daugeliui patyrusių sportininkų.

Sportininkas veteranas Valerijus Žumadilovas trumpame vaizdo įraše parodo paprastą ir veiksmingą pratimą, lavinantį teisingą koordinaciją. Dažnai mankštinantis pėda automatiškai pasistato taisyklingai, o tai sumažina sąnarių apkrovą.

Bėgimo technika. Kvėpavimas

Pirmoje vaizdo įrašo dalyje maratonininkas Maksimas Buvalinas trumpai pasakoja apie teisingą pėdos kontaktą su žemės paviršiumi bėgiojant. Antroji dalis skirta svarbiam aspektui – kvėpavimui. Vaizdo įrašo autorius pataria teisinga technika„įkvėpti-iškvėpti“ atsižvelgiant į metų laiką. Paskutinėje vaizdo įrašo dalyje Maksimas Buvalinas rodo naudingas pratimas ant horizontalios juostos, leidžiančios atpalaiduoti nugaros raumenis po ilgo bėgimo.

Tinkamas bėgiojimas

Pradedantiesiems lėtas bėgiojimas yra ideali pradžia. Nepaisant saikingo fizinio krūvio, lėto bėgimo metu labai prarandama energija ir antsvorio. „Spyruokliško“ judesio dėka raumenys tampa elastingesni. Bėgimas palaipsniui ugdo ištvermę ir leidžia pereiti į sunkesnę „skrydžio fazę“. Pagrindinis lėto judėjimo privalumas yra tai, kad nėra stiprios apkrovos sąnariams.

Visais ramaus bėgimo privalumais galite pasinaudoti tik laikantis visų taisyklių, kuriomis dalijasi vaizdo įrašo autorius. Tinklaraštininkė pasakoja apie taisyklingą dubens, nugaros ir pečių nustatymą, rankų atpalaidavimą, svorio paskirstymą pėdai ir apkrovos širdžiai bei plaučiams mažinimą.

Natūralaus bėgimo pamoka

Vaizdo įrašo autorius yra Rusijos rekordininkas maratono lenktynes Leonidas Švecovas. Sportininkas pasakoja apie natūralaus bėgimo techniką, kurios dėka jis nepasitraukė iš sporto anksčiau laiko ir pagerino savo rezultatus. Technika leidžia tinkamai paskirstyti energiją ir sumažinti traumų tikimybę.

Vaizdo įraše pasakojama apie kūno principus judant. Teorijos žinios būtinos norint sukurti teisingą techniką ir sumažinti raumenų bei sausgyslių apkrovą. Ypatingas dėmesys Leonidas Ševcovas daugiausia dėmesio skiria pėdos pastatymui svorio centre, rekomenduoja pratimų seriją įpročiui išsiugdyti. Taip pat sportininkas žiūrovui demonstruoja pratimus sėdmenų raumenims suaktyvinti.

Pamokos ypatumas slypi aiškume: technika ir tipines klaidas parodyta konkrečiais pavyzdžiais.

Meistriškumo klasė apie taisyklingą bėgimo techniką

Antonas Burmakovas dirbo lengvoji atletika septyneri metai. Sportininko duoti patarimai leidžia pasiekti gerų rezultatų in skirtingi tipai bėgimas. Sprinte pradedantysis mokosi mažinti žingsnių skaičių, o ilgose distancijose – taupyti energiją. Vaizdo įrašas yra naudingas, kai yra konkrečių pratimų, skirtų tam tikroms technikoms kurti. Dėl teisingos kūno padėties autorius siūlo bėgti vietoje, už teisingas nustatymas pėdos be batų. Pusiausvyros išlaikymas ir kūno nesiūbavimas išmokys judėti eilute, o įsivaizduojamas smūgiavimas kumščiais ugdys įprotį taisyklingai laikyti rankas.

Antonas siūlo pamiršti stereotipą „įkvėpk per nosį – iškvėpk per burną“. Bėgiojant rekomenduojama kvėpuoti tiek per burną, tiek per nosį vienu metu. Dėmesys pamokoms skiriamas paviršiui. Autorius pataria treniruotis stadione ar parke ir vengti asfaltuotų dangų.

Pratimai bėgikams

Video pamokose autoriai išvardija specialius bėgimo pratimus bėgimo technikai tobulinti. Kompleksas padeda sustiprinti raumenis bei raumenų ir kaulų sistemą bei geriau jausti svorio centrą. Nuolatinis pratimas palengvina ir veiksmingiau. Sumažėja nuovargio jausmas, sumažėja traumų tikimybė. Pratimų rinkinys pravers ir sprinteriams, ir liekantiems.

Bėgimas vidutines ir ilgas distancijas

Dauguma pradedančiųjų bėgikų renkasi bėgti vidutines arba ilgas distancijas. Jie veiksmingesni svorio metimui ir bendram organizmo stiprinimui. Tačiau ilgų nuotolių bėgimas reikalauja, kad sportininkas derintų jėgą, greitį, techniką ir ištvermę.

Mokomasis filmas iš Sojuzsportfilm pasakoja apie mokymo procesas sportininkai, besispecializuojantys vidutinėse ir ilgose distancijose. Į sąrašą įtraukta veiksmingi pratimai, lavina greitį, lankstumą ir judesių koordinaciją. Taip pat dėmesys skiriamas atsigavimui po ilgo fizinio krūvio.

Pratimus rodo profesionalūs sovietiniai bėgikai. Filmas buvo nufilmuotas 1980 m., jame rodomi pratimai prarado savo aktualumą profesionalus sportas, bet bus naudinga pradedantiesiems ir mėgėjams.