Kaip išdžiovinti kūną namuose. Gražaus vyriško kūno ir reljefo raumenų paslaptis: sausa ir šypsokis! Dietos pagrindai džiovinimo laikotarpiu

Kūno džiovinimas, visų pirma, susijęs su laipsnišku dietos kalorijų kiekio mažinimu (susidaro nuo 10 iki 30% deficitas), priklausomai nuo riebalų deginimo pažangos ir galutinio sportininko tikslo.

Sausas maistas gana griežtas – teks atsisveikinti su didžiąja dauguma kenksmingų gėrybių. Pirmiausia reikia sumažinti greitųjų angliavandenių ir gyvulinių riebalų kiekį. Idealiu atveju jį visiškai pašalinkite.

Dieta (džiovinimas) taip pat apima pakankamo skysčio kiekio suvartojimą, ne mažiau kaip 2,5 litro. Jei gersite mažiau, sulėtės medžiagų apykaitos procesai, o tai savo ruožtu sulėtins riebalų deginimą. Taip pat būtina laikytis gėrimo režimo, nes dehidratuojant kraujas tirštėja, o tai nepageidautina širdžiai intensyvių treniruočių metu.

Gerkite daugiau gryno negazuoto vandens!

Visas džiovinimo procesas apima privalomus parametrų matavimus ir sportininko svėrimą. Jei riebalų raukšlių storis mažėja, o tuo pačiu metu per mėnesį netenkama nuo 1 iki 3 kilogramų, dieta gali būti laikoma veiksminga.

Pagrindinės džiovinimo taisyklės

Trumpai tariant, kūno džiovinimas merginoms ir vyrams yra ypatingas mitybos principas, pagrįstas daugiausia naudojimu mažai angliavandenių ir baltymas maistas. Dieta yra laipsniška riebalų mažinimas išlaikant raumenų masė .

Kūno džiovinimas skirtas žmonėms, kurie turi pakankamai raumenų masės, neserga nutukimu.

Paprastai tokią mitybą praktikuoja konkuruojantys sportininkai, profesionalūs kultūristai, kultūristai, kad kūnas įgautų norimą formą ir įgautų reikiamą. svorio kategorija. Idealiu atveju sportininkai numeta svorio prižiūrimi patyrusių instruktorių, nes dieta yra gana griežta.

Jei nuspręsite „išdžiūti“ sau, turėtumėte atsiminti paprastas taisykles:

Pradėkite palaipsniui (kad procesas vyktų sklandžiai, buvo sukurtas specialus žingsnis po žingsnio vadovas, apie kurį parašysime toliau).
Valgykite mažomis porcijomis 5-6 kartus per dieną (kas 2-3 valandas). Nevalgykite 2 valandas prieš treniruotę ir 1,5 valandos po jos (tik amino rūgštys ir baltymai). Mažiausiai 40% dienos baltymų galima gauti iš baltymų kokteiliai, likusieji 60% – iš maisto.
Nepamirškite apie švarų vandenį – ne mažiau kaip 30 ml kiekvienam 1 kg kūno svorio (intensyvių treniruočių dienomis ir karštyje galite gerti daugiau).
Sausas svorio metimas reiškia subalansuotą mitybą: turite suvartoti ne mažiau kaip 10% nesočiųjų riebalų, žuvies, Omega-3. Valgykite dribsnius, daržoves, riešutus, vartokite pakankamai skaidulų ir nepamirškite vartoti vitaminų ir mineralų kompleksų. Džiovinti skirtų vaisių ir uogų skaičius ribotas, tad vargu ar pavyks apsieiti be vitaminų iš parduotuvės.
Šiuo laikotarpiu reikia daug ir stropiai treniruotis, kaitaliojant jėgos pratimus su kardio krūviais. Geriausias pasirinkimas kiekvienu atveju bus kūno rengybos instruktorius arba treneris.
Atleidžiamosios dietos dažnis yra ne daugiau kaip 1 kartą per metus.

Tik tokiu atveju kūno džiovinimas namuose bus efektyvus ir neturės neigiamos įtakos sveikatai.

Ką daryti ir ko negalima džiovinti: produktų sąrašas

Džiūvimo laikotarpiu visiškai atmesti: konditerijos gaminiai, saldainiai, pyragaičiai, bet koks alkoholis, makaronai, duona, balti ryžiai, rūkyti, kepti ir riebūs maisto produktai, ledai, majonezas ir kiti riebūs bei saldūs padažai, riebus sūris, dešrelės, konservai, užkandžiai.

Mažais kiekiais: javų grūdai, daržovių, alyvuogių, linų sėmenų aliejus (visiškai neriebus maistas – tiesioginis kelias į medžiagų apykaitos pablogėjimą). Taip pat gali pakenkti odai ir plaukams. Merginos gali turėti problemų su ciklu.

Rekomenduojama valgyti: liesa mėsa (veršiena, triušis, vištienos krūtinėlė, kalakutiena), žuvis, neriebūs pieno ir rūgštaus pieno produktai, kiaušiniai (galite turėti daug baltymų, ribotas trynio kiekis), rudieji ir laukiniai ryžiai, pupelės, lęšiai, kai kurie grybai, daržovės ir vaisiai (nedidelis kiekis), žalumynai, sportinė mityba.

Džiovinimas: meniu ir maitinimo planas

Būtina palaipsniui pereiti prie džiovinimo (staigus perėjimas prie baltyminio maisto kenkia jūsų sveikatai). Norėdami pradėti sklandžiai gerinti reljefą, sukūrė etapinis planas reikia sekti.

Sudarant mitybos schemą vyrų ir moterų kūno džiovinimas šiek tiek skiriasi: moterims angliavandenių mažėjimas vyksta laipsniškiau, o jų kiekis išlieka šiek tiek didesnis nei vyrams. Pagrindiniai principai lieka nepakitę.

Kūno džiovinimas mėnesį. Pirmasis dietos etapas

Pirmasis etapas trunka 4 savaites. BJU – baltymai 50%; riebalai 20%; angliavandenių 30%.

Meniu pavyzdys:

Pusryčiai: neriebi varškė - 200 g, pilno grūdo skrebučiai, vaisiai
Pietūs: troškinta žuvis arba troškinta krūtinėlė arba jautiena - 200 g, košė, virta vandenyje be cukraus, pieno ir sviesto (bet kokia, išskyrus baltuosius ryžius) - 100 g, šviežių daržovių salotos - 100 g
Vakarienė: paukštiena - 150 g, troškintos daržovės - 100 g, košė - 100 g

Antrasis etapas (be angliavandenių)

Antrasis etapas trunka tik 7 dienas. BJU – baltymai 70%; riebalai 20%; angliavandenių 10%.

Leidžiami tik kompleksiniai angliavandeniai (ryte). Skrudinta duona ir bet kokia duona, net nesmulkinti grūdai, taip pat vaisiai. Stipriai sumažinamas virtos košės kiekis. Priešingu atveju galite vadovautis pirmojo etapo schema.

Baltymų salotos su kalmarais per 5 minutes

Trečias etapas (vandens pašalinimas)

Trukmė – viena savaitė (7 dienos). Šiuo džiovinimo laikotarpiu iš meniu neįtraukiami visi angliavandeniai, o paprastas vanduo pakeičiamas distiliuotu vandeniu. Kiti produktai iš pirmojo etapo lieka ribotais kiekiais.

Pusryčiai: šviežių daržovių salotos - 120 g, virtas kiaušinio baltymas - 7 vnt., 1 a.š. l. šaukštas bet kokių virtų dribsnių
Antrieji pusryčiai: 2 valg. bet kokie virti dribsniai, vištienos krūtinėlė - 120 g, šviežios daržovės
Pietūs: troškinta arba troškinta žuvis - 200 g, šviežių daržovių salotos be druskos
Popietės užkandis: sportinė mityba
Vakarienė: virtos arba garuose virtos jūros gėrybės - 200 g, žalumynai

Ketvirtasis etapas (atsistatymas)

Kontraindikacijos

Kūno džiovinimas merginoms namuose, kaip ir vyrams – kardinali priemonė, kurios nereikėtų griebtis dažnai ir be reikalo. Vėlgi, dažniausiai tai yra daug sportininkų, besiruošiančių varžyboms. Be to, „išdžiūti“ gali tik visiškai sveiki žmonės.

Jokiu būdu tokia dieta neleidžiama vaikams ir paaugliams, nėščioms ir žindančioms moterims.

Kitos kontraindikacijos:

kepenų ir inkstų ligos;
diabetas;
širdies ir kraujagyslių ligos.

Taip, džiovinimas yra efektyvus. Taip, veiksmų planas paprastas ir aiškus. Taip, tai nebrangu. Yra daug privalumų, tačiau neturėtumėte „užsikabinti“, jei nesate susijęs su sportu.

Kūno džiovinimas yra koncepcija, kuri atėjo pas mus iš kultūrizmo. Jos pagalba profesionalūs sportininkai savo kūnui suteikia palengvėjimą prieš parodomieji pasirodymai. Tačiau į pastaraisiais metaisši technika labai domina žmones, kurie yra gana toli nuo podiumų ir varžybų, nes po vieno džiovinimo, laikantis tam tikros dietos, puiki figūra išlaikoma visus metus.

Kiekviena mergina svajoja turėti gražų kūną ir džiuginti kitus atsektais raumenimis, tačiau būtent ant moters kūno dažniausiai kaupiasi perteklinės riebalų atsargos. Tai galioja ir tiems, kurie savimi nesirūpina, tiek reguliariai sportuojantiems ir kontroliuojantiems savo mitybą. Antsvoris suformuoja vientisą riebalinį sluoksnį, dėl kurio sunku įžiūrėti net gerai pumpuojamus raumenis.

Kūno džiovinimas sudėtingas kompleksas mityba ir treniruotės, kurių tikslas – maksimaliai sumažinti riebalinio audinio kiekį išlaikant raumenų masę. Žinoma, geriausia džiovinti prižiūrint profesionaliam instruktoriui, tačiau namuose, laikantis visų taisyklių, galima pasiekti nuostabių rezultatų.

Mergaičių džiovinimo namuose taisyklės

Pagrindiniai kūno pjaustymo principai yra nuolatinis kalorijų trūkumas esant dideliam medžiagų apykaitos greičiui, taip pat laipsniškas perėjimas prie daug baltymų turinčios dietos ir laipsniškas angliavandenių mažinimas. Tai leidžia efektyviai sumažinti riebalinio audinio tūrį su minimalūs nuostoliai raumenų masė. Tinkamas kūno džiovinimas yra sunkus ir varginantis procesas, kuriuo nereikėtų piktnaudžiauti. Rekomenduojama tai atlikti ne dažniau kaip 1-2 kartus per metus. Džiūvimo trukmė neturi viršyti 5 savaičių, iš kurių aktyvi fazė(mažai angliavandenių ir daug baltymų turinti dieta su intensyviu treniruočių grafiku) trunka ne ilgiau kaip 2 savaites.

Svarbiausios džiovinimo taisyklės:

Kiekvieną dieną turite išleisti daugiau kalorijų, nei gaunate su maistu. Naudokite maisto kalorijų lenteles, atkreipkite dėmesį į produktų etiketes, veskite maisto dienoraštį.
Valgykite dažnai, bet mažomis porcijomis. Valgymų skaičius turėtų būti nuo 6 iki 12 kartų per dieną.
Pirmenybę teikite maisto produktams, kuriuose yra daug baltymų, daržovėms, vaisiams.
Sumažinkite angliavandenių suvartojimą. Sudarant meniu, skirtą kūno džiovinimui, svarbu visiškai atsisakyti saldaus, miltinio, riebaus maisto. Taip pat turėtumėte neįtraukti rūkytos mėsos, aštrių patiekalų, produktų su kenksmingais cheminiais priedais. Maisto produktai, kuriuose yra daug angliavandenių, turėtų būti vartojami tik ryte.
Gerkite pakankamai skysčio – 2-3 litrus svarus vanduo per dieną. Atminkite, kad soda ir saldūs gėrimai yra pagrindiniai figūros ir sveikatos priešai.
Laikykitės dienos režimo. Kūno džiovinimo metu labai nepageidautina lankytis naktiniuose vakarėliuose, diskotekose ir kituose renginiuose. Svarbu keltis ir eiti miegoti tuo pačiu metu, kad organizmas nejaustų papildomo streso ir galėtų pilnai pailsėti bei atsigauti.
Sudarykite aiškų treniruočių tvarkaraštį. Kad kūno džiovinimas vyktų kuo teisingiau ir efektyviau, reikia teisingai paskirstyti jėgą ir aerobinius krūvius per savaitę, nepamirštant palikti 2-3 dienas poilsiui.
Pradėkite džiūti ir lėtai išeikite. Pasiekus tikslą, nereikėtų iš karto grįžti prie įprasto gyvenimo būdo ir mitybos. Norint išlaikyti rezultatą, pasiektą džiovinant kūną, patartina laikytis tinkama mityba ir toliau mankštintis 3-4 kartus per savaitę.

Kūno džiovinimo meniu pavyzdys

Šis kūno džiovinimo meniu skirtas merginoms, kurių svoris yra 58-62 kg.

6:00 - stiklinė kambario temperatūros vandens

6:30 - 50 g avižinių dribsnių, pusė greipfruto

8:30 - 25-35g virtų grikių, kiaušinių (3 baltymai + 2 tryniai); kai kurios daržovės

10:30 - 15-25g grikių, 90-100g vištienos filė, 1 arb. linų sėmenų aliejus

12:30 - 120-140 g varškės, 1 šaukštelis alyvuogių aliejus

14:30 — 15:30 - sportuoti

15:30 aminorūgštys (iš karto po treniruotės)

16:00 - virti ryžiai - 25-30g, 90-110g vištienos filė, 1 arb. linų sėmenų aliejus

18:00 - 5 baltymai iš vištienos kiaušinių, šiek tiek virtų arba troškintų daržovių, 1 šaukštelis. alyvuogių aliejus

20:00 - 100 g vištienos filė, keletas daržovių

22:00 – 110-150g varškės

Dėl to su tokiu meniu per dieną gausite apie 1500-1600 kalorijų. Baltymų / riebalų / angliavandenių santykis bus 150-160 / 30-35 / 100-110.

Svarbu:

– Jei po savaitės tokio meniu netekote 400–900g – viskas gerai, tęskite tuo pačiu režimu.

– Jei netekus liko daugiau nei 1 kg, praleidžiate ne tik riebalus, bet ir raumenis – pridėkite šiek tiek angliavandenių.

– Jei svoris stovi arba šiek tiek pakito, sumažinkite angliavandenių kiekį.

Kūno džiovinimo treniruotės (namuose)

Kai diriguoja savarankiškas mokymas namuose, jums reikės tam tikros įrangos. Namuose patartina turėti hantelius, šokdynę, horizontalią juostą, Bėgimo takelis, tačiau kartais pakanka vien sulankstomų hantelių. Šokinėjimo virve ir bėgimą takeliu galima imituoti arba pakeisti kitais pratimais, pavyzdžiui, vietoj prisitraukimų priimtina daryti atsispaudimus.

Kad kūno džiovinimo pratimai būtų kuo efektyvesni, rekomenduojamos žiedinės (intervalinės) treniruotės, kai keli pratimai atliekami ratu be poilsio, tada daroma trumpa pertraukėlė, po kurios ratas kartojamas.

Grandinės treniruotės pavyzdys:

15-20 hantelio šoniniai pakėlimai (arba prisitraukimai)
20-25 pritūpimai su hanteliais
15 atsispaudimai nuo grindų
20-30 liemuo pakeliamas (paspaudimas)
30-40 sekundės šokinėjimo virve arba tiesiog greiti šuoliai vietoje

Po to 40 sekundžių poilsio, o tada naujas ratas. At teisingas vykdymas visa treniruotė (9 ratai) užtruks apie 45 minutes. Pirmosiomis dienomis tarp ratų leidžiama pailsėti 70–90 sekundžių, tačiau palaipsniui reikia sutrumpinti poilsį iki 40 sekundžių. Po kiekvienos treniruotės reikia skirti 8-10 minučių visam tempimui.

Treniruotės režimas:

pirmadienis- žiedinės treniruotės

antradienis

trečiadienį- atsipalaidavimas

ketvirtadienis- žiedinės treniruotės

penktadienis- 45 minutės išmatuoto bėgimo

šeštadienis- žiedinės treniruotės

sekmadienis- atsipalaidavimas

Dažniausios klaidos džiovinant kūną:

Kuo didesnė apkrova, tuo geriau! Pernelyg intensyvus fizinis krūvis neigiamai veikia širdį, todėl visada būtina stebėti savo savijautą ir, priklausomai nuo to, didinti arba mažinti krūvį.
Stebėkite svorį, o ne centimetrus. Svarbiausias tinkamo džiovinimo rodiklis yra kūno riebalų mažėjimas, o ne svorio kritimas.
Džiovinant ir taip ploną kūną. Norint pradėti linkti, svarbu turėti pakankamai raumenų masės, antraip „išdžiūvęs“ kūnas atrodys labiau apniukęs ir atstumiantis nei patrauklus.
Greitas svorio kritimas. Staigus masės praradimas leidžiamas tik tada, kai prarasti kilogramai yra vanduo ir šlakas. Numesti savo svorį neturėtų viršyti 200 g per dieną, kitaip tai pakenks jūsų sveikatai.
Visiškas riebalų ir angliavandenių pašalinimas. Angliavandeniai svarbūs organizmo maitinimui ir visiškam atsigavimui, o riebalai – tinkamam visų sistemų funkcionavimui ir normaliam hormonų lygiui palaikyti. Džiovinant kūną šių elementų suvartojimas neabejotinai turėtų būti sumažintas, bet ne visiškai pašalintas. Be to, svarbu juos pakeisti tinkamesniais: greituosius angliavandenius – lėtaisiais, o žalingus – sveikais.
Pernelyg sumažintas dienos kalorijų kiekis. Toks badavimas silpnina organizmą, atima treniruotėms reikalingas jėgas, lėtina medžiagų apykaitos procesus ir apskritai stabdo svorio metimą. Be to, organizmas angliavandenių trūkumą pradeda kompensuoti naikindamas raumenų masę, o tai labai nepageidautina džiovinant kūną.
Nevalgykite po 18, taip pat 2 valandas po treniruotės. Džiovinant svarbu valgyti dažnai, todėl paskutinis valgis turi būti valanda prieš miegą. Kūno džiovinimo metu mityba ir treniruotės nukreiptos į riebalų mažinimą išlaikant raumenų masę, todėl jau praėjus pusvalandžiui po treniruotės organizmui reikia baltyminio maisto porcijos.
Susikoncentruokite tik į treniruotes arba tik į mitybą. Nė viena iš šių parinkčių negali savarankiškai atlikti užduoties. Be treniruočių neįmanoma priaugti reikiamos raumenų masės, o be dietos – sumažinti riebalų kaupimąsi. Be to, fiziniai pratimai padėti kepenims geriau įsisavinti dideles baltymų dozes, atleidžiant jas nuo perkrovos.
Taikyti visokius stebuklingus diržus, šortus ir liekninančias kelnes. Visi šie produktai neturi nieko bendra su tinkamas svorio metimas. Jie tik sutrikdo odos kvėpavimą, šilumos perdavimą, prakaitavimą, gali net pakenkti sveikatai.
Piktnaudžiauti riebalų degintojais. Sausinant kūną patartina vartoti maisto papildus, tačiau nepasitikėkite abejotinais vaistais, taip pat viršykite rekomenduojamas dozes.

Kūno džiovinimas – kontraindikacijos

Deja, kūno džiovinimas tinka ne kiekvienam. Ir jei pratimus daugeliu atvejų galima pritaikyti prie individualių savo kūno savybių (pavyzdžiui, pritūpimus su skaudančiais keliais pakeisti kitais krūviais), tai mityba nėra taip paprasta. Daugelis ligų neleidžia vartoti daug baltymų turinčios dietos arba intensyvios treniruotės. Džiovinimas draudžiamas šiais atvejais:

inkstų liga;
kepenų, tulžies pūslės ligos;
virškinamojo trakto ir kasos darbo nukrypimai;
širdies ir kraujagyslių ligos;
diabetas;
nėštumas ir žindymas.

Pakanka išdžiovinti kūną namuose efektyvus metodas gauti tobula figūra ir laikykite jį ilgą laiką. Taip, tam reikia nepaprastos valios ir kantrybės, bet rezultatas to vertas! Laikykitės visų mūsų rekomendacijų, o tada sėkmė netruks!

Ne kiekviena mergina lankosi sporto salė, ruošiasi konkuruoti, bet, ko gero, kiekvienas vieną dieną norės prisėsti ir pamatyti savo kūną su minimaliu riebalų procentu. Riebalų deginimo laikotarpis turėtų būti atliekamas, jei jau buvo priaugta tam tikra raumenų masė ir yra nuolatinė patirtis, skaičiuojama mėnesiais (mažiausiai šešis mėnesius), kitaip tiesiog nebus ką „džiovinti“. Taip pat svarbu tai suprasti tinkamas džiovinimas– tai ne tik svorio metimas, tai kūno riebalų sumažėjimas išlaikant maksimalią raumenų masę.

Mergaičių džiovinimas namuose ir varžybose mažai skiriasi, kaip ir meniu pagal dieną, nes abiem atvejais pagrindinė užduotis- pasigražink reljefo kūnas. Vienintelis skirtumas yra tas, kad Paskutinės dienos varžybose taikoma griežtesnė dieta: ribojamas vandens suvartojimas ir visiškai neįtraukiami angliavandeniai, o likus dienai ar kelioms valandoms iki įžengimo į sceną sportininkas suvartoja angliavandenių ir įgauna pilną raumenų kūną.

Bet visa tai yra labai individualu, ir tokius veiksmus geriausia atlikti kontroliuojant. Asmeninis treneris. Jei džiovinimas reikalingas visam gyvenimui, nereikia jokių schemų su angliavandeniais ir vandeniu. Išsiaiškinkime, koks turėtų būti kūno džiovinimas merginoms. Pirmąsias 7 dienas sudarysime meniu mėnesiui po dienos, o tolesniuose etapuose nurodysime manipuliavimo maistinėmis medžiagomis principus.

Kaip pradėti džiovinti mergaites

Vidutiniškai riebalų deginimo dieta trunka nuo 1 iki 2 mėnesių, priklausomai nuo esamo riebalinio sluoksnio. Geriau užsibrėžkite realius tikslus ir nesitikėkite, kad išdžius per vieną savaitę. Įėjimas į džiovinimą visada turi būti sklandus ir laipsniškas, todėl daug lengviau ištverti maisto apribojimus, o rezultatas – geresnė forma nei skubant ir darant viską pagreitintu tempu.

Mityba džiovinimo metu turėtų būti dalinė, mažomis porcijomis - 5-7 kartus per dieną ir nieko daugiau. Angliavandenius reikia vartoti ryte, arba prieš treniruotę – 1-2 valandas prieš. Iškart po treniruotės rekomenduojama gerti izoliuotą. išrūgų baltymai, o po pusvalandžio ar valandos pilnai suvalgyti daržovių ir baltymų.

Į valgiaraštį džiovindami būtinai įtraukite bet kurios merginos kūno polinesočiųjų riebalų, kurių yra (ypač daug raudonųjų – lašišos, upėtakio, rožinės lašišos), riešutuose, avokaduose ir sėmenų aliejuje. Riebalų trūkumas itin kenkia moters organizmui, dėl to gali nebūti menstruacijos, pablogėti plaukai ir oda, todėl nebijokite tinkamų riebalų.

Ką reikia nedelsiant pašalinti iš meniu:

cukraus
pyragai ir bet kokie kepiniai
produktai, kurių sudėtyje yra gyvulinių riebalų - sviestas, grietinė, pienas, riebi mėsa - kiauliena, ėriena, riebios vištienos ir jautienos dalys

Galima vartoti saikingai:

vaisiai su aukštu glikemijos indeksu - kriaušės, bananai, persikai ne daugiau kaip 1 gabalas per dieną ir tik pirmąją savaitę rūgščias uogas ir vaisius su žemu GI galima vartoti visą džiovinimo laiką, tačiau saikingai.
kartais galima valgyti krakmolingas daržoves - kukurūzus, burokėlius, moliūgus, bulves (žinoma, virtas ar keptas be aliejaus ir tik pirmą ar antrą savaitę)
kiaušinių tryniai, bet ne daugiau kaip 2 per dieną

Ką mergaitės gali valgyti džiovindamos:

virtos arba keptos vištienos krūtinėlės, kalakutienos filė be odos, kiaušinių baltymai, bet kokia žuvis, įskaitant raudoną, jūros gėrybės
neriebios varškės, bet ne dažniau kaip kartą per dieną
švieži žalumynai ir daržovės su daug skaidulų - pomidorai, agurkai, paprikos, salierai, šparagai, brokoliai, žalieji žirneliai, bet kokios rūšies salotos, salierai, petražolės

Nekrakmolingų daržovių galima valgyti kiek nori, į jas neatsižvelgiama skaičiuojant dietos kaloringumą, nes jose kalorijų praktiškai nėra. Taip pat svarbu išgerti bent 2-3 litrus vandens per dieną.

Kaip ir kiek valgyti angliavandenių

Merginoms, kurios laikosi džiovinimo meniu, bene sunkiausias dalykas yra angliavandeniai. Jų perteklius gali sulėtinti riebalų deginimo procesą, o jų trūkumas gerokai pablogins psichologinę ir fizinė būklė. Jei džiovindami namuose jaučiate nuolatinį mieguistumą, nuovargį ir apatiją, esate pasiruošę atsilaisvinti ir suvalgyti didžiulį pyragą, tuomet turėtumėte padidinti kompleksinių (ne paprastų!) angliavandenių kiekį.

Svarbu suprasti, kad jūsų laukia rimti apribojimai, ir jūs visada patirsite nedidelį alkio jausmą, tačiau jei jaučiatės kaip daržovė ir nieko negalite padaryti, tai negerai! Todėl verta orientuotis ne tik į vidurkius, bet ir į savo jausmus, kūno ypatybes, prireikus didinti ar mažinti kompleksinius angliavandenius.

Pavyzdžiui, paimkime 55-60 kg sveriančią ir 165-168 cm ūgio mergaitę, kuriai pirmąją džiovinimo savaitę kasdien reikės 100 gramų angliavandenių, tai yra 2 gramai 1 kg kūno svorio. Kas savaitę jų mažės, antrąją reikėtų sumažinti iki 60-50 gramų per dieną, trečią – vartoti ne daugiau kaip 50 gramų, bet vadovautis savo jausmais. Ketvirtoji savaitė - sumažiname anglies suvartojimą iki minimumo, jei lieknėja blogai, tada kaitaliojame 50 gramų - dvi dienas, tai yra vieną dieną visiškai be angliavandenių, antrą dieną - 50 gramų pusryčiams.

Visi angliavandeniai skaičiuojami sausoje formoje, nes verdant košė išsipučia ir atitinkamai didėja svoris. Kur gauti – iš avižinių dribsnių, grikių, sorų, pilno grūdo duonos, rudųjų ryžių.

Baltymų skaičius

Džiovinant jums reikia ne mažiau kaip 2–2,5 gramo 1 kg kūno svorio, tai yra, 50–55 sveriančiai mergaitei reikės mažiausiai 100 gramų. Tačiau jei mergina turi padorią raumenų masę, o jos svoris dėl raumenų siekia 60–65 kg, tuomet baltymų kiekį savo valgiaraštyje reikia padidinti iki 150–200 gramų per dieną. Daugiausia baltymų reikėtų vartoti iš gyvulinės kilmės maisto – mėsos, žuvies, kiaušinių ir baltymų, augalinių baltymų suvartojama ne daugiau kaip 10-20 proc.

Pirmąsias dvi džiovinimo savaites baltymų kiekis yra 50-70%, riebalų - 10-15%, angliavandenių - likusieji, trečią ar ketvirtą savaitę baltymų - 70-80%, riebalų - 10%, angliavandenių. - likusieji, paskutinę savaitę baltymų sumažėja iki maksimumo, o angliavandenių iki minimumo, riebalų lieka, idealų santykį galite nustatyti patys, atsižvelgdami į savo formą ir savijautą.

Mergaičių nuotraukos prieš ir po džiovinimo

Socialiniuose tinkluose gausu lieknų ir lieknų figūrų merginų nuotraukų, daugelis, žiūrėdami į šias nuotraukas, siekia savo idealų. Sportas, populiariausios dietos, tokios kaip: Dukano dieta, Kremliaus dieta ir kiti, ir net įvairių vaistų vartojimas svorio metimui neduoda norimą rezultatą. Papildomi kilogramai išnyksta lėtai, o raumenų masė kaupiasi nenoriai. Jis vis dar toli nuo kubelių ant skrandžio ir neįmanoma pašalinti skrandžio. Ką tokiu atveju daryti? Kaip numesti svorio namuose?

Džiovinimo dėka ne tik atsikratysite nereikalingų riebalų, bet ir įgysite palengvėjimą.

Į pagalbą ateis kultūristų dieta - „kūno džiovinimas“.

Visi profesionalūs kultūristai ir fitneso modeliai naudojasi specialia mityba, kuri sukelia deginimą. riebalų perteklius ir raumenų stiprinimas. Kūno džiovinimo esmė ta, kad į racioną palaipsniui įtraukiamas baltymų kiekis, mažinamas angliavandenių ir riebalų suvartojimas. Žinoma, nereikėtų visiškai kopijuoti profesionalaus sportininko dietos, nes tai gali rimtai pakenkti jūsų sveikatai. Ši dieta turėtų būti pritaikyta paprastiems žmonėms.

Bendrosios taisyklės yra tokios, kad, skirtingai nuo kitų dietų, badauti nereikia, valgymas turi būti dažnas ir turi būti daug baltymų turintis maistas. Be to, laikantis šios dietos reikėtų atsisakyti alkoholio, miltinių saldumynų ir daugybės kitų produktų, kuriuos aptarsime toliau. Svarbus punktas kad tai nėra nuolatinė dieta. Džiūvimo laikas nuo 3 iki 8 savaičių.

Kūno džiovinimo dietos pagrindas yra maistas, kuriame yra daug baltymų.

Ką reikia valgyti tuo pačiu metu, žino bet kuris kūno rengybos treneris. Populiariausias produktas, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis, yra vištienos krūtinėlė. Už 100 gr. Produktas sudaro 23,6 gr. baltymų, o vištienos krūtinėlėje yra labai mažai riebalų – apie 2 gramus. Šio produkto pranašumas yra tas, kad vištienos krūtinėlės mėsoje yra lengvai virškinamų baltymų. Natūralu, kad jei krūtinėlę vartojate džiovinimo metu, kepdami neturėtumėte jos kepti aliejuje ar dėti kitų riebalų turinčių maisto produktų, tokių kaip majonezas, sūris, grietinė. Idealus gaminimo būdas: garuose arba tiesiog virti.

a) garuose virtos vištienos krūtinėlės; b) neriebi varškė

Kitas produktas, kurį tikrai reikėtų įtraukti į valgiaraštį – varškė. Baltymų kiekis varškėje yra apie 16 - 18 gr. už 100 gr. Jei prilipsi dietinis maistas, tuomet reikia rinktis varškę su mažu riebumu – iki 5 proc.

Be to, baltymai dideliais kiekiais yra kiaušinių baltymuose, kefyre, ne riebios žuvies ir bet kokios kitos dietinės mėsos.

Varškės privalumas yra tai, kad be baltymų, jame esančių baltymų, jis yra prisotintas kazeino, todėl jį galima valgyti net naktį. Tačiau nepiktnaudžiaukite dideliu kiekiu varškės, daugiausiai 150 gr. už vieną paėmimą. Kadangi tai yra kiekis, kurį mūsų kūnas gali absorbuoti.

Kūno džiovinimas namuose

Norint tinkamai išdžiovinti kūną namuose, reikia išmokti apskaičiuoti suvartotų baltymų, angliavandenių ir riebalų kiekį maiste.

Baltymų kiekį merginoms paskaičiuoti labai paprasta. Vienam kilogramui savo svorio reikėtų suvartoti 1,5–2 gramus. voverė. Angliavandenių norma per dieną sumažinama iki 1 gramo. vienam svorio kilogramui. Svarbu vartoti tinkamus angliavandenius. Geriau valgyti košę su džiovintais abrikosais ir razinomis, nei valgyti McDonald's bandelę.

Neteisinga nuomonė yra riebalų vartojimo atsisakymas. Maisto produktai, kurių sudėtyje yra riebalų, turėtų būti racione, tačiau minimalūs.

Džiovinimo pratimai

Šiais pratimais siekiama išryškinti raumenis ir sumažinti kūno riebalus. Kaip žinote, riebalai deginami padidėjus širdies ritmui, todėl mums reikia kardio krūvio. Idealus ir prieinamas pasirinkimas namuose yra bėgimas. Taip pat galite šokinėti su virve ar atlikti kitus aerobinius pratimus, kurie padidins jūsų širdies ritmą.

a) pritūpimai su hanteliais; b) įtūpstai su hanteliais

kaip suvartojama didelis skaičius baltymų, kurie yra raumenų masės statybinė medžiaga, tada kūno džiovinimo pratimai turėtų turėti jėgos apkrovą.

Pavyzdžiui:

Pritūpimai su hanteliais;
Deadlift;
Įvairūs pratimai naudojant svarmenis.

Kūno džiovinimo trūkumai

Kūno džiovinimo trūkumai yra tai, kad tai yra labai griežta dieta, o bet koks, net menkiausias nukrypimas nuo jos, žymiai pablogins poveikį. O taip pat ilgai laikantis dietos organizmas gali negauti reikiamų vitaminų ir mineralų, tai yra tokia dieta yra stresas organizmui. Profesionalūs sportininkai druskos ant ši dieta prieš pat pasirodymus. Ir nepiktnaudžiaukite per dažnai – ne dažniau kaip 2 kartus per metus.

Be to, trūkumai yra didelė apkrova Vidaus organai, ypač kepenyse, todėl norėdami sumažinti apkrovą – gerkite daugiau vandens. 1,5-2 litrai vandens per dieną.

Jei norite atsikratyti riebalų pertekliaus, tikriausiai girdėjote apie tokį dalyką kaip kūno sausinimas. Bet kas tiksliai už to slypi? Džiovinimas visai nėra skysčių pertekliaus pašalinimas, o puikus būdas pašalinkite poodinius riebalus, kad pabrėžtumėte raumenų palengvėjimą.

Prieš pradedant tobulėjimo procesą, reikia atminti, kad greitas kūno išdžiūvimas merginoms yra stresas organizmui. Ne visi gali sau leisti tokį svorio metimą – yra kontraindikacijų. Kad nepakenktumėte sau, iš anksto pasikonsultuokite su specialistu.

Apribojimai taikomi šiomis situacijomis:

Nėštumas ir žindymo laikotarpis
Diabetas
Širdies nepakankamumas
Problemos su virškinimo traktu
inkstų nepakankamumas

Džiovinimas nėra paprasta dieta bet visapusiškas gyvenimo būdo koregavimas. Aktyvaus riebalų deginimo laikotarpiu įvedami griežti mitybos apribojimai. Be to, reikia daugiau judėti, kad kūnas išeikvotų daugiau energijos.

Dėl efektyvus džiovinimas Verta atkreipti dėmesį į 10 pagrindinių principų, be kurių neapsieisite. Planuojant moterų kūno džiovinimą namuose būtinai reikia atsižvelgti į kiekvieną iš jų.

Džiovinimo paruošimas

Negalite tiesiog pasakyti sau: „Štai ir viskas! Nuo pirmadienio lieknėju! Pasiruošimui reikia skirti mažiausiai 7-10 dienų. Staigus mitybos ir gyvenimo ritmo pasikeitimas sukels priešingą efektą. Tai yra pavojus jūsų sveikatai.

Kiekvieną dieną iš savo meniu išbraukite vieną kenksmingą produktą, sumažinkite dietos kalorijų kiekį. Pradėkite sportuoti, jei anksčiau nebuvote susipažinę su fizine veikla. Kad po džiovinimo jūsų kūnas netaptų suglebusiu, reikia išpumpuoti pagrindines raumenų grupes. Dėl to jūs gausite tonizuotą kūną su gražiu reljefu.

Nusileiskite nuo streso!

Dietos mažinimas, mankšta, gyvenimo būdo pokyčiai sukelia stresą organizmui. Jūs turite tai kompensuoti, kitaip, užuot deginus riebalus, jie kaupsis, o jūsų sveikata smarkiai pablogės.

Gerai pailsėkite, miegokite bent 8 valandas per dieną. Alinančios treniruotės reikalauja visiško poilsio atsigavimo laikotarpiu.

Būkite mažiau nervingi. Būtent išgyvenimai provokuoja riebalinio sluoksnio ir celiulito susidarymą net ir lieknoms merginoms.

Būtinai pasiruoškite džiovinimui. Ateityje turėsite laikytis saiko savo pastangose ir stabilumo.

Kiek laiko džiovinti?

AT profesionalus sportas džiovinimas skirtas 10-12 savaičių, atsižvelgiant į paruošiamąjį laikotarpį ir išėjimą iš jo. Norintiems pakoreguoti figūrą namuose, pakanka 4-5 savaičių aktyvaus riebalų deginimo.

Atminkite: ilgai džiovinti yra kenksminga! Numatytas valgymo stilius yra susijęs su griežtais apribojimais, kurie ilgainiui kenkia organizmui.

Be to, intensyvus riebalų deginimas pirmiausia susijęs su krūtine, todėl rizikuojate likti be nuostabaus biusto!

Išbraukiame angliavandenius

Pagrindiniai pokyčiai susiję su mitybos principais. Pagrindas yra mažai angliavandenių turinti dieta, leidžianti pradėti apdorojimo procesą savo riebalus už energiją. Pyragai ir bandelės yra skanūs, tačiau paprasti angliavandeniai sukelia papildomų svarų kaupimąsi.

Bandelės ir saldainiai, riebus ir keptas maistas, rūkyta mėsa ir kiti kenksmingi dalykai palaipsniui išbraukiami iš dietos. Pamirškite greitą maistą ir soda!

Ribotu kiekiu į valgiaraštį įtraukta viso grūdo duona ir dribsniai, vaisiai pakeičia saldumynus. Pirmenybę teikite maisto produktams su žemu glikemijos indeksu. Angliavandeniai vartojami ryte.

Baltyminiai skanėstai

Dietos pagrindas yra lengvai virškinami baltymai:

Jūros gėrybės
Vištienos filė
Turkija
Triušis
Ankštiniai augalai
Grikiai
Mažo riebumo varškė
Riešutai (ribotai)

Ilgai laikantis baltymų dietos išsivysto ketoacidozė. Ketoniniai kūnai yra baltymų skilimo produktas. Todėl negalima visiškai atmesti angliavandenių.

Be skaidulų neapsieisi

Normaliam virškinimui ir organizmo valymui nuo toksinų valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų:

Daržovės ir vaisiai
Viso grūdo grūdai
Bran
Ankštiniai augalai
Žalumynai ir salotos

Gerkite pakankamai vandens, ypač pirmosiomis džiovinimo savaitėmis. Norma yra ne mažiau kaip 2 litrai.

Mažiau druskos!

Druska sulaiko drėgmę, neleidžia pasišalinti suskilusiems riebalams, todėl rekomenduojama jos atsisakyti. Palaipsniui sumažinkite druskos kiekį maiste iki nulio. Maistas nebus toks skanus, bet papildomai išgelbės nuo persivalgymo.

Mažai ir dažnai

sutriuškinti paros davinys 3-4 pagrindinėms dalims pridėkite 1-2 užkandžius. Virškinimo traktas nuolat dirbs, todėl alkio jausmas nublanksta. Jei staiga norisi valgyti – gerk vandens. Kartais smegenys painioja signalus apie troškulį su alkiu.

Prieš fizinė veikla o po treniruotės palikite 1-2 val. Taigi organizmas skaidys savo atsargas, o ne pasisems energijos iš suvalgyto maisto.

Kaip teisingai leisti kalorijas

Pjovimo sėkmė slypi kalorijų deficite. Norėdami teisingai nustatyti šiuos skaičius, perskaitykite. Tikslūs skaičiai priklauso nuo žmogaus fiziologinių parametrų ir jo gyvenimo būdo.

Svorio netekimas atsiranda, kai suvartojamų kalorijų kiekis viršija suvartojamų kalorijų kiekį. Dienos norma turėtų likti 1100-1300 kcal ribose. Esant mažesnėms vertėms, riebalai kaupiasi „lietingą dieną“.

Treniruotės ypatybės

Džiovinimas, be dietos, apima intensyvias treniruotes 4-5 kartus per savaitę. Jėgos pratimai sumažintas, kad raumenys neskiltų dėl didelio krūvio.

Pagrindas - aerobikos pratimai. Optimali užsiėmimų trukmė – 40 minučių. Bėgimas ar fitneso aerobika, šokiai, grandininės didelio intensyvumo intervalinės treniruotės – pasirinkimas didžiulis. Perskaitykite straipsnį, kad pasirinktumėte keletą įdomių variantų.

Kad džiovinimas būtų efektyvus, turite atidžiai apskaičiuoti visus dietos rodiklius. Be bendro kalorijų kiekio meniu, atsižvelkite į baltymų, riebalų ir angliavandenių pasiskirstymą (BJU indeksą). Remiantis kūno svoriu ir šių maistinių medžiagų procentine dalimi.

Po džiovinimo negalite atsipalaiduoti, kitaip riebalai grįš! Sekite kalorijų kiekį ir BJU indeksus, toliau sportuokite. Tačiau atminkite, kad dietos formavimo normos turi būti perskaičiuotos įprastam gyvenimo ritmui.