Lunges yra pratimas tobuloms kojoms sukurti. Veiksmingiausi įtūpstai sėdmenims – atlikimo namuose technika Ėjimo įtūpstai su hanteliais

Egzistuoja didelis skaičius unikalūs ištūpimų atlikimo būdai, į kuriuos verta atkreipti dėmesį. Lunges puikiai tinka dirbant su klubais, sėdmenimis ir net presu! Tačiau pripažinkime, kad nuolat atliekant įprastus pratimus gali būti nuobodu, o štai tada šie 30 variantų pravers!

Pakeiskite nuobodžius pratimus ir paįvairinkite savo treniruotę kai kuriais iš šių tipų įtūpstais.

Treniruotės: Atlikite 10 pakartojimų kiekvieną iš toliau pateiktų pratimų.
Pradedantiesiems: atlikite 10 pakartojimų iš 10 pasirinktų pratimų.

#vienas. Įtūpstai normalūs

Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo šio pratimo! Treniruokitės, kol pasijusite pakankamai patogiai, pažiūrėkite į save veidrodyje, kad įsitikintumėte, jog viską darote teisingai.
Įtūpsto metu pečiai turi likti tiesūs, o galva pasukta į priekį.
Kairė koja, sulenkta ties keliu, turi siekti žemę ( beveik, bet nelieskite jos). Stumkite dešine koja, kelias turi būti tiksliai virš kulkšnies.
Atsitraukite dešine koja ir grįžkite į pradinę padėtį.

#2. įtūpsto ėjimas

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau grįždami atgal, užuot atsitraukę nuo žemės dešine koja, kaire koja vėl pulkite į priekį.
Ženkite žingsnį ir pakartokite.

#3. Atvirkštiniai smūgiai

Ši pratimo versija yra švelnesnė kelių sąnariams.
Užuot veržę į priekį, atsitraukite ir nuleiskite dešinę koją žemyn, paliesdami kelį prie žemės.
Grįžę į pradinę padėtį, pakartokite tą patį judesį su kita koja.

#keturi. Šoniniai įtūpstai

Tai pažangaus lygio pratimas, reikalaujantis tam tikro lankstumo klubų ir kirkšnių srityje.
AT pradinė padėtis nugara lieka tiesi, galva nukreipta į priekį, kojos pečių plotyje.
Ženkite plačiu žingsniu į šoną ir sulenkite koją ties keliu, kita koja lieka tiesi.
Susikoncentruokite į klubų judėjimą atgal taip, lyg ketintumėte sėdėti ant kažko ir nekelkite pėdos ( sulenkta koja ) iš žemės.
Daug lengviau padaryti piršto įtūpstą, bet nedarykite to.

#5. žiaurūs įtūpstai

Galbūt kalbu pietietiškai, bet man patinka toks įtūpstas.
Padėkite kojas pečių plotyje ir ištieskite nugarą.
Ženkite žingsnį dešine koja šiek tiek atgal į šoną, tarsi keikdamiesi.
Kairės kojos kelias bus šiek tiek pasviręs ir tai normalu. Tiesiog įsitikinkite, kad žengėte pakankamai didelį žingsnį, kad jūsų atraminė koja tvirtai atsiremtų į žemę.

#6. Įstrižai įtūpstai

Atsistokite į pradinę padėtį, kojas išskleiskite pečių lygyje ir laikykite nugarą tiesiai.
Įsivaizduokite, kad esate laikrodžio ciferblato centre. Ženkite žingsnį dešine koja iki 1-2 valandų skaičiaus ir vėl grįžkite į centrą.
Tada pakartokite tą patį judesį su kaire koja, tačiau ji turi pasiekti 10-11 valandos ženklą.

#7. Įtūpstas su kojų pakėlimu

Atlikite įprastą įtūpstą.
Keldami atstumkite antrąja koja ir pakelkite aukštyn. Laikykite šią koją tiesiai.
Tai puikus priedas prie sėdmenų.

#aštuoni. Pulsuojantys įtūpstai

Iš pirmo žvilgsnio pratimas pakankamai nekenksmingas, tačiau po kelių pakartojimų kojos pradeda degti.
Pradėkite nuo pradinės kojų padėties pečių plotyje, laikykite galvą ir nugarą tiesiai.
Sulenkite kojas į standartinį įtūpstą ir nedelsdami jas ištiesinkite.
Atlikite kelių pakartojimų ciklą ir pakartokite pratimą kitoje pusėje.

#9. Šokinėjantys įtūpstai

Riebalų deginimas sėdmenyse ir pusiausvyros testas!
Šokite į gilų įtūpstą (kaip parodyta aukščiau) ir pritūpkite kuo žemiau.
Staigiai pašok aukštyn ir pakeisk koją taip, kad atsitrenktum į kitą koją.

#dešimt. Įstrižai šuoliai

Šis pratimas panašus į standartinius šuolius, tačiau tokiu atveju šuolius reikia atlikti įstrižai į šonus.

#vienuolika. Šuoliai į šoną

Atlikę standartinius šuolius, išbandykite šį pratimą.
Atlikdami įtūpstus, pradėkite lėtai judėti į šoną.
Tai puikus būdas sustiprinti proto ir raumenų ryšį ir sutelkti dėmesį į pusiausvyrą.

#12. Lunges "Alpinistas"

Tai labai smagus pratimas!
Atsistokite į lentos padėtį, viena koja priglausdami prie rankos (įtūpę), o kita koja lieka tiesi.
Peršokti į kitą pusę.
Įsitikinkite, kad sėdmenų nekeliate per aukštai, alpinisto poza turi būti arti lentos padėties.

#13. Apvalūs įtūpstai

tai kombinuotas pratimas sujungia įtūpstą į priekį, šoninį įtūpstą, atbulinį įtūpstą ir vėl įtūpstą į šoną.
Sudėkite kojas ir atlikite standartinį įtūpimą. Grįžkite į pradinę padėtį.
Atlikite šoninį šuolį į kairę.
Tada atlikite atvirkštinį šuolį atgal ir užimkite pradinę padėtį.
Galiausiai atlikite šoninį šuolį į dešinę ir padėkite kojas atgal į pradinę padėtį.
Tai vienas požiūris.

#keturiolika. Atbulinis smūgis su kojos stūmimu į priekį

Standartinis smūgis atbuline eiga kartu su smūgiu į priekį
Puiki pusiausvyros treniruotė ir kūno darbas.

#penkiolika. Šoniniai įtūpstai su tempimu

Pratimas primena įtūpstą su pulsacija.
Atsistokite kojomis platesnėmis nei pečių aukštis ir nusileiskite į šoną. dešinę koją.
Nekeisdami pėdų padėties, nusileiskite į priekį kairė koja, šiek tiek siūbuoja pratimo metu.

#16. Gilūs įtūpstai

Vykdymo taisyklės primena standartinius smūgius, skirtumas slypi technikoje.
Atsigulkite kuo giliau, kitą koją laikykite tiesiai.
Tokiu atveju įtūpoje esanti koja turi būti sulenkta 90 laipsnių kampu.

#17. Įtūpstai „Tick-tock“

Atbulinės eigos ir standartinių smūgių į priekį derinys.
Dešine koja pulkite atgal, tada, nesustodami, ta pačia koja pulkite į priekį.
Prieš pereidami prie kitos, atlikite visą pakartojimų ciklą vienoje pusėje.

#aštuoniolika. Ėjimas atgal įtūpstu

Ar pavargote nuo nuobodaus įprasto vaikščiojimo? Tada atlikite šį pratimą!
Atvirkštinis įtūpstas, kaip parodyta aukščiau, bet šį kartą, atstumdami įtūpstą, pakeiskite koją ir pakartokite tą patį įtūpstą.
Pakartokite kitai kojai.

#19. Kryžminiai smūgiai

Šis pratimas labai panašus į vingiuotus įtūpstus, vienintelis skirtumas yra tas, kad užuot veržiantis atgal, jūs veržiatės į priekį.
Įsitikinkite, kad jūsų įlenkta koja gali išlikti plokščia ant paviršiaus. Norėdami tai padaryti, žingsnis turi būti pakankamai platus.

#dvidešimt. Pritūpimai su laiptelių atrama

Nuostabu, kiek pakeitus pėdos padėtį gali pasikeisti pratimo atlikimo technika.
Padėkite dešinę koją ant laiptelio ir atlikite visą pulsuojantį įtūpstą, kaip parodyta aukščiau.
Įsitikinkite, kad nugara lieka tiesi.

#21. Įtūpstai su „galinės“ kojos fiksavimu

Kaip pritūpimai pateko į šį sąrašą? Faktas yra tas, kad tai yra savotiškas hibridas.
Pratimas, vadinamas dalijamu pritūpimu, iš tikrųjų yra pažengęs įtūpstas.
Vieną koją padėkite ant suolo, kėdės ar kitos atramos, kitą pėdą laikykite maždaug trijų pėdų aukštyje (visiems reikės šiek tiek pasitreniruoti, kad rastų tinkamą padėtį).
Įsitikinkite, kad įstūmimo metu atraminės kojos kelias yra aukščiau nei pėda ant suoliuko, net ir 90 laipsnių kampu.
Jei jums reikia padėti išlaikyti pusiausvyrą, padėkite kėdę priešais save.

#22. Lungs su papildomu svoriu

Čia jūs turite atlikti standartinius įtūpstus.
Paimkite du hantelius ir pakelkite juos aukštai, šis pratimas ne tik lavina koordinaciją, bet ir lavina rankų bei nugaros raumenis.
Jei jums sunku atlikti pratimą su dviem hanteliais, galite atlikti vieną, laikydami jį už galų.

#25. Atvirkštiniai įtūpstai su liemens pasukimu

Puikus pratimas spaudai!
Atlikite šuolį atgal, sukdami liemenį ir rankas nuo hantelių link kojos, ant kurios pritūpėte.
Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite kitai kojai.

#26. Ėjimo įtūpstai su liemens pasukimu

Technika atitinka įprastą ėjimą, bet su įtūpstais į priekį.

Kas gali būti geriau nei toks paskutinis pratimas, tiesa?
Pradėkite nuo standartinio pritūpimo, tada atlikite du šokinėjimo įtūpstus, po vieną kiekvienai kojai.
Norite daugiau pritūpimų pratimų? Čia yra 30 variantų.

Fizkult-labas, mano brangioji! Ir šiandien mes analizuojame vaikščiojimo pratimus.

Perskaitę sužinosite viską apie raumenų atlasą, pratimo naudą ir atlikimo techniką, taip pat sužinosime jo efektyvumo laipsnį ir galimybę įtraukti į treniruočių programą.

Taigi, atsisėskite, mes pradedame.

Ėjimas įtūpomis. Kas, kodėl ir kodėl?

Parabolė apie tai, kaip ir į ką kavinėje pateko fitonaitė.

... nuėjome į kavinę po treniruotės su draugais, mums atnešė spurgų ir ledų. Matau prie gretimo stalo sėdintį trenerį. Treneris: ...valgyk, valgyk, grįši namo su įniršiais!

Moralas – nusprendęs paaštrinti ledus ar pyragą be blyškiai geltonos spalvos, eidamas į kavinę, atidžiai apžiūrėk, ar nėra trenerio, kitaip teks oi kaip nesaldus :).

Kaip manote, kodėl treneris iš palyginimo pasirinko ėjimą įtūpstai kaip „bausmę“? Nežinau? Čia mes atsakysime į šį klausimą toliau tekste.

Pastaba:
Kad medžiaga būtų geriau įsisavinta, visas tolesnis pasakojimas bus suskirstytas į poskyrius.

Raumenų atlasas

Pratimas priklauso pagrindinio / sąlyginai pagrindinio klasei ir skirtas treniruoti apatinę kūno dalį.

Raumenų ansamblį sudaro šie vienetai:

tikslingas - keturgalvis raumuo klubai/keturgalviai raumenys;
sinergistai – didysis sėdmenis, stambusis adduktorius, padas;
dinaminiai stabilizatoriai - šlaunies, blauzdos bicepsas;
stabilizatoriai - vidurinis / mažas sėdmenis, priekinis blauzdikaulis, stuburo tiesikliai, kvadratinis raumuo apatinė nugaros dalis, įstrižieji spaudos raumenys.

Visas raumenų atlasas yra toks vaizdas.

Privalumai

Atlikdami ėjimo įtūpstą (su hanteliais) galite tikėtis šių privalumų:

padidinti raumenų masė priekinės / užpakalinės šlaunys;
suteikia sėdmenims apvalesnę formą;
padidinta jėga ir ištvermė;
patobulinta pusiausvyra/koordinacija;
padidėjęs kalorijų suvartojimas;
klubų lankstumo ugdymas, raiščių ilginimas;
raumenų vystymas ir raiščių aplink kelio sąnarį stiprinimas;
pašalinimas, subalansuotų dugno proporcijų formavimas;
sugriežtinti vidinę šlaunies dalį, pašalinant jų „varškę“ (aktualu moterims).

Vykdymo technika

Vaikščiojimas su hanteliais yra pratimas aukštas lygis sunkumų. Žingsnis po žingsnio vykdymo technika yra tokia.

0 veiksmas.

Raskite salėje laisvos vietos, kad galėtumėte judėti pirmyn tiesia linija. Užimkite poziciją segmento pradžioje, paimkite (iš šonų) hantelius norimo svorio. Laikykite nugarą tiesiai, statiškai įtempkite abs, kojas išskėskite šiek tiek siauriau nei pečių plotis ir žiūrėkite į priekį. Tai yra jūsų pradinė padėtis.

1 žingsnis.

Įkvėpdami meskite į priekį, pavyzdžiui, dešinę koją ir atlikite ekscentrinį susitraukimą (lenkdami klubą ir nusileisdami žemyn) bei koncentrinį susitraukimą (keldami aukštyn iškvėpdami). Pakelkite kairę koją į dešinę ir pakartokite tą patį judesį. Toliau judėkite į priekį, keisdami kojas. Atlikite nurodytą skaičių kartų. Pasiekę atkarpos pabaigą, apsisukite ir „iškrikite“ priešinga kryptimi.

Paveikslėlio versijoje visa ši gėda atrodo taip.

Važiuojant taip:

Variacijos

Be standartinių vaikščiojimo įtūpstų su hanteliais, yra keletas pratimo variantų:

su baru;
įstrižainė su hanteliais / štanga;
su svarmenimis rankose ir kūno sukimu.

Paslaptys ir subtilybės

Norėdami išnaudoti visas pratimo galimybes, laikykitės šių nurodymų:

prieš pradėdami įsitikinkite, kad priekyje yra aiškus kelias;
išlaikyti kampus viso judėjimo metu 90 laipsniai abiejuose kelio sąnariuose;
Stebėkite kelių padėtį: jie neturėtų (bet gali su ilgomis galūnėmis) eiti už kojinių plokštumos;
ištūpimo metu nelieskite keliu grindų;
visą judesį laikykite nugarą tiesiai, nesilenkite į priekį (gali atsirasti nedidelis nuolydis);
atlikti išėjimą aukštyn dėl stūmimo kulnu;
kad einant nenukristų į šonus, eikite ne tiesia linija, o išilgai mažos įstrižainės, t.y. žengti žingsnius šiek tiek į priekį ir į šoną;
nežiūrėkite į savo kojas, žiūrėkite į priekį;
stebėkite žingsnio ilgį ir įstūmimo gylį, jis skirsis ir priklausys nuo galūnių ilgio ir konkretaus žmogaus lankstumo laipsnio;
kvėpavimo technika: įkvėpimas – nusileidžiant žemyn, iškvėpimas – atsitiesus;
skaitiniai treniruočių parametrai: rinkinių skaičius 3 , pakartojimų skaičius - 10-12 .

NUO teorinė pusė baigta, dabar pažvelkime į keletą praktinių dalykų.

Kurie įtūpstai yra veiksmingiausi?

Dažniausiai visi nori atlikti daugiausiai pratimų, t.y. tie, kurie maksimaliai apkrauna raumenis. Seulo nacionalinio universiteto Kūno kultūros katedros mokslininkai (Seulas, Korėja, 2015 ) atliko lyginamąją elektromiografinę įvairių smūgių variacijų analizę, kad išsiaiškintų, kurios iš jų raumenų grupės geriausia apkrauti dugną.

Duomenys parodė šias didžiausias EMG vertes:

atvirkštiniai įtūpstai: šlaunies raumenys 0,56 ; didelis sėdmenis - 0,78 ; tiesusis šlaunikaulis - 2,36 1,51 1,36 ;
klasikiniai įtūpstai: šlaunies raumenys – 1,42 ; didelis sėdmenis - 1,1 ; tiesusis šlaunikaulis - 2,77 ; šoninis platus raumuo klubai - 1,62 ; vidinis šlaunies raumuo 1,55 ;
vaikščiojimo įtūpstai: šlaunies dvigalvis raumuo - 0,83 ; didelis sėdmenis - 0,83 ; tiesusis šlaunikaulis - 4,02 ; šoninis šlaunies raumuo 1,63 ; vidinis šlaunies raumuo 1,43 .

Išvada: klasikiniai įtūpstai į priekį geriausiai veikia sėdmenų ir pakaušio sąnarius, bet jei reikia perkelti dėmesį į priekinė šlaunies dalis, tada šiam tikslui geriausiai tinka vaikščiojimas lunges.

Kaip namuose greitai suveržti klubus vien su hanteliais?

Neturite galimybės eiti į sporto salę, bet yra „varškės“ šlaunų, kurių norite atsikratyti, ir hantelių? Tada naudokite šią mokymo strategiją:

treniruok bent klubus 2 kartą per savaitę – pirmadienį/penktadienį;
pratimų arsenalas - pritūpimai pirmyn/atgal su hanteliais, įtūpstai į šoną, kryžminiai įtūpstai, ėjimo įtūpstai, plačios padėties pritūpimai su hanteliais, kojos atgal ir aukštyn stovint keturiomis su hanteliu šlaunies srityje;
rinkinių / pakartojimų skaičius - 4-5x20-25;
susieti pratimus supersetais, atlikti juos vieną po kito be poilsio.

Laikykitės šios strategijos ir netrukus (net namie, tik su hanteliais) Savo klubų neatpažinsi, o jie tavęs neatpažins :).

Tai viskas, ką norėčiau pranešti, pereikime prie ...

Pokalbis

įtūpsto ėjimas – daugiau + 1 efektyvus pratimas ant dugno mūsų taupyklėje. Išbandykite „skoniui“, o patempti klubai bus jums suteikti!

Kol kas tiek, iki pasimatymo, t.y. iki penktadienio!

PS: Ar jūsų sporto salė leidžia ištūpti?

PPS: ar projektas padėjo? Tada palikite nuorodą į ją savo būsenoje Socialinis tinklas- Pliusas 100 Karmos taškai garantuoti :)

Su pagarba ir dėkingumu Dmitrijus Protasovas.

Šis judesys naudojamas stiprinti sėdmenis ir kojas. Iš istorijos žinoma, kad tokio tipo pratimai buvo naudojami senovės Roma stipriems karių raumenims lavinti.

Lunges gali būti ilgas ir trumpas: atlikdami ilgus, treniruojame sėdmenis, o darydami trumpus suteikiame apkrovą šlaunų raumenys. Šie pratimai labai veiksmingi stangrina sėdmenų raumenis, prisideda prie jų gražios formos formavimo.

Pratimai „užpakalis už sėdmenis“ namuose yra vienas geriausių tokio pobūdžio, galbūt duodantis jėgų. Reguliariai naudojant, jis suteikia nuostabų poveikį „penktam taškui“. Kad suprastumėte, kodėl jie duoda tokį rezultatą, apsvarstykite, kurie raumenys dirba atliekant šiuos judesius.

Sėdmenų raumenų sandara ir mankštos poveikis jiems

Sėdmenų raumuo yra didelių, vidutinių ir mažų raumenų derinys.

Didelis raumuo atsakingas už sėdmenų formą. Jei šis raumuo yra prastai išvystytas, jis gali nukentėti nuo aplikacijos mažai kalorijų turinčios dietos: tokiu atveju užpakalis atrodys „sukaręs“. Vidutinis ir mažas raumenys yra po didelis raumuo: jie atsakingi už sėdmenų apvalumą. Jų funkcija yra judinti klubą atgal ir į šoną. Atliekant įtūpsus, dirba ir sėdmenų raumenys.

Šis pratimas suteikia norimą palengvėjimą, o tai yra daugelio moterų puoselėjama svajonė. Atliekant kompleksą su įtūpstais, į darbą įtraukiate beveik visus raumenis. apatines galūnes. Šie judesiai labai veiksmingi dar ir dėl to, kad naudojant įvairias jų galimybes treniruojamos skirtingos raumenų grupės.

Teigiamas tokio pratimo rezultatas – apkraunami ir ištreniruojami pilvo raumenys, formuojasi plokščias pilvukas! Labai patrauklus šių pratimų rezultatas yra tai, kad reguliarus jų naudojimas palengvina kojų raumenis. Kojos tampa lieknos, o klubai įtempti.

Naudojant papildomo svorio galima pasiekti puikių rezultatų. Tačiau patyrę instruktoriai pataria tai daryti palaipsniui, kad nepakenktumėte sau!

Kaip namuose atlikti įtūpstus sėdmenims?

Atliekant pratimą kontroliuoti savo kvėpavimą! Įtampa – iškvepiant, atsipalaidavimas – įkvėpus.
Jei pirmą kartą nusprendėte užsiimti tokio tipo gimnastika, pasikonsultuoti su treneriu.
Atlikite lengvą, raumenis šildantį apšilimą, kad ištemptumėte tas raumenų grupes, kurios dirbs (sėdmenų, priekinės ir galinis paviršiusšlaunys, blauzdos). Apšilę galite išvengti traumų pagrindinės treniruotės metu.
Treniruotės pradžioje nedarykite gilių įtūpimų, visiškai nenuleiskite kūno. Palaipsniui tempkite raumenis, kol jie prisitaikys prie krūvių.
Koja, kurią iškėlėte į priekį, sulenkta tik stačiu kampu, o kelias neperžengia pirštų linijos. Priešingu atveju didžiausias krūvis susidurs su keliu, dėl kurio jam gresia sužalojimas. Kelio sąnario pažeidimo galimybė yra gana didelė, jei ji atliekama neteisingai.

Atlikdami šį judesį su solidžiu svoriu, atminkite, kad pumpuojate pirmiausia kojų, o ne sėdmenų raumenis.

7 populiariausios veiksmingos vykdymo parinktys (vaizdo įrašas)

Taigi, įtūpstų sėdmenims atlikimo technika be svorių – po svorio savo kūną ir naudojant svarmenis: štangas arba.

Dėmesio! Priėjimų skaičius ir atliekamų pratimų skaičius kiekvienam asmeniui parenkamas individualiai. (Vidutiniškai – trys penkių pratimų rinkiniai).

1. Klasika

Pėdas dedame lygiagrečiai šlaunies pločiui. Nugarą laikome tiesiai, sekame teisinga laikysena. Tada šiek tiek sulenkiame nugarą apatinėje nugaros dalyje ir šiek tiek sulenkiame kelius. Nelenkite kūno, laikykite galvą tiesiai.
Žengiame žingsnį – stumiame vieną koją į priekį, kitą ištiesiame ir atsiremiame į pirštą. Krovinį perkeliame į priekyje esančią koją. Mes jį sulenkiame ir švelniai atsisėdame.
Atsiremkite į ištiestos kojos pėdą ir sklandžiai, be trūkčiojimo kilkite. Mes grįžtame į pradinę padėtį dėl kojos raumenų, iškeliame į priekį. Užpakalinę koją naudojame kaip atramą, jos neapkraunant.
Kitas žingsnis – pakeisti ištiestą koją ir padaryti įtūpį.

Daugiau informacijos rasite vaizdo įraše:

Svarbu! Koja, kurią ištiesėte, sulenkta stačiu kampu. Užpakalyje esanti koja turi būti ištiesinta. Pratimą atliekame tol, kol ištiesintos kojos kelias priglus prie grindų. Tuo pačiu neliečiame grindų – tokiu atveju sėdmenų raumenys gaus numatytą krūvį.

2. Šokinėjimas

Stovime klasikinėje pradinėje padėtyje. Šokinėjame su jėga, o šuolio metu keičiame kojas.

Pratimai labai efektyviai degina kalorijas. Rekomenduojama tiems, kurie nori ne tik sustiprinti sėdmenų raumenis, bet ir numesti svorio. Šis pratimas nerekomenduojama pradedantiesiems, nes tai gana sunku atlikti, be to, kyla pavojus ištempti sausgysles.

3. Vaikščiojimo procese

Eidami įtūpstais pasirinkite plačiausią, bet jums patogų žingsnio plotį. Išlaikykite pusiausvyrą, nesilenkite į šoną. Visi judesiai atliekami raumenų įtempimu – ėjimo inercija neturėtų būti naudojama.

Ar tu žinai apie unikalų iš profesoriaus Neumyvakino? Šią praktiką galite rasti mūsų svetainėje.

4. Su hanteliais

Įtūpstai su hanteliais sėdmenims mergaitėms atliekami su pakaitinėmis kojomis. Galimos įvairios versijos:

Ant rankų laikome hantelius, esančius palei liemenį.
Ant pečių laikome hantelius. Toliau atliekame pagal klasikinę techniką.

5. Su štanga

Jis atliekamas panašiai kaip įtūpstas su hanteliais. Pratimai prisideda prie puikaus sėdmenų raumenų tyrimo. Žengiame žingsnį į priekį, koja priekyje sklandžiai lenkia kelį iki a stačiu kampu. Įtempti nugaros ir pilvo raumenys padeda išlaikyti kūno pusiausvyrą.

Darydami pratimus su svarmenimis, kontroliuokite laikyseną, žiūrėkite į priekį.

6. Su atramine koja

Uždedame pėdą, kuri yra už nugaros, ant kėdės. Toliau atliekame pratimus, kaip ir ankstesniais atvejais. Toks įsiveržimas padidina sėdmenų raumenų apkrovą ir įtempia užpakalį.

7. Šonas

Mes pastatome kojas šiek tiek plačiau nei pečiai.
Viena koja ženkite gilų žingsnį į šoną. Atstumas tarp kojų turi viršyti pečių plotį. Mes pradedame sėdėti, sklandžiai sulenkdami koją prie kelio.
Pratimo pabaigoje atraminės kojos šlaunys turi būti lygiagrečios grindims, o kita koja turi būti visiškai ištiesta.
Pakeiskite kojas ir pakartokite pratimą.

Ar „penktasis taškas“ turėtų skaudėti po treniruotės?

Jei judesys atliekamas teisingai, sėdmenų raumenys yra įtempti ir jų maksimalaus tempimo metu jaučiamas nedidelis deginimo pojūtis.

Įtūpstas turi būti kuo giliau siekiant maksimaliai apkrauti sėdmenų raumenis. Tuo pačiu metu skauda šlaunų raumenis, nes apkrova šiuo atveju nukreipta į juos.

Naudingos savybės

Taikant įvairias dietas ir mankštą ne visada pavyksta suformuoti gražius ir elastingus sėdmenis. Kodėl? Galbūt yra paslapčių, kurių mes nežinome?

Fitneso treneriai žino įvairiausių gudrybių ir, be įvairių pratimų, visada įtraukia: Skirtingos rūšysįtūpstai. Šie paprasti pratimai yra daug šalininkų. Būtent jie padeda pasiekti tikslą ir pasiekti puikų rezultatą.

Šis pratimas padeda geras tyrimas sėdmenų, pilvo ir šlaunų raumenys. Puikiai degina kalorijas, greitina medžiagų apykaitą, skatina formavimąsi stiprūs raumenys. tvirti sėdmenys, lieknos kojos, sustangrinti klubai – tokį rezultatą pasieksite reguliariai atlikdami pratimų kompleksą su įtūpstais.

Įtūpstai su hanteliais teisėtai gali būti vadinami vienu iš efektyviausių pagrindinių pratimų lavinant šlaunų ir sėdmenų raumenis. Palyginti su pritūpimais, įtūpstai leidžia sutelkti krūvį vienai kojai ir kruopščiau treniruoti raumenis. Hantelių naudojimas kaip svarmenis leidžia geriau išlaikyti pusiausvyrą ir suteikia mažesnę apkrovą stuburui nei atliekant įtūpsus su štanga.

Dėmesys keturgalviams raumenims ir sėdmenims

Jei analizuosime, kurie raumenys dirba ištūpimų metu su hanteliais, gautume tokį vaizdą:

Keturgalvis raumuo (keturgalvis šlaunies raumuo, užima jo priekinį paviršių) yra viena iš dviejų pagrindinių darbo grupių. Šis raumuo ištiesia koją prie kelio sąnario, kai kylame iš apatinio taško.
Didysis sėdmenų raumuo (sudaro didžiąją dalį sėdmenų) - kartu su keturgalviais raumenimis patiria didelę apkrovą, išplečiant šlaunį keliant aukštyn.

Be keturgalvio ir didžiojo sėdmens raumenų, darbe dalyvauja: pilvo raumenys, vidurinis sėdmenų raumenys, pakaušio raumenys, nugaros raumenys, blauzdos raumenys ir kt. Pagrindinė šių raumenų funkcija šis pratimas yra kūno ir kojų padėties stabilizavimas. Nenuostabu, kad judėjimas vadinamas koordinaciniu kompleksiniu – tikrai ne visada pavyksta išlaikyti pusiausvyrą pirmą kartą. Galima paminėti ir rankų raumenis, kuriais laikote hantelius – jie dirba statiškai.

Keisdami žingsnio plotį, kai atliekate įtūpimus su hanteliais rankose, galite perkelti apkrovą link sėdmenų arba link keturgalvių raumenų:

Žingsnis platesnis, atraminė koja turi daugiau nei 90 laipsnių kampą ties keliu – geriau išsitempia, daugiau dirba sėdmenų raumuo. Tai geriausias pasirinkimas daugumai merginų. Tačiau kuo platesnė pėdų padėtis, tuo mažiau patogu žengti ir grįžti atgal.
Žingsnis siauresnis, atraminė koja sulenkta stačiu kampu – labiau įtraukiamas priekinis šlaunies paviršius.

Įtūpsto technika su hanteliais rankose leidžia daryti skirtingą žingsnių plotį, su vieninteliu įspėjimu, kad kojos neturi būti per arti viena kitos arba, atvirkščiai, per plačios. Per arti yra tada, kai darbinė koja pradeda eiti už piršto linijos su keliu. Per plati, kai atraminė koja beveik tiesi. Plačioje padėtyje, gerai ištempus, galite lįsti vietoje, bet ne dinamikoje.

Vengti traumų

Įtūpstai su hanteliais, kaip ir bet kuris kitas įtūpsto tipas, padidina raiščių apkrovą. kelio sąnariai. Šiuo atžvilgiu jie labiau traumuoja nei, tarkime, pritūpimai. Taip yra dėl to, kad pritūpimų metu kūno svoris ir svoriai pasiskirsto ant dviejų kojų, o atliekant įtūpsus visą krūvį sutelkiate į vieną koją. Žinoma, raumenys tuo džiaugiasi, tačiau gali nukentėti silpni raiščiai.

Todėl, norėdami išvengti sužalojimų, vadovaukitės šiomis rekomendacijomis:

Susilaikykite nuo smūgių su hanteliais, jei neseniai patyrėte kelio traumą. Jei buvo traumų, bet ilgai, pratimą darykite labai atsargiai ir baikite, jei jaučiate menkiausią diskomfortą. Sveikata, žinai, brangesnė.
Prieš pradėdami treniruotis, turite sušildyti raumenis ir išprovokuoti sąnarių tepimo (sinovinio skysčio) išsiskyrimą. Tam pritūpiame ir darome įtūpimus be svarmenų, sukame pėdas ir blauzdas, darome lenkimus į priekį ir t.t. Tai užtruks penkias minutes, tačiau treniruotės efektas bus daug didesnis, o traumų tikimybė mažesnė.
Dirbdami su dideliais svoriais, nesiimkite žingsnių. Tai reiškia, kad abi kojos lieka vietoje ir jūsų įtūpstai su hanteliais automatiškai virsta.
Jei anksčiau nepraktikavote įtūpstų, pirmiausia išbandykite techniką be svorio.
Jei jaučiate skausmą, diskomfortą ir kitus signalus, kurių paprastai neturėtų būti, nutraukite pratimą.

Jei dėl probleminių kelio sąnarių jums netinka įtūpstai, tuomet galite pabandyti šį pratimą pakeisti kojų grobimu (sūpynės) stovint atgal, į priekį, į šonus. Tai galima padaryti viduje specialus simuliatorius arba apatiniame bloke. Norint treniruoti sėdmenis, įtūpstus galima pakeisti sėdmenų tiltu. Tačiau kadangi bet koks sužalojimas yra individualus, universalių rekomendacijų nėra, todėl geriau pasikonsultuoti su gydytoju.

Tiesą sakant, mes kreipiamės į aprašymą, kaip teisingai atlikti įtūpstus.

Technika

Tai, kas vadinama „įsibėgimu“, yra geriau be svorio arba su vardiniais hanteliais ar svoriais. Jei testas sėkmingas, imkitės krūvio rimčiau.

Vykdymo technika yra tokia:

Paimkite hantelius į rankas ir atsistokite tiesiai. Pėdos klubų plotyje, nugara tiesi, pečiai atgal, žvilgsnis į priekį. Tai yra pradinė padėtis.
Įkvėpdami darbine koja ženkite žingsnį į priekį, perkelkite į ją kūno svorį ir sulenkite kelį. Stenkitės pėdą padėti minkštai ir elastingai, nekriskite į priekį visu svoriu. Žingsnio plotis turi būti toks, kad darbinės kojos kelias neviršytų piršto projekcijos. Darbinės kojos kelio kampas yra 90 laipsnių arba šiek tiek mažesnis. Atraminė koja yra ant piršto.
Iškvėpdami nustumkite darbinės kojos kulną nuo grindų, grįžkite į pradinę padėtį.
Pakartokite judesį teisinga suma kartą.

Lunges su hanteliais, kaip minėta anksčiau, yra bazinis pratimas. Jį galima dėti po pritūpimų, kojų spaudimų ar traukimų.

Pakartojimų ir metodų skaičius priklauso nuo jūsų individualių tikslų:

Norėdami padidinti kojų ir sėdmenų masę, atlikite 8-12 pakartojimų su kiekviena koja po 3-4 rinkinius. Tuo pačiu metu našta turėtų būti tokia sunki, kad paskutiniai pakartojimai būtų atliekami sunkiai. Tačiau norint pasiekti rezultatų, daug svarbiau atlikti pratimą teisingai nei priaugti svorio.
Jei jūsų tikslas yra riebalų mažinimas ir palengvinimas, atlikite 20–25 pakartojimus, bet su nedideliu ar didesniu svoriu. greitas tempas. Šiuo režimu galite atlikti pratimą su svarmenimis.

Kaip variantus galite atlikti:

Atsimuša atgal. Tokiu atveju žingsniuojate ne darbine koja į priekį, o atramine koja atgal. Koks skirtumas? Nėra momento, kai darbinės kojos pėda nuleidžiama į grindis ir atitinkamai sumažėja smūgio apkrova sąnariams. Tačiau darbinė koja visą laiką yra įtempta ir nėra visiškai apkrauta, kaip klasikiniame pratimo variante. Pasirinkite jums patogiausią variantą. Išsiveržimai į priekį ir atgal gali būti kaitaliojami.
Darbinė koja ant platformos. Ši pratimo versija leidžia daugiau pasitempti sėdmenų raumuo ir pagerinti jo kokybę.
Atraminė koja ant suolo (bulgarų įtūpstai). Ji kiek įmanoma nuima apkrovą nuo atraminės kojos ir sutelkia ją į darbinę.
Ėjimas arba dinamiški įtūpstai. Ši smūgių su hanteliais ar svarmenimis versija puikiai tinka riebalų deginimo treniruotėms. Turite ne tik atlikti pratimą, bet ir nuolat stabilizuoti kūno padėtį.

Įtūpstai į priekį su hanteliais reiškia daugybę variantų, tinkančių tiek vyrams, tiek moterims. Teisingai juos atlikdami, kartu su kitais pratimais šlaunims ir sėdmenims, treniruotę padarysite kuo efektyvesnę.