Keturgalvis šlaunikaulis sudarytas iš Keturgalvis šlaunikaulis (quadriceps femoris)

šlaunų raumenys Tai vienas didžiausių žmogaus kūno raumenų. Kuo labiau išvystyti šie raumenys, tuo žmogus ištvermingesnis ir apskritai aukštesnis fizinio pasirengimo laipsnis. Sportuodamas kojomis žmogus tiesiogiai veikia klubo sąnarius, teigiamai veikia bendrą Urogenitalinės sistemos būklę, apkrauna kelių sąnarius. Taip atsitinka, jei užsiėmimai vyksta sporto salė. Užsiėmimai sporto salėje patrauklūs tuo, kad pasirinkę vieną ar kitą sporto įrangą galite apkrauti tik tam tikras raumenų grupes.

Šlaunies raumenų pagrindas yra keturgalvis raumuo, susidedantis iš 4 tolygiai paskirstytų raumenų. Per fizinė veikla, visos pastangos tolygiai paskirstomos visiems raumenų pluoštams, tai yra visam keturgalviui raumeniui. Ši raumenų grupė atlieka šias pagrindines funkcijas:

Ši raumenų grupė gali išlaikyti žmogaus kūną vertikalioje padėtyje. Jis palaiko žmogaus kūną stovint, neleidžia kelio sąnariams pasiduoti.
Judėjimo (bėgimo ar ėjimo) metu keturgalvis raumuo yra atsakingas už tinkamą lenkimą ir pratęsimą kelio sąnarys, teisingai paskirstydami visą apkrovą. Tuo pačiu metu galima pakreipti dubenį įvairiomis kryptimis, taip pat patraukti kelius į skrandį.

Keturgalvio raumens struktūra

Šlaunikaulio raumens dalis yra jo šoninis paviršius ir dalyvauja visuose judesiuose, kuriuose dalyvauja kojos. Tai yra labiausiai apvalus šio raumenų pluošto komponentas. Jis taip pat vadinamas šoniniu raumeniu.
Vidinę šlaunies dalį sudaro platusis vidurinis raumuo. Savo forma jis primena tam tikrą apvalumą kelio vidinėje pusėje. medialinis raumuo taip pat sukurta siekiant užtikrinti normalų kelio lenkimą ir tiesimą.
Tarp medialinių ir šoninių raumenų yra platus tarpinis raumuo, kuris iš dalies tęsiasi už šių dviejų raumenų kraštų jų sandūroje su keliu. Jis daugiausia naudojamas šokinėjant ir bėgiojant, taip pat pritūpus.
Šlaunies priekyje yra tiesusis raumuo, kuris yra keturgalvio raumenų komplekso dalis. Jis ilgesnis ir sudaro priekinę pusapvalę šlaunies dalį. Ji įdomi tuo, kad nėra su ja nesusijusi šlaunikaulis, aktyviai dalyvaujant kojų lenkime ir tiesime.

Keturgalvis raumuo susideda iš skirtingų raumenų grupių, kurioms būdingas įvairių pratimų atlikimo greitis: lėtos ir greitos raumenų skaidulos. Dėl to pratimai turėtų turėti ir jėgos krūvius, ir aerobinius.

Pagrindinis keturgalvio raumenų pratimas

Šios raumenų grupės vystymasis grindžiamas pagrindinių pratimų, kurie prisideda prie sportininko jėgos ir ištvermės ugdymo, susijusių su raumenų skaidulų apimties padidėjimu, naudojimu.

Nurodo vieną iš pagrindinių sportininkų plačiai naudojamų pratimų. Šis pratimas didina keturgalvių raumenų funkcionalumą, taip pat padeda sustiprinti sėdmenų raumenis. Tuo pačiu metu procese dalyvauja nugaros, abs ir šlaunies užpakalinės dalies raumenys. Pratimo efektyvumas priklauso nuo krūvių optimalumo, kitaip pratimai gali privesti prie rimtų traumų, jei nepradėsite sportuoti su mažu svoriu, praktikuodami pritūpimo techniką. Technika yra tokia:

Juostos juosta neturėtų būti kakle, o deltų ir trapecijos gale.
Nugara turi būti tiesi, o pečių ašmenys sutraukti, kad strypo svoris būtų tolygiai paskirstytas. Smakras nukreiptas į viršų, kad neprovokuotų lenkimų į priekį, kurie perkrauna apatinę nugaros dalį ir gali susižaloti.
Norint išlaikyti pusiausvyrą, pėdos yra platesnės nei pečiai, o kojinės žiūri į šonus.
Pratimas prasideda nuo dubens judesio atgal, tarsi reikia atsisėsti.
Kojų keliai turi būti pritvirtinti, kai šlaunies užpakalinė dalis yra lygiagreti grindims, bet gali būti ir žemiau. Viskas priklauso nuo sportininko pasirengimo laipsnio ir užduoties. Kuo žemiau sėdima, tuo efektyviau treniruojami raumenys.
Keltis iš sėdėjimo turi būti be staigių judesių, išlaikant pusiausvyrą. Pasiekus viršutinį tašką, kojos ne iki galo išsitiesina, bet lieka šiek tiek sulenktos, kad būtų išvengta kelio sąnario traumų.

Atlikdami šiuos pratimus, neturėtumėte užsikrėsti maksimaliomis apkrovomis. Norint tinkamai formuoti keturkampį, geriau pritūpimą su štanga pakeisti įprastu pritūpimu priekyje, bet taip pat ir štanga.

Šis pratimas panašus į ankstesnį, tačiau strypas turi šiek tiek kitokią vietą, o tai labiau sustiprina keturgalvius raumenis. Šio pratimo atlikimo technika yra tokia:

Rankena atliekama tiesiomis rankomis, esančiomis šiek tiek platesnėje už petį.
Kaklas yra pečių priekyje.
Rankos sulenktos, o viršutinės jų dalys lygiagrečios grindims.
Užfiksavus strypą šioje pozicijoje, atliekamas pritūpimas, kurio technika panaši į ankstesnę.

Gakk - treniruoklis skirtas stiprinti keturgalvius raumenis, o pratimai ant jo sumažina stuburo apkrovą. Apatinė nugaros dalis yra ant kilnojamo pagrindo, rankos laikomos ant turėklų, o kojos yra pasvirusioje plokštumoje. Keisdami pėdų plotį, galite perkelti apkrovą šlaunų šono atžvilgiu.

Atlikdami pratimą neskubėkite ir nedarykite staigių judesių.
Pasiekus maksimalią apkrovą, nerekomenduojama iki galo ištiesti kelių.
Visa apkrova turėtų tekti ant keturgalvio raumens.
Jūs neturėtumėte stumti kelių už kojinių linijos.

Pagrindinis pratimas, kuris aktyviai treniruoja kojas, bet tuo pačiu atima visas pastangas nuo nugaros. Jei pėdos dedamos kuo arčiau viena kitos, tai darbe dalyvauja ir keturgalviai raumenys.

Kad nugaros srityje neatsirastų stresas, apatinė nugaros dalis turi būti tvirtai prispausta prie sėdynės.
Tokiu atveju reikia kontroliuoti, kad keliai visiškai neatsilenktų, o paskutiniame pratimo etape liestų krūtinę.
Jei pėdos išsiskės šiek tiek plačiau, tuomet labiau dirbs vidiniai šlaunų raumenų spinduliai.

Įtūpstai gali būti atliekami sportuojant įvairių daiktų pavyzdžiui, štanga ar hantelis. Šis pratimas taip pat atliekamas Smith mašinoje. Jei parinktys nuolat keičiasi, galite pasiekti maksimalus efektas. Poveikis dar labiau padidės, jei šis pratimas bus kaitaliojamas su kitais pratimais, pavyzdžiui, pritūpimais.

Pėdos turi būti lygiagrečios, bet šiek tiek platesnės už klubus.
Tuo pačiu metu žengiama plačiais žingsniais, o koja, sulenkta ties kelio sąnariu, grindų atžvilgiu turi sudaryti stačią kampą.
Kelio vieta turi būti kontroliuojama: jis turi būti nejudantis ir „nevaikščioti“ iš vienos pusės į kitą.
Užpakalinės kojos kelias yra kuo arčiau grindų, bet jo neliečia.
Išeinant iš įtūpso, keturgalvis raumuo dirba kiek įmanoma.

Naudodami štanga, turėtumėte griežtai laikytis darbo su štanga technikos, aprašytos aukščiau tekste, „Pritūpimai su štanga“ paantraštėse. Jei naudojami hanteliai, rankos yra lygiagrečios kūnui ir yra nejudančios.

Izoliaciniai pratimai šlaunies keturgalviams raumenims

Šio tipo pratimai taikomi vienam raumeniui, kad jis atrodytų patrauklesnis, tačiau jie nesugeba padidinti raumenų masės ir lavinti jėgos bei ištvermės.

Kojų tiesimo pratimai simuliatoriuje

Jei prasminga dirbti keturgalvio raumens priekyje, tai būtent toks pratimas. Kadangi didžioji apkrova tenka keliams, neturėtumėte montuoti didelis svoris.

Kojos sulenktos tol, kol užima lygiagrečią padėtį grindų atžvilgiu.
Nugarinė laikoma tiesiai ant sėdynės.
Judesiai turėtų būti atliekami lėtai, be inercijos, o tai sumažins visas pastangas.
Turėtumėte atlikti maksimalų pakartojimų skaičių.
Po pratimo raumenyse turėtų būti deginimo pojūtis.

Norėdami atlikti izoliuotą apkrovą keturgalviams raumenims, galite atlikti spaudimą ant suoliuko viena koja. Atliekant šį pratimą treniruoklyje, nuimama viena koja.

Keturgalvių raumenų atsisiuntimas - vaizdo įrašas

Keturgalvis raumuo(keturgalvis šlaunies raumuo) - yra didelis ir stiprus raumuo, kuris atlieka pagrindinio kelio sąnario tiesiklio vaidmenį. Kadangi pagrindinė kūno svorio apkrova tenka kelio sąnariui, keturgalvis raumuo yra pagrindinis raumuo apatines galūnes. Jei šio raumens išsivystymas būtų silpnas, žmogus tiesiog nebūtų laikęsis stačios.

Pats keturgalvis raumuo susideda iš šių dalių: tiesios, vidinės, išorinės ir vidurinės. Nepaisant to, krūvis pratimo metu tenka visam raumeniui.

Keturgalvio raumens biomechanika

Keturgalvis raumuoŠlaunis girnelės raiščiu pritvirtinama prie blauzdikaulio. Raumenys atlieka 2 funkcijas: statinę ir dinaminę.

statinė funkcija yra neleisti kelio sąnariui sulenkti stovint.

Dinamiškas - palaikant kelio sąnario stabilumą bėgiojant ir šokinėjant.

Keturgalvio raumens ypatumas yra tas, kad jį sudaro dviejų tipų raumenų skaidulos: lėtos ir greitos. Tuo pačiu metu lėtos skaidulos vyrauja tose raumenų dalyse, kurios skirtos statinei apkrovai, greitosios - tose, kurios atsakingos už elastingumą. Natūralu, kad santykis ir kiekvienam asmeniui nustatomas individualiai, todėl siekiant gerų rezultatų siurbiant keturgalvį raumenį, reikia žinoti, kuris iš jų jums vyrauja.

Taigi, pavyzdžiui, žmonės, kurie daugiausia užsiima lengvoji atletika ir žaidimų tipai sporto, dažniausiai turi lėtą skaidulą.

Išanalizuokime pratimus, kurie padės pakelti keturgalvius raumenis.

Pritūpimai

Yra nuomonė, kad jie yra pagrindiniai bazinis pratimas didelių kojų pumpavimui. Sunku su tuo ginčytis, tačiau dažnai ilgai atliekant šį pratimą atsiranda didelių ir mažų hipertrofijų. sėdmenų raumenys, ir kartais ilga galva dvigalvis šlaunies raumuo. Dėl to jūs gaunate didžiulius raumenų stulpus, kurie labiau primena storo žmogaus, o ne sportininko kojas.

Taip yra todėl, kad pritūpimų efektyvumas priklauso ir nuo sportininko kūno ilgio ir galūnių santykio. Jei šlaunys ilgas, tuomet nevalingai pakreipsite kūną į priekį, perkraudami apatinės nugaros dalies raumenis. Daugelis sportininkų dažnai naudoja per daug darbinio svorio, įskaitant ne šlaunų raumenis, o. Ši klaida yra labiausiai paplitusi, todėl pritūpimai tampa nenaudingi. Norėdami išspręsti šią problemą ir užtikrinti subalansuotą kojų raumenų vystymąsi, periodiškai treniruokitės. Ši atlikimo technika išgelbės jus nuo pernelyg didelių darbinių svorių ir privers krovinį gulėti tinkamose vietose.

Pritūpimai įsilaužimo simuliatoriuje

Šis pritūpimų tipas yra puiki alternatyva klasikiniams pritūpimams. Čia apkrova apatinei nugaros daliai yra minimali, o keičiant pėdų padėtį galima įvairiai apkrauti keturgalvius raumenis. Keturgalvis raumuo gaus maksimalų krūvį, jei kojos neištiessite į priekį, o pėdas pastatysite arti viena kitos. Statiškai įtempkite pilvo raumenis, kad nepaslinktumėte dubens ir išlaikytumėte stuburą stabilioje padėtyje.

Pritūpimai su hanteliais

Šį pratimą turėtų atlikti tie sportininkai, kuriems sporto salė nėra pagrindinė treniruočių vieta. Atliekant pritūpimus su hanteliais, svarmenis galima laikyti ir išilgai liemens, ir ant pakeltų rankų šalia pečių (kaip darant pečių spaudimą).

kojų presas

Šis pratimas specialiai apkrauna keturgalvį raumenį tik tada, kai pėdos yra arti viena kitos (ne daugiau kaip 10 cm) ir pasislinkusios į apatinį platformos kraštą. Tokiu atveju nepavyks nuleisti platformos giliai, tačiau tai nėra būtina. Pagrindinė judesio fazė yra viršutinėje dalyje. Stenkitės neatpalaiduoti keturgalvio raumens apačioje, o ne iki galo ištiesti viršuje. Pirma, tai kenkia kelio sąnariui, antra, atpalaiduoja raumenis. Turite atsiminti, kad jūsų pagrindinė užduotis- nespauskite svorio bet kokia kaina, o stenkitės tarsi atlenkti kelius.

kojos pratęsimas

Atrodytų, apie šis pratimas mes viską žinome. Tačiau mes tai atliksime šiam pratimui ne visai būdingu būdu. Priėjimą atliksime kiekviena koja paeiliui. Tuo pačiu metu, in žemiausią tašką nenumeskite svorio, o viršuje iki galo neištieskite kojos. Kalbant apie pakartojimų diapazoną, kaip minėta aukščiau, daugumoje sportininkų vyrauja lėtos skaidulos, todėl optimalus pakartojimų skaičius bus nuo 10 iki 15.

Lungs su hanteliais

Šis pratimas taip pat puikiai pumpuoja šlaunies keturgalvį raumenį. Jį galite atlikti ne pakartojimui, o nuvažiuotam atstumui.

Keturgalvių raumenų treniruočių dažnis ir intensyvumas

Apskritai priėjimų ir pakartojimų skaičius priklauso nuo to, kokio tipo raumenų skaidulų vyrauja raumenyse. Jei turite daug lėtųjų skaidulų, siurbkite keturračius kas ketvirtą dieną, periodiškai keisdami pratimus: pavyzdžiui, kojų spaudimą ir įtūpimus, pritūpimus su hanteliais ir kojų tiesimą sėdint. Ši technika yra pateisinama ne tik fiziologiniu požiūriu, bet ir leidžia visiškai įgyvendinti specializacijos principą.

Beje, tokių treniruočių rezultatas bus matomas po mėnesio. Jūsų kojos pradės augti raumenų apimtį tose vietose, kur jums to reikia, o ne bet kur.

Aprašyta kojų raumenų anatomija, visų raumenų sandara, kad būtų sukurtos atletiškai išsivysčiusios kojos be riebalų sankaupų.

Kojos yra atraminės mūsų kūno kolonos. Be sustiprintų kojų raumenų ir sveikų kelių sąnarių sporte nepasieksite gerų rezultatų, pavyzdžiui, kultūrizme negalėsite daryti pritūpimų ar mirties trauka, bokse judesiai nebus aiškūs ir lėti, futbole pagreičio su kamuoliu greitis paliks daug norimų rezultatų.

Kojų raumenų struktūra

Gerai išvystyti vyrų kojų raumenys suteikia ne tik jėgos, bet ir sukelia aplinkinių pagarbą. Sporto salėje dažnai matote vaizdą, į kurį jie daugiausia dėmesio skiria viršutinė dalis kūno, apleidžiant apatinį, bet veltui, nes didindami kojų jėgą ir jėgą, kilnokite svorius atliekant kitus pratimus, taigi ir raumenų apimtis.

Merginoms tai apskritai negirtina, gražiai sulenktos kojos yra jų pasididžiavimas, būdas pagerinti nuotaiką ir vaistas sielai, todėl ne veltui treniruotėse joms skiriamas didelis dėmesys.

Norėdami išlaikyti gerą formą ir padidinti kojų apimtį, turite žinoti, iš kokių raumenų jie susideda ir už ką jie atsakingi:

Keturgalvis šlaunikaulis (keturgalvis šlaunikaulis)

Jis yra šlaunies priekyje, eina nuo kelio iki dubens, šiek tiek užfiksuodamas jo išorinę dalį. Pagrindinė užduotis yra išplėsti blauzdą kelio sąnaryje, kurią sudaro 4 dideli raumenys:

Šoninis - didelis raumuo, užimantis išorinę šlaunies dalį, šiek tiek įstrižai iš viršaus į apačią pasisuka į išorę, apačioje yra padengtas tiesiuoju raumeniu ir palaiko kelio raiščius bei sausgysles.

Tiesiai - ilgiausias šios grupės raumuo, esantis centrinėje šlaunies dalyje, praeina iš klubo srities, pereina į sausgysles ir prisitvirtina prie viršutinės kelio dalies.

Medialinis - esantis keturgalvio raumens apačioje, šiek tiek pasislinkęs į vidų, yra ašaros formos, eina nuo šlaunikaulio iki kelio sąnario viršutinės dalies, palaiko girnelės raiščius.

Platus tarpinis - eina per raumenų sritis tarp šoninių ir tiesių linijų, taip pat yra pritvirtintas prie kelio sąnario ir dalyvauja formuojant keturgalvio raumens sausgyslę.

Įsikūręs šlaunies gale nuo sėdmenų iki kelio, pagrindinė užduotis yra sulenkti blauzdą ir patraukti kulną iki sėdmenų, įskaitant:

Pusiau membranos - yra šlaunies gale, arčiau vidinės kojos pusės, padeda atlenkti šlaunį ir dalyvauja blauzdos lenkime, sulenkus kelį padeda pasukti blauzdą link blauzdos centro dubens.

Semitendonas - yra centrinėje zonoje galinis paviršiusšlaunys, prasideda nuo sėdmenų gumbų, pereina į sausgyslę, kuri fiksuojama viršutinės kelio dalies srityje. Padėtyje ji sulenkia blauzdą, taip pat šlaunį sulenktas kelias lenkia koją į vidų.

Bicepso šlaunies raumuo - yra padalintas į 2 dalis: ilgą ir trumpą dalį, esančią šlaunies užpakalinės dalies centre. Pagrindinis tikslas, kaip ir 2 ankstesnių, yra blauzdos lenkimas kelio sąnaryje.

Kojų raumenys (nugara)

Įsikūręs užpakalinėje kojos dalyje, einantis nuo kelio sąnario iki Achilo sausgyslės. Pagrindinė funkcija- kojos ir pėdos lenkimas.

gastrocnemius - esantis blauzdos gale, padalintas į vidinę ir išorinę galvos dalį, pažeidžia kelio ir čiurnos sąnarį.

soleus - storas platus raumuo, esantis po blauzda, pereina į sausgyslę, kuri sudaro kulkšnies sausgyslę.

padų - pereina tarp gastrocnemius ir soleus, lenkia blauzdą ir pėdą.

Achilo sausgyslės - jungia kulno ir blauzdos raumenis, taip pat padeda sulenkti pėdą.

Pritraukiamieji raumenys

Įsikūręs priekyje viduje klubų. Pagrindinė funkcija yra atvesti šlaunį į centrą.

Šukos - mažas trikampis raumuo, esantis vidinėje šlaunies dalyje, šalia klubų sąnarys. Sumažina ir lenkia šlaunį, šiek tiek pasukant ją į išorę.

Pirmaujantis - esantis po pektinatu, apima ilgą ir didelis raumuo, veda šlaunį, lenkia ir sukasi į išorę.

Plonas - esantis po dideliu pritraukiamuoju raumeniu, esančiu vidinėje šlaunies dalyje, jis lenkia šlaunį į centrą ir blauzdą ties kelio sąnariu.

Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Sukurkite keturračius, apie kuriuos visada svajojote, atlikdami šiuos pratimus!

Paverskite savo silpnus keturračius galingais stulpais!

Galingi, išvystyti, raižyti keturračiai gali padėti jums laimėti kultūrizmo varžybas, nes išsiskirsite iš minios. Jie skiria harmoningą, proporcingą, estetiškai gražų kūną nuo obuolio formos kūno su sunkiu viršumi ir plonomis kojomis.

Žinoma, mes visi negalime turėti keturračių kaip profesionalūs kultūristai, bet galime siurbti didelius, galingus, proporcingus ir reljefo raumenys kuris bet kokiu atveju paliks įspūdį.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis arba skyrėte jiems mažai laiko. Jūs net neįsivaizduojate, kiek sportininkų vasarą prakaitą lieja su kelnėmis sporto salėje, tik tam, kad nuslėptumėte nepakankamo užsispyrimo ir drausmės pumpuojant šlaunies keturgalvį raumenį rezultatus.

Negaiškite laiko dabar, kad ateityje nesigailėtumėte, jog nepakankamai lavinote keturgalvius raumenis.

Keturgalviai raumenys turi labai didelį tūrį raumenų masė mūsų kūnas. Jų treniruotės yra labai sunkios ir reikalauja daug laiko ir pastangų, norint sukurti net kelis gramus raumenų. Intensyvus keturgalvio šlaunikaulio siurbimas leis jums vystyti visą kūną dėl natūralaus augimo hormonų ir testosterono antplūdžio.

Atliekant, tarkime, pritūpimą, kūnas naudoja daug raumenų, kad pakeltų svorį – keturračius, pakaušio raumenis, nugarą, trapeciją, pečius, kurie visi dalyvauja judant ir (arba) balansuojant svorį kėlimo metu. Tai reiškia bendrą viso kūno raumenų vystymąsi, o tai prisideda prie bendro galingos išvaizdos formavimo.

Turite užduoti sau klausimą: ar man to reikia?

Šiek tiek anatomijos

Keturgalviai raumenys yra didelė grupė raumuo, susidedantis iš keturių galvų priekinėje šlaunies dalyje. Trumpai pažvelkime į šias galvutes ir jų funkcijas.

Tiesioji šlaunikaulis
Prasideda nuo klubo sąnario, užima vidurinė dalisšlaunys, apimančios daugumą trijų likusių galvų.

Išorinis (šoninis) platus šlaunies raumuo
Jis prasideda nuo šlaunikaulio, eina palei šoninę šlaunies pusę (išorinę dalį) ir yra pritvirtintas prie girnelės.

vidinis šlaunies raumuo
Jis taip pat prasideda nuo šlaunikaulio, eina išilgai medialinės pusės ( vidinė dalis) šlaunies ir yra pritvirtintas prie kelio girnelės. Šis raumuo yra atsakingas už šlaunies ašaros formą.

Tarpinis šlaunies šlaunikaulis
Šis raumuo yra tarp šoninio ir medialinio priešais šlaunikaulį ir yra pritvirtintas prie girnelės.

Visos keturios keturgalvių raumenų galvos yra atsakingos už kelių tiesimą. Be to, tiesusis šlaunikaulis dėl savo vietos taip pat lenkia šlaunį.

Pumpuokite galingus keturgalvius raumenis!

Dabar, kai žinote apie judesio anatomiją ir mechaniką, išsiaiškinkime, kaip sukurti dailius, galingus keturračius. Pateikiami judesiai ir pratimai sukurti taip, kad kiekvieną kartą apsilankius sporto salėje būtų pasiektas maksimalus rezultatas. Nepamirškite visada naudoti teisinga technika ir nekelti per didelio svorio, kad nerizikuotų savo saugumu.

Pritūpimai su štanga

Pritūpimas nugara (vadinamasis visų kojų pratimų pradininkas) yra pagrindinis pratimas lavinant įspūdingus keturgalvius raumenis.

Atsistokite po strypu į pritūpimo stovą ir padėkite štangą patogioje padėtyje viršutinėje nugaros dalyje. trapecinis raumuo. Suimkite strypą abiem rankomis už šonų, kad būtų stabilus. Dabar išeikite iš padėties ir padėkite kojas pečių plotyje arba šiek tiek plačiau.

Labai svarbu: prieš pradėdami pratimą sulenkite kelius. Nelenkite klubų ar nugaros, kitaip per daug pasilenksite į priekį. Nuleiskite svorį, kol jūsų šlaunies raumenys susilies blauzdos raumenys arba tol, kol pasieksite patogų judesių diapazoną (BP). Pirmiausia pakelkite svorį klubais, o paskui keliais. Neištiesinkite kojų iki galo viršuje.

Judėjimo diapazonas yra labai individualus. Viso judesių diapazono naudojimas yra beveik idealus būdas atlikti bet kokį pratimą, tačiau pritūpimai gali būti problemiški dėl kelių skausmo ir nugaros įtempimo.

Laikydamiesi patikrintos taisyklės, pritūpkite iki patogios ribos, tada grįžkite į pradinė padėtis. Negailėkite ir į užduotį žiūrėkite rimtai. Pritūpimai yra labai sunkūs pratimai bet rezultatas to vertas.

Norėdami šiek tiek labiau suspausti vidines dalis (medialinis platus raumuo klubų), pabandykite daryti pritūpimus šiek tiek plačiau viena nuo kitos, o kojų pirštai nukreipti į išorę.

Pritūpimai su štanga ant krūtinės

Norėdami atlikti pritūpimą su štanga priekyje, atsistokite su štanga priešais save ir padėkite ją į kreivę pečių juosta ant . Sukryžiuokite dilbius ir pritvirtinkite juostą prie šonų. Laikykite galvą tiesiai, o pečius laikykite lygiagrečiai grindims. Nuimkite štangą, išlipkite iš stovo ir padėkite kojas pečių plotyje.

Atlikite šį pratimą taip, lyg darytumėte pritūpimą su štanga ant pečių. Pamatysite, kad galite išlaikyti nugarą šiek tiek tiesesnę. Pritūpimas priekyje lavina keturračius šiek tiek geriau nei tradicinis pritūpimas nugaroje, kuriam reikia stipresnių klubų.

Jei pirmą kartą naudojate pritūpimą priekyje ir jums reikia papildomo stabilumo, kurį laiką darykite tai „Smith“ mašina, kol pritūpsite savo svorį.

Jei esate aukštas ir labai pasilenkęs į priekį, arba jūsų kulnai nuo žemės nesileidžia į apačią, pabandykite po kiekvienu kulnu padėti nuo dviejų iki keturių su puse kilogramų blynų, kad būtų užtikrintas didesnis stabilumas. Šią techniką galima naudoti abiem pritūpimų variacijoms.

Pritūpimai įsilaužimo mašinoje

Norėdami sukurti išorinę dalį ( šoninis raumuo) keturgalvis raumuo nėra nieko geresnio už pritūpimus simuliatoriaus įsilaužimo mašinoje. Turėdami vidutinį svorį, patogiai atsistokite po mašinos trinkelėmis, pėdas pečių plotyje padėkite pėdos plokštės centre. Nuleiskite save, kol pasieksite visą judesių diapazoną, tada grįžkite į pradinę padėtį.

Įsitikinkite, kad per daug nepagreitinate judėjimo žemyn, nes tai sukels daug streso jūsų keliams. Atlikite pratimą pastoviu tempu. Ir vėl, kaip ir atliekant visus pratimus kojoms, ne iki galo ištieskite kelių viršuje.

Kai kuriose sporto salėse šio aparato nėra, tačiau nusiminti nereikėtų, nes išeitis visada yra. Tiesiog paimkite svertą štangą ir laikykite ją už blauzdų (panašiai kaip traukimas mirtimi, tik su svarmenimis už sėdmenų).

Ištieskite nugarą, laikykite galvą tiesiai ir pradėkite kelti save kojų raumenimis, kol būsite visiškai vertikaliai. Netiesindami kojų iki galo, nuleiskite krovinį į pradinę padėtį, bet nelieskite grindų.

Šis pratimas reikalauja griežtos technikos ir gali būti atliekamas tik su nedideliu svoriu, kurį galite lengvai pakelti.

kojų presas

Dar viena puiki kojų treniruotė – tradicinis 45 laipsnių spaudimas kojoms. Šio treniruoklio privalumas yra tai, kad jis praktiškai neapkrauna juosmens ir daugiau dėmesio skiria klubams.

Sėskite ant mašinos ir įsitikinkite, kad sėdynė yra pakankamai atstumta, kad galėtumėte visiškai judėti. Padėkite kojas plokštelės centre pečių plotyje. Pakelkite krovinį iki galo neištiesę kelių ir ištraukite apsauginius skląsčius.

Kiek įmanoma nuleiskite plokštę, nuolat kontroliuodami savo judesius ir pakelkite atgal į pradinę padėtį. Stenkitės nedaryti pusės ar dalinių pakartojimų – taip apgaudinėjate save ir nelavinate raumenų.

Jei jūsų sporto salėje esantis kojų spaudimo aparatas yra nuolat užimtas arba tiesiog nėra, galite pasirinkti kitą variantą. Daugelyje sporto salių yra papildomų mašinų, skirtų šiai raumenų grupei, įskaitant modelius su svorių pasirinkimu ir daugiafunkcinius Hammer Strength treniruoklius.

kojos pratęsimas

Norint puikiai izoliuoti šlaunies keturgalvį šlaunies raumenį, geriausiai tinka pailginimo aparatas. Atsisėskite ant treniruoklio, uždėkite kojas ant veikiančio peties ir atsiremkite į atramą. Sureguliuokite blauzdų pagalvėlę taip, kad ji tiksliai tilptų į pėdos ir kulkšnies 90 laipsnių kampą.

Vidutiniu tempu pakelkite svorį ir nedelsdami suspauskite raumenis viršutiniame taške, tada grįžkite į pradinę padėtį. Stenkitės nelaikyti svorio, nes tai labiau apkraus jūsų kelius, ypač girnelės sausgyslę.

Norėdami šiek tiek pakelti viršutines keturgalvio raumens dalis, išbandykite šį išplėtimo variantą. Atlikite pratimą, kaip nurodyta aukščiau, tačiau šį kartą pakreipkite viršutinę kūno dalį į priekį taip, kad kampas tarp liemens ir kojų viršuje būtų 90 laipsnių ar mažesnis. Jums reikės priaugti šiek tiek mažiau svorio, tačiau rezultatas viršys jūsų lūkesčius!

Lunges

Lunges yra puikus pratimas formuojant keturračius. Jų dėka raumenys atrodo maloniai suapvalinti ir tonizuoti. Nors daugelis sako, kad įtūpstai lavina visus šlaunies raumenis ir vienodai lavina pakaušio ir sėdmens raumenis, šiame straipsnyje mes sutelksime dėmesį į tai, kaip įtūpstai gali būti naudojami treniruojant keturračius.

Padėkite palyginti lengvą štangą ant pečių, tarsi darytumėte pritūpimą su štanga per pečius. Išlipkite iš pritūpimo stovo ir pakelkite vieną koją į priekį prieš save. Sulenkite kitą koją taip, kad kelias būtų kelis colius nuo grindų.

Nelieskite grindų keliu. Įsitikinkite, kad jūsų kelias neperžengia kojų pirštų, kitaip ženkite platesnį žingsnį. Antroji koja visą laiką liks už nugaros. Pritūpę grįžkite į pradinę vertikalią padėtį ir koją, kuria darėte įtūpį, pastatykite į antrąją pusę. Kartokite pratimą keisdami kojas – tai bus skaičiuojama kaip vienas pakartojimas.

Gera alternatyva štangos įtūpstam yra Smith mašininis įtūpstas. Tiesiog pasilenkite viena koja ir atlikite visus pakartojimus toje padėtyje. Jums nereikia įsikišti po kiekvieno pakartojimo, pirmiausia atlikite visus pakartojimus viena koja, tada pakeiskite pozicijas ir pakartokite.

Ėjimas įtūpstais yra mėgstamiausias daugelio sportininkų pratimas. Jie atliekami erdvioje salės dalyje; įsitikinkite, kad turite apie 10 metrų laisvos vaikščiojimo vietos.

Einant įtūpsų esmė labai paprasta – jūs darote įtūpstą, tada pakeičiate antrąją koją į priekį ir kitą koja darote šia koja. Tai yra, atliekant šį pratimą jūs nuolat judate į priekį.

Keturgalvis raumuo yra didžiausias raumenų grupė visame žmogaus kūne. Jį sudaro keturios galvos: tiesios, vidurinės, šoninės ir vidurinės. Paprastai jie veikia visi kartu, o kai reikia pakelti kojas, sugriežtinti klubų liniją, jie daro pratimus visam keturgalviui.

Daugelis pradedančiųjų sportininkų, ypač vyrų, ateidami į sporto salę, daugiausia dėmesio skiria viršutinei kūno daliai ir pilvo kubeliams, pamiršdami, kad norint harmoningos figūros reikia siurbti ir šlaunies keturgalvius raumenis. Merginos taip pat daro sėdmenis, nors antruoju atveju taip pat dalyvauja kojų raumenys, reikia prisiminti apie atskirus izoliuojančius judesius šioje kūno dalyje.

Taigi, mes supratome, kas yra keturgalvis raumas, dabar pažiūrėkime, kur jis yra ir kaip jį siurbti namuose. Ši raumenų grupė yra priekinėje kojos dalyje, tiesiai ir šiek tiek į kelio girnelės šoną. Pagrindinė jo funkcija – ties keliu ištiesti koją, taip pat lenkti koją, pakelti klubus prie krūtinės, išlaikyti pusiausvyrą pakreipus dubenį į priekį.

Neįmanoma vienareikšmiškai pasakyti, kuris visų keturių galvų raumuo yra svarbesnis, o kuriam reikia daugiau pakartojimų. Reikia atsisiųsti viską iš karto. Tai yra iš išvaizdaŠis raumuo lemia, kaip koja atrodys iš šono ir priekio.

Kaip ir kur praktikuoti?

Iš karto pastebime: jei jau nesate pradedantysis sportuoti ir norite sužinoti, kaip kuo greičiau išpumpuoti keturgalvius raumenis ir šlaunies raumenis, eikite į sporto salę. Sporto salėje yra įranga, kurios paprastai nėra namuose: specialios platformos, pritūpimo mašinos ir, žinoma, štangos. Norint aktyviai augti raumenys, reikia jėgos pratimai su nedideliu pakartojimų skaičiumi, bet iki galo. Raumenys dega ir auga.

Tačiau moterys dažniausiai turi kitokią užduotį ir joms reikia ne formuoti išsipūtusį raumenį, kuris gražiai atrodytų sportininkams vyrams, o rasti būdą, kaip nesūpuoti kojų, o tuo pačiu įtempti klubus, padaryti juos elastingus ir lieknus. . Ir šiuo atžvilgiu pratimai namuose yra tobuli.

Treniruotėms namuose reikia tik hantelių, tačiau kraštutiniais atvejais galima apsieiti ir be jų, naudojant, pavyzdžiui, 1,5 litro vandens butelius. Jei apskritai esate toli nuo sporto ir niekada anksčiau nedarėte kojų treniruočių, greičiausiai pirmuosius 1-2 mėnesius jums net nereikės hantelių, darykite tai su savo svorio raumenys vis tiek dirbs ir stiprės.

Sudarome judesių rinkinį

Monotonija nuobodu ne tik tau, bet ir tavo raumenims. Specialistai rekomenduoja kompleksą keisti kas du mėnesius, rinktis kitus veiksmingi pratimai kad apkrova šiek tiek pakaitomis. Tai padės efektyviau treniruoti raumenis.

Taigi, mes siūlome jums geriausius variantus, kuriuos galite naudoti įvairiuose modifikacuose, pasirinkdami kaip sumažinti ar kaip padidinti keturgalvius raumenis.

Kiekvienu atveju svarbu atlikti maksimalų pakartojimų skaičių, kol pradėsite jausti deginimo pojūtį raumenyse. Padarykite pertrauką ir pereikite prie kitas pratimas. Turėtumėte tai daryti du kartus per savaitę, kad jūsų kojos turėtų laiko pailsėti.

Treniruotėms planuokite skirti apie valandą laiko ir būtinai apšilkite, ištempkite sąnarius, ypač jei treniruojatės su svoriais. Bet kokia kelių apkrova kenkia sąnariams, todėl kontroliuokite savo uolumą, ypač iš pradžių. Palaipsniui didinkite svorį.

Lunges

Veiksmingiausia juos daryti su hanteliais. Nuleisti rankas. pirmyn ir atgal, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims, pakeiskite kojas. Patartina atlikti 15-20 pakartojimų. Įtūpstai į šoną taip pat gerai, tokiu atveju hantelį laikome toje pačioje rankoje, kur darome įtūpimą. Jei erdvė leidžia, galite judėti ne vietoje, o tarsi žingsniuodami pirmyn arba atgal.

Pritūpimai

Dauguma geriausias pratimas dėl keturgalvio šlaunikaulio. Ir jie yra geri, nes juos galima daryti įvairiais variantais, priklausomai nuo to, kurią kojos dalį reikia daugiau mankštinti. Jei kojos pečių plotyje, keturgalvis svyruoja tolygiai, plačiau nei pečiai - dirba vidinė raumens dalis, siauriau nei pečiai - įsitempia šoninė keturgalvio žasto galva. Suplanuokite savo treniruotę patys, kaip norite, pasirinkdami:

Paprasčiausias. Pėdos pečių plotyje, siauresnės arba platesnės, pritūpkite 90 laipsnių kampu.
asimetriškas. Viena koja yra pečių plotyje šiek tiek prieš kitą.
Šoninė. Kojos platesnės už pečius, pritūpkite į šoną, perkelkite svorį į vieną koją.
su spyruoklėmis. Paprasti pritūpimai, bet apačioje taškas 3 kartus su spyruokliu dubens, tada kylame.
Iššokęs. Atsikėlę pašokame aukštyn, tiesdami kojas, tada nuo šuolio pritūpiame.

Įprastas pritūpimas gali būti veiksmingesnis pastačius kulnus ant nedidelio stovo, 2-3 centimetrų. Taigi sėdmenų raumenys yra mažiau įtempti, o daugiau apkrovos tenka keturgalviams raumenims. Jei treniruojatės su hanteliais, pabandykite juos laikyti prie krūtinės, nes tai taip pat padidins apkrovą.

Laipiojimas

Norėdami tai padaryti, jums reikės laiptelių platformos, stovo, tam tikro paaukštinimo. Tvirta dėžutė, žema taburetė ar kažkas panašaus. Kairė koja sulenkta ties keliu ir stovi ant pakeltos platformos. Tiesiai tiesiai ir ant grindų. Atlikdami judesį, atsilenkiame jėga kairė koja, ir pakelkite į jį dešinįjį. Pasirodo, viena koja stovi ant atramos, antroji yra šalia, bet nepailsi, pakimba ore. Vėl nuleidžiame dešinę koją ant grindų ir pakartokite. Yra du variantai išorinė dalis ir visam keturgalviniam raumeniui:

Šonu į stovą;
Atsuktas į stovą.

Pratimą keturgalviams raumenims darykite intensyviai, bet švelniai, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Gali būti patogiau atsiremti į sieną, bet nedėkite sau rankomis. Pakilimas turėtų būti būtent dėl kojos pastangų.

Beje, ėjimas laiptais gali būti kėlimo analogas. Paimkite kuprinę, įdėkite į ją bent 10 kilogramų ko nors (hantelių, vandens buteliuose) ir kelis kartus eikite laiptais aukštyn žemyn (praėjimų skaičius priklauso nuo namo aukščio, žiūrėkite pagal jėgas).

Tempimas

Kad raumenys būtų gražūs, ypač merginoms, svarbu tai daryti po kiekvienos treniruotės. Be to, tai padės sumažinti krepaturos skausmą. Čia yra keletas pasirinkimų. Svarbu jausti, kaip raumuo įsitempia.

ant šono. Atsigulkite ant kairiojo šono, ranka po galva. Dešinė ranka spyruokliniais judesiais patraukite dešinę koją, sulenktą ties keliu, kad ji liestų sėdmenis. Pataisykite 10-15 sekundžių. Pakartokite su kita koja.
stovint. Atsistokite tiesiai, keliai kartu. Ranka patraukite koją prie sėdmenų. Jei sunku išlaikyti pusiausvyrą, kita ranka suimkite atramą.
Įsiveržęs atgal. Atsigulkite atgal, užpakalinę pėdą padėkite ant kelio. Patraukite jį ranka prie sėdmenų.

Kada bus efektas?

Keturgalviai svyruoja gana greitai. tai stiprus raumuo, o ji jau užsiima įprasta veikla – vaikšto, bėgioja, pritūpia, lipa laiptais. Stiprinimui dažniausiai pakanka 10-12 seansų, po kurių matomas rezultatas: kojos sustangrėja, tampa lieknesnės.

Jei norite didesnio efekto – padidinkite krūvio svorį ir pakartojimų skaičių.

Pasistenkite ir jūsų kojos atrodys nuostabiai!