Bolesť v krku a ramenách pri dlhšej práci na počítači. Bolí vás krk po dni strávenom pri počítači? Uvoľnite svaly! Ako natiahnuť a posilniť svaly krku a ramien

Tu sú pravidlá:
1. Obe chodidlá by mali byť pevne položené na podlahe (malá stolička alebo stojan) a kolená pod stolom by mali byť ohnuté do pravého uhla.
2. Chrbát musí byť držaný v rovnomernom uhle a plne podopretý operadlom stoličky.
3. Lakte dieťaťa by mali byť na stole.
4. Dieťa by sa nemalo opierať hrudníkom o okraj stola.
5. Aby sa dieťa nehrbilo a nedvíhalo vysoko lakte, výška stola by mala zodpovedať výške dieťaťa.

tvoj krk.

Ako vidíte, o krku sa nehovorí takmer nič, aspoň nie priamo. Pokúsme sa nájsť niečo o tom, prečo niekedy krk pri počítači znecitlivie alebo úprimne začne bolieť?

Prečo sa pri dlhšej práci na počítači objavuje bolesť krku a ramien? Áno, lebo:
- Hlava váži asi 5 kg.
- krčné svaly podopierajú týchto päť kg v správnej fyziologickej polohe.
- Avšak pri naklonení - hlava začína niesť 19 kg !!!

Aké sú vaše svaly? Je pre nich ťažké udržať viac ako trikrát väčšiu váhu v jednej polohe. Napríklad vaša kabelka váži 5 kg. Jej ruka je zvyčajná nosí. Pri pohybe ním dokonca zamávate. A teraz si do tašky vložte závažie 15 kg – vaše pohodlie sa kamsi vytratí.

Dlhodobý sklon hlavy spôsobuje statické svalové napätie, ich vyčerpanie,čo vedie k pocitu stuhnutosti a bolesti v krku a ramenách. Navyše nedostatočná úroveň fyzická aktivita vedie k postupnému rozvoju atrofie krčných svalov. V dôsledku oslabenia svalov, zaťaženie krčnej chrbtice sa mnohonásobne zvyšuje a prispieva k rozvoju v medzistavcových disky degeneratívne-dystrofického procesu, inak nazývané osteochondróza cervikálny chrbtice.

Všetky... odplávali. Toľko k nečinnému sedavému zamestnaniu – vedúcemu k invalidite (((

Ako sa vyhnúť osteochondróze krčného stavca?

Pravidlo číslo 1. Prvá vec, ktorú musíte venovať pozornosť, sú nohy. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách pod uhlom 90 stupňov. Chodidlá by mali úplne spočívať na podlahe. Aby boli nohy v správnej polohe, nastavte si výšku stoličky. Ak nemáte kancelársku stoličku, nájdite si vysokú alebo nízku stoličku.

Pravidlo číslo 2. Chrbát musí byť držaný rovný alebo úplne opretý o operadlo stoličky pri zachovaní vertikálnej polohy chrbta. Ak vám visí chrbát z kancelárskej stoličky (ako mne), môžete si dať za chrbát vankúš. Snažte sa nesedieť s ohnutým chrbtom a ramenami vystrčenými dopredu.

Pravidlo číslo 3. Aby ste neublížili krku a hlave, musíte monitor pohodlne umiestniť. Je žiaduce, aby bol monitor umiestnený pred vami a nie nabok. Keď dlho sedíte pri počítači a monitor je umiestnený nabok, tak si krk a oči rýchlo zvyknú na túto polohu (vytočené nabok) a to je veľmi zlé.

Pravidlo číslo 4. Aby sa oči rýchlo neunavili, vzdialenosť od nich k monitoru by mala byť dlhá natiahnutá ruka. Oči by sa mali pozerať na monitor priamo, a nie zhora nadol. Ak máte malý monitor, môžete pod neho umiestniť krabicu alebo pár kníh. Po každej hodine strávenej pri počítači je vhodné vstať a urobiť pár krokov cvičenie pre telo a cvičenia pre oči.

Pravidlo číslo 5. Paže by mali byť ohnuté v lakťoch. Neseďte za počítačom s rovnými rukami.

Ako obnoviť elasticitu svalov krku.

Pamätám si, že v škole sme boli nútení nemilosrdne skloniť hlavy pred seba, hodiť ich dozadu, nakloniť ich doľava a doprava. Ukázalo sa, že je to nepríjemné krčných stavcov.

Ako potom posilňujete krčné svaly?

1. Oprite si dlane o čelo, predkloňte hlavu.
2. Oprite dlane o zátylok – zakloňte hlavu dozadu.
3. Nakloňte sa dlaňou, v pravom spánku nakloňte hlavu na pravú stranu.
4. Nakloňte sa dlaňou, v ľavom spánku zakloňte hlavu na ľavú stranu.

Vykonávaním týchto cvičení môžete upraviť úroveň námahy svalov krku prekonaním odporu dlaní.

Páči sa mi to

Ak si myslíte, že tento článok môže prospieť tým, ktorí veľa sedia za počítačom - dajte LIKE vpravo dole.
Nechajte materiál, ktorý podľa vášho názoru potrebujete, vidieť aj ostatní.

S pozdravom
- Valery

Ach tie počítače! A s očami problému - od nich a trávenie s postavou trpí. A krk niekedy tak „kričí“, že sa nedá otočiť, nedá sa narovnať. Poďme, drahí priatelia, dnes sa budeme zaoberať touto pohromou: čo a ako to bolí, prečo je nepohodlie a čo je najdôležitejšie: čo robiť, keď vás bolí krk pri sedení pri počítači?

Ak sa po niekoľkých hodinách sedenia pri monitore objaví silná bolesť v krku, stále musíte zistiť, či existuje priama príčinná súvislosť. Je možné, že zdroj problému môže byť inde. Najčastejšie príčiny ochorenia:

• Dôsledky zranení;
• Neuritída v dôsledku hypotermie;
• Napätie v dôsledku slabosti muskuloskeletálneho systému.

Áno, svaly a kostný aparát sa najčastejšie unavia dlhým statickým stresom, najmä ak je poloha tela a hlavy neprirodzená. Musíme však začať rovnako, aby sme vylúčili iné možnosti.

Možno deň predtým došlo k pádu, úderu, iným problémom, ktorým ste okamžite nevenovali pozornosť a potom ste na ne úplne zabudli. A následky zostali napríklad v podobe prasknutého stavca či vyvrtnutia. Je jasné, že v tomto prípade bolí krk pri sedení za počítačom, ale liečba bude iná ako pri inej anamnéze. Iba lekár môže pochopiť zložitosť diagnózy a s najväčšou pravdepodobnosťou pomocou metód hardvérového výskumu.

Nepríjemné pocity sa môžu objaviť po niekoľkých hodinách pracovného vykorisťovania v prievane alebo aj po ňom aktívny odpočinok deň predtým na čerstvom vzduchu. Výsledok: „studený“ krk, ako si hovoríme. Lekári tento stav nazývajú neuritída. Budete potrebovať protizápalové lieky (injekcie alebo tablety, masti), ako aj rôzne fyzioterapeutické metódy.

Tretia (najbežnejšia) možnosť: krk bolí z počítača, alebo skôr nie priamo z neho, ale kvôli dlhej nesprávnej polohe tela počas práce. Viac o tom - nižšie.

Všetci sme tak trochu "účtovníci"

Tieto charakteristické symptómy sa v starých časoch nazývali „účtovnícky kohútik“. Teraz, v čase totálnej informatizácie, má väčšina kancelárskych pracovníkov problémy s krkom, ramenami, v kombinácii s napätím v zátylku a s tým spojenými syndrómami. Toto je naozaj výsledok sedavého spôsobu života.

Statické zaťaženie, nedostatok pohyblivosti, neustály sklon hlavy k monitoru spôsobujú svalové kŕče. Tiež deformácia medzistavcové platničky. Záležitosť je komplikovaná stláčaním nervov a krvných ciev, čo samo osebe vyvoláva dosť silné nepohodlie.

V skutočnosti ide o rovnakú osteochondrózu, na ktorú sa sťažuje dobrá polovica práceschopnej populácie krajiny. Ak sa opatrenia neprijmú včas, patológia postupuje. K degeneratívno-dystrofickým zmenám sa pripája aj kýla, niekedy aj viac.

Ako sa to stane? Po vytvorení trhlín v medzistavcových platničkách do týchto „štrbín“ spadne časť nucleus pulposus. Táto formácia je narušená pohybom, prirodzene, čo spôsobuje bolesť. Líšia sa stupňom intenzity a lokalizácie.

Ak nejdeme k lekárovi, ale ideme napríklad k známemu chiropraktikovi, môžeme si spôsobiť nenapraviteľné poškodenie chrbtice. Prietrž sa nedá zahriať a energicky masírovať, je nebezpečná, môže viesť k invalidite. Preto samoliečba, ak je to možné, je až po stanovení jasnej lekárskej diagnózy.

Ako sa vyhnúť bolestiam krku

Je jasné, že je lepšie nepriviesť sa do stavu, keď nebude možné otočiť hlavu. Prevencia osteochondrózy a iných cervikálnych problémov je pomerne jednoduchá. Jednoduchá gymnastika rano male treningy kazdu hodinu v praci. Kontrola držania tela počas práce, plus päť minút dostupných pohybov za hodinu – a vyhneme sa komplikáciám „na krku“.

Ideálnou aktivitou po práci je plávanie alebo formovanie. Áno, stačí prejsť pár kilometrov pešo a často otáčať hlavou a študovať prostredie. Z okna auta alebo autobusu nevidíte žiadne detaily, život naozaj letí.

Povedzme, že ste čisto zaneprázdnený muž Alebo len neradi cvičíte na verejnosti. Žiadny problém: krčné svaly sa dajú natiahnuť, posilniť doma, pred aj po pracovnom dni.

Je ich najviac jednoduché cvičenia, k dispozícii ako doma, tak aj v kancelárii „office“. Svaly môžete mierne natiahnuť tak, že spustíte bradu nadol a potom nakloníte hlavu k ramenám na jednu a druhú stranu. Potom natiahneme krk „ako hus“, po každom pohybe ho uvoľníme a necháme ho voľne „stiahnuť“ pod váhou hlavy. Masírujte si krk pohybmi pripomínajúcimi „miesenie“ cesta. Potom urobte to isté s ramenami.

Rub hlavu zozadu, jej okcipitálnu časť a miesto artikulácie s krkom. Je dobré, ak s tým pomôže niekto z príbuzných alebo kolegov, ale je celkom možné to zvládnuť sami. Nakoniec otočte hlavu do strán a kruhové pohyby v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Len buďte opatrní, najmä ak sú problémy s nádobami!

Pozrite si aj krátke video, v ktorom Alexandra Bonina hovorí o základných cvičeniach na exacerbáciu cervikálnej osteochondrózy.

Výhody, nuansy a kontraindikácie masáže zóny goliera

O výhodách masáže sa už popísalo veľa a je to nepopierateľné. Ale krk, alebo ako sa hovorí inak, oblasť goliera, ktorá zahŕňa priľahlé časti tela, je špeciálne „územie“. Tu sú najdôležitejšie cievy, ktoré kŕmia mozog. To je dôvod, prečo masáž krku vyžaduje mimoriadnu starostlivosť, opatrnosť. Ale ak to urobíte sami, je nepravdepodobné, že by ste to prehnali.

Aj v tomto prípade stojí za to preštudovať si zoznam kontraindikácií, a to:

• arteriálna hypertenzia;
• Choroby srdca a krvných ciev;
• Onkologické patológie;
• Choroby kĺbov počas obdobia exacerbácie;
• Intoxikácia alkoholom (alebo drogami);
• Quinckeho edém, alergické reakcie iného druhu;
• Kožné problémy v oblastiach, ktoré sa majú masírovať;
• Neskoré tehotenstvo.

Masáž krku pri absencii týchto problémov uvoľní nielen svalovú únavu, ale stane sa aj liečbou bolesti hlavy, ktorá často sprevádza statické napätie tela. Ak nie je možné vykonať procedúru v ľahu, môžete si sadnúť na stoličku „chrbtom dopredu“ a zatlačiť hrudník smerom dozadu. Nakloňte hlavu nadol, potom najviac problémové oblasti otvorené, ľahšie sa s nimi pracuje.

Hladkáme po krku a ramenách, trieť, biť končekmi prstov. Vykonávame kruhové pohyby, miesenie okrajom dlane. Zvlášť šetrne ošetrujte svaly priamo priliehajúce k chrbtici v krčnej oblasti. Ukončiť môžete potretím medom. Zlepšíme teda prekrvenie tejto oblasti, necháme svaly relaxovať. Bolesť zmizne automaticky.

Keď to zhrnieme, povedzme, že sedavý spôsob života môže a mal by sa zmeniť na dynamickejší. Týmto spôsobom vyriešime niekoľko problémov naraz, vrátane zbavenia sa nepohodlia v oblasti krku a ramien. Prečítajte si stránku, odporučte ju priateľom, zásobte sa dobrými radami a pozitívami. Do skorého videnia!

V dnešnom počítačovom svete, kde ľudia stále viac pracujú za počítačmi, celý deň sedia na stoličke, vedú sedavý spôsob života, sú problémy s chrbticou čoraz bežnejšie. Môže to byť bolesť v krku, bolesť medzi lopatkami alebo bolesť pod lopatkou na jednej strane, bolesť v krížoch alebo dokonca bolesť, ktorá vyžaruje do nohy. Príznaky, príčiny a účinky sa môžu líšiť. Diagnózy, ktoré udávajú lekári, sa tiež líšia. Liečba bolesti chrbta má niekoľko základných bodov, ktorým musí porozumieť nielen lekár, ale aj pacient.

Prečo vznikajú bolesti chrbta?

Keď celý deň sedíte pri počítači alebo len pri stole, vaše chrbtové svaly sú v napätom stave. Vyskytujú sa kŕče a porušenia tónu. To zase môže viesť k poruchám nielen na svalovej úrovni, ale aj k neurologickým príznakom (keď bolesť vyžaruje pozdĺž končatín). Treba tiež pochopiť, že medzistavcové platničky sú vyživované difúziou. To si vyžaduje pohyb. A stav, keď chrbtica nie je zaťažená a telo dlho nemení svoju polohu, vedie k tomu, že sa zhoršuje výživa medzistavcových platničiek, je narušená ich štruktúra, čo môže skôr alebo neskôr viesť k vývoj intervertebrálnych hernií a výčnelkov medzistavcových platničiek.

Čo robiť, ak vás bolí krk?

Zoberme si tri zásadne odlišné možnosti.

Ak sa bolesť krku objavila v dôsledku akútneho zranenia: pád, úder, akýkoľvek iný silný náraz (napríklad potápanie a náraz na dno nádrže alebo na hladinu vody), a to začalo byť sprevádzané pocitom necitlivosti v tele, v rukách a nohy, zhoršený pohyb, je naliehavé zavolať sanitku. Pri komunikácii s operátorom je potrebné informovať o čase úrazu, okolnostiach, sťažnostiach pacienta. Počas čakania na sanitku hlavnou vecou nie je presunúť obeť z miesta na miesto, čo najviac ho znehybniť, opraviť krk. Lekár tímu rýchlej zdravotnej pomoci po príchode zafixuje krčnú oblasť špeciálnym fixátorom. Po odfotení krčnej chrbtice bude jasné, či došlo k poškodeniu krčných stavcov alebo nie. Diagnostiku a liečbu vykonáva neurochirurg alebo ortopedický traumatológ.

Druhá možnosť, ktorá nie je sprevádzaná traumou krčnej chrbtice, ale najčastejšie sa vyskytuje na pozadí hypotermie tela. Navyše to nemusí byť jednorazový efekt nízkej teploty (napríklad ponorenie do ľadovej diery), ale dlhé sedenie v prievane pri otvorenom okne. Takéto faktory často vedú k neuritíde. Ľudia hovoria: "Prechladol som v krku." Iná bude aj taktika liečby, rieši ju neurológ. Základ liečby: použitie protizápalových liekov, často vo forme injekcií, použitie fyzioterapie (kúrenie, magnetoterapia, laserová terapia).

Tretia možnosť- sú to bolesti v krku, ktoré vznikajú v dôsledku nepohodlnej polohy (dlhé sedenie pri počítači, spánok na nepohodlnej posteli, na vysokom vankúši, sedenie na nepohodlnom kresle, dlhé státie bez toho, aby ste boli schopný chodiť). To všetko sú veľmi bežné situácie. Musíte však pochopiť, že príčiny, a teda aj taktika liečby, sa budú výrazne líšiť. V tomto prípade prakticky neexistuje zápal. Preto nie sú potrebné protizápalové pilulky a injekcie. (Môžu zmierniť bolesť, ale neodstránia príčinu.) Dôvod takejto bolesti na krku spočíva v biomechanických procesoch: poloha stavcov, poloha väzivového aparátu, svalový tonus. Odtiaľ pochádza bolesť. V súlade s tým môžu byť odstránené iba v dôsledku rovnakého MECHANICKÉHO vplyvu.

Manuálna liečba bolesti v krku a iných častiach chrbtice

Mechanické pôsobenie na ľudský organizmus je základom každej manuálnej medicíny („manus“ v preklade znamená „ruka“). Teda - to je všetko, čo môže lekár urobiť rukami, bez vystavenia chemickým alebo iným fyzikálnym (teplo, žiarenie, prúd) vplyvom. Manuálna terapia je jednoznačne opodstatnená, ak bolesť nie je spôsobená zranením. Navyše treba začať nie masážou, ako si všetci mysleli, ale konzultáciou a korekciou u chiropraktika. Iba on bude schopný identifikovať, v ktorom segmente je príčina bolesti chrbta, ako veľmi je narušený svalový tonus a ako presne by sa mal tento problém odstrániť. Najčastejšie je potrebné jedno alebo dve sedenia na nápravu chrbtice a odstránenie bolesti chrbta. A potom, ak je to žiaduce, môžete pristúpiť k masážam a fyzioterapeutickým cvičeniam.

Ak dlho sedíte za počítačom, tlačíte hlavu dopredu alebo ju spúšťate nižšie, pozeráte sa do smartfónu, krčné svaly to majú ťažké. Neustále napätie spôsobuje stuhnutosť a bolesť.

Lifehacker zozbieral cvičenia Jóga pre chronickú bolesť krku: pilotná randomizovaná kontrolovaná klinická štúdia. , Jóga pre chronickú bolesť krku: 12-mesačné sledovanie na pretiahnutie a posilnenie krku, ramien a hrudníka, ktoré uľaví od bolesti a pomôže sa im v budúcnosti vyhnúť.

Keď cvičenie nepomáha

Tento komplex nie je určený na liečbu špecifických porúch. Ak máte diagnostikovanú osteochondrózu, herniované disky alebo iné ochorenia, lekár by mal predpísať gymnastiku.

Ak bolesť niekoľko dní neustáva, zvyšuje sa alebo ju sprevádzajú bolesti hlavy, nevoľnosť, horúčka a čo najskôr vyhľadajte lekársku pomoc.

Aké cvičenia robiť

Komplex pozostáva z dvoch častí: jednoduchých strečingových a svalových cvičení a bezpečných jogových ásan.

Cvičte aspoň trikrát týždenne a ešte lepšie každý deň.

Ak sa objaví bolesť, okamžite prestaňte. Po cvičení by mala natiahnutá oblasť pôsobiť uvoľnene a mäkko.

Ako natiahnuť a posilniť svaly krku a ramien

Budete potrebovať stoličku. Posaďte sa na okraj, narovnajte chrbát, spustite a narovnajte ramená. Každé cvičenie robte 10-15 sekúnd.

1. Otáča sa a nakláňa

13. Presun rúk za hlavu

Uchopte konce uteráka, pevne ho potiahnite a posuňte rovné ruky nahor. Predložiť vyššia časť telo dopredu a vezmite rovné ruky s uterákom ďalej za hlavu.

Ako robiť cvičenia jogy

Starostlivo dodržujte pravidlá a nezadržiavajte dych. Držte každú pózu 30 sekúnd.

1. Polovičný sklon dopredu s dôrazom na stenu (zjednodušená uttanasana)

Postavte sa rovno vo vzdialenosti dvoch krokov od steny, ktorá k nej smeruje. Pre pohodlie umiestnite nohy na šírku bokov. Z tejto polohy sa zohnite do bedrový kĺb a predkloňte sa s rovným chrbtom do uhla 90° medzi trupom a nohami. Položte ruky na stenu.

Snažte sa čo najviac narovnať a natiahnuť. Držte pózu 20-30 sekúnd.

2. Pose bojovníka II (Virabhadrasana)

Postavte sa rovno, nohy široko rozkročte, nasmerujte prsty dopredu, zdvihnite ruky do strán, spojte a narovnajte prsty.

Otočte pravú nohu o 90° doprava. ohnúť pravá noha v kolene do pravého uhla alebo blízko neho, posuňte ľavé dozadu. Rozložte váhu medzi obe nohy.

Vytočte panvu, natiahnite chrbát, spustite ramená. Pokúste sa otvoriť panvu a hrudník. Opakujte pózu na obe strany.

3. Krútenie (bharavajasana)

Posaďte sa na podlahu, ohnite pravú nohu v kolene, vytiahnite spodnú nohu a položte pätu vedľa panvy. Ohnite ľavé koleno, položte ľavú nohu na pravé stehno.

Rozložte váhu medzi dve sedacie kosti, natiahnite chrbticu nahor. Dajte pravá ruka na ľavé koleno a otočte telo a hlavu doľava, ľavou rukou uchopte ľavú ponožku. Opakujte na druhej strane.

4. Detská póza

Postavte sa na všetky štyri, spojte chodidlá a potom znížte panvu na päty. Nakloňte sa dopredu, narovnajte chrbát a natiahnite pred seba rovné ruky, dotknite sa čela podlahy a v tejto polohe sa úplne uvoľnite.

Milé dámy, väčšina z nás pracuje v kancelárii od pondelka do piatku od 9.00 do 18.00. Prirodzene, pri počítači (kde bez neho).

Prídeme ráno, sadneme si za stôl, zapneme obľúbený počítač a začneme pracovať pre dobro firmy. A často pracujeme tak tvrdo, že večer sa cítime trochu stuhnutí.

Postihnutý je najmä náš krk. Ak máte teraz 20-25 rokov, tak si ešte stále nemusíte všimnúť, aké unavené sú vaše krčné svaly za celý deň. Ak máte 35-40 rokov, priznajte si, že vás z času na čas trápi bolesť v krku a lekári hovoria o začiatku cervikálnej osteochondrózy.

malý test

Sedieť priamo pri stole a pozerať sa doprava. Pozrel si? Teraz výsledok: ak je vaša hlava otočená o 90 stupňov, gratulujeme: krk je stále (!) v poriadku. Ak dokážete otočiť krk pod uhlom menším ako 90 stupňov, je načase zamyslieť sa nad bojom proti svorkám a aktívnou prevenciou osteochondrózy.

Čo robiť?

Všetko je jednoduché. Urobte si čas na natiahnutie krku počas pracovného dňa. Ponúkame vám minisúbor cvikov na krk, ktoré môžete vykonávať priamo na pracovisku. Komplex vám nezaberie viac ako 4-5 minút. Odporúča sa robiť komplex aspoň 2 krát denne.

Čo je dôležité mať na pamäti?

Všetky cviky na krk sa vykonávajú na natiahnutej, rovnomernej chrbtici, opatrne a pomaly, aby nedošlo k poraneniu svalov.

Cvičenia

Východisková pozícia (IP) pre všetky cvičenia je státie alebo sedenie, nohy na šírku ramien, chrbtica je natiahnutá (temena hlavy je natiahnutá k stropu), brada je držaná rovnobežne s podlahou.

1. Hovoríme "áno!"

Z IP pomaly spustite bradu k hrudníku a natiahnite sa zadná plocha krku. Vraciame hlavu do IP.

2. "Pohár"

Z IP pomaly nakláňajte hlavu k pravému ramenu. Vraciame sa k IP. To isté opakujeme na ľavé rameno.

Tieto dva cviky opakujeme 3-4 krát.

3. "Ahoj, sused!"

Z IP plynulo, až kým sa nezastaví, otočte hlavu doprava, potom doľava. Opakujeme 3-4 krát. Dôležité! Uistite sa, že chrbtica počas tohto cvičenia bola natiahnutá a hlava otočená striktne vodorovne.

4. "Podlaha-strop"

Skvelé cvičenie! Okrem svalov krku budeme ťahať a bočný povrch zboru. Takže, kým boli v IP, dali ruky zopnuté do zámku na zadnej strane hlavy. Sklopte bradu k hrudníku, kým sa nezastaví, ruky vyvíjajú mierny tlak na zadnú časť hlavy, aby sa maximálne natiahli krčné svaly.

Z tejto polohy otočte hlavu na stranu a nahor a snažte sa pozerať na strop. Cítime, ako sa príjemne naťahuje bočné svaly zboru.

5. "A krk je labuť!"

Teraz sa pokúsime, aby bol náš krk dlhý ako krk labutí!

Keď sme v IP, položíme pravú ruku na ľavé rameno a stiahneme rameno nadol.

Z tejto polohy pohybujeme hlavou v polkruhu dole k hrudníku a potom späť a hore.

Dobre natiahneme bočné svaly krku.

6. Pamätajme na ramená!

Keďže hlavu máme na pleciach a naťahujeme krk, mali by sme pamätať aj na ne.

Z IP súčasne zdvihneme dve ramená čo najvyššie, k ušiam. Pomaly stláčajte ramená čo najnižšie. Opakujeme 5-7 krát.

7. Bonus!

Ďalšie cvičenie dobre rozvíja svaly krku, trénuje ich pružnosť a elasticitu. Ale splniť lepšie doma, aspoň vopred upozornite kolegov v práci, čo budete teraz robiť.

sediaci, s rovný chrbát, začneme očarujúcim nosom vypisovať do vzduchu číslo od 0 do 9. Zvonku budete pôsobiť tajomne, no neskôr vám bude každý závidieť kontúru tváre a jasnosť línie brady!

Príjemné a užitočné cvičenie!