Cvičíme krk. Ako vybudovať krk: cvičenia a princípy tréningu

Cvičenia a program pre domácnosť a telocvičňu - v sprievodcovi od " Sovietsky šport».

Krčné svaly sa pri tréningu často obchádzajú a márne - silný krk šetrí zranenia a výrony, pomáha zbaviť sa bolestí hlavy a jednoducho vyzerá skvele. Cvičenia a program pre domácnosť a telocvičňu - v sprievodcovi od "Soviet Sport".

Svaly krku. Čo to je

Na krku je viac ako 15 svalov. Sú potrebné na to, aby udržali hlavu vo vodorovnej polohe a otočili ju. Krčné svaly chránia chrbticu a pomáhajú pri prehĺtaní. Krvné zásobenie mozgu prechádza cez krčnú oblasť, komunikujú sa nervové impulzy.

Veľké krčné svaly, ktoré vytvárajú jeho objem, sú sternocleidomastoideus, trapéz a sval, ktorý zdvíha lopatku.

Prečo pumpovať svaly krku

Tréning krku je potrebný pre ľudí, ktorí vedú sedavý "kancelársky" životný štýl. Nabíjanie, pozostávajúce z otáčania hlavy a prekonávania mierneho odporu, im pomôže lepšie sa sústrediť, uľaví od bolesti hlavy a stane sa prevenciou chorôb, ako je osteochondróza. cervikálny chrbtice (poškodenie medzistavcových platničiek, ktoré je sprevádzané bolesťou a ťažkosťami pri pohybe).

Toto všetko je však v konečnom dôsledku vedľajšie. Pretože hlavné je, že silný, nafúknutý krk sám o sebe vyzerá skvele a treba ho aspoň kvôli tomuto trénovať. Po stáročia ľudia posudzovali silu človeka podľa krku. Krk nemôžete skryť za oblečenie, je vždy na očiach. V kombinácii s vyholeným zátylkom a zlatou retiazkou vás svalnatý krk zachráni pred mnohými otázkami z vonkajšieho sveta.

Cvičenie krku. Posilňovanie

Krčné svaly dostávajú záťaž pri množstve klasických kulturistických cvikov – ako napr mŕtvy ťah, mykne plecami, chová činky na stranu v stoji.

Ak napredujete na „základe“ a bez problémov pridávate hmotu, možno sa nebudete musieť špecializovať na svaly krku. Zaraďte do svojho programu v deň ramien alebo v deň chrbtových shrags – dvíhanie pliec a trapézov hore, stoj s činkou v spustených rukách.

Technika tohto cviku je jednoduchá: chrbát držíte napätý, s miernym oblúkom v krížoch. Úchop tyče je o niečo širší ako ramená. Pri nádychu zdvihnite ramená nahor, akoby ste nimi pokrčili plecami. Pri výdychu dolujte chrbát. Urobte 3-4 pracovné sady po 8-12 opakovaní a zvýšte pracovnú hmotnosť. V kombinácii s mŕtvym ťahom vám tento cvik poskytne krk, o akom môžete len snívať.

cvičenie krku doma

Krčné svaly si môžete precvičiť aj doma bez akéhokoľvek vybavenia. K tréningu by ste mali pristupovať opatrne a odpor zvyšovať postupne – najmä ak ste predtým necvičili silový tréning a rozvíjali svaly krčnej oblasti.

Začnite cvičiť rozcvičkou. Pohyby by mali byť plynulé a pomalé. Otočte hlavu v smere a proti smeru hodinových ručičiek - 10-krát v každom smere. Zdvihnite hlavu hore a dole, kým sa brada nedotkne hrudníka - 15-krát. Otočte hlavu striedavo na ľavé a pravé rameno - 10 krát. Otočte hlavu doľava a doprava a snažte sa ju nakloniť uchom k ramenu - 10-krát.

Keď sa zahrejete, prejdite na hlavné cvičenia. Oprite si ruku dlaňou tesne nad ľavým uchom, namáhajte ruku – prekonávajte odpor, snažte sa rukou pohnúť s námahou krčných svalov. Urobte 10-15 krát, potom vymeňte ruky.

Zložte si ruky rukami v zadnej časti hlavy. Skúste pohnúť rukami silou krčných svalov – 10-krát. Potom položte ruky na čelo, oprite čelo, prekonajte odpor rúk - 10-krát. Oddýchnite si na minútu. Celý cyklus zopakujte ešte 2-3 krát.

Zápasové cvičenia na precvičenie krčných svalov

Postupne domáce cvičenie krčné svaly môžu byť komplikované. Vyskúšajte tréning krku v štýle wrestlingu. Odpočívajte na podlahe, čele, dlaniach a chodidlách – robte malé švihové pohyby od čela k zadnej časti hlavy. Po zvládnutí cvičenia si pomôžte menej rukami a preneste hlavnú záťaž na krčné svaly. Vrchol zručnosti, keď cvik robíte úplne bez rúk.

Ľahnite si na chrbát, postavte sa na most a hlavu držte na podlahe. Tlačte nohami, pohybujte hlavou a otáčajte sa zo zadnej časti hlavy na temeno hlavy a späť.

Cvičenie na krk

Cvičenie krku môže byť pridané k vášmu silový program- robíte to v deň, keď trénujete ramená alebo chrbát.

Ľahnite si na chrbát na lavičku tak, aby z nej visela hlava a krk. Nasaďte si čelo, rukami držte palacinku z činky. Mierne nakloňte hlavu nadol a potom ju s námahou krčných svalov vráťte do pôvodnej polohy. 3 sady po 12-15 opakovaní.

Ak má telocvičňa špeciálnu podložku na precvičovanie krčných svalov, zaraďte do svojho tréningu nasledovné cvičenie: dajte si na hlavu preložku, zaveste na ňu záťaž a sadnite si na lavičku – zdvíhajte a spúšťajte hlavu. 3 sady - 12-15 krát.

Pozor! Pri tréningu svalov krku sa vyhýbajte náhlym pohybom s veľkou amplitúdou. Môžu viesť k vyvrtnutiu a poraneniu chrbtice. Kontraindikácie konzultujte s lekárom!

zdroj: "Soviet Sport"

Sergey Shakhrai: Brilantný výkon Shcherbakovej jej umožnil vyhrať jackpot v Las Vegas Ruska Anna Shcherbakova zažila skvelý seniorský debut krasokorčuľovanie, vyhral Grand Prix v Las Vegas. 20.10.2019 12:00 Krasokorčuľovanie Volochov Jurij

Eduard Troyanovsky: Môžem kúpiť byt za poplatok ... v Orli Ďalší boj Troyanovského sa bude konať 14. novembra. 25.10.2019 19:05 Box Usachev Vladislav

Khovantsev bol požiadaný z tímu mužov trénerský personál Rekonštrukcia ruského biatlonového tímu. A najzaujímavejšie je, že sa stali takmer v predvečer sezóny. 11.09.2019 18:30 Biatlon Jurij Volochov

Ako NHL bojuje o budúcnosť publika Akýkoľvek prosperujúci biznis, a dokonca aj so storočnou históriou, ako NHL, nikdy nežije jedným dňom. 23.10.2019 13:00 Hokejový Slavín Vitalij

Krk je jednou z najdôležitejších oblastí nášho tela. Svaly krku podopierajú našu hlavu, chránia a vedú chrbticu a uzatvárajú životne dôležité cievy, dýchacie cesty a miecha. Preto je túžba rozvíjať tieto svaly čo najviac prirodzená, ale nie každý vie, ako to urobiť správne.

Hlavnou vecou pri cvičení na posilnenie svalov krku nie je ublížiť si a nezarobiť si niekoľko mimoriadne vážnych zranení.

V tomto článku vám povieme všetko, čo potrebujete vedieť o tréningu krku, ako aj o tom, ako si pri tom neublížiť.

Ale skôr, ako začneme analyzovať cvičenia a techniky, ako aj zostaviť tréningový plán, pozrime sa najprv, z akých svalov pozostáva krk a čo nám ponúkame trénovať.

Celkovo cez krčnú-hrudnú zónu prechádza pätnásť svalov – desať krčných svalov a päť cudzích svalov, ktoré jednoducho prechádzajú hornou časťou tela. Všetky, ich vlastné aj mimozemské, sú rozdelené do dvoch typov - stredné a bočné.

Stredné svaly majú pozdĺžne usporiadanie vlákien a sú zodpovedné za prácu čeľuste a hrtana, a preto nás nezaujímajú - nemá zmysel ich pumpovať a nikto neprišiel s cvičeniami pre túto svalovú skupinu. Ale tu bočné svaly, ktoré majú šikmé usporiadanie vlákien, sú zodpovedné práve za sklony krku a pre zväčšenie jeho objemu je potrebné ich trénovať.

Bočné svaly krku pozostávajú z povrchových a hlbokých skupín, pričom obe sú rovnako dôležité pre niekoho, kto chce rýchlo napumpovať krk doma.

hlboká skupina je zodpovedná za pomoc pri dýchaní a záklony hlavy;
povrchný je zodpovedný za ochranu najdôležitejších častí chrbtice a priedušnice a pomáha aj pri nakláňaní a otáčaní krku;

Hlbokú skupinu tvoria štyri skalné svaly, povrchovú skupinu tvorí podkožný sval šijový a sval sternocleidomastoideus.

Okrem svalov samotného krku sú za jeho zrakové vnímanie zodpovedné aj svaly trapézu, takže ak si chcete napumpovať krk doma, mali by ste myslieť aj na ne.

Cvičenie na krk

Teraz, keď sme sa rozhodli, čo presne budeme cvičiť, je čas popremýšľať, ako švihnúť krkom doma alebo v posilňovni. Vo väčšine kulturistických programov sú cviky na krk zanedbávané, buď úplne odstránené, alebo im ponechané na absolútne zanedbateľný zlomok času. Ak sa zúčastňujete podobného programu, budete potrebovať kompletnú sadu cvičení na krk.

Ak máte sedavé zamestnanie, je vhodné vykonávať cvičenia krku každý deň, dvojnásobne dobré je, že si to nevyžaduje žiadne špeciálne simulátory a môžete to urobiť doma aj v práci.

Všetky cvičenia na krk možno rozdeliť na dve časti - zahrievanie a silu.

Zahrievacie cvičenia pre krk

Zahrievacie cvičenia alebo gymnastika pre svaly krku sú zamerané na maximálne uvoľnenie a natiahnutie svalov krku a nepoškodzujú ich počas vykonávania. silové cvičenia. Okrem toho sú užitočné pre tých, ktorí majú problémy s krkom, napríklad nepohodlie pri úplnom otočení hlavy.

Dokonca aj neuropatológovia odporúčajú túto gymnastiku pri osteochondróze a výčnelkoch v krčnej chrbtici (nie však v akútnom období). A pomocou rúk môžete získať dostatočné a bezpečné zaťaženie pre rozvoj krčnej oblasti.

Tiež toto cvičenie prispieva k stiahnutiu prednej strany krku a línie brady

Všetky zahrievacie cvičenia sa vykonávajú 7-10 krát v sérii a minimálny počet sérií pred silovým tréningom sú tri. Cvičenia s použitím rúk na odpor pred tréningom nie je možné vykonávať - sú tu uvedené pre prípady, keď nie je čas na úplné cvičenie, ale vôbec nechcete strácať deň. V tomto prípade môžete vždy použiť posilňovacie cvičenia - nenahradia plnohodnotný tréning, ale ani vás nenechajú stratiť tvar.

Zahrievacie cvičenia by sa mali vykonávať denne, napríklad počas obedňajšej prestávky alebo ráno, počas hlavného cvičenia.

Ako si postaviť krk doma

Posilňovacie cvičenia sú zamerané na rozvoj a zväčšenie objemu krčných svalov. Sú užitočné pre tých, ktorí chcú vyzerať harmonicky alebo ktorí často zaťažujú krk.

Existuje aj variant tohto cviku, ktorý sa vykonáva z polohy „v ľahu na chrbte“, avšak vzhľadom na konštrukciu chrbtice je oveľa nebezpečnejší pri strate kontroly svalov. Ruky v tomto prípade by mali byť zložené na čele a použitie dodatočného váženia sa veľmi neodporúča.
Druhá verzia cvičenia sa vykonáva s partnerom. Položte si uterák na zadnú časť hlavy (alebo na čelo, ak pracujete v polohe na chrbte) s okrajom visiacim nadol na oboch stranách hlavy. Požiadajte svojho partnera, aby vzal tieto hrany do rúk a pri zdvíhaní hlavy vám odolal.

Predtým, keď neexistovali žiadne simulátory pre túto svalovú skupinu ani v telocvičniach, športovci si vyrábali vlastné „klobúky“ z kožených opaskov so slučkami po stranách. Na tieto slučky boli pripevnené reťaze alebo laná, na ktoré sa dali zavesiť ľubovoľné závažia.

Pokrčí plecami so závažím. Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien. Do každej ruky vezmite rovnaké činky alebo iné závažia. Paže by mali byť narovnané a spustené pozdĺž tela. Teraz začnite zdvíhať ramená (alebo ich „mykať“) tak vysoko, ako len môžete. Zdvih sa vykonáva s výdychom - zadržte, s nádychom - pomaly spúšťate ramená. Tento cvik je na trapézový sval, ktorý je zodpovedný aj za časť objemu krku.

Zdvíhanie činiek pred vami. Stojte rovno, činky v rukách, ruky spustené nadol a pritlačené k telu. Pri výdychu zdvihnite ruky rovno pred seba, na úroveň ramien a potom hore bez zastavenia, bez ohýbania lakťov. Počas nádychu pomaly vracajte narovnané ruky do východisková pozícia pozdĺž tej istej cesty (vpredu).
Zdvíhanie činiek do strán. Cvičenie sa líši od predchádzajúceho iba tým, že sa ruky pohybujú do strán, ale aj v plnej amplitúde, opisujúc polkruh.

Silové cvičenia sa vykonávajú pre 6-12 opakovaní na prístup. Presný počet sérií závisí od vašej kondície, ale optimálny počet sú tri s 2-3 minútovým oddychom medzi nimi. Ak stále nemáte dostatok sily na dokončenie požadovaného počtu cvičení - neprepracujte sa, začnite jedným prístupom, potom prejdite na dva a až potom prejdite na tri.

Prekračovať tri prístupy je nerozumné, je lepšie len postupne zvyšovať zaťaženie svalov.

Posilňovacie cvičenia by sa mali vykonávať pravidelne, ale nie denne. Povedzme, že dvakrát týždenne by bolo najlepšie riešenie - svaly budú mať čas na uvoľnenie, ale nestrácajú tvar. Raz za týždeň je to menej dobré, ale počiatočná fáza stačí tréning.

Oddych a zotavenie

Svaly krku vyžadujú pomerne dlhý odpočinok - faktom je, že počas nášho bdelosti sa takmer nikdy neuvoľňujú, čo znamená, že nemôžu odpočívať. Relaxačná masáž to pomôže napraviť, ale aj v tomto prípade budete potrebovať asi deň odpočinku pred ďalším „krčným dňom“.

Pokiaľ ide o bolesti krku, ktoré sa môžu objaviť v dôsledku tréningu, možno ich rozdeliť do dvoch možností:

Hlavným pravidlom tréningu krku je nepreháňať to. Je lepšie to trochu podrobiť, ako si privodiť vážne zranenie tejto svalovej skupiny. V skutočnosti by bolo najlepšou možnosťou vykonávať všetky cvičenia pod dohľadom skúseného trénera, ale ak nie je v blízkosti žiadna taká osoba, pokračujte v práci na sebe, ale iba pri dodržiavaní bezpečnostných opatrení a prísneho dodržiavania všetkých známok možného zranenia.

Aby bolo telo harmonicky vyvinuté a esteticky príjemné, je potrebné trénovať a venovať pozornosť každej svalovej skupine bez ohľadu na to, či to chcete alebo nie. Dnes si povieme niečo o časti tela, na ktorú veľa ľudí jednoducho zabúda. Dnes budeme rozprávať o, ako si postaviť krk doma.

Úvod

S cervikálnym tréningom by sa malo zaobchádzať mimoriadne opatrne, pretože táto časť nášho tela je obzvlášť zraniteľná. Prechádzajú ním všetky životne dôležité zásobovacie cesty, ako pažerák, priedušnica, hrtan, ale aj mnohé cievy, ktoré udržujú naše telo pri živote. Tiež cervikálna oblasť je obzvlášť dôležitá časť, keďže plní opäť mnoho rôznych funkcií, ktoré sú dôležité pre zachovanie ľudského života. V skutočnosti, ak o tom premýšľate, absolútne za všetky procesy, ktoré sa vyskytujú vo vnútri každého človeka, je zodpovedný - BRAIN. Jeho prekrvenie, živiny, nervové vzruchy, to všetko prechádza cez krčnú oblasť. Z tohto dôvodu musíte opustiť nedbalý prístup k tréningu a pristupovať k štúdiu tejto časti tela so všetkou zodpovednosťou.

Pretože krk je veľmi zraniteľné miesto, nemôže byť silne zaťažený. Pre mnohých ľudí je to dokonca kontraindikované, pretože vzhľadom na súčasný sedavý spôsob života napr. krčných stavcov slabnú a je veľmi ľahké ich poškodiť. Preto, aby ste si boli úplne istí svojimi schopnosťami, musíte určite ísť k lekárovi a poradiť sa. Po vyšetrení a prípadnej aplikácii ultrazvuku krčnej oblasti Vám budú poskytnuté jasné odporúčania ohľadom Vášho ďalšieho tréningu. Niektorým je dovolené len ľahké zahriatie krku.

Po vyšetrení, ak je všetko v poriadku, môžete začať trénovať. Pamätajte, že aj keď všetko ide dobre, nemôžete silne zaťažiť krk, pretože tam, ako už bolo spomenuté, sú veľmi slabé stavce.

Anatómia krčnej oblasti

Začnime trochou anatómie. Krk má 18 malých svalov, ktoré sú zodpovedné za rôzne pohybyústna dutina, kruhové rotácie hlavy a pod. Teraz sa pozrieme na hlavné svaly, ktoré sa zapájajú do pohybu pri vykonávaní rôznych cvikov.

Prvý sval, ktorý budeme analyzovať, sa nazýva „ sternocleidomastoideus sval". Nachádza sa na boku a keď sa človek pozerá rovno, tvorí latinské písmeno V. Tento sval pripevnený k spánkovým a okcipitálnym kostiam a vykonáva funkciu pohybu hlavy.
Druhý sval je pripevnený k hyoidnej kosti, nachádza sa pod bradou.
A samozrejme, trapézový sval . Vykonáva funkciu otáčania hlavy a tiež pomáha udržiavať hornú časť chrbtice v rovnej polohe, sťahuje lopatky k sebe atď. Ak chcete harmonicky vyvinuté telo, potom je potrebné lichobežník čerpať samostatne a ako to urobiť, si môžete prečítať v tomto článku - „?“.

Okrem týchto svalov existuje veľa ďalších a pomocných svalov svalové skupiny, ktorej sa nebudeme dotýkať, keďže to pre vás nie je zvlášť dôležité. Rozoberali sme hlavnú časť série anatómie, teraz môžeme prejsť k zahrievacím cvičeniam a priamo k silovej časti tréningu krčnej chrbtice.

Ako napumpovať krk doma?

Ako teda vybudovať svaly na krku? Ak nemáte možnosť ísť do posilňovne, vždy je príležitosť. Najprv analyzujeme cvičenia, ktoré sa vykonávajú bez použitia extra váhu. Sú to veľmi dôležité cviky, ktoré vám pomôžu nielen natiahnuť krčnú oblasť, ale aj zväčšiť jej objem, urobiť svaly pružnejšími a silnejšími. Títo zahrievacie cvičenia tiež pomáhajú vyhnúť sa svalovým kŕčom počas hlavného tréningu.

Vykonajte tieto pohyby, ktoré budú popísané nižšie, by mali byť v úplnej absencii poškodenia krčných stavcov, svalového napätia, bolesti atď. V prvej časti vám poskytnem cvičenia na flexibilitu krčka maternice, ktoré môžete robiť aj doma.

Pred zvážením cvičení vám predstavím taký koncept ako „ izometrické cvičenia ". Ide o druh cvičenia, kde sa snažíte odolať napríklad tomu či onomu predmetu vlastnou rukou alebo hlavu (neskôr pochopíte, čo som tým myslel). Tento typ zaťaženia je rozdelený do niekoľkých skupín:

Izometrický. Pri ich vykonávaní človek napína svaly čo najviac, čím pôsobí proti jednému alebo druhému objektu, pričom táto úloha nebude uskutočniteľná. Napríklad, ak sa pokúsite pohnúť stenou, svaly tela budú maximálne napäté (vytvorí izometricko-statické napätie). Takéto napätie je nemožné prekonať.
Izometrické cvičenia so závažím. Počas pohybu, v bode, kde je svalové napätie maximálne, musíte na niekoľko sekúnd prerušiť, čím vytvoríte izometrické napätie.
A posledná skupina, v ktorej sa na začiatku pohybu pri výkone vytvára izometrické napätie cvičenia s maximálnou hmotnosťou.

Cvičenie na zahriatie a natiahnutie svalov krku

Prvá vec, s ktorou začneme, je krk nakloniť dopredu. Ako je znázornené na obrázku, mali by ste zaujať pozíciu, chodidlá na šírku ramien. Predklony by ste mali vykonávať tak, ako keby ste sa bradou pokúšali dostať na hornú časť hrudníka, teda natiahnuť chrbtové svaly krku. Musíte vykonať približne 10 - 12 opakovaní.

Druhé cvičenie sa nazýva - zadný záklon krku. Musí sa vykonávať veľmi opatrne a starostlivo so zameraním na každý pohyb. V žiadnom prípade by ste nemali robiť náhle pohyby, pretože stavce sú dosť slabé a môžu sa veľmi ľahko zraniť. Sklony dozadu je tiež potrebné vykonať 10-12 opakovaní.

by sa malo robiť v sede na stoličke. Udržujte chrbát rovno a telo nehybne. Potom vykonajte pomalé a plynulé otáčanie hlavy doľava. Opäť robte všetky pohyby pomaly, bez náhlych pohybov. Mierne natiahnite bočné svaly a vykonajte druhú pomalú otočku už na pravú stranu. Takže musíte urobiť asi 6 otočení na každú stranu alebo 12 opakovaní.

, rovnako ako otočky do strán, musíte vykonávať v sede na stoličke. Nakloňte hlavu doľava a pozerajte sa priamo pred seba. Teda tak, aby sa ľavé ucho naklonilo priamo k ramenu. Keď dosiahnete vrcholový bod, musíte držať hlavu v tejto polohe 2-3 sekundy, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a vykonať rovnaký sklon doprava. Opakujte pohyb 10-krát, 5 na každú stranu.

Ďalšie cvičenie volal - napätie krku. Vykonáva sa veľmi jednoducho. Na začiatok by ste si mali položiť pravú ruku na bradu a potom takto utiahnuť krk. Bude to vyzerať, akoby ste sa pokúšali urobiť dvojitú bradu. Toto cvičenie by sa malo vykonať 6 opakovaní po 5 sekúnd v jednom opakovaní.

keď stojíte, musíte vykonať státie, ruky zopnuté za chrbtom. Táto implementácia vám umožní lepšie znížiť svaly krku a trapézu. Nakloňte sa na pravú stranu, kým nepocítite dobré natiahnutie bočných svalov. Držte pozíciu 20 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy, potom sa nakloňte na druhú stranu s rovnakou pauzou v spodnom bode.

Izometrické prehnutie krku dá sa robiť v stoji aj v sede. Sadnite si na stoličku, pozerajte sa priamo pred seba, chrbát rovno. Položte dlaň pravá ruka na čelo, potom mierne zatlačte čelo na dlaň, akoby ste sa pokúšali znížiť hlavu nadol, ale zároveň vám prekáža ruka. Napätie by sa malo držať 5-10 sekúnd a potom relaxovať. Takže musíte urobiť asi 3-5 opakovaní po dobu 5-10 sekúnd. Každé cvičenie, ktoré bolo opísané vyššie, sa môže vykonávať pomocou izometrického svalového napätia.

Silové cvičenia na pumpovanie krku

Po hnetení a natiahnutí svalov krku môžete pristúpiť k vážnejším cvičeniam, ktoré vám pomôžu napumpovať krk doma. V skutočnosti budeme hovoriť o tréningovom systéme, ktorý sa používa v športové kluby pre tréning zápasníkov.

Myslím, že každý si pamätá takéto cvičenie na telesnej výchove ako „gymnastický mostík“. Cvičenie na čerpanie chrbtových svalov je v prevedení veľmi podobné, len sa tu musíme opierať nie o ruky, ale o podlahu hlavou. Vyzerá to asi takto:

Pozor!!! Ak sa toto cvičenie vykoná nesprávne, môžete sa zraniť a dokonca sa stať invalidom. Preto je lepšie vykonávať toto cvičenie nie doma, ale v špeciálne vybavenej miestnosti s podložkami a trénerom.

Cvičenie s dodatočnou váhou

Tieto cvičenia, ktoré teraz zvážime, možno pripísať tým, ktoré je potrebné vykonať telocvičňa, keďže nie každý má špeciálnu, ktorá vám umožní vykonávať tieto cviky aj doma.

Prvým cvikom, ktorý by som rád spomenul, je napumpovanie krku pomocou palaciniek z tyče. Ide o pomerne bežné cvičenie, ktoré je vhodné ako pre začiatočníkov, tak aj pre skúsený športovec. Aký je zmysel tohto cvičenia? Muž si ľahnúť horizontálna lavica, trochu vystrčil hlavu z lavice. Potom si musíte vziať palacinku s vhodnou hmotnosťou a položiť ju na čelo. Toto bude východisková pozícia. Potom by ste mali pomaly znížiť hlavu nadol s palacinkou a po dosiahnutí spodný bod, vráťte sa do východiskovej polohy. Toto je pomerne jednoduché cvičenie, ktoré vyzerá asi takto:

Druhý cvik je veľmi podobný prvému, len tu použijeme špeciálny klobúk so záťažovým prívesom, ktorý sa pohodlne nasadí na hlavu, prichytí sa určitá záťaž a vykoná sa približne rovnaký pohyb. Môže sa vykonávať v stoji, v miernom predklone a v sede na lavičke. Najprv by ste sa mali nakloniť nadol, potom čo najviac natiahnuť chrbtové svaly a pomaly sa vrátiť do východiskovej polohy. Toto cvičenie vyzerá takto:

Ak obrovské bicepsy a prsné svaly- to je vonkajšia krása, potom je nutnosťou silný krk! Tu je niekoľko skvelé cvičenie a tréning na napumpovanie silného krku.

Ak sa ráno zobudíte a cítite stuhnutosť krku, vedzte, že toto je prvý budíček. Je čas naučiť sa kývať krkom, aby ste sa zbavili nepohodlia!

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo to bolí nielen v krku, ale aj v trapézových a (ramenných) svaloch? Odpoveď je jednoduchá: všetky patria do oblasti krku. Keďže tieto svalové skupiny podopierajú hlavu, je potrebné ich pravidelne rozvíjať a cvičiť. V tomto článku nájdete silový tréning pozostávajúci z najúčinnejších cvičení, ktoré vám umožnia zabudnúť na chudý krk tínedžera a napumpovať silný krk skutočného športovca!

Kto potrebuje napumpovať krčné svaly

Aby sa znížilo riziko bolesti a zranenia, tréning týchto svalov bude prínosom pre každého. Väčšina z nás má dnes sedavé zamestnanie pri počítači, v tomto prípade pumpovanie krčných svalov pomáha predchádzať krčnej osteochondróze. Silný krk znižuje tlak, ktorý naň môžete vyvíjať, a zabraňuje bolesti, ak ste boli dlhší čas v nepohodlnej polohe.

Navyše, počas stresovej situácie sú svaly trapézu a krku v napätí a silné svaly je znížená. Na zníženie stresu - viac.

Športovci všetkých športov (a najmä bojových umení) veria, že nafúknuté svaly sú mimoriadne užitočné. Nielenže ochránia pred kolíziami pri kontaktných športoch, ale dokážu zabrániť aj otrasom mozgu pri nárazoch. V MMA, brazílskom Jiu-Jitsu a iných bojových športoch bolestivé držania a úchopy krku sú bežné, takže napumpovanie mohutného krku je dôležité nielen pre krásu, ale aj ako prevencia pridružených zranení. Zápasnícke mostíky v stojiskách, kedy potrebujete udržať na krku nielen vlastnú váhu, ale aj váhu súpera, sú bez pevných svalov nemysliteľné.

Samozrejme, „čisté“ cviky na krk sú zdvíhanie hlavy na chrbte alebo bruchu, ktoré môžete robiť v ktorýkoľvek deň odpočinku alebo pri práci na iných častiach tela. Tieto cvičenia sú jednoduché, ale skutočne dokážu vybudovať svaly krku. Spoznajte ich lepšie!

Zdvihnutie hlavy s váhou v ľahu

Ľahnite si na brucho na rovnú lavicu. Hlava, krk a vrchná časť prsia by mali mať váhu. Držte disk rukami v zadnej časti hlavy a pomaly ohýbajte hlavu nadol pri nádychu. Pri výdychu pomaly zdvihnite hlavu do polkruhovej dráhy.

Zdvíhanie hlavy s váhou v ľahu na chrbte

Tento cvik by ste mali vykonávať podobne ako predchádzajúci, len s tým rozdielom, že na lavičke ležíte chrbtom. Hlava, krk a horná časť hrudníka sú tiež na váhe. Disk držte rukami vzadu na hlave, pri nádychu pomaly zakloňte hlavu nadol, pri výdychu ju pomaly dvíhajte po polkruhovej dráhe.

Pamätajte, že počas tréningu na napumpovanie svalov krku nemôžete pracovať s maximálnou hmotnosťou alebo začať trénovať príliš tvrdo, pretože existuje vysoké riziko zranenia krku.

Tieto cviky na krk robte raz za jeden alebo dva týždne. Ak trénujete nepravidelne, potom môžu byť zaradené do jedného z. Nevyžadujú špeciálne vybavenie, takže ich ľahko zvládnete aj pomocou napr. plastová fľaša s vodou alebo veľkým technickým slovníkom.

V podmienkach haly vám to odporúčame vyskúšať silový tréning krku. Ak sa nedržíte prísneho objemu práce, potom je lepšie robiť vo vysokom rozsahu opakovaní, napríklad asi 3 sady po 12 opakovaní. Ako budete postupovať, môžete pridať ďalší prístup.

Posilovať

* - Služba je v beta testovaní

Ale s cieľom dosiahnuť požadovaný výsledok a napumpujte si silný krk, nemali by ste sa obmedzovať len na tréning. Premýšľajte o tom, čo jete. Vaša výživa by mala byť taká, aby telo dostávalo dostatok živín a stavebného materiálu pre rast svalov. Ak robíte intenzívny tréning a aktívne zvyšovať svalová hmota To vám pomôže rýchlo doplniť živiny, ktoré vaše telo potrebuje.

Doplnky na cvičenie krku

Základná sada

Pre profíkov

Základná sada

Pre profíkov

MAXLER | Ultrafiltračný srvátkový proteín ?

1 porcia.

Ako odpoveď na potreby dnešných športovcov sme do nášho sortimentu zaradili MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, ktorý pomáha udržiavať dostatočný obsah bielkovín v tele.

MAXLER | Kreatínové kapsuly 1000 ?

5-6 kapsúl je možné naplniť proteínom.

Kreatín Monohydrát MAXLER® Creatine Caps 1000 od nemeckej značky MAXLER je 100% prírodný kreatín monohydrát, ktorý je dostupný vo voľnej prírodnej forme.

MAXLER | Vitamen?

3 tablety denne

Nemecká spoločnosť známa na svetovom trhu športová výživa už viac ako jeden rok, vydala vyvážený komplex vitamínov a minerálov v jednom balení - Maxler USA Vitamen

Univerzálna výživa | denný vzorec ?

Jedna tableta bezprostredne pred jedlom (najlepšie pred raňajkami).

UN Daily Formula je vysoko účinný multivitamínový a minerálny komplex, ktorý okrem základných prvkov obsahuje súbor špeciálne vybraných enzýmov, ktoré podporujú rýchle vstrebávanie základných živín.

Krk je veľmi dôležitá a zároveň krehká časť nášho tela. Málokto vie a premýšľa o tom, že ho treba trénovať, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života.

V tomto článku sa dozvieme o svalová štruktúra krčnej oblasti a určiť dôležitosť cvikov pre túto časť tela. Samozrejme, najviac budeme študovať efektívne techniky na precvičenie krčných svalov, ktoré môžete robiť doma aj v posilňovni.

Pri cvičení sa najviac zapájajú krčné svaly

cervikálny komplex zahŕňa mnoho rôznych svalov, ale pri cvičení krku sa najviac zapájajú tieto cviky:

. Nachádza sa v zadnej časti krku horná divízia späť. S jeho pomocou lopatky stúpajú, klesajú a sú stiahnuté k chrbtici.
Schodisko. Sú umiestnené vo vnútornej časti krku v blízkosti hornej časti chrbtice. Zodpovedá za zdvihnutie rebier pri inšpirácii a ohýbanie krčnej chrbtice.
Opasok. Sú umiestnené po stranách a sú zodpovedné za rotáciu krku a hlavy, ako aj za predĺženie krčnej chrbtice.
Sternokleidomastoid. Nachádza sa v prednej časti krku. Ich funkciami sú záklon hlavy dozadu, záklon hlavy do strán, okrem toho sa podieľajú na dýchaní.

Dobre vyvinuté svaly krku zabrániť rozvoju osteoporózy a osteochondrózy, vám umožní obísť tvorbu druhej brady a ochabnutosť pokožky. Keďže touto časťou tela prechádza mnoho rôznych nervových zakončení a ciev, sila krčných svalov je jedným z najdôležitejších faktorov pre normálny vnútrolebečný tlak a zdravie hlavy vo všeobecnosti bez migrén a kŕčov.

Predtým, ako sa zoznámime s technikou vykonávania cvičení pre samotné krčné svaly, pozrime sa na odporúčania na dosiahnutie maximálnej účinnosti vašich cvičení:

Cvičenie pre svaly krku

Pred vykonaním cvičení pre svaly krku je potrebné urobiť zahriatie.

Zahriať sa:

Pri inšpirácii je východisková poloha - telo a hlava sú rovnomerné, ruky môžu byť spustené alebo na opasku. A pri výdychu to robte pomaly

Kruhové pohyby hlavy v jednom smere a potom v druhom. V tomto prípade môžete dýchať nasledovne: v prvom polkruhu sa nadýchnite, v druhom - vydýchnite s hlavou vrátenou do pôvodnej polohy alebo sa nadýchnite pri otáčaní hlavy jedným smerom a výdych v opačnom smere.

S miernym tlakom dlane vo frontálnej a okcipitálnej oblasti, resp.

S miernym dôrazom na dlaň jeho boku.

A teraz sa dozvieme, ako rýchlo napumpovať krk v telocvični alebo doma.

Keď si vezmete disk z tyče s prijateľnou hmotnosťou, musíte si ľahnúť na brucho na vodorovnú lavicu. Okraj lavice by mal byť na úrovni ramien, pri pohľade na podlahu.
Pripevnite disk na zadnú časť hlavy.
Jemne začnite ohýbať a uvoľňovať krk.

Toto cvičenie je možné vykonať v ľahu na chrbte. V tomto prípade budú viac zapojené sternokleidomastoidné svaly.

Postrojové cvičenia

Cvičenie je možné vykonávať v stoji a v sede. V prvom prípade dôjde k dodatočnému zaťaženiu svalov chrbta a nôh.

Nasaďte si a pripevnite postroj na hlavu.
Požičajte si stabilná poloha, zatiaľ čo chrbát by mal byť plochý a mierne klenutý v dolnej časti chrbta, ruky by mali byť mierne nad kolenami.
Začnite robiť náklony nahor a nadol a zastavte sa na niekoľko sekúnd v extrémnych bodoch.

Cvičenie s postrojom v sede
Robíme rovnaké sklony, ale iba sedíme na stoličke.

V tomto cvičení je maximálne zaťaženie sternocleidomastoideus a svaly pásu.Technika sa vykonáva pomocou váhového disku alebo hlavového postroja.

Ľahnite si bokom na rovnú alebo naklonenú lavicu.
Uchopte lavicu spodnou rukou alebo sa oprite o samotnú ruku a spustite ju na podlahu.
Položte disk na hlavu a držte ho voľnou rukou.
Nakloňte sa čo najďalej a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

To isté môžete urobiť s hlavovým popruhom.

Chyby pri vykonávaní cvičení so závažím (s postrojom a kotúčom):

ostrosť pohybov;
zníženie krku zotrvačnosťou;
zaoblenie chrbtice;

nerovnomerné držanie tela pri ohýbaní pri cvikoch s úväzom v sede a v stoji.

Bortsovský most

Musíte začať robiť toto cvičenie. po precvičení svalov pretože táto technika je nebezpečná. Aby sa predišlo zraneniam pri cvičení, aj skúsení profesionáli by si mali dať pod hlavu nejakú mäkkú vec, napríklad tričko alebo sveter, prípadne dvakrát preloženú karimatku.

Začiatočníkom sa odporúča podopierať si zápasnícky mostík rukami. Ruky v opore pomôžu dávkovať záťaž a poistiť netrénovaný krk. Ale v každom prípade by mal byť krk neustále v napätí. Pri tomto cviku sú zapojené všetky vyššie uvedené svaly.

Pri tomto cviku sa najviac zapájajú chrbtové svaly krku.

Ľahnite si na podlahu a zohnite sa, akoby ste to robili gymnastický mostík, upevnený na jednej strane na hlave a na druhej strane na nohách. Ruky v tomto čase môžu byť prekrížené na hrudi.
Pomaly a opatrne sa pohybujte tam a späť a potom doľava a doprava.

Skúsenejší ľudia môžu toto cvičenie vykonávať so záťažou.

Posaďte sa na kolená s temenom hlavy na podlahe.
Oprite sa o podlahu temenom hlavy a prstov na nohách, pričom chrbát je vychýlený a ruky sú na bruchu alebo za kolenami.
Vykonajte kotúľ tam a späť - od prednej časti hlavy po temennú časť.

Chyby spustenia:

ostré pohyby a uvoľnenie krku počas kotúčov;
začiatočníci okamžite začnú robiť cvičenia bez pomoci rúk, v dôsledku čoho často zrania krk.

Cvičenie na krk - video

Po zhliadnutí tohto videa pochopíte, prečo je potrebné mať silnú zdravý krk. A čo je najdôležitejšie - zoznámte sa s technikou vykonávania cvičenie na krk nielen v správnej verzii, ale aj v nesprávnej. S vizuálnym znázornením toho, ako vykonávať konkrétnu prax, ju môžete ľahko zopakovať doma alebo v telocvični.

Teraz viete, ako napumpovať krk doma aj v posilňovni. Neváhajte a začleňte tieto techniky do svojho športové komplexy cvičenia. Vždy si to pamätajte krk je dosť krehká časť tela, a preto to robte plynulo, bez trhania, cítite každý pohyb. Buďte sami sebou, neutekajte po vonkajšom výsledku - široký a objemný krk. V prvom rade je pre zdravie nevyhnutné napumpovať krčné svaly.

A aké cviky pre zdravie a výdrž krčných svalov robíte vy? Poznáte techniky opísané v tomto článku? Podeľte sa o svoje skúsenosti, pýtajte sa. Staňme sa spolu najlepšia verzia seba!