Ako natiahnuť hornú časť chrbta. Cvičenie na pretiahnutie chrbtice doma

Ľudský chrbát je zložitá štruktúra vytvorená prírodou s cieľom zabezpečiť plnohodnotné fungovanie celého organizmu.

Ako človek starne, kĺby chrbtice sa opotrebúvajú, svaly, šľachy a chrupavky strácajú svoju elasticitu.

Tieto dôvody vedú k rozvoju rôznych patológií muskuloskeletálneho systému.

Aby sme sa im vyhli, je potrebné systematicky vykonávať špeciálnu sadu cvičení, ktoré pomôžu spomaliť negatívne fyziologické procesy. Základ takéhoto komplexu by mal byť dobre zvolený cviky na naťahovanie chrbta.

Sú to oni, ktorí zabezpečia zotavenie svalov, čo je mimoriadne potrebné, zatiaľ čo dlhý pobyt v nepohodlnej polohe v práci, napätý stav ani počas nočného spánku im neumožňujú úplne sa uvoľniť.

Výhody strečingu chrbta

Strečing chrbta plní množstvo potrebných funkcií, predovšetkým terapeutických a profylaktických, pomáha obnoviť pohyblivosť a elasticitu kĺbov a svalov. Jeho úlohu je ťažké preceňovať pre ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Pri pravidelnom vykonávaní špeciálnej zostavy cvikov na pretiahnutie chrbtových svalov dochádza v ľudskom tele k nasledujúcim pozitívnym zmenám:

svaly sa uvoľňujú, napätie v nich prechádza;
zlepšuje sa krvný obeh;
aktivujú sa metabolické procesy v kĺboch a stavcoch;
rozvíja sa koordinácia pohybov;
defekty chrbtice sú odstránené;
zmierniť bolesť;
obnoví sa správne držanie tela.

Gymnastika na natiahnutie chrbta vďaka kreácii komfortné podmienky na uvoľnenie svalov má priaznivý vplyv na stav nervového systému.

Pri pravidelnom vykonávaní súboru cvičení zmiznú bolesti hlavy, ktoré sa často pozorujú u ľudí trpiacich osteochondrózou.

Vzhľadom na to, že disky a chrupavky nadobudnú narovnaný stav, začnú dostávať dodatočnú výživu vďaka voľnému prietoku krvi, čo prispieva k ich prirodzenému zotaveniu.

Strečing chrbta je silným faktorom pri liečbe patológií muskuloskeletálneho systému a spôsob prevencie rôznych ochorení pohybového aparátu.

V akom veku si môžete natiahnuť chrbát?

Systematické cvičenia na naťahovanie chrbta môžete začať od úplného začiatku. nízky vek asi od štyroch rokov. Takéto aktivity prinesú veľký prínos rastúci organizmus.

Pomôžu tiež predchádzať riziku vzniku vegetovaskulárnej dystónie, ktorá dnes postihuje nielen dospelých, ale aj školákov. Okrem toho pomôžu posilniť dýchacie a kardiovaskulárneho systému, zvýšiť celkovú výkonnosť detského organizmu, posilniť imunitu.

Aké choroby sú indikované na napínanie svalov chrbta a chrbtice?

Ľudský chrbát je veľmi zraniteľný kvôli vertikálnej polohe, pre ktorú chrbtica znáša obrovské zaťaženie. Situácia sa výrazne zhoršuje pri nosení závažia, fyzickej námahe a nedostatku preventívnych športov.

Každý človek sa aspoň raz sťažoval na bolesť chrbta. Vykonajte špeciálny súbor cvičení na vyplnenie medzery fyzická aktivita potrebné pre každú osobu.

Systematické školenie potrebujú najmä nasledujúce skupiny ľudí.:

Kontraindikácie naťahovania chrbta

Napriek objektívnym pozitívnym zmenám, ktoré sú pozorované u ľudí, ktorí pravidelne vykonávajú cviky na naťahovanie chrbta , existuje množstvo kontraindikácií, pri ktorých sa takéto aktivity neodporúčajú:

s existujúcimi ochoreniami, ktoré zahŕňajú artritídu a osteoporózu;
kardiovaskulárne patológie, najmä ak je diagnostikovaná trombóza;
počas vírusových a prechladnutí, ak človek pociťuje horúčku.

Ľudia trpiaci osteochondrózou môžu vykonávať cvičenia pri dodržaní mimoriadnej opatrnosti.

Ženy, počas tehotenstva, sú cvičenia povolené na základe konzultácie a dohľadu lekára a pozorný postoj na svoje vlastné pocity.

Video: "Naťahovanie chrbta a ohybov"

Súbor cvikov a techniky na naťahovanie chrbta

A vedeli ste, že…

Ďalší fakt

Cvičenia na naťahovanie chrbtice je možné vykonávať pomocou špeciálnych simulátorov, ako aj bez nich. Je dôležité, aby lekcia nepresiahla 5-10 minút. Komplex spravidla zahŕňa cvičenia, ktoré sa môžu vykonávať nezávisle bez dohľadu inštruktora.

Z hľadiska techniky prevedenia existuje niekoľko druhov strečingu.:

aktívny	dá sa to vykonať skúsených športovcov majúce odborného vzdelávania a kvalifikáciu pre samoštúdium
pasívny	vhodné pre začiatočníkov, ktorí potrebujú cvičiť strečingové cvičenia pod dohľadom inštruktora
dynamický a balistický	Odporúča sa pre profesionálnych športovcov, ktorí môžu vykonávať pohyby so širokou amplitúdou až do bodu, kedy sa objaví mierna bolesť
statické	vyžadujúce maximálnu vytrvalosť a pripravenosť, čo vám umožňuje dlho držať určitú pozíciu

Pri vykonávaní cvikov na naťahovanie chrbta je dôležité dodržiavať množstvo určitých pravidiel.:

vždy po predbežnej príprave vykonávajte špeciálne cvičenia, aby ste sa vyhli vážnym zraneniam alebo mikrotraumám, ktoré napriek menšiemu nebezpečenstvu môžu viesť k rozvoju zápalu vo svaloch a väzoch poškodených počas cvičenia;
vykonajte súbor cvičení pomalým tempom a opatrne;
neumožňujú zvýšenie intenzity zaťaženia na prah bolesti;
držte úsek 10-20 sekúnd;
v procese vykonávania cvičení nezadržiavajte dych, dýchajte rytmicky a zhlboka v akejkoľvek polohe. Ak sa dýchanie začne prerušovať, je potrebné uvoľniť úsek;
v komplexe cvičení vykonávaných denne musíte zahrnúť cvičenia odlišné typy;
ak pocítite náhlu bolesť chrbta počas cvičenia, je nevyhnutné poradiť sa s odborníkom.

Na vykonávanie strečingu chrbtice doma nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Napriek tomu budú komplexy dostupné doma vo forme športového kútika užitočné na vykonávanie množstva cvičení, ako je zavesenie na vodorovnú tyč alebo nástenné tyče.

Ľahké cvičenia, ktoré nevyžadujú špeciálnu fyzickú námahu, sú najvhodnejšie na každodenné strečing. Pri príprave na ne nepotrebujete dlhé rozcvičovanie. Pri ich realizácii sa minimalizuje riziko úrazu.

Niektoré z najpopulárnejších a najúčinnejších sú nasledujúce cvičenia.:

Zo sediacej polohy na podlahe s nohami široko od seba nakloňte hlavu dopredu a pomaly začnite naťahovať hrudník k podlahe. Zároveň musíte udržiavať rovnomerné pohodlné dýchanie. Pri nakláňaní hlavy bradou sa musíte dotknúť základne krku, čím sa zvýši natiahnutie chrbtových svalov. Pri tomto cviku je dôležité snažiť sa cítiť pohyb každého stavca. Pri správnom prevedení sa paraspinálne svaly natiahnu. Dôkazom toho bude výskyt bolestivých pocitov v šľachách umiestnených pod patelou, ako aj v lýtkové svaly. V tomto prípade nie je potrebné snažiť sa dostať rukami na prsty na nohách a už vôbec nie znášať silné bolesti. AT východisková pozícia môžete sa vrátiť ihneď po objavení sa pocitu svalového napätia. Toto cvičenie prináša najväčší efekt, keď sa vykonáva denne večer po náročnom pracovnom dni.

Nasledujúce cvičenie sa vykonáva v ľahu na podlahe, pričom nohy by mali byť ohnuté na kolenách, chodidlá by mali byť pevne pritlačené k podlahe, ruky by mali byť natiahnuté pozdĺž tela a dlane by mali byť otočené nadol. Dôležité je dodržiavať správny rytmus dýchania, na každý nádych a výdych by to malo trvať asi 4 sekundy. Pravé koleno by malo byť prehodené ľavá noha, nakloňte boky asi o 5 cm doprava a kolená oboch nôh nasmerujte opačným smerom. V tomto prípade sa nemusíte pokúšať dotknúť podlahy, stačí zastaviť v momente, keď sa dosiahne maximálna amplitúda. Pri pohybe môžete mierne zdvihnúť pravé rameno a držať hlavu rovno. Pravá ruka by mala byť otočená dlaňou nahor a pritiahnutá k hlave, aby to umožnila hrudník otvorte sa a natiahnite si chrbticu. V tejto polohe musíte vydržať 1-3 minúty, potom nohy zmeniť.
Po sedení na stoličke musíte dať nohy k sebe a začať otáčať hornú časť tela doľava tak, aby sa vaše ramená otáčali rovnakým smerom. Zároveň sa môžete rukami pridržiavať stoličky, aby ste udržali rovnováhu. Amplitúda otáčania by mala byť čo najpohodlnejšia. V tomto bode sa musíte zamerať na pocit natiahnutia od spodnej časti chrbta k ramenám. Ak sa súčasne ozve charakteristické prasknutie stavcov, nemali by ste sa obávať, bude to znamenať zahrnutie kĺbov do práce. Pri úplnom otočení musíte zmraziť na 20 sekúnd a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie sa musí opakovať s obratom v opačnom smere.
Zo stojacej polohy s rovným chrbtom musíte roztiahnuť nohy široko od seba a otočiť prsty smerom von. Vtiahnite žalúdok a napnite zadok. Z tejto pozície musíte urobiť drep a snažiť sa udržať boky rovnobežne s podlahou, položiť ruky na kolená. Potom zdvihnite panvu a stiahnite svaly, zhlboka sa nadýchnite a snažte sa udržať rovný chrbát. Potom musíte prudko vydýchnuť a otočiť ramená doľava a zotrvať v tejto polohe 20-30 sekúnd (trikrát zopakovať celý cyklus vdychovania a výdychu). Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s otočením ramien doprava.
Sediac na podlahe, ohnite nohy pod sebou a mierne ich posuňte doľava. Držte členky ľavou rukou, zdvihnite pravá ruka hore a zhlboka sa nadýchnite. Pri naklonení ľavej ruky na stranu nad hlavu vydýchnite. Pri najmenšom pocite napätia a vyvrtnutia na pravej strane urobte pauzu a zotrvajte 20-30 sekúnd. Potom zopakujte cvičenie dvakrát v rovnakom smere a potom urobte to isté s druhou rukou.
Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy. Pripravte si malý uterák alebo opasok používaný na hodinách jogy. Zhlboka sa nadýchnite a natiahnite ruky nahor. Po výdychu začnite nakláňať trup dopredu a bruškom sa snažte dotknúť nôh. Vezmite si uterák alebo opasok, omotajte si ho okolo nôh a jemne ich potiahnite smerom k sebe. Pri vykonávaní tohto cviku je dôležité držať krk v jednej rovine s chrbticou. Po ďalšom hlbokom nádychu s výdychom nakloňte trup čo najnižšie a zotrvajte po dobu 30 sekúnd až 3 minút. Toto by sa malo robiť čo najpohodlnejšie a postupne zvyšovať čas, kým sa neobjaví mierne napätie. Zároveň by sa nemala tolerovať silná bolesť.

Aby sa zabránilo negatívnym procesom, mala by sa vykonať séria strečingových cvičení.

Strečing chrbtice je veľmi užitočný na udržanie pohyblivosti, prevenciu deformít a iných patológií pohybového aparátu.

Cvičenie na naťahovanie chrbta môžete začať od štyroch rokov.. Je vhodné ich vykonávať denne, najmä u ľudí, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Pri mnohých ochoreniach môžu byť takéto cvičenia kontraindikované.: osteoporóza, artritída, trombóza, vírusové infekcie atď.

Základné pravidlá pre vykonávanie strečingových cvičení sa scvrkávajú na skutočnosť, že komplexu musí predchádzať zahriatie svalov. Všetky pohyby by sa mali vykonávať pomaly, pri zachovaní rovnomerného hlbokého dýchania.

Ak sa vyskytnú nejaké nepríjemné a bolestivé pocity, je lepšie poradiť sa s odborníkom.

Vertebrológ, ortopéd

Vykonáva liečbu a diagnostiku degeneratívno-dystrofických a infekčných ochorení chrbtice ako sú: osteochondróza, hernia, protrúzia, osteomyelitída.

Chrbtica je kostrou nášho tela, je to zložitá štruktúra, ktorá zabezpečuje životnú činnosť tela. Hoci ide o pomerne silný prút, môže aj zlyhať, čo sa v priebehu rokov prejaví chrumkavosťou, hrkaním, bolesťou v krížoch, hrudníku alebo krku, ako aj nepohodlím pri pohybe. Tieto príznaky sú hlavnými signálmi prítomnosti problémov s chrbticou. Aby ste sa im vyhli, ako aj predišli množstvu chronických ochorení nosného systému, musíte pravidelne cvičiť jednoduché točenia a chrbticu.

Strečing na chrbte pomôže zabezpečiť nasledovné:

zachovanie flexibility a slobody pohybu v každom veku;
prevencia mnohých chorôb;
absencia bolesti alebo jej zníženie.

Ako sme už povedali, chrbtica je zložitá štruktúra. Zahŕňa kosti, stavce, chrupavky, medzistavcové platničky, ako aj svalový korzet ohýbanie a predlžovanie chrbta. Tieto svaly sú neustále v napätí. Ich stav môže nepriaznivo ovplyvniť sedavé zamestnanie a nedostatok aktivity v bežnom živote.

Svaly chrbta potrebujú pravidelne odpočívať. Chrbtica sa však nemôže vždy uvoľniť ani v noci. Ak spíte v nepohodlnej polohe alebo na nesprávnom vankúši, bude sa musieť zohnúť, respektíve bude pracovať v noci. Po takejto noci sa ráno môže objaviť bolesť chrbta alebo šije. Stuhnuté svaly vám budú brániť vo voľnom pohybe a vedení plnohodnotného života. Správne vykonávané cviky na naťahovanie chrbtice vám pomôžu predísť týmto ťažkostiam.

Naťahovanie chrbtice: kontraindikácie

Akékoľvek cvičenie je kontraindikácie a pretiahnutie chrbtových svalov nie je výnimkou. Ak im nebudete venovať pozornosť, môžete vyvolať opačný efekt a zhoršiť existujúce problémy alebo vytvoriť nové.

Naťahovanie chrbta je kontraindikované pri artritíde, osteoporóze a osteochondróze.
Jeho implementácia sa neodporúča pri hypertenzii, ochoreniach srdca a ciev.
Trombóza je jasnou kontraindikáciou.
Strečing počas tehotenstva a menštruácie je samostatný problém. Nie sú to zjavné kontraindikácie, ale treba sa zamerať na svoje pocity a poradiť sa s odborníkom.
Ako obmedzenia sa rozlišuje prechladnutie, vírusové ochorenia a horúčka.
palica všeobecné pravidlá fyzioterapeutické cvičenia. Totiž, snažte sa nepreťažovať naťahovaním a krútením silou. Tiež nepreháňajte cvičenia s celkovou slabosťou.

Všeobecné pravidlá pre naťahovanie chrbta

Vykonávanie cvičení na pretiahnutie chrbtice doma alebo vo vnútri telocvičňa, zvážte nasledujúce všeobecné pravidlá:

Začnite cvičenia s malou amplitúdou, aby sa svaly nezranili.
Hladko naťahujte, aby nedošlo k chrumkavosti.
Cvičenie je najlepšie vykonávať večer. Opakujte ich každý deň.
Počas tohto procesu sa snažte čo najviac uvoľniť svaly. Dýchajte rovnomerne a zhlboka.

Jóga spĺňa všetky podmienky potrebné na natiahnutie chrbta, takže veľa jej prvkov je zapojených do komplexov pre chrbticu.

Naťahovacie cvičenia na chrbát a chrbticu

Súbor cvičení nižšie je vynikajúcim strečingom chrbtice doma. Postupujte podľa všetkých pravidiel a výsledky budú mimoriadne pozitívne.

Cvičenie 1. Natiahnutie chrbtice

Musíte sedieť na podlahe, roztiahnuť nohy široko od seba, nakloniť hlavu dopredu. Pomaly ťahajte hrudník smerom k podlahe. Dýchajte tak, ako sa cítite pohodlne, nezadržiavajte dych. Keď nakloníte hlavu, zatlačte bradu na základňu krku, aby ste zvýšili svalové napätie na chrbte. Mali by ste cítiť, ako sa každý z vašich stavcov pohybuje.

Cvičenie 2. "Mačka-ťava"

Musíte sa dostať na všetky štyri, potom striedavo vyklenúť a vyklenúť chrbát. Je dôležité, aby boli zapojené všetky tri časti chrbtice: krčná, hrudná a drieková. Cvičenie by sa malo vykonávať hladko, pomaly a opatrne, bez náhlych pohybov. Jeden pohyb by mal trvať približne 3-4 sekundy. Odporúča sa opakovať 5-6 krát.

Cvičenie 3. Prekríženie nôh

Pre toto cvičenie musíte ležať na chrbte, ohýbať kolená a pevne pritlačiť nohy k podlahe. Ruky stiahnite pozdĺž tela s dlaňami nadol. Dôležité správne dýchanie: nádych a výdych by mali trvať približne štyri sekundy. Prehoďte si pravé koleno cez ľavú nohu a zaujmite polohu „noha k nohe“. Nakloňte boky o niekoľko centimetrov doprava a kolená oboch nôh nasmerujte doľava. Stojí za to zastaviť, keď máte pocit, že ste dosiahli maximálnu amplitúdu. Po otočení pravá hlavica tak, aby dlaň smerovala nahor a potiahnite ju k hlave. V konečnej polohe vydržte niekoľko sekúnd, potom to isté zopakujte pre druhú stranu.

Počas tohto cvičenia môže pravé rameno mierne stúpať. Je to prirodzene. Hlava by však mala byť rovná - nezakláňajte ju.

Cvičenie 4. Otočenie chrbta na stoličke v rôznych smeroch

Musíte si sadnúť na stoličku, dať si nohy k sebe. Otoč sa vyššia časť trup doľava, aby sa tam otáčali aj ramená. Rukami sa môžete pridržiavať stoličky, aby ste uľahčili rovnováhu. Otáčajte s najpohodlnejšou amplitúdou. Mali by ste cítiť natiahnutie celej chrbtice. Držte otočku 20 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté pre druhú stranu.

Cvičenie 5

Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte sa postaviť rovno, roztiahnuť nohy široko od seba. Ich prsty by mali smerovať von. Vtiahnite brucho, napnite zadok a podrepnite tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Položte ruky na kolená. Zdvihnite panvu stiahnutím svalov. Zhlboka sa nadýchni. Chrbát by mal zostať rovný. Potom prudko vydýchnite a otočte ramená doľava. Držte túto pozíciu 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte cvičenie na druhej strane.

Cvičenie 6

Musíte sedieť na podlahe, ohýbať nohy pod sebou a mierne ich posunúť doľava. Ľavou rukou si držte členky. Zdvihnite pravú ruku, zhlboka sa nadýchnite. Nakloňte ruku na ľavú stranu nad hlavu a potom vydýchnite. Cítite, ako sa väzy na pravej strane napínajú a naťahujú, zastavte sa a zotrvajte 20-30 sekúnd. Opakujte to isté ešte dvakrát pre túto stranu a potom vykonajte cvičenie druhou rukou.

Cvičenie 7

Posaďte sa na podlahu a narovnajte nohy. Budete tiež potrebovať malý uterák alebo popruh na jogu. Zhlboka sa nadýchnite, natiahnite ruky nahor. S výdychom začnite nakláňať trup dopredu a snažte sa dotknúť sa bruchom nôh. Uchopte nohy uterákom alebo opaskom a potiahnite ho k sebe. Znova sa nadýchnite, pri výdychu nakloňte telo čo najnižšie. Pauza na 30 sekúnd až 3 minúty. Udržujte pohodlný čas. Časom je potrebné ho zvýšiť. Musíte sa natiahnuť, kým nepocítite mierne napätie. Silná bolesť sa nedá vydržať.

Cvičenie 8

Ľahnite si na chrbát, zdvihnite nohy a ohnite ich v kolenách. Položte ruky na podlahu dlaňami nadol. Zhlboka sa nadýchnite, počítajte do štyroch. Potom pomaly vydýchnite, otočte kolená doprava a spustite ich na podlahu. Ľavé stehno by malo byť mierne zdvihnuté, ramená by mali byť pevne pritlačené k podlahe. Cvičenie robte pomaly, cíťte napätie. Pokúste sa držať kolená pri sebe. Dostaňte ich čo najnižšie. V tejto polohe vydržte pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a cvik zopakujte na druhú stranu.

Cvičenie 9. Natiahnite sa k stene

Musíte stáť blízko stepi, chvostovej kosti, lopatiek a hlavy pevne pritlačenej k povrchu steny. Zdvihnite ruky hore, dlane von, ohnite sa v lakťoch tak, aby boli ruky na úrovni ramien. Začnite pomaly ťahať ruky hore, bez toho, aby ste vzhliadali telom od steny. Zdvihnite ich čo najvyššie. Cvičenie sa odporúča opakovať 8-12 krát.

Cvičenie 10

Pri tomto cvičení je dôležité natiahnuť chrbticu čo najhladšie, bez použitia sily. Je potrebné sedieť na podlahe, narovnať chrbát a nohy. Pravá noha potom sa ohnite v kolene a prehoďte cez ľavé stehno. Pokrčte ľavú nohu a položte pätu pod pravé stehno. Pre tých, pre ktorých je to ťažké, môžete jednoducho nechať ľavú nohu rovno. Položte ľavý lakeť na pravé koleno vonkajšia strana a trochu zatlačte, aby sa vo svaloch objavilo napätie. Pravú ruku nechajte mierne nabok, hlavu otočte doprava. Vydržte v tejto polohe pol minúty, potom sa vráťte do východiskovej polohy a zopakujte to isté na druhú stranu. Dôležité je nielen otočiť chrbát, ale natiahnuť ho. Svoju úlohu zohráva aj dýchanie – malo by byť plynulé a odmerané.

Môžete použiť aj naťahovač chrbtice. Takéto simulátory sa zvyčajne používajú na terapeutické a preventívne účely, ale mnohí ich používajú doma na posilnenie chrbtice a zmiernenie napätia. Návrhy sa ľahko používajú a sú efektívne. S absenciou špeciálny simulátor možno si to všimnúť podľa obyčajnej vodorovnej lišty.

Vo všeobecnosti je naťahovanie chrbta a chrbtice, cvičenia, o ktorých sme už uvažovali, veľmi užitočné pre každý organizmus. Robte to pravidelne a správne a vaša chrbtica sa vám za to poďakuje.

Strečingové cvičenia na chrbát a chrbticu na videu

Ak sú bolesti v dolnej časti chrbta alebo krku, je ťažšie sa ohnúť a pri pohybe je počuť chrumkavosť v chrbte - to znamená, že je čas vážne sa postarať o svoju chrbticu.

Počas svojho života denne zažíva veľa stresu a časom dochádza k opotrebovaniu medzistavcových platničiek, svalové tkanivá oslabené, stlačené nervové korene. Za porušením motorická aktivita nasledujú rôzne choroby, často prechádzajúce do chronickej formy. Aby ste tomu zabránili, stačí pravidelne vykonávať cvičenia na pretiahnutie a posilnenie chrbtice chrbtových svalov. Zvážte, ako natiahnuť chrbticu doma.

Bolesť a nepohodlie sa vyskytujú hlavne v dôsledku posunutia stavcov, medzistavcových platničiek a kompresie nervových zakončení umiestnených v chrbtici. Strečingové cvičenia vám umožňujú vyrovnať chrbticu a uvoľniť zovreté korene a úľavu pocítite už po prvom sedení.

Pri pravidelnom cvičení vám strečing umožňuje zväčšiť medzistavcové priestory a zabrániť novej kompresii, zlepšiť držanie tela a odstrániť skoliotické prejavy.

Okrem toho takéto cvičenia pomáhajú zmierniť napätie vo svaloch, relaxovať po pracovnom dni a zvyšovať flexibilitu tela. Narovnanie chrbtice zlepšuje prekrvenie všetkých stlačených miest, podporuje prechod nervových vzruchov, čo priaznivo pôsobí na pohodu.

Na zvýšenie účinnosti tried by sa mal strečing kombinovať s cvičeniami na posilnenie svalov.

Ak chcete vedieť viac efektívne metódy, môžete si o tom prečítať článok na našom portáli.

Kontraindikácie

Bolesť chrbta sa často neobjavuje únavou a nadmernou námahou, ale v dôsledku vývoja rôznych ochorení, napríklad medzistavcovej hernie, osteochondrózy, ischias atď. V takýchto prípadoch môže natiahnutie chrbtice spôsobiť zhoršenie stavu a osoba bude potrebovať naliehavú lekársku pomoc, vrátane chirurgického zákroku. Stáva sa však aj to, že s rozvojom závažnej patológie nie sú žiadne zjavné príznaky a zdravotný stav je normálny. A len počas tried alebo po nich sa objavujú rôzne komplikácie, bolesti, znižujú sa motorické funkcie.

Aby sa predišlo takýmto následkom, je potrebné podstúpiť vyšetrenie na klinike a poradiť sa s lekárom o cvičeniach na pretiahnutie chrbtice. Kontraindikácie takýchto činností sú:

hypertenzia;
osteoporóza;
osteochondróza a artritída;
trombóza;
ulcerózna exacerbácia;
ochorenia kardiovaskulárneho systému;
skolióza v pokročilom štádiu;
utrpel mŕtvicu alebo srdcový infarkt.

Cvičenia by ste nemali vykonávať pri horúčke, závratoch, bolestiach brucha alebo hrudníka, bez ohľadu na ich intenzitu. Počas tehotenstva by sa malo naťahovanie robiť veľmi opatrne a dokonca aj so súhlasom lekára, aby ste nepoškodili seba ani dieťa. Neodporúča sa naťahovať chrbticu počas menštruácie a v popôrodnom období.

Podmienky na strečing

Nesprávne cvičenie môže spôsobiť aj komplikácie alebo poranenia chrbtice. Aby ste tomu zabránili, musíte dodržiavať niektoré pravidlá.

Najlepšie je to urobiť popoludní alebo večer. Ráno sú svaly a väzy menej elastické a je ťažšie vykonávať cvičenia. Navyše sa do večera hromadí únava a napätie, čo znamená, že dobrý úsek bude veľmi vítaný.
Neodporúča sa cvičiť s plným žalúdkom. Po prvé, narúša pohyby, spôsobuje pocit ťažkosti, nepohodlia a po druhé veľmi škodí tráveniu. Medzi jedlom a strečingom by malo uplynúť aspoň 40 minút, najlepšie hodinu a pol.
Miestnosť, kde plánujete cvičiť, by mala byť dobre vetraná a dostatočne voľná, aby ste sa pri cvičení nedotýkali zariadenia rukami ani nohami.
Zakaždým treba začať rozcvičkou, aby sa svaly poriadne zahriali. Aby ste to dosiahli, musíte intenzívne pohybovať rukami, ramenami, vykonávať náklony tela a niekoľko drepov. Natiahnuť krčných stavcov, otočte hlavu rôznymi smermi, urobte náklony tam a späť, kruhové pohyby.
Počet opakovaní by sa mal postupne zvyšovať, počnúc 3-4 krát. Ak je niektorý cvik ťažký alebo vôbec nefunguje, na chvíľu to vzdajte a skúste to znova po 5-6 sedeniach, keď budú väzy a svaly trochu pevnejšie.

No, a čo je najdôležitejšie, nemôžete to urobiť silou, neochotne, v zlej nálade. Emocionálny stav výrazne ovplyvňuje účinnosť cvikov, preto si na chvíľu oddýchnite od všetkých starostí a nalaďte sa na pozitívne.

Naťahovacie cvičenia

Tieto cviky sú zamerané na pretiahnutie viacerých svalových skupín – ramien, chrbta, bokov a sú vhodné na cvičenie doma. Aby ste sa vyhli zraneniu, robte všetko hladko, pomaly, pozorne počúvajte svoje pocity.

Kroky vykonávania	Popis
	Natiahneme ramená a chrbát. Musíte sa postaviť k stene a oprieť sa o ňu s dlaňami na úrovni ramien. Teraz pomaly ustúpte, prehnite chrbát a natiahnite ramená. Nedávajte ruky z povrchu. Keď sa posuniete čo najďalej, položte chodidlá na šírku bokov, neohýbajte nohy, držte chrbát rovnobežne s podlahou. Zmrazte na 10-15 sekúnd, potom pomaly narovnajte.
	Tu potrebujete zábradlie, pevne pripevnené na úrovni bokov. Môžete použiť zábradlie, kuchynský drez alebo dosku, pokiaľ sa povrch pri vystavení nehýbe. Uchopte zábradlie, dlane od seba na šírku ramien. Ohnite sa do pravého uhla, ustúpte čo najďalej. Teraz bez pohybu nôh a rúk pokrčte nohy a vytiahnite hruď až po kolená. Potom posuňte nohy mierne dopredu a urobte drep, potom sa vráťte do východiskovej polohy.
	Postavte sa na všetky štyri, ruky dajte na šírku ramien. Pri nádychu vyklenite chrbticu v hrudnej oblasti, zdvihnite ramená. Nemôžete hýbať kolenami, môžete skloniť hlavu. Zmrazte na 3-4 sekundy a zaujmite počiatočnú pozíciu. Teraz, naopak, prehnite chrbát dole v driekovej oblasti, zdvihnite hlavu hore. Držte pózu 3-4 sekundy, narovnajte sa.
	Vykonáva sa na všetkých štyroch. Jemne natiahnite ruky dopredu čo najviac. Otočte dlane nadol, položte čelo na podlahu a uvoľnite sa krčné svaly. Chrbát by mal zostať rovný. Pri nádychu začnite súčasne naťahovať ruky dopredu a s bokmi dozadu pri výdychu uvoľnite chrbát.
	Musíte si kľaknúť, potom dať pravú nohu dopredu, to znamená urobiť výpad. Narovnajte ľavú nohu a položte si koleno na podlahu. Prstami sa tiež opierajte o obe strany, mierne vezmite ramená dozadu a nižšie, zdvihnite hlavu. Zostaňte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, potom nohy vymeňte. Ak cítite bolesť v slabinách z natiahnutia, potiahnite zadnú nohu trochu k sebe a skráťte čas držania na 10 sekúnd.
	Vykonáva sa na pretiahnutie svalu piriformis, póza sedí na podlahe. Ohnite pravú nohu v kolene a zatlačte ju na podlahu pred sebou, jemne posuňte ľavú nohu dozadu a narovnajte ju čo najviac. Odpočívajte oboma rukami na podlahe, vyrovnajte chrbát a ramená a dobre roztiahnite hrudník. Vydržte v tejto polohe asi 30 sekúnd, potom nohy vymeňte. Ak je rovné sedenie ťažké, nakloňte sa dopredu a oprite lakte o podlahu. Cvičenie je dosť ťažké a ak svaly nie sú vyvinuté, nie každému sa to podarí na prvýkrát.
	Natiahneme svaly nôh. Na vykonanie potrebujete expandér alebo len hustú pásku dlhú až meter. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ľavú nohu a previažte si pás cez chodidlo, pričom konce držte oboma rukami. Pomocou plynulých švihov sa snažte pritiahnuť nohu čo najbližšie k sebe bez toho, aby ste ju ohli v kolene. Vydržte aspoň 30 sekúnd, potom to isté zopakujte s pravou nohou.
	Ľahnite si na chrbát, roztiahnite ruky do strán, dlane otočte k podlahe. Pokrčte ľavú nohu a presuňte ju na pravú stranu, pričom sa kolenom dotknete podlahy. Otočte hlavu opačným smerom a úplne uvoľnite svaly na 20-30 sekúnd. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s druhou nohou.

Posilňovanie svalov

Spojením strečingu s posilňovacími cvičeniami dosiahnete v krátkom čase výborné výsledky. Je veľmi dôležité nepreháňať to v tréningu, aby chrbtica nezažila nadmernú záťaž.

Kroky vykonávania	Popis
	Musíte si ľahnúť tvárou nadol a natiahnuť ruky dopredu. Počas vdychovania zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu bez ohýbania a zmrazte na 4-5 sekúnd. Pri výdychu sa spustite na podlahu a uvoľnite sa. Opakujte s ľavou rukou a pravou nohou.
	Položte si pred seba predmet vysoký 20-25 cm, aby ste sa oň mohli oprieť. Ľahnite si tvárou nadol, natiahnite ruky dopredu, položte dlane na predmet. Teraz, opierajúc sa o ruky, musíte zdvihnúť telo nad podlahu a zotrvať v tejto polohe 3-4 sekundy, potom sa spustiť na podlahu a uvoľniť svaly.
	Ľahnite si na chrbát, ruky položte na boky. Zdvihnite ramená a nohy súčasne, ruky držte rovnobežne s podlahou. Ak je to možné, vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom sa spustite späť a uvoľnite sa.
	Vykonávame bočná doska. Najprv urobte pózu pre klasický plank: položte dlane na podlahu, ruky, chrbát a nohy rovno. Teraz zdvihnite jednu ruku, otočte telo na stranu a natiahnite ruku nad seba. Vydržte 10 sekúnd, potom tento čas postupne zvyšujte.

Po dokončení všetkých cvičení musíte dať chrbtici odpočinok. Aby ste to urobili, ľahnite si na chrbát, narovnajte končatiny a uvoľnite všetky svaly. Pre pohodlie si môžete pod hlavu položiť zložený uterák. Zhlboka sa nadýchnite a pomaly vydýchnite. Po hodine trvá 5 minút, kým sa dostanete do normálu.

Chrbát je kostra celého tela, zložitá štruktúra, ktorú príroda vytvorila na zabezpečenie normálneho fungovania nášho tela. Ale silné kĺby chrbtice môžu zlyhať. V priebehu rokov sa objavuje chrumkavosť, môže sa vyskytnúť bolesť v dolnej časti chrbta, nemotornosť v pohyboch. Toto sú najčastejšie problémy s chrbticou. Zabrániť ich vzniku alebo predchádzať chronické choroby, treba vedieť natiahnuť svaly chrbta a chrbtice.

Povinnú dekompresiu chrbta by mal robiť každý, kto prekročil hranicu dvadsať rokov veku. Práve v tomto veku začínajú nezvratné zmeny na medzistavcových platničkách – starnú a začínajú kolabovať.

Prečo si natiahnuť chrbát?

Svaly chrbta potrebujú odpočinok, hoci ho dostávajú menej ako ostatné. Koniec koncov, ani v noci nemôže byť chrbtica vždy v uvoľnenej vzdialenosti.

Nepohodlné držanie tela alebo nesprávny vankúš ho nútia preťažovať sa a byť v ohnutom stave, v dôsledku čoho sú svaly napäté aj v noci. Po takomto sne bude človek cítiť nepohodlie v krku.

Unavené svaly vám neumožňujú voľne sa pohybovať a len žiť plnohodnotný život, čo môže viesť k dosť nebezpečným problémom:

okolo unavenej oblasti svalov je narušený prísun krvi, svaly sa postupne „topia“;
vzdialenosť medzi stavcami sa znižuje, medzistavcové platničky sú zničené a korene miechy sú podráždené.

Ak chcete vyriešiť tieto problémy, musíte vedieť, ako si denne natiahnuť chrbát. Ale nie každý si môže dovoliť najať trénera, ako sú profesionálne gymnastky, takže lekári odporúčajú natiahnuť si chrbát len doma, v kancelárii alebo na rannom joggingu.

Ako si správne natiahnuť chrbát?

Predtým, ako začnete vykonávať akékoľvek cvičenia, nie je na škodu naučiť sa užitočné pravidlá:

je nevyhnutné začať s malou amplitúdou, aby telesná výchova neviedla k zraneniam;
musíte si opatrne natiahnuť chrbát, vyhnúť sa bolesti a chrumkavosti;
všetky cvičenia sa najlepšie robia večer a robte to každý deň;
pozorovať rovnomerné a hlboké dýchanie.

5 spôsobov, ako si rýchlo a jednoducho natiahnuť chrbát doma alebo v práci:

Otočí sa v sede na stoličke. Toto je skvelé cvičenie, ktoré môžete robiť bez toho, aby ste vstali. Sadnite si vzpriamene, držte chrbát rovný a rovný a postupne sa otáčajte na stranu, pričom pás a ramená posúvajte doprava. Po 15-20 sekundách sa vráťte do počiatočná poloha a zopakujte zákruty doľava. Pre pohodlie môžete použiť aj rukoväte stoličky - stačí chytiť okraje stoličky oboma rukami.
Otočenie ramien. Toto cvičenie sa dá robiť kdekoľvek. Aby ste cvik vykonali správne, seďte vzpriamene. Začnite pohybovať ramenami späť v kruhu 15-20 krát, potom zmeňte strany a urobte rovnaké cvičenie, iba dopredu. Vykonajte asi 5 takýchto prístupov s otočením tam a späť. Nezabudnite sa pri cvičení pozerať dopredu.
Objatie. Tento jednoduchý pohyb vám natiahne ramená, hornú časť chrbta. Len sa oboma rukami objímte, snažte sa dať ruky preč. V tejto polohe vydržte asi 10 sekúnd, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. To pomôže zmierniť únavu.
Postavte sa rovno a dotknite sa prstov na nohách. Aj keď to nemôžete urobiť hneď, nevadí, pokračujte v naťahovaní jemne, ale nie až do bodu bolesti.
Natiahnutie vrchnej časti. Posaďte sa vzpriamene, držte chrbát rovno a narovnajte ruky dopredu a rovnobežne so zemou. Zamknite dlane k sebe. Predkloňte sa na 20-30 sekúnd. Hlava a krk by mali byť pri tomto cvičení uvoľnené. Tento proces opakujte asi 5-krát.

5 efektívnejších spôsobov, ako si doma natiahnuť chrbát

Bedrové zákruty nahor. Toto cvičenie predĺži a rýchlo natiahne chrbticu. Ľahnite si na zem, ohnite ľavú nohu v kolene a presuňte ju na pravú stranu vo vzťahu k telu. Nemeňte ruky, nechajte ich na podlahe rovnobežne s telom, pozerajte sa hore alebo doľava. Urobte to isté na druhej strane.
Strečing s gymnastickou loptou. Pri tomto cviku budú v dobrej kondícii aj svaly. brušné svaly. Narovnajte sa, pevne sa opierajte o loptu bruchom a panvou. Zaistite ruky za hlavou, ako by ste to robili v drepe, a začnite sa naťahovať smerom nahor. Nezabudnite sa pokúsiť ohnúť čo najviac. Gymnastická lopta vám poskytne oporu a pomôže prirodzene narovnať chrbticu, keď to robíte.
Roztiahnuť "90/90". Najprv si ľahnite na podlahu a natiahnite sa v priamej línii. Potom zdvihnite kolená tak, aby ste mali stehná kolmo k zemi a holene rovnobežne s podlahou. Držte ruky pozdĺž tela. Jemne sa natiahnite a zastavte pri najmenšom nepohodlie. To uvoľní hamstringy.
Zákruty v sede alebo „kalachik“. Sediac na podlahe, otočte hornú časť tela do strany. Posaďte sa na podlahu, nohy dopredu. Pokrčte ľavú nohu a presuňte ju cez pravé stehno. Zostaňte v tejto polohe a začnite sa otáčať doľava. Zaistite v tejto polohe a uchopte pravý lakeť na ľavej strane. Podržte asi 20 sekúnd, potom vymeňte strany.
Póza tesnenia. Táto póza si vyžaduje prípravu a dobrá flexibilita, je kontraindikovaný u ľudí so zraneniami. Kto však nemá zdravotné problémy, póza tuleňa posilní aj brušné svaly. Vykonané v sede na podlahe, nohy vystreté, kolená mierne ohnuté. Chyťte sa za oba členky a zdvihnite nohy smerom k telu, pričom kolená majte roztiahnuté do strán.

Joga pomôže strate flexibility

Ak sa chcete naučiť naťahovať chrbát ako profesionálny gymnasta, zamerajte svoju pozornosť na jogu.

Najefektívnejšie a užitočné polohy joga na toto:

Mačka póza. Kľaknite si na kolená, položte ruky na podlahu, pomaly spustite hlavu nadol a zdvihnite chrbát, postupne a jemne naťahujte chrbticu.
Póza hrdinu. Posaďte sa na holene a päty, mierne roztiahnite boky do strán, nohy hore. Palec sa dotýka alebo je od bokov vzdialený niekoľko centimetrov. Ruky na kolenách. Hero Pose vám môže pomôcť uvoľniť unavené nohy na konci dňa. Ak zostanete v tejto polohe dlhší čas, môžete ju vziať ako alternatívnu polohu pre meditáciu.
Krokodília póza. Ak chcete vykonať túto pózu, musíte si ľahnúť na brucho a ohnúť ruky, položiť dlane na podlahu pod ramená. Potom pomaly začnite zdvíhať hrudník z podlahy. Zostaňte v tejto polohe. Táto póza pomôže zmierniť podráždenie a úzkosť.

Najjednoduchší a najpríjemnejší spôsob, ako si natiahnuť chrbát, je jednoducho sa prihlásiť do bazéna a plávať pre zábavu voľný čas. Voda dokonale uvoľňuje a umožňuje udržiavať svaly celého tela v dobrej kondícii, najmä ak je pre vás intenzívny tréning kontraindikovaný.

Strečing chrbtice je jedným zo spôsobov, ako uvoľniť napätie, zväčšiť vzdialenosť medzi stavcami krčnej, hrudnej a driekovej oblasti a cítiť sa „vyrastený“ o pár centimetrov.

Pravidlá pre naťahovanie chrbtice

Životné podmienky moderného človeka sú skutočným testom pre jeho chrbát. Zoznam príčin ovplyvňujúcich stav medzistavcové platničky, skvelé. Cvičenie na napínanie chrbtice doma pomôže dočasne odstrániť napätie. Musia byť vykonané správne, inak sú zaručené zranenia a nepredvídateľné následky:

Začnite trénovať večer.
Začnite s malou amplitúdou.
Prvý týždeň obmedzte počet opakovaní na počet, ktorý je pohodlný pre vaše telo.
Zamerajte sa na svaly a uvoľnite ich.

Indikácie a kontraindikácie

Naťahovanie chrbtice inštrumentálnymi metódami má medzi lekármi priaznivcov aj odporcov. Pri niektorých ochoreniach chrbta však dáva dobrý terapeutický účinok. to:

nestabilita chrbtice;
zlomeniny tiel stavcov.

Všetky vyššie uvedené diagnózy sa dajú liečiť trakciou, no po každom zákroku je potrebné pacientovi zafixovať chrbát v správnej polohe.

Absolútne kontraindikácie pre akýkoľvek typ trakcie, vrátane cvičení na naťahovanie chrbtice, sú:

Zápal miechových membrán a samotného mozgu.
Chirurgia chrbtice.
Ochorenia CNS.
Akákoľvek duševná porucha, vrátane epilepsie.
Slabá zrážanlivosť krvi.
Druhý a tretí trimester tehotenstva.
Infekčné choroby.

Naťahovanie chrbtice s osteochondrózou je zakázané!

Výhody a poškodenia trakcie

Metóda poskytuje jasnú úľavu po prvých procedúrach. Pri degeneratívnych ochoreniach chrbtice (a jednej z jej komplikácií, intervertebrálnej hernii), sa však ťahanie nielen neodporúča, ale je aj nebezpečné.

Len čo takýto pacient po zákroku zaujme vertikálnu polohu, všetko do seba zapadne, degeneratívne procesy sa výrazne urýchlia. Spinálna trakcia s takouto diagnózou napína medzistavcový disk, ktorý stráca svoju elasticitu, je pokrytý mikrotrhlinami. Následným stlačením sa nucleus pulposus postupne vytlačí a vytvorí. Zhoršenie stavu je väčšinou prudké, až strata vedomia, následkom čoho môže byť pacient urgentne hospitalizovaný a odoslaný na operačný stôl.

Spôsoby ťahu chrbtice

Existuje niekoľko metód strečingu. Ide o špeciálne zariadenia nazývané, podvodné typy naťahovacích manipulácií, špeciálne cvičenia a jogu.

Prvé dve metódy sú dosť riskantné, ak pacient nemá jasnú diagnózu alebo štúdia jeho stavu nebola dokončená úplne (alebo s chybami). Suchá trakcia sa môže vykonávať vertikálne a horizontálne. Horizontálna trakcia sa považuje za šetrnejšiu. sa vykonáva aj na zariadeniach a medzi nimi sa dobre osvedčil profesionálnych športovcov.

Najlepšou možnosťou je súbor cvičení, špeciálnych aj od Východné praktiky najmä jogu. Ich hlavným cieľom je uvoľniť stuhnuté, stuhnuté svaly, zvýšiť pružnosť všetkých častí chrbtice (krčnej, hrudnej, driekovej).

Naťahovacie cvičenia

Pred domácou úlohou musíte pochopiť niekoľko jednoduché pravidlá. Najlepšie je naťahovať driekový a hrudný chrbát v ľahu na rovnom a tvrdom povrchu alebo v stoji na štyroch. Štúdium cervikálnej oblasti sa najlepšie vykonáva v sede, aj keď sa môžete postaviť. V tomto prípade je lepšie držať sa niečoho stabilného.

Po hodine si musíte oddýchnuť, ľahnúť si na niečo tvrdé a trochu si oddýchnuť. Je to veľmi dôležité súbežne s posilňovaním svalov, ktoré podopierajú chrbticu.

Štúdium cervikálnej oblasti

Krk je dosť zraniteľná časť chrbtice. Stavce sú tu dosť malé a krehké a svaly takmer vždy nie sú dostatočne silné. Natiahnutie krčnej chrbtice je možné vykonať pomocou gymnastiky, ktorá vám umožní okamžite vyriešiť niekoľko problémov:

Uvoľnite svalové kŕče.
Zlepšite krvný obeh.
Zvyšuje prísun kyslíka do mozgu.

Cervikálne cvičenia:

Cvičenie 1. Naklonenie dopredu / dozadu. Vyayama joga sa berie ako základ pre všetky cvičenia na krk. Postavte sa rovno (alebo si sadnite a narovnajte sa), zatvorte kolená a chodidlá, položte ruky na kolená (nulová poloha). Jemne spustite hlavu nadol, teraz sa zamerajte na stavce krčnej oblasti. Natiahnite temeno dopredu a zároveň sa snažte dostať bradou k hrudníku. Vráťte sa do nulovej polohy a pomaly zakloňte hlavu dozadu, opäť sa zamerajte na stavce krčnej oblasti, natiahnite temeno hlavy, zároveň sa snažte dotknúť zátylkom oblasti nad lopatkami. Zaujmite pôvodný postoj. Opakujte 5-krát.
Cvičenie 2. Naklonenie doprava / doľava. Význam cvičenia a technika jeho vykonávania sú podobné ako u č. 1. Len musíte nakloniť hlavu najprv doľava, snažiť sa dotknúť ramena ľavým uchom a potom doprava, tiež sa snažiť dosiahnuť rameno s uchom. Nedvíhajte ramená.
Cvičenie 3. Natiahnite korunu k stropu, súčasne začnite spúšťať ramená nadol, akoby ste sa naťahovali krčnej oblasti chrbtice.

Cvičenie hrudníka

Táto časť chrbta je najmenej pohyblivá a najmenej pravdepodobné, že bude trpieť medzistavcovými prietržami a zovretými nervami. Cvičenia na natiahnutie chrbtice však budú užitočné aj vtedy, ak nie sú diagnostikované žiadne vážne problémy:

Cvičenie 1. Postavte sa na všetky štyri. Paže sú rovnobežné s bokmi, hlava sa pozerá dopredu, chrbát je rovný. Celá póza pripomína konferenčný stolík. Teraz jemne ohnite, urobte z chrbta koleso. Zároveň natiahnite temeno hlavy nadol, podobné úsilie vynaložte aj s chvostovou kosťou. Teraz sa pomaly vráťte do východiskovej polohy a ohnite sa dozadu. Vytiahnite korunku nahor. Cvičenie dobre natiahne nielen stavce hrudný ale aj krk. Opakujte, kým sa neunavíte. Ale nepreháňajte to.
Cvičenie 2. Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Natiahnite ruky pred seba. Prehnite si chrbát kolesom, natiahnite ruky a dlane položte dopredu. Fyzicky pocítite, ako sa zvyšuje výška medzistavcových platničiek medzi hrudnými stavcami a svaly sa uvoľňujú. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a uvoľnite sa. Ak chcete začať, opakujte 5-krát.

Cvičenie bedrovej oblasti

Spodná časť chrbta je najzraniteľnejšia časť chrbta. Ak nie sú diagnostikované žiadne dystrofické zmeny v telách stavcov a medzistavcových platničkách, môžete robiť gymnastiku, ktorá napína bedrovú chrbticu:

Cvičenie 1. "Rob ako svoju mačku." Východisková poloha - póza z cviku 1 na natiahnutie svalov a väzov hrudnej chrbtice. Len v tomto prípade sa bude naše telo správať inak. Pamätajte na mačku. Keď sa prebudí, zatlačí chrbát (bedrový chrbát), usilovne sa natiahne prednými labkami, zníži papuľu takmer na zem, potom sa dotkne povrchu podlahy bruchom a prejde do polohy „predná časť tela hore “ a aktívne sa naťahuje zadnými nohami. Potom prehne chrbát ako koleso a opráši sa. Opakujte akcie zvieraťa. Držte sa v polohe „panvou hore“, snažte sa dotknúť podlahy tvárou. Potom zotrvajte v polohe „hlavou hore“, natiahnite hornú časť hlavy k stropu. Prehnite chrbát do oblúka, panvu a hlavu stiahnite. Sledujte svoje svaly. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte 3-krát a uvoľnite sa.
Cvičenie 2. Ľahnite si na rovný, pevný podklad. Za ním by mala byť pevná opora, ktorú môžete chytiť rukami. Uvoľnite sa. Uchopte podperu rukami a natiahnite päty dopredu, pričom prsty aktívne ohnite smerom k sebe. Cítite, ako sa vaše svaly a kĺby naťahujú bedrový chrbtice.

Tu je gymnastika iba 7 cvičení. Pre zdravá chrbtica to bude stačiť na to, aby sa udržal v dobrom stave po mnoho rokov.

Správne prevedenie tento súbor cvičení - ležanie alebo státie na všetkých štyroch. Je to spôsobené maximálnym poklesom zaťaženia chrbta v takýchto polohách.

Gymnastiku na naťahovanie chrbta môže odporučiť ošetrujúci lekár pri niektorých ochoreniach chrbta. Ak nepoznáte stav svojej chrbtice, nemali by ste sa zaoberať vlastným výberom cvičení. Prihláste sa na stretnutie. Vykoná vyšetrenie a predpíše súbor cvičení, ktoré pomôžu situáciu napraviť.