twist metóda. Klasické krútenie ležiace na podlahe a pravidlá ich vykonávania

Tlač je najobľúbenejšie cvičenie na precvičenie brušných svalov. A jeden z najbežnejších vôbec. Klasická verzia nevyžaduje žiadnu výbavu, môžete ju robiť kdekoľvek. Pri správnom prístupe bude výsledok určite zrejmý – efektné kocky u mužov a žien. štíhly žalúdok u dievčat. Vďaka tomuto materiálu sa naučíte robiť kliky na lise efektívne. Choď!

Výhody cvičenia

Crunches prináša dvojaký benefit – dekoratívny a funkčný. Cvičenie pomáha spaľovať tuk a dosiahnuť úľavové vyrysovanie svalov. Ale za estetikou sa skrýva ešte viac dôležitý dôvod robiť tlač. Kľuky precvičujú všetky brušné svaly. Rôzne typy cvičení zasiahnu presnejšie v určitej oblasti. Navyše fungujú svaly bokov, krížov a dokonca aj zadku.

Silné svaly v tejto oblasti prispievajú k stabilizácii spodná zóna chrbtice. Výsledkom je korekcia držania tela. Dokonca je možné znížiť bolesť v chrbtici, ak existuje.

Okrem toho vyvinutý lis poskytuje vynikajúcu funkčnosť. Nemusíte byť bojovník, aby ste ocenili schopnosť ladne a ľahko sa pohybovať vesmírom. Brušné svaly sú umiestnené v centrálnej zóne a sú z veľkej časti zodpovedné za pohodlie pohybov trupu v akomkoľvek smere.

Technika vykonávania

Vo všeobecnom zmysle sú kľuky izolačné cvičenia, ktoré zahŕňajú približovanie hornej časti tela k panve alebo naopak. Na vytvorenie veľkolepého lisu stačí „klasika“ - rovné chrumky. Existuje mýtus, že centrálne brušné svaly sa delia na horné a dolné. V skutočnosti je toto rozdelenie ľubovoľné – tak či onak, akýkoľvek profilový cvik zapája celú svalovú oblasť.

O rôzne druhy, zamerané na rôzne časti priamych a šikmých svalov brucha - v ďalšej časti. Tu zvážime, ako urobiť krútenie na klasickom type lisu.

Obľúbenosť cvičenia nebráni veľkému množstvu ľudí, aby to robili zle. Mnohí sú si istí, že v technike vykonávania nie je nič zložité - ľahnete si na podlahu a pracujete s kyvadlom. Nie je to tak, sú tu nuansy, ktorých ignorovanie môžete „bežať“ na kocky roky. A na ceste dostanete aj problémy s krížmi.

Technika priameho crunch:

• Ľahnite si na chrbát s nohami v pravom uhle alebo na lavičke. Ruky - za hlavou, lakte - do strán. V zjednodušenej verzii sú ruky držané prekrížené na hrudi. Spodná časť chrbta musí byť pripevnená k podlahe.
• Bez zapojenia oblasti dolnej a strednej časti chrbta prisuňte hornú časť chrbta k panvovej oblasti tak ďaleko, ako je to možné. Pred začiatkom pohybu - nádych, v procese - výdych. Krútenie je zaoblenie chrbtice. Nedvíhajte len chrbát z podlahy. V záverečnej fáze zotrvajte 1-2 sekundy a napínajte lis čo najviac. Potom sa pomaly, udržiavajúc svaly v napätí, vráťte do východiskovej polohy.
• Opakujte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to potrebné.

Rovné krútenie na lise, podobne ako iné možnosti, sa vykonáva buď na reliéfe - s veľkým počtom opakovaní, alebo na hmote - s malým počtom opakovaní. Možnosť "na úľavu" je oveľa populárnejšia. Tento problém je vyriešený dodržaním schémy „3-5x12-25“, to znamená, že robia 3-5 sád po 12-25 opakovaniach.

• vo fáze zdvíhania sa nemusíte ťahať za krk - nie je potrebné pomáhať lisu;
• úloha nie je v ohybe a predĺžení chrbta, ale v konvergencii polárnych bodov brušných svalov; počas vykonávania kľukov si predstavte - krútite lis harmonikou a nedvíhate trup;
• cvičenie sa musí robiť pomaly, cítiť každý segment trajektórie;
• jedným z ukazovateľov kompetentného výkonu je spaľovanie svalov už na konci prvého prístupu;
• brada by sa nemala dotýkať hrudníka;
• pri vykonávaní kľukov si nepomáhajte chrbtom a;
• v negatívnej fáze - spúšťanie tela - nespúšťajte chrbát, ale pomaly ho spúšťajte.

Druhy zvratov

Okrem klasickej verzie existuje mnoho ďalších. Ich úlohou je prispieť k štúdiu tlače z rôznych uhlov pohľadu. Zvážte najobľúbenejšie a najúčinnejšie typy.

Obrátené brušáky

Toto cvičenie nie je menej účinné. Je určený pre spodnú časť brušných svalov. Vykonajte to opačným spôsobom - tlak sa vypracuje zdvíhaním nôh, nie tela. Toto cvičenie sa môže vykonávať v ľahu na podlahe alebo na lavičke.

Spätné krútenie na lise sa vykonáva takto:

• východisková poloha - ležiace na podlahe; odporúča sa držať ruky natiahnuté pozdĺž tela - pomôže to cítiť pohyb; pri tréningu na lavičke sa treba držať za ruky vyššia časť obchody;
• zdvihnite nohy hore, sústreďte sa na brušné svaly a plynulo vydýchnite; spodná časť chrbta musí byť mierne zvýšená - to prispieva k lepšiemu zníženiu tlače;
• pomaly vráťte nohy a spodnú časť chrbta do polohy blízkej pôvodnej; nenechajte svaly relaxovať, nespúšťajte nohy na podlahu - lis musí byť neustále napätý.

Bočné brušáky

Bočné brušáky na lise majú veľa variácií. Všetky sú určené na vypracovanie šikmých brušných svalov. Práve týmto cvikom vďačíme za efektné jasné línie na oboch stranách kociek.

Zvážte techniku ​​vykonávania klasickej verzie - ležanie na podlahe:

• východisková poloha - ležiace na podlahe, nohy ohnuté na kolenách a otočené na jednu stranu; položte ruky za hlavu;
• s výdychom napnite šikmé svaly a zdvihnite ramená a otočte telo;
• pri nádychu sa vráťte do východiskovej polohy, pričom nezabúdajte, že lis musí byť udržiavaný napätý.

Je potrebné sústrediť sa na prácu bočných svalov a prácu ramien. Po tele by ste sa nemali naťahovať lakťami a hlavou. Brada by nemala byť pritlačená k hrudníku. Kľúčový moment- zamerať sa na brušné svaly. To vám pomôže správne vykonať cvičenie.

Cvičenie je z technického hľadiska náročnejšie ako priame a reverzné možnosti. Preto nie je potrebné snažiť sa budovať dynamiku, kým sa neobjavia zručnosti.

Závesné zákruty

Efektívna, ale technicky a fyzicky náročná možnosť pre tých, ktorí už toho zvládli menej ťažké cvičenia. Časť obtiažnosti spočíva v neschopnosti začiatočníkov okamžite zachytiť rozdiel medzi jednoduchými zdvihmi tela a obratmi priamo.

Technika:

• východisková poloha - visieť na hrazde hlavou nadol, na pokrčených nohách; telo je spustené nadol, ruky za hlavou, chrbát je rovný; pred začiatkom pohybu sa musíte zbaviť zotrvačného kývania tela;
• pri výdychu zaguľaťte chrbát, zdvihnite trup; zadok tiež mierne stúpa;
• pri vdychovaní pomaly spúšťajte telo; ak existuje zotrvačnosť, najnižší bod musíte zotrvať niekoľko sekúnd a uhasiť nahromadenie.

Nie je potrebné sa snažiť o plnú amplitúdu. Správne krútenie na lise je vždy pokusom o dosiahnutie maximálneho svalového napätia. V rámci tohto cvičenia je lepšie zdvihnúť telo rovnobežne s podlahou - v tejto fáze je zaťaženie lisu maximálne.

Kŕčanie zdvihnutých nôh

Zaujímavá variácia, ktorá spája dynamiku a statiku. Robí sa to takto:

• východisková poloha - ležiaca na podlahe, chrbát pritlačený k podlahe; zvýšiť pokrčené nohy tak, aby kolená boli kolmé na telo; ruky za hlavou alebo na hrudi;
• s výdychom jemne zdvihnite telo a snažte sa dotknúť kolien hlavou; zároveň nezabudnite zaokrúhliť chrbát a držte spodnú časť chrbta pritlačenú k podlahe;
• vo fáze vyvrcholenia zotrvajte na sekundu a potom pomaly spustite telo; brušné svaly sú neustále v napätí.

Krútenie na lavičke

Každá posilňovňa má sklonenú lavicu, ktorá vám umožní precvičovať brušné svaly z iného uhla. Čím väčší je uhol sklonu, tým je cvičenie náročnejšie. Technika je takáto:

• východisková poloha - na lavičke, nohy upevnené mäkkými valčekmi, ruky na hrudi;
• biomechanika pohybu je podobná „klasike“ - po zvládnutí priamych klikov tu nebude ťažké dosiahnuť dobrú techniku; vydýchnite, urobte krútenie, zaoblenie chrbta;
• ísť dole pri vdýchnutí; začiatočníci môžu pracovať v plnej amplitúde - s miernou fixáciou na lavičke v spodnej časti; pre skúsenejších je lepšie pumpovať lis skráteným pohybom - svaly tak dostanú väčšiu záťaž.

dvojité zákruty

Toto je cvičenie na krútenie lisu zamerané na obe zóny naraz - hornú a dolnú. Ide o kombináciu priamych a obrátených kľukov. Jeden z najviac efektívne možnosti, nevyžaduje sa príslušenstvo.

Technika:

• východisková poloha - ležiace na podlahe, nohy zdvihnuté a mierne ohnuté v kolenách, ruky za hlavou alebo pred hrudníkom;
• pri výdychu - súčasné zdvíhanie tela na nohy a nohy - na hlavu;
• po upevnení tela a nôh na niekoľko sekúnd sa pomaly spúšťajú, pričom sa udržiava napätie lisu.

Na zvýšenie účinnosti cvičenia nemôžete úplne klesnúť top zboru. Mierne zdvihnutá spodná časť chrbta a panva tiež zefektívňujú dvojité krútenie na lise.

Krútenie na fitlopte

Kontraindikácie

Napriek výhodám školenia tlače musíte byť opatrní. Niektoré cviky, ako napríklad visiace zákruty, sa neodporúčajú tým, ktorí trpia zvýšeným vnútroočným tlakom alebo intrakraniálnou hypertenziou. Ignorovanie odporúčania môže viesť k zhoršeniu problému.

Vo všeobecnosti by ste sa pred začatím tréningu mali poradiť so svojím lekárom. Najmä pre tých, ktorí majú problémy s cievami, srdcom, chrbticou, dýchací systém. Počas tehotenstva nemôžete načítať lis.

Bežné chyby

Poďme sa pozrieť na najčastejšie mylné predstavy. Mnoho ľudí si myslí, že tu funguje princíp „čím viac opakovaní, tým lepšie“. V skutočnosti je výsledkom silné svalové napätie spojené s koncentráciou. A s týmto prístupom je ťažké prekročiť 15-25 opakovaní. Ak sa ukáže viac, niečo nie je v poriadku.

Na vypracovanie tlače stačia 2-3 tréningy týždenne. V budúcnosti, keď sa telo posilní a tlač bude prioritou, môžete súbor cvičení vykonávať častejšie. Spočiatku však nemá zmysel zaťažovať svaly intenzívnejšie - potrebujú tiež zotavenie.

Kocky sa neobjavia, ak sa strava nedodržiava súbežne s tréningom. Ak chcete ignorovať diétu, na dosiahnutie účinku bude potrebné veľa opakovaní. A to je nemožné. To isté platí pre použitie závažia. Mnoho ľudí si myslí, že keďže sa kocky nezobrazujú, znamená to, že musíte z baru vybrať palacinku. To je chyba - bez integrovaného prístupu nemožno kocky vidieť ani s palacinkami, dokonca ani bez nich. Dôležitejšie nie je honba za kilami, ale mentálna koncentrácia a menší príjem tukov.

Tréningový program

Ďalej sme pre vás pripravili tréningový program pre tlač, ktorý zahŕňa twistovanie. Kým nezískate skúsenosti, môžete vyskúšať ten, ktorý je uvedený v tabuľke. So skúsenosťami prichádza pochopenie ich schopností a potrieb. A spolu s tým aj schopnosť vytvárať vlastné efektívne programy.

Komplex je navrhnutý na mesiac. Odporúča sa trénovať dvakrát týždenne, celkovo 8 tréningov za mesiac. Striedajú sa ťažké a ľahké tréningy.

1	ťažký	Závesný crunch - 4 sady po 10-15 opakovaní Rovné brušáky – 3 série po 15-20 opakovaní
2	Ľahká	Krútenie na lavičke - 3 sady 12-15 krát
3	ťažký
4	Ľahká	Priame kliky - 5 sérií po 10-15 opakovaní
5	ťažký	Krútenie na lavičke - 3 sady 12-15 krát (možné s trochou hmotnosti navyše) Šikmé kľuky - 4 série po 12-15 opakovaní
6	Ľahká	Rovné brušáky – 3 série po 10-12 opakovaní Obrátené kľuky - 2 série po 12-15 opakovaní
7	ťažký	Krútenie na lavičke - 3 sady 15-20 krát (možné s trochou hmotnosti navyše) Dvojité kliky - 3 sady po 15-20 opakovaní
8	Ľahká	Priame kliky - 3 sady po 12-15 opakovaní

Existuje veľa cvičení pre tlač, ale najúčinnejšie a cenovo dostupné sú krútenie. A sú cenovo dostupné, pretože ich realizácia si nevyžaduje špeciálne vybavenie, najčastejšie tréning prebieha bez použitia športového náčinia ako je lavička resp. Ale je to táto technika, ktorá vám umožňuje dosiahnuť.

Pri vykonávaní tréningu sa človek akoby krúti smerom k stredu brucha. Preto je názov. Pri tréningu je dôležité dodržiavať správnu techniku ​​krútenia, vďaka ktorej sa správne svaly brucho.

Druhy zvratov a technika cvičenia

Hlavné typy krútenia sú:

• základné;
• obrátene.

Basic - najobľúbenejšia verzia cvičenia. Takéto zákruty sa dajú robiť na podlahe, na naklonenej alebo horizontálna lavica. Najjednoduchšie v tejto skupine sú rovné zákruty. Spravidla sú zahrnuté v akomkoľvek súbore cvičení určených na posilnenie brušných svalov. Táto technika vám umožňuje dosiahnuť dobré výsledky.

Ako robiť priame kliky na podlahe

Rovné kľuky (twisting) sú jednoduchým a zároveň účinným cvikom zaradeným do každého komplexu, ktorý pracuje so svalmi. brušnej steny. Najobľúbenejšou možnosťou, ktorá nevyžaduje dodatočné vybavenie, je zdvíhanie tela z náchylnej polohy na podlahe.

Ak chcete vykonať tento zákrut, musíte si sadnúť na podlahu, ohnúť kolená a pritlačiť chodidlá k podlahe. Horné končatiny ohnite sa v lakťoch a odstráňte za hlavu, zatiaľ čo pravý lakeť by sa mal jasne pozerať doprava, vľavo - doľava. Pomaly zdvihnite lopatky z podlahy a uistite sa, že lakte stále pozerajú do strán a bradu nemáte pritlačenú k hrudníku. Prípustná vzdialenosť - päsťou. Tiež si nemôžete napnúť krk, aby ste sa zdvihli, použite silu lisu. Urobte tri série po 20 cvikov.

Ako robiť reverzné brušáky

S obrátenými zákrutami sa to vypracováva spodný lis. Pri vykonávaní tejto techniky sa z podlahy nedvíha telo, ale nohy. Ak chcete vykonať tento zákrut, musíte si ľahnúť na podlahu, natiahnuť ruky pozdĺž tela a ohnúť nohy v kolenách. Zdvihnite nohy do uhla 90°. Napnite brušné svaly a kolená pritiahnite k hrudníku. Na hranici musíte úplne odtrhnúť panvu od povrchu podlahy a pritlačiť kolená čo najbližšie k hrudník. Zároveň dbajte na to, aby boli nohy pokrčené v kolenách.

Dvojité

Ak chcete vykonať túto techniku, musíte si ľahnúť na podložku, položiť ruky za hlavu, lakte smerujú do strán. Pokrčte nohy v kolenách a položte celú nohu na podlahu. S výdychom zdvihnite nohy a trup k sebe. Kolená by mali byť čo najbližšie k hrudníku. Zmrazte a potom sa pomaly vráťte do počiatočná poloha.

Táto technika môže byť v prípade potreby trochu komplikovanejšia. Môžete sa napríklad spustiť iba na lopatky a nechať ramená a hlavu na váhe. Nohy môžete držať aj hore, pričom ich používate len v hornej hranici.

Side

Tento tréning pomáha formovať tenký pás. Hlavná záťaž padá na šikmé brušné svaly. Ak chcete vykonať bočné zákruty, musíte si ľahnúť na podložku alebo sedieť na lavičke. Pri vykonávaní tohto typu cvičenia je povolená prítomnosť asistenta na fixáciu nôh.

Na lavičke musíte ležať bokom. V tomto prípade by telo malo čiastočne vyčnievať, aby sa dalo ohýbať nahor aj nadol. Ohnite telo v páse, pomaly sa spúšťajte nadol a potom sa tiež pomaly vráťte do východiskovej polohy. Toto cvičenie sa môže vykonávať aj na podlahe, preto si ľahnite na bok, položte lakeť na podlahu a potom pomaly zdvíhajte a spúšťajte panvu.

boxu

Ak chcete vykonať túto techniku, musíte si ľahnúť na podložku, mierne pokrčiť nohy v kolenách. Odtrhnite lopatky a okamžite sa vráťte do východiskovej polohy bez uvoľnenia žalúdka. Tréning musí prebiehať intenzívnym tempom. Jeho podstatou je, že v procese vykonávania školenia by mala byť tlač vždy napätá.

Druhá možnosť: ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy v kolenách, chodidlá položte na podlahu. Ohnite lakte a pritlačte ich k telu, päste - blízko brady. Stiahnite si brucho a odtrhnite si hlavu, krk a lopatky od podložky. Bez zmeny polohy opíšte svojim telom kruh v smere hodinových ručičiek, pričom boky a chodidlá by sa nemali pohybovať. Opakujte 10 kruhov na každú stranu. V budúcnosti sa tento počet môže zvýšiť na 25.

šikmé

Táto technika sa používa na vypracovanie hornej časti brucha. Šikmé svaly brušnej steny sú zaťažené a horný lis. Krútenie sa vykonáva otočením. Ľahnite si na podložku, zatnite brušné svaly, raz odtrhnite telo a mierne vytočte trup do strany. Pri ďalšom opakovaní bude potrebné otočiť trup opačným smerom. Vykonáva sa tak striedanie pravých a ľavých zákrut.

Ležať na vodorovnej lavici

V tejto polohe je možné vykonávať priame a bočné zákruty. Táto možnosť je obzvlášť populárna v telocvične. Zaťaženie padá na stredný a horný lis. Toto cvičenie sa líši iba tým, že v počiatočnej polohe sú nohy na vzostupe. V opačnom prípade je táto technika podobná vyššie uvedenej. Výška prevýšenia sa môže časom meniť, pretože s rozvojom brušných svalov môže byť predchádzajúca výška následne nedostatočná.

Závesné zákruty

Pri krútení v závese so zdvíhaním nôh je zaťažený spodný lis a tiež priame svaly stehennej. Spodná časť brušnej steny a svaly inguinálnej zóny sú vytiahnuté nahor. Na dokončenie tohto cvičenia potrebujete:

• Urobte malý skok a chyťte sa vodorovnej tyče rukami. Ak je vysoká, mimo dosahu, môžete vymeniť lavičku. Je dôležité, aby ste sa pri zavesení s narovnanými rukami a nohami nedotýkali povrchu podlahy. Ak je úchop príliš slabý, môžete použiť popruhy.
• Narovnajte ruky a nohy, mierne ohnite chrbát v driekovej oblasti.
• Nadýchnite sa, zadržte dych, nohy dajte mierne vzad a trhnutím ich zdvihnite čo najvyššie. Nohy počas tréningu by mali zostať rovné (ale nie statické v kolenách). S precvičeným bicepsom femoris môžete nohy trochu pokrčiť, pričom uhol v kolenách je potrebné udržať až do konca tréningu.
• Zdvihnite boky nad bedrovú časť.
• Na maximum vysoký bod Napnite svaly brušnej steny čo najviac a snažte sa v tejto polohe niekoľko sekúnd udržať.
• Pomaly spustite nohy, po chvíli techniku ​​znova zopakujte. Ak sa vám ťažko cvičí s rovnými nohami (mierne pokrčenými), potom je dovolené ich viac pokrčiť. Ale zároveň by mal byť uhol v kolenách zachovaný počas celého tréningu.

Video: krútenie na lise zo spodného bloku

Reliéfne bruško je skutočnou pýchou dievčat. Často, aby ste maximalizovali zaťaženie tlače, aby boli nielen ploché, ale aj napumpovali kocky, musíte vynaložiť veľa úsilia a niekedy zistiť, ako zvýšiť intenzitu cvičení. Existuje veľa cvičení pre tlač. Odolnosť voči sile brušných svalov zlepšíte cvičením so spodným blokom.

Krútenie je hlavným súborom cvičení na formovanie tlače, zameraných hlavne na stimuláciu priameho brušného svalu. Vďaka krúteniu závažím vzniká krásny reliéfny lis.

Pre tréning priameho brušného svalu hrá dôležitú úlohu kvantitatívny ukazovateľ opakovaní. Pálenie prebytočný tuk vyžaduje prácu bez závažia, pohyby sú privedené do "neúspechu". Závažia sa používajú, ak je účelom krútenia vytvoriť krásne jadro a stimulovať rast. svalová hmota. Počet opakovaní v tomto prípade by nemal presiahnuť 20-krát. Ak chcete vytvoriť reliéf tlače, musíte striedať prvý a druhý prístup z lekcie na lekciu.

Treba poznamenať, že silné predĺženie počas krútenia pomáha natiahnuť svaly brucha, a preto znižuje tón.

Odrody zvratov

Krútenie na podlahe

Krútenie na podlahe je skvelým pomocníkom pri spaľovaní tukov. Krútenie ovplyvňuje tvorbu priamych svalov a lebečnej oblasti brucha.

Tento typ cvičenia je medzi ostatnými najobľúbenejší. Zahŕňa všetky skupiny svalové tkanivo oblasť brucha. Zároveň sa na bedrovú oblasť kladie veľmi malé zaťaženie.

Technika krútenia na podlahe. Na zaujatie východiskovej polohy je potrebné ležať na podlahe na chrbte, ohýbať kolená v pravom uhle, položiť ruky za hlavu a roztiahnuť lakte do strán. Zatnite brušné svaly a jemne ich zdvihnite ramenného pletenca v smere od podlahy k panve. Keď dosiahnete horný bod, pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Krútenie s krútením

Tento cvik je vhodný na budovanie horného jadra. Zaťaženie dopadá na šikmé svaly brušnej oblasti a hornú časť priameho brušného svalu.

Technika krútenia a krútenia. Zatnite brušné svaly a zdvihnite telo, zároveň urobte mierne otočenie trupu do strany. Pri ďalšom opakovaní by mal byť trup otočený opačným smerom. Striedajte pravú a ľavú zákrutu.

Kľuky na šikmej lavici

Tento typ krútenia je zameraný na vypracovanie „horného lisu“.

Technika vykonávania krútenia na lavičke naklonenej nadol. Na vykonávanie cviku sa používa naklonená lavica. Ľahnite si na lavičku chrbtom, hlavu dole. Zároveň sú nohy ohnuté a zdôraznené. Dajte ruky za hlavu a roztiahnite lakte rôznymi smermi. Napnite brušné svaly a pritiahnite hornú časť tela k nohám.

Krútenie na bloku

Blokové brušáky sú užitočné na stimuláciu rastu svalov.

Technika vykonávania krútenia na bloku. Na vykonanie cvičenia potrebujete simulátor. Zoberte si váhu, ktorá vám dá 20-25 opakovaní. Otočte sa tvárou k blokovaciemu zariadeniu a kľaknite si. Uchopte rukoväť bloku a potiahnite ho nadol bez úplného ohnutia smerom k podlahe. Brušné svaly musia byť neustále napäté. Do východiskovej polohy sa musíte vrátiť pomaly, bez trhania.

Bočné brušáky

Tento typ krútenia sa používa na formovanie úzky pás. Hlavnú záťaž nesú šikmé svaly brucha.

Technika bočného krútenia. Cvičenie sa vykonáva na podlahe alebo na lavičke. Pri vykonávaní bočných kľukov môže byť aj asistent, ktorý vám zafixuje nohy.

Ľahnite si na lavičku bokom. Časť tela musí vyčnievať za okraj tak, aby bolo možné telo ohnúť hore aj dole. Ohnite telo v páse, pomaly sa spustite nadol a potom sa pomaly vráťte späť.

Rovnaké cvičenie sa vykonáva na podlahe: ľahnite si na bok, položte lakeť na podlahu a teraz začnite pomaly zdvíhať a spúšťať panvu.

Obrátené brušáky

Reverzné zákruty smerujú do spodnej časti lisu. Spočívajú v zdvíhaní nôh, nie trupu.

Technika reverznej crunch. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na podlahe. Ruky nechajte natiahnuté pozdĺž tela, pokrčte kolená. Zdvihnite boky tak, aby boli kolmé na podlahu. Napnite brušné svaly a kolená pritiahnite k hrudníku. Na vrchole pohybu by mala byť panva úplne nad podlahou a kolená by mali byť čo najbližšie k hrudníku. Uistite sa, že máte nohy ohnuté v kolenách.

Myofasciálne zdravie

Mnohí trpia zlým držaním tela - skoliózou, zhrbením, nadmerným vychýlením v krížoch. Na vzniku nesprávneho držania tela sa podieľajú nielen svaly, ktoré sú zvyknuté na nesprávnu polohu, ale aj fascie - spojovacie membrány.

Kolagénové vlákna fascie nielen pokrývajú svaly, ale prenikajú aj do hustých svalové vlákna, tvoriace neoddeliteľné spojenie - myofascia.

Na rozdiel od svalov sa fascie nemôžu stiahnuť a uvoľniť. Sú elastické a dajú sa natiahnuť, no potom sa už nevrátia do pôvodného tvaru. Táto vlastnosť zvyšuje zotročenie tela v nesprávnej polohe, ako je zhrnutie alebo skolióza.

Vezmime si príklad. Napríklad v dôsledku depresie, krátkozrakosti alebo sa človek začne hrbiť. Svaly chrbta sú neustále v neprirodzenej polohe – sú natiahnuté, a prsné svaly, naopak, sú znížené.

Aby sa tieto svaly udržali v tejto polohe a odstránilo sa z nich určité napätie, okolo a vo vnútri svalu sa produkuje viac kolagénu – fascia sa stáva hustejšou. Výsledkom je, že kolagénová matrica zafixuje sval a zachová vychýlenie, ktorého sa teraz nebude tak ľahko zbaviť.

Zotročenie svalov však môže spôsobiť bolesť a napätie nielen v oblasti svorky, ale aj na iných zdanlivo nesúvisiacich miestach. Faktom je, že v tele nie sú žiadne samostatne pracujúce prvky. Všetky orgány a systémy sú vzájomne prepojené a myofascia nie je výnimkou. Existujú myofasciálne meridiány - vzájomne prepojené štruktúry svalov a šliach, ktoré nesú napätie a pohyb pozdĺž kostry.

Koncept myofasciálnych meridiánov je opísaný v knihe Anatomy Trains od Thomasa Myersa, masážneho terapeuta, chiropraktika so 40-ročnou praxou, lekára a lektora.

Napätie v jednej časti myofasciálneho meridiánu môže spôsobiť bolesť v inej jeho časti. Krútené polohy čiastočne alebo úplne zahŕňajú jednu z myofasciálnych dráh - špirálový meridián zodpovedný za rotáciu tela. Prechádza ľudským telom v dvojitej špirále, spája jednu stranu lebky s opačným ramenom, prechádza cez brucho do protiľahlého bedra, kolena a oblúka a nahor po zadnej časti tela, pričom sa znova spája s fasciou lebka.

Rôzne otočné cvičenia natiahnu aspoň polovicu tejto línie, vrátane spleniových svalov hlavy a krku, veľkých a malých kosoštvorcov, serratus anterior, vonkajších a vnútorných šikmých kostí av niektorých pozíciách (napríklad parivritta parsvakonasana) väčšinu z toho. vrátane tibialis anterior, peroneus longus, biceps boky.

Natiahnutím myofasciálneho meridiánu sa fascia vráti do požadovanej polohy a uvoľní sa svaly, čo vám umožní opraviť niektoré problémy s držaním tela.

Naťahovanie svalov je však len jednou stranou mince. Skreslenie v tele je vždy sprevádzané nadmerným stláčaním niektorých svalov a naťahovaním iných svalov. Strečing niektorých svalov by sa mal vykonávať spolu so zvýšenou kompresiou ostatných. Napríklad, ak chcete, musíte natiahnuť prsné svaly, ktoré sú v stlačenej polohe a pracovať na posilnení svalov chrbta.

Výživa medzistavcových platničiek

Medzistavcové platničky, ktoré zabezpečujú tlmenie nárazov chrbtice, jej pružnosť a pohyblivosť, nemajú cievy. Živiny sa k nim dostávajú v závislosti od veku človeka jedným z dvoch spôsobov: periférnym obehom a pomocou difúzie.

Výživa periférnou cirkuláciou končí v priemere do 22. roku života. Potom už ostáva len difúzia – prienik živín cez hyalínovú platničku (hyalínovú chrupavku).

Pri stláčaní medzistavcovej platničky dochádza k odtoku tekutiny s produktmi rozpadu a po odstránení tlaku sa do platničky dostávajú živiny. Keď chrumkáte, najskôr stlačíte medzistavcové platničky, čím sa zbavia spracovaných látok, a potom ich uvoľníte, čím získate prísun živín.

Ukazuje sa, že krútenie vám umožňuje udržiavať zdravie medzistavcových platničiek, udržiavať pružnosť a pohyblivosť chrbtice dlhšie.

Stimulácia vnútorných orgánov

Krútenie je užitočné pre vnútorné orgány: pečeň a slezinu, žalúdok a črevá.

Dietrich Ebert v knihe Physiological Aspects of Yoga poukazuje na to, že účinok ásan na vnútorné orgány je čiastočne spôsobený kožno-viscerálnymi reflexami tela.

Kožno-viscerálny reflex je zmena v vnútorné orgány vyvolané vystavením pokožky, napríklad pri akupresúre.

Pri vykonávaní ásan pôsobíte na niektoré časti tela, zlepšujete krvný obeh a stimulujete svaly vnútorných orgánov.

Tiež v " Fyziologické aspekty Joga“ je zmienka o pozitívnom vplyve ásan na črevnú motilitu. Pri vykonávaní pozícií sa zvyšuje vnútrobrušný tlak, vďaka čomu sa stimuluje motorika. gastrointestinálny trakt. Zmeny tlaku a krútenie tela napínajú svaly črevnej steny, čo spôsobuje reflexnú kontrakciu hladkého svalstva, ktoré sa na ňom podieľa.

Okrem toho ásany s naťahovaním brucha majú pozitívny vplyv na vstrebávanie živín. Takéto polohy spôsobujú obnovu pankreatických buniek, čím sa prostredníctvom enzymatického procesu zvyšuje metabolizmus glukózy v periférnych tkanivách, pečeni a tukových tkanivách. Fyziologické účinky jogínskych praktík a transcendentálnej meditácie v zdraví a chorobe.

Prax

Na čo nezabudnúť pri cvičení ásan

Natiahnutie chrbtice. Pri všetkých točivých ásanach sa chrbtica najskôr predĺži a potom vykrúti. Ak nemôžete vykonať ásanu s predĺžená chrbtica Znamená to, že je príliš skoro na to, aby ste to urobili. V každom prípade nesprávne držanie tela neprinesie výhody. V niektorých ásanach môžete použiť opierku na ruky, aby ste si to uľahčili a natiahli si chrbticu.

Cvičenie bez bolesti. Ak cítite bolesť pri vykonávaní ásan, okamžite prestaňte a prejdite na jednoduchšiu možnosť.

Dych. Pri vykonávaní ásan dodržiavajte postupnosť nádychov a výdychov. V samotnej ásane dýchajte rovnomerne a zhlboka, ideálne žalúdkom. Nezadržiavajte dych.

Kontraindikácie. Krútené polohy sú kontraindikované pre ľudí s ochoreniami chrbtice, inguinálnou herniou, črevnou neurózou, exacerbáciou chorôb žalúdka alebo pečene.

Teraz môžete začať vykonávať skrútené ásany. Začnime s najjednoduchšou pózou, ktorá bude určite fungovať pre ľudí s akoukoľvek úrovňou tréningu.

Technika vykonávania

1. Ľahnite si na zem, rozpažte ruky do strán.

2. Presuňte panvu doprava.

3. Ohnite pravé koleno a zdvihnite ho.

4. Posuňte pravé koleno doľava a dotknite sa podlahy. Ak to nefunguje, držte to.

5. Otočte hlavu doprava.

6. Zostaňte v póze 30-60 sekúnd a potom opakujte na druhú stranu.

Tento cvik je náročnejší ako predchádzajúci, vyžaduje si poriadne natiahnutie hamstringov a zadná plocha boky.

1. Nohy dajte na meter od seba, natiahnite ruky do strán.

3. Panvu a telo otočte doprava, s nádychom vytiahnite chrbticu nahor.

4. S výdychom sa ohýbate smerom k pravej nohe a zároveň otáčate trup tak, aby bol úplne zvislý, zatiaľ čo panva zostáva na mieste.

5. Položte ľavú ruku na zem na vonkajší okraj pravého chodidla. Ak to nevyjde (silne ťahá pod koleno alebo zadnú časť stehna, nemôžete udržať chrbticu rovno - chrbát je zaoblený), položte ruku na holeň alebo na blok.

6. pravá ruka natiahnite sa, otočte hlavu k stropu, pozrite sa na pravú dlaň.

7. Držte pózu 20-30 sekúnd, potom to urobte na druhej strane. Dôležité je, aby pri držaní ásany bol chrbát rovný a žalúdok uvoľnený. Telo, ruky a hlava musia byť v rovnakej vertikálnej rovine. Zároveň sa kolená neohýbajú a chodidlá sa nezdvíhajú z podlahy.

Parivrtta Parshvakonasana (póza s krúteným bočným uhlom)

Toto je ešte náročnejšia pozícia, ktorá si vyžaduje určitú prax a dobrý strečing, najmä dobre natiahnutý špirálový meridián.

Aby sme pochopili, ako má ásana vyzerať a ako ju najčastejšie vykonávajú začiatočníci s nedostatočným strečingom, uvedieme tri ilustrácie z Myersovej knihy Anatomy Trains. Na obrázku nižšie môžete vidieť inštruktora jogy, pokročilého študenta a začiatočníka pri tomto cvičení.

Vľavo - inštruktor jogy, v strede - pokročilý študent, vpravo - začiatočník

Natiahnutý špirálovitý meridián prebiehajúci od pravého bedra cez ľavé rameno k pravej strane hlavy umožňuje inštruktorovi položiť ruku na podlahu a pozrieť sa na strop.

Menej natiahnutí študenti to nedokážu. Prekážajú im skrátené časti meridiánu. Napríklad krátke ohýbače bedrového kĺbu bránia študentom narovnať telo v jednej línii.

Začiatočník nemá natiahnutú rotátorovú manžetu a hamstringy, čo mu bráni v plnej flexii bedra do 90-stupňového uhla v kolene. Chrbát sa preto nemôže úplne narovnať a hlava zostáva stiahnutá do pliec.

Pozrime sa, ako sa táto asana vykonáva.

1. Chodidlá umiestnite do vzdialenosti približne rovnajúcej sa dĺžke nohy, ruky natiahnite do strán.

2. Otočte nohy doprava: vpravo - 90 stupňov, vľavo - 45 stupňov.

3. Ohnite pravá noha v kolene tak, aby uhol medzi predkolením a stehnom bol 90 stupňov. Ľavá noha zostane rovno.

4. S nádychom natiahnite chrbticu nahor.

5. S výdychom otočte telo doprava (ľavá noha sa dvíha na vankúš) a ľavú ruku presuňte za pravé koleno. Ak to strečing umožňuje, položte dlaň na podlahu, ak nie, položte ľavú ruku ohnutú v lakti na pravé koleno alebo na blok.

6. Natiahnite pravú ruku hore a dopredu, pozerajte sa za ruku k stropu.

7. Dbajte na to, aby sa koleno ľavej nohy neohýbalo. Hrudník je nasadený a maximálne otvorený, žalúdok je uvoľnený.

Od chodidla po končeky prstov by malo byť telo rovné. Je lepšie vykonávať ásanu pred zrkadlom, aby ste si všimli nesprávne ohyby chrbta a opravili ich. Napríklad, ak je panva zdvihnutá príliš vysoko a láme priamku, skúste ju znížiť. Ak to nefunguje, potom máte krátke ohýbače bedrového kĺbu a je čas ísť do toho.

Parivrtta Stambhasana (Póza so špirálovitým krútením)

Tento neuveriteľný obrat v skutočnosti nie je také ťažké. Navyše naťahovanie týmto spôsobom je veľmi príjemné.

1. Stojte s nohami široko a vytočte prsty von.

2. Pokrčte kolená tak, aby medzi vašou dolnou časťou nohy a stehnom vznikol 90-stupňový uhol.

3. Položte dlane na kolená s vnútri nohy a tlačte rukami, akoby ste nohy tlačili ďalej do strán.

4. Predĺžte chrbticu a s výdychom nakláňate trup tak, aby bol rovnobežný s podlahou.

5. Otočte jednu ruku lakťom nadol a prstami nahor.

6. Pri otáčaní paží otočte trup aspoň o 90 stupňov. Ťahajte ho rovnobežne so zemou, nezaoľujte si chrbát.

7. Sledujte rotáciu tela hlavou, pozerajte sa smerom k hornej časti ramena.

Hlavný zvrat nastáva v hrudnej oblasti, bedrá zostávajú pevné a rovné. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou, telo by malo byť presne v strede, bez deformácií.

Tieto pózy sú navrhnuté tak, aby podporovali zdravie a obnovili správnu polohu kostí, svalov a fascií. Necvičte, ak sú vaše svaly veľmi napäté. Počúvajte svoje pocity a zvážte možnosti vlastné telo aby nedošlo k opačnému efektu.

Ani jeden komplexný tréning, ktorého účelom je kvalitatívna štúdia brušných svalov, nie je dokončený bez krútenia pre tlač. Tieto na prvý pohľad jednoduché cviky sú v skutočnosti veľmi účinné – pomáhajú napumpovať cieľové svalové skupiny, získať také vytúžené „kocky“ (teda vytvárať úľavu) a, samozrejme, zbaviť sa prebytočného tuku v problémových partiách.

Základné možnosti školenia

Najjednoduchší spôsob, ako cvičiť brušné svaly, dostupný ako doma, tak aj v telocvični, je otáčanie lisu na podlahe. Ako správne vykonávať cvičenie:

• Východisková pozícia telo - ležiace na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách, nedajú sa prekrížiť. Panva by mala byť pevne pritlačená k podlahe - spodná časť chrbta by sa nemala ohýbať pri každom zdvihnutí tela.
• Technika vykonávania samotného krútenia: pritlačením brady k hrudníku a zaoblením chrbta by ste mali odtrhnúť ramená od podlahy. Amplitúda by mala byť malá, inak sa zaťaženie brušných svalov presunie na spodnú časť tela.
• V extrémnom bode musíte zotrvať niekoľko sekúnd a cítiť napätie v cieľových svaloch.
• Potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy, po ktorej sa cvičenie s krútením znova zopakuje.

Brušné svaly milujú opakovanie, takže na dosiahnutie maximálny účinok odporúča sa vykonať aspoň 3 série po 50-krát.

V procese vykonávania zákrutov na lise je zakázané robiť náhle pohyby (trhnutia) - v tomto prípade sa zaťaženie prenesie na spodnú časť chrbta. Pre pohodlie pri zdvíhaní môžete mať ruky za hlavou alebo si ich pripevniť na hruď.

Aby ste túto úlohu skomplikovali, môžete si vziať do rúk činku (palacinku) - ak ju držíte za hlavou, ďalší dôraz sa bude klásť na svaly rúk a chrbta, keď je „záťaž“ umiestnená pred dobre vypracované brucho má telo, prsné svaly a samozrejme priamy sval.

Chrbát by mal byť neustále zaoblený - akonáhle sa objaví najmenšia deformácia, zaťaženie okamžite „odíde“ z lisu na spodnú časť chrbta - to nielen znižuje stupeň účinnosti cvičenia, ale môže viesť aj k zraneniu.

Ďalšou možnosťou tréningu sú reverzné kľuky. V tomto prípade nie sú ramená ťahané k panve, ale naopak. Správna technika prevedenie:

• Je potrebné ležať na chrbte (môžete urobiť krútenie na podlahe alebo na vodorovnej lavici).
• Ruky sú držané na koľajniciach lavice alebo bezpečne upevnené za hlavou.
• Teraz by ste mali úplne pokrčiť nohy a držať ich v tejto polohe počas celého tréningu.
• Panva a spodná časť chrbta sú bezpečne pritlačené k opore.
• Teraz otočným pohybom by ste mali odtrhnúť spodnú časť tela od podlahy (lavičky) a pomaly pritiahnuť kolená k hrudníku pomocou brušných svalov. Nemalo by dochádzať k trhaniu – výnimočne hladkým pohybom.

Aby sa úloha skomplikovala, cvičenie sa vykonáva na naklonená lavica- východisková poloha predpokladá, že trup je umiestnený nad panvou. Začiatočníkom sa odporúča, aby si vybrali lavice s miernym uhlom sklonu, a keď sa brušné svaly posilnia, môže sa tento údaj zvýšiť.

Po vykonaní cvičenia je nevyhnutné sa natiahnuť, inak sa nahromadenie kyseliny mliečnej v cieľových svalových skupinách zmení na druhý deň na krepatúru.

Rovnako ako v situácii s rovnými zákrutami, toto cvičenie vyžaduje opakovanie. Pre optimálne výsledky budete potrebovať aspoň 3 sady po 50 opakovaní (prestávka medzi blokmi by nemala byť dlhšia ako 30-40 sekúnd).

Alternatívne typy zvratov

Zvážte ďalšie možnosti školenia:

• dvojité zákruty. Technika: východisková poloha - ležať na podlahe, ruky stiahnuté za hlavu a lakte od seba. Nohy musia byť ohnuté v kolenách a chodidlá by mali dobre spočívať na podlahe. Pri výdychu sa oplatí súčasne zdvihnúť panvu a trup (smerom k sebe) - to znamená pritiahnuť kolená k hrudníku. V extrémnom bode by ste sa mali na niekoľko sekúnd zafixovať, potom sa môžete pomaly vrátiť do pôvodnej polohy. Ak chcete skomplikovať svoju úlohu, môžete vykonať takéto cvičenie s palacinkou alebo činkami v rukách.
• Bočné brušáky. Táto možnosť tréningu je najlepším pomocníkom v náročnom procese formovania tenký pás. Východisková poloha - ležiaca na boku (cvičenie vykonajte na podlahe alebo na vodorovnej lavici). Pri výdychu sa oplatí ohnúť telo v páse, zdvihnúť panvu nahor a pri nádychu sa vrátiť do východiskovej polohy.
• Boxerské kliky. Mali by ste ležať na podlahe, ohýbať nohy v kolenách. Pri výdychu sa oplatí odtrhnúť lopatky z podlahy a okamžite sa vrátiť do pôvodnej polohy (bez uvoľnenia brušných svalov). Toto školenie sa robí rýchlo, urobte veľké množstvo opakovaní. Hlavnou myšlienkou je, že tlač by sa nemala ani na sekundu uvoľniť.
• . Táto verzia cviku dobre pôsobí na rovnomenné brušné svaly a spodnú časť priameho brušného svalu. Východisková poloha - ležiace na podlahe. Pri výdychu by ste mali zdvihnúť telo a otočiť ho na stranu (striedajú sa).

• Krútenie v simulátore. Vykonajú sa priame čiary (s horný blok) a reverzné (s dolným blokom) variácie cviku. Technika je podobná tréningu na podlahe, len v procese vykonávania rukami by ste sa mali držať kábla, ku ktorému je pripevnené závažie.

Pre skúsenejších a silnejších športovcov je vhodná zložitejšia verzia krútenia - v hangu. Toto cvičenie pomáha precvičiť priamy brušný sval, adduktory stehien a kvadricepsy. Technika:

• Ruky (priamy úchop) by sa mali držať vodorovnej tyče.
• Nohy sú narovnané, chrbát je zaoblený, lis je napätý.
• Pri zadržiavaní dychu trhnite nohami k hrudníku (teda otočte) – ideálne dolných končatín musí zostať rovné.
• Teraz musíte zdvihnúť boky nad úroveň dolnej časti chrbta.
• V extrémnom bode by ste sa mali pár sekúnd zdržať, aby ste dobre precítili brušné svaly.
• Ďalej sa odporúča pomaly spúšťať nohy nadol a opakovať cvičenie nie viac ako o 5 sekúnd neskôr.

Keďže tento tréning je jeden z najťažších, spočiatku by sa nemalo vykonávať viac ako 10-15 opakovaní, potom je možné ich počet postupne zvyšovať.

Krútenie zahŕňa komplexný tréning press, ktorý sa dá cvičiť v posilňovni aj doma.

Video „Krútenie tela na lise“: Stlačte tlačidlo Plank cvičenie po dobu 30 dní