Kontrolné testy. Rozvoj flexibility

Hlavným kritériom hodnotenia flexibility je najväčší rozsah pohybu, ktorý môže subjekt dosiahnuť. Amplitúda pohybov sa meria v uhlových stupňoch alebo v lineárnych mierach pomocou zariadení alebo pedagogických testov. Inštrumentálne metódy merania sú: 1) mechanické (pomocou goniometra); 2) mechanoelektrické (pomocou elektrogoniometra); 3) optické; 4) rádiografické.

Na obzvlášť presné merania pohyblivosti kĺbov sa používajú elektrogoniometrické, optické a rádiografické metódy. Elektrogoniometre umožňujú získať grafické znázornenie flexibility a sledovať zmenu kĺbových uhlov v rôznych fázach pohybu. Optické metódy hodnotenia flexibility sú založené na použití fotografických, filmových a video zariadení. Rádiografická metóda vám umožňuje určiť teoreticky prípustný rozsah pohybu, ktorý sa vypočíta na základe röntgenovej analýzy štruktúry kĺbu.

V telesnej výchove je najdostupnejšou a najbežnejšou metódou meranie ohybnosti pomocou mechanického goniometra - goniometra, na jednu z nôh ktorého je pripevnený uhlomer. Nohy goniometra sú pripevnené k pozdĺžnym osám segmentov, ktoré tvoria konkrétny kĺb. Pri vykonávaní flexie, extenzie alebo rotácie sa zisťuje uhol medzi osami kĺbových segmentov (obr. 15, 9).

Hlavnými pedagogickými testami na posúdenie pohyblivosti rôznych kĺbov sú najjednoduchšie kontrolné cvičenia (obr. 15).

Mobilita v ramennom kĺbe. Subjekt, ktorý drží konce gymnastickej palice (lana), krúti rovné paže dozadu (obr. 15, G). Pohyblivosť ramenného kĺbu sa hodnotí podľa vzdialenosti medzi rukami pri krútení: čím je vzdialenosť menšia, tým je ohybnosť tohto kĺbu vyššia a naopak (obr. 15.2). Okrem toho je najmenšia vzdialenosť medzi rukami v porovnaní so šírkou ramenného pletenca predmet. Aktívna abdukcia rovných paží nahor z ľahu na hrudi, paže dopredu. Meria sa najväčšia vzdialenosť od podlahy po končeky prstov (obr. 15, 5).

Mobilita chrbtice. Je určená mierou naklonenia tela dopredu (obr. 15, 3, 4, 6). Subjekt v stoji na lavičke (alebo v sede na podlahe) sa nakloní dopredu až na doraz bez toho, aby si zohol kolená. Ohybnosť chrbtice sa hodnotí pomocou pravítka alebo pásky podľa vzdialenosti v centimetroch od nulovej značky po tretí prst ruky. Ak prsty súčasne nedosiahnu nulovú značku, potom je nameraná vzdialenosť označená znamienkom mínus (-), a ak klesnú pod nulovú značku, znamienkom plus (+).

"Most" (obr. 15, 7). Výsledok (v cm) sa meria od päty po končeky prstov subjektu. Čím menšia je vzdialenosť, tým vyššia je úroveň flexibility a naopak.

Mobilita v bedrovom kĺbe. Subjekt sa snaží čo najširšie roztiahnuť nohy: 1) do strán a 2) dopredu a dozadu s oporou na rukách (obr. 15, 8). Úroveň pohyblivosti v tomto kĺbe sa hodnotí podľa vzdialenosti od podlahy k panve (kostrč): čím menšia je vzdialenosť, tým vyššia je úroveň flexibility a naopak.

Mobilita v kolenných kĺboch. Subjekt vykoná drep s natiahnutými rukami alebo rukami za hlavou (obr. 15, 10, 11). O vysokej pohyblivosti v týchto kĺboch svedčí úplný drep.

Mobilita v členkových kĺboch(obr. 15, 12, 13). Meranie rôznych parametrov pohybov v kĺboch by malo byť založené na dodržaní štandardných testovacích podmienok: 1) rovnaké štartovacie pozície telesné väzby; 2) rovnaké (štandardné) zahrievanie; 3) súčasne by sa mali vykonávať opakované merania ohybnosti, pretože tieto stavy nejakým spôsobom ovplyvňujú pohyblivosť v kĺboch.

Pasívna flexibilita je definovaná najväčšou amplitúdou, ktorú možno dosiahnuť vonkajšími vplyvmi. Je určená najväčšou amplitúdou, ktorú je možné dosiahnuť vplyvom vonkajšej sily, ktorej hodnota musí byť rovnaká pre všetky merania, inak nie je možné získať predmet.

E J-K. Cholodov

pozitívne hodnotenie pasívnej flexibility. Meranie pasívnej flexibility je pozastavené, keď pôsobenie vonkajšej sily spôsobuje bolestivý pocit.

Informatívnym ukazovateľom stavu kĺbového a svalového aparátu subjektu (v centimetroch alebo uhlových stupňoch) je rozdiel medzi hodnotami aktívnej a pasívnej flexibility. Tento rozdiel sa nazýva deficit aktívnej flexibility.

7.6. Motorovo-koordinačné schopnosti a základy ich vzdelávania

V moderných podmienkach sa objem činnosti vykonávanej v pravdepodobnostných a neočakávaných situáciách výrazne zvýšil, čo si vyžaduje prejav vynaliezavosti, rýchlosti reakcie, schopnosti sústrediť sa a prepínať pozornosť, priestorovú, časovú, dynamickú presnosť pohybov a ich biomechanickú racionalitu. . Všetky tieto vlastnosti alebo schopnosti teoreticky telesná výchova spojené s konceptom jesťl ťažnosť- schopnosť človeka rýchlo ^ ona!5att1vno, účelne, t.j. najracionálnejšie, zvládnuť nové motorické akcie, úspešne riešiť motorické úlohy v meniacich sa podmienkach. Agility je komplexná komplexná motorická kvalita, ktorej úroveň rozvoja je daná mnohými faktormi. Najväčší význam má vysoko vyvinutý svalový zmysel a takzvaná plasticita kortikálnych nervových procesov. Stupeň prejavu druhého určuje naliehavosť tvorby koordinačných väzieb a rýchlosť prechodu z jedného nastavenia a reakcie do druhého. Koordinačné schopnosti tvoria základ obratnosti.

Pod motoricko-koordinačné schopnosti označuje schopnosť rýchlo, presne, účelne, hospodárne a vynaliezavo, t.j. najdokonalejšie na riešenie motorických problémov (najmä zložitých a neočakávaných).

Spojením množstva schopností súvisiacich s koordináciou pohybov ich možno do určitej miery rozdeliť do troch skupín.

Prvá skupina. Schopnosť presne merať a regulovať priestorové, časové a dynamické parametre pohybov.

Druhá skupina. Schopnosť udržiavať statickú (postoj) a dynamickú rovnováhu.

Tretia skupina. Schopnosť vykonávať motorické akcie bez nadmerného svalového napätia (tuhosť).

Koordinačné schopnosti zaradené do prvej skupiny závisia najmä od „zmyslu pre priestor“, „zmyslu pre čas“ a „zmyslu pre svaly“, t.j. pocity námahy.

Koordinačné schopnosti súvisiace s druhou skupinou závisia od schopnosti udržať stabilnú polohu tela, t.j. rovnováhy, ktorá spočíva v stabilite postoja v statických polohách a jeho vyvážení pri pohyboch. Koordinačné schopnosti patriace do tretej skupiny možno rozdeliť na ovládanie tonického napätia a koordinačného napätia. Prvý je charakterizovaný nadmerným napätím svalov, ktoré udržujú držanie tela. Druhý sa prejavuje stuhnutosťou, zotročením pohybov spojených s nadmernou aktivitou svalových kontrakcií, nadmernou aktiváciou rôznych svalových skupín, najmä antagonistických svalov, neúplným výstupom svalov z fázy kontrakcie do fázy relaxácie, čo bráni vytvoreniu dokonalého technika.

Prejav koordinačných schopností závisí od množstva faktorov, konkrétne: 1) schopnosti človeka presne analyzovať pohyby; 2) činnosť analyzátorov a najmä motorická; 3) zložitosť motorickej úlohy; 4) úroveň rozvoja iných fyzických schopností (rýchlostné schopnosti, dynamická sila, flexibilita atď.); 5) odvaha a odhodlanie; 6) vek; 7) všeobecná pripravenosť cvičiacich (t. j. zásoba rôznych, hlavne variabilných pohybových schopností a schopností) atď.

Koordinačné schopnosti, ktoré sa vyznačujú presnosťou riadenia výkonových, priestorových a časových parametrov a sú zabezpečené komplexnou interakciou centrálnej a periférnej časti motoriky na základe reverznej aferentácie (prenos impulzov z pracovných centier do nervových centier), majú výrazné črty súvisiace s vekom.

Takže deti vo veku 4-6 rokov majú nízku úroveň rozvoja koordinácie, nestabilnú koordináciu symetrických pohybov. Motorické zručnosti sa v nich formujú na pozadí prebytku indikatívnych, nadbytočných motorických reakcií a schopnosť rozlišovať úsilie je nízka.

Vo veku 7-8 rokov sú motorické koordinácie charakterizované nestabilitou rýchlostných parametrov a rytmu.

V období od 11 do 13-14 rokov sa zvyšuje presnosť diferenciácie svalové úsilie, zlepšuje sa schopnosť reprodukovať dané tempo pohybov. Dospievajúci vo veku 13-14 rokov sa vyznačujú vysokou schopnosťou zvládnuť komplexnú motorickú koordináciu, ktorá je spôsobená dokončením formovania funkčného senzomotorického systému, dosiahnutím maximálnej úrovne interakcie všetkých analyzačných systémov a dokončením formovanie hlavných mechanizmov dobrovoľných pohybov.

Vo veku 14-15 rokov dochádza k miernemu poklesu priestorovej analýzy a koordinácie pohybov. Počas obdobia 16-17 rokov, zlepšenie motorického súladu-

dynacií na úroveň dospelých a diferenciácia svalového úsilia dosahuje optimálnu úroveň.

V ontogenetickom vývoji pohybovej koordinácie dosahuje schopnosť dieťaťa rozvíjať nové pohybové programy maximum v 11. – 12. roku života. Toto vekové obdobie mnohí autori definujú ako zvlášť vhodné pre cielený športový tréning. Je potrebné poznamenať, že u chlapcov je úroveň rozvoja koordinačných schopností s vekom vyššia ako u dievčat.

Úlohy rozvoja koordinačných schopností. Pri výchove koordinačných schopností sa riešia dve skupiny úloh: a) pre ich všestrannosť a b) pre ich špeciálne riadený rozvoj.

Prvá skupina týchto úloh sa rieši hlavne v predškolskom veku a základnej telesnej výchovy žiakov. Dosiahnuté tu všeobecná úroveň rozvoj koordinačných schopností vytvára široké predpoklady pre ďalšie zdokonaľovanie pohybovej činnosti.

Osobitne dôležitú úlohu v tom zohráva telesná výchova na stredných školách. Školský program zabezpečuje poskytovanie širokého fondu nových pohybových zručností a na tomto základe rozvoj koordinačných schopností žiakov, prejavujúcich sa v cykle osobná a_acyklická lokomócia, gymnastické cvičenia“, vrhacie pohyby s nastavením na dosah a presnosť, mobil, športové hry.

V procese športovej prípravy a odborne aplikovanej telesnej prípravy sa riešia úlohy na zabezpečenie ďalšieho a špeciálneho rozvoja koordinačných schopností. V prvom prípade sú požiadavky na ne určené špecifikami zvoleného športu, v druhom - zvolenou profesiou.

V športoch, kde je predmetom súťaže samotná technika pohybov (športová a rytmická gymnastika, krasokorčuľovanie, skoky do vody atď.), schopnosť formovať nové, stále zložitejšie formy pohybov, ako aj rozlišovať amplitúdu a čas vykonávania, má prvoradý význam.pohyby rôznymi časťami tela, svalové napätie rôznymi svalovými skupinami, t ^ / Schopnosť rýchlo a účelne transformovať pohyby a formy akcií počas súťaží sa najviac vyžaduje v športových hrách a bojových umeniach, ako aj v takých športoch ako z kopca lyžovanie, horský a vodný slalom, kde sú do prostredia akcií zámerne vnášané prekážky, ktoré ich nútia okamžite modifikovať pohyby alebo prechádzať z jednej presne koordinovanej akcie do druhej.

V týchto športoch sa snažia doviesť koordinačné schopnosti, ktoré spĺňajú špecifiká športovej špecializácie, do najvyššej možnej miery dokonalosti.

Výchova koordinačných schopností má prísne špecializovaný charakter v odborno-aplikovanej telesnej príprave (PPPP)

Mnohé existujúce i novovznikajúce druhy praktickej odbornej činnosti v súvislosti s vedecko-technickým pokrokom si nevyžadujú výrazné vynakladanie svalovej námahy, ale kladú zvýšené nároky na centrálny nervový systém človeka, najmä na mechanizmy koordinácie pohybov, funkcie motoriky, koordinácie pohybov a pohybových funkcií. vizuálne a iné analyzátory.

Začlenenie človeka do komplexného systému „človek-stroj“ vytvára nevyhnutnú podmienku pre rýchle vnímanie situácie, spracovanie prijatých informácií v krátkom čase a veľmi presné úkony z hľadiska priestorových, časových a výkonových parametrov s všeobecný nedostatok času. Na základe toho sú definované tieto úlohy PPFP pre rozvoj koordinačných schopností:

zlepšenie schopnosti koordinovať pohyby s rôznymi časťami tela (hlavne asymetrické a podobné pracovným pohybom pri profesionálnych činnostiach);

rozvoj koordinácie pohybov nevediacej končatiny;

rozvoj schopností merať pohyby z hľadiska priestorových, časových a silových parametrov.

I ^ Riešenie problémov telesnej výchovy pre riadený rozvoj koordinačných schopností predovšetkým v triedach s deťmi (od predškolského veku), so školákmi a s ostatnými žiakmi vedie k tomu, že:

Oveľa rýchlejšie a na vyššej kvalitatívnej úrovni zvládajú rôzne motorické úkony;

neustále dopĺňať svoje motorické skúsenosti, čo potom pomáha úspešnejšie zvládnuť úlohy na zvládnutie zložitejších motorických zručností z hľadiska koordinácie (šport, práca atď.);

získať schopnosť hospodárne vynakladať svoje energetické zdroje v procese motorickej aktivity;

psychologicky prežívajú pocity radosti a uspokojenia zo zvládnutia nových a rôznych pohybov v dokonalých podobách.

Test flexibility

Najdôležitejšie fyzická kvalita- flexibilita. Ako sa flexibilita rozvíja v detstve a dospievania, hlavné práce na jeho formovaní by mali byť naplánované na toto obdobie približne 11-14 rokov. Pri správne zorganizovanom procese telesnej výchovy v ďalších ročníkoch bude potrebné len udržiavať flexibilitu na dosiahnutej úrovni.

Žiaľ, rozvoju flexibility sa v školských osnovách telesnej výchovy venuje malá pozornosť. Táto kvalita sa neodráža v ukazovateľoch fyzický vývojškolákov. Ale nie flexibilný človek vyzerá ako hulvát. Flexibilný človek sa rýchlejšie naučí rôzne fyzické cvičenia, ľahšie pochopí najzložitejšie pracovné operácie. Preto sa navrhuje zaviesť diferencované hodnotenie rozvoja flexibility u školákov a predložiť testy na jej určenie:

Test pružnosti ramien

1. Flexibilita v ramenných kĺboch na určenie krútenia s gymnastická palica v centimetroch šírky úchopu:

Dievčatá

Skóre "5" - šírka ramien (v cm) X2

"4" - šírka ramien X 2 + 10 cm.

"3" - šírka ramien X2 + 20 cm.

chlapci

"5" - šírka ramien X 2+,10 cm.

"4" - šírka ramien X2 + 20 cm.

"3" - šírka ramien X2 + 30 cm.

Test na určenie flexibility v chrbtici

2. Ohybnosť chrbtice sa kontroluje predklonom v polohe sivovlasej nohy od seba na podlahe:

Dievčatá

"5" - dotýkanie sa podlahy hrudníkom.

"4" - dotýkanie sa podlahy bradou.

"3" - čelo sa dotýka podlahy.

chlapci

"5" - dotýkanie sa podlahy bradou.

"4" - čelo sa dotýka podlahy.

"3" - dotýkanie sa čela päsťou položenou na podlahe.

3. Flexibilita pri ohýbaní chrbta sa hodnotí vykonaním „mostu“ z polohy na chrbte:

Dievčatá

"5" - ruky vertikálne, nohy rovné.

"4" - ramená cez konce prstov.

"3" - ramená sú naklonené k podlahe pod uhlom 45 °.

chlapci

"5" - ramená cez konce prstov.

"4" - ruky sú naklonené k podlahe pod uhlom 45 °.

"3" - ramená pod uhlom 45 °.

Test na určenie flexibility v bedrovom kĺbe

4. Pohyblivosť v bedrových kĺboch sa kontroluje vykonávaním splitov. Študenti vykonávajú tri rozdelenia: rovno, vľavo vpredu, vpravo vpredu. Priemerná známka za tri časti je stanovená:

Dievčatá

"5" - plný dotyk podlahy.

"4" - dotýkanie sa podlahy prstami vertikálnym trupom.

"3" - dotyk gymnastická lavica.

chlapci

5 "- dotýkanie sa podlahy prstami.

"4" - dotýkanie sa gymnastickej lavice.

"3" - dotýkanie sa gymnastickej lavice prstami s vertikálnym trupom.

Rufierov test.

Rufierov test vám umožňuje zhodnotiť vašu kondíciu pomocou jednoduchých výpočtov a ešte menej ťažké cvičenia. Na vykonanie tohto testu potrebujete iba hodinky alebo stopky, hlavná vec je, že hodinky dokážu odrezať 15 sekúnd. Možno budete potrebovať aj pero a papier na okamžité zaznamenanie všetkých údajov.

Najprv spočítajte pulz pokojný stav za 15 sekúnd (vo vzorci je táto hodnota nahradená P1). Potom urobíme 30 drepov za 30 sekúnd. Na konci drepov okamžite počítajte pulz počas rovnakých 15 sekúnd (vo vzorci P2). Po 1 minúte opäť počítame pulz po dobu 15 sekúnd (P3) Výsledkom sú 3 hodnoty, ktoré sa potom použijú vo vzorci na výpočet Ruffierovho indexu:

Ruffierov index = (4*(P1+P2+P3)-200)/10

hodnota indexu fyzický stav

index< 0 - вы в отличной форме;

ste vo veľmi dobrej kondícii;

ste v dobrej kondícii;

ste v zlom stave;

index > 14 - bezcenný

Ako mladé je vaše telo, vám pomôže zistiť tento jednoduchý test flexibility. Skúste to a urobte si vlastný záver.

Jedným z ukazovateľov výbornej fyzickej kondície je ohybnosť tela. Toto je schopnosť poskytnúť maximálnu amplitúdu každému alebo väčšine pohybov tela. Flexibilita tela môže a mala by sa rozvíjať. Ale nie vždy to závisí od vynaloženého úsilia. Ohybnosť tela je priamo úmerná pohyblivosti kĺbov, čo sa odráža v rozsahu pohybu. Vyvinutá flexibilita telo je jednou zo zložiek všeobecného tónu a dobra fyzická forma. Chcete si skontrolovať, ako dobre ste natiahnutý, či sú všetky časti vášho tela ohybné a pohyblivé, alebo máte na čom pracovať? Potom urobte tento test flexibility.

Test flexibility: Ako dobre ste natiahnutí?

Stojte na schode, rovné nohy k sebe, predkloňte sa a dotknite sa okraja schodu prstami a potom sa s maximálnym úsilím pokúste dotknúť bočného povrchu schodíka, pričom kriedou označte úroveň (výšku) dotyku. . Rozdiel medzi hranou kroku a úrovňou dotyku v centimetroch bude odrážať flexibilitu, ktorá je v tomto prípade určená pohyblivosťou chrbtice a bedrových kĺbov.

Vyhodnotenie výsledkov testov.Čísla so znamienkom mínus odrážajú vzdialenosť medzi prstami a povrchom schodíka pri maximálnom ohnutí, to znamená, že v tomto prípade nie je možné dotknúť sa okraja schodíka.

Vyhodnotenie výsledkov testu flexibility

Z údajov v tabuľke vyplýva, že pružnosť a pohyblivosť v kĺboch s vekom klesá. Pravidelné cvičenia na flexibilitu môžu tento proces spomaliť.

FOTKA Getty Images

Walter Norton, tréner olympijských víťazov a riaditeľ ústavu telesná výchova a športu v North Reading (USA), na prvej lekcii požiada každého zo svojich klientov, aby ich absolvoval jednoduché cvičenia. To mu pomáha pochopiť fyzickú kondíciu klienta a stupeň jeho prípravy na tréning.

"Pavúčí muž"

Čo kontrolujeme: Aké pružné sú stehenné svaly?

Dostaňte sa do polohy push-up. Uistite sa, že ruky sú rovnobežné s ramenami.
Položte pravú nohu do jednej roviny s dlaňami. Pravé koleno by malo byť ohnuté v pravom uhle a ľavé koleno by sa malo dotýkať podlahy.
Jemne posuňte pravé rameno nadol, ohnite ruku v lakti a položte pravú dlaň na ľavú. Cíťte ťah v stehne. Vydržte takto pár sekúnd. Zhlboka dýchajte.
Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte to isté s ľavou nohou. Opakujte trikrát.

Problém je v tom prípade ak je na pravej alebo ľavej nohe rôzne úrovne dlaňou alebo ak sa jedna noha natiahne lepšie ako druhá.

Aké je nebezpečenstvo?

„Nedostatok natiahnutia je spôsobený svalovou slabosťou,“ hovorí Walter Norton. - Najťažšie sa naťahuje bok, ktorý je zároveň najslabší. To spôsobuje vážne problémy s rovnováhou, čo núti všetky ostatné svaly kompenzovať „vychýlenie“ a v dôsledku toho dochádza k prepätiu. A nadmerné namáhanie môže viesť k svalovej únave a vážnym zraneniam.“ Napríklad, ak je váš pravý bok slabší ako ľavý, znamená to, že sa oň viac opierate ľavá noha pri chôdzi. Ak sa to nenapraví, časom to môže viesť k „opotrebovaniu“ svalov v ľavom kolene a členku.

"Húsenica"

Čo kontrolujeme: holennej kosti a hamstringu.

Dostaňte sa do polohy push-up. Potom začnite robiť drobné kroky smerom k rukám. Udržujte chrbát, ruky a kolená rovno. Postupne by ste sa mali zmeniť na písmeno "A". Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Potom začnite jemne pohybovať rukami a vráťte sa do pôvodnej polohy. Neohýbajte kolená a lakte.
Toto cvičenie opakujte trikrát.

Problém je v tom prípade ak to nezvládnete bez pokrčenia kolien a lakťov.

Aké je nebezpečenstvo?

Nadmerné napätie v lýtkach a hamstringoch môže znamenať, že vaše nohy nefungujú správne. „Často to vidím u nadšencov bežiacich pásov,“ hovorí Walter Norton. - Bežia, zabúdajú zdvihnúť kolená a pri každom novom kroku naťahujú chodidlá dopredu, čím si zraňujú svaly. zadná plocha nohy. Nesprávna práca nôh môže tiež znamenať nadmerné namáhanie chrbta, čo môže viesť k vážnym zraneniam.“

"Neustálý pohyb"

Čo kontrolujeme: ako dobre sa môžu vaše boky pohybovať spolu.

Postavte sa na všetky štyri, oprite sa o lakte. Roztiahnite kolená čo najširšie.
Bez toho, aby ste zdvíhali lakte a predlaktia z podlahy, začnite pohybovať bokmi dopredu a dozadu. Vydržte v každej polohe niekoľko sekúnd.
Pokúste sa zakaždým zvýšiť rozsah pohybu.
Opakujte desaťkrát.

Problém je v tom prípade ak nemôžete dostatočne roztiahnuť kolená alebo ak nemôžete zvýšiť rozsah pohybu.

Aké je nebezpečenstvo?

Ak je napätie v bokoch, potom je pravdepodobné, že všetky svaly vo vašom tele sú v rovnakom napätí. „S najväčšou pravdepodobnosťou vediete sedavý a príliš nehybný životný štýl,“ vysvetľuje Walter Norton. - Akonáhle začnete cvičiť, alebo aspoň viac chodiť, bude sa vám ľahšie pohybovať celé telo. Tento problém je bežný u starších ľudí, ktorí majú tendenciu počas dňa opakovať iba jeden pohyb („sed-ľah“). Sedavý spôsob života je nebezpečný, pretože môže viesť k ochoreniam srdca a vysokému krvnému tlaku.

"praclík"

Čo kontrolujeme: gluteálne svaly.

Posaďte sa na zem s nohami čo najširšie od seba a s pokrčenými kolenami.
prikloniť sa k pravá noha, pričom sa snažíte položiť ľavé koleno na podlahu bez toho, aby ste spojili nohy. Pri predkláňaní otočte trup a položte obe ruky vonku pravá noha.
Teraz sa pokúste dotknúť podlahy hrudníkom. Dostaňte sa do najvyššej možnej výšky. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.
Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.
Opakujte cvičenie dvakrát na každú stranu.

Problém je v tom prípade ak sa nemôžete kolenom dotknúť podlahy alebo sa ohnúť dostatočne nízko.

Aké je nebezpečenstvo?

Keď sú vaše gluteálne svaly napäté, nie sú schopné pohybovať sa tak, ako by mali. A potom váš chrbát dostane ďalšiu záťaž, čo môže viesť k napätiu a bolesti. Trénujte, aby ste sa natiahli rovnako dobre v oboch smeroch, aj keď cítite väčšie napätie v nenatiahnutom svale. V opačnom prípade existuje vysoká pravdepodobnosť zranenia spojeného s nerovnomerným rozložením zaťaženia.

Ako napraviť situáciu?

„Samozrejme, všetky uvedené problémy znejú nepríjemne, ale existuje riešenie a je veľmi jednoduché,“ hovorí Walter Norton. - Pohybujte sa viac. Ak vediete v kancelárii sedavý životný štýl, viac sa prechádzajte. Ak pravidelne chodíte do posilňovne, ale stále sa nemôžete pochváliť flexibilitou, skúste si dať vyvážený tréning a nezameriavajte sa stále na rovnakú svalovú skupinu. Nezabudnite sa natiahnuť! Natiahnite sa 3-4 krát týždenne a za mesiac sa všetko zmení.

Ďalšie informácie nájdete na webovej stránke The Huffington Post.

Ak ste sa dlho nevenovali fyzickej aktivite, ale potom ste sa rozhodli vyplniť túto medzeru, musíte skontrolovať flexibilitu svojho tela. Takže môžete vyzdvihnúť záťaž, ktorá je v súčasnosti uskutočniteľná, vyhnúť sa zraneniam a výronom. Nestačí byť len štíhla, dôležité je, aby boli v správnej forme aj vaše svaly. To udrží vaše kĺby v dobrej kondícii po dlhú dobu a umožní vám viesť aktívnejší životný štýl. Avšak, ako všetky fyzické cvičenie, takéto merania flexibility sa musia robiť správne, chápeme ako.

Testy flexibility bokov a ramien

Dobrý strečing a plastická chirurgia je vynikajúcou prevenciou osteochondrózy a ischias. Je to užitočné najmä pre tých, ktorí vedú sedavý životný štýl a trávia veľa času pri počítači.

Flexibilita ramenných kĺbov. Na to potrebujete asistenta. Musíte: sadnúť si chrbtom k partnerovi, dať si ruky za hlavu a zamknúť do zámku. Povedzte partnerovi, aby stiahol lakte dozadu s kolenom na chrbte. Ak sa cítite nepríjemne, prestaňte. Čo si dostal? Je dobré, ak lakte prechádzajú cez líniu ramien, je dobré, ak zvierajú za chrbtom pravý uhol.

Existuje ďalší spôsob, ako skontrolovať ramenné kĺby. Ľahnite si na lavičku (najlepšie v tréningovej miestnosti) tak, aby vaše ramená trochu ovisli. Zdvihnite ruky a spustite ich rovno za hlavu.

Ak 2 dlane „vľavo“ pod lavicou - je to dobré, ak tam klesnú aj 2 lakte - vynikajúce, ale ak sa dostanete na podlahu, je to v poriadku a môžete závidieť svoj úsek.

Aj na lavičke si môžete „zmerať“ pružnosť bedrových kĺbov a natiahnutie svalov. Ľahnite si na lavičku s visiacimi nohami. Jednu nohu pritiahnite k hrudníku a pevne zatlačte rukami. V tomto prípade by mala byť poloha tela na lavičke rovnomerná. Všetky hlavné body sú pritlačené k jeho povrchu. Teraz skúste spustiť druhú nohu dole. Mal by byť čo najrovnejší.

Ak noha dosiahla iba úroveň lavičky - no, klesla pod jej úroveň - v poriadku, dosiahla podlahu - vynikajúci úsek. To isté sa musí urobiť pre druhú nohu.

Ďalší test flexibility bedrového kĺbu. Sadnite si na lavičku alebo na podložku. Natiahnite nohy. Chrbát by mal byť dokonale rovný, nohy tiež. Začnite sa nakláňať k nohe, ponožku netreba ťahať, nechajte ju v polohe, ktorá je vám príjemná.

Ak ste dostali prsty k päte - dobré, ak by ste mohli chytiť nohu - skvelé. Ak sa vám zároveň podarilo ležať na nohe - vynikajúci výsledok. Urobte to isté na druhej strane.

Vezmite palicu tak dlho, že keď ju chytíte, budete mať ruky širšie ako ramená. Zdvihnite nad hlavu a mierne ich posuňte za líniu ramien dozadu. Stlačte lopatky čo najviac až do mierneho nepohodlia. Zamknite si ruky a snažte sa nimi nehýbať. Začnite robiť drepy.

Ak ste dostali neúplný drep a palica sa nepohla, v bedrovom kĺbe boli nepríjemné pocity - dobrý výsledok. Ak dostanete úplný drep a nepohodlie v bedrovej oblasti - vynikajúce. Ak počas úplného drepu nepociťujete žiadne nepohodlie, vaša príprava je na nezaplatenie.

Test flexibility členku

Ak chcete otestovať schopnosti dolnej časti nohy a hamstringov, musíte:

Dostať sa do polohy push-up;
Položte dlane a ponožky na podlahu;
Začnite pohybovať rukami a nohami smerom k sebe;

Ak sa vaše ponožky a dlane stretli s rovnými nohami - výsledok je vynikajúci, ak ste to nedokázali, musíte tieto zóny vypracovať.

Glute stretch test

Ak nemáte dostatočne natiahnuté gluteálne svaly, tak kedy cvičenie Príliš zaťažíte chrbtové svaly, čo môže viesť k nepohodliu v tejto oblasti, varuje stránka. . Takže;

Sediac na podlahe, roztiahnite nohy ohnuté v kolenách;
Začnite sa nakláňať k jednej nohe a koleno druhej spustite na podlahu, nohy nespájajte;
Ruky by mali byť na vonkajšej strane nohy, na ktorú sa ohýbate;
Teraz spustite telo čo najviac nadol;

Ak ste nedokázali dosiahnuť kolenom na podlahu alebo sa vám nepodarilo ohnúť telo dostatočne hlboko, musíte si precvičiť oblasť sedacích svalov.