Gymnastika Anokhin kontraindikácie recenzie. Čo je to vôľová gymnastika Anokhin

Mnoho vynikajúcich športovcov 20. storočia cvičilo podľa systému Anokhin. Vôľovú gymnastiku používal známy bojovník a podľa tohto systému cvičil aj Samson, legendárny veliteľ brigády Kotovský. Anokhin sám povedal, že jeho gymnastika mu nedáva nadľudské schopnosti, ale umožňuje mu zlepšiť jeho zdravie, dáva krásu tvarom a obrysom postavy. A čo je najdôležitejšie, vracia prirodzenú silu stratenú v dôsledku civilizácie.

Gymnastika je založená na sile vôle

Keďže sa pri cvičení nepoužívajú mušle, akékoľvek svalové napätie je kontrolované iba silou vôle. Osoba nezávisle namáha určité svalové skupiny, čím simuluje prekonávanie odporu. Účinnosť vôľovej gymnastiky potvrdzuje skutočnosť, že je stále aktuálna, a to aj medzi profesionálnymi športovcami.

Pravidelným cvičením Anokhinovej gymnastiky športovec získava moc nad svojimi vlastnými svalmi. Nezáleží na vonkajších faktoroch a zaťažuje práve tie svaly, ktoré je potrebné namáhať pri vykonávaní konkrétnej úlohy alebo fyzickej práce. Niet divu, že športovci minulosti boli na svoje svaly takí hrdí: dosiahli vynikajúce výsledky bez činiek, činiek, proteínových koktailov a iných syntetických potravín.

Anokhinove princípy gymnastiky

Vôľová gymnastika Anokhin je založený na ôsmich základných princípoch. V prvom rade pri vykonávaní cvikov musíte sústrediť všetku svoju pozornosť na zapojený sval alebo svalovú skupinu. Je potrebné robiť gymnastiku vážne, premyslene, pomaly. Nemali by ste zvyšovať počet cvičení, je lepšie zamerať sa na to, aby všetky svaly fungovali správne.

Anokhin pripisoval veľmi dôležitú úlohu dýchaniu športovca. Odporúčania pre každé cvičenie jasne vysvetľujú, ako dýchať pri vykonávaní konkrétneho pohybu. Každý pohyb by mal sprevádzať najväčšie napätie zapojeného svalu a úplné uvoľnenie zvyšných svalov. Aby ste mohli sledovať výsledok, musíte robiť gymnastiku s nahým trupom bez toho, aby ste opustili zrkadlo. Po cvičení doktor Anokhin odporučil osprchovať sa a potrieť telo uterákom.

Doktor Anokhin poukázal na to, že šport neprinesie požadovaný výsledok správna výživa. Jedlo by malo byť vyvážené a pestré. Hlavný dôraz na mäso by sa nemal robiť: športovci minulosti jedli veľa rastlinných potravín a mali dobre vyvinuté svaly.

M veľa nadšencov atletická gymnastika sa neobmedzujú len na moderné odporúčania a komplexy cvičenie, obracajú sa do histórie atletiky a oboznamujú sa s kedysi populárnymi systémami fyzického rozvoja slávnych športovcov začiatku nášho storočia.

Pre nich uvádzame najpopulárnejšie systémy fyzického rozvoja vo svojej dobe.

Vôľová gymnastika Anokhin

Začiatkom 20. storočia získal veľkú slávu systém fyzického rozvoja ruského atléta Dr.A.K.Anokhina (pseudonym B. Ross). Knihy popisujúce systém Anokhin prešli počas autorovho života siedmimi vydaniami, dokonca časopis Niva, ďaleko od športu, ho v roku 1909 publikoval v plnom znení a označil ho za „najlepšiu halovú gymnastiku“. Jeho princípy využívali vo svojom tréningu mnohí ruskí športovci minulosti. Ako viete, hrdina občianskej vojny G. I. Kotovsky študoval podľa systému Anokhin. Tento systém je pozoruhodný tým, že cvičenia nevyžadujú špeciálne športové vybavenie a špeciálne miestnosti. Autor mnohých článkov o hygiene a fyzický vývoj Anokhin zaujal nový prístup k princípu vykonávania fyzických cvičení. Veril, že neexistujú žiadne nové hnutia, nemôžete ich vymyslieť, môžete hovoriť len o jednom alebo druhom princípe ich vykonávania.

Anokhin nazval svoj systém " Nový systém“ a neskôr sa to nazývalo „Voľná gymnastika“. Jeho princíp spočíva v tom, že pri vykonávaní cvičení bez závažia (to znamená bez činiek, expandérov, kettlebellov a iných škrupín) musíte vedome namáhať zodpovedajúce svaly a simulovať prekonávanie jedného alebo druhého odporu. Anokhinov systém dodnes nestratil svoj význam. Jeho cvičenia umožňujú nielen zvýšiť silu, ale aj dosiahnuť schopnosť napätia a relaxácie. jednotlivé skupiny svaly, čo je veľmi dôležité pri športe a pri akejkoľvek fyzickej práci. Schopnosti ovládať svaly prikladali veľkú dôležitosť profesionálnym športovcom minulosti. Do svojich vystúpení často zaradili „pózovanie“, počas ktorého v lúčoch reflektorov zaujali pózy antických sôch diskára Herkula. Predviedli aj „svalovú hru“, sťahovanie a uvoľňovanie určitých svalových skupín. Pyotr Krylov, Georg Lurich, Georg Gakkenshmidt, Konstantin Stepanov dokonale zvládli svoje svaly.

Zoznámenie sa s Anokhinovým systémom začneme odporúčaniami autora. Po prvé, hovorí: „Vôľová gymnastika z vás neurobí Poddubného ani Gakkenshmidta. Neposkytne vám biceps 45 centimetrov ani schopnosť stlačiť 6-7 kíl jednou rukou, ale výrazne zlepší vaše zdravie. Každému dodá krásu tvarov a obrysov a tú normálnu silu, ktorú moderný človek stráca.

Potom Anokhin uvádza 8 základných princípov, ktoré by sa mali dodržiavať pri zvládnutí jeho metodológie. Ide o tieto zásady:

1. Je potrebné sústrediť všetku pozornosť na pracujúci sval alebo svalovú skupinu.

2. Neponáhľajte sa zvyšovať počet cvikov a ich dávkovanie.

3. Pri vykonávaní cvikov dodržujte správne dýchanie.

4. Každý pohyb vykonávajte s najväčším svalovým napätím.

5. Dbajte na to, aby pri vykonávaní cvikov boli napínané len tie svaly, ktoré sú zapojené do tohto pohybu.

6. Je žiaduce vykonávať cvičenia pred zrkadlom.

7. Po cvičení sa musíte osprchovať a potom telo energicky potrieť uterákom.

8. Umiernenosť a jednoduchosť v jedle je jedným z kľúčov k úspechu. Strava by mala byť pestrá (zelenina, ovocie, mlieko), bez prevahy mäsa. Mimochodom, niekedy existuje názor, že tí, ktorí sa venujú atletickým cvičeniam, by mali zahrnúť do svojej stravy veľké množstvo mäso je nesprávne. Existuje mnoho príkladov, keď slávni športovci obmedzili mäso vo svojom jedálničku. Pyotr Krylov, „Kráľ kettlebellov“, s vynikajúcou muskulatúrou z hľadiska objemu a reliéfu, uprednostňoval rastlinnú stravu.

Cvičenia by sa mali vykonávať dvakrát denne, ráno a večer. Celkovo až 20 minút. Každé cvičenie trvá 5-6 sekúnd a opakuje sa až 10-krát. Prvé dva týždne musíte vykonať prvých päť cvičení, potom každý týždeň pridajte jedno cvičenie. Po troch mesiacoch sa môžete zapojiť do programu celého komplexu.

(2 hlasy, priemer: 5,00 z 5)

Dnes existuje obrovské množstvo gymnastiky. Môžu mať rôzne účely, a preto je často ľahké pomýliť si, čo presne potrebujete. Dnes podrobnejšie zvážime, čo je Anokhinova gymnastika. Je pomerne populárna, no zároveň má úzky okruh priaznivcov. Preto to nedokáže každý.

Podstata Anokhinovej gymnastiky

Gymnastiku vytvoril lekár, ktorý svoj život zasvätil nielen medicíne, ale aj športu. Preto nemá žiadne zdravotné kontraindikácie a je vhodný pre každého. Môžete počuť iný názov pre gymnastiku - toto je cesta bojovníka.

Podstata Anokhinovej gymnastiky

Teda len dobrovoľné silných ľudí bude môcť splniť. Toto je výzva otestovať svoju vôľu. Má teda špeciálne ukazovatele. Po prvé, jeho hlavná podstata spočíva v tom, že je potrebné každú svalovú skupinu zvlášť namáhať a následne oslabovať. Je dôležité predstaviť si náklad, ktorý dokážete vyrobiť. Tieto cvičenia vám pomôžu spevniť svaly, posilniť ich a čo je najdôležitejšie, môžete ľahko ovládať svoje telo, môžete samostatne rozvíjať jednu alebo druhú svalovú skupinu.

Základné princípy Anokhinovej gymnastiky

Existuje osem základných princípov pre cvičenie tejto gymnastiky.

Hlavná vec je koncentrácia. Myslite na to, aký sval rozvíjate, akú svalovú skupinu napumpujete, až potom bude výsledok presne taký, aký potrebujete.
Postupne je potrebné zvyšovať počet cvičení, frekvenciu a silu ich vykonávania, tu sa nedá ponáhľať.
vyžaduje, aby sme správne dýchali.
Pri gymnastike musíte čo najviac namáhať svoje cievy, ktoré pracujú, to platí aj pre svaly.
Je potrebné namáhať len tie svalové hmoty, ktoré práve pracujú, ktoré sa sťahujú.

Základné princípy Anokhinovej gymnastiky

Je lepšie cvičiť pred zrkadlom, najlepšie je to nahé. To vám pomôže uistiť sa, že cvičenia robíte správne. Pred zrkadlom musíte vykonať aspoň na začiatku, potom, keď vykonáte automaticky, môžete zrkadlo odmietnuť.
Po dokončení cvičenia sa musíte osprchovať. Po sprche sa treba potrieť uterákom, robíme to intenzívne. To pomôže uvoľniť telo.
Výživa je kľúčom k vášmu úspechu. Musíte jesť zdravé a zdravé jedlo. Zeleninu, ovocie a mäsové výrobky si neodopierajte. Pamätajte však, že nie je potrebné zvyšovať množstvo mäsa vo vašej strave. Mnoho ľudí si myslí, že ak ste športový, musíte zvýšiť porcie mäsa, je to mylný názor. Jedzte ako obvykle, len pridajte nejaké vitamíny a minerály.

Ako cvičiť podľa Anokhinovej metódy?

Vyučovanie bude trvať približne 20 minút denne. Každému cviku nestrávite viac ako päť sekúnd, musíte ho vykonávať približne 10-krát denne. Robíme dva prístupy.

Ako cvičiť podľa Anokhinovej metódy?

Nezačíname cvičiť všetkými cvikmi naraz, na začiatok vám stačí prvých päť. Spolu ich je 15. Potom pridávame jeden z nich týždenne. Po troch mesiacoch budete môcť celý areál využívať pri štúdiu.

Gymnastické cvičenia Anokhin

V komplexe tejto gymnastiky je pätnásť cvičení. Anokhinova gymnastika je komplexný komplex, čo je potrebné urobiť v poradí a nemeniť poradie.

Zdvihneme ruky do strán, stlačíme ruky v päsť, otočíme dlane nahor. Ďalej utiahnite ramená. svalové skupiny, práve bicepsové svalové skupiny by mali fungovať. Ohýbame a uvoľňujeme ruky, predstavte si, že dvíhate obrovský náklad, napodobňujte ho.
Natiahnite ruky dopredu, zatnite päsť. Rozpažíme ruky, predstavíme si závažia, môžeš premýšľať o činkách.
Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavou. Zdvíhame nohy jednu po druhej. Myslíme aj na váhové prostriedky.
Držte sa operadla stoličky, robte drepy.
Chodidlá na šírku ramien, ruky do strán, ruky zdvíhajte a spúšťajte.
Dôraz kladieme v ľahu, namáhame telo, vykonávame kliky.
Usporiadame rúčky, otáčame svalové skupiny.
Ľahneme si na zem, ruky prekrížime na hrudi, zdvihneme hrudník, telo je udržiavané v napätí.
Nohy sú ohnuté v kolenách, jedna ruka je spustená, druhá je zdvihnutá. Po jednom meníme ruky.

Gymnastické cvičenia Anokhin

Držíme sa operadla stoličky, nadvihneme ponožky a potom spustíme chodidlá na päty.
Položíme ruky pred seba a uvoľníme sa v lakťoch.
Pokrčili sme ruky do hradu, otočili sme sa na stranu a ohli sme sa, potom aj opačným smerom.
Stojíme blízko stoličky, klesáme z päty na päty.
Pokrčte kolená a nakloňte sa dopredu a dozadu.
Jedna ruka je hore, druhá je pokrčená v lakti, meníme ich polohu a polohy.

Zamyslite sa nad hmotnosťou, ako ťažko ich dvíhate. Tu dochádza k temperovaniu vôle a vnútornej sily. To pomôže zvýšiť svalová hmota a dať do poriadku celkový stav tela.

Video Anokhinových gymnastických cvičení

Ak ste práve začali s triedami, pomôže vám Anokhinovo gymnastické video. Nájdete ho na internete. Sú dostupné takmer na všetkých stránkach s videami. Tam môžete starostlivo zvážiť techniku vykonávania.

Video Anokhinových gymnastických cvičení

Ak zrazu nerozumiete, ako to urobiť, môžete si to znova pozrieť a pozastaviť. Video pomôže začiatočníkom pochopiť vykonávanie vôľových cvičení. Nájdete tu pravidlá a techniku prevedenia, ako aj teóriu o týchto cvikoch.

Vôľová gymnastika bola vynájdená už v dvadsiatom storočí veľkým lekárom Anokhinom. Anokhin, ktorý bol okrem iného aj zanieteným športovým fanúšikom, vyvinul súbor cvičení zameraných na rozvoj svalov a zvýšenie sily. Rozdiel medzi touto gymnastikou a ostatnými spočíva v úplnej absencii akýchkoľvek pomocných škrupín. Na vykonávanie gymnastiky musí človek jednoducho stáť pred zrkadlom.

Podľa systému lekára Anokhina bolo angažovaných veľa slávnych športovcov dvadsiateho storočia. Anokhin sám vždy hovoril, že jeho gymnastika nie je určená na to, aby obdarila človeka nad jeho schopnosti, ale zároveň vám umožňuje zlepšiť si zdravie a udržať si postavu vo forme. Na cvičenie tejto gymnastiky nepotrebujete nič okrem prítomnosti dvoch stien, strechy nad hlavou a sily vôle. Niet divu, že revolucionári túto gymnastiku tak milovali - mohla sa vykonávať vo väzniciach aj vo švajčiarskej emigrácii.
Základom Anokhinovej metodológie je sila vôle, pretože pri cvičení z Anokhinovej gymnastiky sa nepoužívajú žiadne škrupiny, akékoľvek úsilie na svaly je riadené iba silou vôle. Človek sám namáha svaly, čím simuluje prekonávanie odporu. O účinnosti vôľovej gymnastiky svedčí skutočnosť, že je stále populárna, a to aj medzi profesionálnymi športovcami. Ak sa systematicky venujete tejto technike, športovec získa neobmedzenú moc nad svojím telom a svalmi.

Výsledok nezávisí od žiadnych vonkajších faktorov a každý, kto sa rozhodne využiť Anokhinovu gymnastiku vo svojom tréningu, môže dosiahnuť vysoký výkon. Niet divu, že športovci minulého storočia boli takí hrdí na svoje svaly, ktoré si vybudovali bez pomocných pomôcok ako činka, činky, atď. proteínové koktaily a tak ďalej.

Princípy metodiky

Musíte sa sústrediť na pracujúci sval.
S počtom tréningov sa neponáhľajte, záťaž je lepšie postupne zvyšovať.
Pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia je dôležité sledovať dýchanie, musí byť správne.
Akýkoľvek pohyb musí byť vykonávaný s maximálnym svalovým napätím.
Pri gymnastike sa snažte namáhať len tú svalovú skupinu, ktorá je práve zapojená do pohybu.
Akékoľvek cvičenia podľa techniky Anokhin sa musia vykonávať pred zrkadlom - to je dôležité.
Po každom tréningu si určite dajte kontrastnú sprchu a potierajte sa uterákom čo najdlhšie. 8. Keďže ste zapojený do systému Anokhin, nemali by ste sa prejedať, jesť iba zdravé jedlo s mierou.

Získať dobrý výsledok z tréningu sa odporúča robiť gymnastiku podľa systému Anokhin niekoľkokrát denne. Celkovo by gymnastika mala trvať asi dvadsať minút. Každá fyzická cvičenie sa musí opakovať desaťkrát, pričom trvanie jedného cvičenia je päť sekúnd. Prvých pár týždňov musíte robiť len 5 cvikov, každý týždeň pridávať jeden cvik, po niekoľkých mesiacoch sa môžete naplno venovať metóde Dr. Anokhina.

Populárne cvičenia

Rack. Roztiahnite ruky do strán a zdvihnite ich, zatnite prsty v päsť. Ohnite ruky do lakťový kĺb pričom vyvíja veľký tlak ramenné svaly. Natiahnite ruky k ramenám a roztiahnite ich rôznymi smermi. O toto cvičenie je veľmi dôležité správne dýchať a to: pri pokrčení rúk nádych, pri uvoľnení výdych.
Nohy na úrovni ramien. Natiahnite ruky pred seba a skrčte prsty v päsť. S celou silou stlačte svaly chrbta a rúk, roztiahnite ruky do strán, potom ich spojte pred sebou, predstavte si, že niečo stláčate pred sebou, nezabudnite na dýchanie.
Ľahnite si na chrbát s rukami pod hlavou. Pri zachovaní úplnej nehybnosti tela zdvihnite nohy jeden po druhom nahor. Dýchanie by malo byť pokojné a rovnomerné, zo svalov treba zapájať svaly brucha a nôh.
Vezmite si stoličku a položte ruky na jej chrbát, podpätky musia byť spojené, ponožky v rôznych smeroch, chrbát by mal byť rovný. Pomaly napínajte chrbtové svaly, drepujte, kým sa zadok nedotkne päty. Potom narovnajte nohy s pocitom, ako keby ste mali na pleciach ťažkú tašku.
Umiestnite končatiny od seba. Roztiahnite ruky rôznymi smermi, štípnite prsty, dlane by sa mali pozerať nahor. Zatlačte hrudník dopredu, napínajte svaly celou silou a zdvihnite ruky nahor. Potom sa nadýchnite a s napätím spustite ruky nadol pri výdychu.

Tu je len päť základných cvičení Anokhin, ktoré každému pomôžu udržať telo a ducha vo výbornej kondícii. Anokhinova vôľová gymnastika pomohla mnohým športovcom prekonať samých seba. Dnes sa táto gymnastika používa ako slávnych športovcov, a obyčajných chlapov, ktorým záleží na svojom zdraví.

A. Anokhin je lekár a športovec, ktorý vytvoril vôľové gymnastické cvičenia založené na princípe vlastnej odolnosti. Ak pri práci s činkami a činkami svaly prekonajú odpor cudzej hmotnosti projektilu, potom izometrické zaťaženie predpokladá, že zaťaženie je vytvorené voľnou rukou alebo svalovým napätím.

Vôľová gymnastika podľa Anokhina je vhodná pre ľudí akéhokoľvek veku a je obzvlášť užitočná pre kancelárskych pracovníkov a je tiež kombinovaná s Fokhinovou gymnastikou.

Izometrické cvičenia vôľovej gymnastiky Anokhin

Anokhinova gymnastika nerastie svaly v objeme, ale posilňuje ich a vyrovnáva telo, ktoré sa stráca v procese sedavého životného štýlu. Vyriešte problém s vyčnievajúcim bruchom, zhrbením, bolesťami v krížovej, hrudnej a krčnej oblasti chrbtici pomáhajú izometrické cviky založené na maximálnom svalovom napätí.

V skutočnosti, kedy izometrické cvičenie svaly trénujú bez zmeny dĺžky, to znamená, že sa vyhýbajú zraneniam, vyvrtnutiam, preťaženiu väzov a kĺbov. Vôľová gymnastika podľa Anokhina tvorila základ práce V. Fokhtina, ktorý k svojmu tréningu pridal oporný bod - tlak vytvorený druhou rukou.

Cvičenie prstov, rúk a rúk, obľúbené medzi inteligenciou, pomáhalo hudobníkom, umelcom, lekárom, ktorí potrebujú presnosť a silu.

Izometrické cvičenia vám umožnili sústrediť sa na pravé flexorové svaly:

Uchopte prst jedným alebo štyrmi prstami druhej ruky, potiahnite ho späť, prekonajte odpor;
Položte ruku na stôl, dlaňou nadol, ohnite sa v päsť. Položte dlaň druhej ruky na vrch a zatlačte na päsť, pričom sa snažte narovnať zápästie. Podobné cvičenie opakujte s ohýbaním, otáčaním spodnej ruky dlaňou nahor;
Uchopte päsť dlaňou, otáčajte ju dookola a prekonávajte odpor.

Súbor cvičení pre telo

Silová gymnastika podľa Anokhina sa vykonáva na cvičenie:

flexory - biceps a predlaktie;
extenzory - triceps.

Vo všetkých prípadoch druhá ruka vyvíja tlak na päsť trénovanej ruky, čím vytvára odpor:

Podľa systému Anokhin vám gymnastika implementovaná v metódach Fokhtin umožňuje opraviť držanie tela, ak používate lichobežníkové svaly:

široko položíme ruky po stranách, s námahou spojíme lopatky a ohýbame chrbát;
sadneme si na stoličku, ruky dáme dozadu, rukami sa oprieme o kríže. Ohýbame chrbát a stiahneme ramená;
vezmeme zatvorené ruky späť. V tomto prípade môže byť „zámok“ (spojenie rúk) nasmerovaný nahor palcami alebo malými prstami.

Tieto cvičenia sa vykonávajú s vôľovým napätím cieľových svalov.

Súbor cvikov na chrbát

Anokhinova izometrická gymnastika sa týka úplného rozvoja svalov tela, aby sa zabezpečila prevencia osteochondrózy, ktorá sa vyskytuje pri sedavom životnom štýle:

Telo sa nakláňa s ohnutím jednej nohy v kolene. Postavte sa rovno, odmietnite vyššia časť telo späť, položte ruky na spodok rebier. Predkloňte sa silou, ohnite jednu nohu v kolene;
Sedieť rovno, položte ruky na kolená. Napnite brušné svaly a panvového dna, pomaly sa nakláňa dopredu;
Postavte sa rovno pravá ruka ohnutý v lakti, odložený nabok. Ohnite sa v kolene pravá noha snažiac sa spojiť lakeť a koleno. Rovnakým spôsobom ohýbajte trup a napínajte latissimus dorsi chrbát - zatiaľ čo ruka je nehybná;
Ľahnite si na podlahu, ohnite kolená, mierne zdvihnite ramená z podlahy a zaťažte brušné svaly;
Postavte sa vzpriamene, vezmite panvu dozadu a ohnite kolená pod uhlom 90 stupňov, vyklenite chrbát. Držte ruky na opasku. Narovnajte nohy a držte napätie chrbtových svalov po dobu 2 sekúnd;
Spojte ruky vzadu na úrovni pása, zdvihnite ich až k lopatkám;
Položte dlane na čelo, nakloňte hlavu dopredu, prekonajte odpor. Položte si ruky na zátylok, s odporom ťahajte hlavu dozadu.

Cvičenie nôh v systéme Anokhin

Na obnovenie tónu bokov a zadku pomáhajú cvičenia so stoličkou. Drepy sa robia na prstoch na nohách. V tomto prípade sa musíte držať na zadnej strane stoličky, spustiť zadok nadol, kým sa päty nedotknú, držte chrbát rovno.