Kondičné cvičenia na problémové partie. Efektívne cvičenia pre problémové oblasti Fitness triedy pre problémové oblasti

Cvičenie pre bezchybnú postavu problémové oblasti doma - súbor cvičení pre boky a zadok

Ženy majú tendenciu všetko preháňať – svoje schopnosti aj nedostatky.

Hľadáme nedokonalosti postavy, ale neponáhľame sa s ich odstránením - hlavné je, že vieme, s čím bojovať, ako a kedy - s tým sa budeme zaoberať neskôr. Väčšinou si spomíname pred sviatkami, keď po vyskúšaní spoločenských šiat zistíme, že s postavou naozaj nie je všetko v poriadku. Chcete sa obliecť Nový rok 2012 sedel ako uliaty? Potom musíte tvrdo pracovať a začneme s najproblematickejšími partiami – s cvikmi na boky a zadok.

Ľahké cvičenia na problémové oblasti

Natiahnutie ponožky

Dajte nohy k sebe, spustite ruky. Urobte krok vpred pravou nohou tak, aby ste mali chodidlá v jednej línii – vpravo vpredu, vľavo vzadu. Preneste váhu na pravá noha. Ľavá noha by mala byť na špičke, päta smeruje dozadu (nie na stranu!). Pomaly ohnite pravú nohu v kolene, koleno sa posunie dopredu a päta ľavej nohy sa nakloní dozadu. Mali by ste cítiť mierne natiahnutie ľavej nohy. Pomaly narovnajte pravú nohu. Vykonajte cvičenie 3 krát.

Teraz cvik zopakujte, ale tak, aby sa päta ľavej nohy posunula doprava (3-krát) a doľava (tiež 3-krát). Vymeňte nohy a vykonajte cvičenie 3 krát pre každú pozíciu.

finta

Dajte nohy dohromady, ruky dole. Urobte dlhý krok vpred ľavou nohou. Pomaly preneste váhu na ľavá noha pri spoliehaní sa na vonkajšia časť nohy. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte ďalší krok, ale oprite sa vnútorná časť chodidlá a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Ľavou nohou urobte krok do strany. Preneste naň váhu, spočívajúcu na vnútornej strane chodidla. Zaujmite východiskovú pozíciu. To isté urobte s oporou na vonkajšej časti chodidla. Opakujte cvičenie pre pravú nohu.

polovičný most

Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená o 90 stupňov, chodidlá na podlahe. Pritiahnite pravú nohu k hrudníku a držte ju oboma rukami. Z tejto polohy začnite zdvíhať telo nahor, opierajúc sa o lopatky. Nepúšťaj pravú nohu! V najvyššej polohe vydržte 5 sekúnd a silno zatnite zadok (čo najtvrdšie!). Spustite sa pomaly. Akonáhle sa váš zadok dotkne podlahy, začnite znova zdvíhať. Vykonajte cvičenie toľkokrát, koľkokrát môžete. Po pol minúte opakujte pre druhú nohu. Uistite sa, že počet opakovaní je rovnaký.

neviditeľný plot

Predstavte si, že napravo od vás je nízky plot, ktorý musíte preliezť. Zdvihnite jednu nohu čo najvyššie a prekročte bariéru. Plot je teraz po vašej ľavej strane. Predkloňte sa do polodrepu, chrbát držte vystretý. V tejto polohe urobte krok do strany a akoby sa ponorte pod plot. Cvik opakujte 10-krát na každú stranu.

Požiarny hydrant

Postavte sa na všetky štyri a držte chrbát rovnobežne s podlahou. Ohnite pravú nohu v kolene a zdvihnite ju do strany pod uhlom 90 stupňov. Vytvorte kruh s kolenom. Aby ste to urobili, pomaly vezmite nohu ohnutú v kolene dozadu, potom ju narovnajte a znova ju potiahnite k žalúdku a ohnite sa v kolene. Opakujte 10-krát. Mali by ste cítiť napätie v bedrách, ale nie v chrbtici! Vykonajte rovnaké cvičenie pre druhú nohu.

Tento súbor cvikov na problémové partie je ideálny pre tých, ktorí majú sedavé zamestnanie, ako aj pre milovníčky vysokých opätkov.

Bude to užitočné, a ak dávate prednosť behu namiesto joggingu bežecký pás — gluteálne svaly pri behu na dráhe pracujú menej a nakoniec zoslabnú.

Redakcia ženského portálu vybrala stránku pre naše čitateľky najlepšie a najviac efektívna kondícia video lekcie. Dávame do vašej pozornosti online zostavy účinných cvičení na zníženie objemu bokov, chudnutie nôh, zbavenie sa celulitídy, uvoľnenie svalov hrudníka, rúk, brucha a vzhľad tlače.

Problémy v týchto oblastiach má veľa žien, no zbaviť sa ich nie je také jednoduché. Fitness pre problémové oblasti je ideálnym riešením, ako sa v krátkom čase zbaviť tuku a celulitídy. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby fungovali jednotlivé skupiny svaly, napríklad vnútorná, vonkajšia, zadná alebo predná strana stehien, oblasť nad kolenami, rôzne svaly brucha, triceps.

Každý komplex je navrhnutý na 5-15 minút, netrvá veľa času a úsilia. Môžete sledovať fitness lekcie a vybrať si cvičenia, ktoré najviac potrebujete, kombinovať ich, robiť 2-4 série denne. Tento prístup vám umožní trénovať rôzne svalové skupiny pomocou rôznych prístupov, čo je vždy najefektívnejšie.

Kondičné cvičenia pomáhajú v krátkom čase vypracovať tlak, zónu „nohavice“, odstrániť „uši“ na bokoch atď. Vykonajte súbor týchto jednoduchých cvikov denne s fitness inštruktorom a všimnete si, ako v za pár mesiacov bude vaša postava šikovnejšia a štíhlejšia a malé ženské problémy zmiznú.. Cvičenia sú nabité veľmi rýchlo a môžete si vyberať každý deň rôzne komplexy, preto vám odporúčame pridať si túto stránku do záložiek.

Cvičenie na problémové partie: boky a zadok

Fitness pre problémové partie: brucho + ruky + zbavenie sa celulitídy (1. časť)

Fitness pre problémové partie: brucho + ruky + zbavenie sa celulitídy (2. časť)

Fitness pre problémové partie: brucho + ruky + zbavenie sa celulitídy (3. časť)

Fitness proti celulitíde na kolenách

Cvičenie proti "uškám" na bokoch

Cvičenie na zníženie objemu bokov

Fitness pre ruky s činkami (triceps)

Cvičenia na chudnutie

Cvičenie pre svaly zadnej strany stehien

Svalové cvičenia vnútri boky

Svalové cvičenia vonku boky

Cvičenie pre boky "nohavice"

Cvičenie proti

Tento cvik sa ľahko vykonáva a zvýrazňuje gluteálny sval.

ukázať techniku cvičenia

posaďte sa na podlahu (podložku) a posaďte sa, ohnite pravú nohu v kolene, položte ju na podlahu a obtočte okolo seba ruky
snažte sa držať chrbát rovno
narovnajte ľavú nohu, potiahnite ponožku k sebe a zdvihnite ju z podlahy
držte nohu vo vzduchu, vezmite ju na stranu čo najďalej a potom sa vráťte do pôvodnej polohy
bez toho, aby ste spustili ľavú nohu na podlahu, vykonajte požadovaný počet opakovaní a potom zopakujte to isté s pravou nohou
urobte požadovaný počet krát

15 opakovaní

Cvičenie #3

Kliky v úzkom postoji sa tiež často označujú ako „úzke“ kliky alebo kliky. úzky úchop. Bez ohľadu...

ukázať techniku cvičenia

posaďte sa na podložku a dávajte dôraz na kolená a dlane
položte dlane približne na úroveň ramien
všimnite si, že chrbát a zadok by mali tvoriť priamu líniu: „neklesajte“ bruchom nadol a nezdvíhajte panvu nahor
tlačte ramená dozadu, ale nepribližujte lopatky k sebe
hlava by mala zostať v jednej rovine s chrbticou: neznižujte ju a nehádžte ju späť
pozeraj sa priamo pred seba
pomaly sa spúšťajte nadol, ohnite ruky a ťahajte lakte dozadu
pri výdychu narovnajte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy
v toto cvičenie, záťaž na triceps bude tým väčšia, čím bližšie budete mať ruky k telu, respektíve dlane budú bližšie k sebe
vykonajte cvičenie požadovaný počet krát

15 opakovaní

Cvičenie číslo 4

Hojdanie v oblúku je pomerne nezvyčajným spestrením klasických hojdačiek. Výhodou tohto cvičenia je, že...

ukázať techniku cvičenia

narovnajte ľavú nohu a potiahnite ponožku smerom k sebe
opisujúc oblúkovú trajektóriu, presuňte ľavú nohu za pravú a dotknite sa špičky podlahy
potom, tiež „do oblúka“, zdvihnite nohu a otočte ju doľava a dotknite sa podlahy chodidlom, pričom palec otočíte mierne dovnútra (to bude zahŕňať svaly na vnútornej strane stehna v robote)
dbajte na to, aby bol chrbát a telo zafixované a pokiaľ možno nehybné
snažte sa pohybovať čo najviac
opakujte švihy s rovnou nohou v oblúku toľkokrát, koľkokrát je potrebné

15 opakovaní

Cvičenie číslo 5

Švihy ohnutými nohami sú klasickým cvikom na izoláciu zadku. Je jednoduchý na vykonávanie a...

ukázať techniku cvičenia

posaďte sa na podlahu (podložku) a dávajte dôraz na lakte a kolená: kolená by mali byť presne pod bokmi a dlane pod ramenami
udržujte prirodzenú klenbu v dolnej časti chrbta, ale uistite sa, že chrbát nie je príliš klenutý nadol
pozri sa dole pred seba
ohnite ľavú nohu v kolene do uhla 90 stupňov a mierne potiahnite palec k sebe
začnite zdvíhať nohu čo najvyššie bez zmeny uhla kolenného kĺbu a potom ho spustite do pôvodnej polohy
dbajte na to, aby bol chrbát a telo ako celok fixované a pokiaľ možno nehybné a pohyb prebiehal len v bedrovom kĺbe
podobné cvičenie sa vykonáva pre pravú nohu

15 opakovaní

Cvičenie číslo 6

Toto cvičenie je zamerané na tréning šikmých svalov tlače. Okrem toho pomôže natiahnuť zadná plocha nohy.

ukázať techniku cvičenia

postavte sa na dlane a prsty: položte ruky a nohy - mierne širšie ako ramená
zdvihnite panvu tak, aby silueta mala tvar obráteného písmena V
dotknite sa pravej nohy ľavou rukou
je veľmi dôležité, aby ste počas vykonávania tohto pohybu krútili telo a podľa toho cítili prácu šikmých svalov lisu
vráťte sa do východiskovej polohy a dotknite sa ľavou nohou pravou rukou rovnakým spôsobom
snažte sa príliš neohýbať kolená a spustite päty čo najbližšie k podlahe - natiahnete tak zadnú časť stehna
opakujte požadovaný počet krát

15 opakovaní

Cvičenie číslo 7

viesť pokrčená noha- najjednoduchší cvik na precvičenie zadku a vonkajší povrch boky zároveň...

ukázať techniku cvičenia

posaďte sa na podlahu (podložku) a dávajte dôraz na lakte a kolená: kolená pod bokmi a dlane trochu ďalej ako na úrovni ramien
udržiavať prirodzenú krivku v dolnej časti chrbta
pozerať sa dole pred seba
ohnite ľavú nohu v kolene do uhla 90 stupňov a vytiahnite ponožku smerom k sebe
vezmite ľavú nohu nabok a potom ju vráťte do pôvodnej polohy
uistite sa, že váš chrbát je čo najtichší
podobné cvičenie sa vykonáva pre pravú nohu
vykonať požadovaný počet krát (pre dve nohy)

15 opakovaní

Cvičenie číslo 8

Statické drepy pomôžu výrazne posilniť svaly a „napnúť“ vnútorný povrch stehno, ktoré je zvyčajne u dievčat ...

Podľa online prieskumu webovej stránky Cosmo.ru by väčšina dievčat chcela spevniť stehenné svaly, spevniť zadok a zmenšiť pás. Nie je nič jednoduchšie. Vykonajte tieto cviky na problémové partie trikrát týždenne a problémové partie sa zmenia na bezproblémové!

PROBLÉMOVÁ OBLASŤ 1: Pás

STIAHNUŤ TLAČ

Východisková pozícia: ľah na chrbte, chodidlá na šírku ramien. Len kvôli napätiu brušných svalov odtrhnite ramená a ľavú nohu z podlahy (predĺžený prst). Ľavá ruka je za hlavou, pravá je zdvihnutá hore.

Na účet TIME: Pokrčte ľavú nohu v kolene a pritiahnite ju k bruchu. Zároveň pravou rukou dosiahnite vonkajšiu stranu ľavého stehna.

Na účet DVOCH

Opakujte 30-krát na každú stranu.

POLODOSKA

Východisková poloha: ležať na ľavej strane. Nohy sú pokrčené v kolenách, pravá noha je vystretá dopredu. Dôraz s pravou dlaňou na podlahu (končeky prstov sa pozerajú na hrudník), hlavu podoprite ľavou rukou.

Na účet TIME: Zdvihnite pomocou pravej ruky: trup a ľavá ruka by mali byť nad podlahou. Zároveň položte pravú nohu na ľavú. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

Na účet DVOCH: Návrat do východiskovej polohy.

Vykonajte 30 opakovaní v každom smere.

Prečítajte si tiež

Dve fitness trénerky - Katrina Hodgson a Karina Dawn - pomáhajú miliónom žien vytvarovať si telo snov. Všetko, to…

PROBLÉMOVÁ OBLASŤ 2: Boky

Práca na zadnej strane stehna

Východisková poloha: stojace na všetkých štyroch, nohy spolu, dôraz na dlane. Zdvihnite pravé koleno z podlahy.

Na účet TIME: natiahnite pravú nohu dozadu, chodidlo je vytočené do strany, palec je vystretý. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

Na účet DVOCH: Návrat do východiskovej polohy. Opakujte 30-krát s každou nohou.

Práca na vnútornej strane stehna

Východisková poloha: stojace na všetkých štyroch, dôraz na dlane. Pravá dlaň spočíva na vrchu ľavej. Preneste váhu na ľavú nohu a ruku.

Na účet TIME: Zdvihnite pravú nohu tak, aby bola rovnobežná s podlahou. Mierne ho ohnite v kolene a vezmite na stranu. Pravá ruka hore.

Na účet DVOCH: návrat k IP.

S každou nohou urobte 30 opakovaní.

Prečítajte si tiež

Ahojte milé dievčatá! Rozhodli ste sa cvičiť? Dobrá vec, štíhle boky neboli nikdy zbytočné, ani ...

PROBLÉMOVÁ OBLASŤ 3: Zadok

Luk a šípy

I.P.: ležte na bruchu, roztiahnite nohy na šírku ramien, ohnite sa na kolená. Uchopte si nohy rukami. Dôležité: hrudník je mimo podlahy.

Na účet TIME: narovnajte ľavú nohu a zafixujte ju niekoľko centimetrov od podlahy. Zostaňte v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Na účet DVOCH: Návrat do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie.

Urobte 30 na každú stranu.

NAKLADAME ZADKY

I.P .: ľah, toto je mierne upravená poloha planku. Nohy sú rozkročené na šírku ramien, dôraz na lakte. Pravé koleno a palec ľavej nohy sú na podlahe.

Na účet TIME: tiež pokrčte ľavú nohu a odtrhnite ju 9-15 cm od podlahy, ponožky sú predĺžené. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd.

Na účet DVOCH: Návrat do východiskovej polohy.

Opakujte 30-krát. Teraz na druhej nohe

Mnoho žien má „problémové miesta“ alebo miesta v tele, kde sa ukladá viac tuku a je ťažké sa ho zbaviť. U väčšiny žien sú to zvyčajne stehná, zadok, u niektorých žien triceps (zadná časť paže) a usadeniny v páse. Po diéte, aby ste schudli a spevnili tieto problémové oblasti, posledná vec, ktorú chcete urobiť, je dostať sa prebytočný tuk späť. Ak nepodporujete správna strava- opäť naberiete prebytočný tuk a s najväčšou pravdepodobnosťou práve v týchto partiách. Vysvetlíme, prečo tieto partie existujú, a potom navrhneme plán na udržanie týchto partií fit a sexy pri pridávaní svalovej hmoty.

Len akceptujte, že niektoré oblasti tela majú viac receptorov, ktoré blokujú spracovanie tuku, ako receptorov, ktoré ho stimulujú. U mužov sú tieto oblasti spodný lis a pás. U žien sú to boky a brucho. Budeme diskutovať o fyziologických faktoroch, ktoré riadia stratu tuku, a potom predstavíme kardio protokol pre ťažko spáliteľné tuky, ako aj užitočné doplnky na chudnutie.

Hoci všetky bunky obsahujú tuk, väčšinou sa ukladá vo svaloch (intramuskulárne triglyceridy) a tukovom tkanive (telesný tuk). Tukové tkanivo- hlavné miesto výskytu tuku v tele a tuku, ktorý sa snažíme zhodiť. Tukové tkanivo rozdelené na jednotlivé bunky sa nazýva adibocyt. Tieto adibocyty držia nahromadené kvapôčky triglyceridov (1 molekula glycerolu naviazaná na 3 mastné kyseliny), ktoré slúžia ako zdroj energie pre telo. Tieto kvapky tvoria 95 % adibocytov. Aby bolo možné využiť túto uloženú potenciálnu energiu (60,00 - 100 000 kcal) a stratiť tuk, musí sa zmobilizovať lipolýza – odbúravanie tuku (odbúravanie triglyceridov).

Lipolýza rozkladá triglyceridy na molekulu glycerolu a 3 samostatné mastné kyseliny. Mastné kyseliny sa uvoľňujú z adibocytov a viažu sa na plazmatický albumín (proteín v krvi), aby putovali do aktívnych tkanív, kde sa môžu spáliť. Aby ste stratili telesný tuk, musíte spáliť mastné kyseliny!

Transport mastných kyselín na spaľovanie!

Prietok krvi má dôležitosti na transport mastných kyselín z adibocytov do aktívnych tkanív, kde sa môžu spáliť. Toto je obzvlášť dôležité počas cvičenia, keď sa zvyšuje potrebné množstvo energie.

Nízky prietok krvi môže spôsobiť hromadenie mastných kyselín v tukovom tkanive, čo znižuje množstvo mastných kyselín dostupných na oxidáciu a zvyšuje pravdepodobnosť, že sa mastné kyseliny premenia späť na triglyceridy. Zistilo sa, že oblasti s ťažko spáliteľným tukom (stehná a zadok) majú slabý prietok krvi. Z tohto dôvodu, aby sme sa zbavili týchto oblastí, musíme zvýšiť prietok krvi. No a čo Najlepšia cesta zlepšiť prietok krvi? Cvičenia! Okrem toho niektoré doplnky môžu tiež zvýšiť prietok krvi (viac o tom nižšie). Zvýšený prietok krvi podporuje chudnutie transportom mastných kyselín na miesta, kde sa môžu spáliť.

Oxidácia mastných kyselín – spaľovanie tukov v tele

Keď vstupujú mastné kyseliny svalové tkanivo, presúvajú sa do svalových buniek. AT svalové bunky môžu sa viazať späť na glycerol za vzniku triglyceridov a ukladať sa vo svaloch, alebo sa môžu viazať na intramuskulárny proteín a použiť sa na tvorbu energie v mitochondriách. V mitochondriách prechádzajú mastné kyseliny beta-oxidáciou, čo znamená, že sa spaľujú na energiu.

Chceme, aby sa mastné kyseliny spaľovali v mitochondriách. Zvýšenie potrebnej energie počas cvičenia je najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky, ale existujú aj doplnky, ktoré vám môžu poskytnúť ďalšiu podporu.

Poďme si to zhrnúť

Oblasti ťažko spáliteľného tuku sú spôsobené vysokou hustotou alfa-2 receptorov a zlým prietokom krvi.
Na spaľovanie mastných kyselín je potrebné zvýšiť lipolýzu
Pre odbúravanie tuku je nevyhnutný prietok krvi do tukového tkaniva a transport mastných kyselín z tukového tkaniva.
Aby došlo k strate telesného tuku, je potrebné spáliť mastné kyseliny.
Cvičenie je najlepší spôsob, ako zvýšiť prietok krvi do tukového tkaniva, transportovať mastné kyseliny a oxidovať ich.

Tieto znalosti nám umožňujú vybrať si doplnky, ktoré pomáhajú spaľovať tvrdohlavý tuk. Nasledujúca časť bude hovoriť o tom, ako pomôcť spaľovať tvrdohlavý tuk, a potom upozorniť na niektoré doplnky, ktoré pomáhajú spaľovať tuk v problémových oblastiach.