Ako správne vypočítať kalórie v potravinách. Počítanie kalórií je váš zdravý návyk na chudnutie

Depositphotos/esp2k

Určite sa na zemi nenájde človek, ktorý v túžbe schudnúť nepočul slovo kalórie. Zároveň u tých, ktorí chudnú, toto slovo vyvoláva strach. Nežiaduce kilogramy sa totiž objavujú práve z kalórií a pre každého, kto drží diétu, výrazné zníženie obsahu kalórií v jedálnom lístku určite povedie k ideálnym telesným proporciám.

1. Vo výbere jedla neexistujú žiadne obmedzenia. Jedlá sa pripravujú výlučne podľa vlastných preferencií.
2. Výpočtom kalórií je možné nezávisle upraviť kvantitatívny ukazovateľ jedla, t.j. veľkosť porcie.
3. Osoba, ktorá počíta kalórie za deň, môže ľahko sledovať kolísanie svojej hmotnosti, zatiaľ čo bežná výživná strava zostane na rovnakej úrovni kalórií alebo možno pokles.

Ako počítať kalórie na chudnutie: tabuľka

1. Prvá vec, ktorú treba pochopiť, je, že na spálenie 1 kg telesnej hmotnosti musíte minúť 7700 kcal. Rovnaký počet kalórií bude potrebný na to, aby ste pribrali 1 kg.
2. Najlepšou možnosťou je viesť si denník chudnutia. V ňom musíte zaznamenať všetky dosiahnuté výsledky, ako aj plány, ktoré budú stimulom na dosiahnutie. Celý deň si budete musieť robiť poznámky s porciami toho, čo zjete, takže to bude pohodlnejšie sledovať správna strava.
3. Zároveň bude potrebné zaznamenávať všetky pohybové aktivity, ktoré počas dňa prebiehajú.
4. Tretia tabuľka zaznamenáva údaje o stratenej hmotnosti.

Za zmienku tiež stojí, že proces váženia sa vykonáva denne, ráno, ihneď po prebudení. Dirigovanie porovnávacie charakteristiky poznámky v troch tabuľkách. Osoba má možnosť nezávisle určiť stravu a množstvo fyzická aktivita, ktoré spoločne pomôžu rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov.

Kalorická tabuľka na chudnutie: kalórie na 100 g produktu

Ovocie	kcal	Zelenina	kcal
Banány	90	Varené zemiaky	60
Hrozno	70	Zelená Cibuľa	18
čerešňa	25	Cibuľa	43
Grapefruit	30	Mrkva	33
Hruška	42	uhorky	15
Melón	45	Sladká paprika	19
Blackberry	32	Petržlen	23
Kiwi	50	Paradajky	20
marhule	47	baklažán	28
Avokádo	100	Zelený hrach	75
dule	30	Cuketa	18
Ananás	44	Biela kapusta	23
Oranžová	45	Karfiol	12
Vodný melón	40	Kyslá kapusta	28
jahody	38	červená kapusta	27
Dogwood	41	Rebarbora	16
Brusnica	33	Reďkovka	16
Kustovnica	48	reďkovka	25
Citrón	30	repa	23
Malina	45	listy šalátu	11
mandarínka	41	Repa	40
Broskyne	45	Tekvica	20
Slivka	44	Dill	30
Ríbezle	43	Chren	49
Sladká čerešňa	53	Cesnak	60
Čučoriedkový	44	Špenát	16
Jablká	45	Sorrel	27

výrobky z múky	kcal	Sušené ovocie	kcal
Sladké buchty	301	Hrozienka	270
Bagely	330	figy	290
Chlieb čierny	206	Kishmish	310
pšeničný chlieb	266	Sušené marhule	290
ražný chlieb	213	Termíny	290
Koláč z ražnej múky	375	Sušené slivky	220
Cukor	295	Jablká	210

Mäso a hydina	kcal	Mliekareň	kcal
Baranie mäso	316	Brynza	261
Šunka	366	Jogurt	51
Dusené hovädzie	180	Kefírový tuk	61
Hovädzie mäso	170	kefír (1,5 %)	39
Hrudník	475	Kefír bez tuku	31
hus	301	mlieko (3,2 %)	62
Turecko	150	Plnotučné kravské mlieko	68
Klobása var.	250	Krémová zmrzlina	220
Klobása p/c	380	zrazené mlieko	59
Bedrá	430	Rjaženka	85
Králičie mäso	115	smotana (10% tuku)	120
varené kura	131	smotana (20% tuku)	300
Vyprážané kurča	212	kyslá smotana (10%)	115
hovädzia pečeň	100	kyslá smotana (20%)	210
obličky	66	holandský syr	357
Klobásy	160	Syr Lambert	377
Bravčová kotleta	265	parmezán	330
Bravčový guláš	350	ruský syr	371
Srdce	87	Klobásový syr	267
klobásy	236	tvarohové tvarohy	380
Teľacie mäso	90	Tvaroh (18% tuku)	225
Kačica	405	Nízkotučný tvaroh	81
Jazyk	165	Tvaroh s kyslou smotanou	261

Huby	kcal	orechy	kcal
Sušené biele huby	211	Semená	580
varené huby	26	vlašské orechy	652
Huby v kyslej smotane	230	podzemnica olejná	470
vyprážané huby	165	píniové oriešky	620
Medové huby	20	Mandľový	600
hríb	30	pistácie	620
Aspen huby	30	Lieskový orech	670

Ryby a morské plody	kcal	Maslové omáčky	kcal
Kaviár granulovaný	250	Roztopený tuk	930
Kaviár z tresky	130	Kečup	80
Squid	95	Majonéza	625
Vyprážaný kapor	145	Svetlá majonéza	260
Krevety	85	Krémový margarín	745
Kraby	70	Margarínový sendvič	670
Pollock	70	Margarín na pečenie	675
morská kapusta	16	Kukuričný olej	900
Ostriež	95	Olivový olej	825
Vajcia		Maslo	750
Kuracie vajce 1 ks.	65	Sójový olej	900
Vaječný prášok	540	Roztopené maslo	885

Obilniny a strukoviny	kcal	Hotové šaláty	kcal
Zelený hrášok	280	Mrkva po kórejsky	134
Pšeničná múka	348	morská kapusta	80
ražná múka	347	Šalát s chobotnicou	240
Kakao	375	Šalát s krabovými tyčinkami	217
Pohánka	346	Mimosový šalát	183
Ovsené vločky	374	Olivier šalát	198
Perlový jačmeň	342	Zeleninový šalát (paradajky, uhorky, paprika)	30,7
Proso	352	Vinaigrette	130
Jačmeň	343	Vinaigrette so sleďom	179
Kukurica	369	Reďkovka s kyslou smotanou	103
Cestoviny	350	Cézar šalát	303
Ryža	337	grécky šalát	188
Sója	395	šalát z kyslej kapusty	77
Fazuľa	328	Sleď pod kožuchom	193
Šošovica	310	šalát z mladej kapusty	120

Spotreba kalórií za deň

Málokto nepozná také známe tvrdenie, že počet skonzumovaných kalórií by mal byť menší ako ich spotreba. Osoba, ktorá vedie sedavý spôsob života, musí dodržiavať diétu 1200 kalórií denne, pre prívrženca aktívneho životného tempa, ktorý sa venuje akémukoľvek druhu športu, by mal jedálny lístok pozostávať z 1800 kalórií denne.

Na vykonávanie fyzicky náročnej práce muž minie približne 3200 kcal, žena - 2700.

Zvážte, ako správne počítať kalórie, aby ste schudli. Ak chcete vykonať výpočet, musíte použiť tabuľku kalorického obsahu produktov. Neprepadajte panike, ak sa čísla v rôznych zdrojoch líšia – ide o priemery, takže rozdiel niekoľkých kalórií nie je významný. Najlepšou možnosťou je použiť tabuľku, kde je rozsiahly zoznam produktov, a ešte jednoduchšie si ho vytlačiť kvôli prehľadnosti a umiestniť na vhodné miesto na použitie, napríklad v kuchyni.

Postupom času sa oboznámenie s obsahom kalórií v jedlách stane zvykom a bude tiež jednoduchšie vypočítať požadovanú porciu. Napríklad priemerný syrový sendvič, bravčové karbonátky, karbonátky v rúre a príloha by boli 370 kcal. Malá časť ovsených vločiek, kávový nápoj so smotanou a cukrom a varené kuracie vajce - 130 kcal.

200 ml čerstvo vylisovanej zeleninovej alebo ovocnej šťavy, mlieko a kúsky jarnej zeleniny - 120 kcal. Čaj s cukrom alebo káva - 70 kcal.

Stojí za to si uvedomiť, že strata hmotnosti nebude okamžitá. Výsledok bude jasne viditeľný po minimálne 5 dňoch, od okamihu, keď začnete počítať kalórie.

Medzi tabu patrí občerstvenie pred spaním. Večera musí byť najneskôr do 18:00. Môžete napríklad variť zeleninový šalát, ovsené vločky na vode s hrozienkami a zelený čaj s jazmínom. Niekoľko hodín pred spaním môžete piť kefír alebo prírodný jogurt (do 200 ml). Ak pocit hladu neopustí, môžete vypiť šálku čaju s mätou a medom a zjesť ½ jablka. Môžete použiť aj malý plátok tvrdého syra (20 g).

Kompletné raňajky sú veľmi dôležitým aspektom diéty založenej na kalóriách na chudnutie. Malo by to byť 1/3 denného príjmu kalórií. Vhodná možnosť bude kaša, varené vajcia, chudá odroda dusené mäso a šalát so zeleninou.

Aby sa naplnilo, čo znamená, že objem jednej porcie by nemal byť menší ako pred diétou, stojí za to úplne vylúčiť cukor, biely chlieb, potraviny s vysokým obsahom tuku a oleja. Najlepší spôsob varenia akéhokoľvek jedla je pečenie alebo dusenie.

Vylúčením niekoľkých vysokokalorických položiek z vášho jedálneho lístka sa množstvo denných spotrebovaných kalórií zníži o 10-15%. Medzi takéto produkty patria: pečivo, tučné mäso, údeniny, tuky a cukor. Jedlá sú rozdelené na 6-krát denne, pričom sa veľkosť porcie zmenšuje. Táto metóda znižuje príjem kalórií o ďalších 5-7%.

Musíš vedieť! Po vypití 200 ml studenej vody môžete spáliť až 50 kcal. Táto metóda funguje aj pri diéte na počítanie kalórií. Norma je 2 litre vody denne. Tekutina pomáha telu očistiť sa od nahromadených toxínov a toxínov.

Ako počítať kalórie na chudnutie

Ak chcete správne vypočítať obsah kalórií v miske, mali by ste venovať pozornosť štítku produktu. Je potrebné si uvedomiť, že obsah kalórií v suchom a hotovom výrobku bude odlišný. Napríklad obsah kalórií v 100 g suchých cestovín je 300 kcal. Pri varení sa ich hmotnosť zvyšuje, takže 100 g uvarených cestovín bude mať takmer polovicu kalórií.

Počítanie kalórií na chudnutie znamená prepočet každého jedla na číselné koeficienty. To nie je vyčerpávajúce hladovanie, ale správny výpočet individuálny program strata váhy.

Vypočítajte počet kalórií za deň na chudnutie

Spočiatku sa spustí notebook, v ktorom je potrebné zaznamenať každé jedlo počas jedného týždňa a podľa toho vypočítať obsah kalórií v miske. Ak chcete vypočítať obsah kalórií v miske, musíte spočítať obsah kalórií každej zložky, berúc do úvahy jej množstvo.

Ďalším krokom je zníženie obsahu kalórií v každej porcii, pričom musíte začať proces denného váženia. Je potrebné dosiahnuť výsledok 200 g dennej straty hmotnosti. Po dosiahnutí tejto značky musíte zastaviť a už neznižovať obsah kalórií v jedlách - bude to individuálny ukazovateľ požadovaného obsahu kalórií.

Pokračujte v jedení v zavedenom režime, pričom strácate 200 g denne nadváhu, po mesiaci ručičky váhy ukážu výsledok o 6 kg menej ako pred začiatkom diéty na počítanie kalórií.

Väčšina efektívnym spôsobom chudnutie môže byť počítanie kalórií. Ak budete dodržiavať normu a nebudete sa prejedať, tento prístup poskytne stopercentný výsledok. Navyše sa takto môžete zapojiť do zdravej výživy, čiže po schudnutí sa váha nevráti.

Existujú špeciálne vzorce, podľa ktorých si môžete vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete na zdravie a chudnutie.

Koľko kalórií by ste mali jesť počas diéty?

Všeobecne povedané, ako vypočítať počet kalórií, potom musíte venovať pozornosť počiatočným parametrom tela a životnému štýlu. To znamená, že na to, aby ste postupne schudli, musíte skonzumovať o niečo menej kalórií, ako denne miniete na energiu. Napríklad, ak jete 1600 kcal, musíte minúť asi 1900-2000 kcal za deň. Odborníci na výživu odporúčajú pre aktívne chudnutie bez nepohodlia znížiť kalórie o 15-20% kalórií spotrebovaných za deň.

Postup výpočtu kalórií pre diétu:

1. Teraz musíte denne zjesť toľko kalórií ako v druhom odseku alebo o niečo menej

Môžete teda schudnúť bez toho, aby ste sa mučili zložitými fyzickými cvičeniami, ako aj prísnymi diétami.

Ako správne vypočítať, koľko kalórií denne potrebujete zjesť pre normálne fungovanie tela

Existuje mnoho vzorcov na výpočet potrebných kalórií na deň, ale najpopulárnejší je vzorec Harris-Benedict. V priebehu rokov bola mierne upravená, vylepšená, keďže sa menia životné podmienky a s nimi aj náklady na energie.

447,593+ (9,247x hmotnosť v kilogramoch) + (3,098x výška v centimetroch) - (4,330x vek ženy)

88,362+ (13,397 x hmotnosť v kilogramoch) + (4,799 x výška v centimetroch) – (5,677 x vek muža)

Vďaka týmto vzorcom si viete vypočítať, koľko kalórií telo denne potrebuje na normálne fungovanie, ak je pohybová aktivita celý deň približne na nule. Preto potrebujete poznať koeficient aktivity.

Koeficienty aktivity:

sedavý a ležiaci spôsob života - 1.2

1-3 tréningy týždenne - 1,375

3-4 tréningy týždenne - 1,55

5-7 tréningov týždenne alebo ťažká fyzická práca - 1.7

profesionálny športovec, práca v bani - 1.9
Ak chcete zistiť mieru kalórií za deň, koeficient aktivity sa vynásobí kalóriami považovanými za základné. Takto môžete zistiť, koľko kalórií môžete zjesť bez strachu z priberania nadváhu. Ak chcete začať chudnúť, musíte znížiť počet kalórií - odpočítať 20% alebo o niečo menej od normy a neprekračovať počet kalórií prijatých za deň. Menej je možné, viac nie.

Príklad počítania kalórií:

Nech je žena, váha 56 kg, výška 168 centimetrov, vek 25 rokov, pracuje ako novinárka, chodí párkrát do týždňa na tréning.

447,593+ (9,247 x 56) + (3,098 x 168) – (4,330 x 25) = 1377,639

1377,639 - základné kalórie
faktor aktivity - 1,375

1377,639 x 1,375 \u003d 1894,2536 - toto je norma kalórií

Ak chcete získať počet kalórií na chudnutie, musíte vypočítať 20% kalórií a odpočítať ich. 20 % = 378,8507

1894,2536 – 378,8507 = Približne 1516 kalórií denne potrebných na chudnutie.

Na rýchly výpočet kalórií pre vaše telo môžete použiť online kalkulačku.

Ak po spozorovaní obsahu kalórií hmotnosť postupne nezmizne, je možné, že výpočty boli vykonané nesprávne. Problémy vo výpočtoch vznikajú najčastejšie preto, lebo ľudia nedokážu vždy objektívne posúdiť svoju činnosť, preto nesprávny koeficient aktivity. Tiež je často nemožné správne spočítať spotrebované kalórie, preto je potrebné mať špeciálny zápisník, do ktorého si musíte poctivo zapisovať všetky zjedené kalórie.

Príklad jedálneho lístka s kalóriami vhodného na chudnutie

• Ovsené vločky s mliekom - 200 kcal
• Káva s mliekom (môže byť s cukrom (čajová lyžička) alebo bez) - 50 kcal
• Stredne veľké kyslé jablko - 70 kcal

• Čierny alebo zelený, bylinkový čaj - do 5 kcal
• Nízkotučný tvaroh asi 100 gramov - 120 kcal

• Zeleninový šalát s olejom - 140 kcal
• Jeden bochník - 20 kcal
• Pohánková kaša s kuracími prsiami - 300 kcal
• Syrový koláč malý kúsok - 200 kcal

• Jedno stredne veľké jablko - 70 kcal

Ukázalo sa teda, že kalórií je ešte menej, ako je potrebné pre chudnúce telo. To znamená, že určite postupne začne strácať kilogramy, najmä aktívne, ak súčasne začnete cvičiť.

Ako vypočítať kalórie pre vašu váhu?

Treba mať na pamäti, že ak má žena dieťa, počet kalórií sa zvýši, pretože matka bude musieť viesť aktívny životný štýl, to znamená, že sa zvýši aj koeficient aktivity. To isté platí pre ženy, ktoré týždeň tancujú, chodia do posilňovne, robia ťažkú ​​fyzickú prácu – čím vyššia úroveň fyzická aktivita tým viac kalórií vaše telo potrebuje. V niektorých prípadoch môžete dokonca bez strachu jesť sladkosti.
Vo väčšine prípadov väčšina kalórií zostane na obed, ale na tom nezáleží, diétu si môžete urobiť tak pohodlnou. Hlavným pravidlom je nenahrádzať Zdravé jedlá zbytočné. Môžete napríklad zjesť 50 gramov čokolády alebo 200 gramov Caesar šalátu. Ale čokoláda vám nepomôže utíšiť hlad a šalát to ľahko zvládne. Kvôli čokoláde môže nastať rozpad, keďže telo dostalo potrebnú dávku kalórií, no hlad neprešiel.

Ak si správne zostavíte jedálniček, telo bude vždy sýte, aj keď bude nedostatok kalórií. Tajomstvo je vo výbere potravín – treba si vyberať tie, ktoré obsahujú málo kalórií. Patria sem napríklad zeleninové šaláty, ryby, tvaroh a iné. Keďže obsahujú málo kalórií, môžete ich jesť. veľké množstvo teda na vytvorenie pocitu sýtosti.

Tipy pre tých, ktorí chcú schudnúť pri dodržaní povoleného kalorického obsahu potravy za deň:

• Vzorce nedávajú najpresnejšie informácie o tom, koľko kalórií za deň musíte skonzumovať. Je len približný a dá sa z neho vychádzať Zdravé stravovanie na chudnutie;
• Na chudnutie má vplyv aj stres, fyzické cvičenia, duševná práca, to všetko treba brať do úvahy pri počítaní kalórií. Nespoliehajte sa len na kalórie. Je to dôležité, treba to dodržiavať, tiež je dôležité sledovať, ako telo reaguje na určité zmeny vo výžive;
• Existuje názor, že čím väčší je deficit kalórií, tým rýchlejšie pôjde hmotnosť. V skutočnosti to tak nie je: neodíde prebytočný tuk, z ktorých sa musíte zbaviť, a svaly potrebné na udržanie krásneho tela;
• Ak odídu svaly, nie tuk, telo bude škaredé. Proporcie sa strácajú, telo akoby ochabovalo. Z tohto dôvodu sa musíte uistiť, že deficit kalórií je malý.

Čo si odborníci na výživu myslia o chudnutí znížením kalórií

Podľa odborníkov na výživu musíte na chudnutie skonzumovať asi 1300-1500 kcal denne.

1500 kcal je norma, pri ktorej váha začne postupne odchádzať. Zároveň si musíte pamätať, že sa musíte venovať fyzickej a duševnej aktivite, najlepšie je ísť do posilňovne.

1500 kcal sú raňajky, obed a večera. Ak je to žiaduce a možné, môžete do tohto čísla zahrnúť aj sladké, ale čo najnebezpečnejšie - zmrzlinu alebo tmavú čokoládu. Najlepšie je jesť ich ráno, takže počas dňa telo cukor spracuje a túto energiu spotrebuje.

• Odporúčania na prípravu stravy na daný deň

Raňajky

Ráno je najlepšie jesť cereálne jedlá – cereálie, müsli. Môžete variť s vodou alebo mliekom, pridajte k nim ovocie. Zrná obsahujú komplexné sacharidy, vďaka ktorej dokáže telo vyrábať energiu približne tri hodiny a vám sa nebude chcieť jesť. Najužitočnejšie obilniny na raňajky sú pohánka, rovnako ako štvorzrnná kaša.

Je užitočnejšia aj na kašu na vode, keďže kaša s mliekom je síce chutná, ale mliečna bielkovina sa pri zahriatí ničí a už telu neprospieva. Navyše kombinácia cereálií a mlieka nie je na prácu žalúdka práve najlepšia. Do hotového jedla je lepšie pridať smotanu alebo jogurt.

Večera

Vo väčšine prípadov je to najspokojnejšie a najkompletnejšie jedlo. Na obed si môžete uvariť polievku aj druhú. Môžete napríklad zjesť zeleninovú, mäsovú alebo rybaciu polievku a ako druhú podávať zeleninovú prílohu a pečenú rybu alebo mäso. Najdôležitejšie je, že toto jedlo by malo obsahovať sacharidy a bielkoviny. Vďaka bielkovinám dochádza k pocitu sýtosti, ktorý je veľmi dôležitý, aby sa neodbúrali, keďže telo pociťuje hlad. Pre správne fungovanie tela sú potrebné sacharidy. Ak strava obsahuje menej ako 70 gramov uhľohydrátov denne (najlepšie komplexných), potom je možná slabosť tela, mdloby, poruchy a stres. Zdravé sacharidy majú nízky glykemický index a zahŕňajú zeleninu a obilniny.

Tuky aj napriek chudnutiu telo potrebuje, malo by ich byť asi 30 gramov denne. Vďaka tejto zložke sa jedlo stáva chutnejším, a to je pri diéte veľmi dôležité. Ľudia, ktorí jedia pomaly a vychutnávajú si chuť prijatého jedla, sa neprejedajú, pretože pocit sýtosti prichádza rýchlo.

Existuje tiež mýtus, že nemôžete jesť po 18:00, aby telo dobre strávilo jedlo. Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že základom tohto pravidla je ľudské hormonálne pozadie. Približne po 21. hodine je telo už pripravené na spánok, preto je dôležité, aby sa do tejto doby jedlo čo najviac strávilo. Vo sne telo nemôže normálne tráviť tuky, a preto prispievajú k ukladaniu a rastu tukovej vrstvy.

Spoľahnúť sa však môžete len na svoj životný rozvrh – posledné jedlo dňa si dajte 3 hodiny pred spaním.

Večera

Na večeru môžete jesť komplexné sacharidy, ako je zelenina alebo obilniny, morské plody a kuracie prsia sú zdravé. Na večeru sú dobré akékoľvek jedlá s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom bielkovín.

Hlavnou vecou pri diéte je vychutnať si jedlo. Nemôžete sa vyčerpať hladom a jedlami bez chuti. Ak sa všetky jedlá zmestia do normy kalórií za deň, môžete jesť čokoľvek, po čom vaše srdce túži.

Majster všetkých stránok a fitness tréner | viac >>

Rod. 1984 Trénovaný od roku 1999. Trénovaný od roku 2007. CCM v silovom trojboji. Šampión Ruska a juhu Ruska podľa AWPC. Šampión Krasnodarského územia podľa IPF. 1 poradie podľa zdvíhať závažia. 2-násobný víťaz majstrovstiev Krasnodarského územia v t / a. Autor viac ako 700 článkov o fitness a amatérskej atletike. Autor a spoluautor 5 kníh.

Miesto v : mimo súťaže ()
Dátum: 2011-08-28 Názory: 1 942 398 stupeň: 4.9

Za aké články sa udeľujú medaily:

poschodie: MANŽELKY	Vek: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100	Váha: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200	Rast: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Úroveň fyzickej aktivity: Minimálna (sedavá práca) Stredná (veľa chodím alebo cestujem) Zvýšená (väčšinou fyzická práca) Vysoká (ťažká fyzická práca) Limit (nakladám vagóny 24 hodín denne) Tvoj cieľ: Schudnúť Úľava: žiadna zmena hmotnosti Svalová hmota a sila Iba sila bez hmotnosti Počet tréningov za týždeň: Žiadne cvičenie 1 cvičenie 2 tréningy 3 tréningy 4 tréningy 5 tréningov 6 tréningov 7 tréningov

Údaje uložené

Údaje vymazané

Nezadali ste všetky parametre

Odstrániť presne?

ÁNO

NIE

Táto kalkulačka spálených kalórií vypočíta váš priemerný denný výdaj energie pomocou vzorca Toma Venuta. Toto je pomerne presný vzorec, ale ja som ho ešte spresnil pridaním úprav pre tréning a pohyb. Okrem toho budete vedieť nielen svoj výdaj kalórií, ale tiež uvidíte, koľko kalórií potrebujete skonzumovať, aby ste dosiahli svoje ciele. Program vám vyberie množstvo spotrebovaných kcal za deň na základe úloh, ktoré si nastavíte. Koniec koncov, ako je známe,

Kalórie sú energia, ktorú naše telo vynakladá na svoje plné fungovanie. Koľko kalórií musíte denne skonzumovať, sa určuje podľa kritérií, ako je pohlavie a vek, prítomnosť alebo absencia fyzickej aktivity v každodennom živote a životný štýl.

To je preto, že mladé telo na vývoj a rast je potrebné viac energie, denný príjem kalórií u mužov a žien sa líši a ďalej rôzne druhy aktivity spaľujú rôzne množstvá kalórií.

Ak chcete zistiť, najprv zistite, koľko z nich sa vyžaduje v norme pre bežného človeka. Najmä pre tých, ktorí sa nechystajú schudnúť.

Koľko kalórií skonzumovať denne je pre mužov normálne?

Pri sedavom spôsobe života, pri ktorom sa nešportuje, potrebujú muži nad päťdesiat rokov len dvetisíc kalórií denne.

Pri rovnakom životnom štýle bude muž od tridsiatky do päťdesiatky potrebovať 2200 kcal denne.

Ak tí istí muži vedú mierne aktívny životný štýl, napríklad denne cvičia a chodia hodinu denne pešo, potom by k vyššie uvedeným údajom mali pridať ďalších 200 až 400 kalórií za deň.

Pri aktívnom, športovom životnom štýle by muži od osemnásť do tridsať rokov mali dodržiavať dennú dávku tritisíc kalórií. Muži po tridsiatke môžu znížiť tento údaj o 100 až 200 kalórií. A zástupcovia silnejšieho pohlavia po päťdesiatke, ktorým sa odporúča konzumovať od 2500 do 2800 kalórií.

Kalórie za deň v potravinách, ktoré by normálne mali konzumovať ženy

Pri sedavom spôsobe života nepotrebujú dámy po päťdesiatke viac ako 1600 kalórií denne. Ženy vo vekovej kategórii od 26 do 50 rokov potrebujú 1800 kcal, dievčatá do 26 rokov dvetisíc.

Pri miernom aktívnom životnom štýle je potrebné zvýšiť rovnaké ukazovatele o 200 jednotiek.

A pri plnej aktivite je priemerný denný príjem kalórií pre ženy do tridsať rokov 2400 kcal, pre dámy od 30 do 60 - 2200 a pre ženy od šesťdesiatky a viac - dvetisíc kalórií.

Počet kalórií za deň na chudnutie bude samozrejme nižší ako obvyklá norma. A ak sa chce človek zlepšiť, tak naopak.

Okrem vyššie uvedených faktorov by sa pri výpočte kalórií na deň malo vychádzať aj z pomeru tukov, sacharidov a bielkovín v skonzumovanom jedle. Sú to kľúčové stopové prvky, ktoré dodávajú telu silu a energiu.

Stručný prehľad stopových prvkov

Keď schudnete, musíte sa snažiť nielen znížiť počet prijatých kalórií za deň, ale aj zabezpečiť, aby boli tieto kalórie správne rozdelené a priniesli telu maximálny úžitok.

Prvý mikroelement

Sacharidy sú hlavným zdrojom energie pre telo. A mali by tvoriť 60 % skonzumovaných kalórií za deň.

Sacharidy sú jednoduché a zložité, alebo iným spôsobom - škodlivé a užitočné. Človek, ktorý chce schudnúť, by mal jesť len tie komplexné, ako je čerstvá zelenina a ovocie, celozrnné výrobky a výrobky z nich. Čokoláda, žemle, zmrzlina, cestoviny a zemiaky (najmä vyprážané) by mali byť úplne vylúčené zo stravy. Aký je ich rozdiel? Jednoduché uhľohydráty telo rýchlo absorbuje, čo vedie k prudkému zvýšeniu krvného tlaku, ale tiež prudko klesá, po čom človek začne pociťovať silný hlad a únavu. spracovávané telom dlhšie, okrem toho sú výživnejšie, to znamená, že sýtosť zostáva dlhší čas. Keď sú asimilované, hladina cukru v krvi zostáva na normálnej úrovni, čo nespôsobuje výkyvy nálady a pohody.

Druhý mikroelement

Bielkoviny sú stavebnými kameňmi tela. Ľudské nechty a vlasy, orgány a svaly sa skladajú z bielkovín.

Jeho denná sadzba by mala byť 15%. Pri zostavovaní jedálneho lístka v kalóriách na deň sa uistite, že aspoň 200 z nich je z bielkovín.

Bielkoviny sú živočíšneho a rastlinného pôvodu. Ktorý z nich si vybrať, závisí od vašich preferencií. V takzvaných „živočíšnych“ produktoch je tento stopový prvok obsiahnutý vo väčšom množstve. Zároveň sa však rastlinné potraviny môžu jesť viac v objeme bez prekročenia maximálneho počtu kalórií za deň na chudnutie.

Tretí mikroelement

Tuky sú hlavnou zložkou pre aktiváciu ochrannej funkcie tela. Tieto stopové prvky sa tiež priamo podieľajú na metabolických procesoch.

Tuk by mal byť in denná strava 25-30 %. Napríklad z 1 000 kalórií za deň by sa 250 malo prideliť špeciálne tukom. Viac ako polovica z nich však musí byť nenasýtená. Hovorí sa im aj „zdravé“. Nachádzajú sa v mlieku a mliečnych výrobkoch, v rybách a orechoch, v olivovom oleji. Množstvo treba v strave čo najviac znížiť. Sú nielen škodlivé pre postavu, ale tiež prispievajú k získaniu rôznych srdcových chorôb.

Počítajte kalórie a schudnite

Ak chcete vždy zostať vo forme, musíte sa naučiť, ako vypočítať kalórie za deň. Ak to chcete urobiť, musíte zistiť číslo zodpovedajúce vašej hlavnej burze.

U mužov je to jedna kalória na kilogram telesnej hmotnosti za hodinu. Pre slabšie pohlavie je to 0,9 kalórií na kilogram za hodinu.

Ak ste žena a vážite 70 kg, potom sa bazálny metabolizmus vypočíta takto:

0,9 kalórií x 70 kilogramov x 24 hodín. Bude to 1701,6 kalórií, zaokrúhlite nahor a získate 1702 kalórií za deň.

Aby bolo možné vypočítať počet kalórií za deň na chudnutie požadovaný výsledok, musíte nahradiť existujúcu hmotnosť vo vzorci tou, ktorú chcete získať.

Napríklad chcete vážiť 60 kilogramov.

0,9 kalórií x 60 kilogramov x 24 hodín = 1296 kalórií. Toto je vaša denná dávka na chudnutie.

Tieto výpočty však platia pre ľudí s neaktívnym životným štýlom. Zároveň, ak sa venujete športu a ste muž, tak k získanej postave treba pripočítať 400 - 500. Ak športujete a ste žena, tak si pripočítajte ešte 250 - 350 kcal.

Dbajte na bezpečnosť chudnutia

Ak máte naozaj problémy s váhou, tak chudnite len pod dohľadom lekára. Ak sa práve rozhodnete schudnúť pár kilogramov, napríklad do plážovej sezóny, potom bude stačiť vyradiť z denného menu jednoduché sacharidy a nasýtené tuky a pridajte viac fyzickej aktivity do svojej každodennej rutiny.

Chudnutie by malo podporovať zdravie a krásu, nie im škodiť.

Pri veľmi rýchlom chudnutí veľmi trpí pečeň. Tuky, ktoré neznášame, sa totiž nikde nespália a z tela nezmiznú, ako sa bežne verí, jednoducho sa spracujú na iné chemické prvky. Prvý príznak je preč rýchle chudnutie- výskyt mastných kyselín v krvnej plazme vo veľkých množstvách. Je to pre ňu jed a pečeň sa ponáhľa na záchranu a začne čistiť krv. Tieto tuky sa v nej už hromadia, ale v inej forme. To môže viesť k cirhóze pečene a je známe, že na ňu zomiera.

Aby ste schudli, nemusíte hladovať ani užívať žiadne špeciálne lieky. Nikomu to zatiaľ dobre neprinieslo. Nemali by ste dôverovať reklame o zázračných prostriedkoch, vďaka ktorým môžete jesť koľko chcete, čokoľvek chcete a zároveň schudnúť. Toto sa nestáva. Nemôžete oklamať telo. Musíte sa len ovládať, aby ste denne minuli viac kalórií, ako skonzumujete. Z oslabujúcich diét okrem iného vypadávajú vlasy, zhoršujú sa nechty. Hladovka nepriaznivo ovplyvňuje činnosť srdca a svalov.

Okrem udržiavania rovnováhy stopových prvkov musíte denne skonzumovať aj potrebné množstvo vlákniny a tekutín. Je vhodné jesť každý deň v rovnakom čase. Pre ľudí, ktorí chudnú, sú ideálne tri jedlá denne, posledné jedlo tri až tri a pol hodiny pred spaním. Pred zostavením jedálneho lístka si vopred naštudujte pomer potrebných stopových prvkov v nich. Varte chutné, zdravé, vyvážené a krásne jedlo.

Pamätajte, že chudnutie by malo byť bezpečné a prinášať radosť a ľahkosť.

Často v jedálničku niekoho, kto prešiel náročnou cestou počítania kalórií, zostanú len varené kuracie prsia, ryža, uhorky a iné jednoduché jedlá. Ak chcete vypočítať energetickú hodnotu jedla, stačí ho odvážiť a zadať čísla do špeciálneho.

Guru na počítanie kalórií dokáže týždeň variť kotlík boršču, guláš, šalát, mäsové guľky a vždy pozná energetickú hodnotu porcie. Aby ste to dosiahli, musíte sa naučiť vypočítať, koľko kalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov obsahuje 100 g komplexného jedla.

Poďme zistiť, ako to urobiť, pomocou príkladu nie najužitočnejšieho, ale relevantného v predvečer Nového roka, šalát Olivier.

Na prípravu šalátu budete potrebovať:

• 300 g varených zemiakov;
• 300 g klobásy "Doktor";
• 5 vajec;
• 150 g nakladaných uhoriek;
• 200 g konzervovaného zeleného hrášku;
• 120 g majonézy.

Výpočet hmotnosti hotového jedla

Pred prípravou misky sa musí každá zložka odvážiť a výsledky sa zaznamenajú.

Ďalším dôležitým údajom je výsledná hmotnosť hotového jedla. V tomto prípade to bude 1 345 g s prihliadnutím na fakt, že jedno vajce C1 váži približne 55 g. Hotové jedlo môžete samozrejme vážiť len spolu s miskou alebo panvicou, v ktorej sa nachádza. Preto vopred určte hmotnosť nádoby a odpočítajte tento údaj od konečného.

Odvážte často používané náradie a zapíšte si hodnoty do zošita. To sa vám bude hodiť, ak zabudnete poznať hmotnosť prázdnej misky.

Počítanie kalórií pomocou tabuľky

Zostavíme tabuľku, v ktorej určíme zložku, jej množstvo, obsah kalórií pre množstvo použitého produktu (v tomto prípade pre 300 g varených zemiakov alebo 120 g majonézy) a obsah bielkovín, tukov a uhľohydrátov. KBJU produktu môžete zistiť v aplikácii na počítanie kalórií.

Tabuľka bude vyzerať asi takto:

Ak chcete zistiť, koľko kilokalórií, bielkovín, tukov a uhľohydrátov je v komplexnom jedle, musíte si zapamätať jednoduché pravidlo pomeru - rovnosť dvoch pomerov:

celkový obsah kalórií v miske / hmotnosť misky = kalórie na porciu / 100 g.

Z tohto podielu získame univerzálny vzorec na výpočet obsahu kalórií v miske:

celkový obsah kalórií v miske * 100 / hmotnosť misky = kalórie v 100 g.

Ako to funguje na príklade tabuľky:

2 318,05 * 100 / 1 345 = 172,3.

V 100 g šalátu Olivier, pripraveného v prísnom súlade s receptúrou, 172,3 kcal. Tento vzorec je vhodný aj na výpočet obsahu makroživín. Iba namiesto celkového obsahu kalórií musíte nahradiť celkový počet bielkovín, tukov alebo uhľohydrátov obsiahnutých v miske. Napríklad:

93,84 * 100 / 1345 = 6,9 g bielkovín na 100 g šalátu;

178,73 * 100 / 1345 = 13,3 gramov tuku na 100 gramov šalátu;

77,19 * 100 / 1345 = 5,8 gramov sacharidov na 100 gramov šalátu.

Služby počítania kalórií

Nie je toľko služieb, ktoré vám vypočítajú obsah kalórií a BJU v jedle. Sú menej presné ako vaše výpočty. Program vypočíta celkovú hmotnosť pokrmu pridaním hmotnosti všetkých ingrediencií. To platí, ak sú všetky komponenty pevné. Neberie však do úvahy stupeň odparovania kvapalín.

Pri tabuľkovom výpočte nie je možné vážiť vodu z dôvodu nulového obsahu kalórií. Jeho obsah ovplyvní výslednú hmotnosť pokrmu. V prípade služieb bude potrebné vziať do úvahy množstvo vody a uviesť ho do príslušného stĺpca.

Služby na výpočet obsahu kalórií v 100 g misky boli vytvorené už dávno, preto sa vyznačujú preťaženým dizajnom a množstvom reklamy. Ale rýchlo urobia všetky výpočty. Na to sa ani nemusíte na stránke registrovať.

Calorizator.ru

Na webovej stránke Calorizator.ru si môžete v časti „Analyzátor potravín“ vypočítať, koľko kalórií, bielkovín, tukov a sacharidov obsahuje 100 g jedla.

Do tabuľky musíte zadať všetky ingrediencie (môžete si vybrať z rozbaľovacieho zoznamu) a uviesť ich množstvo.

Služba poskytne čísla, ktoré je možné zadať do vašej aplikácie na sledovanie kalórií. Mimochodom, výsledky výpočtu sa zhodujú s výsledkami získanými podľa vzorca.

Diets.ru

Ak chcete vypočítať obsah kalórií v 100 g jedla na webovej stránke Diets.ru, musíte vybrať časť „Kalorické kalkulačky“ a potom položku „Výpočet obsahu kalórií v hotovom jedle“.

Na stránke Diets.ru existuje možnosť „Zohľadniť zníženie hmotnosti počas varenia“, takže na stôl môžete pridať surové zemiaky, nie varené, a dať pod stôl kliešť.

Ktorákoľvek z týchto metód pomôže vypočítať približnú energetickú hodnotu jedla, pretože ani jedna služba nevie, koľko kalórií je v konkrétnom jablku, kúsku mäsa, porcii cereálií a koľko z nich telo absorbuje. Tieto približné údaje však stačia na zostavenie jedálnička na chudnutie resp.