Domáce tréningy sú skvelý spôsob udržiavať sa v dobrej kondícii bez dodatočných finančných výdavkov (za členstvo v posilňovni alebo nákup cvičebných pomôcok).

Správny výber cvičení vám umožní precvičiť všetky svaly nášho tela: uviesť ich do tónu a stratiť nadbytočné kilogramy.

V tomto článku sa pozrieme na efektívne cvičenia pre všetky svalové skupiny doma, príklady tréningu a nuansy tried.

	Popis
Vyberte si čas, ktorý vám vyhovuje	Existuje veľké množstvo mýty o najlepšom čase silový tréning: niekto cvičí len ráno nalačno, iný skúša cvičiť večer. V praxi je najsprávnejšie zvoliť si práve vhodné časové obdobie – keď je telo plné energie a vy ste pripravení na produktívnu činnosť bez zhonu. Konečný výsledok nezávisí od dennej doby, ale od pravidelnosti a plánu vášho tréningu. Dôležité! Nemali by ste cvičiť po ťažkom jedle (najlepšia možnosť je 1,5-2 hodiny po jedle) a pár hodín pred nočným spánkom.
Dĺžka tréningu - 40-60 minút	Trvanie sedenia je obzvlášť dôležité, ak plánujete schudnúť. Štruktúra tréningu zahŕňa rozcvičku (zahrievacie cvičenia: beh, rýchla chôdza, skákanie cez švihadlo) - 10 minút, hlavná časť a záťah (gymnastika na pretiahnutie svalov celého tela) - 10 minút. Na súbor základných cvikov vám zostáva približne 30-40 minút. Poznámka! Trvanie tréningu by ste nemali predlžovať rozcvičkou alebo záťahom - sú to len pomocné prvky na prácu na tele.
Trénujte 3x týždenne	Takýto rozvrh je rovnako účinný pre začiatočníkov aj pokročilých: svaly sú medzi jednotlivými sedeniami dobre obnovené a telo je pripravené na novú záťaž.
Striedanie zaťaženia	Skombinujte kardio a silový tréning pre každého svalové skupiny. Dosť efektívna možnosť(hlavne pri chudnutí) sa považuje striedanie silového a kardio tréningu každý deň.
Zapojte nábytok	Stôl, stabilná stolička alebo stolička môžu byť užitočné na strečing a cvičenie (napríklad švih nôh, spätné kliky atď.). Dôležité! Používať nábytok ako oporu, ak cvičíte doma, sa oplatí len vtedy, ak vaša váha nepresahuje cca 70 kg.
Zacvičte si nielen v byte, ale aj na čerstvom vzduchu	Tréningy (beh v parku) alebo príťahy na hrazdách budú dvojnásobne užitočné. Ak je vonku trochu chladno, je to ďalšie plus, v tomto prípade vaše telo spáli viac kalórií (energie na zahriatie).
Zmeňte svoj tréningový program každých 4-6 týždňov	najsprávnejšie a efektívny systém triedy postupne prestáva pôsobiť na organizmus – ľudské telo si jednoducho zvykne na určitý druh a postupnosť pohybovej aktivity. Preto by ste mali pravidelne vykonávať zmeny vo svojom pláne. Takéto zmeny sú pre telo stresujúce, vďaka čomu sa posilní proces spaľovania tukov a nárast svalovej hmoty.

Komplexné precvičenie celého tela

Klady a zápory

K výhodám komplexný tréning pre celé telo zahŕňajú:

1. Na každej lekcii sú do práce zahrnuté všetky svalové skupiny. To môže pomôcť vyhnúť sa atrofickým procesom (zmenšenie niektorých oblastí svalové tkanivo v objemoch).
2. Pri takejto záťaži telo produkuje zvýšené množstvo testosterónu, ktorý je nevyhnutný pre rast a včasnú obnovu svalového tkaniva.
3. Pri pomerne rôznorodom tréningovom pláne (spájanie svalov na prácu pod rôznymi uhlami, v rôznych sekvenciách) je úplné prispôsobenie svalových vlákien takémuto zaťaženiu takmer nemožné (to prispieva k neustálemu pokroku).
4. Pri vykonávaní rovnakých cvikov dochádza k pozitívnej svalovej adaptácii, ktorá spomaľuje proces svalového rastu, no zvyšuje silu a vytrvalosť.

Nevýhody zahŕňajú nasledujúce body:

1. Riziko zvýšenej únavy. Pomerne často môžu športovci zažiť stav pretrénovania (s nedostatkom správneho odpočinku).
2. Monotónne tréningy môžu znížiť motiváciu k výsledkom, spôsobiť únavu (aby ste tomu zabránili, skúste urobiť zmeny v tréningovom pláne).

Čo je zahrnuté

Cvičenie	Popis
Zahriatie (potrebné na komplexné zahriatie všetkých svalov) - asi 10 minút	Položte si ruky na ramená a otáčajte rukami dopredu a dozadu. Vykonajte 10 otáčok. Položte ruky na oblasť pása a nakloňte telo do strán. Východisková pozícia je podobná predchádzajúcej, pričom musíte panvu otáčať v smere / proti smeru hodinových ručičiek. Švihajte cez švihadlo 2 minúty bez prestávky.
	Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien, do rúk vezmite závažia (činky alebo fľaše s vodou). Vykonajte kučery a urobte 20 opakovaní pre každú ruku (3 sady).
Pre svaly hrudník(vyžaduje sa fitball alebo stabilná stolička)	Zaujmite polohu v ľahu (s dôrazom na hornú časť chrbta), nohy by mali byť ohnuté v kolenách a ponechané na podlahe pre stabilnú polohu tela. Vezmite váhu a pri nádychu ju jemne spustite za hlavu. Pri výdychu zdvihnite váhu. Urobte 4 sady po 12 opakovaní.
Pre chrbát	Zaujmite klasickú polohu v ľahu, dlane sú v strednej vzdialenosti. Potom pomaly spustite hrudník smerom k podlahe. Chrbát by mal byť v tejto chvíli plochý, panva a spodná časť chrbta by mali byť na rovnakej línii. Urobte 3 sady po 10 opakovaní.
Pre tlač	Ľahnite si na špeciálnu podložku, pokrčte kolená. Položte ruky na zadnú časť hlavy. Pri výdychu začnite zdvíhať telo na kolená (zatiaľ čo spodná časť chrbta je pevne pritlačená k povrchu podlahy), potom sa spustite späť nadol. Je potrebné urobiť 3-4 sady 15-20 krát.
Pre gluteálne svaly	Posaďte sa na podlahu (použite podložku), chrbát držte vzpriamený bez prehnutia krížov. Udržiavajte si držanie tela a zdvihnite sa s napnutými panvovými svalmi (pozícia je podobná ako pri sedení na stoličke). Vydržte v hornej časti 20-30 sekúnd a posaďte sa. Opakujte cvičenie 10-15 krát.
	Zaujmite polohu ležiacu na podlahe, ruky by mali byť umiestnené pozdĺž tela. Ďalej je panva hore, takže ramená a hlava zostávajú pritlačené k podlahe. Vykonajte 3-4 sady po 12 zdvihov. Môžete použiť závažia - umiestnite ho tesne pod líniu pásu.
Hitch (potrebný pre komplexné natiahnutie svalov, odstránenie napätia)	Umiestnite nohy široko vlastné ramená, pritiahnite jedno koleno k hrudníku a vydržte 20 sekúnd. Vykonajte rovnaký pohyb pre druhú nohu. Zvýšiť ľavá ruka nahor a natiahnite končeky prstov smerom k stropu na 10-20 sekúnd. Opakujte rovnaký pohyb pre pravú ruku. Vykonajte dôraz v ľahu na kolenách a pri ohýbaní dolnej časti chrbta spustite panvu o päty. Vydržte v tejto polohe 10 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte pohyby 3-4 krát.

Tréningový program

Dôležité! Najlepšou možnosťou pre začiatočníkov sú 2 tréningy pre všetky svaly týždenne.

Vzorový plán lekcie je zostavený takto:

Deň 1

1. Zahriatie: asi 10 minút.
2. Kliky z podlahy: 3 × 10.
3. Zdvíhanie závažia (používajú sa činky alebo fľaše s vodou): 3 × 15.
4. Ťah v ohnutom závaží: 3×12.
5. Drepy: 3×20.
6. Zdvihne panvu (dôraz na jednu nohu): 3 × 10.
7. Zdvihy tela v ľahu: 3 × 15.
8. Plank: 3x30 sekúnd.
9. Cooldown: natiahnutie svalov – 5 minút.

2. deň

1. Zahriatie: približne 10 minút.
2. Obrátené kliky: 3 × 12.
3. Výpady vpred: 3×12.
4. Výkyvy ramien (používajú sa závažia): 3 × 15.
5. Zdvihy panvy: 3×12.
6. Chovné ramená v sklone s hmotnosťou: 3 × 15.
7. Zdvihnutie nôh v ľahu: 3 × 15.
8. Side Plank: 3 x 10 sekúnd (každá strana)
9. Záves: strečové prvky.

S. Travova, trénerka siete klubov "Fitness Territories", športová poradkyňa

Ak sa plánujete zbaviť nadváhu, ako aj zvýšenie odolnosti vlastného tela, treba dať Osobitná pozornosť kardio (beh, skákanie). Optimálna dĺžka takejto záťaže je viac ako 30 minút. Až po pol hodine začne naše telo v priemere spaľovať tuk tep srdca. Pre začiatočníkov by najlepšou možnosťou bola kombinácia: 2 silové + 2 kardio cvičenia týždenne.

Dôležité! Na pokročilej úrovni je možné v jeden deň kombinovať 2 typy záťaže podľa nasledujúcej schémy: silové cvičenia a potom prejdite na kardio.

O. Kochetová, fitness trénerka Fit.Space studio, poradkyňa pri chudnutí

Aby ste dosiahli efektívne zaťaženie všetkých svalových skupín, musíte sa naučiť, ako vykonávať všetky základné cvičenia s správna technika. Skúste si vybrať komplexné viackĺbové cviky, pri ktorých zapájate viacero svalov súčasne – kliky, príťahy atď. Keď si svaly zvyknú na pravidelnú záťaž, používajte rôzne záťažové prostriedky.

Hlavným bodom každého tréningu je koncentrácia, snažte sa pri každom cviku sledovať svoje dýchanie a prácu svalov. S premysleným prístupom a odhodlaním môže priniesť domáce cvičenie väčší úžitok a výsledky než náhodná návšteva aj tej najpopulárnejšej posilňovne.

Ya.Sabirova, majsterka športu v klasickej kulturistike, trénerka Janinn Fitness studio

Tréning pre všetky svalové skupiny je akýmsi konštruktérom - môžete ho nezávisle zostaviť rôzne cvičenia so zameraním na cieľové svaly. Každý začiatočník je zároveň schopný meniť záťaž vďaka jednoduchej a zložitej realizácii, použitiu rôznych závaží, nábytku atď.

Počas vyučovania používajte minimálne prestávky - asi 30-40 sekúnd (snažte sa neustále pohybovať, aby ste udržali rýchlym tempom posilovať). Nezabúdajte ani na vodný režim, spravidla treba vypiť aspoň 500 ml vody bez plynu počas jedného stredne intenzívneho tréningu (dehydratácia pri fyzické aktivity výrazne zhoršuje pohodu a celkovú produktivitu).

Užitočné video

Hlavné závery

Správna konštrukcia domáceho tréningu pomôže zlepšiť kondíciu a napumpovať svaly. Na zostavenie plánu lekcie potrebujete:

1. Vyberte si vhodný čas a rozvrh tréningové cvičenia pre každú svalovú skupinu.
2. Nastavte poradie, počet sérií a opakovaní pre každé cvičenie, čas odpočinku.
3. Pridajte odkazy na zahriatie a vychladnutie - pomôže vám to vyhnúť sa športové zranenia a nepohodlie počas vyučovania a po ňom.

Pred začatím intenzívneho športu sa určite poraďte s odborníkom, podstúpte lekárske vyšetrenie (tréningový program by mal zohľadňovať vašu úroveň fyzickej zdatnosti a možné zranenia v minulosti).

SPB GOU SPO "PK GH"

Abstrakt na tému:

Súbor cvičení v telesnej kultúre

Vyplnil: študent skupiny RE-407

Tokarev Denis

St. Petersburg

2010

ÚVOD

Telesná kultúra, ktorá je jednou z tvárí spoločnej kultúry, do značnej miery určuje správanie človeka v práci, v škole, doma, v komunikácii. Rozvoj telesnej kultúry a športu je jednou z najdôležitejších súčastí silnej sociálnej politiky, ktorá dokáže zabezpečiť skutočnú realizáciu humanistických ideálov, hodnôt a noriem, otvára široký priestor pre identifikáciu schopností ľudí, uspokojovanie ich záujmov a potrieb.

ZAHRIEVANIE

Zakaždým, než začnete hlavnú časť tréningu, musíte dokončiť cvičenia uvedené nižšie.

Srdcovo-cievny systém, ale aj vaše svaly, väzy, kosti a kĺby by sa mali pripraviť na stres. Vaše pohyby by mali byť plynulé a vaše telo pružné.

Cvičenie #1:

Postavte sa rovno, chodidlá širšie ako ramená. Vykonajte predklony, snažte sa prstami dostať k členkom.

30 sekúnd - 1 minúta

Cvičenie #2:

Postavte sa rovno, chodidlá širšie ako ramená. Vykonajte predklony, snažte sa dosiahnuť lakeť na koleno opačnej nohy a preneste naň váhu tela. Uistite sa, že váš chrbát zostáva rovný.

Trvanie cvičenia:

30 sekúnd - 1 minúta

RUKY A HRUDNÍK

Dosiahnuť maximálny účinok, najmä keď namáhate svaly na rukách, je veľmi dôležité vykonávať pohyby pomaly a synchronizovane, aby ste svaly neustále zaťažovali.

Ak ste už dostatočne fit, môžete cvičenie sťažiť používaním závaží, ako sú činky. Tým sa výrazne zvýši účinnosť cvičení.

Niektoré cviky sa vykonávajú s Thera-Band, ktorý je na tento účel najvhodnejší, ale možno použiť aj akýkoľvek iný gumený špagát.

Cvičenie #1:

svaly vonkajšia strana ramená

Pokľaknite na jedno koleno. Vezmite si činku, položte lakeť na stehno. Utiahnite túto ruku a snažte sa ju udržať v tomto stave. Sekundová ručička je na opasku.

Možnosti implementácie:

Skúste pohybovať rukou hore a dole.

Počet opakovaní:

1. krok - 8-10

2. fáza - 8-10 (2 sady)

Cvičenie #2:

svaly ramenného pletenca, ruky a hruď

Natiahnite ruky pred seba s dlaňami nadol na úrovni hrudníka. Zatnite päste, otočte predlaktia dlaňami nahor a dozadu, ramená tlačte blízko tela.

Počet opakovaní:

1. krok - 8-10

2. krok - 8-10 (3 sady)

Zvyšok zahrievacích cvičení nájdete v zozname referencií.

STLAČTE

Dobrý tonus brušných svalov podporuje správne umiestnenie vnútorné orgány v brušnej dutine a správne držanie tela (chrbtica je bezpečne podopretá brušnými a chrbtovými svalmi). Brušné svaly zohrávajú dôležitú úlohu v procese dýchania a pri všetkých druhoch každodenných pohybov. Preto je veľmi dôležité posilňovať a udržiavať brušné svaly v „pracovnom“ stave, no nie je to tak, keď sú všetky prostriedky dobré. Svaly by sa mali vyvíjať symetricky a nadobudnúť rovnakú hrúbku po celej dĺžke. Chaotické vykonávanie cvičení môže viesť k tomu, že svaly sa vyvíjajú nerovnomerne, čím vznikajú zóny „najmenšieho odporu“.

Cvičenie by nemalo slúžiť len na estetické účely, ale malo by tiež podporovať svalovú efektivitu. Krásne svaly získané povedzme elektrickou stimuláciou, ktoré vám zároveň neumožňujú posadiť sa z polohy na chrbte, je sotva želateľný výsledok. Pre zlepšenie zdravia a zároveň zlepšenie postavy je potrebné brať do úvahy veľa rôznych faktorov.

Cvičenie #1:

Chov a addukcia rovných nôh s kontrakciou brušných svalov

Ako to spraviť?

Východisková poloha: sedí a opiera sa o ruky, rovné nohy sú zdvihnuté. Rozkročte a spojte nohy, brucho udržujte v napätí.

Ako dýchať?

Každých osem ťahov vydýchnite ústami.

Pre začiatočníkov: urobte dve sady po 10 pohybov. Medzi sériami odpočívajte 1 minútu. Príliš zložité? Vykonajte cvičenie v ľahu na chrbte a zdvíhajte nohy vertikálne.

Pre trénovanejších: urobte dve sady po 20 pohybov.

Medzi sériami odpočívajte 30 sekúnd.

Cvičenie #2:

Ťahanie rovnej nohy do ľavého a pravého ramena s nehybným telom

Ako to spraviť?

Ležať na chrbte a držať jednu nohu na podlahe a telo nehybne zdvihnúť, ťahajte druhú nohu striedavo k ľavému ramenu a doprava.

Ako dýchať?

Vydýchnite ústami, keď sú vaše nohy bližšie k vám.

Koľko opakovaní treba urobiť?

Pre začiatočníkov:

urobte 12 pohybov ľavou nohou. Odpočívajte 30 sekúnd a pracujte s pravou nohou. Príliš zložité? Znížte svoje telo na podlahu.

Pre trénovanejších:

urobte 20 pohybov ľavou nohou, potom 20 pravou.

Zvyšok zahrievacích cvičení nájdete v zozname referencií.

NOHY A ZADKY

Po popise každého cvičenia je uvedené trvanie jeho vykonávania. Ak ste začiatočník, mali by ste cvičiť na 1. kroku, ak ste dostatočne natrénovaní, urobte 2. krok. Na dosiahnutie maximálneho účinku je veľmi dôležité vykonávať pohyby pomaly a synchronizovane, aby sa vytvorila konštantná záťaž na svaly.

Ak ste už dosť trénovaní, môžete si cviky skomplikovať použitím závažia na nohy. Tým sa výrazne zvýši účinnosť cvičení.

Pri cvičení v kľaku alebo v ľahu používajte podložku.

Posaďte sa na okraj stoličky s priamou čiarou pred vami. pravá noha, chrbát rovno, vytiahnite ponožku k sebe.

Cvičenie #1:

Možnosti implementácie:

Potiahnite špičku zdvihnutej nohy dopredu.

Otočte zdvihnutú nohu do bedrový kĺb.

1. etapa / 2. etapa

Počet opakovaní - / 8-10.

Cvičenie #2:

Ľahnite si na bok, zdvihnite sa na jeden lakeť. Vykonajte švihy nahor pravou nohou, pričom držte spodnú nohu.

Možnosti implementácie:

· Namiesto ponožky vytiahnite pätu.

Držte zdvihnutú nohu na niekoľko sekúnd, udržiavajte napätie, môžete urobiť malé trhnutie.

· Pokrčte a narovnajte obe nohy.

1. etapa / 2. etapa

Počet opakovaní 8-10 / 8-10

Prestávka medzi sériami - / 15 sekúnd

Počet opakovaní - / 8-10

Zvyšok zahrievacích cvičení nájdete v zozname referencií.

SPÄŤ

Fungovanie chrbtice priamo súvisí so stavom chrbtových svalov. Používaním nasledujúce cvičenia posilníte chrbtové svalstvo, chrbtica zaujme stabilnú polohu. stabilná poloha chrbtice je zabezpečená vďaka cieľavedomému rozvoju svalov. Je tiež potrebné rozvíjať koordináciu pohybov. Len tak si zabezpečíte správnu polohu chrbtice. Naše cvičenia vám s tým pomôžu!

Ponúkame dve úrovne zaťaženia: prvú (pre začiatočníkov) a druhú (pre pokročilých). Postupne zvyšujte záťaž. Ak je pre vás cvičenie ľahké, začnite ihneď od druhej úrovne.

Cvičenie #1:

Pokrčte jednu nohu v kolene a hodte ju za druhú, otočte hlavu opačným smerom. Ruky na stranu

Počet opakovaní: 2-3

Cvičenie #2:

Držte chrbát rovno, pritiahnite holeň k zadku.

Trvanie: 20-30 sekúnd

Počet opakovaní: 2-3

Prestávka medzi sériami: 20 sekúnd

Zvyšok zahrievacích cvičení nájdete v zozname referencií.

RELAXÁCIA

Cvičenie #1:

Kľaknite si na kolená, ohnite chrbát a natiahnite ruky dopredu, položte dlane na podlahu. Zdvihnutím panvy posuňte trup dopredu. Cíťte napätie v svaloch hrudníka, paží a ramenného pletenca.

Trvanie cvičenia: 3-krát po dobu 30 sekúnd

Prestávka medzi sériami: 20 sekúnd

Cvičenie #2:

Ľahnite si na brucho, ohnite pravú nohu v kolene a vezmite ju do panvy, chyťte si chodidlo pravá ruka. Dýchajte rovnomerne a zhlboka, s každým výdychom jemne ťahajte nohu k sebe, snažte sa nevytvárať napätie. Vymeňte nohu po 20 sekundách. Vykonajte 3 opakovania pre každú nohu.

Trvanie cvičenia: 3-krát po 20 sekúnd

Prestávka medzi sériami: 20 sek

Zvyšok zahrievacích cvičení nájdete v zozname referencií.

BIBLIOGRAFIA

Táto časť stránky obsahuje rôzne súbory cvičení a tréningových programov pre samoukov doma aj v telocvični.

Čo je súbor cvičení?

Súbor cvikov (tréningový program) je sled niekoľkých cvikov. Cvičenia sa vykonávajú podľa osobitných pravidiel, ktoré určujú počet sérií, opakovaní, váhu, dĺžku odpočinku medzi sériami, rýchlosť zdvíhania a spúšťania váhy, frekvenciu tréningu.

Cvičenia v komplexoch je možné kombinovať do rôznych schém -, triset atď. Súbor cvikov by mal mať obmedzenia na čas, frekvenciu tréningu za týždeň, rozdelenie na precvičované svalové skupiny rôzne dni(rozdeliť).

Všetky tieto parametre priamo závisia od účelu tréningu. Cieľ tréningu je pri výbere komplexu najdôležitejší. Záleží od účelu tréningu, koľko sérií a opakovaní v každom cviku urobiť, akú váhu použiť, koľko sekúnd odpočívať medzi sériami, aký by mal byť pulz počas tréningu atď. atď.

Chyby v komplexoch a tréningových programoch

Napríklad takáto chyba sa často vyskytuje pri výbere komplexu. Človek potrebuje znížiť množstvo tuku. Tréner mu dáva tréningový program na získanie sily a núti ho robiť kardio. Komplex cvikov na naberanie hmoty však neprispieva k znižovaniu tukových zásob v tele. Naopak, podľa definície podporuje priberanie. A dokonca aj hodiny kardia sú tu neúčinné. Táto osoba potrebuje súbor cvičení na úľavu, napríklad kruhový tréning.

Nesnažte sa kombinovať rôzne ciele v jednom komplexe. Bežná chyba je pokus súčasne zväčšiť objem svalov a poskytnúť im úľavu. Toto sú dva protikladné fyziologické mechanizmy Ciele. Musíte ich oddeliť včas, najskôr pracovať na komplexe pre rast svalov a potom, po niekoľkých mesiacoch, na komplexe na úľavu.

Aby ste si mohli samostatne zostaviť komplexy, potrebujete dosť skúseností a vedomostí v oblasti fitness a fyziológie. A je lepšie, ak vám komplex urobí skúsený tréner. Cm.

Upozorňujeme, že nižšie uvedené komplexy nie sú logicky prepojené a nie sú vzájomným pokračovaním, sú usporiadané tak, ako sú.

Pred použitím niektorého z komplexov sa určite podrobte lekárskej prehliadke a prediskutujte s lekárom možnosť cvičenia podľa zvoleného programu.

Ak potrebujete rozumnú postupnosť programov z dlhodobého hľadiska, ktorá je vo všeobecnosti prirodzená a správna, kontaktujte nás a požiadajte o radu.

Ak máte akékoľvek otázky týkajúce sa používania programov, opýtajte sa ich v komentároch.

KOMPLEX CVIČENÍ č.1

1. I.P. stojaci rovno.

Spustite ruky pozdĺž tela, potom ich vezmite späť a priveďte ich do „hradu“. Potom robte pružné pohyby pri vyklenutí chrbta.

Opakujte 8-10 p.

2. I.P. kľačanie.

Postavte sa na všetky štyri a vytvorte si s telom obdĺžnikovú bránu, vzdialenosť medzi rukami a nohami je rovnaká. Pri vdýchnutí urobte vlny, najprv pravou rukou a ľavou nohou, potom I.P., potom vymeňte nohu a ruku. Hrať 8-10 str.

3. I.P. ležať na chrbte.

Opierajúc sa o plnú nohu, nohy ohnuté v kolenách ich mierne rozširujú. Ruky, ohnite v lakťoch a zatlačte na podlahu.

Pohyby by nemali byť rýchle, jeden po druhom v rade - 5 str.

4. I.P. ležať na chrbte.

Prijmite I.P. 3. cvičenie.

Oprite sa o lakte, prehnite chrbát a zdvihnite hrudník. Počas akcie odhoďte hlavu a zatnite päste. Cvičenie vykonávajte pomaly, bez prerušenia - 5 str.

5. I.P. sedenie.

Posaďte sa na podlahu a položte nohy rovno pred seba a spojte ich. Položte ruky dozadu. Použite ich ako páku, ohnite telo nahor, pričom zdvihnite panvu a hádzajte hlavu dozadu. Zmrazte na 4-5 sekúnd, potom sa vráťte do I.P. Opakovanie 8 str.

6. I.P. ležať na bruchu.

Ľahnite si tvárou nadol, s mierne pokrčenými lakťami, dlaňami na podlahe, položte ich na šírku ramien. Narovnajte ruky, potiahnite vyššia časť trup, pričom robíme vychýlenie chrbtom, pričom hlavu mierne nakláňame nahor. Po 3-5 sek. dostať sa do I.P. Opakujte 8 str.

7. I.P. stojaci pri stene.

Postavte sa čelom k stene a oprite sa o ňu dlaňami. Potom, bez toho, aby ste sa odtrhli od steny, sa pokúste zohnúť čo najviac dozadu, aby ste udržali rovnováhu. V tejto polohe vydržte 4-6 sekúnd. postaviť sa v I.P. Do 5-7 str.

8. I.P. stojaci pri stene.

Pre správne držanie tela tlačte chrbtom k stene celým telom čo najtesnejšie. Zároveň sa postavte vzpriamene. Udržujte pozíciu 8-10 sekúnd. Opakujte 5-7 str.

9. I.P. stojaci rovno.

Vezmite gymnastickú palicu a vzpriamene ju pritlačte na chrbát tak, aby sa jej horný koniec dotýkal zadnej časti hlavy a spodný okraj bol pritlačený k zadku. V tejto polohe striedavo vykonávajte tieto pohyby: a) sadnite si; b) stáť v I.P.;

Potom robte sklony striedavo - dopredu, doprava, doľava. Medzi náklonmi sa vráťte na I.P. Prejdite celým procesom 4-7 str.

10. I.P. stojaci.

Postavte sa rovno s rukami na opasku. Dajte si na hlavu nejaký predmet, napríklad knihu. Postavte sa na 3-4 sekundy na špičky a snažte sa udržať rovnováhu a nespadnúť predmet. Vstaňte v I.P. Opakujte 5-7 str.

11. I.P. státie.

Dajte nohy k sebe a natiahnite ruky pred seba. V podobnej polohe, s predmetom na hlave, sa pokúste podrepovať, pričom najprv mierne tlačte dopredu pravou nohou, potom sa postavte do I.P., potom druhú nohu do I.P. Drep 6-8 str.

12. I.P. stojaci.

Položte si knihu na hlavu, položte si ruky na opasok, robte drepy, po každom sa vráťte do I.P. Do 10 r.

13. I.P. stojaci pri stene.

Opretý chrbtom o stenu, oprite sa o ňu dlaňami. Potom naopak zdvihnite nohy k hrudníku, ohnuté v kolenách. Opakujte 10 str.

14. I.P. visiace.

Zaháknite sa oboma rukami na tyč a spojte nohy dohromady a robte hojdavé pohyby v rôznych smeroch, ako kyvadlo. Opakujte 18 str. (9 rubľov v každom smere).

15. I.P. visiace.

Zavesený na vodorovnej tyči oboma rukami otáčajte telo krúživými pohybmi. Najprv jedným spôsobom, potom druhým. Spojte nohy a držte rovno. Robte otáčky čo najviac.

16. I. P. kľačiac.

Sadnite si na kolená s vystretými rukami. Chrbát a hlavu držte rovno, dlane smerujú dopredu. Bez toho, aby ste zmenili držanie tela, pomaly sa predkloňte a pomaly si sadnite na päty. Hneď ako sa hrudník dotkne kolien, uvoľnite sa a sklonte hlavu. Potom utiahnite chrbtové svaly a položte dlane na podlahu a vezmite si I.P. Potom spustite ruky pozdĺž tela. Pri cvičení sa snažte nestratiť dych: záklon – výdych, stúpanie – nádych. Opakujte 5-8 str.

Krásne držanie tela vzbudzuje v človeku dôveru, hovorí vám, že na sebe pracuje. Rovný chrbát vytvára mágiu v komunikácii. Stávame sa vyššími, štíhlejšími, ramená stúpajú. Najdôležitejšie je, že sa stávame odvážnejšími a sebavedomejšími.

KOMPLEX CVIČENÍ č.2

na formovanie upevnenia správneho držania tela

1. Spojte ruky končekmi prstov vpredu, lakte na úrovni ramien; súčasne trhne späť s hlavou a rukami.

2. Ruky do strán, dlane nahor; trhnutím rúk späť.

3. Stojace, rovné ruky hore, v rukách gymnastickej palice (môžete použiť dáždnik alebo uterák); krúživé pohyby rukami, ohýbanie jednoručiek v lakti, nakláňanie hlavy smerom k rovnej paži.

4. Chodidlá na šírku ramien, gymnastická palica za hlavou na pleciach; predklony, ruky hore, s dvoma dodatočnými pružnými ohybmi.

5. Sadnite si na kolená, držte gymnastickú palicu s rovnými rukami za chrbtom; predkloňte sa, kývajte rukami nahor – s výdychom sa vráťte do východisková pozícia- dych. Toto cvičenie je obzvlášť účinné pri formovaní správneho držania tela.

6. Gymnastickú palicu si dajte za chrbát pod lakte; pružné sa otáča doprava a doľava, snažiac sa znížiť ramená nižšie.

7 Východisková poloha - v ľahu na bruchu, ohnite ruky v lakťoch, dlane sa opierajú o podlahu na úrovni ramien. Zdvihnite hornú časť tela narovnaním rúk, vyklenutím chrbtice a zaklonením hlavy mierne dozadu. Držte túto pozíciu na krátky čas a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie 8-10 krát

8. Východisková poloha - ľah na bruchu, rozpažte ruky do strán na úrovni ramien, ohnite sa v lakťoch do pravého uhla, dlane sa dotýkajú podlahy. Rozkročte nohy na šírku bokov.

Na úkor "jeden" - "dva" zdvihnite ruky nahor, pričom silne znížte lopatky, na úkor "troch" - "štyroch" - relaxujte. Opakujte cvičenie 8-10 krát.

Dôležité upozornenie: počas cvičenia sa snažte neodtrhnúť hlavu a trup od podlahy, pričom sa po celú dobu dotýkate podlahy čelom. Sústreďte všetku svoju pozornosť na napätie v hornej časti chrbta.

9. Východisková poloha - ľah na bruchu, nohy rozkročte na šírku bokov, zopnite dlane „do zámku“ a položte si ich pod hlavu, oprite sa o ne čelom.

Napnite chrbtové svaly, zdvihnite trup. Vydržte v hornej polohe 2-3 sekundy, potom sa spustite späť do východiskovej polohy. Vykonajte 8-10 zdvihov pomalým tempom.

Dôležitá poznámka: počas cvičenia sa snažte držať jednu líniu od zadnej časti hlavy po chvostovú kosť, pričom sa naťahujte dopredu.

10. Východisková poloha – v ľahu na bruchu zaujmite takzvanú „hviezdnu“ polohu: ruky a nohy roztiahnite do strán, pričom ruky natiahnite dopredu.

Pri počte „jeden“ – „dva“ zdvihnite ruky a nohy hore, pričom sa nesústreďte na zdvíhanie rúk a nôh, ale na ich naťahovanie v opačných smeroch. Pri počte „tri“ – „štyri“ pomaly spúšťame ruky a nohy. Pri cvičení nedvíhame hlavu, pozeráme sa na podlahu. Opakujte 8-10 krát.

11. Východisková poloha - ležiaca na bruchu, ruky pritlačené k telu, nohy zatvorené.

Na počet „jeden“ - „dva“ zdvihneme nohy hore, zdvihneme aj ruky pritlačené k telu tak, aby tvorili jednu líniu s nohami. Akceptujeme takzvanú pozíciu „šípky“ pri pohľade na podlahu. Na úkor „troch“ – „štyroch“ relaxujeme. Urobte 8-10 krát.

12. Východisková poloha - sedenie na stoličke.

Vykonajte otočenie tela doprava a doľava s maximálnou amplitúdou. Opakujte 10-krát.

KOMPLEX CVIČENÍ č.3

na formovanie upevnenia správneho držania tela

1. Východisková poloha (IP) - státie, ruky na opasku. Chov lakťov s redukciou lopatiek - nádych; vráťte sa do východiskovej polohy - s výdychom opakujte 4-5 krát.

2. Stoj, ruky rozpažené. Kruhové pohyby paží späť (8-10 krát). Dýchanie je ľubovoľné.

3. Stoj, nohy od seba, ruky k ramenám. Telo sa nakloní dopredu, chrbát rovno - výdych; návrat do PI - nádych (4-5 krát).

4. V stoji, ruky za chrbtom. Telo je naklonené doprava a doľava (5-6 krát). Dýchanie je ľubovoľné.

5. V stoji, s palicou v ruke. Drepy, telo rovno, ruky natiahnuté dopredu, výdych; návrat do PI - nádych (4-5 krát).

6. V stoji, s palicou v ruke. Zdvihnutie palice dopredu - nádych; pri návrate do IP - výdych (4-5 krát).

7. Ležať na chrbte, ruky pozdĺž tela. Striedavé zdvíhanie nôh (3-4 krát).

8. Ležať na bruchu, ruky na opasku. Predĺženie tela - nádych; návrat do IP - výdych (3-4 krát).

9. Stoj, ruky na opasku, robte skoky, po ktorých nasleduje chôdza (30 s - 1 min).

10. Stoj, ruky pred hrudníkom. Zdvíhanie rúk do strán - nádych; redukcia - výdych opakujte 3-4 krát.

KOMPLEX CVIČENÍ č.4

1. Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene, v stoji na jednej nohe (semitendinózne svaly)

Postavte sa rovno. Položte si pravú nohu na stoličku (alebo inú podperu), ktorej horná plocha je približne na úrovni panvy. Potiahnite pravú nohu k sebe. Predkloňte sa, položte ruky na operadlo stoličky a sklopte hlavu. Snažte sa neohýbať kolená. Ľavá noha smeruje priamo dopredu. Počas nakláňania držte panvu v rovine. Dva hrebene stehna sa pozerajú dopredu. Snažte sa držať chrbát rovno.

2. Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene, v sede (svaly semitendinosus)

Sediac na podlahe, nohy sú natiahnuté pred vami, ťaháme chodidlá k sebe, chrbát je rovný. Pokrčíme pravú nohu, obopneme rukami členkový kĺb. Natiahnite nohu v kolene a potiahnite ju k sebe. Nestrácame rovnomernú polohu chrbta.

3. Natiahnutie svalov, ktoré rozširujú nohu v kolene, v polohe na chrbte (svaly semitendinosus)

Ľahnite si na chrbát s jednou nohou na podlahe, druhú natiahnite. Uchopte nohu rukami a pritiahnite ju k sebe čo najbližšie. Uistite sa, že sa vám koleno neohýba.

4. Natiahnutie svalov, ktoré narovnávajú a otáčajú stehno ( gluteálne svaly) a semitendinosus

Ľahnite si na chrbát ľavá noha ohýbajte sa s nohou na podlahe. Umiestnite pravý členok tesne nad pravé koleno. Potom natiahneme ľavú nohu v kolene, rukami chytíme predkolenie a jemne pritiahneme nohu k sebe. Uistite sa, že krk a zadná časť hlavy sú uvoľnené. Naťahujte sa pomaly a opatrne, pretože toto natiahnutie zaťažuje ischiatický nerv.

5. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú nohu v bedrovom kĺbe a naťahujú ju v kolene, v stoji na jednej nohe (kvadriceps a ohýbač bedrového kĺbu)

V stoji prenesieme váhu tela na ľavú nohu, pravú nohu pokrčíme v kolene, chytíme chodidlo rukami a pätu pravej nohy pritiahneme k zadku. Uistite sa, že máte kolená pri sebe. Podperná ľavá noha sa pozerá dopredu. Zároveň posúvame panvu dopredu. Napĺňanie toto cvičenie, nevyvíjajte nadmernú silu, aby ste neporanili kolenný kĺb.

KOMPLEX CVIČENÍ č.5

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. MOTÝĽ . Natiahnutie svalov, ktoré pridávajú nohu ( vnútorný povrch stehná) a oblasť slabín v sede.

Sedieť na zemi. Pokrčte kolená a otvorte ich do strán. Spojte chodidlá s podrážkami a pripevnite ich rukami. Pri nádychu pritiahnite kolená k podlahe, pri výdychu nohy uvoľnite, no zároveň si predstavte, ako vám kolená klesli ešte nižšie. Držte pozíciu 30 sekúnd.

Pri nádychu zdvihnite ruky po stranách, pri výdychu sa jemne predkloňte, začnite od bokov. Mierne napnite brušné svaly. Prehnite sa s rovným chrbtom, spodnú časť chrbta držte rovnú, hrudník natiahnite smerom k nohám.

2. ŽABA . Naťahovanie svalov, ktoré pridávajú nohu (vnútorné stehná) a oblasť slabín v sede

Postavte sa na všetky štyri. Jemne roztiahnite kolená do strán tak, aby stehno a dolná časť nohy zvierali pravý uhol, lonová kosť bola kolmá na podlahu. Jemne zatlačte panvu dopredu, predlaktia spustite na podlahu. Fixujte polohu na 30 sekúnd.

Potom jemne posuňte panvu dozadu, zadok sa natiahne smerom k pätám. Zostaňte v tejto polohe 30 sekúnd.

3. Natiahnutie svalov adduktory a svaly, ktoré ohýbajú nohu v kolene ( zadná plocha boky, popliteálne väzy), v sede.

Posaďte sa, natiahnite pravú nohu dopredu, potiahnite chodidlo k sebe. Ľavú nohu posuňte nabok, pokrčte v kolene do pravého uhla a skráťte chodidlo. Skontrolujte správnu polohu - ľavé stehno vzhľadom na pravú nohu leží v pravom uhle, ľavá holeň vzhľadom na stehno - v pravom uhle a chodidlo tiež v pravom uhle vzhľadom na dolnú časť nohy. Pokúste sa znížiť dva zadky na podlahu, aby ste zarovnali líniu panvy. Ohnite sa chrbtom rovno k pravej nohe a ľavou rukou si chyťte chodidlo (alebo krajný bod, ktorý dosiahnete). Pozíciu fixujeme na 30 s.

Z predchádzajúcej polohy presuňte telo do stredu medzi stehnami. Pokračujte v dosahovaní hrudníka a snažte sa neodtrhnúť panvu od podlahy. Sedíme 30s.

Opakujte cvičenie na druhej nohe.

4. PRINESTE . Strečing svalov, ktoré privádzajú nohu (vnútorné stehná) a oblasť slabín do polohy na bruchu.

Ľahnite si na chrbát, natiahnite nohy hore. Položte ruky vnútorná časť kolená a s pomocou rúk roztiahnite nohy čo najširšie do strán. Začnite jemné ľahké kývanie nôh. Začnite malými pohybmi, postupne zvyšujte amplitúdu. Potom polohu zafixujeme a držíme 30 sekúnd.

5. PRÍPRAVA NA KRÍŽOVÝ ŠPÚDIK .

Postavte sa na kolená, natiahnite pravú nohu do strany tak, aby predná časť nohy vyzerala dopredu a zvnútra - na podlahu. Natiahnite ruky do strán. Zhlboka sa nadýchnite a pri výdychu spustite ruky na podlahu na predlaktiach, pravá noha ide do strany, druhá noha zostáva pokrčená v kolennom kĺbe do pravého uhla. V krajnej polohe zastavíme a v póze vydržíme 30-60 sekúnd. Potom opakujte na druhej nohe

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.5

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ č.6

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

1 Natiahnite svaly, ktoré pridávajú ruku, natiahnite ruku v ramennom kĺbe a roztiahnite ramenné kĺby (deltový sval, ľavý latissimus dorsi chrbát, ľavý triceps a ľavý kosoštvorcový sval)

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Natiahnite ľavú ruku pred hrudník. Pravou rukou pritlačte ľavý lakeť k hrudníku. Na posilnenie strečingu ohnite pravú ruku v lakti a vezmite ju za zadnú časť hlavy. Tvár a ramená by mali smerovať priamo dopredu. Pre hlbší úsek otočte trup a tvár doprava.

2 Natiahnutie svalov, ktoré otáčajú lopatkou

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Ohnite pravú ruku v lakti a zadná strana oprite si dlane o stehno. Uchopte pravý lakeť prstami ľavej ruky a potiahnite ho dopredu. Keď sa stanete pružnejšími, lakeť budete mať takmer priamo pred hrudníkom.

3. Natiahnutie svalov, ktoré addukciu paže, zdvihnutie a zníženie ramenných kĺbov (pravý triceps, pravý široký chrbát, deltový sval).

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Držte krk a hlavu rovno a jemne posuňte pravý lakeť za hlavu, ako je znázornené na fotografii. Aby ste znížili napätie krčných svalov, nenakláňajte hlavu dopredu. Pre hlbší úsek nakloňte trup doľava.

4. Natiahnutie svalov, ktoré ohýbajú ruku v ramennom kĺbe a spúšťajú ramenný kĺb (veľký prsný sval, predný zväzok deltového svalu, biceps).

Postavte sa vzpriamene a zaujmite pohodlnú pozíciu, chodidlá sú od seba na šírku ramien. Pri nádychu zdvihnite ruky po stranách hore, zopnite dlane v zámku a otočte ich smerom k stropu. Pri výdychu sa predlžujte dlaňami a temeno nahor, ramená stiahnite od uší dole a krk máte dlhý. Vnímajte, ako sa pravá a ľavá strana naťahujú za vašimi rukami. Potom pri výdychu vezmite ruky čo najviac za hlavu a otvorte hrudník a ramená. Uistite sa, že v dolnej časti chrbta nedochádza k nadmernej deformácii.

KOMPLEX CVIČENÍ č.7

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. Kat .Postavte sa na všetky štyri, poloha chrbta je rovnomerná, dlane sú umiestnené striktne pod ramenami, kolená pod bokmi. Pri výdychu sa začnite pohybovať od kostrče - spustite ju nadol, zaguľate spodnú časť chrbta, spodnú časť chrbta a hrudník sa natiahnu nahor a temeno hlavy klesne na podlahu. Cíťte, ako sa vám koža na chrbte natiahla, neohýbajte lakte, pritiahnite si bradu k hrudníku, pozerajte sa na pupok, žalúdok máte stiahnutý, skúste váhu tela presunúť trochu viac ku kolenám. V tejto polohe sa kladie dôraz na zaoblenie spodnej časti chrbta.

Pri nádychu sa začnite opäť pohybovať od kostrče – zdvihnite ju, spustite žalúdok a spodné rebrá na podlahu, zdvihnite vrch hlavy, natiahnite hrudnú kosť a bradu dopredu a nahor. Teraz natiahnite prednú časť chrbtice. V tejto polohe prenášame váhu tela viac na ruky, žalúdok je stiahnutý, snažíme sa presne ohnúť v hrudnej oblasti chrbtice.

Pokračujeme v nepretržitej vlne s chrbticou, zakaždým, keď pohyb nastaví kostrč. Pamätajte si, že pri nádychu sa zohneme, pri výdychu zaoblíme. Začíname so 6-krát, postupom času môžete počet vĺn zvýšiť.

2. Mačka s rotáciou Východisková poloha na všetkých štyroch, ako v predchádzajúcom cvičení. Uvedomte si priamu líniu chrbta od kostrče po temeno hlavy. A teraz začneme otáčať chrbticu okolo pomyselnej horizontálnej osi. 6-krát v každom smere. Skúste do pohybu zapojiť celú chrbticu. Zaoblenie chrbta - výdych, ohnutie - nádych.

Tieto dva cviky „mačka“ a „mačka s rotáciou“ zlepšia pohyblivosť chrbtice, elasticitu chrbtových svalov, zlepšia krvný obeh v driekovej oblasti, odstránia telesný tuk. Sú užitočné najmä pre zdravie žien, počas tehotenstva znížte tlak maternice na chrbticu.

3. Zatvorený pluh Ľahnite si chrbtom na podlahu. Položte ruky za hlavu na podlahu. Natiahnite chodidlá, začnite zdvíhať rovné nohy do zvislej polohy, potom pritiahnite prsty k sebe a predĺžte ich pätami smerom k stropu. Jemne spustite nohy za hlavu, vložte prsty do dlane. Kolená vytiahneme od tváre nahor, nohami a rukami sa natiahneme dopredu, pupkom a krížom dozadu. Snažte sa dýchať pokojne a prirodzene. Zostaňte v tejto polohe 60 sekúnd, postupne predlžujte čas.

Ak nemáte špeciálnu prirodzenú flexibilitu, nemali by ste sa snažiť okamžite zaujať polohu pluhu. Na chvíľu vynechajte poslednú fázu cvičenia. Ľahnite si hlavou proti stene v určitej vzdialenosti od nej (vzdialenosť sa zvyšuje úmerne k vašej výške). Zaujmite obrátenú pózu, zdvihnite nohy nahor a prstami sa dotknite steny, choďte po stene, pričom prsty stúpajte nižšie a nižšie. Dávajte pozor, aby ste nespustili nohy tak ďaleko, ako vám to ohybnosť chrbtice dovolí.

Po skončení cvičenia si ľahnite, uvoľnite sa a niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite.

Tento postoj je jedným z najlepších na natiahnutie chrbtice, zbavuje telo pocitu únavy, znižuje bolesti hlavy, normalizuje nervový systém, uvoľňuje prietok krvi. Normalizuje menštruačný cyklus, priaznivo pôsobí na močový systém. Tonizuje štítnu žľazu, masíruje pečeň a slezinu

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.7

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ č.8

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

Kontraindikácie cvičenia na rotáciu chrbtice: herniované medzistavcové platničky (nemožno vykonávať tvrdé výkruty v sede a v stoji), osteoporóza, osteochondróza v neskorších štádiách, cholelitiáza, urolitiáza, tehotenstvo, hepatitída, hnisavý zápal malej panvy, brušnej dutiny, krku , hrudník. Pri intervertebrálnych herniách sú povolené iba zákruty v polohe na bruchu.

1. Krútenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnite do strán. Zdvihnite nohy a ohnite sa do pravého uhla. Bez zdvíhania lopatiek z podlahy posuňte nohy doprava, narovnajte jednu nohu a potom druhú. Znova pokrčte nohy, vráťte sa do rovnej polohy na chrbte. Urobte to isté na druhej strane. Toto cvičenie opakujte 8-krát. Odporúča sa pri herniách a výbežkoch.

2. Krútenie v ľahu

Ľahnite si na chrbát, ruky roztiahnite do strán. Položte nohu na nohu a začnite otáčať nohami doprava - doľava. Potom zmeňte polohu nôh. Toto cvičenie opakujte 8-krát pre každú stranu.

3 . Krútenie pri sedení

Z pokľaku podsaďte panvu doprava, pričom holene držte vľavo. Cíťte, ako dve sediace kosti spočívajú na podlahe. Natiahnite korunu nahor, snažte sa udržať chrbticu v rovnej polohe. Ak sa to nepodarí, položte pod panvu vankúš alebo tehlu. S výdychom otočte trup doľava tak, aby sa ľavé rameno posunulo doľava a pravé rameno dopredu. Otočte hrudník a žalúdok doľava. Položte pravú ruku na podlahu a ľavú na stehno. Držte túto pozíciu 30 sekúnd. Opakujte cvičenie na druhej strane.

4. Sediaci zákrut

Sadnite si s oboma nohami natiahnutými pred seba. Potom pokrčte pravú nohu tak, aby koleno smerovalo nahor. Chrbát držte rovno. Pri výdychu sa otočte smerom k pokrčenej nohe a pokračujte v naťahovaní s temenom hlavy hore. V tomto prípade pravá ruka spočíva na podlahe zozadu a ľavý lakeť sa prilepí na koleno. Snažte sa nepoužívať ľavú

KOMPLEX CVIČENÍ č.9

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

1. Postavte sa na všetky štyri. Chrbát je rovný od kostrče po temeno hlavy. Dlane sú umiestnené priamo pod ramenných kĺbov, kolená - pod bokmi, žalúdok je stiahnutý. V tejto polohe privedieme lopatky do stredu, pričom paže zostávajú po celý čas vystreté. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

2. Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Pri nádychu nasmerujeme temeno a chrbtovú kosť nahor, zohneme (snažíme sa urobiť vychýlenie viac v hrudnej oblasti), s výdychom zaguľatíme chrbát, nasmerujeme chvostovú kosť a temeno k podlahe, zatiahneme žalúdok, pritlačíme bradu k hrudník, pozrite sa na pupok. Toto cvičenie vykonávame 12-15 krát.

3. Východisková poloha - stojace na všetkých štyroch. Pri nádychu sa ohnite, ohnite pravú nohu v kolene a vezmite ju späť. Vytiahnite koleno nahor, nohu - čo najbližšie k zadku, stlačte svaly panvového dna. Pri výdychu zaokrúhlite chrbát, koleno potiahnite k čelu bez toho, aby ste sa dotkli podlahy. Vykonajte cvičenie na každej nohe 12-krát.

4. Východisková poloha - stojaci na všetkých štyroch, položte pravú ruku na krížovú kosť, prsty smerom k zadku, ramená rovnobežne s podlahou. Pri nádychu sa vykrútime smerom k pravému ramenu, pozrieme sa hore, lopatka sa priblíži k zadku, s výdychom spustíme rameno do pôvodnej polohy. Tento cvik vykonávame 12-krát na každú stranu.

5. Zložitá verzia cvičenia č.4. Pri nádychu sa vykrútime doprava a pravú ruku natiahneme zreteľne nahor. Z rúk by ste mali dostať jednu priamku, pričom panva zostáva nehybná. Pri výdychu spustite pravú ruku nadol a naviňte ju pod ľavú podpazušie. Pri nádychu opäť natiahnite ruku nahor a otočte sa za ňu. Toto cvičenie opakujeme v oboch smeroch 12-krát.

6. Sed v polovičnom rozdelení - ľavá je predĺžená dozadu, pravá je ohnutá. Teraz položte pravú pätu smerom k ľavému stehnu. V ideálnom prípade by mala ľavá ilium spočívať na pravej päte. Spustite predlaktia na podlahu, chrbát je rovný. Pri nádychu natiahneme ľavú ruku hore a vykrútime sa doľava, pri výdychu spustíme ruku k podlahe, pri ďalšom nádychu už zdvihneme pravú ruku a vykrútime sa doprava, pri výdychu ruku spustíme. V tomto cvičení v dynamike pokračujeme 12-krát pre každú ruku, potom nohy vymeníme.

7. Ľahnite si na brucho s dôrazom na predlaktia, spodné rebrá sa dotýkajú podlahy. Lakte sú na šírku ramien, predlaktia

PRÍLOHA KU KOMPLEXU CVIČENÍ č.9

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

KOMPLEX CVIČENÍ č.9

na rozvoj ohybnosti a naťahovania svalov väzov chrbtice

Každý cyklus opakujte niekoľkokrát. Držte svalovú kontrakciu 4-5 sekúnd a natiahnutie 5-15 sekúnd. Opakujte cvičenia na obe strany.

1. Krútenie . Strečing svalov, ktoré narovnávajú stehno.

Postavte sa vzpriamene, nohy sú o niečo širšie ako spolu, chodidlá a kolená sú paralelné k sebe. Mierne ohnite kolená, uvoľnite telo a ruky, spustite sa nadol s okrúhlym chrbtom. Zostaňte v ohnutej polohe a cíťte sa pohodlne. Skúste si zapamätať úroveň, ku ktorej ste sa priklonili. S guľatým chrbtom sa rozvinieme, nohy zostanú v pokrčenej polohe, chodidlá a kolená sú paralelné. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd. V tejto polohe napnite kvadriceps a extenzory bedrového kĺbu sa uvoľnia. Opäť cez relax choďte do svahu. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát. Sledujte, ako sa vaša amplitúda postupne zvyšuje.

2. Motýľ . Natiahnutie svalov, ktoré pridávajú nohu a oblasť slabín

Sadnite si na zem, pokrčte kolená a otvorte do strán, chodidlá sa navzájom dotýkajú, päty pritiahnite čo najbližšie k slabinám. Položte si ruky na kolená a začnite na ne tlačiť, kolená odolávajú. Držte statické napätie 4-5 sekúnd. Potom nohy čo najviac uvoľnite, chyťte si chodidlá rukami, s výdychom ohnite hrudník k chodidlám a držte rovnú líniu chrbta. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

3. Natiahnutie svalov , narovnanie stehna a semitendinosus.

Ľahnite si na ľavú stranu, ohnite pravú nohu, vezmite ju späť, pravou rukou si chyťte chodidlo. Snažíme sa narovnať pravú nohu, pričom ruka odoláva. Držte statické napätie 4-5 sekúnd. Uvoľnite sa. Potom vytiahneme pravú nohu dopredu a natiahneme ju nad podlahu, preberieme chodidlo, chytíme chodidlo za chodidlo alebo dolnú časť nohy rukou. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd.

4. Natiahnutie svalov , narovnávanie a otáčanie stehna a semitendinosus.

Ľahnite si na chrbát, ohnite ľavú nohu do pravého uhla, chodidlo je na podlahe. Pravú nohu pokrčíme a členok pravej nohy preložíme cez ľavé koleno, pravé koleno vezmeme nabok. Rukami uchopte ľavú holeň a nohy mierne pritiahnite k sebe. Teraz sa pokúste natiahnuť ľavú nohu, zatiaľ čo vaše ruky vzdorujú. Držte statické napätie 4-5 sekúnd. Uvoľnite sa. Teraz pomocou rúk pritiahneme ľavé koleno k hrudníku. Zostaňte v tejto polohe

KOMPLEX CVIČENÍ č.10

rozvíjať odolnosť chrbta

1. Zhyby. Nič nové, telo natiahnuté do šnúrky, nohy pri sebe, príťahy na dvoch rukách, v hornom bode je brada nad hrazdou. Vdychovanie sa vykonáva pri pohybe nadol, výdych - pri pohybe nahor.

2. Push up. Tak ako učili v škole. Chodidlá pri sebe, chrbát rovný (bez ohýbania). Dolu - nádych, hore - výdych.

3. Stlačte hojdačka . Od ležiacej polohe na chrbte sa ohýbame v páse, zdvihneme telo a dosiahneme bradu ku kolenám. Ruky za hlavou, lakte vystreté do strán. Pri ohýbaní sa nadýchnite, pri zdvíhaní tela vydýchnite. Ak vám nemá kto držať nohy, môžete sa pripútať nejakým opaskom k lavičke.

4. Kop nohami . Obe dlane sú na zemi, telo je v stave úplného sedenia. Nohy sú hodené dozadu, s vyklenutým chrbtom, potom sa vrátime do východiskovej polohy. Výdych sa vykonáva, keď sú nohy odhodené späť.

5. Skákanie so zmenou nôh . Ruky v hrade za hlavou, lakte od seba, telo je kolmo k zemi, chrbát je rovný. Jedna noha, ohnutá v kolene, je vpredu, druhá je narovnaná a natiahnutá dozadu. Nohy striedame. Nádych pri skoku, výdych pri doskoku.

KOMPLEX CVIČENÍ č.11

na uvoľnenie a posilnenie svalov nervový systém

1. Upokojujúci dych

Potrebujete čo najviac uvoľniť telo, sadnúť si alebo aj ľahnúť. Cvičenie je možné vykonávať ráno, po prebudení. Najmä ak bol sen nepokojný.

Musíte zavrieť oči, mentálne prejsť všetkými svalmi tela. Osobitná pozornosť by sa mala venovať svalom tváre, pretože sú najčastejšie napäté. Nech sa tvár stane ako maska ​​bez života. Potom sa musíte zhlboka nadýchnuť a začať mentálne vyslovovať vzorec ("ja ..."). Potom pomaly vydýchnite, čím ukončíte formulu "... relax." Potom musíte cvičenie zopakovať, ale so vzorcom "Ja ... a ... upokojte sa." O cvičenie by sa malo vykonávať 4 až 6 krát.

2. Uvoľnené dýchanie

Pár minút pokojne dýchajte. Venujte pozornosť tomu, ako sa dýchanie vykonáva. Ako pomaly stúpa a klesá hrudník alebo brucho. Ako sa dýchanie stáva meraným a pokojným.

3. Zívanie

Príroda sa vedome postarala a poskytla nášmu telu taký užitočný reflex, akým je zívanie. Krv sa v dôsledku zívania účinne nasýti kyslíkom, čím sa zbaví nahromadeného oxidu uhličitého. A napätie svalov krku, úst a tváre stimuluje krvný obeh, čím sa zintenzívňuje prekrvenie mozgu. V konečnom dôsledku to zvyšuje tón a oživuje.

Zatvorte oči a otvorte ústa čo najširšie. Utiahnite spodnú čeľusť tak, aby sa zdalo, že jej spodná časť klesá čo najnižšie. Počas zívania sa musíte poriadne natiahnuť a ohnúť sa v chrbte. Správne prevedené cvičenie dáva pozitívny impulz, uvoľňuje svaly a upokojuje.

4. 10 minút ticha

Všetko je v poriadku

Zamysleli ste sa niekedy nad tým, prečo sa joga odporúča ako prvý liek na stres a nervové vypätie? Tajomstvo je v dychu. Pokojné, dokonca aj dýchacie praktiky môžu upokojiť nervový systém a uvoľniť napäté svaly v tele. Preto robte cvičenia pomaly, dávajte pozor na dych

Utekali ste domov z práce celý nervózny a trhaný: tak veľmi si chcete oddýchnuť a upokojiť sa, ale stále potrebujete navariť večeru, urobiť domáce úlohy s deťmi. Ale nie je tam žiadna sila. Využite náš 10-minútový komplex. Uvidíte, že sa budete cítiť oddýchnutí a omladení. Posaďte sa na podlahu s pravou nohou natiahnutou pred seba, pričom ľavú pokrčte tak, aby sa chodidlo zľahka dotklo pravého stehna. Pri nádychu si natiahnite chrbát, narovnajte ramená, vydýchnite a naklonený doprava siahnite na nohu. Zostaňte v tejto póze 1,5 minúty. Pri nádychu sa narovnajte. Všetko zopakujte na druhú stranu. Bez toho, aby ste vstali z podlahy, ohnite kolená a spojte chodidlá. Položte ruky na podlahu tesne za boky. Pri nádychu vyrovnajte chrbát, otočte ramená. Nadýchnite sa a vydýchnite 8-krát. Uvoľnite sa a vytiahnite kolená k hrudníku. Urobte to 4 krát. Kľaknite si na kolená s rukami na podlahe, potom si sadnite so zadkom na päty. Znížte hornú časť tela nadol, pričom sa čelom dotýkate podlahy. Položte ruky na nohy, dlane nahor. Zostaňte v tejto póze a 10-krát sa nadýchnite a vydýchnite. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami, ruky v bok, dlane nahor. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite, uvoľnite celé telo. Zostaňte v póze 3-5 minút.

KOMPLEX CVIČENÍ č.1

zdravie hatha joga

Vadžrasana - diamantová póza

Táto poloha je východiskovou pozíciou pre niektoré polohy Hatha jogy. Používa sa na tréning dýchania, koncentrácie a kontemplácie. Aktivuje tráviace procesy, rozvíja elasticitu kolenných kĺbov a členkových väzov.

Technika vykonávania.

Kľaknite si na kolená, potom si sadnite na päty tak, aby sa nohy od končekov prstov po kolená dotýkali podložky a niesli celú váhu tela. Kolená držte pri sebe, hlava, krk, trup tvoria priamku. Položte dlane na kolená. Zostaňte v ásane (póze) 1 minútu.

spodné dýchanie

Savasana

Shavasana - póza mŕtvoly. V tejto ásane človek leží nehybne ako mŕtvola; jeho myseľ je pokojná a nehybná. Toto vedomé uvoľnenie tela a mysle odstraňuje všetko napätie a dodáva novú silu duši aj telu. Tento proces je podobný ako pri nabíjaní batérie.

Slúži na oddych a relaxáciu po iných cvičeniach a na záver sedenia ako záverečné cvičenie. Ako odpočinok počas dňa sa cvičenie vykonáva 10-15 minút.

Východisková poloha.-Leh na chrbte, ruky pozdĺž tela, dlane hore, nohy zatvorené a vystreté.

Technika .

1. Bez napätia čo najskôr spomaľte dýchanie. Odpočívame.

2. Počnúc chodidlami uvoľníme všetky svaly, postupne sa zameriame na chodidlá, holene, boky, brucho, ruky, krk, hlavu (vedome ich úplne uvoľníme). Telo musí byť uvoľnené do takej miery, aby sme to necítili.

3. Keď sú všetky svaly uvoľnené, na nič nemyslíme, t.j. na nič sa neviažeme, myšlienky nezdržujeme, ale necháme ich voľne plynúť, kým sa ich tok nespomalí a náš mozog sa „nevyprázdni“. Ležiac ​​v úplnom uvoľnení čakáme, kým naše myšlienky vyschnú. Keď sme sa takto stratili, odpočívame. Posledná myšlienka pred relaxom a prvá myšlienka po našom oživení by mala byť, že úplne odpočívame v ľahu bez najmenšieho napätia a že je uvoľnený aj posledný sval nášho tela.

4. Venujte pozornosť srdcu a prežívajte najhlbší pokoj a odpočinok, ktorý nám prináša novú silu.

Koncentrácia pozornosti. Vykonávajte pomalým dýchaním a myšlienkami zameranými na komplexný a dokonalý odpočinok Terapeutický účinok Nervová sústava dostáva úplný odpočinok. Priaznivo pôsobí na srdce, obehový systém. Znižuje

vysoký krvný tlak.

KOMPLEX CVIČENÍ č.2

zdravie hatha joga

spodné dýchanie

Používa sa na prípravu na plné jogínske dýchanie. Pri cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia - Vadžrasana póza. Vydychujeme, pričom vťahujeme do žalúdka; krátka pauza pri výdychu (1-2 sek.). Nadýchnite sa, zatiaľ čo žalúdok ide dopredu.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak - cvičenie po prebudení.

Vykonáva sa po prebudení, v posteli, vykonáva sa aj na podložke v rámci zostavy cvikov.

Východisková poloha.- Ležať na chrbte, nohy pri sebe, ruky pozdĺž tela.

Technika vykonávania. Ľavou nohou (päta dopredu) urobte usrkávací pohyb. Potom ju uvoľnite a vykonajte ten istý popíjací pohyb pravou nohou a nakoniec oboma spolu. Urobte 5-10 strečingov s každou nohou a 5 spolu.

Koncentrácia pozornosti.Na bedrové kĺby.

terapeutický účinok. Cvičenie normalizuje krvný obeh, priaznivo pôsobí na sympatické oddelenie autonómneho nervového systému, zmierňuje bolesti chrbta, naťahuje chrbticu, chrbtové svaly, šiju, ruky, nohy.

3. Videoklip Východisková poloha – Sed na podložke, obe nohy pritiahnite kolenami k telu.

Technika vykonávania.

1. Rukami pevne uchopte nohy v členkoch (nohy tlačte k sebe).

2. Ak môžete, obtočte si ľavú ruku okolo pravého zápästia. Ak nemôžete, pevne spojte prsty oboch rúk.

3. Prudko sa oprite chrbtom a rovnako prudko a rýchlo sa vráťte do východiskovej polohy.

4. Dýchanie je ľubovoľné.

5. Vykonajte cvičenie 5 až 10 krát, pričom počítajte rolovanie tam a späť naraz.

Liečebný účinok.Posilňuje chrbticu, pamäť.

4. Šavásana

KOMPLEX CVIČENÍ č.3

zdravie hatha joga

spodné dýchanie - 2-3 min Používa sa na prípravu na plné jogínske dýchanie. Pri cvičení bránica masíruje vnútorné orgány.

Východisková pozícia - Vadžrasana póza. Vydychujeme, pričom vťahujeme do žalúdka; krátka pauza pri výdychu (1-2 sek.). Nadýchnite sa, zatiaľ čo žalúdok ide dopredu

Tadasana- horská póza.

Tadasana znamená pevný a rovný ako hora.

Východisková pozícia. - Postavte sa vzpriamene so špičkami a pätami k sebe.

Technika: Narovnajte hrudník, stiahnite žalúdok, ruky voľne

nižšie pozdĺž tela, pozerajte sa priamo pred seba. Buďte v pozícii 2-3

min. Koncentrácia pozornosti. V páse.

terapeutický účinok. Asana vám umožňuje nadviazať kontrolu nad svalmi, zlepšuje držanie tela. Je to východisková pozícia pre vykonávanie iných cvikov a pozícií zo stoja.

3. Beat shaktivardhak

Kop shaktivardhak je cvik na posilnenie brušných svalov. Technika vykonávania.

I možnosť

Dostaňte sa do pózy Tadasana. S výdychom vtiahnite žalúdok čo najviac dovnútra, potom ho s nádychom zatlačte čo najviac dopredu. Toto cvičenie vykonávajte najskôr pomaly, pozorne sledujte synchronizáciu dýchania a pohybu. Postupne zvyšujte rýchlosť a zvýšte počet cvikov na 25.

terapeutický účinok. Tieto cvičenia tonizujú brušné orgány a gastrointestinálny trakt, posilňujú brušné svaly, pomáhajú odstraňovať tukové zásoby, eliminujú koliky a iné gastrointestinálne ochorenia. Posilnite solárny plexus.

4. Cvičte po prebudení – 3x.

5. Valček - 10 krát.

6. Savasana - 10 min.

7. Jogová mudra

Joga je múdra. Mudra znamená „pečať“, „zámok“ alebo „kontrola“.

Východisková pozícia.

V diamantovej póze položte ruky za chrbát a chyťte pravé zápästie prstami ľavej ruky alebo spojte dlane.

Technika vykonávania.

Dýchajte spôsobom jogy. S výdychom sa pomaly predkláňame, až kým sa hlava nedotkne podlahy. V tejto polohe zostávame tak dlho, ako dokážeme stáť bez dýchania. S pomalým nádychom sa postupne vzpriamujeme a cvik ukončíme pomalým výdychom.

Koncentrácia pozornosti.Na solar plexus.

terapeutický účinok. Posilňuje dolnú časť chrbta a brušné svaly, priaznivo pôsobí na brušné orgány.

KOMPLEX CVIČENÍ č.12

na rozvoj sily chrbtových svalov

1. Zdvíhanie hornej časti tela z ľahu, cvičenie pre svaly dolnej časti chrbta. Vykonáva sa na špeciálnej dvojpodpornej lavici. IP: ležiace na lavičke s oporou na bruchu alebo skôr na bokoch, nohy sú upevnené na druhej podpere lavičky, ruky sú pritlačené k hrudníku, horná časť tela je držaná vodorovne k podlahe. Znížime trup nadol, takmer až kým sa hlava nedotkne podlahy, vrátime sa do vodorovnej polohy a trochu vyššie, mierne sa prehneme v dolnej časti chrbta, s krátkym oneskorením v hornom bode.

Vykonávame pomalým tempom, 3-4 série po 10-15 opakovaní. Hlavným účelom je rozvíjať nie silu, ale vytrvalosť svalov chrbtových stabilizátorov, preto zvyčajne nie sú potrebné ďalšie závažia, stačí vlastná váha. Môžete to urobiť doma, potrebujete stabilnú stoličku, malý vankúš na nej a spoľahlivú (aby ste sa neprevrátili) oporu nôh.

2. Krútenie - tréning hornej časti brušné svaly. IP: ležať na chrbte na vodorovnej alebo naklonenej (hlavou dole) lavici, nohy ohnuté v kolenách (odporúča sa ich ohnúť o 90 stupňov a pripevniť ich do švédskej steny), ruky na hrudi. Zdvihneme trup na kolená, ale nie do konca (nie je potrebné úplne odtrhnúť spodnú časť chrbta od lavičky). Vraciame sa do východiskovej polohy.

Cvičenie sa vykonáva priemerným alebo rýchlym tempom, 3-4 série po 10-15 opakovaní. Cvičenie sa dá ľahko vykonávať doma: napríklad si ľahnite na podlahu, položte nohy na posteľ.

3. Vzostup pokrčené nohy pre spodnú časť brucha . Vykonáva sa na špeciálnom stojane alebo gymnastických tyčiach v závese s oporou o predlaktia (lakte a ruky).

4. Cvičenie sa vykonáva priemerným tempom, 3-4 série po 10-15 opakovaní. Dôležité: odporúča sa zdvihnúť nohy ohnuté v kolenách a nie rovné nohy - týmto spôsobom je menej zaťažené bedrový chrbtice. Ak v hale nie je takýto stojan, môžete to urobiť zavesením na švédskej stene.

5. Silový tréning (pondelok, štvrtok)

6. Zahriatie (bicykel 5 minút, kĺbová gymnastika a jedno stabilizačné cvičenie).

7. Tlak na lavici s činkami s uhlom sklonu 30 stupňov 2 série po 12-krát.

8. Ťah horný blok k hrudníku úchopom na šírku ramien, neprehýbať sa v krížoch, 2x12.

9. Elektroinštalácia s činkami stojacimi nie ťažšími ako 8 kg 2x12.

10 bicepsov s činkami v ľahu naklonená lavica 2x12.

11. Francúzska tlačľah s 2 činkami, kladivkový úchop 2x12.

12. Predĺženie nohy, neodtrhnite si chrbát zozadu 2x12.

13. Ohýbanie nôh 2x12.

14. Press: krútenie bez pohybu v bedrovom kĺbe.

Pozor! S vyhladenou lordózou v dolnej časti chrbta je toto cvičenie kontraindikované.

Cvičenia na flexibilitu. Statické natiahnutie s oneskorením v natiahnutej polohe 30 sekúnd. (iba 5 minút).

KOMPLEX CVIČENÍ č.1

autogénny tréning

Póza „TRENÉR NA DROZhKI“

Táto poloha je pre autogénny tréning používa sa častejšie, pretože sa dá cvičiť takmer všade, kde je stolička, stolička, box vhodnej výšky atď.

Pred vyučovaním si uvoľnite bedrový pás, rozopnite vrchný gombík na košeli, povoľte uzol kravaty, zložte hodinky, okuliare. Ženy by mali cvičiť v nohaviciach (pozri bod b).

Ak chcete zaujať „pózu kočia na droshky“, mali by ste:

a) sadnite si na okraj sedadla tak, aby okraj stoličky padal na gluteálne záhyby;

b) široko roztiahnite nohy, aby ste uvoľnili svaly, ktoré spájajú boky;

c) dať holene kolmo k podlahe; ak potom zostane napätie v holeniach, posuňte chodidlá dopredu o 3-4 centimetre, kým napätie nezmizne;

d) sklopte hlavu dopredu tak, aby visela na väzoch, a nahrňte si chrbát;

e) kolísaním dopredu a dozadu sa uistite, že postoj je stabilný vďaka rovnováhe medzi sklopenou hlavou a zhrbeným chrbtom;

f) položte predlaktie na boky tak, aby sa ruky jemne ohýbali okolo bokov a nedotýkali sa; nemali by ste sa opierať o boky predlaktiami, pretože póza je stabilná aj bez nej (pozri str. d.);

g) zatvorte oči;

h) dýchajte pokojne, ako vo sne, vdychujte a vydychujte nosom.

POLOHA LEHANIA BEZ VANKÚŠA ("SAVASANA")

a) ľahnite si na chrbát

b) postavte narovnané nohy tak, aby vzdialenosť medzi nohami bola 15-18 cm;

c) vystreté ruky položte v ostrom uhle k telu dlaňami nahor (pozri obr. 6).

Inštruktor. AT malá skupina ovládať prijatie polohy ležania. Vysvetlite, že rozdiel v polohe rúk závisí od polohy hlavy (s vankúšom alebo bez vankúša) Rozdeľte študentov do dvojíc Jeden cvičí v ľahu a druhý vyberie a potom si vankúš opäť vloží pod hlavu Študenti budú mať pocit, že zmena polohy hlavy si vyžaduje zmenu polohy rúk v dôsledku nepohodlia v ramenných kĺboch.

3. "KLID"

Na mieste vhodnom pre AT zaujmite jednu z pozícií, uvoľnite sa, venujte zvláštnu pozornosť „relaxačnej maske“, zatvorte oči. Dýchajte pokojne ako vo sne; nádych a výdych nosom.

Pasívne sa zamerajte na pokoj, ktorý vyplýva z:

a) byť na tichom mieste;

b) relaxácia v pohodlnej polohe;

c) odpojenie od okolia pri zatváraní očí. Neinšpirujte sa žiadnym zvláštnym pokojom, pasívne sa sústreďte na to, čo v tomto čase máte. Aj keď ste napätí na deväť desatín (9/10), zamerajte sa na jednu desatinu (1/10) relaxácie.

Cvičte len toľko, koľko dokážete pasívne.

KOMPLEX CVIČENÍ č.1

s plochými nohami

1. I. p. - sedenie, nohy ohnuté v kolenách do pravého uhla, ruky spustené. Zdvihnite prsty na nohách a spustite ich. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

2. I. p. - to isté. Zdvihnite päty a nižšie. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

3. I. p. - to isté, nohy spolu. Roztiahnite ponožky do strán a spojte ich bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

4. I. p. - to isté. Oddeľte päty a spojte ich bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

5. I. p. - to isté. Súčasne zdvihnite palec pravej nohy a pätu ľavej nohy, potom naopak. Opakujte 10-20 krát. Tempo je rýchle. Dýchanie je voľné.

6. I. p. - to isté. Bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, súčasne roztiahnite ponožky do strán, potom päty a znova ponožky, čím posuniete nohy o 6-8 do strán. Vráťte sa aj do a. n) Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

7. I. p. - to isté, pod nohami gymnastickej alebo akejkoľvek inej palice s priemerom 5-8 cm. Palicu rolujte nohami od ponožiek k pätám a späť po dobu 1 minúty. Pri rolovaní sa snažte držať palicu pevne pritlačenú podrážkou k podlahe. Opakujte 10-20 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

8. I. p. - to isté, chodidlá sú spojené, pod ich klenbou je palica. Oddeľte nohy a spojte, snažte sa ich neodtrhnúť od palice. Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

9. I. p. - to isté, pod nohami gumovej lopty. Rolujte loptu od prstov k pätám a späť po dobu 1 minúty. Pri kotúľaní lopty sa snažte držať nohy pevne pritlačené k lopte. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

10. I. p. - to isté, nohy na podlahe. Stlačte prsty a bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy, posuňte päty dopredu („červ“) na 6-8 impulzov a ohnutím prstov sa vráťte k a. n) Opakujte 10-20 krát. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

11. I. p. - to isté. Chôdza, pokojné sedenie, so zastrčenými prstami - 20-30 s; so zovretými prstami na vonkajšom okraji chodidiel - 20-30 s; vyrovnávanie prstov: chôdza na pätách 15 s a na prstoch 15 s; chôdza na plnej nohe po dobu 30 s. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

12. I. p. - to isté, pravá noha leží na ľavom kolene. Kruhové pohyby pravej nohy v členkovom kĺbe v smere a proti smeru hodinových ručičiek. Opakujte 20-krát na každú stranu. To isté s ľavou nohou, zmenou polohy nôh. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

13. I. p. - to isté, ruky dole, nohy na podlahe. Vezmite svoje veľké prsty na stranu a vráťte sa do a. n) Opakujte 10-krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je voľné.

14. I. p. - v stoji, ruky dole. Chôdza so stočenými prstami - 0,5 min, chôdza s prstami stočenými na vonkajšom okraji chodidla - 0,5 min, chôdza na podpätkoch - 0,5 min, chôdza po prstoch - 0,5 min, chôdza po celom chodidle - 0,5 min. Tempo je priemerné. Dýchanie je voľné.

15. I. p. - pravá noha, pokrčená v kolene, spočíva na okraji stoličky: a) pravou rukou spustite malíček nadol, ľavou zdvihnite prstenník a potom naopak. Vypracujte teda všetky prsty. Opakujte 6-krát; b) držte pätu ľavou rukou, pravou rukou zdvihnite a spustite všetky prsty. Opakujte 4-6 krát; c) trieť chodidlo a zadnú časť chodidla od prstov po členkový kĺb- 0,5 min; d) prstami oboch rúk miesiť a trieť základy prstov zo strany chodidla - 0,5 min, potom miesiť a trieť pätu - 0,5 min; e) masáž chodidla technikou hladenia oboma rukami zo všetkých strán od palca po členkový kĺb - 0,5 min; f) obtočte si ruky okolo pravej nohy v oblasti členku a vykonávajte hlboké masážne ťahy od členku po kolenného kĺbu, potom miesenie v rovnakom smere a znovu hladenie. Opakujte každú techniku ​​10-krát; g) masírujte aj stehno od kolenného kĺbu do inguinálnej oblasti. Opakujte každú techniku ​​10-krát; h) oboma rukami masírujte hladením nohu zo všetkých strán od členkového kĺbu až po slabinu. Opakujte 10-krát. To isté na ľavej nohe.

Súbor cvikov číslo 2

s plochými nohami

Vo východiskovej polohe (IP) sedí s narovnanými nohami:

1. Kolená a päty sú spojené, pravá noha je silne vystretá; dajte prednú časť ľavej nohy pod chodidlo pravej, potom zopakujte cvičenie a vymeňte nohy.

2. Hladkajte ľavú holeň vnútorným okrajom a plantárnou plochou pravého chodidla, opakujte striedaním nôh.

I.P. - sedí na stoličke:

3. Ohnite prsty na nohách.

4. Priveďte nohy dovnútra.

5. Kruh s nohami vo vnútri.

6. Oboma nohami uchopte a zdvihnite loptu (volejbalovú alebo vypchatú).

7. Uchopte a zdvihnite ceruzku prstami na nohách.

8. Uchopte a zdvihnite špongiu prstami na nohách.

9. Prsty na nohách vytiahnite tenký koberček.

10. I. P. - stojace na prstoch, chodidlá paralelné. Prejdite na vonkajší okraj chodidla a vráťte sa do I.P.

11. Chôdza naboso po piesku (na piesok si môžete prispôsobiť krabicu s rozmermi pol metra na meter) alebo podložku z penovej gumy (alebo s veľkým vlasom), ohýbanie prstov a opieranie sa o vonkajší okraj chodidla.

12. Chôdza po šikmej ploche s oporou na vonkajšom okraji chodidla.

13. Chôdza po polene bokom.

Cvičenia sa vykonávajú naboso, každé 8-12 krát.

Súbor cvikov číslo 3

s plochými nohami

Súbor cvikov číslo 4

s plochými nohami

1. Chôdza

a) na nohách, ruky hore

po dobu 20-30 sekúnd.

b) na pätách, ruky na opasku

c) na vonkajšej klenbe chodidiel, prsty pokrčené, ruky na opasku

d) s loptou (tenis) - pridržať nohami, kráčať ďalej vonku stop, ruky na opasku

2. Stoj na palici (obruč)

a) polodrepy a drepy, paže dopredu alebo do strán

6-8 krát

b) pohyb po hokejke – nohy položte pozdĺž alebo cez hokejku, ruky si založte na opasku

3-4 krát

3. V stoji

a) na vonkajšej klenbe chodidiel - otočte telo doľava - doprava, ruky na opasku

6-8 krát

b) zdvíhanie na prstoch s dôrazom na vonkajšiu klenbu chodidla, ruky na opasku

10-12 krát

4. "Loď" - v ľahu na bruchu súčasne zdvihnite ruky, hlavu, nohy a vydržte 5-7 minút 4-6 krát tak dlho, ako to trvá

5 "Roh" - v ľahu na chrbte držte nohy pod uhlom 45 gr. do 3-5 min., ruky na hlave v hrade

4-6 krát, ako dlho to vydrží

6. Sedenie

a) flexia - predĺženie prstov na nohách, ruky za chrbtom

15-20 krát

b) maximálne zriedenie a zníženie podpätkov, bez zdvíhania ponožiek z podlahy, ruky za chrbtom

15-20 krát

c) s napätím ťahajte ponožky k sebe, od seba (pomaly, kolená rovno), ruky za chrbtom

10-12 krát

d) spojte chodidlá (podošvy). Kolená rovné, ruky za chrbtom

10-12 krát

e) kruhové pohyby chodidiel dovnútra, von, ruky za chrbtom

10-12 krát

f) uchopenie a zdvihnutie prstov nohy ceruzky, ruky za chrbtom

10-12 krát

g) chytanie a zdvíhanie malej loptičky nohami, kolenami vzpriamenými, rukami za chrbtom

6-8 krát

h) hádzať a chytať loptu nohami, rukami za chrbtom

6-8 krát

i) kotúľanie lopty nohou od špičky k päte, zvieranie lopty nohou, ruky za chrbtom

10-15 krát

Súbor cvikov číslo 5

s plochými nohami

1. východisková poloha – ľah na chrbte

a) Striedavé a súčasné ťahanie prstov na nohách.

b) Kĺzavý pohyb chodidla jednej nohy pozdĺž dolnej končatiny druhej, pokrývajúc predkolenia.

2. východisková poloha – sedenie

a) Chodidlá rovnobežné, nohy pokrčené. Súčasné a striedavé zdvíhanie podpätkov.

b) To isté, ale zdvíhanie prstov na nohách.

c) Noha k nohe. Kruhový pohyb chodidlo.

d) Uchopenie, zdvíhanie a posúvanie ceruziek, gombíkov, kostí a iných malých predmetov prstami na nohách.

e) Kotúľanie malej gumenej loptičky nohou.

e) Zdvihnite gumenú loptičku s rovnými nohami.

Prsty na nohách vytiahnite malý svetlý koberček a pokúste sa ho zložiť do záhybov.

g) Chodidlá sú od seba na šírku ramien, čím sa ponožky spoja.

h) Stláčanie a uvoľňovanie chodidiel.

i) Korčuľovanie nohami palice.

3. východisková poloha – stoj

a. Nohy rovnobežné, ruky na opasku.

stúpať súčasne a striedavo na prstoch;

tiež od päty po špičku a chrbát;

prechod z päty na špičku a naopak.

b. Drep na nohách.

v. Drep na nohách je jednoduchý.

d) Chôdza po prstoch vonkajšou stranou chodidla.

Úvod

Fyzické cvičenia, súbor cvičení a tried

telesná výchova

Záver

Bibliografia

Úvod

Formovanie človeka na všetkých stupňoch jeho evolučného vývoja prebiehalo v úzkom spojení s aktívnym svalová aktivita. Ľudské telo sa vyvíja v neustálom pohybe. Príroda sama nariadila, že človek potrebuje rozvíjať svoje fyzické schopnosti.

Dieťa sa ešte nenarodilo a jeho budúci vývoj je už prepojený s motorickou aktivitou. Potreba pohybu je charakteristický znak rastúci organizmus.

Bohužiaľ, dospelý človek cíti oveľa menšiu potrebu pohybu ako dieťa. Pohyb je však rovnako potrebný ako jedlo a spánok. Nedostatok jedla a spánku je zachytený telom, čo spôsobuje celý rad bolestivých pocitov.

Zlyhanie motora zostáva úplne bez povšimnutia a často ho sprevádza dokonca aj pocit pohodlia. S deficitom motorická aktivita znižuje sa odolnosť organizmu voči nachladnutiu a pôsobeniu patogénov. Osoby, ktoré vedú sedavý spôsob života, častejšie trpia chorobami dýchacích ciest a obehového systému.

Zníženie motorickej aktivity v kombinácii s porušením režimu litánie a nezdravým životným štýlom vedie k vzniku nadváhu tela v dôsledku ukladania tuku v tkanivách.

Obrovské množstvo ľudí rôzneho veku zapojiť sa do telesnej kultúry s cieľom zlepšiť pohodu, zlepšiť zdravie, stať sa silným, obratným, vytrvalým, mať štíhla postava dobre vyvinuté svaly. Telesná výchova je akoby kompenzáciou toho, že sme ochudobnení o také prirodzené pohybové aktivity ako beh, skákanie, plávanie, chôdza atď.

Vykonávaním fyzických cvičení človek vstupuje do sveta nových pocitov, pozitívnych emócií, získava dobrá nálada, veselosť, veselosť, cíti nával sily.

Lekárska veda zistila, že systematická telesná výchova, dodržiavanie správneho motorického a hygienického režimu sú účinným prostriedkom na prevenciu mnohých chorôb, udržiavanie normálnej úrovne aktivity a pracovnej kapacity tela.

Pri vykonávaní fyzických cvičení z pracujúcich svalov, kĺbov a väzov prichádza do centrálneho nervového systému, najmä do mozgovej kôry, veľké množstvo signálov, ktoré sa zase posielajú z centrálneho nervového systému do všetkých vnútorných orgánov - do srdce, pľúca, svaly atď. Zvyšuje sa srdcová činnosť a dýchanie, zvyšuje sa rýchlosť prietoku krvi cievami, stúpa krvný tlak a metabolizmus. Stupeň zmeny činnosti vnútorných orgánov závisí od charakteru práce; čím komplexnejší a intenzívnejší je pohyb svalov, tým výraznejšie sú zmeny na vnútorných orgánoch.

Pravidelné cvičenie, najmä v kombinácii s dychové cvičenia, zvýšiť pohyblivosť hrudníka a bránice. U zúčastnených sa dýchanie stáva vzácnejším a hlbším a dýchacie svaly sa stávajú silnejšími a odolnejšími. Pri hlbokom a rytmickom dýchaní sa krvné cievy srdca rozširujú, čo vedie k zlepšeniu výživy a zásobovania srdcového svalu kyslíkom.

Pod vplyvom pravidelných fyzických cvičení sa ľudské svaly zväčšujú, stávajú sa silnejšími, zvyšuje sa ich elasticita; vo svaloch sa niekoľkonásobne zvyšuje počet fungujúcich kapilár, ktoré sú v pokoji v skolabovanej polohe a krv cez ne neprechádza. O svalové kontrakcie Kapiláry sa otvárajú a cez ne preteká krv. Výsledkom je zníženie venóznej stázy, zvýšenie celkového množstva cirkulujúcej krvi a zlepšenie dodávky kyslíka do orgánov a tkanív.

Stav nášho zdravia do značnej miery závisí od toho, ako a koľko sa hýbeme. Navyše vplyv fyzickej aktivity na našu náladu a duševnú výkonnosť je často väčší, ako sa na prvý pohľad zdá. Bohužiaľ, program telesná výchova Univerzity poskytujú príliš málo času na telesnú výchovu. Nevyhnutná je samostatná systematická fyzická príprava. a šport. Denná porcia fyzického cvičenia by pre vás mala byť taká potrebná ako ranná toaleta, napríklad čistenie zubov. Ešte predtým by ste však mali vedieť, že pre normálne fungovanie organizmu potrebuje každý človek určité minimum fyzickej aktivity.

Nie je to tak dávno, čo odborníci určili, koľko času je potrebné venovať fyzickému cvičeniu, aby ste dosiahli ochranný účinok. Tieto požiadavky boli vyvinuté ako výsledok mnohých rokov výskumná práca. Ukázalo sa, že to nezaberie toľko. Tu sú tri hlavné zásady, ktoré sa dajú ľahko zapamätať

1. Cvičte každý druhý deň alebo aspoň trikrát týždenne

Ministerstvo zdravotníctva určilo minimálny normatív na týždenný objem pohybovej aktivity žiaka – desať hodín. Musíme si pamätať; telesná výchova nie je jednorazová akcia, nie nedeľa ani mesiac, je to cieľavedomé, rázne, pravidelné telesné sebavzdelávanie po celý život.

Existujú tri formy samoštúdia:

2. Denná prestávka na cvičenie.

3. Samostatná telesná výchova a šport (aspoň 2-3x týždenne).

Telesné cvičenia, súbor cvičení a telesná výchova

Fyzické zdravie je prirodzený stav tela vďaka normálnemu fungovaniu všetkých jeho orgánov a systémov. Ak všetky orgány a systémy fungujú dobre, potom celé ľudské telo (samoregulačný systém) funguje a vyvíja sa správne. Pravidelná telesná výchova a vykonávanie optimálnej zostavy cvičení vám prinesie potešenie a udrží vás v zdraví.

Formovanie človeka na všetkých stupňoch jeho evolučného vývoja prebiehalo v úzkom spojení s aktívnym fyzická aktivita. Ľudské telo sa vyvíja v neustálom pohybe. Príroda sama nariadila, že človek potrebuje rozvíjať svoje fyzické schopnosti. Dieťa sa ešte nenarodilo a jeho budúci fyzický a duševný vývoj je už prepojený s pohybovou aktivitou. Potreba pohybu fyzická aktivita je charakteristickým znakom rastúceho organizmu. Bohužiaľ, dospelý človek cíti oveľa menšiu potrebu pohybu ako dieťa. Pohyb je však rovnako potrebný ako jedlo a spánok. Nedostatok jedla a spánku je zachytený telom, čo spôsobuje celý rad bolestivých pocitov. Zlyhanie motora zostáva úplne bez povšimnutia a často ho sprevádza dokonca aj pocit pohodlia. Pri nedostatku fyzickej aktivity klesá odolnosť organizmu voči nachladnutiu a pôsobeniu choroboplodných zárodkov. Osoby, ktoré vedú sedavý životný štýl, nezaoberajú sa telesnou kultúrou, častejšie trpia chorobami dýchacích ciest a krvného obehu. Vplyv cvičenia na ľudský organizmus je mimoriadne vysoký. Všetky fyzické cvičenia sú rozdelené do troch typov: aeróbne cyklické fyzické cvičenia, ktoré prispievajú k rozvoju všeobecnej vytrvalosti; cyklické telesné cvičenia zmiešanej aeróbno-anaeróbnej orientácie, rozvíjajúce všeobecnú a rýchlostnú vytrvalosť; acyklické fyzické cvičenia, ktoré zvyšujú silovú vytrvalosť. Nie je to tak dávno, čo odborníci určili, koľko času je potrebné venovať telesnému cvičeniu a telesnej výchove, aby ste dosiahli ochranný účinok. Tieto požiadavky boli vyvinuté ako výsledok dlhoročnej výskumnej práce. Ukázalo sa, že cvičenie nezaberie veľa času.

Tu sú tri hlavné zásady, ktoré je potrebné dodržiavať pri vykonávaní súboru fyzických cvičení:

1. Trénujte každý druhý deň alebo aspoň trikrát do týždňa.

2. Nepretržite cvičte 20 minút.

3. Trénujte energicky, no sledujte dýchanie.

Ministerstvo zdravotníctva určilo minimálny normatív na týždenný objem pohybovej aktivity žiaka – desať hodín. Treba pamätať na to, že telesná výchova nie je jednorazová akcia, nie nedeľa ani mesiac, je to cieľavedomé, rázne, pravidelné telesné sebavzdelávanie počas celého života.

Existujú tri formy samostatnej telesnej výchovy:

1. Denné ranné cvičenia.

2. Denná prestávka na cvičenie.

3. Samostatná telesná výchova, telesné cvičenia a šport (aspoň 2-3x týždenne).

Každá samostatná tréningová hodina telesnej kultúry pozostáva z troch častí; prípravná časť(rozcvička) je rozdelená na dve časti – všeobecná rozcvička a špeciálna. Všeobecnú rozvojovú časť tvorí chôdza (2-3 minúty), pomalý beh (6-8 minút pre ženy, 8-12 minút pre mužov), všeobecné rozvojové gymnastické cvičenia pre všetky svalové skupiny. Odporúča sa vykonávať fyzické cvičenia, počnúc malými svalovými skupinami paží a ramenného pletenca, potom prejsť na väčšie svaly tela a skončiť cvičením nôh. Po súbore fyzických cvičení silového charakteru a strečingu by sa mali vykonávať relaxačné cvičenia. Špeciálna časť rozcvičky má za cieľ pripraviť určité svalové skupiny a kostno-väzivový aparát na hlavnú časť tréningu a zabezpečiť neurokoordináciu a psychické prispôsobenie tela na nastávajúce cvičenia v hlavnej časti tréningu. školenia. V špeciálnej časti rozcvičky sa vykonávajú jednotlivé prvky základných telesných cvičení, imitácia, špeciálne prípravné cvičenia, vykonávanie hlavného cvičenia po častiach a ako celok. Toto zohľadňuje tempo a rytmus nadchádzajúcej práce. V hlavnej časti komplexu fyzických cvičení, športové vybavenie a taktika sa vykonáva tréning, rozvíjajú sa fyzické a vôľové vlastnosti (rýchlosť, sila, vytrvalosť). V záverečnej časti sa vykonáva pomalý beh (3-8 minút) s prechodom na chôdzu (2-6 minút) a relaxačné cvičenia spojené s hlbokým dýchaním, ktoré poskytujú postupné znižovanie tréningové zaťaženie a uvedenie tela do relatívne pokojného stavu.

O školenia telesnej kultúry (trvanie 60 alebo 90 minút), môžete sa zamerať na nasledovné rozloženie času v častiach vyučovania: prípravné 15-20 (25-30) minút, hlavné 30-40 (45-55) minút, záverečné 5-10 (5-15) minút min. V praxi vedenia samostatných hodín telesnej výchovy sú najrozšírenejšie hodiny športové hry, atletická gymnastika, zdravotný beh, lyžiarske zájazdy. V poslednej dobe sú študenti čoraz obľúbenejší Rytmická gymnastika(aerobik) a formovanie.

Športové hry: futbal, volejbal, basketbal, hádzaná, hokej, bedminton, tenis a stolný tenis povedzme všestranný účinok na zúčastnených, zlepšenie funkčného stavu, fyzickej zdatnosti a koordinácie pohybov.

Aby bola telesná výchova efektívnejšia, je potrebné dodržiavať tieto pravidlá:

Postupne zvyšujte trvanie a záťaž v triede.

Pred začiatkom hier sa zahrejte, vrátane pomalého behu (3-5 minút), všeobecných vývojových fyzických cvičení a cvičení pre tie svalové skupiny, ktoré zaberajú najväčšie zaťaženie v tejto hre.

· Dodržiavať všetky pravidlá týkajúce sa bezpečnosti, dbať na zhodu obuvi, vybavenia, rovnosť povrchu staveniska a iné požiadavky.

Atletická gymnastika zahŕňa fyzické cvičenia s činkami, kettlebellmi, tlmičmi, činkami a inými závažiami. Ovplyvňovanie rôznych svalových skupín, fyzické cvičenia so závažím prispievajú k harmonickému rozvoju svalov tela, zlepšujú držanie tela. Atletická gymnastika sa odporúča vykonávať popoludní. Hmotnosť závažia je zvolená tak, aby sa každé fyzické cvičenie dalo vykonávať 8-10 krát za sebou. Na rozvoj absolútnej sily v akomkoľvek pohybe sa zvyšuje hmotnosť a znižuje sa počet opakovaní. Pre rozvoj silová vytrvalosť na redukciu telesného tuku sa používajú váhy s menšou hmotnosťou s veľkým počtom opakovaní (16 a viac). Pri tréningu je najvhodnejšie vykonávať najprv fyzické cvičenia s nízkou váhou av následných prístupoch k zvýšeniu hmotnosti znížením počtu opakovaní. Akékoľvek cvičenia by sa mali vykonávať rytmicky bez zadržiavania dychu, nadýchnuť sa v momente svalovej relaxácie. Interval odpočinku medzi fyzickými cvičeniami je zvyčajne 1 - 2 minúty v závislosti od rýchlosti zotavenia dýchania. Akýkoľvek komplex fyzických cvičení je zostavený tak, aby sa podľa možnosti zúčastnili všetky svalové skupiny. Fyzické cvičenia je vhodné doplniť závažím so skákaním cez švihadlo, pomalým behom, športovými hrami.

Zdravotný beh je jednou z najlepších a najdostupnejších foriem telesnej výchovy. Vďaka prirodzenosti a jednoduchosti pohybov, schopnosti viesť tréning za takmer akýchkoľvek podmienok a pri vykonávaní telesnej výchovy dosiahnuť výrazné rozšírenie funkčnosti, beh v posledné roky sa stal masovým koníčkom v mnohých krajinách sveta. Na zvýšenie efektívnosti tried je potrebné zvládnuť racionálnu techniku, naučiť sa správne dávkovať trvanie a rýchlosť behu. Chyby v technike behu (porušenie držania tela, nesprávne postavenie chrbta a pod.) môžu spôsobiť bolesti jednotlivých svalových skupín, šliach, kĺbov nôh a chrbta. Aby sa predišlo týmto javom, je potrebné správne prevedenie bežecké pohyby, ako aj prítomnosť športové topánky s elastickou podrážkou. Pri behu je trup držaný vzpriamene alebo má mierny sklon dopredu, ramená sú spustené a uvoľnené, paže sa pohybujú dopredu a dozadu bez napätia, noha je položená na zem mäkkým, hrabacím pohybom na vonkajšej klenbe. chodidlo. Ak to spôsobuje ťažkosti, je možné vykonať nastavenie chodidla od päty s následným kotúľom na palec. Noha by sa mala dotýkať zeme 20-25 cm pred priemetom ťažiska. Vyhnite sa "narážaniu" alebo "narážaniu" nohy. Bežecký krok by mal byť ľahký, pružný, s minimálnymi vertikálnymi a bočnými vibráciami.

Trvanie a rýchlosť behu sa určuje v závislosti od úrovne trénovanosti zainteresovaných a stanovených úloh: zlepšenie funkčného tréningu alebo dosiahnutie určitých výsledkov. Prax ukazuje, že cvičením 3-4x týždenne aj pri minimálnom množstve fyzickej aktivity môžete dosiahnuť výrazné zlepšenie funkčného stavu kardiovaskulárneho a dýchacieho systému. Pod vplyvom pravidelného joggingu dochádza k funkčnej reštrukturalizácii vo všetkých systémoch tela. U osôb, ktoré sa venujú rekreačnému behu, dochádza k intenzívnejšej reštrukturalizácii kostí. Aktivácia svalovej aktivity pri rekreačnom joggingu vedie k zvýšeniu aktivity všetkých metabolických procesov. Beh je najdostupnejší druh telesnej výchovy, pretože si nevyžaduje špeciálne vybavené sály a behať môže takmer každý vek. Treba si však uvedomiť aj požiadavky metodiky – behať treba vedome a aktívne, t.j. rozumieť spoločný cieľ a úlohy tried, analyzovať a kontrolovať ich činnosť:

beh treba robiť systematicky, t.j. dodržiavať postupnosť, pravidelnosť tried, optimálne striedať fyzickú aktivitu a odpočinok;

pohybovú aktivitu je potrebné správne dávkovať s prihliadnutím na vek, pohlavie, zdravotný stav, fyzická zdatnosť, individuálne vlastnosti;

treba sa zapájať priebežne a dlhodobo, t.j. stavať triedy ako celoročné a viacročný proces pri zachovaní zamerania na zdravotný účinok;

Kombinujte s behom iných fyzických cvičení;

optimálne využitie prírodných faktorov prírody – slnko, vzduch, voda;

Dodržiavajte pravidlá osobnej hygieny.

Zvážte dávkovanie fyzickej aktivity. Kritériá dávkovania fyzická aktivita pri rekreačnom behu sú: trvanie behu, rýchlosť, vzdialenosť behu. Je vhodné vykonávať rekreačný jogging v parku, na námestí, v lese, na štadióne, na nábreží alebo na tichej ulici. Neodporúča sa behať po cestách a uliciach miest s hustou premávkou, kde vzduch obsahuje veľké množstvo škodlivých výfukových plynov. Na začiatku tried, aby sa kontrolovala vzdialenosť, musí byť celá trasa rozdelená na segmenty 50-100 m.To sa dá ľahko urobiť pomocou krokov. Spočiatku je pre začiatočníkov vhodné viesť hodiny na bežeckom páse štadióna, kde je ľahké ovládať vzdialenosť. Všetky fyzické aktivity spôsobujú zvýšenie srdcovej frekvencie. Medzi intenzitou fyzických cvičení a hodnotou pulzu je priama úmera – čím intenzívnejšia záťaž, tým častejší pulz. Preto, aby ste kontrolovali intenzitu fyzickej aktivity, mali by ste sa naučiť nezávisle určiť pulz. Najlepšie je určiť pulz v krčnej tepne. Pulz sa meria ihneď po behu, chôdzi resp gymnastické cvičenie(je žiaduce to urobiť najneskôr do 2-3 sekúnd). Indikátor pulzu na 10 sekúnd. vynásobené 6. Napríklad, ak bezprostredne po skončení behu, pulz po dobu 10 sekúnd. bol 22, takže srdcová frekvencia je 132 za minútu. Od prvých lekcií zdravotného džogingu sa treba dôsledne a trpezlivo naučiť správne dýchať. Zvládnite techniku správne dýchanie každý človek by mal. V pokoji a najmä pri behu sa pri nesprávnom dýchaní sťažuje krvný obeh, pretože „dýchacia pumpa“ nie je plne zapojená do práce, znižuje sa úroveň saturácie krvi kyslíkom a metabolizmus je narušený. Správne dýchať znamená dýchať voľne, zhlboka, vrátane práce všetkých dýchacích svalov, nádych a výdych nosom. Pre človeka je obzvlášť dôležité dýchanie nosom. Človek by sa mal vždy snažiť dýchať nosom. Pomocou dýchania nosom môžete kontrolovať množstvo fyzickej aktivity. Ak počas zdravotný jogging je nemožné dýchať nosom a musíte dýchať ústami, čo znamená, že zaťaženie tela je nad maximálnou povolenou hodnotou. V tomto prípade musíte znížiť rýchlosť behu. Ak je po spomalení stále ťažké dýchať nosom, mali by ste prejsť na chôdzu. Niektorým ľuďom spôsobuje dýchanie nosom značné ťažkosti, najmä pri cvičení. V tomto prípade môžete pri behu dýchať súčasne nosom a pootvorenými ústami. Každý, kto sa venuje joggingu, musí poznať a dodržiavať pravidlá osobnej hygieny. Dodržiavanie pravidiel osobnej hygieny pomáha zvyšovať efektivitu tried. Osobná hygiena zahŕňa - hygienu oblečenia a obuvi, racionálny denný režim, starostlivosť o ústnu dutinu a telo a odmietanie zlých návykov.

Existuje len jeden spôsob, ako dosiahnuť ľudskú harmóniu - je potrebné systematicky vykonávať fyzické cvičenia. Navyše to bolo experimentálne dokázané bežné triedy telesnej kultúry, ktoré sú racionálne zaradené do režimu práce a odpočinku, prispievajú nielen k podpore zdravia, ale výrazne zvyšujú aj efektivitu výrobných činností. Nie všetky motorické činnosti vykonávané v každodennom živote av procese práce sú však fyzickými cvičeniami. Môžu to byť iba pohyby špeciálne vybrané na ovplyvňovanie rôznych orgánov a systémov, vývoj fyzické vlastnosti, korekcia vád tela. Fyzické cvičenia budú mať nepochybne pozitívny účinok, ak sa počas vyučovania budú dodržiavať určité pravidlá. Je potrebné sledovať zdravotný stav - je to potrebné, aby ste si pri cvičení neublížili. Ak dôjde k porušeniam zo strany kardiovaskulárneho systému, komplex fyzických cvičení, ktoré vyžadujú výrazný stres, môže viesť k zhoršeniu činnosti srdca.

Záver

Príčinou chorôb a úrazov spojených s telesným cvičením je porušovanie ich hygienického zabezpečenia, iracionálne metódy a organizácia vyučovania, nedostatočné materiálno-technické zabezpečenie a zlý zdravotný stav zúčastnených. Prevencia negatívnych javov si vyžaduje splnenie množstva podmienok. Napríklad je žiaduce zapojiť sa do fyzických cvičení v rovnakom čase dňa, nie skôr ako 1,5-2 hodiny po jedle (ale nie na lačný žalúdok), vo vhodnom čase. športové oblečenie. Pri učení sa novému je potrebné dodržiavať postupnosť komplexné cvičenia a pri zvyšovaní ich počtu. Topánky, oblečenie a Športové vybavenie by mali byť primerané schopnostiam a veku zúčastnených, ako aj poveternostným podmienkam. Hodiny sú neprijateľné v období choroby, v stave výraznej únavy alebo malátnosti, najmä pre dievčatá a ženy. Je veľmi dôležité dodržiavať pravidlá osobnej hygieny, najmä čistotu tela.

Po tisíce rokov ľudstvo hľadá nádherný elixír života, posiela rozprávkových hrdinov na ďalekých cestách do ďalekých krajín. A ukázalo sa, že je oveľa bližšie - je to fyzická kultúra, ktorá dáva ľuďom zdravie, radosť, pocit plnosti života. Moderný špecialista musí byť otužilý, fyzicky kultivovaný človek. Budovať seba, svoje zdravie podľa prísneho harmonogramu je ťažké. Ale ak sa to podarí, všetko ostatné sa podarí.

Bibliografia

1. Vinogradov P.A., Dushanin A.P., Zholdak V.I. Základy fyziky

kultúry a zdravého životného štýlu. Moskva, 1996.

2. Vinogradov P.A., Telesná kultúra a zdravý životný štýlživota. Moskva, 1990.

3. Zholdak V.I. Sociológia telesnej kultúry a športu. Kniha. I. Moskva., 1992.

4. Kosmolinsky F. P. Telesná kultúra a výkonnosť - M.: 1983.

5. Maryasis V.V. Chráňte sa pred chorobou. - M., 1992.