Cvičenie rúk. Poloha rúk v laterálnej rovine Oblúky smerom von paže nadol

Sekcie: Šport v škole a zdravie detí

Minúta telesnej výchovy (FM) pomáha zmierniť lokálnu únavu. Podľa obsahu FM sú rôzne a sú určené na špecifické pôsobenie na určitú svalovú skupinu alebo telesný systém v závislosti od pohody a pocitu únavy.

Telesná výchova sa koná počas hodín a pozostáva z 2-3 cvičení zameraných na uvoľnenie napätia v svaloch chrbta, prstov, ramenného pletenca a orgánov zraku.

Všetky hodiny všeobecnej výchovy v škole by mali obsahovať „minúty“ telesnej výchovy (1 – 2 minúty) a pauzy v telesnej výchove (3 – 4 minúty), aby sa zvýšila pozornosť, duševná výkonnosť a emocionálny tón. Okrem toho pomáhajú znižovať statické zaťaženie chrbtice a predchádzať poruchám držania tela.

Tieto formy telesnej kultúry a hodiny zlepšujúce zdravie sa realizujú v triede v období únavy detí v triede (približne o 10. a 20. minúte), s výnimkou hod. kontrolné práce a niekoľko praktických cvičení.

Čas zápisnice z telesnej výchovy určuje učiteľ vedúci vyučovacej hodiny.

Mali by ste otvoriť okno, uvoľniť obmedzujúce oblečenie (opasok, gombíky).

Možnosti vykonávania komplexov telesnej výchovy sú rôzne: sedieť pri stole alebo stáť v jeho blízkosti. Tempo cvičení je pomalé a stredné.

Komplexy minút telesnej kultúry sa vyberajú v závislosti od typu hodiny, jej obsahu. Cvičenia by mali byť rôznorodé, pretože monotónnosť znižuje záujem o ne a tým aj ich účinnosť.

Telesná výchova sa odporúča aj počas domácich úloh. Doma študenti opakujú komplexy fyzických cvičení, ktoré už poznajú, pri domácich úlohách, pri štúdiu na počítači, pri čítaní kníh alebo sledovaní televíznych relácií.

Nižšie sú uvedené možnosti sád cvičení na uvoľnenie napätia z očí, na zlepšenie cerebrálneho obehu, na zmiernenie únavy ramenného pletenca a ruky, na zmiernenie únavy z trupu a nôh, ako aj komplexov všeobecného vplyvu.

Komplexy cvičení pre oči

Cvičenia sa vykonávajú v sede alebo v stoji, s rytmickým dýchaním, s maximálnou amplitúdou pohybu očí.

možnosť 1

1. Zatvorte oči, silne namáhajte očné svaly, na úkor 1-4, potom otvorte oči, uvoľnite svaly očí, pozerajte sa do diaľky na úkor 1-6. Opakujte 4-5 krát.
2. Pozrite sa na koreň nosa a držte pohľad na úkor 1-4. Neprivádzajte oči k únave. Potom otvorte oči, pozerajte sa do diaľky na úkor 1-6. Opakujte 4-5 krát.
3. Bez toho, aby ste otočili hlavu, pozerajte sa doprava a upierajte oči na počítadlo 1-4, potom sa pozerajte do diaľky priamo na počítadlo 1-6. Cvičenia sa vykonávajú podobným spôsobom, ale s fixáciou pohľadu doľava, hore a dole. Opakujte 3-4 krát.
4. Rýchlo presuňte pohľad diagonálne: hore doprava - dole doľava, potom rovno do diaľky na úkor 1-6; potom vľavo hore vpravo dole a pozerať sa do diaľky na úkor 1-6. Opakujte 4-5 krát.

Možnosť 2

1. Zatvorte oči, bez namáhania očných svalov, na úkor 1-4, oči otvorte dokorán a pozerajte sa do diaľky na úkor 1-6. Opakujte 4-5 krát
2. Pozrite sa na špičku nosa a napočítajte 1-4 a potom sa pozrite do diaľky a napočítajte 1-6. Opakujte 4-5 krát.
3. Bez otáčania hlavy (hlavu rovno), robte to pomaly Kruhový pohyb oči hore-vpravo-dole-vľavo a v opačnom smere: hore-vľavo-dole-vpravo. Potom sa pozrite do diaľky na úkor 1-6. Opakujte 4-5 krát.
4. S nehybnou hlavou presuňte pohľad s fixovaním na počet 1-4 hore, na počet 1-6 rovno; potom rovnakým spôsobom dole-rovno) doprava-rovno, doľava-rovno. Vykonajte pohyb diagonálne jedným smerom a druhým s prekladom očí priamo na účet 1-6. Opakujte 3-4 krát.

Možnosť 3

1. Hlavu držte rovno. Žmurkanie, bez namáhania očných svalov, na úkor 10-15.
2. Bez toho, aby ste otočili hlavu (hlavu rovno) so zatvorenými očami, pozerajte sa doprava, aby ste napočítali 1-4, potom doľava, aby ste napočítali 1-4 a rovno, aby ste napočítali 1-6. Zdvihnite oči na 1-4, znížte ich na 1-4 a pozerajte sa priamo na 1-6. Opakujte 4-5 krát.
3. Pozrite sa na ukazovák, vo vzdialenosti 25-30 cm od očí, na úkor 1-4, potom sa pozrite preč na úkor 1-6. Opakujte 4-5 krát.
4. Priemerným tempom urobte 3-4 kruhové pohyby na pravú stranu, rovnaké množstvo na ľavú stranu a po uvoľnení očných svalov sa pozerajte do diaľky na úkor 1-6. Opakujte 1-2 krát.

Komplexy cvičení minút telesnej kultúry

Telesná výchova minúta všeobecného dosahu

FM všeobecného vplyvu sú dokončené z cvičení pre rôzne skupiny svaly, berúc do úvahy ich napätie v procese činnosti. Do komplexu cvičení všeobecného vplyvu môžete zahrnúť aj 1-2 cvičenia na uvoľnenie napätia z očí.

FM so všeobecným vplyvom (možnosť 1)

1. I.p - o.s. 1-2 - postavte sa na prsty, ruky hore a von, natiahnite ruky. 3-4 - v oblúkoch do strán, ruky dole a uvoľnené pred hrudníkom, predkloňte hlavu. Opakujte 6-8 krát. Tempo je rýchle.
2. I.p. - nohy postavte od seba, ruky vpred., 1 - otočte telo doprava, švihnite ľavou rukou doprava, pravou dozadu za chrbát. 2 i.p. 3-4 - to isté v druhom smere. Cvičenia sa vykonávajú rozvážne, dynamicky. Opakujte 6-8 krát. Tempo je rýchle.
3. I.p. 1- ohyb pravá noha dopredu a uchopením dolnej časti nohy rukami pritiahnite nohu k žalúdku. 2 - dať nohu, ruky hore a von. 3-4
- to isté s druhou nohou. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.

FM so všeobecným vplyvom (možnosť 2)

1. I.p. - o.s. 1-2 - oblúky dovnútra dvoch kruhov s rukami v prednej rovine. 3-4 - to isté, ale kruhy smerom von. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
2. I.p. - nohy postavte od seba, pravú ruku vpred, ľavú na opasku. 1-3 - kruh pravou rukou dole v bočnej rovine s telom otočeným doprava. 4 - dokončenie kruhu, pravá ruka na páse, ľavá dopredu. To isté na druhej strane. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - o.s. 1 - s krokom vpravo, paže do strán. 2 - dva pramenné svahy vpravo. Ruky na opasku. 4 - i.p. 1-4 je to isté vľavo. Opakujte 4-6 krát na každú stranu. Tempo je priemerné.

FM so všeobecným vplyvom (možnosť 3)

1. I.p. - stoj nohy od seba, 1-ruky vzad. 2-3 - ruky do strán a hore, postavte sa na prsty, 4-uvoľnite ramenný pletenec, ruky nadol s miernym naklonením dopredu. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé.
2. I.p. - nohy postavte od seba, ruky ohnuté dopredu, ruky v päsť. 1 - s telom otočeným doľava "úder" pravou rukou dopredu. 2 - i.p. 3-4 - to isté v druhom smere. Opakujte 6-8 krát. Nezadržiavajte dych.

FM so všeobecným vplyvom (možnosť 4)

1. I.p - ruky do strán. 1-4 - pohyby rúk v tvare ôsmich. 5-8 - to isté, ale v opačnom smere. Nenamáhajte si ruky. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé. Dýchanie je ľubovoľné.
2. I.p. - nohy postavte od seba, ruky na opasku. 1-3 - tri pružné pohyby panvou doprava, pričom i.p. ramenného pletenca. 4 i.p. Opakujte 4-6 krát na každú stranu. Tempo je priemerné. Nezadržiavajte dych.
3. I.p. - o.s. 1 - paže do strán, trup a hlava otočenie doľava. 2 - ruky hore. 3 - ruky za hlavou. 4 - i.p. Opakujte 4-6 krát na každú stranu. Tempo je pomalé.

Telesná výchova na zlepšenie cerebrálneho obehu

Záklony a zákruty hlavy mechanicky pôsobia na steny krčných ciev, zvyšujú ich elasticitu, dráždia vestibulárny aparát a spôsobujú rozšírenie ciev mozgu. Dychové cvičenia, najmä dýchanie cez nos, menia prekrvenie ciev. Toto všetko posilňuje cerebrálny obeh, zvyšuje jeho intenzitu a uľahčuje duševnú činnosť.

FM na zlepšenie cerebrálnej cirkulácie (možnosť 1)

1. I.p. - o.s. 1 - ruky za hlavou; roztiahnite lakte širšie, zakloňte hlavu dozadu. 2 - lakte dopredu. 3-4 - ruky uvoľnené nadol, hlava naklonená dopredu. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé.
2. I.p. - nohy stoj od seba, ruky v päste, 1-max ľavá ruka vzad, pravá hore - chrbát. 2 - s blížiacimi sa výkyvmi zmeňte polohu rúk. Mahi zakončite trhnutím s rukami dozadu. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - sedenie na stoličke. 1-2 vezmite hlavu dozadu a jemne ju zakloňte. 3-4 - nakloňte hlavu dopredu, nezdvíhajte ramená. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé.

FM na zlepšenie cerebrálnej cirkulácie (možnosť 2)

1. I.p. - státie alebo sedenie, ruky na opasku. 1-2 - kruh pravou rukou dozadu s otočením trupu a hlavy doprava. 3-4 - to isté s ľavou rukou. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé.
2. I.p. - státie alebo sedenie, ruky do strán, dlane dopredu, prsty od seba. 1 - čo najtesnejšie a ďalej obtočte ruky okolo ramien. 2 - sp .. To isté vľavo. Opakujte 4-6 krát. Tempo je rýchle.
3. I.p. - sedenie na stoličke, ruky na opasku. 1 - otočte hlavu doprava. 2 - i.p. To isté doľava. Opakujte 6-8 krát. Tempo je pomalé.

Telesná výchova na zmiernenie únavy z ramenného pletenca a paží

Dynamické cvičenia so striedavým napätím a uvoľňovaním jednotlivých svalových skupín ramenného pletenca a paží zlepšujú krvný obeh, znižujú napätie.

FM na zmiernenie únavy z ramenného pletenca a paží (možnosť 1)

1. I.p. – o.s. 1 - Zdvihnite ramená. 2 - spustite ramená. Opakujte 6-8 krát, potom pauzu na 2-3 sekundy, uvoľnite svaly ramenného pletenca. Tempo je pomalé.
2. I.p. – ruky ohnuté pred hrudníkom. 1 - 2 - dva pružné trhnutia dozadu s ohnutými rukami. 3 - 4 - to isté s rovnými ramenami. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - postoj nôh od seba. 1 - 4 - štyri po sebe idúce kruhy s rukami dozadu. 5 - 8 - to isté dopredu. Nezaťažujte ruky, neotáčajte telo. Opakujte 4-6 krát. Koniec relaxom. Tempo je priemerné.

FM na zmiernenie únavy z ramenného pletenca a paží (možnosť 2)

1. I.p. - o.s. - kefy v pästiach. Kontra hojdačky s rukami dopredu a dozadu. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
2. I.p. - o.s. 1-4 - s oblúkmi do strán paží nahor a súčasne s nimi robte malé lievikovité pohyby. 5-8 - oblúky do strán rúk uvoľnené nadol a pretrepte kefy. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - zadná strana kefy na páse. 1-2 - posuňte dopredu, nakloňte hlavu dopredu. 3-4 - lakte späť, ohyb. Opakujte 6-8 krát, potom ruky dole a uvoľnene sa traste. Tempo je pomalé.

FM na zmiernenie únavy z ramenného pletenca a paží (možnosť 3)

1. I.p. - nohy postavte od seba, ruky do strán, dlane nahor. 1.- oblúk smerom nahor uvoľnená pravá ruka doľava s tlieskaním v dlani, súčasne otočte telo doľava. 2 - i.p. 3-4 - to isté v druhom smere. Nenamáhajte si ruky. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
2. I.p. - o.s. 1 - ruky dopredu, dlane nadol. 2-4 cik-cak pohyby rukou do strán. 5-6 - ruky dopredu. 7-8 - ruky uvoľnené nadol. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - o.s. 1 - ruky sa voľne otáčajú do strán, mierne sa ohnite. 2 - uvoľnenie svalov ramenného pletenca, ruky "spustite" a zdvihnite ich krížom pred hrudník. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.

FM na zmiernenie únavy z ramenného pletenca a paží (možnosť 4)

1. I.p. - o.s. 1 - oblúky dovnútra, ruky hore - do strán, ohýbať sa, hlavu dozadu. 2 - ruky za hlavou, nakloniť hlavu dopredu. 3 - "drop" ruky. 4 - i.p. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
2. I.p. - ruky na plecia, ruky v päste. 1-2 - napnite ruky s predlaktiami a vyrovnajte ich do strán, ruky zadnou stranou dopredu. 3 - ruky uvoľnené nadol. 4 - i.p. Opakujte 6-8 krát, potom sa uvoľnite a pretrepte kefami. Tempo je priemerné.
3. I.p. - o.s. 1 - pravá ruka dopredu, ľavá hore. 2 - zmeňte polohu rúk. Opakujte 3-4 krát, potom sa uvoľnite a potraste rukami, nakloňte hlavu dopredu. Tempo je priemerné.

Telesná výchova na zmiernenie únavy z trupu a nôh

Fyzické cvičenia na svaly nôh, brucha a chrbta zvyšujú žilovú cirkuláciu v týchto častiach tela a pomáhajú predchádzať preťaženiu krvného a lymfatického obehu, opuchom dolných končatín.

FM na zmiernenie únavy z trupu a nôh (možnosť 1)

1. I.p. - o.s. 1 - krok doľava, ruky na ramená, ohyb. 2-i.p. 3-4 - to isté v druhom smere. Opakujte 6-8 krát. Tempo je pomalé.
2. I.p. - stáť nohy od seba. 1 - zvýraznenie prikrčenia. 2 - i.p. 3- naklonenie dopredu, ruky vpredu. 4 - i.p. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - nohy stáť od seba, ruky za hlavou. 1-3 - kruhové pohyby panvy v jednom smere. 4-6 - to isté v druhom smere. 7-8 - ruky dole a uvoľnene si potriasť rukami. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.

FM na zmiernenie únavy z trupu a nôh (možnosť 2)

1. I.p. - o.s. 1 - výpad doľava, paže oblúkom dovnútra, hore do strán. 2 - zatlačením ľavej nohy dajte oblúky dovnútra s rukami dole. 3-4 - to isté v druhom smere. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
2. I.p. - o.s. 1-2 - drepy na nohách, kolená od seba, ruky dopredu - do strán. 3 - postavte sa vpravo, švihnite ľavou zadnou, ruky hore. 4 - položte ľavú, ruky voľne dolu a potraste rukami. 5-8-to isté s švihom pravej nohy dozadu. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - stáť nohy od seba. 1-2 - naklonenie dopredu, pravá ruka sa posúva nadol pozdĺž nohy, ľavá, ohýbanie, hore pozdĺž tela. 3-4 - i.p. 5-8 je to isté v opačnom smere. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.

FM na zmiernenie únavy z trupu a nôh (možnosť 3)

1. I.p. - ruky prekrížené pred hrudníkom. 1 - švihni pravou nohou do strany, ruky s oblúkmi dole, do strán. 2 - i.p. 3-4 - to isté v druhom smere. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
2. I.p. - nohy postavte širšie, ruky hore - do strán. 1 - polovičný drep vpravo, ľavá noha otočte koleno dovnútra, ruky na opasku. 2 - i.p. 3-4 je to isté v opačnom smere. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - výpad vľavo dopredu. 1 - švihnite rukami doprava s otočením trupu doprava. 2 - švih rúk doľava s vytočením trupu doľava. Vykonajte cvičenia s uvoľnenými rukami. To isté so správnym výpadom. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.

FM na zmiernenie únavy z trupu a nôh (možnosť 4)

1. I.p. - nohy postavte od seba, ruky vpravo. 1 - napoly skrčiť a zohnúť, ruky švihnúť nadol. Uvoľnenie pravej nohy, narovnanie tela a prenesenie váhy tela na ľavú nohu, švih rúk doľava. 2 je to isté na druhej strane. Vykonajte cvičenia spolu. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
2. I.p. - ruky nabok. 1-2 - drep, kolená k sebe, ruky za chrbtom. 3 - narovnanie nôh, naklonenie dopredu, dotknite sa podlahy rukami. 4 - i.p. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - nohy stáť od seba, ruky za hlavou. 1 - prudko vráťte panvu doprava. 2 - panvu prudko otočte doľava. Počas otáčania by mal ramenný pás zostať nehybný. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.

Komplexy cvičení prestávok telesnej kultúry

Pauza telesnej kultúry (FP) – zvyšuje pohybovú aktivitu, stimuluje činnosť nervovej, kardiovaskulárnej, respiračnej a svalové systémy zmierňuje celkovú únavu, zvyšuje duševnú výkonnosť.

Prestávka vo fyzickej kultúre (možnosť 1)

1. Chôdza na mieste po dobu 20-30 sekúnd. Tempo je priemerné. 1. Východisková poloha (ip) - hlavný postoj (o.s.) 1 - ruky vpred, dlane dole. 2 - ruky do strán, dlane nahor. 3 - postavte sa na prsty, ruky hore, ohnite sa. 4 - i.p. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé.
2. I.p. - nohy od seba, trochu širšie ako ramená. 1-3 nakloňte dozadu, ruky za chrbtom. 3-4 - i.p. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - Chodidlá na šírku ramien. 1 - ruky za hlavou, otáčanie trupu doprava. 2 - trup v SP, paže do strán, predklon, hlava vzad. 3 - narovnať sa, ruky za hlavu, trup otočiť doľava 4- sp. 5-8 - to isté v druhom smere. Opakujte 6-krát. Tempo je priemerné.
4. I.p. - ruky na plecia. 1 - výpad doprava, ruky do strán. 2 - i.p. 3
- sadnite si, ruky hore. 4 - i.p. 5-8 - to isté v druhom smere. Opakujte 6-krát. Tempo je priemerné.

Prestávka vo fyzickej kultúre (možnosť 2)

1. Chôdza na mieste 20-30 s. Tempo je priemerné. 1. I.p. - o.s. Ruky za hlavou. 1-2 - postavte sa na prsty, ohnite sa, vezmite lakte späť. 3-4 - postavte sa na nohy, mierne sa predkloňte, lakte dopredu. Opakujte 6-8 krát. Tempo je pomalé.
2. I.p. - o.s. 1 - krok doprava, ruky do strán. 2 - otočte dlane nahor. 3 - položte ľavú nohu, ruky hore. 4 - paže s oblúkmi do strán a dole, prekrížiť pred hrudníkom voľným švihom. 5-8 - to isté vľavo. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - nohy postavte od seba, ruky do strán. 1 - predkloňte sa k pravej nohe, tlieskajte do dlane. 2 - i.p. 3-4 to isté v opačnom smere. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
4. I.p. - nohy postavte od seba, vľavo vpredu, ruky do strán alebo na opasok. 1-3 - tri pružné polodrepy na ľavej nohe. 4 - zmeňte polohu nôh. 5-7 - to isté, ale pravá noha je pred ľavou. Opakujte 4-6 krát. Prejdite na chôdzu 20-25 s. Tempo je priemerné.
5. I.p. - nohy postavte širšie od seba. 1 - s otočením tela doľava, naklonením späť, rukami dozadu. 2-3 - udržanie polohy tela v zákrute, pružný predklon, ruky vpred. 4 - i.p. 5-8 - to isté, ale otočenie tela doprava. Opakujte 4-6 krát na každú stranu. Tempo je pomalé.
6. I.p. - držte sa podpery, ohnite pravú nohu, chyťte sa za holeň rukou. 1 - stojí na ľavom prste, kývne pravou nohou dozadu, pravou rukou na stranu - späť. 2 - i.p. 3-4 - to isté, ale ohnite ľavú nohu. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
7. I.p. - o.s. 1 - ruky späť do strán, dlane von, hlava zaklonená dozadu. 2 - ruky nadol, nakloňte hlavu dopredu. Opakujte 6-8 krát. Tempo je pomalé.

Prestávka vo fyzickej kultúre (možnosť 3)

1. Chôdza na mieste 20-30 s. Tempo je priemerné. 1. I.p. - o.s. Oblúk pravej ruky dovnútra. 2 rovnaké vľavo a ruky hore, postavte sa na prsty. 3-4 - ramená s oblúkmi do strán. I.p. Opakujte 4-6 krát. Tempo je pomalé.
2. I.p. - o.s. 1 - s krokom doprava, ruky do strán, dlane nahor. 2 - telom otočením doprava oblúkom nahor, ľavou rukou doprava tlesknutím do dlane. 3 - narovnať sa. 4 - i.p. 5-8 - to isté v druhom smere. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
3. I.p. - stáť nohy od seba. 1-3 - ruky do strán, predklon a tri zametacie otáčky trupu do strán. 4 - i.p. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
4. I.p. - o.s. 1-2 - podrep, kolená od seba, ruky vpred. 3-4- vstať, pravá ruka hore, ľavá za hlavou. 5-8 - to isté, ale hneď za hlavou. Opakujte 6-10 krát. Tempo je pomalé.
5. I.p.-o.c. 1- výpad doľava, ruky do strán. 2-3 - ruky hore, dva pružné náklony doprava. 4 ~ sp 5-8 je to isté v opačnom smere. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
6. I.p. - pravá ruka na opasku, ľavá ruka podopretá oporou. 1-max pravá noha dopredu. 2 - otočte pravú nohu dozadu, zametajte holeň. Urobte to isté s ľavou nohou. Opakujte 6-8 švihov s každou nohou. Tempo je priemerné.
7. I.p. - o.c. 1-2 - pravá noha späť na palec, ruky mierne dozadu s dlaňami otočenými von, nakloniť hlavu dozadu. Pripojte 3-4 nohu, spustite uvoľnené ruky, nakloňte hlavu dopredu. 5-8 to isté, položte druhú nohu späť. Opakujte 6-8 krát. Tempo je pomalé

Literatúra

„Komplexný program telesná výchovaštudentov. 1-11 ročníkov“. IN AND. Lyakh, A.A. Zdeneviča. Moskva. "Vzdelávanie". 2011.
Hygienické pravidlá a normy "Hygienické požiadavky na zobrazovacie terminály, elektronické počítače a organizáciu práce". SanPiN 9-131 RB. 2000. Prílohy 7, 8, 9.
Internetové zdroje.

Nebaví nás dávať rady, ktoré vám pomôžu udržať si zdravie po práci pri počítači. Nie je žiadnym tajomstvom, že práca pri PC má vplyv na ramenný opasok človeka a priamo na jeho ruky. V tejto rade o počítačoch a zdraví zverejníme niekoľko možností zahrievania, dúfame, že vám budú užitočné.

Odstránime únavu z ramenného pletenca a rúk po práci pri počítači - 4 cviky

Dynamické cvičenia so striedaním napätia a uvoľnenia jednotlivca svalové skupiny ramenného pletenca a rúk, zlepšuje krvný obeh. Znižuje stres.

Zahrievanie (cvičenie) 1 - uvoľnite únavu z ramenného pletenca a rúk.

Východisková poloha - hlavný postoj. 1 - zdvihnite ramená. 2 - spustite ramená. Opakujte 6-8 krát, potom pauzu na 2-3 sekundy, uvoľnite svaly ramenného pletenca. Tempo je pomalé.
východisková poloha - ruky ohnuté pred hrudníkom. 1-2 - dva pružné trhnutia cez ohnuté ruky. 3-4 - to isté s rovnými ramenami. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
východisková poloha - vzpriamená noha. 1-4 štyri po sebe idúce kruhy s rukami dozadu. 5-8 - ruky dopredu. Nezaťažujte ruky, nevytáčajte trup. Opakujte 4-6 krát. Koniec relaxom. Tempo je priemerné.

Zahrievanie (cvičenie) 2 - uvoľnite únavu z ramenného pletenca a rúk.

Východisková poloha - hlavný postoj, ruky v päsť. Kontra hojdačky s rukami dopredu a dozadu. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
Východisková poloha - hlavný postoj. 1-4 - s oblúkmi do strán paží nahor a súčasne s nimi robte malé lievikovité pohyby. 5-8 - v oblúkoch do strán sú paže uvoľnené a trasú sa kefami. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
východisková poloha - s chrbtom ruky na opasku. 1-2 - posuňte dopredu, nakloňte hlavu dopredu. 3-4 - lakte späť, ohyb. Opakujte 6-8 krát. Potom ruky dole a uvoľnene sa potriasť. Tempo je pomalé.

Zahrievanie (cvičenie) 3 - uvoľnite únavu z ramenného pletenca a rúk.

Východisková poloha - nohy postavte od seba, ruky do strán. Dlane hore. 1 - pravá ruka je uvoľnená oblúkom nahor doľava s tlieskaním do dlane, súčasne otočte telo doľava. 2 - východisková poloha. 3-4 - to isté v druhom smere. Nenamáhajte si ruky. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.
Východisková poloha - hlavný postoj. 1 - ruky dopredu, dlane nadol. 3-4 cik-cak pohyby ruky do strán. 5-6 rúk dopredu. 7-8 - ruky uvoľnené nadol. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
Východisková poloha - hlavný postoj. 1- ruky voľným švihom do strán, mierne pokrčte. 2 - uvoľnite svaly ramenného pletenca, spustite ruky a zdvihnite ich krížom pred hrudníkom. Opakujte 6-8 krát. Tempo je priemerné.

Zahrievanie (cvičenie) 4 - uvoľnite únavu z ramenného pletenca a rúk.

Východisková poloha - hlavný postoj. 1 - oblúky dovnútra, ruky hore - do strán, ohýbať sa, hlavu dozadu. 2 - ruky za hlavou, nakloniť hlavu dopredu. 3 - spustite ruky. 4 - Východisková poloha. Opakujte 4-6 krát. Tempo je priemerné.
Východisková poloha - ruky na ramená, ruky v päsť. 1-2 - napnite ruky s predlaktiami a vyrovnajte ich do strán, ruky zadnou stranou dopredu. 3 - ruky uvoľnené nadol. 4 - Východisková poloha. Opakujte 6-8 krát, potom sa uvoľnite a vytraste štetcom. Tempo je priemerné.
Východisková poloha - hlavný postoj. 1 - pravá ruka dopredu, ľavá hore. 2 - zmeňte polohu rúk. Opakujte 3-4 krát, potom sa uvoľnite a potraste rukami, nakloňte hlavu dopredu. Tempo je priemerné.

1. Pravidlá skratiek. Menšie definície, ktoré nie sú podstatné, sú obmedzené. Pre pohyb rúk dopredu, do strán, nahor alebo dozadu sa ako pojmy používajú iba dve slová - prvé označuje časť, ktorá sa má pohybovať, druhé slovo označuje smer (napríklad: ruky dopredu, ruky hore atď.) .

Polohy rúk, nôh, ponožiek, kolien nie sú uvedené, ak zodpovedajú zaužívanému štýlu (rovno, dlane dovnútra v polohe dole, dopredu a hore, hore-von); dlaňami nadol pri polohe do strán, do strán nadol; ponožky (ponožka) sú nakreslené.

Ak sa pohyb vykonáva najkratšou dráhou alebo najbežnejšou (obvyklou) dráhou, potom pokyny o dráhe pohybu nie sú potrebné. Ak sa vykonáva iným spôsobom, malo by to byť označené oblúkmi smerom von, oblúkmi dovnútra.

Pohybmi rúk sa redukujú aj slová – zdvihnúť, znížiť, narovnať atď.

Dlane dovnútra - nehovorí, s polohami rúk dopredu, hore, dole.

Dlaňami nadol – s polohami rúk do strán, pred hrudníkom, na hlave

Pri pohybe nôh sa skloňuje slovo noha a spúšťajú sa aj slová: rovno, zdvihnúť, znížiť atď. (napríklad: vpravo dopredu na palec, švih vľavo dozadu).

Pri pohybe tela – slovo „trup“ sa nepoužíva (napr. pri záklone: predkloniť sa, predkloniť sa vpravo, odbočiť vpravo a pod.).

Pri pohybe celého tela sa slovo „vpredu“ nehovorí, ak je gymnasta otočený k projektilu. Pojmy „pozdĺžne“ a „naprieč“ sa vynechávajú, ak je poloha gymnasta normálna na jednom alebo druhom náčiní (naprieč - pri cvičení na bradlách a kladine, pozdĺžne - pri cvičení na hrazde, hojdačke, krúžky, nerovné tyče).

Koncové polohy nie sú špecifikované, ak sú samozrejmé počas vykonávania cviku alebo pohybu. Smer pohybu sa neuvádza, ak je možný len jeden smer.

Okrem toho je zvykom skracovať najčastejšie pojmy: Hymna, - gymnastika Osn. hymnus.- základná gymnastika; Sp. hymna. - gymnastika; Umelecké hymna. - gymnastika Phys. napr. - fyzické cvičenia; Email - prvok; Comm. - spojenie

2. Pravidlá spresnenia.

a) poloha jednotlivých častí tela sa určuje vo vzťahu k telu a nie k horizontu;

b) smer pohybu častí tela je určený jeho počiatočným pohybom;

c) pri vykonávaní cvičení s predmetmi je hlavnou črtou poloha predmetu a dráha, ktorou prechádza;

d) na označenie pohybov pomocou článkov tela nie najkratším spôsobom sa používa výraz: oblúky, oblúk;

e) názov bočných skokov a zoskokov je určený polohou nôh alebo trupu nad projektilom;

f) Zaznamenávajú sa otáčky o 45°, 90°, 180°: polotočka, otočka, otočka.

g) spojenie "a" - označuje nepretržité vykonávanie prvkov spojenia bez prestávky (stoj na rukách a salto vpred);

h) predložka "c" - označuje spoločné vykonávanie prvkov, pričom sa dva prvky menia na jeden (zdvihnutie kipom so zachytením hornou tyčou);

i) pomlčka – znamená, že medzi dvoma prvkami je pauza.

3. Pravidlá zaznamenávania cvičení

1. Všetky pohyby oddelené časti telá sú pomenované vo vzťahu k trupu v jeho vzpriamenej polohe. Napríklad: z polohy na bruchu môže byť noha zdvihnutá nie hore, ako sa hovorí, so zameraním na vodorovnú rovinu, ale dozadu, na základe jej polohy vo vzťahu k telu. Alebo z polohy na chrbte sú ruky zdvihnuté vo vzťahu k horizontálnej rovine, avšak podľa prijatého pravidla by sa táto poloha mala nazývať „ruky vpred“.

2. Ak pohyb vykonáva niekoľko častí tela súčasne, potom je zvykom zapisovať ich v tomto poradí: pohyby nôh, potom trupu, rúk a hlavy. Napríklad na jednom účte musíte: dať ruky za hlavu; nakloniť telo doprava; otočte hlavu doprava a dajte pravú nohu nabok. Je napísané: "Na palci na nohe vpravo na bok, nakloniť sa doprava, ruky za hlavu, hlavu otočte doprava."

3. Pri zaznamenávaní cvičenia by ste mali špecifikovať:

a. východisková poloha (i.p.), z ktorej sa tento pohyb vykonáva, napr.: i.p. - nohy postavte od seba, ruky do strán; alebo: prikrčenie z dôrazu, z visu.

b. názov pohybu je hlavným pojmom (vzostup, otočenie, náklon, max).

v. spôsob vykonávania - dodatočný výraz (potiahnutie, oblúk, kip).

d) smer pohybu - doplnkový pojem (pravý, ľavý, ľavý-zadný).

e) koncová poloha (zavesenie, státie, prikrčenie naprázdno).

Pri zaznamenávaní cvičení na rozvádzači alebo na podlahe:

Napríklad: Zo stojana, ruky na opasku - predklon, predklon, ruky do strán

a) i.p. - stojan, ruky na opasku:

b) názov pohybu je svah

c) smer pohybu - dopredu

d) povaha prevedenia - predklonenie, ruky do strán

Pri zaznamenávaní cvičení na projektile (r / v baroch):

Napríklad: i.p. - z visu v ľahu na spodnej tyči, vyskočiť

so zameraním na w

a) i.p. - z zavesenia v ľahu na spodnej tyči:

b) názov hnutia je vzostup

c) spôsob vykonania - kip

d) smer pohybu a konečná poloha - zameranie na w \ w

Pri zaznamenávaní niekoľkých pohybov vykonávaných súčasne sa najprv uvádzajú hlavné, potom vedľajšie, napríklad:

I.P. - nohy postavte od seba, ruky do strán.

1-2 (počet) - predklon, predklon, ruky za hlavou.

3-4 - narovnajte sa, ruky na opasku.

4. Pri opise cvikov, ktoré pozostávajú z dvoch súčasne vykonávaných pohybov, sa používa predložka „s“, zdôrazňujúca celistvosť pohybovej akcie, kombináciu jednotlivých pohybov v čase, napríklad zdvíhanie švihom vpred s obratom.

5. Pri zaznamenávaní viacerých pohybov vykonávaných rôznymi časťami tela je každé meno od seba oddelené čiarkou, napr.: uvoľnenie ľavej nohy, otočenie doprava, ruky hore a otočenie doprava do výpadu s vpravo dopredu, ruky do strán.

6. Pri zaznamenávaní tréningových kombinácií na prístrojoch sú jednotlivé prvky oddelené pomlčkou, napríklad (záznam cviku na koni) od skoku pravý kruh - ľavý kruh doprava - pravý skok - ľavý prekríženie - pravý skok - pravý kruh ľavá-zadná - výstupný uhol ľavá-zadná .

Podmienky všeobecných rozvojových a podlahových cvičení

Východiskové pozície (ip) - stojany alebo iné pozície, z ktorých sa vykonávajú cvičenia.

Stojany: hlavný stojan (o.s.) zodpovedá bojovému stojanu; stáť nohy od seba; postoj nôh od seba široký, úzky, nohy od seba vpravo; krížový stojan; stáť na pravom (ľavom) kolene; uzavretý postoj, v ktorom sú chodidlá zatvorené, vpravo (vľavo) voľne.

Pri vykonávaní stojanov na prstoch sa pridáva slovo "na prstoch". Prechod z postojov kľačiacich (ako aj zo sedu, ľahu atď.) do postoja v stoji sa označuje pojmom „vstaň“.

Sedy - polohy sedenia na podlahe alebo na projektile. Rozlišujte: šedá; sediace nohy od seba; sivý uhol, nohy sivého uhla od seba; sedieť zohnutý; sedenie s úchopom; sedenie na pätách alebo na pravej päte, na stehne atď.

Drep – pozícia zúčastnených pokrčené nohy. Rozlišujte: drep; polodrep; kruhový drep, polodrep; polo-drep so sklonom; "plavecký štart"; polodrep, drep vpravo alebo vľavo a pod.

Výpad - pohyb (poloha) s odkrytím a ohnutím opornej nohy. Rozlišujte: výpad; šikmý výpad; výpad doprava so sklonom; hlboký výpad; opačný výpad (uvedená noha a smer výpadu), napríklad: výpad zľava doprava.

Stopy – polohy, v ktorých sú ramená vyššie ako oporný bod. Rozlišujte: dôrazné prikrčenie; dôraz na pravé koleno, rovnaké s rovnakým názvom (ruka podpernej nohy s rovnakým názvom je zdvihnutá) a protiľahlé; dôraz v stoji zohnutý; dôraz na predlaktie v ľahu; dôraz ležiaci vzadu atď.

Kruh - pohyb rúk, nôh, trupu, hlavy v kruhu, ako aj nôh (chodidla) nad projektilom.

Náklon je termín, ktorý označuje ohýbanie tela. Rozlišujte: sklon; prehýbanie sa; polovičný sklon; sklon dopredu-nadol; naklonenie späť dotýkajúce sa; široký sklon postoja; náklon úchopu.

zostatok - stabilná poloha cvičenie na jednej nohe. Rozlišujte: rovnováha vpravo; vyváženie sklonu; bočná rovnováha; zadná rovnováha (naklonená dozadu); čelná rovnováha;

Podmienky cvičenia na škrupinách

Úchop je spôsob držania projektilu. Rozlišujte: uchopenie zhora; uchop zospodu; uchopenie je iné; spätné uchopenie; krížový úchop; široký záber; uchopenie je úzke; uzavretá rukoväť; priľnavosť je hlboká.

Vis. Existujú: jednoduché visy, pri ktorých sa držia strely jednou časťou tela (najčastejšie rukami) a zmiešané visy, pri ktorých je dodatočná podpora inej časti tela (noha, nohy atď.). )

Závesy sú jednoduché: visieť, visieť na ohnutých rukách, visieť ohnuté, visieť ohnuté atď.

Zmiešané visy: vis skrčený, visiaci postoj prehnutý, visiaci ľah, visiaci postoj. Ďalšie ustanovenia sú špecifikované. Napríklad visieť na pokrčených nohách.

Dôraz – pozícia cvičiaceho, v ktorej sú jeho ramená vyššie ako oporný bod. Existujú: jednoduché a zmiešané zastávky.

Dôraz je jednoduchý: dôraz, dôraz na predlaktia, na ruky, dôraz na paže ohnuté, dôraz na chrbát, dôraz na uhol.

Dôraz je zmiešaný: dôraz je skrčený vpravo, ľavý chrbát (alebo chrbát na palci), dôraz je v ľahu na ohnutých rukách, ľavá chrbát, dôraz je v stoji od seba atď.

Sed - sed na projektile. Rozlišujte: sivé nohy od seba na nerovných tyčiach, sivé na bokoch atď.

Je zvykom definovať začiatok cvičení na škrupinách v pojmoch: zo skoku, z behu, z visu, z dôrazu, z dôrazu na ruky atď.

Rise - prechod na podporu z visu alebo z nižšej podpory na vyššiu. Rozlišujú sa: dvíhanie silou v poradí, dvíhanie silou, jedným ťahom, dvíhanie ťahom, dvíhanie kipom atď.

Recesia je pohyb opačný k rastu.

Zostup je pomalým klesaním.

prevrat - rotačný pohyb telo s úplným otočením nad hlavou dopredu alebo dozadu so strednou oporou rukami.

Obrat - kruhový pohyb tela okolo osi gymnastického náradia alebo úchopových bodov, začínajúci dôrazom a končiaci buď dôrazom, alebo vo visu alebo v stojke pri vykonávaní bez dotyku projektilu.

Rozlišujte: otočenie dopredu (dozadu) od zastavenia nohy od seba, otočenie dopredu alebo dozadu od zastavenia, otočenie dopredu (dozadu) od zastavenia nohy atď.

Veľký obrat - kruhový pohyb tela okolo osi gymnastického náradia alebo úchopových bodov, začínajúci a končiaci v stojke alebo s maximálnym odstránením ťažiska tela.

Rotácia je pohyb telesa okolo zvislej osi. Rozlišujte: otočenie švihom dopredu, dozadu, otočenie v stojane atď.

Postoj - vertikálna poloha gymnastky s nohami hore, podopretá akoukoľvek časťou tela. Existujú: stojan na pleciach, na rukách, na jednoručkách atď. Spôsoby vykonávania stojanov: silou, švihom, ohýbaním, predklonom atď.

Max - voľný pohyb okolo osi otáčania. Spôsoby: silou, ohybmi, zo skoku.

Swinging je hojdačka vykonávaná niekoľkokrát.

Swing s oblúkom - prechod od dôrazu k visu s oblúkovým pohybom.

Peremakh - švihový pohyb jednej alebo dvoch nôh gymnastické náčinie v dôraze, bez uvoľnenia rúk alebo uvoľnenia jednej alebo oboch rúk.

Kach - jediný kyvadlový pohyb študenta s projektilom (zvyčajne s krúžkami).

Hojdanie - pár hojdačiek.

Kruh - kruhový pohyb nôh nad projektilom alebo jeho časťou, pozostávajúci z dvoch po sebe nasledujúcich skokov bez dotyku projektilu a návratu do východiskovej polohy.

Let - pohyb z visu alebo dôraz na jednu stranu strely do visu alebo dôraz na druhú stranu strely s uvoľnením oboch rúk, alebo rovnaký pohyb z jednej tyče na druhú na ženských nerovných tyčiach.

Priblíženie - výkon na konci švihových akcií vpred alebo vzad s uvoľnením rúk (otočky, kotrmelce) s návratom k projektilu v závese alebo dôraze.

Spinout - rotácia tela okolo horizontálnej osi s rotáciou v ramenných kĺbov s pevným úchopom. V smere sa rozlišuje krútenie dopredu a dozadu. V prípade potreby uveďte švih, ktorým sa vykonáva.

Zoskupenie - poloha tela, v ktorej je maximálne ohnuté v bedrových a kolenných kĺboch.

Prehnutie - poloha tela, v ktorej je maximálne ohnuté v bedrových kĺboch.

Oblúková – poloha, v ktorej je telo držané rovno alebo mierne klenuté. -

Salto - rotačný pohyb tela (na podlahe s výskokom) s úplným otočením nad hlavou bez strednej podpory na rukách.

Flyak - výskok hore a späť s dvoma fázami letu: zohnutie v prvej časti až po opretie o ruky a zohnutie v druhej časti po zatlačení rukami.

Pirueta - salto vzad s obratom o 360 stupňov.

Uhol – poloha v závese alebo opore, keď rovné nohy zvierajú pravý uhol k telu.

Kríž - poloha na krúžkoch, v ktorej sa podpora vykonáva s roztiahnutými rukami.

Špagát - sed s nohami čo najďalej od seba, spoliehajúc sa na celú ich plochu.

Prvok je neoddeliteľnou súčasťou cvičenia (kombinácie). Samostatný dokončený pohyb alebo činnosť určitej štruktúry, ktorá má začiatok, základ a koniec.

Spojenie - kombinácia dvoch alebo viacerých prvkov vykonávaných spoločne. zároveň vykonávanie jedného prvku spravidla komplikuje (sťažuje) vykonávanie iného.

Cvičenia (kombinácie) - kombinácie jednotlivých prvkov a zlúčenín v jedinom holistickom a kompozične definovanom poradí. Majú začiatok, základ a koniec (zostup) určitej obtiažnosti.

Swing dopredu - kyvadlový pohyb tela z jedného krajného bodu do druhého smerom k tvári.

Swing back - to isté, ale smerom dozadu.

Peremakh - pohyb nohy (nohy) nad projektilom.

Kruh - holistický (eliptický) pohyb nohy (nohy). Existujú: pravý kruh, pravý kruh doľava, vľavo alebo vpravo dozadu, kruh s obratom atď. Kruh po dvoch, vykonaný so zatvorenými rovnými nohami; kruh naprieč, kruh ohnutý atď.

Prejazd - dva protiskoky.

Vstup - prechod gymnastky z I.p. pri strele krúživým pohybom s otáčaním okolo nosného ramena s dôrazom na rukoväte. Môže sa vykonávať jednou nohou (je to uvedené).

Prechod - posunutie umelca doprava alebo doľava na projektile so zachytením rukami (pri vykonávaní jedného alebo druhého prvku).

Výstup - pohyb oproti vchodu, ale na druhej strane koňa.

Let - pohyb gymnastky z jednej strany náradia na druhú so spúšťaním rúk (pod uhlom, ohýbaním, nohami od seba atď.), Ako aj z jedného náradia na druhé alebo z jednej tyče na druhú. .

Zoskok - zoskok z projektilu z visu alebo z dôrazu. Rozlišujte: zosadnutie v nábehu dopredu, dozadu, to isté s obratmi, oblúkom, obratom, prevratom atď. Rovnako ako ohýbanie nôh, nohy od seba, do strán, uhol, prevrat atď.

Skok - prekonanie vzdialenosti: výška, dĺžka, prekážka alebo projektil - vo voľnom lete po odrazení nohami.

Vault- vykonáva sa s dodatočnou podporou (tlačením) rukami.

Existujú: skok s nohami ohnutými, nohami od seba, nabok, uhol, prevrat atď.

Swing - predbežný švih nôh dozadu po zatlačení nohami

Toto sú základné pojmy používané v gymnastike.

Literatúra

1. Gymnastika: Proc. Pre stud. Vyššie Ped. Vzdelávacie inštitúcie // Ed. Zhuravina M.L., Menshikova N.K. - 2. vyd., vymazané. - M.: Vydavateľské centrum "Akadémia". - 2002. - 448 s.

2. Petrov P.K. Metódy vyučovania gymnastiky v škole // Učebnica. pre stud. vyššie učebnica prevádzkarní. - M.: Humanit. vyd. centrum VLADOS. - 2000. - 448 s.

3. Smirnova L.A. všeobecný vývojový gymnastické cvičenia: Vyučovacie metódy: Proc. úžitok. - Minsk: Bel. Navuka, 1998. - 557 s.

Podmienky všeobecných rozvojových cvičení (ORU)

Hlavné pojmy na opis vonkajšieho rozvádzača sú:

postoje, polohy rúk a nôh a ich základné pohyby; svahy,

zákruty trupu, podrep, polodrep, výpad, dôraz, podrep.

Počiatočné pozície (i.p.) - stojany alebo iné pozície, z ktorých

sa vykonávajú cvičenia.

Stojany: hlavný stojan (OS) zodpovedá bojovému stojanu; stáť nohy od seba; postoj nôh od seba široký, úzky, nohy od seba vpravo; krížový stojan; stáť na pravom (ľavom) kolene; uzavretý postoj, v ktorom sú chodidlá zatvorené, vpravo (vľavo) voľne. Pri vykonávaní stojanov na prstoch sa pridáva slovo "na prstoch". Prechod z postojov kľačiacich (ako aj zo sedu, ľahu atď.) do postoja v stoji sa označuje pojmom „vstaň“.

Stojany sa vykonávajú s rôznymi polohami rúk. V tomto prípade sa popis typov stojanov vykonáva podľa pravidla „zdola nahor“. Najprv je naznačená poloha nôh, potom rúk. Napríklad: Nohy od seba, ruky do strán. Nohy od seba, ruky vpred. Nohy od seba, ruky hore. Stojka na chrbte, Stojka do strán. Nohy od seba, ruky do strán.

V polohe paže na stranu sú dlane otočené nadol. Ak je poloha rúk iná, potom by sa mal uviesť smer dlaní: napríklad „stoj nohy od seba, ruky do strán s dlaňami dopredu alebo dozadu alebo hore alebo pravou dlaňou dopredu, ľavou dlaňou dozadu“ , atď. Rovnaké požiadavky platia pri popise polohy zdvihnutej ruky.

V polohe paží sú dlane obrátené dovnútra, ale to nie je špecifikované samostatne.

Stojace nohy od seba zahŕňa roztiahnutie nôh na šírku ramien.

Široký postoj, ruky na opasku (nohy sú rozkročené oveľa širšie ako ramená), váha tela je rovnomerne rozložená na nohy.

Ďalšie polohy rúk: ruky za hlavou; ruky pred hrudníkom; ruky hore; ruky hore krížom. Vyššie uvedené polohy rúk sú symetrické.

Nasledujúce sú asymetrické pozície:

Ľavá (pravá) ruka na stranu (druhá ruka je dole, ale jej poloha nie je uvedená).

Ľavá ruka hore. Pravá ruka hore, ľavá ruka na stranu. Ľavá ruka dole-von, pravá ruka hore-von.

Symetrické polohy ohnutých ramien:

Ruky na opasku. Ruky za hlavou. Ruky na plecia. Ruky pred hrudníkom.

Paže do strán, ohnuté. Ruky dole, ohnuté dopredu. Paže vpred, ohnuté k ramenám. Paže vzadu, ohnuté.

Asymetrické polohy rúk:

Pravá ruka na opasku, ľavá na hlave. Pravá ruka je ohnutá hore, ľavá ruka je ohnutá dole.

Pohyby rúk

vykonávané s malou, strednou a veľkou amplitúdou. Malá amplitúda je charakterizovaná pohybom ruky v priestore nie viac ako 90°. V tomto prípade sú uvedené iba polohy rúk. Napríklad: I. p. - asi. s. 1 - ruky späť. 2 - ramená do strán. 3 - ruky dopredu. 4 - i. P.

Priemerná amplitúda sa označuje pojmom "oblúk" (oblúky, oblúk).

Amplitúda pohybu ramien (paží) je viac ako 90° a menšia ako 360°

Veľká amplitúda znamená, že pohyb ruky zodpovedá 360 °, t.j. v kruhu. Preto sa tu používajú výrazy „kruh“, „kruhové pohyby“. Napríklad:

I. p. - ručný stojan do strán. 1 - oblúky dole, ruky hore. 2 - kruh s rukami dovnútra 3 - s oblúkmi smerom von, ruky dole 4 - a. P.

Smer pohybov paží v oblúku a v kruhu je určený počiatočným pohybom paží z rôznych pozícií. (Ruky do strán. Ruky vpred. Ruky vzad.)

Pohyby rúk v oblúku (oblúky) a kruhu (kruhy) rukami sa vykonávajú smerom nahor - nadol. Napríklad: oblúk dole, ruky hore; oblúk hore, ruky dole; kruh s rukami nadol; kruh s rukami hore.

Pohyby v oblúku (oblúky), kruhu (kruhy) sa tiež vykonávajú dopredu - dozadu, von - dovnútra. Napríklad: Kruh s rukami vpred. Kruh s roztiahnutými rukami. Oblúky dovnútra, ruky dole.

Polohy a pohyby hlavy:

vertikálna poloha hlavy, záklon hlavy dopredu, záklon hlavy doľava, záklon hlavy doprava; otočte hlavu doľava, otočte hlavu doprava. Vziať do úvahy východiskové body pohyby hlavy sa vykonávajú v oblúku, v kruhu (kruh s hlavou vľavo, kruh s hlavou vpravo).

Pohyby tela:

Nakloňte dopredu. Naklonený dopredu. Nakloňte dozadu. Otočte telo doľava (doprava).

Pri vykonávaní naklonenia sa slovo „trup“ nepíše ani nevyslovuje - iba pri krútení (otočení) chrbtice, napríklad: „ohnúť sa, ruky na opasku“; "ohýbanie chrbta", ale nie "ohýbanie chrbta", pretože ohýbanie chrbta nemožno vykonať; "Otočte telo doprava (doľava)."

Pozície nôh.

Pravá (ľavá) dopredu na špičke

Vľavo (vpravo) na stranu na špičke, ruky do strán

Pravá (ľavá) predklonená, ruky na opasku

Vpravo (vľavo) vpred, ruky za hlavou

Pohyby nôh sa vykonávajú švihom, zdvíhaním, expozíciou.

Skupina pozícií a pohybov nôh zahŕňa pojmy:

Drep – poloha cvičiaceho na pokrčených nohách.

Rozlišujte: drep; polodrep; kruhový drep, polodrep; polo-drep so sklonom; "plavecký štart"; polodrep, drep vpravo alebo vľavo a pod.

Pojem "dôraz" naznačuje cvičenie, keď opora padá na ruky a nohy. Medzi zastavenia patrí: Dôraz prikrčiť sa. Dôraz v ľahu. Dôraz v ľahu na ohnutých rukách. Dôraz ležiaci vzadu. Zdôraznite ležanie vzadu, ohýbanie nôh. Dôraz v ľahu na pravej (ľavej) strane. Dôraz prikrčiť vľavo (vpravo), vpravo (vľavo) do strany na špičke.

Sedos sú polohy na sedenie na podlahe. Rozlišujte: šedá; sivé nohy od seba; sivý uhol, nohy sivého uhla od seba; sedieť zohnutý; sedenie s úchopom; sedenie na pätách alebo na pravej päte, na stehne.

Do tejto skupiny možno priradiť aj polohy ležania: na bruchu, na chrbte, na boku.

Názvy polôh rúk sú určené vo vzťahu k telu: Ležať na chrbte, ruky dopredu (nie hore). Ležať na bruchu, ruky hore.

Rovnováha je stabilná poloha cvičiaceho na jednej nohe. Rozlišujte: rovnováha vpravo; vyváženie sklonu; bočná rovnováha; zadná rovnováha (naklonená dozadu); čelná rovnováha; rovnováha so zachytením; špagát rovnováha.

Dodatočné podmienky.

Názov cvičenia sa spravidla skladá z hlavného termínu vyjadrujúceho jeho podstatu a doplnkového termínu, ktorý špecifikuje pohyb, jeho postupnosť. V prípade potreby sa používajú vysvetľujúce slová, ktoré zdôrazňujú charakter predstavenia (napríklad pohyb ruky urobte prudko, uvoľnene, jemne).

V tejto časti sa naučíte, ako používať vonkajšie rebrá na kĺzanie po ľade v sérii polkruhov. Tento pohyb je o niečo jednoduchší ako tie, o ktorých sme hovorili v predchádzajúcej časti, ale najprv sa musíte dobre naučiť kĺzať po vonkajšej hrane a potom sa naučiť tento pohyb, ktorý je založený na kontrolovanej zmene polohy ramien.

Diagram 2 ukazuje, čo budete robiť. Všimnite si, že polkruhy sú na ľade symetricky zoskupené okolo pomyselnej priamky. Táto čiara sa nazýva pozdĺžna os.

Predstavte si, že v takýchto polkruhoch prejdete celú ľadovú plochu a začnete sa pohybovať vpravo dopredu a von. Pozdĺžna os vo vašej predstave by mala prechádzať celým klziskom. Postavte sa v pravom uhle k tejto čiare vo východiskovej polohe (obrázok 25, a). Zatlačte a posuňte sa na vonkajší okraj korčule. Akonáhle budete mať kontrolu nad svojim pohybom (čo by ste už mali byť schopní urobiť okamžite), pomaly začnite posúvať voľnú nohu dopredu. Hneď ako sa voľná noha začne pohybovať dopredu, zmeňte polohu ramien tak, aby pri opise štvrtiny kruhu (obrázok 25, c) boli ramená v neutrálnej polohe a voľná noha v tomto čase prešla okolo ten podporný. Voľná noha bude pokračovať v pohybe dopredu, ako je znázornené na obrázku 25, d. V tomto momente nedovoľte, aby sa ramená veľmi otáčali – na obrázku 25, d je ľavá ruka korčuliara natiahnutá príliš dopredu. Pred prekrížením osi spojte nohy, pokrčte kolená a ihneď sa začnite pripravovať na prvú pozíciu ďalšieho rebrového oblúka, ako je znázornené na obrázku 25, napr.

Akonáhle začne nový oblúk, ruky a ramená by mali dokončiť pohyb - a budete v prvej polohe na ľavej nohe dopredu. Použite rovnaké smery na posúvanie na ľavej nohe.

Pamätajte, že pri vykonávaní každého oblúka by ste nemali otáčať ramenami príliš skoro a že opäť platí, že prvú pozíciu by ste nemali zaujať skôr, ako sú kolená pokrčené – robia to len pred tlakom. Ak sa ramená otáčajú príliš skoro alebo príliš, je takmer nemožné ich zastaviť a budete musieť začať nový oblúk v nesprávnej polohe, ako je znázornené na obrázku 25 f.

Chyby. Ak chcete urobiť oblúky správne, musíte sa odtlačiť v pravom uhle k osi. V schéme 3 korčuliar odštartoval nesprávnym smerom, pretože nedokázal správne otočiť svoju otočnú nohu. K tejto chybe môže dôjsť, ak je začiatočník presvedčený, že na to, aby mohol nakresliť zakrivenú čiaru, musí namiesto nakláňania tela otočiť telo v smere krivky. Aby ste tomu zabránili, pozerajte sa v momente zatlačenia v smere pohybu, ako to robí krasokorčuliar na obrázkoch 25, a a e.

Ďalšou chybou je nepriloženie nôh k sebe pred tlačením. To zvyčajne vedie k tlačeniu prstov na nohe, ako je znázornené na doštičke 25, h. Je veľmi dôležité, aby sa po predsunutí voľnej nohy postupne stiahla späť na nosnú.

Na obrázku 25 korčuliarka vôbec nevytočila ramená a začína nový oblúk v nesprávnej polohe. Ale keďže sa normálne kĺže, prečo je nesprávne robiť oblúky týmto spôsobom? D sa mýli, pretože všetky tie chyby, ktorým ste sa doteraz dokázali tak ťažko vyhnúť, sa okamžite objavia.

Pamätajte, že skúsený korčuliar, ktorý má dobrú kontrolu nad telom, si môže dopriať trochu slobody techniky a polohy, ale pre začiatočníkov to neprichádza do úvahy.

SEKVENČNÝ ARCH VPRED-IN

Záber 26 by mal objasniť, že takmer všetko, čo bolo povedané o oblúkoch spredu, platí rovnako pre oblúky spredu. Oblúk dopredu začnete vo vhodnej polohe. Po zatlačení pomaly predsuňte voľnú nohu dopredu, jemne zmeňte polohu lopatiek, spojte nohy k sebe pri pokrčení v kolenách a ihneď ustavte konečnú polohu ramien a potom prejdite na nový oblúk.

Chyby sú tu v podstate rovnaké ako pri prednom oblúku: príliš vytáčanie pliec, nespájanie nôh v osi, odtláčanie nesprávnym smerom a samozrejme odkop špicou.

Treba spomenúť, že pri švihu ako na vonkajšej, tak aj na vnútornej hrane korčule, musíte narovnať koleno korčuliarskej nohy v momente, keď voľná noha švihne dopredu. Špička voľnej nohy je vytočená von a smeruje nadol, ale ak budete aj naďalej držať voľnú špičku dole na povrchu ľadu, pri prechode cez korčuliarsku nohu budete musieť voľné koleno zohnúť veľmi neatraktívne. tak, aby voľná noha mohla prejsť bez toho, aby udrel hrotom o ľad. Prezradíme vám, čo robiť, aby ste sa kĺzali elegantne. Voľná noha, keď je vzadu, sa zvyčajne otáča v pravom uhle k opisovanej krivke, ale keď je vpredu, otáča sa pod oveľa menším uhlom.

Snímka 15 - hlavné pozície - to jasne ukazuje.